Để tăng cân nhanh chóng. Tăng lượng protein của bạn

(4 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Người gầy, vận động viên đang băn khoăn không biết làm gì để tăng khối lượng. Nhưng ở đây, điều quan trọng là phải hiểu rằng một người không tìm cách béo lên mà là tăng cân. Do đó, chủ đề của bài viết có nghĩa là sự phát triển cơ bắp và hình thành một cơ thể lực lưỡng.

Mọi vận động viên cần biết nên ăn gì để chính xác hơn là điều gì là đúng trong trường hợp này.

Dinh dưỡng và chế độ tăng cân

Đối với câu hỏi: bạn cần ăn gì để tăng cân, câu trả lời rõ ràng là: Ăn mọi thứ và hơn thế nữa, điều chính là tăng lượng calo! Nhưng không phải vậy. Do đó, bạn có thể bị đau bụng, bị ngộ độc nếu đồ ăn có hại lọt vào nách, bị thừa vitamin và những hậu quả khó chịu của việc này, v.v. Nhưng chip hoặc thậm chí borscht sẽ không giúp đạt được kết quả.

Điều rất quan trọng là phải tuân theo các điều kiện dinh dưỡng hợp lý. Cần lên kế hoạch ăn kiêng và ăn cách nhau 2-3 giờ, 6-7 lần/ngày. Thực phẩm nên chứa protein và carbohydrate. Như được dạy ở trường, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối phải theo đúng lịch trình. Bữa ăn đầu tiên là một giờ sau khi thức dậy, vài giờ sau bữa trưa, đừng quên uống trà chiều và ăn tối 4 giờ trước khi đi ngủ.

Bữa ăn nhẹ cũng không nên khô khan mà nên có thứ gì đó hữu ích hơn và chứa vitamin:

trái cây sấy;
Sữa;
quả hạch;
hoa quả;
xà lách.

Tùy thuộc vào kết quả mong muốn, bạn cần tính toán chính xác lượng calo và hoạt động thể chất hàng ngày. Nhân dịp này, bạn cần tham khảo ý kiến \u200b\u200bcủa bác sĩ chuyên khoa, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc ít nhất là một huấn luyện viên. Sự hiện diện của cái sau khi đạt được khối lượng là mong muốn. Vì nếu không gắng sức thì bạn không thể có được cơ bắp đẹp.

Đối với chế độ chung, nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần, bao gồm các bài tập sức mạnh và tim mạch. Điều thứ hai là giảm bớt, nhưng không hoàn toàn bỏ qua, bởi vì đây là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp gây căng thẳng mạnh mẽ cho hệ thống tim mạch và nếu động cơ chính của cơ thể chúng ta không được rèn luyện, các biến chứng nghiêm trọng có thể xảy ra. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần nghỉ giữa các buổi tập. Để cho phép cơ thể phục hồi.

Một trong những điều kiện chính là thời gian ngủ nhiều, trung bình là 8 giờ. Cũng nên giảm tải cho hệ thần kinh và giảm hoạt động thể lực trong ngày, không nên làm việc quá sức hay căng thẳng.

Nam giới nên ăn gì để tăng cân?

Vì vậy, những gì nên là sản phẩm để tăng cân? Trước hết, hãy vứt bỏ cân và không đuổi theo các chỉ số. Bạn có thể theo dõi kết quả trong gương. Vì vậy, nó không hoạt động trong số 5 kg tăng lên, 4 là béo. Chase nên dành cho protein và carbohydrate.

Protein là nền tảng của mọi thứ, khối lượng cơ bắp được tạo nên từ nó. Với các môn thể thao tăng cường, cơ thể phải nhận đủ lượng chất này. Nên tiêu thụ từ 2-4 g protein trên 1 kg. trọng lượng. Nếu một người nặng 80 kg thì nên ăn ít nhất 160 g protein mỗi ngày, có nhiều trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

thịt bò;
thịt lợn;
phô mai;
cá;
trứng;
cây họ đậu;

Carbohydrate là chất gây tranh cãi nhiều nhất về tính hữu ích, nhưng chúng giúp tiêu hóa protein, chúng là nguồn năng lượng khổng lồ. Carbohydrate là khác nhau. Chúng có nhiều trong các loại thức ăn nhanh, đồ ngọt và đây không phải là những thực phẩm sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Vận động viên cần các chất có trong ngũ cốc, rau củ. Nên sử dụng chúng ở mức 3 g / 1 kg. trọng lượng. Và cố gắng làm điều đó ngay trước và sau khi chơi thể thao.

mỳ ống;
cháo bột yến mạch;
măng tây;
táo;
quả bí;
cà chua.

Lượng calo nên nhiều hơn thực tế tiêu thụ. Nhưng bạn cũng không nên lạm dụng nó. Để biết cơ thể sẽ cần chúng bao nhiêu trong giai đoạn này, hãy cộng thêm 400 calo cần thiết cho cuộc sống... Đây là cách định mức cho một ngày trong thời kỳ tăng cân sẽ như thế nào. Ví dụ, cho 80 kg trong quá trình đào tạo 3 p. mỗi tuần, bạn sẽ cần khoảng 3.000 calo.

Ngoài ra, vitamin và chất bổ sung sẽ không thừa. Nếu vận động viên không ăn trưa hoặc ngay sau khi tập luyện, bạn có thể uống protein lắc.

bổ sung hữu ích bao gồm:

vitamin C;
vitamin E;
canxi;

Và thứ thiết yếu nhất cho sự sống của con người chính là nước. Uống nó nên rất nhiều và bất cứ lúc nào. Ngày bắt đầu và kết thúc với nó. Tốt nhất là nước lọc, không phải trà, cà phê, nước trái cây. Hãy chắc chắn có một chai thuốc trường sinh này trong đào tạo.

Chỉ có “nhưng”, sau khi gắng sức, bạn không nên uống vội mà nên uống từng ngụm nhỏ để không gây hại cho hệ tim mạch.

Một danh sách các quy tắc ứng xử trong quá trình tăng cân để đạt được mục tiêu của bạn, nhưng không bơi trong chất béo.

Dinh dưỡng không hợp lý làm chậm quá trình tăng khối lượng.
Để tăng số lượng calo, hãy tăng gấp đôi phần thông thường.
Sử dụng dao kéo.
Loại bỏ các thang đo và không đặt các thanh ở dạng số.
Đừng quên ăn, nhớ khoảng 3 giờ một lần.
Đừng bỏ qua cảm giác đói. Sẽ tốt hơn nếu cơ thể không sử dụng tài nguyên của nó.
Sử dụng chất bổ sung (carbohydrate) / tập luyện.
Thực hiện đúng trong ngày và lên kế hoạch cho các bữa ăn.
Chơi thể thao. Ngoài sức mạnh, bạn cần tập luyện tim mạch vừa phải.
Ăn thực phẩm giàu calo có nhiều protein và carbohydrate phù hợp.
Thực hiện theo chế độ dinh dưỡng. Không lạm dụng đồ ngọt, loại trừ thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn kiêng.

kết luận

Những quy tắc, thực phẩm được liệt kê sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi: ăn gì để tăng cân tại nhà mà không gây hại cho sức khỏe và sắc đẹp. Luôn lưu ý đến khẩu phần ăn lớn và lượng calo tiêu hao tương ứng.

Một lớp mỡ khổng lồ là một gánh nặng cho tim. Đừng nghĩ rằng tăng cân là ăn tất cả mọi thứ một cách mất kiểm soát. Trước hết, dinh dưỡng hợp lý! Đừng quên điều này và kết quả mong muốn sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với

Đọc các bài viết blog khác.

Thực phẩm lành mạnh để tăng cân. Cách tăng cân cho người gầy bằng phương pháp tự nhiên. Chế độ ăn uống cho những người muốn nhận được tốt hơn. Thực đơn tăng cân.

Giảm cân đột ngột có thể là một vấn đề giống như thừa cân. Hầu hết phái đẹp phải vật lộn với tình trạng thừa cân, trong khi một số bị thiếu cân. Thiếu kg cũng rất tệ, nó có thể ảnh hưởng đến mọi mặt trong cuộc sống của bạn gái. Cô ấy không còn cảm thấy như những người khác, nữ tính và đáng mơ ước, ngoài ra, còn có nguy cơ mất chức năng sinh sản. Trong tình huống này, điều đặc biệt quan trọng là học cách tăng cân đúng cách cho một cô gái tuổi teen.

Nếu bạn gái bị mất kinh, đây là dấu hiệu đầu tiên cần được các bác sĩ thăm khám ngay. Tất nhiên, tốt hơn hết là đừng đợi cho đến khi vấn đề trở nên gay gắt. Biết cách bạn có thể tăng cân cho một cô gái, bạn sẽ bình thường hóa vóc dáng cũng như sức khỏe và tinh thần của mình.

Vấn đề giảm cân có thể nằm ở sức khỏe của bạn! Nếu bạn tập thể thao, không ăn kiêng và ăn uống điều độ, thì bạn nên nghĩ đến thực tế là cơ thể bạn lúc này đã bị suy nhược nghiêm trọng. Tự mình giải quyết vấn đề gần như là không thể. Hãy tin chuyên gia: sụt cân có thể do nội tiết bất ổn, dị ứng, u bướu, rối loạn tiêu hóa, v.v.

Không biết làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho một cô gái? Trong vấn đề cải thiện bản thân và sức khỏe tốt hơn, không thể quyết định vội vàng. Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu những người có đặc điểm là thiếu cân. Những người bị như vậy nên được phân loại là ectomorphs. Somatotype này được đặc trưng bởi sự hiện diện của xương dài, tứ chi, ngực và vai hẹp, cũng như tốc độ của các quá trình xung thần kinh tăng lên. Họ có sự trao đổi chất rất tốt, mặc dù họ ngủ không ngon và bị căng thẳng. Những cô gái gầy phản ứng với mọi thứ rất tôn trọng, họ thường bỏ qua bữa sáng và thường không tuân theo thói quen hàng ngày. Chúng tôi kết luận: bạn không chỉ phải thay đổi chế độ ăn uống để tăng cân mà còn phải thay đổi lối sống của mình!

Làm thế nào để bắt đầu tăng cân cho một cô gái?

Hiểu cách tăng cân cho một cô gái gầy, bạn có thể dễ dàng thoát khỏi vấn đề này, tất nhiên, trừ khi bạn có vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, điều đầu tiên bạn cần là kiểm soát những gì bạn ăn trong ngày. Hãy chắc chắn viết ra tất cả những thực phẩm bạn ăn, ngay cả những món ăn vặt nhỏ nhất. Viết những gì bạn ăn và tại sao. Cuối cùng, viết ra kết quả. Sau đó, bạn có thể phân tích chế độ ăn uống của mình và điều chỉnh chế độ theo hướng tăng cân.

Chế độ ăn uống không hợp lý có thể là nguyên nhân gây thiếu cân

Cô gái cần ít nhất 700 gram khối lượng của một bữa ăn mỗi ngày, có tính đến việc tiêu thụ trà, nước trái cây và cà phê. Nếu bạn đang bị nhẹ cân, phân tích xem có bao nhiêu protein trong tổng lượng thức ăn bạn đã ăn. Bé tăng cân hoàn hảo nhờ sử dụng lượng sữa như vậy hàng ngày bằng 1/5 cân nặng của bé. Bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, cũng như súp và ngũ cốc làm từ đậu Hà Lan và đậu. Lượng carbohydrate trong thức ăn của bạn nên ở mức 50-55%.

Để tăng cân hài hòa cho nàng gầy, hãy từ bỏ đồ ăn nhanh. Ngoài việc gây hại cho dạ dày và toàn bộ cơ thể, bạn sẽ không mang theo bất cứ thứ gì! Chất béo và các loại thực phẩm béo khác với số lượng lớn sẽ chỉ mang lại dấu ấn tiêu cực. Vì điều này, bạn có thể trở nên rất béo mà bạn không cần.

Ăn uống đúng cách là vô cùng quan trọng không chỉ với những cô nàng gầy gò. thói quen chế độ ăn 2-3 lần một ngày có lẽ không phù hợp với bạn. Vì tăng cân bạn nên chuyển dần sang chế độ ăn 5-6 bữa một ngày. Làm quen với chế độ ăn mới theo từng giai đoạn: nếu bạn đã quen ăn 3 lần một ngày, hãy thêm lần thứ tư trước. Nhiệm vụ chính của bạn là làm cho quá trình chuyển đổi sang một cuộc sống mới suôn sẻ và thoải mái hơn cho bản thân.

Điều chính là một bữa ăn sáng đầy đủ. Nhờ bữa ăn đầu tiên mà cơ thể được bão hòa protein và carbohydrate tốt nhất.

Điều quan trọng là phải ăn trong một khung cảnh dễ chịu, yên bình, không phải chạy trốn thì thức ăn mới được hấp thụ tốt. Cần phải thoát khỏi căng thẳng và ồn ào liên tục, bữa trưa và bữa tối nên có tâm trạng tốt và bầu không khí dễ chịu.

Không thể ăn trên đường đi

Ngủ đủ giấc và hoàn toàn kiểm soát cảm xúc đối với bản thân là vô cùng quan trọng. Nếu những sự kiện khó chịu xảy ra trong cuộc sống của bạn, hãy cố gắng điều chỉnh trạng thái tâm lý của bạn ngay từ đầu. Bạn có thể cần gặp bác sĩ tâm lý hoặc nhà trị liệu tâm lý. Tâm lý trị liệu từ lâu đã được coi là một liệu pháp tuyệt vời biện pháp giảm cân và thiếu kg.

Hãy nhớ rằng: thực phẩm giàu chất béo không phải là tốt nhất cho sức khỏe. Ăn nhiều protein hơn: nó kích thích tái tạo tế bào và giúp khôi phục cân nặng của bạn trở lại bình thường. Khi tăng cân, vai trò chủ đạo không phải là số lượng, mà là calo món ăn.

Chế độ ăn uống cho người muốn tăng cân

Để tăng cân, một cô gái trong thực đơn sẽ cần những sản phẩm sau:

Kem chua béo, tốt hơn 25%. Protein và chất béo có trong thành phần của nó dễ dàng được cơ thể chúng ta hấp thụ, cho phép nó chứa đầy các thành phần hữu ích. Nếu có thể, hãy mua kem chua nông thôn. Cô ấy là người hữu ích nhất.

Bơ chất lượng tốt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và có lợi. Vitamin và chất béo dễ tiêu hóa sẽ có lợi cho bạn.

Sản phẩm bột nướng. Bạn dễ dàng ghen tị với bánh rán! Bạn có thể ăn bánh ngọt và bánh ngọt, bánh sừng bò và bánh nướng xốp. Đồ uống - trà, nước trái cây, nước trái cây, uống giữa các bữa ăn sẽ bổ sung lượng calo còn thiếu cho bạn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa béo tốt cho quá trình tăng cân. Bạn nên uống 3 ly sữa mỗi ngày.

Cơm. Một món ăn lành mạnh giúp bổ sung vitamin và carbohydrate cho cơ thể. Đối với những người muốn trở nên tốt hơn - một lựa chọn tuyệt vời. Nhân tiện, nấu trong nước dùng, gạo chứa lượng calo tối đa.

Thịt là loại protein bạn không thể thiếu. Thịt bò, thịt lợn, thịt gà phải có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nó cũng được khuyến khích để ăn cá và trứng.

Rau - củ cải đường, bắp cải, bí ngô, bí xanh. Thêm nhiều rau vào bữa ăn bạn nấu.

Sô cô la. Tốt hơn là chọn sô cô la tự nhiên đắt tiền làm từ bơ ca cao tự nhiên. Các sản phẩm sô cô la có chứa chất béo chuyển hóa sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe của bạn.

Kashi. Một kho báu thực sự của sức khỏe! Nấu với sữa, chúng kích thích tăng cân. Và nếu bạn thêm một miếng bơ, bạn sẽ tạo ra một sản phẩm thực sự tốt cho sức khỏe và dinh dưỡng của mình. một bộ kilôgam.

Nước quả có bã. Bằng cách ăn nó cùng với thức ăn, bạn sẽ làm cơ thể no thêm calo. Các loại quả cứng như hồng, chuối, mơ, dưa cũng kích thích tăng cân.

Nêm salad tươi với dầu ô liu hoặc dầu đậu nành. Hàm lượng vitamin E tăng lên sẽ giúp bạn kích thích quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, không phải vô cớ mà những chất này được gọi là vitamin làm đẹp.

Uống tối đa 2,5 lít nước mỗi ngày. Không chỉ nước khoáng mà còn cả đồ uống tốt cho sức khỏe được thêm vào chế độ ăn kiêng.

Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng nước ép trái cây hoặc rau củ. Nhiều người bị axit thấp, vì vậy bia không cồn cũng có thể dễ dàng đối phó với vấn đề này.

Điều kiện chính của chế độ ăn uống của bạn: Số lượng calo đốt cháy nên ít hơn số lượng tiêu thụ. Ăn thường xuyên sẽ giúp hấp thụ hết lượng calo và không tạo gánh nặng cho dạ dày.

Thực đơn tăng cân

Bây giờ chế độ ăn kiêng sẽ giúp cô gái tăng cân. Dưới đây là thực đơn mẫu cho những ai muốn tăng cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.

Bữa ăn sáng. Một ly cà phê sữa 2,5% béo với 1 muỗng cà phê đường. Cappuccino, 4 bánh mì nướng với mứt, bánh sừng bò với mứt. Bạn có thể thay thế bữa sáng như vậy bằng một bữa sáng hoàn chỉnh hơn: bột yến mạch với trái cây, mật ong và các loại hạt.

Bữa ăn nhẹ. Bạn có thể ăn nhẹ với thịt hoặc bánh nướng trái cây, rửa sạch bằng nước trái cây.

Bữa ăn tối. Súp với mì ống và phô mai, cá. Thêm kem chua vào súp. Cũng chọn một món salad rau, hai lát bánh mì.

trà chiều. Kem với trái cây, bí ngô hoặc hạt hướng dương, trái cây với sữa chua hoặc bánh mì với cá hoặc giăm bông.

Bữa ăn tối. Thịt hoặc cá nướng với rau, cơm hoặc bánh mì. Salad trái cây và mật ong.

cho đêm. Tốt hơn là uống một cốc sữa hoặc kefir vào ban đêm.

Đối với những người thích thử nghiệm, chúng tôi khuyên protein lắc để tăng cân. Để chuẩn bị, bạn cần: 1 gói phô mai, 1 ly kem, 2 thìa mật ong và cùng một lượng mứt. Trộn tất cả các thành phần kỹ lưỡng. Loại cocktail này không chỉ rất hữu ích cho việc phục hồi mà còn rất ngon.

Tăng cân nhanh

Một số lời khuyên hữu ích hơn:

Làm thế nào để nhanh chóng tăng cân? Sữa công thức cho trẻ sơ sinh nên được tiêu thụ thay vì sữa trong suốt cả ngày sẽ giúp ích. Những sản phẩm tăng cân cho trẻ sơ sinh như vậy cũng phù hợp với các bé gái trưởng thành.

Tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân

Để không tăng cân riêng vùng bụng, việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể là rất quan trọng. Hoạt động thể chất sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi do khối lượng cơ chứ không phải do tăng mỡ trong cơ thể. Chạy trong trường hợp này không có khả năng hoạt động. Và đây tập luyện trên giả lập- chỉ những gì bạn cần! Nếu có thể, hãy thuê một huấn luyện viên cho mình. Anh ấy sẽ có thể xem liệu bạn có đang làm đúng hay không. Các lớp học của bạn sẽ chủ yếu tập trung vào các bài tập sức mạnh. Ngực, cánh tay, chân, hông, cẳng chân sẽ cần được tập luyện tốt. Vì vậy, chúng không bị chảy xệ và có hình dạng đẹp.

Do hoạt động thể chất, bạn cũng sẽ không gặp vấn đề gì với làn da và tông màu của nó.

Sử dụng steroid. Sau khi tham khảo ý kiến của các chuyên gia, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung này.

Sự thật là dinh dưỡng kém sẽ làm chậm mọi nỗ lực tăng cân của bạn. Để thêm khối lượng nạc, tám phương pháp đã được chứng minh này sẽ rất hữu ích. Hãy nghiên cứu chúng một cách chi tiết.

Athor: Vince del Monte

Tóm tắt ngắn gọn của bài viết

Ăn mọi thứ không phải là chiến lược tốt nhất để tăng cơ.
Quy tắc số một là chỉ tăng gấp đôi khẩu phần thông thường của bạn.
Xem những gì bạn ăn, nếu không bạn có nguy cơ bị béo.

Tám bí mật về cách tăng cân và không bị béo!

Mọi người đều đồng ý rằng để đạt được khối lượng cơ bắp, chúng ta phải ăn, phải không? Tôi hy vọng bạn đồng ý, nếu không thì bạn đã vào nhầm trang web.

Nếu bạn tập luyện mà không dùng thuốc, bạn sẽ không thể tăng cân hoặc tăng đáng kể kích thước cơ bắp nếu không tiêu thụ đủ lượng calo chất lượng có thể cung cấp cho quá trình phì đại, tức là phát triển cơ bắp.

Bạn không thể tăng cơ nếu không ăn đủ lượng calo chất lượng.

Ngược lại, nếu bạn không ăn uống điều độ, bạn sẽ có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp, cho dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu.

Theo những điều trên, không cần phải là Sherlock Holmes để hiểu rằng càng ăn nhiều, chúng ta càng tăng cân và phát triển nhanh hơn. Nhưng nó là?

Không thực sự.

Dinh dưỡng không hợp lý làm chậm mọi nỗ lực tăng cân của bạn - đây là sự thật. Nhưng có một sự khác biệt lớn giữa việc tăng cân tổng thể và tăng khối lượng cơ bắp. Chúng tôi đang ở đây nhằm mục đích tăng trọng lượng chính xác do khối lượng cơ bắp, và không phải là sự gia tăng tầm thường trong tổng trọng lượng cơ thể.

Vì vậy, chúng tôi đã giẫm lên cục cưng của tôi ...

Những anh chàng biện minh cho việc ăn tất cả các loại đồ ăn vặt với mong muốn tăng cân cũng phải chịu đựng lượng mỡ trong cơ thể tăng quá mức (nhiều hơn mức tôi chấp nhận trong cuốn sách của mình) với hy vọng kích thích cơ bắp phát triển thêm.

Chiến thuật này không hiệu quả.

Bạn cần hiểu rằng khi nói đến việc tăng cơ, tiềm năng của cơ thể bạn là rất hạn chế. Nhưng thật không may, điều này không thể nói về khả năng tăng dự trữ mô mỡ của anh ấy (nếu không chúng ta sẽ sống trong một xã hội hấp dẫn hơn nhiều).

Khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của cơ thể con người là rất riêng biệt. Chúng phụ thuộc vào lượng protein mà cơ thể bạn có thể tổng hợp, và điều này lại bị ảnh hưởng bởi nồng độ testosterone, mức độ gia tăng của nó khi bị căng thẳng, độ nhạy cảm của mô với insulin và khuynh hướng di truyền của các sợi cơ phát triển. Và nhiều yếu tố nữa.

Bây giờ hãy cùng xem 8 bí quyết giúp bạn tăng cân gầy và tăng lượng ăn hàng ngày, đồng thời không biến bạn từ béo thành béo.

1. Nhân đôi số tiền

Nếu bạn không tăng cân, giải pháp sẽ tự gợi ý - bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn. Cách dễ nhất để tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng "trên mái nhà" là gì? Nhân đôi kích thước phục vụ! Ví dụ, nếu trước đây bạn ăn một ức gà vào bữa tối, thì bây giờ bạn phải ăn hai ức.

Mỗi khi có cơ hội, hãy ăn gấp đôi lượng bạn thường ăn.

Bạn đã nướng một miếng bánh mì cho bữa sáng trong máy nướng bánh mì chưa? Bây giờ chiên hai. Mỗi khi có cơ hội, hãy ăn gấp đôi lượng bạn thường ăn và bạn sẽ tăng gấp đôi giá trị năng lượng của chế độ ăn. Vì dù sao thì bạn cũng phải nấu thức ăn của mình, nên việc tăng gấp đôi khẩu phần ăn của bạn không phải là một nỗ lực quá lớn.

2. Tập trung vào giờ ăn

Điểm tiếp theo - không cho phép bản thân bị phân tâm trong ngày. Bạn cần ăn và ăn thường xuyên - cứ sau 2-3 giờ, đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn thực sự không có đủ calo trong chế độ ăn kiêng. Quên ăn đúng giờ? Đặt hẹn giờ cho một thời điểm cụ thể hoặc mua đồng hồ báo thức. Điều này cũng áp dụng cho bữa sáng. Bạn phải nạp vào cơ thể lượng calo chất lượng trong vòng mười lăm phút sau khi thức dậy. Đừng để cơ thể bạn sử dụng các mô của chính nó làm nguồn nhiên liệu, trong trường hợp đó bạn sẽ bị trì trệ.

3. Lấy dao kéo lớn

Một mẹo nhỏ khác mà tôi khuyên nhiều khách hàng là mua đĩa lớn. Cũng giống như cách mà các hướng dẫn dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm khẩu phần ăn để chống lại trọng lượng dư thừa, khi tăng cơ, bạn nên làm hoàn toàn ngược lại. Khi bạn đã chạm tay vào một chiếc đĩa lớn, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ đổ đầy đĩa!

4. Đừng tiết kiệm thực phẩm bổ sung sau tập luyện

Khoảnh khắc tiếp theo. Bạn phải hoàn toàn chắc chắn rằng ngay sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ nhận được một sản phẩm chất lượng. Nếu lúc này bạn bỏ qua cơn đói khủng khiếp thì bạn sẽ không đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện.

Cơ thể sẽ hấp thụ một cách biết ơn theo đúng nghĩa đen từng calo mà bạn cung cấp ngay sau buổi tập và việc bạn không muốn nạp vào cơ thể một loạt protein chất lượng cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi.

Nếu bạn đang tìm kiếm thời điểm hoàn hảo để ném một ly sinh tố có hàm lượng calo cao vào lò sưởi, thì đây chính là thời điểm thích hợp. Chưa hết, ngay cả khi bạn nằm trong số những người tập luyện vào buổi sáng, bạn vẫn không có quyền ra khỏi nhà khi chưa ăn sáng. Như trong mọi trường hợp khác, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải nạp nhiên liệu vào cơ thể. Nếu bạn không chấp nhận một bữa ăn đầy đủ trong tình huống này, thì hãy sử dụng một loại cocktail cung cấp calo cho bạn.

5. Tìm kiếm những thực phẩm có hàm lượng calo cao

Những chàng trai cần chế độ ăn giàu calo để xây dựng cơ bắp cần tiếp cận với những thực phẩm có lượng calo cao nhất hiện có. Nếu bạn lãng phí thời gian để ăn quá nhiều thức ăn, bạn sẽ khó đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể và điều này sẽ trở thành một trở ngại cho việc tăng cơ.

Hãy liệt kê các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao: đậu phộng, bơ đậu phộng, yến mạch nâu, thịt đỏ nạc, ức gà, trứng và trái cây sấy khô. Bạn càng có nhiều sản phẩm từ danh sách này trong thực đơn của mình, bạn càng sớm thấy kết quả.

Tránh các loại thực phẩm như rau củ (nghiền nát hoặc lấy nước trái cây cô đặc làm nguồn cung cấp vitamin), yến mạch nấu chín, bỏng ngô và súp ít calo. Những thực phẩm này quá cồng kềnh và sẽ khiến bạn cảm thấy no quá nhanh.

6. Ghi, ghi và ghi lại!

Bây giờ bạn đang thực sự kén chọn chế độ ăn uống của mình và nhận được hàng tấn calo, bạn sẽ phải ghi lại chúng một cách cẩn thận. Bạn không muốn những nỗ lực của mình dẫn đến béo phì, do đó giải pháp tốt nhất trong tình huống này là theo dõi giá trị năng lượng của chế độ ăn hàng ngày. Vượt quá giới hạn, bạn sẽ bắt đầu tăng cân do mô mỡ.

Ở những dấu hiệu đầu tiên của sự gia tăng mô mỡ, bạn nên giảm giá trị năng lượng của chế độ ăn xuống 200 calo (hoặc 10%). Và sự phát triển của mô mỡ sẽ dừng lại.

Bạn nên viết ra bao nhiêu calo bạn đã nhận được trong ngày

Nếu bạn không theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ không bao giờ biết mình nhận được bao nhiêu calo mỗi ngày và giảm bao nhiêu giá trị năng lượng của chế độ ăn khi tích tụ chất béo. Thông thường, khi vấn đề này xuất hiện, các chàng trai sẽ giảm mạnh hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng, đây là một sai lầm nghiêm trọng, vì làm như vậy họ cũng ức chế quá trình tăng cơ.

Bạn phải cân bằng trên một đường rất mỏng. Quá ít và cơ bắp của bạn không phát triển. Quá nhiều và bạn bị béo. Nhưng, khi đã tìm ra ý nghĩa vàng, bạn sẽ hiểu ngay điều này, vì bạn sẽ đồng thời trở nên khỏe hơn và mảnh mai hơn.

7. Thảo luận về tim mạch

Trên hết, bạn nên suy nghĩ nghiêm túc về việc kết hợp cardio vào chương trình tập luyện của mình. Hầu hết các chàng trai đều mắc phải một sai lầm phổ biến giống nhau - họ nghĩ rằng tập cardio hàng ngày sẽ bảo vệ họ khỏi tích mỡ. Nhưng việc tập luyện tim mạch quá căng thẳng cũng cản trở sự phát triển của các mô cơ, vì vậy chúng phải được điều chỉnh liều lượng nghiêm ngặt.

Những gì cardio thực sự có thể làm là tăng sự thèm ăn của bạn, cải thiện khả năng phục hồi của bạn (nếu bạn tập ở mức cường độ thấp) và tăng cường trao đổi chất một chút.

Với một chế độ ăn uống cân bằng, mười phút khởi động trên máy chạy bộ và hai mươi phút tập cuối cùng sau các bài tập sức mạnh là đủ đối với tôi - điều này đủ để tôi vắt kiệt những giọt glycogen cuối cùng. Tôi đặt máy chạy bộ ở tốc độ 6 km một giờ và nghiêng từ 8 đến 12 độ - điều này bảo vệ tôi khỏi sự xuất hiện của cằm đôi và không ngăn cản tôi tăng cơ. Và tập luyện cường độ cao hơn sẽ lấy đi quá nhiều calo.

Tải trọng tim mạch không nên quá mạnh, nếu không chúng sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.

8. Đừng bao giờ tập thể dục khi bụng đói!

Đã bao nhiêu lần bạn vội vã uống một ly protein shake ngay khi thức dậy và đi thẳng đến phòng tập thể dục? Hoặc bỏ nhiều bữa trong một ngày bận rộn, và sau đó cũng cố gắng nâng tạ sau giờ làm việc?

Tôi từng nghĩ rằng lẽ thường giúp mọi người không phạm phải những sai lầm kiểu này, nhưng sau đó một số khách hàng gầy gò của tôi thừa nhận rằng cả ngày họ chỉ tập thể dục với một vài chiếc bánh quy giòn hoặc một số loại trái cây không ngon.

Khi tôi nghe điều này, tôi đã sốc khi làm rơi chiếc bánh xèo nặng 20 kg xuống chân và họ liên tục nói với tôi rằng họ không đói. Đáp lại, tôi gầm lên với họ: “Ừ, bạn không đói, nhưng đó là do quá trình trao đổi chất của bạn đã chuyển sang chế độ kiệt sức hoàn toàn, đồ biến thái!”

Tôi cũng nhận ra rằng thời gian buổi sáng đối với nhiều người là thời gian rảnh rỗi duy nhất để tập luyện, tuy nhiên, tôi vẫn khuyên bạn nên bổ sung ít nhất một trong ba bữa ăn chính vào khoảng thời gian ngắn này trước buổi tập. Nếu không, bữa ăn phong phú nhất nên diễn ra ngay sau khi tập luyện buổi sáng.

Bạn sắp có một chuyến đi dài với bình xăng đã cạn một nửa? Tất nhiên, không phải trừ khi bạn định đẩy một chiếc xe chết máy giữa chừng bằng tay. Vậy tại sao bạn lại gửi cơ thể của mình đến một buổi tập luyện mệt mỏi với cái bụng hoàn toàn trống rỗng?

Phần kết luận

Tăng khối lượng cơ bắp không phải là lý do để bơi trong chất béo và ăn mọi thứ trong bữa tiệc buffet mỗi ngày. Tôi khuyên bạn nên nắm vững một trong những quy tắc trên mỗi tuần và xem tỷ lệ mô cơ trong cơ thể bạn tăng lên như thế nào sau mỗi tuần mới.

Có lẽ bạn chỉ còn một hoặc hai quy tắc nữa là có thể cho cả thế giới thấy một vóc dáng tuyệt vời, khi đó bạn không cần sử dụng cả tám bí mật. Và ngược lại, hãy cân nhắc đặt điểm nhấn nếu cơ bắp của bạn rõ ràng đã chậm lại.

Tôi muốn biết bạn thích quy tắc nào nhất và nguyên tắc nào bạn sẽ bắt đầu thực hiện trong chương trình của mình tuần này. Để lại ý kiến và câu hỏi của bạn cho bài viết của tôi.

Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao sức mạnh, bạn cần xem xét lại các nguyên tắc dinh dưỡng của mình. giúp bạn tìm ra chế độ ăn phù hợp. Điều này rất quan trọng vì dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong quá trình hồi phục sau nhiều giờ tập luyện. Nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng thì không thể xây dựng khối lượng cơ bắp, cho dù bạn có đổ bao nhiêu mồ hôi trong phòng tập. Một ví dụ đơn giản: để quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra ổn định, bạn cần tiêu thụ 1,5-2 g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bạn cần một “vật liệu xây dựng” giúp bạn có được sức mạnh và cơ bắp. Tập luyện chăm chỉ, mệt mỏi (đặc biệt là đối với một người đang làm việc) đòi hỏi phải tiêu hao năng lượng nghiêm trọng, và trên thực tế, nó cũng cần thiết để phục hồi thành công các cơ và hệ thống cơ thể. Tất cả chi phí này nên được bù đắp bằng thực phẩm. Nếu không, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân và mất sức. Điều này đúng - bạn có thể tuân theo tất cả các quy tắc tập luyện, đồng thời sử dụng các chương trình đặc biệt để tăng cơ, nhưng bạn sẽ không nhận được gì ngoài việc giảm cân.

Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể tăng trưởng khối lượng cơ bắp. Chúng tôi sẽ tiết lộ cho bạn những bí mật về chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn trở nên cường tráng và xây dựng cơ bắp trong thời gian ngắn.

Quy tắc 1: Không nhịn đói trước hoặc sau khi tập luyện

Một cơ thể đói trong khi tập thể dục sẽ làm cạn kiệt nguồn lực của chính nó. Rốt cuộc, bằng cách nào đó, anh ta cần bổ sung nguồn năng lượng dự trữ đã tiêu hao - vì vậy anh ta đốt cháy protein. Hãy nhớ làm thế nào bạn bắt đầu một chuyến đi bằng ô tô? Đúng vậy, từ tiếp nhiên liệu. Cơ thể cũng cần được “tiếp nhiên liệu” để có sức. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn thực phẩm carbohydrate khoảng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Carbohydrate được tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng, cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Tất nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều. Nếu bạn thích thực phẩm giàu protein, thì ít nhất một tiếng rưỡi sẽ trôi qua kể từ khi bạn ăn đến khi tập luyện.

Bạn cần ăn uống đầy đủ sau khi tập luyện. Thật vậy, nếu bạn không bổ sung năng lượng đã tiêu hao, quá trình tổng hợp cơ sẽ không bắt đầu - ngược lại, cơ thể sẽ bị suy kiệt. 15 phút sau khi tập luyện, bạn nên giải khát bằng thực phẩm giàu carbohydrate, cũng như khoáng chất và vitamin. Chúng tôi tin rằng táo và chuối là thức ăn lý tưởng sau khi tập luyện, cùng với nước tăng lực tự làm. Cách pha rất đơn giản: vắt 1 quả chanh vào nửa lít nước, thêm 2 thìa mật ong, 2 thìa đường mía, vài viên vitamin C, siro tầm xuân cho vừa miệng. Bạn có thể cho một ít mứt mâm xôi và thêm trà xanh hoặc đen. Giữ thức uống này tiện dụng mọi lúc.

Quy tắc 2: Ăn nhiều và no mỗi ngày!

Nhiều vận động viên đã sai lầm khi tin rằng tập luyện giúp xây dựng cơ bắp. Không, tập luyện mạnh mẽ, ngược lại, phá hủy cơ bắp! Các cơ chế siêu bù, phục hồi và xây dựng cơ bắp được khởi động sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn phát triển giữa các buổi tập và quá trình này đòi hỏi phải tăng cường liên tục bằng các loại thực phẩm phù hợp. Cơ bắp sẽ không phát triển từ khoảng trống - chúng cần vật chất. Protein và carbohydrate là nguyên liệu tốt nhất, và các quá trình sinh hóa trong cơ thể được cung cấp vitamin và khoáng chất.

Quy tắc 3: Dinh dưỡng tùy thuộc vào thể trạng và đặc điểm trao đổi chất

Nếu bạn có xu hướng giảm cân, nếu bạn khó tăng cân, thì quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh chóng. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống nên phong phú và đa dạng. Nó cần bao gồm một lượng lớn protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn 4 lần một ngày, thậm chí có thể là 6 lần, đồng thời ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ tốt cho bạn. Dò 3 bữa một ngày là “bữa chính”, các bữa còn lại sẽ coi như “nạp năng lượng”. Điều này là hoàn toàn cần thiết, vì bạn không thể xây dựng cơ bắp từ không khí! Và bên cạnh đó, bạn vẫn cần năng lượng để tập luyện, và chỉ cho cuộc sống - đi bộ, làm việc, v.v. Đồng thời, bạn không nên ăn quá nhiều đường và đồ ngọt - có rất nhiều sản phẩm chứa carbohydrate "hữu ích".

Nếu bạn tăng cân dễ dàng và nhanh chóng, thì quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra khá chậm. Trong trường hợp này, nên cung cấp lượng calo cho cơ thể chủ yếu nhờ thực phẩm ít chất béo và protein. Một phần thực phẩm carbohydrate có thể được thay thế bằng protein trong chế độ ăn uống, tập trung vào thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ, nhưng nói chung, ăn khẩu phần không quá lớn mà thường xuyên là đủ. Nếu bạn đã có dự trữ chất béo dư thừa, hãy loại bỏ chúng trước.

Một số mẹo khác

Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng sản phẩm xây dựng cơ bắp hữu ích và hiệu quả nhất đã được công nhận kiều mạch!Đúng, theo quan điểm của người Anh, bột yến mạch tốt hơn, nhưng điều này chỉ có nghĩa là họ chưa thử kiều mạch. Loại ngũ cốc tuyệt vời này có hàm lượng carbohydrate cung cấp năng lượng cao kỷ lục và 12% protein dễ tiêu hóa cần thiết để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, kiều mạch có chứa vitamin B và khoáng chất. Nhưng có rất ít chất béo, và thậm chí chúng còn có lợi.

Một loại protein có giá trị cho các vận động viên cũng được tìm thấy trong trứng, Cố gắng ăn 3-5 lòng trắng trứng mỗi ngày. Nhân tiện, tốt hơn là nên hạn chế lòng đỏ, chúng có thể được tiêu thụ không quá 1-3 mỗi ngày.

Tốt hơn là loại trừ thịt lợn khỏi chế độ ăn uống,- thịt này chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, sau này sẽ khó loại bỏ. Hãy nhớ rằng thức ăn quá béo sẽ làm tắc nghẽn cơ thể mà không có lợi cho nó.

Tải nặng đòi hỏi cơ thể phải bổ sung liên tục các vitamin và khoáng chất. Đối với điều này nó là giá trị mua phức hợp vitamin và khoáng chất và dùng chúng thường xuyên. Đặc biệt chú ý đến vitamin nhóm B và vitamin C.

Quên khoai tây chiên và xúc xích đi!Ăn thực phẩm tự nhiên: ngũ cốc và rau, sa lát với dầu ô liu, hải sản, cá, các sản phẩm từ sữa. Rất mong muốn đầy đủ từ chối thực phẩm có chứa chất bảo quản, thuốc nhuộm, hương vị và các chất phụ gia hóa học khác.

Sản phẩm hữu ích cho các vận động viên thể lực

Là nguồn carbohydrate cháo kiều mạch, cũng như gạo và các loại ngũ cốc khác, bánh mì, mì ống, chuối, mật ong là phù hợp.

Để bão hòa cơ thể protein, ăn phô mai, lòng trắng trứng, thịt gà trắng, cá, thịt bò và các loại hạt, uống sữa.

Vitamin và các khoáng chấtđược tìm thấy trong rau và trái cây, quả mọng, thảo mộc và trái cây sấy khô.

Chế độ ăn uống gần đúng hàng ngày cho những người có xu hướng giảm cân nhanh chóng

8.00 – Ăn sáng

1. Trứng tráng, chiên từ ba quả trứng, bổ sung bánh mì đen.

2,1/3 lon ngô.

3. Quả lê, chùm nho hoặc miếng dưa.

4. Trà đen mứt mâm xôi.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng và hình thể, bao gồm: gen, lối sống, đặc điểm cơ thể, thói quen xấu và cả chế độ ăn uống. Loại thứ hai dễ thay đổi hơn - chế độ ăn kiêng để tăng cân không buộc phải thay đổi bất cứ điều gì đáng kể, chỉ cần ăn đúng loại thực phẩm góp phần tăng cân. Riêng sản phẩm có thể đảm bảo đạt được một số kết quả, mặc dù không phải là kết quả mong muốn nhất.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những người thiếu cân đang băn khoăn làm thế nào để béo lên nên nạp nhiều calo hơn mỗi ngày, cụ thể là: 5000 calo đối với nam và 4000 đối với nữ. Để làm điều này, bạn chỉ cần chọn từ bảng calo những thực phẩm có hàm lượng calo cao, tổng cộng phải là 5 (hoặc 4) nghìn kilocalories. Đây chỉ là một trong những đòn bẩy mà bạn có thể điều chỉnh trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả.

Khi bị thiếu cân

Theo quy luật, phụ nữ ghen tị với những người sở hữu vóc dáng rất mảnh mai. Nhưng cần phải tìm hiểu kỹ xem đây là cân đối hay gầy và rất coi trọng việc giảm cân, bởi vì lý do này, phụ nữ có thể gặp vấn đề nghiêm trọng với điều quan trọng nhất trong cuộc đời chúng ta - việc thụ thai một đứa trẻ.

Có một số công thức mà bạn có thể tính toán trọng lượng cơ thể để phấn đấu. Trước hết, đây là Công thức của Brock và Chỉ số khối cơ thể (BMI - từ tiếng Anh. Chỉ số khối cơ thể, hay viết tắt là BMI). Cái sau có lợi thế lớn vì nó cho kết quả chính xác hơn. Bạn có thể tự tính toán cân nặng lý tưởng của mình. Công thức tính chỉ số BMI như sau: trọng lượng cơ thể phải được chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét).

Thiếu cân là khi chỉ số BMI của bạn dưới 18,5.

Bạn có thể ăn gì để tốt hơn

Tốt hơn là bạn nên xem bảng hàm lượng calo của các sản phẩm và chọn những sản phẩm bạn thích đồng thời có hàm lượng calo cao. Vì vậy, không cần thiết phải thay đổi đáng kể chế độ ăn, chỉ có thể tăng khẩu phần và thêm thực phẩm bổ sung cho bữa phụ. Thực phẩm giàu calo để tăng cân là:

Chính xác những gì để ăn đã là một vấn đề cá nhân, nhưng điều chính là thực phẩm có hàm lượng calo cao và chứa nhiều protein và carbohydrate. Dinh dưỡng hợp lý chỉ là một trong những phương pháp định hình cơ thể.

Tập thể dục và chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate là sự kết hợp sẽ nhân đôi kết quả của bạn. Với các sản phẩm phù hợp, bạn có thể dễ dàng tăng 5 đến 10 kg trong 30 ngày. Cho dù điều này là đúng, bạn có thể kiểm tra trong thực tế, trên kinh nghiệm của riêng bạn. Để làm được điều này, bạn cần tự cân vào mỗi buổi sáng (không mặc áo khoác ngoài và khi bụng đói) và đếm lượng calo tiêu thụ trong vòng một tháng.

Chế độ ăn kiêng để tăng cân: thực đơn mẫu trong ngày

Bữa ăn sáng: phô mai tươi với kem chua, thêm trái cây tươi hoặc khô, hoặc cháo bột yến mạch trong sữa với mật ong và các loại hạt, bánh mì sandwich với bơ và phô mai và một cốc ca cao trong sữa.
Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với trái cây và bún, chuối hoặc nho.
Bữa ăn tối: Bắt đầu với món salad để cải thiện sự thèm ăn của bạn, súp đặc với nước luộc thịt, thịt hoặc cá chiên, trang trí với mì spaghetti nêm bơ hoặc khoai tây nghiền với sữa, thêm món tráng miệng yêu thích của bạn và cà phê với kem tại đây.
Bữa ăn nhẹ thứ 2: sữa chua béo với trái cây hoặc phô mai với kem chua.
Bữa ăn tối: trứng bác với thịt xông khói, sinh tố sữa với trái cây yêu thích của bạn.

Vào ban đêm, bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây ngọt nào.