ፈጣን ስብ ለማቃጠል ምግብ ማድረቅ: ሳምንታዊ ምናሌ እና የምግብ አዘገጃጀት. ሰውነትን ለማድረቅ በጣም ጥሩው ሰላጣ

በእፎይታ ላይ ባለው የማድረቅ ጊዜ ውስጥ በትክክል የተዋቀረ ምናሌ የስብ ሽፋኑን ለመቀነስ ዋናው ሁኔታ ነው. የስፖርት አመጋገብ መሰረት ከፕሮቲን የበላይነት ጋር የተመጣጠነ ምግብ ነው. ለሊፕሎሊሲስ ምስጋና ይግባው - የግሉኮስ እጥረት ካለባቸው adipocytes ውስጥ ስብ መውጣቱ እና እንደ ማገዶ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ስዕሉ የተለየ ቅርፅ ይይዛል። በየቀኑ ሰውነትን ለሴቶች ለማድረቅ የታቀደው የምግብ አዘገጃጀት አመጋገብን ለማራዘም ይረዳል, የሰውነት ፍላጎቶችን ይሸፍናል.

ደረቅ ሾርባ አዘገጃጀት

ድንች እና ጥራጥሬ የሌለባቸው በእንጉዳይ እና በአትክልት ሾርባዎች ላይ ያሉ ሾርባዎች በትንሹ ካሎሪ ይይዛሉ። ሀብታም ከወደዱ የስጋ ወጥዎች, ቀጭን ዝርያዎችን ምረጥ እና ከተፈላ በኋላ የመጀመሪያውን ውሃ አፍስሰው. ለዚሁ ዓላማ, ነጭ ስጋ ዶሮ እና ጥንቸል ስጋ ይበልጥ ተስማሚ ናቸው. ለአሳ ሾርባ hake, cod ወይም pollock ይምረጡ.

የአትክልት ሾርባ ልዩነት;

ለ 2 ሊትር ውሃ;

• 180 ግራም ጎመን;
• 120 ግራም ዶሮ;
• 2 ቲማቲም እና ፔፐር;
• አምፖል;
• ካሮት;
• የሰሊጥ ሥር;
• ለመቅመስ ቅመሞች.

1. የተከተፈውን ሽንኩርት, ስጋ, ካሮት, ቲማቲም ወደ ድስቱ ውስጥ ያስቀምጡ.
2. 2-3 ደቂቃዎችን ይፍቀዱ, ውሃ ይጨምሩ እና ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ.
3. ከፈላ በኋላ በሴሊየም ኩብ ውስጥ ይቅቡት.
4. ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ ፔፐር እና ሁለተኛውን ቲማቲም ይጨምሩ. ማቃጠያውን ከማጥፋትዎ በፊት, አረንጓዴውን ያስቀምጡ.

ትኩስ የምግብ አዘገጃጀቶች

ፈጣን የሰናፍጭ ምግብ ይዟልከ 100 ካሎሪ ያነሰ.

1. 50 ሚሊ ሊትር ክሬም በ 10% ቅባት ይዘት ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ።
2. በጥሩ የተከተፈ አረንጓዴ የሽንኩርት ላባ, ሁለት ነጭ ሽንኩርት ጥብስ አንድ እፍኝ ይጣሉት.
3. የቀዘቀዙ እንጉዳዮችን ወደ ጎን አስቀምጡ።
4. ከስፓታላ ጋር በጥንቃቄ ይደባለቁ.
5. ከፈላ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች በትንሽ እሳት ላይ ይቅለሉት.

ጨው አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ሎሚ ማከል ይችላሉ. ከተፈለገ የተጠናቀቀውን እንጉዳዮችን ወደ ኮኮናት ጎድጓዳ ሳህን ማዛወር, ትንሽ ክሬም ጨምሩ እና በቺዝ ይረጩ. ጣፋጭ ይሆናል አመጋገብ ጁሊየን.

ከቲማቲም መረቅ ጋር ሽሪምፕ

ሼልፊሽ በፕሮቲን የበለፀገ ነው። በ 100 ግራም ምርቱ 95 ኪ.ሰ. አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት እንኳን ለአመጋገብ ዋጋ ትንሽ ይጨምራል።

1. ሽሪምፕን ቀቅለው ይቁረጡ.
2. 2 ቲማቲሞችን በብሌንደር መፍጨት ፣ ጅምላውን በአትክልት ሾርባ ውስጥ አፍስሱ እና በ 1 tsp ውስጥ የተቀቀለ ሽንኩርት ይጨምሩ ። ዘይቶች.
3. ድስቱን አፍስሱ እና ወደ ድስት ያመጣሉ.

የተመጣጠነ የፕሮቲን ሰላጣ

ከፕሮቲን ምርቶች ጋር ቀዝቃዛ መክሰስ ለእራት ሙሉ ምትክ ነው. እነሱ በፍጥነት ያበስላሉ, ያሟሉ እና ሜታቦሊዝምን ያበረታታሉ. የዚህ ሰላጣ የካሎሪ ይዘት አይበልጥም 110 kcal.

1. የተቀቀለውን ጡት, ስኩዊድ ሬሳ, እንቁላል ይቁረጡ.
2. ከስብ ነፃ የሆነ kefir በሎሚ ጭማቂ እና 5 ግራም ሰናፍጭ ያድርጉ።

የባህር ምግብ ኮክቴል ሰላጣ

1. የጥቅሉን ይዘቶች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጣሉት እና ከተፈላበት ጊዜ ጀምሮ ለ 4 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.
2. በዚህ ጊዜ እንቁላል, ቡልጋሪያ ፔፐር እና መራራ ፖም ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ.
3. ንጥረ ነገሮቹን በአንድ ማንኪያ ዘይት ይቅፈሉት እና ከዕፅዋት ጋር በብዛት ይረጩ (95 kcal).

ምግቦችን ከባህር አረም እና ዓሳ ጋር ለማድረቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

የማብሰያ ቴክኖሎጂ;

1. 300-400 ግራም ዓሳ, 2 እንቁላሎች, የቀይ ሽንኩርት ጭንቅላትን ይቁረጡ እና ከባህር አረም ጋር ይቀላቅሉ.
2. አንድ ማንኪያ ዘይት ከሎሚ እና ከተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት ጋር አፍስሱ (120 kcal / 100 ግ).

ገላውን በስኩዊድ እና በአትክልቶች ለማድረቅ ሰላጣ

ግብዓቶች፡-

• የተቀቀለ ሥጋ - 150 ግራም;
• እንቁላል;
• ትልቅ ዱባ;
• የቀይ ሽንኩርት ጭንቅላት;
• አረንጓዴዎች.

ምርቶቹን እና ወቅቶችን በቢላ ጫፍ ላይ በ 30 ግራም እርጎ እና ሰናፍጭ ቅልቅል ይቁረጡ.

ጣፋጭ ደረቅ ዶሮ እና የእንጉዳይ ሰላጣ

ካሎሪ - 90 ኪ.ሲ. ግብዓቶች፡-

• የሻምፒዮኖች ማሰሮ;
• የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ;
• 2 ዱባዎች;
• ዲል;

ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ እና የ kefir እና ዝንጅብል ቀሚስ ያፈሱ።

ጎመን ማድረቂያ ሰላጣ

ዋጋ - 78 kcal / 100 ግ. ይውሰዱ፡

• የቻይና ጎመን ግማሽ ራስ;
• ዱባ;
• 2 እንቁላል;
• 130 ግራም የተቀቀለ ስጋ;
• ጠንካራ አይብ ቁራጭ;
• የቤት ውስጥ እርጎ.

1. አትክልቶቹን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, አይብ ይቅቡት;
2. የፓሲሌ እና ዲዊትን ሁለት ቅርንጫፎች ይጨምሩ;
3. ከላይ ከጣፋጭ ወተት ልብስ ጋር.

በችኮላ ውስጥ ለእርዳታ የሚሆን ምግብ

1. ሻምፒዮናዎችን እናስቀምጠው ፣ ከተቆረጠ የተቀቀለ ዶሮ ፣ ሽንኩርት ፣ ቅመማ ቅመሞች ጋር ይደባለቁ ።
2. ወቅት ከ kefir ጋር በቅመማ ቅመም (88 kcal).

ከአትክልቶች ውስጥ ለሴቶች ልጆች አካልን ለማድረቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ትኩስ የአትክልት ምርቶች ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. ብሮኮሊ, የተለያዩ አይነት ጎመን, ስፒናች, ቲማቲም እና ዱባዎች ከ 25 kcal አይበልጥም. ካሮት, ባቄላ, አረንጓዴ አተር ትንሽ ተጨማሪ አላቸው. በከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት የመርካትን ቅዠት ይፈጥራሉ እና ፈጣን እርካታን ያበረታታሉ.

የቀለም ሰላጣ

አካላት፡-

• 2 የተቀቀለ ወይም የተጋገረ beets;
• ነጭ ሽንኩርት;
• አረንጓዴ ፖም.

1. የስር ሰብልን እና ነጭ ሽንኩርት በደረቁ ድኩላ ላይ ይቅፈሉት;
2. ፍሬውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ;
3. ቅልቅል, በ kefir ወይም በዘይት (80 kcal) ወቅት.

Detox - ሰላጣ

የካሎሪ ይዘት - 70 kcal / 100. ምርቶች፡

• 250 ግራም ነጭ ጎመን;
• ቀይ በርበሬ;
• ግማሽ አቮካዶ;
• parsley.

1. አትክልቶችን ይቁረጡ, የአትክልት ዘይት ያፈሱ;
2. ከላይ ከተልባ ዘሮች, የሱፍ አበባ ዘሮች ወይም የሰሊጥ ዘሮች.

የኢነርጂ ዋጋ - 110 ኪ.ሲ. ያቀፈ:

• 1 ወጣት ዚቹኪኒ;
• 20 ግራም የተከተፈ የአልሞንድ;
• ትንሽ የወይን ፍሬ.

ነዳጅ ለመሙላት- ፓፕሪካ + አንድ ማንኪያ የዝንጅብል ሥር ፣ የተልባ ዘይት።

1. ዘሩን ከአትክልቱ ውስጥ ይቁረጡ;
2. ገለባዎችን በአትክልት ቢላዋ ይቁረጡ, ከሾርባ ጋር ይቀላቅሉ.
3. ከላይ በለውዝ ፍርፋሪ ይረጩ።

እንዲሁም ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ምን ፕሮቲን እንደሚጠጡ ያንብቡ።
ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አሞሌዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች።
በቤት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዴት እንደሚሰራ።
ለቤት እና ለጂም የካርዲዮ ስልጠና ይገለጻል.
በሩቢው ውስጥ ገላውን ለማድረቅ ሁሉም አስፈላጊ መረጃዎች.

ለቁርስ ለልጃገረዶች የምግብ አዘገጃጀት ማድረቅ

ጠዋት ላይ እራስዎን በምድጃ ውስጥ ወደ አይብ ኬኮች ያክብሩ (120 kcal).

አገናኝ፡

• 200 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 1 እንቁላል;
• 2 ሊ. ብሬን;

1. የጎማውን አይብ በፎርፍ ያፍጩት, ሶዳ, ብሬን, የተከተፈ እንቁላል ይጨምሩ, ምድጃውን ያብሩ.
2. በሚሞቅበት ጊዜ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ከመጋገሪያ ወረቀት ጋር አንድ የጅምላ ማንኪያ ይለብሱ እና ኬኮች ይፍጠሩ።
3. ምድጃውን ውስጥ አስቀምጡ እና ከ 4 ደቂቃዎች በኋላ ያዙሩት.
4. የሰሊጥ ዘሮችን ከላይ ይረጩ።

ማድረቅ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው በሚገነቡበት ጊዜ የተገኙትን ጡንቻዎች እፎይታ ለማሳየት ነው። በአንድ ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጨመር እና ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል አይቻልም. ስለዚህ በተለያዩ ወቅቶች እነዚህን ግቦች በተለዋጭ መንገድ ማሳካት ያስፈልጋል።

ማወቅ አስፈላጊ ነው! ሟርተኛ ባባ ኒና፡-"ትራስዎ ስር ካስቀመጡት ሁልጊዜ ብዙ ገንዘብ ይኖራል..." ተጨማሪ ያንብቡ >>

ከተለመደው የክብደት መቀነስ ጋር ሰውነትን ማድረቅ አያሳስቱ. ደግሞም ፣ ግቡ የጡንቻን ብዛትን አስገዳጅ በሆነ ሁኔታ በማቃጠል ስብን ማቃጠል ነው። ይህ ሊገኝ የሚችለው ሁለት አካላት ካሉ ብቻ ነው-መደበኛ ስልጠና እና ልዩ አመጋገብ መከተል. በተጨማሪም, ማድረቅ ከመጀመርዎ በፊት, በቂ የጡንቻዎች ብዛት እንደተገኘ እርግጠኛ መሆን አለብዎት. አለበለዚያ እፎይታውን ማየት አይችሉም.

ሁሉንም አሳይ

የማድረቅ መሰረታዊ መርሆች

በማድረቅ ላይ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል ብቻ ሳይሆን በክብደት ጠንክሮ ማሰልጠን ያስፈልጋል. ይህ ከመደበኛ አመጋገብ ይለያል. ከሁሉም በላይ, ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ ይችላሉ. የካሎሪ እጥረትን ለመጠበቅ በቂ ነው, እና ክብደቱ ይጠፋል. ነገር ግን በዚህ ምክንያት የሰውነት ጥራት ደካማ ይሆናል - ቆዳው ጥንካሬን እና የመለጠጥ ችሎታን ያጣል.

ማድረቅ የግድ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ነው. ስለዚህ, ስብ ይቃጠላል, እና የጡንቻዎች ብዛት ይጠበቃል. በውጤቱም, ሰውነቱ ቀጭን አይሆንም, ነገር ግን የታሸገ እና የተበጠበጠ ይሆናል.

ይህ የሚገኘው በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን በመጨመር እና ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ በማጥፋት ነው። ሰውነትን ለማድረቅ የ BJU ሬሾ በግምት እንደሚከተለው መሆን አለበት ።

በተሟላ መልኩ ማድረቅ የሚያስፈልገው የጡንቻ እፎይታ በሚገመገምበት ውድድር ላይ ለሚሰሩ ባለሙያ አትሌቶች ብቻ ነው። በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የሚሰሩ ተራ ሰዎች ጥብቅ ማድረቅ አያስፈልጋቸውም.

ለምሳሌ, ያለ ጡንቻዎች 70 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት ያለ ከባድ እገዳዎች በቀላሉ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ ማዘጋጀት የተሻለ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ማድረቅ የሚጠበቀው ውጤት አይሰጥም.

በተጨማሪም, እንደ ማንኛውም ጥብቅ አመጋገብ ለረጅም ጊዜ በደረቁ መቀመጥ አይችሉም. ይህ ጊዜ ከ 2 ወር በላይ መቆየት የለበትም. ትክክለኛው ጊዜ ግለሰባዊ እና በኦርጋኒክ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው. ለአንዳንዶቹ የጡንቻ እፎይታ እንዲታይ 3 ሳምንታት በቂ ነው። ሌሎች ውጤቱን ለማግኘት ቢያንስ 1.5-2 ወራት ያስፈልጋቸዋል.

በማድረቅ ሂደት ውስጥ ጤና ከተበላሸ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ወይም አመጋገብን ሙሉ በሙሉ መተው ጠቃሚ ነው። ከሁሉም በላይ, ሁሉም ሰው በጄኔቲክ ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ሊኖረው አይችልም.

ከ 50 ዓመት በላይ ወይም ከ 18 ዓመት በታች በሆነ ጊዜ ወደ ማድረቅ መሄድ የለብዎትም. በተጨማሪም ተቃራኒዎች የምግብ መፍጫ ሥርዓት, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ሌሎች ስርዓቶች ከባድ በሽታዎች ናቸው.



የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች

በማድረቅ ላይ, እንዲሁም በተለመደው ክብደት መቀነስ, የካሎሪ እጥረትን መጠበቅ ያስፈልጋል.በጣም ትልቅ መሆን የለበትም - ከመደበኛው 15-25%. ቀመሩን በመጠቀም ለክብደት እንክብካቤ መሰረታዊ የካሎሪ ይዘትን ማስላት ይችላሉ-

ካሎሪ = ክብደት (ኪግ) x 30

በደረቁ ጊዜ የሚፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ከመደበኛ አመጋገብ የበለጠ የተገደበ ነው. ምንም እንኳን አመጋገቢው ሁሉንም ማክሮ ኤለመንቶችን ማካተት አለበት-ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ።



ሽኮኮዎች

ፕሮቲኖች በደረቅ ምግብ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. የእነሱ መጠን ከጡንቻ ግንባታ የበለጠ ከፍ ያለ መሆን አለበት.

ከሚከተሉት ምርቶች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ.

• የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ;
• ቀጭን የበሬ ሥጋ (ቀይ ሥጋ እንዲሁ የ creatine ምንጭ ነው);
• አሳ;
• እንቁላል ነጭ (እርጎዎች ሊበሉ ይችላሉ, ግን በቀን ከ 1-2 አይበልጥም);
• የደረቀ አይብ.

በተጨማሪም, በማድረቅ ላይ ያለ ልዩ የስፖርት ማሟያዎች ማድረግ አይችሉም. በመጀመሪያ ደረጃ ፕሮቲን ያካትታሉ. በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዟል, ነገር ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በተግባር ከካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት የጸዳ ነው.

ሰንጠረዡ የተዘረዘሩትን የፕሮቲን ምርቶች የአመጋገብ ዋጋ ያሳያል.

በቀን ከ 1-2 ጊዜ በላይ ፕሮቲን መጠቀም አይችሉም. በተጨማሪም BCAA አሚኖ አሲዶች, L-carnitine እና አንዳንድ ሌሎች ተጨማሪዎች ከስፖርት አመጋገብ ተስማሚ ናቸው. ካታቦሊክ ሂደቶችን ለማገድ እና ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳሉ።



ካርቦሃይድሬትስ

በደረቁ ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ መጠን ከ10-20% ብቻ መሆን አለባቸው። ከዚህም በላይ ሰውነትን ለረጅም ጊዜ በሃይል የሚመገቡትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በብዛት መጠቀም አስፈላጊ ነው.

ጣፋጮች፣ ቸኮሌት፣ ማር፣ ጣፋጮች እና የመሳሰሉትን የሚያካትቱ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በደረቁ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል መተው አለባቸው። ትንሽ መጠን በጠዋት ብቻ ወይም ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ ሊበላ ይችላል. ነገር ግን ድርሻቸው በጣም የተገደበ መሆን አለበት።

የተፈቀዱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከሚከተሉት ምግቦች ሊገኝ ይችላል.

• buckwheat;
• ቡናማ ሩዝ;
• በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ኦትሜል;
• ጥራጥሬዎች;
• ሙሉ እህል ፓስታ.

የእነዚህ ምርቶች BJU እና የካሎሪ ይዘት በሰንጠረዥ ውስጥ ተገልጿል.

ብዙ ሰዎች ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ስላሏቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በደረቁ ጊዜ ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ብለው ያስባሉ. ይሁን እንጂ ከዚህ በተጨማሪ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማጽዳት የሚረዳው የፋይበር ምንጭ ናቸው. ስለዚህ ፣ ጠዋት ላይ ፍራፍሬ እና አትክልቶችን መብላት ተገቢ ነው ፣ የኃይል ማጠራቀሚያዎች በአንድ ሌሊት ሙሉ በሙሉ ጥቅም ላይ ሲውሉ ወይም ከስልጠና በኋላ።

ስብ

ሳይደርቁ እና ለሰውነት ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ማድረግ አይችሉም. የኃይል ምንጭ ናቸው, የፀጉር, የጥፍር, የልብና የደም ህክምና ሥርዓት እና ሌሎች የካርቦሃይድሬት እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ ጨምሯል ውጥረት ውስጥ ናቸው አካል ጤና ለመጠበቅ ይረዳል.

ይህ ማለት የሰባ ፈጣን ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ ማለት አይደለም። እነዚህ ምግቦች የሳቹሬትድ እና ትራንስ ስብ ይዘዋል. ለሰዎች ጠቃሚ የሆኑት ከሚከተሉት ምርቶች ሊገኙ የሚችሉ ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖንሳቹሬትድ ቅባቶች ናቸው.

• ለውዝ;
• ዘይት ዓሳ;
• የአትክልት ዘይቶች (የወይራ, የበፍታ, የሱፍ አበባ እና ሌሎች);
• አቮካዶ.

እንዲሁም ለማድረቅ የዓሳ ዘይትን መጠቀም ይችላሉ. ይህ ማሟያ መከላከያን ለመጨመር, ለጭንቀት መቋቋም እና የአጠቃላይ የሰውነት አካልን መደበኛ ተግባር እንዲደግፉ ያስችልዎታል.

የተዘረዘሩት ምርቶች የአመጋገብ ዋጋ በሠንጠረዥ ውስጥ ቀርቧል.

እነዚህ ምርቶች በሰውነት ውስጥ በሚደርቁበት ጊዜ ከ 30-40% የዕለት ተዕለት አመጋገብን ማካተት አለባቸው. ብዙዎቹ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው, ነገር ግን ይህ የሆነበት ምክንያት ቅባቶች ለሰውነት ከፍተኛ የኃይል ዋጋ ስላላቸው ነው.

ደረቅ የምግብ አዘገጃጀት

ከላይ ከተዘረዘሩት ምርቶች ውስጥ ጤናማ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ማብሰል መቻል አስፈላጊ ነው. ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ, በማድረቅ ላይ, እንደ ተራ ህይወት, የተለያዩ መብላት ይችላሉ.

ጣፋጭ ምግቦች ከካርቦሃይድሬት እጥረት ለመዳን ቀላል ያደርጉታል. እነሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መጠቀም ይችላሉ.

ሰላጣ በዶሮ, ስኩዊድ እና የቻይና ጎመን




በቤት ውስጥ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ሰላጣ በዶሮ, ስኩዊድ እና ቤጂንግ ጎመን ማብሰል ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል:

• 300 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ;
• 300 ግራም የቻይና ጎመን;
• 100 ግራም የተቀቀለ የስኩዊድ ቅጠል;
• 1 ደወል በርበሬ;
• 2 ቲማቲም;
• 1 ፖም;
• 3 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የሊኒዝ ዘይት.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች;

1. 1. የተሰራውን ዶሮ እና ስኩዊድ ፋይሉን ወደ ኪበሎች ይቁረጡ.
2. 2. አትክልቶችን ማጠብ እና መቁረጥ.
3. 3. ሁሉንም እቃዎች በእቃ ማጠራቀሚያ ውስጥ ይቀላቅሉ እና የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ.
4. 4. ሰላጣውን በሊኒዝ ዘይት ይልበሱ እና በደንብ ይቀላቅሉ.

በማድረቅ ጊዜ ሰላጣዎችን እና ሌሎች ምግቦችን ጨዋማ ማድረግ የማይፈለግ ነው. ከሁሉም በላይ ጨው በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ይይዛል, ይህም ወደ እብጠት ያመራል እና የሚታይ የጡንቻ እፎይታ እንዳይሳካ ይከላከላል.

100 ግራም የበሰለ ሰላጣ ከ 8 ግራም በላይ ፕሮቲን, ወደ 3 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 1 ግራም ስብ ይይዛል. የካሎሪ ይዘት - 58 ኪ.ሲ.

ክሬም ሳልሞን ሾርባ




በምናሌው ውስጥ ያለው ሁለተኛው ምግብ ክሬም የሳልሞን ሾርባ ሊሆን ይችላል. እሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን መውሰድ ያስፈልግዎታል

• 200 ግራም ሳልሞን;
• 150 ሚሊ ክሬም;
• 3 መካከለኛ ድንች;
• 2 ትንሽ ካሮት;
• ግማሽ ሽንኩርት;
• አረንጓዴዎች.

የማብሰያ ደረጃዎች;

1. 1. 500 ሚሊ ሜትር ውሃን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ እና በምድጃ ላይ ያድርጉት። ከፈለጉ allspice ማከል ይችላሉ.
2. 2. ቀይ ሽንኩርቱን በደንብ ይቁረጡ እና በውሃ ውስጥ ይጨምሩ.
3. 3. ካሮትና ድንች አጽዳ እና ቆርጠህ አውጣ.
4. 4. ፈሳሹን ወደ ድስት አምጡ እና ለ 5 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል.
5. 5. ከዚያም የተከተፉ አትክልቶችን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጣሉት እና ሌላ 7-10 ደቂቃዎች ይጠብቁ.
6. 6. በዚህ ጊዜ ዓሣውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ, ወደ ሾርባው ውስጥም ይጣላል.
7. 7. ከዚህ በኋላ ወዲያውኑ ክሬሙን ወደ ድስት ውስጥ አፍስሱ።
8. 8. ዓሣው እስኪዘጋጅ ድረስ ሾርባውን ማብሰል. በዚህ ጊዜ አትክልቶቹ ለስላሳ መሆን አለባቸው, ግን አይቀቡም.

ይህ ሾርባ ከላይ ከተክሎች ጋር ተረጭቶ ይቀርባል. ጥሩ ጣዕም ያለው እና በ 100 ግራም 78 kcal ብቻ ይይዛል. በተጨማሪም ይህ መጠን 6 ግራም ፕሮቲን, 7 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 3 ግራም ስብ ይዟል.

በአትክልቶችና በሩዝ የተሞሉ ፔፐር




ሌላው ሊደርቅ የሚችል ምግብ በአትክልትና በሩዝ የተሞላ በርበሬ ነው.

እሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ክፍሎች ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል:

• 8-10 ቁርጥራጮች ደወል በርበሬ;
• ግማሽ ብርጭቆ ሩዝ;
• 2 ቲማቲም;
• 2 ካሮት;
• 1 ሽንኩርት;
• 3 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት;
• አረንጓዴዎች.

ደረጃ በደረጃ የማብሰያ ዘዴ:

1. 1. በመጀመሪያ መሙላቱን ማዘጋጀት አለብዎት. ይህንን ለማድረግ ግማሹን እስኪዘጋጅ ድረስ ለ 5-7 ደቂቃዎች ሩዝ ማብሰል ያስፈልግዎታል.
2. 2. ከዚያም ቲማቲሞችን, ሽንኩርት እና ቅጠላ ቅጠሎችን መቁረጥ, ነጭ ሽንኩርት እና ካሮትን መፍጨት ያስፈልግዎታል.
3. 3. ቀይ ሽንኩርት እና ካሮትን በትንሽ ዘይት ለ 7-8 ደቂቃዎች በድስት ውስጥ ይቅቡት ።
4. 4. ከዚያ በኋላ ሩዝ, ቲማቲም, ነጭ ሽንኩርት, አረንጓዴ እና የተጠበሰ ካሮትን በሽንኩርት ይቀላቅሉ.
5. 5. የተዘጋጀው እቃ ለመቅመስ በፔፐር ሊበከል ይችላል. ጨው አይመከርም.
6. 6. አሁን ቃሪያዎቹን ማጠብ, ጫፎቻቸውን መቁረጥ እና ዘሩን መቁረጥ ያስፈልግዎታል, ግድግዳውን እንዳያበላሹ ይጠንቀቁ.
7. 7. ከዚያም የተዘጋጁትን ፔፐር በትንሽ የሱፍ አበባ ዘይት ውስጥ ይቅቡት, እስኪዘጋጅ ድረስ በሁሉም ጎኖች ላይ ይቀይሩ.
8. 8. ፔፐርን በተዘጋጀው እቃ ይሙሉት እና በብርድ ፓን ውስጥ ያስቀምጡ, በግማሽ ውሃ ይሞሉ.
9. 9. በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለ 40 ደቂቃዎች መቀቀል አለባቸው.

100 ግራም እንደዚህ ያለ ምግብ 63 ኪ.ሰ., 1.3 ግራም ፕሮቲን, 11 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1.6 ግራም ስብ ይዟል.

የናሙና ምናሌ

ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ምሳሌ, በማድረቅ ጊዜ መከተል ያለበት, በሠንጠረዥ ውስጥ ቀርቧል.

ምግብ	ቀን 1	ቀን 2	ቀን 3	ቀን 4	ቀን 5	ቀን 6	ቀን 7
ቁርስ	ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, ፖም	ሶስት የተቀቀለ እንቁላሎች (ከሁለት እንቁላል አስኳሎች ያስወግዱ), ብርቱካንማ, አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር	በውሃ ላይ ኦትሜል, ለውዝ, kefir	ሙስሊ ያለ ስኳር ፣ የተጣራ ወተት	ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ, አቮካዶ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት	በውሃ ላይ ኦትሜል, ሙዝ, kefir	ኦሜሌት ያለ yolks፣ ያልተጣራ እርጎ ከእህል እህሎች ጋር
ምሳ	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር	የፕሮቲን ባር
እራት	ቡክሆት ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ በዱባ	ቡናማ ሩዝ ፣ የበሬ ሥጋ ወጥ	የአትክልት ወጥ, የተቀቀለ የዶሮ ጡት	የአትክልት ሾርባ ያለ ድንች ያለ ጎመን	ቡናማ ሩዝ ፣ የተቀቀለ የዓሳ ኬኮች ፣ የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር	ቡክሆት ከተጠበሰ የዶሮ ጡት ፣ የአትክልት ቁርጥራጮች ጋር	ከዶሮ ቁርጥራጮች ጋር ያለ ድንች ያለ የአትክልት ወጥ
ከሰዓት በኋላ መክሰስ (የፕሮቲን መክሰስ)	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን	Whey ፕሮቲን
እራት	የተቀቀለ አትክልቶች ፣ የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጮች	Buckwheat, ወጥ የቱርክ fillet, የተቀላቀሉ አትክልቶች	ቡናማ ሩዝ ፣ የተጋገረ የዓሳ ሥጋ	የጎጆው አይብ ጎድጓዳ ሳህን ያለ ስኳር	የአትክልት ወጥ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ	የታሸገ በርበሬ	Buckwheat, ምላስ, የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር

እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ፕሮግራም ለሰውነት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ፀጉር መውደቅ ከጀመረ, ምስማሮች ይሰበራሉ, ወዘተ, ገደቦችን ማቃለል እና በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ መጨመር ያስፈልግዎታል.

ሰውነትን ማድረቅ በተለይ ለሴቶች ልጆች ከባድ ነው. በተፈጥሯቸው የስብታቸው መቶኛ ከወንዶች ከፍ ያለ ነው። በጣም ከቀነሱ, በመራቢያ ሥርዓት ውስጥ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ-የሆርሞን ደረጃዎች ለውጦች, ወሳኝ ቀናት እጥረት, ወዘተ.

እና አንዳንድ ምስጢሮች ...

የአንባቢዎቻችን ኢሪና ቮሎዲና ታሪክ:

በተለይ በዓይኖቼ ተጨንቄ ነበር፣ በትላልቅ ሽክርክሪቶች የተከበቡ፣ በተጨማሪም ጥቁር ክበቦች እና እብጠት። ከዓይኑ ስር ያሉ ሽክርክሪቶችን እና ቦርሳዎችን ሙሉ በሙሉ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? እብጠት እና መቅላት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?ነገር ግን ሰውን እንደ አይኑ የሚያረጅ ወይም የሚያድስ ምንም ነገር የለም።

ግን እንዴት ታድሳቸዋለህ? ፕላስቲክ ቀድዶ ጥገና? ተምሯል - ከ 5 ሺህ ዶላር ያላነሰ. የሃርድዌር ሂደቶች - የፎቶ እድሳት, ጋዝ-ፈሳሽ ልጣጭ, ራዲዮ ማንሳት, ሌዘር ፊት ማንሳት? ትንሽ የበለጠ ተመጣጣኝ - ኮርሱ 1.5-2 ሺህ ዶላር ያስወጣል. እና ለዚህ ሁሉ ጊዜ መቼ ማግኘት ይቻላል? አዎ አሁንም ውድ ነው። በተለይ አሁን። ስለዚህ ለራሴ ሌላ መንገድ መርጫለሁ…

ማድረቅ የስፖርት ቃል ነው ወይንስ የኮምፕሌት ድብልቅ ስም ነው ወይንስ የሚያምሩ ጥቃቅን ቦርሳዎች ስም? ለብዙ ክብደት መቀነስ ይህ ቃል ምስጢር ሆኖ ይቆያል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "ማድረቅ" በሚለው አስደሳች ስም ስለ ምግብ ህግ በዝርዝር እንነጋገራለን.

የማድረቅ ጽንሰ-ሐሳብ ከአካል ገንቢዎች ወደ እኛ መጣ. አትሌቶች ይህን ዘዴ, እንደ አንድ ደንብ, ኃላፊነት ከሚሰማቸው ውድድሮች በፊት ይጠቀማሉ. ከመጠን በላይ ከቆዳ በታች ካለው ስብ ሰውነታቸውን “ያደርቃሉ” ፣ በዚህም እጅግ በጣም ቆንጆ የሆነውን የጡንቻ እፎይታ ያሳያሉ።

ከዚህ ሆነው የዚህን ቃል ትክክለኛ ስያሜ ማዘጋጀት ይችላሉ - ማድረቅ ከቆዳ በታች ያሉ የስብ ክምችቶችን በመቀነስ ክብደት መቀነስ ነው. እና እንደ እያንዳንዱ የምግብ ስርዓት, በርካታ ህጎች አሉ.

1. የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠን ይቀንሱ. እውነታው ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬ, ጣፋጭ ምግቦች) የኢንሱሊን መውጣቱን ያስከትላሉ, ይህም በተራው ደግሞ የካርቦሃይድሬትስ ወደ ስብ ውስጥ ዋናው መለወጫ ነው. ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ያሉትን የካርቦሃይድሬትስ ብዛት በመቀነስ, ሰውነት ቀደም ሲል የነበሩትን የስብ ክምችቶችን እንዲሰብር ያስችላሉ.
2. በየቀኑ ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ ይመገቡ. ምግብዎን አስቀድመው የሚያዘጋጁበት የፕላስቲክ ሳጥኖችን በመጠቀም መለካት ይችላሉ. ይህም የምግብን ብዛትና ጥራት እንዲሁም ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ያስችላል።
3. ብዙ ጊዜ እና በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። ምግቦች ቢያንስ አምስት ወይም ስድስት መሆን አለባቸው.
4. የምግብ ሙቀት ሕክምናን ይከታተሉ, ምግብ ያለ ዘይት ሊጋገር ይችላል, በእንፋሎት, በእንፋሎት.
5. ካርዲዮን ይጨምሩ. ይህም ማለት፣ ከመንገዳገድ ወይም ዱብብብሎችን ከማንሳት የበለጠ መሮጥ፣ መራመድ ወይም መዝለል ነው።
6. ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ በየሳምንቱ የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ይቀንሱ፣ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይቁረጡ። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በየቀኑ መበላት አለባቸው. ግን ከቆሎ ይልቅ ጎመንን መብላት ይሻላል።
7. ውሃ ይጠጡ - በቀን 2.5 ሊትር ያህል።
8. ከስልጠና በፊት እና ከሁለት ሰአት በኋላ አትበሉ.

የሰውነት ማድረቂያ አመጋገብ ምናሌ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. አትሌቶች ይህን የምግብ አሰራር የመረጡትን ሁሉ ትኩረት ያተኩራሉ ምክንያቱም የተሳለ እና ጠንካራ ምግብ እና አካላዊ እገዳዎች, ሰውነት ሜታቦሊዝምን የመቀነስ እድሉ ከፍ ያለ እና በጣም ረጅም ጊዜ ክብደት ይቀንሳል.

ስለዚህ, ለወንዶች አካልን ለማድረቅ ምናሌው ከሴቷ አመጋገብ በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው. ስለዚህ, ወንድ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ከስድስት እስከ ሰባት ሳምንታት ውስጥ "በማድረቅ" ላይ ይቀመጣሉ. ሴቶች ከሰባት እስከ ስምንት ሳምንታት ያህል ያስፈልጋቸዋል እና ለሦስት ወራት ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ አለባቸው።

ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ማስታወስ አስፈላጊ ነው-

• የፕሮቲን ምግቦችን በደህና መብላት ይችላሉ - እንቁላል (በቀን 2 ቁርጥራጮች ብቻ) ፣ የዶሮ ጡት ፣ የባህር ምግቦች ፣ ዓሳ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ ዱባዎች ፣ ቲማቲም ፣ ሁሉም አረንጓዴዎች ፣ ጎመን;
• ብዙ ሰዎች ስለ ጨው መገደብ ይናገራሉ. አዎን, ጨው ውስን መሆን አለበት, በተለይም በአመጋገብ መጨረሻ ላይ, ግን ይህ ለአትሌቶች ብቻ ተስማሚ ነው. ጨው የሌለው ተራ ሰው የሰውነት ድርቀት እና የኩላሊት ችግር ሊያገኝ ይችላል። ይሁን እንጂ አንድ ሰው በጨው ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት;
• የአትክልት ቅባቶች መጠን ከ 2 የሾርባ ማንኪያ መብለጥ የለበትም, እና በጥሩ ሁኔታ - የወይራ ወይም የበፍታ ዘይት;
• ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆን አለበት - ሙሉ የእህል እህሎች, ትኩስ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች. ይህ ሁሉ በጥብቅ በተደነገገው መጠን ሊበላ ይችላል;
• ከፍራፍሬዎች አረንጓዴ ፖም እና ኪዊ ብቻ መብላት ይችላሉ እና አንዳንድ ጊዜ እንደ እንጆሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ ክራንቤሪ ያሉ ቤሪዎችን መግዛት ይችላሉ - በስኳር የበለፀጉ አይደሉም ።
• የካርቦሃይድሬትስ መጠንን በተናጥል ማስላት አለብዎት, ስለዚህ ለአንድ ሳምንት ሰውነትን ለማድረቅ ዓለም አቀፍ ምናሌ የለም. ሁሉም ሰው ይህን መጠን በራሱ ማስላት አለበት. ይህንን ለማድረግ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2-2.5 ግራም መጀመር ያስፈልግዎታል, እና ከጥቂት ቀናት በኋላ ክብደቱ የማይጠፋ ከሆነ, ይህን መጠን ቀስ በቀስ ይቀንሱ.

ገላውን በቤት ውስጥ ለማድረቅ የአመጋገብ አማራጮችን እናቀርባለን ፣ ምናሌው በሙያዊ አሰልጣኞች የተገነባ ነው-

ለቁርስ መብላት ይችላሉ-

• ፕሮቲን ኦሜሌቶች;
• ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ቡናማ ሩዝ, ኦትሜል) በውሃ ላይ በደረቁ ፍራፍሬዎች;
• ከዶሮ ጡት ፓስተር ጋር ሙሉ እህል ዳቦ ላይ ሳንድዊቾች;
• የአትክልት ሰላጣ ከዕፅዋት ጋር;
• ከፍራፍሬዎች ጋር ስብ የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• ፕሮቲን ካሴሮል ከብሮኮሊ ጋር;
• የተቀቀለ የባህር ዓሳ ከሎሚ እና ከዕፅዋት ጋር።

ለምሳ መብላት አለብዎት:

• ከ buckwheat እና አረንጓዴ ሰላጣ ጋር በቅመማ ቅመም የተጋገረ የዶሮ ሥጋ;
• እንጉዳይ ክሬም ሾርባ በዶሮ እና በአበባ ጎመን;
• የዶሮ ዝርግ ከተጠበሰ ጎመን ጋር;
• የተሞላ ስኩዊድ;
• ዘንበል ያለ ጆሮ ያለ ድንች;
• ከአረንጓዴ ባቄላ ጋር የተቀቀለ ጥጃ;
• የአትክልት ወጥ ከስጋ ጋር።

ለእራት, ይምረጡ:

• አንድ ኩባያ ያልበሰለ የጎጆ ቤት አይብ እና አንድ የ kefir ብርጭቆ;
• በቅመማ ቅመም እና በአረንጓዴ ሰላጣ የተጠበሰ ዓሳ;
• የተቀቀለ ጡት ከአትክልቶች ጋር;
• የእንፋሎት ዓሣ;
• የባህር ምግቦችን ከትኩስ አትክልቶች ጋር መቀላቀል;
• ፕሮቲን ኦሜሌ እና የጎጆ ጥብስ;
• ትኩስ አትክልቶች ጋር የተጠበሰ የጥጃ ሥጋ.

ሰውነትን ለማድረቅ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለአንድ ወር ምናሌው በታቀዱት ምርቶች ላይ በመመርኮዝ እንደ አጠቃቀማቸው ጊዜ (ማለትም ጠዋት ፣ ከሰዓት ፣ ምሽት) ሊሰበሰብ ይችላል ። አመጋገቢው በጣም ሀብታም እና ገንቢ ነው, እና ስለ መክሰስ አይርሱ. እነሱ የበለጠ ፕሮቲን መሆን አለባቸው-

• ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል (የተፈቀደውን የ yolks ብዛት ይመልከቱ);
• ፓስተር ከዶሮ ጥብስ;
• በሎሚ ጭማቂ የተቀቀለ የተቀቀለ ስኩዊድ ወይም ሙዝ;
• አረንጓዴ ፖም;
• kefir;
• ፍሬ kefir, ለብቻው የተዘጋጀ;
• የእንፋሎት አይብ ኬኮች በዘቢብ;
• ከጎጆው አይብ ጋር የተጋገረ ፖም;
• የተለያዩ የተፈጥሮ እርጎዎች.

ያስታውሱ ማድረቅ ውስብስብ የፊዚዮሎጂ ሂደት ነው እና በዓመት ከሁለት ጊዜ በላይ ለማከናወን ይመከራል. በተመሳሳይ ጊዜ ለሜኑ ልጃገረዶች ገላውን ለማድረቅ የሚቀርበው ምግብ የተሟላ እና በተቻለ መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት, ምክንያቱም ረሃብ የክብደት መቀነስዎ በጣም መጥፎ ጠላት ነው.

vesdoloi.ru

ሁሉም የስፖርት ልጃገረዶች አንድ ጊዜ ሰውነቱ ወደ ላይ የሚወጣ በሚመስልበት ጊዜ እንዲህ ባለው ችግር ይጎዳሉ, ነገር ግን በሚያንጸባርቁ መጽሔቶች ሽፋን ላይ እንዲመስል, አንድ ጠብታ ብቻ በቂ አይደለም. ምስሉን ወደ እፎይታ ፍጹምነት የሚያመጣው እና እያንዳንዱን የሰውነት ጡንቻ የሚስብ ይህ ጠብታ እየደረቀ ነው። ማድረቅ የከርሰ ምድር ስብን ለማቃጠል ያለመ የአመጋገብ እና የስልጠና ስርዓት ነው። ስለዚህ, ልጃገረዶች እራሳቸውን ሲያደርቁ ምን አይነት አመጋገብ ሊኖራቸው ይገባል, እና ምን ምናሌ ለምሳሌ ለአንድ ሳምንት? ከዚህ በታች ባለው ጽሑፍ ውስጥ ይህንን ሁሉ ይማራሉ.

በተጨማሪ ይመልከቱ: በቤት ውስጥ ለሴቶች ልጆች አካልን ማድረቅ: ምክሮች, ምናሌ, የስልጠና መርሃ ግብር

• የምግብ ማድረቅ ባህሪያት
• የቀኑ እና የሳምንቱ ምናሌ
• ማድረቂያ የምግብ አዘገጃጀት

የፕሮቲን ምርቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሰረት ናቸው (ፎቶ: vesdoloi.ru)

ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብ ደረጃ በደረጃ የሚደረግ ሽግግር ነው ፣ በመጀመሪያ ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምናሌ ፣ እና ከዚያ ወደ ካርቦሃይድሬት ያልሆነ። ሰውነት በጣም ቀላል እና ፈጣኑ የኃይል ምንጭ የሆኑትን ካርቦሃይድሬትስ እንደ የሰውነት ስብ ያከማቻል። ካርቦሃይድሬትስ በተወሰነ መጠን የሚቀርብ ከሆነ ሰውነት ስልታዊ ክምችቶቹን ማውጣት ይጀምራል.

ለሴቶች ልጆች የአመጋገብ ዋና መርሆዎች-

• አመጋገቢው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ባለው እና አነስተኛ የስብ ይዘት ባላቸው ምግቦች ላይ የተመሰረተ ነው፡- የዶሮ ዝርግ፣ የበሬ ሥጋ፣ የእንቁላል ፕሮቲን፣ የጎጆ አይብ ወዘተ. ፕሮቲን ምንም ገደብ ሳይደረግበት ሊበላ ይችላል፣ ምክንያቱም የጡንቻ ብዛት ከበሽታው ጋር አብሮ እንዳይቃጠል ስለሚያስችል። በስልጠና ወቅት የስብ ሽፋን.
• ሰውነትን ለሴት ልጆች በሚደርቅበት ጊዜ ስብን ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም ፣ ምክንያቱም ይህ ቆዳን ፣ ፀጉርን እና ምስማሮችን ያበላሻል ። አስፈላጊዎቹ ቅባቶች ከአትክልት ዘይቶች (የወይራ, የበፍታ, የሱፍ አበባ) ሊገኙ ይችላሉ. ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ከ 2 tbsp በላይ መሆን የለበትም. ዘይቶች.
• ከሚጠጡት ካርቦሃይድሬትስ ጋር ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ማስታወሻ ደብተር ማግኘት አለብዎት ፣ ወይም ልዩ መተግበሪያን ይጠቀሙ እና ምናሌዎ በቀን እና በሳምንቱ ውስጥ የያዘውን የካሎሪ ይዘት እና ስብጥር ያሰሉ።
• የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለረጅም ጊዜ በመዋሃዱ ምክንያት ወደ ቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ማዛወር ይሻላል, እና ከእራት በኋላ, ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ምርጫ ይስጡ. በየሁለት ሰዓቱ ትንሽ እና ተደጋጋሚ ምግቦችን ይመገቡ እና የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ።

ለ 5 ሳምንታት የአመጋገብ ፕሮግራም;

የመጀመሪያው ሳምንት. አመጋገቢው በቀን 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አይበልጥም. ብዙ ግምገማዎች ያረጋግጣሉ, ሰውነትን ላለመጉዳት, ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ቀስ በቀስ መተው አለብዎት. እና በእርግጥ ፣ የሚበላውን የካሎሪ ይዘት መቆጣጠር እና መቁጠርን አይርሱ። በመጀመሪያዎቹ ሰባት ቀናት ውስጥ ፍራፍሬዎችን ለመብላት አይመከሩም, ሙሉ የእህል እህል መብላት የተሻለ ነው, ይህም አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን እና የፕሮቲን ምግቦችን ይሞላል. ከቻሉ በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው እና ቅመሞችን ይቀንሱ.

በምናሌው ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን 50 በመቶ, ስብ - ከ 20 ያነሰ, እና የተቀረው - ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት.

ሁለተኛ ሳምንት. በዚህ ሳምንት በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አይበልጥም እና ጨው መወገድ አለበት.

የፕሮቲን መጠን 80 በመቶ መሆን አለበት, ስብ አይለወጥም, እና ካርቦሃይድሬትስ አነስተኛ መሆን አለበት. የጎጆ ጥብስ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ ጡት ፣ የባህር ምግብ ፣ እንዲሁም ዱባ ፣ ጎመን ፣ ወዘተ መብላት ይችላሉ ።

ሶስተኛ ሳምንት. የተበላው ካርቦሃይድሬትስ በቀን 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 0.5 ግራም መቀነስ አለበት. ከሰውነት ወይም ከአፍ የሚወጣው የአሴቶን ሽታ ከታየ እና ጭንቅላቱ እየተሽከረከረ ከሆነ ጭማቂውን እንዲጠጣ ይፈቀድለታል። በሦስተኛው ሰባት ቀናት ውስጥ የፈሳሹን መጠን መቀነስ እንዲሁ ጠቃሚ ነው። ያስታውሱ እንቁላል ነጭ ብቻ ይፈቀዳል, እና እርጎው መጣል አለበት. በተጨማሪም, ቫይታሚኖችን መውሰድ ለመጀመር ይመከራል.

አራተኛ ሳምንት. በደህንነትዎ ላይ በመመስረት አራተኛውን ሰባት ቀናት እንደ ሶስተኛው ወይም እንደ ሁለተኛው ያሳልፉ።

አምስተኛ ሳምንት. ለሴት ልጆች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የመጨረሻው ሳምንት ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ መከናወን አለበት, ስለዚህም ከመድረቅ መውጣት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ህመም የለውም.

ከደረቁ በኋላ ወዲያውኑ መደበኛውን የአኗኗር ዘይቤዎን ከቀጠሉ ክብደት በቀላሉ ሊመለስ እንደሚችል አይርሱ። የሆነ ሆኖ, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ, ሁሉም አይነት ግምገማዎች ቢኖሩም, እራሱን አንድ ዋና ግብ ያዘጋጃል - ለአጭር ጊዜ ግልጽ የሆነ የሰውነት ማስታገሻዎች. እና በእርግጥ ፣ በእርግጠኝነት ወደ ስፖርት መሄድ እና ለሴቶች ልጆች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ አለበለዚያ አጠቃላይ አመጋገብ ትርጉም የለሽ ይሆናል።

በተጨማሪ ይመልከቱ: ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ: በቀን ለአንድ ወር ምናሌ, ጠቃሚ ምክሮች እና አመጋገብ

ተስማሚ የማድረቅ ምሳ የ buckwheat ገንፎ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የተቀቀለ ዓሳ እና ዱባ (ፎቶ: dama-plus.ru)

የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለማድረቅ ከወሰኑ, ግን በየቀኑ ምን እንደሚበሉ መገመት አይችሉም, ከዚያም ልጃገረዶችን ለማድረቅ ልዩ ምናሌን መከተል አለብዎት. ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት ምን እንደሚበሉ ሲያውቁ, አመጋገቢው በጣም ቀላል ይሆንልዎታል.

ሙሉ በሙሉ ማድረቅ ለማይፈልጉ, ነገር ግን ገላውን ለማራገፍ ለማይፈልጉ, በማድረቅ መርህ ላይ የተገነባ የአንድ ቀን ማራገፊያ አመጋገብ (ለአጭር ጊዜ) ፍጹም ነው. በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያለ አንድ ቀን በሰውነት ውስጥ ያለውን የሜታብሊክ ሂደትን ያንቀሳቅሳል እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዳል.

የጾም ቀን ምናሌ ይህን ይመስላል።

እና አሁንም በተሟላ የማድረቅ ፕሮግራም ውስጥ ማለፍ ከፈለጉ ለአንድ ሳምንት ያህል ይህ ምናሌ በዚህ ላይ ያግዝዎታል-

አስፈላጊ። ይህ ምናሌ በደረቁ የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ ለሴቶች ልጆች ብቻ ተስማሚ ነው. በቀጣዮቹ ደረጃዎች የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠን ይቀንሱ. ይህ አመጋገብ በጣም ግምታዊ መሆኑን አይርሱ። በሰዎች አስተያየት ላይ ሳይሆን በግቦችህ፣በመጀመሪያው የሰውነት ክብደትህ እና ደህንነትህ ላይ በመመስረት ምናሌውን አስተካክል።

በተጨማሪ ይመልከቱ: ሰውነትን በቤት ውስጥ ለሴቶች ልጆች ማድረቅ: የሂደቱ ገፅታዎች, ጠቃሚ ምክሮች, ለሳምንት ምናሌ

የጎጆ አይብ ድስት ለጣፋጮች በጣም ጥሩ ምትክ ነው (ፎቶ: vkus-zhizni-ak.ru)

አመጋገብን ማድረቅ በሰውነትዎ እና በሰውነትዎ ላይ ከባድ እና አስጨናቂ ገደብ ነው። ነገር ግን, የእርስዎን ምናሌ በየቀኑ የበለጠ የተለያዩ በማድረግ ይህን ሂደት ማመቻቸት በጣም ይቻላል. ይህንን ለማድረግ, ለማድረቅ ብቻ ሳይሆን በጣም ጣፋጭ ለሆኑ ምግቦች (በበርካታ ግምገማዎች መሰረት) በርካታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ከዚህ በታች አሉ.

ፕሮቲን ኦሜሌ ከጎጆው አይብ ጋር - 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ጥብስ, 3 እንቁላል ነጭ. ነጭዎቹን ከ yolks ይለዩዋቸው እና በአመጋገብ የጎጆ ቤት አይብ ይምቷቸው, ለመቅመስ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ. የተፈጠረው ድብልቅ በሻጋታ ውስጥ መፍሰስ እና ለ 10-15 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ መጋገር አለበት።

የጎጆው አይብ ድስት - 200 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ 4 እንቁላል ነጭ ፣ 1 tsp. ኮኮዋ, ቫኒሊን በቢላ ጫፍ ላይ. አመጋገብ የጎጆ ቤት አይብ ከኮኮዋ ፣ ቫኒሊን እና ኮኮዋ ጋር ይቀላቅሉ። ለ 20-30 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅቡት.

Cheesecakes ያለ ዘይት - 180 ግ ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ, 2 እንቁላል ነጭ, 15 ግራም ፋይበር, 2 tsp. ጣፋጭ. የጎጆውን አይብ ከእንቁላል ነጭ ፣ ከጣፋጭ እና ጥቂት የሾርባ ማንኪያ ፋይበር ጋር ይቀላቅሉ ፣ የተፈጠረውን ብዛት ይቀላቅሉ። ከዱቄቱ ውስጥ የቼዝ ኬክን ይፍጠሩ ፣ በሳህኑ ላይ ያድርጉ እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ይቅቡት።

የጎጆው አይብ ጄሊ - 300 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ, 3 እንቁላል ነጭ, 15 ግራም ጄልቲን, 1 tsp. ኮኮዋ, 1 tsp ጣፋጭ. Gelatin በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ መፍሰስ አለበት. ምንም እብጠቶች እንዳይኖሩ የጌልቲንን ብዛት ያሞቁ እና ይቀላቅሉ። ጅምላው ሲቀዘቅዝ የጎጆ ጥብስ, ኮኮዋ እና ጣፋጭ ይጨምሩ. ከዚያ በኋላ, በብሌንደር ጋር ደበደቡት, ሻጋታ ውስጥ አፍስሱ እና ጠንካራ ድረስ ማቀዝቀዣ ውስጥ መተው.

ዶሮ በኬፉር - 250 ግራም የዶሮ ዝሆኖች, 0.25 ሊት kefir, ቅጠላ ቅጠሎች እና ቅመሞች ለመቅመስ. የዶሮውን ጡት ከዕፅዋት እና ከቅመማ ቅመም ጋር ይቅቡት ፣ በውሃ የተበጠበጠ kefir ውስጥ ያፈሱ እና ስጋው በደንብ እንዲጠጣ በአንድ ምሽት ወደ ማቀዝቀዣው ይላኩት። የተጠናቀቀው ድስት ያለ ዘይት በድስት ላይ የተጠበሰ ወይም በምድጃ ውስጥ መጋገር ይችላል።

የሱፐር ፕሮቲኖች ሰላጣ - 200 ግራም ስኩዊድ, 100 ግራም የዶሮ ሥጋ, 1 እንቁላል. ስኩዊድ ፣ የዶሮ ዝርግ እና ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ቀቅሉ። ስኩዊድ እና ሙላውን ይቁረጡ እና ከእንቁላል ጋር ይቀላቅሉ.

የዶሮ አይብ መረቅ ውስጥ - 200 ግ የዶሮ fillet, 100 g የጎጆ አይብ, ነጭ ሽንኩርት 1 ራስ, ቅጠላ ለመቅመስ. የዶሮውን ጥራጥሬ ቀቅለው, የጎማውን አይብ, ቅጠላ ቅጠሎች, ነጭ ሽንኩርት እና ውሃ በማዋሃድ እና በማዋሃድ ሾርባ ያዘጋጁ. የተቀቀለውን ጡት በሾርባ አፍስሱ እና ለአንድ ሰዓት ያህል ይተዉት እና ያጠቡት።

በተጨማሪ ይመልከቱ: ልጃገረዶችን በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እና የስብ ማቃጠያ ምርጫ

ለበለጠ የማድረቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

huday.net

ሰውነትን ማድረቅ ክብደትን የመቀነስ ዘዴ ሲሆን ዓላማውም የስብ ክምችቶችን በማስወገድ የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት በመጠበቅ ክብደትን መቀነስ ነው። ይህ ዘዴ በጥብቅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ይለያል. ለአንድ ሳምንት ያህል ለምግብ ዝርዝር ሴት ልጆች አካልን ማድረቅ አመጋገብን ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማጣመርን ያካትታል ። መጀመሪያ ላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና የጡንቻ እፎይታ ለማግኘት በአካል ገንቢዎች ጥቅም ላይ ውሏል። ቀስ በቀስ, ይህ ውስብስብ በአትሌቶች ብቻ ሳይሆን በሰውነት ቅርጽ ላይ ጥቅም ላይ መዋል ጀመረ. የሳምንቱን ባህሪያት እና ምናሌን እንይ.

ተስማሚው ምስል የእያንዳንዱ ልጃገረድ ህልም ነው, እና የተወደዱ ቅጾችን ለማግኘት, ሁሉም ዘዴዎች ጥሩ ናቸው. ማድረቅ የተፈለገውን ውጤት ፈጣን እና እውነተኛ ስኬትን ያካትታል. የስልቱ ይዘት ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ነው። ቀላል ስኳር አለመቀበል አሁን ያሉትን የስብ ክምችቶችን ለመመገብ አስተዋፅኦ ያደርጋል, ይህም ሰውነቱን አስፈላጊውን ኃይል ያቀርባል. ስለዚህ ለሳምንት በምናሌው ላይ ለሴቶች ልጆች አካልን ማድረቅ የፕሮቲን ምግቦችን ያጠቃልላል. ይህንን አይነት አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ደንቦችን በመከተል:

• የአመጋገብ ጊዜው 6 ሳምንታት ነው.
• ምግቡ በትንሽ ክፍሎች የተከፈለ ነው.
• በቀን ውስጥ ያለው ፈሳሽ መጠን ወደ 2.5 ሊትር ይጨምራል.
• የሚበላውን ምግብ መጠን ለመቆጣጠር ዕለታዊ የካሎሪ ቆጠራን መጠበቅ ያስፈልጋል.
• በማድረቅ ጊዜ የኤሮቢክ ስፖርቶች (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ደረጃ ኤሮቢክስ) ያስፈልጋል, በጂም ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ይለዋወጣል.
• ሰውነትን ለሴት ልጆች በማድረቅ መጀመሪያ ላይ, ሳምንታዊው ምናሌ አነስተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ምግብ መያዝ አለበት.
• ወዲያውኑ ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ውስጥ ማስወጣት አይችሉም. በሰውነት ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ወደ ፕሮቲን ምግቦች የሚደረግ ሽግግር ቀስ በቀስ መሆን አለበት.
• በአመጋገብ መጨረሻ, የካርቦሃይድሬት መጠን በትንሹ ይቀንሳል.
• ለማድረቅ ቅድመ ሁኔታ በጣም ጥሩ ቁርስ ነው።
• ዋናው የምግብ መጠን ጠዋት ላይ መጠጣት አለበት.
• የማድረቂያ ሜኑ ዕቃዎች ወጥ ፣ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ መሆን አለባቸው ።
• ዱቄት እና ጣፋጭ ምግቦች ከአመጋገብ ውስጥ አይካተቱም.
• በማድረቅ ጊዜ የብዙ ቫይታሚን ዝግጅቶችን መጠቀም ያስፈልጋል.
• የስብ መጠን ውስን መሆን አለበት, ጥሩው አማራጭ በአትክልት ዘይቶች መተካት ነው.

ሰውነትን ለሴት ልጆች በሚደርቅበት ጊዜ ሳምንታዊው ምናሌ የግድ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ምርቶችን ማካተት አለበት ፣ ይህም ቀላል ስኳር እና ከፍተኛ የስብ ይዘት የለውም። በምናሌው ውስጥ አይብ ፣ የሰባ ሥጋ (አሳማ ፣ ዳክዬ ፣ የበሬ ሥጋ) ፣ ያጨሱ ቋሊማ ፣ ወጥ ፣ የታሸገ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ አይጨምርም። የማድረቅ አመጋገብ የፕሮቲን ምግቦችን ማካተት አለበት. የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ያጠቃልላል።

• ማዮኔዝ;
• መራራ ክሬም;
• የወይራ ፍሬዎች;
• ቅቤ.

ውጤታማ ክብደት መቀነስ ጣፋጭ, የተጋገሩ ምርቶች እና ፍራፍሬዎች ፍጆታ ከፍተኛ ገደብ ያስፈልገዋል. በማድረቅ ጊዜ ጨው, ቅመማ ቅመሞችን እና ሾርባዎችን መጠቀም አይመከርም. በማድረቅ መርሃ ግብር ውስጥ በተካተቱት ጉልህ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ምክንያት ዋናው የምግብ መጠን ከምሳ በፊት መብላት አለበት. በዚህ ጊዜ የተቀበሉት ሁሉም ካሎሪዎች ሙሉ በሙሉ ይዋጣሉ, በስብ ውስጥ አይቀመጡም.

ለሴቶች ልጆች አካልን ለማድረቅ ምናሌው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ያቀርባል. የሰውነት ስብን ለማስወገድ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን "ለማቃጠል" አይደለም, በፕሮቲን የበለጸጉ የፕሮቲን ምግቦች ይረዳሉ. እሱ "የግንባታ ቁሳቁስ" እና የጡንቻን ፋይበር እድገትን ያበረታታል. በሚደርቅበት ጊዜ ለእያንዳንዱ ቀን የፕሮቲን ምናሌ የሚከተሉትን ምርቶች ያጠቃልላል ።

• አይደለም ዘይት ዓሣ;
• የባህር ምግቦች;
• አረንጓዴዎች;
• ጥራጥሬዎች;
• እንቁላል ነጭ;
• የዶሮ ሥጋ (ቱርክ, ዶሮ), ጥንቸል, ጥጃ ሥጋ;
• ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው የወተት ተዋጽኦዎች (ጎጆ አይብ ፣ kefir ፣ yogurt)።

ለአንድ ሳምንት ያህል ለሴቶች ልጆች አካልን ማድረቅ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብን ያካትታል. ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉ ምርቶች ሙሉ በሙሉ መገለል በአንዳንድ የሰውነት ስርዓቶች ሥራ ላይ ከባድ የሆኑ ያልተለመዱ ነገሮችን እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል. ካርቦሃይድሬትስ የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት መደበኛ ተግባር የሚደግፍ ዋና ንጥረ ነገር ነው። በአመጋገብ ውስጥ አትክልቶችን, ፓስታዎችን, ጥራጥሬዎችን, ጣፋጭ ያልሆኑ ኩኪዎችን ማካተት ይመከራል.

እነዚህ ምርቶች ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ የሚገቡት እና ጉልህ የሆነ የኢንሱሊን መጨመርን አያስከትሉም. ከስፖርት በፊት ወይም ከምሳ በፊት ሁለት ሰዓታት በፊት እንዲጠቀሙባቸው ይመከራል። በማድረቅ ወቅት, አመጋገብ እምብዛም መሆን የለበትም, አለበለዚያ ጾም ወደ ጤና ማጣት, ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል ጥንካሬ ማጣት.

ሁሉም ውጤታማ ምግቦች በተለያየ አመጋገብ ተለይተዋል. ማድረቅ የተለየ አይደለም. ለ 1.5 ወራት የተነደፈ, የካርቦሃይድሬትስ ደረጃዎችን ማስወገድን ያካትታል. የክብደት መቀነስ ሂደት ያለችግር መግባት አለበት። የመጀመሪያው ሳምንት ዝግጅት እና በጣም ገር ነው። በዚህ ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከሁለት ግራም መብለጥ አይችልም.

ሰውነትን ለሴት ልጆች በሚደርቅበት ጊዜ ለአንድ ሳምንት ምናሌው ስብ - 20% ፣ ፕሮቲኖች - 50% ፣ ካርቦሃይድሬትስ - 30% ያካተቱ ምርቶችን ያካትታል ። ጣፋጮች በጣም ከፈለጉ አንድ ፖም ወይም ሙዝ መብላት ይፈቀድልዎታል. በዚህ ጊዜ በፋይበር የበለፀገ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ እንዲካተት ይመከራል, ይህም እየጨመረ ያለውን የረሃብ ስሜት ለመቋቋም ይረዳል. ለሳምንት በቀን የናሙና ምናሌ፡-

• ጠዋት: 2 የተጋገረ የእንቁላል ነጭ, ኦትሜል, አንድ ብርጭቆ ያልበሰለ ሻይ.
• ምሳ: ቆዳ የሌለው የቱርክ ጡት ፣ የአትክልት ሰላጣ (ከእፅዋት ጋር ዱባዎች)።
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 50 ግራም የ buckwheat ገንፎ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ.
• እራት-የተጠበሰ ነጭ ዓሳ ከጎመን ጋር።

• ጠዋት: 2 ኦሜሌ እንቁላል ነጭ, ፓስታ, አንድ ብርጭቆ ስብ-ነጻ kefir.
• ምሳ: የእንፋሎት የበሬ ሥጋ ቁራጭ; የአትክልት ሰላጣ በርበሬ ፣ ፓሲስ ከወይራ ዘይት ጋር።
• መክሰስ: የተቀቀለ ዓሳ, ግማሽ ወይን ፍሬ.
• እራት-ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ከ kefir ጋር።

• ጠዋት: የተቀቀለ እንቁላል, የ buckwheat ገንፎ, ወተት.
• ምሳ: ዝቅተኛ ስብ ዓሳ ያለ ድንች ፣ ሰላጣ (ማንኛውም የትኩስ አታክልት ዓይነት) ጋር ሾርባ።
• መክሰስ: የጎጆ ጥብስ 1% ቅባት.
• እራት-coleslaw.

• ጥዋት: ኦትሜል, 250 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት.
• ምሳ: የተጋገረ ስኩዊዶች በአንድ ማንኪያ ክሬም የተቀመመ; ሰላጣ በቀይ ጎመን እና ቡልጋሪያ ፔፐር.
• መክሰስ: በአትክልት ሾርባ ውስጥ ከ buckwheat ጋር ድንች ያለ ሾርባ።
• እራት-የጎጆው አይብ እና kefir.

• ጠዋት: በውሃ ላይ የሩዝ ገንፎ (2 የሾርባ ማንኪያ), ሻይ, ግማሽ ወይን ፍሬ.
• ምሳ: የእንጉዳይ ሾርባ ከእፅዋት ጋር ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ቁራጭ።
• መክሰስ: የአትክልት ሰላጣ (ከጎመን ጋር ዱባዎች)።
• እራት-ነጭ ዓሳ ፣ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ።

• ጥዋት: የተከተፉ እንቁላሎች ከአንድ እንቁላል, ሻይ.
• ምሳ: አተር ከጥንቸል ሥጋ ፣ ከአረንጓዴ ጋር የተቀቀለ ።
• መክሰስ፡- ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ።
• እራት-የ buckwheat ገንፎ።

• ጠዋት: ኦትሜል በደረቁ አፕሪኮቶች ወይም ዘቢብ, ሻይ.
• ምሳ: የተቀቀለ ጥጃ ከአዲስ ደወል በርበሬ ጋር።
• ምሳ: ሰላጣ ከአትክልቶች ጋር.
• እራት-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ።

ለሳምንት ያህል ሰውነትን በምግብ ዝርዝር ውስጥ ለሴቶች ልጆች በማድረቅ ትክክለኛ ክብደት መቀነስ ከቀጣዮቹ 7 ቀናት ጀምሮ በክብደት ወደ 1 ግራም የሚወስዱትን ካርቦሃይድሬትስ መጠን መቀነስ ያካትታል። በዚህ ደረጃ, ፍራፍሬዎችን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ይመከራል. የረሃብ ስሜት ከተሸነፈ, በቀኑ የመጀመሪያ ክፍል 1/2 ፖም መብላት ይፈቀድለታል. ምሽት ላይ ከስብ ነፃ የሆነ kefir ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ወይም የተቀቀለ ነጭ ሥጋ ብቻ መብላት ይፈቀድለታል።

ሦስተኛው ሳምንት ማድረቅ በጣም አስቸጋሪው ነው. ለከፍተኛው የካርቦሃይድሬትስ ቅነሳ በ 0.5 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት ያቀርባል. ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን (ጥራጥሬዎች, ስጋ) የያዙ ምግቦች ብቻ በምናሌው ውስጥ ይቀራሉ, ፍራፍሬዎችን ሙሉ በሙሉ በማግለል. የሚበላው ገንፎ መጠን ይቀንሳል. የ 4 ሳምንቱ ምናሌ በ 6 tbsp ውስጥ የእህል ፍጆታ በመቀነስ በ 3 ኛ ደረጃ መድረቅ ላይ አመጋገብን ይመስላል። ማንኪያዎች በቀን. በ 5 ኛው ሳምንት ማድረቂያ የመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎች እና ጥራጥሬዎች አይካተቱም, ስጋ እና አትክልቶች ይቀራሉ. ከዚያም ለ 6 ሳምንታት የሚቆይ የመጀመሪያውን ሳምንት አመጋገብ ለስላሳ መመለስ አለ.

የ23 ዓመቷ ማሪና፡ ሰውነቴን ለሦስት ወራት እያደረቅኩ ነው። ከአመጋገብ ከ 7 ሳምንታት በኋላ, የፕሮቲን አመጋገብን መርሆዎች እከተላለሁ. አሁን ስዕሉ ወደሚፈለገው ውጤት እየቀረበ ነው, ግን አሁንም ከፍጽምና በጣም የራቀ ነው. በጂም ውስጥ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አመጋገብን አጣምራለሁ። ሙሉ በሙሉ የተገለሉ ጣፋጮች እና ድንች። እኔ ለራሴ በቀን ሁለት ቁራጭ ዳቦ እፈቅዳለሁ ፣ አንዳንዴም ብስኩት። የመጀመሪያዎቹ 7 ቀናት በጣም ከባድ ነበሩ።

ኤሊያ፣ 44 ዓመቷ፡ ይህን አመጋገብ ለሁለተኛው ዓመት እየተለማመድኩ ነው። 10 ኪሎ ግራም መቀነስ ከቻልኩ በኋላ በየቀኑ ትክክለኛውን ምግብ እንደምመገብ ለራሴ ወሰንኩ. የተጠበሰ ፣ ጣፋጭ አልበላም እና አልፈልግም። ደስታን ያገኘሁት በምግብ ሳይሆን "በጡንቻ ደስታ" ነው. ሰውነቱ የሚያምር ኮንቱር አግኝቷል ፣ ጎኖቹ ፣ ሆድ ፣ ክንዶች ፣ ዳሌዎች የተላበሱ ሆነዋል። ከመድረቁ በፊት እና በኋላ ያለው ልዩነት በጣም የሚታይ ነው.

ቪታሊና፣ 30 ዓመቷ፡- ከአንድ ዓመት በፊት በአንድ አስተማሪ መሪነት ሙሉ የማድረቅ ኮርስ ጨርሻለሁ። በመጀመሪያው ሳምንት ለትምህርቷ ምስጋና ይግባውና 7 ኪሎ ግራም አጣሁ. የፕሬስ ቆንጆ እፎይታ ማግኘት ባይቻልም 18 ኪሎ ግራም አጥታለች. ምንም እንኳን ጥብቅ የአመጋገብ እቅድን ባልከተልም ክብደቱ እየጨመረ ነው. በየሁለት ቀኑ ወደ ጂምናዚየም መሄዴን እቀጥላለሁ። በፎቶው ላይ እንዳለው ተመሳሳይ የእርዳታ ጡንቻዎችን ለማግኘት ኮርሱን እደግማለሁ.

ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ, የ Miss Bikini ቪዲዮ ፕሮጀክት አስተናጋጅ, የአካል ብቃት ማእከል አሰልጣኝ, መልሱን ለማግኘት ይረዳዎታል. እንደ እርሷ ገለፃ ፣ ለአመጋገብዎ የሚያበስሉት ነገር ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አስፈላጊ አይደለም ፣ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። የተሰጠውን ምት ማቆየት ቆንጆ ፣ የአትሌቲክስ ምስል ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን እና ጤናማ አመጋገብን ለመቀላቀል ያስችላል። የአምዱ መሪም ስለ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች ይናገራል. በድምጽ መጠን ምን ዓይነት ምግቦች መሆን እንዳለባቸው ያሳያል, እና የካሎሪ ይዘታቸውን ለማስላት ይረዳል.

tvoi-detki.ru

የሰውነት ማድረቅ ተብሎ የሚጠራው አመጋገብ በልጃገረዶች መካከል የተለመደ የአመጋገብ ውስብስብ ነው ፣ ከዚያ በኋላ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና ክብደትን ማረጋጋት ይችላሉ። የስርዓቱ ልዩነት በዓላማው ላይ ነው.

ቀደም ባሉት ጊዜያት ሰውነትን መቁረጥ ለውድድር ተዘጋጅተው የጡንቻ እፎይታን ያገኙ ወንዶች እድል ሲሆን ይህም በትንሹ ስብ ይተዉ ነበር። አሁን ይህ አመጋገብ ፍጹም ቅርጾችን ለመገንባት እና ለመመስረት በሚፈልጉ ልጃገረዶች በድፍረት ይመረጣል. በአካባቢው መድረቅ የማይቻል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ከእግሮቹ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ከሰውነት ተለይቶ ለማስወገድ አይሰራም.

የልጃገረዶችን አካል ማድረቅ ወደ ካርቦሃይድሬት ረሃብ ይወርዳል። በሌላ አነጋገር አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ በምናሌው ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ይጠይቃል. በቂ ያልሆነ የግሉኮስ ፍጆታ ስብ እንዲፈጠር ያደርጋል.

በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ስኳር ማስወገድ አስፈላጊውን ጉልበት ለማቅረብ የሰውነት ስብን ለመስበር ያለመ ነው. የልጃገረዶችን አካል ማድረቅ እግሮቹን ጨምሮ, በተመሳሳይ መርህ ላይ የተመሰረተ እና በወንዶች ከሚጠቀሙት የአመጋገብ ስርዓት አይለይም. አንድ ወር ሰውነት የአመጋገብ ውስብስብ ነገሮችን ለመታዘዝ ደህንነቱ የተጠበቀ ጊዜ ነው።

የአመጋገብ ምናሌ መሰረታዊ ክፍል, አመጋገብን የሚያመለክት, የዶሮ ጡት እና የጎጆ ጥብስ ጨምሮ የፕሮቲን ምግብ ነው. ጠዋት ላይ የእህል ፣ የባቄላ እና የሩዝ ፓስታ ምናሌ ተስማሚ ነው።

በመጀመሪያው ሳምንት የአመጋገብ ባለሙያዎች እና አትሌቶች በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ሁለት ግራም ካርቦሃይድሬትስ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ። በሚቀጥለው ሳምንት የካርቦሃይድሬትን መጠን ወደ አንድ ግራም መቀነስ ያስፈልግዎታል.

አመጋገቢው ቀዝቃዛ-የተጨመቀ የወይራ, የበፍታ ወይም የሱፍ አበባ ዘይት ወደ ምግብ መጨመር ያቀርባል. በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ ሙሉ የእህል ዳቦ ይፈቀዳል, በኋላ ላይ ሙሉ በሙሉ መተው አለበት.

በደረቁ ጊዜ በተለይ ለአመጋገብ ውስብስብነት የተነደፈ የሳምንቱ ምናሌ አለ. እግሮቹን ጨምሮ የሰውነት መጠንን ለመቀነስ ተስማሚ ነው.

ለመምረጥ ሁለት አማራጮች አሉ-

1. በመጀመሪያ ደረጃ የካርቦሃይድሬትስ መደበኛነት በየቀኑ ይታያል, ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ከሰዓት በኋላ ሻይ እና እራት አይበሉም.
2. ሁለተኛው አማራጭ ካርቦሃይድሬትን ማዞር ነው. ልጃገረዷ የካርቦሃይድሬት (የካርቦሃይድሬት) አመጋገብን ስትመገብ የመጀመሪያ ቀን, በሚቀጥሉት ሁለት ቀናት ውስጥ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምናሌን ታከብራለች, የአራተኛው ቀን አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መደበኛ አጠቃቀምን ያካትታል.

የተለመዱ ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል ቀስ በቀስ መከሰት አለበት. ጣፋጭ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን መክሰስ እርሳ። እንደዚህ ያሉ ምክሮች ለአንድ ወር መከተል አለባቸው, ከዚያ በኋላ አስፈላጊ ከሆነ, አመጋገብን ይድገሙት.

የካርቦሃይድሬትስ እጥረት በደህንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ካሳደረ, አመጋገቢው በአመጋገብ የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ አንድ ፖም ወይም ግማሽ ወይን ፍሬን ወደ ምናሌው ለመጨመር ያስችልዎታል.

ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር መጣጣም በሶስት ወራት ውስጥ ሠላሳ ኪሎ ግራም ማጣት ያስከትላል. ሰውነትን ላለመጉዳት እረፍት መውሰድ አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት.

ሰውነት በሚደርቅበት ጊዜ እና በተለይም እግሮች, ባለሙያዎች በልዩ የምግብ አዘገጃጀት መሰረት የተዘጋጀውን ሾርባ እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ጥብቅ አመጋገብ ለሆኑ ልጃገረዶች ተስማሚ ይሆናል. ለሾርባ መሰረት እንደመሆንዎ መጠን ከዓሳ ወይም ከስጋ ሾርባ መውሰድ ይችላሉ. ምግቡን ሙሉ ወር ሙሉ ምግቡን መብላት ይችላሉ.

የዓሳ ሾርባን ለማዘጋጀት, ኮድ, ሃዶክ ወይም ቡርቦት ጥቅም ላይ ይውላሉ. የስጋ ሾርባዎች ከ ጥንቸል ስጋ ወይም የዶሮ ዝርግ መዘጋጀት አለባቸው. አመጋገቢው ከእህል እህሎች ውስጥ የምግብ እህሎችን ለመጨመር ያስችልዎታል.

ለሴቶች ልጆች በማድረቅ ምናሌ ውስጥ የመጀመሪያዎቹ ኮርሶች ልዩነታቸው በዝግጅታቸው ሂደት ላይ ነው. የታጠበ የዓሳ ወይም የስጋ ዝርግ ለሠላሳ ደቂቃዎች ያህል የተቀቀለ ነው. የተዘጋጀው ምርት ተወግዶ ወደ ቁርጥራጮች ተቆርጧል, ቀደም ሲል ከተዘጋጁት አትክልቶች ጋር, በተፈጠረው ሾርባ ውስጥ ይቀመጣል. የምግብ ሾርባን ከመጥበስ ጋር አታበስል.

ዶሮ በ kefir

ለሴት ልጅ ሰውነቷን በሚቀርጽበት ጊዜ ተስማሚ የሆነ ለስላሳ ምግብ ለማዘጋጀት, የዶሮ ጡትን መውሰድ ያስፈልግዎታል. ስጋውን በቅመማ ቅመም ይረጩ እና በኬፉር መያዣ ውስጥ ያስቀምጡ. በመጀመሪያ, መጠጡ በውሃ መሟሟት አለበት. ዶሮውን በአንድ ምሽት በቀዝቃዛ ቦታ ማራስ ይሻላል. ከዚያ በኋላ የተቀዳው ስጋ ዘይት ሳይጨምር መቀቀል አለበት.

የፕሮቲን ሰላጣ

አንድ የሚያምር ሰላጣ እግሮቿን ለማድረቅ ከተሰማራች ልጃገረድ አመጋገብ ጋር በትክክል ይጣጣማል። ጣፋጭ ሰላጣ ለማዘጋጀት በቅድሚያ የተሰራ እና የተከተፈ የዶሮ ዝርግ, የስኩዊድ ሬሳ እና እንቁላል መቀላቀል ብቻ ያስፈልግዎታል. እንደዚህ አይነት ምግብ ከተመገቡ በኋላ አመጋገብ የሚለው ቃል ሴት ልጆችን አያስፈራም.

የዶሮ እርጎ መረቅ ውስጥ

ሰውነትን ለማድረቅ የሚረዱ ደንቦች የምግብ አዘገጃጀቱን ለመጨረሻው ምግብ ተስማሚ የሆነ ያልተለመደ ህክምና እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል. የተቀቀለ የዶሮ ዝርግ በቅመማ ቅመም, በቅመማ ቅመም, የጎጆ ጥብስ, ነጭ ሽንኩርት እና ውሃ ድብልቅ መፍሰስ አለበት. ከዚያ በኋላ ሳህኑ ለሁለት ወይም ለሦስት ሰዓታት እንዲቆም ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የዶሮ ጁሊየን ከ እንጉዳዮች ጋር

የልጃገረዶችን አካል በሚደርቅበት ጊዜ በተቀቀለ ፋይሌት ላይ የተመሰረተ ምግብ ለምናሌው በጣም ጥሩ አማራጭ ነው እግርን ጨምሮ. የተቀቀለ ስጋ ቁርጥራጭ ተቆርጦ በድስት ውስጥ መቀቀል አለበት። የበሰለ የዶሮ እና እንጉዳይ ንብርብሮች በልዩ ሻጋታዎች ውስጥ ይቀመጣሉ. ከዚያም ምርቶቹ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ይፈስሳሉ. አንድ ወርቃማ ቅርፊት ለማግኘት, ጥራጥሬ የጎጆ ቤት አይብ ተስማሚ ነው.

የዓሳ ስጋ ኳስ

ለምግብ ማብሰያ ዝቅተኛ የስብ ይዘት ካለው ከተለያዩ ዓሳዎች የተቀዳ ስጋን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ፋይሉ መቀቀል እና ሁሉም አጥንቶች ከእሱ መወገድ አለባቸው. ዓሣው በስጋ አስጨናቂ ውስጥ ማሸብለል አለበት. ሽንኩርትውን በተቀዳ ስጋ ውስጥ ያስቀምጡት, ጥሬ እንቁላል ይጨምሩ. ከዚያ በኋላ የስጋ ቦልሶችን መፍጠር እና ዘይት ሳይጨምሩ በድስት ውስጥ መቀቀል ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ምድጃውን መጠቀም ይችላሉ, በውስጡም የኩይ ኳሶች ለሩብ ሰዓት አንድ ሰዓት.

የዶሮ ንፋስ

የምድጃው መሠረት የዶሮ ጡት ነው። ስጋው ወደ ቁርጥራጮች ተቆርጧል, እንጉዳዮች የተጠበሰ ነው. ከዚያም እነዚህ ንጥረ ነገሮች መቀላቀል እና በአኩሪ አተር መጨመር አለባቸው. የተፈጠረው ድብልቅ ለአስራ አምስት ደቂቃዎች ይቀልጣል. ይህ ምግብ ለሥዕሉ ምንም ሳይፈራ ለአንድ ወር ያህል ሊበላ ይችላል.

ከጎጆው አይብ ጋር የተሞላ ስኩዊድ

እግሮቹን በማድረቅ ጊዜ ለእራት አንድ አስደሳች አማራጭ ስኩዊድ ተሞልቷል። ምግቡን ለማዘጋጀት ሁለት ስኩዊዶችን ወስደህ ከአራት እስከ አምስት ደቂቃዎች ውስጥ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ማጠፍ አለብህ. ሬሳዎችን በእንጉዳይ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ጥብስ እና እንቁላል ነጭዎችን መሙላት ይፈቀድለታል. የበሰለ የባህር ምግቦች አኩሪ አተርን በመጨመር በድስት ውስጥ መቀቀል አለባቸው ።

የባህር ምግቦች

ምግቡ በባህር ምግብ ላይ የተመሰረተ አስፕኪ ነው. አስፕሪን ለማዘጋጀት ጄልቲን ያስፈልጋል, በውሃ የተበጠበጠ እና ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲቆም ይደረጋል. ከባህር ጣፋጭ ምግቦች የተገኘው ሾርባ ዝግጁ በሆነ የጀልቲን መያዣ ውስጥ ይጨመራል. ከዚያ በኋላ, ምርቶቹ በእቃ ማጠራቀሚያዎች ውስጥ ተዘርግተዋል, የተፈጠረውን ፈሳሽ ያፈሳሉ.

ፕሮቲን ኦሜሌት

ለጠዋት ምሳ ጥሩ መፍትሄ ከጎጆው አይብ ጋር ኦሜሌ ነው. ለማዘጋጀት, ከዕፅዋት የተቀመሙ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ጥብስ እና ቅመማ ቅመሞችን ለመምታት የሚያስፈልግ እንቁላል ነጭ ያስፈልግዎታል. የተጠናቀቀው ምግብ በምድጃ ውስጥ ሊጋገር ይችላል. አንዲት ልጅ የፕሮቲን ኦሜሌትን በመብላት, እግሮችን ለማድረቅ አመጋገብ ሙሉ በሙሉ መከበሩን እርግጠኛ መሆን ትችላለች.

የጎጆ አይብ ድስት

ሰውነትን ለማድረቅ ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ እና ጥረት አይጠይቅም. ሁለት መቶ ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከኮኮዋ, ቀረፋ እና ቫኒላ ጋር መቀላቀል አለብዎት. የተፈጠረው ድብልቅ በምድጃ ውስጥ ይጋገራል።

ኦሜሌ በውሃ መታጠቢያ ውስጥ

ሰውነትን ለማድረቅ ጥቅም ላይ የሚውሉት ምግቦች ዋና ይዘት የስብ ይዘት መቀነስ ነው። በዚህ ምክንያት, ክላሲክ ኦሜሌ በተቀቀለ ይተካል. እንቁላል ከዝቅተኛ ወተት እና ቅመማ ቅመሞች ጋር ያዋህዱ. የተፈጠረውን ብዛት ይምቱ ፣ በመስታወት ውስጥ ያፈሱ እና በድስት ውስጥ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ዝግጁነትን ያመጣሉ ።

ቆንጆ የሰውነት እፎይታ ለማግኘት ጡንቻዎችን ማፍሰስ እና የሰውነት ስብን መቀነስ ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያውን ችግር ለመፍታት የኃይል ጭነቶችን መጠቀም የተሻለ ነው, ለሁለተኛው ደግሞ ማድረቅ ተስማሚ ነው. ስልጠና እና ምናሌዎችን በተመለከተ አንዳንድ ደንቦች አሉ.

"ሰውነትን ማድረቅ" ማለት ምን ማለት ነው?

የሰውነት ገንቢዎች እና ሌሎች አትሌቶች የተነፈሱ ጡንቻዎችን ለመሳብ ማድረቅ የሚባል ልዩ አቅጣጫ ይጠቀማሉ። በካርቦሃይድሬትስ አጠቃቀም ላይ ከፍተኛ ገደብን ያመለክታል, በዚህ ምክንያት ከቆዳ በታች ስብ ይቃጠላል. ጥሩ ውጤት ለማግኘት, ሰውነትን በስፖርት ውስጥ ማድረቅ ምን ማለት እንደሆነ ማወቅ በቂ አይደለም, ምክንያቱም የተወሰኑ ህጎች እና ተቃራኒዎች ስላሉት, ያለዚህም ጤንነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

የሰውነት ማድረቅ ምንድነው?

በጠንካራ ስልጠና ምክንያት በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ተጀምረዋል, ይህም አንድ ሰው በአንድ ጊዜ ጡንቻን ለመጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ የማይቻል ያደርገዋል. ማድረቅ ጥቅም ላይ የሚውለው ልጅቷ ጡንቻዎቹ በደንብ የተገነቡ መሆናቸውን ስትረዳ ነው, ነገር ግን የሚፈለገው እፎይታ የለም. ብዙ ሰዎች አንዲት ሴት ሰውነትን ማድረቅ ለምን እንደፈለገች በሚለው ርዕስ ላይ ሲናገሩ ይህ አቅጣጫ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል ብለው ያምናሉ ፣ ግን በእውነቱ ፣ ከባድ የስብ ማቃጠል ይከሰታል።

ሰውነትን ማድረቅ - ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

ለሴቶች ልጆች የሰውነት ማድረቅ እንዴት እንደሚደረግ?

ውጤቱን ለማግኘት የተወሰኑ ህጎችን መከተል አስፈላጊ ነው. በሁለት ዋና ዋና ቦታዎች ላይ መስራት አለብህ: ሜኑ እና ስፖርት መቀየር. እንደ መጀመሪያው, በተመደበው ጊዜ ውስጥ የፕሮቲን አመጋገብን መከተል አለብዎት. ካርቦሃይድሬትን ቀስ በቀስ ለመተው ይመከራል, ይህም ለሰውነት አስጨናቂ አይሆንም. ለሴቶች ልጆች አካልን በትክክል ማድረቅ ብዙ ጠቃሚ መርሆችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት.

1. የጥንካሬ ስልጠና ዘዴን መጠቀሙን መቀጠል ጥሩ ነው, ይህም ጡንቻዎቹ እንዲቀንሱ እድል አይሰጥም. ለማቃጠል ስብ መጨመር አለበት. ጥሩ መፍትሄ በሳምንት ውስጥ ሶስት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለግማሽ ሰዓት ያህል, ከዚያም, ጊዜው ወደ አንድ ሰዓት ይጨምራል.
2. ለልጃገረዶች የሰውነት ማድረቂያ ምናሌ ውስጥ ቅባቶችን ለማስወገድ የማይቻል ነው, በተጨማሪም የቪታሚኖች እና ማዕድናት አቅርቦትን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ያለ እነርሱ, ከባድ የጤና ችግሮች ይኖራሉ.
3. የምግብ ዝርዝሩ ፕሮቲን ለሆኑ ልጃገረዶች ሰውነትን ማድረቅ አነስተኛውን የካርቦሃይድሬት መጠን መጠቀም ያስችላል። ሰውነት በፍጥነት ለማቀነባበር ጥንካሬ እንዲኖረው ከምሳ በፊት መበላት አለባቸው.
4. ከተፈለገ የስፖርት አመጋገብን መጠቀም ይችላሉ.

ለሴቶች ልጆች አካልን ለማድረቅ የተመጣጠነ ምግብ

ማንኛውንም ዘዴ ሲጠቀሙ ውጤቶችን ለማግኘት መሰረታዊ ህጎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. በቀን እስከ ስድስት ጊዜ በመብላት, ክፍልፋይ አመጋገብን በጥብቅ መከተል ይመከራል. ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት, ስለዚህ የየቀኑ ደንብ 2.5 ሊትር ነው. ሰውነት የተከማቸ ስብን እንዲያባክን ከስልጠና በኋላ ከሁለት ሰአት በፊት እና ከአንድ ሰአት በኋላ መብላት የተከለከለ ነው. ሌላ ደንብ - ቁርስ በጣም አስፈላጊ እና በጣም የሚያረካ ምግብ ነው. ሰውነትን ለማድረቅ ምርቶች ከፍተኛ-ካሎሪ መሆን የለባቸውም. ከሰዓት በኋላ ከሁለት ሰአት በፊት ከ60-70% የሚሆነውን የእለት ምግብ መመገብ ያስፈልጋል።

ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ - ለሳምንት ምናሌ

ፕሮግራሙ ለአምስት ሳምንታት የሚቆይ ሲሆን እያንዳንዳቸው በምናሌው ግንባታ ውስጥ በአንዳንድ መርሆዎች ይለያያሉ. የመጀመሪያው ሳምንት መግቢያ ነው እና ካርቦሃይድሬትስ አሁንም በእሱ ላይ ይፈቀዳል. ቁጥራቸው እንደሚከተለው ሊሰላ ይገባል-ለ 1 ኪሎ ግራም የሴት ልጅ ክብደት 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት. የፕሮቲኖች መጠን 30% እና ቅባት - 20% ነው. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ምግቦችን መተው አስፈላጊ ነው. ለሴቶች ልጆች የማድረቅ አመጋገብ ውጤቱን እንዲያገኝ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠን በግማሽ መቀነስ አለበት, ነገር ግን ፕሮቲኖች ከዕለታዊ ምናሌ 80% መሆን አለባቸው. በየቀኑ 10 ግራም ብሬን ለመመገብ ይመከራል.

በሚቀጥለው ሳምንት ካርቦሃይድሬትስ እንደገና በግማሽ ይቀንሳል, ነገር ግን በሽታዎችን ለማስወገድ, በምናሌው ውስጥ 0.5 tbsp መጨመር ያስፈልግዎታል. ጣፋጭ ጭማቂ. እንዲሁም የሚበላውን ምግብ በ 1/3 መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው. የአራተኛው ሳምንት አመጋገብ ያለፈውን ሁለት ሰባት ቀናት ሊደግም ይችላል. በአምስተኛው ሳምንት ሰውነትን ለሴት ልጆች ማድረቅ ፣ ምናሌው በመርህ ደረጃ ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ውጤቱን ለማጠናከር እና ወደ መደበኛው ምናሌ ለመመለስ እንዲዘጋጅ ያደርገዋል ።

ለሴቶች ልጆች አካልን ለማድረቅ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ለማድረቅ ከተፈቀዱ ምርቶች, በጣም ጣፋጭ የሆኑ ብዙ ምግቦችን ማብሰል ይችላሉ. ለማብሰል, ወጥ, መጋገር, ማፍላት እና በእንፋሎት ማብሰል ይጠቀሙ. የዶሮ ሥጋ ትንሽ ቅባት ስላለው ሰውነትን ለማድረቅ ከቱርክ የሚቀርቡ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፣ ስለሆነም አመጋገብ ነው ፣ እና እሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ኦሪጅናል እና ለመዘጋጀት ቀላል የሆነ ምግብ የቱርክ ቲምባል ነው።

ግብዓቶች፡-

• fillet - 250 ግራም;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ለስላሳ የጎጆ ቤት አይብ - 3 tbsp. ማንኪያዎች;
• ሽንኩርት - 1 pc.;
• parsley - 1 tbsp. አንድ ማንኪያ;
• ነጭ ሽንኩርት - 0.5 ጥርስ;
• ሎሚ - 1 pc.;
• ጨውና በርበሬ.

ምግብ ማብሰል

1. ገላውን ለማድረቅ ለዚህ ምግብ ፣ ፋይሉን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ ።
2. የጎማውን አይብ ከተቆረጠ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሎሚ ጭማቂ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ጋር ይቀላቅሉ።
3. መሙላቱን በንብርብሮች ውስጥ በቅጽ ያሰራጩ, ከስጋ ጋር ይቀይሩ.
4. በ 180 ዲግሪ በሚገኝ የሙቀት መጠን መጋገር ያስፈልግዎታል. የማብሰያ ጊዜ - 20 ደቂቃ.

ግብዓቶች፡-

• ጎመን - 250 ግራም;
• ሴሊሪ - 100 ግራም;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ - 40 ግራም;
• የወይራ ዘይት- 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ;
• fillet - 200 ግራም;
• እንቁላል - 1 pc.;
• ዕፅዋት እና ጨው.

ምግብ ማብሰል

1. እንቁላሉን እና እንቁላሎቹን ቀቅለው በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ።
2. አይብ ይቁረጡ ወይም ወደ ኩብ ይቁረጡ.
3. አትክልቶቹን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ጨው እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ እና ጭማቂው እንዲታወቅ በእጆችዎ ይደቅቁ. ሁሉንም ክፍሎች ይቀላቅሉ እና ያቅርቡ.

ሰውነትን ለማድረቅ የስፖርት አመጋገብ

ክብደትን ለመቀነስ ይህንን ዘዴ መጠቀም አይችሉም። ግቡ ያሉትን ጡንቻዎች መሳል ከሆነ ብቻ ውጤታማ ነው. በስፖርት ውስጥ ሰውነትን ማድረቅ ምን ማለት እንደሆነ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት ትኩረትዎን ወደ ስፖርት አመጋገብ ማዞር አለብዎት, ይህም በፍጥነት ውጤቶችን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች ትልቅ እገዛ ይሆናል. ስብን በንቃት ለማቃጠል ፣ ፕሮቲን ለጡንቻዎች ለማድረስ እና በሃይል ለማርካት የሚያስችሉዎት የተለያዩ መድኃኒቶች አሉ። የስፖርት አመጋገብ አይነት በተናጥል መመረጥ አለበት.

1. ወፍራም ማቃጠያዎች. መድሃኒቶቹ የስብ ማቃጠል ሂደትን ለማፋጠን ይረዳሉ. ለውጤቱ በስፖርት ውስጥ በንቃት መሳተፍ አስፈላጊ ነው.
2. L-carnitine. ይህ መሳሪያ ስብን አያቃጥልም, ነገር ግን ወደ ማስወገጃ ቦታ ይመራዋል.
3. ፕሮቲን. የልጃገረዷ ጡንቻ እንዳይፈርስ, ይህ ተጨማሪ ምግብ ያስፈልገዋል, ይህም ጡንቻዎችን ይመገባል እና የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል.
4. አሚኖ አሲድ. ጡንቻዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው, እና የምግብ ፍላጎትንም ይቀንሳሉ.
5. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. በጠንካራ አመጋገብ ወቅት ሰውነት በጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድር ንጥረ ምግቦችን ይጎድለዋል.

ሰውነትን በሴቶች ላይ የማድረቅ ጉዳት

ጎጂ የሆኑ ጊዜያት አሉ, ስለዚህ ተቃራኒዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ለቆሽት, ለልብ, ለጉበት እና ለኩላሊት በሽታዎች መድረቅ መጠቀም አይችሉም. ሰውነትን ማድረቅ ጉዳቱ በሰውነት ላይ በሚደርሰው ከባድ ጭንቀት ላይም ይሠራል ፣ ስለሆነም ብዙዎች ህመም ይሰማቸዋል ። በቦታ እና ጡት በማጥባት ላይ ላሉ ሴቶች ከካርቦሃይድሬት-ነጻ የሆነ አመጋገብ መጠቀም አይችሉም። በማድረቅ ወቅት የሚከተሉት ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ:

1. በምናሌው ውስጥ ስብ በመቀነሱ ምክንያት በምስማር ፣ በቆዳ እና በፀጉር ላይ ችግሮች አሉ ።
2. ለብዙ ወራት የሴት ልጅ የወር አበባ አለመኖር.
3. የመራቢያ, የሆርሞን እና የኢንዶክሲን ስርዓቶች ሥራ ላይ የሚፈጸሙ ጥሰቶች.
4. የመረበሽ ስሜት እና ብስጭት መጨመር.

ሾርባ በስጋ ፣ በአሳ ወይም በአትክልት ሾርባ ውስጥ የተቀቀለ ፈሳሽ ምግብ ነው ፣ እሱ ብዙ ቁጥር ያላቸው አትክልቶች እና በቀላሉ የመዋሃድ ባሕርይ ያለው ነው። ሾርባዎች በደረቁ ሊበሉ ይችላሉ? እስቲ እንገምተው። ከመጠን በላይ ክብደት በሚነዱበት ጊዜ, 70% ስኬት በትክክለኛው አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው, ያለዚህ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምንም ያህል ኃይለኛ ቢሆኑም, ምንም ውጤት አይኖርም. ከዚህም በላይ አመጋገቢው ዝቅተኛ-ካሎሪ ብቻ መሆን የለበትም, ልዩ መሆን አለበት - ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ብዙ ፕሮቲኖች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት.
በአትክልት ሾርባ ውስጥ የተቀቀለ የሾርባ ክፍል ከ 300 kcal ያልበለጠ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ምግብ ሰውነትን በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ይሞላል እና በምግብ መፍጨት ትራክት ላይ ችግር አይፈጥርም ። ስለዚህ, ሰውነትን በሚያደርቁበት ጊዜ ሾርባዎች አመጋገብን ለመለወጥ ጥሩ መንገድ ናቸው ብለን መደምደም እንችላለን.

ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ምን ዓይነት ሾርባ መብላት ይችላሉ

ማድረቂያ ሾርባ በትንሹ የካርቦሃይድሬትስ መጠን መያዝ አለበት, ስለዚህ ድንቹን በእሱ ላይ ባይጨምሩ ይሻላል, ይህ ምርት ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርች ይይዛል. ሰውነትን ለማድረቅ ሾርባው ዝቅተኛ ስብ ካላቸው የዓሳ እና የስጋ ዝርያዎች በሾርባ ውስጥ ማብሰል አለበት.
የዓሳ ሾርባ ከሚከተሉት ሊዘጋጅ ይችላል-

• hake - ከ 1.4% ያልበለጠ ቅባት ይይዛል;
• ኮድ - 0.3% ቅባት;
• haddock - 0.5% ቅባት ይይዛል;
• ናቫጊ - 0.8-1.4% ቅባት;
• pollock - ከ 0.9% ያልበለጠ ስብ.

ከስጋ ፣ በዶሮ ጡቶች ላይ ሾርባን ማብሰል ጥሩ ነው ፣ ግን የጥጃ ሥጋ እና ጥንቸል ቅጠሎችን መጠቀም ይችላሉ ። ከእህል እህሎች እስከ ድስ ድረስ ፣ buckwheat ወይም ሩዝ ብቻ ማከል ይችላሉ።
ለማድረቅ ለሾርባ ከአትክልቶች, ጣፋጭ ፔፐር, ሽንኩርት, ብሮኮሊ, ካሮት, ቲማቲም, ጎመን, አስፓራጉስ, ሴሊየሪ ተስማሚ ናቸው.

ገላውን በሚደርቅበት ጊዜ ሾርባን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

በማድረቂያው ላይ ሾርባ መብላት ይቻላል, አስቀድመን አውቀናል. አሁን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ማወቅ አለብን. ስለዚህ ሳህኑ በስጋ ወይም በአሳ ሾርባ ላይ ወይም በአትክልት ሾርባ ላይ ዝግጁ የሆነ ስጋን በመጨመር ማብሰል ይቻላል.
ለስጋ ወይም ለአሳ ሾርባ በመጀመሪያ ፊሊቱን ማጠብ, አጥንትን ማስወገድ እና ለ 30-40 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ መቀቀል አለብዎት. ከዚያም ሾርባውን ወደ ሌላ ድስት ውስጥ አፍስሱ ፣ ፋይሉን ወደ ክፍሎች ይቁረጡ ፣ አትክልቶችን ያዘጋጁ ። ሾርባውን ወደ ድስት አምጡ ፣ የተከተፉ አትክልቶችን እና ሙላዎችን በእሱ ላይ ይጨምሩ። ከዚህ በፊት አትክልቶችን ማብሰል አስፈላጊ አይደለም, ከፍተኛ የሙቀት ሕክምና ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት ወደ ማጣት ያመራል. ከተፈለገ ሰውነትን ለማድረቅ ከ 50 ግራም ያልበለጠ የ buckwheat ወይም የሩዝ ጥራጥሬን ወደ ሾርባ ማከል ይችላሉ ።
በአትክልት ፍራፍሬ ውስጥ ፈሳሽ ምግብ ለማዘጋጀት, ሽንኩርት, ካሮትና አስፓራጉስ በቅድሚያ መቀቀል ያስፈልግዎታል የበሶ ቅጠሎች - ይህ የእሱ መሠረት ይሆናል. በመቀጠልም ሾርባው ማጣራት አለበት, አትክልቶችን, ጥራጥሬዎችን እና አሳን ወይም የስጋ ቅጠሎችን ይጨምሩ. የካሎሪዎችን ብዛት ለመቀነስ, ፋይሉን ለየብቻ መቀቀል ይችላሉ, ከዚያም ወደ አትክልቶቹ ውስጥ ይጨምሩ, ስለዚህ በውስጡ ያለው ስብ በሙሉ በውሃ ውስጥ ይቀራል.

ማድረቅ ለእራት ሾርባ ሊሆን ይችላል

ከመተኛቱ በፊት እንኳን በፍጥነት ስለሚዋሃድ ፈሳሽ ምግብ ለአንድ ምሽት ምግብ ተስማሚ ነው. ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ስጋውን ወደ ድስዎ ውስጥ መጨመር የለብዎትም, ምክንያቱም እሱን ለማቀነባበር አራት ሰዓት ያህል ሊወስድ ይችላል. አረንጓዴ አተር ወይም ባቄላ ወደ አትክልቶች መጨመር ይችላሉ, እነዚህ ምርቶች ብዙ የተፈጥሮ ፕሮቲን ይይዛሉ, ገንቢ እና በደንብ የተዋሃዱ ናቸው.

ለወንዶች አካልን ለማድረቅ ሾርባን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

በማድረቅ ላይ ለወንዶች የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን 60: 20: 20 መሆን አለበት ። ይህ ማለት በምናሌው ውስጥ ስጋ ማሸነፍ አለበት ፣ ግን ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መተው የማይቻል ነው ፣ ይህ በ ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን በእጅጉ ሊያበላሽ ይችላል ። አካል ። በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው የፕሮቲን መጠን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 4 ግራም ያህል መሆን አለበት. ስለዚህ, የመጀመሪያው ምግብ ስጋን መያዝ አለበት.