በጂም ውስጥ ላሉ የደረት ጡንቻዎች ምርጥ መልመጃዎች። በጂም ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች

ለልጃገረዶች የደረት እድገት ልምምድ ማድረግ ደረትን በቤት ውስጥ ትንሽ ለማንሳት ምርጡ መንገድ ነው። "ሴት ልጆቻችሁን" ወደ ቅርፅ ለመመለስ እና ማሽቆልቆልን ለመከላከል ይረዳሉ. በእውነቱ ፣ ባደጉ የፔክቶራል ጡንቻዎች ፣ አቀማመጥዎ የተሻለ ይሆናል ፣ እና አጠቃላይ ሥዕል የበለጠ ማራኪ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ውድ ልጃገረዶች ፣ በጥብቅ የሚገፉ ጡት በማጥባት! ይህንን የ 15 መልመጃዎች ስብስብ ያድርጉ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ውጤቱን ያያሉ።

በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጉዳትን ለመከላከል የታለሙ ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው።

የቆመ የደረት ዝርጋታ;

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ;
2. ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ክንዶችዎን ከፍ ያድርጉ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ, የፊት እጆቹ ከፊት ጋር እንዲመሳሰሉ;
3. እጆችዎን መልሰው ይውሰዱ እና ደረትን ይክፈቱ;
4. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- 2 እስከ 5;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

የግመል አቀማመጥ ደረትን ከፍቶ በደንብ ይዘረጋል. በተጨማሪም የጀርባውን ጡንቻዎች በደንብ ያራዝመዋል.

የግመል ልምምድ ማድረግ;

1. በጉልበቶችዎ ላይ ይውረዱ, ትንሽ ወደ ጎኖቹ ይግፏቸው;
2. ወደ ኋላ ማጠፍ, ተረከዝዎን በእጆችዎ ይያዙ;
3. ደረትን ይክፈቱ እና በደረትዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት;
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- 2 እስከ 5;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

ይህ ልምምድ ሁለቱንም የጡን ጡንቻዎች እና የላይኛው ጀርባ ይሠራል. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ድብብብል ጥንድ ያስፈልግዎታል.

የተቀመጡ ዱምብብል ጭማሪዎችን ማከናወን፡-

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ ጀርባህን ቀና አድርግ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ትከሻዎች ወደኋላ ተዘርግተዋል ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ገባ ፣
2. በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ውሰድ እና ወደ ታች ዝቅ አድርግ;
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ;
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ስብስቦች እና ተወካዮች- 2 እስከ 12;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. የውሸት ዳምቤል ተስፋፋ

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው እና የፔክቶርን ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። የሚያስፈልግህ አንድ ጥንድ dumbbells እና የአካል ብቃት ኳስ ነው።

የውሸት ዳምቤል ሽቦን ማከናወን;

1. በአካል ብቃት ኳስ ላይ ይቀመጡ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ይውሰዱ። እግርዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ;
2. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ትከሻዎ ብቻ ኳሱን እስኪነካ ድረስ ወደፊት ይራመዱ። የሆድ ድርቀትዎ ጠባብ እና ዳሌዎ፣ ዳሌዎ እና ደረቱ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
3. እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ከፍ ያድርጉ, እጆችዎን እርስ በእርሳቸው ያዙሩ;
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ዱብብሎች በደረት ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
5. በመተንፈስ ላይ

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 10;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. ዳምቤል ፕሬስ ያዘንብል

የማዘንበል ዳምቤል ፕሬስ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው እና ይህንን ለማድረግ የታዘዘ አግዳሚ ወንበር ይፈልጋል። ተመሳሳይ ልምምድ በገለልተኛ ቦታ እና በአሉታዊ ማዕዘን ሊከናወን ይችላል. ሁሉም 3 አማራጮች በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ በተለያዩ ቦታዎች ላይ ይሰራሉ.

ዳምቤል ፕሬስ ማዘንበል;

1. ዝንባሌ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, ጀርባህን ቀና ትከሻ ወደ ኋላ ውሰድ;
2. በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ውሰድ, ወደ ላይ አንሳ, እጆችህን ወደ ፊት አዙር;
3. ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ;
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከላይ, ዱባዎቹ እርስ በእርሳቸው መንካት አለባቸው.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 15;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

የቤንች ማተሚያ ለጡንቻዎች ጡንቻዎች ዋና ልምምዶች አንዱ ነው. ሁለቱንም በገለልተኛ ቦታ, በማጠፍ እና በአሉታዊ ማዕዘን ሊሰራ ይችላል.

የቤንች ማተሚያ ማካሄድ;

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ሆድዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ። እግሮች ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ከትከሻዎች ትንሽ ወርድ;
2. ክንዶችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እጆችዎን ያስቀምጡ። ባርበሉን አጥብቀው ይያዙ ፣ እጆች ወደ ፊት ዞረዋል ።
3. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብሎ አሞሌውን ወደ ላይ ጨምቀው፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ።
4. ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት።

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 10;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

ሰፊ ፑሽ አፕ - መደበኛ ፑሽ አፕ ፣ ግን ሰፊ በሆነ አቋም። በእጆቹ ሰፊ አቀማመጥ ምክንያት የጡን ጡንቻዎች በትክክል ይሠራሉ.

ሰፊ ግፊቶችን ማከናወን;

1. ለመግፋት የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ፕሬሱ ውጥረት ነው ፣
2. እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ;
3. በተቻለ መጠን ወደ ታች ውረድ, ክርኖችዎን በማጠፍ;
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 10;

መዝናናት- 15 ሰከንድ;

የማዘንበል ፑሽ አፕ ከጥንታዊ ፑሽ አፕ ይልቅ በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም ሌላ ከፍተኛ ቦታ መጠቀም ይችላሉ።

በግፊት አፕ ላይ መታጠፍ;

1. ለመግፊያዎች የመነሻ ቦታ ይውሰዱ, እግሮችዎን በኮረብታ ላይ ያድርጉት;
2. 5 መደበኛ ግፊቶችን ያድርጉ።

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 5;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. የመድሃኒት ኳስ ግፊቶች

ይህ አስቸጋሪ የፑሽ አፕ ስሪት ነው, ነገር ግን በትንሽ ልምምድ እና እርስዎ ይሳካሉ. 2 የመድሃኒት ኳሶች ያስፈልግዎታል.

የመድኃኒት ኳስ ግፊቶችን ማከናወን;

1. በትከሻው ስፋት ላይ 2 የመድሃኒት ኳሶችን ያስቀምጡ;
2. ብሩሾቹን በቦላዎቹ ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን መልሰው ያራዝሙ. ካልሲዎች ላይ ያርፉ;
3. ክርኖችዎን በማጠፍ, ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 7;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. ፕላንክ ከ dumbbells ጋር

ፕላንክ ዋናውን ጡንቻዎች ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው, እና ትንሽ ማሻሻያ የጡን ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ያደርገዋል.

ባርን በመዞር ከዱብብሎች ጋር ማከናወን፡-

1. በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ 2 ዱባዎችን ያዘጋጁ;
2. ተንበርክከው ወደ ፊት ዘንበል ብለህ በሁለት እጆች ዱብብሎችን ያዝ። Dumbbells ከትከሻዎች እና ከትከሻዎች ጋር መስመር ላይ በግልጽ መቀመጥ አለባቸው;
3. ዱባዎቹን አጥብቀው በመያዝ እግሮችዎን ያስተካክሉ። እግሮች በትከሻ ስፋት መሆን አለባቸው;
4. ትክክለኛውን ዳምቤል ከፍ ያድርጉ እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ። ቀኝ እጃችሁን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ዳምቤልን ይመልከቱ። በግራ እጃችሁ ሌላውን ዱብብል አጥብቀህ ያዝ። እንዲሁም የግራ እግርዎን ሚዛን ለመጠበቅ ማሽከርከር ይችላሉ;
5. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
6. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 10;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. በግሉተል ድልድይ ውስጥ Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ

ይህ መልመጃ የታችኛው ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና የፔክቶራል ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ። 2 ዱባዎች ያስፈልግዎታል.

በግሉተል ድልድይ ውስጥ የዱብቤል አግዳሚ ፕሬስ ማከናወን፡-

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell ይውሰዱ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ, እግሮች ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ. እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋ, እጆችዎን ወደ ፊት ያዙሩ;
2. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ቂጥዎን ይጭመቁ እና ዱብቦሎችን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ “V” ቅርፅ በማጠፍ። ደንቦቹ ደረትዎን እስኪነኩ ድረስ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ።
3. እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 12;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. በላይኛው Dumbbell ፕሬስ

አዎን, ይህ ልምምድ ትከሻዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ነው, ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን ያካትታል. በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ያዙ እና ወደፊት ይሂዱ።

የ dumbbell በላይ ፕሬስ ማከናወን;

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ;
2. ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እና ክንዶችዎ ወደ ትከሻዎ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እጆቻችሁን አንሳ። ብሩሾቹን ወደ ፊት ያዙሩት. ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
3. ዱብቦሎችን በቅስት ወደ ላይ ይንፏቸው ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ አንድ ላይ ያመጣቸዋል። እጆቻችሁን ቀጥ አታድርጉ;
4. እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 12;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. በቆመበት ጊዜ እጆችን መቀነስ

ይህ ልምምድ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል, ይህም በመርህ ደረጃ ነው. ማስፋፊያ እና የተረጋጋ ድጋፍ ያስፈልግዎታል.

በቆመበት ጊዜ የእጅ ቅነሳን ማከናወን;

1. ማስፋፊያውን ከድጋፍ ጋር አያይዘው. ማዞር, የማስፋፊያውን መያዣዎች ይያዙ እና ወደ ፊት ይሂዱ. መወጠር ሲሰማዎት ያቁሙ። አንድ እግርን ወደ ፊት አምጣ፣ ክርኖችህን በትንሹ አጠፍ (ከጀርባህ ጀርባ)፣ እጆችህን በደረት ደረጃ፣ ፊትህን ወደ ወለሉ አስቀምጥ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
2. እጆቻችሁን ቀጥ አድርጉ እና ከፊት ለፊትዎ አንድ ላይ ያቅርቡ;
3. ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ;
4. 6 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ስብስቦች እና ተወካዮች- 3 እስከ 6;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

1. Isometric የደረት ልምምድ

ለዚህ መልመጃ ምንም መሳሪያ አያስፈልግዎትም። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢሶሜትሪክ ሲሆን ይህም የሰውነትዎን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም ጡንቻዎችን ለመስራት ያካትታል.

ለጡንቻ ጡንቻዎች isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ;

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት, ወደኋላ ቀጥ ብለው, ትከሻዎች ዘና ይበሉ;
2. በደረት ደረጃ ላይ መዳፍዎን በደንብ ያጭቁ;
3. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ;
4. እጆችዎን ዘና ይበሉ እና ዝቅ ያድርጉ።

ስብስቦች እና ተወካዮች- 2 እስከ 10;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ;

የግድግዳ ግፊቶች ካሎሪዎችን በደንብ ያቃጥላሉ እና ጡንቻዎችን ያሰማሉ። እነሱ የታለሙት የደረት ጡንቻዎችን ፣ ቢሴፕስ ፣ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ፣ ራሆምቦይድ እና ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት ነው።

ከግድግዳው ላይ ግፊቶችን ማከናወን;

1. ከግድግዳው ከ60-90 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይቁሙ. በትከሻው ስፋት ላይ እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ። እጆች ከትከሻዎች ጋር በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለባቸው. ይህ የመነሻ ቦታ ነው;
2. በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው ቅርብ ወደ ደረቱ ሲጠጉ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ውስጥ መተንፈስ;
3. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጭንቅላቱ ከትከሻዎች ጋር ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት, መቀመጫዎቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ, ፕሬሱ ውጥረት ነው.

ስብስቦች እና ተወካዮች- ከ 3 እስከ 10;

መዝናናት- 10 ሴኮንድ.

እነዚህ 15 ለሴቶች በጣም ውጤታማ የደረት ልምምዶች ናቸው። ስለእነዚህ መልመጃዎች ጥቅሞች ትንሽ ተጨማሪ እንነግራችኋለን።

የደረት ልምምድ ጥቅሞች

እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች ደረትን ከማንሳት እና ጥንካሬን እና አቀማመጥን ከማሳደግ በተጨማሪ በሁሉም የእድሜ ክልል ውስጥ ላሉ ሴት ግማሽ ብዙ ጥቅሞች አሏቸው-

• ለደረት ጡንቻዎች የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በመጠን ላይ ተጽዕኖ አይኖራቸውም, ነገር ግን ትንሽ ከፍ ሊል ይችላል. እነዚህ መልመጃዎች የጡት ጫጫታዎችን ለማስወገድ ያስችሉዎታል;
• እነዚህ መልመጃዎች ደረትን ከባድ አያደርጉም። በደረት ግርጌ ላይ የሚገኙትን የደረት ጡንቻዎችን ወደ ላይ ያነሳሉ. ስለዚህ, ደረቱ የበለጠ ከፍ ያለ እና የበለጠ መጠን ያለው ይመስላል;
• አብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች ትራይሴፕስ ፣ ቢሴፕስ እና ዴልታስ ስለሚያደርጉ ትክክለኛው የአካል ጡንቻዎች ትክክለኛ ጥናት የእጆችን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያሰማል ። .

የደረት ልምምድ የላይኛውን አካል ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይረዳል ። የፓምፑ የላይኛው ክፍል ስምምነት እና ጥንካሬ ይሰጥዎታል. አታቅማማ ፣ በእጆቻችሁ ዱብብሎች ይውሰዱ እና ሂዱ ፣ ውድ ሴቶች!

ብዙ ሴቶች በጡታቸው መጠን ብቻ ሳይሆን በቅርጹም በጣም እርካታ የላቸውም. በእርግጠኝነት ሁሉም ሰው ስለ ውብ ብስባሽ ህልም አለ, እና በወጣትነታቸው ብዙዎቹ በመለኪያዎቻቸው ረክተው ከሆነ, ከወሊድ በኋላ ሁሉም ነገር በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል እና የሴቶቹ ሀሳቦች የቀድሞውን ውበት ወደ ወተት እጢዎች ለመመለስ ምን ማድረግ እንዳለባቸው በጥያቄዎች የተሞሉ ናቸው.

የፕላስቲክ ቀዶ ጥገና ወደነበረበት መመለስ ብቻ ሳይሆን የጎደለውን "መጨመር" የሚችልበት ሚስጥር አይደለም. ነገር ግን, ሁሉም ሰው እንዲህ አይነት አሰራርን መግዛት አይችልም, እና ሊያጋጥሙዎት የሚችሉት ውጤቶች ከቀዶ ጥገናው ያስፈራሉ.

ደረቱ ማሽቆልቆል ከጀመረ እና ቅርጹ በጭራሽ የማያስደስት ከሆነ ወደ ስፖርት ለመግባት ጊዜው አሁን ነው። ደረትን ለማጥበቅ እና ገላጭ ልብሶችን ያለማመንታት እንዲለብሱ የሚያስችልዎ ንቁ ስልጠና ነው። በተጨማሪም ፣ ወደ ጥሩ ስሜት እና በራስ መተማመን የሚመልስዎት በሚያስደንቅ ሁኔታ የተስተካከለ ሰውነት ባለቤት የመሆን እድል ይኖርዎታል። ስለዚህ, ውድ ሴቶች, ደረታችሁን ማሰር ከፈለጋችሁ, ስፖርት መጫወት እንጀምራለን.

ሁለት አማራጮች አሉ ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና የመለጠጥ ችሎታን ፣ የጡቱን ውበት ወደነበረበት መመለስ እና እንዲያውም በከፍተኛ ሁኔታ ማጠንከር ይችላሉ። እነዚህ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች, እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት ናቸው.

በእኛ ጽሑፉ ችግሩን ለመፍታት ሁለቱንም አማራጮች እንመለከታለን, ይህም በጣም ተስማሚ እና ምቹ የሆነውን ለመምረጥ ያስችልዎታል.

በቤት ውስጥ የሚስቡ ቅርጾች

ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች በመደበኛነት በቤት ውስጥ ካከናወኑ ፣ ከዚያ የደረት ጡንቻዎች ድምፁን ይጨምራሉ ፣ በዚህ ምክንያት ደረቱ ይነሳል ፣ እና ቅርጹ በትንሹ ይሻሻላል። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ያለ ፕላስቲክ ቀዶ ጥገና የማይቻል ስለሆነ የጡት እጢዎች እንደሚጨምሩ ተስፋ ማድረግ የለበትም.

የሴቶች ጡቶች በሚከተሉት መልመጃዎች ሊጣበቁ ይችላሉ ።

መልመጃዎቹ ስንት ጊዜ መደገም አለባቸው?

የተወሰኑ ህጎችን በጥብቅ የምትከተል ከሆነ በእነዚህ መልመጃዎች ደረትን ማጠንከር ትችላለህ-

• ቢያንስ 3, በትክክል 5 አቀራረቦችን ማድረግ አለብዎት.
• በጽናት እና በአካላዊ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ድግግሞሽ ብዛት። የሰው ስልጠና.

ከአንዱ አቀራረብ ወደ ሌላው ከመሄድዎ በፊት ለአጭር ጊዜ ቆም ማለት ያስፈልግዎታል (አንድ ደቂቃ)። ሰውነት በአንድ ደቂቃ ውስጥ "ወደ አእምሮው ለመመለስ" ጊዜ ከሌለው, በስብስብ መካከል ያለው ቀሪው ወደ ሁለት ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን በስልጠናው ወቅት ወደ መጀመሪያው የእረፍት አማራጭ ለመምጣት መሞከር አለብዎት.

የስልጠና ድግግሞሽን በተመለከተ, በሳምንት ሦስት ጊዜ መደረግ አለባቸው. ይህ ደረትን ለማጥበብ እና በተቻለ መጠን ማራኪ እንዲሆን ለማድረግ በቂ ይሆናል.

ከ dumbbells ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ቀላል ክብደት (0.5 - 1 ኪ.ግ) ይጠቀሙ. እነዚህ ባህሪያት ከጠፉ ግማሽ ሊትር ጠርሙሶችን በውሃ መሙላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

ከላይ የተጠቀሱትን የሥልጠና ውስብስብ ነገሮች በመደበኛነት ማከናወን እና ሁሉንም ደንቦች በመከተል የመጀመሪያዎቹ አዎንታዊ ውጤቶች ከአንድ ወር በኋላ ሊታወቁ ይችላሉ. ከዚያም ጡንቻዎቹ ለአንድ ወር ሲያደርጉት የነበረውን ልምምድ ስለሚለማመዱ እና ለድርጊትዎ "ምላሽ መስጠት" ስለሚያቆሙ ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል (የዱብቤል ክብደት, የድግግሞሽ ብዛት).

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ደረትን ለማሻሻል ጂምናዚየምን ለመጎብኘት ከወሰኑ ታዲያ ይህ በጣም ጥሩው መፍትሄ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ለሙሉ ውስብስብ አተገባበር ልዩ ሁኔታዎች ስላሉት ምስጋና ይግባቸውና አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጂምናዚየምን በመጎብኘት የሚለጠጥ የታጠቁ የጡት ቅርጾችን ብቻ ሳይሆን ወገቡን ፣ መቀመጫዎችን እና እግሮችን ያስተካክላሉ ።

የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

በጂም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በደንብ የታቀዱ ከሆነ ሰውነትን ለማስተካከል ያስችልዎታል ። ለዚህ ሁሉም አስፈላጊ አስመሳይዎች ባሉበት ቦታ ላይ ከፍተኛውን ቅልጥፍና በመጠቀም የጡት አካባቢን ጨምሮ የችግር አካባቢዎችን ማሻሻል ይቻላል ። እንዲሁም በጂም ውስጥ የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዱባዎች አሉ ፣ ይህም ለፈጣን አወንታዊ ውጤቶች ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡቶቻቸውን በ 2-3 መጠን ለመጨመር ይረዳሉ ብለው የሚያስቡ ሴቶች እና ልጃገረዶች በጣም የተሳሳቱ መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል ።

ግን ለስልጠና ምስጋና ይግባውና የሚከተሉትን ማድረግ እንደሚችሉ ዋስትና ተሰጥቶዎታል-

• ደረቱ የበለጠ አስደናቂ እንዲሆን ያድርጉ;
• የ mammary glands ቅርፅን ማጠንከር;
• አቀማመጥዎን ፍጹም ያድርጉት ፣ ይህም የደረትን ገጽታ ለማሻሻል ይረዳል ።
• የሚወዛወዙትን ጡቶች ማስወገድ እና ተጨማሪ ጉድለቶች እንዳይታዩ ለመከላከል ይችላሉ.

በደንብ ያደጉ የደረት ጡንቻዎች ደረትን ለማንሳት ስለሚችሉ ትንሽ ከፍ ያለ ይመስላል።

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ወይም ላለመሄድ?

በጣም ብዙ መቶኛ ሴቶች ብረት መሥራት ከጀመሩ ወደ ወንድነት ሊለወጡ እንደሚችሉ ያስባሉ. ነገር ግን ይህ ትልቅ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው, ምክንያቱም የሆርሞን ዳራ በሰውነት ውስጥ ትልቅ የጡንቻዎች ተራራ እንዲፈጥሩ አይፈቅድልዎትም. የሚያገኙት ብቸኛው ነገር ቃና ያለው፣ ግርማ ሞገስ ያለው የስፖርት ሰው ነው።

በጂም ውስጥ ስልጠናን በጭራሽ መፍራት የለብዎትም ፣ እና ይህንን ተቋም በየቀኑ የማይጎበኙ እና ልዩ ዝግጅቶችን በመጠቀም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለብዙ ሰዓታት አይሰሩም ። በትንሽ ክብደት ስራ እየጠበቁ ነው, እና ከጊዜ በኋላ ቢጨምሩም, ወደ ተባዕታይ ፍጡር መቀየር አይችሉም.

ለዚያም ነው, ቦርሳውን እንሰበስባለን, ምቹ እና ምቹ የሆነ ቅፅ እዚያ ላይ እንወረውራለን, እና ደረትን ለማጣራት ወደ ጂም እንሄዳለን እና "በመንገድ ላይ" ምስሉን.

የጡት ማጠንከሪያ መልመጃዎች

የቤንች ማተሚያ

በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ሴቶች ይህንን መልመጃ ካደረጉ በኋላ ቅጾቹ ጉልህ የሆነ የመለጠጥ ችሎታ ስለሚያገኙ ትኩረትን ይስባሉ ። አግዳሚ ወንበር ላይ እያለ መከናወን አለበት.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ በጣም ቀላል ነው-

• ጀርባዎ ላይ በተኛ ወንበር ላይ ተቀምጠው ምቹ ቦታ ይውሰዱ;
• ባርበሎውን ለመውሰድ አመቺ እንዲሆን የመደርደሪያዎቹን ቁመት አስቀድመው ማስተካከል;
• ባርበሎውን (ወይም አንገቱን ከእሱ, እንደ ዝግጅቱ ላይ በመመስረት) ያስወግዱ እና ወደ ደረቱ በጣም ቅርብ ያድርጉት, ትንፋሽ ይውሰዱ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ከፍ ያድርጉት።

በተመሳሳይ ሁኔታ በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ መልመጃዎች መከናወን አለባቸው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ አሞሌው ወደ ላይኛው የደረት ዞን ቅርብ መሆን አለበት (በመጀመሪያው ሁኔታ ዝቅ ማድረግ ወደ ደረቱ መሃል ይከናወናል)።

ፑሽ አፕ

በጂም ውስጥ ሳሉ ክላሲክ ፑሽ አፕ (ከመሬት ላይ) ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጡንቻን በደንብ ለመስራት እጆችዎን በተቻለ መጠን በማስቀመጥ ማከናወን ይችላሉ ።

መልመጃው እንደሚከተለው መከናወን አለበት.

• በአተነፋፈስ ላይ እንወርዳለን;
• በመተንፈስ ላይ መነሳት.

ያስታውሱ, ዝቅተኛ በሆነ መጠን, የጡንቻ ጡንቻው የበለጠ ይሠራል. ከመቀመጫው ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ, ቁመቱን አስቀድመው ማስተካከል ይችላሉ, ይህም በደንብ ያልሰለጠኑ ሴቶች እንኳን መልመጃውን በተሳካ ሁኔታ እንዲፈጽሙ ያስችልዎታል. በጊዜ ሂደት, የቤንችውን ደረጃ ዝቅ ማድረግ እና በውጤቱም, ወለሉ ላይ ወደ ልምምድ መምጣት ይችላል.

ከ dumbbells ጋር በመስራት ላይ

መልመጃው የሚከናወነው ቀደም ሲል ከተፃፈው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በጂም ውስጥ በእያንዳንዱ አቀራረብ ጭነቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ከዝቅተኛው ጀምሮ ፣ እና በ 3-4 አቀራረቦች ዱብቦሎችን ወደ ከባድ ይለውጡ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

ይህ ልምምድ በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን ሳይዘጋጅ ወዲያውኑ ለመቋቋም የማይቻል ነው. እንዲህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ የሆድ ጡንቻዎችን (የታችኛው ክፍል) እድገትን ያበረታታል, ለ triceps ቆንጆ ቅርጽ እንዲሰጡ ያስችልዎታል እና ውስብስብ ውጤት ያስገኛል. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ይህንን መልመጃ መቋቋም ካልቻሉ, ተስፋ አትቁረጡ. አዘውትሮ የቤንች መጭመቂያዎች እና ከመሬት ላይ ፑሽ አፕ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲጀምሩ ያስችልዎታል።

ይህንን የጡት ማንሳት ዘዴን የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

• መወርወሪያዎቹን በእጆችዎ አጥብቀው ይያዙ እና ይንቀጠቀጡ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ እንዲሰራጭ እያዩ ፣
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ አገጩን ወደ ሰውነት ይጫኑ ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ ሲሰሩ፣ ምቾትን በማስወገድ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ያስታውሱ ፣ በጂም ውስጥ ማሰልጠን አስደሳች እና ቀላል የጡንቻ ህመም ያስከትላል።

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን (ይህ በጂም ውስጥ ሊደረግ የሚችለው ብቻ አይደለም) ከአንድ ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ (በሳምንት 3 ጊዜ ያህል) ቅጾችዎ በከፍተኛ ሁኔታ እንደተቀየሩ ያስተውላሉ። የተገኘው ውጤት ወደፊት እንዲራመዱ ያደርግዎታል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ህልማችሁን እውን ለማድረግ - በተቻለ መጠን የጡት እጢዎችን ለማጥበቅ እና በሚስብ ቅርጽ እንዲኮሩ.

ጠፍጣፋ ሆድ ፣ የተጠጋ ቂጥ እና የታሸጉ እግሮችን ለማሳደድ ፣ ሴቶች አንዳንድ ጊዜ ስለ ጡቶቻቸው ይረሳሉ ፣ ምንም እንኳን በጡት እጢ ስር ያሉ ጡንቻዎች እንዲሁ ሊታረሙ ይችላሉ። በጂም ውስጥ በደረት እንቅስቃሴዎች እርዳታ ሴቶች ደረትን ማስፋት እና ቅርፁን መቀየር አይችሉም. ሆኖም ግን, ጡንቻዎችን ማሰማት እና የላይኛውን ክፍል ገላጭ ማድረግ በጣም ይቻላል. ከዚህም በላይ በዚህ አካባቢ ያለው የደም ፍሰት መጨመር የጡት እጢዎች መጨናነቅን ይከላከላል።

ውጤቱ የሚወሰነው በትክክለኛው የአሰራር ምርጫ ላይ ነው. መርሃግብሩ የጭራሹን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የአከባቢውን አካባቢ ለመጫን የባለብዙ-መገጣጠሚያ እና ነጠላ-መገጣጠሚያ ዘዴዎችን ያካትታል. መደበኛ ውስብስብ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ፑሽ አፕ;
• ከተለያዩ አቀማመጦች ይጫኑ;
• ከተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ማንሳት;
• ያልተስተካከሉ ቡና ቤቶች ላይ መውጣት;
• በአስመሳይ "ቢራቢሮ" ውስጥ ይስሩ.

በጂም ውስጥ የሴት ልጅ ጡትን በፑሽ አፕ እንዴት እንደሚጎትት።

በአንጋፋዎቹ ይጀምሩ።

1. ወለሉ ላይ ውረዱ፣ በጣቶችዎ እና በእጆችዎ ያርፉበት፣ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ቦታ ያድርጉ።
2. ዳሌዎን አጥብቀው ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ሕብረቁምፊ ያስተካክሉ። ሽፋኑን ሳይነኩ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
3. እጆችዎን በኮር እና በቢሴፕስ ጡንቻዎች ኃይል ያስተካክሉ እና ሰውነታቸውን ያንሱ። በብርሃን ስሪት ውስጥ መልመጃውን ከጉልበቶችዎ ወይም በቤንች ላይ ካለው አፅንዖት ያከናውኑ።

ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የሰውነት አሞሌ አግዳሚ ፕሬስ

ወደ መሰረታዊ ቴክኒኮች ይሂዱ. አንገት ይጫኑ ወይም የጡን ጡንቻዎች መሃል ይሠራል. መርሆው ቀላል ነው፡-

1. በቀጥታ በመያዣው ከመደርደሪያው ላይ ፕሮጀክት ይውሰዱ;
2. እና ቀስ ብሎ ማንሻዎችን ያድርጉ.

Dumbbell አማራጭ

በተንቀሳቃሽ ቅርፊቶች ሰፊ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ትላልቅ, ትንሽ እና ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎች በብቃት ይሞላሉ.

1. በእጆችዎ ክብደት ይዘው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።
2. እግርዎን መሬት ላይ ያሳርፉ.
3. ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ ለማምጣት በመሞከር ዛጎላዎቹን ይንጠቁ. ይህ ዘዴ በመካከለኛው ዞን ውስጥ ወሳኝ ውጥረት ይፈጥራል.
4. ከዚያ ወደ አሉታዊ ደረጃ ይሂዱ እና ወደ ወገቡ ይጎትቷቸው. ወሳኝ ነጥብ ላይ ከደረስኩ በኋላ እንደገና ወደ አዎንታዊ ምዕራፍ ሂድ።

• ጭነቱን ከፍ ካደረጉት 2 ጊዜ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት።
• የትከሻ ምላጭዎን ከታች አንድ ላይ ያቅርቡ።
• የትከሻ ሽክርክሪቶችን ላለመጉዳት የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።

የቤንች ማተሚያ አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ኋላ ያዘመመ

የሰውነት አቀማመጥ ሲኖር በ 30-45 ° አንግልጭነቱ ወደ ኮላር አጥንቱ ተጠግቷል.

1. አሞሌው በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ተኛ።
2. መሰረቱን በሰፊው መያዣ ይያዙት, ፕሮጀክቱን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱ እና ወደ ላይኛው የደረት አካባቢ ዝቅ ያድርጉት.
3. አሁን እንደ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።

ለደረት ስልጠና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በስፖርት ውስጥ ላደጉ ልጃገረዶች የተነደፈ ነው. የትከሻ መታጠቂያውን እና ትራይሴፕስን በደንብ ያሽከረክራል. መርሆው አካልን ከፍ እና ዝቅ በማድረግ እጆችን ማራዘም እና ማጠፍ ነው. ደረቱ እና ባለ ሶስት ጭንቅላት ጨረሮች ጥንድ ሆነው ይሠራሉ, እንደ ቴክኒካዊ ልዩነቶች, አጽንዖቱ በቀላሉ ይቀየራል. ቢሆንምየደረት ጡንቻዎች የበለጠ ጠንካራ ናቸው እና በትንሹ አጋጣሚ ውጥረቱን ወደራሳቸው ይጎትቱ።

1. ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ብለው ከሚገኙት አሞሌዎች (ግራቪተን) ጋር ወደ አስመሳዩ ይሂዱ እና በላዩ ላይ ይዝለሉ።
2. ሰውነቱን በአቀባዊ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይያዙ ፣ ጉልበቶችዎን በተመጣጣኝ ማዕዘን ያጎርፉ።
3. ክርኖችዎን ወደ ኋላ ያዙሩት እና ወደ እራስዎ ይጫኑ ፣ አካልዎን ወደ ፊት ያዙሩት።
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ይጎትቱ። እንቅስቃሴዎቹ አስቸጋሪ ከሆኑ፣ ከመጠን በላይ ውጥረት በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ትሪሴፕስ እንዲወጣ እጆችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ። በጥሩ ስልጠና, የክርን መታጠፍ በ 10 °.
5. ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና በደረትዎ አካባቢ ደስ የሚል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል. ሳይዘገዩ ወደ አወንታዊው ደረጃ ይሂዱ።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያለው የፔክቶራል ጡንቻዎች የነጥብ ማሰልጠን ያነሰ ውጤታማ አይደለም።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የዱብብል መዳፎች ወደ ፊት ሲመለከቱ። እንዲህ ዓይነቱ መያዣ በዴልታ ላይ ያለውን ጭነት እንደገና ማከፋፈል አይፈቅድም.
2. ጉልበቶችዎን በ90° አንግል በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ።
3. ሰውነትዎን ያረጋጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ከታችኛው እገዳ ይጫኑ

1. አግዳሚ ወንበሩን በማስመሰያው ውስጥ ያዘጋጁ ፣ ጀርባውን ወደ 30 ° ያዙሩት።
2. ቁጭ ይበሉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን ከኋላ በኩል ያሳርፉ ፣ ደረትን በዊል ይለጥፉ።
3. የታችኛውን ብሎክ እጀታዎችን ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በተመጣጣኝ ማዕዘን ያዙሩ።
4. እነሱን ማረም, ወደ እብጠቱ አምጣቸው እና ክብደቱን ሳይቀንሱ መሃል ላይ ይገናኙ.
5. ወደ እርስዎ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ማምጣትዎን አይርሱ።
6. ቁንጮውን ይያዙ እና እንደገና ይጀምሩ።

ቀላል ኩርባዎች ምንድን ናቸው

በድርብ መከላከያ ደረትን ማሽን ላይ መስራት የመሠረታዊ ልምምዶችን ውጤት ለማሻሻል ይረዳል. የቀላል ኩርባዎች ንድፍ እንደ ጎማ ሾክ አምጭ የሚዘረጋ አናሎግ ነው። ከእሱ ጋር በሚሰሩበት ጊዜ, የጡን ውጫዊ ጡንቻዎች በመጀመሪያ ይሳተፋሉ, ከዚያም ማዕከላዊዎቹ ይገናኛሉ. በቤት ውስጥ, dumbbell ማተሚያዎችን ይተካዋል.

• አንድ ተከታታይየ 5 ልምምዶች ማስፋፊያውን ከወገብ እስከ ደረቱ ባለው የእንቅስቃሴ ቬክተር በመጭመቅ እና በማጽዳት ላይ የተመሠረተ ነው።
• ሁለተኛበተለዋዋጭ የእጅ እንቅስቃሴዎች ላይ ተመስርተው በተመሳሳይ አቅጣጫ በ 45 ° አንግል ላይ.

ልምምዶች በየቀኑ በተለዋጭ ውስብስብ ነገሮች ይከናወናሉ.

ጠንካራ እና ጠንካራ ጡቶች ይፈልጋሉ? አሰልጣኝ ኬቲ ፈርጉሰን ያለ ቀዶ ጥገና ለሴቶች እና ለስላሳ ጡቶች ምርጥ የደረት ልምምድ ይነግሩዎታል!

ደረትዎ በሁለት ዋና ዋና ጡንቻዎች ማለትም pectoralis major እና pectoralis minor እንዲሁም ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች በእናቶች እጢዎች ሕብረ ሕዋሳት ስር ፣ በደረት ላይ ፣ ከ humerus (የእጅ ክንድ አጥንት ፣ ወደ ትከሻው መገጣጠሚያ ቅርብ ከሆነው) ጋር በማገናኘት ይገኛሉ ።

እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ለማድረግ እና ትከሻዎን ለማንቀሳቀስ ደረቱ ትልቅ ሚና ይጫወታል.

እነዚህ መልመጃዎችየላይኛው፣ የመሃከለኛው እና የታችኛው የደረት ጡንቻዎ ላይ ያነጣጠሩ፣ ማለትም፣ ደረቱ እንዲስማማ ለማድረግ።

በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት በብብትዎ አጠገብ እንዲሆኑ እና ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት። ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያቋርጡ። ሆድዎን አጥብቀው መያዝዎን ያስታውሱ፣ ደረትን ቀስ ብለው ለ 3-4 ቆጠራዎች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ያንሱት። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ለምን ውጤታማ ነው

ፑሽ አፕ ደረትን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎትን፣ ጀርባዎን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን የሚሰራ ታላቅ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በጂም ውስጥ ባለው ሴት ሊከናወን ይችላል, በእሱ ውስጥ ለማሻሻል ቀላል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ለማድረግ በቀላሉ በጉልበቶችዎ ላይ ሳይሆን በእግር ጣቶችዎ ላይ ይደገፉ ወይም እግርዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ በማሳረፍ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ከመሃል ጀርባዎ ጋር ተኛ፣ የትከሻ ምላጭዎ መንቀሳቀስ እንደሚችሉ ያረጋግጡ። ጉልበቶቻችሁን በ90 ዲግሪ አንግል አጎንብሱ። ዱብብሎችን በብብትዎ አጠገብ ወደ ላይ በማመላከት ይያዙ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ክብደቱን በደረትዎ ላይ ሲገፉ ወደ ሶስት ይቁጠሩ። ለተመሳሳይ ቆጠራ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ለምን ውጤታማ ነው

ይህ ልምምድ በደረት ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በ triceps ላይም ጭምር ነው. የአካል ብቃት ኳስ ያልተረጋጋው ወለል የወገብ ጡንቻዎችን ይሠራል እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል.

ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እጆችህ በጎን በኩል፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፈው፣ እግሮች ተስተካክለዋል። እጆችዎን አሁን ባሉበት ይተው እና እራስዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያርቁ። ለ 3-4 ቆጠራዎች ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ, ክርኖችዎን በማጠፍ. በተመሳሳይ ቆጠራ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምን ውጤታማ ነው

ምንም እንኳን ይህ ልምምድ በ triceps ላይ የሚያተኩር ቢሆንም ለደረት ጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ ነው. ይህ በበጋ ወቅት እጆችዎን እና ደረትን ለማንፀባረቅ ጥሩ መንገድ ነው።

1. ሜድቦል ይጥላል

ይውሰዱ የመድሃኒት ኳስሁለት እጆች. ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ። በተቻለዎት መጠን ኳሱን ወደ ወለሉ ይጣሉት. ይውሰዱት እና 3 የ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ለምን ውጤታማ ነው

ሲወረውሩ ይህ እንቅስቃሴ ሲሰራ ያያሉ። በጠነከሩት መጠን ጡንቻዎ የበለጠ ይሠራል። ይህ ልምምድ ትከሻዎችን, ክንዶችን እና የእግር ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. በተጨማሪም የካርዲዮ ልምምዶች ጥቅሞች አሉት, እና በእርግጥ ያደክማል.

1. መራቢያ dumbbells ውሸት

እንደ አግዳሚ ፕሬስ በተመሳሳይ ቦታ ተኛ። በዚህ ጊዜ ብቻ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ያስተካክሉዋቸው ፣ ክርኖች በትንሹ የታጠፈ ፣ ጉልበቶች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ። ክንዶችዎን ያሰራጩ እና ክርኖችዎ ከትከሻዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዝቅ ያድርጉ, ለ 3-4 ቆጠራዎች. በተመሳሳይ ቆጠራ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምን ውጤታማ ነው

የሚበር ዱምቤል ከቤንች ማተሚያዎች የሚለየው እንቅስቃሴያቸው የተገለለ በመሆኑ ነው። እና ይህ ማለት ጡንቻዎችን ለመሥራት አንድ መገጣጠሚያ ብቻ ይጠቀማሉ ማለት ነው.

ወደላይ ግፋ። እጃችሁን ከወለሉ ላይ ሳትነቅሉ ፑሽ አፕ እንደሰሩ፣ ወደ ላይ ይዝለሉ እና በታጠፈ ቦታ ላይ እንዲቆሙ እግሮችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ። እጆችዎን ከወለሉ ላይ አንሳ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይዝለሉ። እንደገና ማጠፍ, እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ, ወደ ላይ ይዝለሉ እና እግሮችዎን ወደ መግፋት ቦታ ይመልሱ. በእያንዳንዱ መካከል በ 30 ሰከንድ እረፍት 20 ስብስቦችን ይድገሙ።

ለምን ውጤታማ ነው

ይህ ልምምድ በመግፋት ወቅት የደረትዎን ጡንቻዎች ያሳትፋል። ይህ አቀማመጥ ወደላይ ከመዝለሉ በፊት ሰውነትን ለማረጋጋት ይረዳል. መልመጃው ትከሻዎችን እና ክንዶችን ይሠራል እና በጣም ጥሩ ካርዲዮ ነው።

1. የሜድቦል ግፊቶች

እንደ ፑሽ አፕ አጽንዖት መተኛትን ይውሰዱ። በዚህ ጊዜ ብቻ ሁለቱንም እጆች በመድሃኒት ኳስ ላይ ያድርጉ. ለአራት ቆጠራዎች ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጥረት ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አሁን ቀኝ እጃችሁን አውጡ, በኳሱ መስመር ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉት, በእጆቹ መካከል ግማሽ ሜትር ርቀት እንዲኖር ያድርጉ. እንደገና ወደ ላይ መግፋት. እጅዎን ወደ ኳሱ ይመልሱ. እንደገና ወደ ላይ ግፋ። የግራ እጅዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እንደገና ወደ ላይ ይጫኑ. 10-20 ጊዜ ይድገሙት, 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

ለምን ውጤታማ ነው

ልክ ባልሆነ ቦታ ላይ እንደ መድሃኒት ኳስ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የወገብ ጡንቻዎችን ሚዛን እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል።

1. የአካል ብቃት ኳስ መጎተቻ

የላይኛው ጀርባዎ ብቻ በመንካት ኳሱ ላይ ተኛ። እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶቻችሁን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ይንጠፉ. ዱብቦሎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በተዘረጉ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ። እጆችዎን በዚህ ቦታ ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ትከሻዎን ብቻ በመጠቀም ዳምቦሎችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለምን ውጤታማ ነው

ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ሳይጠቀም በደረት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው። የበለጠ ከባድ ለማድረግ እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ።

1. በተሻጋሪ ውስጥ የእጆችን መቀነስ

የኬብል ማሰልጠኛው የግለሰብ መያዣዎች ወይም የሚስተካከሉ ጎኖች አሉት. ማዞሪያዎቹ ከማሽኑ አናት ጋር መያዛቸውን ያረጋግጡ። ከፍተኛውን 12-15 ድግግሞሽ እንዲያጠናቅቁ የሚያስችልዎትን ክብደት ይምረጡ። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ (አብዎን በመጭመቅ) እና ሁለቱንም እጀታዎች ይያዙ። እግሮች አንድ ላይ ይሁኑ፣ ወይም የተወዛወዘ አቋም መሞከር ይችላሉ። እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን እና ደረትን ብቻ በመጠቀም ሁለቱንም እጀታዎች ይጎትቱ እና ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. እንደ ፕሮፌሽናል፡ ለሶስት ስብስቦች አላማ እና በመካከል 45 ሰከንድ ያርፉ።

ለምን ውጤታማ ነው

ይህ መልመጃ ጡንቻዎችዎ ሳይወጠሩ እንዲታቀፉ ይጠይቃል። ስለዚህ መጠናቸው ሳይጨምር በአንድ ጊዜ በድምፅ ይመጣሉ.

1. የመድሃኒት ኳስ ማሳደግ

የመድሃኒት ኳስ ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. በተቻለዎት መጠን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፣ ክንዶች ተዘርግተው በትንሹ በክርንዎ ላይ መታጠፍ አለባቸው። ኳሱን ከደረትዎ በላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲያነሱ ደረትን እና ትራይሴፕስዎን ያጥብቁ።

ለምን ውጤታማ ነው

ይህ የደረት ጡንቻዎች እንዲሰሩ ለማድረግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጡንቻዎች ይሠራሉ, ነገር ግን የክብደት መቋቋም የለም.

አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠርን አይርሱ - እያንዳንዱን የመለጠጥ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ
• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጣቶችዎን ያጣምሩ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያርቁ።
• የአንድ እጅ መዳፍ ግድግዳው ላይ ያድርጉት ፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው። ሰውነትዎን ከእጅዎ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩ. በደረትዎ በአንደኛው በኩል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ጎን ቀይር።
• ማዘንበልን ለማስወገድ እና አቀማመጥን ለማሻሻል የኋላ ልምምድ ያድርጉ

1. በአካል ብቃት ኳስ ላይ የተገላቢጦሽ በረራ

ኳሱን በቀጥታ ከወገብዎ በታች ያድርጉት። ዳሌው ወደ ኳስ ይመራል, የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው.

በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ መዳፎች ወደ ታች። በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጎን በኩል ክንዶች. እጆችዎን በጎንዎ ላይ በማቆየት, የትከሻ ምላጭዎን ወደታች እና ወደ መሃል ዝቅ ያድርጉ.

እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ጠቃሚ ምክር: ኳስ ከጭኑ በታች, ውጥረት, የታችኛው ጀርባዎን ላለመዞር ይሞክሩ.

ለ triceps ጀርባ ላይ አፅንዖት በመስጠት ግፋዎች

1. በቋሚ አግዳሚ ወንበር ወይም በተረጋጋ ወንበር ላይ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ
2. ተንሸራታች ምርኮወደ ፊት ፣ እግሮች ተስተካክለው ወገቡ በ 90 ዲግሪ ወደ ወለሉ አንግል።
3. ወደ ላይ ይግፉ ፣ ቀጥ ያድርጉ ክንዶች, ክርኖቹን በትንሹ በማጠፍ በ triceps ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር እና በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ማስታገስ. ክርኖችዎ ወደ ውጭ እንዲታጠፍ አይፍቀዱ። "ጉብታ" በማድረግ ውጥረቱን ይጨምሩ አንድ እግር, ከዚያም ሌላ.

ቪዲዮ - የደረት ስፖርት | በስብስብ ውስጥ የፔክቶር ጡንቻዎችን ለማጠናከር መልመጃዎች

አሁን በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ለሴቶች እና ለሴቶች በጣም ጥሩውን የጡት ማንሳት ልምምዶች ያውቃሉ። አሁን የእርስዎ ነው, በቂ ጽናትን እና ጥንካሬን ያስቀምጡ እና ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግዎትም.

እንደ ቁሳቁስ;

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ውድ ልጃገረዶች, ለራሳችሁ እና ለራሳችሁ ስትሉ ስሩ!

ለስፖርት እና ለጡንቻ ሥራ ያለው ፍቅር በዋነኝነት የሚከሰተው አንድ ሰው በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ, ለማሻሻል, ጤናማ እና ደስተኛ እንዲሆን ስለሚፈልግ ነው, ምክንያቱም እውነቱ ቀላል እና ጤናማ አእምሮ በጤናማ አካል ውስጥ ነው.

አንድ የስፖርት ሰው ሁል ጊዜ በጣም የሚስብ ይመስላል እና የሌሎችን አክብሮት ያዛል።

ስለ ሴት ውበት ከተነጋገርን እና እያንዳንዱ እራሷን የምታከብር ልጃገረድ ምን ጥረት ማድረግ እንዳለባት ከተነጋገርን ፣ ሙሉ እና ከመጠን በላይ መወፈር በጣም ቀላል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፣ ቀጭን መሆን እና በጥብቅ አመጋገብ ላይ መቀመጥ እንዲሁ ብዙ ጥረት አያደርግም ፣ ግን በ ሰውነትዎ እና የተንቆጠቆጡ ቅርጾች እንዲኖሩዎት - ይህ በእውነቱ ኤሮባቲክስ ነው።

ብዙ ልጃገረዶች ለተዛባ አመለካከት ይሸነፋሉ እና ጡንቻዎቻቸው ላይ መሥራት አይፈልጉም, ይህም ጡንቻዎቹን በቀላሉ ወንድ ያደርገዋል ብለው በማሰብ. ግን በምንም መልኩ - ጣዕም ያላቸው እና ስለ ስፖርት በጣም አክራሪ ያልሆኑ ልጃገረዶች ሁል ጊዜ ማንኛውንም ወንድ ግዴለሽ የማይተዉ በጣም አንስታይ ክብ ቅርጾች ይኖራቸዋል።

አንዲት ልጅ በሰውነቷ እና በጡንቻዋ ላይ መሥራት ስትጀምር ብዙውን ጊዜ እራሷን እራሷን ትጠይቃለች-የጡንቻ ጡንቻዎችን መሳብ ጠቃሚ ነው እና ከሆነስ ምን ለማድረግ የተሻለው መንገድ ምንድነው? ለመጀመሪያው ጥያቄ መልሱ አዎን የሚል ነው!

በተመሳሳይ ጊዜ, የደረት መጠን አስፈላጊ አይደለም - ትንሽ ከሆነ, ከዚያም በጡንቻዎች ላይ መሥራት ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጨምራል. እና መጠኑ ተስማሚ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላል መልመጃዎች እገዛ ቅጾቹን ጠንከር ያለ እና የመለጠጥ ማድረግ ይችላሉ።

እርግጥ ነው, በጂም ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ላይ በአሰልጣኝ መሪነት ወይም በእራስዎ የስልጠና ቪዲዮዎችን በመጠቀም መስራት ጥሩ ነው.

ነገር ግን የሚታይን ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ, በቤት ውስጥም ጨምሮ, በማንኛውም ሁኔታ እራስዎን በብቃት መስራት ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና ብዙ ጊዜ አይፈጅም, እና በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች በእራስዎ ላይ መስራት ውጤቱ በእርግጥ ያስደንቃችኋል እና በተሰራው ስራ አካላዊ ብቻ ሳይሆን መንፈሳዊ እርካታን ያመጣል.

በመቀጠል የደረት ጡንቻዎችን በደንብ ለመስራት ለጂም እና ለቤት ውስጥ አንዳንድ ውጤታማ ልምምዶችን እንመለከታለን እና ያለ ቀዶ ጥገና ፍጹም ጡት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይማራሉ ። በተመሳሳይ ጊዜ, ሊሰሩበት የሚገባዎትን የጡንቻዎች መዋቅር በተናጠል ማጥናት ሁልጊዜ በጣም ጠቃሚ ይሆናል, ስለዚህ እርስዎ ምን እንደሚገጥሙ እና በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን አይነት ስሜቶች ምን እንደሆኑ በተሻለ ሁኔታ ይረዱዎታል.

የላይኛው እና የታችኛው የደረት ጡንቻዎች መሰረታዊ መልመጃዎች

እንዲህ ሆነ በሴቶች ውስጥ የጡንቻ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ከታችኛው ያነሰ የተገነባ ነው. በጡንቻ ጡንቻ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ, ከላይ እና ከታች ያለውን በጥንቃቄ ለማጥናት ተገቢውን ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል.

በተመሳሳይ ጊዜ በየትኞቹ ጡንቻዎች ላይ ቢሰሩ ምንም ለውጥ አያመጣም - የትኞቹ በፍጥነት እንደሚያድጉ እና የትኞቹ ወደ ኋላ እንደሚቀሩ መከታተል ያስፈልግዎታል (ጡንቻዎች ለእያንዳንዱ ሰው ሙሉ በሙሉ ይዘጋጃሉ) እና በአስተያየቶችዎ ላይ በመመስረት መገንባት ያስፈልግዎታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ።

በጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ለጀማሪዎች በትንሹ ክብደቶች በሲሙሌተሮች እና በ dumbbells እገዛ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ እንዲሠሩ ይመከራል ። ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ወደ ነፃ ክብደት እና አግዳሚ ፕሬስ መቀጠል ይችላሉ።

አዎ አዎ! ብዙ ልጃገረዶች የወንዶች መብት እንደሆኑ አድርገው በመቁጠር በባርበሎች በጣም ያስደነግጣሉ (ይህንን እያነበቡ ካሉት ውስጥ ብዙዎቹ አሁን ቅንድባቸውን ከፍ አድርገው በመገረም መናገር ይቻላል) ነገር ግን እነዚህ ሁሉ አሁን የምናስወግዳቸው ግምታዊ አመለካከቶች ናቸው።

በትንሽ ክብደቶች ከባርቤል ጋር መሥራት ወንድ አያደርግዎትም ፣ ነገር ግን አስፈላጊውን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በብቃት እንዲሰሩ እና ፈጣን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፣ ይህም ትናንሽ ዱባዎችን በማንሳት ለብዙ ዓመታት መጠበቅ አለብዎት ።

በተመሳሳይ ጊዜ, ጂም አትፍሩ - ሆርሞን ኢስትሮጅን በተፈጥሮ ውስጥ ሴቶች ውስጥ, እና ወንዶች ውስጥ ቴስቶስትሮን ላይ የበላይነት.

ስለዚህ ፣ የወንዶች ጡንቻዎች የበለጠ የበለፀጉ ናቸው እና በተመሳሳይ ምክንያት ምንም ያህል ቢፈልጉ እራስዎን አንድ ትልቅ ቢስፕስ አያነሱም። ባርበሎውን ለመጫን አሁንም በጣም ከባድ ከሆነ እና በእጆቹ ውስጥ መረጋጋት ከሌለ በጂም ውስጥ በስሚዝ ማሽን ላይ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ በጥሩ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ ፣ መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ቴክኒኩን መከተልዎን ያረጋግጡ ።

ፑሽ አፕ

በቀላሉ ድንቅ፣ የታወቀ እና ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ የሚደረጉ ፑሽ አፕ ሲሆን ይህም የፔክቶታል ጡንቻን በትክክል የሚያሠለጥን ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ብዙ የግፊት አማራጮች አሉ.

ለጀማሪ ልጃገረዶች ፑሽ አፕን በዚህ መንገድ መማር በጣም ቀላል ይሆናል።

1. ፑሽ አፕ በጉልበቶ ላይ ስለሚሆን እኛ ልንጎዳቸው ስለማንፈልግ ከእግርዎ በታች ልዩ ምንጣፍ ወይም ለስላሳ ያልሆነ በጣም ጠንካራ ያልሆነ ነገር ማስቀመጥ ያስፈልጋል።
2. ተንበርክከን ፣ እግሮቻችንን ከኋላችን እናቋርጣለን ፣ የመነሻውን ቦታ እንይዛለን - እጆቻችንን በትከሻ ስፋት እናስቀምጠዋለን እና ጥንካሬያችን በሚፈቅደው መጠን በተረጋጋ ሁኔታ ዝቅ እና መነሳት እንጀምራለን።
3. በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ የሆነውን መተንፈስን አንረሳውም - ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ቦታ ላይ እናስወጣለን, እና ወደ ቦታው ስንመለስ, ወደ ውስጥ እንገባለን.

ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ትንሽ ጠንካራ ከሆኑ ፣ ከዚያ በመደበኛ መንገድ የግፊት አፕቶችን ለማከናወን መሞከር ይችላሉ - ከእጆችዎ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ በእግርዎ በትከሻ ስፋት። በተመሳሳይ ጊዜ እንደዚህ ባሉ መግፋት የተለመዱ ስህተቶችን ማስወገድ አለብዎት - ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚነሱበት ጊዜ ዳሌዎን ከፍ አያድርጉ ፣ ግን ከእጆች እና ከደረት ጡንቻዎች ጋር ብቻ ይስሩ!

በእርግጥ ይህ መልመጃ በጂም ውስጥ ለማከናወን የበለጠ ምቹ ነው ፣ ብዙ የተለያዩ ክብደቶች እና ልዩ አግዳሚ ወንበሮች ባሉበት ዘንበል ማስተካከያ ፣ ግን በቤት ውስጥ ካለው አፈፃፀም ጋር ማስተካከል ይችላሉ ። እና እመኑኝ - ይህ መልመጃ ዋጋ ያለው ነው!

እሱን ለማከናወን ለእርስዎ ምቹ በሆነ ክብደት ዱብቦሎችን እንወስዳለን ፣ ግን በኪሎግራም ዱብብሎች በ 50 ድግግሞሽ እንኳን ብዙ ውጤት እንደማያገኙ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ስለሆነም ለመጀመር ከ 1 እስከ 5 ኪ.ግ ክብደት ማከማቸት አለብዎት ። እጆችዎ ምን ያህል ቀጭን እና ደካማ ጡንቻዎች ላይ በመመስረት።

የስፖርት መሳሪያዎች, dumbbells ጨምሮ, በቤት ውስጥ ለምርታማ ሥራ ከተመጣጣኝ ዋጋ በጣም የራቀ ነው.

ስለዚህ በኢኮኖሚያዊ እቅድ ውስጥ ወደ ጂም መሄድ ይሻላል (በተመሳሳይ ጊዜ የደንበኝነት ምዝገባዎች ዋጋ በይነመረብ በኩል በቀላሉ ሊነፃፀር ይችላል እና ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የዋጋ ሬሾን ይምረጡ ፣ የማስመሰያዎች መገኘት እና የ የጂም ቦታ)።

ለጂምናዚየም ጊዜ ከሌለ አንድ ነገር ነው ፣ እና እርስዎ ሊተማመኑበት የሚችሉት ከስራ በፊት ምሽት ወይም ጠዋት በቤት ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያህል ነፃ ነው ። በዚህ ሁኔታ ፣ አሁንም የተለያዩ ክብደት ያላቸውን በርካታ ዱባዎችን መውሰድ አለብዎት ፣ ካልሆነ ግን ለረጅም ጊዜ የስራዎን ውጤት ላያስተውሉ ይችላሉ።

በጡንቻዎች ላይ ስላለው የሥራ ውጤት ታይነት በመናገር በቆዳው ስር ትልቅ የስብ ሽፋን ካለ ምንም ኩቦች ፣ እፎይታ እና የጡንቻዎች ማራኪ ክብነት እንደማይታዩ ልብ ሊባል ይገባል።

ይህንን በአመጋገብ (በግልጽ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ይውሰዱ ፣ የትኞቹ ምግቦች እንደያዙ ማወቅ እና ከክፍልፋይ አመጋገብ ጋር መጣበቅ) እና የካርዲዮ ማስመሰያዎች (የተለያዩ የእርምጃ ማሽኖች ፣ ኦርቢትሬክስ እና ትሬድሚሎች) ፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። በጣም ጥሩ እና ስለዚህ የሰባው ንብርብር.

ግን ወደ መራቢያ dumbbells ይመለሱ. የመነሻ ቦታ: በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ እንተኛለን, የታችኛው ጀርባ እና አከርካሪያችንን ላለመጫን, የታችኛው ጀርባ በጥሩ ሁኔታ ተጭኗል. ዱባዎቹ ኪሎግራም ካልሆኑ እና የስራ ክብደትዎ 5 ወይም ከዚያ በላይ ኪ.

እንደሚከተለው በደህና እራስዎ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ-

በመጀመሪያ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠናል ፣ ዱባዎቹን ወደ ጎን ወደ እግሮቻችን እናስቀምጠዋለን ፣ ከዚያ ተኛን እና ዱባዎቹን በቢሴፕ ላይ እንወስዳለን ።

ቴክኒክዱባዎቹ በተመሳሳይ መስመር ላይ ናቸው ፣ በትከሻ ደረጃ ላይ ትንሽ ስብ (ብሩሾቹ ወደ ደረቱ ይቀየራሉ) ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ማንሳት እንጀምራለን ፣ እርስ በእርስ እንቀንሳቸዋለን ፣ ብሩሾቹን ወደ ጎን በማዞር ደረቱ አስፈላጊ አይደለም, በመጀመሪያ ቦታቸው ይቆያሉ. በደረት ጡንቻ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል እና ከእጅዎ ይልቅ ከእሱ ጋር የበለጠ መስራት አለብዎት.

ሌላ ጥሩ የደረት ልምምድ ከ dumbbells ጋር

የጡንቻን ጡንቻን ለመስራት ከ dumbbells ጋር ስለ ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መታወስ አለበት ፣ ይህም ከአፈፃፀም ቴክኒክ አንፃር በጣም ቀላል ነው። እየተነጋገርን ያለነው በደረት ደረጃ ላይ ስለ እጆች መቀነስ ነው, በነገራችን ላይ በልዩ አስመሳይ ውስጥ ሊከናወን ይችላል.

እጆቻችንን በዱብብሎች ዘርግተን በጥረት መቀነስ እንጀምራለን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በደንብ እናስወጣለን (ፕሬስ ይህንንም ደስ ያሰኛል)። እጆችዎን ወደ መጨረሻው ማምጣት እና ዱባዎቹን አንድ ላይ መግፋት አያስፈልግዎትም ፣ ስለዚህ መምታት ይችላሉ - በዱምብል መካከል ሁለት ሴንቲሜትር ርቀት እንተዋለን ።

መደምደሚያ

ይህ የደረት ጡንቻዎችን መስራት የሚችሉበት አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር እና የአፈፃፀሙ ቴክኒክ አጭር መግለጫ ነው። እነሱን በመደበኛነት ማከናወን, ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ. እነዚህን መልመጃዎች በትክክል ለማከናወን እና ብዙ አዳዲስ ለመማር ፣ ይህም በእርግጠኝነት የሚታይ ውጤት ያስገኛል ፣ ስለ ጡንቻ እድገት ያለዎትን እውቀት ያለማቋረጥ መሙላት ፣ የቪዲዮ ትምህርቶችን ማየት እና ጭብጥ ጽሑፎችን ማንበብ ያስፈልግዎታል ።

ቪዲዮ ለሴት ልጅ የፔክቶርን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚስቡ

በተለይ ለጣቢያው, ጽሑፉ የተዘጋጀው በሞሮዞቫ ማርጋሪታ ነው

የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፣ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ፣ የአመጋገብ ባለሙያ

በአመጋገብ ላይ አጠቃላይ ምክክርን ያካሂዳል, ለነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብ ምርጫ, የክብደት ማስተካከያ, ለድካም አመጋገብ ምርጫ, ከመጠን በላይ ውፍረት, የግለሰብ አመጋገብ ምርጫ እና ቴራፒዩቲካል አመጋገብ. እሱ ደግሞ ስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ሙከራ ዘመናዊ ዘዴዎች ላይ ልዩ; አትሌት ማገገም.