ክብደትን ለመቀነስ በካሎሪ ውስጥ ያሉ ምግቦች። የካሎሪ አመጋገብ - ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ ዘዴን መፈለግ

ካሎሪዎችን በመቁጠር ክብደትን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስተማማኝ እና ከችግር የፀዳው እና ከስነ-ልቦናዊ ምቾት ጋር ነው ምክንያቱም የካሎሪ አመጋገብ ለአንድ ሰው ክብደት መቀነስ ምግብን ፣ ምግቦችን እና የምግብ መርሃግብሮችን የመምረጥ ነፃነት ይሰጣል ።

ክብደት ከማጣትዎ በፊት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• የታለመውን ክብደት ለመምረጥ የእርስዎን ተስማሚ እና መደበኛ ክብደት ይገምግሙ;
• የክብደት መቀነስን ፍጥነት ይምረጡ።

ሁሉም ነገር (የካሎሪ ቅበላ, የክብደት መቀነስ ጊዜ) በዚህ ምርጫ ይወሰናል.

የታለመውን ክብደት መወሰን

ትክክለኛውን ክብደትዎን (በኪሎግራም) ለመወሰን ቁመትዎን (በሴሜ) በደረትዎ መጠን (በሴሜ) ያባዙት ፣ ለወንዶች ከጡት ጫፍ በላይ እና ለሴቶች ከጡት በላይ። ምርቱን ለወንዶች 240 እና ለሴቶች 250 ይከፋፍሉት. ዕድሜያቸው ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ወጣቶች ክብደታቸውን በጥሩ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ከእድሜ ጋር, የአንድ ሰው የሜታቦሊክ ደረጃ በሴቶች ውስጥ ይለወጣል, እያንዳንዱ እርግዝና የሆርሞን ደረጃን ይለውጣል, እና አንዳንድ የክብደት መጨመር ይፈቀዳል (ነገር ግን በዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤ እውነተኛ ግኝቶችን ከመድረስ ይርቃል).

ለወንዶች የሚፈቀደው ማስተካከያ ከ 30 ዓመት በኋላ በየ 10 ዓመቱ 2.7 ኪ.ግ, ለሴቶች 1.6 ኪ.ግ. ለአንድ ልጅ ተጨማሪ 1.1 ኪ.ግ ለሴቶች ይጨመራል. በጠቅላላው ማስተካከያ የጨመረው ተስማሚ ክብደት, ያለምንም ችግር የሚቆይ መደበኛ ክብደት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል.

የስሌት ምሳሌ: የሴት ቁመት 168 ሴ.ሜ, የደረት መጠን 84 ሴ.ሜ, ዕድሜ 45 ዓመት, 2 ልጆች.

ተስማሚ ክብደት = 168 x 84/250 = 56.4 (ኪግ). መደበኛ ክብደት = 56.4 + 1.6 x (45-30) / 10 + 1.1 x 2 = 61.0 (ኪግ).

መደበኛ ክብደት ክብደት መቀነስ ያለብዎት ክብደት መሆን አለበት - የታለመው ክብደት። ነገር ግን፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ፣ የቆዳ ስር ያሉ የስብ ቲሹዎች ውፍረት በመቀነሱ የጡት መጠን በትንሹ ይቀንሳል (ይሁን እንጂ እንደ የሆድ ድርቀት በፍጥነት አይደለም) እና በየ 3 ወሩ አንድ ጊዜ የታለመውን ክብደት እንደገና ማስላት አለብዎት።

በታለመው ክብደት ላይ የተለየ ውሳኔ በተለመደው አስተሳሰብ እና ጤና ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል.

በሳምንት ስንት ግራም ክብደት መቀነስ ይፈቀዳል?

ለጤናማ ወንዶች በካሎሪ-ቆጠራ አመጋገብ ላይ የክብደት መቀነስ መጠን በሳምንት 500 ግራም ነው, ለሴቶች 400 ግራም በወንዶች እና በሴቶች መካከል ያለው ልዩነት የሚወሰነው በወንዶች ውስጥ ባለው ከፍተኛ መጠን ነው. የስብ መጠን በክብደት መቀነስ ምርጫ ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም - ሜታቦሊዝም እንቅስቃሴ-አልባ ነው። ክብደትን በከፍተኛ ፍጥነት መቀነስ ትርጉም አይሰጥም - ወደ ሜታቦሊዝም ደረጃ ቀስ በቀስ መቀነስ ያስከትላል ፣ በዚህ ምክንያት የክብደት መቀነስ ፍጥነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ይህም ተነሳሽነትን የሚቀንስ እና የክብደት መቀነስ እድገትን ያባብሳል።

የሜታቦሊክ ደረጃን የሚደግፉ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ምርት መቀነስን የሚያስከትል ሃይፖታይሮዲዝም ከተረጋገጠ በሳምንት 200 ግራም የክብደት መቀነስ መምረጥ ይኖርብዎታል - ሰውነትዎ የበለጠ አይታገስም እና የመፈለግ ፍላጎት የካሎሪ መጠንን በመቀነስ የክብደት መቀነስን መጠን ይጨምሩ በሜታቦሊክ ፍጥነቱ ላይ አስከፊ ቅነሳን ያስከትላል ፣ ይህም የበሽታውን ሂደት ያባብሳል።

ለክብደት መቀነስ ካሎሪዎችን መቁጠር

በመቀጠል፣ የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን የካሎሪዎችን ግምታዊ ብዛት ማስላት አለብዎት። በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ክብደትዎን በትክክለኛ ክብደትዎ እና በትክክለኛ ክብደትዎ መካከል ያለውን ልዩነት በማስላት የባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን ይገምግሙ። የባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት በኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደት 9 kcal እና 23 kcal በኪሎግራም ተስማሚ ክብደት ለወንዶች እና ለሴቶች 21 kcal ይገመታል።

ለዚህም ለቤት ውስጥ እና ለኢንዱስትሪ እንቅስቃሴዎች የኃይል ፍጆታን ይጨምሩ, 600 kcal በጣም ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች (ሰራተኞች, አስተማሪዎች, ተማሪዎች, ኦፕሬተሮች), 900 kcal ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች (አሽከርካሪዎች, ዶክተሮች, የምግብ ሰራተኞች, የፖሊስ መኮንኖች), እና 1350 kcal በአማካይ እንቅስቃሴ (ሜካኒክስ, ማሽን ኦፕሬተሮች, አትክልተኞች). በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከተሳተፉ, ተጨማሪ 150 ኪ.ሰ. ይህ ፍጆታ በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ በሳምንት በግምት 3 ክፍሎች ወይም በአጠቃላይ በሳምንት 15 ኪ.ሜ ሩጫ ጋር ይዛመዳል።

ከተገኘው ዋጋ 500, 400 ወይም 200 kcal በተመረጠው የክብደት መቀነስ መጠን 500, 400 ወይም 200 ግራም በሳምንት በቅደም ተከተል ይቀንሱ.

ምሳሌ: አሁን ያለች ሴት ክብደት 80 ኪ.ግ እና ተስማሚ ክብደት 56 ኪ.ግ, VV = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). አስተማሪ ከሆነች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, 600 kcal እና 150 kcal ወደ 1392 kcal መጨመር አለባት, ይህም 2142 kcal ይሰጣል. የተገኘውን እሴት ወደ መቶዎች ማዞር ጥሩ ነው, ይህም 2100 kcal ይሰጣል. 400 kcal እንቀንሳለን, እና የክብደት መቀነስ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት 1700 ኪ.ሰ.

የካሎሪ መጠንዎን እንዴት ማስተካከል አለብዎት?

የክብደት መቀነስን የካሎሪክ እሴት ግምታዊ ብለን የጠራነው በከንቱ አይደለም - በጣም ብዙ ምክንያቶች በሰውነት የኃይል ወጪ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እና ሁሉንም ነገር በትክክል ግምት ውስጥ ማስገባት አይቻልም። ከዚህም በላይ ክብደት በወራት አልፎ ተርፎም ለዓመታት (ከመጠን በላይ ውፍረት) ሲቀንስ የኃይል ወጪ በሚከተሉት ምክንያቶች ይቀየራል።

• ክብደት መቀነስ የኃይል ወጪዎችን ይቀንሳል;
• በስነ ልቦና ሁኔታ ውስጥ ለውጦች, ውጥረት;
• ወቅታዊ የአየር ንብረት ለውጦች;
• የሥራ ቦታ እና / ወይም እንቅስቃሴ ለውጥ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይነት እና / ወይም ጥንካሬ መለወጥ, ከእሱ ጋር መላመድ;
• በቴርሞጄኔሲስ ውስጥ ለውጦች የአመጋገብ ምርጫዎች ለውጦች.

በተጨማሪም የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ግምገማ ከማይታወቁ ስህተቶች ጋር የተቆራኘ ነው (የምግብ ትክክለኛ የካሎሪ ይዘት ፣ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ኪሳራ እና የመዋሃድ ትክክለኛ ዋጋ አይታወቅም)።

እንደዚህ ባሉ ጥርጣሬዎች ውስጥ ፣ በአስተያየት መርሆዎች ላይ በመመርኮዝ በየሳምንቱ የካሎሪ ቅበላን ማስተካከል የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማረጋጋት ይረዳል - በሳምንት 400 ግ ክብደት መቀነስ ፣ ትክክለኛው ሳምንታዊ ክብደት ከታቀደው (ክብደት ከ 300 እስከ 300) ከሆነ። 500 ግራም), የካሎሪውን ይዘት አንድ አይነት እንተወዋለን, ከመጠን በላይ ክብደት (600 ግራም እና ከዚያ በላይ) ) በ 100 ኪ.ሰ., ክብደቱ በቂ ካልሆነ (200 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ) ወይም የክብደት መጨመር በ 100 ኪ.ሰ. የለውጡ መጠን በ 100 ኪ.ሰ. በጣም ጥሩ ነው - የተከሰተው ለውጥ ዝቅተኛ ከሆነ, የኃይል ወጪዎች ለውጥ በሃይል ቅበላ ሙሉ በሙሉ እስኪካካስ ድረስ ማካካሻው ለሌላ ሳምንት ይቆያል.

በሳምንት 200 ግራም የክብደት መቀነሻ ሁነታ ከ100-300 ግራም ክብደት እንደታቀደ ይቆጠራል, 400 ግራም እና ከዚያ በላይ እንደ ትርፍ ይቆጠራሉ, እና የክብደት መጨመር ወይም ክብደት ካልተለወጠ, የካሎሪ ይዘቱን እንቀንሳለን. ይህ ቀላል የካሎሪ አመጋገብ እቅድ ነው.

እራሳችንን በትክክል እንመዝን።

የካሎሪ አመጋገብ የክብደት ደንቦችን ማክበርን ይጠይቃል. በሳምንት 3 ጊዜ መመዘን በቂ ነው - ጠዋት ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሳ በኋላ እና ረቡዕ, ሐሙስ እና አርብ, በጣም የተረጋጋ ክብደት ቀናት ወደ መጸዳጃ ቤት ከጎበኙ በኋላ. ከሶስቱ የተለኩ እሴቶች, ለክብደት እሴቶቹ ቅደም ተከተል ትኩረት ሳይሰጡ, አማካዩን (ከፍተኛውን እና ዝቅተኛውን ሳይጨምር) ይምረጡ. ይህ ዘዴ ድንገተኛ የክብደት መጨመርን ያስወግዳል, ይህም በአመጋገብ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ አንዳንድ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ.

እንደ እውነቱ ከሆነ ከክብደት መቀነስ ሶስተኛው ሳምንት ጀምሮ ከላይ በተገለጸው ዘዴ የካሎሪ ቁጥጥርን ይጀምሩ ፣ በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት የክብደት መቀነስን የካሎሪ መጠን ብቻ ይጠብቃሉ ፣ በሦስተኛው ሳምንት እና በሚቀጥሉት ሳምንታት እርማት ያድርጉ እና እርስዎ እስኪያደርጉት ድረስ ይቀጥሉ። በመጨረሻም ክብደትዎን ወደ ዒላማዎ ክብደት ይቀንሱ. እርግጥ ነው, እራስዎን በተመጣጣኝ ክብደት ላይ እንደሆኑ ካሰቡ የተሰላውን መደበኛ ክብደት ከመድረሱ በፊት እንኳን ክብደት መቀነስ ማቆም ይችላሉ. በጉዳዩ ላይ ያለው የመጨረሻው ነጥብ የሰውነት ስብጥር (ባዮኢምፔዳንስሜትሪ) በመለካት በሕክምና ምርመራ ሊቀመጥ ይችላል.

የካሎሪ እርማት ምሳሌ: ክብደት መቀነስ በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ የክብደት ዋጋው 80.6 ነበር; 81.0; 79.9; በሁለተኛው 79.3 መጨረሻ; 80.0; 80.0. በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ላይ የተለመደው ክብደት 80.6 ኪ.ግ, በሁለተኛው 80.0 ኪ.ግ. ሳምንታዊ የክብደት ለውጥ 80.0 - 80.6 = -0.6 (ኪ.ግ.). የቧንቧ መስመር 600 ግራም ነው, ከታቀደው 400 ግራም ጋር ሲነፃፀር, ከመደበኛ በላይ ነው. ያለፈው ሳምንት የካሎሪ ይዘት 1800 kcal ከሆነ ወደ 1900 kcal ወደ ካሎሪ ይዘት መቀየር አለብዎት።

ለእርስዎ አዲስ ሳምንት አርብ እንደሚጀምር አይርሱ - በዚህ ቀን ፣ ከሳምንቱ ሶስተኛው ክብደት በኋላ ፣ ለአዲሱ ሳምንት የካሎሪ መጠንን ይወስናሉ።

ከዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በኋላ "የሜታቦሊዝም ፍጥነት መጨመር".

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ክብደት ለመቀነስ የቅርብ ጊዜ ሙከራዎች በኋላ የተገለጸው የካሎሪ አመጋገብ ተቀባይነት የሌለው ነው. በተለይም በ 1200 kcal, 800 kcal እና ከዚያ ያነሰ ክብደት ለመቀነስ ምክሮች በጣም የተለመዱ ናቸው. ይህ ስርዓት በአስር ኪሎ ግራም ለሚቆጠሩ የተረጋጋ ክብደት መቀነስ ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት የለውም, እና ለህክምና ምክንያቶች እና በሕክምና ክትትል ስር አስቸኳይ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ከሆነ ብቻ ነው. በተመሳሳዩ አገዛዝ ውስጥ እራሳቸውን የቻሉ ክብደታቸውን ያጡ ምናልባትም ግባቸውን አላሳኩም ፣ እና በቂ ያልሆነ ከፍተኛ-ካሎሪ አመጋገብ የሜታብሊክ ፍጥነታቸውን ቀንሷል። የ “አመጋገብ” መዘዞች ገና ካላለፉ (እና ይህ የካሎሪክ እጥረት ከሌለ ቢያንስ 2-3 ወራት መደበኛ አመጋገብን ይፈልጋል) ፣ ከዚህ በላይ የተገለጸውን ዘዴ በመጠቀም ክብደትን ከማጣትዎ በፊት ሜታቦሊዝምን ወደ መደበኛው መመለስ አስፈላጊ ነው ። ወይም “ሜታቦሊዝምን ማፋጠን።

ሜታቦሊዝም የሚፋጠነው ውሃ በመጠጣት ወይም ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን በመመገብ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቢሆን ሳይሆን በካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ ወደ መደበኛ አመጋገብ በመሸጋገር ነው። ሽግግሩ ከመጨረሻው "አመጋገብ" የካሎሪ ይዘት ጀምሮ እስከ የተሰላ የካሎሪ ማቆያ እሴት ድረስ ያለውን የካሎሪ ይዘት በየሳምንቱ በ 100 ኪ.ሰ. መጨመር ያካትታል. የክብደት መጨመር አይኖርም.

ምሳሌ: አንዲት ሴት በ 1200 kcal "አመጋገብ" ላይ ክብደቷን አጣች, የካሎሪ ማቆየት 2100 ኪ.ሰ. በ 1300 kcal የካሎሪ ይዘት ያለው ሜታቦሊዝምን ማፋጠን መጀመር አለባት ፣ ከ 9 ሳምንታት በኋላ የካሎሪ ይዘት 2100 kcal ይደርሳል ። የታለመው ክብደት በ 1200 kcal አመጋገብ ላይ ካልተሳካ ፣ ሜታቦሊዝምን ካፋጠነ በኋላ ፣ ከላይ እንደተገለፀው ከ 1700 kcal ካሎሪ ይዘት ጀምሮ በሳምንት በ 400 ግ ክብደት መቀነስ መቀጠል ይችላሉ።

ክብደትን ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ እንዴት እንደሚመገብ?

የካሎሪ ቆጠራ ላለው አመጋገብ፣ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች እና የተዘጋጁ ምግቦች ሰንጠረዥ ሊኖርዎት ይገባል ወይም ካሎሪዎችን ለመቁጠር የሚያስችል የሞባይል መተግበሪያ ይጠቀሙ። ከፈለጉ ካሎሪዎችን በእጅ መቁጠር ይችላሉ.

የካሎሪ አመጋገብ ሰውነት አስፈላጊውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን መቀበሉን የሚያረጋግጥ የተለያዩ ምግቦችን ያካትታል. በምንም መልኩ ሰውነታችሁን በፕሮቲኖች ለማርካት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ብቻ ለመጠቀም ጥረት ማድረግ የለብዎትም። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለክብደት መቀነስ በአመጋገብ ውስጥ ተገቢ ቦታ መውሰድ አለባቸው ፣ ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ሙሉ እህሎች መሆን አለባቸው ፣ ይህም በአመጋገብ ውስጥ ብሬን ሳያካትት ሰውነቱን በፋይበር ይሞላል። የስኳር መጠን እና የተቀነባበሩ ምርቶች በቀን ከ 50 ግራም መብለጥ የለባቸውም.

በካሎሪ አመጋገብ ላይ የ 6-ምግብ እቅድ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ከሚከተለው ስርጭት ጋር ይመከራል-ቁርስ 25% ፣ ምሳ 10% ፣ ምሳ 30% ፣ የከሰዓት በኋላ መክሰስ 10% ፣ እራት 20% ፣ ምሽት kefir 5% . ምሳ, ከሰዓት በኋላ መክሰስ እና ምሽት kefir እምቢ ካሉ, የካሎሪክ ይዘታቸው ወደ ምሳ እና እራት ይተላለፋል.

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበረታታል፣ ያለ አክራሪነት፣ ከዚህ ቀደም በአካል ብቃት ውስጥ ካልነበሩ። ክብደትን ከቀነሱ በኋላ በሙያዊ ስራ ለመስራት ጊዜ እና እድል ይኖርዎታል.

• ክረምቱ ካለቀ በኋላ, ሁሉም ሴቶች ተጨማሪ ፓውንድ የማጣት ህልም አላቸው. ክረምቱ እየመጣ ነው እና በባህር ዳርቻ ላይ ቆንጆ ለመምሰል በቅርጽ መሆን ይፈልጋሉ
• ብዙ ጊዜ በጸደይ ወቅት, በወገብ እና በወገብ ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር በመጨመሩ, የምንወደውን ጂንስ ወይም ቀሚስ መልበስ አንችልም. ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። ጣፋጮች እና የዱቄት ምግቦችን ብቻ ማግለል በቂ አይሆንም ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ያስፈልግዎታል
• ከሁሉም በላይ ክብደትን ለመቀነስ በቀን ከ 1200-1300 ኪሎ ግራም በላይ መብላት ያስፈልግዎታል. የተዘጋጁ ምግቦችን የካሎሪ ይዘትን በተዘጋጀ ጠረጴዛ ለማስላት የበለጠ አመቺ ነው

ክብደትን ለመቀነስ የምግብ ካሎሪ ይዘት ሰንጠረዥ

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ያነጻጽራል።

ጠቃሚ፡ የትኞቹን የምግብ ምርቶች በዕለታዊ ዝርዝርዎ ውስጥ ለመጠቀም ጤናማ እንደሆኑ ለማወቅ በጥንቃቄ አጥኑት።

ለክብደት መቀነስ የምግብ የካሎሪ ይዘት ሰንጠረዥ

የወተት ምርቶች

ዘይት, ስብ, ማዮኔዝ

የዳቦ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች

ጥራጥሬዎች

አትክልቶች

ፍራፍሬዎች

የደረቁ ፍራፍሬዎች

ስጋ, የዶሮ እርባታ

ቋሊማዎች

ዓሳ, እንቁላል

ለውዝ

ጣፋጮች

ጠቃሚ፡ ለምግብ ማብሰያ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይጠቀሙ። ይህ ክብደት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

የምግብ ምርቶች የካሎሪ ይዘት ሰንጠረዥ

የአመጋገብ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ እና የምግብ መፍጨት ሂደቱን ለማሻሻል የሚረዱ ምግቦች ናቸው. እነዚህም ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ አሳ፣ ስስ ስጋ፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና የአትክልት ዘይት ያካትታሉ።

እያንዳንዱ ሰው በተናጥል ለራሱ የአመጋገብ ምርቶች የካሎሪ ይዘት ሰንጠረዥ መፍጠር ይችላል። ከላይ ካለው ሰንጠረዥ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ እና ጣፋጭ ምግቦችን ያዘጋጁ.

ያስታውሱ: ትክክለኛ የአመጋገብ ምግቦች በእንፋሎት, በምድጃ ውስጥ የተቀቀለ ወይም የተጋገሩ መሆን አለባቸው. ለዚህም ምስጋና ይግባውና የተጠናቀቀው ምግብ የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ይሆናል, እና ሳህኑ ጤናማ እና ጣፋጭ ይሆናል.

ለክብደት መቀነስ ምግቦች የካሎሪ ሰንጠረዥ - ምናሌ

ክብደት መቀነስ ከመጀመርዎ በፊት በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማወቅ ያስፈልግዎታል. በ20ኛው ክፍለ ዘመን በአሜሪካ ሳይንቲስት የተሰላ ቀመር አለ።

ፎርሙላ፡ ቁመት (ሴሜ) በቋሚ ቁጥር ተባዝቶ 6.25። በውጤቱ ላይ ክብደትዎን አሥር እጥፍ ይጨምሩ. ከነዚህ አመላካቾች ድምር እድሜን በ 5 ተባዝቶ መቀነስ ለምሳሌ በቀን 164 ሴሜ x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 ካሎሪ።

አሁን በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ማወቅ እና ለክብደት መቀነስ ምግቦች የካሎሪ ሰንጠረዥን በመጠቀም ለአንድ ቀን ወይም ለአንድ ሳምንት ምናሌ መፍጠር ይችላሉ.

የሳይንስ ሊቃውንት ለአንድ ቀን የሚሰላው የካሎሪ መደበኛ ሁኔታ አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ በሶፋ ላይ የሚተኛ ከሆነ እንደሆነ ያስጠነቅቃሉ. መደበኛውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማስላት በ 1.2 ውስጥ ካሎሪዎችን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማባዛት ያስፈልግዎታል።

ከፍተኛው ቅንጅት 1.9 ይሆናል. ለምሳሌ, አንድ የቢሮ ሰራተኛ በቀን 1525 x 1.2 = 1830 ካሎሪ ያስፈልገዋል. ቋሚ ጭነት ላለው አትሌት 1525 x 1.9 = 2898 ካሎሪ ያስፈልግዎታል።

ያስታውሱ: ውጤቱ ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ቀን ጭነቱን ያሳያል. በእረፍት ቀን, ያለ ኮፊሸን ካሎሪዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል.

ክብደትን በብቃት ለመቀነስ የሚረዳ ግምታዊ ዕለታዊ ምናሌ፡-

• የመጀመሪያ ቁርስ: ጎመን እና ካሮት ሰላጣ በሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት (130 kcal). የዶሮ ሥጋ - 50 ግራም (117 kcal) ፣ ሻይ ያለ ስኳር እና አንድ ዳቦ (40 kcal)
• ምሳአንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጄሊ (60 kcal) ፣ ኪዊ ጄሊ ያለ ስኳር (68 kcal)
• እራት: የአትክልት ሾርባ - 150 ግራም (110 kcal), የተጠበሰ ሥጋ ከአትክልት ጋር - 150 ግራም (170 kcal), የእፅዋት ሻይ (20 kcal), ኦትሜል ኩኪዎች ያለ ስኳር - 100 ግራም (80 kcal)
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: አንድ ብርጭቆ kvass ያለ ስኳር ተዘጋጅቷል (30 kcal) ፣ 2 ዳቦ ከቤሪ ጃም ጋር (110 kcal)
• እራትየባክሆት ገንፎ - 100 ግራም (110 kcal) ፣ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ - 100 ግራም (118 kcal) ፣ ከስኳር ነፃ የሆነ ኮምጣጤ (30 kcal)
• ሁለተኛ እራት(ከመተኛት በፊት 2 ሰዓታት በፊት): አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir (50 kcal)

ለክብደት መቀነስ ዝግጁ ለሆኑ ምግቦች የካሎሪ ሰንጠረዥ

ጠቃሚ ምክር፡ በግልፅ በተቀመጠው እቅድ መሰረት መስራት እንድትችል ለሳምንት የሚሆን ምናሌን በአንድ ጊዜ ፍጠር። ለማብሰያ የሚሆን ምግብ አስቀድመው ይግዙ እና ክብደት ለመቀነስ ለራስዎ የጊዜ ገደብ ያዘጋጁ.

ምክር: በየቀኑ እራስዎን የበዓል ቀን ያድርጉ, ነገር ግን በትክክለኛ ምግቦች.

ለብዙ ቀናት ክብደትን ለመቀነስ ዝግጁ የሆኑ ምግቦች የካሎሪ ይዘት ግምታዊ ሠንጠረዥ።

ሾርባዎች

ሁለተኛ ኮርስ

መክሰስ

ጣፋጭ

መጠጦች

አስፈላጊ: እንደዚህ ባሉ ምግቦች ክብደት መቀነስ የመጀመሪያው ሳምንት እስከ 7 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ከአመጋገብ ጋር ተጣብቀው በሁለት ወይም በሶስት ወራት ውስጥ ወጣትነትን እና ውበትን ወደ ሰውነት መመለስ ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ከመጠን በላይ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. ይህ ለምን እየሆነ ነው? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል።

ለክብደት መቀነስ አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች አሉ። እነዚህ ምግቦች ሰውነታችን ከእነሱ ከሚቀበለው በላይ ለመፍጨት የበለጠ ጉልበት የሚያጠፋባቸው ምግቦች ናቸው።

አስፈላጊ: ይህ ሁሉ የሚከሰተው ጠንካራ ፋይበር እና የአመጋገብ ፋይበር በመኖሩ ነው. የምግብ መፍጫ መሣሪያውን ለማቀነባበር ጠንክሮ መሥራት እና ጉልበት ማውጣት አለበት።

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚከተሉትን አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች ያካትቱ።

• ስፒናች - 21 ኪ.ሲ
• ቀይ በርበሬ - 26 kcal
• ፖም - 44 ኪ.ሲ
• ሎሚ - 30 kcal
• የሰላጣ ቅጠሎች - 15 ኪ.ሲ
• Rhubarb - 16 ኪ.ሲ
• ራዲሽ - 20 ኪ.ሲ
• የባህር ጎመን - 5 kcal
• ቲማቲም - 15 ኪ.ሲ
• ወይን ፍሬ - 33 ኪ.ሲ
• የእንቁላል ፍሬ - 25 ኪ.ሲ
• ካሮት - 31 ኪ.ሲ
• ዱባዎች - 10 kcal

ጠቃሚ ምክር: የእርስዎን ምናሌ ሲፈጥሩ ይህን ዝርዝር ይጠቀሙ. ይህ ህመም የሚያስከትሉ ምግቦችን ሳይጠቀሙ በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል.

ለክብደት መቀነስ ዝግጁ-አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች

ምግቦችን ከአሉታዊ ካሎሪዎች ጋር ለማዘጋጀት, መራራ ክሬም, ሾርባዎች እና አልባሳት መጨመር አያስፈልግዎትም.

አስፈላጊ: ለክብደት መቀነስ ዝግጁ የሆኑ አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች ጥቂት ካሎሪዎች ቢኖራቸውም, ምሽት ላይ ወይም ከመተኛት በፊት መብላት የለባቸውም.

ጠቃሚ ምክር: ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለመብላት ከፈለጉ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ወይም አረንጓዴ ሰላጣ ቅጠል ይበሉ. አንዳንድ ጥሬ ጎመን መብላት ይችላሉ.

አሉታዊ ካሎሪዎች ያላቸው ዝግጁ-የተዘጋጁ ምግቦች ምሳሌዎች

ዶሮ በኪዊ እና በአትክልቶች

የምግብ አሰራር: ሁሉንም ስብ ከፋይሌት ያስወግዱ. እስኪያልቅ ድረስ ስጋውን ይቅቡት. ካሮትን, ቅጠላ ቅጠሎችን እና ትንሽ ጨው ይጨምሩ. እቃውን ከእሳቱ ውስጥ ሲያስወግዱ ጥቂት ጠብታ የኪዊ ጭማቂ ይጨምሩ.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ: ካሮት እና ፖም ይላጡ እና በደረቁ ድኩላ ላይ ይቅፏቸው. ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ, አንድ የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት እና ጥቂት የሎሚ ጠብታዎች ይጨምሩ.

ሳልሞን ከ citrus ፍራፍሬዎች ጋር

የምግብ አሰራር: ዓሳውን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በእንፋሎት ያፍሉት. ኤፕሪል እና ትንሽ ወይን ፍሬን በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ። በዚህ ድብልቅ ውስጥ ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ። የበሰለ የሳልሞን ቁርጥራጮችን በሳህን ላይ ያስቀምጡ እና የ citrus ቅልቅል ላይ ያፈስሱ.

የአትክልት ሾርባ

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ: በምድጃው ላይ አንድ የውሃ ማሰሮ ያስቀምጡ. ውሃው በሚፈላበት ጊዜ አትክልቶችን (ቲማቲም, ሽንኩርት, ቡልጋሪያ ፔፐር እና ጎመን) ይጨምሩ. አትክልቶቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ ያዘጋጁ. ድስቱን ከእሳቱ ውስጥ ያስወግዱት እና ሾርባውን ያቀዘቅዙ. ቅልቅል በመጠቀም ሾርባውን ወደ ብስኩት ይለውጡ, ትንሽ የተደባለቁ ድንች ይጨምሩ እና እንደገና በጋዝ ላይ ያስቀምጡት. ንጹህ ሾርባውን ያሞቁ እና ጨው ይጨምሩ. ወደ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና ከዕፅዋት ጋር ይረጩ።

ካሎሪዎችን በመቁጠር ክብደት ከቀነሱ, ከዚያም በአጭር ጊዜ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ኪሎ ግራም መቀነስ ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የጤንነትዎ ሁኔታ አይባባስም, ጥንካሬ እና ጉልበት ይጨምራል.

አሉታዊ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ ከመጾም ወይም ለጊዜው ካለመብላት የበለጠ ብልህ መፍትሄ ነው። ጤንነትዎን ይንከባከቡ እና ክብደትዎን በትክክል ይቀንሱ!

ቪዲዮ-ክብደት ለመቀነስ ምን መብላት እንደሌለበት 5 ምርጥ ምግቦች? ኤሌና ቹዲኖቫ.

ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ብቃት ያለው የካሎሪ አመጋገብ ነው። እና አስቀድመው የወጥ ቤት ሚዛኖችን ፣ ካልኩሌተርን ካገኙ እና የምግብ የካሎሪ ይዘት ያለው ጠረጴዛ በማቀዝቀዣው ላይ ከሰቀሉ ፣ ከዚያ ምኞትዎ በስኬት ዘውድ ይሆናል። ስለዚህ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ የዚህ መንገድ ዋናው ነገር ምንድን ነው? ሚስጥሩ በሙሉ ምግብን በመከልከል በረሃብ እና እራስዎን ማሰቃየት የለብዎትም. በሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ ያሉትን የካሎሪዎች ብዛት መቁጠር ብቻ ነው እና ከዕለታዊ አበል መብለጥ የለበትም። ይህንን ለማድረግ ማንኛውንም የተለየ ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ አይደለም, አመጋገቢው ከሚገኙት ውስጥ ሊፈጠር ይችላል.

ለምን ካሎሪዎችን መቁጠር እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል

የክብደት ለውጥ ዋናው አመላካች በሚበላው ምግብ የኃይል ዋጋ እና በህይወት እንቅስቃሴዎች ላይ በሚወጡት ካሎሪዎች መካከል ያለው ልዩነት ነው። በሌላ አነጋገር ይህ በ "ገቢ" እና "ወጪ" መካከል ያለው ልዩነት ነው. እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን አለው; ይህ ቀላል የሂሳብ አያያዝ ነው.

ይህ ዘዴ በአመጋገብ ውስጥ ለረጅም ጊዜ እና በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ውሏል, ደራሲው ማን እንደሆነ ለመናገር አስቸጋሪ ነው. አመጋገቢው በኖረባቸው ዓመታት ውስጥ ባለሙያዎች በጣም አሻሽለውታል, ማንኛውም ተራ ዜጋ ምን እንደሚመገብ እና ምን ያህል እንደሚመገብ ለራሱ ሊወስን ይችላል. ጤናማ የአመጋገብ ማዕከሎችም በዚህ ጉዳይ ላይ ጠንቅቀው ያውቃሉ እና ለገንዘብ ቢሆንም, የግል ምናሌን ለመፍጠር ሊረዱዎት ይችላሉ. ባጠቃላይ, የእርስዎ ውሳኔ ነው. ግን ያስታውሱ የካሎሪ አመጋገብ እና የስሌቶቹ እቅድ በመጀመሪያ በጨረፍታ ብቻ ግራ የሚያጋባ እና የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል። በእውነቱ, ሁሉም ነገር እዚህ ቀላል ነው.

በጣም ጥሩው የካሎሪ መጠን በበርካታ ደረጃዎች ይሰላል። በመጀመሪያ ደረጃ, BO ተወስኗል - መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት-ሰውነት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ የሚያጠፋው የኃይል መጠን. O በቀመርው ይወሰናል፡-

OO = 655 + (9.6 ጊዜ የሰውነት ክብደት በኪሎግራም) + (1.8 ጊዜ ቁመት በሴሜ) - (4.7 ጊዜ ዕድሜ). ጊዜህን በሒሳብ ለማሳለፍ ሰነፍ አትሁን። ይህ ሂሳብ አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚያስፈልገው። የትኛው ቁጥሮች የት እንደሚሄዱ ግራ የሚያጋባ ሰው ካለ, ከታች ያለውን ምሳሌ ይጠቀሙ.

ስሌቱ የተደረገው በ "አማካይ" ሴት መለኪያዎች ላይ ነው: ክብደት - 67 ኪ.ግ, ቁመት - 167 ሴ.ሜ, ዕድሜ - 32 ዓመት.

OO = 655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 32) = 1268.4. የሰውነት ፍላጎቶችን ለመሸፈን የእኛ "ሞዴል" በቀን በትክክል ይህን የካሎሪ መጠን መብላት አለበት. ነገር ግን ስሌቶቹ በዚህ አያበቁም።

የሰው አካል የሙቀት ልውውጥ ሂደቶችን ይቆጣጠራል፣ ደም በደም ሥር ውስጥ እንዲገባ የሚያደርግ እና በሚተነፍስበት ጊዜ ሳንባን ከማስፋት በተጨማሪ ለጡንቻዎች ተግባር ኃይል ማመንጨት አለበት። ምንም እንኳን ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን ቢመሩም, አሁንም ጡንቻዎትን ማንቀሳቀስ አለብዎት. ስለዚህ, የተገኘው ቁጥር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ላይ በሚመረኮዝ ቅንጅት ማባዛት አለበት. ውጤቱ ለሙሉ ህይወት የሚያስፈልገው ትክክለኛ የኃይል መጠን ነው.

የቁጥር መጠንን ለማወቅ፣ በቀን ውስጥ የሚያደርጉትን ማስታወስ ብቻ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ: ተገብሮ (ተቀጣጣይ) የአኗኗር ዘይቤ - 1.2; አማካይ እንቅስቃሴ (ለግማሽ ሰዓት በእግር መራመድ, በጂም ውስጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - 1.375; ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ጂም, መዋኛ ገንዳ, በእግሮቹ ላይ መሥራት, በቤት ውስጥ ገለልተኛ ጂምናስቲክስ, በጠዋት ወይም ምሽት ላይ መሮጥ, በአገሪቱ የአትክልት ቦታ ውስጥ መሥራት) - 1.5; በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ (በየቀኑ ከባድ ሸክሞች, ለምሳሌ, እንደ ጫኝ ይሠራል) - ኮፊሸን 1.7. ብሩህ አመለካከት ካሎት እና ከምሳሌው ውስጥ ያለው "ሞዴል" ክብደትን ለመቀነስ እየሞከረ ነው ብለው ካሰቡ, የእሱ የስራ ጫና አማካይ ነው, ማለትም, ጥምርታ 1.375 ነው. ጠቅላላ, 1268 x 1.375 = 1743.5.

ቁጥሩን ካጠገኑ, አንዲት ሴት በቀን 1,700 ካሎሪ መብላት አለባት. እንዲህ ያለው አመጋገብ የእርሷን ክብደት መረጋጋት ያመጣል. እና ቀጭን ለመሆን አመጋገብዎ በ 500 ካሎሪ መቀነስ አለበት። ለአንተም እንዲሁ አድርግ። በመጀመሪያዎቹ ቀናት ሙሉ በሙሉ ቀላል አይሆንም, ነገር ግን ለውበት እና ስምምነት ሲባል እራስዎን አንድ ላይ መሳብ አለብዎት. በዚህ መንገድ, ሰውነትዎ የተጠራቀመውን እንዲጠቀም እና ክብደት እንዲቀንስ ያስገድዳሉ. እንደ ምሳሌ የሚወሰደው "ሞዴል" 1200 ካሎሪ መብላት አለበት, የራስዎ ምስል ይኖርዎታል.

ወደ ይዘቱ

በካሎሪ ይዘታቸው ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛዎቹን ምግቦች መምረጥ

ወደ ይዘቱ

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው, ለዚህም ነው ታዋቂነቱ እየጨመረ ያለው. እውነት ነው, አንዳንድ ሰዎች ችሎታቸውን ከመጠን በላይ የመገመት ልምድ ስላላቸው የአመጋገብ ዋጋን ዝቅ አድርገው ማየት ይጀምራሉ. ተነሳሽነቱ ቀላል ነው: ያነሱ ካሎሪዎች - ክብደቴን በፍጥነት አጠፋለሁ. እንዲህ ዓይነቱ ጽናት ብዙውን ጊዜ በጤና ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል. በጣም ጥሩ በሆነው ሁኔታ አንድ ሰው በረሃብ ይወድቃል እና "ይሰበራል" ይህም በጠቅላላ ክብደቱ ላይ ሁለት ኪሎ ግራም ይጨምራል.

እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ መከተል ከሁለት ሳምንታት በላይ መሆን የለበትም. በሚቀጥሉት አስራ አራት ቀናት ውስጥ, ከዚህ ቀደም ከአመጋገብ የተወሰዱ 500 ካሎሪዎች መመለስ አለባቸው, ከዚያም እንደገና ይወገዳሉ. ይህ ተለዋጭ ሰውነት ያለ ጭንቀት ክብደት እንዲቀንስ ያስችለዋል. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ሶስት መጠኖችን ማጣት አይችሉም, ግን በእርግጠኝነት 3-4 ኪሎግራም ያጣሉ. ነገር ግን ይህ ዘዴ በጤንነትዎ ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖረውም, በተቃራኒው ጥንካሬ እና ጉልበት ይሰጥዎታል.

ወዲያውኑ እራስዎን ከ 700-800 ካሎሪ ባር ማዘጋጀት እና እስከ መጨረሻው ድረስ መቆየት የለብዎትም. ይህ ድካም ያስከትላል, እና አካላዊ ድካም ብቻ አይደለም. የነርቭ ሥርዓቱ ሊቋቋመው አይችልም, እንደ አንድ ደንብ, ሁሉም ነገር በሳይኮሲስ ውስጥ ያበቃል. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ "የረሃብ አድማ" ካለቀ በኋላ ሰዎች በፍጥነት ክብደት ይጨምራሉ. ከሁሉም በላይ, ሰውነት, እንደገና መብላት እንደማይፈቀድ በመፍራት, ስብን ለመሰብሰብ ሁሉንም ጥንካሬውን ይሰበስባል.

በአጠቃላይ ክብደትን ያለምንም ጉዳት ለመቀነስ እና ስኬትን ለማግኘት, በቀን ከ 1200 kcal በታች መውደቅ አይሻልም. ይህ የሚፈቀደው የመዝናኛ ጊዜዎን በሶፋ ላይ ወይም በባህር ዳርቻ ላይ ተኝተው በሚያሳልፉበት በእነዚያ ቀናት ብቻ ነው። ሆኖም ግን, የጾም ቀናትን ማዘጋጀት ይችላሉ, በተለይም ክብደትዎ ለብዙ ቀናት የማይለወጥ ከሆነ. ወደ 800 kcal ከወደቁ, ማራገፍ ከሶስት ቀናት በላይ ሊቆይ አይችልም, 1000 kcal - ከአምስት አይበልጥም.

ወደ ይዘቱ

ረሃብን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል

የዚህ ክብደት መቀነስ ዘዴ ዋነኛው ኪሳራ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ "የተራበ" ይመስላል. ለአንድ ሳምንት ያህል የካሎሪ አመጋገብ ከመንገዱ ላይ ሊጥልዎት ስለሚችል እውነታ ዝግጁ ይሁኑ. ሌላው ቀርቶ ደካማነት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን መፍራት አያስፈልግም, ይህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ የተጠራቀሙ ቅባቶችን "በመሰናበት" ምክንያት ይታያል. ከሁሉም በላይ, እያንዳንዱ ሰው, በተለይም ምግብን የሚወድ, በየቀኑ ከሚሰጠው የካሎሪ መጠን ብዙ ጊዜ ይበልጣል. እና እንደዚህ አይነት ሆዳም ሰው ካሎሪዎችን መቁጠር ከጀመረ እንዲህ ያለው "ትንሽ ራሽን" በእርግጥ ለእሱ በቂ አይሆንም.

ለውበት ሲባል, እሱን መልመድ አለብዎት, ነገር ግን ቀላል ለማድረግ, ለእራስዎ ተነሳሽነት ይምጡ, ለምሳሌ, እራስዎን ይግዙ የሚያምር ቀሚስ ሁለት መጠኖች ያነሱ. የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ውጤቱን በወረቀት ላይ እንዲጽፉ ወይም ከአንድ ሰው ጋር ክብደት እንዲቀንሱ ይመክራሉ። አንዲት ብልህ ልጅ በማቀዝቀዣው ላይ የሰፋ ፎቶ አንጠልጥላ እራሷን በወፍራም የስብ ስብርባሪዎች የምታሳየው አዲስ አይደለም ፣ ግን በጣም ውጤታማ።

እንደ እድል ሆኖ፣ ረሃብን ለማስወገድ እና የሰውነትን እርካታ ለመኮረጅ መንገዶች አሉ። የዚህ ዘዴ ትልቅ ጥቅም የካሎሪ አመጋገብ የተወሰነ ምናሌን አይጭንም. ስለዚህ, የሚወዱትን ሁሉ መጠቀም ይችላሉ. እንደ አይብ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ወተት፣ ኬፉር፣ ስጋ እና እንቁላል ባሉ የፕሮቲን ምግቦች ላይ ያተኩሩ። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጣፋጭ ይሆናል, በተለይም ትኩስ አትክልቶችን ከተቀላቀለ. እንዲሁም ለቁርስ የተወሰነውን የኦትሜል ምግብ መመገብ ይመከራል; ምግብ ከመብላቱ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት ውሃ ይጠጡ, ምንም እንኳን በትክክል ባይፈልጉም. ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ያረካል እና ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልግ ለመረዳት ይረዳዎታል. ከሁሉም በላይ ጥማት ብዙውን ጊዜ የረሃብ ስሜትን ይኮርጃል.

ወደ ይዘቱ

የአመጋገብ እቅድ ማውጣት

አመጋገብዎን እራስዎ ማቀድ ይመረጣል. በየትኞቹ ምርቶች ላይ በመመስረት. ግን እንደገና መቁጠር ካልፈለጉ በመጽሃፍቶች እና በበይነመረብ ላይ ሊገኙ የሚችሉ ዝግጁ-የተዘጋጁ ምናሌዎችን ይጠቀሙ። እውነት ነው, ርካሽ ላይሆን ይችላል.

የካሎሪ አመጋገብ ለተወሰኑ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን አያስገድድም. ስለዚህ ምግብ የማብሰል ችሎታ ካለህ እድለኛ ነህ። የራስዎን ተወዳጅ ምግቦች መፍጠር በጣም ደስ የሚል ነው. በነገራችን ላይ, በአመጋገብ ወቅት, በዚህ ርዕስ ላይ ያለዎት ሀሳብ በጣም በኃይል ይሠራል. የአንድ ምግብን የካሎሪ ይዘት ማስላት አስቸጋሪ አይደለም, የሁሉንም ክፍሎች ቁጥሮች ማከል ብቻ ያስፈልግዎታል. ሁሉንም ነገር በጥንቃቄ በመመዘን በክፍሎች ማብሰል ይሻላል. እና የእቃዎቹን ክብደት መቀነስ አይርሱ, አለበለዚያ ግን ሙሉ በሙሉ ድካም ይደርስብዎታል.

ይህ ሁሉ የሂሳብ አያያዝ መጀመሪያ ላይ ትንሽ የሚያበሳጭ ነው, ግን እመኑኝ, በሦስተኛው ወይም በአራተኛው ቀን እርስዎ ሙሉውን ጠረጴዛ አስቀድመው ያስታውሳሉ እና ያለ ምንም ማመንታት ምግብዎን ማሰራጨት ይችላሉ. ዋናው ነገር ቆንጆ የመሆን ፍላጎት መኖር ነው. መልካም ዕድል እና ፍቅር!

በሚስጥር

ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ሞክረህ ታውቃለህ? እነዚህን መስመሮች እያነበብክ እንደሆነ በመመዘን ድል ከጎንህ አልነበረም።

ካሎሪ ሁሉም ሰው ምናልባት ሰምቶት ሊሆን የሚችል ቃል ነው, እና ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ, ይህ ቃል እውነተኛ "አስፈሪ ታሪክ" ሆኗል. እነዚያ የተጠሉ ኪሎግራሞች የሚያገኙት ከካሎሪ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፣ እና አመጋገብን የምትፈልግ ሴት ሁሉ የዕለት ተዕለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ወደ ሕልሟ ምስል እንደሚመራ ጠንቅቃ ታውቃለች።

ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ እንዴት እንደሚቆጥሩ ሁሉም ሰው አይያውቅም (አላስፈላጊ ክብደትን ለማስወገድ) እና ይህ ትልቅ ኪሳራ ነው ፣ ምክንያቱም የካሎሪ ቆጠራ ያለው አመጋገብ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።

እውነታው ግን የካሎሪ አመጋገብ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለመቆጣጠርም በጣም ብቃት ካላቸው መንገዶች አንዱ ነው. ለሥዕላቸው ውበት የሚደረገውን ትግል ለመቀላቀል የወሰኑ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ቁልፍ በሚበላው ምግብ (“ገቢ”) እና በአስፈላጊ እንቅስቃሴ (“ወጪ”) ላይ በሚወጡት ካሎሪዎች መካከል ያለው ልዩነት መሆኑን መረዳት አለባቸው።

በካሎሪ ቆጠራ ላይ የተመሰረተ የአመጋገብ አንዳንድ መስፈርቶች

ምስሏን ወደ ጥሩ ሁኔታ የምታመጣ ማንኛውም ልጃገረድ ሁል ጊዜ አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ማስታወስ አለባት - አንድ ተጨማሪ ኪሎግራም ለማስወገድ ቢያንስ 7700 ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል ። ስለዚህ, በካሎሪ አመጋገብ ላይ ከሆኑ, የእቅዶችዎን እና የውጤቶችዎን መዝገቦች እንዲይዙ ይመከራል. በየቀኑ የሚበሉትን የምግብ መጠን ለመመዝገብ ይሞክሩ (ይህ አመጋገብዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል).

በተጨማሪም የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር እና የክብደት መቀነሻ መዛግብትን የያዘ ሰንጠረዥ መያዝን ይጠይቃል። በየቀኑ (በጧት, ከአልጋ ከወጣ በኋላ) እራስዎን መመዘን ጥሩ ነው.

መዝገቦችን በማነፃፀር አንድ ሰው የትኛው የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ እና ውጤታማ እንደሆነ በራሱ መወሰን ይችላል።

በአሁኑ ጊዜ የካሎሪ አመጋገብን በመጠቀም ክብደትን መቀነስ በጣም ታዋቂ ነው ፣ ግን እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ብዙ ሰዎች ወዲያውኑ ችሎታቸውን ከመጠን በላይ መገመት እና የአመጋገብን የኃይል ዋጋ በጣም ዝቅ አድርገው ይመለከቱታል - “በየምበላው ጥቂት ካሎሪዎች ፣ አላስፈላጊ ክብደትን በፍጥነት ያስወግዳል። ” በማለት ተናግሯል። በውጤቱም ፣ ከመካከላቸው በጣም ያልተረጋጋው በረሃብ በፍጥነት ዱር ይሆናሉ እና የጠፋውን ክብደት መብላት ይጀምራሉ። በተጨማሪም እንደነዚህ ያሉት ሰዎች በጤንነታቸው ላይ ሊጠገን የማይችል ጉዳት ያስከትላሉ, ይህም ወደ አስከፊ ውጤቶች ያበቃል.

በተከታታይ ከሁለት ሳምንታት በላይ የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብን መከተል ይችላሉ, ከዚያ በኋላ ወደ ቀድሞው አመጋገብዎ ለተመሳሳይ ጊዜ መመለስ ያስፈልግዎታል (ከሰባ, ቅመም, ጨዋማ እና የተጠበሰ ምግብ). ከዚያም ሰውነቱ ትንሽ ሲያርፍ ለሁለት ሳምንታት የአመጋገብ የኃይል ዋጋን እንደገና መቀነስ ይችላሉ. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ሰውነት ጭንቀትን አይታገስም እና በተፈጥሮ ክብደት መቀነስ ይችላል.

ጤናዎን ሳይጎዱ ስኬትን ማግኘት ከፈለጉ ከ 1200 ካሎሪ አመጋገብ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ። እርስዎ, በእርግጥ, 800-ካሎሪ አመጋገብን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ አካላዊ እንቅስቃሴን (በተለይ ስፖርቶችን) መተው ይጠበቅብዎታል.

ከመተኛቱ በፊት መብላትን በተመለከተ, የካሎሪ አመጋገብን በሚጠቀሙበት ጊዜ በህይወትዎ ውስጥ መገኘት የለበትም (እንደ ሌሎች ምግቦች). የአመጋገብ ባለሙያዎች የመጨረሻውን እራትዎን (ኦትሜል በውሃ ፣ ሰላጣ ፣ አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ወይም ዘቢብ ፣ ወዘተ) በ18፡00 ላይ እንዲበሉ ይመክራሉ።

ቁርስ ሁል ጊዜ የተሟላ መሆን አለበት እና ከዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ 1/3 ካሎሪ ይይዛል። ቁርስ ለመብላት የአትክልት ሰላጣ, ዘንበል ያለ የተቀቀለ ስጋ, የተቀቀለ እንቁላል እና ገንፎ መመገብ ጥሩ ነው.

አንድ ብርጭቆ ንጹህ ቀዝቃዛ ውሃ በአንድ ጊዜ 40 ኪሎ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ይህ ዘዴ ከምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው። የካሎሪ አመጋገብን ጨምሮ ማንኛውም አመጋገብ በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ማካተት አለበት (ይህ የፍሳሽ ማስወገጃ ስርዓቱ በደንብ እንዲሠራ እና በቀላሉ ከሰውነት ውስጥ ቆሻሻ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል).

ለ 1200 ካሎሪ አመጋገብ በተዘጋጀው ጊዜ ውስጥ ለቁርስ መብላት ተገቢ ነው-

• ኦትሜል ወይም ባክሆት ገንፎ (አንድ ሰሃን);
• አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት;
• አንድ ሙዝ.

መክሰስ ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ 1/2 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎችን የያዘ የወተት ሾት ማካተት አለበት።

• ደካማ ሥጋ (100 ግራም ገደማ);
• ሁለት ቁራጭ ዳቦ;
• ማንኛውም ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍሬዎች (ለምሳሌ, ፕለም).

ማንኛውም የአመጋገብ መክሰስ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ተስማሚ ነው.

• አንድ የተጋገረ ድንች ወይም ቡናማ ሩዝ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም አንድ አገልግሎት;
• ሁለት ቁራጭ ዳቦ;
• 200 ግራም የተከተፈ ሰላጣ;
• 80 ግራም የተጣራ ዓሳ;
• የሞዛሬላ አይብ ቁራጭ።

ከላይ ከተጠቀሱት ምግቦች በተጨማሪ የ 1200 ካሎሪ አመጋገብ ምናሌ የተፈጥሮ ጭማቂዎች, የአትክልት ሾርባዎች, ዱረም ፓስታ, ቤሪ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ, ወዘተ.

800 ካሎሪ አመጋገብ ምናሌ (የፕሮቲን አመጋገብ)

ቁርስ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• ሁለት የዶሮ እንቁላል;
• አራት ድርጭቶች እንቁላል;
• ግማሽ ትልቅ ወይን ፍሬ;
• አንድ ኩባያ ቡና ያለ ስኳር ከወተት ጋር.

ምሳ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ማካተት አለበት.

• 200 ግራም የአትክልት ሰላጣ (ደወል በርበሬ ፣ ዱባ እና ቲማቲም);
• ሁለት የዶሮ እንቁላል;
• አንድ የሾርባ ማንኪያ 20% መራራ ክሬም;
• አንድ ኩባያ ሻይ ያለ ስኳር ከወተት ጋር.

ለእራት ያህል, ከፍተኛው 18:00 መሆን አለበት. የእራት ምናሌ (በ 800 ካሎሪ አመጋገብ ወቅት) የሚከተሉትን ምርቶች ማካተት አለበት ።

• 300 ግራም ያልበሰለ አትክልቶች;
• 100 ግራም የተቀቀለ የበሬ ሥጋ;
• 200 ሚሊ ሊት ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ወይም ወተት.

500 ካሎሪ አመጋገብ ምናሌ

ቁርስ ለመብላት, አንድ ኩባያ ቡና (ያለ ስኳር) ከተቆራረጠ አይብ ጋር መጠጣት ጥሩ ነው, እና ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ፖም ይበሉ.

እውነት ነው፣ ብዙዎቻችሁ በትክክል ወደ አመጋገብ የመሄድ ፍላጎት አይደላችሁም ምክንያቱም በሁሉም ነገር እራሳችሁን መገደብ ስለሚኖርባችሁ፣ ሁለቱም የተለመደውን የምግብ መጠን በመቀነስ እና የምግብ ዝርዝርዎን በማጥበብ።

በቀላሉ ካሎሪዎችን የሚቆጥሩ ከሆነ ያለ እንደዚህ ዓይነት መስዋዕቶች ማድረግ ይችላሉ-የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍጆታዎን ማወቅ እና የሜኑውን የካሎሪ ይዘት በጥንቃቄ መቁጠር ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ይችላሉ።

አዎን, ይህ የሚያስጨንቅ ነው, ነገር ግን በምላሹ ሁሉንም ምግቦች ለመመገብ እድሉን እናገኛለን (በእርግጥ, በግልጽ ጎጂ ከሆኑ በስተቀር) እና አንዳንዴም የምግብ መጠኑ አይለወጥም, ለጠቅላላው ትኩረት መስጠት አለብዎት. የካሎሪ መጠን.

የካሎሪ አመጋገብ-የዚህ ዘዴ ይዘት እና አስፈላጊ ስሌቶች

የዚህ አመጋገብ መርህ ቀላል ነው የሚፈለገውን የቀን ካሎሪ መጠን በተናጠል በመወሰን እና በተመጣጣኝ መጠን በመቀነስ ክብደትን መቀነስ ይችላሉ።

በትክክል ምን እና እንዴት እንደሚቆጠር እንወቅ. ከምግብ ጋር በጣም ቀላል ነው: ልዩ የካሎሪ ጠረጴዛዎች አሉ; ማንም ሰው ይህንን በጣቶችዎ ወይም በአዕምሮዎ እንዲያደርጉ አያስገድድዎትም, ካልኩሌተሩ ይረዳዎታል, ስለዚህ በዚህ ክፍል ውስጥ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም.

የወጥ ቤት ሚዛኖች እና የድምጽ መጠን ለመለካት ኮንቴይነሮችም ጠቃሚ ይሆናሉ, ምክንያቱም ሠንጠረዦቹ ብዙውን ጊዜ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ የካሎሪ መረጃን ያመለክታሉ. ስለዚህ, በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ የተካተቱትን ሁሉንም ምርቶች ማመዛዘን እና ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. እና በእነዚህ ቁጥሮች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ግራ መጋባት ላለመፍጠር, ልዩ የምግብ ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ እንመክርዎታለን.

የካሎሪ አመጋገብ ሌላ አሃዛዊ አመላካች አለው - ይህ በቀን ውስጥ ከፍተኛው የካሎሪ መጠን ነው, በዚህ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይቻላል. እሱ በተናጥል የሚወሰን ነው ፣ እና እሱ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል-

• ጾታ (ቢያንስ ወንዶች ብዙ ጡንቻዎች ስላላቸው እና ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚያስፈልጋቸውን እውነታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት);
• ዕድሜ (ከ 20 ዓመት በኋላ በየ 10 ዓመቱ የካሎሪ መጠን በ 2%) ይቀንሳል;
• ቁመት (ረጃጅም ሰዎች ትልቅ የሰውነት ክፍል ስላላቸው ብዙ ካሎሪዎች ይፈልጋሉ)
• ትክክለኛ እና የሚፈለገው ክብደት;
• የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ;

በቀን ማንኛውም ሰው የሚፈልገውን ካሎሪዎችን ማስላት እነዚህን ሁሉ ነጥቦች ግምት ውስጥ በማስገባት ቀመሮችን በመጠቀም ሊወሰን ይችላል።

የካሎሪ አመጋገብ: አስፈላጊ ነጥቦች

በእንደዚህ ዓይነት ስሌቶች ውስብስብነት ምክንያት የቀኑ ምናሌ አስቀድሞ መዘጋጀት አለበት.
በሚከተለው ሬሾ ውስጥ ካሎሪዎችን በማከፋፈል በቀን ከ 5 ምግቦች ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው.

ቁርስ - 25%;
ሁለተኛ ቁርስ - 10%
ምሳ - እስከ 30%;
ጥሩ ከሰዓት በኋላ መክሰስ - እስከ 25 ድረስ;
እራት - 10% ብቻ።

ስለዚህ ካሎሪዎችን በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነት በአንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እጥረት አይሰቃይም ፣ በየቀኑ ምናሌዎ ውስጥ ከ 5 ቡድኖች የተውጣጡ ምግቦችን ማካተት አለብዎት-አትክልቶች ፣ ፕሮቲኖች ፣ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ሁል ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው ።

1200 ካሎሪ አመጋገብ: የዚህ ክብደት መቀነስ ዘዴ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ቆጠራን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል? ቀመሮችን በመጠቀም የየቀኑን የካሎሪዎችን መጠን አሁን ባለው ክብደትዎ ማስላት እና ይህንን ደንብ መቀነስ በቂ ነው። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ አሃዝ ላልተወሰነ ጊዜ ሊቀንስ አይችልም, በካሎሪዎች ብዛት ላይ ከፍተኛ ገደብ በመደረጉ, ሰውነቱ እራሱ ሊቀለበስ በማይችል እና ምናልባትም እየሟጠጠ የሚሄድበት ጊዜ ሊመጣ ይችላል. ስለዚህ, ለደህንነት ክብደት መቀነስ, የ 1200 ካሎሪዎችን መስመር ላለማለፍ ይሻላል - ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት መቀነስ አሁንም የሚቻልበት ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት, ግን ይህ አሃዝ ይገድባል.

1200 ካሎሪ አመጋገብ

1200 ካሎሪ አመጋገብ አለ ፣ ከዚያ በኋላ በወር ውስጥ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ማየት ይችላሉ - ከ3-5 ኪሎግራም መቀነስ። ማንኛውንም ምርት መምረጥ ይችላሉ, ነገር ግን አጠቃላይ ውጤቱ ከዚህ ደንብ በላይ እንዳይሆን በጥንቃቄ ያሰሉት.