Spor ve kaliteli uyku. Kaç saat uyumak gerekiyor? Nasıl uykuya dalılır? Vücut geliştirmede uyku ve sporcunun kas iyileşme süreçleri Vücut geliştirmede uyku

Vücut geliştirmede ilerleme üç bileşene bağlıdır: eğitim, beslenme ve iyileşme. Uyku iyileşme sürecinin en önemli parçasıdır.

Sporcunun gece dinlenme süresi en az 8 saat olmalıdır. Yoğun vücut geliştirme ile 9 ila 11 saat arasında uyumanız önerilir. Profesyonel vücut geliştiriciler için süre günde 15 saate (gündüz uykusu dahil) ulaşabilir.

Bir sporcunun uyku bozukluğunun sonuçları

İyi uyuyamadıysanız ve sabahları kendinizi yorgun ve bitkin hissediyorsanız, antrenmanınızı yeterince uyuduğunuz ve kendinizi iyi hissettiğiniz başka bir güne yeniden planlayın. Uykusuzluktan sonra yapılan antrenmanlar size sonuç getirmeyecek ve sinir sistemini olumsuz etkileyecektir.

uyku sırasında vücut

Uyuduğumuzda hem beyin hem de duyu organları tamamen kapanmaz ama çalışmaları biraz yavaşlar, tabiri caizse daha kolay bir moda geçerler. Hormonlar için ise tam tersine en aktif dönemdir, dolayısıyla uyku sırasında kas dokusu oluşturulur ve protein sentezi meydana gelir, hücreler aktif olarak yenilenir ve bağışıklık sistemi güçlendirilir.

uyku aşamaları

İlk aşama, farklı düşünce ve görüntülerin varlığıyla birlikte uyuşukluktur.

İkinci aşama hafif uykudur.

Üçüncü aşama, vücudun hormonları kan dolaşımına saldığı ve iyileştiği derin uykudur.

Dördüncü aşama en derin ve en sağlıklı uykudur, kişiyi uyandırmak oldukça zordur. Uykunun bu aşaması sinir sistemi ve beynin koordineli çalışması için faydalıdır.

Sporcular için (tüm insanlar için olduğu gibi) üçüncü ve dördüncü aşamalar önemlidir. Gündüz uyku hormonu melatonin salgılayan bezlerin sadece geceleri aktif hale gelmesi nedeniyle uykunun bu evrelerine kendinizi kaptırmanız zordur.

Ciddi spor yükleri olan vücut geliştiricilere, sinir sisteminin kısmen dinlendiği gündüz uykusu önerilir, ancak vücut yalnızca gece uykusu sırasında dinlenir ve maksimuma çıkar.

Uykusuzluğun nedenleri ve çözümleri

Geceleri aşırı yağ yemek

Ağır akşam yemeği nedeniyle uykusuzluk yaşamamak için son öğünü karbonhidrattan yapıp yatmadan 2 saat önce bitirmelisiniz. Yatmadan hemen önce bir protein içeceği içebilir ve mideye hafiflik verecek ve gece anabolizmasını teşvik edecek amino asitleri alabilirsiniz.

Uyku bozukluğu

Periyodik olarak farklı zamanlarda yatarsanız uyku ve uyanıklığın biyoritmini bozabilir, bu da uykusuzluğa yol açabilir. Bu durumdan çıkmanın yolu aynı saatte, tercihen 22.00-23.00 arası yatmaktır.

Yatmadan önce egzersiz yapın

Yatmadan önce yapılan aktif fiziksel aktivite kan dolaşımını artırır ve sinir sistemini uyarır, bu da aktif uyanıklığa yol açar. Uykusuzluğun ortaya çıkmasına neden olan bu sorun, fiziksel aktivitenin yatmadan önce değil, uykudan 2,5-3 saat önce yapılması durumunda çözülebilir.

Yukarıdakiler uykuya dalmanıza yardımcı olmazsa, çevrimiçi spor bahislerine uyuya kalmanıza yardımcı olması pek mümkün değildir, ancak bahislerden para kazanabilirsiniz. Çevrimiçi spor bahisleri uykusuz bir akşam geçirmenin oldukça iyi bir yoludur.

"Uyku pısırıklar içindir" gibi popüler atasözü sürekli olarak bu temel insani ihtiyacın önemini zayıflatmakta ve özellikle vücut geliştirme ve diğer sporlardaki gelişimi engellemektedir. Egzersiz sırasındaki yorgunluğun nedenlerini analiz edelim ve egzersiz sonrasında neden uyumak istediğinizi öğrenelim.

Bir sporcunun ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Üst düzey sporcuların sportif hedeflerine ulaşmaları için her zaman motive olmaları gerekir. Bunu yapmak için gün içinde antrenmandan sonra uyuyabilirsiniz, ardından ruh haliniz iyileşecek ve uyku eksikliğinden kaynaklanan korkunç sinirliliği hissetmeyeceksiniz. Bu nedenle eğer yorgunsanız mümkünse uyumaya ve iyileşmeye çalışın.

Vücut geliştirmede uykunun önemi

Uykunuzun kalitesi, ne kadar sürdüğü kadar önemli değildir. Uykunun birkaç aşaması vardır.

Aşama 1, kişinin hala çevresel değişikliklerin farkında olduğu uyku döngüsünün başlangıcını aydınlatır.
Gerçek uyku döngüsünün başlangıcı, 10 ila 20 dakika süren 2. aşamada gerçekleşir.
Uykunun en derin aşamaları, 3. ve 4. aşamalarda yaklaşık 30-40 dakikada meydana gelir ve ardından aktif bir uyku dönemi gelir.

Büyüme hormonunun salgılandığı ve kortizolün burada düzenlendiği 3. ve 4. aşamalar sporcu gelişiminin önemli bir parçasıdır. Bu nedenle bir vücut geliştirmeci için uyku çok önemlidir. Büyüme hormonu vücudun endokrin sisteminin önemli bir parçasıdır. Kas inşası, kemik büyümesi ve yağ oksidasyonunu teşvik etmek için gereklidir. Bu, atletik kariyeriniz boyunca belirli bir performans düzeyini korumak için önemlidir.

Egzersiz yaptıktan sonra neden uyumak istiyorsunuz?

Egzersiz sırasında ve sonrasında kortizol hormonu yükselir, bu da kolay kolay bozulmaya yol açmaz, aynı zamanda bozulmaya da neden olur. Bu nedenle yüksek yoğunluklu yüklerden sonra uyumak istersiniz. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, derin uyku sırasında düzenlenir. Kortizol seviyeleri vücudun glikozu absorbe etme yeteneğini doğrudan etkiler. Tam bir gece uykusunun gözlemlenen tüm faydalarına rağmen, birçok sporcu günün, uykunun ve antrenmanın titiz bir şekilde planlanması nedeniyle bu 7-9 saati kesintisiz olarak sürdürmekte zorlanıyor.

Egzersiz yaptığınızda kalori yakarsınız ve enerji harcarsınız. Antrenmanınızın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, dinlenme ve dinlenme gerektiren vücuda yükleme yaparsınız.

Öğleden sonra antrenmandan sonra uyuyacak vaktiniz yoksa ne olur?

Antrenman sonrasında ise kortizol seviyenizi düşürerek enerji dolu kalmanızı ve egzersiz sonrasında fazla yorulmamanızı sağlayacaktır. Antrenmandan önce ve sonra besleyici yiyecekler yediğinizden emin olun. Vücudunuzu beslemek ve kaybedilen kalorileri ve mineralleri değiştirmek için. Bir saatten daha az bir süre antrenman yapmayı planlıyorsanız, çörek veya kızarmış ekmek gibi hızlı bir enerji patlaması ve glikozda artış sağlayacak karbonhidratlar yiyin. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız sindirimi daha uzun süren bir karbonhidrat kaynağı seçin (tahıllar, tahıllar, meyveler).
Egzersiz yaptığınızda terlersiniz. Ter çoğunlukla sudur ve antrenmandan sonra bu suyu yenilemeniz gerekir. Bunu yapmazsanız, kendinizi yorgun, uykulu ve hatta başınızın dönmesine neden olabilecek dehidrasyon riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Antrenmandan üç saat önce su içmeye başlayın. Bu üç saat boyunca yaklaşık 3 bardak su için. Antrenman sırasında ve sonrasında bol su için.
Geceleri daha fazla uyuyun. Yeterince uyuyamazsanız vücudunuza aşırı yüklenmiş olursunuz ve bu da antrenmandan sonra kendinizi daha da yorgun hissetmenize neden olabilir. Ortalama olarak 8 saatlik uyku kaslarınızın dinlenmesi ve toparlanması için yeterlidir.

Çözüm

Kas kütlesini artırmak veya kas tonusunu geliştirmek için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan sonra uyumak hedefleriniz için harika bir fikirdir. Uyuduğunuzda vücudunuz kendini onarır ve kaslarınız büyür. Antrenmandan sonra 40-60 dakika uyumaya çalışın 30 dakika bile kasların gevşemesi ve vücudun toparlanması için yeterli olacaktır.

Vücut geliştirmede uykunun önemi üzerine video formatında

Gerçekten kas geliştirmek istediğinize eminim, bu yüzden bunun için çok şey yapmaya hazırsınız. Ancak bazen kas gelişimi için hiçbir şey yapmanıza gerek yoktur. Öncelikle kasların büyümesi engellenmemelidir. Beni doğru duydun, daha fazla uykuya ihtiyacın var.

Şimdi yeni bir şey söylemedi. Herkes kasları onarmak için daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyor: ne kadar çok olursa o kadar iyi. Eğer çalışmayan veya çalışmayan bir tembel iseniz, bu tavsiyeye uymak zor değildir. Peki ya kendinizi, çocuklarınızı ve ebeveynlerinizi beslemeniz gerekiyorsa? Kasların büyümeye başladığı minimum uyku ne kadardır? Uykunun sınırı nerede, bunun altına düşmek eğitiminizin yalnızca büyümeye zarar vereceği anlamına mı geliyor?

Ancak bu sıklıkla olur: Bir kişi spor salonunda yıllarca çalıştığında ve dolu kaslar yerine "kemik oyma" yaptırır.

Herkes uyku hakkında ne biliyor?

Schwarzenegger ansiklopedisinde daha fazla uyumanız ve yeterince uyumanız gerektiğini yazıyor. "Daha fazla" kelimesi zaten söylendi. Joe Vader ders kitabında her şampiyonunun ayrı bir uykuya ihtiyacı olduğunu yazıyor. "Birey" kelimesi genellikle "tam olarak ne kadar", "tam olarak ne zaman" ve "tam olarak kimin" uykuya ihtiyacı olduğunu bilmedikleri durumlarda kullanılır. Ancak Joe Weider açıkça yazıyor: Günde 8-10 saat. Vücut geliştirmeci olmayan pek çok kişi günde 8 saat uyumanın gerekliliğinden bahsetti. Bu "herkes biliyor" ve çoğu zaman işe yaramıyor.

Uyku miktarını ne belirler? Vücut ağırlığından mı? Kas kütlesinden mi? Eğitimdeki yük miktarından mı?

Bu soruyu kendime cevaplamak için kendim ve öğrencilerim üzerinde bir çalışma yaptım. Elbette fareleri inceleyen "İngiliz bilim adamlarını" okudum ama gözlerime daha çok güveniyorum. Ayrıca bir İngiliz faresini bench press yapmaya zorlamanın hiçbir yolu yoktur ve sabah 7'ye kadar bir gece kulübünde "işte" tutulmaz. Bu öğrencilerimin başına geliyor ve bu dikkate alınmalıdır.

Uyku ve egzersiz arasındaki ilişki.

Araştırmam basitti. Öncelikle güvendiğim ve günlük rutinlerinin ölçülü olduğunu bildiğim, iş gezisi olmayan ve kurumsal partileri olmayan öğrencilerle çalıştım. Tutkulu kişilikler, haftada ikiden fazla şarap içenler ve çalar saatle uyananlar hesaba katılmadı.

İkinci olarak, kanıtlanmış yöntemini kullandı: İnsanların davranışlarını bir günlük değil, en az bir haftalık bir süre boyunca değerlendirmek. antrenman günlükleri topladılar ve fitness bilekliklerinden haftalık uyku miktarına ilişkin veriler aldılar. Altı ay boyunca yeterli sayıda rapor topladıktan sonra basit bir model gördüm.

Bir saatlik antrenman iki saat fazladan uyku gerektirir.

Meraklı bir okuyucu şunu soracaktır: neye ek olarak iki saatlik uyku? Ve burada vücut geliştirmenin kurucusu Joe Weider'ı ve her insanın bireysel bir uykuya ihtiyacı olduğuna dair ifadesini hatırlamanız gerekiyor. Bir saatlik antrenman, bireysel gereksinime göre ilave iki saat uyku gerektirir. Geriye bireysel ihtiyacınızı bulmak, buna iki saat eklemek, bir saat antrenman yapmak ve kas büyümesini beklemek kalıyor.

Temel uyku.

Doktorların gözlemlerinin de gösterdiği gibi, bireysel uyku ihtiyacı yaşa bağlıdır. Yenidoğanlar günde 16 saat uyurlar. 17 yaşından itibaren ortalama insan günde 8-9 saat uyur. Bu yaşta insanların büyümesi durur. En azından 17 yaşında boyu uzamayı bıraktı.

Ancak en büyük kas kazanımını 13 ila 16 yaş arasındaki dönemde elde etti. Schwarzenegger de aynısını yazıyor; kas kütlesinin çoğunu 13 ila 16 yaşlarında oluşturdu.

Bilimsel gerçek: İnsanların 14 yaşında günde 10 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Uyku saatlerinin günde 10'dan 8 saate düştüğünde, ortalama istatistiksel kişilerin boylarının uzamasının durduğunu fark etmişsinizdir. Etrafındaki kaslarla. Öğrencilerimin raporlarındaki uyku süresi günde 9 saatin altına düştüğünde, antrenman sonuçlarının büyümesinin durduğunu, kasların iyileşmek için zamanının olmadığını fark ettim.

Birçok tecrübeli sporcu günde 4 saat uyuduklarında kas gelişimini sağladıklarını söyleyerek itiraz edeceklerdir. Benim de 4 saat uyuduğum günler oldu ama yine de haftada 60 saatten fazla uyudum. Bir defasında, zorlu bir çalışma-eğitim döneminin ardından uyuyakalmış ve 28 saat boyunca sadece tuvaleti kullanmak için yataktan kalkmıştı.

Öğrencilerimden gelen raporlar, yeni başlayanların haftada 49 saat uykuyla ilerleyebileceğini gösterdi. Uyku miktarını bu sınırın altına indirmek, eğitim günlüklerindeki göstergelerin büyümesini durdurur.

Ne için arıyorum? Seni daha fazla uyumaya değil, daha çok gözlemlemeye çağırıyorum. Haftalık uyku miktarı, haftalık egzersiz sayısı ve haftalık yiyecek miktarına ilişkin kişisel verileriniz kafanızda birleştirilene kadar kasların neden büyüdüğünü anlayamayacaksınız.

Dikkatli okuyucu, yalnızca uykunun değil, aynı zamanda yemeğin de kas büyümesini etkilediğini anlamıştır, bu da yemeğin uykuyu etkilediği anlamına gelir - her şey birbirine bağlıdır.

Yiyecekler uykuyu nasıl etkiler?

Kalori alımınızı azaltmak uyku saatlerinizi kısaltır. Kilo verme ve farklı diyetler konusunda deneyimi olan kişiler, yiyecek eksikliğinin uykuyu engellediğini bilir. Her şey negatif bakiyeyle ilgili. Negatif bakiye...

Doya kadar veya doyana kadar yiyebilirsiniz. Ve masayı aç bırakabilirsiniz. Masayı aç bırakmak, bakiyenin eksiye düşmesi demektir. Aç hissetmenin negatif dengenin bir işareti olduğunu anladınız mı?

Ancak açlık mutlak ve göreceli olabilir. Mutlak açlık her şeyden yoksun olduğunuz zamandır. Göreceli açlık, karbonhidratlar gibi bir şeyin eksikliğidir. Karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulayan insanlar, vücutlarını kolayca aşırı proteinle besleyebilmelerine rağmen kendilerini aç hissederler.

Vücut karmaşık bir şeydir. Küçük vücut geliştirmeci beynimizde - kendi deneyimlerimden biliyorum - kas geliştirme arzusu var. Bunun onlarla - kaslarla - ilgili olduğunu düşünüyoruz. Ancak! Bedenimiz beynimize sığamayacağı kadar çok endişeye sahip olacak. Günün ardından sadece kasların protein yapılarını değil aynı zamanda karbonhidrat, yağ ve vitamin rezervlerini de restore etmek için sadece bir gece vardır.

Bir şeyin eksikliği vücudun tatminsiz ve kaygılı hissetmesine neden olur, bu da uykuya dalmanıza engel olduğu anlamına gelir.

Dikkat olmak!

Çoğu zaman, büyük kasların peşinde koşan gençler "aptalca daha fazla yemeye" başlarlar. Düşük istihdam ve yeterli uyku ile bu, vücut ağırlığında bir artışa yol açar. Ancak vücut sadece kas nedeniyle değil aynı zamanda yağ nedeniyle de büyür. Genellikle bu tür "sporcular" 1 cm pazı için bele 1,5 cm eklerler - bu çok kötü!

Görünüşe göre kas büyümesi için protein yemeniz gerekiyor ve şişmanlamamak için "aptalca tatlı ve yağlı yemeyin". Bu kadar basit bir çözüm kaçınılmaz olarak basit bir cevaba yol açar: Yağ ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücut uykuya dalamaz, bu da bırakın kas yapmayı, yenileyemeyeceği anlamına gelir. Bu nedenle vücut geliştiriciler yarışma için önce yağla 20 kilo alır, ardından kasla birlikte 18 kilo yağ kaybederler.

Profesyoneller bile saf kas geliştirmede ve saf yağ yakmada başarısız oluyor. Ancak proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, antrenman ve uyku arasında bir denge bulmayı başarırsanız başarılı olursunuz.

Uyku, kahve ve kas gelişimi.

Sadece "aptalca kilo alanlar" için değil, aynı zamanda eğitimli ve dolayısıyla çok meşgul insanlar için yazdığım için size kahveyi ve diğer canlandırıcı ilaçları hatırlatmam gerekiyor. İş adamlarının, merkezi sinir sisteminin - merkezi sinir sisteminin uyarılmasına başvurarak geçimini sağlarken beynin çalışmasını sürdürmesi basitçe gereklidir. Bu tür bir uyarım kaçınılmaz olarak uyku bozukluğuna yol açar ve bu nedenle kas büyümesi olasılığını sıfıra indirir.

Araştırmasını yürüttü ve öğrencilerini bir hafta içinde içtikleri tüm kahveleri yazmaya ikna etti. Öğrenciler doğal olarak iki gruba ayrıldı: kahveden daha fazla egzersiz yapmaya başlayanlar ve kahvenin etkisini kaslar için verimsiz faaliyetlere yönlendirenler: "bilgisayar başında aptalca oturmak." Bunu nasıl anladın? Bunu yapmak için üç raporu birleştirmek yeterliydi: eğitim, uyku ve kahve üzerine.

Şaşırtıcı gerçek: Fazla kahveyi antrenmana yönlendirenler, kas büyümesi için ihtiyaç duyulan kadar uyudular. Bunun tersine, kahvesini arttıranlar ise antrenman saatlerini arttırmamış, daha az uyumuş ve antrenman günlüklerinde sonuçlarda bir artış görmemişlerdir.

Bir fincan kahve, 4 saatlik ofis çalışması veya 1 saatlik antrenman için enerji verir.

Kahve içtikten sonra akşam 4 saat oturabilirsiniz.

Uykunun kas büyümesini nasıl etkilediğini, neden önemli olduğunu ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin.

Herkes sıkı antrenman yapar, spor sonuçları elde etmek için iyi beslenir, ancak çoğu iyileşmeye çok az zaman ayırır ve bu durumda sağlıklı uyku, enerji rezervlerinin geri kazanılması için önemli bir andır.

Bununla birlikte, uygulamanın gösterdiği gibi, uykuya çok az zaman ayrılıyor, yoğun bir yaşam programı kendi kurallarını belirliyor - ev işleri, arkadaşlar, İnternet, eğitim ve bir sürü başka iş, bunların hepsi çok zaman alıyor ve yalnızca küçük bir kısmı Geriye zamanın büyük bir kısmı uyku için kalıyor, bu da sadece kas büyümesi için değil aynı zamanda genel sağlık açısından da kötü bir etkiye sahip.

Bir kişi uyandığında, artan ışık seviyeleriyle birlikte vücut, uykuyu baskılayan, uyanmaya ve uyanmaya yardımcı olan domofin ve adrenalin kimyasal bileşiklerinin salınımını uyarmaya başlar.

Işık seviyesi azaldığında vücut melatonin, serotonin ve gama-aminobutirik asit salınımını uyarmaya başlar, tüm vücut fonksiyonlarının aktivitesini azaltır, böylece kişiyi rahatlatır ve uykuya hazırlar.

İnsan uyku aşamaları

Sağlıklı uyku, uykunun 5 evresini içerir:

Faz 1

Beyin aktivitesi azalır, uyuşukluk hissi ortaya çıkar ve gözler kapanmaya başlar, bu dönemde insanı uyandırmak en kolay olanıdır.

Faz 2

Kas gevşemesi, beyin aktivitesi gözle görülür şekilde azalır. Vücut ısısında azalma ve kalp atışlarında yavaşlama olur, kas-iskelet sistemi rahatlar.

Aşama #3

Çevre algısı kaybolur, yavaşlar, kas-iskelet sistemi tamamen gevşer.

Aşama #4

Uykunun en derin ve faydalı olduğu dönemdir, bu dönemde büyüme hormonu salgısı maksimum seviyeye ulaşır, insanı uyandırmanın en zor olduğu dönemdir.

Aşama #5

REM uykusu denilen aşama olan bu dönemde bilinç rüya görür, kapalı göz kapaklarının altındaki gözbebekleri hızla hareket etmeye başlar, nefes alma hızlanır, kalp atış hızı artar.

Fazlar sıklıkla birbirini değiştirir ve REM uykusu bunlardan herhangi birine müdahale eder.

Uyku ve hipertrofi

Peki uyku kas büyümesini nasıl etkiler? Bütün mesele, uyku sürecinde, antrenman sırasında ağır fiziksel efor sırasında mikro hasar gören kas dokusunun iyileşmesi ve büyüme hormonlarının (yalnızca kas dokusunu iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda boşluğu daha yoğun hale getirerek performansı artırmasına da izin veren) olmasıdır. kas lifi miktarı) uyku sırasında maksimum miktarda atılır.

Ayrıca, nörotransmitter rezervlerinin uyku sürecinde yenilenmesi, daha fazla eğitimin güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirilmesine olanak tanır. Bu maddeler antrenman boyunca koordinasyondan, kas kasılmasından ve yüksek düzeyde enerjinin korunmasından sorumludur.

Ayrıca uyku, bağışıklık sisteminin gücü, biyokimyasal süreçlerin normal seyri ve sinir sisteminin normal işleyişi için de önemlidir.

Uyku eksikliğinin sonuçları

Kas dokusunun tahrip olmasına yol açan ve birikintilerin büyümesini uyaran kortizol hormonu seviyesindeki artış.

Büyüme hormonlarının salgısı azalır ve tüm vücut fonksiyonları bozulur.

Vücudun antrenman sürecinden aldığı stresin artması, bu da egzersiz sırasında yaralanma olasılığını artırır.

Çalışılan kasların hissine odaklanmayı mümkün kılmayacak konsantrasyon azalması, bu da uygulama tekniğinin yetersiz olacağı ve antrenmanın geri dönüş sonucunun düşük olacağı anlamına gelir.

Uykuyu iyileştirmek için nelere ihtiyaç vardır?

Sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için 2 şeye dikkat etmelisiniz:

Besin takviyelerinin kullanımı
Elverişli ortam

1) GIDA TAKVİYELERİ

1.1) Uykunun gücü için:

- ZMA – B6 vitamini, magnezyum ve çinko içerir. Testosteron düzeylerini artırır ve dinlenmiş bir insan ve tam bir enerji rezervi hissi ile uyanmayı mümkün kılar.

- Melatonin - Koni adı verilen bir bez tarafından salgılanan bu kimyasal element, vücudun rahatlama ve uykuya daha çabuk dalma sürecini hızlandırır, asimilasyonu çabuk gerçekleşir.

1.2) Kas hipertrofisi için:

- BCAA - Testosteron düzeylerini artırır, kasları yok eden kortizol hormonunun aktivitesini azaltır.

Minimum düzeyde gürültünün olduğu ve ışığın rahatsız edici olmadığı bir yerde uyumak için yerinizi donatmaya çalışın. Uyku aşamalarına daldıktan sonra otomatik olarak kapanacak bir zamanlayıcıyı ayarlayarak hoş bir müzik dinlemeyi deneyin, bitki çayı alın ve sonunda sevdiğiniz kişiyle uykuya dalın.

Ayrıca komik olmayın:

Hemen hemen aynı saatte yatmanız gerekiyor

Yatmadan 2 saat önce alkol ve kafeinden kaçının

Yatmadan önce midenizi yiyeceklerle aşırı yüklemeyin.

Yatmadan 3 saat önce fiziksel aktiviteyi en aza indirmek gerekir, seks bir istisnadır J

Uyku vücut geliştirmenin en önemli faktörlerinden biridir. Büyüme hormonunun %90'ından fazlası geceleri salgılanır. Yoğun bir antrenman sonrasında geçen 24-48 saatlik süre (uyku süresi dahil) oldukça önemlidir. Şu anda yeni kas liflerinin onarımı ve yapımı var. Uyku, amino asit metabolizmasının, hormon sentezinin ve salınımının ana zamanıdır.

Uyku olgusunu, hormonların nasıl davrandığını ve egzersizden nasıl etkilendiğini anlamak çok önemlidir. Ancak uykuyu iyileştirmek ve iyileşme süreçlerini hızlandırmak için neler yapabileceğinizi öğrenmek daha da önemlidir.

Ağırlık çalışmasının yağsız kas kütlesi oluşturduğunu, gücü artırdığını ve aşırı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Normal bir insanda kas büyümesi yalnızca protein sentezi proteolizi aştığında, yani parçalandığında meydana gelir. Kas hücrelerinin anabolik durumda olabilmeleri için pozitif nitrojen dengesine sahip olmaları gerekir. Ağırlık çalışması protein üretimini hızlandırır, ancak doğru beslenme ve uygun takviye olmadan vücudunuzu katabolik bir duruma sokabilir.

Amino asitlerin varlığı protein sentezi için çok önemli bir faktördür. Maksimum sayıda amino asit ve protein sentezi maksimumdur. Amino asitler kas liflerini onarmak ve onarmak için kullanıldığından, kas yıkımını önlemek ve kas sentezini teşvik etmek için vücudunuza uyku sırasında yatmadan hemen önce tüm önemli amino asitleri vermek mantıklıdır. Bu nedenle süt proteini izolatı veya kazein gibi yavaş sindirilen proteinlerin yatmadan önce alınması çok faydalıdır. Uyurken iyileşme için gerekli olan sürekli bir amino asit akışı sağlarlar.

Sirkadiyen ritim aynı zamanda vücuttaki hormon salınımının yoğunluğunu da belirler. Bir vücut geliştirmeci olarak uyku sırasında büyüme hormonu, testosteron ve IGF-1 salınımını en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsunuz. Direnç antrenmanının bu hormonların ne zaman ve nasıl salınacağı üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

Yapmanız gereken ilk şey, kendinize günde 8-10 saat uyku almaktır. Neden? En ufak bir eksiklik bile vücudunuzun egzersize verdiği hormonal tepkiyi etkileyebilir ve kas liflerinin sentezini engelleyerek parçalanmasını artırabilir.

Peki geceleri gündüze göre daha fazla uyumamızı sağlayan şey nedir? Beyindeki epifiz bezi melatonin salgılar ve bu melatonin daha sonra uykuya dalmamızı sağlayan serotonin hormonuna dönüşür. Gündüz saatlerinde geceye göre daha az melatonin salgılanır.

Uykunun dört ana aşaması ve REM uykusu adı verilen beşinci aşaması vardır. Bir vücut geliştirmeci için en önemlisi, yavaş uyku adı verilen üçüncü ve dördüncü aşamalardır. Bu aşamalarda küçük olan kişiler genellikle daha fazla kas ağrısıyla uyanırlar. Bu nedenle gündüz uykusu bunu azaltmaz. Gün içinde uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerine girmek zordur.

Egzersiz yapan kişilerde uyku sırasındaki hormonal tepki, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerden farklıdır. Örneğin araştırmalar, egzersiz yapan kişilerin büyüme hormonunu uykunun ilk yarısında daha düşük, ikinci yarısında ise daha yüksek salgıladığını, buna karşılık aktif olmayan kişilerin ise bunun tam tersi olduğunu göstermiştir. Tipik olarak testosteron seviyeleri uykunun başlangıcında düşüktür ve sabaha doğru yükselir. Aynı şey kortizol için de geçerlidir. Bir kez daha antrenman, gecenin ilk yarısında yüksek kortizol düzeyleri sağlayarak, ikinci yarısında ise düşürerek bu durumu tersine çevirebilir. Bu nedenle yatmadan önce fosfatidilserin gibi özel besin takviyeleri alarak kortizol salgısını derhal baskılamak çok önemlidir.

Gece boyunca egzersiz yapan kişilerde testosteron seviyeleri yükselir. Büyüme hormonu uykunun üçüncü ve dördüncü evrelerinde devreye girer, REM uykusu sırasında kortizol seviyeleri yükselir. Bu kas geliştirme açısından pek iyi değil. Kas lifleri de dahil olmak üzere tüm liflerdeki hücre bölünmesi (mitoz) sabahları artar ve sıklıkla uykunun 3. ve 4. evrelerine denk gelir. Büyüme hormonu da burada rol oynuyor.

Tahmin edebileceğiniz gibi uyku yoksunluğunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkisi var. Zayıflaması, birkaç günlük kısmi uyku eksikliğinden sonra ve tam uyku eksikliğinden çok daha erken bir zamanda ortaya çıkmaya başlar.

Doğal uyku hapları

Uyku bozuklukları yaşıyorsanız veya uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız aşağıdaki ilaçları kullanın.

Melatonin

Epifiz bezinin doğal bir hormonudur. Bazı çalışmalar REM uykusunu iyileştirebileceğini ve büyüme hormonu üretimini artırabileceğini (vücut geliştiriciler için ilginçtir) gösteriyor. Melatonin uyku kalitesini artırabilir ancak bazı kişilerde rüyaların artmasına neden olur. Bu yüzden dikkatli olun, çoğu insan için yatmadan önce 2-5 mg'lık dozlar yeterlidir.

kava kava

Bu bitki sakinleştirici ve rahatlatıcı bir madde olarak ve aynı zamanda kaygıyı tedavi etmek için kullanılır. Kavalakton adı verilen aktif maddeleri, merkezi sinir sistemi üzerinde hafif depresanlar olarak etki eder. Yatmadan önce 100 mg aktif kavalakton almak kalitesini artırabilir.

Kediotu

Bu bitki aynı zamanda uzun yıllardır rahatlatıcı ve sakinleştirici bir madde olarak da kullanılmaktadır. Bilim adamları bunun uykuya dalmayı hızlandırabilecek zayıf bir sakinleştirici olduğunu düşünüyor. Ne kadar erken uykuya dalarsanız, 3. ve 4. aşamalara o kadar çabuk ulaşırsınız. Yatmadan önce 200-500 mg standartlaştırılmış ekstrakt (valerik asit için 5 ila 1) dozları yeterlidir.

L-theanine

Yeşil çaydan elde edilen bu amino asit ekstraktının güçlü bir rahatlatıcı etkisi vardır. Gevşemeyi tetikleyen ve stres tepkisini körelten alfa beyin dalgalarını uyardığı gözlemlenmiştir. Bazı araştırmalar L-theanine'in beyin fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu öne sürüyor. Doz - yatmadan önce 250 mg.