Làm thế nào để tăng cường đùi trong - các bài tập để đào tạo tại nhà và trong phòng tập thể dục. Xoay cơ bắp đùi bên trong: bài tập và mẹo

Cơ bụng bên trong yếu không thể cung cấp đủ mức độ co bóp của cơ thể, dẫn đến hậu quả là bụng “xẹp” ngay cả khi có lượng mỡ thấp. Nếu mục tiêu của bạn là eo hẹp và cơ bụng săn chắc, bạn cũng cần phải rèn luyện cơ bụng bên trong.

Bài tập "Hút chân không trong dạ dày"

Kết quả của việc tập thể dục hàng ngày trong vài tháng.

Bài tập này được khuyến khích thực hiện khi bụng đói hoặc sau khi ăn 3-4 giờ. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng. Đầu tiên, thở ra toàn bộ không khí từ phổi, kéo dạ dày vào trong. Sau đó, siết chặt cơ bụng, đồng thời cố gắng “kéo” khối ép vào xương sườn.

Giữ ở tư thế căng cơ tối đa trong 10-15 giây, sau đó từ từ hít vào và thả lỏng các cơ. Lặp lại 3-4 lần. Hiệu quả lớn nhất sẽ mang lại cho việc thực hiện "Hút chân không trong dạ dày" nhiều lần trong ngày - sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy cách báo chí của mình thay đổi.

Phức tạp cho các cơ bên trong của máy ép

Cách tốt nhất để phát triển cơ bên trong của bụng là bao gồm bài tập Planck trong chương trình đào tạo cơ bụng được thực hiện trong phòng tập thể dục, cũng như bài tập thường xuyên của bài tập Chân không trong bài tập bụng. Hiệu quả tối đa sẽ mang lại cho việc thực hiện bài tập này 4-5 lần trong ngày.

Riêng biệt, chúng tôi lưu ý rằng không có bài tập bụng nào có thể loại bỏ dạ dày hoặc đốt cháy chất béo ở vùng bụng. Chỉ có sự kết hợp giữa và thường xuyên mới có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa và tạo ra một bụng phẳng, và hoàn toàn không phải là “Hút chân không trong dạ dày”.

***

Thường xuyên thực hiện các bài tập tĩnh để rèn luyện cơ bên trong của cơ ép và cơ thể - trước hết là bài "Hút chân không trong dạ dày" và các giá đỡ khác nhau trên khuỷu tay - cho phép bạn làm cho cơ bụng săn chắc hơn, và vóc dáng cũng hơn rất nhiều. Khỏe mạnh.

Đối với nhiều người trong giới tính công bằng, đùi trong là một khu vực có vấn đề. Nếu trong thời tiết lạnh, da bị bong tróc không thấy rõ, thì vào mùa hè, vấn đề này có thể cản trở việc mặc trang phục ngắn. Cơ bắp không săn chắc và thừa khối lượng dẫn đến sự tuyệt vọng của nhiều phụ nữ và các bạn gái, và để đôi chân có dáng đẹp hoàn hảo vào mùa hè, bạn cần thường xuyên rèn luyện bên trong đùi. Chúng ta hãy nói chi tiết hơn về những bài tập nào hiệu quả cho lĩnh vực vấn đề này.

Làm thế nào để siết chặt và bơm cơ đùi trong

Sức hấp dẫn của đôi chân bị mai một theo năm tháng nếu bạn là người sở hữu làn da quá mỏng hoặc mô cơ yếu ở bên trong đùi. Đi bộ hoặc chạy trong cuộc sống bình thường không ảnh hưởng đến khu vực có vấn đề này, điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo, làm yếu cơ và xuất hiện cellulite. Các bài tập thể thao không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến vùng thất thường, vì vậy khi chọn bài tập sức mạnh, hãy đảm bảo rằng nó có chứa hoạt động thể chất để giảm cân cho đôi chân.

Trước khi bắt đầu tập luyện cơ chân, trước tiên bạn phải loại bỏ trọng lượng dư thừa, nếu không, dù tập luyện chăm chỉ cũng không cho kết quả như mong muốn. Bài tập với đùi trong bao gồm các lớp trên máy chạy bộ, đi theo quỹ đạo, đi bộ, ngồi xổm trong máy Smith, ngồi xổm trên máy Hackenschmidt, các lớp với máy tập mở rộng chân Thigh Master và các bài tập khác, sẽ được thảo luận ở phần sau.

Giảm cân chuyên sâu mà không chịu tải trọng và phát triển cơ bắp thích hợp chắc chắn sẽ dẫn đến hình thành da chùng ở mặt trong của đùi. Tại cùng một vị trí, chất béo dễ hình thành, tương tự như nếp gấp mỡ trên bụng. Để làm cho hình dạng của đôi chân trở nên hoàn hảo, không cần thiết phải liên hệ với huấn luyện viên - điều kiện gia đình thoải mái thậm chí còn tốt hơn cho việc này.

Nâng cơ đùi trong tại nhà là để mang lại vẻ đẹp cho chúng và cải thiện lưu thông máu ở vùng kín, tăng cường hệ thống sinh dục. Đầu tiên, hãy xem các quy tắc mà các chuyên gia khuyên bạn nên tuân theo khi tập luyện tại nhà:

Bộ bài tập gồm 2-3 dạng.
Bạn cần tập luyện từng chân riêng biệt.
Số lần lặp lại là tối đa.
Tăng số lần sau mỗi lần tập luyện.
Để tăng tải trọng, nên sử dụng tạ có trọng lượng nhỏ.
Một tập hợp các bài tập bắt đầu bằng khởi động, đối với điều này, chạy, nhảy dây, ngồi xổm, xoay cánh tay và chân được sử dụng.
Các lớp học được tổ chức thường xuyên.

Bộ bài tập luyện tại nhà

Plie squats

Đây là kiểu squat hiệu quả cho đùi trong và tăng cường cơ mông. Đặt rộng hai chân, xoay tất 120 độ. Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm trong khi hít vào cho đến khi chân bạn ở một góc 90 độ. Khóa vào, thở ra và sau đó trở lại vị trí ban đầu, nhưng không duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện 4 hiệp 15-20 lần.

Bắt cóc hông

Bài tập này hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đứng thẳng, thu chân trái sang một bên. Kéo chiếc tất bên trái về phía bạn, thắt chặt nút bấm. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, các ngón tay đan chéo vào trong khóa. Khi thở ra, nâng chân trái lên, trong khi hít vào, hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện 2 hiệp 15 lần cho cả hai chân.

Cây kéo

Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ dưới da vùng đùi trong, loại bỏ mỡ ở “tai” và bơm cơ mông lên. Nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông để làm điểm tựa cho lưng. Đảm bảo rằng trong quá trình tập, lưng dưới không bị tuột ra khỏi thảm. Nâng cao chân của bạn 8 cm, thực hiện các động tác xoay người mạnh mẽ, gợi nhớ đến công việc của kéo. Sau đó, đếm 10, hạ chân xuống sàn. Sau khi tạm dừng thứ hai, lặp lại 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 10 lần.

Lao sang một bên

Nhóm cơ trung gian của vùng hông hoạt động ở đây và lưu lượng máu ở vùng “cưỡi ngựa thồ” tăng lên. Thực hiện bài tập này với tạ để tăng cường cơ đùi trong nếu bạn muốn. Đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau. Bước sang một bên bằng chân phải, sau đó ngồi xuống. Chân trái vẫn thẳng. Nhấn mạnh vòm trong của bàn chân xuống sàn, dùng sức của các cơ của chân hỗ trợ, lùi về phía sau. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.

Phần mở rộng chân

Bài tập này được gọi là căng cơ. Nó cho phép bạn tập luyện các cơ của đùi trong. Ngồi trên sàn, dang rộng cả hai chân mà không gập đầu gối. Nghiêng thân về phía trước, dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ trong 15 giây, quay lại. Không kéo căng đến mức đau. Trong tất cả các chuyển động không được khó chịu. Lặp lại động tác này 10 lần.

Chân mahi

Mahi là bài tập cho đùi trong. Nhiều người đã quen với những động tác xoay người sang một bên kể từ khi học thể dục ở trường, nhưng đằng sau sự đơn giản tưởng chừng như đơn giản lại ẩn chứa những lợi ích cho việc tạo ra một đôi chân thon thả. Đứng nghiêng sang một giá đỡ (ghế, tường, tường thể thao). Hóp bụng, giữ thẳng lưng, không nghiêng vai sang một bên. Đung đưa chân của bạn sang hai bên, giống như một diễn viên ba lê tại quầy bar. Khi bạn đạt đến chiều cao tối đa, hạ chân xuống mà không chạm sàn. Lặp lại 10 lần xoay người với mỗi chân.

Martin

Đây là động tác cổ điển để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và khả năng tăng cường cơ bắp ở mặt trong của đùi. Đứng trên chân phải của bạn và uốn cong bên trái của bạn ở đầu gối. Đặt chân trái của bạn trước đầu gối phải của bạn. Từ từ duỗi thẳng chân trái, di chuyển ra sau sao cho tư thế giống như một con én. Từ từ, không giật, đưa nó về. Thực hiện động tác “nuốt” cho mỗi bên chân 10 lần.

Video: Cách loại bỏ lỗ tai trên hông tại nhà

Để tải trọng trong các bài tập riêng lẻ để đốt cháy chất béo mang lại kết quả như mong đợi, chương trình đào tạo phải được thực hiện một cách chính xác. Nếu bạn tự thực hiện các bài tập, hãy nhìn vào bức ảnh, trong đó cho thấy các tư thế chính xác. Nhưng tốt hơn là bạn nên tăng cường sức mạnh cho mặt trong của đùi bằng các video thể hiện chi tiết các chuyển động. Xem trong chương trình Bài tập “Mọi thứ sẽ tốt” của Anita Lutsenko, cách loại bỏ phần hông:

Tập luyện trong phòng tập thể dục

Việc tăng cường sức mạnh cho đùi trong sẽ diễn ra nhanh hơn dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm trong phòng tập. Trợ giúp đắc lực trong trình mô phỏng đặc biệt này, thanh tạ, quả tạ. Chúng tôi xin giới thiệu 4 bài tập hiệu quả để giảm mỡ bên trong đùi.

Giảm chân trong trình mô phỏng. Đây là một bài tập khó làm sai. Việc thực hiện nó dựa trên việc di chuyển chân đến giữa cơ thể với sự trợ giúp của một bộ mô phỏng đặc biệt. Hông ban đầu ở khoảng cách xa nhau, và dễ dàng bơm phần bên trong của chúng lên, vượt qua lực cản khi chúng bị nén. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy dang rộng hai chân của bạn mà không đưa chúng về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lần nén.
Phần mở rộng chân trên trình mô phỏng. Mục tiêu chính của bài tập là bơm và đốt cháy chất béo của cơ bên và cơ trước của đùi. Ở đây, hãy thực hiện theo kỹ thuật thực hiện, vì trong quá trình mở rộng hai chân, đầu gối chịu tải nặng. Ngồi trên máy mô phỏng, tựa ống chân của bạn vào con lăn, giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Dùng tay nắm chặt vào các tay cầm ở hai bên của máy để giữ cho lưng của bạn nằm yên. Hít vào, duỗi thẳng chân, cố định ở đầu trong 15 giây. Mở rộng đầu gối của bạn dần dần khi bạn thở ra. Lặp lại 10-15 lần.
Ngồi xổm với tạ. Bài tập này có tên gọi khác là "sumo squats". Nó được thực hiện với tạ, với một quả tạ hoặc tạ tay, để phát triển khối lượng cơ ở đùi và loại bỏ mỡ thừa. Đặt chân rộng, xoay bàn chân về các hướng khác nhau. Lấy tạ bằng hai tay, giữ song song với phần thân bên dưới. Giữ lưng thẳng khi bạn uốn cong đầu gối. Khi khớp gối uốn cong đến 90 độ, sau đó thả lỏng 10 giây và trở lại nhịp nhàng, không bị giật. Lặp lại động tác squat 15 lần.
Máy ép băng ghế rộng. Bài tập này ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đùi trong còn phát triển cơ mông. Nó được thực hiện trên một trình mô phỏng đặc biệt với một nền tảng. Đặt cả hai bàn chân lên đó, rộng ra, xoay bàn chân 45 độ. Khi bạn di chuyển bệ xuống, hít vào và uốn cong chân của bạn thành 90 độ. Sau đó đẩy bệ lên khi thở ra, không co đầu gối vào nhau, siết chặt cơ mông. Tốc độ thực hiện giảm 2 giây, tăng 1 giây. Thực hiện 15-20 lần nhấn, cuối cùng không đứng dậy đột ngột khỏi mô phỏng.

Bài tập Fitball cho đùi trong

Các bài tập Fitball sẽ giúp tiêu mỡ từ bên trong đùi. Hiệu quả có thể đạt được trong 20 phút luyện tập 3-4 lần một tuần. Xem xét các bài tập phổ biến.

Làm phẳng chân. Nâng cả hai chân lên trong khi nằm ngửa, sau đó đặt quả bóng giữa hai đùi. Nhấn các cơ của bạn lên quả bóng, đếm đến 10, sau đó thả lỏng. Thực hiện 25 lần lặp lại.
Nghiêng sang một bên. Nằm ngửa, nắm bóng bằng lòng bàn chân nâng lên. Nghiêng luân phiên theo các hướng khác nhau mà không chạm sàn. Bờ vai bất động. Thực hiện động tác dốc 15 lần theo các hướng khác nhau.
Đứng ngồi xổm. Cầm tạ trên tay để cân, đặt chân trái lên quả cầu. Từ từ ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối phải. Khóa vào, sau đó từ từ tăng lên. Thực hiện 15 lần squat cho mỗi chân.

Bài tập kéo giãn

Việc kéo căng phần đùi trong sẽ giúp tăng tính linh hoạt, phát triển khả năng vận động của khớp. Đây là những chuyển động nhịp nhàng được thực hiện với nhịp điệu chậm rãi. Trong khi kéo căng, cố định ở mỗi vị trí trong 30 giây. Loại hình đào tạo này được coi là hiệu quả:

Bươm bướm. Đây là một bài tập đặc biệt, bản chất của nó là bài tập đưa và nâng hông sang hai bên. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện với máy tập giãn nở, khi đó tất cả các cơ trên cơ thể sẽ được tham gia. Với tư thế thẳng lưng, ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, sau đó đưa hai bàn chân lại với nhau. Chân càng gần cơ thể, tải trọng lên hông càng lớn. Từ từ hạ đầu gối xuống sàn mà không thay đổi vị trí của bàn chân. Tạm dừng tại điểm duỗi tối đa, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại. Sau 5 giây, bắt đầu lại bài tập. Thực hiện 15-20 lần kéo căng.
Tách chân. Để thực hiện đan chéo, hãy thực hành. Nhưng sẽ không có hại gì nếu bạn cố gắng làm cho phần bên trong của đùi đàn hồi hơn. Ngồi trên chiếu, dang rộng hai chân ra. Với một chuyển động trượt, truyền trọng lượng của thân sang hai tay, nghiêng về phía trước. Nâng cao khung xương chậu, chống hai tay xuống sàn, sau đó từ từ ngồi trên dây buộc ngang. Đừng gây khó chịu cho bản thân - đừng để đau! Trả lại cẩn thận.
Nửa sợi xe. Duỗi thật rộng về phía trước bằng chân trái. Đặt đầu gối phải của bạn trên sàn, chống hai tay xuống sàn. Hạ xuống đủ thấp so với sàn để cảm thấy căng cơ. Mũi chân trái phải cao hơn đầu gối. Khóa ở vị trí này, sau đó quay lại và đổi bên. Thực hiện 5-7 lần lặp lại theo các hướng khác nhau.

Trình mô phỏng nào được sử dụng cho đùi trong

Một huấn luyện viên tuyệt vời cho đùi trong là Thigh Master, được sử dụng cả ở nhà và trong phòng tập. Nó chiếm ít không gian và được thiết kế để giải quyết một số vấn đề của một nửa xinh đẹp của nhân loại: mông, ngực, hông. Chúng tôi cũng lưu ý đến các bộ mô phỏng Smith và Hackenschmidt chuyên nghiệp, với sự trợ giúp của nó, rất dễ dàng để tăng cường cơ bắp của đùi trong trong phòng tập thể dục. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác ép ghế và ngồi xổm.

Bạn có muốn thực hiện một cuộc báo chí cứu trợ? Sau đó, hãy sẵn sàng cho một bài tập kỹ lưỡng cho các cơ bên trong của bụng! sẽ giúp bạn dễ dàng hơn và cho bạn biết cách thực hiện các bài tập hiệu quả nhất.

Cơ bụng: một chút giải phẫu

Cơ trực tràng kéo dài dọc theo toàn bộ chiều dài của bụng, bắt đầu từ vùng xương mu. Ở mặt trước của bụng, hai bên và một phần của ngực là cơ xiên ngoài, được coi là cơ có bề ngang lớn nhất trong tất cả các cơ của vùng bụng.

Bên dưới là cơ xiên trong của bụng, là lớp cơ thứ hai của cơ ép, dưới đó là cơ ngang bụng về mặt giải phẫu, có tác dụng làm căng các xương sườn và làm cho thể tích khoang bụng nhỏ lại.

Làm thế nào để bơm cơ bụng?

Nếu cơ bụng bên trong do không được tập luyện quá yếu, không đủ sức giữ các cơ quan bên trong và do đó bụng sẽ bị căng tròn và trở nên phình to. Điều này gây ra sự khó chịu đáng kể cho một người, buộc anh ta phải dùng đến nhiều loại bài tập khác nhau. Những cơ nào nên hoạt động tích cực nhất? Trước hết, đây là cơ abdominis trực tràng - nơi mà mọi người hay gọi là “cơ bụng”. Chính cô ấy là người luyện hầu hết các bài công pháp. Chỉ cần cơ này được chia thành "khối", mà tất cả đàn ông đều mơ ước có được.

Để phát triển cơ xiên ngoài của bụng, cần sử dụng bất kỳ biến thể nào của động tác gập người và vặn người. Đừng quên thực tế rằng, thứ nhất, hoạt động quá tích cực lên vùng cơ này sẽ khiến vóc dáng không cân đối do vòng eo tăng lên, và thứ hai, các bài tập với động tác vặn mình không rèn luyện được cơ bụng xiên và cơ ngang.

Làm thế nào để làm cho một cơ bụng săn chắc

Nếu bạn không chỉ muốn có được hình khối mà còn cả phần bụng nhô cao, thì bạn sẽ phải tập thêm các cơ bên trong của bụng. Với sự giúp đỡ của họ, một khung cơ được tạo ra và phần thân trông lực lưỡng hơn do cơ thể co lại.

Các bài tập cho cơ bụng trong là tĩnh, đây là điểm khác biệt chính giữa chúng và các bài tập cho cơ bụng bên ngoài. Trước hết, bạn phải học cách cảm nhận những cơ này, và sau đó học cách giữ chúng căng càng lâu càng tốt.

Bài tập "Hút chân không trong dạ dày"

Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt trên sàn, đặt hai tay ở hai bên. Lúc này bạn cần thở ra không khí từ phổi và hút mạnh vào dạ dày. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó hít vào và lặp lại bài tập.

Cố gắng đảm bảo rằng bạn không chỉ có thể hóp bụng khi thở ra mà còn hít vào “từng ngụm nhỏ” khi đang căng thẳng. Mỗi lần, hãy căng cơ lâu hơn, đồng thời cố gắng thực hiện các bài tập khi ngồi hoặc đứng.

Bài tập plank

Tư thế bắt đầu: nằm sấp, dựa vào ba điểm: khuỷu tay song song với nhau, đầu gối và ngón chân. Tập cơ bụng, cơ và mông, đồng thời nhấc đầu gối khỏi sàn để cơ thể nằm trên một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Bạn nên luân phiên cả hai tùy chọn bài tập (bằng cách sử dụng thanh có phần mở rộng cánh tay hoặc thanh bên) và mức tải: chỉ sử dụng thời gian lặp lại tối đa hoặc tải theo từng khoảng thời gian (thực hiện bài tập trong 10 giây và nghỉ 2 giây), cố gắng lặp lại nhiều lần hơn.

Một cách tiếp cận tổng hợp để phát triển báo chí

Tốt nhất là bạn nên tập cơ bụng trong mỗi ngày trong buổi tập buổi sáng. Chỉ trong một vài tuần tập thể dục thường xuyên, những thay đổi dễ chịu trong giai điệu của các cơ trên cơ thể sẽ trở nên đáng chú ý, và cơ bụng sẽ được săn chắc một cách triệt để.

Đừng quên rằng không một bài tập bụng nào có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Nếu bạn muốn thực sự cải thiện chất lượng giảm béo của vùng bụng, thì trước tiên hãy thực hiện một loạt các bài tập để đốt cháy mỡ thừa.

Bằng cách rèn luyện cơ bụng bên trong bằng các bài tập tĩnh, bạn có thể sở hữu một thân hình lực lưỡng hơn và cơ bụng săn chắc. Hãy rèn luyện mỗi ngày trong 5 phút, và kết quả khả quan sẽ không còn lâu nữa!

Bạn muốn có được đôi chân thon thả săn chắc nhưng lớp mỡ bên trong đùi không cho phép bạn tiến gần đến mục tiêu mong muốn? Chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn độc đáo về các bài tập cho đùi trong mà không cần thiết bị + hoàn thành giáo án mà có thể được thực hiện ngay cả ở nhà.

Ở mặt trong của đùi là các cơ phụ của đùi (cơ quan phụ), được hoạt động hiệu quả nhất với sự trợ giúp của các bài tập cô lập. Nhưng để giảm béo đùi trong, ngoài việc tăng cường các cơ phụ, bạn còn phải loại bỏ lớp mỡ nằm phía trên cơ.

Chương trình đào tạo sẵn sàng cho đùi trong

Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình đào tạo sẵn sàng giúp bạn không chỉ rèn luyện cơ bắp một cách chất lượng mà còn tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Đề án này bao gồm 3 loại bài tập cho đùi trong:

Bài tập đứng (ngồi xổm và gập bụng)
Bài tập Cardio (tập trung vào đùi trong)
Các bài tập trên sàn (nâng và mở rộng chân)

Những thứ kia. quá trình tập luyện của bạn nên được chia thành ba phân đoạn, gần bằng nhau về thời gian. Ví dụ, nếu bạn tập luyện trong 45 phút, thì hãy cho mỗi nhóm bài tập 15 phút. Nếu bạn tập luyện trong 30 phút, thì mỗi phân đoạn sẽ kéo dài 10 phút. Nhờ chương trình này của các bài tập cho đùi trong bạn sẽ săn chắc các cơ, giảm lớp mỡ, cải thiện các đường nét của đôi chân.

Dưới đây là hình ảnh minh họa bài tập cơ đùi trong và sơ đồ thực hiện sẵn. Bạn có thể tham gia phiên bản lớp học của chúng tôi hoặc bạn có thể tạo chương trình riêng. Nhưng trước khi đi trực tiếp vào các bài tập, chúng ta hãy làm rõ một số điểm về các tính năng của việc tập luyện bên trong đùi.

Các câu hỏi và câu trả lời cần thiết cho bài tập bên trong đùi

1. Nếu tôi là người mới bắt đầu thì sao?

Nếu bạn mới bắt đầu, thì hãy phân bổ không quá 15-20 phút mỗi ngày. Hãy nghỉ ngơi, giữ nhịp độ vừa phải và tăng dần thời gian của các buổi tập, số lần lặp lại và mức độ phức tạp của các bài tập.

2. Nếu tôi không thích cardio thì sao?

Các bài tập cardio không chỉ giúp đốt cháy thêm calo mà còn tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, vì vậy bạn không nên bỏ qua chúng. Nếu không có tim mạch, hiệu quả của các bài tập ở bên trong đùi giảm nhiều lần. Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập tim mạch đến sức lực cuối cùng của bạn, hãy giữ một tốc độ vừa phải mà bạn có thể xử lý được.

3. Làm gì với khớp bị bệnh và suy giãn tĩnh mạch?

Trong trường hợp này, bạn không nên nhảy, nhào người và ngồi xổm. Nếu có chống chỉ định hoặc không thoải mái trong quá trình tập luyện, thì tốt hơn hết bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nằm trên sàn - chúng là an toàn nhất.

4. Có thể giảm mỡ mặt trong đùi mà không cần thay đổi chế độ ăn kiêng?

Như bạn đã biết, cơ thể bắt đầu tiêu hao chất béo khi nhận được ít thức ăn hơn nhu cầu năng lượng. Do đó, nếu không có chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ chỉ tăng cường các chất bổ sung, nhưng chất béo ở bên trong đùi sẽ vẫn còn nguyên vẹn.

5. Làm thế nào để các bài tập được đề xuất trở nên khó hơn?

Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập đùi trong khó hơn bằng cách sử dụng tạ chân hoặc tạ tay. (mặc dù tạ không phù hợp với tất cả các bài tập) . Bạn cũng có thể sử dụng dây thun thể dục - đây là một trong những thiết bị hữu hiệu nhất để tăng cường cơ bắp chân.

6. Tôi thường tập các bài tập đùi trong như thế nào?

Tập thể dục không quá 2-3 lần một tuần. Trung bình, dành khoảng 1 giờ mỗi tuần cho khu vực có vấn đề là đủ. Nó cũng rất quan trọng để tập luyện không chỉ các cơ mà còn cả cơ tứ đầu, gân kheo, cơ corset và cơ mông. Sẽ không hợp lý nếu chỉ tập một nhóm cơ riêng biệt - bạn cần phải tập luyện toàn bộ cơ thể. Hãy chắc chắn để kiểm tra:

Phần đầu tiên của bài tập: bài tập cho đùi trong khi đứng

Trong khi ngồi xổm và cúi người, hãy quan sát tư thế của bạn, lưng của bạn phải giữ nguyên dài, đầu gối không được vượt ra ngoài tất. Ngoài ra, cố gắng không nhón lưng về phía trước và không uốn cong lưng dưới của bạn, nếu không tải trọng lên các cơ của chân sẽ giảm. Nếu bạn không có đủ độ nghiêng ở hông (đầu gối không nhìn ngược chiều nhau) , không sao đâu. Chọn vị trí ổn định nhất có thể cho bạn. Thực hiện các bài tập đùi trong của bạn với khả năng tốt nhất của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong tư thế ngồi xổm bằng plie (dang rộng chân và xoay bàn chân) , sau đó bạn có thể sử dụng một chiếc ghế làm chỗ dựa. Lựa chọn các bài tập này sẽ giúp bạn không chỉ tập luyện phần bên trong của đùi mà còn cả cơ mông và cơ tứ đầu.

Bài tập:

2. Plie Squats với One Toe Raise

Lược đồ thực thi:

Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 tùy chọn kết hợp các bài tập để bạn lựa chọn. Số lần lặp lại được chỉ định bên cạnh bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện số lần lặp lại tối thiểu.

Quá trình tập luyện của bạn sẽ bao gồm 6 bài tập được lặp lại trong 2-3 vòng. Nghỉ giữa các bài tập 15-30 giây. Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Ví dụ 1:

10-15 lần mỗi bên

Ví dụ 2:

Plie squat với một ngón chân nâng cao (chân phải): 20-30 lần

10-15 lần mỗi bên

Plie squat với một ngón chân nâng cao (chân trái): 20-30 lần
Nhón chân sang bên (chân phải): 10 - 20 lần
Nhón chân sang bên (chân trái): 10 - 20 lần

Ví dụ 3:

Side lunge (chân phải): 15-25 reps
Side lunge (chân trái): 15-25 reps

10-15 lần mỗi bên

Bạn có thể luân phiên giữa 3 cách kết hợp đùi trong, chỉ chọn một hoặc lập kế hoạch tập luyện của riêng bạn. Sau khi hoàn thành phần squat và lunge, hãy chuyển sang bài tập cardio cho đùi trong.

Phần thứ hai của bài tập: bài tập tim mạch cho đùi trong

Tập luyện Plyometric (nhảy) là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo ở phần dưới cơ thể và tạo hình dáng cho đôi chân thon gọn. Nếu bạn không có chống chỉ định, thì tập luyện tim mạch chắc chắn phải là một phần trong kế hoạch tập thể dục của bạn.

Các bài tập tim mạch được trình bày cho đùi trong được hình thành mức độ từ dễ đến khó. Bạn chỉ có thể chọn một số bài tập phù hợp với mức độ khó của mình hoặc xen kẽ các nhóm bài tập với nhau. Thực hiện các bài tập chỉ với giày thể thao!

Bài tập:

3. Nhảy plank với phần mở rộng chân

Lược đồ thực thi:

Một ví dụ về bài tập tim mạch cho đùi trong cho người mới bắt đầu:

Nhảy plank với phần mở rộng chân

Các bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 30 giây làm việc + 30 giây nghỉ (ví dụ: Nhảy bằng tay và chân trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, sau đó chuyển sang Phổi bên hông - 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, v.v.) . Chúng tôi lặp lại các bài tập trong 2 vòng tròn, trong vòng thứ hai, chúng tôi thực hiện một bên lunge trên chân kia. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Loại bài tập tim mạch này sẽ kéo dài 10 phút.

Ví dụ về bài tập Cardio bên trong đùi nâng cao:

Nhảy plank với phần mở rộng chân

Bài tập được thực hiện theo sơ đồ: 45 giây làm việc + 15 giây nghỉ (ví dụ: Nhảy vào tư thế ngồi xổm rộng trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, sau đó chuyển sang Nhảy trong ván với hai chân dạng ra - 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây, v.v.) . Chúng ta lặp lại bài tập trong 2 vòng tròn, giữa các vòng tròn nghỉ 1 phút. Loại bài tập tim mạch này sẽ kéo dài 10 phút.

Sau bài tập cardio, chúng ta chuyển sang bài tập cho đùi trong trên sàn.

Phần thứ ba của bài tập: bài tập cho đùi trong trên sàn

Các bài tập đùi trong này được thực hiện trên sàn. Chúng có tác động thấp và không gây áp lực lên các khớp và mạch máu, vì vậy bạn có thể thực hiện nếu lo lắng về đầu gối hoặc giãn tĩnh mạch của mình. Trong khi tập, hãy cố gắng giữ căng cơ chân và cơ bụng săn chắc.

Bài tập:

Cảm ơn các kênh youtube về gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Lược đồ thực thi:

Chúng tôi cung cấp cho bạn 3 lựa chọn kết hợp các bài tập cho đùi trong để bạn lựa chọn. Số lần lặp lại được chỉ định bên cạnh bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện số lần lặp lại tối thiểu.

Quá trình tập luyện của bạn sẽ bao gồm 8 bài tập được thực hiện trong 1-2 vòng tròn. Nghỉ giữa các bài tập 15-30 giây. Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Ví dụ 1:

Nâng đùi trong (chân phải): 15-25 lần / lần
Nâng chân bên trong đùi (chân trái): 15-25 lần

Ví dụ 2:

Động tác xoay tròn nằm nghiêng (chân phải): 15-30 lần
Động tác xoay tròn nằm nghiêng (chân trái): 15-30 lần
Vỏ phức tạp (chân phải): 15-25 lần

20-25 lần cho mỗi chân

Vỏ phức tạp (chân trái): 15-25 lần
Nâng chân khép (bên phải): 10 - 20 lần
Nâng chân khép (bên trái): 10 - 20 lần

Ví dụ 3:

Co đùi nằm nghiêng (chân phải): 20-35 lần
Co đùi nằm nghiêng (chân trái): 20-35 lần
Vỏ (chân phải): 20-30 lần
Vỏ (chân trái): 20-30 lần
Nâng chân với ghế (chân phải): 15-25 lần
Nâng chân với ghế (chân trái): 15-25 lần

Bạn có thể luân phiên giữa 3 cách kết hợp đùi trong, chỉ chọn một hoặc lập kế hoạch tập luyện của riêng bạn.

Các quy tắc cơ bản cho các bài tập cho đùi trong

1. Luôn bắt đầu buổi tập của bạn bằng khởi động và kết thúc bằng động tác kéo căng. Không bao giờ tập luyện mà không khởi động, nếu không bạn có nguy cơ bị thương!

2. Trong các bài tập cho đùi trong, bạn nên cảm nhận các cơ mục tiêu. Giữ cơ thể của bạn thu thập và tập trung , không tập thể dục một cách thiếu suy nghĩ và phóng túng.

3. Cố gắng thay đổi định kỳ các bài tập, không liên tục thực hiện các bài tập giống nhau. Đừng để cơ bắp của bạn thích ứng với tải trọng.

4. Nếu các bài tập tim mạch đặc biệt khó đối với bạn, thì bạn có thể bắt đầu tập luyện với chúng, không phải với động tác squat và lunge. Nhưng không nên tập cardio vào cuối buổi, các bài tập cho cơ địa tốt nhất nên thực hiện sau các bài tập aerobic để tăng cường lưu thông máu ở vùng mục tiêu của cơ thể.

5. Hãy nhớ rằng mặt trong của đùi sẽ chỉ giảm giảm trọng lượng cơ thể nói chung do đó, điều kiện tiên quyết để loại bỏ mỡ vùng này là chế độ ăn uống hạn chế hợp lý.

6. Các bài tập cô lập cho cơ bắp rất hữu ích để loại bỏ vùng có vấn đề trên đùi trong, nhưng đừng quên các bài tập cho phần còn lại của cơ chân và cốt lõi. Với một bài tập cân bằng trên tất cả các nhóm cơ, bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều.

7. Hãy nhớ rằng chất béo không tan chảy ở phần cơ thể mà bạn bơm mạnh. Toàn thân tiều tụy. Nhưng bạn có thể giúp anh ấy loại bỏ vùng có vấn đề bằng cách tập luyện ngắt quãng và làm săn chắc cơ thể.

8. Nếu bạn thích sử dụng các video tập luyện có sẵn, thì hãy đảm bảo xem lựa chọn của chúng tôi :

Xin kính chào quý độc giả! Mọi cô gái chắc chắn sẽ đồng ý với tôi rằng bộ ngực căng đầy của đàn ông là biểu hiện của sức mạnh và sự nam tính. Về sức hấp dẫn đối với người khác phái nói chung thì khỏi nói. Theo quan điểm của chúng tôi, nam giới, bơm ngực là nhiệm vụ hàng đầu được đặt ra trước khi bắt đầu quá trình tập luyện.

Một mặt, mọi thứ dường như trở nên đơn giản: các bài tập cơ bản với thanh tạ, với tạ, bổ sung protein - và các cơ bắp chúng ta cần phát triển và tăng lên. Tuy nhiên, điều thường xảy ra sau đó là sự phát triển và tăng trưởng này xảy ra không đồng đều khắp vùng ngực, và ở chính giữa vùng đó, với các cơ bị bơm, một dạng trầm cảm hình thành.

Và sau đó một câu hỏi hoàn toàn hợp lý được đặt ra: tại sao và làm thế nào để bơm căng bên trong cơ ngực?

Chuẩn bị cho bài học

Chắc chắn bản thân bạn đã nhận thấy rằng cơ ngực, có một số phần điều kiện: trên, dưới, giữa, trên thực tế, không có bất kỳ bó cơ riêng biệt nào mà chúng ta có thể tập riêng lẻ.
Tuy nhiên, khi bơm ngực, chúng tôi vẫn chọn các bài tập riêng biệt cho phần trên của nó, cho phần dưới, v.v. Nếu nó có cấu trúc giải phẫu như vùng đồng bằng chẳng hạn, thì sẽ dễ dàng hơn và rõ ràng hơn: ở đây mỗi chùm có các bài tập cô lập riêng, chưa kể các bài tập cơ bản.

Do đó, nếu ai đó nói với bạn hoặc chỉ cho bạn điều gì đó mà bạn cho là có thể bơm phần bên trong của cơ ngực “cô lập”, đừng tin vào điều đó. Bất kỳ vận động viên thể hình chuyên nghiệp nào cũng sẽ xác nhận lời tôi nói với bạn - không có bài tập nào như vậy. Trong bất kỳ bài tập nào mà cơ ngực tham gia theo cách này hay cách khác, chúng được căng hết mức. Nhưng trên bộ phận nào, hoặc bộ phận nào của chúng, tải trọng sẽ đi nhiều hơn, phụ thuộc vào góc nghiêng của thân trong bài tập, độ rộng của cánh tay và hướng chuyển động của chúng - không hơn.

Do đó, như bạn có thể đã đoán ra, buổi đào tạo hôm nay của chúng tôi, phần lớn, sẽ bao gồm các bài tập mà bạn đã biết rõ. Chỉ để bơm phần bên trong của ngực, hoặc thực hiện "cắt", như nó còn được gọi trong các phòng tập thể dục, chúng tôi sẽ chỉnh sửa chúng một chút. Và nhân tiện, hầu hết chúng bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, không cần thiết bị chuyên dụng.

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Nhưng chúng ta hãy là người đầu tiên chú ý đến những người đã trả tiền cho thời gian tập luyện của họ trong phòng tập thể dục. Tôi nghĩ bạn sẽ đồng ý rằng điều này sẽ công bằng.

Bài tập cơ bản đầu tiên có thể và nên được thực hiện để tăng sức mạnh cho phần bên trong của cơ ngực là với tạ, máy ép bàn. Chỉ có thể nắm bắt ở đây là cực kỳ hẹp.

Cân nhắc rằng thanh tạ vẫn là một thứ nặng, và một tay cầm hẹp hoàn toàn không có lợi cho sự cân bằng của nó, ở đây cần có sự hỗ trợ của một đối tác. Tuy nhiên, đừng mong đợi nhiều tiến bộ từ việc tập luyện như vậy: hầu hết tải trọng sẽ rơi vào cơ tam đầu, và bản thân bạn sẽ cảm nhận được điều đó, chỉ để lại “phần thừa” ở bên trong ngực.

Cơ sở thứ hai là. Nhân tiện, bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ đòn.

Những người thường xuyên tham gia các buổi tập huấn của chúng tôi, có thể đã tham dự buổi chúng tôi phân tích chi tiết bài tập này. Và tôi sẽ nói với bạn rằng để "cắt", bạn cần chính xác phiên bản thở của áo pull.

Đối với những ai đang chìm trong phỏng đoán, không hiểu chúng ta đang nói về vấn đề gì, tôi sẽ viết chi tiết hơn. Vì vậy, hít thở hoặc áo chui đầu với cánh tay thẳng.

Nằm xuống một chiếc ghế dài, uốn cong đầu gối của bạn và đặt nó ở đó. Trọng lượng của bạn, một quả tạ hoặc một thanh tạ, trên cánh tay thẳng trên đầu của bạn. Từ từ hạ tay xuống sau đầu: điểm dưới cùng là một đường thẳng với thân, nếu độ giãn cho phép thì có thể hạ thấp hơn một chút. Không bị giật. Và tôi đặc biệt khuyên rằng, trước khi tiến hành triển khai, hãy đọc ấn phẩm của chúng tôi về khóa đào tạo này, về kỹ thuật và tính năng của nó.

Trên này, các bài tập cơ bản cho phần ngực thứ 6 bên trong đã hết. Hãy chuyển sang cái gọi là những cái riêng biệt, mặc dù sẽ đúng hơn nếu gọi chúng có dấu ở đây.

Và đầu tiên, đây là điều tốt nhất bạn có thể làm trong phòng tập thể dục, với mục tiêu của chúng tôi là tập chéo trên các khối. Bài tập này đặc biệt nhắm vào bên trong ngực! Làm thế nào để thực hiện? Vâng, như bạn muốn! Đứng, ngồi, nằm, bằng một hoặc hai tay. Điều chính là thử tại thời điểm tải tối đa, tức là ở điểm thấp nhất, tạm dừng trong vài giây, do đó kéo dài đỉnh. Đây chính là cách bạn cần phải hành động nếu bạn muốn hành động hiệu quả!

"Điểm nhấn" thứ hai sẽ được thực hiện với tạ - dây nằm trên một chiếc ghế dài. Tôi chắc chắn rằng bạn không cần phải giải thích làm thế nào để thực hiện đúng bài tập này. Hãy để tôi chỉ nói rằng độ giãn mà nó cung cấp là vừa phải. Không xảy ra hiện tượng giật cục trong quá trình thực hiện - chúng tôi làm việc trơn tru và chính xác. Ở điểm dưới cùng, chúng tôi cũng sửa chữa trong 2 giây.

Nhưng ngay cả khi bạn là một người thích đến thăm các phòng tập thể dục, bạn nên chú ý đến những bài tập có thể được thực hiện hoàn hảo tại nhà mà không cần sự trợ giúp của máy mô phỏng và thiết bị.

Tập thể dục tại nhà

Hãy bắt đầu với một việc mà bạn thực sự có thể làm mà không cần rời khỏi nhà - chống đẩy. Bạn có thể biết rằng cơ ngực nói chung được bơm hoàn hảo. Nhưng làm thế nào để hướng tải vào phần bên trong của chúng? Câu trả lời là: hãy thực hiện động tác chống đẩy thật chặt và càng hẹp thì càng tốt cho bạn. Lựa chọn hiệu quả nhất là khi đặt bàn tay sao cho một lòng bàn tay đặt lên bàn tay kia. Nhân tiện, người ta thậm chí còn thực hành cả hai lòng bàn tay được đặt lên một điểm nhấn nào đó, chẳng hạn như một chiếc cốc kim loại hoặc thứ gì đó tương tự.

Tôi sẽ nói một điều: tải ở đây, đặc biệt là do thói quen, là không thực tế, và hiệu quả là tuyệt vời! Quan trọng nhất là cố gắng kéo căng hết mức có thể ở điểm trên cùng, làm căng tất cả các cơ ngực. Nhân tiện, cơ tam đầu được bơm vào đây, hãy khỏe mạnh!

Và bây giờ chúng ta hãy ra đường, đến sân thể thao gần nhất - chúng ta cần các thanh chắn và thanh ngang.
Trên các thanh không đồng đều, hãy cố gắng thực hiện một bài tập mà trên thực tế, về động lực của nó sẽ giống với cách bố trí quả tạ. Có bất cứ điều gì đến trong tâm trí? Có, chống đẩy, nhưng không phải là động tác thông thường, cụ thể là với cánh tay và chân trên đường đạn!

Leo lên bằng chân, tay / chân phải trên một thanh, tay trái trên thanh kia. Tư thế bắt đầu như với chống đẩy từ trên sàn. Hơn nữa, cần thực hiện chống đẩy theo cách tương tự. Tại sao trên các quán bar? Có, bởi vì ở đây sự kéo căng của các cơ ngực sẽ tối đa, tất nhiên, với điều kiện là điểm dưới sâu hơn nhiều so với điểm trên “sàn”. Nhưng bạn sẽ thử chứ?

Một bài tập khác phù hợp và hiệu quả cho chúng ta trên xà đơn là chống đẩy với tay cầm ngược. Trên thực tế, bạn cần tiếp cận các thanh xà bằng lưng, nắm lấy tay và tiến hành thực hiện. Tuy nhiên, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt bằng cách kéo căng các cơ ngực, và chính xác là phần bên trong của chúng.

Chúng ta cũng sẽ phải kéo người lên trên thanh ngang với một tay cầm hẹp. Tại sao? Và bạn kéo mình lên một vài lần, và ngay lập tức bạn sẽ nhận được câu trả lời cho câu hỏi của mình, cảm thấy căng thẳng trong chính xác lĩnh vực mà cho đến gần đây bạn vẫn coi là có vấn đề.

Và hóa ra không quá khó, phải không? Đó là giải phẫu bộ ngực của chúng ta, các bạn ạ.

Tóm lại, tôi khuyên bạn nên xem một video về luyện tập cơ ngực. Thấy bạn.