በቤት ውስጥ ለሆድ ጠፍጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እንዴት እንደሚሰራ

በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ያግኙ - ይቻላል እና ለዚህ ምን መደረግ አለበት? የእነዚህ ጥያቄዎች መልሶች እና ዝርዝር ምክሮች በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ይገኛሉ.

በ 7 ቀናት ውስጥ ሆዱን ያጥብቁ - እውነታ ወይስ ተረት?

ሆዶች የተለያዩ ናቸው ብለን እንጀምር። የአንድ ሰው የሆድ ዕቃዎች ከመጠን በላይ ስብ ውስጥ ተሸፍነዋል ፣ እናም ሰውዬው (ብዙውን ጊዜ ወጣት ሴት) ቀድሞውኑ ስለዚህ ጉዳይ መጨነቅ ይጀምራል ፣ እናም አንድ ሰው የጫማ ማሰሪያውን ለማሰር ማጠፍ እስኪያቅተው ድረስ እራሱን ይጀምራል - ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል ። መንገድ።

ስለዚህ የምስሉ መበላሸት ሂደት በጣም የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ከሆነ በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ማግኘት በጣም ይቻላል ። አለበለዚያ, በመስታወት ውስጥ የመጀመሪያውን አወንታዊ ውጤቶችን ለማየት, በእራስዎ ላይ ብዙ ጊዜ መስራት አለብዎት. ደህና፣ እንዴት ትፈልጋለህ? በእርግጥ እርስዎ ስምምነትን ለማግኘት ሰውነት ለብዙ ቀናት ሳይሆን ለብዙ ወራት ወይም ለዓመታት የተከማቸ ስብን ማቃጠል አለበት። ወደ ስምምነት ለመመለስ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል።

ጥሩ ዜናው ትክክለኛውን ፕሮግራም በአእምሮህ ካወጣህ እና በዘዴ እና በፅናት ለመስራት ከተዋቀረ ግቡ በሚገርም ሁኔታ በፍጥነት ይሄዳል። ደህና, አሁን ትክክለኛውን ስልት ማዘጋጀት እንጀምር.

በአንድ ሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ: ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል?

አሁን ሙሉ በሙሉ አዲስ ነገር መማርዎ አይቀርም። መልሱ ቀላል ነው፡ ምርጥ ረዳቶች፡-

• ለፕሬስ ልዩ ልምምዶች;
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• የመጠጥ ስርዓት;
• የተመጣጠነ አመጋገብ ወይም አመጋገብ.

ከላይ ባለው ላይ፣ ከተፈለገ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ማከል ይችላሉ።

• ካላኔቲክስ;
• የሰውነት ማጎልመሻ;
• ጲላጦስ;
• ዮጋ.

የድርጊት መርሃ ግብሩን አጠቃላይ መግለጫዎች ከወሰንን በኋላ ወደ ዋና ዋና ነጥቦቹ የበለጠ ዝርዝር ትንታኔ እንሂድ።

በጣም ጥሩ የሆድ ልምምዶች ምንድ ናቸው?

በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ "ለመቅረጽ" ካሰቡ ከትምህርት ቤት ጀምሮ ለሁሉም ሰው የሚታወቁት የተለመዱ የሆድ ልምምዶች ለዚህ ተስማሚ ናቸው. ግን እዚህ የሰውነት ገንቢዎች በንቃት የሚጠቀሙበት አንድ ሚስጥር አለ እያንዳንዱ ልምምድ በበርካታ አቀራረቦች መከናወን አለበት, ማለትም. ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ በኋላ ትንሽ እረፍት በመዝናናት (ከ30-60 ሰከንድ) እና እንደገና ይድገሙት። ሶስት አቀራረቦች በትክክል የሚፈልጉት ነው. ስለዚህ እንጀምር፡-

1. ወለሉ ላይ እንተኛለን, ፊት ለፊት, ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች ወይም ከሱ በላይ ከፍ እናደርጋለን. ትንፋሽ እንወስዳለን እና ስናስወጣ ማተሚያውን ማፍሰስ እንጀምራለን, ከወለሉ ላይ ተሰብሮ እና ፊታችንን በተቻለ መጠን ወደ እግሮቻችን ለማቅረብ እንሞክራለን. ይህ ልምምድ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ያደርገዋል. ለእሱ ምስጋና ይግባውና በሆድ ውስጥ ያሉ ወፍራም ሴሎች በጣም በፍጥነት ይቃጠላሉ.

2. የመነሻው አቀማመጥ ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ ነው, እጆቹ በሰውነት ላይ ብቻ ይተኛሉ, አከርካሪው ወደ ወለሉ መጫን አለበት. በ 90 ዲግሪ አንግል ላይ ከሰውነት ጋር በተያያዘ ከፍተኛው ቦታ ላይ እንዲገኙ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ እናነሳለን. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የፕሬሱን የታችኛውን ክፍል ያንቀሳቅሳሉ.

3. በድጋሚ, ጀርባዎ ላይ ወደ ላይ ተኛ, እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው, አከርካሪው ወደ ወለሉ ተጭኗል. በመቀጠልም የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ነቅለን በተቻለ መጠን ወደ ፊት እንነሳለን. የታችኛው ጀርባ በአግድም አቀማመጥ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት. ይህ ልምምድ የላይኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማነቃቃት የተነደፈ ነው.

4. እና በመጨረሻም, ወደ መጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደርሰናል, ይህም የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ቀጭን ወገብ እንዲሠራ ያደርገዋል. በጎን በኩል ስብ አያስፈልገንም, ስለዚህ እንጀምራለን: በጀርባዎቻችን ላይ ወደ ላይ ተኝተናል, እጆቻችንን እንደገና ከጭንቅላታችን ጀርባ እናደርጋለን, እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, ወደ ቀኝ ዝቅ አድርገን ወደ ላይ ከፍ እና ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን. የላይኛው የሰውነት ክፍል. መልመጃውን በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከ10-15 ጊዜ ካጠናቀቀ በኋላ ሁሉንም ነገር ወደ ሌላ አቅጣጫ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖርዎ ሌላ ምን ይረዳዎታል? ከታዋቂው Bodyflex ስርዓት መልመጃዎች! በዚህ ስርዓት ውስጥ ዋናው ነገር ልዩ የሆነ ጥልቅ ትንፋሽ ነው, እሱም ኃይለኛ ድያፍራምማቲክ እስትንፋስ እና ከዚያ በኋላ እስትንፋስ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ቆጠራዎች በአንድ ጊዜ ከተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ውጥረት ጋር. በዚህ ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክሲጅን ወደ ችግሩ አካባቢ ስለሚገባ ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላል.

እንዲህ ዓይነቱን አተነፋፈስ ለመቆጣጠር የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ጥረቱ መቶ በመቶ ያስከፍላል! ለመጀመር ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ እና በትንሹ ያጥፉ ፣ መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ። መደበኛውን እስትንፋስ ይውሰዱ፣ ከዚያም ሁሉንም አየር ከሳንባዎች ውስጥ ያውጡ እና እንደገና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ግን በተቻለ መጠን በጥልቀት ፣ ከዚያ በደንብ ይንፉ ፣ ሆዱን ከጎድን አጥንቶች በታች በማስገባት እስትንፋስዎን ለ 10-12 ቆጠራዎች ይያዙ። ለሆድ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያለብዎት በዚህ እስትንፋስ መያዣ ላይ ነው።

ምንም ዓይነት አመጋገብ ባይኖርም በ 3 ሳምንታት ውስጥ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ የሰውነት ማጎልመሻ ጠፍጣፋ ሆድ መፍጠር ይችላል ይላሉ። እና አመጋገብ ካከሉ ታዲያ ነገሮች ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሄዱ መገመት ይችላሉ? ይህንን ዘዴ መሞከርዎን ያረጋግጡ!

ካርዲዮ

• ብሮኮሊ;
• ባቄላ;
• አተር;
• የአበባ ጎመን;
• የብራሰልስ በቆልት;
• ትኩስ ዱባዎች.

2. የዱቄት ምርቶች. ይህ ቡድን እንደ ኬኮች እና ኩኪዎች ያሉ የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን ተራ ዳቦንም ያካትታል.

3. ስኳር እና ጨው. ታጋሽ መሆን አለብህ, ምክንያቱም በ 1 ሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ፈልገዋል, እና የእንደዚህ አይነት ፍላጎቶች መሟላት መስዋዕትነትን ይጠይቃል!

4. አንዳንድ ፍራፍሬዎች;

• ሙዝ;
• ወይን.

5. የሰባ ሥጋ, ቋሊማ, ካም.

6. ድንች.

7. ማንኛውም ወፍራም የወተት ምርቶች.

እርስዎ እንዲራቡ እንፈልጋለን ብለው ያስቡ ይሆናል, ነገር ግን የሚከተለውን ዝርዝር ካነበቡ ይህ እንዳልሆነ ይገባዎታል.

በአመጋገብ ወቅት ምን መብላት ይችላሉ-

• የተለያዩ አትክልቶች እና አረንጓዴዎች (ቢች ፣ ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ፓሲስ ፣ ዲዊስ ፣ ወዘተ) ። ሰላጣዎችን, ቀለል ያሉ ሾርባዎችን ወይም የአትክልት ሾርባዎችን ብቻ ያዘጋጁ;
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, እርጎ, የጎጆ ጥብስ;
• ዘንበል ያለ ስጋ. በጣም ጥሩው አማራጭ የቱርክ ሥጋ ነው;
• በውሃ ላይ የተለያዩ ጥራጥሬዎች (ኦትሜል, ስንዴ, ቡክሆት);
• ፍሬ. በጣም ጥሩው አማራጭ አረንጓዴ ፖም ነው.

እንደሚመለከቱት, አይራቡም. ዋናው መርህ በየ 2-3 ሰዓቱ በትንሽ ክፍሎች መብላት አለብዎት ። ከመጠን በላይ መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው. በአመጋገብ ወቅት, የሆድ መጠን መቀነስ አለበት.

ጠንካራ ተነሳሽነት ለስኬት ቁልፍ ነው

በእውነት ከፈለጉ ብዙ ሊሳካላችሁ ይችላል ለምሳሌ በ 2 ሳምንታት ውስጥ, በሳምንት ውስጥ ወይም በወር ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ለመመስረት. ችግሩ ብዙውን ጊዜ ሀሳባችን በመጀመሪያዎቹ ችግሮች ውስጥ መሰጠቱ ነው ፣ እናም እርምጃችንን እንደጀመርን ግቦቻችንን እንተወዋለን። ስንፍና ፣ ድካም ወይም የውሸት የረሃብ ስሜት እንዲይዝዎት አይፍቀዱ ፣ ምንም ይሁን ምን ወደፊት ይሂዱ ፣ እና ከዚያ ሁሉም ነገር በትክክል መከናወን አለበት!

ሰላም ለሁላችሁ. ጠፍጣፋ ሆድ በፍጥነት እንዴት እንደሚሰራ ለሚለው ጥያቄ የዛሬውን ጽሑፍ እናቀርባለን። ይህ ጽሑፍ ለሴቶች ልጆች ይበልጥ ተስማሚ ነው, ግን ምናልባት ወጣቶችም አዲስ ነገር ሊያገኙ ይችላሉ. በእርግጥም, ሆዱ ጠፍጣፋ እና ድምጽ እንዲኖረው, ሁለቱም የተመጣጠነ የተመጣጠነ አመጋገብ እና የአካል ብቃት ስልጠና አስፈላጊ ናቸው, እና በእነዚህ ጉዳዮች ላይ እውቀት ከሌለ, የሆድ ውስጥ ስልጠና ትርጉም የለሽ ይሆናል.

ለጠፍጣፋ ሆድ ትክክለኛ አመጋገብ

መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ;

• ፈጣን ምግብ እና ቅባት ያላቸው ምግቦች, ያጨሱ ስጋዎች, ቋሊማ, ማዮኔዝ.
• ጣፋጮች ፣ ሙፊኖች ፣ ነጭ ዳቦ እና ቸኮሌት።
• አልኮሆል፡- አልኮል የሚጠጡ መጠጦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ሰውነትን ያደርቁታል።
• ጨው፡ በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ስለሚይዘው ያልተመጣጠነ የስብ ስርጭት እና እብጠት ያስከትላል።
• የመጠጥ ስርዓት መከበር አለበት. እንደ የሰውነት ክብደት እና የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ በቀን ከ 1.5 - 2.5 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው.

ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ህጎች እና ቴክኒኮች

ስለዚህ, በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እንዴት እንደሚሰራ የሚለውን ጥያቄ ለመረዳት የሚከተሉትን ደንቦች ማስታወስ ያስፈልግዎታል.

• ጀርባው የተጠጋጋ, የተንጠለጠለ, በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይገለበጥ መሆን አለበት.
• ሁሉንም መልመጃዎች በሚያከናውንበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ በተናጥል መሥራት አለባቸው ፣ በታችኛው ጀርባ እና እግር ጡንቻዎች ላይ ምንም ውጥረት ሊኖር አይገባም ።
• የአብ ልምምዶች ከፍተኛ መጠን ባለው ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው, ምክንያቱም ግባቸው የጡንቻን ብዛት መገንባት ሳይሆን ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ማቃጠል ነው.

ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን በመጨመር በ 20 ድግግሞሽ መጀመር ይችላሉ. የድግግሞሾችን ብዛት በጭራሽ መቁጠር እንደሌለብዎት አስተያየት አለ, ነገር ግን በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እያንዳንዱን ልምምድ ያድርጉ.

• ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመለጠጥ ይመከራል-ይህንን ለማድረግ በሆድዎ ላይ መተኛት ፣ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በእጆችዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ተጓዳኝ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይሰማዎታል ። .

በቤት ውስጥ ለሆድ ጠፍጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የ rectus abdominis የላይኛው ጥቅሎች መልመጃዎች

1. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና በትከሻ ስፋት, እግሮች ወለሉ ላይ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉት እጆች ወደ "መቆለፊያ" የተጠላለፉ ናቸው, ትንሽ ይያዙት, ነገር ግን እንቅስቃሴን አይረዱ. , ክርኖች ተለያይተዋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻውን እና የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ እንቆርጣለን እና የላይኛውን የሰውነት ክፍል ከፍ እናደርጋለን ፣ ጀርባው ክብ ነው ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኗል። በመነሳሳት, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

መልመጃውን በከፍተኛ ፍጥነት እናከናውናለን ፣ ግን ያለችግር ፣ ያለ ጩኸት ። 20 ድግግሞሾችን ካደረግን በኋላ, ለ 8-16 መለያዎች በከፍተኛው ነጥብ ላይ እንቆያለን. ከዚያም የትከሻውን ምላጭ ወደ ወለሉ ሳናወርድ "በአየር ትራስ" ላይ እንደተኛ እራሳችንን በትናንሽ ጀልባዎች እናነሳለን እና እንደገና ወደ ጽንፍ ቦታ እንቆያለን.

2. የመነሻ አቀማመጥ - ተመሳሳይ, የተሻገሩ ዘና ያሉ እግሮች ብቻ ይነሳሉ. መልመጃው በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል.

ለውጤቱ። አጭር (እስከ 155-158 ሴ.ሜ) ከሆነ, እራስዎን በ 1.8 ሊትር ውሃ መገደብ ይሻላል, ምክንያቱም. የኩላሊት ችግሮች ሊጀምሩ ይችላሉ. እኔ ለራሴ አውቃለሁ።
ለጨው. ሊገለል አይችልም, ምክንያቱም ጨው ለሰውነት ጠቃሚ ከሆኑት አቅራቢዎች አንዱ ነው። በቀን በአማካይ 1 tbsp የተለመደ ነው (በጣም ብዙ እና ትንሽ አይደለም).

ከምግብ በፊት ብዙ ውሃ ይጠጡ። በደንብ ይረዳል. በቀን 2 ሊትር እጠጣለሁ. የጠፋው 8 ኪ.ግ.

• በምን ሰዓት?

ጨውን በተመለከተ: የህይወት ጠለፋ አለ - በምትኩ የሎሚ ጭማቂ ይጠቀሙ.

ሰላም. ዕድሜዬ 31 ነው፣ 2 ልጆች አሉኝ። ትልቁ 6 እና ታናሹ 4 ነው. ከወለድኩ በኋላ, በተዘረጋ ምልክቶች ላይ የተንጠለጠለ አስጸያፊ ሆዴ ቀረሁ እና እንዴት መቋቋም እንዳለብኝ አላውቅም, ለፕሬስ ስልጠና ራስ ምታት ያጋጥመኛል. እባክዎን ያለ ፕሬስ ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይንገሩኝ ።

• ሆድዎን ያለማቋረጥ በጥርጣሬ ውስጥ ያኑሩ ፣ ወደ ውስጥ እንደገቡት እና የመሳሰሉትን ያስታውሱ ፣ ከወለድኩ በኋላ በአንድ ወር ውስጥ በዚህ መንገድ አስወግጄዋለሁ ። መልካም እድል እመኛለሁ)

ጠፍጣፋ ሆድ የሁሉም ሴት ህልም ነው። እዚህ የቀረቡት ሁሉም መልመጃዎች በጣም ቀላል ናቸው ፣ ግን በስራ እና በትንሽ ልጅ ምክንያት ፣ ለዚህ ​​በቂ ጊዜ የለኝም ። ከወለድኩ በኋላ በየቀኑ ማተሚያውን በከፍተኛ ሁኔታ ማተም እና ሆዴን ማስተካከል ጀመርኩ. አሁን ከጊዜ ወደ ጊዜ እጨምራለሁ, ነገር ግን ሆድ የለኝም. ብዙ እንድራመድ እና ሁልጊዜ በእግር ወደ 5ኛ ፎቅ እንድወጣ ይረዳኝ ይሆናል።

እስከማስታውሰው ድረስ ሁል ጊዜ ጠግቤ ነበር ፣ ስለዚህ ጉዳይ በጣም ተጨንቄ ነበር እና ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ አልቻልኩም። በቅርቡ በይነመረብ ላይ ስለ ጎጂ ቤሪዎች እና በሰውነት ላይ ስላላቸው አስደናቂ ባህሪያቸው መረጃ አገኘሁ። Guzeeva በጣም ክብደት እንደቀነሰ ሰማሁ ፣ እስከ 20 ኪ. ምንም እንኳን .. እኔን እያየሁኝ, እኔ ደግሞ ቢያንስ በ 20 ክብደት መቀነስ አለብኝ. ቤሪዎችን አዝዣለሁ እና እዚያ እንደተጻፈው (በንፁህ መልክ ወይም በዲኮክሽን መልክ) እንደ ተጻፈው እወስዳቸው ጀመር. በመጀመሪያው ሳምንት 7 ኪሎ ጠፋ! በተመሳሳይ ጊዜ የእኔ አመጋገብ ለእኔ የተለመደ ሆኖ ቆይቷል. ለ 2 እና 3 ሳምንታት, ሌላ 15 ኪ.ግ ይቀራል, መጀመሪያ ላይ በአጠቃላይ በእሱ ለማመን እምቢ አልኩኝ, በእውነቱ. ሰዎች ለተወሰነ ጊዜ እኔን ይመለከቱኝ ጀመር። ይህ የበለጠ ተነሳሽነት ሰጠኝ! እዚህ ነው የኔ አእምሮአዊ አመለካከት የሚጫወተው። በዚህ ምክንያት 23 ኪሎ ግራም መጣል ቻልኩ! የጉዜቫ ሪከርድ ተመትቷል እና በቅርቡ ላገባ ነው፣ነገሩ እንደዛ ነው።

• ልጃገረዶች! የጎጂ ፍሬዎች ለክብደት መቀነስ አይደሉም! ወደ ቻይና ሰሜናዊ ክፍል ተዛወርኩ፣ እነሱ በትክክል የሚበቅሉት እና ለኩላሊት ህመም እና ለእይታ ብቻ የሚጠቀሙበት እንጂ ክብደትን ለመቀነስ በምንም መንገድ አይደለም! ሁሉም የቻይና ዶክተሮች እነዚህ የቤሪ ፍሬዎች ክብደት ለመቀነስ እንደማይረዱዎት በአንድ ድምጽ ይነግሩዎታል !!! አላመንኩም እራሴን ገዛኋቸው ጠጣኋቸው 5 ​​ወር ውጤቱ ዜሮ ነው፣ ከተቀመጥኩበት ስራ አንድ ኪሎ መጨመር ጀመርኩኝ፣ ካሎሪን ለማቃጠል እና ከምጠቀምበት የበለጠ ወጪ ለማድረግ መንቀሳቀስ አለብኝ፣ ይሄ ነው የክብደት መቀነስ አጠቃላይ ምስጢር!

ውስብስብ በ 2 ደቂቃዎች ውስጥ ሊታይ ይችላል. መርሆው ግልጽ ነው. ለወንዶች የበለጠ ተስማሚ. ለሴት, ሆፕ እና ዳንስ ይሻላል. በሴት ላይ ያለው የወንዶች የሆድ ድርቀት በሰው ላይ እንደ ጉትቻ ነው። በእሷ ማሳያ እና እራስ-ምግብ ውስጥ ተጨማሪ አቀማመጥ። እንዴት መበዳት እንደሚቻል ያሳያል። የማቅለሽለሽ ሴት...

እኔ ራሴ የሩሲያ ስፖርት ዋና ጌታ ነኝ እና እንደዚህ አይነት ልምምዶች ጠፍጣፋ ሆድ ለማሳደግ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ላረጋግጥላችሁ እችላለሁ። ባር እና አግዳሚ ወንበር ። ግን በጣም አስፈላጊው ነገር የእራስዎ ፍላጎት ለማሰልጠን ነው።

ችግሩ ለብዙዎች ጠቃሚ ነው, ውስብስቡ በአስተዋይነት የተዋቀረ ነው, በእኔ አስተያየት, ምን እየተባለ ነው, በአጭሩ እና በግልጽ. ከራሴ እጨምራለሁ ፣ ለመለጠጥ መሰንጠቅን ማድረግ አይጎዳውም ፣ ከሁሉም በላይ ይህ የጥንካሬ ስልጠና ነው። የኔ ጥያቄ፡ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች መቼ እንደሚወጡ ላይ ምንም አይነት ስታቲስቲክስ አለ ወይ?

ልክ እኔ የሚያስፈልገኝ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ስለ ተገቢ አመጋገብ በጣም ጥሩ መረጃ። በእሱ ላይ ለመቆየት እሞክራለሁ, ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ ጣፋጮች እና የዱቄት ምግቦችን መተው ከባድ ነው, እና የባህር ዳርቻው ወቅት ምንም ይሁን ምን ጥሩ መስሎ መታየት እፈልጋለሁ. ለመለማመድ የትኛው የቀኑ ሰዓት የተሻለ እንደሆነ እያሰቡ ነው?

ጤና ይስጥልኝ ፣ ታውቃለህ ፣ ሆዴን ጠፍጣፋ ለማድረግ ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን ሞክሬ ነበር ፣ እና ከላይ የተገለጹት እንኳን ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ምንም አልረዳኝም። እኔ የማደርገው ነገር ቢኖር የእኔ እማዬ የትም አይሄድም ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((ምናልባት ምንም ነገር አልበላም. ምን ማድረግ እንዳለብኝ አላውቅም. ብቸኛው ነገር አለኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አልሞከርኩም፣ መሞከር እጀምራለሁ፣ የሆነውን እናያለን አመሰግናለሁ።

እያንዳንዷ ልጃገረድ ጥሩ ምስል እና በተለይም ጠፍጣፋ ሆድ እንዲኖራት ይፈልጋል. በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ከዚህ በላይ ተሰጥቷል ፣ ይህም ሆድዎን ጠፍጣፋ ያደርገዋል ፣ ግን አሁንም ፍላጎት እና ፍላጎት ያስፈልግዎታል ። ከሁሉም በላይ ውጤቱ ወዲያውኑ አይታይም, ነገር ግን ከረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና ከላይ ከተዘረዘሩት ኢንዴክስ እና ልምምዶች በኋላ.

ለእኔ በሚመለከተው ርዕስ ላይ ሙሉውን ጽሁፍ በጥንቃቄ አንብቤዋለሁ። ክረምት እየመጣ ነው እና እንደ ሁሌም ወደ ባህር እንሄዳለን። በአመጋገብ እርዳታ ክብደቴን በአግባቡ ቀነስኩ፣ ሆዴ ግን ጠፍጣፋ አልሆነም። መልመጃዎቹ የቀድሞ መግባባትን መልሼ ለማግኘት እንደሚረዱኝ ተስፋ አደርጋለሁ። ከዚህ ውስብስብ ሁሉንም መልመጃዎች ማከናወን አይቻልም? ውጤት ይኖር ይሆን?

• በእርግጥ ውጤቱ ይሆናል ፣ ግን አሁንም በቪዲዮው ላይ የተፃፉትን እና የታዩትን ሁሉንም መልመጃዎች ለማከናወን ይሞክሩ ፣ ከዚያ የስልጠናው ውጤት በተቻለ መጠን ያረካዎታል 😉

በበጋ ወቅት ለመዝናናት በጣም ታዋቂው ቦታ ምንም ጥርጥር የለውም የባህር ዳርቻ , እና የልብስ አይነት የዋና ልብስ ነው. ስለዚህ, እንደዚህ አይነት ልብሶች ከመውጣታቸው በፊት, ብዙ እይታዎችን ለመሳብ እራስዎን በጣም የሚያምር ቅርጽ ማምጣት ያስፈልግዎታል. እና በቤት ውስጥ በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እንዴት እንደሚፈልጉ. በሴቶች ላይ በጣም ከሚያስቸግራቸው ቦታዎች አንዱ ሁል ጊዜ ሆድ ነው, ይህም ከክረምት ጊዜ በኋላ በምንም መልኩ እንደገና ጠፍጣፋ መሆን አይፈልግም.

በቤት ውስጥ በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ: ባህሪያት.

በአሁኑ ጊዜ ሰውነትን ሳያስጨንቁ በ 6 ሳምንታት ውስጥ የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ እንደሚያገኙ ቃል የሚገቡ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ። ነገር ግን፣ በእርግጥ ያን ያህል ጊዜ ከሌለህ፣ ተጨማሪ ሸክሞችን መጠቀም፣ እንዲሁም የተሻሻለ አመጋገብ፣ የተፈለገውን ውጤት በ7 ቀናት ውስጥ ሊሰጥህ ይችላል። ስለዚህ ፣ እንደዚህ ዓይነቱን ሀሳብ አስቀድሞ ውድቀትን ግምት ውስጥ ማስገባት የለብዎትም ፣ በጥሩ ሁኔታ በሚታይ ውጤት ምክንያት እራስዎን ለጠንካራ ፣ ግን አስደሳች ሸክሞችን አስቀድመው ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ።

አስቀድመን የአመጋገብ ለውጥህን እንመልከት። አዎ, ወደ አመጋገብ መሄድ አለብዎት, ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው. ሆኖም ፣ የአዲሱ የመመገቢያ መንገድ ምርጫ ከእርስዎ ጋር ነው። ሆኖም ፣ ጥቂት አስገዳጅ ህጎች አሉ-

1. በየሁለት ሰዓቱ በቂ መጠን ያለው በጣም ትንሽ ክፍል መሆን አለበት. ለተወሰነ ጊዜ በእውነቱ በጠንካራ የረሃብ ስሜት ይሰቃያሉ ፣ ይህም መጽናት ተገቢ ነው። በጣም በፍጥነት, የሆድ መጠን ይቀንሳል, እና የመሙላት ስሜት ይሰማዎታል, እና ሆዱ በፍጥነት ማሽኮርመም ይጀምራል.
2. ምግብን በፍጥነት መምጠጥ ሲጀምሩ ከቴሌቪዥኑ ወይም ከኮምፒዩተር ፊት መብላት የለብዎትም። ትንሽ ምግብን ለመብላት, በደንብ ማኘክ ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም በዚህ መንገድ ምግቡን ለመዋሃድ ቀላል ነው.

አመጋገብዎን በጣም ማበላሸት የለብዎትም። በጣም ጥብቅ በሆነ አመጋገብ ላይ መቀመጥ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በዚህ ሳምንት ቢያንስ አንድ ማራገፊያ ቀን ያለምንም ጥርጥር ጠቃሚ ይሆናል. ምግብ በጣም የተለያየ መሆን አለበት, በጣም አደገኛ የሆኑትን ምግቦች ብቻ አያካትቱ: መጋገሪያዎች, ፈጣን ምግቦች, አልኮል. ነገር ግን የጠፍጣፋ ሆድ ዋነኛ ተቃዋሚዎች የስኳር እና የጨው ፍጆታ ናቸው. እና አይሆንም, ስኳር በጣፋጭ መተካት አይቻልም, ምክንያቱም ይህ ሁሉ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት እንዳይወጣ ይከላከላል, እንዲሁም የተጠራቀሙ ጋዞች መጠን ይጨምራል. በተጨማሪም, እነዚህን ንጥረ ነገሮች በጊዜያዊነት ከአመጋገብዎ ውስጥ ቢያስወግዱም, ይህ የሰውነትን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል. በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት በጣም ውጤታማ የሆኑት ምግቦች ሩዝ ፣ buckwheat እና kefir ናቸው።

ነገር ግን፣ ከአመጋገብ በተጨማሪ፣ ጥቂት ተጨማሪ የተለመዱ የህይወት ልማዶችዎን ማርትዕ ይኖርብዎታል። ለምሳሌ እንቅልፍ ከመካከላቸው አንዱ ነው, ስለዚህ ተስፋ የቆረጡ ጉጉቶች ቀደም ብለው ለመተኛት አለመቻላቸውን ይቋቋማሉ, ምክንያቱም በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ተግባር ይሆናል. የ 8 ሰአታት የእለት እንቅልፍ ሰውነትዎ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ እንዲጨምር አይፈቅድም, እና በአጠቃላይ, የሰውነትን ደህንነት ያሻሽላል.

ይሁን እንጂ ከአመጋገብ ልማድ በተጨማሪ ውጤቱን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናከር አስፈላጊ ነው.

በቤት ውስጥ በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ: የእርምጃዎች ቅደም ተከተል.

ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ, ግምገማዎች ጠፍጣፋ ሆድ እንዲያገኙ ይረዳዎታል. ከታች ያሉት ዋናዎቹ, በጣም ጠቃሚ ናቸው, ይህም ውጤቱን በጣም ፈጣን ጊዜ እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

1. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍጠፍ እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው እንዲቆዩ ፣ እና እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በማጣመር. ይህ ጭንቅላትን ለመያዝ ይረዳል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴውን ያዘገዩ. ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ይተውት. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ትከሻዎትን እና የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ መቀደድ አለብዎት፣ ይህም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ከፍ ያድርጉት። ጀርባው ክብ መሆኑን ለማረጋገጥ ጥንቃቄ መደረግ አለበት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛው ጀርባ ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ተጭኖ ይቆያል. እስከ 8 ቆጠራ ድረስ መቆየት አለቦት፣ ነገር ግን በጣም የላቁ እስከ 16 ሊቆጠሩ ይችላሉ። በተመስጦ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተመጣጣኝ ፍጥነት 20 ጊዜ ያህል መከናወን አለበት, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያለችግር መከሰት አለበት.
2. የመነሻ ቦታው ከቀድሞው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና መዞር አለብዎት የግራ ክንድ የቀኝ የታጠፈውን ጉልበት እንዲነካ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከዚያ ተመሳሳይ እርምጃዎችን በተቃራኒው አቅጣጫ ብቻ ይድገሙት - የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ጉልበት። . መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 40 ጊዜ - 20 ያህል ያድርጉ ።
3. የመነሻ ቦታው ሳይለወጥ ይቆያል, አሁን ብቻ እግርዎን ከወለሉ ላይ መቀደድ አለብዎት. በተመሳሳይ ጊዜ, የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. መልመጃውን ለማከናወን ጉልበቶን በክርንዎ ለመያዝ መሞከር አለብዎት. ከዚያ ተመሳሳዩን ልምምድ 40 ጊዜ በተለዋዋጭ ጉልበቶች ይቀይሩ.
   
4. የመነሻ ቦታ: አፈፃፀሙ በጀርባው ላይ ይከናወናል ፣ ግን እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ እና እጆቹ ከሰውነት ጋር መሆን አለባቸው። የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ, ከተቀረው የሰውነት ክፍል ጋር ትክክለኛ ማዕዘን እስኪያገኙ ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ. ወለሉን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ 15 ጊዜ ያህል መደገም አለበት.
   
   
5. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ መተኛት, እግሮች እና ክንዶች ተዘርግተዋል, እና መዳፎች ከበስተሮቹ በታች. ስለዚህ, የታችኛው ጀርባ በጥብቅ ይስተካከላል, ስለዚህ መልመጃውን ሲያከናውን, የሰውነት ሥራ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችዎን እንደገና ያስተካክሉ. ይሁን እንጂ እግሮቹ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ መቀመጥ የለባቸውም, ነገር ግን በ 5 ሴንቲሜትር አየር ውስጥ ትንሽ እንዲሰቅሉ ይተው.
6. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, አከርካሪውን ይጫኑ እና ጀርባውን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ. የትከሻው ቢላዋ የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት, እና እጆቹ ቀጥ ያሉ እና የተበታተኑ መሆን አለባቸው. እግሮችዎን ቀና አድርገው, በጥብቅ ይዝጉዋቸው እና በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ አንሳ. አንድ እግር ወደ ጎን መውረድ አለበት ፣ በእግሮችዎ ወለሉን በትንሹ ሲነኩ እና ወዲያውኑ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። እግሩ ራሱ ወለሉ ላይ መተኛት የለበትም, ሌላኛው ደግሞ በአቀባዊ አቀማመጥ መስተካከል አለበት. መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ያካሂዱ, በመጀመሪያ አንዱን, ከዚያም ሌላውን, ወይም በአማራጭ ማድረግ ይችላሉ.
   
7. የመነሻ ቦታው ከቀድሞው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው. አንድ እግር መሬት ላይ መተኛት አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ በአቀባዊ ይነሳል። ከፍ ብሎ የሚወጣውን እግር ወደ ወለሉ ላይ ወደሚገኘው ዝቅ ያድርጉት, መስቀል ይፍጠሩ. ክርኑም ሆነ ትከሻው ከመሬት ላይ እንዳይወርድ በመሞከር ካልሲውን ወደ ተቃራኒው እጅ መዳፍ መሳብ አለብዎት። ወለሉ ጣቱን ለአንድ ሰከንድ ብቻ መንካት አለበት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. ለ 10 ጊዜ መደረግ አለበት.
8. የመነሻ ቦታው ልክ እንደ ቀደሙት ሁለት ልምዶች መተው አለበት. እግሮች ቀጥ ያሉ እና የተዘጉ መሆን አለባቸው. በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በአቀባዊ ወደ ላይ መነሳት አለባቸው. ሁለቱንም እግሮች በተለዋዋጭ ዝቅ ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና ከዚያ በሌላ አቅጣጫ። በምንም አይነት ሁኔታ እግሮቹ መለያየት የለባቸውም, ነገር ግን በተቀላጠፈ ዝቅ ማድረግ አለባቸው. መልመጃው በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 10 ጊዜ መከናወን አለበት.
   

በቤት ውስጥ በሳምንት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ: የባለሙያዎች ምክር.

1. በአመጋገብ ውስጥ, ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን በእጅጉ በሚቀንሱበት ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ምርጫን ይስጡ. ፍራፍሬዎች ለአመጋገብዎ በተለይም ፖም እና ፒር ጥሩ ተጨማሪ ናቸው.
2. የመጠጥ ስርዓቱን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት. የሚያጋጥምዎት ጭንቀት ምንም ይሁን ምን በቀን 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት.
3. ወደ አቀማመጥዎ በትኩረት ይከታተሉ, ጀርባዎ መንቀጥቀጥ የለበትም. ጀርባዎን ለማረም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። በተጨማሪም, ጠፍጣፋ ጀርባ, ሆዱ በራስ-ሰር ኮንትራት እና ጠፍጣፋ ይመስላል.
4. ለጠፍጣፋ ሆድ ሁሉም ልምምዶች በጡንቻዎች ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ብቻ በውጥረት መከናወን አለባቸው.
5. ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 20 ያህል ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት ፣ ቁጥሩ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊጨምር ይችላል። እዚህ, ዋናው ነገር ከኩብስ ጋር ማተሚያ ማግኘት አይደለም, ነገር ግን በዚህ አካባቢ ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል ነው.
6. የዝርጋታ ልምምዶች የእንደዚህ አይነት ልምምዶች አስፈላጊ አካል ናቸው። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እነሱን ማከናወንዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ስለሆነም ከፍተኛውን ጥቅም ያመጣሉ ።
7. ለጠፍጣፋ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቸኛው ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሊሆን ይችላል ፣ነገር ግን አጠቃቀሙ ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት የሚፈጀውን ጊዜ ይጨምራል።

የእያንዳንዱ ሴት ህልም የተንቆጠቆጠ የሆሊዉድ ሆድ, ቀጭን ማራኪ ምስል ነው. እንደ እድል ሆኖ, ዛሬ ይህንን ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ, እነዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም በጂም ውስጥ መከናወን ያለባቸው ልዩ የሥልጠና ሥርዓቶች ናቸው.

ይሁን እንጂ እነዚህ መልመጃዎች ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ. ዛሬ በአንድ ወር ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ እና ቀጭን ምስል እንዴት እንደሚሠሩ ይማራሉ. በጣም ጥሩ ፕሮግራም እናቀርባለን - በ 4 ሳምንታት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ!

እነዚህን ቀላል እና በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ማከናወን በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደሚፈለገው ውጤት ይመራዎታል። በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ ህልምዎ የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው. በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳል እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለመዱ እና አስደሳች ይሆናሉ ፣ እና ምስሉ በተሻለ ሁኔታ ይለወጣል እና የሚያምር ይሆናል። ስለዚህ ወደ ሥራ እንሂድ፡-

1. ጠርዙን በመጠምዘዝ ማንሳት

በአግድ አቀማመጥ ላይ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ከወለሉ በላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, እጆቹ ከኋላ መታጠፍ አለባቸው, እና ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ይመራሉ.

የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ገላውን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ጊዜ በመተንፈስ ላይ ያንሱት እና በመተንፈሻው ላይ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ, ሆዱ ወደ ውስጥ መሳብ እና ጠፍጣፋ መሆን አለበት.

በእያንዳንዱ ክንዋኔ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ሞክሩ፣ ሆዱ ሲያብብ፣ ሲያቆም፣ ሲተነፍስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ፣ እምብርት የሚገኝበትን የታችኛውን የሆድ ክፍል ይቆጣጠሩ። እንቅስቃሴው የሚከናወነው በሆድ ጡንቻዎች ጥረት ነው, አንገቱ ዘና ያለ መሆን አለበት, እና ክርኖቹ ይለያያሉ.

የድግግሞሽ ብዛት: 16 ጊዜ.

በሰያፍ መዞር

ከቦታ ቦታ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቶችዎ ጀርባ ፣ እና እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይነሳሉ ። የትከሻ ንጣፎችን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት ፣ አንገቱ ተዘርግቷል ፣ ግን ውጥረት የለውም።

የመነሻውን ቦታ ከወሰድን በኋላ በግራ ክንድ ወደ ቀኝ ጉልበት እንዘረጋለን ፣ እና ከቀኝ ክንድ ወደ ግራ ጉልበት ፣ ሰውነታችንን ዝቅ ሳያደርጉ። በሚሰሩበት ጊዜ ሆዱን ጠፍጣፋ ማድረግን አይርሱ, እና እምብርቱን ወደ አከርካሪው ይጎትቱ. ተስማሚው አፈፃፀም ከታችኛው የጎድን አጥንት መዞርን ያካትታል, ግን በምንም መልኩ ከወገብ ላይ.

የጊዜ ብዛት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ድግግሞሽ.

3. የጠረጴዛ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአግድም አቀማመጥ ፣ ክንዶችዎ በጎን በኩል ፣ ወደ ክርኖችዎ ይነሳሉ እና እግሮችዎን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ (እግሮች በጉልበቶች ላይ የታጠቁ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ)።

የእግሮቹን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, የትከሻ ንጣፎች ወለሉ ላይ እንዲሆኑ ወደ አንድ ጎን ዝቅ ያድርጉ. በአተነፋፈስ ላይ ያከናውኑ, እና በመተንፈስ ላይ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ተመሳሳይ ልምምድ በሌላኛው በኩል መደገም አለበት. በመጀመሪያ ፣ በተመጣጣኝ ሁኔታ ላይ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ከዚያ በትንሽ ስፋት ማከናወን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

በተመሳሳይ ጊዜ ሆዱ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት, ወደ ውስጥ መሳብ አለበት, ምክንያቱም ጡንቻዎቹ ዋናውን ሸክም ስለሚሸከሙ ነው. ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ያርፉ።

የጊዜ ብዛት: በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ድግግሞሽ.

4. በአንድ ጊዜ የክርን መከፈት እና እግሮቹን ማስተካከል

ጀርባዎ ላይ ተኝተው, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ, ክርኖችዎን ወደ ፊት ያስተካክሉ እና እግሮችዎን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ. ሰውነቱ ትንሽ ከፍ ሊል ይችላል, ነገር ግን የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ መቀደድ የለበትም.

በመተንፈስ ላይ, እግሮቹ በ 45 ዲግሪ ወደ ወለሉ ወደ ፊት ይመራሉ, እና ክርኖቹ በሁለቱም በኩል ይከፈታሉ. በመነሳሳት, ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብን. የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ እንዳይወርድ መከታተልን አይርሱ, ከዚያም የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ እና ይመለሳሉ. ክርኖችዎን ሲዘረጉ ትከሻዎን ይጥሉ እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ።

ለበለጠ ውጤት እግሮችዎን ወደ ወለሉ በደንብ ዝቅ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ መልመጃውን በቀስታ ያካሂዱ ፣ ጡንቻዎችዎን ያሽጉ ። ከዚያም ሆዱ የበለጠ ቶን እና ጠፍጣፋ ይሆናል.

የድግግሞሽ ብዛት: 8 ጊዜ.

5. ከእጅ በኋላ ወደ እግር መጎተት

ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ጉልበቶችዎ ተንበርክከው. የግራ እግር ወለሉ ላይ መሆን አለበት, እና የቀኝ እግር ከወለሉ ጋር ከታችኛው እግር ጋር ትይዩ መሆን አለበት. ወደ ቀኝ መታጠፍ ሰውነቱን በትንሹ ከፍ ያድርጉት, የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ ይተውት.

የቀኝ እግሩን ወደ ጉልበቱ በማስተካከል እና በግራ እጁ ወደ ቀኝ እግር በመዘርጋት በመተንፈስ ላይ መጀመር ያስፈልግዎታል። በመነሳሳት, ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት, ነገር ግን ሰውነቱን አይቀንሱ.

የድግግሞሽ ብዛት: 8 ጊዜ.

ለመመልከት ሀሳብ አቀርባለሁ-ለጠፍጣፋ የሆድ ቪዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ታታሪ እና ሰነፍ ያልሆኑ ልጃገረዶች የሚሰጡ መልመጃዎች ፣ ሴቶች ጠፍጣፋ ፣ የመለጠጥ ሆድ!

1. ጀርባዎ ላይ ይቀመጡ. እጆችዎን በጡንቻዎ ላይ ያስቀምጡ (እጆችዎን ወደ ታች). እግሮችዎን ወደ ላይ ዘርጋ (ከሥጋ ጋር በተዛመደ ቀኝ ማዕዘን)። እግሮችዎን ወደ ግራ ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱ. ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው። እግሮችዎን ወደ ቀኝ ጎን ያንቀሳቅሱ. እንቅስቃሴዎቹን መቶ ጊዜ መድገም.
2. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. በተቻለ መጠን ሆድዎን ለመሳብ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ (በመተንፈስ ጊዜ)። በተመሳሳይ "ግዛት" ውስጥ ከአራት እስከ ሰባት ሰከንድ ያቆዩት. በረጅሙ ይተንፍሱ. ሆድዎን ዝቅ ያድርጉ (ቀስ በቀስ)። መልመጃውን ከሰባት እስከ አስር ጊዜ ይድገሙት.
3. በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ ይንጠለጠሉ. አየሩን በቀስታ ይንፉ እና በሆድ ውስጥ ይሳሉ. የድመት ሚና እየተጫወትክ እንደሆነ አድርገህ አስብ እና ጀርባህን ቀስቅሰህ። በዚህ ቦታ ውስጥ ለአስር ሰከንዶች ያቀዘቅዙ። ጀርባዎን ወደ ታች ማጠፍ (በሚወጣበት ጊዜ)።
4. ቀጥ ያለ አንግል ለማግኘት እግሮችዎን በጉልበቶች ያቋርጡ። ሁለቱንም እጀታዎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ. ማንሻዎችን ያካሂዱ (የላይኛው የሰውነት ክፍል መልመጃውን በምታከናውኑበት ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ በመለየት)። አምስት ወይም ስድስት ጊዜ መድገም.
5. እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው ይሂዱ። በጀርባዎ ላይ በዚህ ቦታ ይውረዱ. የግራውን ተረከዝ ይንኩ ፣ ከዚያ ቀኝዎን ቀስ ብለው ይንኩ። በእያንዳንዱ ጎን ስምንት ጊዜ ይድገሙት.
6. በቀኝ በኩል ተኛ. በቀኝ ክንድዎ ላይ ዘንበል ይበሉ (በሰውነት ላይ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት)። የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ. መዳፍዎን በግራ ጭንዎ ላይ ያድርጉት። ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና አንድ ላይ ያቆዩዋቸው. የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና ወገብዎን ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
7. ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ. ወደ ደረትና አገጭ ዝቅ። ይቀመጡ (በምትተነፍሱበት ጊዜ) ጉልበቶችዎን በደረትዎ ለመድረስ ይሞክሩ። መላውን ሰውነት ያሳድጉ, ሰውነቱን በትንሹ (ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ) በማዞር. ወለሉ ላይ ተኛ, ጭንቅላትን ዝቅ አታድርጉ (በሚተነፍሱበት ጊዜ). ይህንን መልመጃ በትክክል ስምንት ጊዜ ይድገሙት።
8. ወደ አንድ መቶ የሚጠጉ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያከናውኑ። መጀመሪያ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ። በቂ ጥንካሬ ካሎት, ከዚያም ደጋግመው ማጠፍ (የእራስዎን መዝገቦች መስበር).
9. ምንጣፉ ላይ ተኛ። ቀጥ ያለ ማዕዘን ለመፍጠር እግሮችዎን ያሳድጉ. ጣላቸው። መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.
10. በሆድዎ ላይ ተኛ. እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ (ለአካል ብቃት). መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ቀጥ ያለ (በቀኝ) እግር (ከኳሱ 20 ሴ.ሜ) ከፍ ያድርጉት. ይህንን ቦታ በትክክል ለአራት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ኳሱ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን ልምምድ ለአንድ እግር እና ለሌላው አምስት ጊዜ ይድገሙት.
11. ኳሱ ላይ ተኛ (ፊት ለፊት)። እግርዎን ያሰራጩ. ጭንቅላትዎን በእጆችዎ በትንሹ ይደግፉ። ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ (በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ)። በፕሬስ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሰውነትን በጣም ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን ስድስት ጊዜ ይድገሙት.
12. ወንበር ላይ ተቀመጥ. እግሮችዎን (ከፊትዎ) ዘርጋ. በጣም ቀስ ብለው እና በጣም ከፍ ያድርጓቸው. እግሮችዎን ያሰራጩ እና ይህንን ቦታ ቢያንስ ለአስራ አንድ ሰከንዶች ያቆዩት። እንደገና አንድ ላይ አምጣቸው. እስኪደክሙ ድረስ መልመጃውን ይድገሙት.
13. በጎን በኩል ተኛ. መላውን ሰውነት በመስመር (ከተረከዙ እስከ ራስ አናት ድረስ) ዘርጋ። በላይኛው ላይ ያለውን እግር ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት እና የ "ታችኛው" እጀታውን ክርኑን መሬት ላይ ያሳርፉ. ሆድህን ዘርጋ። ወገብዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የወገብዎን ጡንቻዎች ጥንካሬ ይጠቀሙ። “ቲ” የሚለውን ፊደል የሚመስል አቀማመጥ ይውሰዱ። ቀስ በቀስ ራስህን ዝቅ አድርግ። ሃያ ድግግሞሾችን (በእያንዳንዱ ጎን ብዙ ስብስቦችን) ያድርጉ.
14. እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ. በእርጋታ ተንበርከክ. ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ መጎተት ይጀምሩ። ጀርባዎ በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ።
15. ለጠፍጣፋ ሆድ የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። በእጅዎ ውስጥ ክብደት ወይም ከባድ ደወል ይውሰዱ። ተነሱ (በቀጥታ)። የ kettlebell (dumbbell) የወሰድክበትን እጅ አንሳ። ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን ማጠፍ ይጀምሩ. ወለሉን እስክትነካ ድረስ ነፃ እጅህን ዝቅ አድርግ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ለተቃራኒው ጎን ይድገሙት.

ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. እንቅስቃሴን የማይገድብ ለስላሳ ልብስ ይልበሱ። ተስማሚ, ለምሳሌ, የስፖርት ልብስ.
2. አጥንቶችዎ እና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ ብዙ ካልሲየም ያግኙ። አብዛኛው ካልሲየም የሚያስፈልገው ገና ሠላሳ ዓመት የሞላቸው ሰዎች ነው።
3. ጨው, ስኳር እና ጣፋጭ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ለመተው ይሞክሩ. ማድረግ ይችላሉ - ሆዱ በጥቂት ቀናት ውስጥ መጠኑ ይቀንሳል! ጠፍጣፋ ሆድ እና በጣም አጭር ጊዜ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ.
4. ጉበትን እና አንጀትን ያፅዱ. በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር የጽዳት ሂደቱን ያካሂዱ.
5. ዘና በል! ስለ ጭንቀት እርሳ! ሳይንቲስቶች ይህ ጭንቀት የሆድ ስብን እንደሚከማች አረጋግጠዋል. አስብበት.
6. አቋምህን ተመልከት! ማሽኮርመም ሆዱን የበለጠ እንዲታይ ያደርገዋል! በጸጋ መራመድን ተማር።
7. ማጨስ አቁም! ሁሉንም በአንድ ጊዜ ሳይሆን በቀስታ ያድርጉት። እና ከዚህ በፊት ካላደረጉት ሲጋራ "መያዝ" ባይጀምር ይሻላል.
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጽናት ይሁኑ። የሆነ ነገር ካልሰራህ ተስፋ አትቁረጥ እና አትጨነቅ። የሙከራዎች ብዛት (በእርስዎ ጉዳይ) በማንኛውም ነገር የተገደበ አይደለም።
9. ፍራፍሬዎች ብዙ ተጨማሪ ፋይበር ስለሚይዙ በፍራፍሬ እና በፍራፍሬ ጭማቂ መካከል, የመጀመሪያውን ይምረጡ.
10. ወደ ህልሞች "ጉዞ" ከመጀመሩ ጥቂት ሰዓታት በፊት ምግብ መደሰት አቁም. ጠዋት ይጠብቁ!
11. በኃይል ልምምድ ለማድረግ አይሞክሩ! ህመም ከተሰማዎት ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሌላ የጂምናስቲክ ስብስብ ለመጀመር ይሞክሩ.
12. በሱፍ ወይም የጎማ ንጣፍ ላይ መልመጃዎችን ያከናውኑ. ለእነዚህ ዓላማዎች በክፍሉ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ቦታን ይምረጡ.
13. ማረፍን ሳይረሱ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ! እንደሚከተለው ይቀጥሉ-ሁለት ልምምዶች - ስድስት ደቂቃዎች እረፍት, አንድ ልምምድ - አራት ደቂቃዎች እረፍት. አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ ይችላሉ.
14. ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ! ይህ በጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነት ላይ ህመም ያስከትላል. ቀንን ለማዳን ክሬም እና ቅባት መፈለግ አለብን።

"ጠፍጣፋ፣ የሚለጠጥ ሆድ በሳምንት ውስጥ ብቻ!" - ይህ ለታጋዮች እንጂ ለሰነፎች ልጃገረዶች እና ሴቶች አይደለም. ሆድዎ ጠፍጣፋ እና የመለጠጥ እንዲሆን በእውነት ከፈለጉ መሞከር አለብዎት! እንዲያውም የበለጠ አስቀምጫለሁ - ማላብ አለብዎት ...!