Diz ekleminin bağlarını güçlendirmek için egzersizler ve yöntemler. Tendonları ve bağları etkili bir şekilde güçlendirmenin yolları

Bağların güçlendirilmesi, vücudun genel olarak güçlendirilmesinin önemli ve çok önemli bir bileşenidir. Eklem ve bağ aparatlarında yaşa bağlı değişiklikler olan profesyonel sporcular, balerinler ve sadece yaşlı insanlar, bağların ve tendonların kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesi durumunda meydana gelmeyecek yaralanmalara karşı hassastır.

Bağ yaralanması sporcunun profesyonel kariyerinin sonu anlamına gelebileceği gibi, ileride ciddi komplikasyonlara ve kol veya bacakta fonksiyon kaybına da yol açabilir. Bunun olmasını önlemek için mutlaka bağlarınızı güçlendirmeye başlamalısınız.

Bildiğiniz gibi herhangi bir hastalığın önlenmesi tedavi etmekten daha kolaydır. Bu nedenle vücudun tüm tendon ve bağlarını oluşturan bağ dokusunun yaşa bağlı değişikliklere uğramadan önce onları güçlendirmek, "beslemek" ve daha sonra çok eski bir yaşta bile olduğundan kesinlikle emin olmak gerekir. Bacaklarınızın ve kollarınızın yaşı sizi yarı yolda bırakmayacak.

Bağların güçlendirilmesi kapsamlı olmalı ve aynı anda üç yönde gerçekleştirilmelidir:

1. Diyet
2. Fiziksel egzersiz

Bağları güçlendirmek için fiziksel egzersizler

Bağ-tendon kompleksini güçlendirmeye yönelik egzersizler, belirli bağ ve tendonlara orta derecede statik yük sağlanmasına dayanır. Kollar için bu, genişletici kullanmak, dambıllarla egzersiz yapmak, bir çubuğu yukarı çekmek, amuda kalkmak veya şınav çekmek olabilir. Bu egzersizler kas-tendon geçişini güçlendirmeye ve tendonlarla periosteum arasındaki bağlantının gücünü güçlendirmeye yardımcı olur.

Alt ekstremite tendonları ve bağları ağız kavgası, ip atlama, ayak parmakları üzerinde yürüme, yüzme vb. yardımıyla güçlendirilir.

Diz bağlarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz örneği:

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya ağrı ya da rahatsızlığa neden oluyorsa hiçbir fiziksel egzersiz yapılmaması gerektiğini unutmayın.

Unutmayın, bağlarınızı güçlendirmek gençliğe geri adımınızdır! Kendinize iyi bakın - sağlığınız yalnızca kendinize bağlıdır.

Bağların güçlendirilmesi için hazırlıklar

Bağların ve tendonların yapısını güçlendiren ilaçlar birkaç gruba ayrılabilir:

• Kondroitin içeren ürünler
• Glukozamin preparatları
• Kollajen içeren preparatlar
• Vitaminler

Kondroitin içeren ürünler

Yine endojen bir madde olan, yani vücudun kendisi tarafından üretilen kondroitin içeren ürünler. Sonuç olarak yan etkilerin ortaya çıkması neredeyse sıfıra indirilir. Kondroitin - Kondroitin Sülfat, Structum, Kondroksit, Dona ile preparatlar kondroprotektörlerdir, kıkırdağı, bağları, tendonları ve eklemin kendisini korur ve güçlendirir.

Glukozamin preparatları

Bağların kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesi için eklemde glukozamin içeren preparatlar (Artron, Arthrolon, Duart) da endikedir. Gerçek şu ki, bu ürünlerin aktif maddesi kıkırdak, kemik, deri, bağ, tendon ve hatta kan damarlarının bir parçasıdır. Glukozamin, bağ dokusunun metabolik süreçlerini normalleştirir, kıkırdak tahribatına neden olan enzimlerin aktivitesini engeller ve bağ ve tendonların yapısı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Burkulma için geleneksel tedavi >>

Kollajen içeren preparatlar

Kolajen içeren ürünler bağ hasarının önlenmesinde ve tedavisinde vazgeçilmez bir bileşendir. Kollajen içeren bağları güçlendirmeye yönelik müstahzarlar aynı zamanda kondroprotektörlerdir - yani bağlar üzerinde spesifik olarak etki ederler, antiinflamatuar bir etki sağlarlar, onları besler ve korurlar ve böylece yapılarını güçlendirirler.

Collagen Ultra'ya ek olarak, bazen C vitamini içermeyen monopreparasyonlar da kullanılır - Jelatin Forte, Kollajen Protein ve diğerleri.

Diyet

Diyet öncelikle aşırı kiloluysanız kiloyu normalleştirmeyi amaçlamaktadır. Gerçek şu ki aşırı kilo kemikler, eklemler ve bağlar üzerinde çok fazla strese neden oluyor. Bu onların mikro dolaşımını, metabolik süreçlerini bozar ve bir bütün olarak bağ aparatının durumu üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, bir bileşenin aşırı içeriği (örneğin protein) ve diğerlerinin (yağlar, karbonhidratlar) tükenmesi ile yetersiz beslenme, bağ aparatının metabolizmasında ve bağların ve tendonların zayıflamasında tam bir dengesizliğe yol açabilir.

Bağları ve tendonları güçlendirmeyi amaçlayan gıdaların vitamin ve mikro elementler içermesi gerektiğini söylemek yanlış olmaz.

Pek çok insan bunu unutuyor ve koruyucu maddeler ve kimyasallar içeren çok sayıda "zararlı" ürün tüketiyor ve bunları doğal ürünlerle değiştiriyor. Bu yapılamaz. Boyalı soda, soda ve diğer içme şurupları vücuttan faydalı maddeleri yıkayarak bağ dokusuna girişlerinin doğal döngüsünü kesintiye uğratır. Çeşitli cipsler, lolipoplar ve sakızlar sadece sindirim sistemini olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda belirli mikro elementlerin (kalsiyum, fosfor) emilim mekanizmalarını da bloke ederek osteoartiküler sistemi olumsuz yönde etkiler.

Bağları güçlendirmek için C ve E vitaminleri hayati öneme sahiptir.E vitamini veya tokoferol, buğday filizlerinde, diğer tahılların tanelerinde, havuçta, marulda, maydanozda, kerevizde, deniz topalakında, bitkisel yağda, fındıkta, yumurta sarısında büyük miktarlarda bulunur. kabak çekirdeği, kuşburnu, pancar, sarımsak ve gri buğday ekmeği.

C vitamini kullanımı çok önemlidir.Bu vitaminin kaynakları birçok sebze – domates, karnabahar ve normal lahana, yeşil bezelye, tatlı biberin yanı sıra marul, maydanoz, kuzukulağı, ıspanak ve meyveler – limon, mandalina, limon, portakallar. Siyah kuş üzümü, bektaşi üzümü, kuşburnu ve kivide de yüksek miktarda C vitamini bulunur.

Yapay vitaminler

Yukarıda belirtildiği gibi bağların kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesi için E ve C vitaminleri gereklidir. Hipovitaminozdan tek başına diyetle kurtulmak mümkün değilse, bağları ve vitamin-mineral komplekslerini güçlendirmek için farmasötik vitamin preparatlarına ihtiyacınız olacaktır - Alphabet, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit, vb.

navigasyon gönderisi

Aktif olarak sporla ilgileniyorsanız, koşun ve kuvvet antrenmanını küçümsemiyorsanız, dedikleri gibi, karmanız için bir artı. Tüm bunlara günlük 5-10 dakikalık hafif egzersizi de eklerseniz, bu genellikle harikadır. Ancak hepsi bu değil. Bağlarınızı ve tendonlarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanınızı özel egzersizlerle karıştırmak iyi bir fikir olacaktır. Bu vücut geliştirmede çok önemli bir noktadır. Sonuçta öyle ya da böyle tüm egzersizlere katılıyorlar. Bugün bağları ve tendonları güçlendirmek hakkında konuşacağız.

Tendonlar bağ dokusundan yapılmıştır ve kasları kemiklere bağlayan organik kablolardır. Tendonlar yapıları gereği çok kuvvetlidir ancak iyi esnemezler.

Kas dokusunu tendonlardan ayıran kaslar ve tendonlar arasında net bir sınır yoktur. Bunun yerine, kas liflerinin ve tendonların tek bir bütün halinde birleştiği bir geçiş alanı - tendon-kas bölgesi vardır. Ancak bu bölgenin en ucunda bağlar nihayet kasları kemiğe bağlayan beyaz kordonlara dönüşür ve tüm bu sistemin en zayıf halkası da bu geçiş noktasıdır.

Birkaç lifin kopmasıyla oluşan küçük bir yaralanma çok rahatsız edici hislere neden olur ve tam kopma durumunda ameliyat ve fizik tedavi gerekir.

Ama aynı zamanda iyi haberler de var: Sınır bölgesinin kaslara yakınlığı nedeniyle iyi kanlanması nedeniyle yaralanma oldukça hızlı iyileşir. Neredeyse kasların onarıldığı kadar hızlı.

Ligamentler, kemikleri birbirine bağlayan veya iç organları belirli bir konumda tutan yoğun bağ dokusu bantlarıdır. Görevlerine göre, kemiklerin eklemlerini güçlendiren, eklemlerdeki hareketleri engelleyen veya yönlendiren bağlar ayırt edilir. İç organların sabit pozisyonunun korunmasını sağlayan bağlar da vardır.

Tipik olarak koşucular için asıl sorun Aşil tendonu ve dizlerdir.

Aşil tendonu veya kalkaneal tendon, insan vücudundaki en güçlü ve sağlam tendondur ve 350 kilograma kadar, hatta bazı durumlarda daha fazla gerilme mukavemetine dayanabilir. Buna rağmen en sık yaralanan tendonlardan biridir.

Tendonlarla ilgili sorunlardan kaçınmak için güçlendirilmeleri gerekir.

George Jowett Kompleksi

Bugün çok az insan George Jowett'ı hatırlıyor. Bir zamanlar fiziksel kültür alanında önde gelen uzmanlardan biriydi. 1926'da yazdığı "Güce Giden Yol" adlı kitabı hala vücut geliştirme ve halter üzerine en iyi "ders kitaplarından" biri olmaya devam ediyor. Bu kitabın yayınlanmasından birkaç yıl sonra Jowett, Joe Weider adlı genç bir adamın ilk dergisi Your Body'yi yayınlamasına yardım etti.

Vücut geliştiriciler sıklıkla kademeli setler, süper setler ve diğer şok tekniklerini kullanarak kaslarını başarısızlığın ötesine iterler. Ancak süper yoğun teknikler yalnızca bağları ve tendonları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yıkıcı bir etkiye de sahiptir.

Bundan nasıl kaçınılır? Birkaç etkili Jowett tekniğini seçelim

Haftada bir kez belirli bir kas grubunu çalıştırıyorsanız, her antrenmanda hareket aralığını "azaltılmış" egzersizler yapın. Haftada iki kez - bir antrenmanda ve diğerini her zamanki gibi yapın.

Göğüs

Diyelim ki göğüs antrenmanınızı bench press ile açtınız. Kompleksin ilk egzersizinin ağır "kısaltılmış" bench press ile değiştirilebildiği durum tam olarak budur. Hareketin genliği ultra kısadır - ortalama boydaki bir sporcu için 10 cm, uzun boylu bir sporcu için yaklaşık 12 cm. Göreviniz, ağırlık düz kollara sabitlenene kadar halteri basının son bölümünde "taşımaktır".

Geri

Sırt kompleksinden, her zamanki egzersizlerinizden ikisinin "üstünü çizin" ve bunun yerine "kısaltılmış" deadlift ve powerlifts'i kullanın.

Powerlift şu şekilde gerçekleştirilir: kendinizi halterin önünde çömelme pozisyonuna indirin, çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst kavrama ile kavrayın. Sırtınızı dik tutarak, gövdeniz neredeyse tamamen düzleşene kadar çömelme pozisyonundan ayağa kalkın. Daha fazla hareket, önünüze çekmeye benzer.

Omuzlar

Zaman zaman ayakta göğüs presini "kısaltılmış" versiyonuyla değiştirin. Genliğin yaklaşık yarısından başlayın ve kollarınız düzleşinceye kadar halteri yukarı doğru bastırın. Piramit prensibine göre yükü artırarak 5 set 3 tekrar yapın.

Eller

Ağır halter buklelerini "kısaltılmış" buklelerle değiştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu normal kaldırmayla aynıdır: burada yukarı doğru hareket azalır.

Kuadriseps

Düzenli ağız kavgası yerine çeyrek ağız kavgası yapın (genlik - 10-12 cm). Omuzlarınızda ve göğsünüzde bir halterle çömelin, set sayısı - 6, tekrar - 5. Yükü piramit prensibine göre artırın.

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

SSS

• Günde ne kadar su içmelisiniz?
• İlk eğitim programı
• Evde kas nasıl geliştirilir?
• Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
• Alt karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
• Omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Hangi şey daha hızlı yağ yakar: Koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok kişi ağırlık kaldırmanın aerobik yapmaktan çok daha etkili olduğunu düşünüyor. Bu doğru mu? Aşağıda biraz öğrenelim.

Spor salonuna yeni gelenler deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Elbette spor salonunda size çeşitli egzersizler gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve kaç yaklaşımla anlatacağız.

Tüm diyetleri ve doğru beslenme rejimlerini doğru bir şekilde uygulasanız bile kas kütlesinde artış sağlayamazsınız. Belirli bir sonuca ulaşmak için yalnızca iki seçenek vardır: bir spor kulübüne gitmek veya evde egzersiz yapmak. Elbette fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Ancak bu yazıda size çeşitli egzersizlere dayalı bir kütle oluşturma yöntemi sunacağız.

İçindekiler:

Bu bağ dokuları ne için gereklidir? Onları eğitmek neden gerekli? Egzersiz seçenekleri. Beslenme ipuçları.

Birçok sporcu kas tanımını arttırmayı, dayanıklılığı ve gücü arttırmayı hedef edinir. Aynı zamanda kimse bağları ve tendonları güçlendirmenin önemini hatırlamıyor. Ancak antrenman sürecinin başarısı ve ciddi yaralanmalara karşı direnç büyük ölçüde vücudumuzun bu bölümünün gücüne bağlıdır. Tendonlarınızı nasıl güçlendirebileceğinizi ve gerçekten etkili bir antrenmanın ne olması gerektiğini anlayalım.

Ne olduğunu?

Başlangıç ​​olarak tendonların ne olduğunu ve nasıl çalıştıklarını anlamak önemlidir. Esasen, iskelet kısmının bir tarafına sabitlenmiş, diğer tarafı ise doğrudan kasın içine geçen bağ dokusudur. Son derece önemli bir görevi var: Kas liflerinin ve kemiklerin yaptığı hareketleri iletmek. Bu çalışma olmadan herhangi bir motor çaba işe yaramaz.

Tendonlar yapılarına göre çeşitli tiplerde gelirler; daha geniş ve daha dar, daha uzun ve daha kısa olabilirler, düz bir şekle veya silindir görünümüne sahip olabilirler. Kasları çeşitli unsurlara ayıranlar da vardır, ancak kas liflerini birleştiren başka bir kategori daha vardır. Bütün bunlardan önemlerinden bahsedebiliriz. Bunları güçlendirmek sadece sağlığın garantisi değil, aynı zamanda eğitim süreci sonucunda ortaya çıkan güvendir.

En güçlü tendonların bacaklarda olduğu bir sır değil; 600 kilograma kadar ağırlığa dayanabilirler.

Kimin güçlendirilmesi gerekiyor ve neden?

Risk altında olan kişiler genellikle profesyonel sporcular, yaşlılar, dansçılar ve düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerdir. Tendonlar zamanında güçlendirilmezse yaralanma (burkulma, kopma vb.) riski önemli ölçüde artar. Bazı sorunlar düzeltilebilir, ancak profesyonel sporları sonsuza kadar unutturan başka sorunlar da vardır (örneğin bağ kopması).

Milyonlarca sporcunun deneyiminin gösterdiği gibi, vücudunuzun bağlarına dikkat etmek ve daha sonra tedaviye büyük miktarda para harcamak yerine uygun önleme yapmak daha iyidir. Bağlar ve tendonlar değişmeye başlayana kadar beklememelisiniz - gençliğinizde onları güçlendirmeye başlamak önemlidir.

Nasıl düzgün yemek yenir?

Yapmanız gereken ilk şey beslenmenizi gözden geçirmektir. Aynı zamanda aşırı kilolu kişilerin de gereksiz yağlardan kurtulmak için belli bir diyete uyması gerekir. Yiyeceklerden vazgeçmekten bahsetmiyoruz - sadece dikkatinizi temel mikro elementler ve vitaminler açısından zengin yiyeceklere yönlendirmeniz gerekiyor.

Ligamentler için en yararlı maddeler şunlardır: C ve E vitamin grupları. Örneğin tokoferol (E vitamini), tendonları güçlendirebilen ve ciddi yaralanmaları önleyebilen güçlü bir elementtir. Çoğu havuç, kereviz, deniz topalak, pancar, fındık ve diğer ürünlerde bulunur.

Turunçgillerde, kuş üzümünde, kuşburnunda ve meyvelerde yeterli miktarda bulunan C vitamini daha az önemli değildir. Vücutta yeterli miktarda düzenli vitamin yoksa, gerekli tüm mikro elementleri zaten içeren özel kompleksler satın alabilirsiniz.

Vücudun gelişimi için büyük önem taşıyan kolajen jöleli et veya jölede büyük miktarlarda bulunur. Bu maddenin alımı bağların güçlendirilmesine yardımcı olur ve onlara uygun esneklik sağlar.

Son derece faydalı maddeler içeren yumurtaları diyetinize eklemek önemlidir. lesitin. Sinir sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve dokulara D vitamini sağlar. Bu elementin eşit derecede önemli bir kaynağı, kas oluşumu ve bağ dokularının güçlendirilmesi için çok önemli olan yararlı amino asitleri de içeren karaciğerdir.

Neler hariç tutulmalı?

Bir besin grubunun tamamının tüketilmesinin bağlar için istenmeyen bir durum olduğunu anlamak önemlidir. Dolayısıyla koruyucu maddeler ve çeşitli “kimyasallar” içeren gıdalar yıkıcı etkiye sahiptir. Ayrıca gazlı içecekler (öncelikle tatlı olanlar) daha fazla risk oluşturur. Araştırmalar, boyaların vücuttan faydalı olan her şeyin sızmasına yol açtığını, faydalı elementlerin bağ dokularına akışını engellediğini göstermektedir.

Kemikler ve tendonlar için başlıca "sorun yaratanlardan" bazıları sakız, çeşitli patates cipsi, emilen şekerler vb.'dir. Bu ürünler sadece gastrointestinal sistemi olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda bağlar için çok gerekli olan en faydalı maddelerin emilimini de engeller.

Fiziksel yardım

Özel eğitim tendonları da güçlendirebilir. Burada aşağıdaki nüansları vurgulamaya değer:

• Geri. Deadlift'in daha kısa bir versiyonunu rutininize ekleyin. Yükü hareket ettirmek için en uygun genlik 11-12 santimetredir. Örneğin, bir güç rafında sınırlayıcıları, çubuk dizlerinizin biraz üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra halteri kavrayın ve vücudunuz düzleşene kadar en üst konuma kaldırın. Başlamak için hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 2-3, yaklaşım sayısı 5-6'dır.
• Göğüs. Burada eğitim sürecine yönelik olağan yaklaşımınızı değiştirmeniz ve "kısaltılmış" bench press türüne odaklanmanız gerekiyor. Genlik minimum düzeyde olmalıdır - yalnızca 10 santimetre (kısa ve ortalama boy için) ve 12 santimetre (uzun boylu sporcular için). Amaç bu şekilde 5-6 tekrardan oluşan birkaç set (5-6) yapmaktır.
• Eller. Halter buklelerini "kısa" versiyona değiştirin. Başlangıç ​​pozisyonu normal bir harekettekiyle aynı olmalıdır. Tek fark, gerekli seviyede bir sınırlayıcının bulunmasıdır (bant şeklinde yapılabilir).
• Kuadriseps. Bacaklarınızdaki bağları güçlendirmek için egzersiz şu şekilde görünmelidir. Düzenli ağız kavgasını "kısaltılmış" bir versiyonla değiştirin. Özellikle 10-11 santimetre aralığında hareketler yapılmalıdır. Halteri omuzlarınıza veya göğüs kaslarınıza yerleştirerek egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Optimum tekrar sayısı 5-6, yaklaşım sayısı 6-7'dir. Lütfen yükün ani dalgalanmalar olmadan kademeli olarak artması gerektiğini unutmayın.

Sonuçlar

Uygulamada görüldüğü gibi bağlar tek seferde güçlendirilmez. Bu süreç birikimlidir ve sporcunun sorumlu bir yaklaşımını gerektirir. Tendonların antrenmana tepkisinin çok yavaş geldiğini anlamak önemlidir. Bu nedenle eğitim sürecinden çok hızlı sonuç beklememelisiniz. Sabırlı ol. Her şey uzun süre ve doğru yapılırsa sorunlar ortadan kalkacaktır.

Sporcular sıklıkla eklemleri ve bağları güçlendirmeyi unuturlar. Çoğu insan, bir yaralanma geçirdikten sonra eklemlerini güçlendirmeye ve iyileştirmeye başlar. Ayrıca, yeni başlayanların çoğu bu soruyu hiç sormaz, ama boşuna! eklemler ve bağlar oldukça uzun bir rehabilitasyon gerektirir ve daha sonra fiziksel aktiviteye aktif olarak katılan herhangi bir kişi için kabul edilemez olan kronik hastalıklara dönüşebilirler. Bu makalede eklemleri ve bağları nasıl güçlendireceğinizi ve ayrıca eklemleri evde nasıl önleyip tedavi edeceğinizi öğreneceksiniz.

İlk önce eklemlerin ve bağların ne olduğuna bakalım:

Ligamentler yapı olarak zayıf elastiktirler ve bu nedenle sıklıkla gerilmeye maruz kalırlar. Bir bağlantı işlevi görürler ve kemikleri birbirine bağlarlar.

Eklemler vücut parçalarının hareketini sağlar ve kıkırdak bursa boşluğunu dolduran sinovyal sıvı ile kıkırdak dokusundan oluşur.

Eklemler ve bağlar nasıl güçlendirilir?

Antrenman sırasında yaralanmaları önlemek için eklemlerin (özellikle omuzların) güçlendirilmesi gerekir. Omuz eklemleri kırılgan yapıları nedeniyle doğası gereği çok hassastır. Eklemler aşırı zorlanmayı veya yanlış yüklenmeyi, aşırı konumlara itilmeyi vb. sevmezler. Çoğu zaman eklemler uzun süreli aşırı yüklenme nedeniyle başarısız olur. Örneğin, çoğu maraton koşucusu 10 yıllık eğitimden sonra eklem sorunları yaşamaya başlar. Ve onları daha sonra geri yüklemek çok zordur. Bu nedenle eklemlerin ve bağların kapsamlı bir şekilde güçlendirilmesi son derece arzu edilir. Bu, doğru diyete bağlı kalmanız, özel takviyeler almanız, ayrıca bir dizi fiziksel egzersiz yapmanız ve en önemlisi her zaman yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Diyet yağ asitlerini de içermelidir. Genel olarak diyetin özü kilonuzu normalleştirmektir. Fazla kilonuz varsa, sadece kilo vermeniz gerekir. Aksi takdirde, ağır ağırlığın kemikler ve eklemlerin yanı sıra bağlara da baskı uyguladığını anlamalısınız. Diyetinize dikkat etmezseniz (bu mantıksızdır), bu durum bağlarınızın ve tendonlarınızın zayıflamasına neden olabilir. Diyetiniz öncelikle doğal ürünlere odaklanmalıdır. Diyet vitaminleri içermelidir: E, B6 ve C ve minerallere gelince, diyet şunları içermelidir: magnezyum, çinko, selenyum ve niasin. Ayrıca, vücuttan faydalı maddeleri yıkadıkları için mağazadaki boya içeren gazlı içeceklerden de kurtulmalısınız. Ve her türlü cipsin sindirim sistemi üzerinde zararlı etkisi vardır ve ayrıca mikro elementlerin emilimini de engelleyebilir. Gerekli tüm vitamin ve mineralleri yiyeceklerden aldığınızdan emin olamıyorsanız eczaneden özel vitamin kompleksleri satın alın.

Takviyeler eklemlerin ve bağların yapısını güçlendiren:

• Kondroitin ve Glukozamin sülfat
• Kollajen jelatin şeklinde alınabilir
• Kalsiyum ve D vitamini ile kombine

Takviye almanın çok hızlı bir etki yaratmasını beklemeyin; bunlar yalnızca bağlarınızın ve eklemlerinizin iyileşmesini ve güçlenmesini sağlar. Eklemlerinizin ne kadar çabuk iyileşip güçleneceği, vücudunuzun “yetenekleri” de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Güçlendirmek için egzersiz yapın

Eklemleri ve bağları güçlendirmek için statik egzersizler gereklidir - bu, kasların sürekli uzun süreli gerginlik altında olduğu ve hareketleri neredeyse hiç olmadığı zamandır. Ayrıca statik dinamikler de vardır; bu, kasların gergin olduğu ancak hareket aralığının küçük olduğu zamandır. Burada belirleyici faktör ağırlık değil tekniktir.

Statik

Statik egzersizler hem ek ağırlık olmadan (ayakta durma, asılma) hem de onunla (ağırlık tutma) yapılabilir. Örneğin, kollarınızı güçlendirmek için bir genişletici, yatay bir çubuk üzerinde uzun askılar (kavrama için) veya omuz kemeri için amuda kullanabilirsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi ek ağırlık kullanabilirsiniz; bu, dambılları önünüzde tutmak veya halteri parmaklarınızın üzerinde tutmak olabilir.

Statik dinamikler

Statik dinamiğin özü, hafiflik ve nispeten kısa bir hareket aralığı kullanmanız gerektiğidir. Bunu yapmak için 1-2 kg'lık dambıl veya genişletici kullanabilir ve kısa hareketler yapabilirsiniz.

Evde eklemlerin önlenmesi ve tedavisi

Statik dinamikler evde eklemleri önlemek ve tedavi etmek için mükemmeldir. Bu tür egzersizleri günaşırı veya haftada birkaç kez yapabilirsiniz. Antrenman öncesi ısınmak da çok önemlidir.

İçin omuz kuşağı Egzersizleri dambıl veya normal su şişesiyle yapabilirsiniz. Bunu yapmak için önünüzdeki mermiyi kol uzunluğunda alın (ağırlık 1-2 kg kadar küçük olmalıdır) ve 90-100 derece (10-15 derece hareket açısı) seviyesinde kaldırın. Bu egzersiz kaslarda hafif bir yanma hissi ve yorgunluk hissedilene kadar yapılır. Asla ağır ağırlıklar kullanmayın. Tamamen başarısız olana kadar bunu yapmalısınız.

İçin dirsek eklemi Genişletici ile yapılan egzersizler etkilidir. Düzenli kol kaçırmalar bunun için uygundur. Genişleticiyi sabitleyip sıkın, kolunuzu kendinize doğru bastırın ve bükün (90 derecelik açı) ve kolunuzu yana doğru hareket ettirmeye başlayın, kaçırma genliği küçük olmalıdır. Ayrıca bu egzersizi yanma hissi hissedene ve başarısız olana kadar yapın.

İçin diz eklemi ve bağlar, güçlendirme için en iyi egzersizler yarım ağız kavgası ve iki ayak üzerinde (tek ayak üzerinde dönüşümlü destek ile) ağız kavgasıdır (yavaş tempoda), kaslarınızın statik olarak çalışması için ayaklarınızı kaldırmamak da önemlidir. dinamikler. Bu egzersiz yavaş kasılan lifleri çalıştırır ve hareketin yavaşça yapılması bağları da güçlendirir.

Tüm eklemleri ve tendonları güçlendirmeye yönelik bir egzersiz örneği

Sürekli olarak önleyici tedbirler alın, diyetinizi izleyin, bir dizi kapsamlı önlem alın ve stresi hatırlayın, böylece bağlarınız ve eklemleriniz her zaman güvende ve sağlam olacaktır.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Uzun zaman önceki makalelerimde (,), gücü geliştirmenin yollarına değinmiştim. Tartışma ve oylamada insanlar, bu konudaki en önemli şeyin, güç yeteneklerini daha da arttırmanın temeli olarak bağları ve tendonları güçlendirmek olduğu sonucuna vardı.
Tek olumsuz, bunun tüm anlayışıyla, bir şekilde hiç kimse temelde neyin yattığını ve bağların ve tendonların bu şekilde güçlendirilmesinin ne şekilde elde edildiğini gerçekten belirtmedi. Bu nedenle bu konuya geri dönmeye karar verdim (şimdi her şeyi eğitim sürecinde kullanmayı düşünüyorum) ve aşağıdaki materyali dikkatinize sunmaya karar verdim.

"İnce bacaklı bazı insanlar kalın bacaklı insanlardan daha güçlüdür - Neden? Çünkü güç tendonlarda, yoğunluk bakımından kemiklerden sonra ikinci sırada yer alan görünmez sert dokularda yatıyor. Tendonlar olmasaydı kişi jöleye dönüşürdü. Ancak tendonların eğitilmesi gerekiyor. Deneyimlerime dayanarak, iri bir adamın mutlaka güçlü olması gerekmediğine, ancak mütevazı yapılı bir adamın zayıf olmasının gerekmediğine ikna olabiliriz.

Yanında gerçekten büyük tendon gücü olmadığı sürece büyük kaslara inanmıyorum. Oldukça büyük kaslara sahip olan fitness tutkunlarını görebilirsiniz. Ancak güçlü bir temel gelişmiş tendonlar yoksa bunların ne faydası var? Gerçek bir güç testi sırasında kaslarının gücünü tam olarak kullanamazlar. Ve bu nedenle güçleri yalnızca bir yanılsamadır.

Tendonlar, güçleri neredeyse hareketsiz bir nesneye uygulandığında güçlerini en iyi şekilde artırırlar. Hareketten ziyade direnişle güçleniyorlar.”

Alexander Zass veya Iron Samson, gücü geliştirmek için ustaca bir sistem yarattı.

Burada sisteminin destekleyici kısmı sunulmaktadır: Tendon kuvvetinin gelişimi.

“Asıl şeyin güçlü tendonlar, irade gücü ve kaslarımı kontrol etme yeteneği olduğuna inanarak hiçbir zaman büyük kaslar için çabalamadım. Sporcu olarak sirkte gösteri yapmaya başladığımda pazılarım sadece 38 santimetreydi. Ancak halkın bir göz atması gerekiyor ve dambıl egzersizleri ve öz direnç egzersizleri yoluyla onları 42 santimetreye çıkarmak zorunda kaldım” (Yuri Shaposhnikov'a bir mektuptan).

"Büyük bir göbek iyi bir sindirimin işareti olmadığı gibi, büyük pazılar da bir güç belirtisi değildir."

Alexander Zass, tendon egzersizlerinin yardımıyla olağanüstü güç yoğunluğuna ulaştı. Kısa, 66 kg ağırlığında, güreş ve atletik kariyerinin başlangıcında, istismarlarıyla seyirciler arasında kafa karışıklığına neden oldu: büyük rakiplerini yendi, zincirleri ve at nallarını kırdı, metal çubukları yay ile bağladı, farklı yönlere koşan atları zapt etti. Bu kafa karışıklığı nedeniyle Zass, izleyicileri aldatma şüphesinden kurtarmak için biraz kilo kas kütlesi kazanmak zorunda kaldı. Ancak tüm sirk kariyeri boyunca ağırlığı hiçbir zaman 80 kg'ı aşmadı.

Tendon egzersizleri genel olarak eski çağlardan beri bilinmektedir. Halkın diktatörleri devasa taşları ve büyük hayvanları kaldırdı ve taşıdı, metal çubukları ve at nalı bükme ve bükme alıştırmaları yaptı, ağaç-kayık-arabaları arkalarından sürükledi, koşan boğaları ve atları dizginledi... Antik Roma'da atletler 200-300 ağırlığında demir cüppeler giyerlerdi. - 400 kg ve böylece platforma tırmandım...

Ancak fenomendeki sistemi tanıyıp dünyaya sunacak kadar şanslı olan ilk kişi Zass'tı.
Bu 1924'te oldu.
"Kasın hacmini değil, kasın altında yatan şeyi, özellikle de tendonu geliştirmemiz gerekiyor."

60'ların başında saf Amerikalılar, bu egzersizleri izometrik ve statik olarak adlandırarak Sass etkisini yeniden keşfettiler. O zamandan beri tendon egzersizleri aktif spor uygulamalarının bir parçası haline geldi: gücü geliştirmek, ölü noktaları aşmak, güç hareketlerinin yeni yörüngelerini oluşturmak. Ancak burada ayrı, izole egzersizler olarak kalıyorlar. Ama sistem zaten var!

Ne yazık ki. Spor ve bilim otoriteleri bu gerçeği gölgede tutmayı tercih ediyor ve sonuç olarak ortalama insanı kandırmak zorunda kalıyorlar. Sonuçta tendon sistemi pek çok açıdan olağanüstüdür: Minimum alan, ekipman ve zamanla ve mükemmel etkiyle uygulanabilir.

Bu yüzden uzmanların güneş lekelerini araştırması gerekiyor. Özellikle gençler veya amatörler gibi hazırlıksız olanlar için izometrik zorlamanın kalbe, kan damarlarına ve sinirlere zararlı olduğunu duyuracaklar (bu doğru değil); daha sonra size dinamik antrenmanın (karmaşık!) izometrik antrenmanı (basit!) nasıl aştığını anlatacaklar; o zaman kas dokusundaki potansiyel olarak her türlü mikro ve daha büyük yırtıkları ve maksimum zorlanmanın diğer onarılamaz tehlikelerini hatırlayacaklar.

Başka bir yol: kavramları karıştırın. Bunun Anokhin'in istemli jimnastiğiyle aynı olduğunu söylüyorlar. İşte mermiler olmadan iyi bir ev izometrik kompleksi. Sadece 4-6 saniye ve ancak bir yıl sonra voltaj süresini 8 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ve 12 saniye veya daha fazlası sağlığa doğrudan bir tehdittir. Kendinizi dinleyin: Başınız ağrırsa, bu felaket işi derhal bırakın. Sadece nefes alırken stres yapın. 15 dakikadan fazla antrenman yapmayın!

Olağan olan ise bunun tam tersidir. Gerçek kusur izometriklerin yakın tarihidir. 60'lı yılların başında Bob Hoffman, izometrik egzersizler için mucizevi güç raflarının piyasaya sürülmesini organize etti ve "Güç ve Sağlık" dergisinde, hepsine birkaç yüz pound ekleyen Bill March ve Louis Riquet'in harika başarılarının tüm gücüyle reklamını yaptı. -altı ay içinde rekabet olacak. Birçoğu makul bir ilerleme kaydetti, ancak hiç kimse March ve Rike'ın muhteşem atılımını tekrarlayamadı. Ve sonunda yükselişlerinin başka bir nedeninin daha olduğu ortaya çıktı: Steroidler. Skandal eş zamanlı ve kalıcı olarak izometriklerin itibarına zarar verdi.

Yine de bu ilk büyük ölçekli deneydi. Ekipman boldu ve birkaç yıl sonra izometri yapan 175 sporcunun katıldığı bilimsel bir çalışma, güçte haftalık ortalama %5'lik bir artış olduğunu gösterdi. Vay!

Bu dönemde izometrik, birinci sınıf spor uygulamalarında sağlam bir şekilde yerleşmişti, ancak aynı zamanda dar odaklı, sıkıcı ve sıradan amatörlerden uzak kaldı.

Ancak bu ne kadar basit olabilir: Alexander Zass'ın 2 orijinal kitabını + 1925 tarihli “The Amazing Zass” kitabını yeniden yayınlarsanız, zincir gerilimlerinin kendi üzerinde ve sistemde tam olarak nasıl etki ettiğini gösterirseniz, hala yeniyi hesaba katarsanız Zassa sisteminin “lehine” deneyim.

Bu arada itirazlara ve kafa karışıklığına da cevap verelim:

Zass sistemi aynı zamanda bir çanta ile yapılan dinamik egzersizleri de içerir. Görünüşe göre vücut geliştirme "gurularının" en yeni açıklamaları yavaş yavaş Zass'ın sistemine yaklaşıyor. Öte yandan, ilerleme nesnel bir şeydir ve onların da geliştirmeleri gereken bir şey var: Zass sistemini güncellemek.

Karmaşık tendon eğitimi sadece statik değil, aynı zamanda tüm eklem hacmini gererek "pompalamayı" da içerir. Yani tendon yayının gelişimi, tendonların eklem ve kasla bağlantısının gelişmesi, tendon kuvvet yoğunluğunun tüm motor hareket aralığı boyunca dağılımı, buna eşlik eden dengeler-düzenlemeler-kontrollerin gelişimi. . Ve tendon eğitiminin farklı modlarını kullanmak doğaldır: örneğin durmalar, ağırlık taşıma, "sütun" veya "binici" olarak ayakta durma veya bunun gibi, vücudunuzla bir halter tutma... ısınma, hareket etme, maksimum. ..

Sağlık için zorlanma tehlikesi doğrudan enerji ve fizyolojik rejimlerdeki bozukluklarla ilgilidir: her şeyden önce gergin ve yanlış nefes alma, ardından hızlı ve uzun vadeli iyileşme süreçlerinin bozulması ve son olarak bu bir daraltma uygulamasıdır. özel kullanım genel enerji alışverişinde bozulmalara neden olur. Tüm bu sendromlar, herhangi bir aktivitede ve hatta sporda izometrik olmadan yeniden üretilebilir.

Jimnastik Anokhina yan evde yaşıyor ve bazı egzersizleri tendon jimnastiğini çok iyi tamamlayabilir. Ancak!! - istemli jimnastik kas jimnastiğidir. En yakın akrabaları Hermes jimnastiği, hatha yoga ve esnemedir.

Ancak doğrudan yakın bir akraba ortaya çıktı. Bu Vladimir Fokhtin'in otonom jimnastiği, kendine direnç jimnastiği. O da uzmanlarla zor anlar yaşıyor: Ya onu Anokhin'in jimnastiği olarak ilan edecekler ya da onun yararlılığını sıradan insanları güçlendirmeye yönelik görevler veya iş gezileri için geçici bir araç olarak tanımlayacaklar ya da izometrik egzersizlerin tehlikelerini hatırlayacaklar. Nitekim: Fokhtin'in jimnastiği tendonları geliştirir, eklemleri geliştirir, kasları geliştirir. Aynı zamanda minimum alan gerektirir ve kesinlikle kabuk gerektirmez. Doğru, yazar uzmanların yolundan gitti ve başlangıç ​​rotasını 88'e kadar aşırı karmaşık hale getirdi!!! egzersizler. Bu bir miktar meselesi bile değil - bu eksiksiz bir sistem, sorun bu alıştırmaların sunum yapısındadır. Ayrıca yazar, jimnastiğini izometriklerden ve kendi kendine efordan dikkatlice uzaklaştırdı. Ama aslında Fokhtin, atletizm ve tendon jimnastiğinin gelişiminde bir sonraki adımı attı.

Maksimum eforun 2-3 saniye olduğu 6 saniyelik mod hakkında.

Ama bildiğimiz şu:

a) Zass hapishanede 15-20 saniyelik gerilim antrenmanı yapıyordu, bu nedenle normal koşullar altında ve normal beslenmeyle dakikalık gerilimleri kullanabiliyordu.
b) İlk 6-8 saniyede ATP rezervi yakılır, ardından glikojen devreye girer ve 40 saniyede yağlar ateşlenir. Sorun, enerjiyi harcamanın ve geri kazanmanın izometrik yolunun aerobik dinamik yöntemle çelişmesidir. Genel olarak, hiçbir şeyi değiştirmezseniz, o zaman gerçekten "ya da" seçeneğini seçmeniz gerekir. İzometriyi seçerseniz doğal olarak 4 gerilim modu ortaya çıkar: 6 saniye, 15-20 saniye, 1 dakika, 3-6 dakika. Ama yine de uyandırılmaları, tedavi edilmeleri, geliştirilmeleri gerekiyor... Aksi takdirde, aşırı eğitilmek ve viskoz bir sıkıntı çukuruna düşmek çok kolaydır.

Zincir kullanarak güç geliştirmeyi sağlayan tendon sistemi orijinal ve günümüze kadar tazedir. Zass sistemi, gücü hızlı bir şekilde artırmanıza, bağları ve tendonları güçlendirmenize, kasların doğal gelişimi için bir temel oluşturmanıza olanak tanır.

Kadınlar için not: Tendon egzersizlerinin uygun şekilde uygulanması kas hacmini arttırmaz, damarları genişletmez, genel enerji alışverişine deri altı yağını dahil eder (cildin emilimini ve iyileşmesini destekler), karakteri ve kendi ayakları üzerinde durma yeteneğini geliştirir. Doğru, egzersizleri seçerken zevk ve ustalık göstermeniz gerekecek.

Tendon egzersizleri farklı ekipmanlar kullanılarak yapılabilir - metal bir çubuk, zincirler, kalın bir kordon, tahta bir çubuk. Mobilyaları, duvarları, kapıları kullanabilirsiniz. Kalın bir metal çubuğu bükmeyi veya bir zinciri kırmayı, bir çubuğu sıkıştırmayı, bir kapı çerçevesini kaldırmayı deneyin: kaslar ve tendonlar gerilir, tüm vücut çınlayan bir kuvvet dalgasına dahil olur, maksimum yoğunluğa olgunlaşır... ve sorunsuz bir şekilde huzura geri döner. . Bu testleri birkaç kez tekrarlayarak kuvvet dalgasını ve bununla birlikte tüm vücudun gücünü geliştirip güçlendiriyoruz.

Tendon jimnastiği kuralları

Nesneniz vücudunuzdur, bu yüzden zinciri kırmayın; sadece yoğun bir vücut dalgası yaratın, zincir kendi kendine kırılacaktır.
. sakin nefes alın, çaba sarf ederken nefesinizi zorlamadan, sakin nefes almanın arka planında egzersiz yapın
. kuvvet dalgası tabanlardan çalışma aletine kadar tüm vücudu kapsamalıdır; aynı zamanda sanki vücudunuza baskı yapıyormuş gibi - bu, kas-tendon-eklem bağlantısının hacmini artıracaktır
. Dalga iyi olmalı: pürüzsüz elastik giriş, oldukça maksimum yoğunluğa kadar kesintisiz amplifikasyon, pürüzsüz sakin çıkış
. iyi doğanın doğal gücünü geliştirin: eksi sinirler, eksi sonuç, eksi nefes alma, artı vücut hacmi - bu şekilde baş ağrıları ve çıkıntılı damarlar dahil tüm "tehlikelerden" kaçınacaksınız
. gücümüzü zorladık - serbest bıraktık, gücün kazançla yeniden kazanılmasını dinliyoruz; yağ yeni enerjidir, bunu anlayacak hiçbir şeyiniz yok, bu yüzden yenilenmeye + gücün gelişine eşlik eden belirsizlik hissine odaklanıyoruz
. egzersizi 30 ila 90 saniyelik standart duraklamalarla 1-5 kez gerçekleştirin; daha güçlü çabalarla 3-5 ila 10 dakika arası daha uzun duraklamalara ihtiyacınız olabilir (deney)
. nefes alma derinleşirse, kalp çarpıyorsa, güç dalgası kırılıyorsa veya bedensel rahatsızlık gösteriyorsa, o zaman durup sakinleşmeniz, eforu azaltmanız, masaj yapmanız gerekir - hafif bir dalgayla rahatsızlığı hissedin
. acele etmeyin, toplam sürenin, çabanın büyüklüğünün ve maksimumun süresinin doğal olarak gelişmesine izin verin; 2-5 saniyelik kısa gerilimlerle başlayın ve yavaş yavaş daha uzun gerilimlere girin
. tonik-günlük modda, en sevdiğiniz 5-8 egzersizi seçin ve bunları% 60-90-75 (yaklaşık) çabayla 1-3 gerginlikte gerçekleştirin
. tam kuvvet antrenmanı haftada en fazla 2 kez yapılmalı ve bir saatten fazla sürmemelidir; burada 5 tekrar için aşağıdaki çabalara odaklanabilirsiniz - tatmin edilen maksimumun %75-90-95-90-75'i
. Günlük stresi, güne veya göreve yönelik zihniyetle birleştirmek daha iyidir; kuvvet antrenmanı en iyi şekilde haftanın veya hedefin imajına göre ayarlanır

Haftada bir, kuvvet antrenmanı seansının sonunda, size bir tonik testi yapmanızı tavsiye ederim: kollarınız aşağıdayken %95'lik bir çabayla bir dakika boyunca bir sopa-zincir-havluyu uzatın. Esnettikten sonra ellerinizi dinleyin: Kaslar sağlıklıysa, eller yanlara ve yukarıya doğru yükselecek ve bir süre orada (yanda veya üstte) asılı kalacaktır. Bu sürenin miktarı - tonik aktivite miktarı - size yalnızca güç açısından değil aynı zamanda kalite açısından da haftalık ilerlemenizi gösterecektir. İlerleme yoksa, bu, bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelir: yeterince uyuyamıyorsunuz, aşırı yemek yiyorsunuz, endişeleniyorsunuz, işinizde tükenmişsiniz, önceki antrenmanın ardından toparlanacak vaktiniz yok, kendinizi toparlayamıyorsunuz. Bu antrenmanda kendinizi çok ileri ittiniz. Tonik aktiviteniz bir dakikadan azsa aşırı efor konusunda iki kat dikkatli olun. Tonik aktiviteniz 1,5 dakikanın üzerindeyse tebrik edilebilirsiniz: her şeyi doğru yapıyorsunuz ve güçte kaliteli ilerleme garanti ediliyor.

Orijinal Iron Samson sistemi zincirlerin kullanıldığı egzersizlerden oluşur. Zincirlere üçgen şeklinde kancalı metal kulplar takılır, gerekirse birbirine bağlanır, zincir bölümünü uzatır veya kısaltır.

Bacakları desteklemek için zincirin uçlarına kemer halkaları takılır. Yani uygulamaya başlamak için yerden uzanmış kolunuza kadar 2 zincir satın almanız ve eller için 2 tutamak, bacaklar için 2 ilmek yapmanız gerekir.

Zincirler hırdavat mağazalarında satılmaktadır.
Kulplar şu şekilde yapılabilir: uygun kalınlıkta iki parça boru alın ve bağlantı noktasında bir kancaya bükülmüş bir teli (veya kabloyu) bunlara geçirin. Bacak halkaları, vücudun en güçlü gerginliklerinde (örneğin atlas pozunda) rahatlık sağladığı için çok önemlidir. Tanıdığınız hanımlara eski el çantalarını sorun, sandık olarak branda veya malzeme kullanmayı deneyin. Ancak önce kumaşı deneyin: ayağınızla üzerine basın ve uçlarını yukarı çekin: ilmeğin kalınlığını, genişliğini ve rahatlığını değerlendirin. Halkaları terliklerle birlikte kullanabilirsiniz.

Sunulan egzersizler, Alexander Zass'ın yeğeni Yuri Shaposhnikov'un iki makalesinden derlenmiştir. Teşekkür ederim.

Başlangıç ​​konumunda zincir gerilmelidir. Tendon jimnastiği kurallarına uyun.

Alıştırmalar 1 karmaşık

1. Sol elinizle zincirin diğer ucunu düz tutarken, sağ elinizle zinciri gerin. Başlangıç ​​konumunuzu değiştirin

2. Başlangıç ​​pozisyonunda ellerinizi omuz genişliğinden daha açık veya omuz genişliğinde açık tutabilirsiniz. Zinciri gererken sadece kol kaslarını değil aynı zamanda göğüs kaslarını ve latissimus dorsi kaslarını da gerin.

3. Kollarınızı göğsünüzün önünde bükerek zinciri gererken, esas olarak kol ve göğüs kaslarınızı gerin.

4. Arkanızdan zincir çekin. Zinciri uzatırken öncelikle trisepslerinize odaklanın.

5. Arkanızdan zincir çekin. Zinciri gererken esas olarak kol kaslarını (triceps), göğüs kaslarını ve karın kaslarını sıkın.

6. Nefes verirken zinciri göğsünüzün etrafına sarın ve sabitleyin. Derin bir nefes alarak zinciri gerin, göğüs ve latissimus dorsi kaslarınızı kasın.

7. Bu egzersiz iki zincir gerektirir. Her zincirin bir ucuna deri halkalar takın ve ayaklarınızı bunların içinden geçirin. Zinciri gererken esas olarak trapezius ve kol kaslarını gerin.

8. Zinciri uzatırken ellerinizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin. Öncelikle trisepslerinize ve deltoidlerinize odaklanın.

9. Zinciri uzatırken kollarınızın ve bacaklarınızın başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

10. Zinciri dönüşümlü olarak sağ ve sol uylukta gerin.

11. Zinciri gerin, bacaklarınızın, kollarınızın ve gövdenizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin. (Sol bacağınıza, ardından sağa doğru eğin.)

12. Yerde yatarken, omuz kuşağı ve triseps kaslarını gererek zinciri gerin. Vücudunuzu gergin tutun.

13. Amuda kalkarak kollarınızdaki, sırtınızdaki ve boynunuzdaki kasları gererek zinciri gerin. Dengeleme sırasında yükü parmaklarınıza aktarın.

14. Bu alıştırma için iki döngü kullanın. Zinciri uzatırken boyun ve sırt kaslarınızı da gerin.

15. Kol ve kuadriseps kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler yaparken kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirin.

16. (resimde gösterilmemiştir) Bu alıştırma için iki döngü kullanın. Zinciri uzatırken diz arkası kaslarınızı da sıkın. Aynı zinciri kullanarak bacağınızı yana doğru hareket ettirerek gerin. Bacaklarınızın başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

Egzersizler 2 kompleks

1. Kolları göğsün önünde bükülmüş, dirsekler omuz hizasında olan zincir. Kuvvet uygulayın ve zinciri germeye çalışın.

2. Başın arkasında bükülmüş kollarda zincir. Zincirin çalışma uzunluğunu değiştirirken zinciri uzatmaya çalışın.

3. Bu egzersizi gerçekleştirmek için uçlarına tutacakların takıldığı iki zincire ihtiyacınız vardır. Ayaklarınızı tutamaklardan bazılarına yerleştirin ve diğerlerini bükülmüş kollarınıza alıp omuzlarınıza kaldırın. Zincirleri yukarıya doğru uzatın. Daha sonra tutamaçları önce başınız, sonra da başınızın üstünde olacak şekilde yeniden değerlendirin.

4. Sağ ayağınızın ayağını zincirin bir sapına yerleştirin, diğerini sağ elinize alıp yukarı kaldırın. Kol dirsekten hafifçe bükülmelidir. Kolunuzu düzleştirin ve zinciri yukarıya doğru uzatın. Egzersizi sol elinizle tekrarlayın.

5. Nefes aldıktan sonra zinciri göğsünüzün etrafına sarın ve sabitleyin. Daha sonra derin bir nefes alıp göğüs kaslarınızı ve latissimus dorsi'nizi gererek zinciri kırmaya çalışın.

6. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin. Zincirin bir sapını düz sol elinizle aynı dizinizde, diğerini bükülmüş sağ elinizle belinizde tutun. Bu pozisyonda zinciri gerin. Daha sonra ellerinizin başlangıç ​​pozisyonunu değiştirin.

7. Zincirin bir ucunu duvardaki bel hizasındaki kancaya sabitleyin, diğer ucunu elinize alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Kancayı duvardan çıkarmaya çalışarak zinciri çekin.

8. Zincirin bir ucunu yerdeki sabit bir kancaya takın, diğer ucuna da bir sap takın ve diz hizasında ellerinizle kavrayın. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı gererek kancayı yerden kaldırmaya çalışın. Daha sonra zincirin sapını bel hizasında ve sırtınızın arkasında tutarak egzersizi yapın.
Notlar

Zass, tendon egzersizlerini zincirlerle, dinamik egzersizleri ise çantayla birleştirdi. Çanta egzersizleri onun daha fazla kas kütlesi geliştirmesine yardımcı oldu. Bu kütleye rakamların gerçekleştirilmesi için değil, "pazarlanabilir" bir görünüm elde edilmesi için ihtiyaç duyuldu.

Zass sık sık tekrarladı: Büyük bir göbeğin iyi bir sindirimin işareti olduğu gibi, büyük pazılar da bir güç kriteri değildir.

"Kaslar tek başına atların farklı yönlere çekilmesini sağlayamaz, ancak tendonlar tutacaktır, ancak eğitilmeleri gerekiyor, geliştirilmeleri gerekiyor ve onları güçlendirmenin bir yolu var."