Làm thế nào để loại bỏ khối lượng cơ dư thừa? Mỡ và cơ: cách loại bỏ bắp chân to ở chân.

Theo quy định, hầu hết các câu hỏi của các vận động viên mới làm quen đều tập trung vào cách bạn có thể tăng khối lượng cơ bắp, để có được thân hình đẹp, nổi. Tuy nhiên, có những lúc một vận động viên, vì lý do này hay lý do khác, tự hỏi làm thế nào để loại bỏ khối lượng cơ bắp. Có nhiều lý do để hỏi câu hỏi này. Những lý do phổ biến nhất khiến các vận động viên muốn đốt cháy khối lượng cơ bắp là các cuộc thi khác nhau có giới hạn trọng lượng nghiêm ngặt. Một nhu cầu như vậy được gây ra, nó có thể là sở thích cá nhân. Ví dụ, một vận động viên bắt đầu nhận thấy rằng khối lượng cơ bắp của anh ta vượt quá định mức hoặc cơ chân của anh ta bị bơm, điều này gây khó khăn cho việc lựa chọn quần áo.

Làm thế nào để giảm khối lượng cơ bắp với dinh dưỡng hợp lý

Đối với những người đang làm việc để tăng khối lượng cơ bắp và đã quyết định dừng công việc kinh doanh này, bạn nên biết phải làm gì để giảm khối lượng cơ bắp đồng thời không làm mất đi vóc dáng lực lưỡng và sức hấp dẫn của cơ thể.

Để giảm khối lượng cơ bắp, bạn phải sử dụng các khuyến nghị sau:

  • Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Không có gì bí mật rằng đối với những người chơi thể thao hàng ngày, nên sử dụng một thực đơn đặc biệt, được hình thành đúng cách. Một vận động viên không chỉ phải tuân thủ chế độ ăn kiêng, ăn một số loại thực phẩm nhất định mà còn cả tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate. Để cơ thể được tăng cường năng lượng trong quá trình tập luyện, lượng calo khuyến nghị hàng ngày được khuyến nghị, nếu cần thiết, để đốt cháy các cơ ở chân hoặc các bộ phận khác của cơ thể, phải giảm đi. Hàm lượng calo gần đúng nên vào khoảng 2000 calo.
    Sau khi điều chỉnh lượng calo, cơ thể sẽ bắt đầu thúc đẩy khối lượng cơ bắp đến mức tối đa. Để tăng cường hiệu quả, bạn cũng cần nhớ rằng nên hạn chế tối đa việc nạp protein vào thời điểm giảm cơ, vì nó là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Một giải pháp tuyệt vời là ăn các món ăn từ bí đỏ.

Hàm lượng calo gần đúng của một bữa ăn nên vào khoảng 2000 calo.

  • Tải trọng tim mạch. Làm thế nào để giảm khối lượng cơ bắp với cardio? Vâng, rất đơn giản. Khi cơ thể tiếp xúc với loại tải này, vận động viên phải hiểu rằng việc mất khối lượng cơ xảy ra do thực tế là phải mất rất nhiều thời gian để thực hiện các bài tập tim mạch. Tại thời điểm giảm khối lượng cơ bắp, nên thực hiện các bài tập tim mạch hàng ngày. Bằng cách này, có thể đốt cháy tối đa lượng calo nhằm mục đích tăng cơ bắp. Đối với loại hình đào tạo này, 45 phút là đủ. Thời gian tốt nhất cho họ là phần đầu tiên của ngày, cụ thể là thời gian sau khi thức dậy. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục ngay sau khi ngủ, bạn sẽ có thể đốt cháy một phần khối lượng cơ nhất định để cơ thể nhận được năng lượng.
  • Nên ưu tiên tập luyện không nhằm vào tất cả các nhóm cơ mà vào từng nhóm riêng biệt. Vì vậy, chỉ một phần nhỏ trong số họ đào tạo hàng ngày. Đó là việc tập luyện các nhóm cơ riêng lẻ sau một thời gian sẽ mất tác dụng, cơ ngừng phát triển. Ngoài ra, loại hình đào tạo này không cho phép các cơ lớn được bơm đầy đủ và điều này dẫn đến vi phạm tương tác của chúng với các cơ nhỏ hơn. Sự sai lệch như vậy có thể đặt ra câu hỏi về hiệu suất của các động tác nâng với trọng lượng lớn, góp phần phát triển cơ bắp.

Nên ưu tiên cho các bài tập không nhắm mục tiêu vào tất cả các nhóm cơ.

  • Trước khi chuẩn bị tập luyện, bạn nên loại trừ các bài tập kéo giãn giúp cơ đàn hồi hơn. Với sự trợ giúp của điều này, khi tải trọng tăng lên, khả năng bị thương có thể đóng vai trò là tín hiệu để giảm tải trọng có thể.
  • Để không làm rối loạn quá trình trao đổi chất, bạn không nên ngừng ăn ba giờ một lần, vì cơ thể có thể phản ứng tiêu cực với việc giảm số lượng bữa ăn. Và điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng trọng lượng cơ thể.
  • Chương trình đào tạo không nên thay đổi. Nếu bạn lặp lại tất cả các bài tập giống nhau mỗi ngày, thì các cơ sẽ sớm thích nghi với tải trọng này và ngừng phản ứng với nó. Tùy thuộc vào đặc điểm của sinh vật, có thể có hai lựa chọn để phát triển thêm: hoặc các cơ vẫn ở trạng thái này và sự phát triển hơn nữa của chúng không xảy ra, hoặc chúng bắt đầu giảm dần. Rốt cuộc, như bạn đã biết, tăng cân và thay đổi chế độ tập luyện góp phần vào sự phát triển cơ bắp.

Bạn cần phải từ bỏ protein lắc.

  • Từ chối cocktail. Nếu trước đó, để phục hồi sức mạnh sau khi gắng sức, vận động viên đã uống một loại protein lắc, thì bây giờ nên từ chối sử dụng nó. Bằng cách này, lượng chất dinh dưỡng cần thiết sẽ không đi vào cơ thể, mức độ glycogen cũng sẽ không được bổ sung và đây là cách trực tiếp để loại bỏ khối lượng cơ thừa.
  • Trong một thời gian, bạn nên quên đi phần còn lại. Ngoài thực tế là số giờ dành cho giấc ngủ có thể giảm càng nhiều càng tốt, bạn cũng có thể tập trung vào các bài tập không có ngày nghỉ giữa chúng. Đối với cơ thể, cũng như đối với hệ thần kinh trung ương, đây là một cú sốc rất lớn. Bằng cách này, các cơ không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và bị đốt cháy.

Khối cơ dư thừa ở chân

Khi tự hỏi làm thế nào để loại bỏ khối lượng cơ bắp ở chân, hầu hết mọi người chọn cách giảm số lượng calo mỗi ngày, tin rằng bằng cách này họ có thể giảm được cơ bắp chân.

Tuy nhiên, hoạt động thể chất cũng phải có mặt, nếu không, thay vì giảm các cơ ở chân, có thể tăng khối lượng của chúng.

Để mang lại kết quả gần nhất có thể và làm cho nó hiệu quả, cần phải:

  • Xem lại chế độ ăn uống của bạn và giảm số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bằng cách này, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao khối lượng cơ, trong trường hợp của chúng tôi là cơ chân. Quy tắc này được sử dụng để giảm khối lượng cơ bắp của tất cả các bộ phận trên cơ thể. Nhưng, ngoài việc giảm lượng calo, điều quan trọng cần nhớ là cần giảm tiêu thụ thực phẩm protein giúp tăng cơ bắp. Lựa chọn tốt nhất là sử dụng chế độ ăn ít calo cung cấp lượng carbohydrate tiêu thụ với lượng cần thiết để nạp năng lượng và sức mạnh trước và sau khi tập luyện.

Chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo

  • Xem lại các bài tập thực hiện trong đào tạo. Để loại bỏ khối cơ ở chân, không thể loại trừ hoàn toàn bất kỳ hoạt động thể chất nào. Để làm được điều này, cần giảm trọng lượng đã sử dụng để thực hiện các bài tập tăng cơ bắp chân đồng thời tăng cường độ thực hiện.
    Nên bắt đầu tập luyện, theo đuổi mục tiêu loại bỏ các cơ ở chân khỏi máy chạy bộ. Chạy nên kéo dài tối đa 20 phút, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài tập như ngồi xổm, ép chân, gập chân và duỗi chân. Đừng quên giảm trọng lượng làm việc và tăng số lần lặp lại. Khi kết thúc buổi tập để giảm khối cơ ở chân, nên chạy 20 phút trên máy chạy bộ.

Việc tập luyện nên bắt đầu trên máy chạy bộ.

  • Để giảm cơ chân, bạn cần yêu thích các bài tập aerobic. Ưu điểm của bài tập aerobic là trong thời gian đó có thể đốt cháy lượng calo đã tiêu thụ trong ngày và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Sự hiện diện của sự đơn điệu trong bài tập aerobic không kích thích cơ chân phát triển, vì vậy đây là phương pháp phổ biến để giải quyết cơ thừa ở chân. Bài tập aerobic có thể là thể dục thẩm mỹ, bước hoặc khiêu vũ. Đừng lo lắng rằng khiêu vũ có thể dẫn đến sự gia tăng thậm chí nhiều hơn ở các cơ ở chân. Cho rằng trong quá trình thực hiện các động tác khiêu vũ, trọng lượng dư thừa không được sử dụng, vì khi thực hiện tải trọng lượng, do đó, cơ bắp không tăng lên. Điều tối đa có thể xảy ra với họ là sự xuất hiện nhẹ nhõm của họ.

Khi đã quyết định giảm khối lượng cơ, cần phải tính đến tất cả các sắc thái của quá trình phức tạp này, cũng như phải kiên nhẫn. Rốt cuộc, cơ bắp đã hình thành trong một thời gian dài không thể bị loại bỏ trong vài ngày, nhưng việc làm theo tất cả các khuyến nghị được đưa ra ở trên sẽ cho bạn biết cách giảm khối lượng cơ bắp và giúp quá trình này diễn ra thoải mái và hiệu quả.

Điều thường xảy ra là trong nỗ lực giảm thêm cân và có được vóc dáng thể thao, các cô gái đã tập quá sức và bây giờ - hông và bắp chân bị bơm, không thể mặc váy dạ hội nữ tính, cũng như váy dài đến đầu gối cổ điển hoặc cao hơn với máy bơm.

Vì vậy, những giờ dành cho phòng tập thể dục là một sự lãng phí? Nhưng không! Rốt cuộc, nếu thay vì cellulite trước đây, bạn có cơ bắp đàn hồi, thì bạn đã được cung cấp một nhà máy điện tự trị để đốt cháy thêm calo, nghĩa là béo phì không đe dọa bạn và sự thông minh của thể thao sẽ được đoán ra ngay cả qua những chiếc váy maxi rộng rãi.

Ngoài ra, nếu mùa đi biển vẫn còn xa, bạn có vài tháng để điều chỉnh chi phí tập thể hình. Có thể loại bỏ các cơ được bơm lên ở chân, hoặc ít nhất là giảm chúng ở nhà? Tất cả các câu trả lời trong bài viết của chúng tôi!

Nguyên tắc chung để đốt cháy cơ thừa

Ngay từ đầu, bạn cần hiểu rằng bạn sẽ loại bỏ các cơ được bơm ra khỏi chân về bản chất không nhiều bằng trực quan, mặc dù với kết quả xuất sắc, khối lượng của chân cũng sẽ giảm mà đúng hơn là do sự “bốc hơi” của chất béo và chất lỏng, mà bạn không biết.

Làm thế nào để loại bỏ cơ trên chân của các cô gái? Hãy sẵn sàng cho tập luyện hàng ngày. Nếu từ các bài tập sức mạnh, đặc biệt là với việc sử dụng tạ, các cơ co lại và siết chặt do khả năng chống lại căng thẳng, bây giờ bạn cần kéo dài chúng theo chiều dài- và do đó, giảm âm lượng một cách trực quan. Đồng thời, bạn không quan tâm đến việc làm suy yếu hoặc giảm tần suất tập luyện. Ngược lại, bạn sẽ phải đổ mồ hôi lâu hơn và thường xuyên hơn.

Cẩn thận! Nếu bạn đã có cơ bắp chân phát triển mạnh mẽ, đừng lạm dụng, và càng không nên nhảy chân trần. Tuy nhiên, nhảy dây mỗi tuần một lần cũng sẽ không làm bạn đau - điều chính yếu là vào những ngày khác có nhiều bài tập giãn cơ hơn.

2. Chạy bộ

Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời, ngoài hình thể tuyệt vời, sẽ mang lại cho bạn sức bền và tuổi thọ. Đây cũng là cơ hội để giao tiếp trong 30-40 phút với thiên nhiên (thêm không khí trong lành).

Thời gian cần thiết để chạy hiệu quả - ít nhất 30 phút vì chỉ sau 20 phút, quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu.

Nếu vấn đề của bạn chỉ nằm ở cơ đùi to, thì bạn cũng sẽ cần thời gian này để tạo cho cơ thể sự căng thẳng cần thiết cho công việc khắc phục.

Nhưng hãy cẩn thận với việc chạy nếu bạn có .

Quan trọng! Chọn giày phù hợp để phân bổ tải mong muốn giữa gót chân và ngón chân.

3. Thể dục nhịp điệu

Bạn sẽ đạt được hiệu quả của cơ đùi thon dài trong các lớp thể dục nhịp điệu. Làm thế nào để giảm cơ bắp trên chân của một cô gái với tốc độ tối đa? Làm ít nhất 20-30 phút.

Ghi chú! Với bắp chân vạm vỡ, thể dục nhịp điệu chống chỉ định cho bạn.

4. Xe đạp

Nếu đây là một chiếc xe đạp thông thường, hãy tránh leo dốc, vì đây là hành vi bắt chước tải điện. Một tốc độ đi bộ trung bình được ưa thích. Bạn có thể tập luyện tại nhà bằng trình giả lập.

Nếu bạn ngồi trên xe đạp tập thể dục sẽ thuận tiện hơn thì không nên đặt thêm tải. Nhiệm vụ của bạn là làm cho đôi chân di chuyển trong một thời gian dài và không bị gián đoạn. Thời lượng - 20 phút. Tải này là hoàn hảo cho nam giới. Đi xe đạp là rất tốt.

5. Bóng chuyền

Nếu có một ngôi nhà nhỏ với một sân bóng chuyền, thì sẽ rất hữu ích nếu trở thành thành viên của một đội bóng chuyền nghiệp dư trong một thời gian dài.

Tin tôi đi 2-3 giờ nhảy trong chuyến bay vì quả bóng, chúng sẽ bay mà không được chú ý, và hai lần một tuần, một lần tấn công liều lĩnh như vậy trong suốt mùa giải sẽ đủ để bạn cảm thấy vui khi tìm thấy phần hông thon dài đàn hồi và.

Ngoài ra, nhảy cao sẽ kéo giãn dần các khớp đốt sống, do đó toàn bộ cơ thể bạn sẽ “lớn lên” theo thời gian. Bạn càng cao, bạn sẽ trông thon thả hơn và với đôi chân của bạn.

6. Treo ngược

Nếu bạn không sợ, hoặc thậm chí có thể là người thích bổ sung cho quá trình luyện tập trò chơi của mình bằng nhiều cách treo cổ khác nhau, thì có lẽ có một vài cửa quay bên cạnh sân bóng chuyền, nơi bạn có thể treo cổ trong một thời gian ngắn và thậm chí lộn ngược, cố định vị trí của mình. đầu gối. Chỉ cần chắc chắn về sự khéo léo của bạn!

Bài tập này tuyệt vời để kéo dài cơ bắp cả lưng và hông, còn nếu treo người thì thực chất là bài tập tĩnh nhẹ cho toàn thân dưới, bao gồm cả chân. Cụ thể, bạn cần tĩnh điện nhẹ để kích hoạt các sợi cơ màu đỏ, do đó khối lượng cơ bắp ở chân giảm đi.

Treo đủ trong 10-15 giây, nếu bạn chưa làm điều này trước đây. Nhưng nếu bạn thích nó, hãy tăng thời lượng lên một phút.

Kết quả xuất sắc cho các chương trình đốt cháy cơ bắp. Chỉ cần không sử dụng quả tạ.

7. Bơi lội

Chủ đề kéo dài không tự nguyện có thể được tiếp tục trong hồ bơi. Sự đa dạng như vậy sẽ mang lại nét tươi sáng cho "chế độ ăn kiêng" hàng ngày của bạn. Lợi ích của việc bơi lội là vô cùng to lớn: đối với cơ tay, khớp vai, phổi, hoạt động của não bộ và tất nhiên là đối với cả đôi chân.

Với việc bơi lội thường xuyên, cũng như thể dục nhịp điệu dưới nước (bạn có thể đăng ký các nhóm đặc biệt hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt cho chân giữa các lần bơi), đôi chân trở nên vô cùng linh hoạt và duỗi ra theo đúng nghĩa đen, giống như mầm non của mùa xuân. Thêm vào đó là lợi ích chữa bệnh của việc bơi lội đối với chứng giãn tĩnh mạch!

Cố gắng sử dụng kỹ thuật thu thập dữ liệu, vì nó là nơi chân hoạt động ở vị trí mở rộng nhất. Nếu khó bơi một đoạn đường dài 50 mét bằng cách trườn, hãy bơi bằng kiểu bơi ếch và ở giữa, hãy thực hiện các động tác sử dụng kỹ thuật trườn bằng chân, bám vào một bên. Vị trí của cơ thể có thể là cả ngang và dọc. Thời gian cần thiết để tập luyện đầy đủ trong hồ bơi là 30 phút.

Làm thế nào để loại bỏ cơ bắp trên chân ở nam giới? Bạn cũng có thể sử dụng tất cả các phương pháp trên một cách an toàn vì các nguyên tắc đều giống nhau.

Các bài tập tĩnh cũng có thể hữu ích

Theo nhiều chuyên gia thể hình, mỡ tích tụ thường ẩn dưới vỏ bọc là cơ bắp cuồn cuộn trên đôi chân của các cô gái. Đây là kết quả của một chế độ ăn uống không cân bằng được thiết kế để kích thích cơ bắp phát triển (ăn nhiều hơn mức cần thiết).

Có rất nhiều bài tập chân tĩnh cổ điển và mới được tạo ra. Nguyên tắc thực hiện của chúng giống như nguyên tắc của yoga asana - có một tư thế nhất định và đóng băng trong một thời gian giữ yên và theo dõi hơi thở của bạn. Cơ bắp hoạt động với sự nghỉ ngơi hoàn toàn của các bộ phận cơ thể, và trong các bài tập dưới đây, chúng được kéo căng.

  1. Tĩnh là tốt nhất cho vùng chân.
  2. Động tác "nuốt" cổ điển, cũng như "nửa bán nuốt" (chân đặt ra sau không được giữ song song với sàn mà hơi nghiêng với thân thẳng).
  3. Nâng một chân thẳng về phía trước trong khi đứng cũng giống như "nuốt nửa người", chỉ về phía trước. Không cần cố gắng nâng chân vuông góc với cơ thể - đủ vị trí nghiêng.
  4. Dẫn chân thẳng sang một bên khi đứng - bạn có thể nói, "nửa bên nuốt".
  5. Giãn tĩnh ( ) nằm trên sàn. Mặc dù có cái tên kỳ lạ nhưng bài tập này rất quen thuộc với những ai đã từng thực hiện ít nhất một động tác kéo giãn cơ đơn giản. Từ tư thế nằm sấp, bạn dường như vươn lên theo hình cầu vồng ngược, duỗi thẳng cánh tay về phía trước và duỗi thẳng chân ra sau, đồng thời cả ngón tay và ngón chân kéo dài đến mức tối đa. Giữ mình ở vị trí này với báo chí càng lâu càng tốt.
  6. Cúi sâu về phía trước trong tư thế đứng. Giữ hai bàn chân sát nhau, khi đứng, chúng ta cúi người càng thấp càng tốt với hai chân thẳng tuyệt đối, vòng tay qua bắp chân và kéo người về phía hai chân. Khi đạt đến độ sâu tối đa có thể, chúng tôi đóng băng, đếm đến 10-12 và tăng lên.
  7. Bài tập yoga “Chó úp mặt”. Từ tư thế nằm sấp, ta chống tay và chân lên tạo thành một góc 60. Đồng thời, chúng tôi giữ cánh tay, lưng và chân càng nhiều càng tốt thẳng và kéo dài bề mặt của bàn chân không bị rách khỏi sàn.
Ghi chú! Trong bài viết này, chúng ta chỉ nói về tĩnh học nhẹ, tức là thực hiện ở một nửa sức mạnh, vì nhiệm vụ của bạn là loại bỏ khối lượng dư thừa chứ không phải tăng sức mạnh cơ bắp. Được thực hiện với một nửa sức mạnh, các bài tập tĩnh liên quan đến các sợi cơ màu đỏ, chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo dư thừa.

Giảm cơ bắp chân với kéo dài

Ngoài động tác tĩnh, để giảm cân cơ bắp, hầu như tất cả các bài tập kéo căng cơ đùi và mông đều được biết đến là hoàn hảo. Ví dụ: bạn có thể thử duỗi người khi ngồi dang rộng hai chân trên sàn: cố gắng dùng tay nắm lấy các ngón chân của mỗi chân duỗi thẳng lên trên và kéo phần thân càng thẳng càng tốt về phía chân, cố gắng nằm trên đùi. Đồng thời, kéo cằm về phía trước, cố gắng lấy chiếc tất.

Chế độ ăn uống thích hợp

Nếu bạn đã ăn chủ yếu là protein nguyên chất để tăng cơ, bây giờ là lúc để chuyển sang chất xơ và chất béo thực vật.

Làm thế nào để loại bỏ các cơ bắp được bơm thêm ở chân với sự trợ giúp của dinh dưỡng? Bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nhiều salad rau và trái cây giàu chất xơ, cũng như dầu thực vật giàu vitamin E và cũng giữ chất lỏng trong cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng đối với tính đàn hồi của tất cả các mô, bao gồm cả cơ bắp.

Yến mạch rất hữu ích trong vấn đề này. Nó có thể được sử dụng không chỉ trong ngũ cốc, mà còn ở dạng thạch, và cũng có thể được ủ qua đêm trong phích nước rồi uống; sử dụng để nấu các loại bánh ăn kiêng, trộn sữa chua với việc bổ sung trái cây tươi và khô.

Protein cố gắng ăn nhiều nguồn gốc thực vật, và sắp xếp hai lần một tuần "ngày cá" chỉ chọn cá nạc. Thay vì thịt đỏ, hãy chọn ức gà. Luộc hoặc nướng, cắt thành miếng và thêm vào món salad tươi, đây là một món ăn bổ dưỡng và ăn kiêng tuyệt vời! Đừng sợ các món ăn phụ từ gạo lứt.

Sau khi tập luyện, kiêng thức ăn đặc trong 2 giờ, có thể uống nước trái cây, ăn trái cây (trừ chuối). Uống sữa chua cũng không hại gì. Trước khi tập luyện, hãy ăn một hoặc hai quả táo - đây là nguồn năng lượng thực vật tốt nhất. Hãy cố gắng quên đi những thanh protein đặc biệt và cocktail mãi mãi - nếu bạn muốn trông thật nữ tính, chọn tự nhiên!

Ghi chú! Bạn cần ăn ít nhất 4 lần một ngày, trong khi cơ sở nên là rau và trái cây chưa qua chế biến nhiệt, cũng như carbohydrate phức tạp.

Thoát khỏi mặc cảm “cơ bắp to”

Hãy thêm một vài từ về một thời điểm tâm lý quan trọng. Theo các nhà tâm lý học, sự tự tin và tính xã hội - đây là những đặc tính mà theo các nhà tâm lý học, việc thiếu chúng sẽ khiến hầu hết mọi người rơi vào tình trạng ngồi ghế bập bênh. Bằng cách trau dồi kỹ năng giao tiếp trong bản thân, bạn sẽ quên đi việc phải liên tục tìm kiếm sự hỗ trợ ở các cơ nhô ra dữ dội không chỉ của chân mà còn của toàn bộ cơ thể. Rốt cuộc, một nụ cười tự nhiên là một công cụ hiệu quả hơn nhiều để đạt được sự tự tin trong xã hội!

Thay cho lời kết

Để loại bỏ khối lượng cơ bắp dư thừa ở chân và tận hưởng đôi chân thon thả của một nữ thần trong nhiều năm, chỉ thay đổi lịch trình và nội dung tập luyện là chưa đủ. Điều rất quan trọng là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và tuân theo nó trong nhiều năm. Ngoài ra, hãy xem xét nội tâm và cố gắng hiểu: điều gì đã khiến bạn muốn có cơ bắp săn chắc? Nếu không chỉ có mong muốn giảm cân mà còn có một số mặc cảm tiềm ẩn, thì đã đến lúc thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của sự lắc lư và tìm những cách khác để tự nhận thức.

“…Tôi có cơ bắp quá lớn ở cánh tay! phải làm gì? Làm thế nào để giảm các cơ này? ... "

“... Làm thế nào để giảm âm lượng của hông? Họ quá căng thẳng đối với tôi ... "

“... Bắp chân của tôi to quá. Làm thế nào để giảm thiểu chúng?..

Những câu hỏi này đến với tôi từ khán giả nữ khá thường xuyên. Họ yêu cầu tôi nói cho bạn biết không phải làm thế nào để tăng cơ mà ngược lại, làm thế nào để giảm kích thước của chúng! Vì vậy, tôi đã rất ngạc nhiên khi lần đầu tiên tôi bối rối trước một câu hỏi như vậy! Ở đây trong nhiều năm, bạn đã chiến đấu để giành được vài kg cơ bắp ...

Đó là, câu hỏi về cơ bản nghe có vẻ như thế này: tập luyện như thế nào để cơ bắp không phát triển mà ngược lại, giảm về khối lượng.

Hãy để tôi chia sẻ suy nghĩ của tôi về điều này.

Làm thế nào để giảm cơ bắp?

Cá nhân tôi, cách duy nhất tôi biết để giảm cơ bắp là ngừng tập thể dục hoàn toàn. Đó là, không những không tập luyện các cơ này mà còn ngừng tập luyện nói chung. Rốt cuộc, bất kỳ chương trình đào tạo có thẩm quyền nào ít nhiều đều dẫn đến sự phát triển của toàn bộ cơ bắp trên cơ thể do sự thích nghi xảy ra trên khắp cơ thể. Đồng thời, cần lưu ý rằng chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ phải hạn chế về protein và calo. Cơ bắp gần như ngay lập tức bắt đầu giảm khối lượng.

Và nếu bạn vẫn cung cấp cho mình tải trọng rất cao và kéo dài (làm tăng hàm lượng hormone gây căng thẳng trong cơ thể và làm cạn kiệt nguồn nội lực của cơ thể) trong bối cảnh dinh dưỡng kém gây suy nhược, đặc biệt là về hàm lượng protein, thì mọi thứ sẽ diễn ra thậm chí nhanh hơn. Đây là một ví dụ về chống thể hình! Nhân tiện, bạn cũng phải nói lời tạm biệt với sức khỏe ...

Tuy nhiên, đừng vội phát minh ra một môn thể thao có hại mới.

Từ kinh nghiệm làm việc thực tế với tư cách là một huấn luyện viên, tôi có thể nói rằng trong 90% trường hợp một phụ nữ phàn nàn về khối lượng cơ bắp quá mức ở nơi này hay nơi khác (thường là cánh tay, hông và cẳng chân), một bài kiểm tra sức mạnh tầm thường cho thấy rằng trên thực tế, phần này bao gồm chủ yếu từ chất béo và nước. Và trong phần này, thiếu mô cơ hoạt động.

Giả sử bạn có bắp tay "khủng" với chu vi 40 cm, và bạn hoàn toàn chắc chắn rằng đây là khối cơ thuần túy nhất! Nhưng điều này có nghĩa là bạn phải gập được cánh tay với thanh tạ nặng 45-50 kg ít nhất 5-10 lần. Và đồng thời có một băng ghế dự bị ít nhất 110 kg! Yếu đuối?

Trong phần lớn các trường hợp, nó yếu. Chính xác hơn, tôi chưa từng thấy phụ nữ nào có khả năng như vậy, có lẽ ngoại trừ các vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng có rất nhiều phụ nữ có vòng vai 40 cm. Và nhiều người trong số họ cho rằng họ có quá nhiều cơ bắp. Mà trên thực tế hóa ra không có gì khác hơn là chất béo.

Hoàn toàn tất cả những điều trên áp dụng cho vấn đề hông và chân quá lớn. Có lẽ, ngoại lệ là những phụ nữ nghiêm túc tham gia trượt băng tốc độ và một số môn điền kinh, sau đó từ bỏ các lớp học này. Thực sự có thể tăng khối lượng cơ bắp, và thậm chí với một lớp mỡ. Sắp tới, tôi sẽ nói rằng khối cơ này có thể giúp ích rất nhiều trong việc loại bỏ mỡ thừa nhanh hơn. Đặc biệt nếu bạn sử dụng nó để tập luyện aerobic.

Ở đây cũng nên nhớ về một số kiểu vóc dáng của phụ nữ khi chất béo tích tụ ở những nơi không điển hình đối với hầu hết mọi người. Ví dụ, ở vùng vai gáy, cánh tay và lưng. Nhưng sau đó, nó lại béo.

Phải làm gì với tất cả những thứ này?

Trước hết, hãy xây dựng quá trình tập luyện (bạn vẫn sẽ cần tập luyện) theo cách sao cho tổng lượng chất béo trong cơ thể giảm đi. Đây là những phương pháp tập thể dục nhịp điệu mà bạn đã biết.

Và, tất nhiên, đừng từ bỏ việc rèn luyện sức mạnh. Hãy để với số lượng nhỏ, nhưng nó sẽ được. Và đủ cứng rắn.

Giả sử đối với cánh tay, đó có thể là 3 hiệp cuộn tạ trong 10-12 lần lặp lại cộng với 3 hiệp đẩy băng ghế dự bị vào khối trên trong 12-15 lần lặp lại.

Đối với phần hông, bạn có thể thực hiện động tác squat với tạ hoặc gập người với tạ trên tay: 3-4 hiệp, 10-15 lần.

Đối với ống chân, bạn có thể chọn nhiều kỹ thuật khác nhau. Ví dụ, nhảy dây trong ba bộ 200-500 lần. Hoặc làm việc trên một trình giả lập đặc biệt cho chân dưới trong ba hiệp 12-15 lần.

Vâng, nói chung, và chính xác thì bạn sẽ làm gì trong bối cảnh các vấn đề được xem xét ở đây không quan trọng. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rằng cơ bắp quá lớn ở phụ nữ trong thực tế có thể chỉ là do thiếu cơ bắp ở khu vực này. Và, mặc dù quá lớn, nhưng tốt nhất là nên bơm chúng lên. Để có một cái gì đó để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Càng ngày, bạn càng có thể thấy các cô gái phấn đấu đến phòng tập thể dục với hy vọng không chỉ có thân hình cân đối mà còn chỉnh sửa một số bộ phận trên cơ thể. Bắp chân to là vấn đề thường gặp ở phụ nữ.

cơ bắp chân- nhóm cơ mạnh nhất hoạt động liên tục trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Mỗi khi chúng tôi đi bộ hoặc chạy, những người này làm việc để giữ cho chúng tôi đứng thẳng và cân bằng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ hiểu tại sao bắp chân của chúng ta không hoàn hảo, đồng thời xem xét các bài tập đơn giản nhưng đồng thời rất hiệu quả sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc và thon thả. Bắt đầu nào!

Cơ bắp chân có thể có hai loại:

1. Bắp chân dày. Bắp chân đầy đặn ở bé gái là kết quả của một số nguyên nhân:

— yếu tố di truyền. Nếu chẳng may trong dòng họ của bạn ai cũng là chủ của những con bê mập mạp, thì nhiều khả năng bạn cũng không ngoại lệ! Trứng cá muối như vậy rất khó mang đến trạng thái mong muốn, phải mất rất nhiều thời gian và công sức. Nhưng nếu bạn đặt ra mục tiêu loại bỏ vấn đề, thì giải pháp đầu tiên và chính là một tập hợp các bài tập được thiết kế cho lĩnh vực có vấn đề.

— lắng đọng chất béo. Tính đặc thù của việc tích mỡ ở một bộ phận nào đó trên cơ thể không chỉ phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền. Nếu hàm lượng mỡ trong cơ thể bạn vượt quá 25% - 30% thì đây là một nguyên nhân khác khiến bắp chân đầy đặn, mỡ cũng bắt đầu tích tụ ở đó.
Theo các nghiên cứu khoa học gần đây, yếu tố tâm lý và bệnh tật cũng ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ.

Những người sở hữu bắp chân to ở bắp chân nên kiên nhẫn và từng bước thực hiện tất cả các bài tập thể dục xoay vòng để lưu thông máu ở khu vực này. Điều này góp phần đánh đuổi lượng mỡ thừa đáng ghét.

2. Trứng bơm nước. Những cô gái có cơ bắp chân căng tràn sức sống là những vận động viên chuyên nghiệp, những người tập luyện sức mạnh và chạy nước rút hàng ngày cho cơ bắp chân.

Để giải quyết vấn đề trong trường hợp này, bạn nên cố gắng tránh mọi tải trọng lên cơ bắp chân. Thích xuyên quốc gia hơn chạy nước rút. Bất kỳ độ cao nào trong quá trình luyện tập, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu từng bước, các bài tập tim mạch nâng cao đều là kẻ thù của mục tiêu của bạn.

Kéo dài là giải pháp đầu tiên cho vấn đề

Rạn da là câu trả lời đầu tiên cho câu hỏi: “Làm thế nào để loại bỏ bắp chân?”. Hãy nhớ những người tập thể dục dụng cụ hoặc yoga trông như thế nào. Dáng người mảnh khảnh với đôi chân nuột nà - tất cả điều này là nhờ các bài tập kéo dài cơ bắp hàng ngày.

Trước khi bắt đầu các bài tập kéo dài, cơ bắp cần được làm nóng, nếu không bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng. Nếu tập ở nhà, để khởi động, bạn có thể chạy nhẹ tại chỗ hoặc nhảy dây trong vài phút. Nếu bạn tập gym thì cũng nên thực hiện giãn cơ sau khi làm nóng cơ, sau khi tập cũng nên thực hiện động tác ngắn quá giang hoặc tự xoa bópđể giảm căng cơ.

Đặt hai chân rộng bằng vai và từ từ hạ thấp cơ thể. Dùng cả hai tay nắm lấy các đầu ngón chân và đưa đầu về phía cẳng chân càng xa càng tốt. Giữ vị trí này trong 15 giây. Hoàn thành 5 bộ. Bài tập này nhắm vào mặt sau của đùi và bắp chân.

Ép cơ thể vào chân

Khuỵu gối, duỗi chân trái về phía trước, kéo bàn chân về phía bạn. Ép cơ thể của bạn vào chân đang duỗi ra hết mức độ căng của cơ bắp cho phép. Mở rộng cánh tay của bạn song song. Giữ vị trí trong tối đa 15 giây. Thực hiện bài tập tương tự với chân phải. Làm tối đa 5 bộ. Các cơ đùi sau và mặt ngoài của bắp chân có liên quan.

Tăng trên ngón chân

Đi bằng bốn chân. Không nhấc tay khỏi sàn, nâng xương chậu lên, đứng trên đầu ngón chân. Không thay đổi tư thế, dần dần, không chuyển động đột ngột, hạ người xuống bằng chân. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây. Lặp lại bài tập tối đa 5 lần. Cơ bắp chân hoạt động hoàn toàn.

Phổi

Đứng thẳng, lao về phía trước bằng chân phải. Hãy giơ tay lên. Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước, duỗi cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút. Lặp lại 5 bộ. Các cơ của cẳng chân, cơ mông có liên quan.

Ấn đầu gối vào ngực

Nằm trên sàn, uốn cong chân phải, dùng tay nắm lấy đầu gối, chân trái vẫn đặt trên sàn. Duỗi chân ra xa và ấn đầu gối vào ngực càng nhiều càng tốt. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút. Chặn hai tay dưới đùi phải và duỗi thẳng chân, kéo cả hai chân về phía bạn. Cong chân của bạn và duỗi ra một lần nữa với hướng của bàn chân về phía bạn. Lặp lại tối đa 5 lần. Lặp lại bài tập tương tự cho chân trái. Các cơ phía sau và phía trước của đùi và các cơ của cẳng chân hoạt động.

bắt cóc chân

Đứng thẳng lên. Đưa chân trái ra sau và đưa lên cao, hạ hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Theo như bạn có thể ấn cơ thể vào chân. Giữ vị trí này trong 15 giây. Lặp lại 5 bộ. Các cơ ở mặt sau của đùi và cẳng chân hoạt động.

Sau khi kéo căng, xoa bóp nhẹ các cơ bắp chân để giảm căng thẳng.

Nhớ lại! Thực hiện các bài tập kéo giãn cho đến khi cơn đau nhẹ xuất hiện, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Căng cơ quá mức không chỉ dẫn đến đau dữ dội mà còn ngăn cản mong muốn tiếp tục hướng tới mục tiêu của bạn!

Một bộ bài tập ở nhà

Không chỉ các bài tập aerobic và giãn cơ sẽ giúp làm thon gọn bắp chân mà còn có nhiều bài tập khác nhau cho nhóm cơ có vấn đề.

Có rất nhiều bài tập để giảm cân từ bắp chân, hãy xem xét những bài phổ biến nhất có thể được thực hiện cả ở nhà và trên đường phố.

Nhảy dây là loại bài tập dễ thực hiện nhất, liên quan đến cơ bắp chân. Khi nhảy, lưng thẳng, chỉ hoạt động bằng tay, tiếp đất bằng đầu ngón chân. Nhảy dây bắt đầu từ 5 phút, tăng dần lên 30 phút tập luyện.

Nhảy dây, tiếp đất bằng đầu ngón chân, không phải bằng cả bàn chân! Vì vậy, bạn làm dịu lực tác động tiếp xúc với sàn. Nhảy dây có chống chỉ định, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học.

Nâng ngón chân thay thế

Đặt bàn chân rộng hơn vai, gập đầu gối, xoay ngón chân ra ngoài. Luân phiên kiễng chân lên, đầu tiên bằng chân phải, sau đó bằng chân trái. Lặp lại tối đa 20 bộ. Các cơ bắp chân bên trong có liên quan.

súng lục

Đứng thẳng, uốn cong chân trái ở đầu gối, giúp giữ thăng bằng bằng tay. Nâng lên mũi bàn chân phải của bạn và hạ thấp người xuống bàn chân của bạn. Lặp lại cho đến khi mỏi cơ với tốc độ nhanh. Lặp lại tối đa 20 bộ. Thực hiện bài tập tương tự với chân trái của bạn. Nhóm cơ chân hoạt động.

Nâng bắp chân #1

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng, dang hai chân ra xa. Đứng trên đầu ngón chân của bạn và hạ xuống với tốc độ tối đa cho đến khi cơ bắp của bạn mệt mỏi. Thực hiện tối đa 20 lần lặp lại. Bài tập này nhắm vào bên trong của cẳng chân.

Nâng bắp chân #2

Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước, nhưng xoay bàn chân vào trong. Đứng lên và đi xuống với tốc độ nhanh cho đến khi các cơ không hoạt động được. Thực hiện tối đa 20 lần lặp lại. Bài tập này tác động đến mặt ngoài của bắp chân.

Ngoài các bài tập trên, thể dục nhịp điệu bước là một yếu tố tốt để giảm cân không chỉ ở chân mà còn trên cơ thể.

Video cho thấy các yếu tố cơ bản của bước, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:

bài tập thể dục

bấm chân

Bài tập này sử dụng máy ép chân. Đặt chân của bạn vào máy sao cho chỉ có tất của bạn ở trên bệ. Để tránh làm tổn thương đầu gối của bạn, hãy giữ chúng hơi cong. Cơ thể và chân tạo thành một góc vuông.

Chúng tôi siết chặt bục bằng tất, gót cao lên một chút. Chỉ sử dụng nền tảng, không có trọng lượng. Thực hiện bài tập ở tốc độ cao cho đến khi cơ bắp không hoạt động, đây là cách đốt cháy chất béo và làm khô các cơ hiện có.

Bàn chân có thể được đặt thẳng, quay vào trong hoặc ra xa bạn, do đó vùng tải trọng trên cơ bắp chân thay đổi.

Cầm tạ có trọng lượng tối thiểu, đứng trên bất kỳ bậc cao 5-7 cm nào bằng tất, gót trên sàn. Kiễng chân lên và hạ thấp gót chân với tốc độ tối đa, như trong bài tập trước.

Dưới đây là video tổng hợp đầy đủ hơn các bài tập bắp chân phù hợp với phòng gym:

Mỗi người có gen di truyền và mức độ thể chất riêng, vì vậy mỗi người cần có một cách tiếp cận riêng để tìm ra một bộ bài tập giảm mỡ bắp chân. Đừng mong đợi kết quả trong một thời gian rất ngắn, đặc biệt là trong một tuần!

Các số liệu trung bình là bằng cách kéo dài và thực hiện các bài tập được trình bày 2-3 lần một tuần, bạn có thể đạt được thành công đầu tiên sau 3-4 tháng!

Bài tập giảm cân bơm mỡ bắp chân

Bất kỳ cô gái nào cũng muốn có một thân hình săn chắc, xinh đẹp, và rất thường xuyên, cùng với việc “bơm” vùng cần thiết, những bộ phận không mong muốn khác trên cơ thể cũng ngày càng phát triển. Đối với những cô gái có khối lượng cơ bắp lớn ở bắp chân, nên tránh tập luyện sức mạnh chủ yếu nhắm vào chân.

Bất kỳ độ cao nào trong khu tập luyện, thể dục nhịp điệu từng bước và thậm chí đi giày cao gót đều có thể dẫn đến bắp chân to hơn nữa. Từ chối tối đa thực phẩm protein, vì protein là thành phần chính của cơ bắp.

Ngoại trừ bài tập kéo dài, ở trên, có một số bài tập sẽ giúp giảm các cơ bắp chân bị bơm.

Cách hiệu quả nhất là chạy bộ trên một bề mặt bằng phẳng với quãng đường dài. Với kiểu chạy này, cái gọi là sợi cơ chậm hoạt động, có tần số co bóp thấp. Họ có một sự tăng trưởng yếu với tải kéo dài.

Khi chạy, hạ thấp bàn chân xuống toàn bộ bàn chân, không chạy bằng mũi chân! Vì vậy, bạn có thể làm hỏng dây chằng và gân của bàn chân.

Huấn luyện viên elip

Đây là một máy tim mạch hiệu quả mô phỏng chạy. Lập trình máy để có lực cản tối thiểu và thời gian thực hiện tối đa. Các bài tập Ellipsoid trong 30 phút ít nhất 4 lần một tuần sẽ mang lại kết quả mong muốn.

Đây là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các nhóm cơ. Bơi lội thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn cải thiện lưu thông máu ở tất cả các bộ phận của cơ thể và giúp bạn giảm cân ở những vùng phù hợp.

xe đạp tập thể dục

Một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn là xe đạp tập thể dục, đạp xe. Chọn đi xe trên một bề mặt phẳng, không có trọng lượng. Một chuyến đi xe đạp nhẹ không chỉ giúp bạn phấn chấn và cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn có được đôi chân thon thả.

Nguyên tắc quan trọng nhất trong vấn đề loại bỏ bắp chân to là tuân theo tất cả các giai đoạn của chương trình:

  • Bắt đầu tập luyện của bạn bằng cách làm nóng cơ bắp của bạn;
  • Đến phần giãn cơ và sau đó là một loạt các bài tập nhỏ;
  • Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách tự xoa bóp cơ bắp chân.

Ngoài tập hợp các bài tập và ngoại lệ trong đào tạo chuyên nghiệp, một quy tắc quan trọng để giảm kích thước cơ bắp chân là chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, từ bỏ thức ăn béo và tinh bột. Ăn kiêng kết hợp với tập thể dục là cách chắc chắn để làm cho bắp chân của bạn thon gọn hơn.

Dù bạn có bắp chân dày hay ốm, hãy nhớ rằng mỗi cô gái đều độc đáo theo cách riêng của mình và bộ phận cơ thể mà bạn cho là có vấn đề đó thực sự có thể là phẩm giá của bạn!

Nhiều phụ nữ không hài lòng với kích thước của ống chân hoặc đôi chân nói chung, họ mơ ước được giảm bắp chân thậm chí bằng phẫu thuật. Nhưng đây thực sự là cách duy nhất?

Quy tắc đơn giản cho mỗi ngày

Trên thực tế, có những cách ít tốn kém và nguy hiểm hơn mà bạn có thể sử dụng:


Di chuyển đôi chân của bạn ngay cả khi đang ngồi! Để nhanh chóng kéo dài cẳng chân, kéo nó bất cứ lúc nào. Ngồi trên ghế, lưng thẳng ép sát vào lưng, xoay chân trái theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 6-10 lần. Lặp lại động tác với chân kia.

Đốt cháy mỡ thừa vùng bắp chân

Nó sẽ không hoạt động để loại bỏ bắp chân trên chân như nếp gấp trên bụng hoặc cưỡi ngựa, vì cẳng chân hiếm khi tích tụ mỡ và hình dạng của nó được xác định bởi cơ bắp chân. Sự gia tăng mỡ trong cơ thể xảy ra, đặc biệt là vào mùa đông, nhưng với việc đi bộ thường xuyên, bắp chân sẽ lấy lại trạng thái thon gọn khá dễ dàng. Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp giảm mỡ - đi bộ đường dài sẽ là lý tưởng cho mọi mức độ thể lực.

Trong một tuần, loại bỏ mỡ ở chân và bắp chân là có thật nhưng khó. Công việc tốc độ liên quan đến việc tăng cường độ tải - sử dụng các bước nhảy. Tất nhiên, chất béo sẽ bị đốt cháy và cơ chân sẽ săn chắc hơn để đáp ứng với sự căng thẳng trong đó. Vì một người sử dụng cơ bắp thường xuyên, nên cơ thể nhận được tín hiệu - nó cần được phát triển.

Một bộ bài tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ và không bị phồng bắp chân quá mức nếu bạn kết hợp ba loại tải trọng:


  1. sức mạnh lặp đi lặp lại;
  2. tim mạch;
  3. kéo dài.

Mỗi bài tập được thực hiện trong một phút không nghỉ. Đầu tiên, chúng tôi thực hiện động tác nâng bắp chân mà không sử dụng tạ. Sau đó, chúng tôi nhảy từ bên này sang bên kia, bạn có thể tạm dừng nếu bị hụt hơi.

Chúng tôi thực hiện các động tác nhảy sang một bên theo kiểu "vận động viên trượt băng" - chúng tôi nhảy từ chân này sang chân kia, nghiêng người và di chuyển chân cong ra sau.

Ở phút thứ tư, chúng ta ở tư thế plie - hai chân rộng hơn vai, ngồi xổm và bắt đầu lần lượt nhấc gót chân khỏi sàn.

Phút thứ năm - vươn vai dựa vào tường: chúng ta đưa một chân ra sau, chống tay vào tường và nghiêng người về phía trước, gập đầu gối chân trái và chạm gót chân phải xuống sàn - 30 giây cho mỗi chân.

Phút thứ sáu - duỗi thẳng trên dốc: chúng ta đặt một chân về phía trước trên gót chân, nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng và kéo ngón chân về phía chúng ta.

Bắp chân quá căng phồng - làm thế nào để loại bỏ âm lượng?

"Chai" - tên phổ biến cho đôi chân với cơ bắp phát triển. Nhiều khả năng, một cô gái có bắp chân đồ sộ được phân biệt bởi vòng ba săn chắc đáng ghen tị, đôi tay không bị nhão - tính di truyền quyết định trước hình dạng của các cơ.

Để khắc phục, bạn cần duy trì hoạt động thể chất ở mức 2-3 bài tập aerobic mỗi tuần, cũng như tích cực tham gia các động tác kéo giãn cơ, chẳng hạn như power yoga.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo căng cơ bắp chân. Vào tư thế plank trên lòng bàn tay. Nâng xương chậu của bạn lên bằng cách căng cơ bụng, duỗi mu bàn chân và cong lưng trên.

Gót chân hướng xuống sàn, và sau đó có sự kéo dài ở bắp chân. Ở vị trí này, cố gắng đi về phía trước trên đôi chân thẳng. Thực hiện 10-20 bước trong ba hiệp, cải thiện khả năng kéo căng.

Làm thế nào để loại bỏ khối lượng nếu bắp chân bị phồng lên?

Thực hiện quy trình ngược lại. Thay vì xây dựng khối lượng cơ bắp ở vùng ống chân, hãy đốt cháy nó bằng các bài tập tim mạch. Nhưng hãy nhớ rằng các cơ đi đều trên tất cả các chân. Để duy trì khối lượng cơ bắp của phần còn lại của chân, lưng và cánh tay, bạn sẽ phải tải chúng mạnh hơn nữa, và chỉ cần tạm thời quên bắp chân đi, thêm một lần chạy chậm trong 40-60 phút.