ጤናማ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው. ጤናማ እንቅልፍ ለጤናዎ ቁልፍ ነው የሕክምና ባለሙያዎች አስተያየት

ጥሩ የምሽት እንቅልፍ ለጤናማ ህይወት ቁልፍ ነው። በትክክል ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚቻል?

መደበኛ እንቅልፍ የሰው ልጅ የዕለት ተዕለት ፍላጎት ነው። እናም, ይህ ፍላጎት ካልረካ, ወይም በደንብ ካልረካ, አካሉ መሰቃየት ይጀምራል. የሳይንስ ሊቃውንት የእንቅልፍ መዛባት የጨጓራና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች, የስኳር በሽታ, ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች ተመሳሳይ ውስብስብ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል. እነዚህን ሁሉ ነገሮች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እና በትክክል ለመተኛት ይማሩ?

የተለመደው ህልም ምን ይመስላል?

ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች በአንደኛው እይታ ላይ እንደሚመስለው ውስብስብ አይደሉም. ዋናው ሁኔታ የአተገባበራቸው መደበኛነት ነው.

ስለዚህ ለትክክለኛ እንቅልፍ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ጋር መጣጣም. ትንሽ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ለወትሮው የሌሊት እረፍት፣ ሰውነትዎ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ መነሳት አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ሳይንቲስቶች በአማካይ ከ 22 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት እና ከጠዋቱ 6 ሰዓት በፊት እንዲነቁ ይመክራሉ.

እርግጥ ነው, በሳምንቱ ቀናት ይህንን ህግ መከተል ቀላል ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ለስራ እንነሳለን. ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ እስከ እኩለ ቀን ድረስ መተኛት የለብዎም፣ “ለሳምንቱ በሙሉ” ተብሎ ይታሰባል። እንዲህ ዓይነቱ ከመጠን በላይ መተኛት ጤናማ አያደርግልዎትም, በተቃራኒው, በድካም እና ራስ ምታት ይሸልማል. ነገር ግን የንቃት ክስ ቅዳሜ እና እሁድ በእናንተ ላይ ጣልቃ ሊገባ አይችልም ፣ አይደለም እንዴ?

ንጹህ አየር. ለመተኛት በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 22-25 ዲግሪ ነው. ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት, መኝታ ቤቱን በደንብ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, እና እንዲያውም የተሻለ - ለሊት ክፍት መስኮት ይተው.

በጣም የተሞላ ሆድ አይደለም. እዚህ ዶክተሮች አንድ ላይ ናቸው - ምግብ ለመተኛት ጓደኛ አይደለም. ሙሉ እራት ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት. ያለበለዚያ ምግብ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በምሽት እንዲሰራ ያስገድዳል ፣ እና ይህ ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት እድል አይሰጥዎትም።

በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ቶኒክ እና ካፌይን ያላቸውን ምርቶች መጠቀም የማይፈለግ ነው - ቡና, ጠንካራ ሻይ, ኮኮዋ, ቸኮሌት. ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊመሩ ይችላሉ, በዚህም ምክንያት, በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ወደ ጤናማ ሁኔታ ይሰብራሉ.

መደበኛ አልጋ. ይህ ማለት አልጋው በጣም ለስላሳ ወይም በጣም ከባድ መሆን የለበትም. ፍራሹ አከርካሪውን በደንብ መደገፍ አለበት. አልጋው በጣም ለስላሳ ከሆነ ጡንቻዎቹ ዘና ለማለት አይችሉም, እና በጣም ከባድ ከሆነ, በአጽም እና በጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይኖረዋል.

ትራሱንም በትክክል መምረጥ አለበት - ትንሽ እና በጣም ለስላሳ አይደለም. ትራሱን በተሳሳተ መንገድ ከተመረጠ, አንገትና የላይኛው ጀርባ ውጥረት, ለአንጎል የደም አቅርቦት ይስተጓጎላል, በዚህም ምክንያት ጠዋት ላይ ራስ ምታት እና ድካም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የሳይንስ ሊቃውንት ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ከጭንቀት መከላከል የተሻለው እንደሆነ ይናገራሉ. ከ 17 እስከ 20 ሰአታት ልምምድ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው. ነገር ግን ልክ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በጣም ንቁ መሆን የለብዎትም - ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ደስታ እንቅልፍ እንዲተኛ አይፈቅድልዎትም.

ዝቅተኛው ልብስ. አንድ ሰው ትንሽ ልብስ ሲለብስ, እንቅልፍ ይሻለዋል. ልብሶች ከተፈጥሯዊ ጨርቆች, በተለይም ከጥጥ ወይም ከተልባ እግር የተሠሩ መሆን አለባቸው. መኝታ ቤቱ ቀዝቃዛ ቢሆንም እንኳ ካልሲዎች እና የመኝታ መያዣዎች መወገድ አለባቸው.

ልዩ የእንቅልፍ ሥነ ሥርዓቶች. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የተወሰኑ ሂደቶችን በመከተል - የሚወዱትን መጽሃፍ ማንበብ, ሙቅ መታጠቢያ, ማሰላሰል, አስደሳች ሙዚቃ - የተስተካከሉ ምላሾችን ያዳብራሉ. የአምልኮ ሥርዓት ባደረጉ ቁጥር ሰውነቱ ወዲያውኑ ለእንቅልፍ መዘጋጀት ይጀምራል.

ፈጣን, ግን ስለታም መነሳት አይደለም. ጠዋት ላይ አልጋ ላይ አትተኛ. ይህ ወደ ድክመት እና ራስ ምታት ብቻ ይመራል. ነገር ግን በድንገት ከአልጋ መውጣት አያስፈልግም. ዘርጋ፣ ፈገግ በል፣ ከጎን ወደ ጎን ተንከባለል - እና ሰላም፣ አዲስ ቀን!

ምናልባትም ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ የእንቅልፍ እጦት ችግር አጋጥሞናል. መተኛት የፈለክ ይመስላል ነገርግን አትችልም። ጭንቅላቱ ስለ ያለፈው ቀን ክስተቶች ፣ ያልተፈቱ ችግሮች እና ችግሮች አንዳንድ ያልተለመዱ ሀሳቦች የተሞላ ነው።

ከሁሉም በላይ, እንቅልፍ ማጣት በአእምሮ ስራ ላይ የተሰማሩ ሰዎችን, እንዲሁም ስለራሳቸው እርግጠኛ ያልሆኑ, ለጭንቀት እና ለጭንቀት በጣም ስሜታዊ ናቸው. ለደካማ እንቅልፍ መንስኤ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የመረጃ ከመጠን በላይ መጫን ነው - በኮምፒዩተር ውስጥ የስራ ቀን ፣ ከዚያ ውጥረት ያለባቸው የቴሌቪዥን ፕሮግራሞች ፣ ማህበራዊ አውታረ መረቦች - እና አሁን ለሰዓታት አልጋ ላይ እየተሽከረከሩ ለመተኛት እየሞከሩ ነው።

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ከተሰማዎት የእንቅልፍ ክኒኖችን ለመዋጥ አይቸኩሉ. በመጀመሪያ በቀላሉ እና በፍጥነት ለመተኛት እነዚህን ቀላል ምክሮች ይሞክሩ።

• ከመተኛቱ በፊት አሰላስል. የዱር አራዊት ውክልና ዘና ለማለት እና ጣልቃ-ገብ ሀሳቦችን ለመተው ይረዳዎታል.
• ምሽት ላይ ወደ ውጭ ይራመዱ. ንፁህ አየር ፣ ቆንጆ በከዋክብት የተሞላ ሰማይ ፣ ያልተጣደፈ የመለኪያ መራመድ - ይህ ሁሉ የነርቭ ስርዓትዎ እንዲረጋጋ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲሰጥዎት ይረዳል ።
• እራስዎን በማሸት ይያዙ. የምትወደው ሰው ጀርባህን ትንሽ እንዲዘረጋ ጠይቅ ወይም እራስን የማሸት መሰረታዊ ነገሮችን ተማር። ይህም ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት ይረዳል.
• የውሃ ሂደቶችን ይውሰዱ - ኮንፊየር መታጠቢያዎች ፣ መታጠቢያ ገንዳዎች በጨው ፣ ካምሞሊም ፣ ሚንት ፣ የቫለሪያን ጭማቂ። ደስ የሚል, ጠቃሚ እና ለሚመጣው ህልም.
• የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ. የሮዝ ፣ የአርዘ ሊባኖስ ፣ የሎሚ የሚቀባ ፣ ከአዝሙድና ፣ ላቫቫን ፣ ባሲል ዘይቶች እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም ይረዳሉ ።
• እራስዎን ከዕፅዋት የተቀመመ ትራስ ያግኙ. ይህ በእውነቱ, የሚያረጋጋ እፅዋት ያለው ትንሽ ቦርሳ - ላቫቫን, ሆፕስ, ቫለሪያን, ቤይ ቅጠል. ዝግጁ ሆኖ መግዛት ወይም እራስዎ ማድረግ ይችላሉ.
• ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ (በተመሳሳይ እናትዎርት, ቫለሪያን, ሚንት) ወይም በማታ ሞቅ ያለ ወተት ከማር ጋር ይጠጡ.
• እና በእርግጥ, በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የተረጋጋ አካባቢ ይፍጠሩ. ከመተኛቱ በፊት ምንም ተጨማሪ መረጃ፣ አስፈሪ ፊልሞች እና የድርጊት ፊልሞች የሉም።

የምናልማቸው ሕልሞች ሳይንቲስቶች አሁንም ሙሉ በሙሉ ሊፈቱ ካልቻሉት ትልቁ እንቆቅልሽ አንዱ ነው። ህልሞች አስደሳች እና አስፈሪ ሊሆኑ ይችላሉ, ብዙ ጥያቄዎችን ያስከትላሉ እና በሆነ መንገድ እነሱን ለመተርጎም ፍላጎት. አንድ ሰው በየምሽቱ ሕልም ያልማል ፣ እና ጠዋት ላይ አንድ ሰው ስለ ሕልሙ ምን ማስታወስ አይችልም።

የሳይኮአናሊሲስ አባት ሲግመንድ ፍሮይድ ስለ ሕልሞች ሳይንሳዊ ትርጓሜ ለመጀመሪያ ጊዜ ተናግሯል። ህልሞች የማናውቃቸው ውጤቶች ናቸው በማለት ተከራክሯል፣ እና እነሱ በእውነቱ የአንድን ሰው ድብቅ ፍላጎቶች ያንፀባርቃሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሕልሙን ትርጉም ሙሉ በሙሉ ሊፈታ የሚችለው በራሱ ህልም አላሚው ብቻ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ይህ በተለያዩ የህይወት ልምዶች, ቁጣዎች, የሰዎች ባህሪ ምክንያት ነው. ለተለያዩ ሰዎች, ተመሳሳይ ህልም, ተመሳሳይ ሴራ ያለው, የተለያዩ ነገሮችን ሊያመለክት ይችላል. ስለዚህ, በህልም መጽሐፍት ላይ ብዙ ማመን የለብዎትም - እርስዎ ትኩረት ሊሰጡዋቸው የሚችሉ ግምታዊ መመሪያዎችን ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ ህልምዎን በትክክል ማብራራት አይችሉም.

በነገራችን ላይ ሳይንቲስቶች የተለየ የሕልም ምድብ እንደሚለዩ ማወቁ ትኩረት የሚስብ ነው - ትርጉም የለሽ ሕልሞች። በዚህ ጊዜ ምስሎች, ምስሎች, ፊቶች, ክስተቶች በአይንዎ ፊት በተዘበራረቀ ቅደም ተከተል ሲቀየሩ, በመካከላቸው ምንም ስሜቶች እና ምክንያታዊ ግንኙነቶች የሉም. ከእንዲህ ዓይነቱ ህልም በኋላ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ተሰብሮ ይነሳል. እንደዚህ ዓይነቱን ህልም በሆነ መንገድ ለመተርጎም መሞከር የለብዎትም - ከመጠን በላይ መረጃን ያሳያል ። በዚህ ጉዳይ ላይ የሚፈለገው በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ቢያንስ ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ የአእምሮ እንቅስቃሴን በትንሹ ለመቀነስ መሞከር ነው.

የሚተኙበት ቦታም አስፈላጊ ነው. እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ, ተስማሚ የመኝታ አቀማመጥ የለም - ሁሉም ጥቅሞቻቸው እና ጉዳቶቻቸው አሏቸው. “የሚያንቀላፋ” አቀማመጦችን በሚወርድ የአገልግሎት ቅደም ተከተል እናስቀምጥ፡-

• ጀርባ ላይ. ይህ አኳኋን ለአጥንትና ለጡንቻዎች ታላቅ ዘና እንዲል አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ ቃርን ያስታግሳል፣ አላስፈላጊ መጨማደድን እና የጡቶች መጨማደድን ያስወግዳል። ግን ተቃራኒዎችም አሉ-ይህ አቀማመጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለአረጋውያን እንዲሁም በአንዳንድ በሽታዎች (የሚጥል በሽታ ፣ ብሮንካይተስ አስም ፣ ወዘተ) ለሚሰቃዩ ሰዎች አይመከርም።
• ከጎኑ. በዚህ ቦታ, የጀርባው እና የአንገት ጥሩው አቀማመጥ ይረጋገጣል, እና ማንኮራፋት ይከላከላል. ይህ አቀማመጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጥሩ ነው እና ምንም ተቃራኒዎች የሉትም።
• በሆድ ላይ. በጣም ጎጂ አኳኋን ተደርጎ ይቆጠራል, ይህም መላ ሰውነት የተጠማዘዘ, በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል, እንዲሁም በፊት እና በደረት ቆዳ ላይ. የዚህ አቅርቦት ብቸኛው ተጨማሪው ማንኮራፋት መከላከል ነው።

በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ የተነደፉ መለዋወጫዎችን በመጠቀም ተጨማሪ አማራጮች አሉ, በተናጥል እንዲመርጡ ይመከራል.

አሁን የእንቅልፍ ጥራትን በጥቂቱ ከሸፈንነው፣ ስለ ብዛት ማውራት ጊዜው አሁን ነው።

ዘመናዊው መድሃኒት ጥሩው የእንቅልፍ ጊዜ በቀን 8 ሰዓት ነው. ይሁን እንጂ በብሪቲሽ ሳይንቲስቶች አዲስ ጥናት እንዳመለከተው ከ6-7 ሰአታት የሚተኙ ሰዎች በጣም ጥሩ ስሜት እንደሚሰማቸው እና ከሌሎች ይልቅ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ6 ሰአት በታች የሚተኙ ወይም ከ8 ሰአት በላይ የሚተኙት የማስታወስ ችሎታቸው ደካማ እና ውሳኔ የመስጠት ችግር አለባቸው።

ነገር ግን ከእንቅልፍ ጊዜ እራሱ በተጨማሪ ለመተኛት እና ለመነሳት ጊዜው አስፈላጊ ነው. እዚህ ላይ የሳይንስ ሊቃውንት አስተያየቶች ይለያያሉ-አንድ ሰው እንቅልፍ ከ 23 እስከ 7 ሰአታት የተሻለ እንደሆነ, ሌሎች - ከ 21 እስከ 4-5 ሰአታት. የባዮሪዝም ሳይንስ - ባዮኮኖሎጂ - የሌሊት እንቅልፍ መሃከል እኩለ ሌሊት ላይ መሆን እንዳለበት ይናገራል. Ayurveda, የጤና የምስራቃዊ ሳይንስ, ተመሳሳይ አስተያየት ነው. እንደ Ayurveda አባባል እንቅልፍ ከፀሐይ መውጣት እና ከፀሐይ መጥለቅ ጋር የተቆራኘ መሆን አለበት, እና ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከጠዋቱ 21:00 እስከ 3:00 ጥዋት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ለእረፍት በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ የሆኑ ሰዓቶች ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት ናቸው.

እና በእርግጥ ስለ ቋሚነት አይርሱ - ግልጽ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጤና እና ጉልበት ያመጣልዎታል.

ጤናማ የመነቃቃት ምስጢሮች

እናም በፀጥታ ሾልበልን ወደ ሌሊት እረፍታችን ጫፍ - መነቃቃት። ጥዋትዎን አስደሳች እና ወደ ጥሩ ቀን እንዴት እንደሚስማሙ ላይ ጥቂት ምክሮች።

• ለስላሳ መነቃቃት። ሹል የሆነ ኃይለኛ ምልክት ያለው የማንቂያ ሰዓት አለመቀበል ይመረጣል. ደስ የሚል ዜማ ይንቃችሁ። እንዲሁም ወዲያውኑ ከአልጋው በፍጥነት መነሳት አይመከርም. ለትንሽ ጊዜ ተኛ (ነገር ግን አትተኛ!)፣ በደንብ ዘርጋ እና ከዚያ ብቻ ተነሳ።
• ፈገግ ይበሉ። ጠዋት ላይ አዎንታዊ አመለካከት ቀኑን ሙሉ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል.
• የውሃ ሂደቶች. ተጣጣፊ እና ጠንካራ የውሃ ጄቶች የሰውነትዎን መነቃቃት ያጠናቅቃሉ እና ጥንካሬን ይሰጣሉ።
• የጠዋት ስራ. ሁልጊዜ ቅርጹን ለመጠበቅ ይህንን ቀላል እና ተመጣጣኝ መንገድን ችላ አትበሉ። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይምረጡ እና ለስላሳ ሙዚቃ አዲስ አስደሳች ቀን ያስገቡ!

ሙሉ ጤናማ እንቅልፍ ውበትን ለመጠበቅ, ወጣቶችን ለማራዘም እንደሚረዳ ይከራከራሉ.

የእንቅልፍ ክስተትን ከሰዎች ፊዚዮሎጂ አንጻር ከተመለከትን, እንደ የአንጎል እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊው ሁኔታ ይሠራል. በዚህ ምክንያት ጤናማ እንቅልፍ አስፈላጊ ነው.

አንድ ሰው በጭንቀት ሲተኛ, አንጎሉ ሙሉ በሙሉ ዘና አይልም, ስለዚህ የጠዋት ሁኔታ ጥሩ ተብሎ ሊጠራ አይችልም, እና በቀን ውስጥ ግድየለሽነት ይታያል.

በዚህ ዘመን የእንቅልፍ መዛባት የተለመደ ክስተት ነው። ወደ 30% የሚጠጉ ሰዎች በተለያዩ የእንቅልፍ መዛባት ይሰቃያሉ። በውጤቱም, በቀን ውስጥ, ምርታማነት እና ቅልጥፍና ይቀንሳል, አጠቃላይ ሁኔታ እና ጤና ይባባሳሉ. የእንቅልፍ ችግር ያለበት ሰው ብዙውን ጊዜ ለጭንቀት እና ለበሽታ የተጋለጠ ነው.

ጤናማ እንቅልፍ ባህሪያት

ለዘመናዊ ሰው ጤናማ እንቅልፍ ለ 7-8 ሰአታት እንቅልፍ ከወሰደ በኋላ ጥልቅ ጥምቀት ነው, ከዚያ በኋላ ሰውነቱ እና አእምሮው እንዳረፈ, ለቀን ስራ ዝግጁ ሆኖ ይሰማል.

ጤናማ እንቅልፍ ሦስት ዋና ዋና ምልክቶች አሉ.
- አንድ ሰው ምንም ልዩ ጥረት ሳያደርግ በቀላሉ እና በፍጥነት ይተኛል;
- መካከለኛ ሙሉ በሙሉ የለም;
- ጠዋት ላይ, መነቃቃት ፈጣን እና ነፃ ነው, ከጎን ወደ ጎን ረጅም ጊዜ ሳይዞር.

ወደ ጤናማ የእንቅልፍ ሁኔታ ይመለሱ

ጤናማ እንቅልፍ በሁሉም ማለት ይቻላል በትምህርት ቤት እድሜ ውስጥ ይታያል, በፍቅር መውደቅ እና መሞከር ጊዜ እስኪመጣ ድረስ. የነርቭ ገጠመኞች ፣ ከባድ ጭንቀት የእንቅልፍ ጊዜን ሊቀንስ ይችላል። በውጤቱም, እንቅልፍ መተኛት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል, እና በሌሊት ደግሞ በተደጋጋሚ ምክንያት አልባ መነሳት ይከሰታል.

ወደ ጤናማ የእንቅልፍ ስርዓት ለመመለስ የነርቭ ሥርዓቱን ማረጋጋት እና በመተኛት ሂደት ላይ በርካታ ሂደቶችን መጨመር አስፈላጊ ነው. ሞቃታማ ገላ መታጠብ, ውጭ ዘና ያለ የእግር ጉዞ, ቀላል ሙዚቃ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር ሂደቶቹ ወደ መዝናናት ያመራሉ.

ለጤናማ እንቅልፍ, ለመተኛት የትኛው ሰዓት ተስማሚ እንደሆነ ለራስዎ መወሰን አስፈላጊ ነው. ብዙ ሰዎች ከ21፡00 በፊት በአካል እና በአእምሮ ንቁ ናቸው። ከዚያ በኋላ የእንቅስቃሴው ቀስ በቀስ መቀነስ ይታያል. የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎች እና ሳይኮሎጂስቶች ከ 22:00 እስከ 23:00 ባለው ጊዜ ውስጥ ለመተኛት እና ከ 6:00 እስከ 7:00 ባለው ጊዜ ውስጥ እንዲነቁ ይመክራሉ. ከዚያም ሕልሙ ጤናማ እና የተሟላ ይሆናል.

ምናልባትም ብዙዎች ከረጅም ጊዜ እንቅልፍ በኋላ አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ የመረበሽ ስሜት ፣ ድካም እንደሚሰማው አስተውለዋል። ይህ ጤናማ እንቅልፍ በጣም ረጅም ሊሆን እንደማይችል ይጠቁማል. በህይወታችን ውስጥ, ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው, ስለዚህ እራስዎን ትልቅ እድሎች ሳይፈቅዱ በተለመደው መንገድ መተኛት የተሻለ ነው.

በትክክል ተኝተሃል? በእንቅልፍ ወቅት ምን ያህል ያርፋሉ? በምንተኛበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ምን ይሆናል? እነዚህ ጥያቄዎች ተፈጥሯዊ ናቸው, ምክንያቱም አንድ ሰው ህይወቱን 24 አመታትን በህልም ያሳልፋል! እስማማለሁ፣ ከዚህ ምርጡን ጥቅም ማግኘት አለብህ - ደህና፣ በሆነ መንገድ 24 ዓመታት የህይወትህን ማሳለፍ አትችልም። ሳይንቲስቶች በእንቅልፍ ላይ ብዙ ጥናቶችን ያካሂዳሉ, ዶክተሮች የፈውስ እንቅልፍን በስራቸው ውስጥ ይጠቀማሉ, የባህል ሐኪሞች እንኳን እንቅልፍ ጤና ነው ይላሉ. ነገር ግን መላምት መላምት ነው, እና በርዕሱ ላይ ጥናት, አንድ ሰው በሳይንሳዊ እውነታዎች ላይ ብቻ መተማመን እና አለበት.

ከመጠን በላይ መተኛት ወይም መተኛት - የትኛው የተሻለ ነው?

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የአንድ ሌሊት እንቅልፍ ቢያንስ 8 ሰአታት ሊቆይ እንደሚገባ ያውቃል - ስለዚህ ዶክተሮች ይነግሩናል. በእርግጥ ብዙዎቻችን ከ 8 ሰዓት እንቅልፍ በኋላ ብቻ እረፍት እንደሚሰማቸው እንስማማለን. እና 9-10 ሰአታት መተኛት እንኳን የተሻለ ነው ... ነገር ግን የስነ-አእምሮ ሃኪሙ ፕሮፌሰር ዳንኤል ክሪፕኬ በተለይ በእንቅልፍ ጊዜ ላይ ምርምር አድርገዋል እና አንድ አስደሳች መደምደሚያ አድርገዋል-

በአዳር ከ6.5 እስከ 7.5 ሰአታት የሚተኙ ሰዎች ረጅም እድሜ ይኖራሉ። የበለጠ ውጤታማ እና ደስተኛ ናቸው. እና ብዙ መተኛት ለጤናዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል. እና 8.5 ሰአታት ከተኙ በኋላ ከመተኛትዎ የበለጠ ሊሰማዎት ይችላል.

በራስዎ ላይ ለመሞከር ይሞክሩ እና 8 ሰአታት አይተኛም, ግን 7.5 ብቻ - ውስጣዊ ሁኔታዎን, ለደህንነትዎ በጥንቃቄ ያዳምጡ. ክሪፕኬ በዚህ የእንቅልፍ ዘይቤ ሰውነት የበለጠ ጉልበት እንደሚሰማው ተናግሯል ፣ ግለሰቡ በጥሬው “ተራሮችን ለማንቀሳቀስ” ዝግጁ ነው ፣ ስሜቱም በጣም ጥሩ ይሆናል።
በሌሊት ለ 4 ሰአታት በመተኛት እርካታ የማግኘት ዕድሉ ሰፊ ነው እና እራስዎን እንደ ጀግና ይቆጥሩታል? ስህተት! እንቅልፍ ማጣት ልክ እንደ ከመጠን በላይ መተኛት መጥፎ ነው. ከዚህም በላይ በጤንነት ላይ የበለጠ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በእርግጠኝነት አይታወቅም. ልክ እንደ የውስጥ ሱሪ መጠን መምረጥ ነው - እያንዳንዱ ሰው የግለሰብ አቀራረብ ያስፈልገዋል. ስለዚህ በእርጋታ እና በማይታወቅ ሁኔታ ከራስዎ አካል ጋር መሞከር አለብዎት - በየቀኑ 8 ወይም ከዚያ በላይ ሰአታት የሚተኙ ከሆነ, ይህን ጊዜ በድፍረት በግማሽ ሰዓት ይቀንሱ. ለእረፍት 7.5 ሰአታት በቂ እንደሆነ ይሰማዎታል? የእረፍት ጊዜን ለመቀነስ ሌላ ግማሽ ሰዓት ይሞክሩ. ጠቃሚ፡-በምሽት ከ 6 ሰዓት ያነሰ መተኛት ጎጂ ነው. ስለዚህ, ሙከራዎችን ሲያዘጋጁ, ከመጠን በላይ አይውሰዱ - "ወርቃማ አማካኝ" ማግኘት ያስፈልግዎታል.አንድ የሚያስደንቀው እውነታ ለ 4 ሰዓታት የተኛ ሰው በጣም በቂ እና እንዲያውም በትኩረት ስለሚረዳ ለ 7.5 ሰአታት ከተኛ ሰው ጋር ሊወዳደር ይችላል. እና በእነዚህ ሁለት ሰዎች የተደረጉ ሙከራዎች / ልምምዶች እንኳን ተመሳሳይ ውጤቶችን ይሰጣሉ. የተያዘው ምንድን ነው? እውነታው ግን በተሟላ ሽፍታ እንኳን, ከጊዜ ወደ ጊዜ የሰው አንጎል በስራው ላይ ትኩረትን ያጣል. እናም ይህ በመጀመሪያ ላይ በተጠቀሱት ሁለት ሰዎች መካከል ያለው ልዩነት እራሱን ያሳያል - ሙሉ እንቅልፍ ሲወስድ አንጎል ትኩረቱን ይመለሳል, ነገር ግን "ፊት ላይ" እንቅልፍ ማጣት ካለ, እንደገና ማተኮር አይኖርም. አንባቢያን በናንተ ላይ ጫና እንዳንፈጥር ነገር ግን ሀሳቡን ለማስተላለፍ እንደሚከተለው ሊቀረጽ ይችላል።

እንቅልፍ ያጣ ሰው አእምሮ በመደበኛነት ይሠራል, ነገር ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ በኤሌክትሪክ መሳሪያ ውስጥ ካለው የኃይል ውድቀት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ነገር ይከሰታል.

ጥቅሱ ከሌሎች የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን ጋር እንቅልፍን የሚያጠና የሃርቫርድ ፕሮፌሰር የሆኑት ክሊፎርድ ሳፐር ናቸው። ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ብቻ ይመልከቱ፡-
አንድ ሰው ትኩረቱን እንዳጣ ወዲያውኑ የማግበር ሂደቶች በአንጎል ውስጥ ይጀምራሉ - እነሱ በቢጫው ውስጥ በምስሉ ላይ ይታያሉ. አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ ካልወሰደ, እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በጣም ደካማ ነው, አልፎ ተርፎም ብርቅ ነው. ነገር ግን "የፍርሀት ማእከል" ተብሎ የሚጠራው (አሚግዳላ - በጠረጴዛው ላይ በቀይ ቀለም ተለይተዋል) ስራውን ይጀምራል እና አንጎል በተለየ ሁነታ ይሰራል - አንድ ሰው ከሁሉም አቅጣጫዎች አደጋ ላይ እንደሚወድቅ. በፊዚዮሎጂ ይህ በዘንባባዎች ላብ ፣ ፈጣን መተንፈስ ፣ በሆድ ውስጥ ጩኸት እና የሆድ ቁርጠት እና የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ውጥረት ይታያል ። ጠቃሚ፡-እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው አደጋ አንድ ሰው ትኩረትን እና ትኩረትን በማጣቱ ሳያውቅ ነው. እሱ ለሁኔታዎች በቂ ምላሽ እንደሚሰጥ ያምናል, አፈፃፀሙ አይጎዳውም. ለዚህም ነው ዶክተሮች በእንቅልፍ እጦት ውስጥ ተሽከርካሪ እንዳይነዱ ይመክራሉ.

እንቅልፍ በሰዎች ላይ ስላለው ተጽእኖ ምርምር

እንቅልፍ በሰው ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ላይ ምርምር ማካሄድ ብዙ አስደናቂ መደምደሚያዎችን አስገኝቷል-

1. የእንቅልፍ መረበሽ ፣ ማለትም በቂ አለመሆን ፣ የማስታወስ እክልን ያስከትላል። አንድ ሙከራ ከንቦች ጋር ተካሂዶ ነበር - በግዛቱ ዙሪያ የተለመደውን የበረራ መንገዳቸውን ለመለወጥ ከተገደዱ በኋላ, የእረፍት ጥሰት (ንቦች በቃሉ ግንዛቤ ውስጥ አይተኛም) በህዋ ላይ ኪሳራ አስከትሏል - አንድም ተወካይ አይደለም. ከእነዚህ ነፍሳት ውስጥ ባለፈው ቀን የተጠኑትን የበረራ መንገድ ሊደግሙ ይችላሉ.
2. እንቅልፍ ማጣት ወደ መጨመር ያመራል. ይህ ደግሞ በጥናት ተረጋግጧል፣ ሳይንቲስቶች እንዲህ ያለውን የእንቅልፍ እጦት መገለጫ ከመጠን በላይ ከሰራ/ያልተረጋጋ አካል ካጋጠመው ጋር ያዛምዳሉ።
3. መደበኛ, ሙሉ እንቅልፍ ፈጠራን በእጅጉ ይጨምራል. ለምሳሌ ፣ ለአለም አቀፍ ችግሮች ያልተጠበቁ መፍትሄዎች በህልም ውስጥ ገብተዋል ፣ የአንዳንድ ፅንሰ-ሀሳቦች ግንዛቤ / እይታ ወደ አንድ ሰው ይመጣል - እና ለምሳሌ ያህል ሩቅ መፈለግ የለብዎትም-ሜንዴሌቭ የኬሚካል ንጥረ ነገሮችን ሠንጠረዥ አየሁ!
4. ምሽት ላይ የጀርባ ብርሃን በመጨመር የእንቅልፍ መረበሽ ሊነሳ ይችላል። በዚህ አጋጣሚ በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ማዕከል በጣም ከባድ ጥናቶች ተካሂደዋል. ይህ እውነታ በኋላ ላይ የመኝታ ሰዓትን እንደሚያነሳሳ, ከመነቃቃቱ በፊት ያለውን የእንቅልፍ ጊዜን ይቀንሳል.

በተጨማሪም, የእንቅልፍ ቆይታ የምግብ ምርጫዎችን ሊጎዳ ይችላል. አንድ ሙከራ ከ6-7 አመት እድሜ ያላቸው ልጆች ተካሂደዋል-በመደበኛ እንቅልፍ ማጣት, ህፃናት ብዙ ስጋን, ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን መመገብ ጀመሩ, ስለ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይረሳሉ. ይህ ሁሉ የተከሰተው ምንም ዓይነት አመጋገብ ባለመኖሩ ዳራ ላይ ነው - ሳይንቲስቶች በተፈተኑ የልጆች ቡድን ውስጥ ክላሲክ ከመጠን በላይ መብላትን አስተውለዋል ። ትክክለኛ እንቅልፍ ማጣት በአንጎል ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቃል - እነሱ የበቆሎ ተሟጥጠዋል። የእንደዚህ አይነት ተጽእኖ ውጤት ውጥረት ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም ለጥሩ ስሜት ተጠያቂ የሆኑት የነርቭ ተቆጣጣሪዎች ናቸው. ሰንሰለቱ ይወጣል-የእንቅልፍ-ቁጣ-ውጥረት እጥረት. እና የጭንቀት ሁኔታ መዘዝ ለሙያዊ ህክምና ሊደረግ የሚገባው አደገኛ እና ውስብስብ ሁኔታ ሊሆን ይችላል.

እንቅልፍን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ከመጠን በላይ መተኛት ጎጂ ነው, በቂ እንቅልፍ አለማግኘትም አደገኛ ነው. በተለይ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ምን ማድረግ እና እንዴት እንደሚወስኑ? በመጀመሪያ ደረጃ, አንድ ሰው የማያቋርጥ ድካም የሚሰማው እና ሁልጊዜ መተኛት የሚፈልግ ከሆነ, ይህ ማለት አንድ ነገር ብቻ ነው - የእለት ተእለት እንቅልፍ ጊዜን ማስተካከል አስፈላጊ ነው. እና ይህ ማለት አንድ ቀን መመደብ, በቂ እንቅልፍ ማግኘት, ስልኩን እና የበርን ደወል ማጥፋት አስፈላጊ ነው ማለት አይደለም - ይህ የአጭር ጊዜ ውጤት ብቻ ነው. የሌሊት እንቅልፍ መጨመር ያስፈልገዋል:

• በተቻለ ፍጥነት ለመተኛት ይሞክሩ;
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቴሌቪዥን አይዩ እና በጣም ንቁ በሆነ ሥራ አይሳተፉ;
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት (ያለ ቢራ እና ጠንካራ ቡና!) በንጹህ አየር ውስጥ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ነው ፣ መጽሐፍ ማንበብ ይችላሉ - ይህ ምክር በጣም የተከለከለ ነው? ግን በጣም ውጤታማ ነው - እነሱ እንደሚሉት ለብዙ አመታት ተፈትኗል.

በሁለተኛ ደረጃ, በቀን ውስጥ ሰውነትዎን ለማረፍ ይለማመዱ. አንዳንድ ሰዎች በእውነት በቀን ውስጥ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ተኩል መተኛት አለባቸው - ምሽት ላይ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል, ድካም አይሰማቸውም. ግን ቀስ በቀስ በቀን ውስጥ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች እረፍት ማድረጉ ብልህነት ነው - አትደነቁ ፣ እንደዚህ ያለ ፈጣን እንቅልፍ የአጠቃላይ የሰውነትን መደበኛ ተግባር ለመመለስ በቂ ነው። በሶስተኛ ደረጃ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ወደ መኝታ መሄድ እና በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት ያስፈልግዎታል - ይህ ችግር ካለበት, ከዚያም የማንቂያ ሰዓቱን ይጠቀሙ. እና ከጠዋቱ 7 ሰዓት ለመነሳት በጣም ከባድ ቢሆንም በአልጋ ላይ አይቀመጡ - ለሁለት ደቂቃዎች ንቁ የንቃተ ህሊና (ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ፣ የንፅህና አጠባበቅ ሂደቶች ፣ ቡና እና ሳንድዊች) ለመንቃት በቂ ነው። ምን ያህል ጊዜ መተኛት እንዳለብዎ ካላወቁ ከዚህ በታች ላለው መረጃ ትኩረት ይስጡ-

እርግጥ ነው, ሠንጠረዡ የማይከራከር ውሂብ ተደርጎ ሊወሰድ አይችልም - እነዚህ ምክሮች ብቻ ናቸው. ነገር ግን የግለሰብ የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ ከእነሱ "መግፋት" ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች ሰውነት በሰንጠረዡ ውስጥ ከተጠቀሰው የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልገዋል. ይህ የጤና ችግሮችን ሊያመለክት ይችላል, ወይም በቀላሉ በአንድ የተወሰነ ጉዳይ ላይ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ እርግዝና, ስሜታዊ ፍንዳታ (ፈተናዎች, ውድድሮች, ወዘተ), ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ይህ ሁሉ እንደ ደንብ ይቆጠራል, ግን በራስ-ሰር የእንቅልፍ ጊዜን ያራዝመዋል. ማስታወሻ: በድንገት ፣ ያለምክንያት ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ድካም እና ብስጭት ከታዩ ሐኪም ማየት ያስፈልግዎታል ። ምናልባትም, እነዚህ ምልክቶች የጤና ችግሮችን ያመለክታሉ.እንቅልፍ ፍጹም ጤና ነው። ስለዚህ, ከእንቅልፍ መተኛት, ከእንቅልፍ መቆራረጥ, ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ የድካም ስሜት የሚሰማቸውን ችግሮች ችላ አትበሉ. እና ማስታገሻ እና ሃይፕኖቲክ መድኃኒቶችን መጠጣት እንዲሁ ትርጉም አይሰጥም - በልዩ ባለሙያ መመረጥ አለባቸው ፣ እና እነዚህ መድኃኒቶች ችግሩን አይፈቱትም። በጥቃቅን ነገር ግን የማያቋርጥ የእንቅልፍ መዛባት እንኳን, ሙሉ ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው - የዚህ ሁኔታ መንስኤ በማንኛውም አካል / ስርዓት ውስጥ ሊወድቅ ይችላል. Tsygankova Yana Alexandrovna, የሕክምና ታዛቢ, ከፍተኛ ብቃት ምድብ ቴራፒስት.

ሰላም ለሁላችሁ ጓዶች። የሚከተሉትን ጥያቄዎች ልንጠይቅህ ወደድን። እንቅልፍ ለእርስዎ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? አንተ ላርክ ነህ ወይስ ጉጉት? የዛሬው ርእሳችን ስለ ጤናማ እንቅልፍ ነው። እንቅልፍ በትንሹ የአዕምሮ እንቅስቃሴ ደረጃ እና ለውጩ አለም ምላሽ በሚሰጥ ሁኔታ ውስጥ የመሆን ተፈጥሯዊ ፊዚዮሎጂ ሂደት ነው።

እንዲህ ዓይነቱ ተፈጥሮ ከእንቅልፍ ሕልውናው በተጨማሪ ለአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ እንቅልፍ ሳይተኛ, የባሰ ስሜት ይጀምራል. ይህ አክሲየም ነው። እመኑት ወይም ይፈትሹት።

ህልምህ

እንቅልፍ በዋጋ ሊተመን የማይችል የደኅንነት እና የጥሩ ስሜት ምንጭ ብቻ ሳይሆን ውበትን እና ወጣቶችን ለመጠበቅ አስተዋፅኦ ያደርጋል. በእንቅልፍ ሂደት ውስጥ ሁሉም የሰው አካል ጠቃሚ ተግባራት ይመለሳሉ. በጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት, እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ከሆነ ከእንቅልፍ በኋላ, የበለጠ ጠቢብ, ጠንካራ, አዲስ ስሜቶች አሉዎት, የበሽታ መከላከያ እንደገና ይመለሳል.

ደግሞም አንድ ሰው ሲታመም ሁልጊዜ መተኛት የሚፈልግ በከንቱ አይደለም. እና ለምን? እውነታው ግን ሰውነት ለመርዳት የራሱን ዳግም ማስነሳት ያስፈልገዋል. እንዲህ ያለውን ታዋቂ ሐረግ አስታውስ: "ጠዋት ከምሽት የበለጠ ጠቢብ ነው" ወይም "ተኛ, ተኛ እና ሁሉም ነገር ያልፋል." እነዚህ የድሮ አባባሎች ጠቀሜታቸውን በፍጹም አያጡም። ግን በመጀመሪያ እይታ ለእኛ እንደሚመስለው ሁሉም ነገር ቀላል አይደለም ።

ቀላል ሊሆን የሚችል ይመስላል፣ ሲሰማኝ ወደ መኝታ ሄድኩ እና ያ ነው ... ንግድ ነገር)) ነገር ግን ለምሳሌ ፣ ባር ውስጥ ግማሽ ሌሊት በእግር ሲራመዱ ፣ አልኮል ከጠጡ ፣ እንቅልፍ ጤናማ ሊሆን አይችልም ፣ ጠዋት 3-4 ላይ ወደ ቤት ተመለሰ. ከሌሊቱ 7 ሰአት ላይ በማንቂያ ሰዓቱ በድንገት ተነስተህ ወደ ኮሌጅ ወይም ስራ መሮጥ አለብህ። ይህ ሂደት ብዙውን ጊዜ ይባላል - "ወጣት" ወይም "እንደ ሁልጊዜም ሆነ."

የተረበሸ እንቅልፍ ውጤቶች

የጭንቀት እንቅልፍ, ከጤናማ እንቅልፍ በተለየ መልኩ, ጥቂት ጥቅሞች አሉት: አንጎል ዘና ማለት አይችልም, እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ, ድካም ይሰማዎታል. የሰው ልጅ በእንቅልፍ እጦት ቅሬታ ያሰማል, በተስፋ መቁረጥ ውስጥ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀማል. ግን ይህ ባለ ሁለት አፍ ጎራዴ ነው - መጀመሪያ ላይ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን ለወደፊቱ ፣ እንቅልፍ የበለጠ እረፍት ይነሳል ፣ ከዚያ የእንቅልፍ ክኒኖች ሙሉ በሙሉ መሥራት ያቆማሉ።

እና ፣ እዚህ አስተያየቱ እርስዎ ኦኤልኤል እንጂ ላርክ አይደሉም ፣ እና የምሽት ህይወት ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በእሱ ይዘት በጣም አስደሳች ነው። ግን ይህ በጣም ትልቅ ስህተት ነው። አዎን, ወጣትነት ሁሉንም ነገር ሲፈልጉ እና ሁሉም ነገር ሲቻል ስሜት ነው. በህይወትዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር መሞከር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ሁሉም ነገር መለኪያ አለው. አሁን እራስህን አስታውስ፣ በቂ እንቅልፍ የማታገኝ ከሆነ፣ በምትነቃበት ሰአት ምን ያጋጥመሃል እና የሆነ ቦታ መሄድ ያስፈልግሃል፣ ግን በእርግጥ አትፈልግም።

እርግጠኛ ነኝ በዚህ ጊዜ በጣም ተናድደሃል፣ በዙሪያህ ባለው አለም ሁሉ እየተሳደብክ ወይም ተናደድክ። ግን በቂ እንቅልፍ ያላደረከው አንተ ስለሆንክ ተጠያቂው ማን ነው? ጓደኞችህ ወይም የምታውቃቸው? ምናልባት ሌላ ሰው? አይ፣ እመኑኝ፣ ካንተ በቀር፣ ለጥቂት ሰአታት ብቻ በመኝታዎ ምክንያት በመጥፎ ስሜት ውስጥ በመነሳት ማንም ተጠያቂ አይሆንም።

በአለማችን ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ ላይ ችግር የሌለባቸው በመሆናቸው ልከራከር አልችልም! ሲሰማቸው ይተኛሉ እና ታደሰ እና እረፍት ይነሳሉ. በየቦታው እና ሁልጊዜም በትክክል ይተኛሉ, እና ምሽት ላይ አንድ ኩባያ ቡና መግዛት ይችላሉ. ግን ወዮ ፣ በእንቅልፍ መዛባት የሚሰቃዩ ብዙ ሰዎችም አሉ።

የእንቅልፍ መንስኤዎች ባለሙያዎች

ከሕዝብ አንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት በእንቅልፍ እጦት ወይም በሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች እንደሚሠቃዩ ባለሙያዎች አረጋግጠዋል ፣ ይህም የሌሊት ዕረፍትን እና ማገገምን ይከላከላል። ጤናማ እንቅልፍ በሌለበት ጊዜ ውጤታማ የሆነ የቀን ህይወት የመኖር እድል በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ጤናማ፣ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር ወሳኝ ነገር ነው፣ በተለይም በአስጨናቂ ጊዜያችን። እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች ባለፈው ጊዜ መተው አለባቸው እና ሊቀሩ ይችላሉ. ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም እና ያለ መካከለኛ መነቃቃት እንቅልፍ ማጣትን ማስወገድ እና ጤናማ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ.

የሰው አካል ከረሃብ የበለጠ እንቅልፍ ማጣትን እንደሚቋቋም ታውቋል ። መደበኛ ሰዎች ያለ እንቅልፍ ከሁለት ቀን በላይ መቆም አይችሉም - ያለፍላጎታቸው ይተኛሉ እና በቀን ስራ ጊዜ የአጭር ጊዜ ህልም እና እንቅልፍ ሊሰማቸው ይችላል, ሌላው ቀርቶ ለሌሎች የማይታወቅ.

ብዙውን ጊዜ አንድ አዋቂ ሰው ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልገዋል. ግን በእርግጥ ሁሉም ሰዎች በተለየ መንገድ ይተኛሉ, አንዳንዶቹ ለማረፍ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል, አንዳንዶቹ ትንሽ ናቸው. በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና በጠዋት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ምን ያህል መተኛት እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ነገር ግን ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ለመተኛት መሞከር ቀኑን ሙሉ መጥፎ ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ ያስታውሱ. አንዳንድ ሰዎች “ማለዳውን ሙሉ ስቸኩል ነበር፣ አሁን ሁላችንም ተሰባብሬያለሁ” ሲሉ ቢያስተዋሉ ምንም አያስገርምም። ነገር ግን በአልጋ ላይ በሰዓቱ መውጣት ብቻ አስፈላጊ ነበር.

ቀላል ምክሮችን በመከተል እንቅልፍዎን መደበኛ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ማድረግ ይችላሉ, እና ጥሩ ጤንነት ዋስትና ተሰጥቶዎታል!

1. ከ24፡00 በፊት ለመተኛት ይሞክሩ በግምት ከ22፡00 እስከ 23፡00።
2. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1-2 ሰአታት በፊት አይበሉ ...
3. ምሽት ላይ አነቃቂ መጠጦችን ላለመውሰድ ይሞክሩ.
4. ከመተኛቱ በፊት ንጹህ አየር ይተንፍሱ.
5. ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ በአእምሮ እና በአካላዊ ሥራ አይሳተፉ - ይህ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያስከትላል። እና በሁሉም ነገር ውስጥ ማለም መጀመሩን እውነታ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ግን ካላወቁ, በዚህ ጊዜ ውስጥ አንጎልዎ በንቃት እየሰራ ነው, እና አያርፍም.
6. በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን ላለማየት ይሞክሩ. መኝታ ቤቱ የእንቅልፍ ማረፊያ ነው, በተገቢው መንገድ መስተካከል አለበት. አንዳንድ አስደሳች ፊልም እየተመለከቱ ቢሆንም, ቴሌቪዥኑን ያጥፉ, ወዲያውኑ ወደ መኝታ አይሂዱ. ገላ መታጠብ.
7. ሞቅ ያለ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ በሚያረጋጋ እፅዋት መታጠብ በፍጥነት ለመተኛት እና በደንብ ለመተኛት ይረዳዎታል።
8. ቴሌቪዥን ከመመልከት ይልቅ ለምትወደው ሰው ፍቅር አድርግ። ከመተኛቱ በፊት የሚደረግ የግብረ ሥጋ ግንኙነት አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, ብዙውን ጊዜ ከእሱ በኋላ በፍጥነት ይተኛሉ እና እንቅልፍ ይተኛሉ.
9. ከፍተኛ ትራሶችን አይጠቀሙ. አንገት ከሰውነት ጋር መታጠብ አለበት.
10. ከጎንዎ መተኛት ለአከርካሪዎ ጠቃሚ ነው እና የማንኮራፋት እድልንም ይቀንሳል።
11. መኝታ ቤቱ ጸጥ ያለ እና አየር የተሞላ መሆን አለበት. ሁሉንም የኤሌክትሪክ ዕቃዎች ከእርስዎ ያርቁ።
12. ደስ የሚል ሙዚቃ፣ የሰርፍ ድምፅ ወይም የወፍ ዝማሬ ቀረጻ ጥሩ የመኝታ ሰዓት እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።
13. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አልኮል እና ካፌይን (ኮኮዋ, ቡና, ሻይ) የያዙ መጠጦችን አይጠጡ.
14. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስለ ችግሮች እና ልምዶች ማሰብ የለብዎትም, በቀን ውስጥ ስለእነሱ ለማሰብ ጊዜ ያገኛሉ. እና ምሽት ላይ ዘና ለማለት እና ሰውነት ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት እና በምሽት እንቅልፍ ውስጥ እንዲያገግም መርዳት የተሻለ ነው. በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና ስለ አንድ አስደሳች ነገር ያስቡ.
15. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ መብራቱን ያጥፉ, አለበለዚያ እንቅልፉ ላይ ላዩን ሊሆን ይችላል, ይህም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም አይፈቅድም.
16. የሳይንስ ሊቃውንት ከጭንቅላትዎ ጋር ወደ ሰሜን ወይም ወደ ምስራቅ እንዲተኛ ይመክራሉ.
17. የበለጠ እርቃን መተኛት የተሻለ ነው, እና በሚቀዘቅዝበት ጊዜ, ተጨማሪ ብርድ ልብስ ይሸፍኑ, እና ሙቅ ልብሶችን አይለብሱ.
18. አልጋው ጠፍጣፋ, ለስላሳ እና በጣም ከባድ መሆን የለበትም.
19. በአግድም አቀማመጥ መተኛት አስፈላጊ ነው, በተሻለ ሁኔታ - በቀኝ ወይም በግራ በኩል. በሆድዎ ላይ መተኛት አይመከርም.

በሆዱ ላይ ያለው አቀማመጥ ውድቅ ይደረጋል, ምክንያቱም በመጀመሪያ, በዚህ ቦታ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ነው, የጡንጥ ኩርባው ይጨምራል, የፓራቬቴብራል ጡንቻዎች አጭር ናቸው, ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ያስከትላል. በሁለተኛ ደረጃ, በሆድ ላይ መተኛት በሰርቪኮቶራክቲክ መገናኛ ደረጃ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይገድባል. በሶስተኛ ደረጃ, በሆድ ላይ በሚገኝ ቦታ ላይ, ግንዱ, ሴሬብልም እና እንዲሁም የአንጎል hemispheres የኋለኛ ክፍል ክፍሎች የሚመገቡት በአከርካሪ አጥንት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ሊረበሽ ይችላል.

ከጠዋቱ 5-6 ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መንቃት ያስፈልግዎታል. በጣም ጤናማ እንቅልፍ ከ 21-22 pm እስከ 5-6 am ድረስ ነው, ነገር ግን እንደዚህ ያለ ቀደምት መነሳት እራስዎን ለመለማመድ, ለእራስዎ የምሽት መመሪያዎችን መስጠት አለብዎት, ለምሳሌ "ነገ በ 5 ሰዓት መነሳት አለብኝ" የጠዋቱ ሰዓት."

ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት ለመጀመር, ለረጅም ጊዜ አልጋ ላይ አይቆዩ, ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ, ዘርጋ, ፈገግ ይበሉ እና ተነሱ. በቀስታ እና በደስታ ያድርጉት። ጠዋትዎን በቁርስ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይሻላል።

ሰውነትዎ እንዲነቃ ያድርጉት, ወዲያውኑ ሳንድዊች ወይም ሌላ ማንኛውንም ምግብ ወደ ሆድዎ አይጣሉ. ከጠዋት ጀምሮ ቀኑን ሙሉ በጥሩ ስሜት እና ህይወት ውስጥ ለመግባት በጣም ጥሩው መንገድ ቀላል ሩጫ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። የመጀመሪያ ደረጃ እና ያልተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ጠዋት ህይወትዎ በማስተዋወቅ ህይወትዎን ብቻ ሳይሆን እራስዎንም ይለውጣሉ.

በጥቂት ወራት ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሰው ይሆናሉ። በጥናትዎ (አሁንም በትምህርት ቤት ወይም በዩኒቨርሲቲ ውስጥ እየተማሩ ከሆነ) እና በስራ ላይ ሁሉንም ነገር ማድረግ ይጀምራሉ. ሥራ ፈጣሪ ከሆንክ ከሁሉም ተወዳዳሪዎችህ ትቀድማለህ።

ሞክረው! በህይወትዎ ውስጥ አዲስ ነገር ለመፍጠር ከሞከሩ ምንም የሚያጡት ነገር የለዎትም። ሁለት ድርጊቶች ብቻ ህይወትዎን ይለውጣሉ፡-

• ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ እና ቀደም ብለው ይንቃ;
• ከእንቅልፍዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ካልወደዱ ወይም በሆነ ምክንያት መሮጥ ካልቻሉ፣ ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ በብሎጋችን ላይ ያለውን ጽሑፍ እንዲያነቡ እንመክርዎታለን። መሮጥ ከፈለክ ነገር ግን በምን ሰአት ልታደርገው እንዳለብህ ካልወሰንክ ለምሳሌ በጠዋት ወይም ምሽት ላይ በጠዋት መሮጥ ስላለው ጥቅም አንብብ።

እነዚህን ሁለት ነጥቦች ከጨረስክ በኋላ የንፅፅር ሻወር ወስደህ ቁርስ መብላት ትችላለህ። ከዚያ በኋላ፣ እራስን ለማልማት ወይም በትርፍ ጊዜ ወደ ስራ ቦታዎ ወይም ለጥናትዎ በእግር ለመጓዝ የሚያጠፉት ትልቅ ጊዜ ይኖርዎታል።

ያ ብቻ ነው ምክሩ! ጤናዎን ችላ አይበሉ! ጽሑፉን ከወደዱት በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ያጋሩት። አስተያየቶችን ይጻፉ, በጣም ደስተኞች እንሆናለን. ለብሎግ ዝመናዎች ገና ካልተመዘገቡ፣ አሁኑኑ ያድርጉት። አንተ አትጸጸትም.

ለዛሬ ያ ብቻ ነው። ጥሩ ጤና እንመኝልዎታለን! ደስተኛ ሁን!

በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ ለመተኛት ያለው አመለካከት ከፊዚዮሎጂ እና ከመድኃኒት እይታ አንጻር ብቁ ተብሎ ሊጠራ አይችልም. የእንቅልፍ አገዛዝ በልጅነት ጊዜ ብቻ አስፈላጊ እንደሆነ ይታመናል, እናም የአዋቂዎች ህይወት እራሱ እንዲህ ያለውን ጠቃሚ ሃብት እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይወስናል. ይህ አመለካከት ወደ ባዮርሂም, ደካማ መከላከያ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎች መቋረጥ ይለወጣል.

ከውሃ እና ከምግብ የበለጠ አስፈላጊ

አንድ ሰው የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶቹን ሳያሟሉ በመደበኛነት መኖር አይችልም. እረፍት የሰው ልጅ ሕልውና አስፈላጊ አካል ነው, ንቃትን ይተካዋል እና ሰውነት እንዲያርፍ እና ጥቅም ላይ የዋለውን ሀብቶች እንዲሞላው ያስችላል. እንቅልፍ እንደ ምግብ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን እኛ ላለመራብ እና ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ላለመጠቀም የበለጠ እንጠነቀቃለን. በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው እንቅልፍ ማጣትን ይፈቅዳል, እራሱን ወደ ሥር የሰደደ ድካም ይመራዋል.

መርሃ ግብሩን ከጣሱ በሰውነት ውስጥ ያሉ ውድቀቶች ይጀምራሉ. የ "የእንቅልፍ" አሠራር ሥር የሰደደ መጣስ ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ያመራል, ከዚያም ለማስተካከል አስቸጋሪ ነው.

የሰውነት መከላከያ

የበሽታ መከላከል ጤና ጠባቂ ነው, እና ትክክለኛው የአንድ ሰው እረፍት የሰውነት መከላከያዎችን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ሜላቶኒን የሚመረተው በሞርፊየስ እቅፍ ውስጥ በምንሆንበት ጊዜ ነው። በምንተኛበት ጊዜ ሜላቶኒን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል. እኩለ ሌሊት አካባቢ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን የማግበር ሂደት በከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል: በዚህ ጊዜ ሰውነት ኦዲት ያካሂዳል እና በሽታ አምጪ ተህዋሲያን ያጠፋል.

አንድ ሰው በሆነ ምክንያት እኩለ ሌሊት ላይ ካልተኛ ሰውነቱ እንደገና መገንባት አለበት. በእውነቱ የሚመስለውን ያህል አስቸጋሪ አይደለም. የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ቀን ውስጥ እረፍትን ጨምሮ ትክክለኛው የእንቅልፍ ጊዜ የሰውን ልጅ በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.

ሁሉም በሽታዎች ከነርቭ

የእኩለ ሌሊት ንቃት በደም ውስጥ ያለው ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ዕለታዊ መጠን በበቂ ሁኔታ እንደማይቀንስ እውነታ ያስከትላል። ይህ ውጥረት እና ሥር የሰደደ ድካም ያስከትላል. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማዳከም ወደ ሥር የሰደደ ጉንፋን እና ሌሎች ተላላፊ በሽታዎች የሚመራ ከሆነ በቀን ውስጥ ያለው አድሬናሊን መንገድ የነርቭ ሥርዓቱ በምሽት ሙሉ በሙሉ እንዲዝናና አይፈቅድም.

ስነ ልቦናውም ይሠቃያል: አንድ ሰው ለትክክለኛው እረፍት እራሱን ማዘጋጀት ካልቻለ በቀን ውስጥ የተቀበሉት ሁሉም አሉታዊነት እና የነርቭ ጭንቀቶች አይጠፉም. አንጎል እና ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት እራሳቸውን ለማንጻት በቂ ጊዜ ሊኖራቸው ይገባል, የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሉል የሚዘጉ ስሜታዊ እና መረጃ ሰጭዎችን ያስወግዱ.

የተሳሳተ እረፍት ማለት በድካም ስሜት, በሃሳብ ክብደት መነሳት ነው. ነገር ግን መርሃ ግብሩን ካስተካከሉ እና የእረፍት ፍላጎትን ሙሉ በሙሉ ካሟሉ, መነቃቃቱ ቀላል እና ግልጽ ይሆናል, እና ቀኑ በንቃት እና በጥሩ ስሜት ክፍያ ይጀምራል.

ከእንቅልፍ በኋላ መተኛት ሲፈልጉ

እረፍት ለእረፍት የተለየ ነው ፣ እና አንድ ሰው ጥንካሬውን በትክክል የሚሞላው ሲችል ብቻ ነው-

• በቂ ጊዜ መተኛት;
• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ማዘጋጀት;
• የመኝታ ጊዜን በትክክል ያዘጋጁ.

ያለማቋረጥ እንቅልፍ ካጣዎት ፣ በተስተካከለ ሁኔታ ከተኛዎት እና ከጀመሩ የድካም ስሜትን ፣ የድካም ስሜትን ማስወገድ አይችሉም። ከመጠን በላይ መሥራት የእንቅልፍ ዘይቤን ማስተካከል ለማይችሉ ሰዎች የማያቋርጥ ጓደኛ ነው።

ለመተኛት ተጨማሪ ሰዓቶች እንዲሁ በተሻለ መንገድ ላይ ተጽእኖ አይኖራቸውም: ትኩስ እና ጉልበት ሳይሆን, የድክመት ስሜት አለ. ስለዚህ, የሚፈልጉትን ያህል በትክክል መተኛት ያስፈልግዎታል. እያንዳንዱ እድሜ ከመደበኛው ጋር ይዛመዳል, ይህም እንዲጣስ አይመከርም.

ሆዱም ሲያርፍ

የጨጓራና ትራክት እንዲሁ እረፍት ያስፈልገዋል: በእንቅልፍ ጊዜ ጠቃሚ የአንጀት ማይክሮፎራ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ይመለሳል, ይህም ለመደበኛ መፈጨት እና ለምግብ ውህደት አስፈላጊ ነው. የምግብ መፍጫ ቱቦው እንዲያርፍ, ዶክተሮች ምሽት ላይ ዘግይተው እንዳይበሉ ይመክራሉ. በጣም ጥሩው አማራጭ ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ሰዓታት በፊት ቀላል መክሰስ ነው.

የተረበሸ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለሆድ እና አንጀት እንደ dysbacteriosis ፣ ጠቃሚ የሆኑ ረቂቅ ተሕዋስያን ለተለመደው የምግብ መፈጨት በቂ ካልሆኑ ወደ እንደዚህ ዓይነት ደስ የማይል ውጤት ሊቀየር ይችላል።

በደንብ ያረፈ ሰው የመታደስ ስሜት እንደሚሰማው ይናገራል, ይህ ደግሞ የስሜታዊነት ስሜት ብቻ አይደለም. ትክክለኛው የእረፍት መርሃ ግብር የሕዋስ እድሳትን እና የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስን ያበረታታል. እንቅልፍ ማጣት ያለጊዜው እርጅናን ያመጣል. በቂ እንቅልፍ ማግኘት የማይችል ሰው በቀይ ቀይ ነጮች፣ ከዓይኑ ስር ባሉ ጥቁሮች እና ጤናማ ባልሆነ የቆዳ ቀለም በቀላሉ ሊታወቅ ይችላል። ጤናማ የ 8 ሰአታት እረፍት ማይሚክ መጨማደዱ በጠዋት እንዲስተካከሉ ይረዳል, ቆዳው "ቀጥ ያለ" ነው.

እነዚህ ውጫዊ ምልክቶች ብቻ ናቸው. በውስጡም ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል: ሰውነት ይድናል, ጥንካሬን ያገኛል. ህፃናት በእንቅልፍ ውስጥ ያድጋሉ, እና በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት የሚተኛ አዋቂ ሰው በበለጠ ቀስ ብሎ እና ብዙ ጊዜ አይታመምም.

በትክክል እንዴት እንደሚተኛ

የእንቅልፍ ደንቦች ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ናቸው, እና የእረፍት ባህሪያት በሚከተሉት ላይ ሊመሰረቱ ይችላሉ.

• ዕድሜ;
• የእንቅስቃሴ አይነት;
• አካላዊ ሁኔታዎች;
• የግለሰብ ባዮሪዝም.

ሰውዬው በቆየ ቁጥር የእንቅልፍ ጊዜ እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ የተለመደ ሂደት ነው, ይህም የሚገለጸው እያደጉ ሲሄዱ, በሰውነት ውስጥ ያሉ ሁሉም ሂደቶች ቀስ በቀስ እየቀነሱ ይሄዳሉ. ለጠንካራ የአእምሮ ሰራተኞች ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለመመለስ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋል.

ከከባድ በሽታዎች በኋላ የተዳከሙ እና የነርቭ ድንጋጤ ያጋጠማቸው ሰዎች ብዙ ይተኛሉ። በእንቅልፍ ወቅት አካላዊ እና አእምሮአዊ ጤናን ያድሳሉ. እንደ ባዮሪዝም ፣ የሰዎች ክፍፍል ወደ ጉጉቶች እና ላርክ ከረጅም ጊዜ በፊት ተረጋግጧል ፣ ግን ፣ ሆኖም ፣ የዚህ ጉዳይ አስፈላጊነት የተጋነነ መሆን የለበትም።

ከእንቅልፍ ማጣት የተነሳ የአምልኮ ሥርዓት አታድርጉ

ጉጉቶች አርፍደው የሚተኙ እና ዘግይተው የሚነቁ ሰዎች ይባላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ጉጉት መደበኛ እረፍት ማቋቋም ያልቻለ ሰው ብቻ ነው. አንድ እውነተኛ ጉጉት የማን biorhythms ቀን በኋላ ላይ በትንሹ ተቀይሯል ሰው ተደርጎ ሊሆን ይችላል: አፈጻጸም ጫፍ በጠዋት መጀመሪያ ላይ ሳይሆን በኋላ ላይ ሊከሰት አይደለም. እና በተመሳሳይ መንገድ, ትንሽ ቆይቶ መተኛት ይፈልጋል.

ግን ለእሱ ፣ ልክ እንደ ላርክ ፣ ሁለት ነጥቦች አስፈላጊ ናቸው-

• እኩለ ሌሊት ላይ ቀድሞውኑ መተኛት ያስፈልግዎታል;
• እረፍት በአማካይ 8 ሰአታት መሆን አለበት.

የጉጉት ባህሪያት በምሽት መክሰስ ጊዜ ለውጥ ስለሚኖረው ሊዋሽ ይችላል. ከምሽቱ 6 ወይም ከሰባት በኋላ ላርክ በእርጋታ መብላት ካልቻለ ጉጉት በኋላ ላይ መተኛት አይችልም, ምክንያቱም እሱ በረሃብ ይሰቃያል. አለበለዚያ ጉጉቶች የእንቅልፍ መርሃ ግብር መከተል እና ቀንና ሌሊት አለመለዋወጥ አስፈላጊ ነው.

ማን ማልዶ ይነሳል

ላርክስ ቀደም ብለው የሚተኙ እና በማለዳ በቀላሉ የሚነቁ ናቸው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ላርክ መደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታ ያለው ሰው ነው. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች የበሽታ መከላከያ ጥንካሬ አላቸው, የመታመም ዕድላቸው አነስተኛ እና ከፍተኛ የሥራ አቅም አላቸው. እያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት ተግባሩን "ከላርክ በታች" ማስተካከል ይችላል, እና እንደዚህ አይነት ለውጦች ብቻ ይጠቅማሉ, ምክንያቱም እኛ የተፈጠርነው በምሽት ለመተኛት እና በቀን ውስጥ እንድንተኛ ነው.

ጥሩ እንቅልፍ የሚተኛ

ስለ ጤናማ ሰው ሰውነቱ እንደ ሰዓት ይሠራል ይላሉ. እና ይህ በተለይ ለእንቅልፍ እውነት ነው. ጤናማ ጥሩ እረፍት የሚወሰነው አንድ ሰው በእለት ተእለት ተግባራቱ መሰረት ተኝቶ በመነሳቱ ነው. የአማካይ ሰው ምቹ እረፍት ከ21-23 pm እስከ 5-7 am ይቆያል።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ካዳበሩ እና በጥብቅ ከተከተሉ ፣ ለተለያዩ ሂደቶች አስፈላጊው የፊዚዮሎጂ ቅድመ-ሁኔታዎች በተወሰኑ ሰዓታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ይፈጠራሉ-ከመብላቱ በፊት የምግብ ፍላጎት ይነሳል ፣ እና ማታ መተኛት ይፈልጋሉ ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው በተመሳሳይ ጊዜ መተኛት ይማራል.

ትክክለኛ እረፍት: ማን እና ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

ይህ ሰንጠረዥ በተወሰኑ የዕድሜ ክፍተቶች ውስጥ ለጤናማ ሰው የሚያስፈልገውን የፊዚዮሎጂ ምክንያታዊ የእንቅልፍ ጊዜ ይዘረዝራል. ይህ የግድ የአንድ ሌሊት እረፍት ብቻ አይደለም፣ ይህ ቁጥር "ጸጥ ያለ" ሰዓቶች በቀን እና በምሽት ጠቅላላ ሊሆን ይችላል. እነዚህ አሃዞች የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን እንዲያርትዑ እና የእረፍት ጊዜዎን እንዲያስተካክሉ ይረዱዎታል።

በትክክል መኖር እና መተኛት እንዴት እንደሚጀመር

ምንም እንኳን መሰባበር እንደማይገነባ ቢናገሩም, እና በኋላ ላይ ከመስተካከል ይልቅ የእንቅልፍ ሁኔታን ለማንኳኳት ቀላል ነው, ምንም የማይቻል ነገር የለም. ዋናው ነገር እራስዎን በሥርዓት ካለው የህይወት ዘይቤ ጋር መላመድ መጀመር ነው። ይህ በሁሉም የሕይወት ሂደቶች ላይ ቁጥጥርን ያካትታል.

አመጋገብን በትክክል እንዴት ማቀድ እንደሚቻል

ሙሉ ሆድ ላይ መተኛት አይችሉም። ትላልቅ ምግቦች የሚፈቀዱት በምሳ ሰዓት ብቻ ነው. ቁርስ በጠዋት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ የሰውነትን የሃይል ክምችት በፍጥነት እና በቀላሉ መሙላት አለበት እና ትክክለኛው እራት በትንሽ መጠን በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦችን ያካትታል። በደንብ እና በእርጋታ ለመተኛት, ከመተኛቱ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት በፊት አንድ የ kefir ብርጭቆ ወይም እርጎ ከክራከር ጋር መጠጣት ይችላሉ, ትልቅ ፖም ይበሉ. ሞቅ ያለ ወተት ፣ ካምሞሊም ሻይ ከመስታወት በኋላ በቀላሉ ይተኛሉ ።

በምሽት ከመጠን በላይ መብላት ማለት ደካማ እረፍት እና ደካማ የምግብ መፈጨት ማለት ነው. እና በህልም ውስጥ የተማሩት ካሎሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ ያልዋሉ በመሆናቸው በእርጋታ በሆድ ፣ በሆድ እና በጎን ላይ ይቀመጣሉ። ስለዚህ, የተመጣጠነ ምግብን አለማክበር ከመጠን በላይ ክብደት ለመጨመር ያሰጋል.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ብዙ ፈሳሽ አይጠጡ እና የአልኮል መጠጦችን አይጠጡ።

በእርጋታ ይተኛሉ

አንድ ሰው በፍጥነት እና በእርጋታ እንዲተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ምሽት ላይ ቀስ በቀስ መጥፋት አለበት። ስለዚህ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አይመከርም-

• በስሜታዊነት ከመጠን በላይ መጨመር;
• የኮምፒውተር ጨዋታዎችን መጫወት;
• አድሬናሊን የሚፈጥኑ ፊልሞችን ይመልከቱ, ወዘተ.

ስለ ልጆች እየተነጋገርን ከሆነ, ወደ እንቅልፍ በጣም ቅርብ ከሆነ, ከኃይለኛ ጨዋታዎች እና ከስሜቶች ፍንዳታዎች ትኩረታቸውን ማሰናከል ያስፈልግዎታል. ጥሩ የልጆች መጽሃፍ በአልጋ ላይ ቢያነብላቸው እና ዘፈኑን መዘመር ይሻላል። ምሽት ላይ "የሚሮጡ" እና በጣም የሚደሰቱ ልጆች ጥሩ እንቅልፍ አይወስዱም እና በሌሊት ሊነቁ ይችላሉ.

የት እንደምትተኛ ንገረኝ እና ስለጤንነትህ እነግርሃለሁ

ለትክክለኛው እረፍት የእንቅልፍ ንፅህና በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ የመኝታ ቤት እቃዎች ጥራት, እና አልጋዎች, እና የክፍሉ የሙቀት ሁኔታ እና ሌሎች ነገሮች. ጥሩ እንቅልፍ በፀጥታ እና ብርሃን በሌለበት ክፍል ውስጥ በደንብ አየር ውስጥ ሊኖር ይችላል. የግድግዳ ወረቀቱ ቀለም እና ስርዓተ-ጥለት እንኳን በእንቅልፍ ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል: ለስላሳ የፓልቴል የግድግዳ ወረቀት በአበባ ንድፍ የተሸፈነ መኝታ ቤት ውስጥ መተኛት ጥሩ ነው.

የእንቅልፍ ሁኔታን ማመጣጠን ካስፈለገዎት በተፈጥሯዊ የመኝታ ክኒኖች (የእፅዋት ሻይ፣ ዲኮክሽን)፣ ጸጥ ያለ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ወይም የዱር አራዊት ድምጽ በመጠቀም እራስዎን ማነቃቃት ይችላሉ። በክረምት ውስጥ በሞቃት ለስላሳ ካልሲዎች ውስጥ መተኛት ይሻላል.

ከቀሪው ስርዓት ጋር አለመጣጣም የሚያስከትለው መዘዝ

እንዲሁም ለደህንነት እና አንድ ሰው እንዴት እንደሚነቃ አስፈላጊ ነው. ከእንቅልፍህ እንደነቃህ ከአልጋህ ውጣ። ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ እንደገና ለመተኛት መሞከር የበለጠ ስህተት ነው - ይህ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ውስጥ በቂ እንቅልፍ በሌላቸው ሰዎች ይከናወናል. በእንቅልፍ እጦት እና ከመጠን በላይ መተኛት እራስዎን መንዳት አይችሉም, በቀን ውስጥ የእንቅልፍ ፍላጎትን እንዴት ማካካስ እንደሚቻል መማር የበለጠ ጠቃሚ ነው. የቀን ዕረፍት ለዚያ ነው።

እንቅልፍ ቀኑን ሙሉ ወደ ራስ ምታት፣ የድካም ስሜት እና የእንቅልፍ ስሜት ይቀየራል። እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው ውጤት ብስጭት, ድካም መጨመር, ትኩረትን መሰብሰብ አለመቻል ነው.

ሁለቱም በሰውነት ላይ እኩል ጎጂ ናቸው. ስለዚህ, ለመተኛት እና በጊዜ መርሐግብር ለመነሳት ለራስዎ ደንብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. የአንድ ሌሊት እንቅልፍ በቂ ካልሆነ፣ በምሳ ዕረፍትዎ ከ30-40 ደቂቃ መተኛት ይችላሉ።

የሕክምና ባለሙያዎች አስተያየት

እረፍት ትክክል እንዲሆን ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች ገና በልጅነት ጊዜ መፈጠር አለባቸው። እንደ ዶክተር Komarovsky ገለጻ, ህጻኑ እያደገ ሲሄድ, በአንድ በኩል, እሱን በቅርበት ለመመልከት, በሌላ በኩል ደግሞ ለእሱ ምሳሌ መሆን አስፈላጊ ነው. ህጻኑ ለራሱ የሚወስናቸው ነገሮች አሉ (ምንም እንኳን ያለወላጆች እርዳታ ባይሆንም) እነዚህ የእንቅልፍ ሥርዓቶች የሚባሉት ናቸው ተወዳጅ አሻንጉሊት, ተወዳጅ ተረት, ወዘተ.

ሙሉ በሙሉ የወላጅነት ተግባር ምቹ ማረፊያ ማዘጋጀት ነው. ከኮማሮቭስኪ እይታ አንጻር የልጆቹ መኝታ ክፍል ሞቃት ከሆነ የተሻለ ነው. ሁሉንም ግለሰባዊ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በመፍጠር ሂደት ውስጥ ቆራጥ መሆን አለብዎት። ይህም ህጻኑ ጤናማ ሆኖ እንዲያድግ ያስችለዋል.