በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ያለ ማጋነን ጤናማ አመጋገብ አልፋ እና ኦሜጋ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ያለ እነርሱ, ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ እና የተሻለ ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው - እርግጥ ነው, ግቡ ጡንቻዎች, እና በጎኖቹ ላይ ስብ ሳይሆን ጥቅልሎች ካልሆነ በስተቀር. ያለ እነርሱ, ሰውነት የውስጥ አካላትን መደበኛ አሠራር ማረጋገጥ አይችልም. እና እንደዚህ ባሉ ጠቃሚ ውህዶች ውስጥ ድሆች የሆኑ ምግቦች በእውነት አርኪ ሊሆኑ አይችሉም። በሌላ አገላለጽ ማንኛውም ሰው ስለ አካላዊ ቅርፅ እና ጤና የሚጨነቅ ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን በስም ለማወቅ ብቻ ሳይሆን በመደበኛነት ወደ ምናሌው ለማስተዋወቅ ብዙ ምክንያቶች አሉት።
ለጡንቻ እድገት ብቻ ሳይሆን ፕሮቲን ያስፈልጋል።

የፕሮቲን ጥቅም ምንድነው?

በሳይንሳዊው ማህበረሰብ ውስጥ, እኛ በቀላሉ ፕሮቲኖችን የምንላቸው ከፍተኛ ሞለኪውላር ኦርጋኒክ ውህዶች, የህይወት ጠባቂዎች እና አዘጋጆች በኩራት ይባላሉ. እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. አንድ ጊዜ በሆድ ውስጥ ከምግብ ጋር ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ ፣ ይህም ወዲያውኑ በሰውነት የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ማድረግ ይጀምራል ።

• በሆርሞኖች ምርት ውስጥ መሳተፍ;
• የደም መፍሰስን ያቅርቡ;
• የነርቭ ሥርዓት ሥራን ይቆጣጠራል (የፕሮቲን እጥረት በቅንጅት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል);
• በኩላሊት እና በጉበት እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል;
• የተመጣጠነ ምግብን ወደ ሴሎች ማድረስም በፕሮቲን ሃላፊነት ስር ነው;
• ያለሱ, አሮጌ ቲሹዎች ወደነበሩበት መመለስ, ጡንቻዎችን ጨምሮ አዳዲሶችን ማደግ እና መገንባት አይቻልም.
• ለሰውነት ጉልበት ይሰጣል;
• አንዳንድ ፕሮቲኖች እንደ ፀረ እንግዳ አካላት, የተለያዩ በሽታዎችን በመቋቋም እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ.

ፕሮቲኖች ስጋ እና የጎጆ ጥብስ ብቻ ናቸው ብሎ ማሰብ አያስፈልግም!

አንዳንድ የአሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ክፍል ትንሽ ነው, ስለዚህ ሰውነታችን ከውጭ ያለውን ክምችት በየጊዜው ሳይሞላ ማድረግ አይችልም. እና ማተም ያለብዎት እና በማቀዝቀዣው ላይ መስቀል ያለብዎት የከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር ከሌለዎት ማድረግ አይችሉም ፣ ወይም የተሻለ ፣ ያስታውሱ - ብዙ ጊዜ መጥቀስ አለብዎት።

ምርጥ 10፡ የመጀመሪያ ረዳት አትሌቶች

ትንሽ ማብራሪያ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን እናሳልፍ። በምድር ላይ ምንም ምግብ ፕሮቲን ብቻ ያቀፈ አይደለም; እሱ ሁል ጊዜ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ወይም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ ይህም ተግባርዎ ቆንጆ እፎይታ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስም ከሆነ ወደ ግቡ የሚደረገውን እድገት ሊቀንስ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ዝቅተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለሆኑ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት. ለመደበኛ ስልጠና እንደተጠበቀ ሆኖ ሰውነት ሙሉ በሙሉ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዲገነቡ ያስችላቸዋል እና በሆድ እጥፋት ውስጥ ለማስቀመጥ አይሞክርም።

ጤናማ አመጋገብ ሚስጥሮችን ማወቅ, ግቦችዎን ማሳካት በጣም ቀላል ነው.

በሌላ በኩል የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ትንሽ መጠን ያለው ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ፕሮቲን ለመምጥ ይጠቅማሉ ብለው ይከራከራሉ. ስለዚህ ሁሉንም አወዛጋቢ ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ለማጽዳት አትቸኩሉ, ከተፈቀዱት ውስጥ "ፍርሽ" የሌላቸው በጣም ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ብቻ ይተዉ. ልዩነት ማንንም ጎድቶ አያውቅም፣ አክራሪነት ግን ብዙ ጊዜ ያደርጋል።

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ

ጡንቻዎቹ እንዳይሰቃዩ ብቻ ሳይሆን መጠኑን መጨመር እንዲቀጥሉ, ጥቂት ኪሎግራም የማጣትን ሥራ ለሚያዘጋጁ ሰዎች ምን ላይ ማተኮር አለባቸው?

1. ዓሳ.ሩብ ፕሮቲን (100 ግራም ምርቱ ከ20-25 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ይይዛል) ፣ በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ የሚስብ እና ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ በሆኑ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የተሞላ ነው። በአሳ ላይ መሻሻል ከባድ ነው ፣ ግን ለመስማማት በንቃት እየተዋጉ ከሆነ ወይም እየደረቁ ከሆነ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ይምረጡ - ቱና ፣ ትራውት ፣ ሳልሞን - እና ብዙውን ጊዜ አመጋገብዎን በባህር ምግብ ያካፍሉ።

ዓሳ በማንኛውም አመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተት ይችላል።

2. ስጋ.እዚህ ፣ የአትሌቶች እና ጤናማ አመጋገብ ተከታዮች የማይካድ ተወዳጅ የዶሮ ጡት ይቀራል። ልክ እንደ ዓሳ፣ እሱ በትንሹ የስብ ይዘት ያለው እና ምንም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የሌለበት ሩብ ፕሮቲን ነው፣ በተለይ ቆዳ የሌለው የዶሮ ዝላይን ከመረጡ። ከዶሮው በኋላ በብረት እና በዚንክ የበለፀገ የበሬ ሥጋ ለወንዶች ፣ ጥንቸል ሥጋ እና የቱርክ ሥጋ ጠቃሚ ናቸው ። ነገር ግን የአሳማ ሥጋ እና የበግ ጠቦት ወደ ታች እንድንጥል ያደርገናል: ከፍተኛ መጠን ያለው የእንስሳት ስብ የምርቱን ጥቅሞች ይቃወማል.

ያነሰ ቅባት እና ዘይት, ተጨማሪ ቅመሞች!

3. ጉበት. ኦፋል የስጋ እና የአሳ ምግቦችን ለማብዛት ይረዳል። ጉበት ለምሳሌ በፕሮቲን ይዘት ከስጋ ጋር ሊወዳደር ይችላል, ነገር ግን በውስጡ ትንሽ ስብ አለ - የአሳማ ሥጋ እንኳን ቢበዛ 5% ይይዛል.

የዋጋ ቅናሽ አታድርጉ

4. ወፍራም-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ.ይህ ፕሮቲን ለረጅም ጊዜ ሊፈጭ የሚችል ነው, ስለዚህ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮቱን ለመዝጋት ከስልጠና በኋላ መብላት አይመከርም. ግን በቀን እና በማታ, የጎጆው አይብ ሁልጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ እንግዳ ተቀባይ ነው. ከዚህም በላይ ከእያንዳንዱ 100 ግራም ምርት ውስጥ 15-20 ግራም ፕሮቲን ያገኛሉ, ይህም በካልሲየም ይጫናል, ይህም አጥንትን ያጠናክራል እና የጡንቻን ቁርጠት ያስወግዳል.

ስኳር የተከለከለ ነው, ነገር ግን ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ይፈቀዳሉ

ግብዎ ጡንቻ ከሆነ

በጅምላ ለመጨመር ለሚፈልጉ፣ ሌላ የምግብ ዝርዝር ለማዳን ይመጣል።

5. ጥራጥሬዎች.ይህ ለፕሮቲን ይዘት እውነተኛ መዝገብ ነው! አኩሪ አተር በውስጡ ግማሹን ይይዛል ፣ እና አተር ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ ምንም እንኳን ከ “ዘመዶቻቸው” በስተጀርባ ቢቆዩም ፣ በልበ ሙሉነት ሁለተኛ ቦታ ይይዛሉ - ለእያንዳንዱ 100 ግ ምርቱ 20 ግ በጣም ንጹህ የአትክልት ፕሮቲን አለ ፣ እንደ ቅርብ። በስጋ ውስጥ ከሚገኘው ጋር በማጣመር ይቻላል. ሆኖም ፣ እዚህም ቅባት ውስጥ ያለ ዝንብ አልነበረም-የአኩሪ አተር አንድ ሦስተኛው ስብ ነው ፣ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የተሞሉ ናቸው።

የአተር ገንፎ እንደ ድንች ድንች ያረካል

6. አይብ.ደስ የሚል ጣዕም፣ 20-35% ፕሮቲን፣ ካልሲየም… ለስፖርት አመጋገብ ተብሎ ከተዘጋጀው ምርት ሌላ ምን ያስፈልጋል? አይብ ትንሽ ቅባት ቢኖረው ኖሮ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ይኖረን ነበር። ወዮ ፣ አንዳንድ ጊዜ ስብ ከፕሮቲን ጋር በእኩል መጠን ይገኛል ፣ ስለሆነም አይብ በጥንቃቄ ይጠቀሙ - የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

አንድ ቁራጭ አይብ, ያልተቀላቀለ ብስኩት - እና መክሰስ ዝግጁ ነው

7. ለውዝ.ለመክሰስ ጥሩ ምርጫ: መሙላት, ጤናማ እና በአማካይ 20% ፕሮቲን. ብዛትን በትጋት የሚገነባ በማንኛውም የሰውነት ገንቢ ዝርዝር ውስጥ መገኘታቸው ምንም አያስደንቅም። እውነት ነው, በጠንካራ ኑክሊዮሊ ውስጥ ያለው ስብ ቢያንስ ከፕሮቲን ሁለት እጥፍ ይበልጣል, ስለዚህ በጥንቃቄ መብላት ያስፈልግዎታል.

ኦቾሎኒ በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንም ለውዝ እና ዋልነት ግን ዝቅተኛ ስብ አላቸው።

8. እንቁላል. 10-12% ፕሮቲን ይህንን ምርት በጅምላ ጥቅም ላይ የማይውል ረዳት ያደርገዋል ፣ ግን ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ወይም እፎይታን ለመፍጠር የሚያሳስብዎት ከሆነ እርጎቹን መተው አለብዎት። በጣም ብዙ ስብ በውስጣቸው ተከማችቷል - እስከ 35%.

9. ጥራጥሬዎች. Buckwheat, አጃ, ሩዝ, ማሽላ እና ገብስ እንደ ጣፋጭ የጎን ምግብ, ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጭ (እስከ 15%) ሆነው ያገለግላሉ እና በጀቱን አይመታም. አንድ ነገር መጥፎ ነው, ጥራጥሬዎች, ከሁሉም ፍላጎቶች ጋር, ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ተብለው ሊመደቡ አይችሉም-በአንዳንዶቹ ውስጥ, የእነዚህ ውህዶች መጠን ለስምምነት አደገኛ የሆኑ ንጥረ ነገሮች መጠን እስከ 70% ሊደርስ ይችላል.

ጥራጥሬዎች ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ማዕድናትንም ይይዛሉ

10. ዳቦ.ተገረሙ? ይህ በእንዲህ እንዳለ, ዳቦ ከ5-8% ፕሮቲን ይዟል, ይህም ለእርስዎ ትኩረት አስፈላጊ ተወዳዳሪ ያደርገዋል. ዋናው ነገር በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ይዘት, እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች ያላቸውን ዝርያዎች መምረጥ ነው. እንደ ሙሉ ዱቄት ያለ አጃ ዳቦ፣ እሱም በትክክል የሰውነት ገንቢ ረዳት ተብሎ ሊጠራ የሚችል ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጨመር።

እንጀራ እየበሉ ካልተወሰዱ ይጠቅማል

የንጽጽር ሰንጠረዥ

ለተሻለ ግልጽነት, የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠንን የሚያመለክቱ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ሰንጠረዥ እናቀርብልዎታለን.

ቪዲዮ: 10 ርካሽ የፕሮቲን ምንጮች

በ Kukharim ቻናል መሠረት 10 በጣም ርካሹ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የጅምላ ምርቶችን ማግኘት-

ፕሮቲኖች ያለ እነሱ በሰውነት ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ሂደቶች መደበኛ ስራ የማይቻልባቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው። በተጨማሪም, ብዙ ተያያዥ ቲሹዎች በመገንባት ላይ ይሳተፋሉ.

ለምን ፕሮቲን ለሰው ልጆች ጠቃሚ የሆኑት የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ የፕሮቲን ምርቶችን ለክብደት መቀነስ እንዴት እንደሚጠቀሙ እና ሌሎችም ፣ በዝርዝር እንመረምራለን ።

በቂ የሆነ የፕሮቲን መጠን ወዲያውኑ የአንድን ሰው ህይወት እና ገጽታ ይነካል. ጉልበት ይጨምራል, ድምጽ ይነሳል, ክብደት መቀነስ ቀላል እና ፈጣን ነው. ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናሉ.

• በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ብዙ ሴሎች ፕሮቲኖችን ይይዛሉ። ስለዚህ, የሴሎች ሁኔታ በቀጥታ የሚወሰነው ይህ ንጥረ ነገር በተበላው ምግብ ውስጥ ምን ያህል እንደሆነ ነው. በቂ ፕሮቲን ካላቸው ሴሎች የመለጠጥ እና ጤናማ ሆነው ይቆያሉ።
• የፕሮቲን ኢንዛይሞች ምግብን ወደ ቀለል ያሉ ንጥረ ነገሮች እንዲከፋፈሉ እና በዚህም ምክንያት ኃይልን በከፍተኛ መጠን ለማምረት ይረዳሉ.
• ፕሮቲኖች ለትራንስፖርት ተግባር በቀጥታ ተጠያቂ ናቸው. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ኦክስጅን በነፃነት በደም ውስጥ ወደ አካላት ይንቀሳቀሳል.
• ፕሮቲኖች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ.
• የሰው ጡንቻ መዋቅር በሚገባ የተቀናጀ ሥራ ብዙ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ሳይጨምር የማይቻል ነው.

ትንሽ ፕሮቲን ከተጠቀሙ, የጤና መበላሸትን ማስወገድ አይችሉም. የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ሁሉንም ዓይነት ድክመቶች, የእድገት እና የእድገት እድገትን ያመጣል (ይህ በተለይ ለልጆች በጣም አደገኛ ነው), በሰውነት ውስጥ ከተወሰደ ለውጦችን ያመጣል.

ፕሮቲኖችን የምናገኘው ከምግብ ብቻ ነው። ስለዚህ, አመጋገብዎን ብዙ ፕሮቲኖችን እንዲይዝ በሚያስችል መንገድ ማዘጋጀት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

በመጀመሪያ, ይህ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የስጋ ውጤቶች.

• የበሬ ሥጋ። በፕሮቲን ምርቶች ብዛት እና ጥራት ከበለጸጉት አንዱ። በበሬ ሥጋ ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን በተሻለ ሁኔታ ለመዋሃድ እንዲበስል ወይም እንዲበስል ይመከራል።
• የአሳማ ሥጋ. በተለይም ብዙ ፕሮቲን በዝቅተኛ ስብ እና ደረቅ የሬሳ ክፍሎች ውስጥ። ብዙ ስብ እና ስብ, የፕሮቲን ይዘት ይቀንሳል.
• ወፍ። ዶሮ እና ቱርክ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ.

ስጋ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው, ምክንያቱም በውስጡም ጠቃሚ የሆኑ የአሚኖ አሲዶች እና የፕሮቲን ውህዶች ምርቱን በቀላሉ እንዲዋሃዱ ያደርጋሉ. ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ስጋ በፍጥነት እና በቋሚነት ረሃብን ያረካል.

በተጨማሪም በጉበት ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ - የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ. በፕሮቲን እና በብረት የበለፀጉ የጉበት ምግቦች ፣ ፓቼ ፣ ሙሳዎች በጣም ጥሩ ፣ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ምግቦች ናቸው። ለደም ማነስ በጣም ጠቃሚ ናቸው.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች የፕሮቲን እጥረትን ለመሙላት ጠቃሚ ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​​​ከስጋ ጋር ሲነፃፀር የዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፣ ዓሳ አሁንም የአመጋገብ ምርት ነው። ቀለል ያለ, የበለጠ ለስላሳ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ ነው.

አብዛኛው ፕሮቲን በሳልሞን፣ ቱና፣ ሙሌት፣ ሎብስተር፣ አንቾቪስ። የዓሳ ፋይበር ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ የሆኑ ብዙ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድናት አሉት - አዮዲን, ፖታሲየም, ማግኒዥየም, ወዘተ.

ነገር ግን በስጋ ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ብቻ ሳይሆን እንደዚህ አይነት ጠቃሚ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ. ብዙ የእፅዋት ምግቦችም በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ናቸው - የደረቁ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች.

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መጀመሪያ ወደ አእምሮ ይመጣሉ. እርግጥ ነው, ትኩስ ፍራፍሬዎች ውስጥ ፕሮቲን አለ, ነገር ግን ይዘቱ ትንሽ ነው. በየቀኑ የሚወስደውን የፕሮቲን መጠን ለማግኘት ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በአንድ ጊዜ መብላት አለብዎት, ይህም ሁልጊዜ የማይቻል ነው.

ስለዚህ የትኞቹ የእፅዋት ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው? በዝርዝር እንመልከት.

ጥራጥሬዎች ከዋና ዋና የፕሮቲን ምንጮች ውስጥ አንዱ ናቸው. ዝቅተኛ ዋጋቸውን ከግምት ውስጥ በማስገባት ተስማሚ የፕሮቲን ምርቶች ናቸው ማለት እንችላለን. የጥራጥሬዎች መሪዎች ዝርዝር በፕሮቲን ይዘት፡-

• ምስር;
• አተር;
• ባቄላ;
• አረንጓዴ ትኩስ አተር;
• ሕብረቁምፊ ባቄላ.

ከፕሮቲን በተጨማሪ ጥራጥሬዎች በፋይበር የበለፀጉ ሲሆን ይህም ሰውነትን ለማጽዳት ይረዳል. ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ በጣም ብዙ ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ. ጥራጥሬዎች ከስጋ በተጨማሪ የፕሮቲን ምርጥ ምንጮች ናቸው። ለክብደት መቀነስ ወይም ለቬጀቴሪያን አመጋገብ ተስማሚ ናቸው.

ለውዝ በሚያስደንቅ ሁኔታ በፕሮቲን የበለፀገ ነው። ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, ነገር ግን ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ አላቸው. ለውዝ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ የመሆን እድሉ አነስተኛ ስለሆነ ይህ ከግምት ውስጥ መግባት አለበት። ስለዚህ፣ ፍሬዎች በየትኛው ውስጥ ትልቁ የፕሮቲን መጠን:

• ኦቾሎኒ;
• cashew ለውዝ;
• ፒስታስዮስ;
• የአልሞንድ;
• hazelnut;
• ዋልኖቶች.

በዚህ ቅደም ተከተል ከትልቁ እስከ ትንሹ ለውዝ በፕሮቲን ይዘት ተዘርዝሯል።

የወተት ፕሮቲኖች

ስጋ እና ጥራጥሬዎች ብቻ ሳይሆን በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. የወተት እና ጎምዛዛ-ወተት ምርቶች ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት አላቸው. እነዚህ ምርቶች ጠቃሚ የሆነ ኬዝይን ይይዛሉ, ይህም ለስሜቶች እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜትን ያመጣል. የወተት ተዋጽኦዎች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው.

ስለዚህ ምርቶቹ ምንድ ናቸው ብዙ casein ይዟል?

• የደረቀ አይብ. ከዚህም በላይ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከስብ ውስጥ የበለጠ ፕሮቲን አለ.
• አይብ. እና በተለይም እንደ Cheddar, Parmesan, Brie, Feta የመሳሰሉ የቺዝ ዓይነቶች.
• ሴረም በተለይም ትኩረቱ የበለፀገው የፕሮቲን እና ጠቃሚ የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው።

ትኩስ ወተት, የተረገመ ወተት እና ያጨሱ አይብ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መኩራራት እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል.

ፕሮቲን, ከዋናው ጠቃሚ ባህሪያት በተጨማሪ, ሌላ በጣም ጥሩ ጥራት ያለው - እርካታን ያበረታታል. ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ትንሽ ምግብ በመመገብ ረሃብን ለረጅም ጊዜ ያረካሉ። ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምግቦች በጣም አስፈላጊ የአመጋገብ አካል ናቸው።

ከዚያ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን ምግቦች ማካተት አለብዎት:

• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ;
• የአኩሪ አተር አይብ;
• ደካማ ሥጋ;
• ዓሣ;
• እንቁላል;
• buckwheat;
• ጥራጥሬዎች.

ለተሻለ የክብደት መቀነስ ውጤት በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት የተወሰነ የአኗኗር ዘይቤን መከተል አለብዎት። ሙሉ በሙሉ በፕሮቲኖች ላይ መታመን የለብዎትም.

በመጨረሻ

ፕሮቲኖች ለሰውነታችን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው. በአንድ በኩል, እኛን ያረካሉ, የጡንቻን ብዛት ይፈጥራሉ, ኃይልን ይጨምራሉ, በሌላ በኩል ደግሞ ስብን ያቃጥላሉ እና መንጻትን ያበረታታሉ. በተመሳሳይ ጊዜ በየትኛው ምግቦች ውስጥ ከፍተኛውን ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ መጠን ማስላት እና ከነሱ ብቻ መመገብ አስፈላጊ አይደለም.

የተመጣጠነ ምግብ ሚዛናዊ, የተለያየ መሆን አለበት. የፓርሜሳን አይብ ብቻውን መብላት ስህተት ነው። ሁሉም ነገር በመጠኑ መሆን አለበት. በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ጥቂት ፕሮቲኖች ቢኖሩም ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል.

የፕሮቲን አመጋገብ ክብደት ለሚቀንሱ ብቻ ሳይሆን ለምሳሌ ለአትሌቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ምናልባትም ብዙዎች እንደ "ፕሮቲን መንቀጥቀጥ" ያሉ ቃላትን ሰምተው ይሆናል. በእርግጥም, ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት እና የጡንቻዎች ብዛት እንዲፈጠር, የሚበላው ፕሮቲን መጠን በጣም ከፍተኛ መሆን አለበት.

ነገር ግን ልክ እንደ ሁሉም ንጥረ ነገሮች, ፕሮቲኖች ተቃራኒዎች አሏቸው. ስለዚህ የፕሮቲን አመጋገብ የጉበት ውድቀት ፣ የጨጓራ ​​ቁስለት ፣ የጨጓራ ​​​​ቁስለት እና dysbacteriosis ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው። ስለዚህ የፕሮቲን አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት, እሱም የአመጋገብ ሰንጠረዥን ለእርስዎ ያዘጋጃል እና አስፈላጊውን ፈተና እንዲያሳልፉ ያቀርብልዎታል.

ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? ፕሮቲን ሴሎችን በመገንባት እና በመጠገን ፣ በስብ ማቃጠል ፣ የምግብ ፍላጎትን በመቆጣጠር ሂደት ውስጥ የሚሳተፍ ዋና ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። በተጨማሪም የግሉኮስ መጠን ወደ ደም ውስጥ እንዲለቀቅ ይቆጣጠራል, ይህም ከሃይፐርጂሊኬሚክ መጨናነቅ ይጠብቀናል, ጥንካሬ እና ጉልበት ይሰጣል.

ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች በቀን 1 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደታቸው እንዲመገቡ ይመከራል, ለአትሌቶች ይህ ዋጋ 1.5-2.5 ግ / ኪ.ግ. ከ 2.7 ግ / ኪ.ግ ዋጋ በላይ ላለመውጣት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ከመጠን በላይ ፕሮቲን የኩላሊት ሥራን ሊያስተጓጉል እና ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል.

ምግብዎ ጣፋጭ እና የተለያዩ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ክፍሎች ውስጥ ሚዛናዊ እንዲሆን በጣም አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን መተው የለብዎትም, ምንም እንኳን ቬጀቴሪያን ቢሆኑም, እርስዎን የሚስማሙ ምርቶችን ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል.

ይህንን ለማድረግ, ዝርዝራችንን ይመልከቱ.

የግሪክ እርጎ

መደበኛ እርጎ በቂ ፕሮቲን አለው፣ ነገር ግን ከመጠን ያለፈ ዋይትን በማስወገድ የግሪክ እርጎን ከሰራህ በሚያስገርም የፕሮቲን መጠን ያለው ወፍራም ጣፋጭ ምርት በ100 ግራም እስከ 23 ግራም ታገኛለህ ይህ እርጎ የካልሲየም እና ፕሮቢዮቲክስ ምንጭም ነው።

የደረቀ አይብ

የሁሉም አትሌቶች ተወዳጅ የወተት ተዋጽኦ እስከ 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, በአብዛኛው በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ኬሲን. ከጎጆው አይብ ጣፋጭ የአመጋገብ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ, ወይም ልክ እንደ ምሽት, ምሽት ጨምሮ መብላት ይችላሉ.

አይብ

አይብ በሚመርጡበት ጊዜ በስብ ይዘት ላይ ብቻ ሳይሆን በፕሮቲን ይዘት ላይም ትኩረት መስጠት አለብዎት, ይህ ዋጋ ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል. ከሆንክ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ricotta እና mozzarella, Adyghe cheese, 5-7% የእርስዎን የተለመዱ አይብ ስሪቶች ይሞክሩ.

ወተት

በጣም ጥሩው ምርጫ ያልተለቀቀ ወተት ነው, ግን 2-2.5% ነው. ከጥቂት ግራም ፕሮቲን በተጨማሪ አስፈላጊውን የስብ መጠን ታገኛላችሁ, በዚህም ቫይታሚን ዲ ይያዛል.

የአኩሪ አተር ወተት

ላሟን መቆም ካልቻላችሁ ሞክሩ። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው፣ በፕሮቲን የበለፀገ እና ለሻክ እና ለስላሳዎች በጣም ጥሩ ነው።

እንቁላል

እንቁላል ነጭ የፕሮቲን መስፈርት ተደርጎ ይቆጠራል. በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል፣ አብዛኞቹን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያቀርባል፣ እና በማንኛውም የግሮሰሪ መደብር በተመጣጣኝ ዋጋ ይገኛል። አሁን በሩሲያ ገበያ ላይ አዲስ ምርት ታየ - የታሸገ የፓስተር እንቁላል ነጭ። አሁን እርጎውን የት እንደሚያስቀምጡ ማሰብ አያስፈልግዎትም ፣ በተለይም ተገቢ አመጋገብን ለሚከተሉ እና በቀን ከ6-10 ወይም ከዚያ በላይ ፕሮቲኖችን ለሚመገቡ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።

የበሬ ሥጋ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ

አንድ ስቴክ ለእያንዳንዱ 7 ካሎሪ እስከ 1 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። ለወንዶች በጣም ጣፋጭ እና ተወዳጅ የፕሮቲን ምንጭ አንዱ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ጥራት ያለው የስጋ ዋጋ ለሁሉም ሰው ተመጣጣኝ አያደርገውም.

የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ

ይህ ምርት ከእንቁላል ጋር, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በሚከተሉ ሰዎች ዘንድ በጣም ታዋቂ ነው. የዶሮ ጡት ብቻ የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ, ነገር ግን ደግሞ stewed, cutlets እና ቋሊማ ከእሱ ሊደረግ ይችላል. በአየር ጥብስ ውስጥ ካበስሉት ፣ ካጠቡት በኋላ በተለይ ለስላሳ ይሆናል።

የቱርክ ጡት

የቱርክ fillet ከዶሮ የበለጠ ውድ ነው, ነገር ግን ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን (ከ 20 ግራም በ 100 ግራም) ማግኘት ለሚፈልጉ እና ምናሌውን ለማባዛት, የቱርክ ጡት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

ቱና

Halibut

ይህ ዓሣ ብዙ ፕሮቲን (ከ 20 ግራም በ 100 ግራም) ብቻ ሳይሆን ስብ (ከ 2 ግራም በላይ) አለው, ስለዚህ ብዙ ጊዜ ላለመብላት ይሞክሩ.

ኦክቶፐስ

የባህር ምግቦችን የምትወድ ከሆነ, በጣም እድለኛ ነህ, ምክንያቱም ሁሉም በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀጉ ናቸው. ስለዚህ, በኦክቶፐስ ውስጥ ከ 25 ግራም ፕሮቲን.

ሳልሞን

ሳልሞን የተጠበሰ, የተጠበሰ, የተቀቀለ, የተጋገረ, ከአትክልት ሰላጣ ወይም ከአስፓራጉስ ጋር በማጣመር መመገብ ይችላሉ. እያንዳንዱ ስቴክ ከ20 ግራም በላይ ፕሮቲን አለው።

ቲላፒያ

በምድጃ ውስጥ ወይም በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ለማብሰል በጣም ቀላል የሆነ ቀጭን ነጭ ዓሳ። አነስተኛ ዋጋ እና በአንድ አገልግሎት እስከ 21 ግራም ፕሮቲን።

ጥራጥሬዎች

ባቄላ፣ ሽምብራ፣ አተር፣ ምስር ከፍተኛ ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ናቸው። በእያንዳንዱ 100 ግራም ባቄላ ከ 10 ግራም ፕሮቲን.

የኦቾሎኒ ለጥፍ

በዚህ ጣፋጭነት በ 2 የሾርባ ማንኪያ ብቻ, እስከ 8 ግራም የአትክልት ፕሮቲን. ነገር ግን በድስት ውስጥ ስላለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዘት አይርሱ ፣ ያለ ምክንያት በሌሎች አገሮች ውስጥ ይህ ምርት የኦቾሎኒ ቅቤ ተብሎ ይጠራል።

ኮክቴሎች እና ለስላሳዎች

የጎጆ ጥብስ፣ የአኩሪ አተር ወተት፣ ፕሮቲን (የስፖርት አመጋገብ) እና ሌሎች የፕሮቲን ውጤቶች በመጨመር ሼክ እና ለስላሳ ምግቦችን በማዘጋጀት ረሃብን ከማርካት ባለፈ ከጠንካራ ስራዎ ለማገገም የሚረዱ ጣፋጭ እና ገንቢ መጠጦች ያገኛሉ።

ቶፉ

ይህ የአኩሪ አተር አይብ ቀስ በቀስ ተወዳጅነት እያገኘ ነው. ወደ ሾርባዎች ሊጨመር ይችላል, ወይም በትንሽ መጠን ዘይት መቀቀል ይቻላል. የፕሮቲን ይዘት - 12 ግራም በ 100 ግራም.

ሙሉ እህሎች, ብሬን, ፋይበር, ጥራጥሬዎች

እነዚህ ምግቦች ብዙ ፕሮቲን አላቸው, ነገር ግን ከዝርዝራችን ውስጥ አንድ ነገር ጋር ማዋሃድ የተሻለ ይሆናል. ለምሳሌ፣ ሙሉ የእህል ቶስት በኦቾሎኒ ቅቤ፣ ከጎጆ ጥብስ፣ ፋይበር እና አኩሪ አተር ወተት ጋር፣ ወይም የዶሮ ጡት ከ buckwheat እና ከአትክልቶች ጋር።

ፕሮቲን አስፈላጊ የምግብ አካል ነው. በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ (ለክብደቱ) የፕሮቲን መጠን መኖር አለበት, አለበለዚያ ሰውነት በትክክል መስራት አይችልም. በጣም ቀልጣፋ ተመጋቢዎች እንኳን ለወደዳቸው ምርቶችን ማግኘት ይችላሉ። ጤና ለእርስዎ!

ፕሮቲን ለምን እንደሚያስፈልግ እና ምን አይነት ምግቦች እንደያዙ የሚያሳይ ቪዲዮ ከፕሮግራሙ "ጤናማ ይኑሩ!"

በጤናማ ሰው አካል ውስጥ ካለው የብረት ይዘት ጋር በተያያዘ ወርቃማው አማካኝ አስፈላጊ ነው. በተለምዶ ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ከ4-5 ግራም ብቻ ይሰጣል, ነገር ግን ሚናው ትልቅ ነው.

በእርግጠኝነት ብረት ለአንድ ሰው በቀላሉ አስፈላጊ እንደሆነ እና በማንኛውም ነገር ሊተካ እንደማይችል ያውቃሉ. በሂሞቶፔይሲስ ሂደት ውስጥ ይሳተፋል እና ኦክሲጅን ወደ ሁሉም የሰውነት ሴሎች እንደ የሂሞግሎቢን አካል ማጓጓዝ ነው. በተጨማሪም ብረት በሴሉላር ኢንዛይሞች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል, በነርቭ ሴሎች ውስጥ መግነጢሳዊ መስክ እና ኤሌክትሮማግኔቲክ ግፊቶችን ያመነጫል, እና የቲሹዎች መፈጠርን ያበረታታል. የዚህ ብረት መደበኛ ደረጃ ሰውነት ውጥረትን, ድካምን, እንቅልፍን ለመቋቋም የሚያስችል ጥንካሬ ይሰጣል, የበሽታ መከላከያዎችን, የአንጎል እና የታይሮይድ ተግባራትን ይደግፋል. እና አስፈላጊ የሆነው, እና ለእርስዎ እና ለእኔ የቆዳውን እና የጡንቻውን ድምጽ ማቆየት እንኳን በጣም አስፈላጊ ነው.

የሄሞግሎቢን ደረጃ የተለመደ ከሆነ ጣፋጭ የመፈለግ ህመም የለም

በሰውነት ውስጥ የብረት ሚና

ብረት በየቀኑ መውሰድ

ለእያንዳንዱ ሰው የየቀኑ የብረት መጠን እና በጤና ሁኔታ እና በአንድ ሰው የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሰረተ ነው. በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ, ፍላጎቱ ይጨምራል. ከታች ያለው ሰንጠረዥ ለተለያዩ የሰዎች ምድቦች አማካኝ አሃዞች ያሳያል.

በሐሳብ ደረጃ፣ ማንኛውም ጤናማ አካል የብረት አቅርቦት (300-1000 mg ለሴቶች እና 500-1500 mg ለወንዶች) ሊኖረው ይገባል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ አብዛኛው ሰው የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር አቅርቦት በተለመደው ዝቅተኛ ገደብ ላይ ነው፣ ወይም በጭራሽ።

ፒ ከፍተኛ መጠን ያለው ሠንጠረዥ ውስጥ ብረት የያዙ ምርቶች

ሠንጠረዡ የሚያሳየው ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ያላቸውን ምግቦች ብቻ ነው. የብረት መጠን በ 100 ግራም ምርት ውስጥ ግራም ውስጥ ይሰጣል.

ስለ አንድ ነገር እጥረት እየተነጋገርን ከሆነ, ይህ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንደማይሆን ቀድሞውኑ ግልጽ ነው. የብረት እጥረት ሁለት ደረጃዎች አሉ- ድብቅ ደረጃእና የደም ማነስ ደረጃ.

ከድብቅ ብረት እጥረት ጋርበደም ውስጥ ያለው የሂሞግሎቢን መጠን የተለመደ ነው እና የብረት እጥረት ምንም ክሊኒካዊ ምልክቶች አይታዩም, ነገር ግን የቲሹ የብረት ክምችቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ ይወድቃሉ, ብረት የያዙ ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል. በተጨማሪም, አዋቂዎች በአንጀት ውስጥ የብረት መሳብ በማካካሻ መጨመር ይታወቃሉ.

በብረት እጥረት የደም ማነስየሚከተሉት ክሊኒካዊ ምልክቶች ይታያሉ:

1. በሰውነት ውስጥ የብረት ክምችት መሟጠጥ;
2. ከሄሞግሎቢን ጋር ያለው የ erythrocytes ሙሌት መቀነስ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፣ ይህም ወደ hypochromia ይመራል ፣ በሌላ አነጋገር ፣ erythrocytes ቀለማቸውን ያጣሉ ።
3. በአካላት እና በቲሹዎች ውስጥ የዲስትሮፊክ ለውጦች ይከሰታሉ;
4. በ erythrocytes ውስጥ የፕሮቶፖሮፊን መጠን መጨመር ይታያል;
5. በደም ውስጥ ያለው የሂሞግሎቢን መጠን መቀነስ እና ምርቱ።

የደም ማነስ ምልክቶች

ለርስዎ ሁኔታ ትኩረት መስጠት ያለብዎት መቼ ነው እና ስለ ብረት እጥረት ለማሰብ ከሰውነት ምን ፍንጮች? ስልታዊ ድካም ያለምክንያት እና ሁሌም እንደወትሮው ተመሳሳይ የህይወት ምት የምትጨነቅ ከሆነ ... ፈጣን የልብ ምት፣ ትንሽ ጭነት ያለው የትንፋሽ ማጠር አለ። የጡንቻ ድክመት, ጆሮ, ራስ ምታት. በእይታ ፣ ሌሎች የፊት መገረምን ያስተውሉ ይሆናል። እንዲሁም የፀጉር መርገፍ፣ የተሰበረ ጥፍር እና ደረቅ ቆዳ ብዙ ጊዜ ይጨምራል። ይበልጥ ግልጽ የሆኑ ምልክቶችም ይቻላል, ለምሳሌ በአፍ ጥግ ላይ ባለው የ mucous ሽፋን ላይ ስንጥቅ, የምላስ መቅላት. ሁሉም እንደ ጉድለቱ ክብደት እና ቆይታ ይወሰናል. ራስን ማከም እና መድሃኒት ሳይወስዱ በራሳቸው መድሃኒት መውሰድ ዋጋ እንደሌለው ልብ ሊባል ይገባል. ይህ የሆነበት ምክንያት የብረት መብዛት እና እጥረቱ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል ፣ ማለትም ፣ የውስጣዊ ብልቶችን ሥራ የሚያደናቅፍ ነው። ዶክተር ብቻ በፈተናዎች ላይ ተመርኩዞ ትክክለኛውን መጠን በትክክል ማዘዝ ይችላል.

የሰው አካል ከሚመጣው ብረት ውስጥ አንድ አሥረኛውን መሳብ ይችላል። በአንጀት ብርሃን ውስጥ የብረት መምጠጥን የሚቀንሱ አንዳንድ ምክንያቶች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው, ይህም ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ይህ በፎስፌትስ፣ በፋይታቴስ እና በፀረ-አሲድ የዝናብ መጠን ነው። የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች፣ አልቡሚን እና ኢታኖል (በአፍ ወይም በመርፌ የሚወሰዱ) የብረት መሳብን ይቀንሳሉ። ወተትን በተመለከተ, ፕሮቲኖቹ በ Fe ለመምጠጥ ላይ ጎጂ ውጤት አላቸው. ሻይ እና ቡና በካፌይን ይዘታቸው ምክንያት የብረት መሳብን በእጅጉ ይቀንሳሉ. በጥራጥሬ፣ በጥራጥሬ እና በቅባት እህሎች ውስጥ የሚገኘው ፋይቲክ አሲድ የብረት መምጠጥን ይቀንሳል። በብረት መሳብ ላይ የ phytate ተጽእኖን ለማስወገድ, አስኮርቢክ አሲድ ወይም ስጋ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው. ከሴሉሎስ በስተቀር የእጽዋት ፋይበር የብረት መምጠጥን ለመቀነስ ያስችላል።

ትልቅ የአፍ ውስጥ መጠን ያለው አስኮርቢክ አሲድ፣ እንዲሁም ሲትሪክ፣ ሱኩሲኒክ አሲድ እና ስኳር አወንታዊ ተጽእኖ አላቸው። የዶሮ ወይም የበሬ ሥጋ በሚኖርበት ጊዜ መምጠጥ ይጨምራል.

ለሰው አካል በጣም በቀላሉ የሚዋሃድ ብረት በእጽዋት ውስጥ እንደሚገኝ ልብ ይበሉ!

ቪዲዮ-የብረት እና የሰውነት ጉልበት

ማጠቃለያ

ትክክለኛ እና የተመጣጠነ አመጋገብ በጤናዎ ላይ የዕለት ተዕለት ስራ ነው. ነገር ግን ሰውነትዎን ከሁሉም አስፈላጊ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ጋር በተሻለ ሁኔታ ለማቅረብ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው. ብረት ከምግብ ውስጥ እንደማግኘት የተሻለ መንገድ የለም. እና በእርግጥ ስለ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይርሱ።

ስለ እሱ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ

ፕሮቲን ለሰው አካል የግንባታ ቁሳቁስ ነው, ሁሉም የሰውነታችን ሴሎች በውስጡ ያካተቱ ናቸው, ስለዚህም ለእኛ በሚያስደንቅ ሁኔታ አስፈላጊ ነው. በውስጡ 20 አሚኖ አሲዶችን ይዟል, ከእነዚህ ውስጥ 11 ሰውነታችን እራሱን ማምረት ሲችል ቀሪዎቹ 9 ቱ ለእኛ አስፈላጊ ናቸው. አንድ አሚኖ አሲድ ብቻ ባለመኖሩ የፕሮቲን ውህደት ይቀዘቅዛል እናም ሰውነታችን የአንጎልንና የልብን አሠራር ለማረጋገጥ ከራሱ ቲሹዎች ማውጣት ይጀምራል. በተመሳሳይ ጊዜ ሌሎች የአካል ክፍሎች መሰቃየት ይጀምራሉ. የዚህ ዓይነቱ እጥረት የመጀመሪያ ምልክት የእጆች እና የጣቶች መንቀጥቀጥ ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ድክመት እና መንቀጥቀጥ ይሆናል።

ፕሮቲን የዲኤንኤ እና ኢንዛይሞች አካል ነው, ስለዚህ በእድሜ እና በፆታ ሳይለይ በየቀኑ በአመጋገባችን ውስጥ መሆን አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦች አመጋገብ የተለያዩ እና የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖችን ማካተት አለባቸው. ለዝቅተኛ ቅባት ምግቦች ምስጋና ይግባውና እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አስፈላጊ ከሆነ ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲዶች የበለፀጉ መሆን አለባቸው። ብዙዎች ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመጨመር በአትሌቶች ብቻ እንደሚያስፈልጉ ያምናሉ, ነገር ግን ፕሮቲኖች በአጠቃላይ ለሰውነት ሥራ አስፈላጊ ናቸው. በጨጓራ, በጉበት, በፀጉር ማጠናከሪያ, በበሽታ መከላከያ, በኤንዶሮኒክ ሲስተም ሥራ ውስጥ ይሳተፋል.

ለትክክለኛ እድገትና እድገት ሰውነታችን የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልገዋል. ሁሉም የአካል ክፍሎቻችን ኦክሲጅን፣ ቫይታሚን፣ መከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ከምግብ የምናገኘው ውሃ ያስፈልጋቸዋል። ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬትስ, ቅባት እና በእርግጥ ፕሮቲኖች ናቸው. ጥንካሬን እና ጽናትን የሚሰጡን, ኃይል የሚሰጡን, የሙቀት መቆጣጠሪያን የሚሰጡ, አዳዲስ ሴሎችን ይፈጥራሉ እና መደበኛውን የደም ስኳር መጠን የሚጠብቁ ናቸው. ስለዚህ: የፕሮቲን ምግብ ምንድን ነው እና እነዚህ ምርቶች ምንድን ናቸው? ክብደትን ለመቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምን ያህል መብላት አለብኝ?

የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች

• የማተኮር ችግር;
• ለበሽታዎች ተጋላጭነት;
• የፀጉር መርገፍ;
• የእንቅልፍ መዛባት;
• ምስማሮች መዘርጋት;
• ደረቅ ቆዳ.

የፕሮቲን እጥረት በ hypo- እና beriberi, የብረት እጥረት የደም ማነስ, በሰውነት ውስጥ የዚንክ እጥረት. የአንጀት እና የታይሮይድ እጢ ተግባራት መዛባት, የሆርሞን መዛባት, የጡንቻ እየመነመኑ ናቸው.

የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

የእንስሳት መገኛ የፕሮቲን ውጤቶች ሁሉንም የስጋ እና የባህር ምግቦች እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን ያካትታሉ. እነሱ በፍጥነት ይጠመዳሉ, ነገር ግን ብዙ ስብ አላቸው, ይህም ሁልጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ አይደለም. ለዚህም ነው በፕሮቲን አመጋገብ ወቅት ዶሮ, ቱርክ እና ጥንቸል የሚፈቀዱት, የአሳማ ሥጋ እና የበግ ሥጋ የተከለከሉ ናቸው. ወተት ከስብ ነፃ የሆነ ወይም በትንሹ የስብ መቶኛ መምረጥ የተሻለ ነው። የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር እነሆ:

እነዚህ ሁሉ ፕሮቲኖች በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ናቸው, በተጨማሪም, በሰው አካል ውስጥ ከሚገኙት ፕሮቲኖች ጋር ተቀራራቢ ናቸው. የወተት ተዋጽኦዎች ፈጣን ፕሮቲኖችን ይዘዋል - 9 አሚኖ አሲዶች ሰውነታችን በራሱ ማምረት አይችልም. እና ስጋ ከፕሮቲን በተጨማሪ በአትክልት ምግቦች ውስጥ የማይገኝ ቫይታሚን B12 ይዟል, ነገር ግን ለትክክለኛው የነርቭ ሥርዓት ሥራ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ቀይ ሥጋ እና የእንቁላል አስኳሎች ዚንክ እና አይረንን ሲይዙ የወተት ተዋጽኦዎች ደግሞ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑትን ካልሲየም እና ሉሲን ይይዛሉ። ነገር ግን የእንስሳት ፕሮቲኖች ተጨማሪ ኮሌስትሮል እና ቅባት ይይዛሉ, እነዚህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን እና ከመጠን በላይ መወፈርን ያመጣሉ. በዚህ ምክንያት, ለስላሳ ስጋዎች መምረጥ የተሻለ ነው.

በጣም ዝነኛ የሆነው የፕሮቲን ምግብ ስጋ ነው, ወይም ይልቁንም የእንስሳት, የአሳ ወይም የዶሮ እርባታ የጡንቻ ሕዋስ, እርስ በርስ የተያያዙ ፋይበርዎችን ያቀፈ ነው. የስጋው ጥብቅነት በእንደዚህ አይነት ትስስር ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. ስለዚህ ዓሳ በጣም ለስላሳ ሥጋ ነው ፣ እንስሳት እስከ ጠንካራ ሥጋ። የሰው አካል የተለያዩ የስጋ ዓይነቶችን በተለያዩ መንገዶች ያስተካክላል. ስለዚህ ከተለያዩ የእንስሳት ዓይነቶች የተፈጨ ስጋ ከአንድ ሙሉ ቁራጭ የበለጠ ጠቃሚ እና ዋጋ ያለው ይሆናል. ስጋን ለመምረጥ ምክሮች:

• ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ.
• በቀይ ሥጋ ላይ ዓሣ ወይም ዶሮ ይምረጡ.
• ስጋውን በድስት ውስጥ አይቅሉት ፣ ግን በእንፋሎት ፣ በፍርግርግ ወይም በምድጃ ውስጥ ያድርጉት ።
• የስጋ ሾርባዎችን አላግባብ አትጠቀሙ - ትንሽ ፕሮቲን አላቸው ፣ ግን ብዙ ስብ እና ጎጂ ንጥረ ነገሮች።

ወተት በሚመርጡበት ጊዜ ለስብ ይዘት ትኩረት መስጠት አለብዎት. ከፍ ባለ መጠን ትንሽ ፕሮቲን ወደ ሰውነትዎ ይገባል. የእንቁላል የዶሮ ፕሮቲን በቀላሉ እና በተቀላጠፈ በሰውነት ይያዛል, methionine እና phenylalanine ይዟል. ነገር ግን እርጎዎቹ ብዙ ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶችን, ቫይታሚኖችን (ከ C በስተቀር) እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, ነገር ግን በቀን 1-2 ብቻ መገደብ አለባቸው. በዶሮ እንቁላል ውስጥ ያለው አማካይ የፕሮቲን ይዘት ለ 100 ግራም 12 ግራም ነው.የእንቁላል የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ጠቃሚ የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ.

የእንስሳት ፕሮቲን ጉዳት

እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ከመጠን በላይ መጠቀማቸው የሜታቦሊክ መዛባቶችን, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የሰው ልብን ማዳከም ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ቀይ ስጋን አላግባብ መጠቀም የካንሰርን እድገት ያነሳሳል እና ካንሰርን ያስከትላል. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሕክምና በሚደረግበት ጊዜ ዶክተሮች የእንስሳትን ፕሮቲኖች መተው ይመክራሉ. በተጨማሪም የሆድ ድርቀት እና መጥፎ የአፍ ጠረን ሊከሰት ይችላል.

የአትክልት ፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምግቦች ለክብደት መቀነስ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ከእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች በተለየ መልኩ ስብ እና ኮሌስትሮል አልያዙም, ነገር ግን በደንብ አይዋጡም. ሆኖም ሁለቱም የፕሮቲን ዓይነቶች ችላ ሊባሉ አይችሉም። ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች በስጋ ምርቶች ውስጥ የሚገኙትን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አያገኙም. ለምሳሌ, 100 ግራም የበሬ ሥጋ ከሚያስፈልገው የስብ መጠን 20% እና ከሚፈለገው የኮሌስትሮል መጠን 30% ይይዛል, ነገር ግን አኩሪ አተር በዚህ ሊመካ አይችልም - በውስጡ ምንም ኮሌስትሮል የለም, እና 1% ቅባት ብቻ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር በጣም ጥሩውን የአሚኖ አሲዶች, እንዲሁም ግሉታሚን እና አርጊኒን ይዟል, ይህም የሰውነትን ጽናት ይጨምራል.

የእፅዋት ፕሮቲን ምርቶች ዝርዝር;

• ክር እና ቀይ ባቄላ
• ኦቾሎኒ
• ምስር
• ቡክሆት
• ሰሚሊና
• የሱፍ አበባ, ተልባ እና ዱባ ዘሮች
• ማሽላ
• አልሞንድ
• አተር, ሽንብራ
• ፒስታስዮስ
• Hazelnut
• የዎልትስ እና የብራዚል ፍሬዎች
• ዳቦ እና ዳቦ ቤት
• እንጉዳዮች
• ፖም እና ፒር
• የቤሪ ፍሬዎች
• ማሽላ
• ነጭ ሽንኩርት
• አረንጓዴ አተር እና አረንጓዴ አትክልቶች
• ድንች፣ ሽንኩርት፣ ዞቻቺኒ፣ ካሮት፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ቲማቲም እና ዱባዎች
• አልጌ እና የባህር አረም
• ብርቱካን እና ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች
• አናናስ
• ፍራፍሬዎች ከድንጋይ ጋር - አፕሪኮት, ፒች, ቼሪ, አቮካዶ
• ቶፉ (የባቄላ እርጎ)
• ኢዳማሜ (ወጣት አረንጓዴ ባቄላ)
• ሰሊጥ
• ሴይታታን (ግሉተን)
• ስፒሩሊና (ማይክሮአልጌ)
• የደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም, ቀኖች
• ፓፓያ እና ኪዊ
• የአኩሪ አተር ወተት

ለውዝ በቪታሚኖች፣ ፋይበር፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ቢሆንም አስፈላጊው አሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን ግን የላቸውም። የእፅዋት መነሻ ፕሮቲኖች በ 60% ብቻ ሊወሰዱ ይችላሉ ፣ እና የእንስሳት ምንጭ - 80%። ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ምስር, እንጉዳይ እና አኩሪ አተር በእጽዋት ምድብ ውስጥ የፕሮቲን መሪዎች ናቸው. የተለያዩ የፕሮቲን ምግቦችን ከፋይበር ጋር ከተጠቀሙ, የፕሮቲን ምግቦችን መጨመር ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ያሉ የምግብ ቅሪቶች የመበስበስ ሂደትን ማስወገድ ይችላሉ. ጥራጥሬዎችን በወተት ውስጥ ማብሰል, ምክንያቱም የአትክልት ፕሮቲኖች ከተበስል በኋላ በጣም በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ.

የአትክልት ፕሮቲን ጉዳት

ማንኛውም ምርት ጥቅምና ጉዳት አለው, እና በፍጆታ መጠን እና በአመጋገብ ሚዛን ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, የአትክልት ፕሮቲን አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚን ቢ እና በቂ ብረት አልያዘም. የእንስሳትን ፕሮቲኖች ሳይበሉ በደም ውስጥ ያለው ካርቦሃይሞግሎቢን, የሳቹሬትድ ሊፒድስ መጠን ይቀንሳል. በፍጥነት ይደክማሉ እና urolithiasis ሊከሰት ይችላል. አኩሪ አተርን ለረጅም ጊዜ እና በብዛት ከተጠቀሙ, በሴቶች ላይ የሆርሞን መዛባት ሊጀምር ይችላል. የባቄላ አመጋገብ ወደ እብጠት ይመራል.

ፈጣን ሽኮኮዎች

ፈጣን ፕሮቲኖች ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው, በፍጥነት ጥንካሬን እና ጉልበትን ስለሚመልሱ, የበለጠ ንቁ ሆነው እንዲሰማዎት እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. ፈጣን ፕሮቲኖችን ለማዋሃድ ሰውነት ከ60-80 ደቂቃ ብቻ ያስፈልገዋል። ከዚህ ጊዜ በኋላ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ እና በቀጥታ ወደ ሴሎች ውስጥ ይገባሉ.

በሠንጠረዥ ውስጥ ፈጣን የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር:

ቀስ በቀስ ሽኮኮዎች

ዘገምተኛ ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ተከፋፍለዋል, ክብደትን ለመቀነስ እና ረሃብ እንዳይሰማቸው ይረዳሉ. ከ6-8 ሰአታት ውስጥ ወደ አሚኖ አሲዶች ይከፋፈላሉ, ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛሉ, እና የእነሱ ብልሽት ተጨማሪ ጉልበት ይጠይቃል. ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰአታት በፊት ለእራት ይበላሉ, ከዚያም ሰውነት ምግብን ለማዋሃድ በቂ የምሽት ጊዜ ይኖረዋል, እና ጡንቻዎችን በአሚኖ አሲዶች ሙሉ በሙሉ ያበለጽጋል.

በሠንጠረዥ ውስጥ በምግብ ውስጥ የዘገየ ፕሮቲኖች ዝርዝር:

የፕሮቲን ምግብ - የምግብ ዝርዝር

ከላይ፣ ካሎሪ፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ይዘታቸው የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ሰጥተናል። በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ያለው ሌላ የፕሮቲን ምግቦች ሰንጠረዥ እዚህ አለ ።

1. የእንቁላል ዱቄት - 45.0;
2. ብሬንዛ - 18.0;
3. ጠንካራ እና የተሰራ አይብ - 23.4-29.0;
4. Cheesecakes, casserole - 16.4-18.9;
5. ጉበት - 18.0;
6. የታሸገ ሥጋ - 15.0-20.0;
7. ቁርጥራጭ, ቾፕ - 20.0;
8. የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል - 90.0;
9. ካም - 22.6;
10. የበግ shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. የታሸገ ሳልሞን - 25.4;
13. ማካሮኒ - 10.0-11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. ቋሊማ mince - 15.2;
16. እርጎ - 14.0-18.0;
17. የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ - 30.7;
18. ሃም - 14.3.

ለጡንቻ መጨመር የፕሮቲን ምግቦች

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅም ላይ ይውላል. እዚህ መረዳት ያለብዎት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር የሚጀምረው ከምግብ የሚመጣው የኃይል መጠን ከወጣው መጠን ሲበልጥ ብቻ ነው። ነገር ግን ይህ ማለት ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ከበሉ እና ሶፋው ላይ ከተኛዎት ጡንቻዎ በራሱ ማደግ ይጀምራል ማለት አይደለም. በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን መመገብ ለትክክለኛ አመጋገብ የግድ ነው, ነገር ግን ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ መጨመር ካሎሪዎችን መቁጠርን መርሳት የለብዎትም. በተመሳሳይ ጊዜ የዕለት ተዕለት ሥልጠና ያስፈልጋል.

ከምግብ ውስጥ ፕሮቲን በደንብ እንዲዋሃድ, ብዙ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ. ጣፋጭ መጠጦች, ኮኮዋ, ቡና, ጭማቂዎች የተከለከሉ ናቸው. ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከጠቅላላው አመጋገብ 30% መሆን አለባቸው. 70% በፕሮቲን ምርቶች መካከል ይሰራጫሉ.

• ጥሬ እንቁላል;
• የተቀቀለ እንቁላል ነጭ;
• ስብ-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ;
• የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (ጡት ያለ ቆዳ);
• የተቀቀለ ስኩዊድ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የባህር ዓሳ;
• ለውዝ, ባቄላ.

ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ከሚከተሉት መቀበል ይመረጣል.

• ተፈጥሯዊ እርጎ;
• kefir;
• oatmeal, buckwheat በውሃ ውስጥ የተቀቀለ (ያለ ስኳር, ዘይት እና ጨው);
• አትክልቶች, ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍራፍሬዎች (ወይን, ሙዝ, ድንች እና ፒር አይፈቀዱም).

ለአትሌቶች የፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ነው.

• ለአትሌቶች ከዝቅተኛው የቀን መጠን ፕሮቲን መመገብ ይጀምሩ - በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5 ግ.
• ምንም ውጤት ካልተገኘ, መጠኑን ወደ 2-2.5 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ.

የሚፈለገው የፕሮቲን ምርቶች አመጋገብ ከላይ ባለው ሰንጠረዥ መሰረት ለብቻው ሊዘጋጅ ይችላል. ለምሳሌ, 85 ኪሎ ግራም በሚመዝን አትሌት ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ, ማካተት አለብዎት: 0.5 ኪሎ ግራም የዶሮ ሥጋ, 200 ግራም የጎጆ ጥብስ, 5 እንቁላል እና 0.5 ሊትር የስብ ወተት. ተለዋጭ ዓሳ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ወዘተ ይችላሉ ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የካሎሪ ይዘት በ 2 ጊዜ ያህል መጨመር አለበት። ከተዳከመ የጥንካሬ ስልጠና ጋር በማጣመር ብቻ የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ማግኘት ይቻላል ። ስለ አትሌቶች የፕሮቲን አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ ከቪዲዮው ማግኘት ይችላሉ-

የፕሮቲን መፍጨት ሰንጠረዥ

የፕሮቲን ምንጭ መፍጨት ሬሾ

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የፕሮቲን ምግቦች

የወደፊት እናት አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት, ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ያካትታል. ጤናማ እርግዝና እና የፅንሱን ትክክለኛ እድገት ለማረጋገጥ ፕሮቲን በነፍሰ ጡር ሴቶች ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ መኖር አለበት ።

• ድርጭቶች እና የዶሮ እንቁላል. ጥሬ እንቁላል ከመብላት ተቆጠብ።
• የወተት ተዋጽኦዎች - ወተት, kefir, ተፈጥሯዊ እርጎ, የጎጆ ጥብስ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም.
• የእህል ምርቶች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ ዳቦ.
• የባህር ዓሳ - ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ አንቾቪ ፣ ሄክ ፣ ስካሎፕ። የታሸጉ ምግቦች መጣል አለባቸው.
• ዘንበል ያለ ዶሮ ወይም የቱርክ ስጋ, አሳ, የበሬ ሥጋ.

ነፍሰ ጡር ሴት አካል ላይ የፕሮቲን ተጽእኖ;

• የፅንሱን መደበኛ እድገት ያረጋግጣል;
• ንጥረ ምግቦችን, ካልሲየም እና ብረትን በማስተላለፍ ረገድ የትራንስፖርት ሚና ያከናውናል;
• የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል (የፕሮቲን ምርቶች ከቫይረሶች እና ከባክቴሪያዎች ዋና ፀረ እንግዳ አካላት ናቸው);
• የደም መርጋት እና ፀረ-የደም መርጋት ስርዓቶችን ትክክለኛ አሠራር ማረጋገጥ ፣
• የእናትን አካል ለጡት ማጥባት ያዘጋጃል
• ጡት በማጥባት ሂደቶች ላይ ኃላፊነት አለበት ፣
• የጡት እጢዎችን ፣ የማህፀን እና የእንግዴ እጢን ያጠናክራል ፣ ሰውነትን ለመውለድ ያዘጋጃል ፣
• የደም ማነስ ተግባርን ለመቆጣጠር አስተዋፅኦ ያበረክታል, የእናትን አካል ከደም ማነስ ይከላከላል.
• የአንጀት ማይክሮፋሎራ በጥሩ ሁኔታ ይነካል ፣
• ለፅንሱ የደም አቅርቦትን ያሻሽላል.

የወደፊት እናት ለሁለት ከበላች, ይህ ለስብ ስብስብ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ይህም ልጅ መውለድን አሉታዊ በሆነ መልኩ የሚጎዳ እና በልጁ ጤና ላይም ጭምር ነው.

የእንስሳትን ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች እንዴት መተካት ይቻላል?

ቬጀቴሪያኖች በምግባቸው ውስጥ ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ብሮኮሊ፣ ሽንኩርት፣ አስፓራጉስ፣ ቀይ በርበሬ፣ ኩስኩስ እና የስንዴ ጀርም እንዲያካትቱ ይመከራሉ። ስፒናች፣ አቮካዶ እና ሙዝ በጣም ጥሩ አትክልትና ፍራፍሬ ናቸው (ነገር ግን ለክብደት መቀነስ ጥሩ አይደሉም)። የብራዚል ፍሬዎች በጣም ገንቢ እና ጤናማ ናቸው, እንዲሁም አልሞንድ, ሃዘል, የሱፍ አበባ ዘሮች እና ዱባዎች. የኦቾሎኒ ቅቤ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ግን ለክብደት መቀነስም ተስማሚ አይደለም ፣ ግን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ተስማሚ ነው።

ከቬጀቴሪያኖች መካከል ታዋቂው ምርት ከስንዴ ግሉተን የሚዘጋጀው ሴይታታን ሲሆን ይህም በአቅራቢያው የሚበስሉ ምግቦችን ጣዕም ይይዛል. የዚህ "ስጋ" መቶ ግራም 57 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እና ለዳክ ወይም ለዶሮ ስጋ በጣም ጥሩ ምትክ ነው. አኩሪ አተር ቶፉ ለሰውነት አስፈላጊ ተግባራት እና ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። ሊጠበስ, ወደ ሾርባ መጨመር, መፍጨት, ወዘተ.

አረንጓዴ አኩሪ አተር ፓዶችም በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው። ጤናማ እና የተመጣጠነ መክሰስ ነው, ነገር ግን በውስጡ ያለው ፕሮቲን 7 ግራም / 100 ግራም ነው.

እንዲሁም ቬጀቴሪያኖች quinoa, zucchini, humus, ጥቁር ባቄላ, አረንጓዴ አተር እንዲመገቡ እንመክራለን. ከነሱ ብዙ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ, ምናባዊን ያሳያል. እነዚህ ሁሉ ምርቶች በትንሹ የስብ መጠን ይይዛሉ እና ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው።

ትክክለኛው የፕሮቲን ውህደት ከሌሎች ምርቶች ጋር

ወደ ፕሮቲን አመጋገብ ለመሄድ ከወሰኑ ታዲያ ፕሮቲን መመገብ ብቻውን ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግርዎን ይፈታል ብለው አያስቡ። ከፕሮቲን ጋር ሲጣመሩ ተጨማሪ ፓውንድ ሊጨምሩልዎ የሚችሉ ምግቦች አሉ። ስለዚህ, እነዚህን ጥምሮች ይከተሉ:

• እንቁላል እና ባቄላ;
• እንቁላል እና ድንች;
• እንቁላል እና በቆሎ;
• እንቁላል እና ስንዴ;
• አኩሪ አተር ፕላስ ማሽላ;
• ወተት እና አጃ.

ቀላል ህጎች አሉ ፣ ይህም ማክበር ጤናን እና ቅርፅን ሳይጎዳ በአመጋገብ ውስጥ ጤናማ የእንስሳት ፕሮቲን እንዲቆዩ ያስችልዎታል ።

• ስጋ በአመጋገብ ውስጥ ካለ, መጠኑ ከጠቅላላው የአትክልት ቁጥር 1/3 መብለጥ የለበትም - የቻይና ምግብ ወርቃማ ህግ.
• ጥሬ (በሙቀት ያልታከሙ) አትክልቶች የተሻለ ፕሮቲን ለመምጠጥ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
• በእንስሳት ፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦችን ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አይጣመሩ።
• ፕሮቲኖችን ከስኳር ጋር አያዋህዱ.
• ስጋን ከድንች እና ቅቤ ጋር ይረሱ, በተለይም የተጠበሰ.

ሁለቱም ፈጣን እና ቀርፋፋ ፕሮቲኖች ክብደታቸውን በሚቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት በሚጨምሩ ወይም ጤናማ ለመሆን በሚፈልጉ ያስፈልጋሉ። ያስታውሱ - ጤናማ የእንስሳት እና የእፅዋት ምግቦች ጥምረት እና ካሎሪዎችን መጠበቅ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል!

የእንስሳትን ፕሮቲን ምን ሊተካ ይችላል?

ቬጀቴሪያን ለመሆን ካልፈለጉ ወይም ታላቁን ጾም ለማክበር ከፈለጉ ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ መቃወም አይችሉም። ባቄላ፣ አተር፣ አኩሪ አተር እና ምስር ለእንስሳት ፕሮቲን በጣም ጥሩ ምትክ ተደርገው ይወሰዳሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አኩሪ አተር በመጀመሪያ ደረጃ - በፕሮቲን ይዘት መጠን ለስጋ ዋናው ተፎካካሪ ነው. በኦሜጋ -3 እና በቫይታሚን B2 የበለጸጉ ዓሦች በባህር አረም እና የእህል ዘሮች ይተካሉ. ሰሊጥ የካልሲየም እጥረትን ይሸፍናል - በውስጡ ያለው መጠን ከእንስሳት ምግብ ጋር ተመሳሳይ ነው. ተፈጥሯዊ ወተት በቫይታሚን ዲ እና ቢ12 የአኩሪ አተር ወይም የሩዝ ወተት ይተካል። ለታላቁ ጾም ወይም ለጊዜያዊ የእንስሳት ፕሮቲኖች መሰረዣ ቪታሚኖችን ማካተት እና የሰውነትን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት ለማሟላት የአካል ክፍሎችን መጠን መጨመር ከመጠን በላይ አይሆንም.

ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦች - ዝርዝር

የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አይኖራቸውም, ነገር ግን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲወገዱ አይመከሩም.

ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን ዝቅተኛ ናቸው-

• ማርሚላድ - 0 ግራም;
• ስኳር - 0.3 ግራም;
• ፖም - 0.4 ግራም;
• raspberries - 0.8 ግራም;
• ጥሬ ሩሱላ - 1.7 ግራም;
• ፕሪም - 2.3 ግራም.