Cách tập thể dục buổi sáng. Bài tập buổi sáng hiệu quả và một bộ bài tập

Hoàn toàn bất cứ ai cũng có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và tâm trạng vui vẻ suốt cả ngày bằng cách thực hiện một vài bài tập đơn giản vào buổi sáng. Và đây không chỉ là sự phổ biến về chủ đề lối sống lành mạnh mà còn là một thực tế đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Bài tập buổi sáng là một tập hợp các bài tập thể chất nhằm mục đích làm nóng các khớp và các nhóm cơ khác nhau.

Hoạt động thể chất buổi sáng có tác động tích cực đến nền tảng cảm xúc của một người. Anh ấy đạt được nhiều thành công hơn trong công việc, trong gia đình và tình bạn. Theo một nghiên cứu của Đại học bang Appalachian, tập thể dục mỗi sáng có thể làm giảm huyết áp.

Một nhà tâm lý học từ Đại học Duke, khi quan sát các bệnh nhân bị trầm cảm, đã phản ánh trong nghiên cứu “Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng” về mối quan hệ giữa tình trạng của bệnh nhân và việc tập thể dục. Ông phát hiện ra rằng việc khởi động vào buổi sáng không chỉ làm giảm chứng rối loạn này mà còn ngăn ngừa bệnh tái phát. Tờ New York Times đã đăng cả một bài báo về cách các nhà khoa học có thể ghi lại sự thật rằng tập thể dục kích thích và tăng cường hoạt động tinh thần.

Bài tập về nhà buổi sáng

Liên quan đến việc thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau để tăng trương lực cơ và cải thiện lưu lượng máu. Bạn có thể khởi động vào buổi sáng cả ở nhà và bên ngoài.

Bộ bài tập

Để tham gia hoạt động thể chất buổi sáng, bạn không cần phải tìm phòng tập thể dục mở cửa lúc bình minh hoặc mua dụng cụ thể thao đặc biệt. Có mười bài tập hiệu quả và dễ học sẽ giúp bạn giữ được thể trạng tốt ngay từ đầu vào buổi sáng.

Thể thao chắc chắn mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, do có một số vấn đề sức khỏe nhất định và đặc điểm riêng của cơ thể, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa sẽ rất hữu ích. Khi bạn chắc chắn rằng không có chống chỉ định hoặc hạn chế nào, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.

Bài tập này cho phép bạn làm săn chắc cơ bắp và là một biện pháp phòng ngừa viêm khớp tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu khởi động vào buổi sáng bằng cách giãn cơ. Đây có thể là bài tập động và tĩnh. Những giờ hữu ích nhất vào buổi sáng được coi là những giờ đầu tiên, được thực hiện từ tư thế “lạc đà” và “mèo”.

Điều này không có nghĩa là chúng chỉ là một phần của quá trình khởi động buổi sáng. Các bài tập giãn cơ đều có lợi bất kể chúng được thực hiện vào thời điểm nào. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm việc trong điều kiện không yêu cầu bất kỳ hành động tích cực nào. Kéo giãn làm tăng tính linh hoạt của cơ lưng và có tác dụng làm ấm.

Để thực hiện kéo dài:

Thực hiện tư thế lạc đà. Đứng bằng bốn chân, cong lưng sao cho đầu hướng về phía xương chậu, tức là cúi xuống.
Thực hiện tư thế con mèo. Cong lưng theo hình vòng cung hướng xuống, ngẩng đầu lên.

Việc chuyển đổi giữa các vị trí được thực hiện với những chuyển động mượt mà và chậm rãi. Số lần lặp lại được khuyến nghị là 4-5.

Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Ưu điểm của lựa chọn thứ hai là cơ hội hòa mình vào thiên nhiên, nhưng việc đào tạo trên trình mô phỏng không phụ thuộc vào điều kiện thời tiết.

Bạn có thể đạt được hiệu quả của việc chạy bằng cách kiểm soát thời gian và không ngừng tăng thời lượng. Mục tiêu được thiết lập rõ ràng sẽ giúp ích cho việc này. Nếu mới tập chạy bộ, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh. Nhân tiện, cái sau sẽ là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ dành cho người lớn tuổi.

Nhờ chạy bộ và đi bộ thường xuyên, mô xương được tăng cường và có thể kiểm soát cân nặng. Loại hoạt động thể chất này duy trì huyết áp ở mức bình thường và tốt cho cơ tim.

Nhảy tại chỗ

Một bài tập buổi sáng thực sự tốt bao gồm cả việc nhảy trong thói quen tổng thể. Chúng hỗ trợ trương lực cơ, nhưng trên hết là cơ delta và cơ bắp chân, đồng thời có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch.

Hiệu suất:

Đứng thẳng, chụm hai chân lại và nhảy lên. Khi nhảy, dang rộng tay và chân sang một bên. Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục nhảy. Tốt nhất là bắt đầu với thời lượng một phút, sau đó tăng thời gian thực hiện cho đến khi đạt mức tối ưu.

Nhằm mục đích rèn luyện cơ hông, cơ bắp thường xuyên tham gia không chỉ khi chạy bộ mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng hoạt động khi đi xe đạp và ngay cả khi một người vừa bước vào ô tô.

Xoay cơ dạng hông giúp ngăn xương chậu nghiêng về phía trước, một rối loạn tư thế khá phổ biến. Chúng được thực hiện khá đơn giản, điều này được thể hiện rõ ràng qua các bức ảnh được trình bày. Số lần xoay được khuyến nghị cho mỗi bên là 10-15 lần.

Lợi ích của việc tập thể dục không chỉ giới hạn ở tác dụng có lợi cho lưng. Tư thế “bàn thăng bằng” cho phép bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng bẩm sinh, phát triển trí nhớ và cải thiện khả năng tập trung.

Hiệu suất:

Để vào vị trí bắt đầu, hãy quỳ cả hai gối và đặt hai tay xuống sàn. Mỗi chuyển động được bắt đầu bằng một hơi thở.
Khi bạn thở ra, duỗi chân trái ra sau song song với sàn và cánh tay phải về phía trước.
Hạ tay và chân xuống khi thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại quy trình tương tự nhưng với chân phải và cánh tay trái.

Bạn nên bắt đầu với mười lần lặp lại ở mỗi bên.

Liên quan đến đầu gối, hông và ống chân trong công việc. Squat giúp tăng cường cơ bắp chân và cơ tứ đầu, gân kheo và khớp gối.

Hiệu suất:

Đặt hai chân rộng bằng vai và mở rộng cánh tay về phía trước.
Hạ người xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa đùi và ống chân.
Đứng dậy để trở về vị trí ban đầu.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần squat. Cũng cần lưu ý rằng điểm cực đoan được mô tả không bị giới hạn nghiêm ngặt. Bạn có thể ngồi xổm sâu hơn.

Nhằm mục đích tập luyện cơ tam đầu, cổ và cơ vai. Chúng là những bài tập phức tạp cho phép bạn tăng cường sức mạnh của hầu hết mọi nhóm cơ. Cơ chế chống đẩy sao cho cơ thể được tham gia đầy đủ.

Hiệu suất:

Vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng bằng vai.
Hạ người xuống bằng cách hít vào.
Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.

Một lựa chọn dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu là sử dụng ghế dài hoặc ghế để tựa chân. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho cơ thể. Khi những lần chống đẩy như vậy bắt đầu trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang thực hiện chính thức.

Số lần lặp lại nên được tăng dần. Vì vậy, không cần để ý, bạn có thể tăng số lần chống đẩy lên 100 trong một cách tiếp cận.

Duy trì trương lực và tăng cường cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu. Tuy nhiên, do khối lượng công việc cao nên chúng được thực hiện cách ngày. Điều này cực kỳ quan trọng với những người tập tạ.

Hiệu suất:

Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông.
Bước chân phải về phía trước. Đầu gối cong phải nằm trên cùng một đường thẳng đứng với bàn chân. Đồng thời, chân trái hạ xuống, đầu gối gần như chạm vào mặt sàn.
Lặp lại thủ tục này ở chặng thứ hai.

Bạn cần thực hiện ít nhất 8-12 lần lặp lại mỗi bên.

Bài tập cơ tam đầu này không chỉ có tác dụng tốt đối với cơ cánh tay mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ cẳng tay và cơ cánh tay quay. Nó có thể được thực hiện cả đứng và ngồi. Điều chính là chọn những quả tạ hoặc một vật nặng tiện dụng có trọng lượng thoải mái, bạn có thể dễ dàng cầm trên tay.

Hiệu suất:

Cầm tạ và ngồi với khuỷu tay đặt trên hông, không quá xa đầu gối.
Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay về phía vai của bạn. Hít vào khi nâng tạ lên, thở ra khi hạ tạ xuống.

Thực hiện một hoặc hai hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Xe đạp

Bài tập gập bụng hiệu quả nhất. Việc thực hiện nó liên quan đến việc sử dụng số lượng nhóm cơ tối đa có thể.

Một video thể hiện rõ ràng kỹ thuật sẽ giúp bạn làm chủ được chiếc xe đạp. Bạn có thể bắt đầu tập đạp xe với số lần lặp lại tối ưu là 15-20.

Bạn không cần phải tập từng bài trong số mười bài tập mỗi ngày. Những bài khó nhất, tức là từ thứ sáu đến thứ mười, có thể được thực hiện vào cuối tuần. Vào các ngày trong tuần, chạy bộ, đi bộ và giãn cơ là đủ. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng có được nhịp điệu mong muốn và tận hưởng quá trình tập luyện của mình.

Phần kết luận

Tập thể dục buổi sáng là tập hợp các bài tập đơn giản và hiệu quả, thực hiện thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, có tâm trạng vui vẻ mỗi ngày, duy trì và kiểm soát cân nặng.

Dựa trên tài liệu từ: lifehack.org

Bạn có tập thể dục buổi sáng không? KHÔNG? Vô ích! Tập thể dục buổi sáng không chỉ là cách nhanh chóng và dễ dàng để vui lên mà còn là cơ hội tuyệt vời để giữ dáng mà không cần tập luyện đặc biệt. Bạn không cần những bài tập kỳ lạ để tập thể dục. Những cái thông thường và quen thuộc từ lâu là khá đủ.

Điều chính là thực hiện các bài tập đơn giản này một cách chính xác, đúng lúc và đúng số lượng.

Hơn nữa, tập thể dục có thể là một hệ thống hoàn chỉnh để rèn luyện cơ thể và thể chất nói chung của bạn, nếu bạn tiếp cận nó một cách nghiêm túc (tôi sẽ cho bạn biết về cách tiếp cận này bên dưới).

Trong bài đăng này, tôi sẽ chia sẻ với bạn năm bài tập hữu ích cho các bài tập buổi sáng và giải thích cách thức và khối lượng thực hiện chúng để có được một bài tập tốt và thực sự lành mạnh.

Tập thể dục buổi sáng, tập thể dục

Để bắt đầu, hãy hít thở sâu vài hơi để việc tập luyện không gây ra tình trạng thiếu oxy cấp tính trong cơ thể, dẫn đến nhịp tim quá mạnh (xem).

1. Squat: 20-30 lần.

2. Chống đẩy: 10-15 lần. (Nếu việc chống đẩy thông thường gây khó khăn cho bạn, hãy thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối như mô tả bên dưới).

3. Nằm gập bụng: 15-20 lần.

4. Cúi người về phía trước: 15-20 lần.

5. Uốn cong sang hai bên 3-5 lần theo mỗi hướng với độ trễ 2-3 giây.

Dưới đây tôi sẽ giải thích cách thực hiện từng bài tập này và hiển thị chúng trong video. Nhưng trước tiên, tôi sẽ giải thích các quy tắc tập thể dục buổi sáng mà bản thân tôi đã áp dụng trong nhiều năm.

Làm thế nào để tập thể dục buổi sáng?

Buổi sáng chúng tôi thức dậy sớm hơn 10 phút để có thời gian tập thể dục. Chúng tôi đi vào nhà vệ sinh và tắm rửa. Uống nửa ly hoặc một ly nước sạch. Sau vài phút, bạn có thể bắt đầu sạc. Trong thời gian này, bạn có thể thông gió cho căn phòng và mặc quần áo đến lớp. Quần short (hoặc quần dài) và áo phông sẽ phù hợp. Bạn có thể tập thể dục bằng chân trần.

Chúng tôi luôn bắt đầu và kết thúc bài tập bằng bài tập thở. Hít 3-5 hơi thở bình tĩnh nhưng sâu.

Thực hiện mỗi bài tập sức mạnh 10-20 lần tùy theo thể lực của bạn. Thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập, sau đó nghỉ ngơi một lát và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Điều quan trọng là nhịp thở trở nên nhanh hơn rõ rệt, nhưng không quá nhanh. Đối với các bài tập buổi sáng, mức tải vừa phải, không quá mức là khá đủ.

Bài tập thể dục buổi sáng. Một bộ bài tập.

squat

Rất hữu ích cho chân, mông, lưng. Chân rộng 40-50 cm, hoạt động mạnh mẽ nhưng không bị “bụt” xuống. Họ ngồi xuống êm ái và đứng dậy một cách hăng hái. Khi co chân thì hít sâu, khi duỗi thẳng thì thở ra. Khi uốn cong chân, cánh tay của bạn mở rộng về phía trước.

Lựa chọn giơ cao cánh tay giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện tư thế và giúp chống đau lưng rất hiệu quả.

Đẩy mạnh

Phát triển cánh tay, cơ bụng, cơ vai, tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bàn tay có chiều rộng từ 80 cm trở lên. Thân và chân thẳng hàng. Khi co tay thì hít vào, khi duỗi tay thì thở ra.

Để đa dạng hơn, tôi trình diễn một phiên bản phức tạp của động tác chống đẩy với các động tác nâng chân xen kẽ. Đây là một công cụ rất mạnh mẽ để phát triển.

Nếu việc chống đẩy thường xuyên gây khó khăn cho bạn, hãy thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối. Các quy tắc thực hiện và thở là như nhau.

Giòn

Đây là bài tập dành cho cơ bụng. Làm săn chắc dạ dày một cách hoàn hảo và dẫn đến sự xuất hiện của các “hình khối”. Thực hiện khi nằm trên thảm. Nhìn lên trần nhà. Chúng tôi không dùng tay kéo đầu mình. Chúng ta vặn người sao cho khoảng cách giữa xương sườn dưới và xương mu thay đổi.

Khi vặn mình (nâng cơ thể lên) chúng ta thở ra, khi lùi lại thì hít vào.

Uốn cong về phía trước

Đây là một bài tập linh hoạt tuyệt vời. Chân rộng 10-15 cm, lưng dưới cong và cố định. Khi nghiêng về phía trước, nó phải giữ nguyên vị trí cố định này. Đừng làm tròn trong bất kỳ trường hợp nào!

Hai chân hơi cong ở đầu gối và cố định. Khi cúi xuống thì hít vào, khi duỗi ra thì thở ra. Tránh bị đau quá ở phía sau đùi và phía sau đầu gối. Họ nên vừa phải và dễ chịu. Đừng ép buộc tập thể dục. Hãy cẩn thận. Nỗ lực quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về đầu gối và lưng dưới.

Uốn cong bên

Tập thể dục để cải thiện tính linh hoạt. Tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.

Chân rộng 10-15 cm hoặc rộng hơn một chút. Nâng một cánh tay lên và tiếp tục chuyển động, dùng toàn bộ cơ thể với lấy nó, uốn cong sang một bên. Giữ khúc cua. Sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế đứng và uốn cong sang phía bên kia.

Hít vào khi bạn cúi xuống. Khi trở lại tư thế đứng, thở ra.

Bạn tập thể dục kiểu gì?

Tập thể dục phải mang lại niềm vui và là nguồn mang lại tâm trạng tốt, chứ không trở thành công việc nặng nhọc hàng ngày. Nếu bạn tập luyện với niềm vui thì bài tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Vì vậy, điều quan trọng là phải chọn thời điểm tập thể dục phù hợp, hoàn toàn trùng khớp với nhịp sinh học của bạn. Chúng ta hãy nhìn xem, khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục.

Bằng cách tập thể dục vào buổi sáng, việc đốt cháy thêm calo sẽ dễ dàng hơn và do đó, bạn có thể giảm cân nhanh hơn nhiều. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng 20-30 phút tập thể dục buổi sáng tương đương với 40 phút tập thể dục thể thao sau bữa trưa. Điều này có thể giải thích rất đơn giản: trước 17h cơ thể chúng ta có xu hướng tiêu hao năng lượng, sau thời gian này nó sẽ dành toàn bộ năng lượng để bổ sung nguồn dự trữ. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn có thể quên đi cảm giác đói ngột ngạt suốt cả ngày - xét cho cùng, tập thể dục buổi sáng giúp làm dịu hormone gây ra cảm giác thèm ăn. Sau khi tập thể dục buổi sáng, cơ thể phục hồi nhanh hơn nhiều và khả năng chấn thương giảm đi.

Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều màu hồng trong lớp học buổi sáng. Dậy sớm tập thể dục, nhiều người từ chối bữa sáng. Và tập luyện thể thao khi bụng đói hoàn toàn không có lợi. Một nhược điểm nữa là máu vào buổi sáng đặc hơn nhiều so với ban ngày. Tăng cường lưu thông máu đi kèm với việc tập luyện sẽ làm tăng tải trọng lên tim và mạch máu. Để tránh những hậu quả tiêu cực, hãy nhớ ăn bữa sáng nhẹ khoảng một giờ trước khi tập luyện và uống vài ly nước trước đó 10-15 phút để máu lưu thông hơn. Bạn nên bắt đầu bài tập buổi sáng bằng những bài tập dễ nhất, dần dần tăng độ khó lên.

Nhưng buổi sáng không phải là thời điểm duy nhất để tập thể dục, nó cũng rất đáng được nhắc đến khi tìm ra thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Tập luyện buổi tối giúp tăng tốc độ trao đổi chất, như đã đề cập ở trên, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại đáng kể vào cuối ngày. Tập thể dục buổi tối sẽ khiến cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo vào ban đêm khi cơ bắp tiếp tục phục hồi trong khoảng 12 giờ sau khi kết thúc buổi tập.

Khía cạnh tiêu cực của các bài tập buổi tối là vào cuối ngày, việc chuẩn bị sẵn sàng cho việc tập luyện sẽ khó khăn hơn nhiều. Cơ thể đã mệt mỏi trong ngày, nhưng ở đây bạn vẫn cần tập thể dục. Ngoài ra, sau khi tập thể dục buổi tối, bạn có thể chế ngự cơn thèm ăn của mình nhiều hơn so với sau khi tập thể dục buổi sáng. Và chìm vào giấc ngủ sau khi tập luyện cường độ cao không phải là điều dễ dàng như vậy. Vì vậy, nếu bạn thích tập thể dục vào buổi tối, hãy tập muộn nhất là 3 giờ trước khi đi ngủ và chọn những bài tập nhẹ nhàng bất cứ khi nào có thể.

Chúc một ngày tốt lành cho tất cả. Hôm nay, bài viết sẽ nói về cách tập thể dục buổi sáng đúng cách cho nam và nữ, cuối bài viết bạn sẽ tìm thấy video tổng hợp các bài tập thể dục buổi sáng.

Tại sao bạn cần tập thể dục buổi sáng?

Vào cuối thế kỷ trước, nhà nước đã chăm sóc sức khỏe của người dân. Vì vậy, thể dục công nghiệp đã trở thành tiêu chuẩn và được thực hiện ngay tại nơi làm việc. Đúng 11 giờ sáng, dây chuyền lắp ráp tại nhà máy đã tắt, mọi người đứng dậy khỏi công việc và mặc áo khoác trắng bắt đầu hăng hái vẫy tay trông giống như một đàn thiên nga trắng, sẵn sàng cất cánh và bay đi. bay đến những nước ấm hơn.

Những người thông minh không bỏ bê các bài tập thể dục buổi sáng ngay cả ở nhà, và do đó, trong khoảng thời gian từ lúc thức dậy đến bữa ăn nhẹ vội vàng vào buổi sáng, họ cố gắng sắp xếp thời gian và thực hiện một số động tác tràn đầy năng lượng, còn đối với những động tác nâng cao hơn, hãy chuyển sang các thủ tục về nước. .

Đối với những người lười biếng và không có khả năng nỗ lực vào sáng sớm, việc tập thể dục buổi sáng gợi lên một thái độ trịch thượng. Họ nói không còn gì để làm nữa. Rốt cuộc, buổi sáng còn gì dễ chịu hơn một điếu thuốc và một tách cà phê đậm? Y học chính thống cũng đổ thêm dầu vào lửa, cho rằng cơ thể chưa thức tỉnh hoàn toàn vẫn chống lại sự bắt đầu ngày mới đột ngột như vậy, và họ cho rằng điều này là bạo lực. Và tốt hơn hết bạn nên sắp xếp lại các lớp học vào buổi tối, mặc dù về mặt chức năng thuần túy, tùy chọn này không hoàn toàn thuận tiện. Ví dụ, một người đi làm về, sau bất kỳ bữa ăn nhẹ nào trong ngày, anh ta ngồi xuống bàn, vui vẻ dành ít nhất nửa giờ để nhai, và sau đó - bạn có thể thoải mái tập thể dục!

Và nói chung, tại sao bạn cần tập thể dục vào buổi sáng và ai là người đầu tiên nghĩ ra ý tưởng này? Suy cho cùng, việc chuyển đổi thực sự đột ngột từ giấc ngủ sang hoạt động thể chất khó có thể mang lại những lợi ích không thể phủ nhận cho cơ thể. Nhưng trước tiên, ai nói nó khắc nghiệt? Cảm ơn Chúa, bạn không ở trong quân đội. Thật đáng để thức dậy sớm hơn ít nhất năm phút - và bạn đã có đủ thời gian để “tỉnh táo lại”. Và bản thân tải trọng - liệu nó có thực sự cần thiết, đẫm mồ hôi, để vắt kiệt sức lực cuối cùng của bạn?

Bắt đầu với khởi động. Rốt cuộc, cơ thể chúng ta cần gì trước hết khi bất động ở một tư thế suốt đêm? . Vì vậy, những chuyển động nhẹ nhàng, nhàn nhã giúp kéo giãn cột sống - đây chính là kho vũ khí buổi sáng của bạn. Chà, nếu sức khỏe là vô lượng thì bạn có thể, và. Nó đã cảm thấy như vậy rồi.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Điều rất quan trọng là học cách lắng nghe cơ thể bạn, nhưng không để nó dẫn dắt.

Bản chất con người là mơ mộng và lười biếng; hầu hết chúng ta không bận tâm đến bất kỳ bài tập thể dục nào. Chỉ có điều đây là kết quả của sự lười biếng của chúng ta - đau lưng, khớp, không nhận được sự vận động cần thiết, sẽ ngày càng khiến bạn nhớ về bản thân, đặc biệt là vào buổi sáng - tất cả những điều này không chờ đợi bạn ở một tuổi già dày đặc nào đó.

Bây giờ những người 30 tuổi là bệnh nhân bình thường của bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ thần kinh. Vì lý do nào đó, Chúa biết những nỗ lực ngăn chặn những vấn đề này là chưa đủ đối với chúng ta, nhưng việc ngồi trong phòng khám với khuôn mặt nhăn nhó vì đau đớn là điều đáng hoan nghênh. Vì vậy, việc điều trị bây giờ rất tốn kém...

Tập thể dục không chỉ mang lại cho chúng ta cơ thể săn chắc và tràn đầy năng lượng mà còn có tác động tích cực đến hệ tim mạch, hô hấp và thần kinh, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Xin lưu ý rằng bạn có thể cần phải tính phí thảm đặc biệt, mà bạn có thể mua trong cửa hàng.

Làm thế nào để tập thể dục vào buổi sáng?

Bản thân tôi biết rằng bắt đầu tập thể dục buổi sáng sau giờ nghỉ hoặc lần đầu tiên không phải là một việc dễ dàng. Trong thâm tâm tôi mọi thứ đều phản đối, có quá nhiều lý do để trì hoãn việc bắt đầu đến ngày mai. Và ngày mai - cho ngày mốt. Vì vậy, quảng cáo vô tận.

Nhưng có một mẹo nhỏ mà cá nhân tôi giúp ích rất nhiều. Vì vậy, tôi thức dậy vào buổi sáng và trước khi tự nhủ, hôm nay tập hai bài, thế là đủ. Chà, kéo dài và uốn cong không được tính. Và các bài tập đều thuộc chủ đề mới nhất. Có thể nói, tôi đang bắt đầu từ việc nhỏ.

Hoặc một bài tập để làm săn chắc ngực của bạn. Tay đưa ra trước mặt, lòng bàn tay chạm vào nhau. Dùng lực ấn hai lòng bàn tay vào nhau để bạn cảm nhận được sự căng của toàn bộ vùng vai. Và không chỉ hai phút, mà ít nhất là năm phút. Khi đó chắc chắn sẽ có ý nghĩa nào đó.

Chà, nếu bạn cũng giảm bột mì và đồ ngọt thì kết quả sẽ sớm thấy rõ. Và sau đó sở thích thể thao xuất hiện - thêm một vài bài tập nữa, rồi một vài bài nữa. Hãy chọn những thứ phù hợp nhất với bạn. Hoàn toàn không cần thiết phải tập một bộ bài tập và làm theo từ đầu đến cuối.

Hãy thử và trải nghiệm, điều này sẽ giúp đa dạng hóa các bài tập của bạn và tạo thêm hứng thú cho việc tập thể dục vào buổi sáng.

Video với một bộ bài tập

Chúng ta không được quên rằng mặc dù các bài tập dành cho nữ và nam giống nhau nhưng chúng vẫn khác nhau. Dưới đây là 2 khu phức hợp, theo tôi, là một trong những khu phức hợp tốt nhất.

Đối với phụ nữ

Cho nam giới

Phần kết luận

Hãy tóm tắt. Sự lười biếng và tiết kiệm của chúng ta có đáng giá mười phút vào buổi sáng đối với sức khỏe của chúng ta không? Tăng cường sức sống, tăng cường năng lượng và chỉ là một tâm trạng tốt - các bài tập buổi sáng mang lại cho chúng ta tất cả những điều này. Với cô ấy, ngày của chúng tôi bắt đầu bằng một nụ cười và những nhiệm vụ sắp tới dường như không quá nặng nề. Vì vậy, hãy gạt bỏ những nghi ngờ của bạn sang một bên và bắt đầu ngay hôm nay.

Nhưng đừng quên làm cho bộ bài tập của bạn hiệu quả, tăng cường độ tập theo thời gian và đừng ngại thử những điều mới.

Cám ơn vì sự quan tâm của bạn! Hãy viết bình luận về cách bạn tập thể dục vào buổi sáng?

Trân trọng, Vladimir Manerov

Đăng ký và là người đầu tiên biết về các bài viết mới trên trang web, trực tiếp qua email của bạn:

Bình luận cho bài viết: 20

Olga 2015-08-11 lúc 19:51
Cảm ơn bài viết rất hữu ích. Và sự thật là những người tập thể dục vào buổi sáng sống lâu hơn rất nhiều và ở tuổi 80 vẫn cảm thấy không tệ :)

Vấn đề chính là buộc bản thân phải thức dậy vào buổi sáng và tập thể dục. Lời khuyên của bạn là chính xác - bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại ít và tăng dần và tăng dần :) *CHÚNG ĐẸP*

Trả lời
Vladimir Ivanovich 23-09-2015 lúc 19:29
Tập thể dục vào buổi sáng không phải lúc nào cũng có thể. Việc ép bản thân chạy bộ sẽ dễ dàng hơn. Tôi tập chạy bộ nhẹ nhàng trong 12-15 phút. Nó tăng tốc máu, bão hòa oxy, nhưng cơn mệt mỏi vẫn chưa đến. Vì vậy, sau khi tắm bạn cảm thấy rất tràn đầy năng lượng.

Trả lời
Kateri-na 2015-10-12 lúc 09:37
Bạn đã truyền cảm hứng cho tôi rất nhiều! Rất khó để đánh giá quá cao vai trò của bài tập buổi sáng. Các bài tập cơ thể là một thành phần thiết yếu của sự hài hòa của con người. Hình dạng vật lý của anh ấy ảnh hưởng đến những gì xảy ra trong cuộc sống của anh ấy. Ngay cả khi chúng ta nghĩ rằng mối liên hệ này không rõ ràng thì nó vẫn tồn tại!

Trả lời
Lyudmila 2015-10-25 lúc 23:56
Bản chất tôi cũng lười, lần nào hứa sẽ bắt đầu tập thể dục buổi sáng, ngày nào tôi cũng trì hoãn. Tôi đọc kỹ các bài tập cơ bản và nó thực sự không khó, động lực là quan trọng. Tôi quyết định buổi sáng của mình 🙁 sẽ bắt đầu bằng những bài tập cơ bản.

Trả lời
ulealen 27-10-2015 lúc 12:01
Khi lớn lên, tôi tin rằng tập thể dục vào buổi sáng là cần thiết. 5-10 phút để giãn các khớp đang buồn ngủ, mệt mỏi từ ngày hôm qua, để máu lưu thông. Không có gì phức tạp, một vài bài tập trên cánh tay, xoay khuỷu tay, uốn cong và xoay người, ngồi xổm vài lần và đi tắm.

Đầu tiên, cơ thể thức dậy càng nhanh càng tốt. Đặc biệt tốt cho những người khó thức dậy. Như bố tôi đã nói: “Người ta đánh thức con mà quên đánh thức con” 😀

Thứ hai, bạn sẽ được tiếp thêm năng lượng cho cả ngày. Không biết ai thế chứ buổi sáng không nhào xương thì cả ngày mình như xúc xích luộc. 😀

Trả lời
Denis 27-11-2015 lúc 13:25
Buộc bản thân phải dậy sớm hơn vào buổi sáng và tập thể dục là điều vô cùng khó khăn. Nhưng bạn phải cố gắng, nỗ lực thì bản thân mới có cảm giác hưng phấn khi tập thể dục vào buổi sáng. Đó chính xác là những gì tôi đã làm. Lúc đầu nó rất khó và tôi chỉ bắt đầu với một vài bài tập. Và sau đó nó bắt đầu. Bây giờ khu phức hợp nhỏ đang ở mức tốt, đây là tiêu chuẩn.

Trả lời
Alejandro 2015-12-10 lúc 09:56
Tôi sẽ không nói rằng tôi tập thể dục hàng ngày, nhưng 4-5 lần một tuần tôi dành 20 phút buổi sáng cho hoạt động này. Tôi đã rèn luyện bản thân thức dậy (và theo đó là ngủ thiếp đi) sớm hơn nửa giờ.
Nhưng bài tập của tôi có lẽ hơi sai một chút: 15 phút trên máy tập tim mạch + 5 phút trên xà ngang tại nhà.
nhưng tôi cảm thấy như được tiếp thêm sinh lực sau đó. 2016-01-07 lúc 01:08
Tôi đã từng tập thể dục nhưng không thường xuyên. Buổi sáng tôi bắt đầu tập thể dục trên giường dành cho người lười biếng, sau đó tôi thức dậy và tập thể dục. Trong năm mới tôi quyết định làm điều đó mỗi ngày. Bây giờ thì tốt rồi, trong khi đang là ngày nghỉ, tôi có thể làm điều đó mà không gặp vấn đề gì. Nhưng khi đi làm không biết sẽ ra sao. Tôi chỉ làm theo ca, buổi sáng tôi ra khỏi nhà lúc 5 giờ sáng. Tôi đi bộ tới chỗ làm, mất 45 phút. Tôi đã đi như vậy gần 20 năm rồi, quen rồi. nhưng tôi sẽ cố gắng tập thể dục ít nhất một chút.
Và vào buổi tối tôi sẽ tập các bài tập khác cho lưng và khớp. ngồi xổm. Tập thể dục làm cho chúng ta tràn đầy năng lượng hơn và sức khỏe của chúng ta được cải thiện.
nhưng chồng tôi đúng như bạn viết - một tách cà phê và một điếu thuốc vào buổi sáng. Và anh ấy không ăn sáng. Tôi không thể thuyết phục anh ấy chút nào. Không thích đạo đức. =)

Trả lời
Igor 2016-01-10 lúc 14:24
Xin chào Volodya.
Xin lỗi vì đã hỏi một câu hỏi ngoài chủ đề, nhưng tôi quan tâm.
Bạn có một hình thu nhỏ trong bài viết đã đóng của mình và khi bạn mở bài viết ra, một bức ảnh lớn hơn sẽ xuất hiện.
Bạn thực hiện việc này bằng cách sử dụng plugin hoặc tập lệnh?
Hay đó là một tính năng của mẫu của bạn nói chung?

Trả lời

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác?

Sự thức tỉnh của cơ thể con người diễn ra dần dần và theo đó nó phải được nạp năng lượng theo cách tương tự. Bạn nên bắt đầu bằng việc khởi động, động tác này sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ, giúp tăng cường lưu thông máu trong đó, bão hòa oxy cho tế bào và chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải trọng đáng kể hơn. Nếu không khởi động tốt, bạn không thể bắt đầu thực hiện bộ bài tập chính để tránh chấn thương. Khởi động cũng rất quan trọng đối với cơ tim, việc tăng tải mạnh là điều cực kỳ không mong muốn.

Tất nhiên, chỉ các bài tập khởi động thôi là chưa đủ để nạp năng lượng cho cơ thể cả ngày và mang lại vẻ săn chắc cần thiết. Vì vậy, sau khi khởi động, bạn có thể đi rửa mặt, uống một cốc nước, ra ban công hít thở không khí trong lành, sau đó bắt đầu các bài tập cơ bản. Một lựa chọn tuyệt vời là vừa tập thể dục vừa nghe nhạc. Nó sẽ thiết lập nhịp điệu mong muốn, tăng mức độ động lực và nâng cao tinh thần của bạn.

Sau khi kết thúc bài tập buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh, sinh lực và năng lượng dâng trào cũng như mong muốn làm những việc mình yêu thích. Nếu sau khi tập thể dục mà bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn nghỉ ngơi thì mức độ tải đã được chọn không chính xác và cần phải giảm bớt.

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu tập thể dục bằng cách làm nóng chân và cơ xương chậu, bạn có thể chỉ cần đi bộ tại chỗ hoặc lăn từ ngón chân đến gót chân. Để đạt được hiệu quả mong muốn, nên thực hiện bài tập này 10-20 lần.

Sau này, bạn có thể chuyển sang cánh tay và cơ ngực. Bạn có thể làm săn chắc chúng bằng các bài tập riêng biệt hoặc một bài tập bao gồm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Vì mục tiêu chính của việc tập thể dục là tác động phức tạp lên cơ thể chứ không phải sự phát triển của một số nhóm cơ riêng lẻ nên chúng tôi sẽ tập trung vào lựa chọn thứ hai. Bài tập phổ biến nhất có tính chất này được thực hiện như sau: hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên. Trong khi hít vào từ từ, cánh tay được nâng lên, có thể hoàn thành bằng cách vỗ tay. Với cùng một hơi thở ra chậm, hai tay hạ xuống hông. Số lần lặp lại bài tập: 5-10 lần. Nó hoạt động tốt khi nâng bắp chân bằng gót chân của bạn. Để làm ấm cổ, hãy thực hiện động tác xoay tròn 5-7 lần.

Sau khi khởi động như vậy, bạn có thể trực tiếp thực hiện các bài tập buổi sáng. Chúng cũng được thực hiện tốt nhất từ dưới lên. Bạn có thể bắt đầu với một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả - squat. Chúng được thực hiện như sau: hai chân khép lại, lưng giữ thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước vuông góc với cơ thể. Khi bạn hít vào, uốn cong đầu gối, nghĩa là ngồi xổm; khi bạn thở ra, bạn trở lại vị trí bắt đầu. Điều cực kỳ quan trọng trong quá trình thực hiện là đảm bảo rằng lưng của bạn càng thẳng càng tốt.

Bài tập vặn mình nổi tiếng là bài tập hoàn hảo để rèn luyện cơ thân của bạn. Để có được nguồn năng lượng cần thiết và kích hoạt công việc của tất cả các hệ thống, bạn nên thực hiện từ 25 đến 50 lần lặp lại. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục buổi sáng thì bài tập này nên được đưa vào chương trình cách ngày.

Để làm săn chắc các cơ của đai vai, nên dùng những quả tạ nhỏ nặng khoảng một kg. Từ vị trí bắt đầu, hai chân rộng bằng vai và hai tay hạ xuống, khi bạn hít vào, di chuyển nhẹ nhàng thanh tạ về phía trước và khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập sau đây cũng có hiệu quả cao: từ tư thế bắt đầu, hai tay giữ trước mặt song song với sàn, khi bạn hít vào, tạ nâng lên và khi bạn thở ra, tạ hạ xuống. Nên thực hiện 15-20 lần lặp lại bài tập này.

Ngay cả khi bạn hạn chế chỉ thực hiện những bài tập này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn ở trạng thái tốt và sẵn sàng hoạt động tốt mà không cần đến bất kỳ phòng tập thể dục nào.

Bạn có thể chọn các bài tập cho một loạt các bài tập buổi sáng theo sở thích và sở thích của mình, không có hạn chế nào trong vấn đề này. Trong khi tập thể dục, nên thực hiện các bài tập vừa để chuẩn bị cho hoạt động thể chất diễn ra trong ngày, vừa để giãn cơ, điều này có ích cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi.

Sau khi thức dậy vào buổi sáng, ban đầu mỗi người đều cảm thấy buồn ngủ nhất định nên cơ thể cần khoảng vài giờ để cuối cùng rời khỏi trạng thái nghỉ ngơi và tỉnh táo. Năng lượng tăng vọt được cung cấp bởi các quy trình vệ sinh buổi sáng truyền thống gửi xung lực đến các trung tâm thần kinh, bao gồm rửa, tắm và đánh răng. Tuy nhiên, sự tỉnh táo hoàn toàn chỉ xảy ra khi các cơ và khớp bắt đầu hoạt động tốt, vì vậy để nhanh chóng hòa vào nhịp điệu làm việc, việc tập thể dục buổi sáng là cần thiết.

Bạn chỉ có thể đạt được hiệu quả tối đa từ các bài tập buổi sáng nếu thực hiện thường xuyên. Đồng thời, theo thời gian, bạn có thể cải thiện và phức tạp hóa bộ bài tập có trong đó, tuy nhiên, trong trường hợp này cũng không cần thiết phải lạm dụng nó. Tập thể dục buổi sáng đều đặn giúp bạn khắc phục hội chứng giảm vận động, biểu hiện ở tình trạng cáu kỉnh quá mức và tăng buồn ngủ, cảm giác mệt mỏi liên tục, tâm trạng tồi tệ, thờ ơ và giảm sức sống.

Nhiều người ngày nay đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tập thể dục buổi sáng, ngay cả những người thường xuyên tập thể dục. Những người đến phòng tập thể dục cho rằng họ không muốn tập thể dục vào buổi sáng bằng cách nói rằng họ đã hoạt động thể chất đầy đủ và không cần tập thể dục thêm. Tuy nhiên, cách tiếp cận này về cơ bản là sai, bởi vì tập luyện trong phòng tập thể dục, theo quy luật, nhằm mục đích giảm cân hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, trong khi tập thể dục là cần thiết để giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt, tạo cơ sở cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan. và hệ thống.

Tập thể dục buổi sáng có tầm quan trọng đặc biệt đối với phụ nữ trong những giai đoạn khó khăn của cuộc đời, chẳng hạn như trong quá trình phục hồi sau khi sinh con, trong quá trình thay đổi nội tiết tố do tuổi tác, v.v. Nhờ tập thể dục buổi sáng hàng ngày, cơ bắp được tăng cường, khả năng miễn dịch được cải thiện và khả năng chống lại những tác động tiêu cực của môi trường tăng lên.

Vào buổi sáng, cơ thể đặc biệt dễ bị can thiệp tích cực vào công việc của mình và nhịp điệu được thiết lập ngay từ đầu sẽ giúp bạn dành cả ngày một cách tích cực và hiệu quả.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập thể dục không phải là tập luyện. Nó có một mục tiêu hoàn toàn khác - nạp năng lượng cho cơ thể cho cả ngày hôm sau. Việc tập luyện đòi hỏi tải trọng quá cao và căng cơ, vì vậy sau đó rất khó để nói về sự hoạt bát và sức mạnh tăng vọt. Sau khi tập luyện chất lượng, bạn muốn thư giãn và ngủ, và sau khi tập thể dục, bạn muốn tích cực sáng tạo.

Mọi người thường cố gắng kết hợp các bài tập với một bộ bài tập sức mạnh, nhưng việc này đòi hỏi nhiều thời gian hơn so với việc tập thể dục thông thường. Ngoài ra, một lần nữa, cơ thể lại phải chịu căng thẳng quá mức, điều này không góp phần làm tăng sức mạnh và sinh lực. Tập thể dục nên là một tập hợp các bài tập nhằm làm nóng các khớp và cơ, làm săn chắc chúng nhưng không gây quá tải. Tất nhiên, tập thể dục có thể bao gồm một số bài tập sức mạnh, nhưng không nên nhiều.

Chúng ta có thể nói gần như không ngừng về những tác động tích cực của việc tập thể dục vào buổi sáng. Đây chỉ là một vài lợi thế của nó:

Giúp thiết lập nhịp điệu mong muốn cho cả ngày. Vào buổi sáng, cơ thể tích lũy sức mạnh và năng lượng cần thiết cho công việc hiệu quả suốt cả ngày. Nếu không tập thể dục buổi sáng, năng lượng này sẽ không tồn tại và suốt cả ngày bạn sẽ cảm thấy hơi suy nhược và buồn ngủ.
Rèn luyện trái tim. Mọi người đều biết rằng tuổi thọ của chúng ta phần lớn phụ thuộc vào hoạt động bình thường của trái tim. Cơ tim được rèn luyện sẽ làm giảm tác động tiêu cực của tình trạng quá tải, căng thẳng và các yếu tố khác lên cơ quan chính của chúng ta. Để rèn luyện trái tim, các bài tập buổi sáng đóng một vai trò vô giá vì nó đảm bảo sự vận động dần dần của tất cả các cơ khác trong cơ thể chúng ta. Bằng cách này, tải trọng trong tim sẽ giảm đều và không bị quá tải một cách điên cuồng, như trường hợp bạn bắt đầu làm việc chăm chỉ ngay lập tức mà không có sự chuẩn bị thích hợp. Tập thể dục buổi sáng thường xuyên sẽ đảm bảo độ bão hòa hoàn toàn của máu với oxy, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh lý về tim liên quan đến lối sống ít vận động, không hoạt động thể chất và thể lực kém.
Cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho tất cả các cơ quan và hệ thống. Để cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ, duy trì tuổi trẻ và khả năng chống lại những tác động tiêu cực từ bên ngoài càng lâu càng tốt, tất cả các cơ quan của cơ thể phải nhận được dinh dưỡng kịp thời dưới dạng các chất hữu ích được vận chuyển cùng với máu.
Giúp duy trì các mạch máu và mao mạch trong tình trạng tốt. Tập thể dục cung cấp thêm oxy vào máu, ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh liên quan đến tuổi tác và lão hóa sớm. Để toàn bộ hệ thống tim mạch hoạt động đầy đủ, điều quan trọng là các mao mạch và các mạch khác phải có tính thẩm thấu tốt và đủ đàn hồi. Trong trường hợp này, nguy cơ phình động mạch sẽ ở mức tối thiểu. Hoạt động thể chất thường xuyên với số lượng vừa phải giúp củng cố động mạch, tĩnh mạch và mao mạch, tạo điều kiện thuận lợi cho lưu lượng máu và cải thiện độ bền của mạch máu.
Làm loãng máu. Tập thể dục buổi sáng 15 phút hàng ngày giúp làm loãng máu, điều này có tầm quan trọng lớn trong việc ngăn ngừa sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, cục máu đông và các vấn đề tương tự khác.
Giúp phát triển, tăng trí thông minh. Bằng cách bão hòa não bằng lượng oxy bổ sung, trí nhớ được cải thiện và sự tập trung tăng lên. Điều này cực kỳ quan trọng đối với cả học sinh, sinh viên, những người thường xuyên phải tiếp xúc với một lượng lớn thông tin và nhu cầu ghi nhớ nhiều điều mới, cũng như đối với tất cả những người khác.

Hiệu quả tích cực lớn nhất từ việc tập thể dục buổi sáng có thể đạt được nếu bạn tập thể dục ngoài trời. Tất nhiên, không phải ai cũng có cơ hội đến công viên gần nhất vào mỗi buổi sáng, vì vậy bạn chỉ cần mở cửa ban công trong giờ học để tràn ngập không khí trong lành vào phòng. Bạn cũng có thể tập thể dục ngay trên ban công hoặc hành lang ngoài, nếu ở đó có đủ không gian.

Như đã được đề cập nhiều lần, việc tập thể dục nên được thực hiện thường xuyên và vì điều này, nó không nên liên quan đến việc tập thể dục nặng, sự đa dạng cũng rất quan trọng. Để lớp học không trở nên nhàm chán, cần định kỳ thay đổi các tổ hợp, đưa vào đó những điều mới mẻ, thử nghiệm để các bài tập lần nào cũng mang lại niềm vui.