በስፖርት ጂምናስቲክ ውስጥ መምህርት ዩሊያ ሲትኒኮቫ ታሪኩን ትናገራለች። ከ qigong እና Bubnovsky ለጀማሪዎች የሚለምደዉ ጂምናስቲክ

በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ጂምናስቲክስ በቤት እመቤቶች ወይም ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ እና ትንሽ ነፃ ጊዜ ያላቸው ይመረጣል. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ጥቅሙ ወጪ ቆጣቢ እና በማንኛውም ምቹ ጊዜ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ይማሩ, የግለሰብ መርሃ ግብር ይፍጠሩ, ራስን መግዛትን ያሳዩ እና በስልጠና ይደሰቱ. ክብደትን ለመቀነስ በቤት ጂምናስቲክስ ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም.

የምስል እርማትን በቁም ነገር ከወሰዱ ፣ ሁሉንም የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን በጥምረት በመጠቀም አንድ ምርት አንድ አይነት ውጤት እንደማይሰጥ ያስታውሱ። ብዙ ቢራ እየጠጡ እና ሶፋው ላይ ተኝተው ጥሩ ምስል እንዲኖርዎት የማይቻል ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጥቂት መርሆዎችን ይከተሉ-

• ሰውነትዎን መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ይስጡ;
• የምግብ ጥራትን ይቆጣጠሩ;

ፈጣን እና አስተማማኝ ውጤቶችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ደረጃ በሰውነት ላይ ግልጽ ወይም የተደበቀ ጉዳት የሚያስከትሉ ምግቦችን እና ምግቦችን ያስወግዱ: ከመጠን በላይ የካሎሪ ይዘት ያለው, ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ, በኬሚካል ጣዕም ተጨማሪዎች. ጥብቅ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይከተሉ ፣ ከሚፈልጉት በላይ አይበሉ ፣ ዘግይተው እራት ይተዉ - ይህ ጉልበት እና ጽናትን የሚያሳዩበት ነው።

በቀን 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡ. , ምክንያቱም ቆሻሻን እና መርዛማዎችን ያስወግዳል.

በቤት ውስጥ የክብደት መቀነስ ልምምዶችን ሲያደርጉ መደበኛነት ልክ እንደ ጥንካሬ አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ። ምንም እንኳን ቀላል ጭነት ወስደህ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብታደርግም ከጠንካራ ሸክም የበለጠ ጥቅም ያስገኛል፣ ነገር ግን መደበኛ ባልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ሁልጊዜ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖርዎት ማንኛውንም ሁኔታዎችን እና እድሎችን እንደ ልምምድ ይጠቀሙ። መደበኛ የቤት ውስጥ ሥራዎች (ማጽዳት ወይም ብረት) እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪዎችን ይቆጥባሉ። በንጹህ አየር ውስጥ በእግር ይራመዱ, ይራመዱ, ሊፍት አይጠቀሙ, ዘርጋ እና መታጠፍ, ቀላል እንቅስቃሴዎች ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ተጨማሪ ይሆናል.

ክፍሎችን እንጀምር

ክብደትን ለመቀነስ የቤት ውስጥ ጂምናስቲክስ የግዴታ የጠዋት ማሞቂያ እና ለችግር አካባቢዎች ጡንቻዎች ልዩ ልምምዶችን ያጠቃልላል።

የጠዋት ስራ

ክራንችስ

ሆዱን ለማጥበብ ዋናው ዘዴ ነው. መልመጃዎቹን በተለያዩ ልዩነቶች ያካሂዱ ፣ ብዙውን ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ።

• በመጀመሪያው አማራጭ, የላይኛውን አካልዎን ያንሱ, በተኛበት ቦታ ላይ ዳሌዎን ይጫኑ;
• በሁለተኛው አማራጭ, የላይኛውን ሰውነትዎን ሳይንቀሳቀስ ይተውት, ዳሌዎን በማንሳት;
• ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በተመሳሳይ ቦታ ፣ ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶችዎ ክርኖችዎን ለመንካት ይቀመጡ ።

መልመጃዎቹን 15 ጊዜ ያከናውኑ, 3 አቀራረቦችን ያድርጉ. የሆድ ጡንቻዎች ወደ መደበኛው ይመለሳሉ እና የመለጠጥ ችሎታ ይኖራቸዋል.

ጥረታችሁን በሆድ ውስጥ ስብን በማጣት ላይ እያተኮሩ ከሆነ, በሆድ ልምምዶች አይወሰዱ.የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ነገር ግን ወፍራም ቲሹን አያስወግድም. በውጤቱም, ጡንቻ ታገኛላችሁ, ሆዱ ግን አሁንም ጎልቶ ይታያል.

በጽሁፉ ላይ ያለዎት አስተያየት፡-

የሞተር ክህሎቶችን, እንዲሁም አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ብዛት ለማዳበር ፣የመተንፈሻ አካላትን አሠራር ለማሻሻል ፣የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓትን የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል እንዲሁም የልብ እንቅስቃሴን ያጠናክራል።

የጂምናስቲክ ልምምዶች በልዩነታቸው እና በተደራሽነታቸው ይደነቃሉ። በሁሉም እድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ለእራስዎ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መምረጥ እና በማንኛውም ምቹ ጊዜ በእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ። ለልጆች እና ለአዋቂዎች የጂምናስቲክ መልመጃዎች ምን እንደሚኖሩ እንነጋገር ።

የሥልጠና ዓይነቶች እና ጥቅሞች

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ይረዳዎታል ። የጂምናስቲክ ልምምዶች ዋናው ገጽታ እጅግ በጣም ጥሩ የቶኒክ እና የስልጠና ውጤት አላቸው. እንደነዚህ ያሉት ልምምዶች ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ ፣ የመገጣጠሚያዎች መለዋወጥ እና ተንቀሳቃሽነት ያዳብራሉ ፣ የጡንቻን ብዛት ያጠናክራሉ እንዲሁም ሰውነትን በአካላዊ ደረጃ ላይ ሳይጫኑ።

የጂምናስቲክ ልምምዶችን ማከናወን በሁሉም የውስጥ አካላት ሥራ ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሰውነት ጉልበት ክምችቶች ይንቀሳቀሳሉ, የደም ዝውውር ይበረታታል, የሰው ልጅ የመተንፈሻ እና የነርቭ ሥርዓት እንቅስቃሴ እያደገ እና እየተሻሻለ ይሄዳል. ጂምናስቲክስ በጠዋት ጉልበት እንዲጨምር ይረዳዎታል, እና ምሽት ላይ ከከባድ ቀን በኋላ ውጥረትን እና የስነ-ልቦና ውጥረትን ያስወግዳል.

እንደ ሞተር እንቅስቃሴ አወቃቀር ፣ ጤናን የሚያሻሽሉ የጂምናስቲክ ልምምዶች የሚከተሉት ናቸው ።

• አጠቃላይ እድገት;
• ቶኒክ ወይም ምት;
• አትሌቲክስ;
• መድሃኒት.

የእራስዎን የስልጠና ስብስብ ሲፈጥሩ, ስፖርቶችን ከመጫወት ግብዎን ለማሳካት የሚረዱዎትን ንጥረ ነገሮች ይምረጡ. ለምሳሌ, መደበኛ አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የፈውስ ውጤት አለው. በአትሌቲክስ አካላት እርዳታ የጡንቻን ድምጽ እና ጽናትን መጨመር ይችላሉ. ሪትሚክ እንቅስቃሴ ክብደትን መቀነስን፣ የአካል ብቃትን እና ጽናትን ያሻሽላል፣ እና እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ጉልበት ይሰጣል። ቴራፒዩቲካል ጂምናስቲክ ልምምዶች አቀማመጥን ለማስተካከል እና የመገጣጠሚያዎች መለዋወጥ እና ተንቀሳቃሽነት ወደነበረበት እንዲመለስ ይረዳል። ስለ እያንዳንዱ አይነት በበለጠ ዝርዝር እንነጋገር.

አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክስ

ትልቁ እና በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን አጠቃላይ ማጠናከሪያ (መሰረታዊ) የጂምናስቲክ አካላት ናቸው። አፈፃፀሙን ለመጨመር, የአካል ብቃትን ለማሻሻል እና ለማቆየት እና የሰውን ጤና ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላሉ. በመደበኛ ስልጠና ምክንያት የደም ዝውውር ይንቀሳቀሳል, የመተንፈሻ አካላት ይበረታታሉ, የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ዳራ ይረጋጋል. እንደዚህ አይነት ጂምናስቲክን አዘውትሮ በማድረግ የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ያጠናክራሉ እናም የመላ ሰውነትዎን ድምጽ ይጨምራሉ።

አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክ ልምምዶች ያለ እቃዎች ወይም የተለያዩ የስፖርት መሳሪያዎችን በመጠቀም ይከናወናሉ. ለእንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና በኳስ ፣ በገመድ መዝለል ፣ በሆፕ ፣ በዱላ ፣ በግድግዳ አሞሌዎች ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ብዙ አማራጮች አሉ። በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እንደ ማሞቂያ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላሉ. አጠቃላይ የዕድገት ልምምዶችን ማከናወን ልዩ ሥልጠና ወይም የስፖርት ክህሎትን አይጠይቅም, እንደ ሌሎች የጂምናስቲክ ዓይነቶች, ለምሳሌ, ምት ወይም አትሌቲክስ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የአረጋውያንን አፈፃፀም ለመጠበቅ ዋና መንገዶች መሆናቸውን አረጋግጠዋል.

ያለ ዕቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የአጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክስ መሳሪያዎችን ሳይጠቀም ምቹ የስልጠና አማራጭ ነው. ይህንን ፕሮግራም ለማጠናቀቅ ምንም አይነት የስፖርት መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም። በቤት ውስጥም ሆነ በንጹህ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ ያለው ጭነት ከራስዎ ክብደት ይመጣል። ፕሮግራሙን ቢያንስ በሳምንት 3-4 ጊዜ እንዲያከናውን ይመከራል, ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምራል.

የጂምናስቲክ መልመጃዎችን ስብስብ እናስብ።

1. የክንድ ጡንቻዎችን ማጠናከር.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በቆመበት፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ ትከሻዎች ተስተካክለው፣ የትከሻ ምላጭ ወደ ኋላ ተመልሶ ቀጥ ብሎ ይከናወናል። እኛ ክንድ ማወዛወዝ 5 ልዩነቶች, 2-3 ስብስቦች 20 ጊዜ: በጎን በኩል ወደ ላይ, ከፊት ለፊትዎ ማንሳት, በደረት ደረጃ ላይ መስቀል ማወዛወዝ, ጎማ ወደፊት እና ወደ ኋላ. እነዚህ መልመጃዎች የትከሻ መታጠቂያውን በትክክል ያዳብራሉ ፣ የጋራ መለዋወጥን ይጨምራሉ ፣ ከላይኛው ጀርባ ያለውን ውጥረት ያስወግዱ እና አቀማመጥን ያሻሽላሉ።

2.የግንዱ ጡንቻዎችን ማሰልጠን.

ለሆድ እና ለኋላ ጡንቻዎች ወደ ልምምዶች እንሂድ - አካልን ከቆመበት ቦታ በማጠፍ እና በማዞር። በቀበቶው ላይ ያሉት እጆች፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው። 2-3 የ 20 ጊዜ ስብስቦችን እናከናውናለን-ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መታጠፍ ፣ ግራ እና ቀኝ ፣ የሰውነት ክብ እንቅስቃሴዎች። መተንፈስ የተረጋጋ እና የተረጋጋ ነው።

ለአከርካሪው እንደዚህ ያሉ የጂምናስቲክ ልምምዶች የጡንቻን ኮርሴት ያጠናክራሉ ፣ የመገጣጠሚያዎች እና መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ይመልሳሉ። በስልጠና ወቅት ስሜትዎን መቆጣጠርዎን ያስታውሱ. በአከርካሪ አጥንት ላይ ምንም አይነት ምቾት ቢፈጠር, የመዞሪያውን ስፋት ይቀንሱ ወይም ድግግሞሾችን ይቀንሱ, ሌላው ቀርቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማቆም.

3.የእግር ጡንቻዎችን ማጠናከር.

የዝግጅቱ የመጨረሻ ክፍል የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ልምምዶች ናቸው. ከቆመበት ቦታ 2-3 አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ እናከናውናለን-ጥልቅ ስኩዊቶች ፣ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ ፣ በተለዋዋጭ እግሮች ወደ ፊት መወዛወዝ እና ሳንባዎች። እነዚህ ልምምዶች በታችኛው ዳርቻ ላይ ያለውን የደም ዝውውር ያሻሽላሉ፣የጭን እና የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ድምጽን ይጨምራሉ እንዲሁም የደም ሥር እጥረትን ለመከላከል በጣም ጥሩ ናቸው።

በመነሻ ደረጃ ላይ በተጠቀሰው ድምጽ ውስጥ መልመጃዎችን ለማከናወን አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘህ ድግግሞሾችን ወደ ተቀባይነት ደረጃ ይቀንሱ. በመደበኛ ስልጠና እነዚህን ግቦች በፍጥነት ያሳካሉ.

ከጂምናስቲክ ዱላ ጋር መልመጃዎች

በጂምናስቲክ ዱላ ማሰልጠን ትከሻዎችን ፣ ክንዶችን እና ጀርባን በትክክል ለመስራት ይረዳል ፣ እና የኮር እና የታችኛው አካል ጡንቻዎችን በማጠንከር ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው። በዚህ መሣሪያ አማካኝነት መደበኛ የአጠቃላይ የዕድገት ልምምዶች የጅማትና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ወደነበረበት እንዲመለሱ፣ ፕላስቲክነትን እንዲያሻሽሉ እና ከተቀማጭ ሥራ በኋላ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዱዎታል።

በጂምናስቲክ ዱላ ውጤታማ መልመጃዎችን እናቀርብልዎታለን-

• የትከሻ ቀበቶ እና እግሮችን መሥራት. መሳሪያውን በደረት ደረጃ ቀጥ ብለን በመያዝ፣ እግሮቹን በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ በማጠፍ እና ጀርባችንን ቀጥ አድርገን እንይዛለን። መልመጃው 2 ዑደቶችን ያቀፈ ነው-መተንፈስ - ዱላውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ላይ ያውጡ - ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለውን ፕሮጀክት በተቻለ መጠን ወደ ትከሻው ምላጭ ዝቅ ያድርጉት ። እስትንፋስ - በትሩ ወደ ላይ ይወጣል ፣ ወደ ውስጥ ይወጣል - እጆችዎን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፣ እየተንከባለሉ ።
• የእጅ መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት እድገት. በደረት ደረጃ ከፊት ለፊታችን የጂምናስቲክ ዱላ እንይዛለን. የክብ እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛው ስፋት፣ መጀመሪያ ከራሳችን ርቀን፣ ከዚያም ወደ እራሳችን እንሰራለን።
• የአከርካሪ ሽክርክሪት. በትሩን ከጀርባው በክርን መታጠፊያ ላይ እናስተካክላለን ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል ። ከሰውነት ጋር በተለያዩ አቅጣጫዎች የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ አገጭዎን ወደ ላይ በማንሳት ደረትን በማስተካከል ሰውነቶን በጥብቅ በአቀባዊ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በጀርባና በሆድ ጡንቻዎች ብቻ ነው.

ለሥልጠና 120 ሴ.ሜ ርዝመት ያለው ዱላ ያስፈልግዎታል ። ለወደፊቱ, ቀስ በቀስ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ. እነዚህ ቀላል ግን ውጤታማ የጂምናስቲክ ክፍሎች በቤት ውስጥ ለማከናወን ቀላል ናቸው. በየቀኑ ከ10-20 ደቂቃዎችን ብቻ በማድረግ በመላው ሰውነትዎ ላይ የመተጣጠፍ እና የመተጣጠፍ ችሎታን በፍጥነት ያገኛሉ።

ከጂምናስቲክ ሮለር ጋር መልመጃዎች

የጂምናስቲክ ሮለር ውጤታማ የስፖርት መሳሪያዎች ነው. መደበኛ ስልጠና የላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ የሆድ ድርቀት እና እግሮች ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል ። በመጀመሪያ ሲታይ ቀላል የጂምናስቲክ ንጥረነገሮች በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣሉ.

በጂምናስቲክ ሮለር መልመጃዎችን ያስቡ-

• መዘርጋት። ተንበርክከን ሮለርን ከፊት ለፊታችን እንይዛለን። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ ጉልበቱን እስኪነካ ድረስ ፕሮጀክቱን ወደ ፊት ማሽከርከር እንጀምራለን እና ወደ ውስጥ ስንተነፍስ ወደ ኋላ እንመለሳለን።
• የሆድ እና የተደበቀ የሆድ ጡንቻ ስልጠና. ሮለርን ከፊት ለፊታችን በመያዝ በጉልበታችን ቆመናል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፕሮጀክቱን ከእርስዎ ያርቁ ፣ ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ሳትነኩት። ስንተነፍስ ተመልሰን እንመጣለን። ሶስት የእንቅስቃሴ አማራጮችን እናደርጋለን: ቀጥታ, ቀኝ, ግራ.
• ዋና ጡንቻዎችን በመሥራት ላይ. በሆዳችን ላይ እንተኛለን, እጆቻችን ከሮለር ጋር ከፊት ለፊታችን ተዘርግተዋል, ጣቶቻችን ወለሉ ላይ ተዘርግተዋል. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሮለርን ወደ እርስዎ ይጎትቱት ፣ በታችኛው ጀርባ በማጠፍ ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአቀራረብ ብዛት የሚወሰነው አሁን ባለው አካላዊ ቅርፅዎ ላይ በመመስረት ነው። ገና ማሠልጠን ከጀመሩ 1-2 ስብስቦችን ከ15-20 ጊዜ ያከናውኑ። ለወደፊቱ, የጭነቱን መጠን ወደ ከፍተኛው ከፍ ለማድረግ, ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር ለመጨመር ይመከራል. በቀን ከ20-30 ደቂቃዎችን ለእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች በማዋል የአካል ብቃትዎን በእጅጉ ያሻሽላሉ።

ከጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጋር መልመጃዎች

የቤንች ባቡር ሚዛን በመጠቀም አጠቃላይ የእድገት ልምምዶች፣ የተመጣጠነ ስሜት እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ። ይህ ፕሮጄክት የቬስትቡላር መሳሪያውን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበርም ሊያገለግል ይችላል. በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ የተለያዩ መልመጃዎችን በመደበኛነት በማከናወን ጥሩ አካላዊ ውጤቶችን በፍጥነት ያገኛሉ ።

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ይህንን መሳሪያ እንደ መዝለያ ባር፣ ፑሽ አፕ ድጋፍ ወይም እግር ማሳደግ ይጠቀሙ። በተለያዩ ደረጃዎች መራመድ (የጎን-እርምጃ, የመስቀል-ደረጃ, በእግር ጣቶች ላይ) በትክክል የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል. ከባልደረባ ጋር ስፖርቶችን የምትጫወት ከሆነ በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ስትቆም ትንሽ የጋራ ትግል አዘጋጅ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማራዘም ብቻ ሳይሆን በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጥሩ ጭነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ።

ለህፃናት አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክስ

ከቤት ውጭ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የሕፃኑን የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ያጠናክራሉ, መከላከያን ለማሻሻል ይረዳሉ, እና የልጁን አካል ያጠናክራሉ. መደበኛ ስልጠና ልጅዎ በአካል በደንብ እንዲያድግ ይረዳል. ለህፃናት አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክስ ሰፊ የጦር መሣሪያ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ለጭነቱ ሚዛን ትኩረት ይስጡ ።

• ለጀርባ የጂምናስቲክ ልምምዶች, ትክክለኛ አኳኋን መፈጠርን ማሳደግ;
• የፕላስቲክ እና የዝማኔ ስሜትን ለማዳበር የሚረዱ የዳንስ አካላት;
• ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽሉ የአክሮባቲክ ልምምዶች;
• ጽናትን ለመጨመር የካርዲዮ ስልጠና;
• ትኩረትን እና ትኩረትን ለማዳበር የጨዋታ አካላት።

የተለያዩ የጂምናስቲክ ፕሮግራሞች ለልጅዎ በአካል እና በስነ-ልቦና ደረጃ ሙሉ እድገት ቁልፍ ነው። እድሉ ካሎት ከልጅዎ ጋር ያጠኑ። ከዚያ አካላዊ ትምህርት የህይወት አስፈላጊ አካል መሆኑን በራስዎ ምሳሌ ያሳያሉ, ይህም ከፍተኛ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል.

ለክብደት መቀነስ ምት ጂምናስቲክ

ሪትሚክ ጂምናስቲክስ አካላዊ ብቃትን ለማሻሻል፣ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ እና የመላ አካሉን አሠራር ለማግበር ጥሩ መንገድ ነው። ለጉልበት ሙዚቃ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከአመጋገብ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ቀጭን መልክ እና አስደናቂ ጉልበት ይሰጥዎታል። ለክብደት መቀነስ በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ 30-45 ደቂቃዎች የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዳሉ ፣ የጡንቻን ድምጽ ይጨምራሉ እና የሰውነት ቅርፅን ያሻሽላሉ ።

የስልጠናው ውስብስቦቹ ሙቀት መጨመርን, ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ, በሙዚቃ አጃቢነት ማራዘምን ማካተት አለበት, ይህም የሚፈለገውን የክብደት ፍጥነት ያስቀምጣል. እንደ ደረጃ ወይም ዳንስ ያሉ የኤሮቢክ ተጽእኖ ያለው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሃይለኛ ሙዚቃ እንደ ሙቀት መጨመር ተስማሚ ነው። ዋናው ክፍል ለችግር አካባቢዎች የጂምናስቲክ ስልጠና በመጠኑ ፍጥነት: ስኩዊቶች, በቦታው መራመድ, ብስክሌት መንዳት, የእግር ማወዛወዝ, አካልን ማሳደግ, ከዱብብል ጋር መሥራት. ዘና የሚያደርግ ውጤት ያለው ሙዚቃ በሚያዳምጡበት ጊዜ ይዘረጋል።

የአትሌቲክስ ጂምናስቲክስ

የተለያዩ ክብደቶችን የሚጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአትሌቲክስ ጅምናስቲክስ ይባላሉ። አካላዊ መለኪያዎችን በትክክል ያዳብራል, ጥንካሬን እና ጽናትን ያሠለጥናል, እና የሚያምር የሰውነት ምስል ይፈጥራል. ክብደቶች፣ ተንቀሳቃሽ ዲስኮች ያላቸው ባርበሎች፣ የጎማ ባንዶች፣ ማስፋፊያዎች እና የማገጃ ማሰልጠኛ ውስብስቦች እንደ ስፖርት መሳሪያዎች ያገለግላሉ። ከክብደት ጋር የጂምናስቲክ ልምምዶች በሁለቱም የስፖርት አድናቂዎች እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች ዘንድ ታዋቂ ናቸው። ተደራሽነት እና ሰፊ የሥልጠና ምርጫ ለማንኛውም የአካል እድገት ደረጃ መርሃ ግብር እንድትመርጥ ያስችልሃል።

ማጠቃለያ

አጠቃላይ የእድገት ጂምናስቲክን በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በንጹህ አየር ውስጥ ሲራመዱ ይመከራል. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖርዎት ፣ ቃና እና በጥሩ ስሜት ውስጥ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ። ጥሩ ውጤት ለማግኘት ለእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና በቀን ግማሽ ሰዓት ማሳለፍ በቂ ነው.

ሪትሚክ ጂምናስቲክ ለሴቶች ልጆች በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ስፖርቶች አንዱ ነው። እና ይህ አያስገርምም ወጣት ጂምናስቲክስ በደማቅ ልብሶች, ከእኩዮቻቸው ጋር መግባባት እና የመጀመሪያ ትናንሽ ድሎች ይደሰታሉ. ለወላጆች, በተራው, ልጃገረዶቻቸው ግርማ ሞገስ ያላቸው, ጠንካራ እና ስኬታማ ሆነው ማደግ አስፈላጊ ነው. እነዚህን ግቦች ለማሳካት ጂምናስቲክስ ጥሩ ስፖርት ነው። የዳንስ አካላትን, የአክሮባቲክ ንድፎችን እና ጥሩ የስነ-ልቦና ዝግጅትን ያካትታል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጸጋ, ፕላስቲክነት, ተለዋዋጭነት, የመተጣጠፍ ስሜት እና የስነ-ልቦና መረጋጋት አላቸው.

ለወላጆች ሴት ልጃቸው ቆንጆ, ጠንካራ እና ስኬታማ ሆነው ማደግ አስፈላጊ ነው.

ወላጆች ከዚህ የሮማንቲክ ስፖርት ውጫዊ ድምቀት በስተጀርባ አንድ የተደበቀ ዓለም ሊኖር እንደሚችል ማወቅ አለባቸው-የመጀመሪያ ሽንፈት እና ተስፋ መቁረጥ ፣ ጠንክሮ መሥራት እና በልጅዎ ላይ ጉዳቶች። ፍላጎቶችዎን ከገንዘብ ነክ ችሎታዎችዎ ጋር ማዛመድ አለብዎት; ጂምናስቲክስ ርካሽ ስፖርት አይደለም. ደማቅ ልብሶችን መስፋት, አስፈላጊ መሳሪያዎችን እና ጫማዎችን መግዛት በወላጆች ትከሻ ላይ ይወድቃሉ.

የስፖርቱን ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንዲሁም የአንተ እና የልጅህን እምቅ እና ፍላጎት ከገመገምክ በእርግጠኝነት ሴት ልጅህን ምት ጂምናስቲክ እንድትማር መላክ አለብህ።

ምት ጂምናስቲክስ ክፍሎች ጅምር

በየትኛው ዕድሜ ላይ ስልጠና መጀመር ይችላሉ?

በየትኛው እድሜ ላይ ጂምናስቲክን ማድረግ እንደጀመሩ ግቦችዎ ይወሰናል. ለራስዎ ክፍሎችን መጀመር ይችላሉ, ማለትም, ቅጥነትን ለመጠበቅ, በማንኛውም እድሜ ላይ ተለዋዋጭነት እና የፕላስቲክነት ማዳበር. ይሁን እንጂ ለከባድ ጂምናስቲክስ ጥብቅ የዕድሜ ገደብ እንዳለ መታወስ አለበት.

በ 3 ዓመት እድሜዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ስልጠና መምጣት አለብዎት. በዚህ እድሜ ልጅዎን በሳምንት አንድ ሰአት ወደ ምት ጂምናስቲክ ክፍል ያቅርቡ። ህፃኑ ከአካባቢው ጋር እንዲላመድ ይህ አስፈላጊ ነው. በ 4 አመት ውስጥ አንድ ልጅ በሳምንት 2-3 ጊዜ ወደ ክፍሎች ሊመጣ ይችላል, ነገር ግን የስነ-ልቦና ምቾት ማጣትን ለማሸነፍ ወላጆች በዚህ ጊዜ ወደ ስፖርት ትምህርት ቤት ቅርብ መሆን አለባቸው.

የወጣት አትሌቶች በሪቲም ጂምናስቲክ ክፍል ውስጥ በይፋ መመዝገብ የሚጀምረው በአምስት ዓመቱ ነው። በዚህ እድሜ ላይ ብቁ አሰልጣኞች ጭካኔ የተሞላበት ምርጫን ሊያደርጉ ይችላሉ, ከዚያ በኋላ በአካል እና በስነ-ልቦና ጥሩ እድገት ያላቸው ልጆች ብቻ በስፖርቱ ውስጥ ይቀራሉ.

ወላጆች በስልጠና ላይ ብዙ ጊዜ ለማሳለፍ ዝግጁ መሆን አለባቸው. ከ12-14 አመት እድሜው አንድ የጂምናስቲክ ባለሙያ በየቀኑ 5 ሰአታት በጂም ውስጥ ያሳልፋል. ስለዚህ, ከልጅነት ጀምሮ, አንድ ልጅ ስፖርት አንዳንድ ጥረቶች እንደሚፈልግ ለመዘጋጀት ዝግጁ መሆን አለበት, ያለሱ ስኬት ማግኘት አይቻልም.

ልጅዎን ስለ ምት ጂምናስቲክ እንዴት እንደሚማርክ

ልጆች እና ስፖርቶች በማይነጣጠሉ መልኩ የተሳሰሩ ናቸው, ነገር ግን, አንድ ልጅ ስፖርቶችን መጫወት ሲጀምር, ሥነ ልቦናዊ እና አካላዊ ድንጋጤ ያጋጥመዋል, ይህ የተለመደ ነው. ይዋል ይደር እንጂ አንድ ወጣት አትሌት ችግር ያጋጥመዋል እና ወደ ክፍል መሄድ አይፈልግም.

አንድ ልጅ ስፖርቶችን መጫወት ሲጀምር, ሥነ ልቦናዊ እና አካላዊ ድንጋጤ ያጋጥመዋል, ይህ የተለመደ ነው.

ብዙ ጊዜ ወላጆች ህጻናት በእድሜያቸው ምክንያት ምንም ነገር እንደማይረዱ እና በቀላሉ ወደ ጂምናስቲክ እንዲሄዱ ሊያስገድዷቸው እንደሚችሉ ያስባሉ. ነገር ግን፣ ልጆች በስፖርት ውስጥ በስነ ልቦና የበሰሉ መሆናቸውን አስታውሱ፣ ስለዚህ ለልጅዎ ስፖርት መጫወት ያለውን ጥቅም ለማስረዳት ይሞክሩ።

• የወደፊት ተስፋዎች
• ቀደም ብሎ ሙያ ማግኘት ይችላሉ
• የሴት ልጅ ጂምናስቲክ ምስል ቀጭን እና ተስማሚ ነው
• ውስጣዊ የስነ-ልቦና ዋና ነገር

ልጁ ስለወደፊቱ እና ስለወደፊቱ ፍላጎት ለከባድ ውይይቶች በጣም ትንሽ ከሆነ እሱን ለማስገደድ ሳይሆን እሱን ለማዘናጋት ይሞክሩ።

• ለክፍሎች የሚያምር ዩኒፎርም መግዛት
• ሜካፕ እና የፀጉር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ለአፈፃፀም በዋና ልብስ ውስጥ ማሰልጠን
• የመሳሪያዎች እና መለዋወጫዎች ግዢ (ገመድ ዝለል, ኳስ, ወዘተ.)

በጣም አስፈላጊው ነገር ከመጀመሪያው አፈፃፀም በፊት ልጁን ማዘናጋት ነው. ውጤቱ ከተሳካ, ከዚያም ለረጅም ጊዜ ለማጥናት ማበረታቻ ይኖረዋል. ለመጀመሪያ ጊዜ ካልተሳካ, አትሌቱን አትስቀሉት, ነገር ግን ለተፈጠሩት ንጥረ ነገሮች አወድሱት. በሁለቱም ሁኔታዎች ትንሹ አትሌት በሚቀጥለው ጊዜ ውጤቱን እንዲያሻሽል ለስህተት ትንሽ ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው.

ልጅዎን ከሌሎች ጋር በጭራሽ አያወዳድሩ, እና በምንም አይነት ሁኔታ በእሱ ፊት ለፊት በውድድሮች ላይ ትንሽ ዕድል አይናገሩ, ምክንያቱም በጣም ጠንካራ ተወዳዳሪዎች ይኖራሉ. ይህን በማድረግ ወጣቱን አትሌት ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንዲሰጥ እያደረጉት ነው። ህጻኑ ገና በጣም ትንሽ ነው ብለው ካሰቡ እና ምንም ነገር የማይረዳ ከሆነ, በጣም ተሳስተዋል. በለጋ እድሜያቸው ልጆች እንደ ስፖንጅ ማንኛውንም መረጃ ይይዛሉ.

ለጀማሪዎች ጂምናስቲክስ

ስልጠና ለመጀመር በጣም ጥሩው አማራጭ በስፖርት ትምህርት ቤት ውስጥ መመዝገብ ነው። ይሁን እንጂ ጂምናስቲክስ ለሁሉም ዕድሜዎች ይገኛል. በንቃተ ህይወት ውስጥ ወደ ስፖርት ለመግባት ከወሰኑ በግለሰብ ትምህርቶች መጀመር ይሻላል. ብቃት ያለው አሰልጣኝ የእርስዎን የአትሌቲክስ ችሎታዎች እና የሰውነት ሁኔታ ይገመግማል። የሚፈለገውን ውጤት በትንሹ ጊዜ እና ያለ አሉታዊ ውጤት ለማግኘት በሚያስችል መልኩ ለሴት ልጅ የስልጠና ዘዴን መገንባት ይችላል.

ከዚህ የፍቅር ስፖርት ውጫዊ ውበት በስተጀርባ የተደበቀ ዓለም ሊኖር ይችላል-የመጀመሪያው ሽንፈት እና ብስጭት ፣ ከባድ ስራ እና አልፎ ተርፎም ጉዳቶች።

በጂም ውስጥ የግለሰብ ምት የጂምናስቲክ ትምህርቶችን መውሰድ የማይቻል ከሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ። ምንጣፍ እና ምቹ የስፖርት ልብሶችን ይግዙ, ተቃራኒዎች ስለሌለ ሐኪምዎን ያማክሩ እና ለጀማሪዎች የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ.

ለጀማሪዎች የጂምናስቲክ ጂምናስቲክስ ህጎችን ያጠቃልላል ፣ አተገባበሩ ውጤቱን ለማሳካት ይረዳል ።

• ስልጠና መደበኛ መሆን አለበት (በሳምንት 3-4 ጊዜ)
• የትምህርቱ ቆይታ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች መሆን አለበት
• ከስልጠና በፊት 40 ደቂቃዎች አይበሉ
• ማሞቅ የሥልጠና አስገዳጅ አካል ነው ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማዳበር እንደሚያስፈልግዎ ማስታወስ አለብዎት
• ከስልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት ያስፈልጋል

መሰረታዊ ልምምዶች

የጂምናስቲክስ መሰረታዊ መልመጃዎች በቤት ውስጥ ምት ጂምናስቲክን ለመማር ይረዱዎታል ፣ እነሱ አጠቃላይ የአካል ብቃትን ያካትታሉ ፣ ስለሆነም እነዚህን አካላት በጀማሪዎች ማከናወን ልዩ ችሎታ አያስፈልገውም። በተናጠል በአካል መከናወን አለባቸው. ጡንቻዎ እየጠነከረ ሲሄድ እና ሰውነትዎ ከጭንቀት ጋር ሲላመድ ወደ ውስብስብ አካላት መሄድ አለብዎት.

ሳንባዎች

ጀማሪዎች ወንበር ላይ ተደግፈው መልመጃውን ማከናወን አለባቸው. በግራ እና በቀኝ እግሮች 15 ድግግሞሽ እናደርጋለን. የፊት እግሩ አንግል ጠፍጣፋ መሆን አለበት, ጉልበቱ ከተረከዙ በላይ መሄድ የለበትም. የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ወለሉ ዝቅ ይላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ፣ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ይጠቀማል ።

ማጋደል

በግድግዳው ላይ ባለው ድጋፍ ተከናውኗል. እግሮቻችንን በትከሻው ስፋት ላይ እናስቀምጣለን, እጃችን እስከ ጉልበቱ ድረስ ይደርሳል. 10-15 ድግግሞሾችን እናከናውናለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምንሰራው በሞቀ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ነው። ዋናዎቹ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

ስኩዊቶች

ጣቶችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው እንዲጠቁሙ በማድረግ እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት አለብዎት። የሰውነት ክብደትን ከግራ እግር ወደ ቀኝ እናስተላልፋለን, 15 አቀራረቦችን እናከናውናለን. መልመጃው የውስጥ ጭን እና መቀመጫዎችን ይጠቀማል.

ፑሽ አፕ

ጀማሪዎች በጉልበታቸው ላይ አፅንዖት በመስጠት መልመጃውን መጀመር አለባቸው. የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ወለሉ መድረስ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የኋላ ፣ የደረት ፣ የሆድ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ።

የጉልበት ማሳደግ

እጆቻችንን ወደ ወለሉ ትይዩ እንዘረጋለን, መራመድ እንጀምራለን, ጉልበታችንን ወደ እጃችን ይጎትቱ.

የጊዜ ሰሌዳ እና የትምህርት ቤት አፈፃፀም

ሰዎች ከባድ ስፖርቶች ከጥሩ ጥናቶች ጋር ሊጣመሩ እንደማይችሉ ያምናሉ. ይህ አስተያየት ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ ነው. ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በዲሲፕሊን እና በኃላፊነት ምክንያት ከእኩዮቻቸው በተሻለ ይማራሉ. ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የተጨናነቀ መርሃ ግብር ህጻኑ በቤት ስራ ላይ እንዲያተኩር እና የቤት ስራን ከእኩዮቹ በበለጠ ፍጥነት እንዲያጠናቅቅ ያስችለዋል.

በየእለቱ ሰኞ በ AiF ጤና - ለውበት እና ለጤንነት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ። በዚህ ሳምንት - ጀማሪዎች እንኳን በትክክል ሊያደርጉ የሚችሉ 6 መልመጃዎች ከድጋፍ ጋር።

ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ብዙውን ጊዜ ከጀማሪዎች አቅም በላይ ናቸው። ጥንካሬ ስለሌላቸው ግማሹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይሳናቸዋል። እና ሰዎች የቀረውን ግማሹን በተሳሳተ መንገድ ያከናውናሉ, ምክንያቱም እንደገና, ጀርባቸውን ወይም ሆዳቸውን እንደ ሁኔታው ​​ለመያዝ ጥንካሬ የላቸውም. ሁኔታውን ማስተካከል በጣም ቀላል ነው - ሁሉንም ተመሳሳይ ልምዶችን ያድርጉ, ወንበር, ግድግዳ ወይም የበር ፍሬም ላይ ተደግፈው. አንድ ተጨማሪ የድጋፍ ነጥብ ወዲያውኑ መልመጃውን ቀላል እና ተግባራዊ ያደርገዋል.

1.ብርሃን ሳንባዎች

ሳንባዎች ለጭኖችዎ እና ለሆድዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች እግሮቻቸውን እና ጉልበቶቻቸውን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት የተመጣጠነ ስሜት ስለሌላቸው ብዙውን ጊዜ አሰቃቂ ይሆናል. ምቹ እና አስተማማኝ አማራጭ እናቀርባለን.

ከጎንዎ ጋር ወደ ድጋፉ ይቁሙ, እጅዎን በእሱ ላይ ያድርጉት. አንዱን እግር ከሌላው ፊት ለፊት አስቀምጠው. የፊት እግርዎ ጉልበቱ በተዘበራረቀ ወይም በቀኝ አንግል እንዲታጠፍ ለመንጠቅ ይሞክሩ ፣ ግን በምንም ሁኔታ በሹል አንግል! የማይመች ከሆነ እግርዎን በስፋት ያስቀምጡ። ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ, በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, ወደ ፊት ይመልከቱ. ራስዎን ዝቅ ያድርጉ, ከቆመው እግርዎ ጀርባ ያለውን ጉልበቱን ወደ ወለሉ በማመልከት. 10 ጊዜ ያድርጉ, እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

2.የጎን ስኩዊቶች

ይህ ለውስጣዊ ጭኖች እና መቀመጫዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ከድጋፍ ፊት ለፊት ቆመው ሁለቱንም እጆች በላዩ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, ጣቶችዎን በጣም ሩቅ አያዙሩ. የሰውነት ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያንቀሳቅሱ እና ወደ ታች ይንሸራተቱ (በጣም ጥልቅ አይደለም). በሁለተኛው እግር ውስጠኛው ጭን ውስጥ እና በተንጣለለበት ቦታ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ካልተሰማዎት እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ። ተነሱ እና በሌላኛው እግርዎ ላይ ይንጠቁጡ። በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንደማይታጠፉ ያረጋግጡ። ይህ ከተከሰተ, የስኩዊቱን ጥልቀት ይቀንሱ. 20 ጊዜ (በእያንዳንዱ እግር ላይ በተራው 10 ጊዜ) ያድርጉ.

ለጀማሪዎች 3.Ballet

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭኑን እና መቀመጫውን ያጠናክራል, ጥጆችን መጠን ይቀንሳል እና ጠፍጣፋ እግሮችን እድገትን ይከላከላል.

ወደ ድጋፉ ፊት ለፊት ይቁሙ, ሁለቱንም እጆች በእሱ ላይ ያስቀምጡ, በእነሱ ላይ ትንሽ ዘንበል ይበሉ. ትከሻዎን ያዙሩ, ሆድዎን ይጎትቱ. ከኮሪዮግራፊያዊ ማሽን ፊት ለፊት እንዳለ በጣቶችዎ ላይ ይቁሙ። አንድ ቀጥ ያለ እግር ወደ ፊት በቀስታ እና በቀስታ ይራመዱ። ወለሉ ላይ ወደ ኋላ ጣትዎን በክበብ ይሸፍኑ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቅስት ይመለሱ። 4 ክበቦችን ወደኋላ እና ወደ ፊት ያድርጉ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት። ሁል ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ለመቆም አስቸጋሪ ከሆነ ሙሉ እግርዎን መሬት ላይ ለጥቂት ጊዜ ያስቀምጡ እና ከዚያ እንደገና ወደ ጣቶችዎ ይመለሱ። መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም (በእያንዳንዱ እግር 5 ስብስቦች).

4.ምቹ ዘንበል

የታጠፈ መጠቅለያዎች ወገብዎን ለመቅረጽ እና ጨጓራዎን ለማጥበብ ይረዳሉ ፣ ግን እነሱ ራሳቸው ለታችኛው ጀርባ በጣም አደገኛ ናቸው። በተቃራኒው ይህንን አካባቢ የሚያጠናክር አማራጭ እናቀርባለን.

ከድጋፉ ፊት ለፊት ቆሙ ፣ በጣም ቅርብ። የታጠፈ እጅዎን ወገቡ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን ያሰራጩ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። እጅዎን ከድጋፉ ላይ ሳያስወግዱ ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ዘንበል ይበሉ, በሌላኛው እጅዎ ጉልበቶን ለመንካት ይሞክሩ. አንድ የአካል ክፍል እንዴት እንደሚዘረጋ እና ሌላኛው ደግሞ እንዴት እንደሚዋዋል ይወቁ። 12-15 ጊዜ ይድገሙት እና ጎኖቹን ይቀይሩ.

5.Light ፑሽ-አፕ

ፑሽ አፕ ለደረት ፣ ለትከሻ ፣ ለኋላ እና ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እስካቆዩት ድረስ ይህ እውነት ነው (ጀርባዎ በዳሌ መገጣጠሚያ ላይ ሳይታጠፍ እንደ እግሮችዎ ማራዘሚያ ይሄዳል)። ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ ከጉልበቶችም ቢሆን ጀማሪዎች እራሳቸውን እንደዛ ለመያዝ እምብዛም አይሳካላቸውም - በዚህም ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ጥቅም የለውም።

ከግድግዳው ላይ በክንድ ርዝመት ላይ ፊት ለፊት ይቁሙ. መዳፎችዎን በደረት ደረጃ ላይ በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ።

በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና ግድግዳው ላይ ይግፉ ፣ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ብቻ። ደረትን ፣ ሆድዎን እና የላይኛውን ጭንዎን ወደ ግድግዳው ዝቅ ያድርጉ - ይህ ቀጥተኛ የሰውነት-እግር መስመርን ለመጠበቅ እና ከልምምድዎ የሚፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ። 6-12 ጊዜ ያድርጉ.

6.ደረት እና ክንዶች

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. መዳፍዎ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ እንዲሆን ማጽጃውን ይውሰዱ እና እጆችዎ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን ያጥብቁ, እጆችዎን በኃይል በማጠፍ, ማጽጃውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. የደረትዎን የላይኛው ክፍል ይንኩ, እጆችዎን በጭንቀት ያስተካክሉ, እንደገና በኃይል በማጠፍ እና የደረትዎን ታች ይንኩ. ከእነዚህ ዑደቶች ውስጥ 30 ቱን ያድርጉ, ያርፉ እና ይድገሙት. እንቅስቃሴው ራሱ ከሚያስፈልገው በላይ ጡንቻዎትን ማወጠርዎን ያስታውሱ።

በ AiF.ru ጥሩ ይሁኑ: በየሰኞ -

ማለዳ ምናልባት የቀኑ በጣም አስቸጋሪው ሰዓት ነው፣ ከተጠላው የማንቂያ ሰዓት ስትነቃ እና ለተጨማሪ 10 ደቂቃ መተኛት ስትፈልግ፣ እራስህን ከአልጋህ አውጥተህ አስብ “ኦህ፣ አማልክት፣ እንደገና ማለዳ ነው እና መነሳት አለብህ። ” በማለት ተናግሯል። ጠዋትዎን በአዎንታዊ መልኩ ለመጀመር, መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል!

አዎ አዎ በትክክል። አዎን, እንቅልፍ እና ሰነፍ ይሰማዎታል, እና በአጠቃላይ, ጠዋት ላይ, በተሳሳተ ሰዓት ከእንቅልፉ የነቃ ድብ ድብ ይመስላሉ. ነገር ግን ቀላል የጠዋት ልምምዶች ሰውነትን ከእንቅልፋቸው እንዲነቃቁ እና ቀኑን ሙሉ ስሜት እንዲኖራቸው ያደርጋል.

ለጠዋት ልምምዶች ጥቂት ደንቦች

ሰውነት እና አንጎል ሊቃወሙ ይችላሉ, ግን ይህ አስፈላጊ ነው. ፊትዎን ይታጠቡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሮጡ። እመኑኝ ፣ ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ሰውነት መንቃት ይጀምራል እና አእምሮው ማጽዳት ይጀምራል። ቀስ በቀስ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ትለማመዳለህ።

ጠዋት ላይ ለአንድ ሰዓት ያህል በሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን መራብ አያስፈልግም ፣ አለበለዚያ እርስዎ ከእንቅልፍዎ አይነሱም እና የበለጠ ይደክማሉ። 15-20 ደቂቃዎች በጣም ተስማሚ ጊዜ ነው.

ከአጠቃላይ የሙቀት ልምምዶች በተጨማሪ ለችግር አካባቢዎች ትኩረት መስጠት ይችላሉ. ቂጥህን በቅርጽ ማቆየት ትፈልጋለህ? ይህ ማለት በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን እና ሳንባዎችን ማካተት አለብዎት። ሆድዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ማስወገድ ከፈለጉ, የሆድ ልምምዶች ይረዳዎታል.

በጠዋት ልምምዶች ውስጥ ዋናው ነገር ስልታዊነት ነው, እና ከመቼውም ጊዜ በላይ ለመተኛት በሚፈልጉበት ጊዜ እንኳን, መነሳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ትነቃለህ፣ ሰውነትህ ጥሩ ይሆናል፣ እና ተነስተህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀመርክበት ኩራት ከገበታው ውጪ ይሆናል።

ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ።

ጂምናስቲክስ ከላይ ወደ ታች ይከናወናል, ማለትም አንገትን እና ክንዶችን በቅድሚያ ማሞቅ እና በእግር እንጨርሳለን.

እያንዳንዱ ልምምድ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 4-5 ጊዜ መከናወን አለበት.

1. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ትከሻዎን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ያሽከርክሩ።
2. በእጆች ላይ መሥራት - አውራ ጣትዎን በጡጫ ውስጥ ለመደበቅ መዳፍዎን በቡጢ ይዝጉ። እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያሰራጩ እና እጆችዎን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ያሽከርክሩ.
3. በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ማሽከርከር - እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ የክርንዎን መገጣጠሚያዎች በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ 4-5 ጊዜ ያሽከርክሩ።
4. የትከሻ ሽክርክሪት - ጎንዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ. በትንሽ ስፋት በመጀመር እጆችዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ ምናባዊ ክበቦችን ይሳሉ ፣ ቀስ በቀስ ራዲየስ ይጨምሩ። ትልቁን ስፋት ሲደርሱ እጆችዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ማዞር ይጀምሩ, ራዲየስን ወደ ትንሹ ይቀንሱ.

አስፈላጊ: በዚህ ልምምድ ውስጥ እጆችዎን እንዲወጠሩ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ወለሉ ላይ ተኝተን ሁሉንም የጀርባ ልምምድ እናደርጋለን።

እነዚህ ልምምዶች ሰውነትን ለማሞቅ በቂ ናቸው. ከዚያ ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣