Chế độ ăn kiêng để giảm cân: ăn kiêng theo thời gian. Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân nhanh

Mỗi người, và đặc biệt là những người đang giảm cân, ít nhất một lần trong đời đã cố gắng kiểm soát thời gian của chính mình. Để quản lý nó là một nghệ thuật thực sự, trong đó một lượng lớn các nghiên cứu khoa học được dành cho. Kết quả của họ là quản lý thời gian, ma trận Eisenhower, tính thời gian, ý tưởng về thời gian, sự trì hoãn, áp lực thời gian đã được phát triển. Và để theo đuổi một lối sống lành mạnh, con người hiện đại đang cố gắng làm chủ tất cả những điều này. Trên thực tế, mọi thứ đơn giản hơn nhiều, và để lên lịch một ngày, không nhất thiết bạn phải có khả năng hoạt động với những khái niệm này.

Chúng tôi tìm hiểu xem chế độ giảm cân nên là gì, nó bao gồm những gì, có lợi ích gì từ nó không và liệu có thể tự tổ chức nó hay không mà không cần sự tham gia của các bác sĩ chuyên khoa và tất cả những điều khoản trừu tượng này.

Chế độ là gì

Theo nghĩa chung của từ này, một chế độ có nghĩa là một lịch trình của các hành động, được trình bày chi tiết trong một khoảng thời gian nhất định. Nó có thể được thực hiện trong một ngày, trong một tuần, trong một tháng và thậm chí trong một năm.

Nếu một người có kế hoạch giảm cân, trước hết anh ta sẽ phải sắp xếp cuộc sống của mình vào nề nếp. Điều này có nghĩa là giấc ngủ, dinh dưỡng, luyện tập, làm việc và nghỉ ngơi phải tương ứng với một lịch trình rõ ràng được lập theo giờ.

Chế độ được biên dịch theo:

nhịp sinh học của con người;
chế độ ăn đã chọn (ví dụ, không có bữa sáng và bữa tối);
thói quen ăn uống (nếu một người đã ăn 3 lần một ngày kể từ khi còn nhỏ, thì việc phá bỏ truyền thống này bằng cách chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ sẽ khó có ý nghĩa);
lịch làm việc (tính theo ca, giờ nghỉ trưa, số giờ làm việc trong ngày);
kế hoạch đào tạo cá nhân;
sở thích, sở thích.

Đối với tất cả những thời điểm này, thời gian cụ thể nên được phân bổ và chế độ giảm cân sẽ khác với lịch trình hàng ngày của một người bình thường. Nó được biên soạn có tính đến các quy tắc được quy định bởi các chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể dục và bác sĩ nội tiết. Sau cùng, nhiệm vụ của anh ấy là làm cho cơ thể hoạt động để không còn dấu vết của cân nặng dư thừa. Nhưng làm thế nào điều này là có thể?

Likbez.Để thực hiện đúng phác đồ, bạn vẫn phải làm quen với các chronophages của riêng mình để loại bỏ chúng một lần và mãi mãi. Đây là những “kẻ ăn thời gian” ngăn cản bạn làm mọi thứ. Mỗi người có cái riêng của họ. Đó có thể là các bệnh mãn tính, sự lộn xộn trong phòng hoặc nơi làm việc, không thể nói không, mạng xã hội, các cuộc điện thoại không cần thiết, các mối quan hệ lỗi thời, và nhiều hơn nữa.

Tại sao nó lại cần

Nhiều người không hiểu thói quen hàng ngày góp phần giảm cân như thế nào. Liệu chất béo có được tách ra khỏi lịch làm việc hàng giờ không? Trên thực tế, lợi ích của chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý từ lâu đã được khoa học chứng minh. Nó giúp loại bỏ các nguyên nhân chính gây ra cân nặng dư thừa - đó là toàn bộ bí mật.

Bạn không thể giảm cân vì ...

... ăn quá nhiều

Bạn đã làm trống tủ lạnh một lần nữa vào đêm qua? Nghĩ về lý do tại sao cơ thể yêu cầu bạn ăn trước khi đi ngủ. Có lẽ vì anh ta không có đủ tài nguyên trong ngày? Cà phê cho bữa sáng, thức ăn nhanh cho bữa trưa, một bữa tối không lành mạnh tại một quán ăn, bánh ngọt hoặc bánh ngọt cho bữa ăn nhẹ - với những bữa ăn như vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi cảm giác thèm ăn thức dậy vào buổi tối. Nhưng bạn có thể dễ dàng kiềm chế nó bằng cách viết ra hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn và xác định thời gian cụ thể cho bữa ăn đó.

Cơ thể là một hệ thống thông minh và có trật tự. Với nguồn điện hỗn loạn, anh ta không biết lần sau mình sẽ bị ném nhiên liệu vào lúc nào. Khá hợp lý khi anh ta bắt đầu tích trữ tài nguyên cho một ngày mưa. Và nếu một lúc nào đó bị bỏ qua bữa ăn, anh ta sẽ luôn tìm thứ gì đó để tiêu. Đây là cách hình thành mỡ nội tạng - thủ phạm của vòng eo sồ sề, hai bên hông chảy xệ, hông sần sùi và bụng bia.

Với chế độ ăn kiêng dựa trên đồng hồ, cơ thể biết rằng tại một thời điểm nhất định, nó sẽ nhận được các nguồn lực cần thiết có thể được sử dụng một cách an toàn cho năng lượng, và không bị lưu trữ trong dự trữ. Ngoài ra, nó cho phép bạn kiểm soát sự thèm ăn và theo dõi việc tuân thủ lượng calo hàng ngày.

Thực đơn được xác định rõ ràng sẽ không cho phép bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nó được viết trong lịch trình “200 g phô mai tươi cho bữa sáng” - bạn sẽ phải cân một phần như vậy, và điều này chắc chắn sẽ có tác dụng giảm cân.

Chi tiết hơn về cách đối phó với chứng háu ăn không thể cưỡng lại và những gì nó đe dọa, chúng tôi.

… Có lối sống ít vận động

Có những người buộc phải mắc chứng cuồng động. Về cơ bản, đây là những nhân viên văn phòng và tài xế. Họ sẽ rất vui khi được khởi động, tập thể dục thể thao, nhưng do lịch trình công việc và điều kiện làm việc dày đặc nên họ không thể thực hiện được điều này. Những người khác có ý thức ngồi suốt ngày trước TV hoặc máy tính để xem các trò chơi và bộ phim truyền hình yêu thích của họ, không muốn đi dạo, và thậm chí hơn thế - đi đến phòng tập thể dục.

Với việc lên lịch và tuân thủ chế độ trong ngày, cả hai tình huống sẽ thay đổi hoàn toàn. Dân văn phòng sẽ phải dậy sớm và giảm cân thông qua các bài tập thể dục và chạy bộ buổi sáng. Và vào cuối mỗi giờ làm việc, họ sẽ biết rằng họ cần phải gác lại mọi thứ trong 5 phút và đi bộ xuống hành lang hoặc hít thở không khí trong lành.

Người hâm mộ loạt phim và trò chơi máy tính sẽ tìm thấy thời gian nghỉ ngơi trong chương trình TV: trong 2 giờ trong ngày để chơi nhiều môn thể thao và nửa giờ vào buổi tối để đi dạo. Thời gian và nhiệm vụ được đưa ra làm ví dụ.

Thoạt nhìn, có vẻ như 5 phút nhỏ mỗi giờ hoặc nửa giờ không đáng kể vào buổi tối sẽ không đóng vai trò đặc biệt trong việc giảm cân. Và, rất có thể, vào cuối tuần đầu tiên, bạn sẽ không nhận thấy kết quả rõ ràng. Nhưng hãy tính toán: trong một tháng, một nhân viên văn phòng sẽ kiếm được từ năm phút này (với một ngày làm việc 8 giờ và một tuần làm việc 5 ngày) nhiều bằng 11 giờ 40 phút hoạt động thể chất, và một người hâm mộ phim truyền hình sẽ đi bộ 94.500 bước (giả sử rằng một người bình thường đi 105 bước trong 1 phút với tốc độ vừa phải).

Kết quả là giảm cân!

… Bạn có sự trao đổi chất chậm

Lời bào chữa nực cười nhất của tất cả những người bị thừa cân: “Tôi đang ăn kiêng, tôi đang tập thể dục, nhưng tôi không giảm được cân! Không thể làm gì được: quá trình trao đổi chất của tôi diễn ra chậm chạp! Và đây là một quan điểm sai lầm đối với vấn đề, bởi vì quá trình trao đổi chất có thể được đẩy nhanh ở hầu hết mọi lứa tuổi. Và một thói quen hàng ngày được tổ chức đúng cách sẽ giúp ích trong việc này.

Để loại bỏ vấn đề này, bạn không cần ăn kiêng, nhưng một chế độ ăn kiêng ngụ ý sự phân bổ rõ ràng:

bữa ăn theo giờ;
FBU và lượng calo cho mỗi bữa ăn.

Thể dục thể thao cũng nên được thực hiện theo một kế hoạch đặc biệt, nếu nguyên nhân của trọng lượng dư thừa là một quá trình trao đổi chất chậm. Nó liên quan đến sự luân phiên rõ ràng của sức mạnh và tải trọng tim mạch, và ngoài ra - bơi lội, đạp xe, nhảy dây, hula hoop, leo cầu thang, v.v.

Nhưng điều quan trọng nhất đối với những người cần đẩy nhanh quá trình trao đổi chất là chế độ uống. Không chỉ cần tiêu thụ một lượng lớn nước tinh khiết không có ga mà còn phải phân phối hợp lý lượng nước đó trong ngày.

Tìm câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất sẽ giúp ích.

Và ngoài ra… thói quen hàng ngày đúng cách cải thiện chức năng của cơ thể, đảm bảo hoạt động hiệu quả hơn của các cơ quan, có tác dụng có lợi đối với hệ thần kinh và bình thường hóa giấc ngủ.

Các quy tắc cơ bản

nhịp điệu sinh học

Nhịp điệu sinh học phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của một người (bạn là chim sơn ca hay chim cú) và hoạt động năng lượng mặt trời. Sử dụng bảng sau để lập kế hoạch lịch trình của bạn. Nó cho biết cơ thể hoạt động như thế nào vào những giờ nhất định.

Giai đoạn chuẩn bị

Đừng nghĩ rằng hôm nay bạn đã tải một chế độ giảm cân đã được thực hiện sẵn thì từ ngày mai bạn sẽ bắt đầu sống theo nó đến từng phút một. Để đạt được một kết quả, bạn sẽ phải theo dõi bản thân trong một tuần. Thực hiện theo khuyến nghị của các chuyên gia:

Đọc để biết các mẹo về thiết lập thói quen hàng ngày phù hợp.
Viết ra một tờ giấy tất cả các hoạt động mà ngày thường của bạn đã từng tham gia.
Loại bỏ mọi thứ cản trở việc giảm cân (đi bộ đường dài đến các cửa hàng thức ăn nhanh, tụ tập buổi tối trước TV, v.v.).
Viết ra những gì bạn dự định sử dụng để giảm cân (5 bữa ăn mỗi ngày, thể thao, đi bộ).
Trong tuần, bên cạnh mỗi hoạt động đã lên kế hoạch, hãy viết thời gian bạn đã dành cho nó.
Vào cuối tuần, hãy tính trung bình cộng của một sự kiện cụ thể mất bao nhiêu phút (giờ).
Hãy gạch bỏ những việc bạn không thể dành thời gian trong tuần, ngay cả khi ban đầu bạn đã lên kế hoạch thực hiện.

Chỉ sau đó, bạn có thể lên lịch chế độ bằng đồng hồ và bắt đầu áp dụng nó vào thực tế. Đừng quên làm nó thành nhiều bản: cho các ngày trong tuần, ngày lễ và cuối tuần.

Các thói quen hàng ngày nên được ghi lại trên giấy hoặc phương tiện điện tử.

Thường xuyên kiểm tra với anh ấy mọi hành động của bạn. Vào buổi tối, hãy phân tích xem kế hoạch đã hoàn thành bao nhiêu phần trăm, điều gì không đạt và tại sao. Điều chỉnh nó cho phù hợp.

Cố gắng dần dần quen với việc ở nhà của bạn theo lịch trình của bạn. Bạn phải sống với họ trong cùng một chế độ. Nếu chồng ngồi trước TV đến khuya, người vợ khó có thể tổ chức một giấc ngủ ngon, nếu không có việc giảm cân là điều không thể.

Nếu bạn cảm thấy một số điểm trong kế hoạch đã định là khó, hãy gạch bỏ nó đi, nhưng hãy lưu ý. Có lẽ trong vài tháng nữa bạn sẽ sẵn sàng đưa nó vào lịch trình của mình.

Đừng quên niềm vui. Nếu không có chúng, động lực của bạn sẽ trở nên vô nghĩa vào cuối tuần. Nên xen kẽ công việc với nghỉ ngơi. Giấc ngủ nên kéo dài ít nhất 7-8 giờ, và bạn nên cố gắng nằm xuống trước nửa đêm.

Như một sự an ủi cho tất cả những ai đang giảm cân: việc gầy dựng lại trong 3 tuần đầu sẽ vô cùng khó khăn. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học, vào ngày 21, một người hình thành thói quen, và bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhiều hành động gần như tự động.

Món ăn

Để tạo ra một chế độ ăn uống thích hợp, hãy xem xét các mẹo sau:

Để chế độ ăn kiêng như một phương sách cuối cùng. Bắt đầu bằng cách thực hành chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy nhớ rằng: cảm giác đói sẽ buộc cơ thể phải tích trữ chất béo dự trữ.
Các bữa ăn nên được chia nhỏ - ít nhất 5 lần. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc ăn ba lần một ngày từ khi còn nhỏ, đừng thay đổi lịch trình.
Đừng ăn quá nhiều. Menu liệt kê các kích thước khẩu phần bạn nên tuân theo.
Đừng bỏ qua một bữa ăn nào trong lịch trình của bạn.
Thời gian chậm trễ từ các điểm của kế hoạch không được quá nửa giờ.
Tính toán hàm lượng calo hàng ngày cần thiết để giảm cân (công thức có ví dụ, xem khuyến nghị). Nghiên cứu câu hỏi về tỷ số BJU. Hãy ghi nhớ điều này khi lập kế hoạch thực đơn của bạn.
Tránh các thực phẩm có hại. Đồ ngọt - trong nửa đầu ngày, protein - trong nửa sau.

Đừng quên tạo ra những chế độ ăn uống riêng biệt cho những ngày cuối tuần, ngày lễ, kỳ nghỉ và công việc. Đặc biệt chú ý đến thứ hai. Để không bị vỡ khẩu phần ăn và mất ngủ, hãy nghiên cứu chi tiết thực đơn của phòng ăn hoặc quán cà phê nơi bạn phải ăn. Nếu nó cung cấp các bữa ăn ít calo và lành mạnh, vấn đề đã được giải quyết. Nếu bạn không chắc chắn về chất lượng của dịch vụ ăn uống tại đây, hãy sẵn sàng mang theo đồ ăn của bạn.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam và nữ tuy có đôi chút nhưng vẫn khác nhau. Điều này cũng áp dụng cho lượng calo hàng ngày, và một nhóm chất béo và protein. Đây là thực đơn mẫu trong tuần cho những người này và cho những người khác. Đặc thù:

khẩu phần 1 khẩu phần trong bữa ăn chính đối với nữ = 200 g, nam = 250 g;
cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ buổi chiều - 1 trái cây hoặc 1 ly đồ uống;
hàm lượng calo hàng ngày đối với nữ = 1.500 kcal (để giảm cân có thể giảm xuống 1.200), đối với nam = 1.800;
trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir 1,5% hoặc ăn 1 quả táo xanh.

Bàn dành cho nữ

Bàn dành cho nam

Chế độ ăn uống trong quá trình luyện tập tại phòng gym được điều chỉnh cho phù hợp: bổ sung nhiều sản phẩm protein hơn + bỏ bữa ăn nhẹ buổi chiều và thay vào đó là nửa tiếng trước khi đến lớp và cùng một khoảng thời gian sau đó, nó được uống hoặc tiêu thụ.

Chế độ uống

Để giảm cân, bạn cần tổ chức hợp lý chế độ uống nước, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Một số quy tắc cũng được áp dụng ở đây:

Tránh cà phê, hút thuốc và rượu để tránh mất nước.
Nước nên được làm lạnh một chút.
Hệ thống thức ăn protein cần nhiều nước hơn.
Nên uống nước một giờ trước và sau cùng một thời điểm sau bữa ăn.
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước.
Định mức hàng ngày là 2-2,5 lít.

Lịch trình ước tính hàng giờ:

Tập thể dục

Một sai lầm lớn của nhiều người khi giảm cân là họ cố gắng đốt cháy càng nhiều calo càng tốt nhưng lại vắt kiệt sức lực với các bài tập thể dục hàng ngày. Kết quả là krepatura, tập luyện quá sức, kiệt sức do hàm lượng calo thấp, mất sức. Theo đó, trong một tuần không thể nói về bất kỳ môn thể thao nào. Những người có kinh nghiệm biết rằng sau khi tải căng thẳng, cơ bắp cần được phục hồi. Do đó, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn chỉ nên tập thể dục 3 lần một tuần và theo ngày (+ 2 ngày nghỉ cuối tuần).

Thời gian đào tạo - từ 40 phút đến 1 giờ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 15-20 phút, tăng dần tải trọng. Bạn không nên tập thể dục quá một giờ: bạn đang giảm cân, không tăng cơ.

Khi biên soạn một chế độ luyện tập, hãy nhớ rằng để giảm cân, bạn cần phải kết hợp chính xác sức mạnh và tải trọng tim mạch: bắt đầu với chế độ đầu tiên và kết thúc với chế độ thứ hai (chúng tôi cũng trình bày chi tiết thời điểm này). Khi đó, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn.

Thói quen hàng ngày là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân, nó cho phép bạn đồng thời cải thiện sức khỏe và hợp lý hóa cuộc sống của chính mình. Nếu bạn nhịn đói và dành nhiều giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể.

Bạn có biết rằng bạn không cần phải ăn kiêng để giảm cân?

Để làm được điều này, bạn chỉ cần tạo thói quen ăn đúng bữa trong ngày và ăn các loại thức ăn khác nhau sẽ không gây cảm giác đói và giúp đốt cháy chất béo. Chế độ ăn kiêng giảm cân này được thiết kế dựa trên nhịp điệu sinh học của cơ thể con người, bất kể đó là cú hay chim sơn ca. Bằng cách thực hiện theo chế độ hàng ngày này, bạn sẽ không chỉ có thể giảm cân và duy trì cân nặng mà còn tránh được các bệnh do suy dinh dưỡng.

Bữa sáng tốt nhất là từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng.

Đó là thời điểm tốt nhất nên ăn uống đầy đủ. Nhưng bạn cũng không cần để dạ dày quá tải và nếu muốn có một bữa sáng thịnh soạn, tốt hơn hết bạn nên chia khẩu phần ăn thành 2 bữa. Bữa sáng lý tưởng là: ngũ cốc không đường, rau tươi (salad trộn dầu thực vật), trứng bác. Đồ uống tốt nhất cho bữa sáng là trà, nước trái cây tươi, kefir. Điều quan trọng cần hiểu là buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đốt cháy chất béo, tức là cơ thể có đầy đủ sức mạnh và năng lượng để thực hiện các hoạt động nạp khác nhau. Do đó, nếu bạn tập luyện thì hãy đi tập vào buổi sáng.

Bữa trưa lý tưởng nhất là từ 11 giờ đến 12 giờ trưa

Tốt nhất là ăn các món đầu tiên vào thời điểm này (súp, borscht), nhưng đồng thời thay thế bánh mì trắng bằng màu xám, đen hoặc với cám. Nếu bạn không thể ăn được món đầu tiên, tốt hơn hết bạn nên ăn nhẹ với trái cây hoặc sữa chua.

Giờ ăn trưa từ 13h00 đến 15h00

Đó là lúc cơ thể chúng ta đã sẵn sàng để tiêu hóa những thức ăn phức tạp nhất. Mong muốn ăn tối trong tương lai của bạn phụ thuộc vào cách bạn dùng bữa đúng cách và toàn diện. Bữa trưa nên bao gồm thực phẩm protein, rau và carbohydrate phức hợp (bánh mì, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt, rau). Nhưng đồng thời, cần phải lưu ý rằng nếu bạn không có kế hoạch hoạt động thể chất trong nửa sau của ngày, thì tốt hơn là nên giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate vào bữa trưa, và tập trung vào thực phẩm protein và rau quả. .

Trước bữa ăn tối nên ăn nhẹ từ 16 đến 17 ngày.

Nếu bạn đã ăn trưa thịnh soạn thì có thể bỏ qua bữa ăn này, nhưng nếu bạn cảm thấy muốn ăn nhẹ thì hãy ăn một quả táo, cam, quả mọng hoặc một ly đồ uống (nước trái cây, trà, sữa chua, nước khoáng. ) là phù hợp nhất cho mục đích này.

Thời gian lý tưởng cho bữa tối là từ 18 giờ đến 20 giờ tối

Đối với bữa tối, tốt nhất là ăn thực phẩm giàu protein và rau (cá với rau hoặc thịt gà với rau) hoặc thay thế, một món sữa lên men phức hợp (salad trái cây trộn với sữa chua hoặc thịt hầm pho mát). Đồng thời, nếu bạn muốn giảm cân thì buổi tối bạn không nên ăn những thực phẩm chứa carbohydrate, đó là khoai tây, ngũ cốc, mì ống, bánh mì, đồ ngọt. Hơn nữa, bữa tối càng chứa ít calo, cơ thể càng có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo cho quá trình tiêu hóa hơn là nhận được từ bữa tối.

Nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn tối vào lúc này - đừng nản lòng, bạn phải ăn tối, nhưng muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Để dễ dàng thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân này, tốt nhất bạn nên lên kế hoạch ăn gì vào mỗi buổi tối vào ngày hôm sau. Nếu bạn gặp trường hợp bất khả kháng và bạn không phù hợp với những khung giờ này, thì điều quan trọng là phải nhớ những quy tắc cơ bản: bạn cần ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, nhưng không sớm hơn 20 phút sau khi thức dậy. Giữa các bữa ăn, điều quan trọng là giữ ít nhất 2-3 giờ nếu bạn ăn nhẹ, hoặc 4-5 giờ không ăn vặt nhưng với khẩu phần lớn hơn.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng gọi các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn uống miễn phí. Đây là một trong những điểm đến phổ biến nhất để giảm cân. Trong thế giới hiện đại, khái niệm dinh dưỡng hợp lý (PP) được hiểu theo nhiều cách khác nhau. Một số người cho rằng vì điều này, cần phải từ bỏ hoàn toàn thịt, bánh mì và đồ ngọt. Phương pháp được đề xuất không yêu cầu những hy sinh như vậy. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân theo một số khuyến nghị và thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp.

Một chế độ ăn uống cân bằng giúp cải thiện sự trao đổi chất, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân.. Chế độ này sẽ tối ưu cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa, bệnh nhân mắc các bệnh về đường tiêu hóa (GIT), tim mạch, tiểu đường. Thực phẩm tự nhiên với hàm lượng chất béo, protein và carbohydrate vừa phải sẽ giúp tăng hiệu suất và cải thiện tâm trạng.

Cách ăn uống đúng cách để giảm cân

Giảm cân thừa, tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng là có thật, điều chính là phải tính đến nhu cầu calo của cơ thể và hoạt động hàng ngày của bạn. Điều cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là thay thế thức ăn nhiều calo, chất béo và đồ chiên rán bằng thức ăn lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất, đồng thời tránh ăn vặt khi di chuyển.

Tùy thuộc vào tất cả các khuyến nghị và tính toán lượng calo, PP giúp giảm cân trung bình 5-7 kg mỗi tháng, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể. Những lời khuyên sau đây từ các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn hiểu bản chất của chế độ ăn kiêng và nắm vững các nguyên tắc xây dựng nó:

Giá trị năng lượng của các bữa ăn mỗi ngày phải tương ứng với chi phí của cơ thể. Đối với người bị béo phì, tổng lượng calo trong bữa ăn không được vượt quá 900-1000 kcal. Tỷ lệ tiêu chuẩn của giá trị năng lượng cho những người hoạt động vừa phải là 1200 kcal, đối với vận động viên - 1600-1900 kcal.
Thành phần hóa học của sản phẩm phải đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm có magiê, canxi, phốt pho và các vi chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Học cách ăn kiêng. Bạn nên ăn thành nhiều phần nhỏ, nhưng thường xuyên, đều đặn

Quy tắc

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không phải là một chế độ ăn kiêng, theo nghĩa cổ điển của từ này. Đây là một cách sống, vì vậy các quy tắc sẽ phải được tuân thủ thường xuyên. Chúng không quá nặng nề, để học chúng, bạn chỉ cần mong muốn thành công:

Uống đủ nước. Bạn có thể tính thể tích chất lỏng cần thiết bằng ứng dụng đặc biệt trên điện thoại của mình hoặc sử dụng các tiêu chuẩn. Định mức là 1,5-2 lít chất lỏng mỗi ngày, có tính đến trà, nước ép, nước hoặc đồ uống khác.
Thực hiện đúng chế độ. Không cho phép mình ăn vặt khi đang di chuyển, ngay cả khi bạn cảm thấy hơi đói. Theo thời gian, cơ thể sẽ quen với việc nạp đủ thức ăn vào đúng thời điểm.
Chọn sản phẩm của bạn một cách khôn ngoan. Không phải tất cả chúng đều tốt với nhau. Tìm, in và treo biểu đồ tương thích trên tủ lạnh.
Khi mua thực phẩm, hãy nghiên cứu kỹ thành phần. Càng ít mọi thứ được liệt kê ở đó, sản phẩm sẽ càng hữu ích và tự nhiên.
Nướng, không chiên - đây là quy tắc chính của PP. Trong quá trình chiên rán, bạn sử dụng nhiều dầu thực vật hoặc mỡ động vật, chất này luôn đọng lại trong cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy hấp, nướng hoặc ăn thực phẩm tươi.
Không trộn salad với sốt mayonnaise mà với một thìa dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu mè trộn với nước cốt chanh.
Bạn nên ăn thành nhiều phần nhỏ, từ đĩa nhỏ. Thời gian nghỉ tối đa giữa các bữa ăn (không bao gồm ngủ) là 4 giờ.
Hãy nhai kỹ thức ăn, đừng để bị phân tâm khi đọc báo, duyệt web trên điện thoại thông minh hoặc xem TV.

Chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân

Để cơ thể thường xuyên nhận được các vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết cho công việc, bạn cần ăn thường xuyên - 5-6 lần một ngày. Chế độ ăn nên được lên lịch sao cho mỗi bữa ăn diễn ra trong khoảng thời gian tương đương nhau:

Bắt đầu bữa sáng của bạn lúc 7-9 giờ sáng. Đây là thời gian để ăn carbohydrate. Chúng được cơ thể tiêu hóa lâu hơn các thành phần khác. Ăn bột yến mạch với trái cây hoặc trứng tráng với rau vào bữa sáng, uống nước trái cây mới ép. Nếu bạn chơi thể thao, hãy tập thể dục trước khi ăn.
Ăn trưa muộn nhất là 12 giờ trưa. Một thời điểm tốt để làm mới bản thân với các khóa học đầu tiên. Các món súp chay nhẹ, súp borscht đơn giản, súp bắp cải, súp nấm nhuyễn đều phù hợp.
Ăn trưa từ 13h00 đến 15h00. Lúc này, cơ thể vẫn có thể tiêu hóa các loại thức ăn phức tạp, vì vậy ăn mì ống, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt hoặc khoai tây vào bữa trưa là có thể chấp nhận được. Nếu bạn thích chơi thể thao vào buổi chiều, thì nên giảm thiểu việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp và tập trung vào các loại thực phẩm có protein.
Trước khi ăn tối, bạn có thể ăn nhẹ từ 16 giờ đến 17 giờ, nếu đã ăn trưa thịnh soạn thì có thể bỏ bữa ăn nhẹ buổi chiều. Nếu không, hãy ăn một quả táo, lê hoặc trái cây khác, uống một ly nước trái cây hoặc kefir.
Thời gian lý tưởng để kết thúc bữa ăn của bạn là 18:00 - 20:00. Thực phẩm protein lý tưởng cho bữa tối - cá hoặc thịt nạc với rau, như một sự thay thế - salad trái cây, thịt hầm pho mát hoặc trứng bác với protein. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhớ ăn tối muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Cách chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý

Sau khi bạn hiểu tầm quan trọng của việc lập một chế độ ăn uống hợp lý, phân phối thực phẩm một cách chính xác trong ngày, bạn sẽ thấy dễ chịu và dễ dàng theo đúng chế độ. Một số quy tắc sẽ giúp bạn chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng mà không gây căng thẳng cho cơ thể:

Trong ngày, sẽ có những lúc cảm giác thèm ăn đã thức dậy, và còn lâu mới đến bữa trưa hoặc bữa tối. Vì vậy, không có tình huống bạn phải ăn thức ăn nhanh khi ra khỏi nhà, mang theo bữa trưa hoặc đồ ăn nhẹ buổi chiều trong hộp đựng bên mình.
Lập danh sách hàng tạp hóa trước khi bạn đến cửa hàng. Đảm bảo bao gồm rau tươi, trái cây, ngũ cốc, thảo mộc trong đó.
Quên đồ hộp, thịt hun khói, đồ ăn nhanh. Đây là loại thực phẩm độc hại nhất, nó có rất nhiều chất bảo quản, chất phụ gia, chất điều vị.
Tránh đường tinh luyện và đồ ngọt. Thay thế đồ ngọt bằng mật ong lành mạnh, hoa quả ngọt tươi.
Đặt các sản phẩm hữu ích ở một nơi nổi bật. Một đĩa trái cây ở giữa bàn hoặc một chiếc bánh quy ngũ cốc ở giữa bàn chắc chắn sẽ thu hút sự chú ý của bạn.
Lúc đầu, đừng từ bỏ hoàn toàn thức ăn "không cần thiết". Làm cho quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ - loại bỏ thức ăn nhanh khỏi thực đơn trong tuần đầu tiên, đường trong tuần thứ hai, v.v. Nếu bạn cảm thấy như sắp suy sụp, hãy ăn một miếng sô cô la đen hoặc một món ăn yêu thích khác.

chế độ ăn

Kết quả giảm cân trực tiếp phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn thích ăn. Việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng thích hợp sẽ không chỉ giúp đạt được thành công mà còn giúp củng cố kết quả. Chế độ ăn uống nên bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, nhiều rau, trái cây, ngũ cốc. Để thuận tiện, hãy in ra và treo trên tủ lạnh danh sách các loại thực phẩm được phép và bị cấm:

đồ ăn vặt	Các loại thực phẩm lành mạnh
bánh mì trắng, bánh ngọt có men, bánh phồng	bánh mì làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc có thêm cám
súp với nước dùng đậm đà, sữa, với các loại đậu	súp chay, súp xay nhuyễn từ rau củ, các món ăn lỏng trong nước dùng nạc
thịt mỡ, cá, thịt hun khói	ngũ cốc vụn - gạo, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch, rượu hầm, bulgur
thực phẩm đóng hộp, dưa chua tự làm, cá hoặc thịt lâu năm	rau hầm, tươi, nướng - cà chua, bắp cải, củ cải, dưa chuột, bí xanh, bí ngô
xúc xích, xúc xích, bán thành phẩm	thịt nạc - phi lê gia cầm bỏ da, thỏ, thịt bò, thịt bê
phô mai béo béo, kem, phô mai muối	cá nạc - cá tráp, cá rô phi, cá tuyết, cá minh thái, cá chép, cá bơn
nước trái cây thương mại ngọt, nước khoáng có ga, rượu (trừ rượu tự nhiên)	trứng tráng hấp, trứng luộc (không quá 2 miếng mỗi ngày)
dầu ăn, nước sốt nóng, sốt mayonnaise	các sản phẩm từ sữa ít béo - phô mai tươi, kefir, sữa, phô mai, sữa chua
một số loại trái cây và quả mọng - nho khô, chuối, nho, chà là, sung	dâu tươi và trái cây
thức ăn nhanh, bánh quy giòn, khoai tây chiên, thực phẩm "khô" khác	trà xanh, trà đỏ, cà phê tự nhiên, nước luộc tầm xuân

Sơ đồ điện

Nghiên cứu nguyên tắc tiêu hóa một số chất của cơ thể, các nhà khoa học đưa ra kết luận rằng một số loại sản phẩm không kết hợp tốt với nhau sẽ gây rối loạn tiêu hóa, ợ chua, đầy hơi và lên men trong ruột. Ngoài ra, thức ăn không tương thích không được tiêu hóa hết, không những không mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn lắng đọng dưới dạng mỡ.

Có một bảng đặc biệt liệt kê khả năng tương thích của sản phẩm. Vì vậy, bạn không thể kết hợp thịt với khoai tây hoặc mì ống. Trang trí thịt gà hoặc thịt bê với rau nướng hoặc nướng. Nên nấu tất cả các món ăn với lượng dầu hoặc mỡ tối thiểu. Khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nghiên cứu chi tiết về món ăn này.

Ngoài ra, các chuyên gia đã nhận thấy một mô hình giữa mong muốn ăn đồ ăn vặt và việc thiếu một số chất trong cơ thể. Để không phá vỡ chế độ ăn kiêng, hãy thử thay thế đồ ngọt và các món ăn khác bằng thực phẩm lành mạnh mà không phá vỡ chế độ ăn kiêng:

Bạn muốn ăn gì	Còn thiếu cái gì	Thay thế cái gì
thực phẩm béo		Các sản phẩm sữa chua (sữa chua tự nhiên, kefir), các loại hạt, hạt mè
Bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh mì trắng	Axit amin, nitơ	Quả hạch, hạt, trứng
Khoai tây chiên, bánh quy giòn, chiên	carbon	Đậu, đậu lăng, khoai tây
mặn		Hải sản, rong biển, cá
Ngọt		Champignons, gà tây, dưa chuột, cà chua, bắp cải trắng
Sô cô la		Hạnh nhân, hạt điều, kiều mạch, đậu xanh

Cách uống nước đúng cách

Các nhà dinh dưỡng luôn khuyên uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày.. Nó có thể tăng tốc độ trao đổi chất, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều, mất nước. Ngoài việc bạn cần uống nước, điều quan trọng là bạn phải hiểu cách thực hiện đúng. Có một kế hoạch nhất định:

Đảm bảo uống hai cốc nước trước khi ăn sáng. Chất lỏng sẽ lấp đầy một phần tổng thể tích của dạ dày, giúp no nhanh hơn. Bạn có thể bắt đầu ăn sau 15-20 phút. Nếu khó uống nước lã với số lượng như vậy, hãy thêm nửa thìa cà phê mật ong hoặc vài giọt nước cốt chanh vào.
Uống hai cốc nước gần 12-14 giờ, ăn trưa sau đó 20 phút. Sau bữa tối, bạn không được uống bất cứ thứ gì trong vòng 2 giờ, tuyệt đối không được uống bất kỳ chất lỏng nào trong bữa ăn.
Trước khi ăn tối, bạn cần uống 1 ly nước. Thức ăn uống bị cấm. Để tránh sưng tấy, không uống trà, kefir hoặc đồ uống lỏng khác 2 giờ trước khi đi ngủ.

Một thực tế nổi tiếng là tốc độ tăng và giảm cân phụ thuộc vào sự trao đổi chất của một người. Vì vậy, một số có thể nhận được chất béo từ nước theo đúng nghĩa đen, trong khi những người khác ăn bánh ngọt mà không có nguy cơ tăng cân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có những loại đồ uống có thể ảnh hưởng đến tốc độ của quá trình trao đổi chất:

Trà xanh hoặc trà Tu viện. Nó không chỉ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất mà còn có tác dụng lợi tiểu, góp phần giảm cân nhanh chóng.
Nước sắc gừng. Rễ gừng có chứa capsacin, một chất làm cho đồ uống có vị "nóng", cải thiện tiêu hóa và có tác dụng kháng khuẩn nhẹ.
Nước ép. Nước trái cây tự nhiên, mới vắt (đặc biệt là cam, bưởi, cần tây) đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sự trao đổi chất. Tốt hơn hết bạn nên sử dụng chúng khi bụng đói, ví dụ như vào buổi sáng, thay 1 ly nước lọc bằng nước trái cây.
Trà sâm. Thức uống không chỉ thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp ngăn ngừa cảm lạnh.
Hạt dẻ lỏng. Thức uống chữa bệnh tiếp thêm sinh lực, thanh lọc cơ thể thải độc tố.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân

Thực đơn nên được lên kế hoạch sao cho có đầy đủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Điều quan trọng không chỉ là lên lịch bữa ăn theo giờ mà còn phải tính đến hàm lượng calo của nó.. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên phân phối lượng calo hàng ngày:

bữa sáng - 500-600 kcal;
bữa ăn nhẹ - 150-200 kcal;
bữa trưa - 300-400 kcal;
bữa ăn nhẹ buổi chiều - 150-200 kcal;
bữa tối - 300-400 kcal;
đồ uống - 100-200 kcal.

Thực đơn trong tuần

Khi lập chế độ ăn kiêng trong 7 ngày, bạn cần tính đến hàm lượng calo trong các món ăn, vì dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không đồng nghĩa với việc từ chối hoàn toàn các món ngon yêu thích của bạn. Để điều chỉnh lượng ăn mỗi ngày, bạn sẽ cần một bảng calo thực phẩm. Các nhà sản xuất chỉ ra giá trị năng lượng trên nhãn sản phẩm của họ hoặc bạn có thể tìm thấy một bảng với lượng calo trên Internet. Để có đủ nhưng không ăn quá nhiều, bạn nên tuân thủ các chỉ số sau:

Những người có lối sống ít vận động được phép ăn tối đa 1200 kcal mỗi ngày.
Những người hoạt động mạnh, vận động viên khi tập thể dục thể thao nên tăng khẩu phần ăn lên 1800 kcal.

	Bữa sáng (30-40% giá trị năng lượng)	Bữa trưa (40-50%)	Bữa phụ buổi chiều (10%)	Bữa tối (lên đến 20%)
Thứ hai	Muesli với trái cây tươi (100 g), trà xanh với mật ong, bánh mì phô mai.	Thịt gà luộc (70 g), dưa cải hoặc món hầm (100-150 g), nước luộc tầm xuân.		Rau hầm phô mai (100 g), trà hoa cúc.
	2 trứng tráng (200g), táo, trà đen không đường.	Súp nấm nhuyễn (200-250 ml), thịt viên với cơm và rau trang trí (100 g).		Salad rau (100 g), 150 gram pho mát ít béo với trái cây.
	Cháo kiều mạch với nước (150 g), salad trái cây (100 g), nước luộc tầm xuân.	Súp bí đỏ, salad rau (250 ml), thịt bê luộc (100 g).	Sữa chua.	Cá hấp và bông cải xanh (200 g), trà.
	Bánh mì nướng kem phô mai, salad rau quả bơ (150 g), nước ép trái cây.	Mì ống nguyên hạt (150 g), salad rau (150 g).	Trái cây sấy khô compote, bánh quy.	Gà tây luộc (150 g), rau nướng (100 g).
	Khoai tây nướng nhồi rau bina và phô mai que 2-3 miếng, trà.	Shchi - 1 đĩa súp, salad với cà chua và rau thơm - 100 g.	Phô mai Cottage 0% chất béo.	Cà rốt cắt miếng (2 cái), Thỏ hầm kem chua (100 g).
	Bột yến mạch với mật ong (200 g), nước ép trái cây.	Súp kem chay - 1 tô súp, trang trí gà nướng với cơm (100 g).		Bắp cải kho với cà rốt (150-200 g), gà tây (70-100 g).
Chủ nhật	Trứng tráng với rau (150 g), một lát bánh mì lúa mạch đen với pho mát, đồ uống trái cây.	Thịt bê hấp (100-150 g), rau nướng (200 g), trà.		Cá hồi nướng chanh (200 g), trà.

Thực đơn cho tháng

Dựa vào chế độ ăn hàng tuần, bạn có thể tạo thực đơn cho cả tháng. Điều kiện chính là làm cho nó càng đa dạng càng tốt. Thực đơn được đề xuất chỉ là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các sản phẩm. Nó mô tả ba lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, đối với bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn bất kỳ trái cây hoặc quả mọng nào, uống một ly kefir:


Tuần đầu tiên	Bột yến mạch với trái cây (200 g), trà; 2 bánh mì nướng ngũ cốc với pho mát, trứng luộc, nước trái cây; phô mai với mật ong và trái cây (150 g), hạnh nhân, nước luộc tầm xuân.	Salad với cà chua bi, gà và bulgur (150 g), 1 bánh sandwich nóng; canh rau ngót (200 g), cơm cá (150 g); rau hầm với thịt bê 300 g).	Cơm hải sản (100 g), salad rau (100 g); thịt hầm phô mai (150 g), salad trái cây (100 g); trứng tráng hấp với đậu xanh hoặc măng tây (150 g), trái cây không đường (100 g).
Tuần thứ hai	Trứng tráng hấp protein (200 g), phô mai (50 g), cà phê; táo nướng với mật ong và hạnh nhân, 2 bánh mì nướng, trà xanh; cháo kiều mạch với hành tây (200 g), sữa chua tự nhiên (80 g), trà gừng.	Súp với thịt gà và rau (200 g), xà lách với cà chua, gia vị với dầu ô liu (100 g); súp bí đỏ (200 ml), rau nướng (100 g), một miếng cá (80-100 g); Cải thìa với rau (200 g), táo.	Cá nướng salad bắp cải xanh với dưa chuột (tổng trọng lượng cả món - 250-300 g); bông cải xanh hấp (150 g), một miếng phi lê gà (150 g); thỏ hầm với kem chua và hành tây (200 g), phô mai (100 g).
Tuần thứ ba	Bánh phô mai với mật ong - 3-4 miếng, salad trái cây (200 g), trà; pho mát hầm (200 g), salad (100 g), táo, nước trái cây; muesli với sữa ấm và trái cây khô (200 g), pho mát cứng (50 g).	Salad ấm với gà tây (200 g), kefir; súp với bánh mì nướng và trứng (200 ml), salad rau (100 g); Cá viên hấp với cơm (300 g - tổng trọng lượng của đĩa).	Một pita với thịt gà và bơ, sữa chua tự nhiên (150 g); bí ngô nướng với pho mát (200 g); bít tết với rau trang trí (200 g).
Tuần thứ tư	Bánh sandwich Lavash, trái cây bất kỳ (100 g), cà phê; trứng luộc - 2 chiếc, một quả táo, một miếng pho mát (50-70 g), nước luộc tầm xuân; sữa chua trái cây tươi - 100 g, trà xanh, 2 bánh mì nướng.	Thịt bê hầm với rau (200 g); kiều mạch với hành tây (200 g), salad rau (100 g); một bát súp kem nấm, một miếng gà luộc 100 gram, salad cà chua với phô mai mozzarella (100 g).	Cá bơn nướng trong giấy bạc với chanh và hương thảo (200 g), salad rau (100 g); rau củ nướng (100 g), thịt bê hấp (200 g); tiêu nhồi gà tây xay sốt cà chua (2-3 miếng).

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân hiệu quả

Giảm cân nhanh chóng với chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều không thể. Kỹ thuật này bao gồm một quá trình giảm cân lâu dài, nhưng nó đảm bảo rằng số cân thừa đó sẽ không quay trở lại với bạn. Vì những lý do này, nhiều người giảm cân thích ăn kiêng trước, sau đó chuyển sang chế độ ăn cân bằng. Các bác sĩ khuyên bạn nên tuân thủ thực đơn này không quá 2-3 tuần, để không gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng kiều mạch

Thuộc về số lượng chế độ ăn kiêng đơn, vì cần phải ăn hoàn toàn kiều mạch trong suốt thời gian giảm cân. Loại ngũ cốc này là một sản phẩm rất hài lòng, nó chứa rất nhiều protein và các chất dinh dưỡng đa lượng có giá trị, nhưng kiều mạch có rất ít carbohydrate so với các loại ngũ cốc khác. Với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng đơn này, bạn có thể giảm 5-7 kg trong 7 ngày, nhưng không nên tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy trong hơn một tuần.

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiều mạch là bạn chỉ cần ăn một sản phẩm, có nghĩa là trong quá trình giảm cân, cơ thể sẽ nhận được ít hơn những chất không có trong kiều mạch hoặc chứa với một lượng tối thiểu. Vì vậy, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên đa dạng hóa thực đơn nghiêm ngặt với rau, trái cây và quả mọng. Keo có thể được đun sôi, nhưng tốt hơn là đổ nước sôi qua đêm. Để giảm cân bằng chế độ ăn kiêng kiều mạch, bạn cần ăn không quá 1 ly cháo mỗi ngày.

Chất đạm

Kế hoạch dinh dưỡng này độc đáo ở chỗ nó bao gồm các loại thực phẩm protein được nhiều người yêu thích - pho mát, sữa, thịt, cá, trứng. Do sự hạn chế mạnh mẽ của chất béo và carbohydrate, cơ thể sẽ buộc phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ chất béo của chính mình, do đó đốt cháy các chất tích tụ dưới da. Với sự hỗ trợ của chế độ ăn kiêng protein, phụ nữ có thể giảm 10-12 kg trong 3 tuần.

Thực đơn protein tiêu chuẩn được thiết kế cho hai tuần, sau đó bạn nên tuân thủ nhuần nhuyễn những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý khi giảm cân. Chế độ ăn kiêng có những hạn chế của nó, ví dụ:

Nghiêm cấm tuân thủ chế độ ăn như vậy đối với phụ nữ có thai, phụ nữ trong thời kỳ cho con bú và những bệnh nhân có vấn đề về gan hoặc thận.
Thận trọng, việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng protein nên được tiếp cận bởi những người có bệnh về hệ tim mạch, đặc biệt là bệnh nhân rối loạn nhịp tim.
Cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu giảm cân bằng protein nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, viêm dạ dày hoặc các bệnh khác đã được chẩn đoán.
Không nên giảm cân bằng protein cho người cao tuổi, do làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối và thay đổi cấu trúc của mô sụn.

Ducan's diet

Nguyên tắc dinh dưỡng, được phát triển bởi nhà dinh dưỡng học nổi tiếng người Pháp Pierre Dukan, đặc biệt phổ biến. Kỹ thuật giảm cân được chia thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn có những đặc điểm riêng khi lựa chọn thực phẩm:

Giai đoạn 1 - tấn công. Nó kéo dài từ 2 đến 7 ngày, trong đó bạn chỉ có thể ăn protein.
Giai đoạn 2 - luân phiên. Tiếp tục 1-2 tuần. Lúc này, bạn cần bổ sung rau tươi vào thực đơn, xen kẽ việc bổ sung chất xơ với protein.
Giai đoạn 3 - sửa chữa. Nó kéo dài cho đến khi bạn có được kết quả giảm cân như mong muốn. Cần tuân thủ các quy tắc với sự luân phiên, dần dần đưa các món ăn mới vào thực đơn từ danh sách cho phép.
Giai đoạn 4 - ổn định. Bạn phải gắn bó với nó trong suốt quãng đời còn lại. Nguyên tắc của giai đoạn này rất đơn giản: 6 ngày trong tuần bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng đến ngày thứ 7 thì chỉ được ăn protein.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Dukan là có thật, và giảm bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào bạn và sự siêng năng của bạn. Trung bình, phụ nữ giảm được 10-15 kg trong 2-3 tháng. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, cần xem xét các chống chỉ định của nó. Chế độ ăn kiêng không được khuyến khích.

phụ nữ mang thai;
phụ nữ đang cho con bú;
bệnh nhân mắc các bệnh về tim, gan, thận, mạch máu;
người bị suy giảm trao đổi chất;
bệnh nhân mắc các bệnh về đường tiêu hóa hoặc bệnh gút;
những người có hoạt động liên quan đến căng thẳng tinh thần hoặc thể chất nghiêm trọng.

Video

Bữa sáng đầu tiên - 7:00.
Bữa sáng thứ hai - 10:00.
Ăn trưa - 13:00.
Ăn nhẹ buổi chiều - 16:00.
Ăn tối - 19:00.

Bữa sáng - từ 7 đến 9 giờ sáng.
Bữa trưa - từ 11 đến 12 giờ trưa.
Bữa trưa - từ 13 đến 15 ngày.
Ăn nhẹ - từ 16 đến 17 ngày.
Bữa tối - từ 18 đến 20 giờ tối.

10:00 - táo.
12:00 - pho mát ít béo.
16:00 - sữa chua ít béo.
18:00 - salad.
20:00 - trái cây sấy khô.
22:00 - kefir.

16-17 giờ - thể thao.
6 giờ chiều - bữa tối nhẹ
20-22 giờ - nghỉ ngơi.

Bài viết này hữu ích không?

2 người đã trả lời

Cảm ơn phản hồi của bạn!

Người đàn ông trả lời

Bạn có tìm thấy lỗi trong văn bản không?

Chọn nó, nhấp vào Ctrl + Enter và chúng tôi sẽ sửa nó!

9.00 - một ly nước

10.00 - bữa sáng

11.00 - một vài ngụm nước

12.00 - ăn nhẹ

13.00 - ăn trưa

14 giờ 00 - một ly nước

15.00 - ăn nhẹ

16.00 - một vài ngụm nước

17:00 - ăn nhẹ

18.00 - một ly nước

19.00 - bữa tối nhẹ

20.00 - bữa ăn nhẹ

21.00 - một ly kefir

22.00 - một ly nước

Bữa ăn sáng
Bữa tối
trà chiều
Bữa tối

Tuần 1	Bữa ăn sáng	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai
Thứ ba
Thứ Tư
thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ nhật

- Các sản phẩm axit lactic:
- Rau:
- Trái cây và quả mọng:

Thịt và cá:
Kashi: kiều mạch, bột yến mạch, kê.
Quả hạch:

Bất kỳ đồ ngọt nào:
Sản phẩm bánh:
Cửa hàng tạp hóa:
Sản phẩm bán hoàn thiện:
Sản phẩm xúc xích:

	Bữa ăn sáng	Bữa ăn nhẹ	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai				1 ly kefir, 1 quả táo
Thứ ba		Một ly kefir		5 miếng. quả hạnh
Thứ Tư		sữa chua uống		Một ly kefir và 1 quả cam
thứ năm		Quả táo		1 quả lựu và 4 quả hạnh
Thứ sáu				Sữa chua và táo
Thứ bảy		sữa chua uống		1 quả cam
Chủ nhật	Ryazhenka với muesli	Quả táo		Táo nướng phô mai

Chúng tôi trình bày bảng chế độ ăn hàng tuần:

	Bữa ăn sáng	Bữa ăn nhẹ	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai	Sữa chua, cháo, 2 quả trứng	Táo, sữa chua uống
Thứ ba	Trứng tráng từ 3 quả trứng, một tách cà phê			Quả táo
Thứ Tư		1 quả táo và 1 quả lê		sữa chua uống
thứ năm		Sữa chua
Thứ sáu		một ít trái cây khô		Táo nướng phô mai
Thứ bảy		Một phần phô mai tươi không béo		Một số trái cây khô với các loại hạt
Chủ nhật		Quả táo

thiếu hụt trọng lượng cơ thể;
Bệnh tiểu đường;
các vấn đề với hệ thống thần kinh trung ương;
rối loạn tâm thần;

Cũng đọc:

Tìm ra cân nặng lý tưởng của bạn:

Vật liệu phổ biến:

Bạn có biết rằng bạn không cần phải ăn kiêng để giảm cân?

Bữa sáng tốt nhất là từ 7 giờ sáng đến 9 giờ sáng.

Bữa trưa lý tưởng nhất là từ 11 giờ đến 12 giờ trưa

Giờ ăn trưa từ 13h00 đến 15h00

Trước bữa ăn tối nên ăn nhẹ từ 16 đến 17 ngày.

Thời gian lý tưởng cho bữa tối là từ 18 giờ đến 20 giờ tối

Nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn tối vào lúc này - đừng nản lòng, bạn phải ăn tối, nhưng muộn nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Việc giảm cân phần lớn không phụ thuộc vào cường độ luyện tập trong câu lạc bộ thể hình hay phòng tập thể dục mà là vào thực đơn. Kế hoạch ăn kiêng để giảm cân nên bao gồm một lịch trình cụ thể, trong đó cho biết bữa ăn này hoặc bữa ăn kia được thực hiện vào thời gian nào. Tỷ lệ BJU được lựa chọn tốt, tức là protein, chất béo và carbohydrate, cho phép một vận động viên giảm cân, ví dụ, một vận động viên thừa cân đạt được kết quả mong muốn bằng cách làm khô cơ thể.

Trước khi lên lịch cho các bữa ăn để giảm cân và tìm ra công thức BJU tối ưu, bạn cần tìm hiểu ý nghĩa chung của dinh dưỡng hợp lý. Để giảm cân, bạn cần ăn rau và trái cây, đồng thời không quên rằng cơ thể cần protein và vitamin. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lượng thức ăn cần được bổ sung đều đặn.

Theo nghiên cứu của các nhà sinh lý học, khi ăn cùng lúc, các kết nối phản xạ có điều kiện bắt đầu được sản sinh trong cơ thể con người. Tự động, khoảng 30-60 phút trước bữa ăn, công việc chuẩn bị bắt đầu trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân, vì vậy đừng quên nó!

Sau khi quyết định thực hiện một lịch trình dinh dưỡng cá nhân để giảm cân, hãy nhớ rằng tiêu chí chính xác định thời điểm ăn là cảm giác đói. Có thể nhận biết bằng dấu hiệu này: khi nghĩ đến thức ăn không hấp dẫn, nước bọt bắt đầu tiết ra - trong trường hợp này, không phải dạ dày mà là lưỡi cần thức ăn ở mức độ lớn hơn. Đói là sự thôi thúc thực sự để ăn. Ngược lại, nếu không chịu nổi sự đánh lừa của cảm giác thèm ăn, bạn có thể dễ dàng tăng cân quá mức.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và do đó nên có nhiều chất đạm. Bữa sáng thứ hai là một bữa ăn nhẹ và ít carb, trong đó bạn có thể hạn chế uống một ly nước trái cây hoặc kefir. Đối với bữa trưa, nó nên là một bữa ăn cân bằng bao gồm các nguồn protein (ví dụ, cá, thịt gà) và một lượng nhỏ carbohydrate lành mạnh. Bạn cần ăn nhẹ buổi chiều với chất bột đường dưới dạng cháo, hoa quả. Và bữa tối, giống như bữa trưa, nên được cân bằng tốt.

Để giảm cân và hoàn thiện thực đơn của bạn, tốt nhất bạn nên sử dụng 5 bữa ăn chia nhỏ mỗi ngày. Nó bao gồm các bữa ăn chính và một vài bữa phụ. Nói chung, để xác định tần suất ăn, bạn cần tính đến tuổi tác, hoạt động làm việc, lịch trình làm việc và tình trạng của cơ thể. Một người trưởng thành nên ăn 2,5-3,5 kg thực phẩm mỗi ngày, nhưng một người không nên ăn để no. Ăn quá no được thể hiện bằng tình trạng buồn ngủ, khó thở và cảm giác nặng nề trong tuyến tụy. Chế độ dinh dưỡng hợp lý hàng giờ ước tính để giảm cân:

Bữa sáng đầu tiên - 7:00.
Bữa sáng thứ hai - 10:00.
Ăn trưa - 13:00.
Ăn nhẹ buổi chiều - 16:00.
Ăn tối - 19:00.

Chế độ ăn kiêng đúng cách để giảm cân trong 7 ngày nên được xây dựng có tính đến nhịp điệu sinh học của một người, bất kể người đó là “chim sơn ca” hay “chim cú”. Để làm điều này, bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hiểu biết, họ sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình tối ưu và tính toán số lượng calo cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, tức là sự trao đổi chất. Giờ ăn để giảm cân:

Bữa sáng - từ 7 đến 9 giờ sáng.
Bữa trưa - từ 11 đến 12 giờ trưa.
Bữa trưa - từ 13 đến 15 ngày.
Ăn nhẹ - từ 16 đến 17 ngày.
Bữa tối - từ 18 đến 20 giờ tối.

Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng hàng tháng, hãy sử dụng danh sách ở trên, điều này cũng phù hợp với lịch trình 30 ngày. Đồng thời, việc tính toán hàm lượng calo của các món ăn và sản phẩm là rất quan trọng - sử dụng một máy tính đặc biệt hoặc bảng calo. Ngoài ra, bạn cần tính lượng calo nạp vào cơ thể bằng kcal theo công thức: 0,65 (0,655 đối với nữ) + cân nặng (kg) x 13,7 (9,6) x chiều cao (cm) x 5 (1,8) + tuổi x 6,8 (4,7). Khi có hoạt động thể chất, nhân số kết quả với 1,3.

Các phần với chế độ ăn kiêng như vậy nên tương đối nhỏ. Thực đơn nên bao gồm ngũ cốc, ngũ cốc, chất béo thực vật (thay vì động vật), cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và các thành phần khác có thể dễ dàng kết hợp với nhau. Thời gian biểu giảm cân theo giờ phải được tuân thủ nghiêm ngặt để đạt được kết quả:

8:00 - gạo / kiều mạch / bột yến mạch trên mặt nước.
10:00 - táo.
12:00 - pho mát ít béo.
14:00 - ức gà luộc với bắp cải.
16:00 - sữa chua ít béo.
18:00 - salad.
20:00 - trái cây sấy khô.
22:00 - kefir.

Suy nghĩ về chế độ ăn kiêng, hãy nhớ rằng chất béo không nên chiếm quá 20% lượng calo hàng ngày và carbohydrate - khoảng 50%. Đối với protein, lượng của chúng được tính theo nguyên tắc: 1,5 g trên 1 kg trọng lượng. Thông thường, protein được dùng để giảm cân, ít calo và rất bổ dưỡng, nhưng nó sẽ chỉ có tác dụng khi tập luyện. Các thói quen hàng ngày nên bao gồm:

Tăng và rút lui. Cố gắng thức dậy và chìm vào giấc ngủ cùng một lúc.
Tập thể dục - hoạt động thể chất nên kéo dài khoảng 15 phút.
Bạn không nên bỏ bữa sáng.
Bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong thực đơn của bạn.
Dành thời gian cho các hoạt động thể chất khác, chẳng hạn như đến phòng tập thể dục, bể bơi.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh cần được kết hợp với các hoạt động thể chất. Ví dụ sau khi thức dậy vào lúc 6h30, bạn hãy đi sạc nhẹ, làm các thủ tục về nước. Tiếp theo, đâu đó khoảng 7:30 ăn sáng, sau đó bạn có thể đi học / làm việc. Nếu không có việc gì làm, thì khoảng thời gian từ 9 giờ đến 10 giờ là lúc thể dục thể thao tốt nhất. Bữa sáng thứ hai nên vào lúc 10h00, sau đó đến 12h00 bạn có thể dành thời gian cho công việc và học tập. Phần còn lại của chương trình:

12: 30-13: 00 - đi bộ chậm.
13-15 giờ - học tập / làm việc, sau đó là một bữa ăn nhẹ bằng trái cây.
16-17 giờ - thể thao.
6 giờ chiều - bữa tối nhẹ
19-20 giờ - đi bộ, làm việc nhà.
20-22 giờ - nghỉ ngơi.
22 - 22:30 - chuẩn bị đi ngủ.

Bài viết này hữu ích không?

1 người đã trả lời

Cảm ơn phản hồi của bạn!

Người đàn ông trả lời

Cảm ơn bạn. Tin nhắn của bạn đã được gửi

Bạn có tìm thấy lỗi trong văn bản không?

Chọn nó, nhấp vào Ctrl + Enter và chúng tôi sẽ sửa nó!

giờ

Đọc thêm:

Cách bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân: hướng dẫn cho người mới bắt đầu.

PP ăn kiêng (Dinh dưỡng hợp lý): thực đơn, quy tắc, công thức nấu ăn, mẹo.

Ở đây bạn sẽ tìm thấy một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho dạ dày.

Chế độ ăn kiêng giảm cân có sọc (thực đơn, nguyên tắc, ưu điểm):

Để tuân thủ chế độ giảm cân hàng ngày chính xác, bạn nên lập một bảng đặc biệt trong nhật ký cá nhân của mình. Định dạng hồ sơ có thể là bất kỳ, điều chính là nhập dữ liệu cần thiết một cách có hệ thống và đưa chúng vào phân tích, xác định hiệu quả của các hoạt động đang diễn ra.

Dữ liệu được ghi vào nhật ký là:

giờ ăn;
loại thực phẩm được tiêu thụ;
hàm lượng calo của thức ăn;
trọng lượng và thể tích (hông, eo, ngực).

Nên cân và đo hai lần một tuần, và phần dữ liệu còn lại phải được nhập hàng ngày. Nó cũng sẽ thích hợp để ghi lại cảm giác trước bữa ăn (đói, khó chịu, đau đầu) và sau bữa ăn (no, no, nhẹ). Duy trì một bảng sẽ cho phép bạn kiểm soát đồ ăn nhẹ và lượng calo tiêu thụ, đồng thời cũng cho phép bạn theo dõi các sản phẩm mang lại kết quả giảm cân cao nhất.

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ nên cân đối, không phân biệt độ tuổi và số kg mà bạn muốn giảm. Sự cân bằng của carbohydrate, protein và chất béo nên thay đổi theo tỷ lệ này - tương ứng là 50:30:20. Sự thiếu hụt của bất kỳ yếu tố nào trong số này dẫn đến hậu quả tiêu cực dưới dạng các bệnh nghiêm trọng khác nhau.

Nguyên tắc của một chế độ ăn kiêng để giảm cân bao hàm sự phân phối hợp lý các sản phẩm (carbohydrate vào buổi sáng, chất béo vào buổi chiều, protein vào buổi tối) và tránh ăn quá nhiều. Nó cũng là cần thiết để lựa chọn các sản phẩm phù hợp.

Ví dụ, một chiếc bánh mì ngọt hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể là nguồn cung cấp carbohydrate. Lựa chọn đầu tiên sẽ chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một thời gian ngắn, và lượng calo còn lại sẽ “rời đi” trong các nếp gấp trên hông. Ngoài ra, búi tóc làm tăng insulin và khơi gợi ham muốn ghé thăm tủ lạnh.

Đồng thời, mì ống, là loại carbohydrate phức hợp, sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong thời gian dài và không khiến bạn có cơ hội bị thừa cân. Vì vậy, để đạt được chiến thắng trong cuộc chiến tăng thêm cân, cần phải ưu tiên carbohydrate chậm (ngũ cốc, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau), và giảm carbohydrate nhanh (đường, bột mì trắng) đến mức tối thiểu.

Các chức năng đầy đủ của cơ thể là không thể thiếu chất béo. Để duy trì sức khỏe và giảm cân, bạn nên tiêu thụ khoảng 80% chất béo thực vật (dầu thực vật, các loại hạt) và 20% chất béo động vật (cá và các sản phẩm sữa giàu chất béo).

Protein có thể là thực vật (các loại đậu, rau) hoặc động vật (thịt, cá, trứng). Cả loại trước và loại sau đều chứa các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng phải được tiêu thụ với tỷ lệ bằng nhau.

Cần thận trọng khi sử dụng với các chất phụ gia thực phẩm khác nhau (hương liệu, chất điều vị), vì sự hiện diện của chúng cho thấy lợi ích tối thiểu của sản phẩm. Ngoài ra, những chất bổ sung này không cho phép bạn kiểm soát cảm giác no, vì chúng kích thích sự thèm ăn. Đảm bảo hạn chế tối đa lượng muối vì nó làm chậm quá trình giảm cân do giữ nước.

Thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống là:

Thịt nạc (gà tây, bê, gà, thỏ);
Các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá hồi);
Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, phô mai tươi);
Trứng (gà, cút);
Các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân);
Dầu thực vật (hướng dương, ô liu);
Ngũ cốc (kiều mạch, lúa mì, ngô);
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (mì ống, bánh mì);
Rau (bắp cải, atisô Jerusalem, cà rốt, bí đỏ);
Trái cây và quả mọng (táo, lê, mâm xôi).

Thực phẩm nên tránh trong một chế độ ăn uống lành mạnh là:

Thức ăn nhanh (pizza, hamburger);
Bánh ngọt (bánh bao, bánh pho mát);
Bánh kẹo (bánh ngọt, bánh ngọt);
Các loại thịt béo (thịt lợn, thịt cừu);
Xúc xích;
Đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, bánh quy giòn);
Chất béo, mỡ lợn, bơ thực vật;
Sản xuất đồ hộp công nghiệp.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân cho phụ nữ nên khác với nam giới với ít carbohydrate, protein và chất béo hơn. Vì vậy, đối với một người đàn ông 30 - 40 tuổi, cần khoảng 120 gam chất béo mỗi ngày, trong khi phụ nữ cùng tuổi chỉ cần 100 gam chất béo.

Với cùng chiều cao và chỉ số khối cơ thể (giá trị thu được bằng cách chia chiều cao tính bằng cm cho trọng lượng tính bằng kilogam bình phương), đàn ông cần nhiều protein hơn phụ nữ 20%. Tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần ăn của nam giới cũng cao hơn 20%.

Sự khác biệt này là do một số đặc điểm của cơ thể nam giới. Vì vậy, trong cơ thể của một người đàn ông, tỷ lệ chất béo trên tổng trọng lượng thay đổi từ 12 đến 20%, trong khi ở phụ nữ con số này là từ 20 đến 30%. Quá trình chuyển hóa chất béo của phụ nữ chậm hơn nhiều so với nam giới. Điều này là do thiên nhiên giữ cho tình dục bình đẳng ở trạng thái sẵn sàng cho việc mang thai.

Chế độ ăn kiêng giảm cân có tính đến nhu cầu năng lượng hàng ngày ở nam giới cao hơn rất nhiều so với phái yếu. Ngoài ra, phụ nữ dễ bị căng thẳng, kích thích quá trình tổng hợp hormone cortisol. Chất này kích thích cảm giác thèm ăn nên việc giảm cân của các quý cô sẽ khó hơn rất nhiều.

Thứ hai:

Bữa sáng - bột yến mạch trong sữa tẩm mật ong và các loại hạt, một quả táo nướng;

Bữa sáng II - kefir, chuối;

Bữa trưa - thưởng thức nước dùng thịt, cốt lết gà băm với món rau củ nướng;

Snack - muesli với sữa chua;

Bữa tối - phi lê cá luộc, trái cây với sốt sữa chua.

Thứ ba:

Bữa sáng - kiều mạch với sữa và mật ong, sinh tố dưa chuột và cần tây;

Bữa sáng II - mứt cam, kefir với chất phụ gia sinh học;

Bữa trưa - súp với nước dùng nạc với rau, thịt bê với bắp cải trang trí;

Snack - bánh quy yến mạch;

Bữa tối - khối pho mát nhỏ với kem chua, một quả táo.

Thứ Tư:

Bữa sáng - trứng bác, dưa cải bắp;

Bữa sáng II - pho mát với hỗn hợp trái cây sấy khô;

Bữa trưa - món cá kho, cá hầm với cơm, salad rau hoặc dầu giấm;

Bữa phụ buổi chiều - sinh tố rau củ;

Bữa tối - phi lê gà nướng hoặc hấp, trang trí với bông cải xanh.

Thứ năm:

Bữa sáng - muesli với sốt sữa chua, dưa cải bắp;

Bữa sáng II - marshmallow, sandwich với giăm bông và bánh mì cám;

Bữa trưa - súp dựa trên nước hầm gà, thịt bò hầm hoặc nướng với kiều mạch;

Snack - cocktail trái cây với sữa chua;

Bữa tối - mì ống với pho mát.

Thứ sáu:

Bữa sáng - cháo gạo với sữa và các loại hạt;

Bữa sáng II - muesli bar;

Bữa trưa - borscht nạc, thịt bò với kiều mạch;

Snack - sữa chua với trái cây sấy khô;

Bữa tối - bít tết cá.

Thứ bảy:

Bữa sáng - cám yến mạch với kefir, salad táo và cà rốt;

Bữa sáng II - sinh tố rau bina, cần tây, dưa chuột;

Bữa trưa - súp nước luộc cá, cá nướng với bông cải xanh;

Snack - chuối với sữa chua;

Bữa tối - thịt bê nướng với salad cà chua.

Chủ nhật:

Bữa sáng - thịt hầm pho mát với các loại hạt;

Bữa sáng II - trái cây hoặc salad quả mọng;

Bữa trưa - súp nấm, cơm gà luộc;

Ăn nhẹ - nước ép cà chua đặc hoặc kefir không béo, bánh mì kẹp pho mát;

Bữa tối - dưa cải với thịt bê nướng.

Ngoài thức ăn, cũng cần tuân thủ chế độ uống. Để loại bỏ các chất độc hại và quá trình trao đổi chất diễn ra tốt, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước. Bạn có thể bổ sung lượng nước được khuyến nghị bằng trà xanh hoặc trà gừng, các loại nước sắc thảo mộc khác nhau. Công thức để chuẩn bị từng bước một thức uống gừng được trình bày trong video này.

Bằng cách dành thời gian để tạo thực đơn hàng ngày, bạn sẽ cung cấp dinh dưỡng tốt và đồng thời bắt đầu thoát khỏi số kg gây cản trở. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng là một biện pháp hữu hiệu để tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.

Đọc thêm:

Khía cạnh quan trọng nhất trong việc giảm cân là một chế độ ăn uống hợp lý. Ngay cả khi lựa chọn chế độ ăn kiêng, tuân thủ nghiêm ngặt chế độ sẽ cho kết quả giảm cân tối đa. Điều chính là chọn chính xác loại chế độ mong muốn cho bản thân và sắp xếp các thành phần cần thiết của nó.

Để chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, hãy đọc các quy tắc cơ bản của nó:

60% của tất cả các bữa ăn nên là rau và trái cây. Một lượng lớn chất xơ sẽ giúp tiêu hóa chất béo ở mức độ thấp hơn, và các nguyên tố vi lượng hữu ích của rau và trái cây sẽ tăng cường cơ thể.
Đối với bữa sáng, luôn ăn cháo với nước. Nó sẽ mang lại sức mạnh cho cả ngày và ở mức độ ít ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn.
Từ bỏ hoàn toàn các thói quen xấu (rượu và hút thuốc). Những chất này có thể làm tăng cân nặng của bạn một cách đáng kể. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt.
Bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
Không áp lực. Bảo vệ bản thân khỏi mọi thứ tiêu cực, học cách đối phó với tâm trạng tồi tệ. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng về tinh thần, thì cảm giác thèm ăn mạnh có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, hoặc quá trình “tích tụ chất béo tích cực” sẽ bắt đầu ở cấp độ sinh lý.
Ăn thức ăn mà không bị phân tâm bởi các cuộc trò chuyện hoặc TV. Nếu không, bạn có thể không nhận thấy mình ăn quá nhiều như thế nào.
Hít thở không khí trong lành. Cơ thể bão hòa oxy, góp phần vào quá trình đốt cháy calo tích cực. Thêm vào đó, bất kỳ chế độ nào cũng nhất thiết phải bao gồm việc đi bộ hàng ngày trong không khí trong lành.
Chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân không bao giờ bao gồm tuyệt thực và ăn kiêng suy nhược. Chế độ này được biên soạn không nhằm mục đích giảm cân đơn giản và hiệu quả mà không gây hại cho cơ thể trong quá trình giảm cân.

Mọi người giảm cân nên có ý tưởng về các chế độ ăn kiêng hiện có để giảm cân hiệu quả và an toàn. Sau khi làm quen với chúng, bạn sẽ có thể độc lập lựa chọn phương án phù hợp cho mình hoặc sử dụng chúng kết hợp.

Đây là chế độ quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Việc kiểm soát lượng nước cân bằng là điều bắt buộc, vì nếu uống quá ít hoặc quá nhiều, bạn có thể mắc các vấn đề nghiêm trọng về cân nặng.

Nước - tăng tốc độ trao đổi chất, giảm táo bón, loại bỏ độc tố và chất độc, bình thường hóa tiêu hóa và trong một số trường hợp, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày trong quá trình giảm cân:

Không nên “say” với nước để kích thích quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng. Chất lỏng dư thừa sẽ chỉ gây ra sự xuất hiện của phù nề, cuối cùng là "đóng băng" quá trình giảm cân.

Chế độ uống chi tiết hàng ngày:

uống một cốc nước ngay sau khi ngủ;
uống một cốc nước trong bữa sáng;
gần đến bữa tối, bạn có thể uống 150 ml nước tinh khiết;
sau khi ăn trưa, mang theo bên mình 0,5 lít nước và uống hết trong vòng 2 giờ;
sau bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn phải uống ít nhất 1 ly nước mát;
trước khi đi ngủ, bạn có thể uống 150 ml nước tinh khiết (thay vì kefir).

Loại chế độ này phù hợp với những người rất có tổ chức, những người quen vẽ từng giờ trong cuộc sống của họ. Với dinh dưỡng, mọi thứ hoàn toàn giống nhau. Nhưng nếu bạn ăn hàng giờ, bạn khó có thể giảm cân. Do đó, chế độ ăn theo giờ kết hợp với uống.

Hãy lấy thói quen hàng ngày cổ điển làm cơ sở: thức dậy lúc 8 giờ, đi ngủ lúc 22 giờ. Sau đó:

9.00 - một ly nước

10.00 - bữa sáng

11.00 - một vài ngụm nước

12.00 - ăn nhẹ

13.00 - ăn trưa

14 giờ 00 - một ly nước

15.00 - ăn nhẹ

16.00 - một vài ngụm nước

17:00 - ăn nhẹ

18.00 - một ly nước

19.00 - bữa tối nhẹ

20.00 - bữa ăn nhẹ

21.00 - một ly kefir

22.00 - một ly nước

Chế độ theo giờ được trình bày được biên soạn theo kiểu “cổ điển” và phù hợp cho bất kỳ ai đang giảm cân, bất kể họ có vóc dáng như thế nào. Cho phép bạn giảm cân hiệu quả bằng cách kiểm soát dinh dưỡng hàng giờ của bạn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày bao gồm việc lựa chọn thời gian ăn uống nghiêm ngặt (thường là 4-6 bữa một ngày). Hơn nữa, bạn có thể chọn bất kỳ thời gian nào cho mình. Phiên bản cổ điển bao gồm 4 loại:

Bữa ăn sáng- luôn nên chứa ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa tối- Nên dùng hai loại món: canh và ăn nóng.
trà chiều- được coi là một món ăn nhẹ và thỏa mãn cơn đói. Trái cây, kefir hoặc sữa chua là lý tưởng.
Bữa tối- nên là loại calo thấp nhất. Bạn có thể ăn salad, cá luộc hoặc thịt gia cầm.

Ngoài việc phân bố rõ ràng thời gian cho các bữa ăn, bạn cần lên kế hoạch thực đơn hàng ngày:

Một bữa ăn không được quá 350-450 kcal (nếu các bữa ăn là bốn lần một ngày). Nếu chúng ta xem xét lượng calo hàng ngày để giảm cân, thì bạn cần ăn không quá 1800 kcal mỗi ngày.
Đừng cố gắng giảm thời gian ăn uống. Để cảm thấy no hoàn toàn, bạn nên dành ít nhất 15 phút cho một bữa ăn.
Để thuận tiện hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể ghi nhật ký trong đó ghi rõ ràng tất cả các bữa ăn, tính toán hàm lượng calo của các món ăn và lên kế hoạch thực đơn mới.

Loại chế độ ăn kiêng này được biên soạn trong một thời gian dài, bao gồm việc giảm cân suôn sẻ (từ từ). Chế độ hàng tuần dựa trên chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý. Nó thường được biên soạn trước ít nhất 1 tháng (trước 4 tuần).

Nó nêu chi tiết thực đơn trong 7 ngày (từ thứ 2 đến chủ nhật). Tùy thuộc vào mức độ bạn dự định tuân theo chế độ này, thực đơn hàng tuần có thể xen kẽ với các thành phần của nó.

Trong nhật ký, lịch trình hàng tuần sẽ như sau:

Tuần 1	Bữa ăn sáng	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai
Thứ ba
Thứ Tư
thứ năm
Thứ sáu
Thứ bảy
Chủ nhật

Thực đơn giảm cân được soạn riêng phù hợp với các ô trống.

Bạn đã tự làm quen với các loại chế độ giảm cân và cách tổng hợp chính xác của nó, bây giờ bạn có thể tiến hành biên soạn đầy đủ chế độ cá nhân của mình.

Trước khi bạn học cách thực hiện một chế độ ăn kiêng và sau đó thực hiện nó, trước tiên bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt các thói quen hàng ngày. Để làm điều này, chúng tôi bắt đầu một cuốn nhật ký đặc biệt, trong đó bạn sẽ vẽ chi tiết mỗi ngày. Nếu bạn là một người có tổ chức, thì bạn sẽ không cần phải ghi nhật ký.

Đặt thời gian rõ ràng cho việc thức dậy, ăn uống và đi ngủ.
Lên lịch nghiêm ngặt về thời gian tải các môn thể thao. Trong quá trình giảm cân, chúng sẽ giúp bạn giảm thêm cân nhanh hơn.
Dành thời gian để uống nước: sau khi ngủ, trong khi tập luyện, v.v.

Một khi bạn đã chuẩn bị "cơ sở" này cho chế độ ăn kiêng, sau đó bạn có thể tiến hành xây dựng thực đơn.

Để việc giảm cân không mang lại cảm giác đói liên tục, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn chế độ ăn uống đa dạng nhất để không ảnh hưởng lớn đến việc tăng cân.

Thực phẩm được phép dùng trong quá trình giảm cân bao gồm:

- Các sản phẩm axit lactic: sữa chua, kefir, phô mai tươi, sữa đông, tan, váng sữa. Điều chính là để theo dõi hàm lượng chất béo của sản phẩm, nó không được vượt quá 1,5%.
- Rau: bắp cải, cà rốt, rau diếp, cà chua, dưa chuột, cây me chua, cây đại hoàng, rau thơm.
- Trái cây và quả mọng: trái cây họ cam quýt, táo, dứa, trái cây sấy khô, mâm xôi, dâu tây, anh đào, kiwi, lựu, việt quất.

Thịt và cá: thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt nạc băm, cá rô, cá minh thái, pike.
Kashi: kiều mạch, bột yến mạch, kê.
Quả hạch: hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ. Điều chính là không nên ăn nhiều hơn 1 nắm mỗi ngày, vì các loại hạt chứa một lượng lớn chất béo và calo. Nhưng với số lượng ít, chúng có thể thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài, vì vậy chúng rất lý tưởng như một món ăn nhẹ.

Thực phẩm bị cấm bao gồm:

Bất kỳ đồ ngọt nào: bánh quy, kẹo, bánh hamburger, sôcôla, sữa đặc.
Sản phẩm bánh: bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh mì tròn.
Cửa hàng tạp hóa: mì ống, mì Ý, đồ hộp.
Sản phẩm bán hoàn thiện: bánh bao, bánh bao, bánh bao, cốt lết.
Sản phẩm xúc xích: xúc xích, servelata, thịt hun khói, xúc xích, xúc xích.

Những lời khuyên hữu ích về cách ngừng ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột mãi mãi đọc ở đây.

Bây giờ chúng tôi thực hiện chế độ ăn kiêng. Tốt nhất là bạn nên hình dung một chế độ hàng tuần. Tuy nhiên, vì phụ nữ và nam giới được sắp xếp khác nhau và họ cần một hệ thống dinh dưỡng đặc biệt, chúng tôi sẽ phân tích dinh dưỡng riêng cho từng đại diện của giới tính.

Để không gây hại cho sức khỏe, nên áp dụng chế độ giảm cân dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các hạn chế chỉ dành cho các sản phẩm có hại và kích cỡ khẩu phần. Lượng calo hàng ngày sẽ không vượt quá 1800. Điều này khá đủ để giảm dần trọng lượng cơ thể mà không gây hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể.

Chúng tôi trình bày bảng chế độ ăn hàng tuần:

	Bữa ăn sáng	Bữa ăn nhẹ	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai	Bột yến mạch với nước, 1 cốc kefir	3 quả mận khô, 1 quả mơ khô và 5 quả. quả hạnh	Súp gà, rau hấp, 1 miếng cá minh thái luộc	1 ly kefir, 1 quả táo	Ớt nhồi (thịt nạc băm) tự làm.
Thứ ba	Cháo kiều mạch, 1 cốc sữa chua tự nhiên	Một ly kefir	Súp rau, 2 viên thịt hấp, salad dưa chuột	5 miếng. quả hạnh	Pike luộc với xì dầu, một ly nước ép cà chua
Thứ Tư	2 quả trứng luộc, một ly kefir, 2 ổ bánh mì	sữa chua uống	Nước luộc thịt bò hầm rau củ, một ly nước dứa tự nhiên	Một ly kefir và 1 quả cam	Bí ngòi hấp lòng gà luộc, một ly sữa nướng lên men
thứ năm	Ly sinh tố trái cây, muesli bột yến mạch với sữa chua	Quả táo	Bắp cải om và ức gà luộc, cơm canh	1 quả lựu và 4 quả hạnh	Cốt gà hấp, cà tím nướng tỏi
Thứ sáu	1 quả trứng luộc, một ly kefir, nửa khẩu phần bột yến mạch	3 quả mơ khô, 2 quả mận khô, một ly sữa nướng lên men	Borscht, táo nướng với pho mát	Sữa chua và táo	Bò luộc, salad rau
Thứ bảy	Cháo kiều mạch và một ly sữa nướng lên men	sữa chua uống	Canh cá rô, salad rau, một ly sinh tố trái cây	1 quả cam	Bí ngòi nướng với rau thơm, một ly kefir
Chủ nhật	Ryazhenka với muesli	Quả táo	Shchi với nước dùng bò, một miếng cá diếc cho một cặp vợ chồng	Táo nướng phô mai	Rau củ nướng: ớt, bí ngòi, cà tím và bắp cải. Ly nước ép lựu

Đàn ông tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ, vì vậy chế độ dinh dưỡng giảm cân nên thỏa mãn hơn một chút. Trong một ngày bạn cần ăn không quá 2000 kcal. Điều này với điều kiện là thói quen hàng ngày sẽ không “ít vận động”.

Chúng tôi trình bày bảng chế độ ăn hàng tuần:

	Bữa ăn sáng	Bữa ăn nhẹ	Bữa tối	trà chiều	Bữa tối
Thứ hai	Sữa chua, cháo, 2 quả trứng	Táo, sữa chua uống	Shchi với nước dùng bò, salad rau, nước ép cà chua	Salad trái cây với kefir	Gà hấp cốt lết với cà tím nướng và nước sốt tỏi tự nhiên, một ly kefir
Thứ ba	Trứng tráng từ 3 quả trứng, một tách cà phê	Sinh tố trái cây và một ít các loại hạt	Ukha với cá rô pike, rau hầm, một ly nước ép lựu	Quả táo	Cá trắng nướng trong lò, salad rau, một ly nước cam
Thứ Tư	Bột yến mạch trong nước, một ly kefir, một quả táo	1 quả táo và 1 quả lê	Bò ragout (trong lò), súp rau, một ly trà đen chanh	sữa chua uống	3 miếng chả cá pike, bí ngòi hầm và kefir
thứ năm	Khoai tây chiên bột yến mạch, 2 quả trứng luộc, một ly sữa chua	Sữa chua	Súp cà chua, thịt viên hấp, một ly thạch táo	Một ly ryazhenka với thêm các loại hạt xay	Bắp cải cuộn thịt gà băm, một ly kefir
Thứ sáu	Trứng tráng với nấm và hành tây từ 3 quả trứng, một ly sữa nướng lên men	một ít trái cây khô	Cá rô nướng sốt kem chua, dưa chua bò, nước cam	Táo nướng phô mai	Bắp cải om đùi gà, một ly sữa nướng lên men
Thứ bảy	Muesli với trái cây sấy khô, một ly kefir	Một phần phô mai tươi không béo	Soufflé cá và cơm, trà chanh	Một số trái cây khô với các loại hạt	Bí ngòi nhồi thịt gà, một ly nước ép mận
Chủ nhật	Bánh pho mát trong lò (4 chiếc), 1 quả trứng và một ly sữa	Quả táo	Shchi trên ức gà, cốt lết với thịt nạc băm	Salad trái cây với một chút quế	Bông cải xanh luộc với tôm, một ly kefir

Chế độ ăn uống giúp cơ thể điều chỉnh theo một lịch trình thuận tiện, do đó có tác động có lợi đến tình trạng chung của cơ thể. Hơn nữa, lịch trình như vậy giúp giảm cân đồng đều mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Những nhược điểm chỉ có thể được gọi là hạn chế trong đồ ăn vặt (thường rất ngon) và tuân thủ chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt theo giờ. Nếu không, chế độ này chỉ có một điểm cộng.

Trong video này, chuyên gia nói về sự cần thiết của chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân. Một phụ nữ giải thích lợi ích của kỹ thuật giảm cân này.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân không được phép tuân thủ đối với tất cả mọi người. Bất kỳ quá trình giảm cân nào cũng có những chống chỉ định đặc biệt, bao gồm:

thời kỳ mang thai và cho con bú (nếu trẻ dưới một tuổi);
thiếu hụt trọng lượng cơ thể;
dưới 17 tuổi và trên 55 tuổi;
các vấn đề với đường tiêu hóa, tim, thận và gan;
Bệnh tiểu đường;
các vấn đề với hệ thống thần kinh trung ương;
rối loạn tâm thần;

Nếu những chống chỉ định trên không có ở một người, thì bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào cũng có thể được áp dụng mà không có vấn đề gì.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong quá trình giảm cân là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Nhưng một cách tiếp cận mù chữ có thể dẫn đến quá trình ngược lại. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết các tính năng của việc soạn thảo một chế độ để giảm cân hiệu quả trong tương lai và không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cũng đọc:

Tạo chương trình đào tạo cá nhân của riêng bạn:

Tìm ra cân nặng lý tưởng của bạn:

Vật liệu phổ biến:

Mọi phụ nữ đều cố gắng trở nên mảnh mai, duyên dáng, xinh đẹp. Để đạt được những mục tiêu này, có rất nhiều chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn theo giờ là hoàn toàn cân bằng và phù hợp với những người có ý chí kiên cường và trí nhớ tuyệt vời, bởi vì việc liên tục ghi nhớ thực đơn theo giờ cho cả ngày là một việc khá khó khăn.

Bạn phải có kỹ năng tổ chức tốt. Đây là một lợi thế khác của chế độ ăn kiêng, nhờ nó, bạn sẽ có thể trau dồi những thói quen tốt và cân bằng sự trao đổi chất của mình. Bạn tự chọn một bộ sản phẩm, vì vậy chế độ ăn kiêng cho phép bạn tính đến thị hiếu cá nhân của những người theo nó. Chế độ ăn kiêng là duy nhất - bạn có thể theo nó trong thời gian dài, bao lâu tùy ý. Điều kiện quan trọng nhất là tuân thủ chế độ và không cho phép ăn quá nhiều.

Nguyên tắc cơ bản là sự luân phiên giữa các ngày ăn kiêng và dinh dưỡng thường xuyên. Nên theo dõi luân phiên trong 1-1,5 tháng. Trong thời gian này, bạn sẽ giảm được 7 kg cùng một lúc.

Cứ sau 5 ngày sẽ giảm đi khoảng 3-4kg cân nặng, những ngày ăn uống dinh dưỡng bình thường sẽ tăng lại 1-2kg. Vì vậy, cuối cùng, trong một tháng ăn kiêng, bạn sẽ có thể giảm được khoảng 6 - 8 kg.

Bạn cần bắt đầu với năm ngày của chế độ ăn kiêng, trong đó bạn cần ăn hai giờ một lần, một chút. Sau đó, trong mười ngày tiếp theo, hãy ăn như bình thường. Điều duy nhất cần thay đổi là loại trừ bột mì và đồ ngọt, không nên ăn quá nhiều. Nên thay đường thông thường bằng trái cây, và chỉ nên dùng bánh mì ăn kiêng.

Trong kỹ thuật này, bữa ăn đầu tiên là lúc 7 giờ sáng và ăn sau 9 giờ tối bị cấm. Do đó, một hệ thống như vậy phù hợp với chim sơn ca, nhưng chim cú sẽ phải tìm một chế độ ăn kiêng hàng đêm.

Hạn chế chính của chế độ ăn theo giờ không phải là hạn chế thức ăn hoặc hàm lượng calo trong thức ăn, mà là tần suất các bữa ăn. Tất cả chúng đều được lên lịch theo giờ và trong trường hợp bạn bỏ lỡ thứ gì đó hoặc trộn lẫn, kết quả có thể khiến bạn thất vọng.

Chế độ ăn kiêng tuy kéo dài nhưng lại giúp giảm khá nhiều cân và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Có nhiều lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng theo giờ, nhưng mỗi loại đều kết hợp loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm như tất cả các loại bánh ngọt và bánh nướng, đồ uống 3 trong 1 từ cà phê, đồ uống có cồn và có ga, đồ uống tráng miệng như ca cao với kem. Khoai tây chiên, các loại hạt và đồ ăn nhẹ khác cũng nên được loại trừ. Ngoài ra còn có các lựa chọn chế độ ăn kiêng theo giờ, hạn chế lượng carbohydrate, loại trừ kê, kiều mạch và các loại đậu khỏi chế độ ăn.

08:00 - gạo, kiều mạch hoặc cháo yến mạch chưng cách thủy - 100 g

10.00 - cam, lê hoặc táo để lựa chọn

12.00 - phô mai tươi không béo - 100 g

14h00 - ức gà luộc hoặc cá với bắp cải hầm hoặc luộc - 100 g

16.00 - sữa chua ít béo

18:00 - salad hoặc rau hầm

7.00 - trà không đường hoặc cà phê tự nhiên

9.00 - cà rốt tươi nạo với nước cốt chanh

11.00 - cam (tùy chọn: táo, kiwi, lê, đào)

13.00 - một chiếc bánh sandwich từ một lát bánh mì ngũ cốc với một lớp bơ mỏng và một miếng thịt nguội nhỏ hoặc phi lê gà luộc (tùy chọn - với một lát cá sông)

15:00 - 100 g pho mát ít calo hoặc pho mát ít béo hoặc một vài quả trứng luộc

17:00 - salad bắp cải với cà rốt, nước chanh và dầu ô liu

19:00 - một ít trái cây khô ngâm nước sôi

21:00 - 200 ml kefir ít béo, sữa chua uống hoặc sữa nướng lên men

Chế độ ăn kiêng hàng giờ sẽ cho phép bạn chỉnh sửa vóc dáng mà không gây hại cho sức khỏe. Giảm cân đúng cách và khỏe mạnh!

Vào những ngày nghỉ ngơi, đừng quên rằng bạn cần hạn chế ăn đồ ăn vặt. Số lượng bữa ăn tối ưu là 5.

Bữa sáng - trứng bác, trứng bác hoặc cháo (bột yến mạch, kiều mạch, gạo) để lựa chọn. Từ đồ uống - cà phê, trà, nước trái cây.

Bữa sáng thứ hai - trái cây để lựa chọn, tốt nhất là trái cây họ cam quýt, nhưng bạn có thể chuối, đào hoặc táo.

Bữa trưa - súp với thịt, một lát bánh mì lúa mạch đen, đồ uống nóng (trà, cà phê). - Bữa ăn nhẹ buổi chiều - trái cây bạn chọn, tốt nhất là trái cây họ cam quýt, vì chúng là chất đốt cháy chất béo tuyệt vời.

Bữa tối (không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ) - bạn có thể ăn bắp cải, khoai tây nghiền, rau với cá hoặc thịt gia cầm ít béo, trái cây hoặc salad rau. - - Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống kefir hoặc sữa nướng lên men, ăn phô mai.

Nếu thói quen hàng ngày không thuộc về bạn, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng theo giờ. Một số người chỉ không thể nhớ ăn gì và ăn khi nào. Thậm chí còn khó hơn để nhớ vào đúng thời điểm đó là thời gian cho bữa ăn nhẹ. Nó không thích hợp cho những người rất bận rộn trong công việc. Như một quy luật, quấy khóc khiến việc duy trì thói quen dinh dưỡng trở nên khó khăn. Và đôi khi, việc làm chỉ đơn giản là không cho phép bạn gián đoạn kiếm ăn.

Nhiều người thất vọng vì chế độ ăn kiêng này hoạt động rất chậm. Sau khi tất cả, chúng tôi muốn xem kết quả ngay lập tức. Và để đợi một tháng rưỡi đến hai tháng, bạn cần có một động lực rất tốt.

Chế độ ăn kiêng theo giờ không phù hợp với những người quá cân. Khá khó khăn để loại bỏ một số cân lớn thừa với cô ấy. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc và kết hợp dinh dưỡng như vậy với hoạt động thể chất, bạn có thể đạt được một kết quả tốt, mặc dù không nhanh chóng.

Chế độ ăn kiêng theo giờ cho phép bạn thể hiện trí tưởng tượng trong việc lựa chọn sản phẩm - đây là điểm cộng không thể chối cãi của chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, các bữa ăn chia nhỏ từng phần nhỏ dần trở thành thói quen. Hành vi ăn uống như vậy dẫn đến cải thiện quá trình trao đổi chất và ổn định dần cân nặng. Chế độ ăn kiêng hàng giờ cho phép bạn giảm cân mà không cảm thấy đói, vì vậy việc giảm cân hoàn toàn được loại trừ.

Chế độ ăn uống hợp lý của người đàn ông hiện đại

Chế độ ăn uống sinh lý

Ăn kiêng ở tuổi già

Tổ chức chế độ ăn uống phù hợp

Trẻ em cần một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Chế độ ăn uống của công nhân công nghiệp

Chào mừng đến với tất cả các slimmers! Bạn đang tìm kiếm chế độ ăn uống hoàn hảo để giảm số cân thừa đó mà không gặp rắc rối với việc đếm calo phức tạp và thực phẩm độc quyền? Sau đó, chế độ ăn kiêng hàng giờ để giảm cân có thể phù hợp với bạn, với sự trợ giúp của bạn cuối cùng là "tạm biệt!" kg đáng ghét!

Các nhà dinh dưỡng thích đổ lỗi cho chế độ dinh dưỡng không hệ thống vì tất cả những rắc rối và khuyên bạn nên chuyển sang chế độ ăn theo giờ. Cơ thể, được điều chỉnh theo lịch trình, bắt đầu hoạt động như một chiếc đồng hồ theo thời gian và không còn gây ra cho bạn những rắc rối không mong muốn, chẳng hạn như đầy hơi hoặc rối loạn trao đổi chất.

Để đánh giá cao tất cả những ưu điểm của phương pháp này, bạn nên hiểu thói quen ăn uống của mình. Vì vậy, nếu bạn có thể tạo cho mình một dấu cộng bên cạnh mỗi mục này, đã đến lúc bạn thay đổi một vài điều trong thói quen của mình:

Thích ăn nhẹ trên đường đi làm hoặc trở về;
Vài lần một tuần, bạn ghé thăm các bữa tiệc và quán cà phê, nơi bạn không từ chối bản thân mình bất cứ điều gì;
Đôi khi bạn bận rộn đến nỗi cả ngày không ăn được gì, đến tối lại tấn công tủ lạnh để dọn sạch nó;
Ban đêm, chân đưa bạn vào bếp, khi tỉnh dậy, bạn thấy trên tay là một chiếc chân gà;
Cà phê không đường và một lát bánh quy giòn là bữa sáng lý tưởng của bạn;
Nếu bạn thực sự muốn ăn ngọt, bạn có thể ăn một nửa chiếc bánh và sau đó nhịn đói trong hai ngày.

Nếu bạn thấy mình, ít nhất là ở ba điểm, chúng tôi có tin xấu: nếu không chuyển sang chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ không thể giảm cân. Thời điểm tiêu thụ thực phẩm cũng quan trọng như chất lượng của nó. Nếu chúng tôi chưa thuyết phục được bạn về điều này, hãy xem danh sách những hậu quả mà bạn có thể đã gặp phải:

Rối loạn chuyển hóa - bạn ăn ít hơn nhiều, nhưng trọng lượng vẫn đứng yên, và đôi khi thậm chí còn tăng lên;
Các vấn đề về dạ dày dai dẳng - vào thời điểm không thích hợp nhất, bạn có thể nôn mửa, đầy hơi hoặc đi vệ sinh;
Chán ăn - cơn đói thức dậy vào thời điểm không thích hợp nhất (thường xuyên nhất vào ban đêm);
Háu ăn - để thỏa mãn cơn đói, bạn ăn nhiều gấp mấy lần bình thường;
Suy nhược và cáu kỉnh - trong giờ làm việc bạn giống như một con ốc sên buồn ngủ, đến đêm bạn không tìm được chỗ đứng cho mình và trở lại trên giường cho đến sáng.

Chế độ ăn kiêng được chia thành nhiều giai đoạn. Đầu tiên là sự khởi động lại mạnh mẽ của cơ thể - trong năm ngày bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt một chế độ ăn kiêng nhất định. Tiếp theo là đến giai đoạn sửa chữa. Chế độ này không quá nghiêm ngặt và bạn được phép tiêu thụ một số "thực phẩm không ăn kiêng". Trong giai đoạn này, bạn củng cố kết quả thu được trước đó, và cơ thể bạn được xây dựng lại hoàn toàn (các nhà khoa học đã chứng minh rằng thời gian này là đủ để làm quen với chế độ mới). Như bạn có thể thấy, khó khăn chính của bạn là phải chịu đựng năm ngày tồi tệ này, và sau đó bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm và sức mạnh dâng trào.

Kết quả hứa hẹn gây kinh ngạc: ở giai đoạn đầu tiên, nó mất đến 3 kg, sau đó chúng tôi củng cố kết quả. Sau đó, chúng tôi lặp lại tuần năm ngày một lần nữa và sửa chữa kết quả! Ví dụ: nếu bạn có thêm 10 pound, khóa học có thể được lặp lại ba lần.

Sự khác biệt so với các chế độ ăn kiêng khác là gì? Thứ nhất, bạn sẽ không gặp phải cái gọi là “hiệu ứng yo-yo” (những cô gái luôn giảm cân biết họ đang nói về điều gì). Đây là khi mọi thứ trước đó đã giảm trở lại cùng với trọng lượng, và bạn phải trải qua tất cả các vòng tròn của địa ngục giảm cân một lần nữa.

Điều này xảy ra do thực tế là sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, chúng ta "phát huy hết khả năng" và đổ xô vào các bữa ăn giàu calo có hại. Chuyển đổi suôn sẻ sang các loại thực phẩm bị cấm sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi và cảm giác đói sẽ giảm bớt.

Một mẹo khác là nguyên tắc tàu lượn siêu tốc. Thực tế là cơ thể chúng ta khá tinh ranh, và nếu chúng ta hành hạ nó bằng các chế độ ăn kiêng và tuyệt thực trong một thời gian rất dài, thì sớm muộn gì nó cũng bắt đầu tích trữ chất béo dự trữ và quá trình giảm cân sẽ chậm lại đáng kể. Những thay đổi liên tục trong thói quen ăn uống sẽ mang đến cho chúng ta những điều bất ngờ, nhờ đó quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc mỗi ngày.

Một điểm cộng không thể chối cãi sẽ là tính linh hoạt của chế độ ăn - do hàm lượng protein và rau quả cao nên phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.

Vì vậy, nếu bạn vẫn quan tâm đến cách giảm cân ban đầu này, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn cách tính khẩu phần thức ăn trong ngày.

Đừng sợ những kế hoạch phức tạp và những phép tính dài, tất cả những gì bạn cần biết là ba quy tắc cơ bản:

Ở giai đoạn đầu, chúng tôi ăn cứ sau 2 giờ một lần (tất nhiên là sau tám giờ tối, không được tính);
Sau đó là điều dễ chịu nhất: hai ngày hoàn toàn luộm thuộm, khi bạn có thể mua được bất cứ thứ gì;
Sau đó, thức ăn 10 ngày được lấy sau mỗi ba giờ.

Luôn mang theo đồng hồ bên mình và theo dõi chương trình này. Thật không may, nếu bạn là một người đãng trí, những bữa ăn hàng giờ sẽ thực sự là cực hình đối với bạn. Để tự chủ, hãy đặt đồng hồ báo thức trên điện thoại để báo giờ ăn.

Cho dù chúng ta ca ngợi chế độ ăn kiêng này như thế nào và gọi nó là dễ dàng như thế nào, vẫn sẽ có những hạn chế về thực phẩm. Để bắt đầu, hãy nhớ tên của những sản phẩm này để bỏ qua chúng ở mặt thứ mười:

Mọi thứ ngọt ngào và giàu tinh bột;
Đồ uống có ga và rượu;
Mua đồ ăn nhẹ: các loại hạt muối, khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy giòn và các món vui khác;
Cà phê có hàm lượng calo cao với kem, đường, sữa và xi-rô ngọt.

Chỉ vậy thôi, nhưng nếu bạn có một tinh thần mạnh mẽ và thần kinh sắt đá, bạn có thể làm phức tạp thêm cuộc sống của mình khi loại bỏ tất cả các sản phẩm chứa carbohydrate khỏi kệ thực phẩm. Đặc biệt là ngũ cốc, ngay cả những loại tốt cho sức khỏe: kiều mạch, bột yến mạch, kê, gạo và ngô.

DỪNG LẠI CHẤT BÉO - TẤT CẢ SỰ THẬT VỀ CÁC SẢN PHẨM LÀM BÒ BÉO

Hướng dẫn từng bước để thay đổi chế độ ăn uống của bạn sang chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo

Chữa bệnh và giải độc cơ thể

Bắt đầu quá trình phân tách chất béo tự nhiên trong cơ thể trong 24 giờ đầu tiên

Một cách lý tưởng để học cách phân biệt thực phẩm thực sự lành mạnh và loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa dưới da!

Nhanh chóng, Giá cả phải chăng, Hiệu quả!

Chắc chắn nếu bạn đã đọc đến thời điểm này, bạn đang nghiêm túc về việc giảm cân. Chúng tôi sẽ không làm khổ bạn và tiến hành lịch trình ăn kiêng.

Lựa chọn đầu tiên không có carbohydrate

8,00 - đồ uống bạn chọn (tự nhiên, không phải cola hay sprite);

10.00 - salad cà rốt;

14.00 - ức gà và một lát bánh mì đen;

16.00 - trứng luộc chín và pho mát;

18.00 - một số ít trái cây khô;

20,00 - 200 gr. sữa chua hoặc kefir.

Chúng tôi không phủ nhận rằng lựa chọn này khá khó khăn, và sẽ có rất ít người có thể tự nguyện chịu đựng sự tra tấn như vậy. Nếu bạn cảm thấy rằng việc kiểm tra như vậy sẽ dẫn đến sự cố vào ban đêm, hãy chọn menu sau:

8.00 - bột yến mạch với táo trong sữa tách béo;

12.00 - borsch hoặc súp không có chất béo và khoai tây;

14h00 - salad với một lát bánh mì và sữa chua;

16,00 - nước ép hoặc nước trái cây;

18.00 - rau với cá;

20.00 - táo, lê hoặc đào.

Đương nhiên, bảng hiển thị giờ gần đúng - bạn có thể thay đổi chúng theo ý mình và điều chỉnh theo lối sống của mình. Điều chính là để giữ khoảng thời gian.

Đó là tất cả cho ngày hôm nay. Chúc các bạn giảm cân dễ dàng và ưng ý, hẹn gặp lại!

Nhiều người có lượng mỡ thừa trên cơ thể mà họ muốn loại bỏ. Nhưng để thực hiện điều này một cách chính xác và không gây hại cho sức khỏe, bạn cần biết những quy tắc cơ bản. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu những gì chính xác nên có để có được kết quả tối đa.

Yếu tố quan trọng trong việc giảm cân là sự thâm hụt calo được tạo ra (khi bạn ăn ít thức ăn hơn mức bạn sử dụng trong ngày). Đây là cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng hợp thời nào mà bạn có thể tìm thấy trên Internet. Vấn đề với những chế độ ăn kiêng này là sự thâm hụt này được tạo ra quá lớn và quá nhanh, cuối cùng dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên (lên đến 7-10 kg), sau đó hiệu ứng “ổn định” bắt đầu (ngừng giảm trọng lượng) và sau một khoảng thời gian nhỏ thì trọng lượng trở lại.

Việc thay đổi cân nặng đột ngột như vậy không mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn mà cuối cùng có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực. Mục đích của bài viết này là hướng dẫn bạn cách xây dựng chế độ ăn đúng để giảm cân theo giờ (thực đơn). Nếu bạn biết cách vận dụng chế độ ăn uống hợp lý và lựa chọn hoạt động thể chất phù hợp, bạn có thể dễ dàng giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Bước 1. Bắt đầu chỉ ăn những thức ăn phù hợp và lành mạnh.

Đây là bước đầu tiên để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh đúng đắn. Hiện tại, bạn không cần phải đếm calo và chọn tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác. Tất cả những gì bạn cần là từ bỏ thực phẩm không lành mạnh và chuyển sang thực phẩm lành mạnh giàu tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, các nguyên tố vĩ mô và vi lượng).

Thực phẩm không tốt: bánh mì trắng, mì ống rẻ tiền, đường, bánh quế, bánh ngọt, thịt hầm, bánh quy, kẹo, bánh cuốn, khoai tây chiên, thức ăn nhanh, soda, xúc xích, bơ thực vật, pizza, rượu và các loại khác cùng loại.

Thực phẩm tốt: ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch ngọc trai, v.v.), cá (và các loại hải sản khác), thịt gà, thịt (bê, bò, v.v.), mật ong, sữa, kefir, pho mát, trái cây, quả mọng, các loại hạt, bánh mì đen, mì ống lúa mì cứng, rau, trứng gà, bơ, dầu hạt lanh, dầu ô liu, pho mát cứng, trái cây sấy khô và các loại khác cùng loại.

Ví dụ: nếu trước đây menu của bạn trông như thế này:

Bữa sáng: một miếng bánh ngọt + cà phê đường

Bữa tối: pizza + bia

Bây giờ nó sẽ bao gồm các sản phẩm chính xác:

Bữa sáng: bột yến mạch với sữa + chuối + các loại hạt + bánh mì sandwich (bánh mì + bơ + phô mai cứng) + cà phê sữa

Bữa trưa: mì ống đậm đặc + thịt bò + rau

Bữa tối: cá + cơm + rau

Ngay sau khi bạn chuyển sang các loại thực phẩm phù hợp, cơ thể của bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu thay đổi để tốt hơn. Ngoài ra, các khẩu phần ăn sẽ trở nên lớn hơn và do đó bạn sẽ không cảm thấy đói.

Bước 2. Từ từ bắt đầu giảm lượng calo để tạo ra sự thiếu hụt cần thiết cho việc đốt cháy chất béo.

Theo quy định, bước đầu tiên có thể kéo dài từ 3 đến 6 tuần. Bạn đã chuyển sang các loại thực phẩm phù hợp và bắt đầu giảm cân (thậm chí không tính BJU). Tuy nhiên, sau một thời gian nhất định, quá trình giảm cân sẽ dừng lại, và khi đó, bạn cần phải thực hiện một sửa đổi quan trọng đối với kế hoạch bữa ăn giảm cân, cụ thể là tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo.

Nó rất dễ dàng để làm điều này. Tất cả những gì bạn cần là trong 7 ngày ghi vào sổ tay mọi thứ bạn ăn (theo khẩu phần chính xác). Sau đó, vào ngày thứ 8, lấy tất cả các sản phẩm, mở bảng calo và viết thành phần calo của nó bên cạnh mỗi thực phẩm đã ăn. Sau đó, cộng tất cả lượng calo nhận được và chia cho 7. Kết quả là bạn sẽ có được hàm lượng calo trung bình hàng ngày. Ví dụ, bạn đã thêm tất cả các loại thực phẩm và nhận được 17.345 calo. Vì vậy, bạn cần 17 345/7 = 2477 calo mỗi ngày.

Ở giai đoạn này, cơ thể đã thích nghi với lượng calo này, và lúc này đây là điểm cân bằng của bạn (để không bị sụt cân và không bị béo). Để bắt đầu lại quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần trừ 10% tổng lượng calo (2477 - 10% \ u003d 2229) và điều chỉnh tỷ lệ BJU chính xác từ các loại thực phẩm phù hợp với hàm lượng calo mới này.

Bước 3. Chúng tôi tính toán tỷ lệ chính xác của BJU trong menu.

Thực đơn của bạn phải có protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi chất dinh dưỡng này đều đóng một vai trò quan trọng đối với sự sống của cơ thể (và đặc biệt là trong quá trình giảm cân).

Protein là thành phần chính cho khối lượng cơ của bạn. Ngoài ra, thiếu hụt protein gây ra: tình trạng da kém, cảm giác đói liên tục, có thể tăng mức cholesterol xấu, v.v. Để hoạt động bình thường, nam giới cần tiêu thụ 2g * 1kg trọng lượng cơ thể, và nữ giới là 1,5g * 1kg trọng lượng cơ thể. Nguồn chính: thịt gà, thịt, trứng gà, pho mát, cá và hải sản.

Chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhưng chúng phải được xử lý cẩn thận, vì những chất dinh dưỡng này rất giàu calo (1g chất béo = 9 calo, trong khi 1g protein và carbohydrate = 4 calo). Để hoạt động bình thường, cần tiêu thụ 0,5 - 0,7g * 1kg trọng lượng cơ thể. Nguồn chính: cá nhiều dầu, dầu hạt lanh, dầu ô liu, các loại hạt, hạt, quả bơ.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chúng ta và đặc biệt là cho não bộ. Để không gây hại cho sức khỏe, tôi không khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng này khỏi thực đơn của mình. Tối thiểu là 50g carbohydrate mỗi ngày (tôi không thực sự khuyên bạn nên ăn ít hơn). Đầu tiên, bằng cách sử dụng công thức, bạn tính toán protein và chất béo, sau đó bạn nhận được carbohydrate cho hàm lượng calo còn lại. Nguồn chính: ngũ cốc (kiều mạch, gạo, bột yến mạch, v.v.), mì ống lúa mì cứng, bánh mì đen, bánh mì, khoai tây (tối thiểu), trái cây (tối thiểu).

Bước số 4. Phân bổ chính xác chất dinh dưỡng theo giờ.

Sau khi bạn đã tự vẽ kế hoạch bữa ăn giảm cân từ các loại thực phẩm phù hợp, hàm lượng calo phù hợp và tính toán BJU chính xác, bạn cần hiểu nên có bao nhiêu bữa ăn và vào thời điểm nào bạn có thể ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Nên ăn bao nhiêu bữa?

Chúng tôi ngay lập tức từ chối những bữa ăn nhẹ nhỏ và chia toàn bộ thực đơn thành những phần có hàm lượng calo xấp xỉ bằng nhau. Bạn nên có 4 đến 6 - 7 bữa ăn mỗi ngày. Nó đã được chứng minh rằng tần suất các bữa ăn không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất (có nghĩa là, nó không quan trọng nếu nó là 4 bữa ăn hoặc 7 - tốc độ sẽ không thay đổi). Tuy nhiên, tôi vẫn không khuyên bạn nên ăn dưới 4 bữa, vì bữa ăn chia nhỏ có những ưu điểm:

không đói (ăn liên tục không tạo cơ hội cho đói)
cơ thể liên tục nhận được các nguồn lực (cứ sau 2-4 giờ, một lượng thức ăn nhất định đi vào cơ thể, điều này cho phép cơ thể bạn hoạt động bình thường)
đường tiêu hóa hoạt động tốt (dạ dày không bị quá tải với thức ăn, điều này cuối cùng có tác động tích cực đến công việc của nó)

Ăn khi nào và ăn gì?

Nếu có thể, thực phẩm protein nên có trong mỗi bữa ăn (đôi khi nhiều hơn, đôi khi ít hơn). Nên loại trừ carbohydrate, ở một nơi nào đó, 6 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu bạn có 4 bữa ăn một ngày, thì sơ đồ có thể giống như sau:

1 bữa ăn: protein (50%) + carbohydrate (50%)

Bữa 4: protein (75%) + chất béo (25%)

Nếu bạn có 6 bữa ăn một ngày, thì nó có thể trông như thế này:

1 bữa ăn: protein (25%) + carbohydrate (75%)

Bữa 2: protein (50%) + carbohydrate (25%) + chất béo (25%)

Bữa 3: protein (50%) + carbohydrate (50%)

Bữa 4: protein (50 - 70%) + carbohydrate (30 - 50%)

Bữa 5: protein (75%) + chất béo (25%)

Bữa 6: protein (100%)

Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Trung bình, đây là 30 ml * 1 kg trọng lượng cơ thể (nghĩa là, nếu trọng lượng của bạn là 80 kg, thì bạn cần 30 * 80 = 2,4 lít nước mỗi ngày).

Đây là menu mẫu hướng dẫn bạn cách chọn sản phẩm phù hợp. Tôi sẽ không tính protein, chất béo và carbohydrate theo gam, vì mỗi người là cá nhân và mỗi người cần cách tiếp cận riêng của mình.

08:00 - tôm + bánh mì + trái cây

10:30 - trứng tráng trứng gà + bánh mì đen + rau + dầu hạt lanh

13:00 - phi lê gà + mì ống + rau

15: 00-16: 30 ĐÀO TẠO

17:00 - cá + cơm + rau

19:30 - thịt bò nạc + rau + dầu hạt lanh

QUAN TRỌNG: Nếu bạn không thể chọn thực đơn của riêng mình với tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác cho trọng lượng cơ thể của bạn, thì tôi có thể giúp bạn điều này. Nếu bạn muốn tôi chọn menu cá nhân cho bạn (tính mọi thứ theo gam và thời gian), hãy liên hệ với tôi qua trang này -> CÁ NHÂN

Vì vậy, từng bước, người phù hợp nên xếp hàng kế hoạch ăn kiêng để giảm cân cho phụ nữ và nam giới. Trong tương lai, bạn sẽ cần thực hiện các phép đo kiểm soát khi bụng đói hàng tuần (cân nặng, vòng eo, ngực, cánh tay, v.v.) và theo dõi tiến trình bằng cách sử dụng những dữ liệu này. Nếu thể tích các vùng có vấn đề (eo, hông) giảm 0,5 - 1 cm mỗi tuần thì bạn hãy tiếp tục ăn. Khi hiệu ứng “ổn định” bắt đầu và bạn ngừng giảm cân, bạn sẽ cần phải cắt giảm khẩu phần ăn của mình thêm 10% nữa, v.v. Ngoài chế độ ăn uống, tôi rất khuyên bạn nên tập luyện trong phòng tập thể dục. Tập luyện sức bền sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và làm cho thân hình cân đối.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân là một loạt các quy tắc về số lượng, chất lượng và hệ thống ăn uống. Bằng cách tuân thủ các khuyến nghị được đưa ra trong bài viết này, đường dẫn đến con số mong muốn trên cân sẽ nhanh hơn và không gây hại cho cơ thể.

Sai lầm quan trọng của những người muốn có được dáng người mảnh mai mà không có thêm nếp gấp là hạn chế đáng kể lượng calo và lượng thức ăn tiêu thụ. Những hành động như vậy dẫn đến sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất. Kết quả là, tất cả các hệ thống cơ thể chậm lại và hoạt động theo một chế độ tương tự để tiêu hao một lượng năng lượng tối thiểu.

Kết quả là, quá trình giảm kg hoặc dừng lại, hoặc quá trình ngược lại xảy ra và số kg quay trở lại. Chế độ ăn kiêng đúng cách để giảm cân bao gồm 3 bữa ăn bắt buộc - buổi sáng là bữa sáng, bữa trưa và buổi tối là bữa tối. Trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính, nên ăn nhẹ (bữa sáng thứ hai, bữa trưa, bữa phụ buổi chiều).

Thời gian của các bữa ăn có tầm quan trọng lớn đối với kết quả của chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng đúng cách để giảm cân cần tính đến nhịp điệu sinh học của cơ thể con người. Điều này sẽ cho phép thực phẩm bạn ăn được hấp thụ nhanh hơn và calo chuyển thành nguồn năng lượng chứ không phải sự tích tụ của các mô mỡ.

Để thức ăn được hấp thụ tốt hơn và cơ thể khai thác các nguồn cần thiết, bạn nên ăn sáng vào khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ buổi sáng. Khi bạn bắt đầu ăn sáng, hãy cố gắng giữ ít nhất một giờ kể từ khi bạn thức dậy. Lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn đầu tiên là các loại carbohydrate phức hợp (ngũ cốc, bánh mì nướng). Từ đồ uống, bạn nên ưu tiên kefir, sữa chua, nước trái cây mới vắt, trà (xanh hoặc dâm bụt).

Bữa sáng thứ hai (bữa trưa) có thể được tổ chức trong khoảng thời gian từ 10 giờ đến 11 giờ. Món ăn được ưu tiên nhất trong thời điểm này là món đầu tiên. Nếu không được, bạn có thể ăn nhẹ với salad rau hoặc trái cây, sữa chua.

Chế độ ăn uống thích hợp cho nam giới và phụ nữ bao gồm ăn trưa từ 12 giờ đến 14 giờ. Trong hành lang thời gian này, tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động ở chế độ tăng tốc. Thực đơn nên bao gồm các loại thực phẩm protein, carbohydrate phức hợp và chất béo. Nếu không có kế hoạch hoạt động thể chất vào nửa sau của ngày, tốt hơn hết bạn nên từ chối các loại thực phẩm có lượng lớn carbohydrate.

Một yếu tố bắt buộc phải có trong chế độ ăn kiêng để giảm cân, cho phụ nữ và nam giới, là chất xơ. Nó có hàm lượng calo tối thiểu, nhưng cải thiện nhu động ruột và tăng tốc độ trao đổi chất. Chứa chất xơ trong cám, xơ rau củ quả.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều, được khuyến khích từ 15 đến 16 giờ Là tùy chọn. Bữa ăn phù hợp nhất vào thời điểm này cho những người chơi thể thao hoặc hoạt động thể chất nặng nhọc. Lựa chọn tốt nhất sẽ là các sản phẩm sữa chua kết hợp với rau hoặc trái cây. Ngoài ra, đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể thưởng thức một món tráng miệng nhẹ nhưng không chứa calo (trái cây, trái cây sấy khô, mứt cam, quả mọng hoặc thạch trái cây, sữa chua).

Bữa tối là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng hợp lý và giảm cân. Nên tiến hành trong khoảng thời gian từ 18 giờ đến 19 giờ, đảm bảo sau đó ít nhất 3 giờ mới đi ngủ. Chế độ ăn uống buổi tối nên bao gồm một lượng nhỏ thức ăn để cơ thể có thời gian sử dụng các nguồn lực cho quá trình tiêu hóa.

Đồng thời, thức ăn không nên chứa nhiều calo, vì cơ thể không cần năng lượng, và chúng sẽ biến thành những nếp gấp đáng ghét. Những người muốn giảm cân nên ngừng ăn carbohydrate vào bữa tối và tập trung vào thực phẩm protein.

Chúng tôi rất vui khi gặp bạn trên trang của chương trình giảm cân! Bạn hoàn toàn đúng trong việc dành thời gian cho cân nặng và sức khỏe của mình. Mục tiêu của chương trình là để bạn thực sự cảm nhận được sự cải thiện về sức khỏe, ngoại hình và tâm trạng của mình mỗi ngày, trong suốt mười hai tuần. Bất kỳ quá trình giảm cân phải dễ dàng. Và điều đơn giản nhất đối với một người là tuân theo những thói quen đã được thiết lập của mình. Do đó, thói quen của chúng ta càng lành mạnh và hữu ích, chúng ta càng sống tốt hơn.

Mười hai tuần của một chương trình giảm cân không phải là một khoảng thời gian ngẫu nhiên. Thật vậy, theo các nghiên cứu về sinh lý và thống kê của não bộ, để hình thành và củng cố một thói quen mới thì phải mất đúng 12 tuần. Vì vậy, nếu bạn kiên trì chương trình này trong cả ba tháng, việc ăn uống lành mạnh hợp lý và thể thao đa dạng thường xuyên sẽ trở thành thói quen bình thường của bạn. Đây là cơ sở thực sự hiệu quả để giảm cân thành công và an toàn cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài.

Bản chất của chương trình là giới thiệu những thay đổi nhất định để tốt hơn trong lối sống của bạn một cách rõ ràng, dựa trên nhiều năm kinh nghiệm, trật tự. Chương trình sẽ giúp bạn tạo điều kiện để bạn dần dần và thoải mái có được những thói quen mới hữu ích sẽ giúp ích cho bạn trong suốt cuộc đời.

Bao nhiêu calo nên có trong một bữa ăn mỗi ngày?

Hầu như luôn luôn, những người có mức độ béo phì khác nhau được phân biệt bởi thực tế là họ “ăn và uống” nhiều kilocalories hơn mức cơ thể cần để hoạt động bình thường.

Chương trình giảm cân khuyến nghị nam giới nên giới hạn mức cho phép hàng ngày là 1900 kcal, phụ nữ - không quá 1400 kcal mỗi ngày. Trong phần lớn các trường hợp được ghi nhận khi sử dụng chương trình này, bao gồm cả định mức calo này, mọi người đã giảm từ 500 gram đến 1 kg cân nặng dư thừa mỗi tuần. Điều quan trọng là họ đã không đạt được điều này bằng cách giảm đáng kể khẩu phần hoặc bỏ bữa. Những tiến bộ tích cực như vậy đạt được thông qua lượng thức ăn bình thường, nhưng - với hàm lượng calo thấp và thông qua hoạt động thể chất thường xuyên, trong số đó, tiêu thụ calo. Nhìn chung, theo thống kê của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, nếu một người muốn vượt qua cân nặng dư thừa của mình, anh ta nên giảm lượng calo nạp vào trung bình 600 kcal mỗi ngày.

Thường rất khó để giới hạn ngay chế độ ăn uống của bạn đến một giới hạn lượng calo quy định. Nhưng bạn cũng có thể tính toán nhu cầu cá nhân của mình dựa trên cân nặng (thừa cân) hiện tại cũng như chiều cao và tuổi của bạn.

Thật vậy, để giảm cân bền vững và không gây hại cho sức khỏe, hoặc duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài, chúng ta phải tính toán chính xác nhất có thể mình cần tiêu thụ bao nhiêu kilocalories, đồng thời không ăn quá nhiều và không để đói.

Sử dụng phương trình Harris-Benedict, các chuyên gia dinh dưỡng và các bác sĩ khác tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người - BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) - đây là số calo tối thiểu mà cơ thể cần cho các quá trình cơ bản của cuộc sống: hoạt động của tim và mạch não, hô hấp, xây dựng tế bào mới, tiêu hóa thức ăn, các quá trình trao đổi chất khác. Với những dữ liệu này, bạn cũng có thể tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày bạn cần cho lối sống và hoạt động thể chất của mình. Nếu bạn trên 19 tuổi và dưới 65 tuổi, bạn có thể sử dụng công thức tính sau:

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn:

2. Lượng calo hàng ngày của cá nhân bạn:

Hoạt động thể chất của bạn		Lượng kilocalories hàng ngày
	Hypodynamia. Hoạt động tối thiểu mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện một số hành động vật lý hoặc không có tải bổ sung nào cả.	BMR x 1,2
	Lối sống không hoạt động. Sạc vào buổi sáng, các bài tập đơn giản và ngắn hạn 1-3 lần một tuần.	BMR x 1.375
	Lối sống năng động trung bình. Hoạt động thể chất, cường độ trung bình, được bạn thực hiện 4-5 lần một tuần (các bài tập thể dục không mệt mỏi, đi bộ, chạy vừa phải).	BMR x 1,55
	Lối sống năng động. 6-7 lần một tuần bạn thực hiện các bài tập cường độ cao tiêu tốn nhiều năng lượng.	BMR x 1.725
	Lối sống năng động. Hai lần một ngày hoặc thậm chí thường xuyên hơn, bạn tiếp xúc với các bài tập tẻ nhạt và khó khăn (ví dụ: tập luyện mệt mỏi từ các vận động viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm).	BMR x 1,9

Bạn cũng không nên buồn nếu một ngày bạn vẫn vượt quá lượng kilocalorie hàng ngày của mình. Chỉ là bây giờ bạn cần giảm lượng calo nạp vào cho phù hợp trong những ngày tiếp theo.
Giả sử bạn là phụ nữ và vào thứ Ba, bạn đã tiêu thụ 1700 kcal. Con số này nhiều hơn 300 kcal so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1400 kcal. Bây giờ, để không phá vỡ chế độ của bạn, chỉ cần giảm 300 kcal thức ăn còn lại trong tuần.

Chế độ ăn uống khuyến khích giảm cân

Nếu nói về một chế độ ăn uống lành mạnh không dẫn đến thừa cân, trước hết phải nói đến chất xơ. Tình trạng thiếu chất xơ kéo dài đã đặc trưng cho chế độ ăn uống của 9/10 người trong thập kỷ qua. Đồng thời, theo thống kê trong nhiều năm, chất xơ - hay chất xơ thực vật - cùng với các cơ chế sinh lý khác điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa khả năng mắc bệnh sỏi mật, ung thư, duy trì sự trương lực mạch máu cần thiết của tim và não, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. và nhiều chỉ số khác về sức khỏe và thậm chí cả tình cảm của chúng ta.

Đối với nam giới, tiêu chuẩn lượng chất xơ ăn vào là 35-40 g mỗi ngày, đối với phụ nữ là 25-30 g.

Thực phẩm giàu chất xơ và chống chỉ định

Bữa ăn sáng

Công thức nấu ăn cho bữa sáng:

Trứng tráng với bánh mì sandwich với phô mai ít béo và phi lê gà. Thay vì thịt, bạn có thể xào nấm hoặc cà chua. Đối với bánh mì sandwich, hãy sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì cám. Không nên muối, tốt hơn hết bạn nên nêm các loại gia vị yêu thích cho vừa ăn.
Cháo bột yến mạch (hoặc ngũ cốc hỗn hợp) với sữa chua, nho khô, nước ép táo, trái cây và quả mọng. Để giúp bạn dễ dàng chuẩn bị bữa sáng như vậy, vào buổi tối, trộn ngũ cốc khô với nho khô, đào cắt lát, thêm nước táo thường không đường và để hỗn hợp thu được vào tủ lạnh. Và vào buổi sáng, hãy làm ấm hỗn hợp một chút, sau đó thêm quả mọng và sữa chua ít béo vào.
trứng tráng rau. Xào nhẹ nấm hoặc các loại rau yêu thích của bạn trong dầu thực vật. Đổ trứng đã đánh tan với gia vị và sữa lên trên rau. Nấu chín mà không có muối.
Bánh kếp với nấm xào cà chua. Chuẩn bị bột cho bánh kếp với thêm kefir hoặc sữa chua ít béo. Thay vì muối, khi xào cà chua và nấm, hãy thêm gia vị. Bạn có thể làm một "phiên bản ngọt ngào" của bữa sáng này bằng cách thay thế rau bằng chuối hoặc các lát quả mọng.
Sinh tố với sữa chua ít béo, chuối và các loại quả bạn yêu thích. Kết quả là cocktail được nghiền trong máy xay sinh tố và uống tươi. Để bảo quản chất xơ và tất cả các vitamin của quả mọng và trái cây đã sử dụng, bạn không nên lưu trữ hỗn hợp đã chuẩn bị trong thời gian dài.
Bánh croutons ngọt ngào với quả mọng và trái cây. Đánh trứng với vani và sữa để nhúng các lát bánh mì trước khi nướng. Ngâm bánh mì với hỗn hợp này. Sau đó chiên cho đến khi chín vàng. Phục vụ bánh mì nướng với các miếng quả mọng và trái cây.

Bữa trưa, bữa tối

Ví dụ ăn uống:

Khoai tây cay hầm với hành tây, cà chua, cà ri và rau mùi. Chỉ nên sử dụng dầu thực vật (ví dụ, ô liu) khi nấu ăn. Bất kỳ loại rau tươi nào theo mùa sẽ chỉ cải thiện món ăn.
Mỳ cay với phô mai và rau củ nướng trong lò. Tốt hơn là sử dụng pho mát với tỷ lệ chất béo thấp, cũng như các loại rau tươi theo mùa. Mì luộc (chọn loại lúa mì cứng) được trộn với rau và gia vị xắt nhỏ, rắc phô mai bào lên trên và nướng cho đến khi chín vàng. Bạn có thể thay thế mì ống bằng khoai tây luộc, và thay vì rau tươi, hãy ăn những loại đông lạnh. Thực tế là rau củ đông lạnh giàu chất xơ và vitamin hơn nhiều so với rau củ đóng hộp, nấu chín.
Salad salad tôm, cà chua, khoai tây và rau xanh. Món salad được làm từ dầu ô liu. Chúng tôi khuyên bạn nên thêm một vài giọt nước cốt chanh. Thêm rau mùi tây hoặc thì là thái nhỏ và nêm gia vị thay vì muối.
Khoai tây nướng cay với rau bina luộc. Đầu tiên, khoai tây được rán chín vàng trong chảo với dầu ô liu, sau đó nêm cà ri và các loại gia vị khác rồi nướng. Rau bina được hấp hoặc luộc trong 5 phút và ăn kèm với khoai tây nướng.
Súp rau đỏ. Cơ sở của một món súp như vậy thường là rau hoặc nước luộc gà nạc. Đầu tiên, hành tây, tỏi tây và cà rốt được phi vàng trong dầu ô liu trong một cái chảo. Sau đó, cho nước dùng, cà chua băm nhỏ, một thìa rưỡi đến hai thìa tương cà chua hoặc nước sốt, một chút mì và đậu xanh vào. Bạn cũng có thể thêm các loại rau khác. Ví dụ, ớt ngọt. Canh cho đến khi bún chín là được. Khoảng 5 phút trước khi kết thúc nấu, thêm các loại gia vị đã định (nếu thêm gia vị sớm hơn, chúng sẽ có thời gian để mất hương vị). Bánh canh ăn kèm với bánh mì cám. Để món canh thêm đậm đà và ngon miệng hơn, khi nấu, bạn có thể cho thêm một thìa bột ngô - chiên cho đến khi vàng trên chảo khô.
Súp kem gà ngô. Bạn cũng có thể chế biến món súp này dựa trên nước luộc rau với những miếng thịt gà luộc. Hành nâu cho vào chảo với bơ (1 muỗng canh). Sau đó, nước dùng và khoai tây thái hạt lựu được thêm vào. Đun sôi súp cho đến khi khoai tây chín một nửa thì cho 100 gram ngô ngọt đóng hộp vào. Rau tươi và mùi tây có thể được thêm vào sau 3-4 phút. Súp được ăn kèm với bánh đa hoặc bánh mì hành (nướng với hành phi). Để thay đổi, có thể thay thịt gà bằng tôm hoặc gà tây, có thể cho đậu xanh vào súp thay cho ngô ngọt.

Ví dụ về bữa tối:

Cá chiên giòn với khoai tây nướng. Rưới nhẹ khoai tây đã cắt lát với dầu hướng dương, nêm gia vị rồi cho vào lò nướng cho đến khi chín một nửa. Cắt phi lê cá thành từng lát, lau khô, sau đó nhúng vào bột và cuộn trong vụn bánh mì. Chờ khoai gần chín rồi đặt lát cá lên khay nướng bên cạnh khoai. Nướng khoai tây và cá cho đến khi chín vàng (khoảng 20 phút). Rau luộc cũng có thể ăn kèm với món này. Nước sốt cho que cá được làm từ sữa chua ít béo, gia vị và mùi tây băm nhỏ.
Thịt gà viên với mì và rau. Đối với món ăn, một con gà tây nạc hoặc phi lê gà được lấy. Thịt viên được hầm trong nước luộc gà hoặc rau ít chất béo. Khi hầm, nhiều loại rau và mì luộc được thêm vào. Cố gắng sử dụng gia vị thay vì muối. Trước khi phục vụ, món ăn được trang trí với củ cải tươi, cà chua hoặc rau thơm.
Bánh cá không bột. Chuẩn bị một hỗn hợp dày từ khoảng 700 gram khoai tây. Từ 1,5 cốc sữa, một thìa bơ và một thìa bột mì trắng, chuẩn bị nước sốt. Bạn cũng có thể thêm gia vị và các loại thảo mộc cắt nhỏ vào đó. Cá được bày ra từng miếng trong khay nướng. Sau đó, nó được đổ với nước sốt và phủ một lớp bột nhuyễn lên trên. Rắc phô mai bào nhuyễn ít béo lên trên. Nướng cho đến khi vàng nâu. Phục vụ bánh với rau hấp hoặc luộc. Một chiếc bánh như vậy có thể được chuẩn bị trong các bình phục vụ nhỏ. Để làm cho bữa tối đa dạng, bạn có thể thêm các loại gia vị và nấm khác nhau vào các nồi khác nhau.
Gạo Tây Phi. Xay hành tây, cà chua tươi trong máy xay sinh tố. Hầm hỗn hợp nhuyễn trong vòng 6-8 phút trong nồi, sau đó thêm tỏi, một thìa cà ri và các gia vị khác cho vừa ăn. Đổ 1 lít nước luộc gà hoặc rau củ vào. Khi hỗn hợp sôi, cho gạo lứt vào (bạn cũng có thể dùng màu trắng). Nấu trên lửa nhỏ cho đến khi cơm chín. Cơm Tây Phi này có thể được phục vụ riêng hoặc như một món ăn kèm với thịt hoặc cá nướng. Nhớ cho thêm rau luộc hoặc rau sống để món ăn tùy sở thích.
khoai tây địa trung hải. Cắt thành từng lát khoai tây và rau (cà rốt, cà tím, ớt ngọt, bí xanh và các loại khác). Đặt vào một đĩa nướng. Rắc các loại hạt cắt nhỏ, rưới dầu ô liu. Nướng 20 phút. Bây giờ đổ sữa chua ít béo với gia vị và các loại thảo mộc cắt nhỏ, và nướng cho đến khi chín. Nếu vội, bạn cũng có thể sử dụng hỗn hợp rau củ đông lạnh làm sẵn.
Mì ống với cá ngừ và ngô. Luộc mì ống (hoặc mì). Phi tỏi và hành tây trong dầu ô liu, sau đó thêm cà chua thái hạt lựu, một muỗng canh tương cà chua, 50-100 gam ngô ngọt và gia vị. Khi để khoảng 2-3 phút cho đến khi cá chín, thêm khoảng 300 gram cá ngừ băm nhỏ và trộn mọi thứ nhẹ nhàng. Nước sốt thu được theo cách này được phục vụ với mì ống riêng hoặc trộn với chúng trước. Thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị tươi. Hoàn thành bữa tối với rau.

Đồ ăn nhẹ

Trước hết, hãy chú ý đến rau và trái cây. Nó có thể là thực phẩm tươi theo mùa, đông lạnh hoặc đóng hộp. Cố gắng ăn chúng khi còn da - miễn là nó không quá dai đối với bạn. Để dễ dàng làm quen với những món ăn vặt như vậy, bạn hãy chuẩn bị các loại rau củ đã được rửa sạch và cắt lát sẵn. Giữ chúng luôn trong tầm tay phòng trường hợp bạn bị đói giữa các bữa ăn chính.

Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh:

Miếng táo, đổ với 1-2 thìa cà phê mứt, và tốt nhất là mật ong.
Lê tươi cắt lát với 30 gram pho mát ít béo.
Một chùm nho nhỏ và hai lát pho mát không béo.
Một thanh sô cô la đen (25 gram) và nửa ly sữa ít béo.
Trứng gà luộc (1-2) hoặc trứng cút (4-5) với gia vị và sữa chua ít béo.
Cà rốt tươi nạo hoặc ớt chuông cắt nhỏ với hai muỗng canh kem chua không béo và rau mùi. Bạn có thể thêm một ít tiêu đen xay.
Dưa chuột tươi hoặc ngâm chua cắt thành khối vuông nhỏ, đổ với 100 gram kem chua hoặc sữa chua ít béo cùng với thì là cắt nhỏ.
quả mọng, trái cây - tươi, đóng hộp, đông lạnh - và 150 gam sữa chua không đường hoặc kefir không béo.
30 gram phi lê gà luộc, cà chua xắt nhỏ, xà lách, mù tạt.
Nửa cốc cacao không đường ít béo và nửa quả chuối tươi.
Một vài quả ô liu lớn (không quá 7-8 miếng) và 30 gam pho mát ít béo.

Xác định khẩu phần kích thích giảm cân

Thường thì chúng ta đảm bảo rằng thức ăn của chúng ta là lành mạnh và tốt cho sức khỏe, đồng thời chúng ta lại quên mất lượng thức ăn mà chúng ta ăn. Kết quả là chúng ta tăng cân quá mức do khối lượng khẩu phần ăn tăng lên. Chúng tôi thậm chí còn cảm thấy khó hiểu những gì tạo nên "phần bình thường" đối với chúng tôi. Để xác định khẩu phần nào là thoải mái nhất, để không bị quá no và không bị đói, hãy chú ý đến các khuyến nghị sau:

Ăn chậm thôi. Bộ não không ngay lập tức nhận được tín hiệu từ dạ dày rằng nó đã no. Điều này thường xảy ra chỉ 15-20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn. Cũng phải nhớ rằng thức ăn không được nhai kỹ sẽ không được tiêu hóa hết. Đặc biệt là nếu nó được ăn nhanh.
Dùng đĩa hoặc bát nhỏ để ăn. Vì vậy, việc ước tính khối lượng phần ăn của bạn một cách trực quan sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Cố gắng đảm bảo rằng 2/3 khẩu phần thức ăn của bạn là rau củ. Chúng mang lại cảm giác no mà lại ít calo.
Đừng bật TV. Khi bộ não không tập trung vào quá trình ăn uống, nó không thể xử lý đầy đủ thông tin đến từ dạ dày của bạn. Bụng thậm chí có thể đầy mà bạn vẫn không cảm thấy no. Sẽ hữu ích hơn nhiều khi ăn theo âm nhạc dễ chịu.

Khẩu phần calo cho người giảm cân trên 19 tuổi

Giới hạn calo hàng ngày kết hợp tất cả đồ uống và thực phẩm mà bạn ăn trong một ngày (trong ngày). Và nếu bất kỳ bữa ăn chính nào vượt quá số lượng khuyến nghị, hãy loại bỏ bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống bổ sung. Bằng cách này, bạn sẽ ở trong mức cho phép hàng ngày của bạn.

Đặt chế độ ngày

Ngoài chế độ dinh dưỡng không hợp lý và quá dồi dào, yếu tố quan trọng thứ hai dẫn đến tình trạng thừa cân là chế độ sinh hoạt hỗn loạn hàng ngày, cũng như rối loạn giấc ngủ và lười vận động - lười vận động.

Khi không có thói quen hàng ngày, ngay cả khi cố gắng đi vào giấc ngủ sớm, chúng ta thường thất bại, vì vấn đề mất ngủ có cơ sở sinh lý hơn là tâm lý, như chúng ta thường nghĩ. Rối loạn giấc ngủ trong hầu hết các trường hợp là do cơ thể không hoạt động.

Hoạt động và sự tỉnh táo của một người nên kéo dài 16 giờ một ngày - đây là tiêu chuẩn. Nhưng nếu trong cả ngày anh ta hầu như không phải thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, thì thời gian tỉnh táo của người này sẽ tăng lên. Kết quả là, nếu chúng ta hầu như dành cả ngày trên ghế trước máy tính, thì thật không may, chúng ta sẽ không thể chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và ngọt ngào. Thông thường, với những vi phạm thói quen hàng ngày như vậy, bạn muốn ngủ 17-19 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng chứ không phải sớm hơn.

Điều thú vị là những giờ “làm thêm” này thực tế là vô ích, lúc này não bộ đã ở trạng thái nghỉ ngơi và hiệu quả giảm đi đáng kể. Và đối với thể thao, trạng thái giảm âm như vậy là không phù hợp. Kết quả là, chúng ta ít di chuyển, ngồi trước TV hoặc trước máy tính, nhìn vào tủ lạnh theo định kỳ và thậm chí còn tăng cân nhiều hơn.

Bạn có quen với trạng thái buồn ngủ triền miên, cảm giác mệt mỏi kinh niên, khó ngủ không? Tất cả những hiện tượng này, trong số những thứ khác, được gây ra bởi sự vi phạm đồng hồ sinh học của chúng ta - thói quen hàng ngày của chúng ta khác với chúng. Có những nhịp sinh học (sinh học) của toàn bộ sinh vật là chung cho toàn bộ loài sinh học của một người. Chúng đã phát triển cùng với chúng ta là kết quả của quá trình tiến hóa. Theo những nhịp điệu này, các nhà thần kinh học khuyên bạn nên đi vào giấc ngủ muộn nhất là 22.00–23.00. Thật vậy, để có một giấc ngủ lành mạnh đầy đủ vào ban đêm, 5,5–6,5 giờ là đủ. Và khi chúng ta cho phép mình ngủ thường xuyên và trong một thời gian dài, điều này làm gián đoạn tiến trình bình thường của các giai đoạn giấc ngủ, chúng ta có một nhịp ngủ "bị hỏng". Giấc ngủ như vậy không giúp phục hồi hoặc thư giãn cơ thể và não bộ mà khiến chúng kiệt sức.

Vào cuối tuần, bạn nên dành ít nhất thời gian cho một chuyến du lịch cùng gia đình đến hồ bơi, đi dạo trong công viên, các trò chơi vận động dành cho gia đình hoặc các hoạt động thể thao khác, nếu có thể. Thói quen các ngày trong tuần cũng cần phải đi vào nề nếp.

Tập thể dục

Trái ngược với quan niệm sai lầm phổ biến rằng hoạt động thể chất nặng là cần thiết để giảm cân, nhiều năm quan sát y tế đã chứng minh rằng hiệu quả nhất trong việc điều trị trọng lượng dư thừa là tải trọng nhỏ nhưng kéo dài. Ví dụ, đi bộ tích cực hàng ngày ít nhất một giờ hoặc tập thể dục tăng cường 5-7 phút 3-4 lần một ngày.

Việc tập luyện của bạn phải diễn ra trong điều kiện không khí trong lành. Thật vậy, đối với hoạt động của các sợi cơ trong các hoạt động thể chất và quá trình phục hồi sau chúng, cơ thể chúng ta cần năng lượng. Anh ta có thể nhận được năng lượng này, bao gồm cả từ chất béo bị oxy hóa (đốt cháy). Và phản ứng oxy hóa chỉ có thể diễn ra nếu có đủ lượng oxy trong máu. Bây giờ rõ ràng rằng “không khí trong lành” không phải là một câu nói nhàm chán, mà là một điều kiện cần thiết để giảm cân. Vì vậy, đi bộ trước khi đi ngủ không chỉ giúp làm dịu và thư giãn mà còn giúp chúng ta giảm béo!

Xin lưu ý rằng sau khi tập luyện đúng cách, cường độ thấp, các cơ của bạn phải có hơi ấm dễ chịu, bạn sẽ cảm nhận được giai điệu của chúng. Đồng thời, cảm giác thèm ăn vẫn ở mức bình thường hoặc giảm đi. Nếu kết quả của quá trình tập luyện, bạn cảm thấy mệt mỏi đáng kể, cơ bắp thả lỏng và bạn thực sự muốn ăn, rất có thể tải trọng của bạn đã quá lớn và bạn muốn giảm nó xuống. Đặc thù của việc gắng sức nặng là các phản ứng hóa học khác nhau xảy ra trong cơ và các mô khác của cơ thể. Trong trường hợp này, sự thèm ăn tăng lên, quá trình oxy hóa chất béo giảm, và khối lượng cơ tăng nhanh.

Dựa trên tất cả các dữ kiện, chúng ta có thể rút ra các kết luận sau:

Chế độ ăn uống phải kết hợp với rèn luyện thân thể.
Bạn không thể ngừng tập thể dục đột ngột. Do đó, các quá trình hóa học trong tế bào cơ sẽ thay đổi, và mô mỡ sẽ bắt đầu phát triển trở lại.
Ở những bộ phận cơ thể hoạt động nhiều hơn, chất béo sẽ bị oxy hóa nhanh hơn - điều này cần được lưu ý khi lựa chọn các bài tập thể thao.
Đó là giá trị lựa chọn các bài tập thể chất mà bạn thực sự thích. Họ phải thoải mái cho bạn để bạn có thể làm chúng lâu dài và không bỏ dở. Chỉ hoạt động cơ bắp thường xuyên mới đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Là một phần của chương trình giảm cân trong 12 tuần, từ tuần thứ hai, các hoạt động thể chất sẽ được đưa vào dần dần, có tính đến những đặc thù của tâm sinh lý con người trên con đường giảm cân.

Lịch trình giảm cân hàng ngày

07.30	Chúng tôi thức dậy với tâm trạng tốt	18.30–20.30	Quên đi những lo lắng và dành tất cả những gì tốt nhất cho quá trình đào tạo
07.30–08.00	Chúng tôi thông gió phòng ngủ và thực hiện các bài tập đơn giản	20.30–21.00	Về nhà, nấu bữa tối hoặc chăm sóc bọn trẻ
08.00–08.15	Chúng tôi tắm, chúng tôi rửa	21.00–21.15	Chúng tôi làm xong việc nhà, đưa bọn trẻ đi ngủ
08.15–08.30	Chuẩn bị bữa sáng giàu chất xơ, không quá mặn hoặc quá ngọt	21.15–21.45	Chúng ta đi dạo trước khi đi ngủ, khi trở về chúng ta thực hiện một động tác kéo giãn các cơ và dây chằng lớn chính.
08.30–09.30	Chúng tôi đi làm, chúng tôi đi bộ một phần của con đường	21.15–22.00	Đi tắm hoặc tắm buổi tối
09.30–17.30	Chúng tôi làm việc, nghỉ giải lao nhỏ để kéo dài	22.00–23.00	Thư giãn, đọc
17.30–18.30	Chúng tôi đến câu lạc bộ thể dục, câu lạc bộ khiêu vũ hoặc mua sắm yêu thích của chúng tôi	23.00	ngủ gật

kết luận
Trong tuần đầu tiên của chương trình giảm cân, bạn đã học được những nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng, thói quen hàng ngày và hoạt động thể chất. Tất cả các tuần tiếp theo sẽ dựa trên các nguyên tắc này. Nếu bạn làm theo các khuyến nghị của tuần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong những ngày tới.