Và để tăng cân. Các chất dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng

Thông thường những người rất gầy được gọi là ectomorphs, tuyến giáp của họ sản xuất hormone với số lượng lớn để ngăn chặn việc tăng không chỉ chất béo mà còn cả khối lượng cơ. Những người như vậy hầu như không thể phục hồi được.

đàn ông rất gầy

Điều đáng quan tâm nhất là nam giới khó phục hồi sức khỏe nhanh hơn nữ giới. Điều này là do sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất và mức độ nội tiết tố. Ban đầu, ở phụ nữ, lượng mô mỡ tối thiểu phải là 13%, ở nam giới - 8%. Sự khác biệt này là do sự hiện diện của estrogen trong máu của phụ nữ, góp phần tích tụ các mô mỡ.

Để đo lượng mô mỡ, bạn có thể sử dụng phương pháp siêu âm, chụp X-quang, cân thủy tĩnh và điện sinh học. Nếu bạn là nam giới, tỷ lệ mô mỡ chiếm khoảng 7% thì bạn cần khẩn trương chăm sóc cơ thể của mình. Điều này thường thấy ở những người tập thể hình sau khi cắt cơ, khi tổng trọng lượng cơ thể ở mức khá, nhưng không có mỡ. Nhưng nếu bạn không tập luyện trong phòng tập thể dục và bạn có một lượng nhỏ mỡ dưới da, hãy thực hiện một chế độ ăn kiêng nhiều calo.

Nguyên nhân gây ra tình trạng nhẹ cân ở nam giới:

• Các vấn đề với tuyến giáp hoặc tuyến tụy;
• Dinh dưỡng kém;
• bệnh dạ dày;
• Căng thẳng;

  Để tăng cân, bạn cần quyết định cách bạn muốn trở nên tốt hơn. Cân nặng có thể tăng do mỡ hoặc mô cơ. Nếu bạn không chỉ muốn “tăng” vài kg mà còn có được một thân hình đẹp thì bạn không thể không tập luyện. Đây là cách duy nhất để bạn có thể tăng cân đúng cách.

  Xây dựng khối lượng cơ

  

  
  Bạn có thể đạt được sự gia tăng khối lượng cơ bằng cách tăng thực phẩm protein trong chế độ ăn uống và luyện tập liên tục. Khi xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, rong biển, nấm.

  Nhưng bạn nên nhớ rằng protein bị cơ thể phân hủy trong thời gian dài, còn 30% năng lượng dành cho chính quá trình này. Theo đó, một phần ba lượng calo trong thức ăn sẽ dành cho quá trình phân hủy protein. Đó là lý do tại sao thực đơn cần có chất béo và carbohydrate. Khi bạn tiêu thụ một thực phẩm protein, cơ thể sẽ phá hủy lớp chất béo mà bạn không có.

  Về việc tập luyện, ở giai đoạn đầu của quá trình tăng cơ, bạn cần thực hiện không quá 40-60 phút 3 lần một tuần. Chọn các bài tập chung, không tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Bạn nên ăn một thứ gì đó có protein 2 giờ trước khi tập luyện và sau khi tập, bạn có thể mua một loại protein lắc.

  Nước phải được uống liên tục, vì sự phân hủy protein tạo ra các thể xeton gây nhiễm độc cho cơ thể. Để thận có thể đối phó với tải trọng, hãy tăng lượng nước uống lên 2,5 lít mỗi ngày.

  Chú ý nghỉ ngơi. Bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.

  Tăng khối lượng chất béo

  

  
  Để tăng lượng mỡ trong cơ thể, cần tăng giá trị năng lượng của thức ăn thêm 300-500 calo. Đồng thời, cố gắng không làm điều này với chi phí của chất béo và carbohydrate đơn giản. Bổ sung chất béo lành mạnh và axit omega. Chúng được tìm thấy trong cá biển và các loại hạt. Uống sữa có tỷ lệ chất béo cao. Ăn cùng một lúc.

  Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại chống lại việc tăng trọng lượng cơ thể như vậy. Rốt cuộc, dư thừa chất béo và carbohydrate ảnh hưởng xấu đến hoạt động của gan và thận. Ngoài ra, bệnh đái tháo đường và một số bệnh khác sau đó có thể xảy ra.

  Làm thế nào để tăng cân cho một cô gái

  Việc thiếu cân ở trẻ em gái được coi là bình thường. Theo nhiều người, tình dục công bằng nên mỏng.

  những cô gái rất gầy

  

  
  Trước khi bắt đầu cuộc chiến để có một thân hình đẹp tại nhà, bạn cần xác định xem mình gầy như thế nào. Bạn cần tính toán chỉ số khối cơ thể của bạn. Nếu giá trị này nhỏ hơn 18, thì bạn cần tăng hàm lượng calo trong thực phẩm. Với chỉ số BMI là 17, một cô gái có thể không có kinh nên sẽ không thể làm mẹ cho đến khi bình phục.

  Cần phân biệt giữa gầy sinh lý và gầy bệnh lý. Các cô gái thuộc loại cơ thể suy nhược thường thiếu trọng lượng cơ thể. Đồng thời, tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng không có vấn đề sức khỏe nào ở người. Nhưng điều này không có nghĩa là độ mỏng không cần phải đấu tranh.

  Nếu vóc dáng gầy gò cản trở cuộc sống, gây ra những cơn trầm cảm thì cần giải quyết dứt điểm. Tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng. Đủ để tăng trọng lượng cơ thể nghỉ ngơi nhiều và tăng lượng calo hàng ngày. Hãy nhớ rằng, điều này được thực hiện bằng cách đưa carbohydrate và chất béo phức tạp vào thực đơn.

  Nguy cơ gầy quá mức ở trẻ em gái

  Rất thường xuyên, gầy quá mức gây ra vô sinh. Thực tế là trứng trong cơ thể phụ nữ chỉ có thể phát triển nếu có đủ lượng mô mỡ. Nếu có ít chất béo, cơ thể không cho phép nang trứng trội phát triển vì “sợ” người phụ nữ không thể duy trì thai kỳ và cung cấp mọi thứ cần thiết cho phôi thai.

  Do đó, nếu bạn bị gầy quá mức và có kinh nguyệt không đều thì đã đến lúc bạn nên khỏi bệnh. Đôi khi điều này không dễ thực hiện chút nào. Ban đầu, bạn cần cố gắng tăng số lượng calo mỗi ngày. Ở giai đoạn đầu tiên, 300 calo là đủ.

  Trước khi bạn khỏe hơn, hãy tự cân vào buổi sáng và ghi lại cân nặng của bạn. Tuần tới, hãy ăn ở chế độ nâng cao, tức là tăng giá trị năng lượng của thực phẩm lên 300 calo. Nếu không có gì thay đổi sau một tuần, hãy tăng số calo lên 500. Ăn nhiều hơn bình thường trong một tuần trở lại.

  Tự cân, bạn cần đạt được khối lượng tăng thêm 0,5 kg. Đây là mức tăng cân tối ưu trong 7 ngày. Tức là trong một tháng bạn sẽ tăng được 2 kg. Đây là một kết quả tuyệt vời cho phép bạn không gặp phải các vấn đề về gan, thận và tuyến tụy.

  Tăng hàm lượng calo trong thức ăn

  

  
  Tránh thức ăn chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ. Cần đưa thêm một phần cháo hoặc mì nấu trong sữa vào thực đơn. Tốt nhất là những loại carbohydrate phức hợp, vì chúng không làm tăng mạnh lượng glucose trong máu.
  • Thịt;
  • Các sản phẩm từ sữa béo;
  • Cá biển;
  • Quả hạch;
  • Trái bơ;
  • cây họ đậu;
  • Ngũ cốc.
  Hãy chắc chắn để ăn vào buổi sáng. Bữa sáng là bữa ăn chính cho phép bạn đánh thức cơ thể. Vào buổi sáng, bạn có thể mua một chiếc bánh sandwich với xúc xích và pho mát, cũng như một đĩa bột yến mạch. Nếu bạn chơi thể thao, hãy đảm bảo ăn trước khi tập 2 tiếng. Nó phải là thức ăn protein.

  Làm thế nào để tăng cân - xem video:

  
  Như bạn có thể thấy, gầy là một khái niệm tương đối, và không phải lúc nào cũng cần phải chống lại nó. Nếu cơ thể quá gầy gây ra mặc cảm và suy nhược thì nên liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng và tâm lý.

Thời trang hiện đại áp đặt các quy tắc riêng - tỷ lệ cơ thể phụ nữ phải là 90-60-90. Tất cả mọi người (phụ nữ và một số nam giới) đều sợ béo, ăn sau 6 giờ tối, đếm calo và soi mình tỉ mỉ trong gương. Nhưng có những người thực sự muốn tốt hơn, nhưng không biết làm thế nào để làm điều đó đúng. Ăn gì để tăng cân? Bánh nướng xốp và đồ ăn nhiều dầu mỡ sẽ chỉ giúp tích tụ mỡ ở hông, bụng hoặc mông, làm “tắc nghẽn” mạch máu, làm suy giảm sức khỏe một cách đáng kể. Để tăng cân đúng cách, hãy sử dụng hướng dẫn bên dưới.

Cách ăn để tăng cân dễ dàng và nhanh chóng tại nhà

Để tăng cân, bạn cần ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng không phải ngẫu nhiên mà theo một chế độ ăn kiêng nhất định. Tốt nhất là thực hiện với một chuyên gia dinh dưỡng. Đảm bảo khám toàn diện để xác định các bệnh mãn tính của các cơ quan nội tạng: dạ dày, gan, thận, tụy, túi mật, tim, tuyến giáp. Chế độ ăn uống được lựa chọn bởi bác sĩ sẽ dựa trên dữ liệu của một cuộc kiểm tra như vậy.

Bạn đang không biết ăn gì để con tăng cân? Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Đừng tự dùng thuốc! Thuốc tăng cân của chuỗi nhà thuốc dành cho người lớn. Trẻ em không thể chấp nhận uống thuốc, men bia hoặc thức uống chứa protein. Để giúp trẻ tăng cân, bạn hãy cho trẻ ăn hỗn hợp chuối và sữa dê với mật ong, lòng trắng trứng (nếu không bị dị ứng) và phô mai tươi nguyên chất béo, đánh bông trong máy xay. Hãy cẩn thận, cơ thể trẻ em rất nhạy cảm với mỡ thừa.

Hoạt động thể chất là điều cần thiết. Nếu không có chúng, bạn có thể tăng cân, nhưng bạn sẽ béo lên, điều này rất khó thoát khỏi trong tương lai. Sau đó, bạn có thể gặp ngày càng nhiều vấn đề. Hãy nhớ rằng, tăng cân là để xây dựng cơ bắp (thịt) chứ không phải để mỡ không tốt cho đùi, bụng hoặc lưng của bạn có những nếp gấp khó coi.

Tốt hơn cho một người đàn ông gầy trong một thời gian ngắn

Cân nặng thấp có thể là một dấu hiệu của bệnh tật, vì vậy việc đi khám là cần thiết. Các vấn đề về sự thèm ăn có thể là kết quả của các bệnh về cơ quan nội tạng. Nếu bạn khỏe mạnh nhưng bị gầy quá mức, đến phòng tập gần như không có tác dụng thì những mẹo sau sẽ giúp bạn tăng cân trong thời gian ngắn:

1. Nếu không có chống chỉ định, hãy uống nhiều nước. Sẽ tốt hơn nếu đó là một ly cocktail bổ dưỡng gồm trái cây / rau và sữa (nguyên chất), nước trái cây tươi (rau / trái cây), nước cốt dừa.
2. Tính lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ở chế độ bình thường. Sau đó thêm 500. Theo dõi cơ thể của bạn trong một tuần. Nếu bạn cố gắng tăng cân, nhưng sau đó quá trình dừng lại, hãy thêm 500 calo nữa. Thực hiện tương tự cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn.
3. Ăn ít. Nó giúp tăng cân và tốt cho đường tiêu hóa.
4. Quyết định những gì bạn muốn cải thiện. Một chế độ ăn kiêng mà không tập thể dục sẽ chỉ dẫn đến tích tụ chất béo, vì vậy việc tăng lượng calo cần được thực hiện cùng với việc tập luyện.
5. Tập thói quen ghi nhật ký để ghi lại chính xác lượng calo và cân nặng của bạn. Ghi chép hàng ngày, tự cân đo hàng tuần, không thường xuyên hơn.
6. Điều phối lịch ngủ và nghỉ ngơi của bạn. Cơ thể nên nghỉ ngơi bình thường, chỉ trong trường hợp này, việc rèn luyện thân thể mới có lợi, còn chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn béo lên.

Biết ăn gì để tăng cân và có thể điều hướng lượng calo, bạn có thể tăng vài cân trong thời gian ngắn. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, có thể điều chỉnh chế độ ăn để duy trì. Nó sẽ làm giảm số lượng calo và tăng tỷ lệ trái cây và rau quả. Tiếp tục ăn uống và tập thể dục như bạn đã làm để tăng cân.

Ăn kiêng để tăng cơ

Tăng cơ thích hợp là không khả thi nếu không có một chế độ ăn uống được lựa chọn tốt. Tốt nhất bạn nên liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp (có thể lựa chọn chế độ ăn theo cân nặng), nhưng cũng có thể tự cải thiện tình trạng giảm cơ. Điều chính là không lạm dụng nó. Tập thể dục thường xuyên, nhưng không làm việc quá sức. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục. Các bước sau đây sẽ giúp bạn định hướng và quyết định ăn gì để khỏe hơn và làm thế nào để tăng cường cơ bắp của bạn:

• xác định hàm lượng calo của chế độ ăn uống hiện tại;
• đánh giá tỷ lệ phần trăm trong định mức hàng ngày của các sản phẩm chất béo, chất đạm, chất bột đường (chất béo phải có: bột yến mạch, lúa mạch trân châu, kiều mạch);
• lên thực đơn hàng ngày, bổ sung calo dần dần (điều này rất quan trọng, bất kể bạn quyết định tăng cân như thế nào);
• ăn chia nhỏ, ăn phần lớn thức ăn trong nửa ngày đầu;
• để cơ thể có thể đoán trước được việc tập luyện, hãy thực hiện 3-5 lần một tuần (không thường xuyên hơn), để cơ thể làm quen với tải trước tiên và chỉ sau đó thêm các bài tập mới;
• thực hiện một chế độ tập luyện / nghỉ ngơi cân bằng (cơ bắp phát triển khi nghỉ ngơi, chúng hoạt động trong quá trình luyện tập);
• đi nghỉ nếu bạn cảm thấy dù chỉ là một chút cảm giác tập luyện quá sức;
• loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn càng nhiều càng tốt;
• Đừng bỏ cuộc nếu bạn không đạt được kết quả ngay lập tức, tốc độ phát triển cơ bắp ở mỗi người khác nhau.

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đang tự hỏi ăn gì để tăng cân, bạn nên biết rằng tất cả các thành phần của chế độ ăn uống hàng ngày đều hữu ích cho việc này, nhưng với một lượng nhất định. Protein rất quan trọng, không chỉ thực vật, mà còn cả động vật. Nếu không có carbs, bạn sẽ không nhận được năng lượng cần thiết, nhưng tốt nhất chúng nên ăn trước hoặc ngay sau khi tập luyện để chúng chuyển hóa thành năng lượng thay vì được tích trữ dưới dạng chất béo. Chế độ ăn lý tưởng là:

• bữa ăn sáng;
• Bữa trưa;
• ăn trưa (đào tạo);
• trà chiều;
• bữa tối (đào tạo);
• snack;
• ăn tối nhẹ (khoảng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ).

Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là những bữa ăn đầy đủ, mọi thứ khác là bữa phụ, nhưng ăn đặc để đủ chất và tăng thêm cân. Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện nên bao gồm lượng carbohydrate tối đa hàng ngày của bạn. Khoảng 2/3 lượng calo nên đến từ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và 1/3 cho bữa ăn nhẹ. Rau / trái cây được tiêu thụ cả với protein và carbohydrate, và riêng biệt, bổ sung cho chế độ ăn uống. Tiêu thụ ít nhất 2 lít nước trái cây / nước mỗi ngày - không có chất lỏng, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển.

Một cô gái gầy sẽ béo lên trong một tuần

Muốn tăng cân nhưng không biết ăn gì để tăng cân nhanh? Không có viên thuốc / loại thuốc / kỹ thuật ma thuật nào, cũng như không có hướng dẫn chung. Dễ béo khi ăn thức ăn nhanh. Nhưng đồng thời bạn sẽ mắc rất nhiều bệnh, một trong số đó là bệnh tiểu đường. Điều quan trọng là phải tăng mức độ tự tổ chức, ăn các loại thực phẩm phù hợp và không ngừng làm việc với bản thân. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tăng cân:

1. Đi khám sức khỏe. Nếu không có bệnh mãn tính nào được phát hiện, thì lý do khiến bạn gầy là do di truyền.
2. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Chỉ có chuyên gia dinh dưỡng mới có thể làm điều này một cách chính xác. Nó không đáng để bạn tự mình thử nghiệm. Không có chế độ ăn kiêng phổ biến để tăng cân. Điều quan trọng là tăng số lượng calo trong chế độ ăn uống. Lấy các sản phẩm protein làm cơ sở (ví dụ, các loại cocktail đặc biệt dành cho vận động viên).
3. Di chuyển nhiều hơn! Tập thể hình là một lựa chọn tuyệt vời cho những người gầy. Nó sẽ giúp tạo hình một cách chính xác và không thu được các chất béo tích tụ một cách trừu tượng. Để tăng cân, hãy từ bỏ bơi lội, chạy, khiêu vũ, bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào.
4. Lượng calo vô hình. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Đây có thể là nước sốt, nước thịt hoặc dầu ô liu (chỉ hai muỗng mỗi món salad và +100 calo mỗi ngày), mật ong hoặc gia vị thông thường. Sản phẩm lý tưởng là quả bơ. Thơm ngon, lành mạnh, bổ dưỡng.
5. Thay nước bằng sữa, nước ép trái cây hoặc sữa lắc.

Lượng calo tối đa hàng ngày cho bạn là 4000. Thức ăn là phân số, bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 1 tiếng rưỡi. Không giống như nam giới bắt buộc phải rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục, bạn có thể tập thể dục tại nhà, yoga hoặc đi bộ ngoài trời kết hợp với các môn thể thao như đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu. Việc bơm cơ bắp lên trạng thái "lập phương" là điều không bắt buộc.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để chàng trai tăng cân

Nếu bạn định tự tăng cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ đa khoa để được kiểm tra toàn diện. Từ bỏ các thói quen xấu (ví dụ, hút thuốc, uống bia). Đến gặp chuyên gia dinh dưỡng và thảo luận về chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bác sĩ sẽ đề nghị bao gồm nhiều thực phẩm protein trong đó, có thể là một số thực phẩm chức năng, dinh dưỡng thể thao. Tỷ lệ protein / chất béo / carbohydrate mỗi ngày, lượng calo hàng ngày và lịch trình tăng chúng sẽ nhất thiết phải được tính toán. Tăng cơ bằng phương pháp này sẽ hiệu quả, nhưng không bị béo.

Tìm một huấn luyện viên có kiến ​​thức, người sẽ đánh giá quá trình luyện tập thể thao của bạn, chọn một chương trình tập luyện để phát triển các nhóm cơ nhất định (đây có thể là thanh ngang, tập với tạ, deadlift, các bài tập trên máy mô phỏng). Nếu bạn muốn có được các hình thức nhẹ nhõm và tăng cân, bạn sẽ phải làm theo các khuyến nghị. Bạn cần luyện tập thường xuyên trong suốt cuộc đời. Cần tuân theo một hệ thống tương tự nếu bạn không biết cách tăng cân cho thanh thiếu niên.

Hầu hết các loại thực phẩm chứa carbohydrate đều được khuyến khích ăn trước khi tập và ngay sau đó. Nó sẽ chuyển hóa thành năng lượng, được cơ thể tiêu hao hoàn toàn, không tích trữ thành mỡ. Khi chọn thực phẩm cung cấp protein, hãy chú ý đến thịt gà tây (chứa tối thiểu chất béo và tối đa là protein). Cá biển rất hữu ích. Chất béo của nó chứa axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe, và thịt của nó chứa protein giúp tăng cân. Hãy dựa vào trái cây / rau xanh (trong việc phân phối lại narm calo), uống nhiều nước, nước trái cây, sữa (nếu dạ dày cho phép).

Tăng cân cơ thể Ectomorph

Bạn có gầy (gầy gò) và mọi thứ bạn ăn đều biến mất thành năng lượng? Hãy biết rằng bạn là một ectomorph, một người có sự trao đổi năng lượng rất nhanh. Loại người này có thể ăn thứ n lần trong ngày mà hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe. Tìm hiểu ăn gì để tăng cân từ biểu đồ:

• ăn tối đa 12 lần một ngày (tối ưu là 6-8) thành nhiều phần nhỏ, cho đến khi no;
• tính định mức protein theo trọng lượng cơ thể: 3 g x trọng lượng của bạn là định mức protein hàng ngày, sẽ bao gồm thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa;
• một nửa lượng calo hàng ngày nên là carbohydrate phức hợp (các loại ngũ cốc khác nhau);
• Dành 20% khẩu phần ăn hàng ngày cho chất béo (thực vật + dầu cá);
• trái cây, rau, nhất thiết phải ăn, nhưng với số lượng nhỏ;
• uống đến 3 lít chất lỏng mỗi ngày, nếu không có chống chỉ định.

Số calo hàng ngày được tính như sau: trọng lượng của bạn tính bằng kg nhân với 30, bạn sẽ có được số calo bằng hàng nghìn. Đối với một ectomorph, con số này ban đầu có thể tăng lên một nghìn cùng một lúc. Để tăng cân, hãy thêm thể thao vào chế độ ăn tiêu chuẩn. Một Gainer (thực phẩm bổ sung cho vận động viên) là hoàn hảo, có chứa một tỷ lệ carbohydrate và protein thích hợp cho một ectomorph.

Làm thế nào để tăng cân 5 kg trong một tuần

Bạn có muốn tăng bao nhiêu kg trong một tuần? Điều này là có thật nếu bạn ăn thực phẩm giàu protein carbohydrate. Nhưng nếu bạn tăng cân rất nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hồi phục 1 kg mỗi tháng là tối ưu. Có, nó dài, nhưng tự nhiên và an toàn cho cơ thể. Bạn có thể tăng cân bằng cách ăn chuối, uống protein lắc hoặc uống men bia.

Chuối

Loại quả thơm ngon này chứa rất nhiều chất hữu ích: vitamin B, nhiều kali, magie (tốt cho cơ tim), chất xơ, đường sucrose, glucose, fructose. 100 gram chuối chứa 95 calo. Không thể tốt hơn nếu chỉ ăn chúng 5 kg mỗi tuần. Nhưng để tăng cân nhanh hơn, hãy dùng chuối sữa nguyên kem hoặc chuối lắc protein thay vì ăn vặt. Đi tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần.

Protein

Chúng được bán trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao, nhưng nếu bạn tự làm, bạn sẽ nhận được không ít hiệu quả, tiết kiệm và ngon miệng. Có một số công thức chế biến món protein lắc tự chế sẽ giúp bạn tăng cân trong thời gian ngắn. Nhưng nếu không hoạt động thể chất, thay vì 5kg cơ bắp, bạn sẽ nhận được 5kg mỡ và hình thể mờ ảo.

Để chuẩn bị món protein lắc, bạn sẽ cần: pho mát, chuối, trứng sống, dầu ô liu, mật ong và sữa làm nền. Tỷ lệ sản phẩm như sau: một ly sữa, một quả chuối, 4 lòng trắng trứng sống, 1 thìa mật ong, nửa gói phô mai, một thìa dầu ô liu. Cắt chuối thành từng miếng, cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, đánh tan và đổ vào ly. Để tăng cân, hãy ăn món này thay vì ăn vặt và sau khi tập luyện.

men bia

Một sản phẩm hữu ích không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn giúp tăng cân đáng kể - men bia (BAA). Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, protein, axit béo, 8 loại axit amin, gluxit. Men bia (khô, bán ở hiệu thuốc) cải thiện sự thèm ăn, bình thường hóa mức độ nội tiết tố, cải thiện sản xuất insulin và cải thiện tiêu hóa.

Việc uống thực phẩm chức năng này phải có sự phối hợp của bác sĩ dinh dưỡng, vì song song đó bạn cần tích cực nạp vào cơ thể những bài tập thể dục thể thao. Men bia để tăng cân được thêm vào hỗn hợp protein, tạo ra một thức uống ngon và lành mạnh. Bạn có thể phục hồi 5 kg trong một tuần với sự giúp đỡ của họ, nhưng không nên để cơ thể bị căng thẳng như tăng cân mạnh.

Video cách ăn và tăng cân

Từ tuyển tập các video hữu ích dưới đây, bạn sẽ biết cách tăng khối lượng như ectomorph (đầu tiên), xây dựng cơ bắp nhanh chóng, thực phẩm nào tốt cho người gầy, cách tăng cân trên khuôn mặt và nên ăn gì để tăng cân trọng lượng. Trong các video này, mọi thứ đều được trình bày ngắn gọn, cô đọng và rõ ràng. Ăn đúng cách và bạn có thể tăng cân mà không có vấn đề về sức khỏe!

Trên Internet và trên các trang bìa của các tạp chí thời trang, ngày càng có nhiều ảnh của các vận động viên thể hình với hình khối nổi bật trên mặt báo. Lấy cảm hứng từ viễn cảnh trở thành Arnold nhanh chóng và dễ dàng, những người đàn ông đến phòng tập thể dục và tập luyện hàng giờ với khối lượng tạ khổng lồ. Tuy nhiên, ít người tính đến loại cơ thể của họ, vì vậy việc tập luyện sức bền trở nên lãng phí thời gian. Làm sao để tăng cân cho người gầy?

Có rất nhiều lý do dẫn đến tình trạng gầy ở nam giới. Đây có thể là một vi phạm trong chế độ ăn uống hoặc là một triệu chứng của một trong những bệnh nghiêm trọng (bệnh lao, bệnh lý của đường tiêu hóa, hệ thống nội tiết và những bệnh khác). Trong những trường hợp như vậy, những thay đổi trong cơ thể xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, một số con đực bị gầy suốt đời. Đây có lẽ là trường hợp phổ biến nhất, lý do là một khuynh hướng di truyền.

Mỏng bệnh lý

Gầy sút bệnh lý là biểu hiện sinh động của quá trình trao đổi chất hoặc các quá trình khác trong cơ thể. Sự gầy gò như vậy là một tín hiệu cho thấy sự cần thiết phải bắt đầu dự đoán và điều trị bất kỳ bệnh lý nào.

Để hiểu liệu bạn có đang bị gầy do bệnh lý hay không, bạn cần tính chỉ số khối cơ thể (chúng ta sẽ đề cập ở phần sau). Nếu con số kết quả dưới 18 đơn vị, cơ thể bạn dễ mắc bệnh lý.

Mỏng sinh lý

Gầy ở mức sinh lý là biểu hiện của đặc điểm di truyền của cơ thể. Những người đàn ông gầy (gầy) bẩm sinh cần phải tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ phải ít nhất là 2200-2300 kcal để bắt đầu tăng ít nhất một thứ gì đó.

Các loại cơ thể

Mỗi người được đặc trưng bởi các chỉ số riêng biệt như tăng trưởng, cấu trúc chung của khung xương, xu hướng tăng cơ hoặc lắng đọng mô mỡ. Dựa trên cơ sở này, các chuyên gia đã xác định được 3 dạng cơ thể: ectomorphic, mesomorphic và endomorphic. Mỗi người trong số họ tương ứng với một số đặc điểm khái quát của sinh vật.

Ectomorphs

Những người được coi là ectomorphs có cơ bắp kém phát triển và lượng mỡ dưới da rất nhỏ. Các chi tương đối dài, xương sườn dẹt, vai hẹp và tăng trưởng cao về mặt thị giác sẽ làm tăng độ gầy. Sự trao đổi chất ở ectomorphs nhanh hơn nhiều so với những người có dạng cơ thể khác.

Mesomorphs

Loại cơ thể thẩm mỹ nhất là trung hình. Chủ nhân của nó đã phát triển các mô cơ với lượng mỡ cơ thể ở mức trung bình. Do đặc thù của quá trình trao đổi chất, sẽ không khó để một nam giới trung sinh đạt được khối lượng cơ bắp.

Endomorphs

Xu hướng tăng cơ bắp lớn nhất được quan sát thấy ở những người sở hữu vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nam giới có vóc dáng như vậy rất dễ bị tăng mô mỡ. Endomorphs có tầm vóc nhỏ, và cơ thể của chúng to lớn ngay cả khi không được đào tạo sức mạnh.

Có thực sự cần thiết để tăng cân?

Để bắt đầu, mỗi người trong số các bạn nên tự quyết định: mình có thực sự cần tăng cân không? Khi phấn đấu cho lý tưởng, các vận động viên mới tập có xu hướng quên đi những chấn thương có thể xảy ra hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng do tập luyện không đúng kỹ thuật. Những thay đổi trong chế độ ăn uống theo thói quen có thể gây ra sự phát triển của các bệnh về đường tiêu hóa. Nam giới trên 40 tuổi cần đặc biệt lưu ý điều này.

Nhưng nếu bạn đã quyết tâm và sẵn sàng dành nhiều thời gian cho việc nghiên cứu tài liệu thể hình, tập các bài tập và sau đó là tập luyện nghiêm túc thì bạn nên đọc kỹ bài viết và ghi nhớ thông tin được cung cấp tại đây.

Trong một số trường hợp, đàn ông thực sự không cần phải thay đổi cân nặng của mình, vì đó là tiêu chuẩn cho chiều cao và tuổi của anh ta.

Làm thế nào để xác định trọng lượng tối ưu?

Để xác định cân nặng tối ưu, có tính đến chiều cao, tuổi và giới tính, có nhiều công thức. Ví dụ: Adolphe Quetelet đã đề xuất một công thức mà bạn có thể tính chỉ số khối cơ thể:

Cân nặng: (chiều cao * chiều cao)

Đơn vị đo lường được xác định nghiêm ngặt: cho cân nặng - kilôgam, cho chiều cao - mét.

Nhưng chỉ số khối cơ thể là gì và làm thế nào để xác định trọng lượng tối ưu của một người? Để liên kết hai chỉ số này, Adolf Quetelet đã phát triển một bảng với chỉ dẫn chính xác về đặc điểm cân nặng cụ thể của bạn.

Nhưng đừng coi các phương pháp tính cân nặng lý tưởng là điều không thể chối cãi. Các công thức đưa ra một ước tính gần đúng, được xác định mà không tính đến tỷ lệ cơ và mô mỡ trong cơ thể người. Để khách quan hơn, bạn nên lấy số đo vòng ngực, hông và eo hoặc rút ra kết luận từ dáng người.

Làm thế nào để bắt đầu tăng khối lượng

Vì vậy, bạn đã thực hiện các tính toán cần thiết, xác định loại cơ thể của mình và tuy nhiên quyết định bắt đầu tập luyện để tăng cơ. Bắt đầu từ đâu?

Có ba yếu tố chính tạo nên nền tảng của bất kỳ quá trình đào tạo nào:

• Dinh dưỡng hợp lý.
• Chế độ ngủ nghỉ.
• Đào tạo trực tiếp.

Dưới đây là một số mẹo để tăng cân ngoại hình:

1. Để tăng khối lượng, bạn nên tăng hàm lượng calo trong thức ăn.
2. Cần đặc biệt chú ý không chỉ đến hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, mà còn cả tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn.
3. Sự gia tăng lượng calo ở mức độ lớn hơn là do thực phẩm protein (các món thịt ít chất béo, trứng, pho mát, cá, v.v.), cũng như thực phẩm giàu carbohydrate “chậm” (đây là các loại ngũ cốc khác nhau. mì ống lúa mì, rau, vv).
4. Đừng cảm thấy hối tiếc cho bản thân trong quá trình đào tạo sức mạnh. Bạn nên tập mức tạ tối đa có thể (bạn có thể tập 4 hiệp, thực hiện 5-8 đại diện) và cảm thấy căng cơ.
5. Quá trình đạt được cơ bắp là cá nhân. Các quy định chung sẽ không thay thế việc bạn quan sát cơ thể mình. Đó là lý do tại sao bạn cần ghi chú lại tất cả những thay đổi xảy ra (ví dụ: chụp ảnh vài tuần một lần) và trên cơ sở đó, thực hiện các điều chỉnh đối với chế độ ăn uống và quá trình luyện tập.

Ăn kiêng theo ngày

Thức ăn được ăn phải tương ứng với các tỷ lệ sau:

• 45-60% carbohydrate (3-6 g trên 1 kg trọng lượng).
• 20-30% protein (1,5-2 g trên 1 kg trọng lượng).
• 9-20% chất béo (1-1,5 g trên 1 kg trọng lượng).

Bạn nên ăn 6-8 lần một ngày, tùy thuộc vào thói quen hàng ngày của bạn. Một ví dụ về chế độ ăn kiêng của một người đàn ông gầy để tăng khối lượng:

• 7:00 - bữa sáng (bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu carbohydrate chậm): 150 g bột yến mạch trong sữa với 30 g hạnh nhân.
• 10:00 - một bữa ăn nhẹ (tiêu thụ carbohydrate cũng được hoan nghênh, nhưng nó cần thiết để đáp ứng nhu cầu thực phẩm protein của cơ thể): 100 g kiều mạch luộc với cá và rau.
• 12:30 - bữa trưa: 100-150 g cháo lúa mì với 100 g cá hoặc thịt luộc.
• 15:00 - ăn nhẹ: trứng tráng protein với salad rau tươi.
• 18:00 - bữa tối (chủ yếu là thức ăn giàu protein): 100 g cá hoặc thịt với 50-100 g bất kỳ loại cháo nào (kiều mạch, lúa mì, gạo, v.v.).
• 21:00 - ăn nhẹ (tốt nhất là tránh carbohydrate càng nhiều càng tốt): một vài quả trứng luộc với thịt hoặc cá.
• 22:30 - ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ (chỉ nên ăn thức ăn có protein vào buổi tối): 150 g pho mát ít béo.

Đây là một lựa chọn khác cho chế độ ăn uống hàng ngày:

• 7:00 - bữa sáng: 100-150 g sữa chua.
• 10:00 - một bữa ăn nhẹ: 50 g hạnh nhân.
• 12:30 - bữa trưa: 100-150 g kiều mạch với thịt gà.
• 15:00 - ăn nhẹ: phô mai tươi 5-9%.
• 18:00 - bữa tối: 100g cháo lúa mì với gà hoặc cá.
• 21h00 - ăn nhẹ: 3-4 lòng trắng trứng.
• 22:30 - ánh sáng ban đêm: phô mai tươi không béo.

Danh sách các món ăn được đề xuất có thể được xen kẽ (ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Bảy, ăn theo lựa chọn đầu tiên, vào những ngày khác - theo tùy chọn thứ hai). Một chế độ ăn kiêng như vậy sẽ luôn cần được tuân thủ (và không chỉ trong tháng đầu tiên!).

Ăn gì trước và sau khi tập luyện

Trước khi tập luyện, bạn có thể cho phép mình ăn một lượng nhỏ carbohydrate (bao gồm sô cô la đen, trái cây như chuối hoặc nho) và không được ăn thực phẩm giàu protein (lòng trắng trứng tiêu hóa nhanh). Sau khi tập, bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể protein để cơ bắp phục hồi tốt hơn và carbohydrate chậm để bổ sung năng lượng đã tiêu hao.

Dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng

Hầu như bất kỳ chế độ dinh dưỡng thể thao nào cũng được phân loại là thực phẩm chức năng (thực phẩm chức năng). Protein hay chất tăng cường là một nguồn protein khác bên cạnh thực phẩm. Nếu cơ thể bạn nhận được một lượng thức ăn protein vừa đủ, bạn không nên sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao. Lý do là rõ ràng: thừa protein có thể gây rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.

Gainer

Gainer là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất. Do hàm lượng protein thấp hơn và nhiều tạp chất hơn (ví dụ, carbohydrate), giá của chất tăng giá thấp hơn một bậc so với protein.

Chất đạm

Một thực phẩm bổ sung giàu protein khác là protein. Không giống như một chất tăng cường, toàn bộ thành phần của sản phẩm là protein tinh khiết. Tùy thuộc vào loại giá cả mà bạn chấp nhận được, chất lượng và tỷ lệ mong muốn của BJU, bạn có thể chọn một trong nhiều loại protein: casein, trứng, whey và các loại khác. Mỗi loại đều có những đặc điểm riêng rất đáng cân nhắc khi mua.

Protein lắc tự làm

Cocktail làm tại nhà có thể dễ dàng thay thế bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào. Như đã lưu ý, chỉ nên sử dụng các chất bổ sung thể thao khi có sự thiếu hụt rõ ràng về protein trong chế độ ăn. Bạn có thể bổ sung lượng protein bằng các món sữa lắc tự làm.

Bạn cần tập những bài tập gì để tăng cơ?

Để đạt được khối lượng cơ bắp, bạn cần giảm thời gian tập luyện của cardio. Bạn nên ưu tiên cho các môn thể thao sức mạnh và thực hiện “bài tập cơ bản”: squats, bench press và deadlift. Đó là với họ rằng nó là mong muốn để bắt đầu quá trình đào tạo. Sau đó, nên “pha loãng” việc tập luyện với các bài tập sức mạnh khác cho một nhóm cơ cụ thể (bench press, tạ đòn, bench press trong cơ chéo, v.v.).

Kỹ thuật thực hiện

Squats

Có nhiều loại squats. Sự lựa chọn phụ thuộc vào nhóm cơ mà bạn muốn đưa vào bài tập càng nhiều càng tốt. Các quy tắc cơ bản để thực hiện bài tập:

• Lưng cong.
• Hai đùi song song với sàn.
• Một góc nhỏ giữa cột sống và hông (do đó, sự cân bằng được duy trì).

đẩy

Để tránh chấn thương cột sống khi deadlift, lưng phải thẳng, xương chậu ngả ra sau. Giữ tư thế cột sống thẳng, bạn cần lấy cổ cầm trực diện và thực hiện các động tác giật, kéo cùi chỏ về phía sau.

Bàn ép

Để thực hiện bench press, bạn chỉ cần dựa vào băng ghế bằng bả vai và mông. Phần còn lại của cơ thể phải có trọng lượng. Nó là cần thiết để hạ thấp thanh trong khu vực của phần dưới của cơ ngực. Các khuỷu tay phải được giữ ở một góc vuông khi thanh được hạ xuống.

Chương trình đào tạo

Chương trình đào tạo cần được xây dựng có tính đến các đặc điểm riêng của vận động viên. Tập luyện sức mạnh bao gồm một tập hợp các bài tập cho một hoặc hai nhóm cơ. Thông thường, các cơ được chia thành các ngày tập luyện như sau:

• Chân.
• Cơ sau + cơ tam đầu.
• Ngực + bắp tay.

Báo chí, như một quy luật, không dành cho toàn bộ quá trình tập luyện. Nhóm cơ này được hoạt động sau khi thực hiện các bài tập theo chương trình.

Để tập cơ tứ đầu, bắp tay đùi và cơ mông vào ngày chân, các chương trình tương tự thường được chọn:

• Squats (4 hiệp 5-8 lần).
• Platform Leg Press (4 hiệp 5-8 đại diện)

• Đập tạ với tạ (4 hiệp 5-8 lần).

• Romanian deadlift (4 hiệp 5-8 lần).

• Nâng mũi chân (4 hiệp 5-8 lần).

Đây là một biến thể của chương trình tập luyện cơ lưng và cơ tam đầu:

• Deadlift (4 hiệp 5-8 lần).
• French bench press (4 hiệp 5-8 lần).
• Đẩy tạ hoặc ghế tạ theo tư thế nghiêng hoặc ngồi (4 hiệp 5-8 lần).

• Thanh tạ hoặc tạ đòn với tay cầm hẹp (4 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần).

Trong quá trình tập luyện cho cơ bắp tay và cơ ngực, bạn có thể sử dụng chương trình này:

• Ép ngực (4 hiệp 5-8 lần).
• Chống đẩy trên các thanh không đồng đều (4 hiệp 5-8 lần).

• Nâng tạ (4 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần).
• Trộn chéo (4 hiệp 5-8 lần).
• Nâng thanh tạ hoặc tạ trong khi đứng (4 hiệp 5-8 lần).

Tất cả điều này có thể được thay thế bằng tập luyện tại nhà. Nếu khối lượng ở nhà đủ để bạn cảm thấy căng cơ mạnh mẽ, kết quả lúc đầu sẽ không tệ hơn sau khi tập luyện ở phòng tập thể dục.

Tập thể dục tại nhà bạn tự chọn, tùy thuộc vào sự sẵn có của thiết bị. Giải pháp thành công nhất sẽ là các loại bài kéo, chống đẩy hoặc các bài tập tương tự trong phòng tập thể dục (cùng một bài ép nếu bạn có thanh tạ hoặc tạ riêng).

Nhân tiện, đây là một video tuyệt vời về chủ đề này:

Đây là những quy tắc cơ bản cho một vận động viên ectomorph mới tập. Nếu bài viết hữu ích, hãy đăng ký với chúng tôi và chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên tất cả các mạng xã hội. Hẹn sớm gặp lại!

Liên hệ với

Hướng dẫn

Đưa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là pho mát cứng, thịt nạc, pho mát, trứng, nấm, các loại hạt. Những thực phẩm này nên được thêm vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn. Tốt hơn là bạn nên ăn thường xuyên và chia thành nhiều phần nhỏ. Bữa ăn nên có ít nhất 5 bữa và tốt nhất là 7-8 bữa. Ăn mỡ thực vật, không ăn mỡ động vật. Chúng dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn. Cố gắng tránh các loại thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản. Chúng có thể làm chậm quá trình tăng cân.

Mỗi ngày bạn nên nạp thêm 10-15% lượng calo so với mức tiêu hao. Nếu không, các cơ chỉ đơn giản là không có nguồn gốc. Việc tính toán như vậy phải được thực hiện rất chính xác. Tính số calo tiêu thụ theo sơ đồ Muffin-Jeor. Và tính toán chính xác lượng và những gì bạn đã ăn mỗi ngày.

Uống vitamin của bạn thường xuyên. Ngay cả những người thường không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Và hoạt động thể chất thường xuyên sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, do đó, cơ thể cũng cần tăng liều lượng vitamin.

Tập thể dục 3 lần một tuần. Việc đào tạo cần phải căng thẳng, nhưng không lâu lắm. Thời gian tối ưu cho một buổi học là một giờ rưỡi. Nó nên bao gồm 10-15 phút tập luyện tim mạch. Cơ bắp phải nhận tải trọng tối đa, vì vậy hãy chú ý sử dụng tạ và đòn tạ. Trọng lượng càng nhiều, càng tốt. Không thực hiện nhiều cách tiếp cận với trọng lượng nhỏ. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập từ 6-8 lần, nhưng hãy sử dụng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng cho các lớp học.

Từ chối các bài tập trên máy giả lập, chúng chỉ đánh bóng cơ thể chứ không giúp tăng cơ. Thực hiện các bài tập với tạ không hạn chế chuyển động. Đảm bảo thực hiện các bài tập cơ bản giúp tăng tải trọng cho một số nhóm cơ cùng một lúc. Các lớp học nên bao gồm squats, bench press, deadlift.

Giữa các buổi tập, bạn nên nghỉ ngơi. Và điều này có nghĩa là, gần như từ bỏ hoàn toàn bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tăng cơ nhanh hơn.

Lấy 3 lít sữa, thêm 2 ly sữa bột và 40 gam đạm. Để có hương vị, bạn có thể thêm cacao hoặc kem. Tất cả các thành phần phải được trộn vào. Uống cocktail kết quả giữa các bữa ăn. Nhớ uống một ly trước khi tập và sau khi tập. Giữ hỗn hợp trong tủ lạnh.

Các video liên quan

Nguồn:

• làm thế nào để tăng cân tại nhà

Không phải ai sinh ra cũng được sở hữu một thân hình săn chắc đẹp đẽ không một chút mỡ thừa. Để có được hiệu quả như vậy, bạn cần phải làm việc chăm chỉ. Những kết quả như vậy, được thể hiện bởi các vận động viên tại các cuộc thi, sẽ không được đưa ra bởi bất kỳ vị tướng nào đã biết chế độ ăn uống, luyện tập cơ bắp liên tục là cần thiết. Mặc dù cần lưu ý rằng vẫn cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt.

Hướng dẫn

Xây dựng khối lượng cơ bắp xảy ra với một chế độ ăn uống đặc biệt và tập thể dục thường xuyên. Các bài tập tốt nhất cho điều này là bench press, squats và pull-up. Chính họ sẽ là người giúp tăng cơ trong thời gian ngắn nhất có thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, nhưng tốt hơn hết bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trong phòng tập. Họ sẽ giúp bạn chọn một bộ tạ và một số bài tập cho từng nhóm cơ, có tính đến đặc điểm và mong muốn của bạn.

Một vấn đề rất quan trọng là chế độ ăn uống. Bạn cần ăn thức ăn có chứa đủ lượng chất dinh dưỡng trong thành phần của chúng. Thức ăn hàng ngày cho chế độ ăn kiêng như vậy không hoàn toàn phù hợp. Việc xây dựng cơ bắp sẽ không xảy ra. Thịt gà luộc, một miếng thịt bò, trái cây, các loại hạt, salad rau, nhiều loại nước trái cây tươi, thực phẩm giàu protein là những gì bạn cần. Trong ngày, ít nhất hai gam protein nên đi vào cơ thể cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các loại thực phẩm protein chính góp phần tăng cơ: kefir và sữa ít béo, protein thực vật, cá hồi hồng, cá ngừ tự nhiên đóng hộp, cá ít béo luộc, thịt trắng gà ít béo, phô mai tươi ít béo.

Trong thế giới của những người luôn giảm cân, những câu hỏi đặt ra là: "Làm thế nào để một người đàn ông có thể tăng cân nhanh chóng?" hầu hết không quan tâm. Nhưng những người đốt cháy từng calo không một dấu vết, không muốn phát triển cơ bắp, có nhu cầu mua quần áo cho thanh thiếu niên, họ hiếm khi biết cách tổ chức bữa ăn và tập luyện của mình sao cho có được dáng vẻ thể thao.

Và chúng tôi không nói về việc theo đuổi khối lượng, như trong thể hình chuyên nghiệp. Tăng cân tối ưu thông qua khối lượng cơ có lợi cho nam giới. Nó sẽ giúp duy trì mức độ testosterone cao trong nhiều năm, không bị thương trong cuộc sống hàng ngày và cuối cùng là đạt được sự tự tin. May mắn thay, nửa nam có thể dễ dàng tăng cân, ngay cả khi anh ấy gầy bẩm sinh.

Lý do thiếu cân

Bạn có thể nhanh chóng tăng cân, nhưng bạn nên lưu ý rằng bất kỳ tải trọng nào, ngay cả dưới dạng kg, có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng của khớp và hệ thống tim mạch. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật kỹ trước khi bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể và trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện để xác định các bệnh của các cơ quan và hệ thống nội tạng.

Theo quy luật, nguyên nhân của thiếu cân là các bệnh cấp tính hoặc mãn tính. Sau khi vượt qua cuộc kiểm tra, bạn sẽ phát hiện ra mình có mắc các bệnh như vậy hay không. Nếu có, thì trước tiên bạn phải chữa khỏi chúng và chỉ sau đó mới tiến hành tăng cân. Trong hầu hết các trường hợp, khỏi bệnh, cân nặng của một người trở lại bình thường mà không cần nỗ lực.

Một lý do khác thường thấy ở trẻ nhẹ cân là do di truyền. Nếu trong gia đình bạn có những người gầy, những người không ngừng cố gắng để trở nên tốt hơn, thì rất có thể bạn sẽ không thành công. Thật không may, đây là sinh lý của bạn, bạn không thể làm gì được. Trong trường hợp này, bạn chỉ có thể tăng cân bằng cách liên hệ với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để được giúp đỡ, họ sẽ làm tăng cân bằng cách bơm mỡ.

Nếu trong gia đình bạn không có người gầy và đã đi khám tổng thể, không xác định được bệnh nào ảnh hưởng đến cân nặng thì bạn nên chú ý đến chế độ sinh hoạt của mình. Có lẽ chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm ít calo và đồng thời bạn có lối sống năng động và thường xuyên tiếp xúc với các tình huống căng thẳng. Trong trường hợp này, cần tránh căng thẳng hoặc uống các loại thuốc an thần cho phép bạn bình tĩnh lại và không nên coi mọi thứ quá gần với trái tim của bạn.

Hiểu làm thế nào để tăng cân là dễ dàng. Khối lượng không tự lớn lên mà phụ thuộc vào lượng năng lượng cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Do đó, bạn cần cung cấp:

• nguồn cung cấp calo chất lượng liên tục từ các loại thực phẩm lành mạnh;
• một lượng calo dư thừa. Điều này có nghĩa là ăn nhiều hơn mức bình thường cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn;
• khả năng tiêu hóa thức ăn tốt.

Tất nhiên, khi chúng ta nói về tuyển dụng, chúng ta không nghĩ đến một cái bụng béo hoặc. Cơ bắp rắn chắc, dày đặc là cần thiết chứ không phải cơ thể tích mỡ. Và đối với sự phát triển của chúng, một chế độ ăn uống là không đủ, cần phải có chế độ ăn thường xuyên, hơn nữa, phải được tổ chức hợp lý.

Cũng nên bắt đầu bằng cách tính toán chỉ số khối cơ thể và xác định chính xác mức thâm hụt. Tốt nhất bạn nên liên hệ với các chuyên gia ở trung tâm thể hình, họ sẽ không chỉ tính toán các chỉ số mà còn cho bạn biết những mô nào đang thiếu - mỡ hay cơ. Và cuối cùng, họ sẽ chuẩn bị các khuyến nghị cơ bản về chế độ ăn uống và tập luyện.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và lành mạnh

Trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp tăng cân nào, bạn cần đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để tăng cân. Hàm lượng calo hàng ngày được tính theo từng cá nhân, có tính đến tuổi, giới tính và cân nặng ban đầu. Giảm nó có thể không dẫn đến kết quả, và tăng nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Sai lầm chính của nam giới là sao chép kế hoạch tập luyện của các nhà vô địch thể hình. Vâng, những người này thực sự lớn, nhưng họ là:

• năng khiếu di truyền khác nhau, thường là mesomorphs hoặc endomorphs;
• không một, và không hai năm. Thông thường, 5-6 năm làm việc chăm chỉ trôi qua kể từ thời điểm chuyến đi đầu tiên đến phòng tập thể dục trước khi đạt được mức cân nặng tương đối;
• một số sử dụng hỗ trợ dược lý (tiêm testosterone, hormone tăng trưởng và steroid đồng hóa), mà chúng ta hoàn toàn không cần cho sức khỏe và thẩm mỹ.

Kế hoạch đào tạo chia nhỏ cổ điển không phù hợp với những người đang đấu tranh cho từng kg khối lượng.

Lý do rất đơn giản - hệ thống thần kinh và nội tiết của người mới bắt đầu không có thời gian để phục hồi. Kết quả là, sự bài tiết testosterone có thể giảm, quá trình phục hồi sẽ bị gián đoạn do, và kết quả là sẽ không xảy ra tình trạng bơm máu mà là tập luyện quá sức.

Thay vào đó, hãy tuân thủ các quy tắc sau:

• tập thể dục 3 lần một tuần;
• Đảm bảo thực hiện động tác squat và một trong các lựa chọn deadlift. Đây là những động tác cơ bản để tăng khối lượng khắp cơ thể. Chúng không chỉ liên quan tuyệt đối đến tất cả các cơ mà còn giúp tăng cường testosterone mạnh mẽ. Bắt đầu bằng cách nắm vững kỹ thuật với mức tạ trung bình, cố gắng chuyển sang chế độ tập luyện sức mạnh - 5-6 lần, mức tạ nặng, từ 4 set mỗi động tác;
• pull-up, bench press với tạ (và không ngồi với tạ nhẹ) là những bài tập bắt buộc để có một set chất lượng. Và, tất nhiên, đừng quên về băng ghế dự bị, nó phải được thực hiện theo kỹ thuật cổ điển, cho đến nay vẫn chưa có “cây cầu”;
• Khoảng đào tạo của người mới bắt đầu cho một bộ trông như thế này. Thứ hai - squat, "chào buổi sáng" với một thanh tạ, giá đỡ trong plank, băng ghế dự bị, kéo thanh tạ lên đai. Nếu sức mạnh vẫn còn - bắp tay hoặc cơ tam đầu, bất kỳ một bài tập nào. Thứ tư - deadlift, kéo tạ, đẩy ghế, bất kỳ một bài tập ab nào. Thứ sáu: tập luyện thứ hai lặp lại;
• Trái với suy nghĩ của nhiều người, tập aerobic là có thể tập được, và cần thiết cho sức khỏe. Cho dù bạn đang chạy, bơi lội hay đạp xe, chỉ cần ăn hơn 5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và bạn sẽ tiếp tục phát triển. Chỉ những loại công việc sức bền khắc nghiệt mới can thiệp vào việc gia tăng khối lượng - chuẩn bị cho một cuộc thi chạy marathon, ba môn phối hợp Người sắt hoặc thứ gì đó tương tự;
• hướng dẫn kỹ thuật cơ bản với huấn luyện viên, vì vậy bạn sẽ biết chắc rằng các cơ đang hoạt động và thực hiện nó một cách an toàn.