በቤት ውስጥ ለጡንቻ ጡንቻዎች እድገት ውጤታማ የሆነ ውስብስብ. በቤት ውስጥ ለወንዶች የጡንቻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የወንድ ጡት በሴቶች ውስጥ ካለው ተመሳሳይ የአካል ክፍል ያነሰ ተዛማጅ ርዕስ አይደለም. ደካማው ግማሹ በሰፊ የአትሌቲክስ ደረት ይሳባል, ከመጠን በላይ ስብ ሳይኖር, ማሽቆልቆል.

በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይህንን የሰውነት ክፍል በቅደም ተከተል ማምጣት ይችላሉ።

ዋናው ነገር ጽናት ነው.

ቀዝቃዛ ጡንቻዎች ዋና ደንቦች

እንደዚህ ያሉ የሆድ ጡንቻዎች አሉ-

ትልቅ- እጅን ወደ ሰውነት ይመራል እና እግሩን ያሽከረክራል;

ትንሽ- ክንዱን ወደ ሰውነት ለማውረድ ሃላፊነት ያለው ከ pectoralis ዋና ጡንቻ በላይ የሚገኝ;

የፊት ጥርስ- የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል እና የ scapula ጠለፋ ከአከርካሪው ላይ, ክንዱን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ;

ኢንተርኮስታል- የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ይረዳል.

የደረት ስልጠና የራሱ ባህሪያት አለው. በመጀመሪያ ደረጃ, እንደ ክፍሎች ከ triceps ስልጠና ጋር ይለዋወጣሉ ፣ ግን በተለያዩ ቀናት።እውነታው ግን ትራይሴፕስ በሚሠራበት ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎች ተጭነዋል ፣ ግን በተወሰነ ደረጃ ፣ ይህም የተለያዩ ልኬቶችን ማካካሻን ያረጋግጣል።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ይለማመዱ. ጀማሪዎች በ 2 ስብስቦች ውስጥ 2 ልምዶችን ያከናውናሉ. ዘዴው በሚታወቅበት ጊዜ የአቀራረብ ብዛት ወደ 4-8 ይጨምራል. የጥንካሬ አፈፃፀምን ለማሻሻል, 6-8 ድግግሞሽ በቂ ነው, እና ለጡንቻ ግንባታ - 10-12 ድግግሞሽ.በስብስቦች መካከል, ለ 45-60 ሰከንዶች ያርፉ.

በጣም ውጤታማ የሆኑት መሰረታዊ መልመጃዎች - ለምሳሌ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋት።

እስከ 2 አመት ልምድ ያላቸው የሰውነት ገንቢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማግለል የተከለከሉ ናቸው.

ግርዶሽ ደረጃ (ዝቅተኛ, ጡንቻዎችን ማራዘም, ጭነቱን ዝቅ ማድረግ) ቀስ በቀስ ይከናወናል. በየ 3-4 ክፍለ-ጊዜዎች አንድ ጊዜ "አሉታዊ" የሚጠቀሙት ግርዶሽ ደረጃ ብቻ ሲቀር ነው።

የጡት መጨመር ምስጢሮች

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በጂም ውስጥ ያሉ ክፍሎች ለየት ያሉ የስፖርት መሳሪያዎች ምስጋና ይግባቸው.

መሰረታዊ ልምምዶች

አግዳሚ ፕሬስ (አቀማመጥ - ውሸት)

በአንድ ትምህርት ውስጥ ጭነቱን ስለመቀያየር እየተነጋገርን ነው. ለምሳሌ በቦታው ላይ በመሮጥ ቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ. በመጀመሪያ 5 ደቂቃዎችን በቀስታ ያሂዱ። ይህ ጡንቻዎችን ያሞቃል እና አካሉን ለቀጣይ ሸክሞች ያዘጋጃል. በሚቀጥለው ደረጃ, በከፍተኛ ፍጥነት ወደ አካላዊ ድካም እና በጥንካሬያቸው ገደብ ውስጥ ይሮጣሉ. ይህ እገዳ ከ2-3 ደቂቃዎች ይቆያል.

አተነፋፈስ እና የልብ ምት ሲመለሱ, በአማካይ ፍጥነት ይሮጣሉ, ከዚያም በተቻለ መጠን እንደገና ያፋጥናሉ. የማገገሚያ ጊዜያት ቀስ በቀስ ይቀንሳሉ. የክፍለ ጊዜው የሩጫ ጊዜ ከ 15 ደቂቃዎች ነው.

ንቁ ጨዋታዎች - ቴኒስ, ሆኪ, ቅርጫት ኳስ - በደረት አካባቢ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.

ደረትን ሰፊ ማድረግ, የተቃራኒ ጾታን ትኩረት መሳብ, ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም. ይሁን እንጂ ምስሉ እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲመስል ውስብስብ ውስጥ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓት ያስፈልግዎታል. እና በጣም ጥሩው ስብስብ የሚዘጋጀው በጡንቻዎች እና በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ያለውን ሁኔታ ግምት ውስጥ በማስገባት በግል አስተማሪ ነው.

ብዙውን ጊዜ በበጋው መጀመሪያ ላይ ወይም አንድ ዓይነት የተከበረ ክስተት ከመጀመሩ በፊት, በመስታወት ውስጥ በአስፈሪ ሁኔታ, በጣም እጆች እና ደካማ ደረትን ያስተውላሉ. እንደ እድል ሆኖ, በበጋው ወቅት አሁንም ሁኔታውን ለማስተካከል ጊዜ አለዎት, ነገር ግን ከበዓሉ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት ቢቀሩስ, እና በፍቅር የተመረጠው ልብስ የላይኛው አካል ጥሩ ሁኔታን እንደሚያመለክት ቢጠቁም?

ስለዚህ ፣ ከ dumbbells ጋር ለጠንካራ ስልጠና ጊዜው አሁን ነው።

ዘመናዊ የንግድ ሴት ሁልጊዜ ጊዜ አጭር ነው, ስለዚህ እጆችዎን እና ደረትን በአንድ ጊዜ እንዲጭኑ የሚያስችልዎትን ልምምዶች ምርጫ ይስጡ.

በተጨማሪም, flabby triceps በጣም አሳዛኝ ስሜት እንደሚፈጥር ያስታውሱ. ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ስራ ፈትነት እና በፍጥነት እየከሰመ የሚሄዱት እነሱ ናቸው። ስለዚህ ለቢስፕስ ልዩ ልምምዶችን ትተህ ... መደበኛ ፑሽ አፕ አድርግ። አዎ፣ ለችግሮችህ አካባቢ ሸክም የሚሰጠው ይህ ያልተወደደ የትምህርት ቤት ነገር ነው።

በመተኛት ላይ አጽንዖት ይስጡ. እግሮች ወለሉ ላይ በሶክስ ያርፉ. ከ 1.5-2 ኪ.ግ ክብደት ባለው የ dumbbells ባርበሎች ላይ እጆችዎን ያኑሩ። መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ.

እጆች በትከሻ ስፋት, መላ ሰውነት የተወጠረ እና የተወጠረ ነው. ቀስ ብሎ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ። በዝቅተኛው ቦታ, ለሁለት ቆጠራዎች ይቆዩ. ከዚያ ቀስ በቀስ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጊዜህን ውሰድ. ማንሳቱ በዘገየ ቁጥር የእርስዎ triceps የበለጠ ስራ ይቀበላሉ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.

ወደ ላይ በመመለስ, ድጋፉን ወደ ቀኝ እጅ ያስተላልፉ, የግራውን ዳምቤል አንሳ እና ወደ ቀኝ ትከሻ ይንኩት. ዱባውን መሬት ላይ ያድርጉት። የግራውን ትከሻ በቀኝ ዳምቤል ይንኩ እና ይመልሱት።

አሁን ከ15-20 ሴ.ሜ ወደ ፊት እና ወደ መሃሉ ጠጋ ብለው በቀኝዎ ዳምብል "ደረጃ" ይውሰዱ። ፕሮጄክቱን ከሰውነት ጋር አይመሳሰልም ፣ ግን በ 45 ዲግሪ ወደ ውስጥ አንግል። ከዚያ የግራውን ዳምቤል ያንቀሳቅሱ። በእግሮቹ ጣቶች ላይ ቀስ ብለው በመርገጥ ሰውነቱን ይጎትቱ. ስለዚህ እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ ፣ ግን ዱብቦሎች እርስ በእርሳቸው ይቀራረባሉ ፣ የላይኛውን ጫፎች ይነካሉ ።
ግፊቱን እንደገና ያድርጉ። በመግፋት ወቅት ጠባብ አቋም የጡን ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍልን በዝርዝር እንዲጫኑ ያስችልዎታል. ይህ በአንገቱ ላይ ያለው ቀዳዳ የበለጠ አሳሳች ያደርገዋል።

ጥብቅ ፑሽ አፕን ሲጨርሱ፣ ሁለት እርምጃዎችን በእጆችዎ እንደገና ወደፊት ይውሰዱ። በዚህ ጊዜ ዱብቦሎችን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እግሮችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. አንድ ነው. የምትችለውን ያህል አድርግ።

ሙሉ ለሙሉ ፑሽ አፕ ለማድረግ የሚያስችል ጥንካሬ ከሌለዎት በተቻለዎት መጠን ፑሽ አፕ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዱብብል ደረት መጭመቂያዎች ይሙሉ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና ከደረትዎ በላይ ያንሱ። በቀስታ እጆችዎን ወደ ደረቱ ያውርዱ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ከዚያ እንደገና ይግፏቸው። በእንቅስቃሴው ውስጥ ግማሽ ያህል, ያቁሙ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ወለሉን በክርንዎ አይንኩ. እጆችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና ዱባዎቹን ወደ ላይ መጫንዎን ይቀጥሉ። ከ12-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ ፍላጎት አላቸው። ብዙ ጀማሪዎች ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ አያውቁም ስለዚህ የጡንቻ ጡንቻዎች በቂ የሆነ ውጤታማ ጭነት እንዲቀበሉ እና ማደግ እንዲጀምሩ ወይም እራሳቸውን በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጎትቱ ዕውቀት የላቸውም ። በደረት ላይ ያሉት የጡንቻ ቃጫዎች በደንብ የተሠሩ መሆናቸውን.

ለተለያዩ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ፣ ደረትን በትክክል ለማፍሰስ ትክክለኛ አመጋገብ እና ስልታዊ ስልጠና ያስፈልግዎታል። እነዚህ ሁሉ እርምጃዎች ኃይለኛ እና ጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት መሰረት ይጥላሉ.

ልዩ እና ውጤታማ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጡቱን አስፈላጊውን ቅርጽ እና የውበት ገጽታ በፍጥነት መስጠት ይችላሉ. የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ መሳብ ቢያንስ በሳምንት 2-3 ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ደንቦቹን በመከተል እና ስልታዊ የደረት ልምምዶችን በማከናወን በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ. እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ፍላጎቶች እና በራስዎ ላይ እምነት.

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ - ደንቦች

1. የመጀመሪያው ደንብ ምናልባት በጣም አስፈላጊ ነው. ሰፊው መያዣው ወይም በእጆቹ መካከል ባለው ድጋፍ መካከል ያለው ርቀት, የደረት ውጫዊ ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ. ስለዚህ ጀማሪዎች ጠባብ መያዣን እንዲወስዱ ይመከራሉ, ነገር ግን በጣም ጠባብ አይደሉም, ምክንያቱም. በጠባብ መያዣ ፣ ከጡንቻዎች የበለጠ የ triceps ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ ። የማቆሚያው ጥሩው መያዣ ወይም ስፋት ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው።
2. ደንብ ሁለት. የቤንች ማተሚያ ወይም ፑሽ አፕ ሲያደርጉ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ብለው ሲወጡ, የላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ. ለጀማሪዎች የላይኛው ክፍል እንደ አንድ ደንብ ከታችኛው ክፍል የከፋ ነው የተገነባው ምክንያቱም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እጃችን ከጭንቅላታችን በላይ ብዙ አንሠራም, ስለዚህ እጆቹን በማረፍ መግፋትን ማካተት አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ ካለው የአንገት አጥንት ደረጃ በላይ።
3. ደንብ ሶስት. እጆቹን በቀስታ ጨምቁ፣ በደንብ ይንቀሉት። የተሻለ ሬሾ - እጆችን መንካት ከመጭመቅ በእጥፍ ፍጥነት።
4. ደንብ አራት. ከፍተኛው የመግፋት ቅልጥፍና እግሮቹ ከጭንቅላቱ በላይ ሲሆኑ ነው.
5. ደንብ አምስት. እስትንፋስዎን ይመልከቱ, በጣም አስፈላጊ ነው. በታላቅ ጥረት መተንፈስ፣ በታላቅ መዝናናት፣ ማለትም ወደ ላይ በመግፋት፣ ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እስትንፋስ፣ ወደ ላይ በሚነሳበት ጊዜ በሃይል መተንፈስ። በአጠቃላይ ይህ ደንብ ለሁሉም የጥንካሬ ልምምዶች እውነት ነው.
6. ደንብ ስድስት. ጡንቻዎቹ እንዲያርፉ ያድርጉ. በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ, ጡንቻዎች በቀን ውስጥ ዘና ለማለት ጊዜ አይኖራቸውም, በየቀኑ በየቀኑ ያድርጉት. በተመሳሳይ ጊዜ ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም መፍራት የለብዎትም - አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙም ሳይቆይ ያልፋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም እያደጉ መሆናቸውን የሚያሳይ ማስረጃ ነው.

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ከዚያ እነዚህ ጽሑፎች ለእርስዎ ናቸው።

አመጋገብ እና እንቅልፍ

ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ለመስራት ቢወስኑ, ስለ ተገቢ አመጋገብ እና ጥሩ እንቅልፍ አይርሱ. ተስማሚ የሆነ አመጋገብ በበይነመረብ ላይ ሊገኝ ይችላል, ብዙ ጽሑፎች እና ቪዲዮዎች በዚህ ላይ ያግዛሉ. እዚህ ያለው ዋናው ነገር ፕሮቲኖች, ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ ስርጭት ነው. የአመጋገብ ምርጫው ክብደት ለመጨመር ባለው ፍላጎት ላይ የተመሰረተ ነው, ወይም, በተቃራኒው, ያጣሉ. ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ዋናው አመጋገብ በስጋ ፣ በእንቁላል ፣ የጎጆ ጥብስ መልክ ፕሮቲኖች ናቸው ። ጉልበት በእህል, በፓስታ, በአትክልቶች ውስጥ በተካተቱ ካርቦሃይድሬትስ ይቀርባል. ልምድ ካላቸው ቀልዶች ጋር መማከር ይችላሉ, መጥፎ ነገር አይናገሩም.

እንቅልፍ በጡንቻዎች እድገት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል, ምክንያቱም አንድ ሰው ሲተኛ በትክክል ያድጋሉ. እንቅልፍ ማጣት በቂ ያልሆነ የጡንቻ እድገትን ያመጣል, እፎይታው ሙሉ በሙሉ አልተሰራም. በተጨማሪም ሰውነት ከስልጠና በኋላ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም, ይህ ደግሞ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያባብሳል, የመታመም እድሉ ይጨምራል, ይህም ማለት የክፍል እረፍት ማለት ነው. ስለዚህ ጡንቻዎቹ እንዲዳብሩ እና ሰውነት እንዳይደክሙ ከ 7-7.5 ሰአታት መተኛት አስፈላጊ ነው.

ስልጠና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እድገት ላይ እና በግለሰብ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ሊሆን ይችላል. ዛሬ ስለ ፔክቶር ጡንቻዎች እንነጋገራለን. የደረት እፎይታ የወንድነት, የጾታ ስሜትን, ግዛትን ይሰጣል. እስማማለሁ ፣ ሁሉም ጡንቻዎች ብዙ ከሆኑ ምስሉ ዝቅተኛ ይመስላል ፣ ግን ደረቱ ካልሆነ።

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

የደረት ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማንሳት በጣም ውጤታማ የሆኑትን መልመጃዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ-

• መዋሸት ላይ አጽንዖት በመስጠት እጆችን መቀነስ እና ማቅለጥ

ይህን አይነት ልምምድ ለማከናወን ሁሉንም ተመሳሳይ ሁለት ሰገራዎች ያስፈልግዎታል. በእነሱ ላይ ስትተኛ ምቾት እንዳይፈጥርብህ አስቀምጣቸው። አግድም አቀማመጥ ከወሰዱ በኋላ እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.

በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና ከጭንቅላቱ በላይ አንድ ላይ ያድርጓቸው። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ እጆቹ በክርንዎ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ እና ጡጫዎቹ በዘንባባዎች ወደ አንዱ መቅረብ አለባቸው ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ሰፊ እና ዝቅተኛ ማሰራጨት ይጀምሩ።

ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ መረጃ

እንደ ቀድሞዎቹ ልምምዶች ፣ ከ10-20 ድግግሞሽ አራት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ለ 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ ።

• የጌጥ ግፊቶች

ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና ደረትን ሙሉ በሙሉ ማፍሰስ ይችላሉ, ከፍተኛውን ጭነት ይሰጣል እና እሱን ማጠናቀቅ ቀላል አይደለም. ወለሉ ላይ የማይንሸራተት እና ክብደትዎን የሚደግፍ ጠንካራ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ያግኙ። እግርዎን ወንበር ላይ ያድርጉት, እና መሬት ላይ ሳይሆን, በእጅዎ አጠገብ - ወለሉ ላይ. እግሮች እና አካል ፍጹም ቀጥ መሆን አለባቸው.

በርጩማዎች ላይ መግፋት

ከላይ እንደተጠቀሰው, ከወለሉ ላይ የሚደረጉ ፑሽ አፕዎች ምንም እንኳን ውጤታማነታቸው ቢኖራቸውም, ለጡንቻ ጡንቻዎች ሙሉ እድገት አሁንም በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም.

መልመጃውን ለማወሳሰብ, ሁለት ሰገራዎችን ወስደህ ወደ ጎን በተዘረጋው ክንዶች ወርድ ላይ ማስቀመጥ ትችላለህ, በክርን ላይ የታጠፈ.

ከዚያ በኋላ, ለመግፋት የሚታወቀውን ቦታ እንወስዳለን, ነገር ግን እጃችንን በበርጩ ላይ እናስቀምጠዋለን. እግሮች በሶፋ ወይም ወንበር ላይ መቀመጥ አለባቸው. አራት ስብስቦችን ከ10-20 ፑሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

በእያንዳንዱ ግፊት ጊዜ ከሰገራ በታች በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ያለችግር መቋቋም እንደሚችሉ ከተሰማዎት ወዲያውኑ የግፊት አፕዎችን ቁጥር ለመጨመር አይጣደፉ። ለበለጠ ውጤት ፑሽ አፕ በጭነት መጀመር ይሻላል። አቀራረቦችን እናከናውናለን - ከ 4 እስከ 10-20 ድግግሞሽ. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል አስፈላጊ ከሆነ ከ2-3 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ እረፍት ይውሰዱ.

ክብደቶችን በመጠቀም ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቤት ውስጥ, dumbbells እና kettlebells በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ. በክብደት ውስጥ ተስማሚ የሆነ ፕሮጄክትን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ፣ ከእሱ ጋር ያሉ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 10 ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ።

በትንሽ ክብደት ዱብብሎች ፣ እንቅስቃሴዎችን ከጡንቻዎች ማሞቂያ መድገም ይችላሉ ።

ከዚያ የበለጠ ክብደት ያላቸውን ዱባዎች ወስደህ በጀርባህ ላይ ተኛ ፣ መሬት ላይ ተኛ። መልመጃውን በካሬማት ላይ ማከናወን የተሻለ ነው.

• እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, በመስቀል ላይ;
• በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በዱብብሎች ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ እና በመተንፈስ ፣ ይለያዩዋቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት እጆቹ ሲዘረጉ ፣ ሲነሱ ወይም ሲወድቁ እንደሚከሰት ማስታወስ ያስፈልግዎታል ።

ሌላው አማራጭ የማይንቀሳቀስ ጂምናስቲክ ነው. በጣም የተለመደ አይደለም, ነገር ግን ጥሩ ውጤት ይሰጣል. ጡንቻዎች በቋሚ ጥረት የሰለጠኑ ናቸው። እንዲህ ዓይነቱ ጥረት ለጡንቻ ጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ ነው. ከሁሉም በኋላ, ማጣራት, በድምጽ ይጨምራሉ. ማጠንከር እና መዝናናት። እንዲህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ ባለፈው ክፍለ ዘመን የመጀመሪያ ሩብ ዓመት ውስጥ በጣም ተወዳጅ ነበር.

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት. መዳፍዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙ።

2. በመተንፈስ ላይ, ጥረት ያድርጉ, በሌላኛው እጅ በአንድ እጅ ይጫኑ. ይህ በከፍተኛ ኃይል መከናወን አለበት.

3. ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ይድገሙት.

ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደግሞ እጆችዎን በጥረት ለማራገፍ መሞከር ያስፈልግዎታል.

"የሚንቀሳቀስ ግድግዳ". ይህንን የማይንቀሳቀስ የጂምናስቲክ ልምምድ ማከናወን በጣም ቀላል ነው። ግድግዳውን ወደ ጎን ለማንቀሳቀስ በመሞከር ከግድግዳው ፊት ለፊት መቆም, በእጆችዎ ላይ ማረፍ እና ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል. እዚህም, ተለዋጭ ጥረት እና መዝናናት ያስፈልግዎታል.

በቤት ውስጥ ለጡንቻ ጡንቻዎች እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ነፃ ቦታ አያስፈልገውም ማለት አለብኝ.

እንደ እውነቱ ከሆነ የአንድን ሰው ጡንቻን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ በጣም ከባድ አይደለም. ዋናው ነገር አመጋገብን ለመለማመድ እና ለመከታተል በቂ ጊዜ መስጠት ነው.

ከወለሉ ላይ ለጡንቻዎች መግፋት፡ ፕሮግራም፣ ወይም ከወለሉ ላይ የሚገፉ መቆሚያዎች

በዚህ ልምምድ, መጽሐፍትን መውሰድ አያስፈልግዎትም. እነዚህ ከወለሉ ላይ የተለመዱ ቀላል ግፊቶች ናቸው, እዚህ ብቻ በእያንዳንዱ ደረጃዎች ከ2-3 ሰከንድ ቆም ማለት ያስፈልጋል. እራስዎን በግማሽ ዝቅ ያድርጉ ፣ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይቀጥሉ እና ከወለሉ ጋር በሚገናኙበት ቦታ ላይ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

በጥሩ ሁኔታ, ከ12-15 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. የድግግሞሽ አካላዊ ቅርፅን ለማሻሻል መጨመር ያስፈልገዋል. ለምሳሌ, ዛሬ 4 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ አለዎት, ለቀጣይ የደረት ልምምድ, 1-2 ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ.

በተጨማሪም የፍተሻ ነጥቦችን ወይም የእድገት ጫፎችን (ከፍተኛው የግፋ-አፕ ብዛት በሪፐብሊክ ፣ 1 ስብስብ ፣ 20-30 ሬፐብሎች) ማድረግ ያስፈልጋል። ግፊቶች በየትኛውም ቦታ ሊደረጉ ይችላሉ, ዋናው ነገር የእርስዎ ጽናት እና በስኬት ላይ እምነት ነው.

እነሱ እንደሚሉት, ግማሽ ተከናውኗል. አንዳንድ የጂም ጎብኝዎች ወድቀዋል ደረትን ያንሱበትክክል ይህ የጡንቻ ክፍል ከኋላቸው ለረጅም ጊዜ ስለሚቆይ። ነገር ግን ደረቱ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ ፣ በእውነት ኃይለኛ ፣ ቆንጆ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ፣ እንዲሁም ስፋትን መስጠት እና መሃከለኛውን መስራት ያስፈልጋል ። በዚህ የጽሁፌ ክፍል የማወራው የፔክቶራል ጡንቻዎችን የመገንባት ገፅታዎች ናቸው።

ደረትን በስፋት እንዴት እንደሚሰራ

እና በዚህ ሁኔታ, እንደገና እድለኛ ነኝ. በተፈጥሮዬ ረጅም፣ ቆዳማ ነኝ፣ ይልቁንም ሰፊ ትከሻ ነኝ፣ እና ደረቴም ሰፊ ነው። በአንድ በኩል ፣ ይህ በእርግጠኝነት መጥፎ አይደለም ፣ ግን በሌላ በኩል…

ጥረቴ ሁሉ ደረትን ያንሱየዚህን የጡንቻ ቡድን ቅርጾች በቂ ያልሆነ ገላጭነት ችግር በተመለከተ ወድቋል. ከደረት አናት በተጨማሪ የደረቱን ውጫዊ ገጽታ ለመዘርዘር በጣም አስቸጋሪ ነበር. ለረጅም ጊዜ ያለቀለት መልክ ልሰጠውና ከተፈጥሮ የወረስኩትን ሰፊውን ደረትን በጥሩ ሁኔታ ቅርጽ ባለው ጡንቻ ማሸግ አልቻልኩም። በተለይ ከደረት በታች በጣም ተሠቃየሁ ፣ በሴራተስ ጡንቻዎች ላይ መሆን እንዳለበት በጠቅላላው ወርድ ላይ መዘርጋት እና የውጭ ድንበሮችን መዝጋት አልቻልኩም ፣ ግልጽ በሆነ የታችኛው ክፍል ላይ ማረፍ አልቻልኩም ።

ግን ፣ እኔ ሁል ጊዜ በንድፈ-ሀሳብ ጠቢብ ስለሆንኩ ፣ ለጥያቄው መልስ፡- በስፋትበደንብ አውቄ ነበር። እርግጥ ነው, መጎተት. ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባውና ሁሉም የአያት ጆ ዌይደር መጽሐፍት እንደሚሉት ታላቁ አርኖልድ ሽዋርዜንገር ደረቱን ወደማይታሰብ መጠን አወዛወዘው። እና ይህንን መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብሬ ውስጥ አካትቻለሁ።

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ዓመታት አልፈዋል፣ ግን አሁንም በጂም ውስጥ ያሉ ሰዎች በፒሲዎቻቸው አንድ ነገር ለማድረግ ሲሞክሩ አይቻለሁ።

ይኸውም፣ አንድ ነገር፣ መስፋፋት ስለማይሠራ፣ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ደረትን በመጎተቻ ማንሳት ይቅርና። ለዚህም ሦስት ምክንያቶች አሉ፡-

ምክንያት 1 |የደረት ስፋት, እንዲሁም የትከሻው ስፋት, የጄኔቲክ እምቅ ጉዳይ ነው, እና ምንም ተጨማሪ ነገር የለም. በተፈጥሮው ደረቱ ጠባብ ከሆነ, ሊሰፋው አይችልም. የዚህ በጣም አስደናቂው ምሳሌ የሰባት ጊዜ ሚስተር ኦሎምፒያ ፊል ሄዝ ነው። የደረቱ በቂ ያልሆነ ስፋት በተለይ በግዙፍ እጆች ዳራ ላይ ይታያል። ነገር ግን, እንደምናውቀው, ይህ አሳዛኝ የተፈጥሮ የተሳሳተ ስሌት የጡንቻን ብዛት እንዳያገኝ እና በፕላኔቷ ላይ ስድስት ጊዜ ምርጥ የሰውነት ገንቢ እንዲሆን አላገደውም. ምክንያታዊ ጥያቄ ይነሳል: "ታዲያ ለምን በደረት ወርድ ይታጠቡ?"

ምክንያት 2 |ቀላልነት እና ቀላልነት መጎተቻ ማድረግ በጣም አታላይ ነው። ይህ በጣም ከባድ እና አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከአጠቃቀሙ ቢያንስ የተወሰነ የመለጠጥ ውጤት ሊገኝ የሚችለው ከከባድ ደወል ጋር በመስራት ብቻ ነው። ነገር ግን የጂምናዚየም ጎብኝ የበለጠ ክብደት በተጠቀመበት መጠን፣ በመጎተቱ ምክንያት የበለጠ ምቾት ይሰማዋል። የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ያልተለመደ እና በጣም ተጨባጭ ጭነት ይቀበላሉ. አንድ ከባድ ደወል በቀላል ከተተካ ፣ ከዚያ በንድፈ-ሀሳብ ደረጃ መጎተትን የማከናወን ውጤት በቀላሉ ይጠፋል።

ምክንያት 3 |ነገር ግን ፣ አሁንም በመጎተቻ እርዳታ ደረትን ማስፋት እንደሚችሉ ካመኑ ፣ ከዚያ ይህ መልመጃ ጥልቅ ስኩዊቶች ካለው ሱፐርሴት ጋር በማጣመር መደረግ አለበት። በተጨማሪም ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10-15 ዘገምተኛ ስኩዊቶች በመጀመሪያ ይከናወናሉ ፣ እና ከዚያ ራሱ ራሱ። የዚህ ጥቅል ሀሳብ እንደዚህ ይመስላል-የመጀመሪያው ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር ሳንባዎችን በኦክስጂን ይሞላል እና ለጊዜው የደረት መጠን ይጨምራል። ፑልሎቨር፣ በሰከንድ የተከናወነ፣ በአየር የተሞላ ደረትን በስፋት ይዘረጋል።

እንደ አለመታደል ሆኖ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ጎትቶ በማሳየቴ ምንም አይነት ተጨባጭ ትርፍ ማግኘት አልቻልኩም። ደረትን ወደ ላይ ያንሱ, ወይም ቢያንስ ቅርፁን ማሻሻል, መጠቀም አልቻልኩም. ነገር ግን በተገላቢጦሽ ተዳፋት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ የመጎተት መልመጃውን ማድረግ ስጀምር ፣በክብሩ ሁሉ ውበቱ ተሰማኝ።

በቀድሞው የጆ ዌይደር ምክር እራሴን ማሞኘቴን አቆምኩ እና ከተግባራዊው ጎኑ ሰፊ ደረትን ለመስራት ስጠጋ ፣የዚህ ችግር መፍትሄ በዚህ ጊዜ ሁሉ በዓይኔ ፊት እንደነበረ ታወቀ። በሰውነት ግንባታ ኮከቦች የሥልጠና መርሃ ግብሮች የተጨለመው አእምሮ ሊቀበለው ፈቃደኛ ባለመሆኑ ነው።

ነገር ግን አንድ ቀን በዳምቤል ፕሬስ ወቅት ከፍተኛው የፔክቶታል ጡንቻዎቼ እንደሚሰማኝ ተገነዘብኩ። ከዚህም በላይ እጆቼን ዝቅ ባደረግኩበት መጠን የበለጠ ይለጠጣሉ. እንዴት ቀላል ነው አይደል?

ስለዚህ ፣ የዲምቤል ፕሬስ ቴክኒዬን አስተካክያለሁ ፣ እናም በዚህ ምክንያት ደረቱ በአንድ ጊዜ እንዲሰራ የሚያስችል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አገኘሁ ። የጡንቻን ብዛት መጨመርእና በመላው ዘረጋው. የ dumbbell ፕሬስ የማከናወን ዘዴን በበለጠ ዝርዝር ገልጫለሁ ፣ እራሴን አልደግምም ። እንድታነቡት እመክራችኋለሁ።

ነገር ግን፣ ከታዋቂዎቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች አንዱን የሰለልኩበት አንዲት ትንሽ ሚስጥራዊ ብልሃት ደረቴን እንድሰፋ ረድቶኛል። እና ለዳምቤል ፕሬስ የጂምናስቲክ ምንጣፍ የተባለውን እጅግ በጣም ፈጠራ ያለው መሳሪያ መጠቀምን ያካትታል። እሱ ቀልድ ነበር ፣ ግን በቁም ነገር ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ግን እጅግ በጣም ውጤታማ ነው-

የጎማ ጂም ምንጣፍ ወስጄ ደጋግሜ አጣጥፈው በትከሻዬ ምላጭ መካከል የሚገጣጠም ጠፍጣፋ ግን ረጅም ጥቅልል ​​ይሆናል። እና ቤንች ማተሚያ በዱብብሎች ጊዜ, አግዳሚ ወንበሩ ላይ አስቀምጠዋለሁ, ከዚያም ከላይ እተኛለሁ.

ስለዚህ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ፣ ደረቴ ከወትሮው የበለጠ በተዘረጋ ቦታ ላይ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነቱ በተጣጠፈ የጎማ ንጣፍ ላይ ተኝቶ ወደ ላይ ይወጣል። እንደ ሰው ስናወራ፣ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በኮንቮሉሽን ቁመት አርዝሜአለሁ።

እርስዎ እራስዎ እስኪሞክሩት ድረስ ፍፁም የበሬ ወለደ ሊመስል ይችላል። ተጨማሪ 5-6 ሴ.ሜ ቁመት ፣ የተጠቀለለ ምንጣፍ ፣ የፔክቶራል ጡንቻዎች ያለፍላጎታቸው በስፋት እንዲወጠሩ እና ሳይወድዱ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖራቸው ያደርጋል።

ከአግድም ፕሬስ በተጨማሪ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ ለማራዘም እና የደረት ጡንቻዎች የበለጠ እንዲወጠሩ ለማስገደድ ይህንን ሚስጥራዊ ምንጣፍ በሁሉም ዳምቤል እና በማሽን በመጫን እንቅስቃሴዎች ውስጥ እጠቀማለሁ። ስለዚህ፣ ለታለመ ጡንቻ ግንባታ እና ለደረት ማስፋፊያ የምጠቀምበት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የ dumbbell ቤንች ፕሬስ ብቻ ነው።

የደረት የታችኛውን ክፍል እንዴት መዘርዘር እንደሚቻል

ምንም እንኳን ይህ ብዙ ጊዜ ቢወስድም ለታችኛው የጡንቻ ጡንቻ ክፍል ትክክለኛውን ቅርፅ በመስጠት ችግሩን መፍታት ችያለሁ። ሶስት ምርጥ የደረት ልምምዶች በዚህ ረድተውኛል፡-

Dumbbell ከላይ ወደታች ይጫኑ

በእኔ አስተያየት ይህ መልመጃ ለሌላው ዕድል ይሰጣል ፣ ምክንያቱም ሸክሙን በትክክል ወደ ዒላማው ለመምራት እና በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻ ጡንቻን ብቻ መገንባት ብቻ ሳይሆን በስፋትም ይዘረጋል።

መደምደሚያው እራሱን ይጠቁማል, ይፈልጋሉ የጡንቻን ብዛት መጨመርእና ደረትን ያንሱ - ስለ ባርቤል ይረሱ ፣ dumbbells ን ይጫኑ!

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

ይህ እንደ ዓለም ያረጀ ነው, ነገር ግን አሁንም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በሚያሳዝን ሁኔታ እኔ እንደምፈልገው ብዙ ጊዜ አልጠቀምበትም. ከብዙ አመታት በፊት ክርኔን በመጎዳቴ፣ በክርንዎ ላይ ብዙ ጭንቀት በሚፈጥሩ ልምምዶች ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብኝ። ነገር ግን እንደዚህ አይነት ችግር ከሌለዎት, ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሚገፋፉ ግፊቶች በጡንቻ ጡንቻ ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ መካተት አለባቸው.

ለቴክኖሎጂ እድገት ምስጋና ይግባውና በብዙ ጂሞች ውስጥ ያለው ይህ እንቅስቃሴ በተለመደው "የድሮ ትምህርት ቤት" አሞሌዎች ላይ ሳይሆን ይበልጥ ምቹ እና ዘመናዊ በሆነ የግራቪትሮን አስመሳይ ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ግን የአፈፃፀም ውጤታማነት የደረት ልምምድ ለጅምላይህ አይቀንስም. በተቃራኒው ፣ በሰውነት ጥገና ፣ በግራቪትሮን ውስጥ ፑሽ አፕዎችን በማከናወን ፣ በታችኛው ፣ በጣም በሚዘረጋው የፔክታል ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሥራ ላይ ማተኮር ይችላሉ።

በቆመበት ጊዜ በመስቀል ላይ ከደረት በታች ያሉ እጆችን መቀነስ

ነገር ግን በዚህ ልምምድ 100% እወርዳለሁ. እኔ ይህን ማሽን እወዳለሁ፣ እና በጡንቻዎች ግለሰባዊ ክፍሎች ላይ ለታለመ ሥራ ምርጡን አድርጌ እቆጥረዋለሁ። በመስቀለኛ መንገድ, ከላይ, እና በመሃል ላይ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ እኩል መስራት ይችላሉ. ዋናው ነገር ጭነቱን በትክክል ወደ ትክክለኛው ቦታ እንዴት እንደሚመራ መረዳት ነው.

ስሞክር ደረትን ያንሱእና የታችኛው ክፍል ምስረታ ላይ እየሠራሁ ነው ፣ በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው በመስቀል ላይ ያለውን መረጃ በትክክል አደርጋለሁ ። በትክክል በሲሙሌተሩ አውሮፕላን ውስጥ በትክክል ቆሜ ሳላዘንብ እጆቼን ከደረት በታች ብቻ አመጣለሁ።

የታችኛው ክፍል ላይ አፅንዖት በመስጠት የደረቴ የጅምላ ስልጠና ፕሮግራም፡-

ማጠቃለያ: ለጡንቻዎች ተስማሚ ቅርፅ ለመስጠት ፣ በደረትዎ ውስጥ ለጅምላ ማሰልጠኛ ክፍል ውስጥ የታችኛውን ክፍል ለማዳበር የታለሙ መልመጃዎችን ማካተት ያስፈልጋል ።

በደረት መሃከል ላይ እንዴት እንደሚፈስ

በእኔ አስተያየት ይህ የጡንቻ ክፍል ለመገንባት በጣም ቀላል እና ፈጣኑ ነው. በተለመደው ህይወት ውስጥ የማይሰሩ ስለሆኑ በደረት መካከል ያሉት ጡንቻዎች መጠናቸው አነስተኛ እና ለጭነቱ በፍጥነት ምላሽ ይሰጣሉ. እና በተጨማሪ ፣ የዳበረው ​​መካከለኛ ደረቱ ስፋት እና ኃይል ይጨምራል። ሁሉም ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ይህንን ያውቃሉ ፣ ስለሆነም ይህንን የጡን ጡንቻዎች ክፍል ልክ እንደ የላይኛው ክፍል በንቃት ይሠራሉ።

በደረት መሃከል ላይ ለማንሳት ጥቂት ልምምዶች አሉ, ሁሉም ተመሳሳይ ናቸው እና ተመሳሳይ መርህ ይጠቀማሉ - እጆቹን በደረት ፊት አንድ ላይ በማምጣት. በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ውጤታማ የሆነው በቢራቢሮ አስመሳይ ወይም በመስቀል ላይ የእጆች መረጃ ይሆናል. በደረት መሃከል ላይ በሚሠራበት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እነዚህ ሁለት ልምምዶች በቂ ይሆናሉ.

ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይህ ለእኔ በቂ አልነበረም, እና የደረት መሃከል ጡንቻዎችን ለማዳበር ሁለት ተጨማሪ ጥሩ ልምዶችን አገኘሁ. እነሱ ብቻ አይረዱም ውፍርት መጨመር, ነገር ግን ጡንቻዎቹ ባልተለመደ, አስጨናቂ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ያድርጉ, ይህም ደረትን የበለጠ የተጣራ መግለጫ ይሰጣል.

በተሻጋሪ ውሸት ውስጥ የእጆችን መቀነስ

ክላሲክ የደረት ማሳደግን ለረጅም ጊዜ በዱብብሎች አላደረግኩም ፣ ምክንያቱም ይህ መልመጃ ፣ በእኔ አስተያየት ፣ የበለጠ ውጤታማ ነው። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው የሃይል ቬክተር ወደ ታች የሚመራ ባለመሆኑ ልክ እንደ dumbbells ሁኔታ, ነገር ግን ቅስት ላይ, በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም በጠቅላላው የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ውስጥ ይቆያል. ደረትን ወደ ላይ ያንሱእና በዚህ መልመጃ ለእሷ የጡንቻን ብዛት መጨመር በጣም ቀላል ይሆናል።

ነጥቡ ግን ያ አይደለም። እኔ, በድጋሜ, የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተካክለው, ትንሽ ዘንግ ጨምሬ እና በተለይም በደረት መሃከል ላይ ውጤታማነቱን ጨምሬያለሁ. እና ጠቅላላው ብልሃት በትራፊክ የላይኛው ክፍል የታችኛው ኬብሎች እጀታዎች ቀድሞውኑ በደረት ፊት ሲገናኙ እጆቼን ከትይዩ ቦታ ወደ አንድ መስመር እለውጣለሁ እና አንዳቸው ለሌላው እጨምራለሁ ። በደረት መካከል ያለው ጭነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል, እና ከፍተኛ ይሆናል.

Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ በጠባብ ትይዩ መያዣ

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ይህን መልመጃ ከፈጠራው ቻርልስ ግላስ በድጋሜ በማየት ጀመርኩት። በጣም ያልተለመደ ፣ ትንሽ አስቸጋሪ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ የቤንች ማተሚያ ማሻሻያ ከሚፈቅደው እውነታ በተጨማሪ የጡንቻን ብዛት መጨመርበደረት መሃከል ላይ ፣ አሁንም በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ከተከናወነ የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ላይ በንቃት ይነካል ።

እና ለትግበራው ቴክኒኩ ገለፃ ትኩረትዎን ላለማጣት, ቪዲዮውን እንዲመለከቱ ሀሳብ አቀርባለሁ. ይህ በ ሚስተር ኦሎምፒያ - 2016 አፈጻጸም 4 ቀናት ሲቀረው የሴን ሮደን ስልጠና ነው።

በመካከለኛው ክፍል ላይ በማተኮር የደረቴ የስልጠና መርሃ ግብር

አንዳንድ ጊዜ የደረቴን ጡንቻዎች በአሮጌው መንገድ በማሰልጠን አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይሰለቸኛል። ስለዚህ የድንጋጤ የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እሰራለሁ፣ የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ብዙ ሱፐርሴቶች እሰብራለሁ፣ ሁለት ልምምዶችን በውስጣቸው በማጣመር።

ነገር ግን እኔ በትርጉም እመርጣቸዋለሁ, ስለዚህም የመጀመሪያው እንቅስቃሴ እየዘረጋ ነው, ሁለተኛው, በተቃራኒው እየቀነሰ ይሄዳል. ለምሳሌ፣ ዳምቤል ቤንች ማተሚያን በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ፣ በውሸት መስቀለኛ መንገድ ላይ ክንዶችን በመቀነስ፣ እና የቤንች ማተሚያውን በነፃ ክብደት ያለው አስመሳይ ከ “ቢራቢሮ” ጋር አጣምራለሁ። ፑሽ አፕ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እንደገና ከአንድ መሻገሪያ ጋር አጣምራለሁ፣ ነገር ግን ከደረት ግርጌ ላይ ብቻ በአይን ብቻ ነው የምሰራው። ብዙ እንደዚህ ያሉ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ, ዋናው ነገር በእያንዳንዳቸው ውስጥ ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴ መከተል ነው.

ረጅም ታሪኬን ካነበብክ በኋላ ደረትን እንዴት ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ፍጹም አካልን ለመፍጠር አንድ እርምጃ መቅረብ ለሚለው ጥያቄ መልስ ታገኛለህ ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ። ጉልበት ካንቺ ጋር ይሁን. እና ጅምላ።

አንድ ወንድ የሴቶችን አስደናቂ እይታ እንዴት መሳብ ይችላል? እንዴት ሴት ልጅ በከፍተኛ ጡቷ ላይ ሌሎችን እንዲቀና ማድረግ ትችላለች? ስፖርት ሁለቱንም ይረዳል! ማለትም - ለጡንቻ ጡንቻዎች እድገት ልምምድ. ጥቂት ወራት መደበኛ ስልጠና - እና የአትሌቲክስ ቅጾች ዋስትና ተሰጥቷቸዋል.

የአናቶሚ ትምህርቶች

የደረት ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ካሉት ትላልቅ ጡንቻዎች አንዱ ነው. ብዙዎቹ አሉ, ነገር ግን ለአካል ገንቢዎች, ሁለቱ በጣም የሚስቡ ናቸው-ትልቅ እና ትንሽ የጡን ጡንቻዎች. የ pectoralis ዋና ጡንቻ የማራገቢያ ቅርጽ ያለው ሲሆን በትከሻ ጡንቻዎች ላይ "የተሸመነ" ነው, እሱ የሚሰራ ጡንቻ ነው, በብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋል. ትንሹ የጡንቻ ጡንቻ በትልቁ ስር ይገኛል እና ይረጋጋል ፣ ብዙ ጊዜ ይሰራል።

እንዲሁም የደረት ጡንቻዎች በሁኔታዊ ሁኔታ በ 3 ደረጃዎች ይከፈላሉ: የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ. እና መካከለኛው በማንኛውም ሸክም ውስጥ ከተሳተፈ, የላይኛው እና የታችኛው ደረጃዎች ለደረት ልዩ ልምምዶች ብቻ ሊጫኑ ይችላሉ.

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን መገንባት ይቻላል?

በቤት ውስጥ "ደረትን መምታት" በጣም ከባድ ነው-ለዚህም ቡና ቤቶችን, ቀለበቶችን, ዱብቦሎች እና ባርቤል ያስፈልግዎታል. በጓሮዎች ውስጥ ቡና ቤቶችን እና አግድም አግዳሚዎችን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን በክረምት ወቅት ይህ ችግር አለበት.

አሁንም በቁም ነገር pectoral ጡንቻዎች ልማት ስልጠና ላይ ለመሳተፍ ከወሰኑ, ቢያንስ dumbbells መግዛት አለባቸው (ይመረጣል ሰብስብ: ያላቸውን ክብደት መቀነስ እና አስፈላጊ ከሆነ ሊጨምር ይችላል). እንዲሁም ከተቻለ ባርቤል ይግዙ እና ለእሱ - የተለያየ ክብደት ያላቸው ፓንኬኮች. አግድም አግዳሚው በበር መከለያዎች መካከል ወይም በጠባብ ኮሪዶር መካከል ሊጠናከር ይችላል.

ማሳሰቢያ አስፈላጊዎቹን መሳሪያዎች እስክታገኙ ድረስ በተሻሻሉ ዘዴዎች መተካት ይችላሉ: dumbbells - የተለያየ መጠን ያላቸው ጠርሙሶች በውሃ የተሞሉ, ባርቤል - ተመሳሳይ የአሸዋ ጠርሙሶች የተገጠመ የሞፕ እንጨት. እንዲሁም ጥሩውን የድሮ ክብደት መጠቀም ይችላሉ (የአባትህ ዛጎል በጋራዡ ውስጥ እንዳለ አስታውስ), ነገር ግን ክብደቱ አሰቃቂ ስለሆነ በጥንቃቄ.

የስልጠናው ውጤታማነት የሚወሰነው በጠንካራነታቸው እና በትክክለኛነታቸው ላይ ነው. ለጀማሪዎች ጥሩው የክፍል ብዛት በሳምንት ከ2-3 ያልበለጠ ነው። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ አላቸው. በእንደዚህ ዓይነት መርሃ ግብር የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች በአንድ ወይም በሁለት ወር ውስጥ የሚታዩ ይሆናሉ.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በከባድ ዳምቤሎች በስህተት ቢያሠለጥኑ የእጆችን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች የመጉዳት አደጋ እንዳለ ያስታውሱ እና ያለ አስተማሪ ወይም ሴፍቲኔት በባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ጉዳትን ይጨምራል ።

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ሙቀት መጨመር እንደሚያስፈልግ መታወስ አለበት (የመገጣጠሚያዎች እድገት, ጡንቻዎችን ማሞቅ: መሮጥ, ገመድ መዝለል, ወዘተ), እና ከዚያ በኋላ - መሰንጠቅ (ዝርጋታ).

የደረት ጡንቻዎችን ለማሞቅ ፣ የትከሻ መዞር ፣ “ወፍጮ” ፣ የመቀዘፊያ እንቅስቃሴዎች ፣ ከቀላል ዳምብሎች ጋር መወዛወዝ ተስማሚ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች የሚወስድ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-4 ስብስቦችን ያካትታል ። በስብስቦች መካከል እረፍት ቢያንስ 50 ሰከንድ መሆን አለበት።

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለጡንቻ ማገገሚያ (ከ2-3 ቀናት) በቂ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው.

ለጡንቻ ጡንቻዎች እድገት መልመጃዎች

ለ "ፓምፕ" መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ፑሽ ​​አፕ ነው። ነገር ግን ያለ ሌላ ስልጠና, ውጤታማ አይደሉም. አግድም ባር ፣ ቀለበቶች ፣ ባርፔል እና ዳምብሎች የእርዳታ pectoral ጡንቻዎች ምርጥ ጓደኞች ናቸው።

ፑሽ አፕ

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ መተኛት ትኩረት ይስጡ። በተመስጦ ፣ ሰውነቱን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት (ወለሉን በደረት መንካት ማለት ይቻላል) እና ከዚያ በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 15 ድግግሞሽ ጀምሮ 2-4 ስብስቦችን ያከናውኑ, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ይጨምራሉ. መልመጃው ውስብስብ ሊሆን ይችላል፡ በቡጢዎች ላይ ፑሽ አፕ፣ በአንድ በኩል፣ በማጨብጨብ፣ ፑሽ አፕ በ Fitball፣ ወዘተ.

በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎች

ቀጥታ መጎተት. በትሩ ላይ ተንጠልጥሉ፣ የእጆች መዳፍ ከእርስዎ ራቁ፣ ሰፊ መያዣ። ሰውነትን ከፍ ለማድረግ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ ታች መተንፈስ ። ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት ጋር 2-3 ስብስቦችን ሳያንቀሳቅሱ መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ ያካሂዱ (በ 10 መጀመር ይሻላል)።

የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች. አሞሌውን በመካከለኛ መያዣ፣ መዳፎች ከእርስዎ ርቀው ይያዙ። ወደ ከፍተኛው ነጥብ (አግድም ባር በደረት ደረጃ) እና በተረጋጋ ሁኔታ፣ ሰውነቱን ወደ ታች "ሳይጣሉ" ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ እንደገና ተነሱ እና ይድገሙት. ከ10-15 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች.

የቀለበት መልመጃዎች

የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ቀለበቶቹ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ። የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ: ቀጥታ እጆች ላይ ባሉት ቀለበቶች ላይ አጽንዖት ይስጡ. ከዚያም በክርንዎ ላይ ያለው የታጠፈ አንግል 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ግንዱ እና ደረቱ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይቆያሉ. ከዚያ መነሳት ያስፈልግዎታል, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ቀለበቶቹን ይጫኑ. ፑሽ አፕ እንደ ተጠናቀቀ የሚቆጠረው ገላውን በከፍተኛ ቦታዎች ላይ ማስተካከል ከቻሉ ብቻ ነው። ከ4-6 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን አከናውን.

Dumbbell መልመጃዎች

Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ. ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው የጭንቅላትዎ ጎኖች ላይ በዱብብሎች ያኑሩ (ዱምብሎች ከእጆችዎ ጋር ትይዩ)። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ያሳድጓቸው ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ በሰውነት ላይ አንድ ላይ በማሰባሰብ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉ። የ 10 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ከ dumbbells ጋር ፍቺዎች. አግዳሚ ወንበር ላይ በ 30 ዲግሪ ማእዘን (ጭንቅላቱ ወደ ላይ) መተኛት ፣ ዱብቦሎችን በእጆችዎ ላይ ያድርጉት። በአንድ አቀራረብ 10 ጊዜ እጆችዎን ከ dumbbells ጋር ያገናኙ። 3-4 አቀራረቦችን አሂድ.

የባርቤል መልመጃዎች

የቤንች ማተሚያ. ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ጭንቅላት, ትከሻዎች እና መቀመጫዎች በቤንች ላይ ተጭነዋል. እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው እና መሬት ላይ ያርፋሉ. በ 1-2 ወጪዎች, ከደረት በላይ ያለውን አሞሌ ከፍ ያድርጉት, በ 3 - ቦታውን ያስተካክሉ, በ 4-6 - ዝቅ ያድርጉት. ክርኖቹ ቀጥ ያሉ መሆን የለባቸውም እና አሞሌው ደረትን መንካት የለበትም። ከ3-5 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን አከናውን.

ጠቃሚ ምክሮች

• ውጤቱ በፍጥነት እንዲታይ እና እፎይታው የተሻለ ሆኖ እንዲታይ, ትንሽ ማድረቅ ይችላሉ: ብዙ ፕሮቲን መጠቀም, ጎጂ እና ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ (ተጨማሪ ማንበብ ይችላሉ).
• ፈጣን ሜታቦሊዝም እና ውጤታማ ስብ ማቃጠልን ለመጠበቅ ብዙ ጊዜ መብላት ጠቃሚ ነው - በቀን 5-6 ጊዜ ፣ ​​ግን በትንሽ ክፍሎች።
• በየቀኑ የሚወስዱትን የውሃ መጠን ማስላት እና ከእሱ ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው (ለወንዶች ቀመር: ክብደት * 35, ለሴቶች: ክብደት * 31).
• ስለ ቀሪው እድገትን በመርሳት በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ብቻ መሳተፍ የለብዎትም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፒሲዎችዎ በሚያርፉበት ጊዜ ይራመዱ፣ ይሮጡ እና ሌሎች ጡንቻዎችን ይለማመዱ። ይህ የሰውነትን ስምምነት ለመጠበቅ ያስችልዎታል.

ከተፈለገ እና በትጋት, በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ. ነገር ግን በጂም ውስጥ በተለይም ልምድ ባለው አስተማሪ ቁጥጥር ስር ስልጠና የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። የጎልድ ጂም የአካል ብቃት ክለብ ሰንሰለት ጂሞች የፔክቶራል ጡንቻዎችን ውጤታማ ለማድረግ ሁሉም አስፈላጊ መሣሪያዎች አሏቸው። አስተማሪዎች-ስፔሻሊስቶች ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የግለሰብ የስልጠና መርሃ ግብር ይፈጥራሉ. ከእኛ ጋር ይሳተፉ!