Bộ bài tập giảm cân tại nhà cho nữ. Bài tập giảm cân hiệu quả mỗi ngày

Không phải ai cũng có thể thay đổi cuộc sống của mình tốt hơn. Theo thống kê, gần 90% mọi người bắt đầu giảm cân thông qua tập thể dục, nhưng chỉ có 10% về đích. Nguyên nhân thất bại của mỗi người là khác nhau: lười biếng, thiếu thời gian, tình trạng sức khỏe, hoàn cảnh...

Phần lớn cũng phụ thuộc vào việc các bài tập giảm cân được chọn chính xác như thế nào, bài tập nào cho người mới bắt đầu phải dễ dàng và đồng thời hiệu quả. Nếu mọi người không thể hoàn thành chúng hoặc không thấy kết quả quá lâu, họ sẽ mất hứng thú với các bài tập. Làm thế nào để tránh điều này?

Nhiệm vụ của người mới bắt đầu là làm quen với cơ thể với các hoạt động thể chất để dần dần chuyển từ các bài tập cơ bản kéo dài 20 phút sang một bài tập phức tạp hoàn chỉnh kéo dài một giờ trở lên. Việc này sẽ mất khoảng một tháng, trong thời gian đó bạn phải tuân theo các khuyến nghị của các chuyên gia:

  1. Bất kỳ bài tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động (làm nóng cơ bắp) và kết thúc bằng thư giãn (thư giãn và phục hồi chúng), nếu không có điều đó thì ngay cả những bài tập thể chất hiệu quả nhất cũng sẽ vô ích và thậm chí nguy hiểm.
  2. Lặp lại mỗi bài tập cho đến khi xuất hiện cảm giác nóng rát ở cơ, sau đó tập thêm 2-3 lần nữa rồi chuyển sang bài tiếp theo.
  3. Xem video về cách thực hiện đúng bài tập này hoặc bài tập kia, vì kỹ thuật đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.
  4. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng (tốt hơn) và chế độ uống rượu.
  5. Cố gắng có một lối sống lành mạnh.
  6. Chọn các hoạt động thể chất bổ sung: khiêu vũ, bơi lội, đi bộ, đạp xe.
  7. Đừng bỏ qua các bài tập.

Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia tại phòng tập. Anh ấy sẽ đề xuất một chương trình và chương trình phức tạp dựa trên đặc điểm cá nhân, đồng thời cũng sẽ trình bày cách thực hiện bài tập này hoặc bài tập kia để nó có tác dụng giảm cân.

Thiết bị cần thiết

Để việc giảm cân có hiệu quả ngay từ những bài tập đầu tiên, người mới bắt đầu phải chuẩn bị cho chúng bằng cách lựa chọn những dụng cụ thể thao phù hợp. Không có nó, không thể làm việc trên tất cả các lĩnh vực có vấn đề. Bạn cần bắt đầu bằng việc mua quần áo thoải mái làm từ chất liệu tự nhiên, thoáng khí.

Hàng tồn kho:

  • nhảy dây;
  • máy đo công thái học, máy giãn nở thủ công (để giảm cân ở cánh tay và vai);
  • tạ - 2 kg cho nữ, 5 kg cho nam;
  • băng giảm xóc;
  • hula Hoop (nó sẽ hiệu quả hơn nhiều lần);
  • tạ;
  • con lăn để thực hiện các bài tập nhằm giảm cân ở lưng;
  • bodybar.

Các máy tập thể dục hiệu quả nhất (chèo thuyền và máy tập elip) dành cho người mới bắt đầu trong cuộc chiến chống tăng cân

Thiết bị tập thể dục:

  • chèo thuyền;
  • con quay hồi chuyển;
  • (lý tưởng cho người mới bắt đầu);
  • máy chạy bộ;
  • tay đua;
  • trạm năng lượng;
  • Hack huấn luyện viên (trong phòng tập thể dục).

Để giảm cân, mỗi bộ phận có vấn đề trên cơ thể đều cần có thiết bị thể thao riêng, nếu không có thiết bị này thì người mới bắt đầu khó tổ chức tập luyện hiệu quả. Nếu bạn cần chỉnh sửa cơ thể nói chung, tập luyện trên tất cả các vùng, bạn nên trang bị tối đa bộ công cụ này để tập luyện tại nhà, bao gồm cả một trong những thiết bị mô phỏng.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Điều khó khăn nhất đối với người mới bắt đầu là một chương trình đào tạo, việc chuẩn bị chương trình này đòi hỏi một cách tiếp cận chuyên nghiệp. Nếu không thể đặt hàng một phiên bản riêng lẻ từ chuyên gia, hãy sử dụng các bố cục làm sẵn. Điều chính là chúng được đánh dấu là "dành cho người mới bắt đầu".

Quan trọng! Nếu bạn ngay lập tức thực hiện các bài tập phức tạp đòi hỏi thể lực nhất định, bạn có thể làm tổn thương cơ bắp của mình.

Ở nhà

Chương trình tập luyện giảm cân tại nhà dành cho người mới bắt đầu dưới đây được thiết kế 3 buổi mỗi tuần (cách ngày). Sau một tháng, nên thay đổi nó sang một cái khác - phức tạp và mãnh liệt hơn.

Chương trình này tốt vì nó bao gồm cả các bài tập tim mạch và sức mạnh.

trong phòng tập thể dục

Tổ hợp chính

Đối với hông và mông:

  1. Máy ép băng ghế dự bị.
  2. Ngồi xổm trong một máy hack.
  3. Squat với tạ.
  4. Uốn và duỗi chân trên máy.
  5. Xoay chân của bạn.
  6. "Siêu mở rộng." Đặt hông của bạn lên giá đỡ. Đặt mắt cá chân của bạn trên miếng đệm. Tay - trên ngực hoặc sau đầu. Công việc cơ thể.

Bài tập "Hyperextension"

Đối với bụng và hai bên:

  1. Nâng thân trên ghế nghiêng (người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập với bạn tình).
  2. Bài tập "Gấp".
  3. Xoay từ khối trên trong tư thế ngồi.
  4. Các vòng quay trong trình mô phỏng.
  5. Crunches trong trình mô phỏng.
  6. Ghế La Mã kêu lạo xạo.

Bài tập "Gấp"

Đối với cánh tay và vai:

  1. Kéo ngực bằng khối mô phỏng (trên và dưới).
  2. Bài tập với tạ, tạ (gập, duỗi).
  3. Chống đẩy từ trên sàn, từ băng ghế.

Đối với mặt sau:

  1. Ngồi xổm.
  2. Các cuộc khủng hoảng bên.
  3. Bài tập giảm cân cho lưng bằng deadlift.
  4. Khối kéo.
  5. Lunges với quả tạ.
  6. Chống đẩy trên băng ghế dự bị.

Khi lựa chọn các bài tập để tập luyện, người mới bắt đầu nên tập trung vào các yếu tố như cân nặng, thể lực, trạng thái cảm xúc và thời gian họ có thể dành cho việc tập luyện. Tất cả những điểm này đều rất quan trọng để tạo ra một chương trình giảm cân cá nhân.

Vấn đề thừa cân có liên quan ngày nay. Đàn ông và phụ nữ liên tục hành hạ bản thân bằng những ngày nhịn ăn và chế độ ăn kiêng nhưng họ vẫn không thể giảm được vài inch khỏi vòng eo của mình. Câu hỏi được đặt ra: tại sao một người ăn ít nhưng vẫn không giảm được cân? Người ta đã chứng minh rằng ngay cả chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất cũng sẽ không mang lại kết quả như mong muốn nếu bỏ qua hoạt động thể chất tối thiểu. Các bài tập giảm cân cấp tốc tại nhà là bộ bài tập mà ai cũng có thể thực hiện được. Một kế hoạch tập luyện đơn giản kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn loại bỏ số cân thừa đó để chúng không quay trở lại sau này.

Lập kế hoạch đào tạo

Kế hoạch tập luyện nên dựa trên trọng lượng cơ thể; với tình trạng béo phì nghiêm trọng, hoạt động thể chất cao là không thể; với cân nặng vượt quá bình thường, bạn có thể tăng tải gần như đến giới hạn bình thường.

Để làm điều này, bạn cần tính chỉ số khối cơ thể, nó bằng trọng lượng cơ thể (tính bằng kilogam) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Con số tối ưu cho phụ nữ là 21, đối với nam giới - 23, con số bình thường đối với bất kỳ giới tính nào không được vượt quá 25.

Bạn nên bắt đầu chơi thể thao với 3-4 buổi tập mỗi tuần, để giảm cân, mỗi lần 45-60 phút. Tập luyện hiệu quả nên xen kẽ các bài tập aerobic (chạy, đạp xe) 2 lần một tuần và 2 lần tập sức mạnh (cơ bụng, squats và các bài khác được mô tả ở đây).

Với chỉ số khối cơ thể bình thường mỗi tuần, cường độ nên được tăng lên theo số lượng chuyển động và cách tiếp cận được mô tả trong bài viết. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn vượt quá một nửa số tiền trên, bạn có thể bắt đầu thực hiện toàn bộ quá trình phức tạp sau một tháng. Nếu bạn béo phì, tốt hơn là nên tập luyện ở phòng tập thể dục hơn là ở nhà, vì trọng lượng cơ thể như vậy đi kèm với nhiều bệnh khác nhau. Trong trường hợp này, cần có sự giám sát liên tục của bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Những nguyên tắc cơ bản khi tập luyện giảm cân tại nhà

Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải tuân thủ các quy tắc cơ bản khi thực hiện bài tập:

  1. Tần suất của các lớp học nên từ hai đến bốn lần một tuần.
    Một lượng nhỏ hơn sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn, nhiều hơn sẽ gây căng thẳng cho cơ thể.
    Bạn nên bắt đầu với mức tối thiểu, tăng dần tần suất các lớp học.
  2. Không nên nghỉ giải lao trong quá trình đào tạo.
  3. Tất cả các phức hợp nên được thực hiện trơn tru và không ngừng nghỉ.
  4. Cần tuân thủ các khuyến nghị về thời gian của quá trình đào tạo.
  5. Để giảm cân, thời gian tập lý tưởng là 40 – 45 phút. Điều quan trọng cần lưu ý là tuyệt đối cấm bắt đầu với những bài tập dài như vậy.
  6. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với một bài tập phức hợp kéo dài 10 phút, thêm 5-10 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 40-45 phút.
  7. Bạn cũng không nên vượt quá thông số được đề xuất.
  8. Tải quá mức có thể dẫn đến nhiều loại bệnh và thay đổi nghiêm trọng trong hoạt động của cơ thể.
  9. Mỗi bài tập phải được thực hiện chính xác, tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn được mô tả.
  10. Rất thường xuyên, nhiều người mới bắt đầu quên mất kỹ thuật thực hiện, nhưng kết quả cuối cùng phụ thuộc vào nó.
  11. Điều quan trọng là phải theo dõi điều này, vì cơ thể thường bắt đầu tìm kiếm những cách đơn giản nhất, đặc biệt nếu một người chưa từng chơi thể thao trước đây.

Bạn có muốn giảm cân? Vậy thì những bài viết này là dành cho bạn

Hãy đưa ra một ví dụ dựa trên việc bơm báo chí

Để thực hiện bài tập, một người nằm xuống, đặt hai tay ra sau đầu, sau đó uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.
Khi bạn thở ra, người đó nâng thân mình lên và kéo về phía chân, giữ thẳng khuỷu tay và khi hít vào, người đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Nhiều người khi thực hiện bài tập này quên mất việc phải căng cơ bụng khi thở ra.

Nếu bạn quên chi tiết này, bạn có thể thực hiện 200 lần tiếp cận mỗi ngày mà không đạt được kết quả nào.

Điều quan trọng là bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào bằng việc khởi động.

Điều này sẽ giúp làm nóng cơ bắp của bạn mà không làm chúng bị thương khi tập luyện.

Việc khởi động có thể được thay thế bằng việc chạy bộ, nên thực hiện ở nơi có không khí trong lành.

Bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu

Những người chưa có kinh nghiệm tập gym nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, giúp cơ thể dần quen với stress. Thời gian đào tạo tối ưu cho người mới bắt đầu là 20 phút. Tất cả các động tác phải được thực hiện từ từ, không dùng tạ. Nếu tải dường như không đủ thì bạn có thể sử dụng tạ nhỏ nặng tới 1 kg. Tìm hiểu thêm về cách sử dụng tạ chân đúng cách.

Bất kỳ buổi tập luyện nào cũng nên bắt đầu bằng việc khởi động. Khởi động cho người mới bắt đầu bao gồm các động tác sau: xoay đầu nhẹ nhàng (10-15 lần), duỗi thẳng tay về phía trước và phía sau (10-15 lần), thân mình (8-12 lần), xương chậu (8-12 lần), đầu gối (10-15 lần), nhảy tại chỗ (10-15 lần). Khởi động kéo dài 5 phút giúp cơ thể chuẩn bị cho khối bài tập chính và giúp tránh chấn thương.

Một phức hợp dành cho người mới bắt đầu đảm bảo giảm cân nhanh chóng bao gồm các bài tập sau (số lần lặp lại – 15-20 lần):

  • Half squats: squat nông đồng thời giơ hai tay thẳng về phía trước.
  • Phổi: luân phiên về phía trước bằng chân trái và chân phải. Quan trọng: đầu gối phải uốn cong một góc vuông khi lao tới.
  • Plie squats: đặt hai chân rộng bằng vai, xoay ngón chân sang một bên, thực hiện động tác squat chậm trong 3 nhịp rồi từ từ đứng lên.
  • Chống đẩy đơn giản: đứng trên sàn, chống đẩy bằng đầu gối và lòng bàn tay, chống đẩy với tốc độ chậm. Trong quá trình tập, bạn không được cúi lưng và ngẩng đầu lên mà chỉ cử động được cánh tay. Nếu cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn nên đặt một chiếc gối hoặc khăn thấp bên dưới.
  • Bài tập bụng: nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, đặt hai tay sau đầu, từ từ nâng vai khi thở ra và hạ thấp khi hít vào. Khi nâng, bạn không nên duỗi cổ mà chỉ nâng vai lên - do cơ bụng bị căng.
  • Nâng mông: nằm ngửa, gập đầu gối, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, nâng mông lên, thực hiện động tác nhanh chóng đưa mông lên xuống. Khi nâng tạ, bạn nên siết cơ mông càng nhiều càng tốt.

Các bài tập dành cho người mới bắt đầu giúp bạn tập luyện tốt tất cả các vùng “có vấn đề” chỉ trong 20 phút tập luyện: chân, hông, cánh tay và vai, cơ bụng. Trong giờ học, bạn được phép nghỉ giải lao ngắn nhưng không quá 5 phút. Bạn cần hoàn thành bài tập với động tác giãn cơ nhẹ: ngồi trên sàn, dang rộng hai chân; từ từ duỗi cơ thể về phía trước, trái, phải.

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà cho cơ bụng

Bụng là một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất, đây là nơi tích tụ nhiều chất béo nhất. Không có chế độ ăn kiêng nào có thể giúp bạn thoát khỏi nếp nhăn và làn da chảy xệ. Tăng cường cơ bụng và có được cơ bụng đẹp là nhiệm vụ mà việc tập luyện thường xuyên có thể giải quyết được. Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi kết quả trong một vài ngày. Đây là công việc khó khăn, theo thời gian chắc chắn sẽ mang lại kết quả mong muốn.

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

1. "Xoắn"

Bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng, điều chính là thực hiện nó với biên độ nhỏ. Bạn cần nằm trên sàn và ấn chặt lưng vào đó. Khuỷu tay hướng sang hai bên, chân uốn cong ở đầu gối. Chúng ta hít một hơi thật sâu, đồng thời nâng đầu và xương bả vai lên, khi thở ra, chúng ta trở lại vị trí ban đầu. Số lần tiếp cận là 10-15 lần trong vài ngày đầu, sau đó tăng dần.

Bạn có muốn giảm cân? Vậy thì những bài viết này là dành cho bạn

2. Tập thể dục với ghế

Bạn cần ngồi trên ghế và tựa tay chắc chắn vào đó. Chân mở rộng về phía trước của bạn. Từ từ chúng uốn cong ở đầu gối và kéo dài về phía cơ thể. Sau đó thở ra và chân trở về vị trí ban đầu. Số lần tiếp cận – 15.

Video bài tập giảm cân nhanh chóng

Các bài tập hiệu quả nhất cho cơ chân

Giảm và mở rộng chân. Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dưới mông, nhấc chân thẳng lên. Đưa hai chân giơ lên ​​của bạn lại với nhau và dang rộng chúng ra. Lặp lại bài tập này mười lần.

1. Ngồi xổm trên giá quỳ. Duỗi hai tay về phía trước trong khi quỳ. Bây giờ lần lượt ngồi lên từng mông, nghiêng cơ thể sang một bên. Thực hiện bài tập nhanh chóng để không bị mất thăng bằng.

2. Sumo ngồi xổm. Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay bàn chân và đầu gối ra ngoài. Từ từ ngồi xổm xuống để cảm nhận cơ bắp ở cả hai đùi đang hoạt động. Giữ tư thế nửa ngồi xổm càng lâu càng tốt. Sau đó cố gắng trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.

3. Xoay chân. Nằm nghiêng và uốn cong chân dưới ở đầu gối, đưa nó về phía trước. Với chân trên thẳng, nâng lên với biên độ lớn, cố gắng di chuyển càng chậm càng tốt. Sau đó lăn sang phía bên kia và lặp lại với chân kia. Bài tập này sẽ giúp chỉnh sửa và làm săn chắc hình dáng của đùi trong.

Bạn có thể thực hiện các bài tập sau với dây thun như trong hình, điều này sẽ cải thiện đáng kể kết quả của bạn:

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà cho đùi

1. Vị trí bắt đầu – nằm ngang. Tay phải đặt trên mông, chân phải giữ thẳng. Từ từ hai chân nâng lên cho đến khi tạo thành một góc vuông với cơ thể, dang rộng ra và đưa về sau 10 lần.

2. Vị trí bắt đầu – đứng. Hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân đặt sang hai bên. Bây giờ squats được thực hiện cẩn thận để làm săn chắc đùi và mông. Số lần tiếp cận – 10. Thực hiện thường xuyên bài tập này giúp loại bỏ cellulite và giúp làm săn chắc da.

3. Tư thế bắt đầu - nằm nghiêng, tựa đầu vào tay. Đầu tiên, một chân nâng lên, sau đó bạn cần nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập với chân còn lại. Số lần tiếp cận là 10 ở mỗi bên.

Thông tin hữu ích cho việc giảm cân

Hạ nhiệt - hoàn thành bài tập đúng cách

Dần dần, sử dụng các động tác uốn cong và xoay ở các khớp tay và chân, cường độ tập luyện sẽ giảm đi. Việc hạ nhiệt sẽ phân phối máu đều khắp cơ thể, ứ đọng máu rất nguy hiểm do giãn tĩnh mạch. Để nâng cao hiệu quả của việc tập thể dục, hãy đi dạo quanh nhà, đi dạo dọc phố.

Bài viết này sẽ nói về ước mơ ấp ủ của mọi cô gái - một thân hình hấp dẫn. Nếu xét riêng từng bộ phận trên cơ thể thì phần “phức tạp” và “có vấn đề” nhất là hông và chân. Để trông hấp dẫn, bạn cần phải chăm chỉ rèn luyện bản thân - thực hiện các bài tập thể chất một cách có hệ thống. Chúng ta hãy xem xét điểm này chi tiết hơn.

Tổng hợp các bài tập giảm cân tại nhà mỗi ngày

Một số phụ nữ nghĩ: “Tôi sẽ không thể trở nên thon gọn vì tôi phải đến câu lạc bộ thể hình và phòng tập thể dục”. Điều này không hoàn toàn đúng. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn có thể tập luyện tại nhà. Đầu tiên bạn cần có tâm trạng. Chỉ có kỷ luật tự giác mới giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhất. Chế độ tập luyện không nên bị xáo trộn.

Không có gì bí mật rằng nếu bạn thực hiện các bài tập một cách thoải mái, tự tin và vui vẻ, thì kết quả sẽ như người ta nói, “vào mặt bạn”. Nhưng nếu bạn tập luyện một cách mạnh mẽ và mong chờ đến cuối buổi tập thì kết quả sẽ không hoàn toàn như mong đợi.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bạn cần khởi động, vì nếu không bạn có thể bị chấn thương và bong gân nghiêm trọng.

ĐỌC CŨNG:

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng

Một vấn đề nhức nhối của các bạn gái đó là chiếc bụng xệ, xấu xí. Mang thai, mất cân bằng nội tiết tố và dinh dưỡng kém có thể là nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Và ở đây câu hỏi được đặt ra: "Làm thế nào để sắp xếp trật tự cho bản thân?"

Điều quan trọng nhất là chế độ ăn uống phù hợp. Bạn có thể tuân thủ nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, loại trừ chất béo, hun khói, bột mì, v.v. khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nhưng điều này sẽ không đủ cho một kết quả hiệu quả. Hoạt động thể chất là cần thiết.

Không phải ai cũng có cơ hội đến phòng gym. Vì vậy, 20-30 phút mỗi ngày tập thể dục kiên trì ở nhà là đủ. Quy tắc duy nhất là tập thể dục thường xuyên.

Chúng ta hãy chuyển sang các bài tập:

  1. Điều đầu tiên mà các lớp học luôn bắt đầu là khởi động. Bạn cần phải ngồi trên sàn và đặt chân lên ghế sofa chẳng hạn. Và lúc này bạn cần khép hai tay ra sau đầu. Như vậy, hãy nâng cơ thể khoảng 50 lần.
  2. Nằm ngửa với hai chân cong và lưng dưới ấn xuống sàn. Nâng đầu và vai lên khi hít vào và hạ thấp khi thở ra.
  3. Nằm xuống sàn lần nữa. Hít vào, nâng xương chậu của bạn lên và thở ra, hạ thấp nó xuống.
  4. Nằm ngửa với hai chân cong. Nâng cơ thể lên khỏi sàn và di chuyển đầu gối về phía bạn. Sau này - vị trí bắt đầu.

Video: bài tập giảm cân tại nhà

Bài tập giảm cân ở hai bên

Để “cứu” hai bên hông, ban đầu đừng dùng đến việc tập thể dục với tạ. Những bài tập như vậy phù hợp hơn với nam giới. Quả tạ có thể tăng khối lượng cơ và mở rộng vòng eo của bạn hơn nữa.

  1. Chúng ta tạo tư thế đứng chuẩn: chúng ta kéo cánh tay lên và đồng thời di chuyển xương chậu sang một bên rồi sang bên kia. Chỉ cần 2-3 lần lặp lại.
  2. Nằm ngửa. Đặt tay trái lên bụng, đưa tay phải sang một bên. Từ từ quay sang trái, uốn cong đầu gối trái. Lặp lại 3 lần. Đối với bên phải, các chuyển động tương tự.
  3. Trong khi đứng, xoay cơ thể về bất kỳ hướng nào. Giữ một tay lên, tay kia xuống. Trong khi thay đổi vị trí của bàn tay, hãy lao tới. Lặp lại khoảng 5 lần.
  4. Duỗi một cánh tay lên và để tay kia ở vị trí ngẫu nhiên. Lao về phía lòng bàn tay đang giơ lên ​​của bạn và hơi duỗi lên trên. Đối với chân còn lại, thực hiện tương tự. Lặp lại 3 lần.
  5. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Nghiêng người sang một bên và nghiêng thân về phía chân đối diện, chạm lòng bàn tay vào bàn chân. Thực hiện 3 lần lặp lại ở mỗi bên.

Để đạt được kết quả cao hơn, hãy thêm bài tập xoay vòng.

Bài tập cho mông

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động kỹ: nhảy, xoay người hoặc chạy tại chỗ.

1. Ngồi xổm. Hình ảnh cho thấy rõ cách ngồi xổm chính xác. Để bắt đầu, 30 squats là đủ. Sau đó tăng tải.

2. Đứng bằng đầu gối và khuỷu tay - gót chân chạm trần

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy quỳ xuống và ấn khuỷu tay xuống sàn, hóp bụng vào. Sau khi hít vào, nhấc chân phải lên. Thở ra - trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 30 lần.


3. Nằm nghiêng. Xoay chân thẳng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy nóng rát ở cơ. Thực hiện 25 lần lặp lại theo mỗi hướng.


4. Vận động viên trượt băng lao tới. Đứng thẳng, giữ hai chân sát nhau. Tay đặt ở thắt lưng. Lùi lại bằng chân phải của bạn. Sau đó, quay trở lại IP. Đối với mỗi chân, 20 lần lặp lại.

5. Xe nâng chết. Ở đây bạn sẽ cần những quả tạ nặng 5 kg hoặc các loại tạ khác. Trong khi đứng, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Hít vào và nghiêng về phía trước. Thở ra – đứng thẳng, siết chặt mông. Tổng cộng có 25 lần lặp lại.

Để yêu thích

Huấn luyện viên dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tác giả vinh danh của Evehealth

24-10-2018

142 879

Thông tin đã được xác minh

Bài viết này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết và xem xét bởi các chuyên gia. Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và thẩm mỹ được cấp phép của chúng tôi cố gắng trở nên khách quan, không thiên vị, trung thực và trình bày cả hai mặt của lập luận.

Tất cả mọi người, không có ngoại lệ, nam hay nữ, đều mong muốn có một thân hình đẹp, săn chắc, trông hấp dẫn và trẻ trung. Nhưng thiên nhiên không hào phóng với tất cả mọi người, và thông thường, một thân hình thể thao và mảnh khảnh là kết quả của sự chăm chỉ và có hệ thống của bản thân. Các trung tâm thể hình và phòng tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện nhiệm vụ khó khăn này, nơi bạn có thể tập luyện dưới sự giám sát chặt chẽ của người hướng dẫn.

Không phải ai cũng có cơ hội đến thăm những cơ sở này, thật không may, không có đủ thời gian và tiền bạc, không có ai để con cái họ ở cùng, hoặc như xảy ra trong đại đa số các trường hợp, mọi người xấu hổ về hình dáng của mình và bỏ rơi mọi thứ. như nó vốn có.

Từ lâu, người ta đã biết rằng những chế độ ăn kiêng tốt nhất mà không cần hoạt động thể chất sẽ không mang lại kết quả tốt, và cách đốt cháy mỡ hiệu quả nhất là đúng cách, kết hợp với tập thể dục.

Ngoài ra, đừng quên sử dụng các sản phẩm mỹ phẩm phù hợp. Ví dụ như kem làm mẫu. Việc lựa chọn nó phải được tiếp cận rất cẩn thận, bởi vì các nhà sản xuất lớn tích cực sử dụng mỡ động vật, dầu khoáng và paraben. Loại thứ hai có thể tích tụ trong cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng mỹ phẩm tự nhiên. Một trong những người dẫn đầu trong ngành này là Mulsan Cosmetic. Trên trang web mulsan.ru, bạn có thể tìm thấy các loại kem, tẩy tế bào chết và dầu dưỡng dành cho người mẫu sẽ giúp bạn có được thân hình lý tưởng, duy trì sắc đẹp và tuổi trẻ.

Giảm cân tại nhà

Có một giải pháp thay thế tốt cho các phòng tập thể dục chuyên dụng - các bài tập giảm cân tại nhà. Lựa chọn đúng các bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm cân tại nhà là đủ.

  • Bạn cần bắt đầu với một thái độ tốt, xác định mục tiêu rõ ràng và tính kỷ luật tự giác được tổ chức tốt.
  • Để có kết quả tốt và nhanh chóng, các lớp học nên được tổ chức ít nhất 3-4 lần một tuần.
  • Có ý kiến ​​​​cho rằng thời gian đến lớp tối ưu nhất là trước bữa trưa từ 11 đến 13 giờ và buổi chiều từ 5 đến 7 giờ tối.
  • Khi bụng no, việc tập thể dục sẽ khó khăn và không hiệu quả, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tập thể dục sau khi ăn 2 giờ.
  • Hiệu quả của một tập hợp các bài tập bị ảnh hưởng rất nhiều bởi sự đều đặn - các bài tập càng thường xuyên thì kết quả sẽ càng tốt và nhanh hơn.
  • Tập luyện “bằng sức” cũng không giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối, bạn chỉ cần có thái độ tích cực.

Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung thể thao

Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng dinh dưỡng thể thao chỉ dành cho người tập thể hình và bất kỳ ai muốn đạt được “núi cơ bắp”. Trên thực tế, một số loại thuốc có thể hỗ trợ vô giá trong quá trình giảm cân, kể cả tại nhà. Hơn nữa, hầu hết các chất bổ sung nhằm mục đích giảm cân chỉ hoạt động kết hợp với tập thể dục và tăng cường và đẩy nhanh đáng kể kết quả từ chúng.

Thông thường, các bài tập thể dục tại nhà được bắt đầu bởi những người không được đào tạo thể thao quan trọng và trước đây chưa tham gia tập thể dục một cách có hệ thống. Trong phòng tập thể dục, huấn luyện viên “lái” bạn, và dù muốn hay không, bạn vẫn cố gắng hết sức. Ở nhà, nơi không có ai kiểm soát, bạn sẽ cảm thấy tiếc cho bản thân bằng cách này hay cách khác. Để làm được nhiều hơn, bạn cần năng lượng. Và ở đây chúng không thể thay thế được - nhân tiện, trong hầu hết các trường hợp, chúng cũng chứa các thành phần đốt cháy chất béo. Chúng chuyển hóa chất béo thành năng lượng bạn cần để tập luyện hiệu quả.

Và một nhóm thuốc khác sẽ hữu ích cho những ai có ý định giảm cân tại nhà. Carnitine là một axit amin tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy chất béo.

Bảng dưới đây cho thấy các chất bổ sung trước khi tập luyện phù hợp cho việc tập luyện tại nhà.

Một loại thuốc

Bổ sung năng lượng

Thành phần đốt cháy chất béo

Các thành phần khác



Các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả

Giai đoạn chuẩn bị tâm lý đầu tiên đã hoàn thành, lúc này bạn cần nghĩ đến những dụng cụ thể thao cần thiết cho việc tập luyện.

Những gì bạn có thể cần cho đào tạo:

  • tạ từ 1 đến 16 kg (nữ 1–5 kg, nam 3–16),
  • thảm thể thao (có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào),
  • quần áo cho các hoạt động, tiêu chí chính là sự thoải mái và tự nhiên,
  • vòng thể dục (bạn nên nhớ rằng trọng lượng của vòng phải từ 1 đến 2 kg; nếu nhẹ hơn, bạn có thể không mong đợi kết quả, và nếu nặng hơn, vết bầm tím sẽ vẫn còn ở hai bên).

Chà, chỉ vậy thôi, bây giờ bạn có thể đi vào vấn đề chính – các lớp học.

Bất kỳ bài tập nào đều bắt đầu theo cách truyền thống bằng khởi động - nó sẽ giúp làm nóng tất cả các cơ và chuẩn bị cho chúng tải nặng hơn.

Quá trình khởi động có thể kéo dài trung bình 15–20 phút. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trong 5 phút hoặc chạy tại chỗ trong khi nâng cao đầu gối. Sau đó, bạn có thể nghiêng sang trái và phải và qua lại. Quá trình khởi động phải được hoàn thành với một động tác phức tạp, bao gồm các động tác xoay vai và tay, thực hiện các động tác từ kiểu bơi ếch hoặc kiểu bơi trườn.
Sau khi khởi động, bạn nên chuyển sang tập các bài tập giảm cân chính tại nhà.

Ngồi xổm. Những bài tập này không có gì sánh bằng trong lĩnh vực giảm cân. Nên thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Hai chân của bạn phải rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng và lưng thẳng. Thở đúng cách rất quan trọng - khi bạn hít vào, hãy ngồi xổm càng thấp càng tốt và khi thoát ra, hãy quay lại vị trí bắt đầu. Dần dần, bạn cần tăng nó lên ba cách tiếp cận, nghỉ một phút và sau 10 ngày tập luyện, bạn có thể bắt đầu tập luyện.

Phổi. Bài tập này yêu cầu một bước, được thực hiện càng rộng càng tốt bằng một chân, đồng thời đầu gối còn lại chạm sàn. Tay, như trong động tác squat, được giữ ở thắt lưng, nhưng nếu gặp khó khăn ngay từ đầu thì được phép dang rộng tay sang hai bên. Mỗi cách tiếp cận nên bao gồm 15 lần lắc, tăng dần lên 30.

Bài tập cho cơ ngực. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên băng ghế và cầm một quả tạ trên tay. Khi bạn hít vào, cánh tay cầm tạ dang rộng sang hai bên và khi bạn thở ra, chúng đưa vào sau đầu. Cách tiếp cận bao gồm 12 lần lặp lại. Bạn có thể tăng dần số lần tiếp cận lên ba và trọng lượng của quả tạ.

Bài tập cho cơ bụng trên. Vị trí bắt đầu – hai chân cong ở đầu gối và bàn chân cố định. Bạn cần phải đứng dậy để xương bả vai rời khỏi sàn. Khi vào, bạn đứng lên và khi thở ra, bạn trở lại vị trí ban đầu. Như người ta nói, bài tập có thể được thực hiện “trong chừng mực sức lực của bạn cho phép”. Phương pháp tiếp cận tăng lên ba.

Bài tập cho cơ bụng dưới. Vị trí bắt đầu - nằm trên thảm, hai tay ra sau đầu, giữ một vật đứng yên, chẳng hạn như ghế sofa. Cong hai chân của bạn ở đầu gối và khi bạn thở ra, nâng chúng lên trên bạn, sau đó hạ chúng xuống và hít vào. Bài tập này không thể thiếu để tăng cường cơ bụng và nhanh chóng loại bỏ từng centimet ở hai bên.

Tư thế plank hoặc nằm ngang ở tư thế nằm sấp.Điểm độc đáo của bài tập là mỡ thừa có thể được đốt cháy mà không cần vận động. Nó hoạt động như sau: cơ thể ổn định ở một tư thế, lúc này nhiều cơ bắp hoạt động, và tất cả công việc này góp phần giảm cân. Tư thế bắt đầu là tư thế nằm, giống như khi thực hiện động tác chống đẩy, duỗi thẳng lưng, căng toàn bộ cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Lặp lại nhiều lần.

Chân trời trên một chân. Bài tập còn có sự tham gia của nhiều cơ nhỏ, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Vị trí bắt đầu – hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Cúi về phía trước trong khi di chuyển một chân về phía sau. Rất giống với bài tập “nuốt”. Siết chặt tất cả các cơ và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi chân.

Vòng. Nó có thể là một trợ thủ đắc lực trong những vấn đề như đốt cháy chất béo tích tụ ở eo và mông, loại bỏ cellulite và cải thiện quá trình trao đổi chất. Để đạt được kết quả, chỉ cần vặn vòng 2 lần một ngày trong 15 phút là đủ.

Bài tập cardio giảm cân nhanh tại nhà

Ngoài ra còn có các bộ bài tập tim mạch tuyệt vời dành cho các bài tập tại nhà. Ưu điểm của họ bao gồm các lớp học không có thiết bị và dụng cụ đặc biệt. Các bài tập tim mạch sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức bền của tim, cảm thấy tốt hơn nhiều và tất nhiên là giảm cân.
Thể dục nhịp điệu cổ điển từ lâu đã được công nhận là tốt nhất và hiệu quả nhất đối với những người chỉ có thể tập thể dục tại nhà.

Nhưng để đa dạng, cơ thể có thể được cung cấp tải dưới dạng các lĩnh vực thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như khiêu vũ thể dục nhịp điệu, tai-bo và fit-bo. Tai-bo là sự kết hợp giữa các bước aerobic và các động tác từ taekwondo, đấm bốc và karate.
Fit-bo là một loại tai-bo cải tiến - sự kết hợp tương tự nhưng năng động và vui nhộn hơn.

Phiên bản truyền thống của bài tập tim mạch là chạy tại chỗ và nhảy. Từ chúng, bạn có thể tạo các bộ bài tập và thực hiện bộ bài tập này kèm theo bản nhạc yêu thích của bạn.

Nếu muốn, việc tập thể dục tại nhà có thể đa dạng hơn với các thiết bị tập thể dục. Không nhất thiết phải mua thiết bị tập thể dục đắt tiền ở các cửa hàng thể thao. Có những máy tập thể dục mini với giá rất phải chăng.

Các lớp học trên bục tập nên được thực hiện với sự có mặt của huấn luyện viên, vì nếu không có kinh nghiệm trong lĩnh vực này thì khả năng chấn thương là rất cao.

Có một loại hình tập luyện - cardio xen kẽ. Trong quá trình đào tạo như vậy, có sự xen kẽ của tải trọng cao và trung bình. Với loại bài tập này, bạn có thể tập luyện trong 20 phút và hiệu quả sẽ tương đương với một buổi tập kéo dài một giờ. Nhưng cần xem xét mức độ chuẩn bị, đối với những người mới bắt đầu tập luyện, việc tập luyện yên tĩnh như thường lệ sẽ phù hợp hơn.

Trong tập luyện tim mạch, quy tắc “càng nhiều càng tốt” không còn hiệu quả. Thời lượng lý tưởng của một bài học được coi là từ 20 phút đến một giờ. Để hiểu được cường độ tập luyện và cường độ tập luyện, bạn nên đếm mạch của mình. Trong quá trình tập cardio không được vượt quá 80% mức tối đa cho phép.

Mức tối đa được tính như sau: tuổi phải được trừ từ 220.

Đừng quên rằng bất kỳ buổi tập luyện nào cũng phải luôn bắt đầu bằng khởi động nhẹ và kết thúc bằng các bài tập nhằm kéo căng cơ. Tốt hơn hết bạn nên chọn thời gian tập vào nửa đầu ngày, trước khi tập cố gắng không để bụng no, chỉ uống nước và trái cây.

Bài tập giảm cân đơn giản tại nhà. Một số lời khuyên

Để bài tập có hiệu quả, bạn cần rút ra một số quy tắc:

  • phòng thông thoáng, vì khi tập luyện cơ thể cần oxy nhiều hơn bình thường,
  • tính liên tục và hệ thống của các lớp học,
  • khởi động trước một hiệp bài tập và giãn cơ sau đó,
  • khả năng tự chủ tuyệt vời,
  • , với sự hạn chế của tất cả các sản phẩm có hại,
  • ngày nhịn ăn định kỳ,
  • thân hình.

Với mỗi lần tập luyện, với cùng một mức tải, nhịp tim sẽ giảm. Đây sẽ là dấu hiệu cho thấy con đường đúng đã được chọn, mọi thứ đang được thực hiện chính xác và tải trọng có thể tăng lên.

Một bộ bài tập đơn giản để giảm cân tại nhà, được thiết kế cho các buổi tập 20 phút hàng ngày. Giảm cân hiệu quả và giải quyết các vấn đề thông qua hoạt động thể chất hiệu quả.

Không phải mọi đại diện của giới tính công bằng đều có thể tự hào về một thân hình săn chắc mà thiên nhiên đã hào phóng ban tặng cho cô. Hầu hết phụ nữ và trẻ em gái đều phải tập luyện chăm chỉ để có được thân hình cong. Và thật không may, không phải tất cả họ đều có đủ khả năng để thường xuyên đến câu lạc bộ thể hình để tập luyện do nhiều hoàn cảnh khác nhau. Nhưng để giảm cân hiệu quả, săn chắc cơ bắp và củng cố kết quả lâu dài, bạn có thể tập luyện tại nhà. Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập đơn giản để giảm cân tại nhà, điều này chắc chắn sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ ở những vùng có vấn đề và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Các bài tập giảm cân và tăng cường cơ bắp

Để đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn, bạn cần có một phương pháp giảm cân toàn diện. Bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Loại bỏ thức ăn nhanh, sản phẩm làm từ bột mì cao cấp, thực phẩm chứa đường, đồ uống có ga ngọt, đồ ăn béo, chiên, mặn. Cố gắng ăn nhiều chất đạm và uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết hoặc trà xanh mỗi ngày.

Hãy cố gắng thay đổi lối sống của bạn: thay vì xem bộ phim truyền hình yêu thích, hãy đến hồ bơi hoặc chạy bộ trong công viên, đi xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục, nhảy dây. Và tất nhiên, hãy cố gắng dành 20-30 phút mỗi ngày cho các bài tập thể chất này để giảm cân.




Bài tập cho bụng phẳng và eo thon

Nhiều phụ nữ phải đối mặt với vấn đề tích tụ mỡ ở bụng và hai bên. Những bài tập giảm cân - hiệu quả và đơn giản - sẽ giúp bạn loại bỏ chúng.



Phức hợp giảm cân ở đùi và mông

Chúng ta sẽ nói thêm về những bài tập bạn cần thực hiện để giảm cân ở đùi và mông. Thực hiện phức hợp này thường xuyên và sau 3-4 tuần bạn sẽ có thể đánh giá kết quả đầu tiên.



Thực hiện theo chế độ phức hợp được đề xuất hàng ngày, ăn kiêng nhẹ, vận động nhiều hơn và trong vòng một tháng, cân sẽ giảm đi 5-9 kg.