የጀማሪን እጆች በቤት ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል ። ትላልቅ ክንዶችን እንዴት እንደሚስቡ - የስልጠና መርሃ ግብር ይምረጡ እና እድገትን የሚያደናቅፉ ስህተቶችን ያስወግዱ

ብዙ ቀጭን ሴቶች እጆቻቸው በጣም ቀጭን እንደሚመስሉ ያማርራሉ. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች በእጃቸው ላይ ቅሬታዎች አሏቸው - በእጆቻቸው ላይ ያለው ቆዳ ለስላሳ ይመስላል. ስለዚህ እንደነዚህ ያሉት ሴቶች መልካቸውን ለማሻሻል ጡንቻዎቻቸውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለባቸው. በተጨማሪም, በፍጥነት ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች በእጆቹ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ወደ ላይ ማስወጣት ጠቃሚ ነው, ስለዚህም ቆዳው ይጨምረዋል. ከዚህም በላይ የእጆቹ ትክክለኛ እፎይታ ቆንጆ ነው.

የት መጀመር?

በቴስቶስትሮን ከተጠገበው የወንዶች አካል በተለየ፣ በሴት አካል ውስጥ ኢስትሮጅኖች በብዛት ይገኛሉ፣ ይህም በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ የስብ ክምችትን ይፈጥራል። ስለዚህ ጡንቻዎችን ወደ ሴት የሰውነት ገንቢዎች ደረጃ ከፍ ማድረግ እጅግ በጣም ከባድ ነው. እና አንዲት ሴት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የስፖርት ዋና ዋና ካልሆነ በስተቀር እንደዚህ አይነት እጆች እንዲኖሯት መፈለጉ በጣም አልፎ አልፎ ነው።

የአብዛኞቹ ሴቶች ዋና ተግባር እጃቸውን የበለጠ ትርጉም እና ይበልጥ ማራኪ ቅርጽ ለመስጠት ጡንቻዎቻቸውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ነው. እና ክንዶችዎ ቀጭን ከሆኑ ከስልጠና በተጨማሪ በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ምግቦችን እና ካርቦሃይድሬትን ከእህል እህሎች ያካትቱ።

ምን ዓይነት ጡንቻዎችን እንጨምራለን?

በእጆቹ ውስጥ ጥቂት የጡንቻ ቡድኖች አሉ, ነገር ግን ከየትኞቹ ጡንቻዎች ጋር እንደሚሰሩ ማወቅ አስፈላጊ ነው. በትከሻው ቦታ ላይ እጁን በክርን ላይ የሚያጣብቅ ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ, የሚያሰፋ. በክንድ አካባቢ, ጡንቻዎች ጣቶች እና የእጅ አንጓዎች እንዲሰሩ, መዳፉን በማወዛወዝ እና በማዞር ይረዳሉ.

አስፈላጊ!

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን የታለመ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ሲያጠናቅቅ ፣ የአቀራረብ ብዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በማስላት ፣ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።

1. ክንዱን ለማጠፍ የሚደረግ ማንኛውም ጥረት (በሁሉም የሥልጠና አማራጮች) በዋናነት ቢሴፕስ ያሠለጥናል።
2. ማንኛውም የኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት ትራይሴፕስን ያስጨንቀዋል።
3. መሳሪያዎችን በተለያዩ ቦታዎች በመያዝ፣ እጅን በማዞር፣ በቡጢ በመገጣጠም እና በመንካት እንዲሁም በተለያዩ ቦታዎች መያያዝ የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ።

የእጅ ልምምዶች

ሰውነቱ ተስማምቶ እንዲታይ ፣ የእጆቹን ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የትከሻ መታጠቂያ ፣ ጀርባ እና ደረትን በእኩል ማዳበር አስፈላጊ ነው ።

የኃይል ውስብስቦች ለክንዶች ልምምድ ብዙ ጊዜ ሳይሆን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉት። ብዙ ጊዜ መሥራት የሰውነት ማጎልመሻን እንዲመስሉ ሊያደርግዎት ይችላል። በውስብስብ ውስጥ ለሚጠቀሙት ሸክሞች ክብደት ልዩ ትኩረት ይስጡ. ዱብብሎች ከባድ ከሆኑ እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን አቀራረቦች ከመረጡ ጅማቶችዎን ሊጎዱ ይችላሉ። እና እንደዚህ አይነት ጉዳቶች ለመፈወስ ብዙ ወራትን ይወስዳል.

ስሜትዎን ይመልከቱ, በመገጣጠሚያው አካባቢ ላይ ምቾት አይፍቀዱ - በተለይም ክርኖች እና የእጅ አንጓዎች. የትከሻውን አካባቢ እና ክንድ ለማጠናከር መልመጃዎችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ለእጅዎች የሚደረጉ መልመጃዎች ለማከናወን አስቸጋሪ አይደሉም እና ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉም.

• ክብደቱን በእጆዎ ይያዙ, ማጠፍ እና እጆችዎን በዝግታ ፍጥነት, ከዚያም በመካከለኛ ፍጥነት እና በመጨረሻም በከፍተኛ ፍጥነት ለ 10 አቀራረቦች. እስከ አንድ ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤል ወይም የፕላስቲክ እቃዎች በውሃ ወይም አሸዋ እንደ ክብደት ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
• ጣቶችዎን በጡጫ ይከርክሙ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ40-60 ጊዜ ያሽከርክሩ። ይህ ልምምድ የእጅ አንጓ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ ነው.
• ደህና ሁኚ እንደምትል መዳፍህን አውለብልብ። መልመጃውን በሁለት ወይም በሶስት ማለፊያዎች 50 ጊዜ ያከናውኑ.
• የእባብ ልምምዶች፡ የእባቡን እንቅስቃሴ ለመኮረጅ ክንድዎን ያንቀሳቅሱ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - ትልቅ ኳስ: በላዩ ላይ ዘንበል ይበሉ ፣ እሱን ለመግፋት ይሞክሩ። ይህ ልምምድ በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይጠቀማል.
• በትሩ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ በላዩ ላይ ተንጠልጥለው የሰውነት አካልዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት። ይህ ልምምድ ዘና የሚያደርግ ነው አከርካሪ , ነገር ግን የእጅ አንጓዎችን እና የትከሻውን ጅማቶች እንዳያበላሹ በጥንቃቄ ያድርጉት.
• እና በመጨረሻም - የታወቁ ፑሽ አፕስ. አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ በጉልበቶችህ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ፑሽ አፕ አድርግ። ፑሽ አፕን በሚያደርጉበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎች ከእጆቹ ጋር በትይዩ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ይህም ድምፁን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ። ለበለጠ ውጤታማነት፣ መዳፍዎን ወደ ውስጥ፣ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ያዙሩ።

በማንኛውም ሁኔታ እጆችዎን በአንድ ወይም በሁለት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቀረጹ ለማድረግ አይሞክሩ. ስልጠናዎን ቀስ በቀስ ያጠናክሩ, ነገር ግን መልመጃዎቹን በመደበኛነት ያድርጉ.

አሌና PARETSKAYA

ማንም ሰው ታዋቂ የሆኑ ጡንቻዎች ያላቸውን ቆንጆ እጆች አይከለክልም ፣ ምክንያቱም እጆች ብዙውን ጊዜ ለሌሎች ሊታዩ የሚችሉ የአካል ክፍሎች ናቸው ። ጡንቻዎቹ በተፈጥሮ ሲሰጡ ጥሩ ነው, በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች ላይ ጥያቄው ተገቢ ይሆናል-እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እና በብቃት እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ?

እጆችዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ባለሙያዎች በቂ ምክሮችን ሰጥተዋል። የቀረው ምክሩን ማዳመጥ እና ስልጠና መጀመር ብቻ ነው። ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በትክክል ካሠለጠኑ በአንድ ወይም በሁለት ወር ውስጥ ቆንጆ እና የተቀረጹ ክንዶችን በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎችን እየሠሩ ይገኛሉ ።

የተቀረጹ የክንድ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ በፍጥነት ማውጣት የሚችሉባቸው መልመጃዎች፡-

• ተጣጣፊ እና ማራዘሚያ. ምናልባትም በጣም ቀላል የሆኑ ልምምዶች, በትክክል ለማከናወን አስቸጋሪ አይሆንም. በቤት ውስጥ, እጆችዎን በፍጥነት ለማንሳት, ከሚገኙ ዘዴዎች ባርቤልን እንዲጠቀሙ ይመከራል. እጆችዎን በብርድ ደወል እንዴት በፍጥነት ማንሳት እንደሚችሉ ጥያቄን በተመለከተ ጥቂት ቀላል ህጎች።

1. ክብደትን ይወስኑ. እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት ለማንሳት, ወዲያውኑ ከመጠን በላይ ክብደት መውሰድ የለብዎትም, ይህ ወደ ቴክኒክዎ መጣስ ያስከትላል. በስልጠናው የመጀመሪያ ወር ውስጥ መልመጃዎቹን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ መማር ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ክብደት ይጨምሩ።
2. ከማራዘም እና ከመተጣጠፍ በፊት, ሙቀት መጨመር ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው, በዚህም አትሌቱ ትንሽ ይዘረጋል, ጡንቻዎችን ያሞቁ እና የደም ፍሰትን ያሻሽላል.

በቤት ውስጥ, ውስብስቡ በትክክል እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. ሰውየው ግድግዳው ላይ መቆም አለበት, ጀርባው ቀጥ ብሎ ሲቆይ.
2. አሞሌው በሰፊው መያዣ ይወሰዳል, እጁ ከታች ያለውን አሞሌ ይይዛል.
3. ክርኖችዎን ሳያንቀሳቅሱ ባርበሉን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት።
4. በዝቅተኛው ቦታ, ክርናችንን ሙሉ በሙሉ አንዘረጋም.
5. ከበርካታ አቀራረቦች በኋላ, መያዣው ይለወጣል. እጁ ከባሩ በላይ ተቀምጧል እና አሞሌው ወደ ደረቱ ይጎትታል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎች ብቻ ሳይሆን የወንዱ ጀርባም ይሠራሉ.

• ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች። ከቀዳሚው ዘዴ ይለያል. ከዚህ በታች እጆቻችሁን በዱብብል እራስዎ በቤት ውስጥ በሶስት መንገዶች እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ እንነግርዎታለን-

1. dumbbells አንድ በአንድ ማንሳት። ዘዴው ቀላል ነው-አንድ ሰው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ወይም በርጩማ ላይ ተቀምጦ እጁን ከዳምቤሎች ያነሳና ያወርዳል. ከላይኛው ጫፍ ላይ ማቆም እና ወደ 3-4 መቁጠር ያስፈልግዎታል, ከዚያም በእርጋታ እጅዎን ይቀንሱ.
2. ሁለተኛው ዘዴ "መዶሻ" ይባላል. ሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ. ዘዴው ከቀዳሚው የተለየ አይደለም.
3. የትከሻውን ጀርባ ለማሰማት ዱምቤል ረድፎች። እየተነጋገርን ያለነው ስለ የኋላ ዴልታ ነው, አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንኳን በስልጠና ወቅት ይረሳሉ. ይህ በእንዲህ እንዳለ የዴልታውን ጀርባ ወደ ላይ ማስወጣት አስቸጋሪ አይደለም. ሰውየው በሆዱ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት አለበት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ድቡልቡሎች እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ይወጣሉ ፣ እና ክርኖቹ ወደ ጎን ይሰራጫሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያደርጋሉ።

ማንኛቸውም የታቀዱት ቴክኒኮች በቤት ውስጥ ክብደት በመጨመር ከአንድ ወይም ከሁለት ወር ስልጠና በኋላ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ቆንጆ ትከሻዎችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ከዱብብል ጋር የማሰልጠን ጥቅሙ የአንድን ሰው የአካል ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት የተለያዩ ሸክሞችን በእጆችዎ ላይ የማስቀመጥ ችሎታ ነው። እያንዳንዱ ሰው እጆቹን ለማንሳት ምን ያህል ክብደት ሊወስድ እንደሚችል ለመናገር አስቸጋሪ ነው. ሁሉም በስልጠና ደረጃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ ይወሰናል.

• ብዙ ሰዎች እጆቻቸውን በቤት ውስጥ በፑሽ አፕ እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ እና ይህን ማድረግ እውን መሆን አለመሆኑን ለማወቅ ይፈልጋሉ። መልሱ በዚህ መንገድ እጆችዎን ማንሳት በጣም ይቻላል. ፑሽ አፕን በመጠቀም የክንድ ጡንቻዎትን እና የፔክቶር ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ። ከዚህም በላይ በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል ተመሳሳይ እቅድ ከአንድ በላይ ልምምድ አለ. የግፊት ቴክኒክ;

1. ክላሲክ. ሰውየው በትንሹ የታጠፈ ክርኖች ላይ ተኝቶ አጽንዖት ይሰጣል። መዳፎች በደረት-ወርድ ላይ ይቀመጣሉ. ፑሽ አፕ ማድረግ እንጀምራለን። እባክዎን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ትከሻዎች ከግንባሮች ጋር ቀጥ ያለ ማዕዘን እንደሚሠሩ ያስተውሉ. ደረቱ ወለሉን አይነካውም.
2. ጠባብ መያዣ የግፊት አፕ ቴክኒክ። ከቀዳሚው ልዩነት የሁለቱም እጆች አውራ ጣት እና አመልካች ጣቶች መንካት አለባቸው። ጠባብ መያዣ የእጅዎ ጀርባ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
3. ሰፊ መያዣ የግፊት አፕ ቴክኒክ። እጆች ከትከሻዎች ይልቅ በስፋት ይቀመጣሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጆቹ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጡንቻዎችም ይሠራሉ.

ከወለሉ ላይ በጥጥ በመግፋት፣ እግሮች ወደ ኋላ በመወርወር የመግፋት ዘዴም አለ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ መንገዶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመግፋት ብቻ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። አንድ ሰው በአንድ ጊዜ ምን ያህል ፑሽ አፕ ማድረግ እንዳለበት አልተገለጸም። ሁሉም ነገር በስልጠናው እና በአትሌቱ የመጨረሻ ግብ ላይ ይወሰናል.

• በትይዩ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች። በቤት ውስጥ የጀርባዎን, የጡንቻ ጡንቻዎችን እና ክንዶችን ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል. ባልተለመዱ አሞሌዎች ላይ በትክክል ለማሰልጠን አንዳንድ ህጎችን መማር ያስፈልግዎታል

1. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ከማሰልጠንዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ጡንቻዎቹ ተዘርግተው የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ አስፈላጊ ነው. ማሞቅ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ይከላከላል.
2. ለጀማሪዎች በትይዩ አሞሌዎች ላይ መደበኛ መያዣን መጠቀም የተሻለ ነው. ከመጠን በላይ ሰፊ የእጅ አቀማመጥ የአካል ጉዳት አደጋን ይጨምራል.
3. የትይዩ አሞሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ አፈፃፀም ለስኬታማ ስልጠና ቁልፍ ይሆናል።
4. በጣም ጥሩው የአቀራረብ ብዛት 4-5 ነው ፣ ከድግግሞሾች ጋር - ከ 8 እስከ 15።
5. ሰውነትን በማውረድ እና በማንሳት ጊዜ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ውጥረትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ። ይህንን ቀላል ህግ አለመከተል የፔክቶር ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መወጠር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
6. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች በፍጥነት ይከናወናሉ ፣ ግን ያለ ጩኸት።

አንድ ሰው ለጡንቻዎች ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭንቀትን መስጠት ከፈለገ, ዘንዶቹን በስፋት ማስቀመጥ ያስፈልጋል. እንዲሁም በ pectoralis ዋና ጡንቻዎች ላይ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ እግሮችዎ ወለሉን እንደማይነኩ ነገር ግን በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ወደ ሰውነት መጎተታቸውን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ። ክርኖቹ ተለያይተው እና ጀርባው በትንሹ የተጠጋጋ መሆን አለበት. መሳሪያዎች ብዙ ጊዜ በኢንተርኔት ላይ በቪዲዮ ላይ ይለጠፋሉ.

• በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎች. በአግድመት አሞሌ ላይ በቀላሉ እጆችዎን ማንሳት ይችላሉ። በተጨማሪም, ይህ ዘዴ አንድ ትልቅ ጥቅም አለው - በአግድም አሞሌ ላይ ማሰልጠን ምንም ቁሳዊ ወጪዎችን አይጠይቅም እና ዘዴው ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው. በአግድመት አሞሌ ላይ እጆችዎን በፍጥነት እንዲያነሱ የሚያስችልዎ መሰረታዊ ቴክኒኮች፡

1. በተገላቢጦሽ መጎተት። መልመጃውን በትክክል ለመሥራት, እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. መዳፎቹ ከአትሌቱ ጋር ፊት ለፊት መሆን አለባቸው. ከላይኛው ጫፍ ላይ, አገጩ ባርውን ይነካዋል ወይም ከእሱ በላይ ይነሳል.
2. ቀጥ ያለ መያዣን በመጠቀም በአግድም አሞሌ ላይ ይጎትቱ። መዳፎቹ ከአትሌቱ ይርቃሉ። ቴክኒኩ ከላይ ከተገለፀው ጋር ተመሳሳይ ነው.
3. በተለያዩ መያዣዎች በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት. እነሱን ለማከናወን እጆችዎ በተለያየ አቅጣጫ መመልከት አለባቸው. መያዣዎን በየ 5-7 ጊዜ መቀየር አለብዎት.

በአግድም ባር ላይ የሚጎተቱት የራሳቸው ብልሃት አላቸው። ለሥልጠናው በጣም ስኬታማ እንዲሆን, የመጀመሪያው አቀራረብ እስከ ከፍተኛ ድረስ መደረግ አለበት. ሁለተኛው አቀራረብ ብዙም ያልተወሳሰበ ነው. ከሁሉም ድግግሞሾች እና ከጥቂት ደቂቃዎች እረፍት በኋላ, ሰውየው በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ አለበት. በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በየሁለት ወይም ሁለት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመረጣል. እያንዳንዱ የመጎተት አይነት በኢንተርኔት ላይ በቪዲዮ ላይ ሊገኝ ይችላል.

የግል አሰልጣኝ በማይጎዳበት ጊዜ

በቤት ውስጥ በመሥራት የተፈለገውን ውጤት ሁልጊዜ ማግኘት አይቻልም, ስለዚህ ትላልቅ እጆችን እንዴት እንደሚስቡ ጥያቄ በሚነሳበት ጊዜ, ባለሙያ አትሌቶች በጂም ውስጥ እንዲሰሩ ይመክራሉ. ቴክኒኩ ትክክል ቢመስልም ከግል አሰልጣኝ ምክር መፈለግ አይጎዳም, ነገር ግን የሚፈለጉትን መጠኖች ማግኘት አይችሉም. ግዙፍ ክንዶችን እንዴት ማሰባሰብ እንደሚቻል ጥያቄን በተመለከተ ባለሙያዎች የሚከተለውን ምክር ይሰጣሉ-

• የክንድ ጡንቻዎችን ብቻ ማሰልጠን ውጤታማ አይደለም።
• አስደናቂ ውጤቶችን ለማግኘት, በተለይም በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች, ሁሉንም መሰረታዊ ልምምዶች ማከናወንዎን ያረጋግጡ: በባርቤል, በሞት ማድረጊያዎች, በቤንች ማተሚያዎች ላይ ስኩዊቶች.
• የአናቶሚ እውቀት ተጨማሪ ነው። የተለያዩ የእጅ ጡንቻዎችን ለመስራት, እንዴት እንደሚሠሩ እና የት እንደሚገኙ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

ትልልቅ ክንዶችን እንዴት እንደሚጭኑ ሲጠየቁ ባለሙያዎች የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረጉ የተሻለ እንደሆነ ይገልጻሉ ።

1. ጭነቱን በአንድ ጊዜ ለቢስፕስ እና ለኋላ, እንዲሁም ለጡንቻዎች እና ለትራይሴፕስ ይስጡ. ይህ ጥምረት የሰውነት ግንባታ ክላሲክ ተደርጎ ይቆጠራል። ውስብስቦቹ በስልጠና ቪዲዮዎች ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ.
2. የቢሴፕስ ከፔክቶራል ጡንቻዎች እና ከኋላ ያለው ትራይሴፕስ ጥምረት። መልመጃዎች በየቀኑ ሊደረጉ ይችላሉ. ይህ የግለሰብ ጡንቻዎች እንዲያርፉ እና በአዲስ ጉልበት ስልጠና እንዲጀምሩ ያስችላቸዋል።
3. የቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ በተመሳሳይ ጊዜ ስልጠና። የዚህ ዘዴ ጥሩው ነገር ሁለቱንም የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን ያስችላል, ነገር ግን ለዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት የተለየ ቀን መመደብ ይኖርብዎታል.

አንዳንድ አትሌቶች እጆቻቸውን በፍጥነት እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ሲጠየቁ መልስ ይስጡ - ሱፐርሴትስ ያድርጉ. የሱፐርሴት ጽንሰ-ሐሳብ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት የማያቋርጥ የሥልጠና ሂደትን ስለሚያመለክት እነሱን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ በጂም ውስጥ ነው። ይሁን እንጂ ባለሙያዎች ይህንን ዘዴ አላግባብ መጠቀምን ያስጠነቅቃሉ. ሱፐርሴቶች በሳምንት 1-2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም በወር 5-6 ሊሆኑ ይችላሉ።

በቅጽበት ወይም በቀስታ

እና በመጨረሻም የስልጠና ድግግሞሽን በተመለከተ ጉዳዩን እናሳያለን. ብዙ ወንዶች የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ ውጤት እንደሚሰጡ ያስባሉ. ይህ መግለጫ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች አያድጉም, ግን በመካከላቸው ብቻ. ስለዚህ, ለአንድ ወር ሙሉ በየቀኑ ማሰልጠን ዋጋ የለውም. ፕሮፌሽናል አትሌቶች በወር ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ሲጠየቁ የሚከተለውን ይላሉ።

• ትክክለኛው የሥልጠና መርሃ ግብር የግል ጉዳይ ነው። አንድ ሰው የአትሌቱን ዝግጁነት ከገመገመ በኋላ ምን ያህል ማሠልጠን እንዳለበት ምክር መስጠት የሚችለው የግል አሰልጣኝ ብቻ ነው።
• በጂም ውስጥ ማሰልጠን የማይቻል ከሆነ እና የግል አሰልጣኝ ከሌለ, ምክሩ የሚከተለው ነው-በወር 9-12 ጊዜ መሥራት ይሻላል, ከ2-3 ቀናት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት መውሰድ.

አንዳንድ ጊዜ በእጆችዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት መገንባት አለመቻል ይከሰታል። የጡንቻዎች መጠን እና ፍቺ ለረጅም ጊዜ - አንድ ወር ወይም ሁለት - ተለዋዋጭነት ሳይኖር ይቆያል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ, ማሰብ አለብዎት: ስልጠናው በትክክል የተዋቀረ ነው? በዚህ ጉዳይ ላይ ባለሙያዎች የስልጠና ቪዲዮን በመመልከት, በጂም ውስጥ ያሉትን ሌሎች አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመተንተን እና ከግል አሰልጣኝ እርዳታ እንዲጠይቁ ይመክራሉ. በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ሥር ነቀል ለውጥ ፣ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ አዲስ እይታ በእንቅልፍ ላይ ያሉትን ክንዶች ጡንቻዎች "እንዲነቃቁ" እና እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእጅዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚስቡ እና የቢስፕስ እና የ triceps እድገትን የሚቀንሱ ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይማራሉ. አብዛኛዎቹ የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም በጥሩ ሁኔታ የተነደፉ ናቸው። አስደናቂ ውጤቶችን እንድታገኙ 4 ዋና የክንድ ቀን ስልጠና ስህተቶችን እንለይ።

ትላልቅ ክንዶችን ለማንሳት, መጠኑ በቢሴፕስ መጠን ላይ ብቻ ሳይሆን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መረዳት አለብዎት. በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ እና ትሪፕፕስ በፈረንሳይኛ እና በቅርበት የሚይዘው የቤንች ማተሚያ ላይ ቢሴፕስን ሲያሠለጥኑ ትልልቅ ይሆናሉ። አብዛኛዎቹ ክብደት አንሺዎች በተቻለ መጠን ብዙ የቢሴፕ ድግግሞሾችን ከማድረግ ውጭ የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የላቸውም።

ትላልቅ እጆችን ከማንሳት የሚከለክሉት ስህተቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል. በእነሱ ውስጥ ምንም እድገት ከሌለ እጆችዎን እንዴት እንደሚስቡ ቪዲዮውን ወዲያውኑ ይመልከቱ ፣ ግን የተቀሩት ጡንቻዎች እያደጉ ናቸው።

ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስዎን ከፍ ለማድረግ የሚከለክሉ 4 ዋና ስህተቶች ከዚህ በታች አሉ። ስህተቶቹን እናርም እና ጥሩ ውጤት የሚያስገኝ የቢስፕስ የስልጠና መርሃ ግብር እንፍጠር!

ስህተት1፡ ማንኛውም የክንድ ልምምድ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ መጠቀም እንደሚቻል በማሰብ።

እጆችዎን በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ አታውቁም? የጅምላ ግንባታን ለመለማመድ በማሽኑ ውስጥ የተገለሉ የቢስፕስ ኩርባዎችን እና ትሪሴፕስ ማራዘሚያዎችን በመምረጥ ፣ ትልቅ ስህተት እየሠራህ ነው።.

የሳንካ ጥገና

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት መልመጃዎች ገና ብዙ ጉልበት ሲኖሮት በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ መደረግ አለበት። ብዛት ለመጨመር ምን እንቅስቃሴዎች አሉ? ጥሩ ጥያቄ። እነዚህ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ክብደትን መቋቋም የሚችሉት እነዚህ ናቸው። ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች በዚህ አካባቢ ያሉትን ሁሉንም ጥቃቅን የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ይጨምራሉ (ደረትን በፕሬስ ማሰልጠን እና ወገብዎን በስኩዊቶች ማሰልጠን ለመጀመር ምክንያት ነው)። ለ triceps ብዙ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች አሉ, ግን ለ biceps አይደለም. መሰረታዊ የቆመ የባርበሎ ኩርባዎች የቢስፕስዎን በከባድ ክብደት እንዲጭኑ ያስችሉዎታል።

"መሰረታዊ የቆመ የባርበሎ ኩርባዎች ቢሴፕዎን በከባድ ክብደት እንዲጭኑ ያስችሉዎታል።"

ስህተት 2፡ ጡንቻዎች በተለያዩ ማዕዘኖች አይጫኑም።

ክንዶችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ "አንግሎች" ከጣሪያው አንፃር የእጆቹን አቀማመጥ ያመለክታሉ, ማለትም, በባርቤል ላይ የተለያዩ የመያዣ ስፋቶች. እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተቆልፈው ሁል ጊዜ የቢሴፕ ኩርባዎችን ወይም triceps ማራዘሚያዎችን የሚያደርጉ ከሆነ እድገትዎን እየገደቡ ነው።

የሳንካ ጥገና

ለቢሴፕ እጆቻችሁ ከፊት ለፊታችሁ (በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ) የቢሴፕን አጭሩ ጭንቅላት ዒላማ ያደርጋሉ፣ ክንዶችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ (የዳምቤል ኩርባዎች) ረጅሙ ላይ ያተኩራሉ። በገለልተኛ መያዣ (የዱብቤል መዶሻ ኩርባዎች) እና በቆመ ኩርባዎች ጊዜ ባርበሉን በቅርብ ወይም በስፋት በመያዝ በእያንዳንዱ ጥምዝ የእጅዎን አንግል በትንሹ ይለውጣሉ።

ለ triceps, እጆችዎ ወደላይ ሲሆኑ ረጅሙን ጭንቅላት በተሻለ ሁኔታ ይሳተፋሉ, እና ወደ ስር መያዣ (ወደ ታች መጎተት) ሲቀይሩ, አጽንዖቱ ከጎን ወደ መካከለኛው ጭንቅላት ይቀየራል.

የተለያዩ መያዣዎችን እና የእጅ አቀማመጦችን በመጠቀም የተለያዩ የቢስፕስ እና የ triceps ጭንቅላት በተሻለ ሁኔታ አጽንዖት ይሰጣሉ, ይህም ለተሟላ እድገታቸው አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ስህተት 3 በተመሳሳይ ክብደት እና ተመሳሳይ ድግግሞሽ በተከታታይ ማሰልጠን

ጡንቻዎች እንዲያድጉ የማያቋርጥ ጭነት ያስፈልጋቸዋል. በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ክብደት 10 ድግግሞሽ ካከናወኑ ስህተት እየሰሩ ነው።

የሳንካ ጥገና

በከባድ ክብደት እና በትንሽ ድግግሞሽ (ከ 6 ያልበለጠ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የጡንቻን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል ። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም ጥሩው አማራጭ እስከ ውድቀት ድረስ 8-12 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ክብደት ያለው ስልጠና።

የሚሰሩ የጡንቻ ቡድኖች በፍጥነት ወደ ተመሳሳይ ድግግሞሽ እና ክብደቶች ይለመዳሉ። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት የበለጠ ጠንካራ ከሆኑ ታዲያ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት በልምምድ ጡንቻዎችዎን በበለጠ ክብደት ለመጫን ጊዜው አሁን ነው።

ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ድግግሞሽ (6 ድግግሞሽ) ወደ ጡንቻ ውድቀት ለመድረስ የሚጠቀሙበትን ክብደት ይምረጡ። ለሚከተሉት መልመጃዎች ለ 8 ፣ 10 ፣ ወይም 12 ድግግሞሽ የሚይዙትን ትንሽ ቀላል ክብደት ይምረጡ ። ይህ ጡንቻዎ በተለያየ ጥንካሬ እንዲሰራ ያስችለዋል. ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም ጥንካሬን ይጨምራሉ እና በቀላል ክብደቶች ብዙ ደም ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ማፍሰስ እና ለጅምላ ግንባታ በተሻለ ሁኔታ ማፍሰስ ይችላሉ።

ስህተት 4 ተመሳሳይ ፕሮግራም በመጠቀም ስልጠና

ተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ደጋግመህ ታደርጋለህ እና አዲስ ውጤት ትጠብቃለህ? ይህ የተለመደ ስህተት ነው።

የሳንካ ጥገና

ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ ጥሩ ቢሰራም ሰውነትዎ በመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይለማመዳል። ብዙ ሰዎች በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ የማያቋርጥ እድገት ለማድረግ በየ6-8 ሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴቸውን መቀየር አለባቸው።

የተሻለ ለመሆን ብቸኛው መንገድ ከ1-2 ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ከጡንቻ ውድቀት በላይ እንዲሰሩ የሚያስገድዱ የላቁ የስልጠና ቴክኒኮችን ማካተት ነው። ለመሞከር ዘዴዎች የግዳጅ ድግግሞሾችን, የመጣል ስብስቦችን, የእረፍት ጊዜ ማቆም ዘዴዎችን እና አሉታዊ ተደጋጋሚዎችን ያካትታሉ.

ከዚህ በታች ያሉት ሱፐርሴቶች በመካከላቸው ሳያርፉ ሁለት ልምዶችን በተከታታይ እንዲያደርጉ ያስገድዱዎታል; የሚያርፉት ሁለቱንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ብቻ ነው ። ሱፐርሴትስ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ዘዴ አድርገው ላያዩዋቸው ይችላሉ። በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ተቃራኒ የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋሉ። ከዚህም በላይ ከመካከላቸው አንዱ ኮንትራት ይይዛል, ሌላኛው ደግሞ ይለጠጣል, ይህም ወደ እነዚህ ቦታዎች የደም ፍሰት ይጨምራል.

በተቃዋሚው ጡንቻ ላይ የመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሁለተኛውን ልምምድ የሚያከናውነው ጡንቻ እየጠነከረ እንደሚሄድ ጥናቶች ያረጋግጣሉ! የቢስፕስ ኩርባዎች ስብስብ ከመጀመሩ በፊት የኬብል ማራዘሚያዎች ስብስብ ማድረግ በክርክሩ ውስጥ ጠንካራ ያደርግዎታል. በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከልዎን ያረጋግጡ።

የሱፐርሴትስ ሌላው ጥቅም የእረፍት ጊዜን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ መቀነስ ነው. በጂም ውስጥ የመሮጥ ፍላጎትን በመቀነስ ፣ በዚህ የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ የሱፐርሴት ጥምሮች ለሁለት መልመጃዎች አንድ መሣሪያ ይጠቀማሉ።

የGiant Arms ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጡን ጡንቻን የሚገነቡ እንቅስቃሴዎችን ከተራማጅ ተወካዩ ጋር በማጣመር አራቱን ትላልቅ የክንድ ቀን ስህተቶች ያርማል።

የተጣደፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በእጆችዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩ መልመጃዎች ፣ ኃይለኛ ዘዴዎች - ይህ ሁሉ ትልቅ እጆችን ለመገንባት በሚረዳዎት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው የቀረበው!

ለግዙፍ ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሱፐርሴት 1

	1. ዝጋ-ያዝ triceps ቤንች ይጫኑ 3 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሽ
	2. የቆመ ባርበሎ 3 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ

ሱፐርሴት 2

	3. በላይኛው የዳምቤል ማራዘሚያ 3 የ 8 ድግግሞሽ ስብስቦች
	4. የቤንች ኩርባዎች በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ 3 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ

ሱፐርሴት 3

	5. የአንድ ክንድ ማራዘሚያ በ triceps block 3 ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሽ
	6. የቆመ አንድ ክንድ እሽክርክሪት 3 ስብስቦች ከ 8-10 ድግግሞሽ

1. በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የቢስፕስ ልምምዶችን በመጀመሪያ በሱፐርሴት ቅደም ተከተል ያከናውኑ።
2. የማሞቂያ ዘዴዎች ግምት ውስጥ አይገቡም; የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ፣ ነገር ግን እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ የሙቀት ስብስቦችን በጭራሽ አታድርጉ።
3. በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወደ ጡንቻ ውድቀት የሚደርሱበትን ክብደት ይምረጡ።

ለፍጥነት የላቀ ስብስብ

ሱፐርሴት 1

መሳሪያዎች: ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ, ባርቤል

ሱፐርሴት 2

መሳሪያዎች: የከብት አግዳሚ ወንበር, EZ - ባርቤል, dumbbells

ሱፐርሴት 3

መሳሪያዎች፡ የታችኛው ብሎክ በዲ እጀታ

ሱፐርሴት 4

መሳሪያዎች፡- ከሚስተካከለው ፑሊ ጋር ገመድ

(4 ደረጃዎች፣ አማካኝ 5,00 ከ 5)

እጆችዎን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ እና ለምን በጣም አስፈላጊ ነው? ቅርጽ ያላቸው ፣ ኃይለኛ ክንዶች የአትሌቶች ምልክት ናቸው ፣

በትላልቅ መጠኖች እና ተስማሚ መጠኖች መካከል ስምምነትን ማግኘት ቀላል አይደለም። የሚያማምሩ ጡንቻዎችን መፈጠር በትክክል ከተጠጉ ጥሩ ውጤት ሊገኝ ይችላል.

ትክክለኛው አቀራረብ - ጥሩ ውጤት

የቢስፕስዎን በትክክል እንዴት ማፍሰስ ይቻላል? የባለሙያዎችን እና የባለሙያ አትሌቶችን ምክር ከተከተሉ, ድምጽን ከፍ ማድረግ እና በፍጥነት እና ያለ ጉዳት እፎይታ ማምጣት ይችላሉ. አትሌቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚሰማቸው፣ ስራቸውን የሚቆጣጠሩት፣ ውጥረት የሚሰማቸው እና ድካም የሚሰማቸው የጡንቻ ቡድኖች በንቃት እያደጉ ናቸው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በታለመው ጡንቻ ሥራ ላይ ማተኮር መማር አስፈላጊ ነው. የጡንቻ መቆጣጠሪያ በቴክኒካል ትክክለኛ የእንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ያረጋግጣል, ይህም አወንታዊ ውጤትን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. እጆችዎን ለማንሳት የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል ።

በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ከፍተኛ ስልጠና ካደረጉ በኋላ በእጆቹ ላይ ሥራ ሲጀምሩ ፣ ጥሩ የማተኮር ችሎታው በእጅጉ ስለሚቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ስለሚቀንስ የእነዚህ ጥረቶች ውጤታማነት አነስተኛ ነው። እጆችዎን ለማንሳት ማሰልጠን እንደ ሁለንተናዊ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።

መሰረታዊ ስልጠና - ጥሩ ውጤት

ከመሠረታዊ ስብስብ የክንድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን መልመጃዎችን ይምረጡ ። ሚናው የሚጫወተው በልምምዶች ብዛት ሳይሆን በአፈፃፀም ጥራት ነው። አስገዳጅ ዕቃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ይህ አቀራረብ ለውጤቱ የሚሰሩ በርካታ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት.

በመጀመሪያ: በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ, ቢሴፕስ በደንብ የተዘረጋ ሲሆን ይህም የተሻለ መጨናነቅን ያረጋግጣል. ሁለተኛ: ጀርባው ከስልጠናው ሂደት ሙሉ በሙሉ ይገለላል, ክንዶች ብቻ ይሰራሉ. የዚህ ዓይነቱ ጭነት በጣም ውጤታማ ነው, ይህም በጣም ተወዳጅ ነው.

በተቀመጠ ቦታ ላይ ጭነቶች: ምቹ እና ውጤታማ

በተቀመጠ ቦታ ላይ የጥንካሬ ስልጠና በጣም ምቹ የስልጠና አማራጭ ነው. ከመመቻቸት በተጨማሪ, ይህ አቀማመጥ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት. ለምሳሌ, በዚህ ቦታ ላይ ያለው አካል ይበልጥ የተረጋጋ ነው, ይህም ለመጠቀም አስቸጋሪ ያደርገዋል, እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ እና በንጽህና ይከናወናሉ. በሚቀመጡበት ጊዜ ሆን ተብሎ በተናጥል ጥቅሎች ላይ መሥራት ይችላሉ ፣ ይህም ባልተስተካከለ ሁኔታ ሲያድጉ በጣም አስፈላጊ ነው።

ትራይሴፕስ መጀመሪያ

ከግዳጅ ማሞቂያ በኋላ, ትሪፕፕስ መጫን ይጀምራሉ. ይህ የክንድ መጠን ሁለት ሶስተኛውን የሚይዝ ኃይለኛ ጡንቻ ነው። ከዚያ ወደ ቢሴፕስ ይንቀሳቀሳሉ. ብዙ አትሌቶች, በተለይም ጀማሪዎች, ተቃራኒውን ያደርጋሉ, ይህም የተሳሳተ ውሳኔ ነው.

ሁሉንም የ triceps ጡንቻ ጥቅሎችን ማሳተፍ እና በብቃት መስራት አስፈላጊ ነው. የፈረስ ጫማ ትራይሴፕስ ሶስት እሽጎችን (ራሶችን) ያቀፈ ነው-መካከለኛ ፣ ረጅም እና የጎን። ስልጠናው እያንዳንዱን ጥቅል እኩል የሚያዳብሩ ልምምዶችን () ያካትታል። በእንደዚህ ዓይነት ጭነት ብቻ የተዋሃደ እድገትን ማግኘት እና የድምፅ መጠን ማግኘት ይችላሉ።

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።

ሰላም ጓዶች! ዛሬ ክንዶችዎን በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ እንመለከታለን, ለእጅዎች ምርጥ ልምምዶች, እና እንዲሁም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒክ, ሁሉንም አይነት አስደሳች ዘዴዎች, ወዘተ በተመለከተ ብዙ አሪፍ መረጃዎች ይኖራሉ.

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች እንኳን በተወሰኑ የክንድ ልምምዶች መካከል ያለውን ልዩነት ማብራራት አይችሉም።

የክንድ ጡንቻዎችን ለማደግ ፣ ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎች ፣ ሶስት ችግሮችን ብቻ መፍታት ያስፈልግዎታል ።

1. የመጫን ሂደት(የሥልጠና መጠን መጨመር አለበት). ምናልባት ዋናው ደንብ, ምክንያቱም ጭነቱ ካልጨመረ ለጡንቻዎች መጨመር ምንም ስሜት የለም.
(ለመዳበር የምትፈልጓቸውን ጡንቻዎች ለመሰማት መማር እና የተቀሩትን ጡንቻዎች ከስራ ማግለል ያስፈልግዎታል)።
2. አስፈላጊ ወደነበረበት መመለስ(ክፍልፋይ ምግቦች በቀን 6-12 ጊዜ + እንቅልፍ 8-10 ሰአታት).

እነዚህን ህጎች በበለጠ በተከተልክ መጠን እጆችህን በፍጥነት ማንሳት ትችላለህ። የሚመስለውን ያህል አስቸጋሪ አይደለም.

የእጅ ጡንቻዎችን እንዳያድጉ የሚከለክሉት አብዛኛዎቹ ስህተቶች በተሳሳተ ቴክኒክ ምክንያት ናቸው።

ዛሬ ስለ ብዙ የምንናገረው ይህ ነው። ደግሞም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን በትንሹ በማስተካከል ፣ በታለመው ጡንቻ ላይ ያለውን ሸክም የበለጠ ትኩረትን እና ትክክለኛ ማድረግ እንችላለን ።

ስለ ክንዶች ከተነጋገርን, በሚከተሉት ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለብዎት.

1. ትራይሴፕስ (triceps brachii ጡንቻ).
2. ቢሴፕስ (ቢሴፕስ ብራቺ)።
3. Brachialis (የብራኪያል ጡንቻ).
4. የክንድ ጡንቻዎች.

እውነቱን ለመናገር, በትንሽ መጠን ምክንያት የጡን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ከዚህ ሊገለሉ ይችላሉ. ግን ስለዚህ ጉዳይ በኋላ እንነጋገራለን.

በ triceps እንጀምር.

የእርስዎን triceps እንዴት እንደሚጭኑ

ስለ ክንድ ጡንቻዎች የሰውነት አሠራር በዝርዝር ተነጋግረናል, ስለዚህ ዛሬ በሰውነት አካል ላይ በዝርዝር አናተኩርም. ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ, አስቀድመው ካላደረጉት, ያለፈውን ጽሑፍ.

በትክክለኛው የ triceps ስልጠና እንጀምራለን, ምክንያቱም ከቢስፕስ መጠን አንጻር ሲታይ በጣም አስፈላጊ ነው (ሦስት ጭንቅላት እንጂ ሁለት አይደለም).

(triceps brachii) በክርን ላይ የተጠላለፉ ሶስት ራሶች ወደ አንድ የጋራ ጅማት ያለው የ"ፈረስ ጫማ" ጡንቻ ነው።

በክርን አካባቢ ላለው የጋራ ቁርኝት (ጅማት) ምስጋና ይግባውና በስራ ወቅት ሁሉም የ TRICEPS ጭንቅላት በተመሳሳይ ጊዜ በስራው ውስጥ ይካተታሉ!

ነገር ግን ይህ ቢሆንም, በተለያዩ ልምምዶች ውስጥ, በአንደኛው ጭንቅላት ወይም በሁለት ጭንቅላት ላይ ባለው ጭነት ላይ የተወሰነ አጽንዖት አለ. ያም ማለት, ሁሉም የ triceps ጭንቅላት የሚሰሩ ይመስላል, ግን በተለያየ ደረጃ.

• የ triceps ረዥም ጭንቅላት(ውስጣዊ) - ከትከሻው ጀርባ ጀርባ ላይ ተያይዟል. የእጅን ጀርባ ከፍተኛውን ጠለፋ ያስፈልገዋል (በጥሩ ሁኔታ የትከሻ መገጣጠሚያው በስራው ውስጥ መካተት አለበት ፣ ምክንያቱም ረጅሙ ጭንቅላት በቅጥያው ውስጥ ስለሚሳተፍ)።
• የጎን የ triceps + መካከለኛ የ triceps ራስ- ከ humerus ጋር ተያይዟል. በEXTENSION OF THE FOREARM ውስጥ ብቻ ይሳተፉ። የ triceps መካከለኛ (መካከለኛ) ራስ ረጅም ጅማት አለው, ስለዚህ የሚባል ነገር አለ. DEPOT ከክርን አጠገብ።

የሚስብ፡በ mesomorphs እና endomorphs ውስጥ ትራይሴፕስ ብዙውን ጊዜ ግዙፍ እና ረጅም ነው ፣ በ ectomorphs ውስጥ ፣ በተቃራኒው ግን አጭር ናቸው ፣ ግን የበለጠ ፒኤክ። በቀድሞው ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት ያድጋል, በኋለኛው ደግሞ ጡንቻዎቹ ያነሱ ናቸው, ግን የበለጠ ውበት ያለው ይመስላል.

ቀጣዩ አስፈላጊ ነጥብ በስራው ውስጥ የ triceps ጭንቅላትን የማካተት ቅደም ተከተልን ይመለከታል።

ትሪሴፕስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የተሰማሩ ናቸው ከMEDIAL (መካከለኛ) ጭንቅላት ጀምሮ እስከ ረጅም ጭንቅላት ድረስ እንደ ጭነቱ ክብደት እና የክንድ ጀርባ የጠለፋ ደረጃ ላይ በመመስረት።

እደግመዋለሁ፡

• ጭነቱ ቀላል ከሆነ = አብዛኛው ሸክሙ በመካከለኛው ራስ (መሃል) ላይ ይወርዳል።
• ጭነቱ ትንሽ ከጨመረ = አጭር (የጎን, ውጫዊ) ጭንቅላት በተጨማሪ በርቷል.
• ጭነቱ ትልቅ ከሆነ = የ triceps ረጅም ጭንቅላት በርቷል. በተጨማሪም ክንድህን ወደ ኋላ ብታንቀሳቅሰው ረጅሙ ጭንቅላት ወደ ጫወታ ይመጣል (ምክንያቱም ከትከሻው ምላጭ ጀርባ ጋር ስለሚያያዝ)!!!

ከዚህ በመነሳት MEDIAL እና LATERAL ጭንቅላት በማንኛውም የ triceps ልምምዶች ውስጥ ይሰራሉ ​​ብለን መደምደም እንችላለን ፣ እና ስለ ረጅም ጭንቅላት ትንሽ ወደ ታች እንነጋገራለን ።

የ triceps ረጅም ጭንቅላትን ማሰልጠን

እውነታው ግን ረዣዥም ጭንቅላት ከጎን እና ከመካከለኛው ጭንቅላት ትንሽ በተለየ ሁኔታ ተያይዟል. ረጅሙ ጭንቅላት ከ BLADE ጋር ተያይዟል, ስለዚህ ለንቃት ስራው የሚከተለው ያስፈልጋል.

ለ triceps ረጅም ጭንቅላት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች የሚከተሉት ይሆናሉ።

1. ቆመው እና ተቀምጠው (እጆችን ወደ ላይ በማንሳት) የፈረንሳይ በላይ መጫን.
2. የተለያዩ አይነት ማራዘሚያዎች (ተመሳሳይ ማተሚያዎች) ከነፃ ክብደት ጋር, ክንድ ወደ ኋላ የመመለስ እድል.

በመስቀል ላይ ተቀምጬ ከላይ ክንድ ማራዘሚያ ለማድረግ ለረጅም ጊዜ ተላምጃለሁ! የሥራውን ክብደት በፍጥነት የመቀየር ችሎታ እና እንዲሁም ትሪፕስ በተከታታይ ውጥረት ውስጥ የመቆየት ችሎታ ስላለው ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በጣም ወድጄዋለሁ።

ይሞክሩት, ጓደኞች.

የ tricepsዎን ጉዳት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ባጠቃላይ፣ ለማንኛውም የሚገፋ የጡንቻ ቡድን፣ ትሪሴፕስ፣ ፔክቶራል፣ ዴልቶይድ ወይም ኳድሪሴፕስ ቢሆን በተለዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች የሚከሰቱት በትልልቅ ክብደት በማጭበርበር ምክንያት ነው!

በእንቅስቃሴው ውስጥ አንድ መገጣጠሚያ ለመስበር በሚሰራበት ጊዜ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ፣ መወዛወዝ ፣ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን መርዳት አይችሉም!

ይዋል ይደር እንጂ, በዚህ ሁኔታ, 100% ጉዳት ይደርስብዎታል.

ለዚህም ነው ከመሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ (በእርግጥ ስለ ቅድመ ድካም ካልተነጋገርን በስተቀር) የማግለል ልምምዶችን እንዲያደርጉ የምመክረው።

በተሻለ ሁኔታ ይሞቃሉ, ንጥረ ምግቦች ወደ መገጣጠሚያዎችዎ በትክክለኛው መጠን ደርሰዋል, እና "ማጠናቀቅ" ስራን ለመለየት ዝግጁ ነዎት.

በዚህ "የመምታት ሰልፍ" ውስጥ በጣም አሰቃቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፈረንሳይ ፕሬስ በከባድ ክብደት (በተለይ ያለ ማሞቂያ) ነው. እና በአጠቃላይ, በአንድ መገጣጠሚያ ላይ ጭንቀትን የሚፈጥሩ ማንኛውም የ triceps ልምምዶች በጣም አደገኛ ናቸው!

ማጠቃለያ፡-በመጀመሪያ ትራይሴፕስን በመሠረታዊ ልምምዶች (በቅርብ የሚይዙ ማተሚያዎች፣ ከራስጌ ማተሚያዎች፣ ትይዩ አሞሌዎች፣ ወዘተ) ጋር በደንብ ይጫኑ እና ከዚያ ወደ ማግለል ልምምዶች ይሂዱ፣ ምክንያቱም ትራይሴፕስ ቀድሞውኑ ይደክመዋል ማለት ነው ፣ ይህም ማለት መሥራት አይችሉም ማለት ነው ። በከፍተኛ የሥራ ክብደት .

ምርጥ የ triceps መልመጃዎች

በእኔ አስተያየት ትራይሴፕስን ለማሰልጠን በጣም ጥሩዎቹ መልመጃዎች እዚህ አሉ (በዝቅተኛ የውጤታማነት ቅደም ተከተል)

1. የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ (በስሚዝ ማሽን ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ, እንዲያውም በተሻለ, HEAD DOWN, ግን ከዚህ በታች ተጨማሪ).
2. ዲፕስ
3. የፈረንሣይ ባርበሎ ወደ ላይ ይጫኑ።
4. ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ቆሞ (ወይም ተቀምጦ) የፈረንሳይ ባርበሎ ፕሬስ (በዳምባሎች ሊሠራ ይችላል).
5. ማራዘሚያዎች በመስቀል ወይም በአቀባዊ እገዳ ላይ.

ምስጢር፡ትራይሴፕስ ማተሚያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ አግዳሚ ወንበሩን በአሉታዊ አቅጣጫ ያድርጉት ፣ ይህ ትራይሴፕስን የበለጠ ያገለላል (ደረቱ እና ዴልቶይድ ይጠፋሉ)።

እኔ እንደማስበው tricepsን ስለማሰልጠን በቂ መረጃ አለ ፣ አሁን ወደ ቢሴፕስ ፣ ጓደኞች ፣ ወደ ስልጠና እንሂድ ።

ቢሴፕስ(ቢሴፕስ ብራቺ) ትልቅ ጡንቻ ነው, በትከሻው ፊት ላይ በግልጽ የሚታይ, ሁለት ጭንቅላት ያለው ("bi" = ሁለት).

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የሁለትዮሽ ቧንቧን ማንሳት ያን ያህል ከባድ አይደለም፣ እና ብዙውን ጊዜ በሚከተሉት ምክንያቶች ለጭንቀት በቀላሉ ምላሽ ይሰጣል።

• ቢሴፕስ ለመሰማት በጣም ቀላል ነው።. በክርን መገጣጠሚያ ላይ እጁን የሚታጠፍ ብቸኛው ጡንቻ ይህ ነው ፣ ስለሆነም ይህንን እንቅስቃሴ ከተጨማሪ ክብደት ጋር በማወሳሰብ ፣ የሁለትዮሽ ስሜት እንዳይሰማዎት እና “የታለመውን ጡንቻ በጭነት ላለመምታት” ከባድ ነው።
• ቢሴፕስ - ትንሽ የጡንቻ ቡድን, ስለዚህ, በትልቅ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ይበቅላል (ትንሽ እጆች ያለው ሰው የለም, ነገር ግን አስደናቂ ደረትና እግሮች ያሉት).

ልክ እንደ triceps, ሁለቱም ጥቅሎች ወደ አንድ ጅማት የተገናኙ እና ከእሱ ጋር በክርን መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቀዋል.

አንድ አስደሳች ነጥብ አለ. ጅማቱ በጥብቅ ቀጥ ብሎ አልተያያዘም ነገር ግን በትንሽ ማዕዘን ላይ ነው, ስለዚህ ቢሴፕስ እጁን ወደ አውራ ጣት ማዞር ይችላል. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ነው ማወሳሰብ ያለብን።

ማጠቃለያ፡-ቢሴፕስን ለማዳበር ከክርን ጋር አንጻራዊውን ክንድ FLEX እና ማዞር (በላይ) ማድረግ ያስፈልጋል።

ልክ እንደ triceps፣ የቢስፕስ ብራቺ ጡንቻ አንዳንድ ብልህ ቴክኒኮችን በመጠቀም የጭነቱን አፅንዖት ወደ ተለያዩ ጭንቅላት ሊለውጠው ይችላል።

እንደ አንድ ደንብ, በማንኛውም የቢስክሌት ልምምድ, የቢስፕስ አጭር (ውስጣዊ) ጭንቅላት ይሠራል.

ብዙውን ጊዜ ችግሩ የሚከሰተው ከረጅም (ውጫዊ) የቢስፕስ ጭንቅላት እድገት ጋር ነው።

ይህ ለምን እየሆነ ነው?

በአናቶሚ ውጫዊ (ረዥም) ጭንቅላት በላይኛው ክፍል ላይ ካለው የትከሻ መገጣጠሚያ ጋር ተያይዟል, ስለዚህ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ለማድረግ ክርንዎን ወደ ኋላ መሳብ አስፈላጊ ነው!

በዚህ መንገድ የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላትን በሜካኒካዊ መንገድ በመዘርጋት እንዲሰራ ያስገድዱታል.

የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላትን እንዲሰሩ የሚያስችሉዎት ብዙ አስደሳች ቴክኒኮች አሉ-

• ክርንዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት።. ከጀርባው የበለጠ ሲሆኑ, ውጫዊው የቢስፕስ ስራ የተሻለ ይሆናል.
• ጠባብ ግሪፕ ይጠቀሙ. ጠባብ መያዣው, የተሻለው የውጭ ጨረር በስራው ውስጥ ይካተታል.

እና በተቃራኒው. ክርናችንን ወደ ፊት አመጣን እና አሞሌውን ሰፋ አድርገን ወሰድን - የ INNER biceps ጥቅል በስራው ውስጥ አካትተናል።

ቢሴፕስ ለማዳበር በጣም ጥሩው መልመጃዎች

ለቢስፕስ ከ dumbbells ጋር፣ ከተለያዩ ባርበሎች እና የሃይል መሳሪያዎች አይነቶች ጋር፣ በአግድመት ባር ላይ የብስክሌት ልምምዶች፣ ወዘተ. ግን በእኔ አስተያየት በጣም ውጤታማ የሆኑት እነዚህ አራት መልመጃዎች ናቸው-

• የባርበሎ ኩርባዎች (በቀጥታ ወይም EZ ባር).
• በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ዱብብሎችን ማንሳት (ረጅም ጭንቅላት ይሠራል)።
• በጠባብ ተቃራኒ መያዣ በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት.
• dumbbells ከሱፒን ጋር ማንሳት።

በነገራችን ላይ ከ EZ ባር ጋር ለቢስፕስ ባርን ስለማንሳት አጭር ቪዲዮዬ ይኸውና.

እንደ እውነቱ ከሆነ የተለያዩ መልመጃዎች በጣም ትልቅ ናቸው ፣ ግን ለአብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች አስደናቂ ቢስፕስ ለማዳበር በቂ ይሆናሉ።

ምስጢር፡ከቢሴፕስ በፊት የፊት ክንዶችዎ ከተዘጉ፣ በ EZ ባር መልመጃዎችን ያድርጉ! ይህ ውጥረትን ከእጅዎ ላይ ያስወግዳል።

ብራቺያሊስ እንዴት እንደሚነሳ, እና ስለ ምንድን ነው?

ብራቺያሊስ(brachial muscle) - በ BICEPS ስር የሚገኝ ጡንቻ (እንደ ሽፋን) ፣ ግን በቀጥታ FLEXION ን ያከናውናል (እጁን በማዞር ሂደት ውስጥ አይሳተፍም ፣ ምክንያቱም እሱ በጥብቅ በእኩልነት ስለሚያያዝ እና ወደ ጎን ሳይሆን እንደ ቢሴፕስ)።

በቢስፕስዎ ላይ ከባድ ክብደት እንዲያነሱ የሚያስችልዎ ብራቻይሊስ ነው፣ ምክንያቱም... በማጠፍ ላይ ከ 65-70% ጭነት ይወስዳል.

ብራቻሊስ በሜካኒካል ቢሴፕስዎን ወደ ውጭ ይጎትታል፣ ይህም የሁለትዮሽ እግርዎን የበለጠ ከፍተኛ ያደርገዋል።

ለራስዎ ይፍረዱ ፣ ከታች ያለው ሽፋን (ብራቺያሊስ) ትልቅ ከሆነ ፣ ከዚያ በላይ ያለው (ቢሴፕስ) እንዲሁ የበለጠ ይወጣል።

ብራቻይሊስን ለማዳበር በጣም ጥሩ መልመጃዎች

ለ brachialis በጣም ጥሩ እና በጣም ተደራሽ መልመጃዎች ፣ በእኔ አስተያየት:

• በተገላቢጦሽ ግሪፕ ለቢስፕስ ባርን ማሳደግ።
• "የቆሙ መዶሻዎች" (መዶሻ ኩርባዎች).

ምስጢር፡የባርበሎ ኩርባዎችን በተገላቢጦሽ በመያዝ ሲያከናውን ፣ክርንዎን በአንድ ቦታ አስተካክል! ክብደትን ከታች ወደ ላይ ሳትገፉ ይህንን መልመጃ ለማከናወን የሚያስችልዎትን ክብደት ይውሰዱ። ያስታውሱ፣ ቴክኒክ ከሁሉም በላይ ነው።

ክንዶችዎን እንዴት እንደሚስቡ

ስለ ክንዶች የተለየ አስደሳች ጽሑፍ ይኖረኛል ፣ አሁን ግን ሁለት ዋና ዋና ነጥቦችን እናገራለሁ ።

ታውቃለህ ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ አንድ ሰው የፊት እጆቹን እንዴት እንደሚጭን ከጠየቀኝ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት ደረጃው የሚፈለገውን ያህል ይቀራል።

የአንድን ሰው የአካል ብቃት ደረጃ ዝቅ ባለ መጠን ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን የማሰልጠን ጉዳይ የበለጠ ያሳስበዋል።

ጓደኞች ፣ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ካደጉ ፣ ግንባሮችዎ እራሳቸውን እንደሚያሳድጉ ተረዱ! አብዛኛዎቹ ለግንባሮች ምንም ልዩ ልምምድ አያስፈልጋቸውም!

በከብት እርባታ መሰረት ሰማይ ጠቀስ ህንጻ ለመስራት እንደመሞከር ነው።

በእጆችዎ ላይ ማንኛውንም መልመጃ ሲያደርጉ የፊት ክንዶችዎ ሁል ጊዜ ይሰራሉ።

አሁንም ክንዶችዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ማወቅ ከፈለጉ በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እዚህ አለ-

• የእጅ አንጓዎች ከባርቤል ጋር.
• የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ኩርባዎች።
• መጎተት እና ማዞር (እጆቹን ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ ማዞር)።
• ማስፋፊያውን በመጭመቅ.

እጆችዎን በፍጥነት እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ

አሁን ፣ ወደ በጣም አስደሳች ወደሆነው ነገር እንድሄድ ሀሳብ አቀርባለሁ ፣ እጆችዎን በፍጥነት እና በብቃት እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ፣ እና በአጠቃላይ ፣ ውጤታማ የእጅ ስልጠና እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ፣ ምን አይነት ልምምድ እንደሚጠቀሙ ፣ ምን አይነት ቴክኒኮች ፣ ወዘተ.

በመጀመሪያ ግን ጀማሪዎች እጃቸውን ሲያሠለጥኑ የሚሠሩትን ዋና ዋና ስህተቶች እዘረዝራለሁ-

1. ከትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ተለይተው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ፍላጎት. ስልጠና የጀመረ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የቢስፒስ እና የሆድ ድርቀት ማሰልጠን እንደሚያስፈልጋቸው ያስባሉ, እና ሁሉም ነገር "እሳት" ይሆናል, ግን ይህ ስህተት ነው. አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ከፍተኛ መጠን ያለው አናቦሊክ ሆርሞኖችን ለማምረት አስተዋጽኦ አያደርግም ፣ ይህም ለከፍተኛ ጥራት እድገት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በዚህ አቀራረብ ስለ ክንዶች እና ሰውነት አስደናቂ መጠን መርሳት ይችላሉ።
2. ያልዳበረ የጡንቻ ስሜት. ስለ እሱ በብዙ መጣጥፎች ውስጥ አስቀድሜ ጽፌያለሁ። የምታሰለጥኑት ጡንቻዎች ካልተሰማህ ጭነቱ ያልፋል።
3. በጣም ከባድ እና ከፍተኛ መጠን ያለው የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ. እጆቹ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ናቸው እና ለመለማመድ በጣም ቀላል ናቸው. ብዙ ስብስቦችን ያቀፉ የክንድ መልመጃዎችን ካደረጉ ፣ ይህ ምናልባት እድገትዎን ይገድባል (በእርግጥ ፣ አናቦሊክ ስቴሮይድ ካልተጠቀሙ)። ደንቡ: "ተጨማሪ ይውሰዱ, የበለጠ ይጣሉት..." እዚህ አይሰራም.
4. ምንም የጭነት እድገት የለም።. የክንድ ጡንቻዎች ልክ እንደ ሌሎች ጡንቻዎች ተመሳሳይ የእድገት ደንቦችን ይከተላሉ. የጭነት መጨመር የለም - ለሰውነት ጉልበት የሚወስዱትን ጡንቻዎች መጨመር ምንም ፋይዳ የለውም, ቀላል ነው.

የክንድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ትክክለኛ አቀማመጥ

የእጅ ጡንቻዎችን ከሌሎች ጡንቻዎች ጋር ለማጣመር በጣም ብዙ አማራጮች አሉ። እያንዳንዱ ዘዴ ጥቅምና ጉዳት አለው.

ለክንድ ስልጠና በጣም ታዋቂው የተከፋፈሉ እቅዶች እዚህ አሉ

1. ተመለስ + ቢሴፕስ፣ ደረት + ትራይሴፕስ. ቲ.ኤን. "ፑሽ-ፑል" ተከፈለ, አንድ ቀን የሚጎትቱ የጡንቻ ቡድኖችን (ከኋላ እና ቢሴፕስ), እና ሌሎች የሚገፋፉትን (ደረትን እና ትሪሴፕስ) ያሠለጥናሉ. መጎተቻዎቹ በሚሰሩበት ጊዜ ገፋፊዎቹ እያረፉ ነው። መጥፎ ጥምረት አይደለም, ነገር ግን የሚከተሉት ጉዳቶች አሉት-ትልቅ የጡንቻ ቡድን (ጀርባ ወይም ደረትን) ይጭናሉ, ከዚያ በኋላ ትንሹ ሲነርጂስት (ቢሴፕስ ወይም ትሪፕፕስ) ቀድሞውኑ ደክሞ እና ሙሉ ጥንካሬ መስራት አይችሉም.
2. ተመለስ + ትራይሴፕስ፣ ደረት + ቢሴፕስ. ይህንን አማራጭ ትንሽ ወድጄዋለሁ ፣ ምክንያቱም ትልቅ የጡንቻ ቡድን በማሰልጠን ፣ “ትንንሽ ተቃዋሚ” ላይ ተጽዕኖ አናሳድርም። ጀርባውን ሲያሠለጥኑ, ትሪፕፕስ አይሠራም, ልክ ደረትን ሲያሠለጥኑ, ቢሴፕስ አይሰራም. ድክመቶች አሉ, ግን ከመጀመሪያው ሁኔታ ጋር አንድ አይነት አይደለም, እና ከስልጠና ድግግሞሽ ጋር ይዛመዳሉ. ለምሳሌ, ዛሬ ጀርባዎን እና ትራይሴፕስዎን ያሠለጥናሉ, እና ነገ ደረትን እና የቢስፕስዎን ለማሰልጠን ወስነዋል. የእርስዎ ቢሴፕስ ዛሬ በከፊል ደክሞታል (ምክንያቱም የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስለነበረዎት) እና ከእረፍት ይልቅ፣ በሚቀጥለው ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያገኛል። ምንም እንኳን, ይህ ቢሆንም, እኔ እንደተናገርኩት ይህን የአቀማመጥ ዘዴ ከመጀመሪያው የበለጠ እወዳለሁ.
3. ቢሴፕስ + ትሪሴፕስ. የክንድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ምክንያታዊ አቀማመጥ ይመስላል. ጥቅማ ጥቅሞች: እጆችዎን ለማሰልጠን የተለየ ቀን መድበዋል, ስለዚህ በእጆችዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ እና ሁሉንም ጥንካሬዎን እዚያ ይመራሉ. ነገር ግን, በዚህ የዝግጅት ዘዴ, እንደ ሌላ ቦታ, ጉዳቶች አሉ. ለእጅ ስልጠና የተለየ ቀን, በእኔ አስተያየት, ለአትሌቲክስ አናቦሊክ ስቴሮይድ መጠቀም ጥሩ ነው, ግን ለቀጥተኛ ሰው አይደለም. ለምን፧ አዎን ፣ ምክንያቱም ለተፈጥሮ ፣ ከስልጠና በኋላ የሆርሞኖች (የሆርሞን) አናቦሊክ ሱርጅ (ምርት) አስፈላጊ ነው ፣ እና ትንሽ የጡንቻ ቡድን ከሰለጠነ በኋላ አነስተኛ ነው ፣ እና በዚህ መሠረት እድገቱ በጣም ትንሽ ይሆናል። ለምሳሌ፣ ባለፈው አመት በሙሉ በሳምንት 5 ጊዜ አሰልጥኛለሁ፣ እጆቼን ለየብቻ በማሰልጠን። በጣም የሚያስደንቀውን ታውቃለህ? በእጄ ላይ ምንም ድምጽ አልጨመርኩም !!! ለምን፧ አዎን ፣ ምክንያቱም እጆቼ በማንኛውም የጡንቻ ቡድን ውስጥ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሰራሉ ​​\u200b\u200b፣ እና በሳምንት አንድ ጊዜ 5-7 ልምምዶችን ከ6-7 አቀራረቦች አጠናቅቄያቸዋለሁ። በዚህ መሠረት በተፈጥሮ ውስጥ በተወሰነ ደረጃ የተገደበ የመልሶ ማግኛ አቅም ለትክክለኛው ማገገም በቂ አልነበረም.

የክንድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ ቴክኒኮች

እጅግ በጣም ብዙ እጅግ በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ! እነዚህም ጠብታዎች, የግዳጅ ድግግሞሽ, ማጭበርበር, አሉታዊ ድግግሞሽ, ወዘተ. ግን! ክንዶች በከባድ ሸክሞች በቀላሉ ሊሞቱ የሚችሉ ትንንሽ የጡንቻዎች ቡድን መሆናቸውን ማስታወስ አለብን።

በእኔ አስተያየት ሸክሙን ለማወሳሰብ በጣም ጥሩው አማራጭ SUPERSERIES (ሱፐርሴትስ) መጠቀም ነው።

ሱፐርሴት- ይህ በተከታታይ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ልምምዶችን በተቃዋሚ ጡንቻዎች ላይ ያለ እረፍት ማከናወን ነው።

ተቃዋሚ ጡንቻዎች- እነዚህ ተቃራኒ ተግባራትን የሚያከናውኑ ጡንቻዎች ናቸው (እንደ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ ፣ ወይም ደረትና ጀርባ ፣ ወይም የሆድ እና የአከርካሪ ኤክስቴንሽን ፣ ወዘተ)።

ሱፐርሴቶችን በሁለት ሁነታዎች ማከናወን እንችላለን፡-

1. ተለዋጭ መልመጃዎች(በርካታ የቢስፕስ ልምምዶች, ከዚያም በርካታ የ triceps ልምምዶች ስብስቦች).
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አማራጭ ዘዴዎች(ለቢሴፕስ ያዘጋጁ፣ ከዚያ ከ30-90 ሰከንድ ያርፉ፣ ከዚያ ለ triceps ያዘጋጁ፣ ከዚያ ከ30-90 ሰከንድ ያርፉ...)።

ሱፐርሴቶች ለምን በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ?

በሶስት ምክንያቶች፡-

1. በስብስቦች መካከል ተጨማሪ እረፍት. ከአቀራረብ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻው ትንሽ ተጨማሪ እረፍት እንሰጠዋለን፣ ምክንያቱም... ከዚህ በኋላ ለተቃዋሚው ሥራ ይመጣል. በስብስብ መካከል ባለው ብዙ ጊዜ ምክንያት የሚያርፍ ጡንቻ በተሻለ ሁኔታ ያገግማል እና የበለጠ ኃይል ማመንጨት ይችላል።
2. ንቁ ማገገም. ከተቃዋሚዎቹ ጡንቻዎች አንዱ ሲያርፍ, ሁለተኛው ደግሞ በሥራ ላይ ነው. ደማችን በሚሠራው ጡንቻ ውስጥ ስለሚፈስ, ለእረፍት ባላጋራ (በደም ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ለተሻለ ማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ) ማገገምን እናዘጋጃለን.
3. ፓምፕ ማድረግ. ለጡንቻዎች የደም አቅርቦት በየጊዜው እየጨመረ ነው, ይህ ተጽእኖ ብዙ ጠቃሚ ባህሪያት አለው, ይህም አርኖልድ ሽዋርዜንገር እና ሌሎች ታዋቂ አትሌቶች ሁልጊዜ በታላቅ ጉጉት ይናገሩ ነበር. በተጨማሪም, ፓምፑ ቀስ ብሎ የጡንቻ ፋይበር እድገትን ያበረታታል. ፓምፑ የቲሹን ካፒላላይዜሽን ያሻሽላል, የእድገት ሁኔታዎችን ያንቀሳቅሳል, ጡንቻው የበለጠ ውበት ያለው ገጽታ, ወዘተ.

መጀመሪያ ምን ማሠልጠን አለብዎት: biceps ወይም triceps?

ብዙውን ጊዜ በዚህ ጉዳይ ላይ ግልጽ የሆነ አስተያየት መስማት ይችላሉ-ትሪሴፕስን በመጀመሪያ ካሠለጠኑ, በዚህ ጡንቻ ውስጥ ያለው የተረፈ ውጥረት የቢስፕስ በትክክል እንዲጫኑ አይፈቅድም.

ነገር ግን በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለሁሉም ሰዎች እኩል የሚሰሩ 100% መርሃግብሮች እንደሌሉ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብን። እያንዳንዱ ሰው የተለያየ የጄኔቲክ ችሎታዎች, የሰውነት መዋቅር, ተያያዥነት, የጡንቻ ቅርጽ, ወዘተ.

ብዙውን ጊዜ, አዎ, በ biceps መጀመር ያስፈልግዎታል, ግን ይህ ንድፈ ሃሳብ ብቻ ነው. ከቢስፕስ በፊት ትሪፕፕስን በማሰልጠን ያልተለመደ ፣ በጡንቻው ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን እንደሚያስቀምጡ ከተሰማዎት አእምሮዎ እንደሚነግርዎት በትክክል ያድርጉ ።

ማጠቃለያ፡-ለጀማሪዎች ከ triceps በፊት ቢሴፕስ ማሰልጠን የተሻለ ነው ፣ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በሚሰማቸው ስሜት ላይ ይተማመናሉ።

የእጅ ጡንቻ ስልጠና. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል

አሁን, የክንድ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል የተወሰኑ ምሳሌዎች.

በዚህ ርዕስ ላይ እንኳ ዝርዝር ጽሑፍ አለኝ.

ትራይሴፕስን ለማሰልጠን ዋና ዋና መልመጃዎች-

• የባርበሎ ፕሬስ በጠባብ መያዣ (በስሚዝ ማሽን ላይ ሊሠራ ይችላል).
• ዲፕስ

ለ triceps በሁኔታዊ መሰረታዊ (መነጠል) መልመጃዎች፡-

• የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ.
• ቆሞ/በተቀመጠበት ጊዜ የፈረንሣይ ፕሬስ ከባርቤል/ዳምብል ጭንቅላት ጀርባ።
• ቅጥያዎች በአቀባዊ እገዳ ወይም ተሻጋሪ።

ለቢስፕስ መሰረታዊ መልመጃዎች እንደሚከተለው ይሆናሉ-

• የቆመ የቢስፕስ ሽክርክሪት (ከምርጥ የቢስፕስ ልምምዶች አንዱ).
• በተገላቢጦሽ መያዣ (ብራቺያሊስ) ለቢስፕስ ባርን ማሳደግ.
• መዶሻ ኩርባዎች ከዱብብል ጋር።

ሁኔታዊ መሰረታዊ (የማግለል) የቢሴፕ ልምምዶች፡-

• ተቀምጠው ወይም ተኝተው ሳለ ለቢስፕስ ዳምቤሎችን ማንሳት።
• ቢሴፕስ በላሪ ስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ይንከባለል።
• የተጠናከረ ማንሻዎች.

የክንድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ብዙ አማራጮች አሉ።

እጄን በተለያዩ መንገዶች አሰልጥኛለሁ።

እናም ወደ ሙሉ ሰውነት ስልጠና፣ እና በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንደ የክፍፍል አካል አጣበቃቸው፣ እና ለየብቻ አሰልጥኗቸዋል፣ እና ሁለቱንም ቀርፋፋ የጡንቻ ቃጫዎችን እና ፈጣን የሆኑትን አሰልጥኗል።