Các bài tập để tăng cân. Ăn kiêng để tăng cân nhanh - thực đơn như thế nào? Huấn luyện Aerobic cường độ thấp

Khuyến nghị này đặc biệt phù hợp cho những người muốn tăng cân. Ăn thường xuyên hơn, một lượng nhỏ thức ăn 5-6 lần một ngày. Đồng thời, không nên lạm dụng đường và thực phẩm không lành mạnh chứa nhiều chất béo, điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể xuất hiện nhiều mỡ thừa. Vì những lý do tương tự, hãy cố gắng không uống nhiều cà phê, loại trừ toàn bộ đồ uống có ga, thay thế bằng sữa lắc và đồ uống có hàm lượng calo cao. Uống trước bữa ăn 30 phút và sau bữa ăn 30 phút.

Hãy thử mang theo một số đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như các loại hạt, bên mình. Ăn chúng vào thời gian rảnh của bạn.

Tăng lượng protein của bạn

Thực hiện chống đẩy, ngồi lên, kéo xà và các bài tập khác bất cứ khi nào bạn có thời gian cho việc này, hãy dành ít nhất 15 phút mỗi ngày. Sau mỗi buổi tập, hãy ăn thực phẩm giàu protein bổ sung (ví dụ, các loại đồ uống và đồ uống đặc biệt). Dần dần việc tập luyện của bạn trở nên phức tạp hơn, nếu không, cơ bắp của bạn sẽ quen với tải trọng và các bài tập sẽ ngừng mang lại.

Hướng dẫn

Bữa sáng nên bắt đầu bằng một ly nước ép trái cây. Sau đó ăn một phần lớn bột yến mạch. Chuẩn bị chúng như sau: ngâm trước trong sữa. Sau khi chúng phồng lên, nêm gia vị với táo xay, các loại hạt và. Kết thúc bữa sáng của bạn với hai và ba cốc nóng. Uống nó với một chiếc bánh mì trắng sandwich với.

Phải ăn sáng thứ hai. Hãy dành nó vào bữa sáng đầu tiên sau 2-3 giờ. Bạn có thể chọn bất kỳ tùy chọn nào trong hai tùy chọn được cung cấp. Lựa chọn đầu tiên bao gồm nước dùng với và một ly nước trái cây mới vắt. Lựa chọn thứ hai: Bánh mì kẹp xúc xích lớn, một ly sữa chua nhiều chất béo và trên đó là một cốc.

Bữa tối. Chuẩn bị một món salad rau, được gia vị nhiều với kem chua hoặc sốt mayonnaise có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, nấu súp rau trong nước luộc gà mạnh. Đối với thứ hai, hãy chắc chắn ăn thịt với món ăn kèm là khoai tây nghiền hoặc mì ống. Thịt lợn là tốt nhất. Nếu bạn không muốn các món ăn kèm được đề xuất mà chỉ muốn ăn cơm, thì hãy nhớ nêm món đó với nước sốt kem chua hoặc kem. Hãy chắc chắn uống cà phê với kem. Và để tráng miệng, hãy ăn một vài loại trái cây.

3 giờ sau khi ăn trưa, ăn nhẹ buổi chiều. Ngoài ra còn có một số lựa chọn thực phẩm. Lựa chọn đầu tiên bao gồm salad với thịt hoặc gà, tẩm sốt mayonnaise có hàm lượng calo cao, xúc xích lớn hoặc bánh sandwich bơ và sô cô la. Lựa chọn thứ hai: bánh nướng nhân thịt hoặc nấm, một cốc trà nóng với mật ong. Có thể thay trà bằng sô cô la nóng.

Đối với bữa tối, hãy làm cho mình một món trứng bác từ ba quả trứng, khoai tây chiên. Ăn một phần lớn của nó, làm một chiếc bánh mì xúc xích. Kết thúc bữa ăn của bạn với hai ly sữa đầy đủ chất béo.

Trước khi đi ngủ, hãy ăn một quả táo và uống một ly sữa ấm.

Ghi chú

Nhiều người không thể tăng cân. Nhưng đây thực sự là một vấn đề. Cân nặng dưới mức định mức cũng có hại cho cơ thể, cũng như dư thừa. Tăng cân không phải là một quá trình dễ dàng và bạn cần phải tiếp cận nó. Trên thực tế, bạn có thể tăng 0,5-1 kg khối lượng cơ mỗi tuần. Để tăng được 500 gram, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn 2500 kcal so với lượng cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ thêm 350-700 kcal mỗi ngày.

Lời khuyên hữu ích

Tăng cân khi nào là tốt? Bất cứ ai cũng có thể kể ra những lợi ích mà người sở hữu một thân hình quá mảnh mai được hưởng - ăn những gì bạn muốn và khi bạn muốn, không có cồn cào, bụng phệ và những thú vui khác chắc chắn nảy sinh khi no. Trước hết, giấc ngủ bình thường và cơ thể quen với bữa sáng sẽ góp phần làm tăng số kg nhỏ nhưng đã được mong đợi trong một vài tuần.

Nguồn:

• làm thế nào để tăng cân trong một tuần

Sự gầy gò và mong muốn trở nên tốt hơn thường được coi là những khó khăn quá xa vời. Tuy nhiên, bất cứ ai đặt ra cho mình nhiệm vụ tăng 10-15 kg đôi khi gặp phải khó khăn nghiêm trọng. Các thống kê y tế khẳng định rằng gầy quá mức trong hầu hết các trường hợp là triệu chứng của một bệnh nội tiết nghiêm trọng, suy nhược thần kinh, các vấn đề về dạ dày, thậm chí là biểu hiện của bệnh ung thư. Hơn nữa, phức cảm gầy thường phát triển thành trầm cảm và suy sụp nghiêm trọng. Làm thế nào để tăng 15 kg mà không ảnh hưởng đến sức khỏe?

Hướng dẫn

Đầu tiên hãy tìm hiểu nguyên nhân gây ra sự sai lệch so với khối lượng bình thường. Có lẽ đây là sự vi phạm các cơ quan nội tạng hoặc các tính năng của cơ thể và hệ thần kinh. Bác sĩ phân biệt 2 loại: bệnh lý và sinh lý. Đầu tiên, chính là, là do vi phạm tình trạng sức khỏe gây ra. Thứ hai được giải thích là do yếu tố di truyền của cơ thể và quá trình trao đổi chất tăng tốc tự nhiên. Bằng cách này hay cách khác, vấn đề tăng cân nên bắt đầu được giải quyết bằng cách đặt lịch hẹn với bác sĩ để được kiểm tra đầy đủ và tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng gầy.

Để đạt được 15 kg như mong muốn, bạn cần phải ăn kiêng. Và không có trường hợp nào chế độ ăn của bạn hoàn toàn ngược lại, tức là ăn mọi thứ liên tiếp và với số lượng lớn. Nhiệm vụ chính của bạn là tăng và thay đổi chế độ ăn.

Để kích thích cảm giác thèm ăn, trước mỗi bữa ăn hãy uống một ly nước ép rau hoặc trái cây, thậm chí bạn có thể kham nổi một cốc bia không cồn.

Một lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng thêm vài cân cho cân nặng của mình là mì ống. Chọn mì Ý, sừng, mì sợi, mì ống - bất cứ thứ gì bạn thích hơn. Nên bổ sung món ăn với thịt xông khói - đây là loại thực phẩm có hàm lượng calo rất cao cho phép.

Mỡ lợn, mỡ lợn trong nước thịt và thịt vịt cũng sẽ giúp bạn hình thành vóc dáng của mình, đặc biệt là nếu bạn ăn chúng thường xuyên. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thực phẩm như vậy.

Hãy nhớ chú ý đến cá nhiều dầu, bao gồm omega-3. Đặc biệt, chúng ta đang nói về cá hồi, cá ngừ, cá mòi. Những sản phẩm này không chỉ chứa một lượng lớn calo mà còn chứa nhiều chất hữu ích, vì vậy ăn chúng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho cả vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Bữa sáng ăn bánh mì kẹp bơ và phô mai béo ngậy. Lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn ăn ngon hơn là phô mai cheddar, cũng như các loại phô mai mềm. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Nhân tiện, bơ không chỉ có thể được ăn vào bữa sáng mà còn được thêm vào các món ăn mà bạn nấu cho bữa trưa và bữa tối.

Ăn thêm dầu thực vật: nó không chỉ được dùng để chiên mà còn được dùng làm phụ gia cho món salad.

Bánh rán và các loại bánh ngọt khác, sô cô la, quả mọng ngọt giúp no lâu hơn. Một thức uống tuyệt vời có hàm lượng calo cao là sinh tố làm từ sữa nguyên chất béo với kem, quả mọng và chuối. Nên dùng chuối - loại này dành cho những ai muốn tăng cân.

Một sản phẩm thích hợp khác trong trường hợp này là khoai tây. Nó nên được thêm vào món salad, nướng, chiên. Một món ăn lành mạnh và đồng thời có hàm lượng calo rất cao là khoai tây luộc với dầu camelina.

Thủ thuật hữu ích cho những ai muốn trở nên đầy đặn hơn

Sữa không chỉ giúp chị em khỏe hơn mà còn giúp chị em có được vóc dáng đẹp không tỳ vết. Bạn không chỉ có thể uống nó, mà còn có thể chuẩn bị các loại cocktail dựa trên nó, nấu cháo.

Dùng nước sốt đậm đặc và nước xốt salad. Cho thịt mỡ luộc, đậu, phô mai, các loại hạt vào món thịt hầm. Nhân tiện, cứ ăn như vậy, như một bữa ăn nhẹ trong ngày. Sản phẩm này tốt cho sức khỏe và chứa nhiều calo. Lựa chọn tốt nhất là mắc ca, hạt thông, quả óc chó, quả hạch Brazil, đậu phộng, hồ đào, quả phỉ. Dừa, quả hồ trăn và hạt dẻ ít hiệu quả hơn trong trường hợp này.

Mẹo 2: Thực phẩm nào giúp bạn tăng cân nhanh chóng

Đôi khi trọng lượng cần được tăng lên, chứ không phải giảm. Các lý do gây ra gầy quá mức bao gồm khuynh hướng di truyền, suy dinh dưỡng hoặc sự hiện diện của bất kỳ bệnh nào. Để loại trừ yếu tố cuối cùng, bạn cần đi khám. Và nếu anh ấy không tiết lộ bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn có thể tăng cân bằng cách ăn một số loại thực phẩm.

Sản phẩm tăng cân

Ngoài ra, khi ăn thực phẩm giàu protein, hãy đảm bảo dành đủ thời gian cho hoạt động thể chất.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, vì khi đi vào do kết quả của quá trình hóa học, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose, cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho sự sống. Và nếu không có đủ carbohydrate trong cơ thể, nó sẽ sử dụng mô cơ để bổ sung năng lượng dự trữ. Kết quả là, điều này sẽ dẫn đến lượng cơ giảm đi đáng kể. Thực phẩm chứa carbohydrate chất lượng bao gồm bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì, đậu và khoai tây.

Chất béo không bão hòa lành mạnh cũng cần thiết, bao gồm cả việc tăng cân. Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh bao gồm: bơ, dầu ô liu, hạnh nhân, quả phỉ, hạt, trái cây khô và cá có dầu.

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân

Ngoài các sản phẩm chính góp phần làm tăng cân, hãy nhớ bao gồm trái cây tươi và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, đây là một kho chứa các khoáng chất và cũng góp phần vào việc bình thường hóa đường tiêu hóa.

Nếu sau tất cả những nỗ lực mà bạn vẫn không tăng cân, hãy nhớ tìm lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa.

Thực đơn mẫu tăng cân

Trong thế giới của những người luôn giảm cân, câu hỏi đặt ra là: "Làm thế nào để một người đàn ông có thể tăng cân nhanh chóng?" hầu hết không quan tâm. Nhưng những người đốt cháy từng calo không một dấu vết, không muốn phát triển cơ bắp, có nhu cầu mua quần áo cho thanh thiếu niên, họ hiếm khi biết cách tổ chức bữa ăn và tập luyện của mình sao cho có được dáng vẻ thể thao.

Và chúng tôi không nói về việc theo đuổi khối lượng, như trong thể hình chuyên nghiệp. Tăng cân tối ưu thông qua khối lượng cơ có lợi cho nam giới. Nó sẽ giúp duy trì mức độ testosterone cao trong nhiều năm, không bị thương trong cuộc sống hàng ngày và cuối cùng là đạt được sự tự tin. May mắn thay, nửa nam có thể dễ dàng tăng cân, ngay cả khi anh ấy gầy bẩm sinh.

Lý do thiếu cân

Bạn có thể nhanh chóng tăng cân, nhưng bạn nên lưu ý rằng bất kỳ tải trọng nào, ngay cả dưới dạng kg, có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng của khớp và hệ thống tim mạch. Vì vậy, bạn nên suy nghĩ thật kỹ trước khi bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể và trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện để xác định các bệnh của các cơ quan và hệ thống nội tạng.

Theo quy luật, nguyên nhân của thiếu cân là các bệnh cấp tính hoặc mãn tính. Sau khi vượt qua cuộc kiểm tra, bạn sẽ phát hiện ra mình có mắc các bệnh như vậy hay không. Nếu có, thì trước tiên bạn phải chữa khỏi chúng và chỉ sau đó mới tiến hành tăng cân. Trong hầu hết các trường hợp, khỏi bệnh, cân nặng của một người trở lại bình thường mà không cần nỗ lực.

Một lý do khác thường thấy ở trẻ nhẹ cân là do di truyền. Nếu trong gia đình bạn có những người gầy, những người không ngừng cố gắng để trở nên tốt hơn, thì rất có thể bạn sẽ không thành công. Thật không may, đây là sinh lý của bạn, bạn không thể làm gì được. Trong trường hợp này, bạn chỉ có thể tăng cân bằng cách liên hệ với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để được giúp đỡ, họ sẽ làm tăng cân bằng cách bơm mỡ.

Nếu trong gia đình bạn không có người gầy và đã đi khám tổng thể, không xác định được bệnh nào ảnh hưởng đến cân nặng thì bạn nên chú ý đến chế độ sinh hoạt của mình. Có lẽ chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm ít calo và đồng thời bạn có lối sống năng động và thường xuyên tiếp xúc với các tình huống căng thẳng. Trong trường hợp này, cần tránh căng thẳng hoặc uống các loại thuốc an thần cho phép bạn bình tĩnh lại và không nên coi mọi thứ quá gần với trái tim của bạn.

Hiểu làm thế nào để tăng cân là dễ dàng. Khối lượng không tự lớn lên mà phụ thuộc vào lượng năng lượng cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Do đó, bạn cần cung cấp:

• nguồn cung cấp calo chất lượng không bị gián đoạn từ các loại thực phẩm lành mạnh;
• một lượng calo dư thừa. Điều này có nghĩa là ăn nhiều hơn mức bình thường cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn;
• khả năng tiêu hóa thức ăn tốt.

Tất nhiên, khi chúng ta nói về tuyển dụng, chúng ta không nghĩ đến một cái bụng béo hoặc. Cơ bắp rắn chắc, dày đặc là cần thiết chứ không phải cơ thể tích mỡ. Và đối với sự phát triển của chúng, một chế độ ăn uống là không đủ, cần phải có chế độ ăn thường xuyên, hơn nữa, phải được tổ chức hợp lý.

Cũng nên bắt đầu bằng cách tính chỉ số khối cơ thể và xác định chính xác mức thâm hụt. Tốt nhất bạn nên liên hệ với các chuyên gia ở trung tâm thể hình, họ sẽ không chỉ tính toán các chỉ số mà còn cho bạn biết những mô nào đang thiếu - mỡ hay cơ. Và cuối cùng, họ sẽ chuẩn bị các khuyến nghị cơ bản về chế độ ăn uống và tập luyện.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và lành mạnh

Trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp tăng cân nào, bạn cần đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để tăng cân. Hàm lượng calo hàng ngày được tính theo từng cá nhân, có tính đến tuổi, giới tính và cân nặng ban đầu. Giảm nó có thể không dẫn đến kết quả, và tăng nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Sai lầm chính của đàn ông là sao chép kế hoạch tập luyện của các nhà vô địch thể hình. Vâng, những người này thực sự lớn, nhưng họ là:

• năng khiếu di truyền khác nhau, thường là mesomorphs hoặc endomorphs;
• không một, và không hai năm. Thông thường, 5-6 năm làm việc chăm chỉ trôi qua kể từ thời điểm chuyến đi đầu tiên đến phòng tập thể dục trước khi đạt được mức cân nặng tương đối;
• một số sử dụng hỗ trợ dược lý (tiêm testosterone, hormone tăng trưởng và steroid đồng hóa), mà chúng ta hoàn toàn không cần cho sức khỏe và thẩm mỹ.

Kế hoạch đào tạo chia nhỏ cổ điển không phù hợp với những người đang đấu tranh cho từng kg khối lượng.

Lý do rất đơn giản - hệ thống thần kinh và nội tiết của người mới bắt đầu không có thời gian để phục hồi. Kết quả là, sự bài tiết testosterone có thể giảm, quá trình phục hồi sẽ bị gián đoạn do, và kết quả là sẽ không xảy ra tình trạng bơm máu mà là tập luyện quá sức.

Thay vào đó, hãy tuân thủ các quy tắc sau:

• tập thể dục 3 lần một tuần;
• Đảm bảo thực hiện động tác squat và một trong các lựa chọn deadlift. Đây là những động tác cơ bản để tăng khối lượng khắp cơ thể. Chúng không chỉ liên quan tuyệt đối đến tất cả các cơ mà còn giúp tăng cường testosterone mạnh mẽ. Bắt đầu bằng cách nắm vững kỹ thuật với mức tạ trung bình, cố gắng chuyển sang chế độ tập luyện sức mạnh - 5-6 lần, mức tạ nặng, từ 4 set mỗi động tác;
• pull-up, bench press với tạ (và không ngồi với tạ nhẹ) là những bài tập bắt buộc để có một set chất lượng. Và, tất nhiên, đừng quên về băng ghế dự bị, nó phải được thực hiện theo kỹ thuật cổ điển, cho đến nay vẫn chưa có “cây cầu”;
• Khoảng đào tạo của người mới bắt đầu cho một bộ trông như thế này. Thứ hai - squat, "chào buổi sáng" với một thanh tạ, giá đỡ trong plank, băng ghế dự bị, kéo thanh tạ lên đai. Nếu sức mạnh vẫn còn - bắp tay hoặc cơ tam đầu, bất kỳ một bài tập nào. Thứ tư - deadlift, kéo tạ, đẩy ghế, bất kỳ một bài tập ab nào. Thứ sáu: tập luyện thứ hai lặp lại;
• Trái với suy nghĩ của nhiều người, tập aerobic là có thể tập được, và cần thiết cho sức khỏe. Cho dù bạn đang chạy, bơi lội hay đạp xe, chỉ cần ăn hơn 5 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và bạn sẽ tiếp tục phát triển. Chỉ những loại công việc sức bền khắc nghiệt mới can thiệp vào việc gia tăng khối lượng - chuẩn bị cho một cuộc thi chạy marathon, ba môn phối hợp Người sắt hoặc thứ gì đó tương tự;
• hướng dẫn kỹ thuật cơ bản với huấn luyện viên, vì vậy bạn sẽ biết chắc rằng các cơ đang hoạt động và thực hiện nó một cách an toàn.

Hầu hết mọi người trong thế giới ngày nay đều phải đối mặt với các vấn đề về trọng lượng cơ thể. Hầu hết họ đều thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, có một nhóm người khác lại gặp phải vấn đề ngược lại - nhẹ cân hoặc gầy gò. Tôi không thể khá hơn, họ nói.

Đối với những người thừa cân, vấn đề này có vẻ không có thật, nhưng đối với những người nhẹ cân, vấn đề này rất phù hợp. Trong hầu hết các trường hợp, vấn đề này không hoàn toàn là y tế hoặc tâm lý về bản chất. Nó thường phụ thuộc vào sự trao đổi chất của người đó, cấu tạo cơ thể và các yếu tố di truyền.

Trong bài viết này, chúng tôi đã thu thập những bí mật nhỏ và những lời khuyên hiệu quả nhất thực sự có thể giúp bạn tăng cân.

Nguyên tắc tăng khối lượng cho hầu hết tất cả những người có vấn đề thiếu cân sẽ giống nhau, bất kể gốc rễ của vấn đề là gì.

Điều này có nghĩa là cơ thể con người không có đủ trọng lượng cơ thể để duy trì mức sức khỏe tối ưu.

Mặc dù thực tế rằng thừa cân là vấn đề số một trong thế giới hiện đại, nhưng gầy cũng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu chỉ ra rằng có nhiều nguy cơ tử vong sớm do nhẹ cân. Gầy quá mức có ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch. Cơ thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất và các chất hữu ích khác. Chúng rất cần thiết cho các chức năng quan trọng của cơ thể. Những người như vậy cực kỳ dễ mắc các bệnh miễn dịch, chẳng hạn như vi rút, loãng xương và nhiễm trùng, nếu họ thiếu một số kg ổn định.

Có một số lý do tại sao một người giảm cân hoặc khó đạt được nó. Nguyên nhân phổ biến nhất là do rối loạn ăn uống. Phổ biến nhất trong số này là chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần rất nghiêm trọng.

Các nguyên nhân khác của thiếu cân là các bệnh khác nhau như tiểu đường, các vấn đề về tuyến giáp, nhiễm trùng hoặc thậm chí là ung thư.

Nếu bạn đang gặp các triệu chứng của bất kỳ bệnh nào ở trên, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức.

Làm thế nào bạn có thể đạt được số kg cần thiết?

Có nhiều cách để tăng cân nhanh chóng nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện đúng cách và có lợi cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn nhanh chóng béo lên thì rất có thể không chỉ ở vùng bụng. Bạn không cần phải nhảy ngay vào bánh rán và Coke. Nếu bạn bắt đầu hành động theo cách này, thì bạn có thể mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim. Vì vậy, việc lựa chọn phương pháp và chế độ ăn uống để có thể tăng cân nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe là điều cấp thiết.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang hoặc đang thiếu cân?

Bác sĩ cũng có thể giúp với điều này.

Dựa trên chiều cao và cân nặng, lượng thức ăn bạn ăn và hoạt động thể chất của bạn, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn biết chính xác nếu bạn có vấn đề. Vì vậy, hãy bắt đầu với những gì bạn cần ăn để có được số kg như mong đợi?

Ăn gì để tăng cân

Nếu bạn đang ăn như điên cuồng nhưng không giúp được gì nhiều, thì bạn cần ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn. Có thể bạn chỉ nghĩ vậy thôi, nhưng thực tế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày không đủ cao để cơ thể bắt đầu tăng cân và bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể. Và lựa chọn thứ hai là bạn có thể gặp vấn đề với hệ tiêu hóa, nội tiết hoặc hormone.

Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét làm thế nào để tăng lượng calo một cách thành thạo, và nếu bạn nghi ngờ có vấn đề về sức khỏe, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và đi kiểm tra.

Nếu khẩu phần ăn trung bình hàng ngày để duy trì cân nặng là 2500 kcal đối với nữ và 2000 kcal đối với nam, thì bạn cần tăng những con số này lên 20%.

Điều này có nghĩa là phụ nữ nên ăn 2400 kcal mỗi ngày, và nam giới nên ăn khoảng 2900 kcal. Đây là những con số trung bình. Cụ thể đối với tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và các chỉ số cá nhân khác, lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể được tính toán trên bất kỳ máy tính nào trên Internet. Và sau đó bạn cần phải thực nghiệm xác định giá trị này cho chính mình.

Điều này có nghĩa là bạn cần xác định mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày trên máy tính, sau đó tăng con số này lên 300-500 kcal và quan sát thể tích, cân nặng của cơ thể trong khoảng một tuần. Nếu sau 7-10 ngày mà cân nặng hoặc khối lượng của chân, tay, eo trở nên lớn hơn thì mọi thứ đã vào nếp và chúng ta vẫn tiếp tục ăn uống như cũ. Nếu không có tiến triển, thì bạn cần phải tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống.

Hầu hết các loại thực phẩm giúp bạn khỏe hơn cũng rất ngon.

Danh sách các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng:

1. Thịt nạc đỏ chứa nhiều protein và sắt. Chọn những miếng có nhiều vệt mỡ, nơi thịt trông giống như đá cẩm thạch. Mặc dù thịt đỏ giúp tăng trọng lượng cơ thể, nhưng không nên ăn quá thường xuyên. Loại thịt này rất ngon, nhưng lại chứa nhiều cholesterol xấu.
2. Trái cây nhiệt đới là một lựa chọn tốt. Trái cây như đu đủ hoặc bơ rất giàu đường tự nhiên. Nửa quả bơ chứa 140 calo và hàm lượng cao axit pecloric, vitamin E, B và kali. Nếu bạn không thích hương vị của trái cây nhiệt đới tươi, thì bạn có thể pha một ly cocktail ngon lành từ chúng.
3. Thay thế sữa thông thường bằng sữa béo đầy đủ. Một ly sữa đầy đủ chất béo chứa 60 calo, vitamin A và D. Có thể thêm sữa vào nhiều loại thực phẩm, bao gồm đồ uống, ngũ cốc, nước sốt hoặc muesli. Nếu bạn không thích mùi vị của sữa, thì bạn có thể ăn các sản phẩm từ nó, chẳng hạn như pho mát vàng. Một lát pho mát vàng chứa trung bình 67 calo.
4. Tất cả các loại hạtđặc biệt là hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại chất dinh dưỡng. Một đĩa các loại hạt là món ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu.
5. Bạn cũng có thể thử bơ đậu phộng. Một thìa bơ đậu phộng chứa 100 calo và 4 gam protein. Nếu bạn không biết nên sử dụng loại dầu nào, hãy chọn loại dầu tự nhiên và không thêm đường hoặc bất cứ thứ gì khác.
6. Cá hồi và cá ngừđược coi là nguồn protein tuyệt vời. Cá ngừ có chứa các axit béo lành mạnh, nhờ đó bạn không chỉ có thể tăng cân nhanh chóng mà còn có lợi cho cơ thể nói chung.
7. Trứng. Chúng chứa cholesterol lành mạnh, cũng như vitamin A, D, E và protein.

Thực hiện các bài tập để tăng trọng lượng cơ thể

Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ thể nạc và giữ sức khỏe hoặc thậm chí cải thiện. Với sự hỗ trợ của các bài tập thể dục thông thường, bạn cũng có thể tăng cân và cải thiện vóc dáng của mình. Nó chỉ cần thiết để tiếp cận cẩn thận sự lựa chọn của các bài tập và thực hiện chúng.

Có hai vấn đề chính đối với việc tăng cơ.

Đầu tiên, làm thế nào bạn có thể tập luyện một số cơ và ngăn những cơ khác không bị mất khối lượng của chúng? Thứ hai, làm thế nào để duy trì lượng cơ đã đạt được sau khi kết thúc buổi tập?

Câu trả lời cho câu hỏi đầu tiên cực kỳ đơn giản: rèn luyện sức mạnh.

Để tăng cân tại nhà, không nên thực hiện các bài tập cardio, tốt hơn hết là tập trung vào sức bền. Các bài tập cardio đốt cháy calo, và tất cả những cân nặng bạn tăng được sẽ nhanh chóng biến mất nhờ loại bài tập này. Do đó, hãy tạm hoãn các buổi tập luyện tim mạch ngay bây giờ, vì chúng sẽ đốt cháy tất cả lượng calo thu được rất nhanh.

Mặt khác, tập luyện sức mạnh gây ra sự co cơ. Chúng phát triển sức mạnh và kích thích sự phát triển của các khối cơ. Loại hình đào tạo này có vẻ khó khăn và vất vả. Tuy nhiên, nếu bạn làm chúng thường xuyên, thì bạn sẽ nhanh chóng quen với nó.

Các bài tập sức mạnh bao gồm squat, gập chân, deadlifts, pull-up, gập bụng, gập bụng hoặc gập bắp tay.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân của bạn, người sẽ xây dựng kế hoạch đào tạo cá nhân cho bạn theo nhu cầu và khả năng của bạn. Bạn có thể thử các môn thể thao như crossfit, thể hình, bóng đá, nâng tạ hoặc cử tạ. Mặc dù hoàn toàn có thể bắt đầu tập luyện trên các thanh ngang và đạt kết quả tốt mà không cần đến các hội trường ở nhà trong sân.

Điểm cần chú ý thứ hai là những việc cần làm sau khi tập luyện. Cơ thể chúng ta được lập trình tự nhiên để loại bỏ chất dư thừa trong quá trình tập thể dục. Để tránh gặp phải vấn đề này, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày cho phù hợp với quá trình tập luyện. Ăn thường xuyên, ít nhất 3 lần một ngày, bao gồm hai bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn trong kế hoạch bữa ăn của bạn.

Hãy nhớ rằng, cơ bắp phát triển khi chúng nghỉ ngơi. Cố gắng rèn luyện các bộ phận cơ thể khác nhau mỗi ngày. Hãy để mỗi nhóm cơ nghỉ ngơi trong một ngày. Quá trình phục hồi chủ yếu diễn ra vào ban đêm, nhưng phải mất ít nhất 12 giờ để các mô cơ cảm nhận được quá trình tập luyện mà bạn đã thực hiện.

Không uống nước trước bữa ăn

Nước được biết là làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nước rất tốt cho những người đang giảm cân chứ không phải cho những người đang cố gắng tăng cân (đừng nhầm với định mức chất lỏng hàng ngày, cả hai đều cần khá nhiều - khoảng 2,5 lít mỗi ngày, nhưng có một sự khác biệt khi uống nó).

Nguyên nhân chính là do nước làm đầy dạ dày và khiến bạn cảm thấy no. Ngay cả khi bạn vừa uống vừa ăn, bạn vẫn có cảm giác không muốn ăn nữa. Khi chúng ta ăn, dạ dày của chúng ta có cảm giác rằng quá trình tiêu hóa đã bắt đầu và nó bắt đầu tiết ra dịch vị.

Nước vào lúc này làm loãng dịch dạ dày, cản trở quá trình phân hủy thức ăn.

Không cần uống nước trước bữa ăn, vì điều này sẽ giúp ích cho quá trình tiêu hóa. Nước không phải là chất cản trở tiết dịch vị nhưng phần nào nó lại kìm hãm sự tiết dịch vị.

Uống một lượng lớn chất lỏng trong bữa ăn sẽ làm loãng máu, dẫn đến mất cân bằng điện giải. Tình trạng này được gọi là hạ natri máu. Nó dẫn đến các vấn đề tiêu hóa mà những người thiếu cân nên tránh. Trong trường hợp xấu nhất, tình trạng này có thể dẫn đến mỏi cơ và nhịp tim không đều.

Nếu bạn thực sự yêu nước, thì thật không may, bạn phải giảm chất lỏng đi vào cơ thể.

Có thể uống nước trước bữa ăn khoảng một giờ. Cô ấy sẽ đi sản xuất dịch vị trong thời gian tới. Nếu thức ăn bạn ăn khiến bạn khát, hãy thêm ít muối vào đó. Cố gắng không ăn vội vàng và tìm nửa giờ để thưởng thức bữa ăn của bạn. Bạn càng nhai ít, bạn càng muốn uống nhiều nước hơn.

Thay vì uống nước lã, hãy thay thế bằng công thức đơn giản sau: Lấy một củ gừng nhỏ và cắt thành nhiều miếng nhỏ hơn.

Cho gừng vào một cốc nước đun sôi và ngâm trong 20 phút.

Sau khi nước ngấm vị gừng, uống trong bữa ăn.

Uống Creatine

Creatine thường được bán dưới dạng bột trắng khi có dạng rẻ nhất và hiệu quả nhất - monohydrat, phải được pha loãng ở dạng lỏng. Đây là một chất hóa học thường được sử dụng trong thể thao, trong thể hình chẳng hạn.

Để làm gì? Vì nó kích thích cơ thể sản sinh nhiều năng lượng hơn.

Creatine là một loại thực phẩm bổ sung. Các vận động viên thường xuyên sử dụng nó, nó làm tăng hiệu suất và hiệu quả trong tập luyện. Nó hoạt động trên các cơ của cơ thể, làm tăng lượng chất lỏng trong đó. Cơ thể giữ được nhiều nước hơn, và chỉ trong một tuần, số cân nặng tăng từ 450 g lên 1.300 kg. Bằng cách hấp thụ chất lỏng trong cơ, creatine làm tăng sức mạnh của chúng.

Nó là một "chất hoạt động thẩm thấu", tức là nó cho phép các cơ co lại nhanh hơn và tốt hơn. Khi sử dụng creatine, cần phải tuân thủ liều lượng chính xác của chất bổ sung. Tỷ lệ khuyến nghị là 5 gram mỗi ngày, nhưng tốt hơn hết là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa trước khi quyết định liều lượng.

Trong khi dùng creatine, hãy cố gắng uống nhiều hơn để tránh mất nước.

Một điểm quan trọng khác liên quan đến creatine là khả năng của nó tăng tỷ lệ trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ muốn ăn thường xuyên hơn.

Nếu bạn muốn có được thân hình hoàn hảo, hãy uống creatine trong bữa ăn và tốt nhất là sau khi tập luyện.

Tìm tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng của bạn

Khi bạn đã xác định được nhu cầu calo hàng ngày để tăng cân, bạn cần tìm sự kết hợp hoàn hảo giữa các chất dinh dưỡng đa lượng.

Điều này có nghĩa là bạn cần chia calo theo tỷ lệ chính xác thành carbohydrate, protein và chất béo.

Mỗi chúng ta đều có cấu trúc cơ thể khác nhau, và do đó mỗi người cần có một cách tiếp cận khác nhau để tạo ra một thân hình lý tưởng.

Có vài bướcđể xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng:

1. Xác định chính xác những gì bạn muốn đạt được với chế độ ăn kiêng của mình. Rất có thể, nếu bạn đang đọc bài viết này, thì bạn muốn trở nên tốt hơn. Để làm được điều này, hãy tập trung vào carbohydrate. Điều này có nghĩa là 40-60% tổng lượng calo nên đến từ carbohydrate, 25-35% từ protein và 15-25% từ chất béo. Chính tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ kích thích sự phát triển của các khối cơ.
2. Thứ hai, bạn cần xác định loại vóc dáng của mình. Có ba loại cơ thể chính của con người. Một số người có một hỗn hợp của hai loại.

Ectomorph

Những người này có thân hình mảnh mai và xương hẹp, ngực và vai nhỏ.

Quá trình trao đổi chất của chúng diễn ra rất nhanh nên rất khó để chúng tăng trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn là người ectomorph, thì chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một lượng lớn carbohydrate chất lượng cao.

Chúng nên chiếm 30-60% tổng lượng calo của bạn.

Ngoài ra, 25% nên được để lại cho protein.

Mesomorph

Loại cơ thể này bao gồm những người mạnh mẽ và cơ bắp, với vai rõ ràng và rất thể thao.

Tỷ lệ lý tưởng của các chất dinh dưỡng đa lượng cho chúng sẽ là một tỷ lệ lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống.

40-50% lượng thức ăn được tiêu thụ nên đến từ chúng.

Endomorph

Những người này có thân hình mềm mại và tròn trịa, giống quả lê hơn, họ có tốc độ trao đổi chất chậm.

Không giống như ectomorphs và mesomorphs, endomorphs không cần ăn nhiều carbs để tăng cân nhanh chóng.

Chỉ 30 - 40% tổng lượng calo nên đến từ carbohydrate để tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Thông thường, phụ nữ đốt cháy calo nhanh hơn. Vì vậy, nếu bạn là phụ nữ, hãy nhắm tới 40% carbs trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng, tất cả phụ thuộc vào mỗi người, điều gì phù hợp với một người chứ không phải thực tế là nó phù hợp với người khác.

Ví dụ, để tăng cân nhanh chóng, một người đàn ông ectomorph cần nhiều carbohydrate hơn một phụ nữ mesomorph.

Nó cũng sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất của người đó.

Uống sinh tố bổ dưỡng

Bạn không thể ăn nhiều hơn những gì bạn đang ăn?

Hoặc có thể ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ không phù hợp với bạn?

Có một cách khác để nhận được nhiều calo hơn.

Hãy thử uống chúng!

Đối với nhiều người, năm bữa một ngày trở thành một thách thức thực sự. Nếu bạn không còn sức để nhai nữa, hãy chuẩn bị cho mình một ly cocktail thơm ngon.

Ngoài ra có thể được sử dụng trong các loại cocktail.

Dưới đây là một số mẹo nếu bạn gặp khó khăn với sinh tố nhiều calo:

• Uống cocktail rất nhanh chóng;
• Đừng đợi các thành phần bắt đầu chua hoặc lên men;
• Thêm các thành phần cho vừa ăn. Ví dụ, hạnh nhân, vani, quế, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích;
• Nếu có vấn đề khi uống toàn bộ khẩu phần cùng một lúc, thì hãy thử uống một nửa khẩu phần trong 4 ngày đầu tiên;
• Nếu bạn bị chứng kém hấp thu, hãy thử uống sinh tố làm từ bơ.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon và bổ dưỡng:

• 1 quả bơ vừa đến lớn, 2 quả chuối vừa, 1 hộp sữa chua nguyên kem và 4 quả trứng sống. Tổng lượng calo = 1022;
• 1 hũ sữa chua nguyên kem, 1 cốc nước cốt dừa, 6 thìa whey protein, 3 thìa mật ong, 1 cốc việt quất đông lạnh, 6 quả trứng sống, 2 thìa cà phê bột ngọt. vanilla. Tổng lượng calo = 1575;
• 1 cốc nước cốt dừa 2 quả chuối vừa 1 cốc quả việt quất đông lạnh 4 quả trứng sống lớn Tổng lượng calo = 1005;
• 1 chén khoai lang luộc, 3 muỗng canh. mật ong, 6 muỗng canh. whey protein, 4 quả trứng sống lớn. Tổng lượng calo = 905;
• 1 quả bơ vừa đến lớn 1 cốc nước cốt dừa 2 quả chuối vừa 1 cốc khoai lang luộc Calo = 1283.

Hãy thử kết hợp men bia vào chế độ ăn uống của bạn

Men là một chất được tạo thành từ một loại nấm cực nhỏ đặc biệt, thường được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm và nấu ăn.

Mặc dù chúng được sử dụng với nhiều mục đích khác nhau, nhưng chỉ có một loại men duy nhất được gọi là men bia giúp làm béo nhanh chóng.

Chúng được bán ở dạng viên ở bất kỳ hiệu thuốc nào.

Men bia là một loại thực phẩm bổ sung giàu vitamin D. Nó cũng chứa nhiều carbohydrate và protein.

Theo một nghiên cứu, bổ sung 95 calo mỗi ngày mà không thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp bạn tăng 4,5 kg trong một năm.

Men bia được coi là một chất bổ sung an toàn, nhưng không phải cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bị tiểu đường, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung này.

Loại trừ bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể cản trở việc tăng cân

Điểm cuối cùng nhưng rất quan trọng. Trước khi bắt đầu tập số kg, trước tiên bạn nên loại trừ mọi vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn.

Có một số bệnh sẽ không cho phép bạn khỏi bệnh.

cường giáp

Căn bệnh này là do sự mất cân bằng trong hoạt động của tuyến giáp.

Tuyến giáp ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất với sự trợ giúp của các hormone. Tuyến này chịu trách nhiệm sản xuất thyroxine. Càng sản xuất nhiều thyroxine, quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh và lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.

Ngay cả khi ăn ngon miệng, cân nặng cũng không tăng lên chút nào.

Các triệu chứng của bệnh này là: run rẩy ở bàn tay và ngón tay, nhịp tim không đều hoặc nhanh, bồn chồn hoặc lo lắng.

Ở phụ nữ, chu kỳ có thể thay đổi.

Các vấn đề với đường tiêu hóa

Rối loạn tiêu hóa khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bạn ăn.

Hầu hết mọi người đều bị suy dinh dưỡng do các vấn đề về tiêu hóa.

Tình trạng này có thể trở nên trầm trọng hơn khi mắc nhiều bệnh khác nhau như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, bệnh celiac.

Các triệu chứng là có máu trong phân, đi tiêu bất thường, đau hoặc đầy hơi ở bụng.

bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 thường được chẩn đoán nhiều nhất ở tuổi trưởng thành.

Đây là tình trạng cơ thể trở nên đề kháng với insulin.

Insulin chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng glucose trong cơ thể.

Mặt khác, glucose là nguyên nhân gây ra cân nặng và cảm giác thèm ăn.

Các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 là mệt mỏi, đi tiểu thường xuyên và nhìn mờ.

Hút thuốc

Hút thuốc lá tuy không được coi là bệnh nhưng lại có hại cho cơ thể. Nó không cho phép bạn khỏe hơn, vì nicotine ngăn chặn sự thèm ăn.

Mọi người đều biết rằng nicotine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Được biết, những người hút thuốc lá mất khoảng 200 calo mỗi ngày do các chất tạo nên thuốc lá.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức.

• Hãy cam kết với mục tiêu của bạn. Lúc đầu, bạn có thể không nhận thấy kết quả trên cân, nhưng đây không phải là lý do để bỏ cuộc. Quá trình tăng cũng khó như quá trình giảm cân. Những người thừa cân chỉ nhìn thấy kết quả đầu tiên sau một năm làm việc chăm chỉ của bản thân, những người thiếu cân cũng vậy. Vì vậy, nếu một tuần đã trôi qua và bạn tuyên bố rằng bạn không thể tăng thêm cân, điều đó nghe có vẻ rất ngu ngốc.
• Ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Tăng lượng calo của bạn lên ít nhất 20% để duy trì cân nặng ổn định. Hãy chắc chắn để chọn những thực phẩm bổ dưỡng tốt cho sức khỏe.
• Đừng cố béo lên bằng đồ ăn nhanh. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng trong ngày.
• Ăn trước khi tập luyện. Trong quá trình luyện tập sức bền, cơ bắp cần rất nhiều năng lượng để đối phó thành công với tải trọng. Nếu bạn không ăn trước khi tập, bạn thậm chí có thể giảm cân chứ không chỉ tăng được một thứ gì đó.
• Đừng tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày. Cơ bắp phát triển phần lớn trong thời gian nghỉ ngơi, vì vậy hãy cố gắng để chúng nghỉ ngơi trong một ngày.
• Việc tập luyện nên bao gồm 6-8 lần lặp lại trong 5 hiệp. Giữa các hiệp, hãy nghỉ giải lao 3 phút và uống nước.
• Uống đủ nước, nhưng không uống trước bữa ăn. Uống nước ít nhất một giờ trước bữa ăn.
• Theo dõi lượng calo của bạn và chất lượng của chúng. Đừng dựa vào calo "xấu", chẳng hạn như cholesterol xấu.
• Tính toán lượng calo tiêu tốn cho quá trình đào tạo. Tốt hơn hết là bạn không nên tập các bài tập tim mạch mà hãy tập trung vào việc rèn luyện sức bền.
• Không đi quá 4 giờ mà không có thức ăn.
• Ăn ngay trước khi đi ngủ. Quá trình phục hồi và tái tạo cơ diễn ra chủ yếu trong khi ngủ, vì vậy hãy ăn trước khi ngủ để cơ thể tràn đầy năng lượng.

Các biện pháp phòng ngừa

• Đừng ăn quá nhiều.Điều này có thể dẫn đến nôn mửa, đau bụng và đau bụng, và đau bụng.
• Nếu bạn tăng khối lượng quá nhanh, da có thể xuất hiện vết rạn da.
• Ăn nhiều loại thức ăn. Bổ sung nhiều trái cây và rau xanh vào bữa ăn hàng ngày. Chọn trái cây nhiệt đới có nhiều đường tự nhiên. Không nên ăn cùng một món mọi lúc.
• Đừng lạm dụng nó. Nếu bạn tăng thêm cân, thì bạn sẽ cần phải giải quyết một vấn đề khác.
• Trước khi bạn quyết định tăng cân, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Nếu bạn mắc bệnh mãn tính, trước tiên bạn nên giải quyết vấn đề trước khi chuyển sang chế độ ăn nhiều calo.
• Đừng chế giễu bản thân. Cố gắng hiểu cơ thể của bạn. Chỉ có nó mới biết nó cần gì và muốn gì. Trong trường hợp của bạn, việc bạn có thân hình gầy không chỉ là lỗi của bạn. Về cơ bản, đó là di truyền. Đừng nản lòng nếu điều gì đó không thể thay đổi. Nhưng trong tay bạn là điều khiển từ xa của cơ thể, bạn phải dạy nó hoạt động như thế nào. Bạn phải cho anh ấy thấy bạn muốn trông như thế nào.
• Nói với bạn bè và gia đình về dự định của bạn, yêu cầu giúp đỡ hoặc hỗ trợ. Những người xung quanh bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi xảy ra với cơ thể bạn và bắt đầu đặt câu hỏi. Chỉ cần kiên trì và chẳng bao lâu bạn sẽ nhận thấy rằng mọi nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp.
• Những người đang cố gắng trở nên tốt hơn không phải lúc nào cũng đến dễ dàng và không gặp khó khăn. Chúng ta thường nghe nói về những diễn viên tập luyện nhiều cơ bắp cho một vai diễn trong phim. Nhưng điều này không có nghĩa là họ làm điều đó mà không gây hại cho sức khỏe. Thời trang dành cho người gầy đã trôi qua rồi. Nhiều người thậm chí có thể không hiểu bạn, bởi vì phần lớn mọi người đang cố gắng giảm cân, và bạn đột nhiên quyết định tăng vài cân. Duy trì một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống thích hợp có thể là một thách thức. Bạn sẽ phải hy sinh bản thân vào một thời điểm nào đó và làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình.