Haftalık Akdeniz diyeti menüsü, kilo verme tarifleri.

Kilo kaybı için Akdeniz diyeti sadece bir diyetten daha fazlasıdır, Akdeniz sakinlerinin tam teşekküllü bir yaşam tarzı özelliğidir. Vücut için doğru ve sağlıklı beslenme konusunda dünyada birçok efsane vardır. Beslenme uzmanları sürekli olarak yeni programlar geliştiriyor ve mutfak uzmanları, yeni diyet kurallarına göre bir ay veya hafta boyunca sürekli olarak yemekler ve yemek menüleri geliştiriyorlar.

Akdeniz diyetinin ilkeleri, özü ve diğer diyetlere göre avantajları

Ancak bilindiği gibi diyetin sonucu, kişinin sağlığı, kilo almaya genetik yatkınlık ve sindirim sisteminin verimliliği gibi birçok bireysel faktöre doğrudan bağlıdır.

Böyle bir diyetin özü nedir?

Diyetin %60'ı meyve, sebze ve kompleks karbonhidratlardan, yüzde 30'u bitkisel yağlardan (zeytinyağı), yüzde 10'u proteinlerden (deniz ürünleri, balık, yağsız et, peynir) oluşur.

Kilo verme süreci, doğal olmayan ve nişastalı yiyeceklerin, yağlı yiyeceklerin, un, tatlıların ve gazlı içeceklerin az tüketilmesi nedeniyle oluşur.
Deniz tatilinde Akdeniz diyetini uygulamak özellikle keyiflidir. Ancak şehir sakinleri için böyle bir diyet sorun olmayacak çünkü mağazalar çok çeşitli doğal ürünler sunuyor.

Akdeniz diyeti. Haftanın menüsü, tariflerimizi yazımızda bulacaksınız

İtalya, İspanya veya Fransa'da yaşayanlar için dengeli beslenmenin sonuçlarını değerlendirmek için ek bir araştırmaya gerek kalmayacaktır.

İstatistikler, Akdeniz diyetinin bir bütün olarak vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, çeşitli hastalıkların etkili bir şekilde önlendiğini ve en önemlisi ince bir figür ve kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

İlginç gerçek! Akdeniz diyetini takip etmenin kesin bir kontrendikasyonu yoktur. Bunun bir istisnası, gastrointestinal sistem hastalıkları nedeniyle belirli bir bileşene veya tıbbi yasaklara karşı alerjik reaksiyondur.

Diyet ilkeleri 3 temel noktayı içerir:

• menüyü oluşturmak için doğru (izin verilen) ürünleri seçin;
• kesin olarak tanımlanmış bir zamanda yemek yiyin;
• Metabolizmayı ve enerji açlığını harekete geçirmek için egzersiz yapın.

Bu tür beslenmenin temel avantajı çok çeşitli yemeklerdir. Katı tekli diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti birçok farklı gıdayı içerir ve vücut “diyet” stresi yaşamaz.

Taze sebze ve meyveler, et, baklagiller ve süt ürünlerinin birleşimi gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Yukarıdakilerin tamamının Kafkasya'dan Sibirya'ya kadar Rus nüfusuna kolaylıkla uyum sağlayabildiği göz ardı edilmemelidir.

Akdeniz diyeti kuralları

• Her gün sebze yiyin. Taze, haşlanmış, haşlanmış - çok sağlıklı. Patates tüketimini minimumda tutun. Daha fazla lahana, domates, biber, patlıcan ve zeytin yiyin. Bu arada beslenme uzmanları zeytinin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor.
• Deniz ürünleri ve balıklar oldukça sağlıklıdır ancak balıkların az yağlı çeşitler olması gerekmektedir. Diyet pişirme yöntemini seçin: haşlanmış veya pişmiş balık ve deniz ürünleri.
• Her gün 1-2 kavanoz fermente süt ürünü tüketmeye çalışın. Kefir veya yoğurt olabilir. Daha iyi bağırsak fonksiyonunu teşvik ederler ve metabolizmayı hızlandırırlar. Ayrıca fermente süt ürünleri kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan kalsiyum içerir.
• Karmaşık karbonhidratları yalnızca kahvaltıda yiyin. Bu karabuğday, pirinç, kepekli ekmek, makarna. Kompleks karbonhidratlar sabahları ve gün boyu enerji kazanmanıza yardımcı olur ve sabah yenenlerin fazla kilo olarak depolanmaya vakti olmaz.
• Zeytinyağı sizi şişmanlatmayacak bir yağdır! Salataları zeytinyağıyla süsleyin. Mayonez ve ekşi kremadan kaçının.
• Akdeniz insanı peyniri çok sever. Az yağlı çeşitleri tercih edin.
• Et beslenmenin önemli bir bileşenidir. Eti buharda pişirin veya kaynatın.
  Tatlıları meyvelerle değiştirin. Ancak muzlara dikkat edin. Kalorileri çok yüksektir.
  Şekeri balla değiştirin.
• Diyetinizden patates, süzme peynir, hamur işleri, tatlılar, alkol ve gazlı içecekleri hariç tutmaya çalışın. Sadece biraz kırmızı veya beyaz şarap almaya gücünüz yetiyor.

Diyetin sağlığa faydaları ve hangi sonuçlara ulaşılabilir?

Ana sorular: Akdeniz mutfağının faydaları nelerdir, ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz? Dengeli bir menü, taze otların, mevsim sebze ve meyvelerinin, tahılların ve makul miktarda etin düzenli tüketimine dayanır. İçerdiği faydalı mikro elementler, tüm vücut sistemlerinin sağlığını ve performansını korumak için fazlasıyla yeterlidir.

Tıbbi araştırmalara göre böyle bir diyetin faydaları şunlardır:

• kan basıncı ve şeker seviyeleri normalleştirilir;
• şişliğin ortadan kaldırılması ve böbrek fonksiyonunun stabilize edilmesi;
• iyi huylu ve kötü huylu neoplazmların önlenmesi;
• damar ve kalp hastalıklarının gelişiminin önlenmesi;
• bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi;
• Gastrointestinal sistemin doğru ve stabil işleyişi.

Son nokta en önemli noktalardan biridir. Nitelikli beslenme uzmanlarına göre, Kilo verirken sindirim sisteminin işleyişini normalleştirmek önemli bir bileşendir. Herhangi bir uygun beslenme sistemi temizlikle başlar. Kilo veren birçok kişi bu aşamayı hariç tutuyor ve seçilen diyetin sonuç getirmemesine içtenlikle şaşırıyor.

Akdeniz mutfağına sadık kalındığında bir buçuk hafta içerisinde kilo kaybı gözlenir. Üstelik kilo vermek, keskin bir kilo kaybı anlamına gelmez; "doğru kilo kaybı", diyet boyunca fazla kiloları yavaş yavaş kaybetmek anlamına gelir.

Yasaklanmış Ürünler

"Doğru" ve "yanlış" yiyecekler arasında kesin bir ayrım yapmak zordur çünkü Akdeniz mutfağı çok çeşitlidir ancak tamamen kaçınılması gereken çok sayıda yiyecek de vardır.

Bir hafta boyunca örnek Akdeniz diyeti menüsü

Haftalık diyetinizi derlerken mümkün olduğunca çeşitlendirilmelidir. Farklı yiyecekler yiyerek vücut maksimum miktarda vitamin alacak, sinir sistemi güçlendirilecek ve yasaklı bileşenlerin reddedilmesi fark edilmeyecektir.

İlginç gerçek! Yemeklerin sırası değiştirilebilir, asıl önemli olan 3 kurala uymaktır: öğle yemeğinden önce karbonhidratlar, öğle yemeğinden sonra proteinler, öğle yemeğinde ana yemek. Sebzelere günün herhangi bir saatinde izin verilir, ancak toplam hacimleri 1 kg'ı geçmemelidir.

Haftalık veya aylık Akdeniz diyeti menüsü, öğünler arasında katı yasaklar anlamına gelmez. Atıştırmalık tarifleri (öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları) hafif yemeklerden oluşmalıdır: meyveler, sebzeler, hayat veren içecekler.

Beslenme uzmanları bunları taze meyve, doğal yoğurt veya az yağlı kefir ile sınırlamanızı tavsiye ediyor. Her öğünün belirli bir saatte olması gerekir, bu sindirim sisteminin düzgün işleyişinin anahtarıdır.

Öncelikli içecekler – filtrelenmiş su, doğal meyve suları. Şekersiz kahve, yeşil veya siyah çay içebilirsiniz; günde 3 ila 4 fincana izin verilir. Öğle veya akşam yemeklerinde günde 100 - 150 ml'den fazla olmamak üzere sek şarap önerilir.

Tatlılara haftada bir kez izin verilir; bunlar arasında kurutulmuş meyveler, bal, ev yapımı kekler veya jöle, köpük, smoothie gibi tatlılar bulunur. Taze meyveleri tercih etmek daha iyidir, ancak nadiren ev yapımı kurabiye yemek oldukça güvenlidir.

Bilmek önemlidir! Haftalık menü çok egzotik görünüyorsa Akdeniz diyeti tarifleri uyarlanabilir. Ana yemeklerin yulaf lapası, kepekli makarna ve sebze güveçleriyle değiştirilmesine izin verilir.

Akdeniz Diyeti için Tarifler

Birinci veya ikinci yemekleri hazırlarken daima zeytinyağı eklenir, soğuk preslenmiş yağı seçmek en iyisidir. Miktarı orta düzeyde olmalıdır.

Akdeniz diyeti menüsü doğal mutfak ürünlerinden oluşmalıdır.

Diyet her türlü yemeği içerir: birinci yemek, ikinci yemek, tatlılar. Pişirmesi en zor şey çorbalar ve garnitürlerdir, özellikle de haftalık veya aylık diyet menü programında düzenli bir yemek olarak yer alıyorlarsa.

Tatlılar, kural olarak, günlük diyete uyarlanmış meyveler (kurutulmuş meyveler), yoğurt, diyet ev yapımı hamur işleridir.

Çorba Bakanlığı

Çorbanın ana malzemeleri:

Bütün sebzeler bir tavada zeytinyağında kızartılır, baharatlar eklenir. Et suyu porsiyonlar halinde birkaç kez eklenir ve çorba 50 dakika pişirilir.

Sebzeli risotto

Ana malzemeler:

Tüm sebzeler küçük küpler halinde kesilip yağlanmış bir fırın tepsisine konularak 15-20 dakika fırına konur. Soğanlar ve sarımsaklar yüksek duvarlı bir tavada ayrı ayrı haşlanır, pirinç ve ardından et suyu eklenir ve 15-20 dakika daha kaynatılır (su buharlaşıp emilmelidir). Pişmiş sebzeleri pilavlı bir tavaya koyun ve karıştırın.

Pişmiş balık

Ana malzemeler:

Deniz balığı filetosu, yağla yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirilir. Limon suyunu, kefiri, otları ve tuzu karıştırın, elde edilen karışımı balık etinin üzerine koyun. Üst katman rendelenmiş peynirdir. Çanak 180°C sıcaklıktaki fırında 15-20 dakika pişirilir.

Avokado ve karidesli sebze salatası

Ana salata malzemeleri:

Sos gelenekseldir - zeytinyağı; salata fesleğen, kişniş, limon suyu ve biberle tatlandırılır.

Karidesler temizlenir, hafifçe tuzlanır ve zeytinyağında her tarafı kızartılır. Avokado dilimler, küpler veya küpler halinde kesilir, üzerine limon suyu serpilir. Marul yapraklarını bir tabağa koyun ve üzerine doğranmış avokadoyu yerleştirin. Sonra bir kat karides geliyor.

Kiraz domatesler dört parçaya bölünüp üstüne yerleştirilir. Taze fesleğen ve kişniş iri kıyılmalı, karabiber ve tuz tadına bakılmalıdır.

Diyeti bırakma kuralları

Her ne kadar bu beslenme programı kesinlikle uyulması gereken bir diyet olmasa da normal beslenmeye geçişin doğru organize edilmesi gerekmektedir. Aniden büyük miktarda şeker tüketimine geri dönülmesi önerilmez, yağlı et, patates ve alkol.

Diyetten çıkarken, tanıdık yemekleri yavaş yavaş günlük beslenmenize dahil etmeli, kırmızı eti daha sık pişirmeli, sebze yemeklerine patates eklemelisiniz. Yulaf lapasına azar azar tereyağı ekleyebilirsiniz, ilk günlerde minimum miktarla sınırlandırın. Ayrıca meyve ve sebzelerin hacmini de arttırarak muz ve üzümü daha sık tüketirler.

Diyetin tamamlanması 4 hafta sürecektir ve bu süre zarfında vücut yavaş yavaş yeniden inşa edilecektir. Yağlı yiyeceklere zamanından önce geçerseniz mideniz bozulabilir veya mide ekşimesi.

Beslenme sisteminizi değiştirmeye başlamadan önce 2-3 gün oruç tutmakta fayda var. Bunu yapmak için açlıktan ölmenize hiç gerek yok, sıradan yemeklerin yerini haşlanmış veya taze sebzeler alıyor, kefir içiyor, havuç suyu. Daha sonra diyetinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz; birkaç oruç gününden sonra geçiş fark edilmeyecektir.

Kilo vermenin ana hataları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

Temel diyet hataları, hangi yiyeceklere izin verildiğini ve hangilerinin haftalık tariflere dahil edilmemesi gerektiğini tam olarak anlayamamaktır. Diyet, menüye ekmek ve makarnayı dahil etmenize izin verir ancak bunların beyaz undan yapılmaması gerekir.

Akdeniz diyetinde kilo verirken düzenli zeytinyağı tüketimi büyük bir sorun olabilir çünkü çok sayıda "işe yaramaz" kalori içerir.

Beslenme uzmanlarına göre “sağlıklı ve aktif bir insana az miktarda zeytinyağı zarar vermez.” Hareketsiz bir yaşam tarzı veya bitkisel yağın kötüye kullanılması sonucu en aza indirebilir.

Arızalar herhangi bir diyetin en büyük hatalarından biridir.. Akdeniz mutfağı çok çeşitli olduğundan, gün boyu süren bir arıza ve bir defalık aşırı yeme, gösterilen tüm çabaları engellemeyecektir. 1-2 gün oruç geçirip doğru beslenme programına dönmek yeterlidir.

Arızaları önlemek için menünüzü net bir şekilde planlamalısınız; uygun şekilde dengelenmiş bir diyet, vücudun faydalı mikro elementlerle tamamen doyurulmasını sağlayacaktır.

Doktorların ve beslenme uzmanlarının Akdeniz diyeti hakkındaki görüşleri

Uzmanlar, Akdeniz diyetinin sağlıklı bir insan için standart diyet olarak kabul edilebileceğine inanıyor.

Sağlıklı yemek tarifleri içeren, bir hafta, bir ay veya daha uzun bir süre için uygun şekilde oluşturulmuş bir menü ve düzenli egzersiz sindirim organlarının normal çalışmasını garanti eder, Artan metabolizma nedeniyle besinlerin maksimum emilimi ve kötü alışkanlıklar olmadan mükemmel insan durumu.

Program çeşitli hastalıkların gelişmesini önler ve vücudu bir bütün olarak iyileştirir. Kolesterol seviyelerinin düşürülmesi, gastrointestinal sistemin basıncının ve işleyişinin normalleştirilmesi, yiyeceklerin tamamen sindirilmesine katkıda bulunur; harika hissetmek, daha sık egzersiz yapmanıza veya bunu yaşam tarzınıza dahil etmenize olanak tanır.

Bu beslenme sisteminin yaş sınırlaması yoktur ve hamilelik veya emzirme döneminde kullanılmasına izin verilir.

Önemli bir husus, Akdeniz diyetini uygularken zorunlu olan fiziksel aktivitedir. Aktif bir yaşam tarzı tüm vücudu iyi durumda tutar, sindirim sisteminin düzgün işleyişini destekler ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Profesyonel olarak spor yapmak gerekli değildir, standart minimum sabah ve akşam günlük egzersizdir. Akdeniz diyeti basit, keyifli ve aynı zamanda çok etkilidir!

Akdeniz diyeti. Haftanın menüsü, tarifler bu faydalı videoda:

Haftanın Akdeniz diyeti menüsü:

Akdeniz diyeti, adını Akdeniz halklarının temel beslenme ilkelerinden alır. Bu bölgenin sakinleri, tüm vücut sistemleri üzerinde faydalı etkisi olan, gençlik ve yaşamın uzamasına yardımcı olan sağlıklı yiyecekler tüketiyor. Akdeniz bölgesi halklarında kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm oranı minimum düzeydedir.

Kilo kaybı için Akdeniz diyetinin temel ilkeleri

Akdeniz diyetinin gerçekte bir diyet değil, günlük beslenme ilkesi olduğunu belirtmek gerekir. Öncelikle vücut sağlığının iyileştirilmesi, ardından kilo verilmesi amaçlanıyor. Bu beslenme prensibi hızlı sonuçlar vermeyecek, ancak uzun yıllar boyunca sağlığınızı iyileştirecektir. Ayrıca Akdeniz diyetine uymanız kilonuzu takip etmenizi ve birçok tehlikeli hastalığın ortaya çıkmasını önlemenizi sağlayacaktır.

Akdeniz diyeti aşağıdaki beslenme ilkelerini içerir. Sabah kahvaltı için Tahıl ve meyve yemek en iyisidir. Un ürünleri ve tahıllarda bulunan karbonhidratlar vücuda gün boyu enerji artışı sağlar. Kahvaltıda yenen karbonhidratlar hoş olmayan kilogramlar halinde depolanmaz.

Öğle yemeğinde bitki ve protein bileşenlerini yemeniz gerekiyor. Buna sebze, et veya balık dahildir.

Akşam yemeği için Düşük kalorili sebze yemekleri hazırlamak en iyisidir.

Öğün aralarında açlık hissederseniz sebze, meyve veya yoğurt tüketebilirsiniz.

Hayvansal yağ, koruyucu madde ve şeker İÇERMEYEN yemekleri yiyebilirsiniz. Fast food ve işlenmiş gıdaların diyetinizden çıkarılması gerekir. Sakin bir ortamda ve yavaş yemelisiniz, böylece yiyecekler daha iyi sindirilir ve vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olur. Akdeniz diyeti sırasında küçük porsiyonlar yenir ve bu, çok sayıda yemekle fazlasıyla telafi edilir.

Beslenme uzmanları dikkatlerini Akdeniz diyetinin piramidine odaklıyor. Karbonhidratlardan (toplam kalori alımının %60'ı), yağlardan (toplam kalori alımının %30'u), proteinlerden (toplam kalori alımının %10'u) oluşur.

Karbonhidratlar arasında rafine edilmemiş tahıllar, durum unundan yapılan makarnalar, baklagiller, buğday ve kepekli ekmek bulunabilir.

Yağ olarak zeytinyağı, susam ve soya fasulyesi yağları, ceviz ve fıstık yağları kullanılmaktadır. Mısır ve ayçiçek yağı çok daha az kullanılıyor. Domuz yağı, hayvansal yağ ve margarin YEMEZ.

Proteinler arasında peynir ve yoğurt, balık ve yağsız et bulunur. Haftada yaklaşık 4 yumurta yiyebilirsiniz. Üstelik bu miktara pişirme amaçlı yumurtalar da dahildir.

Akdeniz Diyeti Piramidi

Akdeniz diyetine kontrendikasyonlar

Akdeniz diyetinin diğer diyetlerden farklı olarak herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Akdeniz beslenme prensibine göre tüketilen ürünler çok miktarda vitamin, mikro element ve diğer faydalı maddelerin yanı sıra günlük yaşam için gerekli kalori miktarını da içerdiğinden, Akdeniz diyetinin insan vücuduna inanılmaz faydalar sağladığını rahatlıkla söyleyebiliriz. tüm hayat.

Kilo kaybı için Akdeniz diyetinin avantajları ve dezavantajları

Akdeniz diyeti vücut için en sağlıklı ve dengeli diyetlerden biri olarak kabul edilir. Tüm beslenme uzmanları böyle bir diyetin belirli yararlarına dikkat çekiyor. Menüde büyük miktarlarda bulunan bitkisel yağlar ve balık yağı, hücresel metabolizmanın düzenlenmesinden sorumlu olan ve kardiyovasküler hastalıkların, kalp krizlerinin yanı sıra diğer hastalıkların önlenmesi için gerekli olan prostaglandinlerin üretimini teşvik eder.

Menüde bulunan sek kırmızı şarap, arterleri güçlendirmek ve vücudu Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, hipertansiyondan korumak, ayrıca viral enfeksiyonların ve sinir sistemi hastalıklarının gelişmesini önlemek için önleyici tedbirler sağlar.

Akdeniz diyeti menüsü, tip 2 diyabete yardımcı olan birçok tekli doymamış yağ içerir. Bu yağlar kan şekeri seviyesini kontrol eder.

Taze sebze ve meyveler, yaşlanmayı yavaşlatmaya ve kanserin başlamasını önlemeye yardımcı olan çok miktarda antioksidan içerir.

Zeytinyağı, vücutta fazla kiloların birikmesi sürecini kontrol eden ve kanserin önlenmesine yardımcı olan birçok tekli doymamış yağ içerir. Sızma zeytinyağı özellikle faydalıdır.

Yediğimiz balıklar büyük miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Beyin performansı üzerinde olumlu etkileri vardır, depresyondan kurtulmaya yardımcı olur, kardiyovasküler sistemi stabilize eder, diyabet ve cilt hastalıkları riskini azaltır ve artrit semptomlarını hafifletir.

Akdeniz diyeti sayesinde vücuttaki iyot eksikliği azalır ve ruh hali iyileşir. Kadınsı güzellik taze kalır.

Akdeniz diyetinin tek dezavantajı hızlı kilo kaybı sağlamamasıdır, özellikle bir haftalık diyette sonucu hiç hissedemeyebilirsiniz. Diyetin sonucu ancak en az bir ay sıkı sıkıya bağlı kaldığınızda görünecektir, ancak bu kilo verme sonucu yine diyetin ihlal edilmemesi koşuluyla uzun süre devam edecektir.

Akdeniz diyetine yönelik ürünler, hazırlanışları

Akdeniz diyeti sırasında bol miktarda sebze ve meyve, balık ve diğer deniz ürünlerini tüketmeniz gerekir. Menüde nişasta, yağlı süt ürünleri ve hayvansal yağlar bulunmamalıdır.

Akdeniz diyetinin ön koşulu bol miktarda sebze tüketimidir. Çiğ, pişmiş veya haşlanmış olarak yenilebilirler. Beslenme uzmanlarına göre günde en az bir kilo sebzeyi herhangi bir biçimde yemelisiniz. Bunun istisnası patateslerdir çünkü çok fazla nişasta içerirler ve kalorileri çok yüksektir.

Zeytin, Akdeniz diyetinin hemen hemen tüm hazır yemeklerine eklenirse faydalı olacaktır. Ayrıca Akdeniz diyeti yemeklerine sarımsak, fesleğen, maydanoz, mercanköşk, dereotu, kereviz, tarhun ve kişniş sıklıkla eklenir.

Zeytinyağı tüm salataların ana sosu olarak kabul edilir ve hemen hemen tüm yemeklerin onunla pişirilmesi gerekir. Yağda kızartılmış yemeklerin diyetin dışında tutulduğunu, sadece haşlanmış, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş yemeklere izin verildiğini lütfen unutmayın.

Akdeniz halkları pratikte taze süt tüketmiyorlar. Fermente süt ürünleri tüketiyorlar. Buna yoğurt, beyaz peynir, kefir ve az yağlı peynirler dahildir. Bu ürünler bağımsız yemekler olarak tüketilebileceği gibi çeşitli salata ve atıştırmalıklara da eklenebilir.

Akdeniz diyetinin temeli balıktır. Kesinlikle un, yumurta, yağ ile pişirilmemelidir. Balıklar genellikle domatesle haşlanır veya ızgarada pişirilir. Taze sebze veya pilavdan oluşan salatalar balıkla birlikte servis edilir. Haftada dört ila beş kez balık yemekleri yemelisiniz.

Akdeniz halkları da makarna yerler. İtalyanlar için makarna geleneksel bir günlük yemektir. Makarnayı yalnızca iyi durum unundan almanız gerekir. Bu durumda makarna, kilogram yağ bırakmadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir. Akdeniz diyeti sadece yağsız et yemenize izin verir. Genellikle kuzu eti, dana eti ve çok nadiren tavuk olur. Et yemeklerini haftada en fazla 2-3 kez pişirmeli ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Porsiyon büyüklüğünün 100 gramı geçmemesi gerekiyor.

Akdeniz diyetinde şaraba özel bir yer verilir. Kuru üzüm şarabı birçok şeker, mineral ve vitamin içerir. Doğal olarak şarap yüksek kalitede olmalı, ancak aynı zamanda şarabı da kötüye kullanmamalısınız - aperatif olarak günde en fazla 2 bardak.

Kilo kaybı için Akdeniz diyetinin süresi

Akdeniz diyetinin herhangi bir süresi yoktur. Hayatının geri kalanında buna bağlı kalabilirsin. Kilo vermek için genellikle kalorisi kısıtlı özel bir menüden (aşağıda gösterilmektedir) yedi günlük bir Akdeniz diyeti uyguluyorlar. Vücudu hazırlamak için diyetten önce birkaç gün oruç tutmak tavsiye edilir.

Bir gün veya hafta boyunca örnek Akdeniz diyeti menüsü

Bir günlük örnek Akdeniz diyeti menüsü

Kahvaltı: ekmek, reçelli pide (veya diğer hamur işleri), birkaç taze meyve yiyebilir, yeşil çay veya meyve suyu içebilirsiniz.
Öğle yemeği: Ton balığı, hamsi ve zeytinden oluşan hafif bir salata hazırlayın. Zeytinyağıyla tatlandırın. Bir fincan kahve veya çay iç.
Akşam yemeği: haşlanmış sebze veya zeytinyağlı salata hazırlayın. Az miktarda yağsız et yiyebilirsiniz. Garnitür pilav veya makarna olabilir. Sebze güveci pişirebilirsiniz.
Akşam yemeği: Balıkları buharda pişirin veya ızgarada pişirin. Balık, herhangi bir biçimde pişirilmiş sebzelerle birlikte servis edilmelidir. Balık, pirinç, sebze ve kıyma ile doldurulmuş dolmalık biber ile değiştirilebilir. Bir kadeh sek şarap içilmesine izin verilir.
Tatlı: her türlü meyveyi, az yağlı fermente süt ürünlerini (yoğurt, kefir, peynir, beyaz peynir) yiyebilirsiniz.

Yedi günlük Akdeniz diyeti menüsü

İlk gün

Kahvaltı: Reçel veya tereyağlı bir tahıl ekmeği ve çay.

Öğle yemeği: sebzeli makarna pişirin. Porsiyon başına: 1 havuç, 4 yemek kaşığı. konserve bezelye, yarım bakla acı biber, 1 yemek kaşığı. zeytinyağı, 3 yemek kaşığı. sebze suyu, 120 gr makarna, tuz.

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak az yağlı süt, bir haşlanmış yumurtanın beyazı.

Akşam yemeği: Peynirli spagetti pişirin. Bir porsiyon için 40 gr spagetti, 1 çay kaşığı gerekir. zeytinyağı, ¼ soğan, ¼ su bardağı süt, 2 yemek kaşığı. rendelenmiş peynir, 2 yemek kaşığı. Ekşi krema. 100 gr tatlı biber, 100 gr kabak, 3-5 zeytin, tuz, karabiber.

İkinci gün

Kahvaltı: Yarım bardak %0,5 yağlı süt, yarım bardak şekersiz müsli.

İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı süt için.

Öğle yemeği: Mercimekleri sebzelerle pişirin. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 0,5 yemek kaşığı. zeytinyağı, 4 yemek kaşığı. soyulmuş mercimek, 1 orta boy soğan, 0,5 yemek kaşığı. salça, 2 orta boy patates, 1 orta boy havuç, 1 çay kaşığı. sirke, tuz, karabiber.

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 tane diyet peynirli ekmek ve yarım bardak az yağlı süt veya kefir için.

Akşam yemeği: balıklı makarna pişirin. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 40 gr makarna, küçük soğan, 1 yemek kaşığı. zeytinyağı, 6 yemek kaşığı. ekşi krema, yarım limon suyu, 50 gr pembe somon, tuz, karabiber.

Üçüncü gün

Kahvaltı: Eritilmiş peynirle birlikte tek tahıllı ekmek yiyin ve ballı çay için.

İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı kefir içirin.

Öğle yemeği: Periu'yu İtalyan usulü pişirin. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 1 diş sarımsak, 45 gr kıyma veya tavuk, dolmalık biber, 0,5 yemek kaşığı. zeytinyağı, 2 domates, 30 gr makarna, 1 yemek kaşığı. bir kaşık doğal elma suyu.

Öğleden sonra atıştırmalık: bitki çayı içip 3 yemek kaşığı yiyin. fındık-bal müsli.

Akşam yemeği: Kıyılmış etli yaylar hazırlayın. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 30 gr kıyma veya tavuk, 1 yemek kaşığı. zeytinyağı, küçük soğan, 1 çay kaşığı. domates salçası, 40 gr yay veya boynuz, 2 diş sarımsak, bir tutam acı kırmızı biber.

Dördüncü gün

Kahvaltı: 1 tane ekmek, 1 yemek kaşığı. diyet süzme peyniri, çay.

İkinci kahvaltı: 1 bardak az yağlı süt.

Öğle yemeği: sebzeli köfte. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 100 gr köfte, 1 yemek kaşığı. zeytinyağı, 200 gr sebze, 1 çay kaşığı. çam fıstığı, 5 zeytin, tuz, karabiber.

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak yoğurt.

Akşam yemeği: pilavlı tavuk. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 40 gr pirinç, 100 gr tavuk fileto, 1 çay kaşığı. zeytinyağı, çekilmiş karabiber, 1 orta boy elma, yarım su bardağı zeytin.

Beşinci gün

Kahvaltı: 2 tane tahıllı ekmek, reçel, diyet peynir, ballı çay.

İkinci kahvaltı: bir bardak az yağlı süt.

Öğle yemeği: bezelye çorbası. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 1 su bardağı bezelye, 1 orta boy soğan, 1 patates, 4 petrol, 2 orta boy havuç, tuz, karabiber.

Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak yoğurt.

Akşam yemeği: baharatlı gulaş. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 50 gr dana eti, 200 gr beyaz lahana, küçük soğan, 2 yemek kaşığı. domates salçası, zeytinyağı, acı biber, tuz.

Altıncı gün

Kahvaltı: bir tahıl ekmeği, 1 yemek kaşığı. diyet süzme peyniri, bitkisel çay.

İkinci kahvaltı: 1 bardak az yağlı süt.

Öğle yemeği: süt soslu spagetti. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 1 çay kaşığı. tereyağı, 1 çay kaşığı. un, yarım bardak süt, 50 gr spagetti, 10 gr jambon, 5 zeytin, tuz, karabiber.

Öğleden sonra atıştırmalık: granola bar. 1 bardak kefir.

Akşam yemeği: sebze soslu spagetti. Bir porsiyon için ihtiyacınız olan: 70 gr spagetti, küçük bir soğan, 0,5 çay kaşığı. zeytinyağı, 2 yemek kaşığı. domates salçası, otlar, tuz.

Yedinci Gün

Önceki günlerden birini istenildiği gibi tekrarlar.

Akdeniz diyetinde kilo kaybı tahmini

Haftada 2,5-3 kilo verebilirsiniz. Diyetin oldukça dengeli olduğunu ve katı olmadığını düşünmeye değer, bu nedenle daha fazla sonuç beklememelisiniz.

Akdeniz diyeti, çocukluğunuzdan beri aşina olduğunuz yiyecekleri yemenizi sağlar. Diyet katı ve dengeli değil, oldukça sağlıklı ve sağlıklı olduğundan, vücudun sağlığının iyileştirilmesine ve birçok hastalığın ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olacaktır (ömrünüz boyunca bu beslenme prensibine bağlı kalmanız şartıyla).

Akdeniz diyetini denediyseniz yorumlara yorumlarınızı yazın: ne kadar süre diyeti sürdürdünüz, kaç kilo vermeyi başardınız, önceki kilolarınıza geri döndünüz mü?

Her kadın hayatında en az bir kez yeterince zayıf olmadığı düşüncesine kapılmıştır. Hayalinizdeki figüre ulaşmak için ilaçlar, sürekli kuvvet antrenmanı ve yiyecek kısıtlamaları kullanılır. Akdeniz diyeti, vücudu güzel bir formda tutmanın inanılmaz bir yöntemidir ve kesinlikle adil cinsiyete hitap edecektir.

Kilo vermenin harika sırrı

Akdeniz sakinleri eski çağlardan beri özel bir beslenme biçimi uyguluyorlar, ancak "Akdeniz diyeti" terimi en fazla altmış yıl önce tanıtıldı. Ansel ve Margaret Case, yüksek miktarda yağ tüketen Fransızların, Amerikalılara göre kardiyovasküler sorunlara daha az duyarlı olduklarını kaydetti. Daha fazla deniz ürünleri, meyveler, sebzeler ve zeytinyağı - bu, kilo kaybı için Akdeniz diyetidir. Bu tür ürünlerden oluşan bir menü hiç de sıkıcı görünmüyor çünkü mükemmel salatalar, çorbalar, güveçler veya makarnalar hazırlamak için kullanılabilirler.

Akdeniz sakinleri neredeyse her gün yumurta ve et yemeyi tercih ediyor çünkü bu, vücudun en önemli yapı bileşeni olan proteindir. Bu tür beslenme, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve şeker hastalığına yakalanma riski yüksek olan kişilere önerilir. Akdeniz halkı zeytinyağının büyük hayranları olsa da, diyetinizdeki miktarı azaltmak zorunda kalacaksınız. Fazladan birkaç kilo vermek isteyenler de sık sık bal ve nişastalı yiyecek tüketiminden vazgeçmek zorunda kalacak. Menüsü sofistike ve sofistike ile öne çıkan Akdeniz diyeti, en talepkar gurmelerin bile ilgisini çekecek. Artık orucun ne olduğunu unutacaksınız. Kendinize lezzetli ve orijinal yemekler ısmarlayın ve aynı zamanda kilo verin.

Akdeniz diyeti

Dünyanın her yerindeki kadınlar, ince çorbalar ve deniz ürünleri ile kendilerini yormadan fazla kilolardan kurtulmanın hayalini kuruyor. Bazı halkların yemek yeme kültürü Rusya'da popüler hale geldi. “Akdeniz diyeti” terimi Yunanistan, İtalya, İspanya, Malta, Fransa, Monako, Kıbrıs, İsrail, Lübnan, Türkiye, Suriye, Fas, Cezayir, Mısır, Tunus gibi ülkelerin beslenme sistemi özelliklerini ifade etmektedir. Bu topraklarda yaşayan halkların mutfakları bazı farklılıklar gösterse de ortak özellikler bulunmaktadır. Akdeniz diyeti sebze ve meyveler, süt ürünleri olmadan düşünülemez. Balık ve diğer deniz ürünlerinin sürekli tüketiminin yanı sıra menü et ve kümes hayvanlarından da oluşabilir.

Diyet dengeli olmalı ve yaklaşık %60 karbonhidrat, %30 yağ ve %10 protein içermelidir. Çoğu zaman kadınlar diyetlerinde ekmek ve makarnayı en aza indirmeye çalışırlar, ancak dengeli bir diyetle hiç kimse fazla kilo alma riskini almaz. Kilo kaybı için Akdeniz diyeti, geçici olarak fazla kilolardan kurtulmak istemeyen, ancak sonsuza kadar formda kalmak isteyen kişiler için geçerlidir. Vücudun normal işleyişi için esas olarak zeytinyağından oluşan az miktarda yağ gereklidir. Her şeyi doğru miktarda tüketerek kilo alma riskiniz olmaz.

Zeytinyağının faydaları

Kızartma ve salata sosu için yalnızca yüksek kaliteli yağların kullanılmasını bir kural haline getirin. Zeytinyağı Homeros döneminden bu yana gururla “sıvı altın” olarak anılıyor. Faydası, insan vücudundan toksinlerin ve radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olan yüksek vitamin, fenol ve asit içeriğinde yatmaktadır. Gün içinde fazla yemek istemiyorsanız aç karnına bir kaşık zeytinyağı alın. Aroması moralinizi yükseltecek ve size tüm gün boyunca canlılık sağlayacaktır.

Beslenme uzmanları ve güzellik uzmanları, yaşlanmanın ilk belirtilerini göstermeye başlayan kadınlara zeytinyağı önermektedir. Hücreleri vitamin ve minerallerle doyurur, saçları ve tırnakları güçlendirir, ilk kırışıklıkları giderir. Kasları güçlendirme konusundaki mucizevi yeteneği sayesinde her zaman formda bir vücuda sahip olmakla övünebilirsiniz. Her zaman güzel ve genç görünmek istiyorsanız Akdeniz diyetinin olumlu yönlerini öğrenmelisiniz. Zeytinyağı ilavesiyle hazırlanan yemeklerin fotoğrafları, onlara bakmanın hoş olduğunu, dolayısıyla hiçbir gurmenin bunlara karşı koyamayacağını gösteriyor.

Düşük termal etkisi nedeniyle daha faydalı maddeler içerdiğinden rafine edilmemiş yağı tercih etmeye değer. Pasta, saflaştırılmış ve doğal olabilir - ikinci seçenek en iyisidir. Bayat yağın daha az hoş bir tada sahip olduğunu unutmayın. Ve bu ürünün raf ömrü beş aydan fazla değildir. Tariflerinde yoğun zeytinyağı kullanımı bulunan Akdeniz diyeti, her kadının fazla kilo vermesine yardımcı oluyor. Bu beslenme yönteminin kolaylıkla tolere edildiği, kilo verenlerin istenilen sonuca ulaştıktan sonra da yeme kültürünü unutmadıkları belirtiliyor.

İzin verilen ürünler ve bunlarla yapılan yemekler için seçenekler

Akdeniz diyetiyle ilgileniyor musunuz? Her günün menüsü karmaşık karbonhidratlardan oluşabilir. Kahvaltıda bir dilim buğday veya çavdar ekmeği, öğle ve akşam yemeklerinde ise pirinç veya makarna yemenize izin verilir. Yemeklerinizi sarımsak, şifalı otlar ve aromatik bitkilerle tatlandırma alışkanlığını geliştirin; bu, yalnızca yemeğe hoş bir aroma vermekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yaşlanma sürecini de yavaşlatır.

Diyetin büyük kısmını balık oluşturmalıdır. Sadece diyet değil aynı zamanda yağlı çeşitler de tercih edilebilir. Akdeniz diyetinin ürünleri burada bitmiyor: Gün aşırı yağsız veya kızarmış et tüketilmesine izin veriliyor. Her gün kahvaltıda omlet yeme alışkanlığından vazgeçin; haftada dörtten fazla yumurta yemenize izin verilmiyor. Ana öğünlerinizle birlikte veya ara öğünlerde günde üç kez meyve ve sebze yiyin. Şarap severler şanslı - öğle veya akşam yemeğinden önce bu içecekten bir bardak içebilirsiniz. Tam sütü kefir, süzme peynir ve peynirle değiştirin. Bu yeme yöntemi size çok pahalı geliyorsa, tatlılardan vazgeçmeyi deneyin; normal menünüzle arasındaki mali fark günde yirmi rubleyi geçmeyecektir.

Akdeniz diyeti: hızlı kilo kaybı için haftalık menü

Günlük tüketime yönelik yemekler tahıllar, et (çoğunlukla beyaz), balık, sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Süt ürünlerine özel dikkat gösterilmelidir. Peynir ve kefiri tercih edin. Her öğünün yanında meyve suyu veya yeşil çay, öğle yemeğinde ise bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi menü çok çeşitli olabilir. Sebzeler, deniz ürünleri, tahıllar ve tahıllar dengeli bir beslenme sistemi oluşturur, böylece insan vücudu sindirimi zor maddeleri biriktirmez. İncelemeleri yalnızca kilo veren kadınlar tarafından değil aynı zamanda beslenme uzmanları tarafından da bırakılan Akdeniz diyeti, yılın hangi döneminde olursa olsun geçerliliğini koruyor - tüm ürünler hem kışın hem de yazın mevcuttur.

Çorbalar menünün en iyisidir

Herhangi bir kişinin diyeti sıvı yemekler olmadan düşünülemez. Diyet mutfağı kremalı çorbalar, sebze püreleri ve hafif güveçlerden oluşabilir. Akdeniz diyeti üç harika yemekten oluşur: gazpacho, pesto ve sebzeli çorba. Bu çorbaları öğle veya akşam yemeği için hazırlayarak menüye çeşitlilik katacaksınız. Kilo verme yöntemi üç hafta boyunca tasarlanmıştır.

İspanyol çorbası hazırlamak için yarım kilo domates, bir yeşil biber, salatalık ve soğan, birkaç diş sarımsak, şarap sirkesi, zeytinyağı ve tadına göre tuza ihtiyacınız olacak. Tüm malzemeler bıçakla kesilmeli ve ardından bir blenderde doğranmalıdır.

Aromatik sebzeli sebze çorbası olmadan kilo vermeye yönelik bir Akdeniz diyeti düşünülemez. Hazırlamak için bir soğan, birkaç kereviz sapı, patates, havuç, patlıcan, iki kabak, yeşil bezelye, ıspanak ve sarımsak tadına ihtiyacınız var. Baharatlara gelince, pul biber, fesleğen ve kimyon olmadan olmaz. Yağı ısıtın ve içindeki sebzeleri kızartın, sebze veya et suyunu dökün, tadına göre tuz ekleyin ve kısık ateşte bir saat pişirin.

Pesto, malzemelerin bir karıştırıcıda öğütüldüğü püre çorbaları kategorisine aittir. Ana bileşenler: daikon, havuç ve kereviz - her biri 250 gram, soğan ve pırasa. Garnitür, yeşil fasulye ve kabaktan eşit oranlarda domates ilavesiyle hazırlanır. Pesto öncelikle çorbaların ve ana yemeklerin yanında servis edilen sosun adıdır. Eşit oranlarda çam fıstığı, fesleğen ve zeytinyağı, iki diş sarımsak ve rendelenmiş peynirden hazırlanır ve bir blenderde pürüzsüz hale gelinceye kadar ezilmesi gerekir. Ana malzemeler kaynatılır ve servis edilmeden önce garnitür ve sosla birleştirilir.

Kilo kaybı için İtalyan makarnası

Beslenme uzmanları oybirliğiyle makarnanın tehlikeleri hakkında konuşuyorlar, ancak ölçülü olarak figürünüze zarar vermeyecekler. Akdeniz gıda sisteminde karbonhidratlar %60'ı oluşturur; bu da kadınların pirinç, unlu ürünler, tahıllar ve spagetti yemesine izin verildiği anlamına gelir. Makarna sadece durum buğdayından yapılmalıdır. Bazen tek öğünde spagettiyi küçük bir gözleme ile birleştirmek caizdir.

Akdeniz diyeti diğer maddi olmayan nesnelerle birlikte UNESCO Dünya Mirası Listesi'ne dahil edilmiştir. Onun değeri, aşırı kiloyla sürekli mücadele eden kadınlara yaptığı muazzam yardımda yatmaktadır. Britney Spears, Monica Bellucci ve Cindy Crawford böyle bir gıda sistemi olmadan hayatlarını hayal edemiyorlar. Hollywood yıldızlarını ince tutmanın sırrı ekmek ve tereyağının doğru tüketilmesidir. Makarna sebzelerle, etle pişirilebilir veya sadece sosla tatlandırılabilir. Öğle yemeğinde spagetti servis edilmesi tercih edilir, böylece yenen yemeğin akşamdan önce emilmesi için zaman olur.

Akdeniz diyeti: sebze ve meyvelerle bir haftada kilo verin

Birçok kadın, hafta içinde alınan fazla kiloların buharlaşması için hafta sonları oruç tutuyor. Ancak herkes bir parça tatlı pasta veya hoş kokulu güveç denemenin cazibesine karşı koyamaz. Akdeniz diyeti dengeli bir beslenmedir; bu, hemen hemen her yiyeceği ölçülü olarak yiyebileceğiniz anlamına gelir. Yemekler günde beş defaya kadar alınabilir. Hafif atıştırmalıklar meyve, sebze veya yoğurttan oluşmalıdır. Bir kişi bunları tüketerek maksimum miktarda kilo verir. Bu ürünlerden yapılan yemekler sadece ilk bakışta benzer ve orijinal görünmüyor ama aslında onlardan gerçek şaheserler hazırlanabilir.

Yunan salatası tüm restoranların menüsünde bulunabilir ancak her ev hanımı bunu evde yapmaz. Akdeniz diyeti esas olarak sebze ve otlar, zeytin ve zeytinyağından oluşur; bu hafif atıştırmalıkları hazırlamak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Bunun için domates, salatalık, beyaz peynir veya beyaz peynir, yeşil salata yaprakları, zeytin ve zeytinyağına ihtiyacınız olacak. Oranlar keyfi olabilir. Malzemeler büyük parçalar halinde kesilir ve zeytinlerin çekirdekleri çıkarılır. Daha sonra sebzeler ve peynir tek bir kapta birleştirilip az miktarda zeytinyağı ile doldurulmalı ve baharatlarla tatlandırılmalıdır. Herkesin favori Yunan salatası hazır!

Kahvaltı için en iyi seçenek meyve karışımı olabilir. Hazırlamak için çilek, elma, portakal, konserve ananas ve yoğurt içmeniz gerekecek. Tüm malzemeler karıştırılır ve süt ürünü ile doldurulur. Salata orta derecede tatlı olduğundan şeker eklemenize gerek yoktur. Akdeniz diyeti esas olarak büyük miktarda sebze ve meyveden oluşur. Benzer malzemelerden yapılan yemek tarifleri, haftada birkaç kilo vermek isteyen herkese hitap edecek.

Deniz ürünlerinin diyetteki rolü

Fırında pişirilen yemekler, tatil masası için en iyi seçenek olarak haklı olarak kabul edilmektedir. Her zaman harika görünürler ve en önemlisi hazırlanmaları kolay ve basittir. Fırında balık kimsenin karşı koyamayacağı bir lezzet. Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak deniz ürünlerine dayanmaktadır. Pişirme için, sterlet, turna levrek, mersin balığı gibi kemiksiz büyük balıkları seçmek daha iyidir ve turna balığı özellikle etkileyici görünür.

Yemeğin hazırlanmasına başlamadan önce deniz ürünleri kaynar su ile ıslatılmalı, pullanmalı ve bağırsakları çıkarılmalıdır. Daha iyi sonuçlar için iç kısımlar sert bir sünger kullanılarak çıkarılabilir. Daha sonra, yemeğin yumuşak olmaması için balığın tuz ve diğer baharatlarla ovulması gerekir ve tadı arttırmak için karkasa limon suyu serpebilirsiniz. Folyoyu bir fırın tepsisine yerleştirin, ayçiçek yağıyla yağlayın ve balığı üstüne yerleştirin. Aktarım sırasında dağılmaması için doğrudan pişirme kabına koymak daha iyidir. Balığın iç serbest kısmını patates, sebze ve otlarla doldurun, üstünü kesip içine sarımsak, soğan ve limon ekleyin. Çanak 200 derecede 45 dakika pişirilir. Akdeniz diyetinin ne kadar canlı ve özgün olabileceğine kendinizi ikna edin: menüler, tarifler ve yemek hazırlama yöntemleri en sofistike gurmeleri bile kesinlikle memnun edecektir.

Fırından çıkan aromatik deniz ürünlerinden daha lezzetli ne olabilir? Bu yemekler Akdeniz diyetine daha fazla çeşitlilik katabilir. İspanyol paella, eşit oranlarda deniz kokteyli ve tavuk fileto, dört diş sarımsak, bir soğan, iki domates, iki bardak kuru pirinç ve yeşil bezelyeden hazırlanıyor. Ana malzemelere ek olarak bir litre tavuk suyu ve zeytinyağına ihtiyacınız olacak. Yemeğin ilk başta karmaşık görünmesine rağmen hazırlanması bir buçuk saatten fazla sürmeyecek. Tavuğu un ve zeytinyağında kızartın, sarımsak, soğan ve doğranmış domatesleri ekleyin. Yiyecek altın bir kabukla kaplanınca pirinci tavaya dökün. Ayrı olarak deniz ürünleri kokteylini kızartın, her şeyi birleştirin ve et suyunu dökün. Çanak birkaç dakika haşlanır ve yarım saat bekletilir. Gerçek İspanyol paellası hazır!

Evde yoğurt

Fermente süt ürünleri, diyet yapan tüm kadınların en sevdiği ikramdır. Yoğurtlar ve lor peynirleri, kokteyller ve köpükler herhangi bir mağazada bulunabilir ancak boş zamanınız varsa tüm bunları evde hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde paradan tasarruf edebilir ve doğal bir ürün elde edebilirsiniz. Tariflerinde süt ürünleri bulunan Akdeniz diyetini meyveli yoğurtlarla çeşitlendirirseniz daha az sıkıcı görünecektir. Bunları iki şekilde yapabilirsiniz - tamamen kendi başınıza veya kefirden. Gerçek yoğurt süt, termofilik laktik asit streptokok ve Lactobacillus bulgaricus'tan yapılır.

Yoğurt maya herhangi bir eczanede satılmaktadır ve birkaç litre hazırlamanız için küçük bir şişe yeterli olacaktır. Bir bardak pastörize sütü kaynatın ve soğutun, maya ile birleştirin ve sekiz saat boyunca ılık bir yere koyun. Bütün bunlar buzdolabında iki haftadan fazla saklanamaz. Yoğurt, bir çorba kaşığı maya ve bir litre ılık sütten hazırlanır. Ürün bir hafta saklanabilir. Hazırlanmak için boş zamanınız yoksa kefiri meyve şurubu, reçel ile birleştirebilirsiniz - hızlı yoğurt hazır!

Uzmanlar Akdeniz diyetinin doğru olduğunu doğrulayan çalışmalar yaptı insan vücudundaki tüm süreçler üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Her şeyden önce bu diyet insan ömrünün uzamasına yardımcı olur. Kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin kalp ve mide hastalıkları riskini artırdığı, dolayısıyla yaşam beklentisinin kısalabileceği uzun süredir biliniyor. Akdeniz diyeti bu gıdaların tüketimini tamamen dışlar, bu nedenle oldukça güvenli kabul edilir.

Kesin hesaplamalardan bahsedecek olursak beslenme uzmanları, böyle bir diyet uygulayan kişilerin kalp hastalığı riskini %33, kötü huylu tümörlere yakalanma olasılığını ise %24 oranında azalttığını bulmuşlardır. Ayrıca Akdeniz diyeti kişiyi hipertansiyon, diyabet ve yaşlılık demansının gelişmesinden koruyabilir.

Detaylı Açıklama

Akdeniz diyeti doğru kalori sayımı gerektirmez. Üstelik protein, yağ ve karbonhidratların orantısal oranını hesaplamaya gerek yoktur. Her gün yavaş karbonhidrat yemelisinizçeşitli tahıllar, makarnalık buğday makarnası ve tam tahıllı ekmek şeklinde. Akdeniz diyeti piramidi bu besinlere dayanmaktadır.

Besin piramidinde tahılların üstünde meyve ve sebzeler yer alır. Günde en fazla 6 porsiyon sebze, 3 porsiyon tatlı meyve tüketilmesi tavsiye edilir. Sebze salataları, insan vücudu için ideal bir yağ kaynağı olan zeytinyağıyla tatlandırılabilir. Bu yağ, kan damarları ve kalp ile ilgili sorunları önleyen yağ asitleri açısından zengindir.

Ayrıca günlük fındık, kuru meyve, tohum, süt ürünleri ve peynir tüketimine de izin verilmektedir. Ancak bu ürünler büyük miktarda yağ içerdiğinden tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir.

Akdeniz diyeti kırmızı ayın kullanımını sınırlandırıyor. Üzerinde oturan kişiler bu tür etleri ayda sadece 4 kez yemeli ve et porsiyonu 100 gr'ı geçmemelidir.Tatlı ve çikolata ise haftada 1 ila 6 defa yenilebilir ancak çok küçük porsiyonlarda tüketilebilir. böylece deri altı yağ birikimini tetiklemeyin.

Yalnızca bu diyete uygun taze yiyecekleri seçmek önemlidir. İnsan vücudunda hızla emilen mümkün olan maksimum miktarda iyileştirici madde içerirler. Uzun süreli ısıl işlem vitaminleri ve bazı mikro elementleri yok ettiğinden sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir.

Avantajlar ve dezavantajlar

Akdeniz diyetinin şüphesiz pek çok faydası vardır. İnsan vücudunun kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinden korunmasına yardımcı olan kalp ve kan damarlarının işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca böyle bir diyet yaşamı uzatır, böylece onun yardımıyla olgun bir yaşa kadar yaşayabilirsiniz.

Ayrıca insan vücudunu doldurur vitaminler ve faydalı mikro elementler sadece hafif ısıl işlem görmüş doğal ürünlerden elde edilebilir. Yavaş yavaş vücut daha sağlıklı hale gelir ve bağışıklık sistemi daha da güçlenir.

Ne yazık ki herkes böyle bir diyet uygulayamaz. BDT ülkelerinde bazı ürünleri satın almak zordur, bu nedenle maliyetleri yüksektir. Ayrıca deniz ürünleri son zamanlarda çok daha pahalı hale geldi, bu nedenle bu diyete başlamadan önce finansal kaynaklarınızı hesaplamanız gerekiyor.

Bu diyet şiddetli obeziteyle mücadele için uygun değildir. Obeziteyi tedavi etmek için neredeyse yarı yarıya azaltılması gereken tüketilen kalori miktarını zayıf bir şekilde azaltır.

Diyet menüsü

Güne taze meyveli yoğurt yiyerek veya şekersiz fındık ezmeli tam tahıllı ekmek yiyerek başlamalısınız. Sebzeli proteinli omlet bu ürünlerin yerini alabilir. Öğle yemeği yarın birkaç saat sonra gelecek. Bunun için sebze salatası hazırlamanız veya küçük bir avuç ceviz yemeniz gerekiyor. Bunun yerine balıklı sandviç veya işlenmiş az yağlı peynir alabilirsiniz.

Öğle yemeğinde makarnalık buğdaydan yapılmış makarna, sebze salatası, sert peynir veya tavuk göğsü ile sebze salatası tüketilmesi tavsiye edilir. Öğle yemeğinden sonra acıkmaya başlar başlamaz herhangi bir tatlı meyve veya biraz kuruyemiş yiyebilirsiniz.

Akşam yemeğinde yağsız et, sebze salataları, az yağlı peynir veya küçük et parçalarıyla haşlanmış sebze yemenize izin verilir. Bazen diyetinize tatlıları da ekleyebilirsiniz ancak bunları günün başında sınırlı miktarlarda yemelisiniz.

Yemek tarifleri

Akdeniz diyetinin ana malzemeleri zeytinyağlı salatalar ve çorbalardır. Pişirmek için gazpaço çorbası Yarım kilo domates, salatalık, dolmalık biber, soğan, 3 diş sarımsak, tadına göre zeytinyağı, 2 yemek kaşığı şarap sirkesi ve biraz tuza ihtiyacınız olacak. Sebzeleri, soğanı ve sarımsağı ince ince doğramak gerekir. Her şey bir blender kabına konur ve pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütülür. Daha sonra elde edilen kütleye yağ ve sirke eklenir.

Bir başka popüler yemek de düşünülüyor etli ve sebzeli italyan çorbası. Bir tavada kızartılan havuç, soğan, lahana ve kerevizden hazırlanır. Geniş bir tencereye zeytinyağı konularak yavaş yavaş ısıtılır. Daha sonra kızartılmış sebzeler eklenir ve yemek 50 dakika pişirilir. Sonuç lezzetli ve sağlıklı bir çorbadır.

Kontrendikasyonlar

Akdeniz diyeti mide ülseri olan veya zeytinyağına alerjisi olan kişiler için kontrendikedir. Bağırsak ve mide hastalıklarının alevlenmesi sırasında Akdeniz yiyecekleri dikkatli tüketilmelidir.

çıkış

Akdeniz diyeti sıkı bir diyet olmadığı için bundan kurtulmak kolaydır. Bir kişi herhangi bir nedenle bu şekilde yemekten yorulursa, Akdeniz yemeklerini yemeyi bırakabilir. Yavaş yavaş bunların yerini tanıdık yiyecekler alır, ancak figürünüzü hızla mahvedebileceğiniz için tatlılara ve yağlı yiyeceklere aşırı düşkün olmamak önemlidir.

Çözüm

Kilo kaybı için Akdeniz diyeti dengeli bir diyettir. Etkisi ancak birkaç ay doğru beslenmeden sonra ortaya çıktığı için kısa süreli diyetler için geçerli değildir. Vücut ağırlığı yavaş yavaş normale dönecek, kalp-damar hastalıkları riski azalacak ve yaşam beklentisi artacak. Ancak böyle bir diyet fazla kiloları hızlı bir şekilde vermenize izin vermeyeceğinden, ciddi kilo kaybı için diğer diyetlerin kullanılması tavsiye edilir.

İspanya, Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinin sakinlerine baktığınızda gözünüze ilk çarpan şey güzel çiçek açan görünümleri, neşelilikleri ve formda figürleridir. Uzun yıllar boyunca neşeli ve sağlıklı kalmalarını sağlayan bu durumun sırrı nedir? Beslenme uzmanları, özel Akdeniz diyetinin suçlanacağına kesinlikle inanıyorlar. Günümüzde Akdeniz diyeti, bu ülkelerde hazırlanan lezzetli yemeklerin menüleri ve tarifleri oldukça popülerdir. Genel olarak bu bir diyet değil, lezzetli, besleyici ve formunuzdan ve sağlığınızdan ödün vermeden yemek yemenizi sağlayan özel beslenme alışkanlıkları ve ilkelerinin bir koleksiyonudur.

Akdeniz Diyetinin Besin Piramidi

Akdeniz diyeti menüsüyle ilgilenen beslenme uzmanları, Akdeniz halklarının yaşam tarzını ve beslenmesini dikkatle incelediklerinde, beslenme sistemlerinin şaşırtıcı derecede organik ve inanılmaz derecede basit olduğunu fark ettiler. Elde edilen verilere dayanarak Akdeniz diyetinin temeli olan besin piramidini oluşturdular. Bu piramit aslında diyetin tüm temel prensiplerini tasvir ediyor.

Besin piramidinin tabanında kepekli ekmek, mısır, makarna ve pirinç gibi düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar bulunur. Yukarıdaki basamaklarda balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri bulunur ve bunların daha da üstünde yer alır. Piramidin en tepesinde tatlılar ve kırmızı et yer alıyor.

Gıda ürünlerinin piramitteki bu şekilde düzenlenmesi tesadüfi değildir. Tabanda sıralanan ürünlerin zayıflama için Akdeniz diyeti menüsünde yer alması ve günlük olarak tüketilmesi önerilmektedir. Yukarıda yer alanlar, yani. sebze ve meyveler 2 günde bir değiştirilmeli, üçüncü aşamadaki yiyeceklerin haftada bir, piramidin tepesindeki yiyeceklerin ise ayda 1-2 kez tüketilmesi önerilir.

Uzun süre Akdeniz diyeti menüsüne bağlı kalan kişiler, zamanla çeşitli fast food türlerini, kekleri ve diğer sağlıksız yiyecekleri yeme isteğinin önemli ölçüde azaldığını fark ederler. Alışkanlık burada çok büyük bir rol oynuyor, kişi özel bir şekilde yemeye alışır alışmaz ve kilo kaybının ilk belirtilerini hissettiğinde, eski diyetine ve şekline dönmek istemez.

Piramitte belirtilen ürünlere ek olarak diyet menüsüne şarabın da dahil edilmesi zorunludur. Vücudun normal işleyişi ve tam metabolizma için suya ihtiyacı vardır; en az 2 litre içilmelidir. Şaraba gelince, tamamen tedavi amaçlı tüketilmelidir - öğle yemeğinde (iş izin veriyorsa) veya akşam yemeğinde bir kadeh kırmızı şarap. Şarap içmek için izin verilen norm, kadınlar için günde bir bardak, erkekler için ise iki bardaktır.

Akdeniz diyeti kuralları

Besin piramidinde basitleştirilmiş bir şekilde tüm temel kurallar belirtilmiştir ancak bunlara daha detaylı bakacak olursak aşağıdaki temel kuralları öne çıkarabiliriz:

1. Diyetinize hem saf hem de salata şeklinde mümkün olduğunca çok taze sebze ve meyve ekleyin. Kırmızı, yeşil ve turuncu renkteki meyve ve sebzelere özellikle dikkat edilmeli;
2. Ayrıca yararlı mineraller, vitaminler ve mikro elementler açısından değerli bir kaynak olan balık ve deniz ürünlerini de yeterince yemelisiniz;
3. Tüm Akdeniz diyeti tarifleri bitkisel yağ kullanılmasını gerektirir. Tüm salataların ve diğer yemeklerin sadece zeytinyağıyla baharatlanması tavsiye edilir, aşırı durumlarda rafine edilmemiş ayçiçek yağı kullanabilirsiniz;
4. Günde 1-2 bardak kırmızı şarap normdur, hoş, lezzetli ve sağlıklıdır, gün içinde doğru beslenmeniz şartıyla;
5. Şeker menüden çıkarılmalıdır, bal kolaylıkla yerini alabilir, tuzun yerini baharatlar ve otlar alabilir;
6. Şekersiz su, meyveli içecekler ve kompostolar içebilirsiniz.

Ayrıca işlenmiş gıda ve fast food, alkol, doğal olmayan soslar ve gazlı içeceklerin tüketiminden de tamamen vazgeçmek gerekiyor. Aşağıdaki sağlıklı ve kanıtlanmış Akdeniz diyeti tariflerini kullanmak en iyisidir.

Akdeniz diyetinde kilo vermek: haftanın menüsü

Ülkemizde yedi günlük Akdeniz diyeti menüsünde hangi besinler yer alabilir ve kaç kez yemelisiniz? Tavsiye edilen öğün sayısı beştir, bu sayıya üç ana öğün dahildir. kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki ek kahvaltı - ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları. Bu öğünler arasında aynı süre geçmelidir; çoğunlukla 3 saatlik bir aralık kullanılır. Akut açlık durumunda atıştırmalık olarak az yağlı süt, bazı kuruyemişler, kefir veya doğal yoğurt tüketilmesine izin verilir.

Rusya'ya uyarlanmış Akdeniz diyeti tariflerine göre hazırlanan yemeklerin bileşiminin yanı sıra hazırlanma yöntemi de önemlidir. Uzmanlar çiğ olarak yenebilecek her şeyin bu şekilde tüketilmesini öneriyor. Tüm tahıllar 10-12 saat önceden suya batırılmalıdır.

Sebze, balık ve et pişiriyorsanız ızgara veya buharda pişirmek en iyisidir. Bu durumda aşağıda fotoğrafları verilen Akdeniz diyeti tariflerini uygulamak için ikili kazan satın almak oldukça haklı olacaktır.

İzin verilen yiyeceklerin listesi çok geniş ve çeşitli olduğundan, Akdeniz diyeti tariflerini bir hafta, iki hafta veya bir ay boyunca kullanmaya karar verirseniz, açlık hissinin sürekli yanınızda olmayacağından emin olabilirsiniz. Ancak izin verilen ürünlerin listesi geniş ve çeşitli olmasına rağmen menüde bazı kısıtlamalar halen mevcuttur ve bunlar tüketim hacimleriyle ilgilidir.

Aşağıdaki tablo, günlük Akdeniz diyeti menüsü oluşturulurken kullanılabilecek besinlerin tüketim standartlarını göstermektedir:

Kolaylık sağlamak için böyle bir liste doğrudan buzdolabının üzerine yerleştirilebilir ve menünüzü kolayca oluşturabilirsiniz.

Her gün için yedi günlük Akdeniz diyeti ve bir ay boyunca menü

Akdeniz diyetinin bir haftalık yaklaşık menüsü, kişisel zevk ve gastronomik tercihler dikkate alınarak derlenmelidir. Akdeniz diyeti menüsü, sıkı bir şekilde takip edildiği takdirde haftada 2-3 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Şöyle görünebilir:

Her gün için Akdeniz diyeti menüsü damak tadınıza göre ayarlanabilir, en önemlisi besin piramidinin genel gereksinimlerine uymasıdır. Bu beslenme sistemi neredeyse hiç kontrendikasyonu olmayan az sayıdaki sistemden biridir. Üstelik bunu takip etmek yalnızca aşırı kiloyla mücadele etmek için değil, aynı zamanda genel olarak refahı normalleştirmek için de faydalıdır.

Tüketilmesine izin verilen besinlerin lif, protein, nişasta, vitamin ve mineraller açısından zengin olması nedeniyle Akdeniz diyeti menüsüne bağlılığınızı bir ay boyunca güvenle uzatabilirsiniz.

Rusya'ya uyarlanmış Akdeniz diyeti tarifleri

Bir hafta boyunca Akdeniz diyeti menüsü için aşağıdaki tarifleri kullanarak diyetinizi kolaylıkla çeşitlendirebilirsiniz.

gaspaço

Hazırlık:

1. Sarımsakları rendeleyin, tuzla karıştırın, kurutulmuş ekmek ve zeytinyağını ekleyin, pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün;
2. Soğanı soyup ince ince doğrayın, kırmızı biberin çekirdeklerini çıkarın ve bir blenderde öğütün;
3. Domatesleri ve saplarını soyun, salatalığı soyun, her şeyi bir karıştırıcıya ekleyin ve doğrayın;
4. Ekmek ve sarımsak karışımını şarap sirkesi, karabiber ve tuzla tatlandırın.

Gazpacho otlar, beyaz ekmek ve ince doğranmış salatalık ve biber dilimleri ile servis edilmelidir.

Ton balıklı spagetti

Hazırlık:

1. Soğanı ve sarımsağı soyup doğrayın, domatesleri yıkayın, büyük parçalar halinde kesin ve bir miktar yağ ile bir tavada kızartın;
2. Acı biberin çekirdeklerini çıkarın, ince ince doğrayın, soğan ve sarımsakla birlikte tavaya ekleyin;
3. Ton balığının yağını boşaltın, balık etini çatalla ezin, sebzelerle karıştırın, 5 dakika pişirin ve ocaktan alın;
4. Yeşillikleri yıkayıp doğrayın;
5. Spagettiyi pişirin, hazırlanan karışımı ve otları, tuzu ve karabiberi ekleyin.

Roka ve ıspanak salatası

Hazırlık:

1. Roka yapraklarını, ıspanağı ve marulu yıkayıp kurulayın, marulu kesin, geri kalan her şeyi bütün bırakın;
2. Kiraz domatesleri yıkayın, ikiye bölün, peyniri küpler halinde kesin;
3. Narı soyun, çekirdeklerini çıkarın ve salataya ekleyin.

Şimdi tüm malzemeler iyice karıştırılmalı, salataya 3 yemek kaşığı baharat eklenmelidir. kaşık zeytinyağı, tadına baharat ekleyin.

Yukarıdaki tarifler, bir hafta veya daha uzun süre kilo kaybı için Akdeniz diyetini uygularken menüde güvenle kullanılabilir.

Konuyla ilgili daha fazlası