Làm thế nào để bơm lên cơ ngực. Chống đẩy với cánh tay hẹp

Tập ngực hiệu quả nhất cần có dụng cụ thể thao: ghế dài, tạ đòn, bánh tạ và các dụng cụ tập luyện khác nhau. Tất cả điều này là bắt buộc trong mỗi phòng tập thể dục. Đối với những người vì lý do nào đó mà không có cơ hội đến phòng tập, sẽ rất thú vị khi học cách bơm cơ ngực tại nhà.

Cơ ngực (cơ ngực) bao gồm các nhóm đối xứng sau đây, mỗi nhóm bao gồm:

Các cơ lớn và nhỏ cung cấp thêm lực và độ uốn của cánh tay ở khớp vai, cũng như xoay một phần cánh tay vào trong. Ngực được chia theo điều kiện thành các phần trên, giữa và dưới. Chúng cũng làm nổi bật phần bên trong, có thể được bơm riêng. Phần giữa tích cực hoạt động với bất kỳ bài tập nào, phần dưới và đặc biệt là phần trên yêu cầu tải trọng nổi bật. Tập ngực rất tốn năng lượng nên có tác dụng đốt cháy các mô mỡ thừa.

Lịch trình làm việc dày đặc, các chuyến công tác, vị trí phòng tập không thuận tiện, không muốn tập thể dục theo nhóm và một số lý do khác có thể trở thành lý do để không đến phòng tập, nhưng không nên trở thành lý do để từ chối một thân hình đẹp và khỏe. Bạn có thể làm điều đó với không ít thành công tại nhà. Điều quan trọng hơn không phải là nơi làm việc, mà là sự siêng năng và quyết tâm của các vận động viên.

Chế độ đào tạo

Khi được hỏi bạn cần bơm cơ ngực bao nhiêu lần một tuần, câu trả lời rất đơn giản: bạn không thể tập luyện hàng ngày. Bất kỳ bài tập sức mạnh nào cho ngực, được thực hiện hàng ngày, đều có thể gây hại cho một hình thể đẹp. Trong quá trình luyện tập, cơ bắp tích cực hoạt động và tiếp nhận nhiều microtraumas, sau thời gian này cần thiết cho quá trình phục hồi các sợi cơ, sản xuất protein, sẽ hình thành khối cơ mới. Sự quá tải có hệ thống của các cơ ngực sẽ không cho kết quả tốt.

Nếu các cơ tiếp tục bị đau nặng, nên hoãn buổi tập cho đến khi hết khó chịu. Đó là lý do tại sao số lượng tối ưu là một đến hai bài tập mỗi tuần. Tổng số set cho tất cả các bài tập ngực nên từ 4 đến 8. Đối với người mới bắt đầu, một hoặc hai bài tập từ 2-3 set là đủ.

Đẩy mạnh

Chỉ cần chống đẩy thường xuyên là đủ để làm căng cơ ngực. Thực chất đây là một biến thể của băng ghế dự bị và ở đây người ta cũng có thể chuyển tải trọng lên ngực trên hoặc ngực dưới bằng cách thay đổi góc của cơ thể. Không có gì bí mật với bất kỳ ai đó chống đẩy từ trên sàn là một bài tập phát triển chung tuyệt vời. Không chỉ cơ ngực được tập luyện mà còn có cơ delta và cơ tam đầu của bàn tay, đảm bảo sự phát triển cân đối của phần trên cơ thể. Ngoài ra, có sự co cơ của cơ bụng, và ở tư thế tĩnh, các cơ của chân và lưng cũng tham gia.

Bạn có thể hạn chế chống đẩy nếu muốn nâng ngực tại nhà, nhưng không có mong muốn hoặc thời gian để thực hiện các bài tập còn lại. Hiệu quả, mặc dù nhỏ, vẫn sẽ được cảm nhận sau một vài tuần tập luyện thường xuyên.

Chống đẩy trong phạm vi hẹp

Chống đẩy trên ghế đẩu

Một cách hiệu quả hơn để làm căng cơ ngực với chống đẩy là như sau. Bạn cần đặt 2 chiếc ghế đẩu cách nhau rộng bằng vai. Thực hiện vị trí bắt đầu, giống như chống đẩy từ sàn, chỉ đặt tay lên ghế đẩu và chân trên một độ cao khác, chẳng hạn như ghế sofa hoặc ghế. Đồng thời, đặt lòng bàn tay rộng hơn vai một chút.

Thả xuống càng thấp càng tốt giữa các phân, thực hiện 3-4 hiệp, 10-12 lần chống đẩy. Khoảng nghỉ giữa các hiệp nên khoảng 2-3 phút. Nếu bài tập quá dễ, không tăng số lần lặp lại thì nên sử dụng thêm tạ. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng, ví dụ, một ba lô đựng sách.

Chống đẩy với uốn cong về phía trước

Bản chất của bài tập là đặt chân cao hơn đầu. Để làm điều này, hãy chú trọng đến cánh tay dang rộng, đặt chúng rộng bằng vai. Đặt chân của bạn trên ghế đẩu, ghế sofa hoặc các vật có độ cao có sẵn khác. Bài tập này nhắm vào phần ngực trên, cũng như cơ tam đầu và cơ delta.

Đối với cách bơm ngực đúng cách, sau đó, chống đẩy từ trên sàn, cố gắng dang rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên để cung cấp nhiều tải hơn cho cơ ngực chứ không phải cơ tam đầu. Do đó, bạn có thể đẩy ngực lên nhanh hơn với động tác chống đẩy.

• Cố gắng dang rộng khuỷu tay sang hai bên để cơ ngực sử dụng tối đa.
• Hạ cánh tay xuống từ từ để không chạm khuỷu tay xuống sàn.

Cuối cùng, tôi muốn lưu ý rằng quyết định đúng đắn sẽ là mua một băng ghế thể thao gấp. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập riêng biệt với tạ và giúp bạn bơm ngực hiệu quả hơn tại nhà. Bạn thậm chí có thể mua một băng ghế dài như vậy trong cửa hàng trực tuyến.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về cách làm thế nào để tăng cơ ngực. Mạnh mẽ và đẹp mắt. Và, tất nhiên, hãy bắt đầu với cách sắp xếp các cơ này.

Cơ ngực có lẽ là một trong những đồ trang trí biểu cảm nhất của thân hình thể thao ở cả nam và nữ, đồng thời, một trong những vấn đề lớn nhất đối với nhiều du khách đến các trung tâm thể dục và câu lạc bộ sức khỏe.

Nhiều người muốn bơm cơ ngực căng phồng, săn chắc nhưng không phải ai cũng biết cách để đạt được kết quả tốt trong quá trình phát triển bộ phận rất mất thẩm mỹ này của cơ thể. Theo ý kiến ​​của tôi, những cơ này không nên quá lớn như khi tập luyện. Điều này có nghĩa là sự phát triển tốt của tất cả các bộ phận của cơ chứ không chỉ những bộ phận dễ lắc lư nhất ở một người nhất định.

Cơ ngực thế nào?

Đầu tiên, chúng ta hãy nói một chút về cấu tạo của cơ ngực. Như bạn đã biết, chúng bao gồm hai bó: xương ức và xương đòn. Trong nhiều ấn phẩm, chúng ta đọc về ba gói: trên, giữa và dưới. Nhưng trong khuôn khổ bài viết này, tôi sẽ không phức tạp hóa và làm phức tạp với hai: xương ức và xương đòn.

Tại sao sự phân chia nhân tạo này thành các bó lại cần thiết?

Vấn đề là sự xuất hiện của cơ ngực bao gồm độ dày và hình dạng của phần trên tiếp giáp với xương đòn và phần dưới nằm dưới giữa xương ức. Sự phát triển của mỗi chùm này là một nhiệm vụ đào tạo riêng biệt đòi hỏi các phương tiện khác nhau và nỗ lực khác nhau. Đây là một bộ bài tập khác, một bộ thiết bị luyện tập khác, một bộ nguyên tắc và kỹ thuật luyện tập khác nhau.

Cơ của ngực. Phân chia thành các bó.

Một điểm quan trọng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả của các bài tập bơm cơ ngực là cấu tạo của ngực. Cách phân loại đơn giản nhất chia mọi người thành hai nhóm trong vấn đề này (rõ ràng là ở một mức độ nào đó, điều này là tùy tiện).

Nhóm thứ nhất có ngực lép. Như thể được làm phẳng theo hướng trước - sau. Khi nhìn từ phía một người có khuôn ngực như vậy, chúng ta sẽ không thấy có gì đáng chú ý và lồi lõm. Tuy nhiên, tầm nhìn phía trước của một người như vậy là khá rộng. Thường những người có cấu trúc này có bờ vai rộng. Không khó để phát triển cơ ngực với một bộ ngực như vậy ngay cả khi không cần dùng đến khối lượng tạ khổng lồ trong máy ép băng ghế dự bị. Tuy nhiên, rất khó để đạt được các chỉ số sức mạnh đáng kể ở máy ép băng ghế dự bị do các đặc điểm giải phẫu.

Nhóm người thứ hai có ngực, như trước đây, dẹt sang một bên. Nhưng khi nhìn một người như vậy từ bên cạnh, có vẻ như anh ta có một "cái rương có bánh xe". Và thường xuyên hơn là những người này gặp vấn đề với sự phát triển của cơ ngực. Tuy nhiên, phải nói rằng các vận động viên có cấu trúc ngực này có lợi thế về sức mạnh giải phẫu rõ ràng khi thực hiện các bài tập như bench press. Điều này một phần là do quỹ đạo chuyển động ngắn hơn do lồng ngực lồi.

Làm thế nào để tăng cơ ngực, các bài tập

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập để phát triển cơ ngực, và sau đó chúng ta sẽ xem xét các tính năng của việc tập luyện xây dựng ở người của hai loại được chỉ định.

Các bài tập cho sự phát triển của cơ trên, xương đòn và cơ ngực được thực hiện hầu hết ở tư thế nằm sấp trên băng ghế nghiêng. Hơn nữa, góc nghiêng của băng ghế này có thể thay đổi từ 10 đến 45 độ so với phương ngang.

Các bài tập tốt nhất cho sự phát triển của cơ ngực trên

Mô tả chi tiết của các bài tập có thể được tìm thấy trên các liên kết.

Hàng tạ nằm trên băng ghế nghiêng

Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực dưới

Kéo vượt

Tốt hơn là thực hiện chúng với một thanh tạ.

Tôi lưu ý rằng trong mỗi nhóm bài tập này, cần phân biệt các bài tập.

Các bài tập cơ bản được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ tổng thể của cơ thể, và được thực hiện với trọng lượng đáng kể.

Các bài tập định hình được thiết kế để cải thiện hình dạng và sự nhẹ nhàng của cơ bắp, được thực hiện với trọng lượng thấp và với độ chính xác kỹ thuật cao nhất.

Các bài tập cơ bản tốt nhất cho cơ ngực trên là

1. Bench press nằm trên băng ghế nghiêng.
2. Máy ép tạ nghiêng.
3. Chống đẩy khỏi sàn, gác chân lên giá đỡ (ví dụ: trên bàn).
4. Kéo vượt.

Các bài tập cơ bản tốt nhất cho xương ức là

1. Đẩy mạnh.
2. Chống đẩy trên xà đơn.
3. Bench press nằm trên băng ghế ngang.
4. Dumbbell bench press nằm trên băng ghế ngang.

Bí mật quan trọng!

Để xây dựng cơ ngực, bạn cần học cách cảm nhận chúng. Điều này khá khó nếu cơ ngực kém phát triển. Nhưng nó cần phải được thực hiện. Và đây là cách thực hiện.

Làm thế nào để học cách cảm nhận các cơ của ngực?

Phương pháp một: gập hai bàn tay lại với lòng bàn tay úp vào nhau trước ngực và bóp khá mạnh, như thể bạn muốn dùng lòng bàn tay bóp nát quả óc chó. Điều quan trọng là cẳng tay của bạn phải thẳng hàng! Giữ căng cho đến khi bạn cảm thấy hơi nóng ở vai và cơ ngực. Chính cảm giác này sẽ dần dạy bạn cảm nhận rõ các cơ ngực.

Phương pháp hai: giữa hai lòng bàn tay gập trước ngực, đặt một bánh kếp nặng 5 kg từ thanh tạ. Giữ nó bằng lòng bàn tay của bạn và di chuyển bàn tay của bạn qua lại trước ngực, sau đó lên và xuống bụng. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực và bắp tay căng mạnh và nóng ran. Điều này có nghĩa là mục tiêu của bài tập đã đạt được.

Phương pháp ba: đứng trước gương mà không mặc áo phông và cố gắng đạt được chuyển động của cơ ngực, đồng thời và luân phiên. Giúp bản thân bằng các chuyển động nhẹ của hai tay về phía giữa bụng. Thực hành bài tập này nhiều lần mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bởi vì dưới quần áo sẽ không ai nhìn thấy nó. Và bạn sẽ sớm học cách kiểm soát và cảm nhận tốt cơ ngực của mình!

Bơm không chỉ cơ ngực, mà còn tất cả mọi thứ khác!

Đối với sự phát triển của cơ ngực, sẽ rất tốt nếu bạn không chỉ bơm vào chúng. Tôi phải thừa nhận rằng tôi chưa bao giờ thấy những người chỉ bơm cơ ngực. Nhưng tôi cảnh báo bạn chỉ trong trường hợp. Đối với sự phát triển của bất kỳ cơ bắp nào, cần phải tạo cho cơ thể một tải trọng phát triển chung lên các cơ lớn nhất: chân và lưng. Điều này kích thích sản xuất các hormone đồng hóa và dẫn đến sự phát triển của tất cả các cơ nói chung, bao gồm cả khuôn ngực nở nang của bạn. Do đó, hãy nhớ bao gồm các bài tập như gập người, ngồi xổm, kéo xà, nâng tạ, v.v. trong bài tập của bạn.

Làm thế nào để tăng cơ ngực, một tập hợp các bài tập

Để tăng cơ ngực một cách tối ưu, hãy thực hiện một bài tập cơ bản cho phần trên của cơ ngực và một bài tập cơ bản cho xương ức. Bổ sung chúng bằng một hoặc hai lần tạo hình cho mỗi phần của cơ ngực. Bạn cần thực hiện các bài tập này ít nhất 2-3 lần một tuần, cứ sau 1-2 ngày. Tốt hơn là điều chỉnh tải theo các bước: vào ngày đầu tiên - lớn. Vào ngày thứ hai - thấp (trọng lượng ít hơn và số lần lặp lại, không cho tất cả những gì tốt nhất). Vào ngày thứ ba - mức trung bình (không cho tất cả những gì tốt nhất, nhưng không thư giãn). Đây là một công thức chung để thành công trong một chiếc ghế bập bênh, cho phép bạn không tập luyện quá sức và nhanh chóng tiến bộ về sức mạnh và khối lượng.

Đây là bộ dụng cụ khởi động có thể trông như thế nào.

Bench press nằm trên băng ghế ngang - 3x12

Máy ép tạ nghiêng - 2-3x12

Tập cơ ngực cho trình độ trung bình

Bench press nằm trên băng ghế ngang - 4x10-12

Bench press nằm trên băng ghế nghiêng - 4x10-12

Bố cục quả tạ nằm - 3x10-12

Tập các bài tập cho cơ ngực dành cho người có kinh nghiệm

Máy ép ghế nằm trên băng ghế ngang - 4-5x8-10

Bài tập tạ nghiêng - 4x8-10

Chống đẩy trên các thanh không đồng đều - 3x8-10

Kéo qua - 2-3x12-15

Cách tập cơ ngực tại nhà

Khi không thể đến phòng tập thể dục được trang bị đầy đủ, cơ ngực có thể được bơm căng tại nhà. Làm thế nào để làm nó? Rất đơn giản! Tất cả các loại chống đẩy từ trên sàn và trên thanh treo tường, và các bài tập với tạ đều có tác dụng giải cứu.

Bài tập cho nhóm cơ ngực trên

• Chống đẩy góc - xem ở trên.
• Chống đẩy với nâng cao chân.
• Máy ép tạ nghiêng - nếu bạn có tạ và ghế dài ở nhà.
• Đấu dây tạ nằm trên băng ghế nghiêng.

Bài tập cho các bó cơ ngực dưới

• Đối với dầm dưới, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng là rất tốt nếu bạn có các thanh treo tường ở nhà. Nếu không có thanh, nó không thành vấn đề. Chỉ cần đẩy lên khỏi sàn với các vị trí tay khác nhau: hẹp, rộng, trung bình.
• Dumbbell bench press nằm trên băng ghế ngang.
• Nằm xòe quả tạ.
• Kéo người với một quả tạ.
• Chống đẩy trên tạ hoặc chống đẩy.

Làm thế nào để bơm lên cơ ngực. Khu phức hợp nhà.

Khi bắt đầu và cuối mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập để cảm nhận cơ ngực.

Nếu không có tạ và ghế dài

1. Chống đẩy với góc 3x10-25
2. Chống đẩy từ tầng 3 đến thất bại

Nếu có tạ và ghế dài

1. Máy tập tạ tay 3x10-12
2. Bố trí quả tạ nằm 3x10-12

Nếu chỉ có tạ

1. Chống đẩy trên tạ gấp 3 lần đến thất bại
2. Chống đẩy với góc 3x12-25
3. Dumbbell bench press nằm trên sàn 3x10-12 - bạn nhận được một biên độ giới hạn, nhưng bài tập vẫn rất hữu ích!

Nếu cũng có thanh

1. Máy tập tạ tay 3x10-12
2. Bấm tạ nghiêng 3x10-12
3. Chống đẩy trên các thanh không đều gấp 3 lần để thất bại

Nếu bạn có các kết hợp thiết bị khác, hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng nó ở nhà.

Bây giờ bạn đã học được rất nhiều về cách làm thế nào để bơm cơ ngực. Đang chờ câu hỏi và nhận xét!

Trong phần tiếp theo của bài viết, tôi sẽ đưa ra một số bài tập chính thức hữu ích với trọng tâm là cơ ngực, trong đó chúng ta sẽ bơm tất cả các cơ khác. Để không bỏ lỡ tài liệu này, hãy đăng ký nhận bản tin của trang web hoặc thêm vào các nhóm của chúng tôi trên mạng xã hội.

Cơ ngực mạnh mẽ ở đàn ông là một cảnh tượng thực sự đối với phụ nữ, chúng trông rất ngoạn mục bất kể họ có mặc quần áo hay không. Tất nhiên, bạn cần phải làm việc để có một bộ ngực đẹp và mạnh mẽ, khi đó phụ nữ sẽ thực sự đánh giá cao công việc, và bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn.

Đàn ông hiện đại thường không có đủ thời gian để đến phòng tập, nhưng đây không phải là lý do để ngồi lại. Tăng cơ ngực tại nhà có lẽ điều quan trọng nhất là cách tiếp cận đúng. Nó phải là gì? Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn.

Cơ ngực liên quan đến nhiều chuyển động của một người đàn ông.Đây là cái gọi là hỗ trợ cơ bắp của bàn tay, do đó, sức mạnh của đôi tay nằm ở hiệu quả của cơ ngực. Khi duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt (thực sự là với một cú đấm thẳng), cơ ngực thực hiện đúng một nửa công việc, 30 phần trăm thêm vào cơ tam đầu, 20 - cơ delta. Cơ ngực cũng tham gia vào các bài tập sức mạnh khác: kéo xà và lật xà ngang, chống đẩy, chống đẩy tay. Những thứ kia. cơ ngực là một trong những cơ quan trọng nhất của người đàn ông. Vì vậy, cần phải tiếp cận sự phát triển của chúng một cách chính xác.

Đầu tiên, một chút lý thuyết về cơ ngực

Cơ ngực của đàn ông khá rộng, nó được phân phối trên một khu vực rộng lớn, và do đó, cần phải làm việc để tăng cường nó theo nhiều cách khác nhau. Có một số loại bài tập cho mỗi phần của cơ ngực. Thông thường, một người đàn ông mới bắt đầu chơi thể thao có cơ ngực phát triển không đồng đều.

Nhiều người có một "khoảng trống" ở trung tâm của xương ức, nơi các cơ kém phát triển nhất, trong khi ở hai bên, ở vùng vai, chúng lại phát triển tốt. Điều này có thể được giải thích là do trong cuộc sống hàng ngày nam giới không chịu tải các bộ phận bên trong cơ ngực, và để cơ ngực phát triển thì cần phải thực hiện các bài tập sức mạnh với tay nắm đặc biệt.

Hãy cùng chúng tôi xem xét chi tiết hơn bộ các bài tập giúp cơ ngực săn chắc tại nhà. Làm theo những quy tắc này, bạn có thể cải thiện đáng kể vẻ đẹp của khuôn ngực của mình.

Có một số quy tắc cơ bản để bơm cơ ngực mà bạn nên làm quen trước khi bắt đầu các bài tập.

Làm thế nào để tăng cơ ngực tại nhà - các quy tắc

Về số lượng hiệp và số lần lặp lại, trong thực tế, người ta thấy rằng để có kết quả tối đa, bạn cần thực hiện 4 hiệp với 7-12 lần lặp lại với chế độ luyện tập thường xuyên.

Bài báo xem xét các bài tập chính để bơm các cơ của ngực. Có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cả tại nhà và tại phòng tập. Thực hiện các bài tập đơn giản 3 lần một tuần, sau một tháng bạn sẽ nhận được kết quả. Kết quả tối đa có thể đạt được nếu bạn thực hiện 4 hiệp 7-12 lần lặp lại với việc luyện tập thường xuyên.

• Các bài tập để tăng cơ ngực tại nhà
• Các bài tập để tăng cường cơ ngực trong phòng tập thể dục
• Cách làm căng cơ ngực nhanh chóng
• Lời khuyên
• Video

Các bài tập để tăng cơ ngực tại nhà

Đàn ông hiện đại thường không có đủ thời gian để đến phòng tập, nhưng đây không phải là lý do để ngồi lại. Có thể bơm cơ ngực tại nhà, cái chính là cách làm đúng. Nó phải là gì? Chúng ta hãy xem xét chi tiết hơn.
Cơ ngực liên quan đến nhiều chuyển động của một người đàn ông.Đây được gọi là sự hỗ trợ cơ bắp của bàn tay, vì vậy sức mạnh của đôi tay nằm ở hiệu quả của cơ ngực. Khi duỗi thẳng cánh tay trước mặt bạn (thực sự là với đòn đánh thẳng), cơ ngực thực hiện chính xác một nửa công việc, 30 phần trăm thêm cơ tam đầu, 20 phần trăm cơ delta. Cơ ngực cũng tham gia vào các bài tập sức mạnh khác: kéo xà và lật xà ngang, chống đẩy, chống đẩy tay.

Những thứ kia. cơ ngực là một trong những cơ quan trọng nhất của người đàn ông. Vì vậy, cần phải tiếp cận sự phát triển của chúng một cách chính xác.

Không nâng đầu của bạn lên hoặc hạ thấp nó xuống. Giữ nó nghiêm ngặt trên đường của cột sống. Xòe hai tay rộng hơn vai một chút. Đầu tiên, hạ người xuống vị trí dưới cùng, sau đó dùng một lực thật mạnh ép mình vào hai cánh tay thẳng. Ở vị trí trên, tĩnh tĩnh siết chặt cơ ngực với chi phí "một-hai". Chỉ sau đó hạ người xuống sàn. Không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến điểm dừng! Để chúng hơi cong. Giữ cơ bụng săn chắc.Đừng để bụng chảy xệ!

Đặt một chiếc ghế dài trước mặt bạn và đặt tay lên mép của nó rộng hơn vai một chút. Uốn cong cánh tay và hạ người xuống cho đến khi ngực chạm nhẹ vào thành ghế. Mạnh mẽ đẩy bản thân lên.

Đây hoàn toàn giống với động tác chống đẩy thông thường với điểm khác biệt là tất của bạn không nằm trên sàn mà nằm trên bề mặt của băng ghế.

Hai tay nên đặt hơi trước đường vai. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả theo bất kỳ cách nào, nhưng nó sẽ giúp cân bằng ở vị trí bắt đầu.

Giữ vị trí trọng tâm trên cánh tay thẳng.Đặt vật mềm dưới đầu gối của bạn, chẳng hạn như thảm tập thể dục. Giữ lưng của bạn cực kỳ thẳng. Không nâng xương chậu lên - thân cùng với hông tạo thành một đường thẳng.

Các bài tập để tăng cường cơ ngực trong phòng tập thể dục

Lấy vị trí của điểm nhấn trên các thanh không đồng đều(hoặc xen kẽ giữa hai băng ghế). Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt 90 độ. (Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu căng ra.) Với nỗ lực của cơ tam đầu, ép cơ thể lên thành cánh tay thẳng.Để tận dụng tối đa cơ tam đầu của bạn, bạn cần giữ cho thân mình thẳng tuyệt đối trong suốt rep (nếu bạn đang tập trên các thanh song song, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau). Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đừng phân tán chúng ra.

Điều chỉnh độ cao của yên xe hoặc tay lái trên Peck-Deck sao cho khi bạn nắm lấy tay cầm, cánh tay trên ngang tầm với vai, đồng thời cánh tay và khuỷu tay được ép chặt vào tấm đệm cánh tay chống. Ngồi thẳng và ấn lưng và tựa vào mặt sau của trình mô phỏng. Đặt chân rộng hơn vai Sao cho hai bàn chân đặt dưới đầu gối, thẳng góc với đầu gối. Khi bạn hít vào, đặt lòng bàn tay lại trước ngực. Thở ra khi bạn vượt qua phần khó nhất của chuyển động. Ngay sau khi bạn đưa khuỷu tay càng gần càng tốt, hãy tạm dừng trong 1 - 2 giây và cố gắng siết chặt cơ ngực hơn nữa. Thả lỏng cơ ngực của bạn một chút và để tay cầm duỗi nhẹ khuỷu tay cho đến khi chúng ngang với vai hoặc hơi ra sau lưng. Khi bạn đến điểm dưới cùng, hãy dừng lại và thu hai khuỷu tay lại với nhau.

Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với tạ ở cả hai tay.Đặt các quả tạ trên đầu đùi của bạn. Hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Sau đó, dùng hông để nâng quả tạ lên. Nâng từng người một và giữ trước mặt bạn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết các quả tạ, nhưng không đến hết - để cánh tay hơi cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Cố định góc của cánh tay của bạn(điều này giúp giảm tải cho bắp tay), và sau đó, trong một chuyển động rộng, hạ cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực. Thực hiện động tác này trong khi hít vào.

Mẹo: hãy nhớ rằng trong quá trình vận động, các động tác uốn cong của cánh tay vẫn cố định, chỉ có khớp vai cử động. Với nỗ lực của cơ ngực, đưa tay trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lời khuyên: chuyển động ngược lại được thực hiện theo cùng một đường đi. Sau một giây tạm dừng, lặp lại động tác nhiều lần nếu cần.

Điều chỉnh độ cao của tay cầm sao cho ngang với vai hoặc thấp hơn một chút. Ngồi thẳng và ấn lưng và tựa vào mặt sau của trình mô phỏng. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai sao cho bàn chân của bạn nằm ngay dưới đầu gối của bạn. Nắm lấy tay cầm bằng cách nắm tay quá rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Đây là vị trí bắt đầu. Khi hít vào, bóp tay cầm ra khỏi ngực. Thở ra khi bạn vượt qua phần khó nhất của chuyển động hoặc khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Ở điểm trên cùng, hãy tạm dừng một giây và từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu. Ngay khi tay cầm đến gần ngực bạn, đừng ngừng ngay lập tức ấn tay cầm ra khỏi ngực.

Các bài báo trước đã đề cập đến các bài tập:

• Làm thế nào để bơm lên một hình thang

Cách làm căng cơ ngực nhanh chóng

• Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai tay hỗ trợ càng rộng thì các cơ bên ngoài của ngực càng tham gia nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì. với tay vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ được đưa vào bài tập nhiều hơn là cơ ngực. Độ bám hoặc chiều rộng của điểm dừng tối ưu rộng hơn vai một chút.
• Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng được tham gia nhiều hơn. Đối với người mới bắt đầu, phần trên, theo quy luật, phát triển kém hơn phần dưới, vì trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta không hoạt động nhiều với tay trên đầu, vì vậy bắt buộc phải tập chống đẩy với cánh tay nghỉ ngơi. ngay trên mức của xương đòn trong tập hợp các bài tập.
• Bóp nhẹ tay, không bóp mạnh. Tỷ lệ tốt hơn - không siết chặt tay nhanh hơn gấp đôi so với bóp.
• Hiệu quả đẩy lên tối đa- ở tư thế chân cao hơn đầu.
• Theo dõi hơi thở của bạn, nó rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với sự thư giãn lớn nhất Tức là trong khi đẩy lên, hít vào khi di chuyển xuống, thở ra bằng lực khi di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này đúng với tất cả các bài tập sức mạnh.

Hãy để các cơ được nghỉ ngơi. Khi vận động mạnh, các cơ không có thời gian thư giãn trong một ngày, hãy thực hiện cách ngày. Đồng thời, bạn không nên sợ bị đau cơ sau khi tập luyện - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là bằng chứng cho thấy chúng đang phát triển.

• Ăn nhiều thực phẩm protein: các loại hạt, pho mát, thịt, trứng, đậu, cũng như trái cây và ngũ cốc. Cố gắng tìm thời gian để nghỉ ngơi thật tốt, bởi vì. nếu không được nghỉ ngơi, các cơ sẽ không thể phát triển đầy đủ.
• Một trong những mẹo là kéo căng cơ ngực. Làm thế nào để làm nó? Đến quầy. Duỗi một tay sang bên và nắm lấy thanh tạ, đồng thời từ từ uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại. Điều chính là nó không làm tổn thương. Sau đó kéo căng các cơ ở phía bên kia

Video

Các bài tập ngực tốt nhất

Chống đẩy đầu gối

Chống đẩy trên các thanh không đồng đều

Đẩy lên trên trình mô phỏng

Giảm sự phối hợp của tay với tạ

Seated Chest Press

Nổi tiếng:

Cảm ơn bạn cho bài viết - thích nó. Một cú nhấp chuột đơn giản, và tác giả rất hài lòng.

Câu hỏi thường gặp

• Không nên làm gì trong phòng tập thể dục
• Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
• Chương trình đào tạo đầu tiên
• Làm thế nào để tăng cơ
• Cách xây dựng cơ bắp tại nhà
• Các loại cơ thể. Ectomorph, mesomorph và endomorph. Cách nhận biết
• Làm thế nào để bơm lên máy ép dưới
• Làm thế nào để xây dựng vai

Cái nào đốt cháy chất béo nhanh hơn: chạy hay nâng? Nhiều người nghĩ rằng nâng tạ hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với thể dục nhịp điệu. Nó có đúng không? Chúng ta hãy tìm hiểu thấp hơn một chút.

Cơ bắp, ngực nở nang là một chỉ số của hình thể và sức khỏe tốt. Những chàng trai có bộ ngực lớn trông tự tin hơn những người còn lại, và vì lý do này, họ giống như một thỏi nam châm, họ thu hút sự chú ý của các cô gái. Thanh niên nào cũng ít nhất một lần nghĩ đến chuyện bơm ngực. Hôm nay chúng tôi sẽ nói về cách bạn có thể làm điều đó tại nhà.

Làm thế nào để tăng cơ bắp

Không phải ai cũng muốn đến phòng tập. Vì vậy, câu hỏi đầu tiên nảy sinh trong đầu bạn là: bơm cơ ngực tại nhà có được không? Có, bạn chắc chắn có thể. Mọi thứ phụ thuộc vào bạn. Nếu bạn sẵn sàng ứng biến và đưa ra một cái gì đó mới, thì bạn sẽ thành công!

Để bơm ngực tại nhà, bạn cần:

1. Mong muốn của bạn.
2. Balo.
3. Quả tạ hoặc tạ.
4. Thanh.
5. Ghế hoặc ghế đẩu.

Hãy bắt đầu với lý do tại sao chúng ta cần một chiếc ba lô . Mục tiêu của bạn là tăng khối lượng vú. Theo đó, bạn sẽ hoạt động để tăng khối lượng cơ bắp. Như bạn đã biết, khi tăng khối lượng, bạn nên tập với mức tạ như vậy để thực hiện không quá 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Khi bạn học cách chống đẩy nhiều, bạn sẽ đeo một chiếc ba lô trên lưng, trong đó sẽ có các đĩa từ quả tạ. Điều này sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ cho ngực.

Vì vậy, chúng ta cần tạ để thực hiện động tác ép ghế. Tức là nếu bạn có tạ nặng ít nhất 12-15kg thì bạn có thể tập cơ ngực tốt. Bạn có thể dựng cho mình một chiếc ghế dài từ một số chiếc ghế và thực hiện động tác ép ghế với tạ. Chúng phải có thể thu gọn lại để bạn có thể đặt đĩa từ chúng vào ba lô của mình để lấy tạ khi chống đẩy từ sàn nhà và từ các thanh không bằng phẳng.

Và cũng với tạ, bạn có thể phối giống khi nằm. Đây cũng là một bài tập phát triển vòng ngực rất hiệu quả. Khi trọng lượng của quả tạ không đủ để bạn nhấn, hãy thay thế nó bằng phần mở rộng cánh tay.

Chúng ta cần ghế và ghế đẩu để bằng cách nào đó chúng ta có thể thay thế băng ghế và quầy bar. Nhân tiện, về các thanh . Chúng có thể được tìm thấy ở bất kỳ bãi nào. Tuy nhiên, nếu bạn không thành công trong việc này, hãy mua các thanh treo hoàn chỉnh bằng thanh ngang tại một cửa hàng thể thao. Theo quy định, giá không vượt quá hai nghìn rúp.

Nhúng là một bài tập quan trọng để phát triển ngực. Nó được thực hiện ngay cả bởi những vận động viên thể hình tập thể dục trong các phòng tập thể dục. Kỹ thuật cho bài tập này:

Nói đến cách tập ngực tại nhà, không thể không nhắc đến động tác chống đẩy từ dưới sàn kinh điển. Kĩ thuật:

1. Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm xuống. Dang rộng hai tay, giữ lưng thẳng.
2. Từ từ hạ người xuống và tạm dừng ở phía dưới. Bạn không cần phải chạm sàn, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của cách tiếp cận.
3. Với một chuyển động mạnh mẽ, hãy vươn lên và nán lại ở trên cùng trong một giây.

Bạn đã được cung cấp các bài tập hiệu quả nhất cho cơ ngực tại nhà. Bây giờ nhiệm vụ của chúng ta là chương trình đào tạo được thiết kế tốt.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Bây giờ chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một số chương trình tập luyện hiệu quả cho gia đình. Mỗi người trong số họ sẽ có các mục tiêu hơi khác nhau và chúng sẽ dựa trên các phương tiện có sẵn cho bạn. Từ danh sách các chương trình được đề xuất, hãy chọn chương trình tốt nhất cho chính bạn và tùy chỉnh nó cho chính bạn.

Chương trình cổ điển:

1. Dumbbell bench press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2. Chống đẩy trên các thanh không đồng đều - 3 hiệp, 12 lần lặp lại.
3. Chống đẩy từ trên sàn - 3 hiệp 12-15 lần.

Nếu bạn có quả tạ và bạn đã tìm thấy các thanh song song, hãy làm theo chương trình này. Hãy nhấc tạ lên để thực hiện số lần lặp lại đã chỉ định, khi đó bạn chắc chắn sẽ bơm ngực đầy mạnh mẽ.

Chương trình cắt ngực:

1. Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng - 4 hiệp 12 lần.
2. Ghế chống đẩy sâu - 4 hiệp cho số lần tập tối đa.

Với sự trợ giúp của các bài tập như vậy, bạn sẽ bơm tốt phần dưới của cơ ngực. Ngực của bạn sẽ có một đường viền rõ ràng, và trực quan nó sẽ có hình thùng.

Nhưng phải làm gì nếu không tìm thấy dụng cụ thể thao nào? Làm thế nào để nâng ngực với chống đẩy?

Chương trình đào tạo trọng lượng cơ thể:

1. Chống đẩy cổ điển từ trên sàn.
2. Head up push up.
3. Đầu xuống chống đẩy.

Trong mỗi bài tập, bạn cần thực hiện 3 set với số lần tối đa. Nhưng bạn vẫn cố gắng tìm kiếm sự nhẹ nhõm. Trong mọi trường hợp, bạn nên có một ba lô ở nhà. Rốt cuộc, bạn đã mặc sách giáo khoa trong một thứ gì đó khi bạn đi học hoặc đại học. Bạn có thể để sách, chai nước hoặc cát trong ba lô. Tất nhiên, trọng lượng sẽ nhỏ, nhưng còn hơn không. Cần hiểu rằng tập theo cách này sẽ không làm tăng khối lượng cơ ngực mà chỉ giúp giảm bớt một phần nào đó.

Tất cả các chương trình này cần được thực hiện 2 lần một tuần. . Bạn tải cơ khá tốt., nhưng tải trọng vẫn ít hơn nhiều so với trong phòng tập thể dục. Vì vậy, 2 buổi tập mỗi tuần là cần thiết.

Một tập hợp đào tạo cho nâng cao:

Ngày đầu tiên:

1. Chống đẩy trên xà đơn - 5 hiệp 10-12 lần.
2. Nằm Dumbbell Row - 5 hiệp 12-15 lần.

Ngày thứ hai - superset:

1. Chống đẩy sâu trên ghế - tối đa số lần.
2. Chống đẩy từ trên sàn với tay cầm hẹp - tối đa số lần.

Superset này phải được lặp lại 5-6 lần. Bản chất của chương trình này là lúc đầu chúng ta làm việc với rất nhiều trọng lượng để phát triển khối lượng cơ, sau đó chúng ta bơm lượng máu tối đa vào cơ ngực. Việc luyện tập đa dạng như vậy giúp tăng tốc đáng kể sự phát triển của cơ bắp và liên quan đến tất cả các sợi cơ không hoạt động.

Tính năng đào tạo

Đương nhiên, tất cả mọi người đều có cơ thể khác nhau. Cơ bắp sa trễ và phát triển cũng khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, mặc dù vậy, mỗi cơ có những đặc điểm riêng mà bạn phải quan sát. Và cơ ngực cũng không ngoại lệ..

Quá trình đào tạo nên đa dạng. Nếu bạn liên tục thực hiện cùng một bài tập, thì sự tiến bộ của bạn sẽ sớm dừng lại. Sự thích nghi của cơ bắp phải được tránh. Để làm được điều này, hãy thực hiện nhiều kiểu chống đẩy khác nhau. Thay đổi chương trình đào tạo sau mỗi 3-4 tuần.

Đàn ông và phụ nữ cần tập ngực khác nhau. Đối với nam giới, khối lượng là quan trọng, vì vậy họ cần phải làm việc với tạ. Đối với các cô gái, sự phù hợp là điều quan trọng. Họ cần giữ cho cơ bắp săn chắc để trông quyến rũ. Và đối với điều này, chỉ cần chống đẩy 2 lần một tuần là đủ.

Cần tập ngực cùng với cơ tam đầu vì cả hai nhóm cơ này đều thực hiện chức năng đẩy - đẩy như nhau. Nếu bạn đang tạo một chương trình đào tạođể tập toàn thân, sau đó tập ngực và cơ tam đầu vào cùng một ngày.

Khởi động đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện. Khi thực hiện các bài tập về ngực, khớp vai được hoạt động tích cực. Và anh ấy, như bạn biết, là người đau thương nhất.

Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đầu tiên về kích thước của cơ ngực chỉ sau vài tuần. Bạn sẽ có một “bộ ngực cường tráng” chỉ sau sáu tháng tập luyện.

Thử nghiệm liên tục! Thử chống đẩy một tay hoặc chống đẩy hai tay. Rốt cuộc, những bài tập này cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ ngực của bạn. Hơn nữa, chúng liên quan đến các sợi cơ “ngủ” trong quá trình chống đẩy thông thường.

Bây giờ bạn đã biết cách xây dựng cơ bắpở nhà. Chọn một trong các chương trình đào tạo được đề xuất ở trên và tùy chỉnh nó cho phù hợp với bạn, và sau đó bạn sẽ có được một bộ ngực mà bạn thậm chí không thể mơ tới, và bạn sẽ trông như một người đàn ông thực thụ! Chúc các bạn thành công!