Đua xe trượt tuyết ở Na Uy: Kỹ thuật trượt băng. Kỹ thuật trượt ván

Người chiến thắng Đường trượt tuyết Krasnogorsk - 2013, người tham gia Tour de Ski và SkiGrom, Polina Ermoshina trình bày bốn bài tập sẽ giúp bạn học cách trượt ván trượt tuyết, giải thích cách tay và chân của bạn phải di chuyển chính xác và nói về những sai lầm chính của những người mới bắt đầu.

Trượt băng, hay phong cách tự do, khác với phong cách cổ điển ở mọi thứ - đó là một kiểu chuyển động khác. Sự khác biệt chính là hướng chuyển động. Trong các tác phẩm kinh điển, ván trượt luôn đi thẳng, còn trong ván trượt trượt ván - theo đường chéo. Một điểm khác biệt nữa là “ván trượt” yêu cầu các thiết bị khác nhau: gậy phải dài hơn, ván trượt phải ngắn hơn và ủng phải cao hơn. Giày trượt băng có bộ phận hỗ trợ giúp duy trì một góc ở mắt cá chân. Bộ phận này được gắn chặt vào ống chân, ngay phía trên mắt cá chân, giúp cố định đầu gối và loại bỏ tải trọng dư thừa ra khỏi bàn chân.

Cú trượt băng có ba loại: cú đánh dưới mỗi chân, cú đánh qua chân và cú nâng. Hai cái đầu tiên là các tùy chọn phẳng. Dưới mỗi chân - một cú đánh mạnh hơn. Về độ căng cơ, nó là nặng nhất - nó sử dụng nhiều cơ nhất và tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, trong khi động tác vuốt dưới mỗi chân là nhanh nhất. Việc đi bộ qua chân thường được sử dụng ở những nơi bằng phẳng, có độ dốc nhẹ. Nó từng rất phổ biến, bây giờ nó ngày càng ít được sử dụng, chỉ trong các cuộc thi hàng đầu - nó kém hiệu quả hơn một chút so với những môn còn lại và tất cả các vận động viên đều có cơ bắp khỏe để đạp dưới mỗi chân. Theo đó, hành trình nâng được sử dụng khi đi lên.

Dưới mỗi chân (di chuyển đồng thời một bước)

Qua chân (di chuyển hai bước đồng thời)

Hành trình nâng

Vị trí đúng của cánh tay và chân

Các cực phải song song với nhau và cách nhau khoảng ngang vai. Không cần thiết phải trải rộng chúng ra hoặc ngược lại, ấn chúng lại với nhau. Quan trọng: gậy phải đứng ở một góc nhọn so với mặt đất. Điều chính là gậy không lan sang hai bên khi một người đưa tay vào giữa và không “bay” ra khỏi cơ thể - chúng chạy song song dọc theo đùi và quay trở lại. Phần lớn phụ thuộc vào độ dài của cột, nhưng trong mọi trường hợp, chúng không được cao quá tầm mắt. Đồng thời, bàn tay lùi về phía sau cho đến khi bàn tay hoàn toàn thả lỏng và mở ra. Bàn tay phải mở ra để não nhận được tín hiệu về việc cần thả lỏng chi. Có hai giai đoạn trong trò chơi trượt ván trượt ván: giai đoạn nghỉ ngơi và giai đoạn làm việc - đầu tiên có một lực đẩy mạnh trơ, sau đó nghỉ ngơi.

Về phần chân: điều chính yếu khi “trượt ván” là nhớ lò xo. Bạn không bao giờ nên chỉ đứng bằng chân - đầu tiên bạn cần phải ngồi xổm, đứng thẳng và sau đó đẩy ra. Bạn không thể cố định chân và đi - chúng phải luôn được sử dụng. Theo dõi thời gian thuê - bạn có thể đi xe càng lâu thì càng tốt. Nhưng hãy nhớ: đi xe quá lâu cũng không tốt. Tốt nhất là luôn duy trì tốc độ như nhau. Nếu trong một lần trượt, tốc độ bắt đầu giảm thì điều này không chính xác. Hãy cố gắng đừng để điều này xảy ra.

Bài tập dẫn dắt

Tất cả các bài tập này sẽ giúp cải thiện kỹ năng của bạn cho từng lựa chọn trong số ba lựa chọn. Điều chính trong ván trượt là sự chuyển trọng lượng cơ thể. Nếu bạn học cách chuyển trọng lượng của mình từ chân này sang chân kia một cách chính xác và không giữ nó ở giữa, bạn sẽ di chuyển theo quán tính, tức là bạn thực sự sẽ chỉ di chuyển do sự dịch chuyển của trọng lượng cơ thể.

Bài tập số 1. Vận động viên trượt tuyết “nổi”

Bài tập này giúp bạn học cách chuyển trọng lượng cơ thể và di chuyển hợp lý. Đôi khi, khi chuyển trọng lượng cơ thể, chúng ta đặt ván trượt không đủ rộng hoặc ngược lại, quá hẹp. Khi chúng ta duỗi hai tay về phía trước và dang rộng chúng ra, chúng ta đã xác định được hướng chuyển động chính xác. Bài tập này - và tất cả các bài tiếp theo - cũng dạy bạn giữ thăng bằng và giữ thăng bằng, đồng thời cũng giúp tăng chiều dài của ván trượt.

Bài tập số 2. Cho vai

Trong bài tập này, bạn cần lấy một cây gậy và đặt nó ngang tầm mắt - điều này là cần thiết để xem và hiểu vai phản ứng như thế nào. Cây gậy phải luôn nằm ngang, song song với mặt đất. Không được thay đổi góc, nghiêng sang trái hoặc sang phải hoặc ngược lại, di chuyển qua lại trong hình chiếu - tất cả những điều này đều được coi là lỗi. Vai phải luôn hướng về phía trước và hơi xoay sang chân để chúng ta cố gắng chuyển trọng lượng cơ thể.

Bài tập số 3. “Nửa ngựa”

Trong bài tập này, một người trượt tuyết nên đứng trên đường và người thứ hai nên đẩy sang một bên. “Nửa ván trượt” là một trong những bài tập chính dành cho người mới bắt đầu dạy - khi một người chỉ tập trung vào một bên, người đó sẽ dễ dàng ghi nhớ các động tác hơn. Điều chính cần hiểu trong bài tập này là có một chân đỡ nằm trên đường trượt tuyết và một chân đẩy để chúng ta đẩy ra. Trên chân đỡ chúng ta thực hiện động tác “nửa ngồi xổm”, lúc này chân đẩy sẽ đẩy sang một bên. Nhưng để thực hiện động tác đẩy này một cách chính xác, ban đầu cần phải di chuyển chân đẩy về phía trước nửa feet so với chân đỡ. Ở đây bạn có thể tự giúp mình với lưng và cánh tay.

Bài tập số 4

Trong bài tập này, trước tiên bạn phải đẩy ra, sau đó đặt ván trượt song song và không tách chúng ra nếu cần thiết. Điều này sẽ cho phép bạn chuyển hoàn toàn trọng lượng cơ thể của mình - ở vị trí này, nó sẽ chỉ nằm trên một chân, nếu không sẽ không thể trượt được.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần kiên nhẫn và cố gắng tập trung không phải vào tốc độ mà vào đúng kỹ thuật - đẩy ra, đặt hai ván trượt song song, khi bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể đang di chuyển sang phía bên kia, hãy nhanh chóng xoay ván trượt. ván trượt và chuyển sang chân kia.

Những lỗi cơ bản của người mới

Người mới bắt đầu thường mắc hai sai lầm:

• Đầu tiên là giữ trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Người mới bắt đầu rất khó chuyển trọng lượng cơ thể từ chân phải sang chân trái; họ giữ nó ở giữa - đây là tư thế cơ thể an toàn nhất. Bài tập thứ tư sẽ giúp sửa chữa sai lầm này - trong quá trình thực hiện, không thể tránh chuyển trọng lượng, nếu không người đó sẽ bị ngã. Nếu trọng lượng được chuyển một cách chính xác, người trượt tuyết sẽ có thể đứng trên đường trượt tuyết và lăn bao nhiêu tùy ý. Khi trọng lượng cơ thể ở giữa, một người cố gắng tìm điểm tựa, nghĩa là anh ta không đứng trên đường trượt tuyết mà cố gắng di chuyển khỏi nó sang phải và trái. Khi một người hoàn toàn có thể đứng trên ván trượt tuyết và trượt tuyết, trọng lượng cơ thể vẫn giữ nguyên ở mức cần thiết.
• Thứ hai là đầu gối không cong. Để sửa lỗi này, bạn chỉ cần liên tục nghĩ về đầu gối của mình, hãy nhớ rằng không được có lực căng tĩnh mà phải có động lực.

Cách bôi trơn ván trượt đúng cách

Đối với ván trượt trượt băng, chỉ sử dụng sáp trượt. Các parafin khác nhau, tùy thuộc vào thời tiết, được áp dụng bằng bàn ủi. Nhưng việc mang ván trượt đến gặp chuyên gia sẽ dễ dàng hơn là tự bôi trơn - để làm được điều này, bạn sẽ cần rất nhiều thiết bị: một cái bàn, một chiếc máy đặc biệt để kẹp ván trượt, một loạt parafin, một bàn là, hai cái nạo (một đối với rãnh, cái còn lại dành cho toàn bộ bề mặt) và ít nhất hai bàn chải (một kim loại, bàn chải thứ hai bằng nylon hoặc lông mềm hơn một chút). Tần suất bạn cần bôi trơn ván trượt phụ thuộc vào chất lượng của tuyết. Tuyết càng cứng và băng giá thì bạn càng nên “đánh bóng” ván trượt của mình thường xuyên hơn. Trung bình 1 nhớt là đủ cho 50-70 km.

Trượt băng là một trong những kỹ thuật trượt tuyết xuyên quốc gia hiện có. Ban đầu, nó được sử dụng để chạy khi vào cua hoặc leo núi, nhưng ngay sau đó kỹ thuật này bắt đầu được sử dụng để dạy động tác cổ điển cho người trượt tuyết.

Đặc điểm của trượt băng

Kỹ thuật trượt ván trượt xuất hiện tương đối gần đây. Nó được đặc trưng bởi sự tham gia tích cực của đôi chân, điều này làm cho nó khác với hoạt động chạy cổ điển. Người trượt tuyết phải đẩy mình ra khỏi bề mặt theo một góc nhất định so với hướng chuyển động. Nhìn bề ngoài, phương pháp này tương tự như trượt băng, đó là lý do kỹ thuật này có tên như vậy. Tùy thuộc vào trình độ luyện tập của vận động viên trượt tuyết, đặc điểm của lộ trình và các yếu tố khác mà động tác trượt băng có thể khác nhau.

Sự xuất hiện của phương pháp trượt băng gắn liền với sự tiến bộ trong lĩnh vực chế tạo thiết bị cho người trượt tuyết. Ván trượt, ủng và dây buộc hiện đại hơn bắt đầu xuất hiện, nhờ đó các vận động viên nhận được sự hỗ trợ bên đáng tin cậy trên đôi chân của họ. Điều này góp phần vào sự xuất hiện của một phương pháp trượt tuyết mới về cơ bản, trong đó đôi chân bắt đầu hoạt động nhiều hơn và cánh tay nhẹ nhõm hơn một chút. Mặc dù nó cũng không khó - bạn có thể đọc thêm về điều này trên cổng thông tin của chúng tôi.

Kỹ thuật trượt băng

Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu xem người mới bắt đầu có thể học trượt băng như thế nào. Trước hết, nguyên tắc chính là người trượt tuyết bắt đầu trượt băng không cần ném gậy ra xa về phía trước khi di chuyển lên dốc. Lúc đầu, bạn cần gậy trượt tuyết không chỉ để đẩy mà còn để giữ thăng bằng và di chuyển trọng lượng cơ thể lên chúng. Bạn phải kiểm soát chuyển động của khớp mắt cá chân trong mối liên hệ với cơ thể. Khi di chuyển bằng phương pháp trượt băng, thân người phải ở phía trước chân.

Vào vị trí bắt đầu bằng cách đưa các đầu sau của ván trượt lại với nhau và dang rộng các ngón chân. Góc giữa các ván trượt không quá 60 độ (nếu không việc di chuyển sẽ khó khăn và không thoải mái).

Cơ sở của kỹ thuật trượt băng trên ván trượt băng đồng là lực đẩy chính xác và mạnh mẽ. Với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ tạo ra chuyển động cho cơ thể và cơ bắp của bạn sẽ được nghỉ ngơi tại thời điểm này.

Để thực hiện một cú đẩy mạnh đúng cách, gậy phải được đưa về phía trước, nhưng không xa lắm và bị đẩy ra cùng với chúng. Cùng với động tác này, bạn cần đẩy ra bằng chân. Việc đẩy không nên được thực hiện bằng đầu của ván trượt mà bằng toàn bộ phần đế. Để thực hiện, bạn nên chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân và đẩy người ra bằng chân kia. Di chuyển cơ thể về phía trước một chút và không mất thăng bằng. Sau khi đẩy gậy, hãy ấn gậy vào khuỷu tay của bạn để chúng không cản trở chuyển động quán tính về phía trước.

Sau một cú đẩy mạnh mẽ và kỹ thuật, bạn sẽ lái xe về phía trước trong vài giây và khi nhận thấy tốc độ giảm, hãy lặp lại động tác đẩy bằng chân kia. Bạn càng thực hiện các động tác đẩy thường xuyên thì tốc độ của bạn sẽ càng cao.

Bài tập hữu ích cho người trượt tuyết

Nhiều người mới bắt đầu trượt băng nhận thấy cơ bắp của mình quá yếu hoặc không biết cách giữ thăng bằng. Đừng buồn - mọi thứ đều có thể được khắc phục bằng các bài tập đơn giản mà chúng tôi sẽ kể cho bạn dưới đây. Hãy chú ý đến các bức ảnh để giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình.

Để rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể xoay vòng bằng một chân hoặc thực hiện động tác được gọi là nuốt. Theo thời gian, một chiếc vòng thông thường có thể được thay thế bằng một chiếc vòng hula nặng hơn.

Một bài tập hữu ích để thành thạo kỹ thuật trượt ván trên ván trượt là nhảy ngang bằng chân. Bạn cần tưởng tượng một đường trên sàn và bắt đầu nhảy qua nó: tiến, trái, rồi sang phải, di chuyển theo hình zíc zắc.

Nhảy từ chân này sang chân kia bằng động tác đẩy sang một bên có thể giúp bạn học cách trượt băng. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập trên cỏ, mô phỏng hoạt động trượt tuyết trên tuyết.

Nếu khả năng phối hợp kém, tức là bạn không thể cử động chân và tay một cách phối hợp, hãy bắt đầu thực hiện các bài tập bắt chước các chuyển động: nhảy, bước, đẩy và trượt.

Cuối cùng, chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một số mẹo về cách học trượt ván trên ván trượt:

1. Giày cao và khá cứng sẽ cho phép bạn bảo vệ mình khỏi bị hư hại và chấn thương.
2. Đừng đánh giá quá cao khả năng của bạn và hãy bắt đầu đạp xe trên các bề mặt bằng phẳng trước và đừng lao xuống những con dốc lớn.
3. Giữ thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong kỹ thuật trượt băng, vì vậy hãy thực hiện các bài tập trên thường xuyên.
4. Đừng ngại bắt đầu luyện tập tất cả các động tác. Sau một vài lượt và những đoạn dốc nhỏ, bạn sẽ nhận ra rằng trượt băng không khó đến thế.

Hãy nhớ xem video hướng dẫn kỹ thuật trượt tuyết được trình bày trong bài viết này.

Kỹ thuật trượt băng không bao giờ là lý tưởng, bởi mỗi người đều có cấu trúc cơ thể riêng. Tất cả những vận động viên trượt tuyết và vận động viên hai môn phối hợp cừ khôi đều có kỹ thuật trượt băng của riêng họ - hãy nhớ kỹ thuật của Bjoerndalen, Legkov, Northuga, Domracheva, Colony, Fourcade. Hãy chuẩn bị tinh thần rằng mọi vận động viên trượt tuyết và huấn luyện viên mà bạn biết sẽ có quan điểm riêng về kỹ thuật. Tất cả các lời khuyên cần phải được hiểu và áp dụng có tính đến đặc điểm của riêng bạn, và không phá vỡ bản thân để làm theo các khuyến nghị. Vì vậy, đừng để ý đến bất kỳ sự tinh tế nào, hãy nắm bắt nguyên lý chung của các động tác và bạn sẽ thành công.

Trong bài viết này, chúng tôi cố gắng sưu tầm các video dạy kỹ thuật trượt băng tự học hay nhất. Chúng tôi đã xem xét các kiểu di chuyển trượt băng, những lỗi chính và bài tập để sửa chúng.

Kỹ thuật trượt băng. Nguồn: sportspen.com

Các loại động tác trượt băng, yêu cầu, sai lầm chính

Có 3 loại trượt băng trượt tuyết:

• Trượt băng nâng

Bạn cần những gì để thành thạo kỹ thuật trượt băng?

• Cơ lưng và bụng đã chuẩn bị sẵn, tay chân khỏe mạnh.
• Sức chịu đựng chung.
• Thiết bị: ván trượt có trọng lượng phù hợp, giày trượt và cột. Sẽ khó khăn hơn nhiều trên ván trượt cổ điển, ván trượt kết hợp hoặc ván trượt mềm.

Những lỗi cơ bản trong kỹ thuật trượt patin:

• Trọng tâm giữa các ván trượt - bạn cần học cách chuyển trọng lượng cơ thể từ ván trượt này sang ván trượt khác
• Rung chuyển cơ thể - thân phải kết nối các chuyển động của tay và chân thành một tổng thể, không bị cong khi chịu tải
• Giơ cao chân - căn nguyên của lỗi nằm ở việc chuyển trọng tâm và công của đầu gối
• Podsed - lý do là như nhau
• Trượt băng trên chân thẳng - đầu gối phải hoạt động liên tục như lò xo, có thể loại bỏ bằng cách trượt không cần cột

Các bài tập chuẩn bị cho động tác trượt băng

Lớp học nâng cao của Anton Shipulin về việc huấn luyện người trượt tuyết mà không cần luyện tập trên tuyết. Các bài tập hữu ích cho người mới bắt đầu và người trượt tuyết nâng cao.

Kỹ thuật và kiểu di chuyển trượt băng: video

Chúng tôi lấy ví dụ về kỹ thuật trượt băng từ trường trượt tuyết của Simon Fourcade, một vận động viên biath nổi tiếng của đội tuyển quốc gia Pháp, anh trai của Martin Fourcade.

Động tác trượt một bước đồng thời - trượt theo từng bước

Những điểm đáng chú ý:

• Trọng lượng của cơ thể được chuyển hoàn toàn từ chân này sang chân kia và không đi ở giữa.
• Bàn chân được đặt chính xác dưới trọng tâm.
• Đồ trượt tuyết được mang theo chỉ được đặt trên tuyết sau khi đẩy ra bằng cột chứ không phải đồng thời với chúng. Tay phải vượt qua đường xương chậu, sau đó trọng lượng được chuyển sang người trượt tuyết khác.
• Chống đẩy bằng gậy sử dụng cơ lưng và cơ bụng chứ không chỉ dùng cánh tay.

Động tác trượt hai bước đồng thời - trượt từng bước

Thích hợp sử dụng ở vùng đồng bằng và sườn dốc thoải. Cho phép bạn duy trì tốc độ cao và tiết kiệm năng lượng.

Những khoảnh khắc cơ bản:

• Vai và xương chậu không quay, nhìn thẳng và song song với nhau.
• Trong giai đoạn chống đẩy bằng gậy, trọng lượng cơ thể chỉ được chuyển sang người trượt tuyết khác sau khi tay vượt qua đường xương chậu.
• Đẩy ra bằng chân thứ hai xảy ra trong khi di chuyển cột về phía trước.

Phiên bản trượt ván nâng

Nó được sử dụng khi leo núi, nơi mà việc di chuyển đồng thời một bước sẽ quá tiêu tốn năng lượng. Những người trượt tuyết trình độ cao chỉ sử dụng động tác này khi leo dốc.

Những khoảnh khắc cơ bản:

• Lần đẩy đầu tiên bằng gậy xảy ra cùng lúc với lần đẩy bằng chân. Đẩy ra bằng chân thứ hai - đồng thời di chuyển cột về phía trước.
• Vai không được xoay - cơ thể trông thẳng.

Trượt băng để leo dốc

Một trong những biến thể của động tác trượt băng nâng, tương tự như động tác cổ điển có thể thay đổi. Những người nghiệp dư sử dụng nó khi leo dốc, những người chuyên nghiệp hầu như không bao giờ sử dụng nó. Ngoại lệ là chặng cuối cùng leo lên Tour de ski, nơi ngay cả những vận động viên trượt tuyết chuyên nghiệp ở một số nơi cũng đi bộ với tốc độ trượt xen kẽ.

Các bài tập để thành thạo kỹ thuật trượt băng

Trong phần này, chúng tôi đã tổng hợp các video dạy trượt băng. Đây chủ yếu là những bài tập dành cho người mới bắt đầu, nhưng những người trượt tuyết có kinh nghiệm cũng sẽ tìm thấy điều gì đó hữu ích cho mình.

Bài tập thiết lập vectơ đẩy chính xác bằng chân

Một trong những bài tập đầu tiên mà người mới bắt đầu nên thành thạo. Bạn cần đẩy không sang một bên mà theo hướng chuyển động. Bài tập này trên đường trượt tuyết sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn hướng cất cánh trong động tác trượt băng. Việc kiểm tra tính chính xác rất đơn giản - nếu bạn nhấn không chính xác, bạn sẽ không đi đến đâu.

Bài tập chuyển trọng tâm và động tác chân đúng cách

Cột trượt tuyết được giữ ngang vai song song với mặt đất. Chúng phục vụ như một hướng dẫn cho hoạt động chính xác của cơ thể - không được lắc lư hoặc xoay người. Trong quá trình thuê, hãy cố gắng đặt ván trượt song song - điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự cân bằng tốt hơn.

Nâng ván trượt: bài tập cho người mới bắt đầu

Video đào tạo từ kênh XC Ski Academy.

1. 00:35 Đầu tiên, hãy thử đẩy ván trượt mà không chuyển trọng lượng cơ thể. Trọng tâm vẫn ở giữa ván trượt.
2. 2:15 Bây giờ bạn có thể học cách chuyển trọng lượng cơ thể của mình từ ván trượt này sang ván trượt khác.
3. 3:00 Vị trí cơ thể so với góc nâng và bài tập để tìm đúng vị trí cơ thể.
4. 5:15 Que nối. Trong hành trình trượt ván nâng, tải trọng chính dồn vào một tay. Đồng thời, kim giây tạo thêm sự hỗ trợ cho cơ thể khỏi bị vặn, đẩy.

Phân tích công nghệ nâng của Sakte&Classic.

Trượt băng không cần cột

Lời giải chi tiết và một số bài tập tóm tắt của tác giả kênh Skate&classic.

Phân tích chi tiết về trượt băng đơn hình đồng thời

Phân tích chi tiết về kỹ thuật này kèm theo lời giải thích tại sao bạn cần thực hiện theo cách này chứ không phải cách khác. Đặc điểm kỹ thuật và tần suất chuyển động trong các tình huống khác nhau. Bài tập để nắm vững kỹ thuật.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Những lỗi cơ bản về kỹ thuật và bài tập khắc phục.

Về việc xoay người trong một cú trượt băng

Video dành cho những người đã học trượt băng cơ bản. Nếu bạn chưa thành thạo việc chuyển trọng tâm và hoạt động của đôi tay thì còn quá sớm để xem video này.

Trượt băng trên đường khó

Giải thích chi tiết về kỹ thuật trượt băng trên đường cứng: tại sao không có độ ổn định, tại sao ván trượt bị trượt và cách tránh.

Chơi thể thao, di chuyển và du lịch! Nếu bạn tìm thấy sai sót hoặc muốn thảo luận về bài viết, hãy viết bình luận. Chúng tôi luôn vui vẻ giao tiếp. 🙂

Họ đã tồn tại trong nhiều thế kỷ và công nghệ của họ không ngừng phát triển ở nhiều danh mục khác nhau. Phổ biến nhất là trượt băng cổ điển, trong đó hai chân di chuyển song song với nhau. Tuy nhiên, cách trượt tuyết mãnh liệt nhất và nhanh nhất là trượt băng.

Đặc điểm của kỹ thuật này

Nếu bạn muốn hiểu cách học trượt ván trượt tuyết, thì hãy nhớ ý tưởng rằng khi làm như vậy, bạn cần phải đẩy mình về phía trước theo đúng nghĩa đen bằng cách ấn một chân ra ngoài theo đường chéo. Sau đó làm tương tự với chiếc ván trượt còn lại. Phương pháp này mô phỏng chuyển động của giày trượt băng. Gót chân không bị buộc chặt, cho phép bạn di chuyển đồ trượt tuyết về phía trước.

Trong hình bạn thấy hai vận động viên sử dụng hai phong cách khác nhau. Bên trái là động tác cổ điển trên đường trượt tuyết trải nhựa, bên phải là động tác trượt băng trên đường trượt được chải chuốt kỹ lưỡng.

Tầm quan trọng của việc lựa chọn thiết bị phù hợp

Để hiểu cách học trượt ván trượt tuyết, một vấn đề kỹ thuật quan trọng phải được giải quyết. Đầu tiên bạn cần mua thiết bị phù hợp. như một quy luật, ngắn hơn những cái cổ điển và có đặc điểm là không có đường rãnh cụ thể ở mặt sau. Rãnh được thiết kế để giữ cho người trượt tuyết không bị trượt về phía sau và đồng thời mang theo trọng lượng, nhưng ván trượt trượt đơn giản là sẽ không hoạt động bình thường khi có rãnh trượt. Tuy nhiên, cũng như việc bôi bất kỳ loại sáp dính nào. Trên những ván trượt như vậy, sáp trượt được bôi lên toàn bộ bề mặt để chúng lướt nhanh hơn nhiều so với những ván trượt cổ điển. Ngoài ra, chiều dài của chúng còn phụ thuộc vào cân nặng của vận động viên.

Trượt băng là một hoạt động thể chất cực kỳ vất vả. Tất cả các nhóm cơ của cơ thể đều tham gia. đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng trên một chân, do đó dễ dàng hơn đối với những người có kinh nghiệm luyện tập thể thao hoặc trượt tuyết tốt.

Nhưng những người ngoan cố bỏ qua các bài học giáo dục thể chất mùa đông ở trường và không học cách phân biệt sự khác biệt giữa trượt băng cổ điển và trượt băng nên làm gì?

Học! Hãy gạt bỏ mọi nghi ngờ!

Vậy làm thế nào để học trượt ván trượt tuyết? Có thể làm điều này mà không cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp ở nhà không?

Trả lời: chắc chắn là có!

Bạn chỉ cần tìm ra ba điểm:

1. Dành thời gian cho các lớp học.

Chỉ cần dành những ngày nghỉ Tết cho việc này là đủ để hiểu cách học trượt ván trượt tuyết trong một tuần.

Nếu chúng ta xem xét cuộc sống bình thường hàng ngày, thì nên phân bổ hai lần một tuần, chẳng hạn như vào buổi tối sau giờ làm việc. Có một điểm cộng ở đây dành cho những ai cảm thấy hơi xấu hổ khi tập luyện trước những vận động viên trượt tuyết khác. Mặc dù tốt hơn hết là bạn nên gạt bỏ mọi nghi ngờ ngay lập tức và chỉ tập trung vào thành tích thể thao của mình. Cũng hợp lý khi dành hai ngày nghỉ để tập luyện.

2. Cung cấp cho mình những chiếc ván trượt phù hợp đáp ứng yêu cầu của môn trượt băng.

Đặc điểm của chúng đã được mô tả ở trên. Làm thế nào để học trượt ván trượt tuyết? Để đạt được mục tiêu này, không nhất thiết phải đến cửa hàng và mua ngay những thiết bị đắt tiền. Bạn có thể sử dụng dịch vụ cho thuê. Hoặc mua thiết bị đã qua sử dụng. Một khi bạn đã thành thạo kỹ thuật này, có sở thích trượt băng và hiểu được sở thích của mình, thì việc đi mua những ván trượt mới sáng bóng là điều hợp lý.

Hãy chắc chắn rằng khóa học bạn sẽ tham gia được chuẩn bị tốt. Điều này có nghĩa là nó đã được dọn sạch tuyết. Nếu tình trạng đường đua kém, bạn sẽ phải mất rất nhiều thời gian để đạt được kết quả, đồng nghĩa với việc động lực của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Việc tập luyện ở cùng một nơi mà các vận động viên tập luyện là điều hợp lý. Đồng thời, nhìn vào chúng, bạn có thể có được một vài ý tưởng về cách học trượt tuyết nhanh chóng.

3. Thực hiện theo hướng dẫn bên dưới.

Bài viết này không nhằm mục đích trình bày khoa học về kỹ thuật trượt băng. Nó cung cấp các hướng dẫn đơn giản, có thể sử dụng được theo cách mà bạn bè của bạn sẽ sử dụng.

Hướng dẫn của con người dành cho người mới bắt đầu trượt tuyết

Nhiều người hỏi cách học. Trượt ván trượt tuyết không khó. Trước khi chuyển sang phần mô tả, cần lưu ý rằng tốt hơn hết bạn nên để nó sang một bên trong quá trình đào tạo. Lúc đầu, điều rất quan trọng là phải tìm được sự cân bằng cho cơ thể khi di chuyển một cách xa lạ. Và gậy sẽ chỉ cản đường ở đây.

Để cánh tay của bạn tự do, thư giãn vai và bạn sẽ cảm thấy chúng bắt đầu tự di chuyển để giúp bạn lăn về phía trước. Nói tóm lại, hãy tin tưởng vào cơ thể của bạn.

Sau đó, bạn cần chọn một khu vực bằng phẳng để đào tạo. Bạn không cần một đường chạy dài 5 km, hãy chọn một bề mặt có tuyết có kích thước bằng một nửa sân vận động trường học tiêu chuẩn. Đây là nơi bạn sẽ luyện tập các động tác dưới đây.

Một sơ đồ đơn giản giải thích khía cạnh cơ học của môn trượt băng

Bức ảnh trên cho thấy cả hai chân đồng thời thực hiện các chức năng khác nhau. Đây là trọng tâm chính. Trong khi một chân đẩy lên khỏi bề mặt (theo quy luật, phần bên trong của bàn chân tham gia tích cực hơn vào quá trình này), thì chân thứ hai tận dụng thời điểm đó và trượt dọc theo tuyết. Chúng ta kiên quyết chuyển toàn bộ sức nặng tích lũy trên bàn làm việc của mình sang phần chi đang trượt. Xin lưu ý rằng những chuyển động này được thực hiện không phải song song mà theo đường chéo!

Giả sử bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang trái, đẩy bằng chân phải và trượt sang trái. Cố gắng trượt càng lâu càng tốt. Để làm gì? Để có thời gian nghỉ ngơi trước lần đẩy tiếp theo bằng chân trái. Lúc đầu hãy thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Khi bạn học tốt thì bạn sẽ chuyển sang làm việc để phát triển tốc độ. Vì vậy, chúng ta đẩy mạnh bằng đường trượt bên trái, chuyển trọng lượng sang bên phải và trượt bằng bên phải. Vì vậy, chúng ta luân phiên đẩy bằng chân trái và chân phải. Làm tôi nhớ tới trượt băng phải không?

Xin lưu ý rằng chân mà chúng ta trượt hơi cong ở đầu gối. Hãy coi nó như một chiếc lò xo giữ trọng lượng của bạn.

Luyện tập ở nhà!

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, thì để hiểu rõ hơn về cách học trượt ván trượt tuyết, bạn có thể tập đứng bằng một chân tại nhà. 12 giây cho mỗi lần thay đổi, tổng cộng 4 hiệp.

Ngoài ra, sẽ không thừa khi xem các cuộc thi đấu của các vận động viên chuyên nghiệp, chẳng hạn như trong các cuộc đua hai môn phối hợp, bạn thậm chí có thể xem chúng trên TV. Điều này giúp bạn dễ dàng tiếp thu thông tin trực quan hơn về giao diện của nó và sau đó hiểu chính xác những gì bạn yêu cầu.

Điều quan trọng là phải tin tưởng vào bản thân và cho cơ thể thời gian để làm chủ các chuyển động mới, và khi đó mọi việc chắc chắn sẽ thành công. Và năm tới chính bạn sẽ giải thích cho bạn bè của mình cách học trượt ván trượt tuyết.

Một bài viết khác của Øyvind Sandbakk, chuyên gia về công nghệ trên trening.no. Lần này là một động tác trượt băng.
Bài viết không chi tiết và phát triển như về các động tác cổ điển, tuy nhiên..

Trượt băng ngày càng trở nên phổ biến ( xuất bản 30/12/2012 :)) - theo phong cách này, bạn không cần phải bận tâm đến việc bôi trơn tay cầm; với một số kỹ năng, bạn có thể “nhảy múa” trên tuyết một cách dễ dàng và nhịp nhàng. Có một số loại trượt băng:
- du lịch leo núi (chèo - chèo thuyền) được sử dụng để đi lên
- động tác đồng thời một bước (OOH), hay còn gọi là “dưới mỗi chân” (dobbeldans - nhảy đôi), trên địa hình bằng phẳng và có độ dốc nhẹ
- di chuyển hai bước đồng thời (ODH, enkeldans - điệu nhảy đơn giản) - trên khu vực bằng phẳng
- đi bộ không có cột - trên đường dốc.
Các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật là giống nhau ở tất cả các giống:

Nỗ lực, thư giãn và nhịp điệu

Một trong những yêu cầu quan trọng nhất đối với vận động viên chạy marathon là cơ bắp phải hoạt động khi được cung cấp đủ máu. Điều quan trọng là có thể xen kẽ căng thẳng với thư giãn. Vì vậy, bạn nên sử dụng kỹ thuật cho phép bạn thư giãn các cơ ở mức độ cần thiết trong mỗi chu kỳ. Lực phải được tạo ra ở các nhóm cơ lớn, khỏe và được truyền đi xa hơn - đây có thể gọi là chuyển động trung tâm. Ở phần thân trên, chuyển động bắt đầu ở các cơ của đai vai. Ở chân - ở cơ mông và đùi. Đồng bộ hóa tốt sự căng thẳng ở phần trên cơ thể và chân dẫn đến giai đoạn thư giãn lâu hơn và lưu lượng máu tốt hơn.
Với kỹ thuật chính xác, bạn sẽ cảm nhận được lực được truyền qua cơ thể như thế nào, “bắt đầu đẩy” và cơ thể di chuyển về phía trước do sự phối hợp của thân và chân. Khi sự phối hợp này đạt mức tối ưu, chúng ta sẽ trải nghiệm được cái gọi là “nhịp điệu tốt”. Bạn phải học cách cảm nhận khoảnh khắc này - sau đó bạn có thể trở thành huấn luyện viên kỹ thuật của riêng mình.

động tác chân

Động tác trượt băng bao gồm giai đoạn trượt, giai đoạn tiền đẩy trong đó trọng tâm được hạ xuống vị trí đẩy, giai đoạn đẩy trong đó lực về phía trước được tạo ra bởi điểm dừng trượt và giai đoạn con lắc chuyển sang vị trí đẩy. giai đoạn trượt tiếp theo.

Trong giai đoạn trượt, bạn cần giữ thăng bằng trong một lần trượt tuyết, đồng thời các cơ được thả lỏng và được cung cấp máu tốt. Mũi, đầu gối và ngón chân phải nằm trên cùng một đường thẳng đứng.

Việc chuẩn bị đẩy được thực hiện phù hợp với điều kiện trượt và địa hình. Khi đi lên nhẹ nhàng, bạn có đủ thời gian để uốn cong chân đỡ ở đầu gối một cách đáng kể trước khi đẩy ra. Khi leo dốc, bạn sẽ phải đẩy bằng chân thẳng hơn. Khi bạn uốn cong chân một cách đàn hồi, bạn sẽ tích trữ năng lượng cho lực đẩy. Nói cách khác, đầu tiên một loại “súng cao su” được tích điện, sau đó năng lượng này được truyền đến các cơ duỗi, sau đó tạo ra lực đẩy.

Quá trình đẩy bắt đầu khi trọng tâm ở phía trên chân đẩy và hơi dịch về phía sau. Tại thời điểm bắt đầu đẩy, chân đẩy phải chịu tải tối đa. Lực đẩy vuông góc với đường trượt tuyết khi nó trượt về phía trước. Một sai lầm điển hình là duỗi khớp gối hoặc khớp cổ chân quá sớm. Vị trí có khả năng giữ thăng bằng tốt trên đường trượt tuyết khi bắt đầu đẩy thường được gọi là "vị trí cơ bản" tốt.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn cảm nhận được thời điểm đẩy và xác định điểm nào của bàn chân mà bạn tạo ra áp lực tối đa. Bạn cần chọn một vị trí mà lực đẩy có thể được thực hiện mạnh mẽ nhất có thể. Lực đẩy sẽ kết thúc bằng lực từ bàn chân trước.

Sau khi hoàn thành động tác đẩy, chuyển động con lắc của chân được thực hiện với tư thế duỗi gần như hoàn toàn ở khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Tiếp theo, chân tích cực di chuyển về phía trước. Điều quan trọng là phải thực hiện việc rút chân sớm sau khi đẩy. Điều quan trọng nữa là trong giai đoạn nghỉ ngơi, vận động viên trượt tuyết phải ở tư thế cao với đôi chân tương đối thẳng - trong trường hợp này, điều kiện cho các cơ tốt hơn và dễ thở hơn.

Thân làm việc

Các cực thiết lập nhịp điệu của toàn bộ chuyển động. Công việc của thân cũng được thể hiện qua công việc của chân.
Tốc độ được đảm bảo không chỉ bởi sức mạnh cơ bắp mà còn bởi trọng lượng của cơ thể quay ("rơi") trên gậy. Để tránh bị cong lưng dưới, bạn cần hạ thân xuống đồng thời với động tác gập cổ chân và khớp háng, cơ bụng phải ổn định xương chậu tại thời điểm đặt cột. Các cọc thường được đặt hơi hướng về phía trước, điều này mang lại sự cân bằng tốt hơn.

Khuỷu tay phải di chuyển về phía trước để sử dụng các cơ khỏe của đai vai. Trong toàn bộ quá trình đẩy bằng gậy, cơ bụng phải căng để đảm bảo tác dụng ổn định. Việc đẩy bằng gậy được hoàn thành cho đến khi lực ép thả lỏng và trọng tâm của cơ thể di chuyển về phía sau.

Sau khi hoàn thành động tác đẩy bằng gậy, khớp hông duỗi ra, cơ thể di chuyển về phía trước và hướng lên trên, đồng thời với động tác đẩy bằng chân và chuyển động con lắc (với chân kia). Quá trình “cong” của lò xo thân này bắt đầu trước khi cơ bụng thư giãn. Sử dụng "hiệu ứng máy phóng"!

Cánh tay đưa về phía trước với vai “thấp”. Động tác mở rộng con lắc chủ động ("xoay") của cánh tay tạo ra một xung lực lớn tương ứng với sự hỗ trợ và thúc đẩy việc cung cấp máu cho cánh tay. Tích cực di chuyển vai về phía trước cũng khiến hông đối diện di chuyển về phía trước và cải thiện khả năng chuyển trọng lượng.

Tư thế cơ thể “kiêu hãnh” với ngực đẩy về phía trước và ánh mắt nhìn thẳng về phía trước giúp phân biệt những vận động viên trượt ván giỏi.

Sự kết hợp của các chuyển động và “chuyển số”
Ở những tay đua giỏi, chúng ta có thể thấy sự nhất quán trong chuyển động của phần thân trên và chân. Các khớp cổ chân, đầu gối và hông uốn cong và duỗi ra gần như đồng thời trong toàn bộ chu kỳ.
Bạn phải có khả năng “chuyển số” tùy theo tốc độ và địa hình. Tốc độ, bước di chuyển của tay chân và chuyển trọng lượng phải tương ứng với tốc độ cơ thể trở về “vị trí chính” trước lần đẩy tiếp theo. Khi leo dốc, tần suất chuyển động tăng lên và sải chân của họ giảm đi. Leo càng dốc thì tốc độ bị mất càng nhanh và cần phải có cú đẩy tiếp theo để duy trì tốc độ đó.

Các loại trượt băng

Đường núi

Khi đi bộ leo núi có một bên chính, trên đó cột hoạt động đồng bộ với chân và một bên tự do. Về phía tự do, việc đẩy chỉ được thực hiện bằng chân. Thanh ở mặt chính được đặt thẳng đứng, mặt khác - có độ dốc nhẹ. Bạn cần cố gắng tạo áp lực lên cả hai cây gậy. Khả năng thay đổi phe chính mang lại lợi thế lớn.
Khi đi bộ leo núi, việc chuyển trọng lượng nhanh và chuyển nhanh sang vị trí xuất phát chính xác để bắt đầu đẩy là rất quan trọng. Góc gập ở mắt cá chân khá lớn và phải liên tục thích ứng với địa hình. Chân đẩy phải thẳng hàng với cơ thể. Xương chậu phải xoay từ lần đẩy này sang lần đẩy khác, nhưng nên tránh xoay quá mức vì điều này sẽ làm mất đi sức mạnh - điều này có thể được ngăn chặn bằng cách căng cơ bụng.
Có một phiên bản nhảy của động tác leo núi, được sử dụng để xuất phát, tăng tốc trên quãng đường và vượt qua những đoạn leo dốc ngắn. Các chuyển động được thực hiện với tần suất cao, nhảy từ đẩy này sang đẩy khác. Lực đẩy bằng gậy ngắn, tay không đưa ra sau xương chậu. “Đung đưa” gậy tạo ra chuyển động và tăng lực đẩy.

Di chuyển một bước đồng thời

OOX là một kỹ thuật hiệu quả trên các khu vực bằng phẳng và sườn dốc thoải. Việc đẩy bằng gậy được thực hiện cho mỗi lần đẩy bằng chân. Lực đẩy bằng gậy ngắn và kết thúc ngay sau khi đưa tay qua xương chậu. Việc chuẩn bị cho cú đá rất quan trọng, nó được thực hiện đồng thời với việc đẩy bóng bằng gậy. Chân còn lại được đưa về phía trước một cách nhanh chóng và chủ động. Điều này mang lại một vị trí đá tốt, với cú trượt tuyết tự do về phía trước với tốc độ cao.
Cân bằng tốt trong pha trượt và ổn định ( thông qua điện áp) lực nhấn và lùi trong pha đẩy là những điểm quan trọng trong kỹ thuật OOX chính xác. Kỹ thuật này liên quan đến việc giữ thăng bằng hoàn toàn trên một lần trượt tuyết trong một thời gian tương đối dài. Khả năng giữ thăng bằng kém dẫn đến đầu gối bị tụt vào trong và ván trượt kết thúc sớm.
OOX thường được sử dụng nhiều nhất trong sự bứt phá. Trong trường hợp này, tần suất chuyển động cao nhưng không dẫn đến căng thẳng ( giai đoạn thư giãn hiện tại). Phần thân trên và chân phải hoạt động phối hợp đặc biệt.

Di chuyển hai bước đồng thời

ODH chủ yếu được sử dụng trên các khu vực bằng phẳng và sườn dốc thoải, đôi khi có một chút điều chỉnh khi leo dốc thoải.
Trong ODH, một lần đẩy bằng gậy được thực hiện cho mỗi giây đẩy bằng chân. Việc đẩy bằng gậy được thực hiện khi kết thúc giai đoạn trượt trên chân “chính” đồng thời với việc đẩy bằng chân này. Giai đoạn trượt ở chân chính thường dài hơn ở chân còn lại hay còn gọi là chân tự do. Ở chân chính, lực đẩy bằng gậy được cộng thêm vào lực của nó khi đẩy. Động tác đẩy chân tự do được thực hiện tương đối nhanh và thẳng.

Vị trí cơ thể tương đối cao, ổn định, góc uốn khá lớn ở khớp gối và cổ chân khi đẩy bằng chân là dấu hiệu của kỹ thuật tốt. Nhịp điệu và tốc độ chuyển động của cánh tay, động tác bằng chân - tất cả những điều này đều rất quan trọng trong kỹ thuật này. Bạn phải “nhảy” nhịp nhàng và hiệu quả.