በመለጠጥ እና በልዩ መሳሪያዎች የኋላ ተለዋዋጭነትን እንዴት ማሻሻል ይቻላል? ለአከርካሪ አጥንት ምን አይነት ልምምድ በቤት ውስጥ ሊደረግ ይችላል.


እንደ አኃዛዊ መረጃ, ከ 80% በላይ የሚሆኑት የምድር ነዋሪዎች osteochondrosis ይሠቃያሉ. በሽታው አዋቂዎችን ብቻ ሳይሆን ህጻናትንም ያጠቃልላል. በመከላከያ ምርመራዎች ወቅት, ከ85-90% ከሚሆኑት የትምህርት ቤት ልጆች የአኳኋን መታወክዎች ተገኝተዋል, እና እስከ 20% የሚሆኑ ወጣት ዜጎች ቀድሞውኑ የመጀመሪያ ወይም ሁለተኛ ዲግሪ ስኮሊዎሲስ አላቸው. ከጀርባ ህመም እራስዎን መጠበቅ የሚችሉት የአከርካሪ በሽታዎችን በወቅቱ በመከላከል ብቻ ነው. እነሱን ለመከላከል አንድ መንገድ ብቻ ነው - የአከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት እና የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ.

የአከርካሪ አጥንት ጤና ለተለመደው የሰውነት አሠራር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.

Bipedalism አንድ ሰው ለጀርባ ህመም በጣም የተጋለጠ እንዲሆን አድርጎታል. አከርካሪችን በጣም ትልቅ ሸክም ነው, ይህም ሰውነቱን ቀጥ ባለ ቦታ ይደግፋል. በተመሳሳይ ጊዜ, ከባድ ነገሮችን እንለብሳለን, አካላዊ ጉልበት እንሰራለን እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ትንሽ ጊዜ እናጠፋለን. እያንዳንዱ አዋቂ ሰው ማለት ይቻላል የጀርባ ህመም አጋጥሞታል. ይህ የሆነበት ምክንያት ቋሚ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ነው. አከርካሪው ካልተሰበረ የሚከተሉት ለውጦች በጊዜ ሂደት ይከሰታሉ.

  • የአከርካሪው ጡንቻማ ኮርሴት ይዳከማል;
  • የመገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ይቀንሳል;
  • የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የማያቋርጥ ውጥረት ያጋጥማቸዋል;
  • የደም ዝውውር ይረበሻል;
  • አኳኋን የተሳሳተ ይሆናል;
  • ኢንተርበቴብራል ዲስኮች የንጥረ ነገሮች እጥረት አለባቸው;
  • አከርካሪው ተበላሽቷል;
  • ከከባድ ህመም ጋር ተያይዞ ብዙ የአከርካሪ በሽታዎች አሉ ።

    • የጀርባውን እና የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በየቀኑ ትንሽ ጊዜ ካጠፉ ሁኔታው ​​ሊስተካከል ይችላል. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰው አካል መደበኛ ተግባር በጣም አስፈላጊ ነው. የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ውጥረትን ያስታግሳሉ, ህመምን ይቀንሳሉ, የእንቅስቃሴ መጠን ይጨምራሉ, የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ኪኒኖችን እና ዶክተሮችን ሳይጎበኙ ለረጅም ጊዜ በጀርባዎ ላይ ካለው ምቾት ማጣት ያድኑዎታል.

    Contraindications እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

    ቴራፒዩቲክ-አካላዊ ውስብስብ ለጀርባ አስማታዊ ክኒን አይደለም. በከባድ ህመም ጊዜ ውስጥ ሊለማመዱ አይችሉም: አካላዊ እንቅስቃሴ የሚፈቀደው ምቾቱን ከቁጥጥር በኋላ ብቻ ነው. እንዲሁም የአከርካሪ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተናጥል አይምረጡ። ልምድ ያለው አስተማሪ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ማዳበር አለበት, በደንብ የተማሩ ልምዶችን በራስዎ ማከናወን ይችላሉ. አለበለዚያ, የተፈለገውን ውጤት አያገኙም, ሁኔታዎን ብቻ ያባብሱታል.

    ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር እና ከእሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈቃድ ማግኘት ያስፈልግዎታል ። ጡንቻዎችን እና አከርካሪዎችን መዘርጋት ብዙ ተቃርኖዎች አሉት። በተለይም እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በሚከተለው ጊዜ የተከለከሉ ናቸው-

  • የተራቀቁ የ osteochondrosis, አርትራይተስ, ስኮሊዎሲስ;
  • ኦስቲዮፖሮሲስ;
  • angina;
  • የደም ግፊት መጨመር;
  • ቲምብሮሲስ;
  • የቫይረስ እና የባክቴሪያ ኢንፌክሽን.

    • ሴቶች በወር አበባ የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ እንዲሁም በእርግዝና ወቅት የአከርካሪ አጥንትን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ የለባቸውም. የወደፊት እናቶች በፅንሱ ላይ ጫና እንዳይፈጥሩ በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ብቻ መዘርጋት ይችላሉ. እንደ አንድ ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ መምህራን እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ ይህም ለሴቷም ሆነ ለማህፀን ህጻን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠቃሚ ይሆናል ።

    ለነፍሰ ጡር ሴቶች አከርካሪን ለመለጠጥ በጣም ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተመርጠዋል ።

    ጀርባ እና አከርካሪ ለመለጠጥ የሚጠቁሙ ምልክቶች

    የአከርካሪ አጥንትን ለመለጠጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ለተለያዩ በሽታዎች ህክምናም ይረዳሉ. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ውስብስብ ለሚከተሉት በሽታዎች ጥቅም ላይ ይውላል.

  • osteochondrosis;
  • ራዲኩላተስ;
  • ስፖንዶሎሲስ;
  • የአከርካሪው ኩርባ;
  • ቆንጥጦ ነርቮች;
  • intervertebral hernias;
  • የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች መፈናቀል;
  • የአከርካሪ አጥንት ስብራት;
  • የውስጥ አካላት መራባት;
  • ማይግሬን.

    • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ከአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከማጠንከር እና ከሌሎች የማገገሚያ ሂደቶች ጋር ሲጣመሩ በሽተኞች ከጂዮቴሪያን ሥርዓት ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የአእምሮ መዛባት ፣ የደም ሥር እና የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ይድናሉ።

    ቀላል በሆኑ ጉዳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ብቻ በመታገዝ ከፍተኛ ማሻሻያዎችን ማግኘት ይቻላል.በጣም ከባድ የሆኑ የበሽታው ዓይነቶች ተጨማሪ መድሃኒት እና የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ያስፈልጋቸዋል. ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከአከርካሪ ቀዶ ጥገና በኋላ እንደ ማገገሚያ መለኪያ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም ታካሚዎች በፍጥነት ወደ ሙሉ ህይወት እንዲመለሱ ያስችላቸዋል.

    የኋላ መዘርጋት ለ herniated ዲስኮች በጣም ውጤታማ ነው

  • የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ መምራት;
  • ክብደትን መሸከም;
  • በኮምፒተር ውስጥ ብዙ መሥራት;
  • ያለማቋረጥ መኪና እየነዱ ናቸው;
  • በሙያዊ ተግባራቸው ተፈጥሮ በእግራቸው (ፀጉር አስተካካዮች, ሻጮች, መቆለፊያዎች, ዳንሰኞች, ወዘተ) ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ.

    • በተጨማሪም ወጣት እናቶች ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው. በእርግዝና ወቅት, አከርካሪው ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥመዋል, ልጅ መውለድ ሁኔታውን ያባብሰዋል, እና ህጻኑን በእጆቹ ውስጥ ያለማቋረጥ መሸከም እና መደበኛ እረፍት ማጣት በጀርባው ላይ ጤናን አይጨምርም. ስለዚህ, እያንዳንዱ አዲስ እናት ለራሷ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እና ከጭንቀት ነፃ በሆነ ጊዜዋ ልምምድ ማድረግ አለባት.

    በቤት ውስጥ ለጂምናስቲክ ዝግጅት

    አከርካሪውን ከመዘርጋትዎ በፊት በመጀመሪያ ሰውነትን ለአካላዊ እንቅስቃሴ ማዘጋጀት አለብዎት. ይህ በሚከተሉት ተግባራት ሊከናወን ይችላል.

  • መሙላት;
  • መዝለል;
  • መሮጥ;
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ መልመጃዎች;
  • መዋኘት.

    • ሙቅ መታጠቢያም በጣም ጠቃሚ ነው-ውሃ ጡንቻዎቹን በትክክል ያዝናናል, እና መወጠር የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ቁርጠት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን መቀነስ አለበት ፣ እና እንቅስቃሴዎቹ በተቀላጠፈ እና በቀስታ መከናወን አለባቸው።

    ምሽት ላይ አከርካሪውን መዘርጋት ይሻላል, ነገር ግን በቀን ውስጥ ከውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. በተለይም በመጀመሪያዎቹ የመማሪያ ክፍሎች ውስጥ እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ መሆን አለባቸው። በእያንዳንዱ አቀማመጥ, ቢያንስ ለ 15 ሰከንድ ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል, ቀስ በቀስ ይህንን ጊዜ ወደ 1 ደቂቃ ያመጣሉ.

    ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ዘና ማለት አለባቸው: በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ, መወጠር በተፈጥሮ እና ያለ ህመም ይከሰታል.

    ለመተንፈስ ልዩ ትኩረት ይሰጣል. ጉልህ የሆነ መዘግየት ሳይኖር ለስላሳ እና ጥልቀት ያለው መሆን አለበት. እስትንፋስ በአፍንጫ ውስጥ መደረግ አለበት, እና መተንፈስ በአፍ ውስጥ መደረግ አለበት. ትክክለኛ መተንፈስ ለተጣጣመ የመለጠጥ እና የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታን ያሻሽላል።

    በላይኛው አከርካሪ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

    የሚከተሉት ልምምዶች የማኅጸን እና የደረት አካባቢን ለመዘርጋት ያገለግላሉ.

  • እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና በተለዋዋጭ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ እና ግራ በማዞር ከጀርባዎ በስተጀርባ ያለውን ሁሉንም ነገር ለማየት ይሞክሩ. ጭንቅላትን ወደ ኋላ በማዞር በዚህ ቦታ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ።
  • ቀጥ ብለው ቆሙ እና በተለዋጭ መንገድ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ እና ግራ በማዘንበል ተጓዳኝ ትከሻ ላይ ለመድረስ ይሞክሩ።
  • ተቀምጦ ወይም ቆሞ፣ ጭንቅላትዎን ወደፊት በማዘንበል በአፍንጫዎ ደረትዎን ለመድረስ ይሞክሩ።
  • በቆመበት ቦታ, በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ይጣሉት እና በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንድ ይቆዩ.
  • በተቀመጠበት ቦታ, እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ, በመቆለፊያ ውስጥ ያሽጉዋቸው እና ሰውነቶን በዚህ ቦታ ያስተካክሉት.
  • ተነሱ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ አኑሩ. ወደ ቤተመንግስት ያዙዋቸው ፣ ጭንቅላትዎ ላይ ያድርጓቸው እና ትከሻዎን መልሰው ይውሰዱ።

    • እነዚህ ቀላል እንቅስቃሴዎች በቀን ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. በኮምፒተር ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ በየ 1.5-2 ሰአታት ቢያንስ አንድ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው. ይህ ከማኅጸን ጫፍ አካባቢ ውጥረትን ያስወግዳል እና በ "ውጥረት ዞን" ውስጥ ምቾት ማጣት ያስወግዳል.

    ቀላል ዘንበል እና የጭንቅላት መዞር በማህጸን ጫፍ እና በደረት አካባቢ ውስጥ አከርካሪውን ለመዘርጋት ያስችሉዎታል.

    የታችኛው ጀርባ እንዲሁ ስራ ፈት "አይቀመጥም".

    ለጡንቻ ህክምና ውስብስብነት እንደዚህ አይነት ልምዶችን ያካትታል.

  • በአግድም አቀማመጥ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, በትከሻው ስፋት ላይ ያሰራጩ. በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለ 5-7 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና በቀስታ ይውጡ። ይህን መልመጃ 5-10 ጊዜ ይድገሙት.
  • ከቀዳሚው ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ እግሮችን በጉልበቶች ላይ በእጆችዎ በማያያዝ በተቻለ መጠን ወደ ሆድ ይጎትቱ።
  • በሆድዎ ላይ ተኝተው, እግሮችዎን እና ጭንቅላትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ እና በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ.
  • በሆድዎ ላይ በተኛበት ቦታ, እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ, ጭንቅላትዎን ከነሱ ጋር ለመድረስ ይሞክሩ.
  • ጥሩ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው። እግሮችዎን በአግድም አሞሌው ላይ ይንጠቁ እና በላዩ ላይ ለ 40-60 ሰከንድ ተገልብጦ ይንጠለጠሉ። ከጥቂት እረፍት በኋላ መልመጃውን ከ4-5 ጊዜ ይድገሙት.

    • እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ ብዙ ጊዜ በተጣመመ ቦታ ላይ ለሚያሳልፉ እና ክብደቶችን ለሚሸከሙ ሰዎች ጥሩ ነው. ይህ የ hernias, radiculitis, osteochondrosis እና ሌሎች የአከርካሪ በሽታዎች እድገትን ይከላከላል.

    የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጀልባ" የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በደንብ ይዘረጋል

    ለቤት ውስጥ ሁለንተናዊ ልምምዶች

    የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከቀደምት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር እና በተናጥል ማድረግ ይችላሉ ። የአከርካሪ አጥንትን ሁሉንም ክፍሎች ለመዘርጋት የተነደፈ እና የጀርባ ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል.

  • ድመት ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በመደበኛነት ሲከናወን ፣ ኦስቲኦኮሮርስሲስን ለረጅም ጊዜ እንዲረሱ ያስችልዎታል ፣ በጣም ደካማ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች እንኳን ሊከናወን ይችላል። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ በማዘንበል በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና ጀርባዎን በቀስታ ወደታች በማጠፍ። ሰውነቱን በዚህ ቦታ ያስተካክሉት ፣ ከዚያ ጀርባዎን ወደ ላይ ያርፉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
  • እንቁራሪት ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወለሉ ላይ ለመጫን ይሞክሩ. ማጠፍ, በጭንቅላቱ እግርዎን ለመድረስ እየሞከሩ. ይህንን ዝርጋታ በሚገባ ከተለማመዱ በኋላ እግሮችዎን በጭንቅላቶችዎ ሳይሆን በደረትዎ ለመድረስ ይሞክሩ።
  • ሜርሜይድ ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን በማጠፍ ወደ ግራ ያዙሩት. እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ውስጥ ይንፉ እና ከዚያ ይተንፍሱ። ከ 20-30 ሰከንድ በኋላ, እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት, እግሮችዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት.
  • ማጋደል። ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ዘርግተው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ በእጆችዎ ቁርጭምጭሚትዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ጉልበቶቹ በተመሳሳይ ጊዜ መታጠፍ የለባቸውም.
  • መዞር. ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያቋርጡ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጭዱ። በቀስታ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መታጠፍ ፣ ለ 5-10 ሰከንድ በከፍተኛ ቦታ ላይ በማቀዝቀዝ።
  • ሮልስ. ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ አጥብቀው ይጫኑ. ጭንቅላትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ, ጀርባዎን ይዝጉ እና ለ 3-5 ደቂቃዎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ.
  • ስኩዊቶች። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ በመዞር ይቁሙ። ይቀመጡ, ትንፋሽ ይውሰዱ, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ, በቀኝ እግርዎ ላይ ይጫኑ. ትንፋሹን ያውጡ፣ አካልዎን ወደ ግራ ያዙሩት፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይጫኑ ፣ ወደ ቀኝ ይታጠፉ። መልመጃውን 5-7 ጊዜ ይድገሙት.
  • ድልድይ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ እጆችዎን ወደ ወለሉ ለመንካት ይሞክሩ። ይህ ልምምድ በኢንሹራንስ መከናወን አለበት.
  • ግድግዳ. ከጭንቅላቱ ፣ ከትከሻው ምላጭ እና ከጅራት አጥንት ጋር እንዲሰማዎት ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ። እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና በክርንዎ ላይ ያጥፉ። መዳፎቹ ወደ ፊት መመልከት አለባቸው. ከግድግዳው ላይ ጭንቅላትን ፣ የትከሻ ምላጭዎን እና የጅራቱን አጥንት ሳያነሱ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን 8-12 ጊዜ ይድገሙት.
  • ዮጋ አቀማመጥ። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ, ጉልበቶችዎን ወደ ራስዎ ለመንካት ይሞክሩ.

    • በ "ድመት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ ስለ የጀርባ ህመም ሊረሱ ይችላሉ

    መልመጃዎችን ካደረጉ በኋላ, ወለሉ ላይ መተኛት, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው በተቻለ መጠን ለመዝናናት ይሞክሩ. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ወደ መደበኛው ሁኔታዎ መመለስ ይችላሉ, እና ከጭንቅላቱ ጀምሮ ጡንቻዎትን ማጠር ያስፈልግዎታል. የእግሮቹ ጡንቻዎች የመጨረሻው ድምጽ መሆን አለባቸው.

    ቪዲዮ. የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት መልመጃዎች

    ቡብኖቭስኪ መልመጃዎች

    የሕክምና ሳይንስ ዶክተር ሰርጌይ ቡብኖቭስኪ በአከርካሪ አጥንት በሽታ የሚሠቃዩ ሰዎችን ለማከም የራሱን ዘዴ አዘጋጅቷል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, በልዩ እርምጃዎች ስብስብ እርዳታ, ቀዶ ጥገናን ማስወገድ እንኳን ይቻላል: ታካሚዎች ሙሉ በሙሉ ህመምን ያስወግዳሉ, በተመሳሳይ ጊዜ የሌሎችን የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ሁኔታ ያሻሽላሉ. ከጂምናስቲክ በተጨማሪ የቡብኖቭስኪ ዘዴ ልዩ አመጋገብ, ማሸት, የአተነፋፈስ ልምምድ እና የውሃ ሂደቶችን ያካትታል.

    የሕክምናው ስብስብ ለታካሚዎች በግለሰብ ጥምረት የታዘዙ ከ 20 በላይ ልምዶችን ያካትታል. ራስን ማከም አይመከርም: ክፍሎች በቡብኖቭስኪ ዘዴ በሚሠሩ ልዩ የሕክምና ማዕከሎች ውስጥ ይመረጣሉ. እርስዎን ለመጀመር አንዳንድ መሰረታዊ መልመጃዎች እዚህ አሉ።

  • በአራቱም እግሮች ላይ ተንሳፈፍ እና ዘና በል. በቀስታ ይንፉ ፣ ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ወደ ታች ይታጠፉ።
  • በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘርጋ። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት.
  • በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ የሰውነት አካልዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ከዚያ ትንፋሹን አውጥተህ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ።
  • በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ ይቀመጡ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይጎትቱ. ግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። በአራቱም እግሮች ላይ ወደ ቦታው ይመለሱ.
  • ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጨበጭቡ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይንኩ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን በክርንዎ ለመንካት ይሞክሩ።
  • ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ መተንፈስ እና ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ቢያንስ 25 ጊዜ መድገም.
  • በሆድዎ ላይ ተኝተው, እጆችዎን ዘርግተው ቀስ ብለው ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • በሆድዎ ላይ ተኝተው, ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ይግፉት, በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ.
  • የመለጠጥ ማሰሪያውን ጫፎች በእጆችዎ ይያዙ ፣ በእግሮችዎ መሃል ላይ ይራመዱ። እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • ተረከዙን ወደ ታች በማንጠልጠል አንድ ደረጃ ላይ ቁም. በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ፣ ከዚያ ተረከዝዎን እንደገና ወደ ታች አንጠልጥሉት። መልመጃው ቢያንስ 100 ጊዜ እንዲደገም ይመከራል.

    • ቪዲዮ. ከ Sergey Bubnovsky ሶስት ሁለንተናዊ ልምምዶች

    ዮጋ

    የዮጋ ልምምዶች (አሳናስ) አከርካሪን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ናቸው። ጡንቻዎችን በደንብ ያዝናናሉ, ትክክለኛውን አተነፋፈስ ያስተምራሉ, ግፊትን እና የውስጥ አካላትን ስራ መደበኛ ያደርጋሉ. በጥንታዊ ሕንዳውያን ትምህርቶች መሠረት የአከርካሪ አጥንት ወሳኝ ኃይል ነው. የሰዎች ጤና በቀጥታ በዚህ አካል ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው, እና የአከርካሪው አምድ ተለዋዋጭነት ባዮሎጂያዊ እድሜን በቀላሉ ማስላት ይችላል.

    ጀርባዎን በዮጋ በመዘርጋት ጥቂት ቀላል ደንቦችን ማስታወስ ያስፈልግዎታል:

  • ልምድ ባለው አስተማሪ መሪነት የተሻለ ማድረግ;
  • በባዶ እና ሙሉ ሆድ ላይ ዮጋ ማድረግ አይችሉም;
  • ለከፍተኛ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አይቆጣጠሩ;
  • ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቀስታ እና በቀስታ መከናወን አለባቸው;
  • ህመም ሲከሰት, ክፍለ-ጊዜው መቆም አለበት;
  • በህሊና እና በመደበኛነት መለማመድ አለበት.

    • የዮጋ ትምህርቶች የሚጀምሩት በታዳሳና እድገት ነው።

    በዮጋ ውስጥ ያለው መሠረታዊ አሳና ታዳሳና - የተራራ አቀማመጥ ነው።ለማከናወን, ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል, እግሮቹን በ 4 ነጥቦች ድጋፍ, ይህም የተረከዙ ውስጣዊ እና ውጫዊ ክፍሎች እንዲሁም የትንሽ ጣት እና አውራ ጣት መሠረት ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻው ትከሻዎች እርስ በርስ መቀራረብ አለባቸው, ትከሻዎቹ ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው, እና የጅራቱ አጥንት ወደ ፊት እና ወደ ታች ትንሽ ወደ ፊት መሄድ አለበት. በዚህ ቦታ ላይ ቆመው የሚከተሉትን አሳንስ ማከናወን መጀመር ይችላሉ.

  • ታዳሳና ኡርድቫ ሃስታሳና። እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, በሙሉ ሰውነትዎ ይድረሱባቸው. በአከርካሪው አካል ውስጥ የመለጠጥ ስሜትን ለመጠበቅ በመሞከር እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።
  • ኡታናሳና (ፓዳሃሳና)። በተቻለዎት መጠን ዝቅ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ብለው እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ያውጡ። ከረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እግርዎን በጭንቅላቱ መንካት እና ከተረከዙ በኋላ ወለሉን በእጆችዎ መንካት ይችላሉ።
  • አዶ ሙካ ስቫናሳና። ሰውነታችሁን በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ በተዘረጉ እጆች ላይ ዘንበል ይበሉ። እግሮቹ መታጠፍ የለባቸውም. አንገትን በተቻለ መጠን ያዝናኑ, በሆድ ውስጥ ይሳሉ እና አከርካሪዎቹን ወደ ኮክሲክስ አቅጣጫ ያራዝሙ.
  • ባድዳ ኮናሳና። ወለሉ ላይ ተቀምጠህ እግርህን ከአንተ በታች በማጠፍ ተረከዙ ወደ መቀመጫው ተጭኖታል. ጀርባዎን ዘርግተው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • አርዳ ናቫሳና. ከረጢትዎ ከወለሉ ጋር በመገናኘት ወለሉ ላይ ይቀመጡ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና እግሮችዎን ያንሱ።

    • መደበኛ የዮጋ ክፍሎች የተለያዩ የአከርካሪ በሽታዎችን ይከላከላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያራዝማሉ እና አጠቃላይ የአካል ሁኔታን መደበኛ ያደርጋሉ።

    አርዳ ናቫሳና አከርካሪን ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ከሆኑት አሳናዎች አንዱ ነው።

    ጀርባው የሰውነታችንን መደበኛ አሠራር ለማረጋገጥ ተፈጥሮ የፈጠረው ውስብስብ መዋቅር መላው አካል ፍሬም ነው። ነገር ግን የአከርካሪው ጠንካራ መገጣጠሚያዎች ሊሳኩ ይችላሉ. ባለፉት አመታት, ክራንች ይታያል, በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሊኖር ይችላል, በእንቅስቃሴዎች ላይ ግራ መጋባት. እነዚህ በጣም የተለመዱ የአከርካሪ ችግሮች ናቸው. የእነሱን ክስተት ለመከላከል ወይም ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል, የጀርባና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚዘረጋ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

    የግዴታ የጀርባ መበስበስ በእድሜው ውስጥ የሃያ አመት ምልክትን ያቋረጡ ሁሉ መደረግ አለባቸው. በ intervertebral ዲስኮች ላይ የማይለዋወጥ ለውጦች የሚጀምሩት በዚህ እድሜ ላይ ነው - ያረጁ እና መውደቅ ይጀምራሉ.

    ጀርባህን ለምን ትዘረጋለህ?

    ምንም እንኳን ከሌሎቹ ያነሰ ቢሆንም የጀርባው ጡንቻዎች እረፍት ያስፈልጋቸዋል. ከሁሉም በላይ, በምሽት እንኳን አከርካሪው ሁልጊዜ ዘና ባለ ርቀት ላይ መሆን አይችልም.

    የማይመች አኳኋን ወይም የተሳሳተ ትራስ ከመጠን በላይ እንዲሠራ እና በተጣመመ ሁኔታ ውስጥ እንዲገኝ ያደርገዋል, በዚህም ምክንያት ጡንቻዎች በምሽት እንኳን ይጨነቃሉ. ከእንዲህ ዓይነቱ ህልም በኋላ አንድ ሰው በአንገት ላይ ምቾት አይሰማውም.

    የደከሙ ጡንቻዎች በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ እና ሙሉ ህይወት እንዲኖሩ አይፈቅዱም, እና ይህ ወደ አደገኛ ችግሮች ሊመራ ይችላል.

    • በጡንቻዎች ድካም አካባቢ የደም አቅርቦቱ ይረበሻል ፣ ጡንቻዎቹ ቀስ በቀስ “ይቀልጣሉ” ፣
    • በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለው ርቀት ይቀንሳል, የ intervertebral ዲስኮች ይደመሰሳሉ እና የአከርካሪ አጥንት ሥሮች ይበሳጫሉ.

    እነዚህን ችግሮች ለመፍታት በየቀኑ ጀርባዎን እንዴት እንደሚወጠሩ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ሁሉም ሰው አሰልጣኝ መቅጠር አይችልም, እንደ ባለሙያ ጂምናስቲክስ, ስለዚህ ዶክተሮች ጀርባዎን በቤት ውስጥ, በቢሮ ውስጥ ወይም በማለዳ ሩጫ ላይ ብቻ እንዲወጠሩ ይመክራሉ.

    ጀርባዎን በትክክል እንዴት መዘርጋት እንደሚቻል?

    ማንኛውንም ልምምድ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ጠቃሚ ህጎችን መማር አይጎዳም-

    • የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ወደ ጉዳቶች እንዳይመራ በትንሽ ስፋት መጀመር አስፈላጊ ነው ።
    • ህመምን እና መሰባበርን በማስወገድ ጀርባዎን በጥንቃቄ መዘርጋት ያስፈልግዎታል;
    • ሁሉም መልመጃዎች ምሽት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ እና ይህንን በየቀኑ ያድርጉ;
    • ጥልቅ እና ጥልቅ ትንፋሽን ይመልከቱ።

    በቤት ወይም በሥራ ቦታ ጀርባዎን በፍጥነት እና በቀላሉ ለመዘርጋት 5 መንገዶች:


    1. ወንበር ላይ ተቀምጦ ይቀየራል. ይህ እርስዎ ሳይነሱ ሊያደርጉት የሚችሉት ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ እና ደረጃ ያድርጓቸው እና ቀስ በቀስ ወደ ጎን ያዙሩ ፣ ወገብዎን እና ትከሻዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ። ከ15-20 ሰከንድ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መዞሪያዎችን ወደ ግራ ይድገሙት. እንዲሁም ለመመቻቸት የወንበር እጀታዎችን መጠቀም ይችላሉ - የወንበሩን ጫፎች በሁለቱም እጆች ብቻ ይያዙ።
    2. ትከሻ ይለወጣል. ይህ ልምምድ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. መልመጃውን በትክክል ለማከናወን, ቀጥ ብለው ይቀመጡ. ትከሻዎን በክበብ ውስጥ 15-20 ጊዜ ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ, ከዚያ ጎን ይለውጡ እና ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ, ወደ ፊት ብቻ. ወደ 5 የሚጠጉ እንደዚህ ያሉ አቀራረቦችን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በመዞር ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ፊት ለመመልከት ያስታውሱ።
    3. ተቀበል። ይህ ቀላል እንቅስቃሴ ትከሻዎን, የላይኛው ጀርባዎን ይዘረጋል. እራስዎን በሁለት እጆች ብቻ ያቅፉ, እጆችዎን ለማስወገድ ይሞክሩ. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ያውጡ። ይህ ድካምን ለማስታገስ ይረዳል.
    4. ቀጥ ብለው ቆሙ እና የእግር ጣቶችዎን ይንኩ። ምንም እንኳን ይህን ወዲያውኑ ማድረግ ባይችሉም, ምንም አይደለም, በቀስታ መዘርጋትዎን ይቀጥሉ, ነገር ግን እስከ ህመም ድረስ.
    5. የላይኛውን መዘርጋት. ቀጥ ብለው ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ፊት እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ. መዳፎችዎን አንድ ላይ ይዝጉ። ለ 20-30 ሰከንድ ወደ ፊት ማጠፍ. ይህን ልምምድ ሲያደርጉ ጭንቅላት እና አንገት ዘና ማለት አለባቸው. ይህን ሂደት 5 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

    ጀርባዎን በቤትዎ ለመዘርጋት 5 ተጨማሪ ውጤታማ መንገዶች


    1. ዳሌ ወደ ላይ ይጣመማል. ይህ ልምምድ አከርካሪውን በፍጥነት ያራዝመዋል. ወለሉ ላይ ተኛ, የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ከሰውነት ጋር በተዛመደ ወደ ቀኝ በኩል ያንቀሳቅሱት. እጆችን አይቀይሩ, ወለሉ ላይ ከሰውነት ጋር ትይዩ, ወደ ላይ ወይም ወደ ግራ በመመልከት ይተውዋቸው. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
    2. በጂምናስቲክ ኳስ መዘርጋት. በዚህ ልምምድ, የሆድ ጡንቻዎችም በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ. ቀጥ ይበሉ ፣ በሆዱ እና በዳሌዎ ኳሱ ላይ ተደግፈው። እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ቆልፉ, ልክ እንደ ስኩዊድ, እና ወደ ላይ መዘርጋት ይጀምሩ. በተቻለ መጠን ለማጠፍ መሞከርዎን ያስታውሱ። የጂም ኳሱ ድጋፍ ይሰጥዎታል እና በሚያደርጉበት ጊዜ አከርካሪዎን በተፈጥሮው ለማስተካከል ይረዳል።
    3. ዘርጋ "90/90". በመጀመሪያ, ወለሉ ላይ ተኛ እና ቀጥታ መስመር ላይ ዘርጋ. ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ከፍ አድርጉ ጭኖችዎ ወደ መሬት ቀጥ ብለው እንዲታዩ እና ሽንቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ. እጆችዎን በሰውነት ላይ ያቆዩ። በቀስታ ዘርጋ እና በትንሹ ምቾት ላይ ያቁሙ። ይህ የእግር እግርን ዘና ያደርጋል.
    4. ወደ ኋላ መቀመጥ ጠማማዎች፣ ወይም "ካላቺክ". ወለሉ ላይ ተቀምጠው, የላይኛውን አካልዎን ወደ ጎን ያዙሩት. ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮች ወደ ፊት። ግራ እግርዎን በማጠፍ በቀኝ ጭኑ ላይ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ወደ ግራ መዞር ይጀምሩ. በዚህ ቦታ ላይ ቆልፈው በግራ በኩል ቀኝ ክርንዎን ይያዙ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ።
    5. አግድም አቀማመጥ. ይህ አቀማመጥ ዝግጅት እና ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታ ይጠይቃል, እና ጉዳት ላለባቸው ሰዎች የተከለከለ ነው. ሆኖም ግን, የጤና ችግር ለሌላቸው, የማኅተም አቀማመጥ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ወለሉ ላይ ተቀምጦ ተካሂዷል, እግሮች ተዘርግተዋል, ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል. ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሱ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያርቁ.

    ዮጋ ተለዋዋጭነትን ለማጣት ይረዳል

    ጀርባዎን እንደ ባለሙያ ጂምናስቲክ እንዴት መዘርጋት እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ትኩረትዎን ወደ ዮጋ ይለውጡ።

    ለዚህ በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ የሆኑት ዮጋዎች የሚከተሉት ናቸው-


    • የድመት አቀማመጥ. በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ, እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ወደ ላይ ያንሱ, ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ አከርካሪውን ዘርግተው.
    • የጀግና አቀማመጥ። በእግሮችዎ እና ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፣ ወገብዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እግሮች ወደ ላይ። ትልቁ ጣት ይነካዋል ወይም ከጭኑ ጥቂት ሴንቲሜትር ይርቃል። በጉልበቶች ላይ እጆች. Hero Pose በቀኑ መጨረሻ የደከሙ እግሮችን ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል። በዚህ አቋም ውስጥ ለረጅም ጊዜ ከቆዩ, ለማሰላሰል እንደ አማራጭ አቀማመጥ መውሰድ ይችላሉ.
    • የአዞ አቀማመጥ። ይህንን አቀማመጥ ለማከናወን በሆድዎ ላይ መተኛት እና እጆችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል, መዳፍዎን መሬት ላይ, ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. ከዚያም ቀስ በቀስ ደረትን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይጀምሩ. በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. ይህ አቀማመጥ ብስጭት እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል.

    ጀርባዎን ለመዘርጋት በጣም ቀላሉ እና በጣም አስደሳችው መንገድ በቀላሉ ለመዋኛ ገንዳ መመዝገብ እና በትርፍ ጊዜዎ በመዝናኛዎ መዋኘት ነው። ውሃ ፍጹም ዘና የሚያደርግ እና የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዙ ያስችልዎታል ፣ በተለይም ከፍተኛ ስልጠና ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ።

    የኋላ ማራዘም የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት በሽታዎችን ለማከም እና ይከላከላል። የጀርባ አጥንትን ለመዘርጋት ጂምናስቲክን በማከናወን የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ወደ መገጣጠሚያዎች መመለስ ይችላሉ. የአከርካሪ አጥንት የመለጠጥ ልምምድ እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች ተስማሚ ነው።

    የአከርካሪ ጡንቻዎችን መዘርጋት ቴራፒዩቲክ እና ፕሮፊለቲክ ተግባርን ያከናውናል.

    መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ውጥረት ያስወግዳል ፣ የደም ዝውውርን እና በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል ፣ ቅንጅትን ያዳብራል ፣ የአከርካሪ ጉድለቶችን ያስተካክላል እና ህመምን ያስወግዳል። በጡንቻ መወጠር ምክንያት, አቀማመጥ ይመለሳል.ለዝርጋታ ጂምናስቲክስ ዘና ለማለት ይረዳል, በሰዎች የነርቭ ሥርዓት ላይ ባለው ጠቃሚ ተጽእኖ ምክንያት. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ osteochondrosis ራስ ምታትን ያስወግዳል.

    በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ጡንቻዎች፣ cartilage እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ። የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች የመጀመሪያ ምልክቶች ይታያሉ. የጀርባውን እና የአከርካሪ አጥንትን መዘርጋት ይህንን ለመከላከል ይረዳል. .

    አምስት ዓይነት የመለጠጥ ዓይነቶች አሉ-

    • ንቁ - ልምድ ላለው አትሌት ተስማሚ, ራስን ማጥናት ያካትታል;
    • ተገብሮ - ለጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት በአስተማሪ መሪነት ይከናወናል;
    • ተለዋዋጭ እና ኳስስቲክ - ለሙያዊ አትሌቶች የሚመከር, ትንሽ ህመም እስኪታይ ድረስ እንቅስቃሴዎች በሰፊው ይከናወናሉ;
    • የማይንቀሳቀስ - ለረጅም ጊዜ የተወሰነ አቋም መያዝ, ከፍተኛውን ጽናት ይጠይቃል.

    በልዩ ማስመሰያዎች ላይ ወይም በጂምናስቲክስ እገዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አከርካሪውን መዘርጋት ይችላሉ። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለበትም.ውስብስቡ ያለ አስተማሪ በራስዎ ሊያከናውኑ የሚችሉ መልመጃዎችን ያካትታል።

    የማይንቀሳቀስ ጂምናስቲክ

    በቤት ውስጥ ላሉ ክፍሎች ፣ አከርካሪውን ለመዘርጋት የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተስማሚ ነው። መርሃግብሩ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች በአጭር አኳኋን ማስተካከልን ያካትታል.

    ለጀርባ መወጠር በትክክል እንዴት እንደሚዘጋጁ:

    • ከክፍል በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ;
    • ሁሉንም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይሳቡ;
    • እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ከ 15 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ዘርጋ;
    • አትንጫጩ, ሰውነቱን በተቃና ሁኔታ ዘርጋ;
    • በእርጋታ መተንፈስ;
    • በመደበኛነት ማሰልጠን.

    በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

    • በአግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ የአከርካሪ አጥንትን ያድርጉ. በተቻለዎት መጠን ባር ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከተቻለ እራስዎን ይጎትቱ።
    • ቀጥ ብለው, እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ. ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ.
    • ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ተዘርግተዋል ። ተለዋጭ ማጠፊያዎችን ያድርጉ.
    • ጀርባዎ ላይ ተኛ. በጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ, የጭንቅላቱን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ. የሆድ ጡንቻዎችን በጥቂቱ ይዝጉ, ይነሱ. ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
    • ወለሉ ላይ ተቀመጡ. እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ያገናኙ, ቦታውን ለ 15 ሰከንድ ያህል ያስተካክሉት.
    • ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ዘና ይበሉ። የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ. የጭንቅላት ዘንበል ያድርጉ።
    • ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይቁሙ. በጥጃው አካባቢ እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
    • የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው. ዝም ብለህ ቆይ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ለ 5-10 ሰከንድ ያጥብቁ.
    • ወንበር ላይ ተቀመጥ (ቤት ይሠራል)፣ እጆችህን ወደ ታች አድርግ። ጭንቅላትዎን ወደ ግራ - ወደ ቀኝ, ወደ ትከሻው በማዘንበል. የእርስዎን የእንቅስቃሴ ክልል ከፍ ያድርጉት።

    የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ውስብስብ ከ 10 ደቂቃዎች በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ በርካታ አቀራረቦችን ያከናውኑ። የጡንቻ ማራዘሚያ መልመጃዎች በ 10 ድግግሞሽ እንዲጀምሩ ይመከራሉ, ቀስ በቀስ ቁጥሩን ይጨምራሉ.

    ዮጋ አሳናስ

    የዮጋን ልምምድ የምታውቁት ከሆነ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታለመውን ለአከርካሪ አጥንት በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ስድስት አሳን በደህና መጠቀም ይችላሉ ። በእርግዝና ወቅት ስኮሊዎሲስ, ሄርኒያ, osteochondrosis እና ሌሎች በሽታዎች, ለፕሮፊክቲክ ዓላማዎች, በእርግዝና ወቅት ይመከራሉ.

    ጂምናስቲክን በመዘርጋት መጀመሪያ ላይ ዘንበል በማድረግ ፣ እጆችዎን በማወዛወዝ ፣ በመጠጣት ትንሽ ሙቀትን ማድረግ አለብዎት ።

    በቤት ውስጥ አከርካሪን ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን-

    1. ድመት: የስበት ማእከል በጉልበቶችዎ እና በዘንባባዎችዎ ላይ እንዲሆን በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ። ጀርባዎን በመገጣጠም, በጥልቀት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, ጭንቅላትዎን ያሳድጉ እና የላይኛውን አካልዎን ያራዝሙ. መተንፈስ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ ክብ። ቀስ ብሎ 10 ጊዜ ያድርጉ. በባዶ ሆድ ላይ ያድርጉት።
    2. ሽክርክሪት ያለው ድመት ጭነቱን ይጨምራል. የመነሻ አቀማመጥ ፣ ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የጀርባው ቀጥተኛ መስመር ይሰማዎት እና በአዕምሯዊ አግድም ዘንግ ዙሪያ መዞር ይጀምሩ. አከርካሪዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ. ጀርባዎን ያዙሩት - መተንፈስ ፣ ማጠፍ - ወደ ውስጥ መተንፈስ። 6 ጊዜ መድገም.
    3. የመለጠጥ ደረጃው የእግር ጡንቻዎችን ይይዛል. በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ ፣ በታጠፈ ቀኝ እግር ላይ ይቀመጡ ፣ ቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ዘርጋ። ከዚያ በግራ እጅዎ ላይ ያተኩሩ እና የግራ እግርዎን መልሰው ያራዝሙ.
    4. የተዘጋ ማረሻ: ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይተኛሉ. ቀኝ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ እኩል የተዘረጉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ፣ የእግር ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ተረከዝዎን ከእርስዎ ያርቁ። ከዚያ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱ። በተቻለ መጠን ዘርጋ. መተንፈስ መረጋጋት አለበት. ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ. የሰውነትዎ ተለዋዋጭነት ከሚፈቅደው በላይ እግሮችዎን ዝቅ እንዳያደርጉ ይጠንቀቁ።
    5. የኋላ ጥቅልሎች: በጠፍጣፋ መሬት ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, እግርዎን አንድ ላይ ይጫኑ. ቁርጭምጭሚቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ, አገጭዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ. የጭንቅላቱ, የአንገት እና የጀርባው ጀርባ ቅስት ያመለክታሉ. ወደ ኋላ ጥቅልሎች ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10-20 ጊዜ ያከናውኑ. በነፃነት መተንፈስ። ጠፍጣፋ ወለል ላይ ጥቅልሎችን ያከናውኑ።
    6. ኮብራ፡ ፊት ለፊት ተጋድሞ እግሮቹን ያገናኙ። አገጭዎን በንጣፉ ላይ ያሳርፉ, እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. የታችኛውን የሆድ ክፍል ሳትነቅፉ, በተቻለ መጠን የላይኛውን አካል ያንሱ. ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ያዙሩት ፣ ዓይኖችዎን ወደ ላይ ያንሱ ። በአፍንጫው መተንፈስ. ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ። 5-10 ጊዜ ይድገሙት.
    • የሚመከር ንባብ፡-

    በ osteochondrosis ጀርባዎን እንዴት እንደሚዘረጋ

    መጎተት, ወይም መጎተት, በ osteochondrosis እና ሌሎች የሎሞተር ስርዓት በሽታዎች ላይ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል. በሁለቱም በሕክምና ተቋም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ተከናውኗል. ዶክተሮች ስለዚህ ሂደት ይጋጫሉ. በመጎተት ምክንያት የአከርካሪ አጥንቶች ይስፋፋሉ, በዚህም ምክንያት ህመም ይጠፋል.በተቃራኒው የጡንቻዎች መጠን መጨመር ወደ ስንጥቅ ይመራል.

    የሂደቱ ቴራፒዩቲክ ተጽእኖ በቤት ውስጥ ዘመናዊ የአከርካሪ አስመስሎ መስራትን በመጠቀም ይሻሻላል. የአከርካሪ አጥንት አግድም ማራዘምን ያከናውናሉ, ይህም በተዘረጋው ቲሹ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት በእጅጉ ይቀንሳል.

    የአከርካሪ አጥንትን በቤት ውስጥ መዘርጋት ለጀርባ ህመም ተቀባይነት አለው. በመጀመሪያ ዘና ያለ ገላ መታጠብ ይመከራል, ከዚያም ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቀጥሉ.

    ጀርባ እና አከርካሪን ለመለጠጥ አንዳንድ የናሙና የመጎተት ልምምዶች እዚህ አሉ

    1. ከግድግዳው ጋር ይቁሙ, ትከሻዎችዎን, መቀመጫዎችዎን እና ተረከዙን በተቻለ መጠን ይጫኑ. ዘገምተኛ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ። የጭንቅላትዎን ጀርባ ወደ ላይ ይጎትቱ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ. መተንፈስ እና ሰውነትዎን ዘና ይበሉ። የድግግሞሽ ብዛት 3-4 ነው.
    2. በግድግዳው ላይ ይጫኑ, በአፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ. እስትንፋስዎን በመያዝ እጆችዎን ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ አንዱን ያንሱ። ሌላውን ክንድዎን በጡንቻዎ ላይ ሲዘረጋ የእጅዎን ውጫዊ ክፍል ይመልከቱ. በጣቶችዎ ወደ ጎን በመጠቆም እጅዎን በአግድም ይያዙ. መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ዘና ይበሉ እና መልመጃውን 2-3 ጊዜ ይድገሙት.
    3. ጀርባዎ ላይ ተኛ, ክንዶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዘርጋ. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ, እግሮችዎን ያገናኙ. የአንድ እግሩን ተረከዝ ወደ ፊት እና የሌላኛውን ጣት ወደ ኋላ ዘርጋ። አግዳሚውን ገጽታ በሰውነትዎ ይሰማዎት፣ ዘና ይበሉ። ለሁለቱም እግሮች ሂደቱን ይድገሙት. ከዚያም አከርካሪውን እና ቅስትን በትንሹ ያጥብቁ. መድገም - 2-3 ጊዜ.
    4. ጀርባዎ ላይ በተዘረጋ ቦታ ላይ ይግቡ። መዳፍዎን ከአንገትዎ በታች ያድርጉ, እግሮችዎን ያገናኙ. በጀርባዎ ላይ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ከእግርዎ ወደ ጎኖቹ ያድርጉ ፣ ተረከዙ ምንም እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል።

    ተቃውሞዎች

    የኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት የማይደረግባቸው ተቃራኒዎች አሉ-

    • እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ እና አርትራይተስ ባሉ በሽታዎች መዘርጋት መደረግ የለበትም;
    • በከፍተኛ ጥንቃቄ, ለ osteochondrosis ትራክሽን ያድርጉ;
    • በበርካታ ተቃራኒዎች - የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች, በልዩ ዝርዝር ውስጥ - ቲምቦሲስ;
    • እራስዎን ያዳምጡ, እርጉዝ ከሆኑ ሐኪም ያማክሩ;
    • ለጉንፋን እና ለቫይረስ ኢንፌክሽን አያድርጉ, ትኩሳት በሚኖርበት ጊዜ;
    • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ከልክ በላይ አትለማመድ።

    እነዚህን ደንቦች አለመከተል ወደ ከባድ ችግሮች ያመራል.

    በጽሁፉ ላይ ያለዎት አስተያየት

    በተጨባጭ የአኗኗር ዘይቤ, የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚያስችል ልዩ ጂምናስቲክን ለማከናወን ጊዜ መመደብ በጣም አስፈላጊ ነው.

    የ intervertebral hernia እና osteochondrosisን ለመከላከል መልመጃዎች

    ዛሬ በዓለማችን ላይ ያሉ ብዙ ሰዎች የአንበሳውን ድርሻ የሚወስዱት በተቀመጠ ቦታ ነው።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማነስ እና ለረጅም ጊዜ በአናቶሚክ የተሳሳተ የመቀመጫ ቦታ ላይ ብዙ ጊዜ መቀመጥ የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት በሽታዎችን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲስፋፋ ያደርጋል።

    በአኗኗር ዘይቤ, ልዩ ጂምናስቲክን ለመተግበር ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. ለእሱ ጊዜ መመደብ በጣም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር የሚያስከትለው መዘዝ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የሚያስችሉ መልመጃዎች ቴራፒዮቲክ እና የመከላከያ ውጤት ካላቸው ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ናቸው።

    መዘርጋት ለምን አስፈለገ?

    ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር ለብዙ በሽታዎች እድገት ይመራል. የ osteochondrosis እድገት ምክንያቶች ለዘመናዊ መድሃኒቶች አይታወቁም, ነገር ግን ንቁ የአኗኗር ዘይቤን በሚመሩ እና በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ በሚሳተፉ ሰዎች ላይ በሽታው በጣም ያነሰ በተደጋጋሚ እንደሚከሰት በእርግጠኝነት ይታወቃል.

    የኋላ ጡንቻዎች ማለፊያነት ብዙውን ጊዜ ወደ herniated ዲስኮች ይመራል ፣ ለእድገቱ ዋነኛው ምክንያት የዲስኮች ሕብረ ሕዋሳት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ነው። ይህ ወደ ዲስክ መበስበስን ያመጣል, እሱም በመጀመሪያ የመለጠጥ ችሎታውን ያጣል እና ከዚያም መበላሸት ይጀምራል. በውጤቱም, ሄርኒያ ይከሰታል.

    ኢንተርበቴብራል ዲስኮች የራሳቸው የደም ስሮች ስለሌላቸው ከደም ሳይሆን ከአካባቢው ሕብረ ሕዋሳት የተመጣጠነ ምግብ ይሰጣሉ። ኢንተርበቴብራል ዲስኮችን ለመመገብ ልዩ መንገድ ተጋላጭ ያደርጋቸዋል. በ intervertebral ዲስክ እና በአካባቢው ሕብረ ሕዋሳት መካከል ያለውን ስርጭት ለመተግበር ይህንን ሂደት የሚያነቃቁ አካላዊ ሸክሞች ያስፈልጋሉ። በተጨማሪም ትክክለኛው የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ነው, ይህም በ intervertebral ዲስክ ዙሪያ ያሉትን ሕብረ ሕዋሳት አስፈላጊውን ንጥረ ነገር አቅርቦት ያረጋግጣል.

    ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ intervertebral hernias, osteochondrosis እና ሌሎች የጀርባ በሽታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆነው.

    ጂምናስቲክስ ጡንቻማ ኮርሴትን እና ጅማትን ለማጠናከር ይረዳል. ጀርባውን መዘርጋት ከነሱ ውጥረትን ለማስወገድ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል.

    ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

    የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውጤታማነቱን አረጋግጧል።

    ወደታች በመጠምዘዝ

    ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ወርድ. በጥልቅ ትንፋሽ ፣ ወደ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የኋላ እና የአንገት ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና አከርካሪውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እንቅስቃሴዎችን በተቀላጠፈ, በቀስታ ማከናወን አስፈላጊ ነው. እያንዳንዱን የአከርካሪ አጥንት በተራ ዝቅ ማድረግ የተሻለ ነው. በዚህ ሁኔታ, በማንኛውም ጡንቻዎች ውስጥ ምንም ውጥረት መቆየት የለበትም.

    መላ ሰውነት ሲወርድ ሁሉም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት አለባቸው. ወደ ታች መድረስ አስፈላጊ አይደለም, ሰውነቱ እራሱ በእራሱ ክብደት ስር ያለ ችግር መውደቅ አለበት. ተዳፋት ውስጥ inhalations-exhalations መካከል 3-4 ዑደቶች መቆም አለብዎት. ከዚያም አከርካሪውን በክብ ጀርባ በማስተካከል ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ.

    ቀጥ ያለ ጀርባ መታጠፍ

    በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት በማዘንበል ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

    በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ላይ ፣ የጭንቅላቱን የላይኛው ክፍል መዘርጋት እንደገና ያስፈልጋል ።

    በመዳፍዎ በግምት በታችኛው እግር መሃል ላይ በእግርዎ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል እና እጆችዎን ከእግርዎ ላይ በማውጣት ደረትን ወደ ላይ ይጎትቱ። የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ለማምጣት እና ወደ ዳሌው ለመውሰድ መሞከር ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ መጨናነቅ አለመሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. በ sacrum እና በታችኛው ጀርባ አካባቢ ያለው አከርካሪ በእያንዳንዱ መተንፈስ የበለጠ በጥብቅ መዘርጋት አለበት። ኮክሲክስ ወደ ላይ መድረስ አለበት. በዚህ ቦታ, ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልግዎታል.

    የመደርደሪያ ማጠፍ

    ከተመሳሳይ ቦታ, ደረትን ወደ ላይ ለመዘርጋት በመሞከር ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. ከአተነፋፈስ ጋር, እጆቻቸውን ከኋላ በሾላዎቹ ላይ ዝቅ ያደርጋሉ እና በእጆቹ ጥረት ሰውነታቸውን ወደ እግሮቹ ይጎትቱታል. አከርካሪው በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መወጠር አለበት, እና በሆድ ላይ ያሉት እጥፎች በሙሉ መስተካከል አለባቸው. ከእጅ ጡንቻዎች በስተቀር ሁሉም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው. የጭንቅላትዎ የላይኛው ክፍል ወደ ወለሉ መድረስ አለበት. ከኋላ ባሉት እግሮች ላይ በጣም ብዙ ውጥረት ካለ ጉልበቶቹን ትንሽ ማጠፍ በቂ ነው. ቦታው ለ 5-10 ሰከንድ መቀመጥ አለበት. ይህንን ልምምድ ማከናወን ከተፈናቀሉ የ intervertebral ዲስኮች ትክክለኛውን ቦታ ይመልሳል.

    ወደ ታች የሚመለከት ውሻ

    ቦታው በጣም የተወሳሰበ ስለሆነ ይህንን ቦታ በትክክል ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው. ከቀድሞው ቦታ, መዳፎቹ ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል, ጉልበቶቹ ተንጠልጥለው እና እግሮቹ አንድ በአንድ ይመለሳሉ. በእግሮች እና በዘንባባዎች መካከል ርቀቱ ከ120-130 ሴ.ሜ መሆን አለበት ።እግሮቹ በሂፕ-ወርድ ላይ ይቀመጣሉ ፣ እና መዳፎቹ በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው። ኮክሲክስ ወደ ላይ መድረስ አለበት, ደረትን - ወደ እግሮች. ተረከዝ ከወለሉ ላይ መነሳት የለበትም. ይህ ልምምድ ከጀርባው ጡንቻዎች ድካምን ለማስታገስ ያስችልዎታል. ራስ ምታት እና / ወይም የደም ግፊት ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ በነፃነት እንዳይሰቀል ጠንካራ ትራስ ወይም ተመሳሳይ ነገር ከጭንቅላቱ ስር ማድረግ የተሻለ ነው።

    ቆንጆ አቀማመጥ

    ቀጥ ብለው በመቆም ጣቶቹ ወደ ወገቡ እንዲጠቁሙ መዳፎች ከኋላ ተያይዘዋል። ብሩሾቹ በትከሻ ቢላዋዎች ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ጣቶች መያያዝ እና እጆች ወደ ላይ መነሳት አለባቸው። መዳፎቹን እርስ በርስ በመጫን ደረትን መክፈት ያስፈልጋል. በተመስጦ ፣ እግሮቹ በ 1 ሜትር ያህል ዝላይ ውስጥ ይቀመጣሉ ፣ እና ከዚያ ጭንቅላቱ በተቀላጠፈ ወደ ሁለቱም ጉልበቶች ዘንበል ይላሉ።

    የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የልጆች አቀማመጥ"

    ተንበርክኮ, በተቀላጠፈ ተረከዝ ላይ ያለውን ዳሌ, እና ሆዱ እና ደረቱ ላይ ዳሌ ላይ ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው. በተቻለ መጠን ክርኖቹን ለማስተካከል በመሞከር እጆች ወደ ፊት መዘርጋት አለባቸው።ግንባሩ ወለሉ ላይ ማረፍ አለበት, አንገቱን በትንሹ በመጠምዘዝ

    ይህንን መልመጃ ማከናወን የኋላ ጡንቻዎችን ለስላሳ ማራዘም ይሰጣል ፣ ውጥረትን ያስወግዳል እና ጭንቀትን ይቀንሳል። በዚህ ቦታ ላይ እስከፈለጉት ድረስ መቆየት ይችላሉ።

    የመቀመጫ ጉተታ

    ወለሉ ላይ መቀመጥ, ጀርባዎን ማረም እና እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል, እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. እጆች ወደ ላይ መነሳት አለባቸው እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በእጆችዎ እና በጭንቅላቶችዎ እና ተረከዙ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። በትክክለኛው ቦታ ላይ, ወገቡ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት, ጉልበቶቹ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው. መቀመጫዎች, ጀርባ እና ጭንቅላት አንድ ቀጥተኛ መስመር ይመሰርታሉ. ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል.

    የመቀመጫ ክሬም

    በተመሳሳይ ቦታ, የጭንቅላታቸውን የላይኛው ክፍል ወደ ላይ በመዘርጋት, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ሰውነታቸውን ወደ እግሮቻቸው ዝቅ በማድረግ, ጀርባቸውን ቀጥ አድርገው በመያዝ, ጥልቅ ትንፋሽ ይወስዳሉ. ቦታውን ለአንድ ደቂቃ ያህል መያዝ ጥሩ ነው.

    ድመት

    በጣም ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለማራዘም ያስችልዎታል. በመነሻ ቦታ ላይ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበቶችዎን በትከሻ ስፋት እና በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ በአራት እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል ። ከመተንፈስ ጋር, አከርካሪውን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ከኮክሲክስ ጀምሮ አከርካሪው መዞር ይጀምራል, ዳሌ እና ትከሻዎችን ይቀንሳል.

    በትክክለኛው ቦታ ላይ ፣ በጀርባው ላይ ያለው የቆዳ ውጥረት እንኳን ሊታወቅ ይገባል ፣ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ እና በትንሹ የታጠፈ ፣ አገጩ እና ጅራቱ ወደ ላይ መዘርጋት አለባቸው ።

    የደረት አካባቢ በጣም ማሽቆልቆል አለበት.

    የውሸት ዝርጋታ

    ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብሎ መተኛት ያስፈልግዎታል, ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, በእጆችዎ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸዋል. ትከሻዎች እና የጭንቅላቱ ጀርባ ዘና ማለት አለባቸው, ሊጎተቱ አይችሉም. የታችኛውን እግር ወይም እግር መዳፍ በመያዝ, በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሩ መጎተት አለበት. ዳሌው በደረጃው ላይ መቆየት አለበት, እና የግራ ጭኑ ወደ ታች መድረስ አለበት. የቀኝ እግሩን በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ በግራ በኩል እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ ።

    የደህንነት ደንቦች;

    • የጀርባውን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የሚያስችልዎትን ማንኛውንም ልምምድ ያድርጉ, በጥንቃቄ አስፈላጊ ነው. በመደበኛነት ማሰልጠን እና ወዲያውኑ ከመጠን በላይ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው - ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት.የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ አከርካሪው መንቀጥቀጥ የለበትም። ይህ ከተከሰተ በቤት ውስጥ ገለልተኛ ጥናቶችን አለመቀበል እና ለወደፊቱ በዶክተር ቁጥጥር ስር ብቻ የሕክምና እና የመከላከያ ልምምዶች ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን ይሻላል ።
    • ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ ወይም በህመም አንድ ነገር ማድረግ ያስፈልጋል.እንዲሁም የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት ማንኛውንም በሽታዎች በሚያባብሱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ። በሽታው በከባድ ደረጃ ላይ ከሆነ ስልጠና የታካሚውን ሁኔታ ሊያባብሰው ይችላል.
    • ምሽት ላይ በየቀኑ ማሰልጠን የተሻለ ነው.በመነሻ ደረጃ ላይ የእንቅስቃሴዎች ስፋት አነስተኛ ሊሆን ይችላል. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የጀርባውን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ለማዝናናት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የመለጠጥ ችሎታቸውን በበለጠ ፍጥነት ማግኘት ይቻላል.

      በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኋላ የመለጠጥ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ጉዳት እንዳይደርስበት ጡንቻዎ የመለጠጥ እና ጠንካራ መሆን አለበት.

      የሰውነት እርጅና ዋናው አመላካች ተለዋዋጭነት ነው, ዋናው አካል የአከርካሪ እና የጀርባ ተንቀሳቃሽነት ነው. የመንቀሳቀስ ችሎታዎ እና ቆንጆ አቀማመጥዎ በአከርካሪው አምድ እና በአከርካሪ ጡንቻዎች ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. የስፖርት እና የዳንስ አፍቃሪዎች ብቻ ሳይሆን ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ያስፈልጋቸዋል, ሁሉም ሰው ተለዋዋጭነትን መከታተል እና ጀርባውን መዘርጋት አለበት. እና ይህ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ሳያደርጉ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን ለጀርባው ተጣጣፊነት ልምዶቻችንን ይረዳል።

      ለአከርካሪው መዘርጋት

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-እግሮችዎ በስፋት ተለያይተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ ። ከዚያም ቀስ በቀስ ደረትን ወደ ወለሉ መዘርጋት ይጀምሩ. ምቾት ሲሰማዎት በመደበኛነት ይተንፍሱ። ጭንቅላትን በሚያንዣብቡበት ጊዜ አገጩ ወደ አንገቱ ግርጌ መጫን አለበት - ይህ የጀርባውን የጡንቻ መወጠር ይጨምራል. በቶሮንቶ የሚገኘው የታዋቂው የጲላጦስ ማእከል ዳይሬክተር የሆኑት ማርጎ ማኪኖን ለተማሪዎቿ “የእያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል” በማለት ነው።

      "ይህ ልምምድ የፓራሲናል ጡንቻዎችን (የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን) ያሰፋዋል. ይህ ተጽእኖ በጡንቻዎች እና ጥጃ ጡንቻዎች ህመም ውስጥ ሊሰማዎት ይችላል. በእጆችዎ የእግር ጣቶችዎን መድረስ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም - መሬት ላይ ለመተኛት ግብ የለንም - እና ለረጅም ጊዜ ከባድ የጡንቻ ህመም መቋቋም የለብንም. የጅማትና የጡንቻዎች መወጠር እንደተሰማዎት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ማኪንኖን ይህንን እና ሌሎች የጀርባ ማራዘሚያዎችን በየቀኑ እንዲያደርጉ ይመክራል, በተለይም ሥራ ከበዛበት ቀን በኋላ ምሽት ላይ.

      የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድመት-ግመል"

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ ፣ በአማራጭነት ጀርባዎን ቀስቅሰው እና ቅስት ያድርጉ ። ሦስቱም የአከርካሪው ክፍሎች መያዛቸውን ያረጋግጡ: ወገብ (ታችኛው), thoracic (መካከለኛ) እና የማኅጸን (የላይኛው). መልመጃውን በቀስታ እና በጥንቃቄ ያከናውኑ, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. አንድ እንቅስቃሴ በግምት ከ3-4 ሰከንድ ይወስዳል። መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት.

      የተሻገሩ እግሮች

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ ፣ እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል ። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች። እዚህ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው: ለ 4 ሰከንድ ያህል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ. ቀኝ ጉልበትዎን በግራ እግርዎ (የመስቀል-እግር አቀማመጥ) ያቋርጡ. ወገብዎን በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት (በጥሬው 5 ሴ.ሜ) እና የሁለቱም እግሮች ጉልበቶች ወደ ግራ ያመልክቱ። የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የ CanFitPro ቃል አቀባይ ማርላ ኤሪክሰን "ጉልበቶችዎን ወለሉ ላይ ለመንካት አይሞክሩ" ብላለች። ከፍተኛው ስፋት እንደደረሰ ሲሰማዎት ማቆም አለብዎት። በእንቅስቃሴው ወቅት, የቀኝ ትከሻዎ ትንሽ ከፍ ሊል ይችላል - ይህ ተፈጥሯዊ ነው. ነገር ግን ጭንቅላትዎን ማዘንበል አያስፈልግዎትም, ቀጥ ብለው ይያዙት. ከዚያ መዳፉ ወደ ላይ "እንዲያይ" ቀኝ እጃችሁን አዙሩ እና ወደ ጭንቅላትዎ መሳብ ይጀምሩ. ኤሪክሰን "ይህ ደረትዎን ይከፍታል እና አከርካሪዎን በጣም ጥሩ ያደርገዋል" ይላል. ይህንን ቦታ ለ 1-3 ደቂቃዎች ይያዙ, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

      ወንበር ላይ በተለያዩ አቅጣጫዎች የኋላ ጠመዝማዛ

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ እግሮችህን አንድ ላይ አድርግ ። ትከሻዎ ወደ ግራ እንዲታጠፍ የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ማዞር ይጀምሩ. ሚዛን ለመጠበቅ እጆች ወንበር ላይ ሊቆዩ ይችላሉ.

      ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነው ስፋት መታጠፍ ያድርጉ። ከታችኛው ጀርባዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ መወጠር ይሰማዎታል. "የአከርካሪ አጥንትን ሲሰነጠቅ መስማት ይችላሉ ፣ ግን ይህ የተለመደ ነው ፣ አይጨነቁ። የሚሠሩት መገጣጠሚያዎቹ ብቻ ናቸው” ሲል የቶሮንቶ ሕክምና ማዕከል መስራች የሆኑት ላሪ ፌልድማን፣ ኪሮፕራክተር። መዞሪያውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ (ይህም ወደ 6 እስትንፋስ ነው) ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

      ስኩዊት መታጠፍ

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ። የእግር ጣቶች ወደ ውጭ "ይመለከታሉ". ጨጓራዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ, ዳሌዎን ያጥብቁ እና ጭኖዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ታች ያርፉ. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. ጡንቻዎትን በማዋሃድ ዳሌዎን ያሳድጉ (በእርግጥ ትንሽ በሆነ መንገድ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ እንደሚፈልጉ ያስቡ, ግን መታገስ አለብዎት). በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ በደንብ ያውጡ እና ትከሻዎን ወደ ግራ ያዙሩ። ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ (በዝግታ 3 ጊዜ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

      Mermaid የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ከእርስዎ በታች በማጠፍ በትንሹ ወደ ግራ ያንቀሳቅሷቸው ። በግራ እጅዎ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ እና ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ. እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ግራ በኩል ያዙሩት ፣ ያውጡ። በቀኝዎ በኩል ውጥረት እና መወጠር እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በዚህ በኩል 2 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

      ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ትንሽ ፎጣ ወይም ልዩ የዮጋ ቀበቶ ያስፈልግዎታል. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ። ትንፋሹን ያውጡ እና እግሮቹን በሆድዎ ለመንካት በመሞከር አካልዎን ወደ ፊት ማዘንበል ይጀምሩ። ፎጣ ወይም ቀበቶ ይውሰዱ፣ በእግሮችዎ ዙሪያ ይያዙ እና በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። "አከርካሪህን ስትዘረጋ አንገትህን ከአከርካሪህ ጋር እኩል አድርግ" ስትል ኢቫ ሬድፓት፣ የግል አሰልጣኝ እና በቶሮንቶ በዳንሰኞች የተዘጋጀ የሰውነት ኮንዲሽን መስራች ነች። እንደገና በጥልቀት ወደ ውስጥ ይንፉ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የሰውነትዎን አካል ዝቅ ያድርጉ። ከ 30 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ. ለእርስዎ ምቹ የሆነውን ያድርጉ, ቀስ በቀስ ጊዜን ይጨምሩ. “ትንሽ ውጥረት እስኪሰማህ ድረስ ዘርጋ። ህመሙን መቋቋም የለብህም"

      የእግር ማዞር

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ, በጉልበቶች ላይ በማጠፍ. እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ መዳፎች ወደ ታች። በሴንት ጆንስ ኢን ዩር ኤለመንት ፐርሰናል የአካል ብቃት እና ማገገሚያ መስራች ማርክ ክሮከር “በረጅሙ ይተንፍሱ፣ ወደ አራት ይቁጠሩ፣ ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ” ሲል ይመክራል። የግራ ጭንዎን ወደ ላይ ያንሱ, ነገር ግን ትከሻዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት. “ልምምዱን በስሜት፣ በአሰላለፍ፣ ሳይቸኩል ያከናውኑ። ብትቸኩል ምንም ውጤት አይኖርም። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ, በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ. ይህንን ዝርጋታ በየቀኑ ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ አንድ ጊዜ።

      ከግድግዳው ጋር ተዘርግተው

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, የጅራትዎ አጥንት, የትከሻ ምላጭ እና ጭንቅላት በግድግዳው ገጽ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው. እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, መዳፍ ወደ ውጭ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ እጆቹ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ. እጆችዎን ከግድግዳው ላይ ሳያስወግዱ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ መዘርጋት ይጀምሩ. ወደ ከፍተኛው ገደብ ያሳድጓቸው, ነገር ግን ሰውነትዎ ከግድግዳው መውጣት እንደሌለበት ያስታውሱ. በቶሮንቶ የተረጋገጠ ኪኔሲዮሎጂስት እና የኦንታርዮ ኪንሲዮሎጂ ማህበር ቃል አቀባይ ስኮት ቴት "በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ አተኩር፣ ጊዜ ወስደህ እጆችህን በተቻለህ መጠን ከፍ ለማድረግ ሞክር" ይላል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን 8-12 ጊዜ ይድገሙት (የትከሻ ህመም ካለብዎ, ከዚያ 3-5 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ አይበልጥም). ቴት “መጀመሪያ ላይ የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም” ትላለች። የደረት, ትከሻ እና ጀርባ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይሰማዎታል.

      ተቀምጦ ወደ ኋላ ጠማማ

      የአፈጻጸም ቅደም ተከተል፡-የዚህ መልመጃ ሚስጥር፣ በአለም ላይ ታዋቂው የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የሙሉ ሰውነት ተለዋዋጭነት ደራሲ ጄይ ብላህኒክ እንደሚለው፣ ሃይል ሳይጠቀሙ አከርካሪዎን በእርጋታ መዘርጋት ነው። ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በግራ ጭኑ ላይ ይጣሉት. ግራ እግርዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በቀኝ ጭንዎ ስር ያድርጉት። ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከውጪ ፣ እና በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ እራስዎን በትንሹ ይግፉት። ቀኝ እጃችሁን ትንሽ ወደ ጎን አድርጉ, ጭንቅላትን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በእኩል እና በጥልቀት ይተንፍሱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ. "ጀርባዎን በተለያየ አቅጣጫ ብቻ አያዙሩ, ነገር ግን ዘርግተው, ጡንቻዎችን ያዳብሩ," Blahnik ይመክራል.

      እንደ ቁሳቁስ;

      http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/