Tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể phụ nữ. Ba quy tắc về chất béo: một cơ thể khỏe mạnh cần bao nhiêu chất béo

Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường là bao nhiêu

Trước đây, nam giới (và thậm chí một số phụ nữ) đặt mục tiêu chính của họ - là bơm cơ bắp. Nhưng thời gian đang thay đổi và bây giờ điều quan trọng chính là khối lượng “khô”, cụ thể là loại bỏ khối lượng chất béo để có cơ bắp nhiều nhất có thể. Chỉ cần nghĩ đến Brad Pitt trong Fight Club hoặc Cristiano Ronaldo tại bất kỳ thời điểm nào trong mười năm qua. Biểu hiện cơ, không phải mô mỡ.

Một con số tương tự - trọng lượng cơ thể khô, không có cặn bẩn không cần thiết - gần đây đã trở thành mục tiêu chính của các huấn luyện viên và khách đến phòng tập. Nhưng ngay cả khi bạn không phấn đấu để có được cơ bắp rõ rệt như vậy, bạn cũng nên biết tỷ lệ mỡ cơ thể là tiêu chuẩn và liệu bạn có cần thay đổi nó hay không, vì lượng này là một trong những chỉ số chính về sức khỏe của cơ thể.

Tiến sĩ Luke Powles thuộc Trung tâm Y tế Crossrail của Bupa ở London giải thích: “Tỷ lệ mỡ trong cơ thể bình thường làm giảm nguy cơ phát triển nhiều loại bệnh.

“Người ta đã nhiều lần chứng minh rằng lượng mỡ trong cơ thể tăng lên dẫn đến tăng lượng cholesterol và huyết áp, là những yếu tố nguy cơ dẫn đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Nó cũng có thể gây ra một số loại ung thư và tiểu đường. Ở nam giới, chất béo trong cơ thể cao dẫn đến rối loạn cương dương.

Nhưng tỷ lệ chất béo trong cơ thể trên khối lượng cơ không được quá thấp, vì thiếu cân cũng dẫn đến phát triển một số bệnh.

Lượng chất béo lý tưởng nên là bao nhiêu?Đối với nam giới 20-39 tuổi, tỷ lệ mỡ trong cơ thể thay đổi từ 8 đến 20%, đối với nam giới từ 40-59 tuổi - từ 11 đến 22%. Giờ đây, việc tìm ra tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn dễ dàng hơn nhiều: cân thông minh, máy quét bỏ túi và máy theo dõi thể dục sẽ dễ dàng cung cấp tất cả thông tin về thành phần cơ thể. Đối với những người bảo thủ (hoặc kinh tế) cũng có một lựa chọn - thước cặp.

Trước khi bắt đầu giảm béo, bạn nên tìm hiểu một chút về các quá trình sinh học đằng sau nó. Hãy bắt đầu với hai loại chất béo: không thể thay thế và tích lũy.

Chất béo cần thiết

Chất béo thiết yếu là chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường và lành mạnh của cơ thể chúng ta. Đối với nam giới, đây là khoảng 3% tổng trọng lượng cơ thể. Nếu không có các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như cá béo omega-3, quả hạch và hạt, cơ thể không thể xử lý các chất dinh dưỡng như vitamin A, K và D, chịu trách nhiệm cho khả năng miễn dịch, đông máu và hấp thụ canxi. Chất béo cũng cần thiết để bảo vệ các cơ quan nội tạng và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Tích lũy chất béo

Loại còn lại, tích lũy, là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều calo. Khi chúng ta ăn, lượng calo không được sử dụng ngay lập tức để hoạt động (ví dụ, để cung cấp năng lượng cho quá trình thở hoặc duy trì nhịp tim) sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính, tạo thành chất béo dự trữ. Thường xuyên dư thừa calo gây tích tụ mỡ dẫn đến tăng cân. Mặt khác, việc thiếu hụt calo lặp đi lặp lại buộc cơ thể phải sử dụng khối lượng mỡ dự trữ để làm năng lượng, làm cạn kiệt nguồn dự trữ và dẫn đến giảm cân.

Phần trăm chất béo trong cơ thể

Nói một cách đơn giản, chất béo là năng lượng không được sử dụng gây nguy hiểm đến tính mạng. Tỷ lệ phần trăm của nó trong cơ thể là tỷ lệ giữa khối lượng chất béo trên tổng trọng lượng cơ thể. Quay trở lại câu hỏi bao nhiêu phần trăm chất béo trong cơ thể con người, cần lưu ý rằng con số này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như chiều cao, giới tính và di truyền. Thông thường, tỷ lệ "khỏe mạnh" đối với nam giới từ 20 đến 40 tuổi là ít nhất 8% và không quá 20%. Một phụ nữ khỏe mạnh trong cùng một nhóm tuổi phải có tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 15% đến 31%. Những con số này dựa trên dữ liệu từ Trường Cao đẳng Điều dưỡng Hoàng gia vào tháng 11 năm 2015.

Bảng tỷ lệ mỡ trong cơ thể của nam giới ở các nhóm tuổi khác nhau

Hầu hết mọi người đều có thể điều hướng bằng các chỉ số này, tuy nhiên, cần nhớ rằng bảng này không tính đến mục tiêu thể lực cá nhân của từng người. Những người tập thể hình thường nhắm đến khối lượng cơ siêu nạc và tỷ lệ mỡ trong cơ thể không quá 5-8%. Những người đi xe đạp, thể dục - một số vận động viên “khô hơn” - thường có từ 5 đến 12% chất béo trong cơ thể. Để trông đậm nhất có thể, chỉ báo phải nằm trong khoảng từ 5 đến 10%.

BMI và trọng lượng cơ thể

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể là chỉ số tốt nhất về sức khỏe. Nó phù hợp hơn để xác định thể trạng hơn là chỉ số khối cơ thể (BMI) đang bắt đầu trở nên lỗi thời hoặc chỉ là cân nặng. Cân nặng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào sự gia tăng nội tiết tố, thời gian trong ngày, lượng thức ăn và đồ uống trước khi lên cân.

Nếu bạn rất cao và cơ bắp nặng nề, bạn có nhiều khả năng thuộc nhóm thừa cân hoặc thậm chí béo phì theo chỉ số BMI của bạn. Vấn đề là, BMI được phát triển vào năm 1832 bởi nhà toán học người Bỉ Adolphe Quetelet để xác định người bình thường (xác định cân nặng tăng theo chiều cao như thế nào), chứ không phải để phát hiện thiếu cân hoặc béo phì.

Vào những năm 1980, chỉ số BMI được sử dụng như một công cụ mạnh mẽ để xác định tuổi thọ, và đã trở thành nỗi ám ảnh của những người cơ bắp kể từ đó. Thông thường, do chỉ số BMI, những người trẻ tuổi không thể tham gia phục vụ cảnh sát và các cơ cấu định hướng tình trạng thể chất khác, vì họ vẫn sử dụng chỉ số này khi được nhận. Tuy nhiên, bằng cách đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn thực sự đang đo lượng chất béo trong cơ thể, chứ không phải ước tính chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng.

Nhiều người giảm cân có thói quen xấu là tự cân nhiều lần trong ngày và chỉ tập trung vào thông số cân nặng. Điều này cơ bản là sai, vì một trong những chỉ số khách quan nhất không phải là cân nặng, mà là tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể. Không phải ai cũng biết cách xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể, nhưng đồng thời có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Xem xét các phương pháp có thể được sử dụng.

Giảm cân là một khái niệm lỏng lẻo. Nhiệm vụ của mỗi lần giảm cân là loại bỏ chất béo, và nhiều người trong số họ đã mắc sai lầm khi giảm cân và tăng cơ. Ngay cả khi có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cứ ba kg mỡ, một kg cơ bắp sẽ mất đi. Nhân tiện, cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy hai người có cùng chiều cao và cân nặng có thể trông hoàn toàn khác nhau. Tỷ lệ mỡ càng thấp và tỷ lệ cơ càng lớn thì cơ thể càng trông nổi bật và “khô”. Ở phụ nữ, do đặc thù sinh lý của tế bào mỡ luôn có nhiều hơn và do đó phụ nữ khó xây dựng cơ bắp hơn.

Bạn cũng cần nói một chút về lý do tại sao cơ thể vẫn cần chất béo, và tại sao sự thiếu hụt chất béo này cũng nguy hiểm không kém gì tình trạng thừa chất béo. Chất béo thực hiện chức năng bảo vệ và dự trữ, nó giúp ngăn ngừa các vấn đề về năng lực ở nam giới, các vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản ở phụ nữ. Chất béo bảo vệ các cơ quan trong cơ thể, giúp duy trì nhiệt độ bình thường trong cơ thể và bảo tồn chất dinh dưỡng, làm mềm khớp và giúp bảo tồn năng lượng. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, bởi vì sự thiếu hụt của nó, chu kỳ kinh nguyệt bị xáo trộn, và phụ nữ có thể không thể sinh con và không thể sinh con được. Vì vậy, khi chống lại chất béo, điều quan trọng là không nên lạm dụng nó và không đưa tỷ lệ phần trăm của nó xuống mức cực kỳ thấp.

Chỉ tiêu chất béo của phụ nữ trung bình là 18-26%, đối với nam giới là 10-18%. Các vận động viên chuyên nghiệp thường phấn đấu để đạt được tỷ lệ thấp hơn, nhưng đối với những người bình thường thì không đáng để giảm xuống dưới mức định mức.

Cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể: các phương pháp phổ biến

Nếu bạn cần tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể chính xác nhất có thể, hơn nữa là số lượng các loại mỡ riêng biệt, thì bạn có thể đến phòng khám hoặc trung tâm y tế để các bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp bạn điều này bằng cách sử dụng các công nghệ và thiết bị hiện đại. Kết quả chính xác về vấn đề này được cung cấp bởi MRI, tia X, cân trong nước và cản trở sinh học - một thiết bị hoạt động với việc sử dụng dòng điện yếu. Khi truyền nó qua cơ thể, nó sẽ phân tích tốc độ di chuyển và dựa vào đó tính toán phần trăm chất béo.

Tuy nhiên, nhiều người quan tâm đến cách đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể tại nhà mà không cần đến bất kỳ cơ sở nào. Có nhiều cách để làm điều này, nhưng hãy nhớ rằng không có cách nào trong số đó cho độ chính xác 100%, vì vậy bạn có thể thử sử dụng nhiều cách cùng một lúc. Bây giờ chúng ta hãy xem xét những phương pháp để sử dụng.

Đo chất béo từ một bức ảnh

Lựa chọn đơn giản nhất là nhìn lại bạn trong bộ đồ bơi, chụp ảnh và so sánh kết quả với những bức ảnh cho thấy cơ thể trông như thế nào với tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau.

Đối với nam giới, nó trông như thế này:

Đối với phụ nữ, có.

Tất nhiên, phương pháp này sẽ không cho phép bạn có được một kết quả hoàn toàn chính xác, nhưng nó sẽ giúp bạn có thể có ít nhất một ý tưởng sơ bộ. Chỉ cần đánh giá bản thân một cách khách quan - tốt hơn hết là bạn nên nhờ ai đó giúp tìm ra đối tượng phù hợp.

Cân thành phần cơ thể

Trong các câu lạc bộ thể dục lớn, bạn thường có thể tìm thấy máy phân tích cân điện tử, mà dựa trên các công nghệ hiện đại, xác định ngay tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ trong cơ thể. Chúng hoạt động nhờ xung điện và dựa trên việc tính toán điện trở của các mô khác nhau trong cơ thể khi có xung điện truyền qua chúng. Xung động chỉ có thể đi qua một khối hữu cơ, trong đó không có chất béo. Với điều này, quy mô và dữ liệu đầu ra.

Có thể mua những chiếc cân như vậy cho gia đình, nhưng hệ thống này không lý tưởng, vì các con số có thể bị sai.

Đo lượng mỡ cơ thể

Một cách khác để tìm ra tỷ lệ mỡ trong cơ thể khá tiện lợi và chính xác là đo các nếp mỡ bằng thước. Bạn có thể sử dụng thước cặp hoặc mua thước cặp- một thiết bị đặc biệt để đo chất béo. Nó khá rẻ, đồng thời cho kết quả rất chính xác.

Bản chất của phương pháp đo này là bạn cần đo độ dày của nếp mỡ ở 4 vị trí khác nhau trên cơ thể, từ đó tính ra phần trăm mỡ trong cơ thể. Kết quả cuối cùng sẽ gần với thực nhất có thể, vì vậy phương pháp này được nhiều người cho là tối ưu.

Vì vậy, sử dụng thước cặp, bạn cần đo độ dày của nếp gấp ở những nơi như sau:

• Cơ tam đầu: Nằm giữa khớp vai và khớp khuỷu tay ở phía sau cánh tay.
• Bắp tay: Ở trung tâm giữa khớp vai và khớp khuỷu tay, nhưng đã từ phía trước.
• Vai: Nên thực hiện nếp gấp ngay dưới xương bả vai, một góc 45 độ.
• Vòng eo: cách rốn 8-10 cm bên phải hoặc bên trái ngang mức.

Sau đó, bạn cần thêm bốn giá trị đã nhận \ u200b \ u200band tìm số tiền đã nhận trong cột đầu tiên của bảng. Xin lưu ý rằng ngay cả với các giá trị giống nhau, tỷ lệ chất béo sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Xem bảng để biết kết quả chính xác.

Sử dụng các máy tính khác nhau

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều công cụ tính toán trên mạng giúp bạn tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể dựa trên các dữ liệu như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và khối lượng. Phương pháp này không khác nhau về độ chính xác, nhưng cũng giống như những phương pháp đã trình bày ở trên, nó mang lại sự hiểu biết chung về tình trạng cơ thể của bạn.

Tỷ lệ chất béo và tình trạng cơ thể

Bây giờ bạn đã biết cách tìm ra tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể và cơ thể trông như thế nào với một hoặc một số chất bên trong nó. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì xảy ra với cơ thể và cơ thể, tùy thuộc vào phần trăm chất béo.

Đàn ông

• 3-4%. Phần trăm chất béo này chủ yếu có ở những người tập thể hình trước khi chuẩn bị cho các cuộc thi. Đồng thời, sự gia tăng mạch máu luôn được quan sát thấy - tức là, các tĩnh mạch có thể nhìn thấy trên hầu hết mọi cơ. Tỷ lệ chất béo như vậy được tìm thấy trong các đơn vị, và những người không tham gia tập thể hình chuyên nghiệp không nên phấn đấu vì nó có thể làm suy yếu sức khỏe của họ một cách nghiêm trọng.
• 6-7%. Không phân loại như phần trước, nhưng đối với hầu hết nam giới, đây không phải là tiêu chuẩn. Thông thường, tỷ lệ chất béo này được tìm thấy ở những người mẫu thể hình có cơ bắp được xác định rất rõ ràng.
• 10-12%. Bình thường đối với một người đàn ông. Cơ bụng không còn lộ rõ ​​như trường hợp trước nhưng cân nặng vẫn lộ rõ. Đây là một loại lý tưởng mà hầu hết các phái mạnh đều phấn đấu. Trong trường hợp này không thể nhìn thấy các rãnh trên mọi cơ mà chủ yếu chỉ xuất hiện trên cánh tay và vai.
• 15-20%. Mức tương ứng với nam giới có dáng người gầy và vừa vặn. Các đường nét của các cơ có thể nhìn thấy rõ ràng, mặc dù không có sự phân tách rõ ràng. Các đường rãnh có thể được bao phủ bởi một lượng nhỏ chất béo, nhưng điều này sẽ không làm hỏng dáng người chút nào.
• 20-25%. Ở mức độ này, các cơ và mạch máu không nổi bật quá nhiều. Thông thường, nam giới có thể có bụng nhỏ.
• 25-30%. Trong trường hợp này, thể tích của cơ thể phần nào tăng lên, các cơ và mạch máu trên thực tế không thể nhìn thấy được. Với đặc điểm là cổ hơi nhô cao, xuất hiện những nếp gấp mỡ nhỏ nhưng dưới lớp quần áo thì hầu như không được chú ý. Kích thước vòng eo quan trọng là 101 cm.
• 30 - 35%. Chất béo được phân phối khắp cơ thể. Vòng eo trông to hơn hông, bụng chùng xuống, cơ bắp chẳng thấy đâu.
• 35-40%. Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, lượng chất béo cũng vậy, phần lớn tích tụ ở vùng bụng. Vùng bụng trong trường hợp này còn chảy xệ nhiều hơn, vòng eo biến mất hoàn toàn. Với tỷ lệ phần trăm mỡ này, đàn ông luôn có “bụng bia” đặc trưng.
• 40% trở lên. Với chỉ số này, vòng eo có thể hơn 140 cm, một người di chuyển khó khăn, cúi gập người rất khó. Hãy nhớ rằng đây là những dấu hiệu đầu tiên của bệnh béo phì.

Đàn bà

• 10-12%. Đối với nữ, đây là mức tối thiểu chỉ có thể có ở những vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Các mạch và rãnh cơ lộ rõ. Tỷ lệ mỡ cơ thể như vậy có thể gây nguy hiểm cho phụ nữ, vì vậy những người không liên quan đến thể hình chuyên nghiệp chắc chắn không nên phấn đấu vì nó.
• 15 - 17%. Một chỉ số điển hình cho người mẫu quảng cáo đồ lót. Tuy nhiên, nó cũng có thể nguy hiểm. Trong trường hợp này, các cơ nhấn, vai, tay chân hiện rõ nhưng hình dáng của hông, mông sẽ kém thể hiện.
• 20 - 22%. Đây là tỷ lệ chất béo được tìm thấy trong cơ thể của hầu hết các vận động viên. Có thể thấy mỡ âm thầm ở tay chân, cơ bụng nổi rõ. Các cơ cách xa nhau một cách tối thiểu.
• 25%. Tỷ lệ phần trăm điển hình cho hầu hết phụ nữ. Trong trường hợp này, quý cô sẽ không gầy cũng không béo. Có chút mỡ ở mông, đường cong của hông lộ rõ.
• ba mươi%. Ở nam giới, hàm lượng chất béo này chủ yếu được tích tụ ở dạ dày, nhưng ở nữ giới là ở hông và mông. 30% chất béo trong cơ thể là giới hạn trên đối với phụ nữ trung bình.
• 35%. Hình dạng tròn trong trường hợp này đã có thể có được khuôn mặt và cổ. Hông có thể vượt quá thể tích 100 cm, vòng eo - 80 cm. Bụng bắt đầu chảy xệ.
• 40%. Vòng hông có thể rộng hơn 106 cm, eo - từ 90 cm. Một người phụ nữ sẽ được thể hiện là đầy đặn.
• 45%. Mức độ này được đặc trưng bởi sự hiện diện của các nếp gấp đáng chú ý, sự xấu đi của da. Vòng hông có thể lớn hơn 115 cm, vòng eo - hơn 90 cm. Vai sẽ hẹp hơn rõ ràng so với hông.
• năm mươi%. Đặc điểm phần trăm của một phụ nữ có chiều cao là 163 cm và cân nặng - 90 kg. Trong trường hợp này, phần hông sẽ còn rộng hơn, ngấn mỡ lộ rõ, tình trạng da xấu đi. Vòng hông và eo có thể vượt quá giá trị quan trọng.

Biết cách tính lượng mỡ trong cơ thể, bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện hài hòa tình trạng của vóc dáng, vừa giảm mỡ vừa duy trì khối lượng cơ. Hãy nhớ rằng giảm cân phải có lợi cho sức khỏe, vì vậy đừng quá gò bó vào các chỉ số của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Ở dạng tổng quát nhất, tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể là tỷ lệ chất béo có sẵn với mọi thứ khác trong cơ thể (nội tạng, cơ, xương, gân, v.v.). Chất béo cần thiết cho sự tồn tại: nó bảo vệ các cơ quan nội tạng, đóng vai trò là nguồn năng lượng dự trữ và thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác.

Chúng ta cần bao nhiêu chất béo

Bảng này cho thấy tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể được chấp nhận chung cho nam giới và phụ nữ.

Chất béo thiết yếu là mức tối thiểu bạn cần để tồn tại. Vì lý do này, các vận động viên thể hình chỉ làm khô cơ thể đến mức này trước khi thi đấu. Thời gian còn lại, họ duy trì tỷ lệ mỡ cao hơn để không làm suy giảm sức khỏe và hiệu quả.

• Nếu bạn muốn gầy, hãy nhắm đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể thể thao.
• Nếu bạn muốn có vẻ ngoài khỏe mạnh và cân đối, hãy nhắm đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể để có một vóc dáng thể thao.

Nếu tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn đang đạt đến giá trị tối đa cho phép đối với một vóc dáng bình thường hoặc rơi vào tình trạng béo phì, bạn sẽ làm tốt để giảm con số này.

Tỷ lệ mỡ cơ thể trông như thế nào?

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ phản ánh lượng mỡ trong cơ thể và không liên quan gì đến khối lượng cơ. Hai người có cùng tỷ lệ mỡ cơ thể nhưng khối lượng cơ khác nhau sẽ trông hoàn toàn khác nhau.

Cách đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể

Có bảy phương pháp chính khác nhau về độ chính xác, tính đơn giản và chi phí.

1. Cách trực quan

Nó bao gồm việc so sánh bản thân bạn với những bức ảnh trên và xác định xem bạn gần giống với ai. Một cách rất không chính xác.

2. Sử dụng thước cặp

Kéo phần da có mỡ dưới da ra, lấy thước cặp và tìm tỷ lệ phần trăm mỡ tương ứng với số đọc của thước cặp trong bảng. Theo quy luật, thước cặp cho thấy tỷ lệ chất béo thấp hơn thực tế.

3. Sử dụng công thức

Ví dụ: bạn có thể sử dụng công thức Hải quân Hoa Kỳ hoặc công thức YMCA. Phương pháp này thường sai một cách lớn.

4. Với màn hình điện

Một dòng điện yếu được truyền qua cơ thể, và sau đó một phân tích "điện trở sinh trắc học" được thực hiện. Như thực tế đã chỉ ra, phương pháp này cho kết quả không chính xác lắm.

5. Với Hệ thống Pod Bod

Với sự trợ giúp của một thiết bị đặc biệt, không khí được dịch chuyển bởi cơ thể được đo, dựa trên dữ liệu thu được, khối lượng cơ thể, thể tích và tỷ trọng của nó được tính toán. Phương pháp này được coi là rất chính xác, nhưng tốn kém.

6. Phương pháp chuyển nước

Rất chính xác (với sai số chỉ 1–3%), nhưng là một phương pháp đắt tiền, phức tạp và bất tiện.

7. quét dexa

Phương pháp này được coi là chính xác nhất và bao gồm một nghiên cứu đầy đủ về thành phần cơ thể bằng cách sử dụng tia X. Đó cũng là một cách rất rẻ.

Dù bạn chọn phương pháp nào, hãy cố gắng thực hiện các phép đo cùng một lúc và trong các điều kiện tương tự: ví dụ: vào một ngày nhất định trong tuần, vào buổi sáng, lúc bụng đói. Ngay cả khi dữ liệu nhận được không chính xác, bạn sẽ có thể hiểu nếu có tiến bộ.

Làm thế nào để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể

thâm hụt calo

Chi tiêu nhiều hơn mức bạn tiêu thụ. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn không tập thể dục đồng thời và hạn chế carbohydrate, thì cùng với chất béo, bạn sẽ mất đi khối lượng cơ bắp. Đây không phải là cách tốt nhất, nhưng đảm bảo giảm béo.

Kéo bàn là

Khi tập luyện với tạ (cũng như trong quá trình luyện tập chuyên sâu với trọng lượng của chính mình), bạn duy trì khối lượng cơ, cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đạt được hiệu ứng "đốt cháy", nơi lượng calo tiếp tục được tiêu thụ sau khi tập luyện kết thúc.

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể là một chỉ số quan trọng mà nhiều người bỏ qua, chỉ tập trung vào số kg và một mũi tên trên cân. Nhưng tất cả chúng ta đều muốn loại bỏ chất béo, chứ không phải trọng lượng của xương và cơ. Ngoài ra, những người có cùng cân nặng có thể trông hoàn toàn khác nhau. Do đó, biết được lượng chất béo trong cơ thể sẽ hữu ích hơn rất nhiều.

Làm thế nào để tìm ra phần trăm chất béo?

Không có cách nào chính xác để nói điều này với 100% lượt truy cập. Có những phương pháp chính xác hơn, có những phương pháp đơn giản chỉ ra điều này một cách gần đúng.

1. Nhận dạng từ một bức ảnh

Cách nhanh nhất và dễ dàng nhất. Để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn cần tìm một con số càng giống với của bạn càng tốt.

2. Sử dụng thước cặp

Máy đo độ dày là một thiết bị đặc biệt để đo độ dày của nếp gấp da-mỡ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Dựa trên các con số thu được, phần trăm chất béo được xác định bằng cách sử dụng các bảng hoặc công thức đặc biệt.

Phương pháp số 1: số đo dành cho phụ nữ

1. Bề mặt sau của vai: nếp gấp được lấy thẳng đứng ở giữa giữa khớp vai và khuỷu tay.

2. Về phía: nếp gấp được lấy từ bên theo đường chéo ở giữa giữa xương sườn dưới và xương đùi.

3. Về dạ dày: nếp gấp được lấy thẳng đứng cách rốn + -2,5 cm.

Chúng tôi tính phần trăm chất béo theo công thức:

% chất béo \ u003d (A-B + C) + 4.03653, ở đâu:

NHƯNG\ u003d 0,41563 x (tổng của cả ba lần gấp tính bằng mm)

TẠI\ u003d 0,00112 x (tổng của cả ba nếp gấp tính bằng mm bình phương)

TỪ= 0,03661 x tuổi tính theo năm

Phương pháp số 2: đo lường cho phụ nữ và nam giới

Chúng tôi cộng các con số thu được bằng mm và tìm ra phần trăm mỡ dưới da bằng bảng:

3. Phân tích cản trở sinh học

Thông qua cơ thể với sự trợ giúp của các điện cực gắn vào mắt cá chân và cổ tay, một dòng điện yếu được truyền qua, sau đó đo điện trở của các mô. Phương pháp này dựa trên thực tế là khối lượng mỡ và phần còn lại của khối cơ thể “khô” có sức đề kháng khác nhau.

4. Cân bằng máy phân tích lượng mỡ trong cơ thể

Nguyên tắc giống như trong cản trở sinh học: thiết bị cho dòng điện yếu đi qua bạn và tính toán điện trở của mô.

5. Phương pháp cân dưới nước

Phương pháp này dựa trên định luật Archimedes: một vật thể rắn ngâm trong nước sẽ mất trọng lượng bằng bao nhiêu so với trọng lượng của chất lỏng mà nó chiếm chỗ. Vì khối lượng cơ thể nạc và khối lượng chất béo có mật độ khác nhau, bằng cách so sánh mật độ cơ thể sau khi cân bình thường và dưới nước, phần trăm khối lượng chất béo được xác định. Phương pháp này phức tạp và hiếm khi được sử dụng.

6. Định nghĩa theo chỉ số khối cơ thể từ Lyle McDonald

Phương pháp này chỉ phù hợp với những người chưa qua đào tạo, tức là dành cho những người mới bắt đầu chưa bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đối với những người sở hữu cơ bắp săn chắc trong phòng tập thể dục vượt quá "tiêu chuẩn", phương pháp này không phù hợp.

Chắc ai cũng hiểu tỷ lệ mỡ trong cơ thể là một chỉ số quan trọng.

Không nên bỏ qua việc chỉ tập trung vào việc giảm cân trên số kg và một mũi tên trên bàn cân. Bởi vì chúng tôi muốn thoát khỏi từ chất béo, không phải cơ bắp.

Ngoài ra, những người có cùng cân nặng có thể trông hoàn toàn khác nhau. Do đó, biết được lượng chất béo trong cơ thể sẽ hữu ích hơn rất nhiều.

Dưới da và nội tạng

Làm thế nào để xác định lượng mỡ nội tạng? Sự dư thừa rất dễ nhận thấy bởi tỷ lệ cơ thể bị xáo trộn: dạ dày nhô ra phía trước một cách đáng kể.

Tỷ lệ mỡ nội tạng nên ở phụ nữ và nam giới là bao nhiêu? Không quá 15% tổng lượng mỡ cơ thể, không phân biệt giới tính. Bạn cũng có thể hiểu rằng vượt quá định mức mỡ nội tạng, đơn giản là thay đổi vòng eo. Đối với phụ nữ, con số nguy hiểm sẽ là 80 cm, đối với một nửa nhân loại mạnh mẽ - 90.

Tất nhiên, đây không phải là những phương pháp lý tưởng và không hoàn toàn đáng tin cậy, nhưng chúng là những phương pháp duy nhất dành cho những người ở nhà!

Tại sao cần phải biết?

Cơ bắp nặng hơn chất béo Do đó, dù có cùng trọng lượng nhưng hai người có thể có chất lượng cơ thể hoàn toàn khác nhau. Tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng thấp và tỷ lệ cơ càng lớn thì cơ thể sẽ càng nổi bật. Để có thể đẹp, thân hình lực lưỡng - cân không kg, bởi vì "số lượng của cơ thể" không phải lúc nào cũng tương ứng với "chất lượng" của nó. Phụ nữ, vì lý do sinh lý, có nhiều tế bào mỡ hơn nam giới, vì vậy phụ nữ luôn khó khăn hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Một cơ thể đẹp thực sự là rất nhiều công sức của bạn. Không phải tìm kiếm "chế độ ăn thần kỳ", thuốc thần hay kỹ thuật xảo quyệt của người vợ thứ ba của Hoàng đế Trung Quốc, mà là kiểm soát dinh dưỡng hàng ngày, tập thể dục thường xuyên trong phòng tập thể dục và mong muốn hiểu được tất cả hoạt động của nó. Giống như công việc của một nhà điêu khắc, người bình tĩnh và có phương pháp tạc một bức tượng đẹp từ một tảng đá vô hình.

Nếu bạn đang giảm cân và theo dõi chất lượng của cơ thể, sau đó cố gắng đo tỷ lệ chất béo trong cơ thể ít nhất một lần một tháng. Điều này sẽ giúp bạn không mất thêm cân một cách vô tâm mà cải thiện thành phần cơ thể một cách có hệ thống.

Ngoài ra:

• Bạn có thể theo dõi sự thay đổi khối lượng chất béo của mình trong cả quá trình giảm cân và tăng cơ. Cái này lộ rõ ​​hơn nhiều so với vảy.
• Biết được trọng lượng của khối lượng cơ nạc của bạn, bạn có thể sử dụng để tìm ra tỷ lệ calo.

Chuẩn mực cho phụ nữ và nam giới: điều gì nên

Vì vậy, phần trăm chất béo bình thường ở một phụ nữ được coi là bao nhiêu:

• lên đến 30 năm - 15-23%;
• từ 30 đến 50 năm - 19-25%;
• từ 50 tuổi - 20-27%.

Tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường ở nam giới:

• lên đến 30 năm - 11-18%;
• từ 30-50 năm - 14-20%;
• từ 50 tuổi - 16-22%.

Khi có chất béo với số lượng hơn 32%, một người sẽ phát triển chứng béo phì.

Các bảng trực quan hơn:

Làm thế nào để tự tìm hiểu ở nhà?

Không có cách chính xác để tìm ra bao nhiêu chất béo trong cơ thể. Có những phương pháp chính xác hơn, có những phương pháp đơn giản chỉ ra điều này một cách gần đúng.

Cách xác định bằng ảnh

Rẻ và vui vẻ: để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, bạn cần phải tìm một con số càng giống với của bạn càng tốt:

Đối với trẻ em gái và phụ nữ, một vóc dáng thể thao được đặc trưng bởi 14-20% chất béo trong cơ thể, một hình thể tốt - 21-24%, mức độ chất béo trung bình - 25-31%. Đồng thời, mức độ mỡ dưới 10% cực kỳ nguy hiểm cho cơ thể phụ nữ và dẫn đến tình trạng ng .

Đối với nam giới, 6-13% chất béo cơ thể có nghĩa là một thể thao săn chắc và một cơ thể khá nổi, 14-17% - thể chất tốt với một lượng nhỏ chất béo ở các vùng có vấn đề, 18-25% - mức độ trung bình của hình thức, trên 25% - béo phì.

Từ mặt tích cực:đó là cách nhanh nhất, miễn phí và dễ dàng nhất. Để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn cần tìm một con số càng giống với của bạn càng tốt.

Từ phủ định: yêu cầu đánh giá của bạn về bản thân, điều này không phải lúc nào cũng khách quan. Chúng ta có thể vô thức “vứt bỏ” vài kg trong tâm trí và so sánh mình với một phiên bản mảnh mai hơn trong ảnh. Nói một cách dễ hiểu, với xác suất 80%, phương pháp này là “một ngón tay lên trời”.

Cách đo bằng thước cặp

Calip- một thiết bị đặc biệt đo độ dày của nếp gấp da-mỡ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Dựa trên những con số thu được, tỷ lệ mỡ dưới da được xác định bằng cách sử dụng các bảng hoặc công thức đặc biệt.

Cách đo lượng mỡ cơ thể bằng thước cặp - !! chỉ dành cho phụ nữ!!

1. Vai sau: Gấp lấy theo chiều dọc ở giữa khớp vai và khuỷu tay.
2. ở bên: Nếp được lấy từ bên hông theo đường chéo giữa xương sườn dưới và xương đùi.
3. Trên dạ dày: nếp gấp được lấy theo phương thẳng đứng cách rốn + -2,5 cm.

% chất béo \ u003d (A-B + C) + 4.03653, trong đó:

• A \ u003d 0,41563 x (tổng của cả ba lần gấp tính bằng mm),
• B \ u003d 0,00112 x (tổng của cả ba lần gấp theo mm bình phương),
• C \ u003d 0,03661 x tuổi tính theo năm.

Phép đo chung cho phụ nữ và nam giới

Chúng tôi cộng các con số thu được bằng mm và tìm ra phần trăm mỡ dưới da bằng bảng:

Từ mặt tích cực: không tốn kém, nhanh chóng, bạn có thể tự làm tại nhà, các chỉ số khá chính xác.

Từ phủ định: thực hành là cần thiết để học cách sử dụng nó một cách chính xác hoặc sự giúp đỡ của người khác, các phép tính được yêu cầu bằng cách sử dụng các công thức.

Cách tính toán trực tuyến

Ngoài ra còn có nhiều công cụ tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trên internet dựa trên các số đo cơ thể khác nhau. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng tính toán trực tuyến. Ví dụ, đây là những điều sau:

Từ mặt tích cực: nhanh chóng, không yêu cầu bất kỳ hoạt động.

Từ phủ định: tính toán không hợp lệ.

Cách tính theo trọng lượng bằng máy phân tích

Cách cân xác định lượng mỡ và cơ trong cơ thể: thiết bị cho dòng điện yếu đi qua người bạn và tính toán điện trở của các mô.

Từ mặt tích cực: nhanh chóng, thích hợp cho việc sử dụng gia đình thường xuyên.

Từ phủ định: tương tự như đối với cản trở sinh học - không phải lúc nào các chỉ số chính xác, vì sự cân bằng nước (độ phù nề) có thể ảnh hưởng đến con số. Những chiếc cân chất lượng cao sẽ có giá hơn 10.000, và tốt hơn hết là bạn nên từ chối những chiếc cân rẻ tiền - tiền mất tật mang. Khi đo lại, lượng chất lỏng mất đi có thể cho thấy trên cân là phần trăm khối lượng chất béo giảm, mặc dù trên thực tế nó không thay đổi. Cách duy nhất để sử dụng những thang đo như vậy sẽ là theo xu hướng - hãy để con số nói dối, nhưng điều quan trọng là tăng hoặc giảm theo thời gian.

Cách tính chỉ số khối cơ thể từ Lyle MacDonald

Phương pháp chỉ phù hợp với người chưa qua đào tạo, I E. dành cho những người mới bắt đầu chưa bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đối với những người sở hữu cơ bắp săn chắc trong phòng tập thể dục vượt quá "tiêu chuẩn", phương pháp này không phù hợp.

Để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn cần biết chỉ số khối cơ thể của mình: BMI = cân nặng tính bằng kg / chiều cao tính bằng mét vuông

Làm thế nào để kiểm tra với các chuyên gia

Cách tính toán lượng phân tích cản trở sinh học