Chúng tôi xoay các cơ bên trong của đùi: bài tập và mẹo. Bài tập cho đùi trong đẹp

Đôi chân thon gọn săn chắc là con át chủ bài của bất kỳ cô gái nào. Ngay cả khi mặc quần jean hay quần tây bình thường, dáng đẹp của đôi chân vẫn không thể giấu được và luôn thu hút sự chú ý của người khác phái. Làm bài tập nào để phục hồi trương lực cơ của chân?

Để tăng cường cơ bắp của chi dưới, họ bắt đầu với các bài tập cho cơ mông, cơ tứ đầu, bắp tay và bắp chân. Trong bài viết hiện tại, chúng ta sẽ nói về cách bơm căng da đùi trong. , giảm mức độ mỡ dưới da và làm cho đôi chân quyến rũ hơn.

Bài tập 1

Nó còn được gọi là squat hay sumo rộng. Bạn cần đặt bàn chân của bạn vượt quá chiều rộng vai. Đặt hai tay trước mặt và từ từ ngồi xổm sâu. Giữ lưng thẳng, không di chuyển vai. Đi xuống càng sâu càng tốt.

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần liên tục theo dõi độ căng của các cơ. Tập trung vào mỗi lần lặp lại. Thực hiện nhiều động tác ngồi xổm nhất có thể trong một phút.

Bài tập 2

Vị trí xuất phát vẫn như cũ. Bạn ngồi xổm xuống và bắt đầu thực hiện các chuyển động ngắn, có độ đàn hồi. Làm càng nhiều càng tốt trong vòng 30 giây. Những lần lặp lại cuối cùng rất quan trọng, hãy cố gắng thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở các cơ.

Bài tập 3

Nhảy bằng một chân. Đánh dấu một vị trí trên sàn nhà hoặc tưởng tượng rằng có một số đường thẳng tưởng tượng ở đó. Đứng trên một chân, nhảy sang trái và sau đó sang bên phải. Gập chân còn lại ở đầu gối, giữ tự do. Bắt đầu với 10 bài tập cho mỗi chân.

Để bắt đầu, bạn có thể chọn một khoảng cách nhỏ giữa các lần nhảy, sau đó tăng dần. Giữ thăng bằng, ban đầu có thể khó khăn, nhưng với mỗi lần sau, bạn sẽ nắm bắt được nó.

Bài tập 4

Nằm ngửa. Giữ đầu gối của bạn gần nhau, bàn chân cách xa nhau. Lấy một chiếc gối (khăn tắm) và giữ nó giữa hai chân của bạn. Nâng xương chậu càng cao càng tốt, giữ cơ thể bằng vai.

Bài tập 5

Nằm nghiêng trên sàn, giữ một chân thẳng, uốn cong chân kia ở đầu gối. Nâng chân mở rộng của bạn lên. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong một phút. Sau đó đổi chân.

Tập các bài tập này nên được lặp lại ít nhất 3 lần một tuần. Ngoài ra để đôi chân thêm quyến rũ, bạn cần ăn uống đúng cách và loại bỏ lớp mỡ dưới da ở đùi.

Tập thể dục cho phép bạn trả lại sự săn chắc của cơ bắp chân, và chế độ ăn uống sẽ giúp chúng nổi bật và thon thả hơn.

Làm thế nào để ăn

Để luôn trông tuyệt vời, không phải “bơi” với chất béo, bạn cần dành tất cả năng lượng mà một người nhận được từ thức ăn.

Chúng ta chủ yếu có lối sống tĩnh tại, ít vận động, vì vậy chúng ta không cần nhiều calo để hoạt động. Ngược lại, nó sẽ chỉ cản trở hoạt động trí óc bình thường, vì cơ thể sẽ bận rộn không suy nghĩ mà tiêu hóa thức ăn.

Vào những ngày bạn không tập luyện, điều quan trọng là ăn thức ăn nhẹ nhất có thể - salad, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa. Đảm bảo thêm thịt nạc, thịt gà, cá, tức là thực phẩm giàu protein, vào mỗi bữa ăn.

Ăn protein rất quan trọng đối với con người vì chất dinh dưỡng này giúp bạn no lâu.

Vào những ngày tập luyện, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt. Trước khi tập 2 tiếng không nên ăn những thức ăn có chất đạm, có thể ăn những chất bột đường phức hợp. Ngay trước khi tập luyện (30 phút, một giờ), để có năng lượng, hãy sử dụng, chẳng hạn như một quả chuối.

Dinh dưỡng sau khi tập luyện tùy thuộc vào cường độ của nó. Nếu đó là một buổi tập luyện sức mạnh khó, sau đó hãy nhớ uống một ly protein với một lượng nhỏ carbohydrate sau đó để phục hồi cơ bắp.

Không nên ăn gì

Để quá trình tập luyện của bạn có kết quả rõ ràng, hãy tập trung vào việc hạn chế hợp lý chế độ dinh dưỡng. Không nên ăn quá no, bỏ đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ. Cố gắng không ăn đồ ngọt, đặc biệt là vào buổi chiều. Ăn ít bánh mì, ưu tiên các sản phẩm làm từ bột mì chưa tinh chế (lúa mạch đen, bột yến mạch, kiều mạch).

Làm thế nào để thúc đẩy bản thân

Hơn hết là thúc đẩy hình ảnh phản chiếu trong gương, lời khen của người thân và bạn bè. Nếu bạn muốn khỏe mạnh, thân hình quyến rũ và đôi chân thon thả - hãy quên câu "Tôi không thể." Hàng triệu người có thể, và bạn cũng vậy!

Về mặt giải phẫu, phần sau đi qua phần bên trong của đùi: một nhóm cơ phụ, cơ sartorius và cơ mỏng, cũng như một phần cơ tứ đầu và cơ gấp hông, mỗi loại thực hiện một số chức năng quan trọng được chỉ định cho nó trong việc tổ chức phối hợp. sự chuyển động.

Tuy nhiên, thật không may, đùi trong là một bộ phận khá thất thường của cơ thể và việc tập luyện hiệu quả cho nó có thể là vấn đề đối với nhiều người, và đặc biệt là đối với những người do thiếu tài chính hoặc cơ hội tạm thời, không thể thường xuyên đến phòng tập thể dục. .

Nhưng có một lối thoát! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập nào nhằm mục đích tăng cơ đùi trong một cách chính xác nhất có thể được thực hiện thành công trong sự thoải mái tại nhà riêng hoặc văn phòng của bạn mà không cần đến các thiết bị tập thể dục đắt tiền.

Điều này chắc chắn sẽ giúp bạn, linh hoạt và cân bằng, cũng như có được.

Làm thế nào để bơm lên đùi trong tại nhà?

V - kéo dài theo nghĩa bóng

Việc kéo căng cơ đùi trong sẽ giúp bạn đẩy nhanh đáng kể thời gian hồi phục của cơ chân sau khi tập luyện.

Để thực hiện động tác này, hãy ngồi trên sàn và dang hai chân thẳng càng xa càng tốt về hai bên sao cho chúng tạo thành chữ "V". Sau đó, thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và nghiêng thân về phía trước hết mức có thể. Sau khi đạt đến thời điểm căng thẳng nhất, hãy nán lại 10 - 15 giây và quay trở lại. Và hãy nhớ, đừng bao giờ kéo căng đến mức đau hoặc khó chịu.

Bướm căng

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và ép hai bàn chân vào nhau. Dang rộng đầu gối sang hai bên và đặt lòng bàn tay vào chúng. Nhẹ nhàng ấn vào chúng, ấn đầu gối xuống sàn, cố gắng tiếp xúc hoàn toàn trên toàn bộ bề mặt ngoài của chân.

Giữ trong 10-15 giây và giải phóng áp lực. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn đột nhiên cảm thấy đau.

ếch căng

Bài tập này kéo dài một cách đối xứng đùi trong của bạn.

Để thực hiện, hãy nằm ngửa và ép hai bàn chân vào nhau. Sau đó, thả lỏng đầu gối và kéo bàn chân của bạn càng gần háng càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở sâu.

Căng da hông

Bài tập này kéo căng các cơ gấp hông, một phần của đùi trên và đùi trong, và thân theo ba hướng.

Để thực hiện, bạn đứng thẳng, thu chân phải về phía sau, truyền trọng lượng cơ thể sang chân trái và uốn cong ở đầu gối. Siết chặt cơ mông và hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể. Để có thêm tải, bạn có thể nâng cả hai tay lên trên đầu.

Giữ nguyên tư thế trong ba lần hít thở sâu và sau đó lặp lại với chân phải.

Plie squats

Bài tập này sẽ làm săn chắc bề mặt trong, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng, bàn chân hướng ra ngoài một góc 45 C, vai thả lỏng, lưng thẳng. Duỗi hai tay về phía trước và từ từ ngồi xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ và đường hông song song với sàn.

Ở điểm dưới cùng, hãy siết chặt mông và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện plie squats trong một phút. Để tăng hiệu quả của bài tập và trọng lượng, hãy cầm thêm một quả tạ ở mỗi tay.

Nhịp chân thay thế

Bài tập tập trung vào vùng mông, đùi và bụng. Đứng thẳng, hai chân ép chặt vào nhau, lưng thẳng. Với chân phải, bước sâu về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi tạo thành một góc vuông, trong khi đầu gối trái của bạn phải gần như chạm sàn.

Khi bạn cảm thấy căng cơ chân, hãy giữ một lúc và quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, giữ thăng bằng cho cơ thể, bước một bước dài sang bên phải, chuyển hướng trọng lượng cơ thể sang chân phải và gập đầu gối thành một góc vuông.

Tại điểm thấp nhất, dùng lực siết chặt mông, đẩy ra bằng gót chân và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-14 lần trước khi bắt đầu bài tập với chân trái.

Đu đùi bên trong

Đứng ở khoảng cách 40 - 50 cm sau ghế, nắm lấy lưng và hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó chuyển thăng bằng sang chân trái và đặt chân phải về phía trước một chút.

Siết cơ bụng và bắt đầu thực hiện động tác lắc lư với chân phải trước mặt. Thực hiện 12-15 lần lặp lại trước khi chuyển sang bài tập với chân còn lại.

Bóp đầu gối

Ngồi trên mép ghế với tư thế thẳng lưng và co chân. Siết hai bàn tay đang nắm chặt hoặc quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Siết cơ, siết chặt đầu gối hết mức có thể trong 10 giây.

Sau đó, từ từ thả áp lực vừa đủ để giữ quả bóng. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Nâng chân bên trong

Bài tập sau đây là một cách hiệu quả để cô lập trọng tâm và đẩy mạnh phần đùi trong.

Để thực hiện, bạn hãy nằm nghiêng sang bên phải, uốn cong chân trái và hất sang bên phải, đặt bàn chân trước đầu gối. Uốn cong tay phải và đặt dưới đầu, đồng thời đặt tay trái xuống sàn ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Siết cơ chân phải và nâng lên 10-15 cm, giữ một lúc rồi hạ chân xuống.

Một vài cm trước khi chạm sàn, hãy bắt đầu một lần nâng mới. Thực hiện 15 - 18 lần lặp lại và quay sang bên còn lại.

Cây kéo

Nằm ngửa, siết chặt cơ bụng và áp lưng vào thảm. Thả lỏng phần trên cơ thể và đặt hai tay xuống sàn cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân của bạn lên 45 độ so với mặt đất, dang rộng ra xa nhất có thể, sau đó đưa chúng lại gần nhau, bắt chéo chân trái qua chân phải.

Sau đó, lại dang rộng hai chân, rồi lại bắt chéo chân, nhưng chân phải qua bên trái. Tiếp tục thực hiện các bước chéo xen kẽ cho đến khi hoàn thành 20 lần lặp lại. Chỉ 2 - 3 bộ.

Muốn biết một số sự thật về bên trong cơ ngực? Những ai đã nghiên cứu chi tiết về giải phẫu người đều biết rằng cơ ngực là một. Không giống như, nói, delta, được chia thành các nhóm riêng biệt. Vì vậy, không có câu trả lời chung cho câu hỏi làm thế nào để bơm phần bên trong cơ ngực lên. Có một số bài tập liên quan đến khu vực này nhiều hơn, nhưng việc bơm nó lên một cách cô lập sẽ không hiệu quả.

Bài tập

Hãy chú ý đến:

• băng ghế dự bị với một chuôi hẹp;
• (lòng bàn tay hướng vào trong);
• giống tạ nằm;
• băng ghế dự bị;
• sự giao nhau;
• kéo qua.

Máy ép tạ tay hẹp

Các bài tập này gây căng thẳng rất nhiều cho cơ tam đầu. Vì vậy, chúng phải được thực hiện trước khi tập tay, nếu không bạn sẽ không thể thực hiện đầy đủ động tác ép băng ghế như vậy. Chúng tôi bắt đầu với một cái cổ trống rỗng (các cô gái có thể lấy một thanh cao su để tập thể dục):

1. Máy ép băng ghế dự bị được thực hiện trên băng ghế nằm ngang. Chúng ta nằm xuống sao cho cổ đối diện với mắt.
2. Chúng ta cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay từ 10–15 cm, bạn không thể đặt hai tay chặt vào nhau - tư thế cực kỳ không ổn định. Bạn sẽ dành toàn bộ sức lực để giữ thanh tạ chứ không phải vào bài tập.
3. Cán vợt thẳng, tròn. Chúng tôi loại bỏ thanh và đưa nó ra đối diện với tấm dệt năng lượng mặt trời. Chúng tôi sẽ hạ thấp giữa anh ấy và núm vú.
4. Chúng ta bắt đầu hạ thấp cổ: khuỷu tay ra hai bên càng xa càng tốt. Chúng ta hạ thấp ngực trong khi hít vào. Khi bạn thở ra, nâng thanh lên. Chúng ta luôn đi xuống chậm hơn chúng ta đi lên.
5. Chúng tôi lặp lại 10-15 lần như một phần khởi động. Sau đó, chúng tôi treo các quả nặng làm việc. Nếu trọng lượng làm việc lớn, chúng tôi tiếp cận nó theo một số cách tiếp cận. Tức là, nếu bạn tập với khối lượng 80 kg, thì chúng ta thực hiện 5 lần lặp lại với 50 lần, sau đó chúng ta cứ tiếp tục với 80 kg.

Để bơm vào giữa ngực, thực hiện 3-4 hiệp với 8-10 lần.

Chống đẩy từ lòng bàn tay xuống sàn vào trong

Đây là cách làm săn chắc vùng giữa ngực tại nhà rất tốt. Bài tập lặp lại động tác ép ghế với tay cầm hẹp.

Thực nghiệm đã chứng minh rằng khi đẩy người lên khỏi sàn, một người ép 33% trọng lượng cơ thể. Nếu trọng lượng của bạn là 100 kg, thì mỗi lần chống đẩy tương đương với việc bạn ấn một quả tạ nặng 33,3 kg.

1. Chúng tôi nhấn mạnh vào việc nằm xuống. Thăn lưng cong ra sau, các ngón tay nhìn vào nhau. Tức là lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Chúng ta bắt đầu đẩy người lên sao cho cùi chỏ ra xa hết mức có thể sang hai bên (sang ngang).
3. Chúng tôi lặp lại 10-15 lần trong 3-4 set.

Như một gánh nặng, bạn có thể sử dụng một chiếc ba lô, hoặc một đối tác, khi đó số lần lặp lại sẽ là 6-8. Loại bài tập này gây căng thẳng rất nhiều lên cánh tay của bạn, vì vậy hãy chuẩn bị cho nó.

Nuôi tạ nằm

Chúng tôi nằm xuống trên một băng ghế ngang. Hai chân dạng rộng ra và tạo cho bạn một vị trí ổn định. Chúng tôi bắt đầu với phương pháp khởi động (3–5 kg):

1. Đưa tay ra trước, hạ thấp khuỷu tay sang một bên.
2. Chúng tôi quan sát thấy một hơi uốn cong của mỗi cánh tay ở khuỷu tay.
3. Chúng ta hạ cánh tay hơi cong xuống càng nhiều càng tốt, khuỷu tay nhìn xuống sàn.
4. Chú ý! Để hạ cánh tay xuống thấp hơn nữa, chúng ta gập ngực hết mức có thể. Kỹ thuật này sẽ giúp tải vào giữa ngực.
5. Chúng tôi kéo cánh tay về vị trí bắt đầu bằng ngực. Không cần kết nối bắp tay, quán tính và những thứ không cần thiết khác.
6. Chúng tôi lặp lại 12 lần 3-4 cách tiếp cận.

Bàn ép

Máy ép băng ghế dự bị cổ điển tải toàn bộ ngực tốt. Để bơm vào giữa ngực, bạn cần hạ thấp cổ trên phần dưới của cơ ngực. Đồng thời, không nên tập tạ lớn, kỹ thuật sẽ bị ảnh hưởng.

Nhớ nhấn vào khi thở ra và hạ thanh tạ xuống khi hít vào. Đây là cơ sở, nó được thực hiện trong 3-4 bộ 6-8 lần.

Hãy nhớ rằng bạn không được trở thành một cây cầu, xé toạc xương chậu của bạn khỏi băng ghế và quay đầu trong quá trình tập. Chúng tôi đặt gót chân xuống sàn.

sự giao nhau

Sử dụng khối chéo trên:

1. Thiết lập tạ khởi động. Cài đặt tay nắm.
2. Chúng tôi lấy lòng bàn tay ra khỏi chúng tôi. Chúng ta nghiêng một chút với trọng lượng của cơ thể trên tay cầm, đẩy chúng về phía trước và xuống.
3. Chúng tôi hơi uốn cong cánh tay của chúng tôi ở khuỷu tay. Chúng tôi bắt đầu đưa hai tay lại với nhau để chúng giao nhau ở mức trên rốn. Kỹ thuật này tải nhiều hơn phần giữa của cơ ngực.
4. Chúng ta cùng dắt tay nhau. Chỉ cần chạm - không đủ phạm vi chuyển động.
5. Ta nán lại điểm khoanh tay 1-2 giây, ta cảm thấy lồng ngực căng thẳng.
6. Chúng tôi quay trở lại. Chúng tôi lặp lại 15 lần khởi động.
7. Chúng ta đặt mức tạ mong muốn và thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

Chúng tôi cố gắng đưa tay chính xác ở mức ngay trên rốn. Nếu cao hơn, nó sẽ hoạt động. Dưới đây là phần dưới của các cơ.

Phiên bản này của bài tập có thể được thực hiện bằng một tay. Sau đó, bạn sẽ cần gấp 2 lần thời gian cho cả hai bên ngực. Áp dụng khi nửa sau của máy bị chiếm dụng.

Một sai lầm phổ biến khi thực hiện lai tạo là sai vị trí của các khuỷu. Người mới bắt đầu có thể thả khuỷu tay xuống, duỗi thẳng cánh tay hoặc uốn cong quá mức khi tăng trọng lượng. Vị trí chính xác của khuỷu tay là khi chúng hơi ngước lên. Và khi bạn đưa hai tay vào nhau càng thấp thì khuỷu tay của bạn càng phải cao hơn!

Kéo qua

Chúng tôi làm điều đó khi nằm trên một chiếc ghế dài. Hãy nhớ rằng - đây không phải là bài tập sức mạnh, vì vậy bạn không cần phải đuổi theo tạ. Chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao sau.

Chúng ta lấy một quả tạ nặng 5 kg để khởi động. Dùng hai tay nắm chặt quả tạ ở khu vực bánh kếp sao cho thanh của nó đi qua giữa ngón cái và ngón trỏ của mỗi tay. Do đó, quả tạ treo thẳng đứng, phần trên của nó được cố định giữa hai lòng bàn tay và phần dưới treo phía trên ngực.

1. Vị trí bắt đầu - quả tạ treo tự do trên cơ hoành của bạn.
2. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, khuỷu tay nhìn ngược chiều nhau (nếu không, cơ latissimus dorsi hoạt động nhiều hơn, tải trọng lên ngực giảm).
3. Chúng tôi di chuyển đến một bên của đầu và phía sau nó. Do đó, vào thời điểm cuối cùng, quả tạ sẽ ở phía sau vương miện của bạn và ngay dưới mức của băng ghế dự bị. Ở tư thế này, bạn hãy kéo căng, cố gắng hạ quả tạ xuống thấp hơn nữa so với mặt sàn.
4. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Phiên bản này của bài tập được thiết kế để kéo căng cơ, tăng thể tích của ngực và tập luyện bên trong ngực. Sắc thái:

• Chúng tôi làm điều đó mà không bị giật, trơn tru.
• Nếu bạn cầm nhiều tạ, tại một thời điểm, cơ delta mệt mỏi có thể khiến bạn ngã xuống và quả tạ sẽ rơi vào mặt bạn. Do đó, bạn không cần phải tập tạ lớn. Chúng tôi làm việc với một trọng lượng như vậy mà nó không phải là rất khó khăn. Đỉnh của tải xảy ra ở lối ra từ điểm thấp và cho đến khi bạn đạt đến nó, tải không được cảm nhận. Vì vậy, những người mới bắt đầu thường mắc sai lầm như vậy với tình trạng thừa cân.

Kết hợp bài tập

1. Nhấn với một chuôi hẹp.
2. Nuôi tạ.
3. Kéo qua.

1. Nhấn với một chuôi hẹp.
2. Nuôi tạ.
3. Giao nhau.

Ở nhà, chống đẩy từ sàn nhà là đủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chống đẩy một mình sẽ không đạt được kết quả rõ ràng.

Nếu bạn đang thực hiện động tác ép ghế cổ điển vào ngày này, hãy thực hiện động tác này cho phần bên trong ngực của bạn. Sau đó, thực hiện động tác ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp và sau đó lựa chọn chéo hoặc áo chui đầu.

Đừng quên căng cơ sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp kích thích sự phát triển của các cơ mong muốn.

Như bạn đã biết, đôi chân thon thả, duyên dáng, săn chắc có tác dụng khá mạnh đối với nam giới. Tuy nhiên, để chinh phục người đàn ông chỉ bằng cái lắc hông, các cô gái nên hoạt động cơ thể nhiều.

Một trong những vấn đề chính của quan hệ tình dục bình đẳng là đùi trong. Ngay cả những cô gái mảnh mai nhất cũng không được bảo vệ khỏi vấn đề này, bởi vì phần đùi bên trong thực tế không liên quan đến cuộc sống hàng ngày.

Và như bạn biết Về cơ bản, tất cả lượng calo thừa sẽ đi chính xác đến phần dưới cơ thể, do đó, để có một đôi chân thon thả và săn chắc, chỉ cần ăn uống đúng cách là chưa đủ, mà tất nhiên cũng là một yếu tố quan trọng trong việc khắc phục vấn đề này. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện

Bất kỳ tập hợp các bài tập bạn nên bắt đầu bằng khởi động, vì khởi động tốt là chìa khóa để tập luyện thành công và hiệu quả. Nó thường kéo dài từ 5 đến 10 phút, và bạn không nên lơ là, bạn cần phải làm nóng tất cả các cơ để chúng đàn hồi và bạn không làm hỏng chúng. Cardio nhẹ (chạy, nhảy, nhảy dây) - khởi đầu tuyệt vời để tập luyện và cũng cần thiết phải tập luyện tất cả các khớp:

• nâng và xoay tất;
• xoay đầu gối;
• xoay phần xương chậu và những phần khác.

Sau khi khởi động kỹ, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng có vấn đề này.

Bộ bài tập tại nhà

Tập hợp các bài tập được trình bày nhằm mục đích bơm các cơ của đùi trong . Khu phức hợp này được thiết kế để đào tạo cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Plie squats

Kiểu ngồi xổm này, còn được gọi là sumo squat, có hiệu quả để tăng cường cơ đùi trong và cơ mông, đồng thời đẩy bề mặt trước của cẳng chân lên (nhưng bài tập chính cho phần này của cơ thể là lăn từ gót chân đến ngón chân. ). Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng trong quá trình làm việc này, tải trọng được phân bổ chính xác vào mặt trong của đùi.

Cần bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm khi đứng, hai chân dang rộng và bàn chân hướng ra ngoài (tất nhìn về các hướng khác nhau). Cần phải ngồi xổm từ từ để cảm nhận sức căng của các cơ bên trong đùi, nán lại tư thế này trong 1-2 giây và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng! Bạn nên bắt đầu với 15-20 lần squats, tăng dần số lần và cách tiếp cận. Để đạt hiệu quả cao hơn, công việc này nên được thực hiện với tạ hoặc tạ.

Tập thể dục với máy giãn nở

Tập thể dục với máy tập giãn nở rất tiện lợi và hiệu quả để thực hiện tại nhà. Bài tập này nhằm mục đích bơm cơ may. Nó có thể được thực hiện với một bộ mở rộng gồm hai loại:

Mở rộng chân sang một bên

Nó khá đơn giản và dễ dàng để làm tại nhà. Ngoài ra, tải trọng không chỉ đi vào cơ đùi bên trong, mà còn đến lực ép bên dưới. Điểm bắt đầu - nằm trên sàn, hai tay để dọc theo cơ thể, chân nâng lên và mở rộng ở đầu gối. Tiếp theo, chúng ta dang rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể và từ từ quay trở lại điểm xuất phát. Nhiệm vụ này nên được thực hiện 20-25 lần trong 2 hiệp. Khi kết thúc buổi tập, nên giữ nguyên hai chân trong 20 giây để đạt hiệu quả cao hơn.

Duôi chân

Một trong những bài tập phổ biến và đơn giản là nâng chân. Vị trí bắt đầu - nằm nghiêng, dựa vào cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay. Tiếp theo, chúng ta tiến hành nâng chân lên cao nhất có thể, rồi từ từ hạ chân xuống điểm xuất phát. Phải thực hiện 15-20 lần, mỗi bên 2 hiệp, tăng dần số hiệp theo thời gian. Ngoài ra, việc nâng cao hai chân, ép chặt vào nhau, nằm nghiêng sẽ rất hiệu quả.

Lao sang một bên

Nhiệm vụ này kéo giãn tốt các dây chằng và không chỉ tác động lên vùng có vấn đề mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Nó có thể được thực hiện với tạ trong tay để đạt hiệu quả cao hơn. Vị trí bắt đầu - hai chân cùng nhau, cánh tay ở phía trước của bạn, uốn cong ở khuỷu tay. Sau đó, chúng ta đạp chân phải, uốn cong một góc 90 độ và quay trở lại điểm bắt đầu. Chúng ta thực hiện 20 lần lặp lại mỗi bên 2 set.

Nhiều kiểu nhảy

Nhảy là một bài tập lành mạnh cho toàn bộ cơ thể. Giữ một tư thế - hai chân khép vào nhau, hai cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Trong động tác bật nhảy, chúng ta dang rộng hai chân, thực hiện động tác vỗ tay cao hơn đầu, sau đó nhảy về vị trí xuất phát. Lặp lại 20-25 lần cho 2 set.

Và nhiệm vụ này cũng có thể được thực hiện theo một biến thể hơi khác, vị trí bắt đầu vẫn giữ nguyên, tuy nhiên, sau đó khi nhảy (trên không), chúng ta dang chân sang hai bên và tại thời điểm tiếp đất, chúng ta thu lại, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Mahi

Tăng cường sức mạnh cho cả đùi trong và đùi ngoài. Vị trí bắt đầu - đứng nghiêng về phía giá đỡ, giữ cố định bằng tay, hai chân đan vào nhau, lưng thẳng. Chúng ta bắt đầu xoay hông sang một bên, giữ một phần giây ở độ cao và hạ thấp nhẹ nhàng xuống điểm bắt đầu. Trong mọi trường hợp, khi đu dây, không được tự tiện tay, đỡ lưng, nếu không sẽ không có kết quả như mong đợi, lưng phải thẳng và bất động, như thể “cọc cạch”. Nên thực hiện bài tập này 10-15 lần trong 2 hiệp, tăng dần.

Nếu bạn thực hiện động tác xoay người không sang một bên mà quay ngược lại, thì bạn có thể đẩy phần sau của đùi lên. Với sự hỗ trợ của bài tập thể chất này, bạn không chỉ có thể bơm các cơ bên trong đùi mà còn có thể bơm các cơ mông.

Nằm thêm đùi

Vị trí bắt đầu của bài tập này là nằm nghiêng trên sàn, chống khuỷu tay lên, chân nằm trên gập đầu gối và đặt trên sàn phía sau người nằm trên sàn. Chúng ta nâng chân nằm trên sàn càng cao càng tốt, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể không di chuyển, không xoay người. Chân nâng lên khá chậm để các cơ căng hơn, sau đó bạn nên giữ chân ở độ cao tối đa trong vài giây và cũng nhẹ nhàng hạ chân xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần cho 2 hiệp.

Vì vậy, bằng cách kết hợp toàn bộ phức hợp của các bài tập với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục 3 lần một tuần, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc và chắc chắn sẽ làm hài lòng bạn.

Chú ý, chỉ NGAY HÔM NAY!

Hoàn toàn có thể trở thành chủ nhân của một bức phù điêu đẹp mắt. Chạy, ngồi xổm, bước - tất cả chúng sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến sự hoàn hảo. Tuy nhiên, đôi chân lý tưởng là điều không thể tưởng tượng nếu không có cơ bắp đùi trong. Chính những múi này đặc trưng cho tình nhân của họ là một cô gái chăm chỉ hay một người tình nằm dài trên ghế sa lông.

1. Chúng tôi ngồi trên chiếu, hai chân duỗi thẳng dang rộng. Chúng ta duỗi thẳng lưng và uốn cong toàn bộ cơ thể xuống càng nhiều càng tốt. Chúng tôi nán lại ở vị trí này trong 10-15 giây. Chúng ta đứng thẳng người, lặp lại 10 lần.
2. Ở tư thế ngồi, chúng ta co chân ở đầu gối và ấn chân này vào chân kia. Với tay, chúng ta nhấn một chút vào đầu gối và thả ra, nhìn từ bên cạnh, nó trông giống như tiếng vỗ cánh của một con bướm. Mục tiêu của chúng ta là chạm toàn bộ bề mặt ngoài của đùi xuống sàn.
3. Chúng ta chiếm cùng một vị trí, với đầu gối uốn cong và bàn chân ép, nằm ngửa. Chúng ta cố gắng kéo bàn chân càng gần háng càng tốt, nán lại trong tư thế căng trong 10 giây.

Nếu có một lớp mỡ ở đùi trong, nó phải được loại bỏ với sự hỗ trợ của tập luyện tim mạch trước khi bắt đầu bơm nhóm cơ này. Các bài tập mô tả ở trên cần được thực hiện ở những tư thế rõ ràng, đúng, kiểm soát toàn bộ cơ thể, không tải phần lưng dưới. Với cách làm này, chỉ trong thời gian ngắn đôi chân của bạn nhìn từ góc độ nào cũng sẽ rất đẹp.