أيهما أفضل: بروتين أم أحماض أمينية؟ اختيار التغذية الصحيحة للرياضيين. أيهما أفضل من الأحماض الأمينية أم البروتين

يتساءل العديد من الرياضيين المبتدئين: ما الأفضل تناوله - الأحماض الأمينية أم البروتين؟

دعونا نلقي نظرة موجزة على هذه المسألة. يشار إلى البروتين عادة على أنه خليط مسحوق عالي البروتين ، والذي قد يحتوي أيضًا على بعض الدهون والكربوهيدرات. الأحماض الأمينية في عامة الناس تسمى هذا البروتين ، ولكن في أقراص (أقل في كثير من الأحيان - في شكل سائل). البروتين (يشار إليه غالبًا باسم نفس البروتين) - يتكون من الأحماض الأمينية.

هناك رأي مفاده أن الأحماض الأمينية (أي البروتين على شكل أقراص / سائل) أكثر فعالية من البروتين ، ولكن هذا ليس هو الحال في 99٪ من الحالات. دعونا نشرح بإيجاز لماذا. تطورت الفعالية الأسطورية "الوحشية" للأحماض الأمينية من الاعتقاد بأنها يتم امتصاصها بسرعة أكبر وبشكل كامل ، وبالتالي من المهم بشكل خاص تناولها بعد التدريب. ولكن! إذا نظرت إلى تركيبة أكثر مجمعات الأحماض الأمينية شيوعًا ، فسوف تدرك أنها كلها مصنوعة من نفس مكونات مسحوق البروتين. بعد تحليل تركيبة الأحماض الأمينية لكلا المنتجين (كما تعلم ، يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية الفردية) ، بشكل عام ، يمكننا أيضًا أن نستنتج أنها متطابقة. لذلك ، يحتوي كلا النوعين من المنتجات على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية اللازمة للرياضي.

دعونا نلخص. إذن ما هو الفرق الحقيقي بين البروتين والأحماض الأمينية؟

لان تكوين كلا النوعين من المنتجات في 99 ٪ من الحالات هو نفسه ، اتضح أنهما يختلفان فقط في شكل إصدار - إما مسحوق أو أقراص. ولا شيء غير ذلك. لكن دعونا نلقي نظرة على هذا الاختلاف. مسحوق - يخرج أرخص ، ولكن يجب تقليبها في شاكر مع سائل. إنها أقل ملاءمة من تناول الحبوب. من المعروف أنه بعد زيارة الصالة الرياضية في فترة قصيرة من الوقت ، تحتاج إلى تناول البروتين. غالبًا ما يتم ذلك فورًا بعد التدريب ، في غرفة تبديل الملابس (لأنه بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المنزل ، ستختفي هذه الفجوة المهمة في تناول البروتين). وسيجد بعض الرياضيين أن استهلاك مسحوق بروتين غير مريح ، وهنا تأتي الأحماض الأمينية للإنقاذ - تلك الأقراص نفسها التي تحتوي على البروتين. يعد إلقاء بضع قطع في فمك وشرب الماء أكثر ملاءمة من تحريك كوكتيل في شاكر. لكن الحبوب لها أيضًا ناقص كبير. من حيث كمية البروتين ، فإنها تكون أغلى ثمناً ، وفي معظم الحالات تكون أغلى بعدة مرات. وإذا كانت مغرفة البروتين تحتوي عادةً على 20-30 جرامًا من البروتين ، فمن أجل الحصول على مثل هذه الكمية من البروتين من الأحماض الأمينية ، في معظم الحالات ، سيتعين عليك ابتلاع أكثر من 10 قطع في المرة الواحدة (الكمية بالتحديد - احسب لمنتجك المحدد من خلال دراسة الملصق).

في مثالنا ، عند النظر في الاختلافات ، استشهدنا بمثال تناول البروتين مباشرة بعد التدريب ، لكن هذا ينطبق على أي وقت آخر من اليوم. يعمل كل من البروتين والأحماض الأمينية على تعويض نقص البروتين في أي وقت من اليوم عندما لا تحصل على ما يكفي من البروتين بالطعام العادي ، بغض النظر عما إذا كان الصباح أو بعد الظهر أو المساء.

سنجيب أيضًا على السؤال الشائع: هل من الممكن تناول البروتين والأحماض الأمينية معًا؟ يمكنك ، ولكن ما هو الهدف؟ استخدم المسحوق فقط ، إذا لم يكن من الصعب عليك تخفيفه ، ونسيان أمر الأقراص. مسحوق أرخص بكثير.

ملاحظات مهمة للمادة.

1) تحت الأحماض الأمينية ، فهمنا بالضبط المنتجات التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في التركيبة. هناك أيضًا أقراص بروتين تحتوي على BCAA فقط ، وبعض الأحماض الأمينية الفردية ، ولكن هذه قصة مختلفة تمامًا وتختلف هذه المنتجات في غرضها عن الأحماض الأمينية المعقدة وتخدم أغراضًا أخرى.

2) لقد تحدثنا الآن بشكل عام ، بناءً على تكوين 99 ٪ من المنتجات في سوق التغذية الرياضية. نعم ، في أندر الحالات ، توجد أحماض أمينية بدرجة من معالجة البروتين (تحلل مائي كامل أو شبه كامل) بحيث يتم امتصاصها بشكل أسرع وبشكل كامل ، كما أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات والدهون على الإطلاق ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين المتنافسين. بالنسبة لمعظم عشاق الرياضة ، الذين لا يتجاوز قطر العضلة ذات الرأسين 50 سم والذين لا يستعدون للمسابقات ، نوصي بعدم استخدام هذه المنتجات. لن تشعر بالفرق على أي حال ، لكنك سترمي أموالًا أكثر بكثير.

ماذا او ما بروتين أفضلأم الأحماض الأمينية ؟!

ليس كل رياضي متمرس يعرف ذلك بروتين أفضلأو الأحماض الأمينية ، ناهيك عن المبتدئين. في الواقع ، إنها واحدة ، فهي تساعد في حل نفس المشكلات. هناك فرق؟ دعنا نحاول تنظيم المعرفة الموجودة بالفعل.

البروتين هو المادة التي يُبنى منها أجسامنا. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. هم يمكن أن تؤخذبالبروتين ، حيث تنقسم هذه الآجر إلى:

أساسي ، لا ينتج عن أجسامنا. يجب الحصول عليها فقط من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. هناك ثمانية منهم. من بينها سلسلة متفرعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين. في اللغة الإنجليزية يبدو الأمر كما يلي: "أحماض أمينية متفرعة السلسلة". نتيجة لذلك ، نحصل على الاختصار BCAA.

الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يصنعها الجسم بنفسه. لكن مع ارتفاع تكاليف الطاقة ، قد لا تكون كافية. سيكون عليك تجديد المخزونات بالإضافة إلى ذلك.

ماهو الفرق أحماض أمينية من البروتين

لا تخلط بين الأحماض الأمينية و BCAAs - فهذه مكملات مختلفة. غالبًا ما يتم بيع أولها تحت اسم "Aminos" ، حيث توجد BCAAs ، غالبًا بتركيزات منخفضة. وتسمى الأخيرة BCAA حصريًا ، ولا تحتوي على أحماض أمينية أخرى.

يكمن الاختلاف بين الأحماض الأمينية ومسحوق البروتين في عدة عوامل:

في امتصاص أسرع. للتقسيم ، لا ينفق الجسم طاقة إضافية.

في راحة الاستقبال. وهي متوفرة في شكل سائل وأقراص. لا داعي للعبث مع شاكر.

عند اختيار مكمل من الأحماض الأمينية أو البروتين ، تذكر أن تشرب قبل التمرين وبعده وحتى أثناءه. لا توجد قيود سواء في الوقت من اليوم أو في فترة الإعداد.

كيفية تناول الأحماض الأمينية والبروتين

تعتمد جميع مكملات الأحماض الأمينية على تحلل البروتين. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون تركيبة الأحماض الأمينية مختلفة جدًا. البروتين والأحماض الأمينية يمكن أن تؤخذمعاً. في هذه الحالة ، من الأفضل شرب الأحماض الأمينية بمسحوق البروتين.

عند تناول منتجين بشكل منفصل ، قم بنقل تناول البروتين إلى ساعات الصباح والمساء ، واستهلك الأحماض الأمينية قبل نصف ساعة من التدريب وبعده مباشرة. يمكن تناوله بدلاً من وجبة خفيفة إذا كان تخفيف البروتين غير مريح.

هناك قاعدة أساسية لأخذ المجمعات الأمينية. يجب أن تؤخذ عندما تكون هناك حاجة ماسة "للتزود بالوقود". معدل استيعابهم أكبر بكثير من معدل امتصاص البروتين. هذا هو الجواب على السؤال: BCAA أو البروتين ، أيهما أفضل. كل ملحق له فوائده الخاصة. يجب تناول جميع الأحماض الأمينية مع الكثير من الماء.

عند تناول BCAAs والبروتين معًا ، راقب إجمالي مدخولك اليومي. يمكن أن يؤدي الاستخدام غير المدروس إلى مشاكل خطيرة في أداء الكلى.

تذكر أن بعض الشركات المصنعة ، تقلل من تكلفة عملية تكنولوجيا الإنتاج ، تضيف وتقلل من كمية الأحماض الأمينية. اقرأ بعناية النسبة المئوية للتكوين المشار إليه من قبل الشركة المصنعة حتى لا تدفع ثمن اللهاية.

في سوق التغذية الرياضية ، هناك مجموعة كبيرة من المنتجات الجاهزة والجاهزة. نعلم جميعًا أن البروتين الذي يدخل الجسم يتحول إلى أحماض أمينية ، وهي مادة البناء الرئيسية لعضلاتنا. من هذا يتبين استنتاج منطقي أن تناول الأحماض الأمينية أفضل من تناول البروتين. ولكن هل هو حقا كذلك؟

المعيار الرئيسي للفعالية هو سرعة الاستيعاب

تحت تأثير الحمل الثقيل الثقيل ، يطلق الجسم عددًا من التفاعلات التكيفية ، أحدها نمو كتلة العضلات. تتأثر سرعة وكفاءة هذه العملية بالعديد من العوامل ، أهمها توافر مواد البناء اللازمة لإنشاء أنسجة عضلية جديدة - الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي نتاج انهيار البروتين (البروتين). في الوقت نفسه ، كلما ارتفع مستوى الأحماض الأمينية في الدم بشكل أسرع ، زادت الاستجابة الابتنائية ، ونتيجة لذلك ، نمو العضلات.

وبالتالي ، فإن الاستنتاج الرئيسي لما سبق هو ما يلي - كلما تم هضم البروتين بشكل أسرع ، تنمو العضلات بشكل أسرع وأفضل استجابة للحمل الشديد.

أحماض أمينية أم بروتين؟

بمقارنة الأحماض الأمينية والبروتينات ، من الواضح أن الأول لديه أعلى معدل امتصاص ، حيث أن معظمها مقسم بالفعل. وبالتالي ، فإن الأحماض الأمينية مفضلة أكثر لنمو العضلات على وجه التحديد بسبب معدل الامتصاص الأسرع.

ومع ذلك ، إذا قارنا معدل امتصاص الأنواع السريعة من بروتين مصل اللبن (،) مع الأحماض الأمينية ، فلن يكون الاختلاف كبيرًا لدرجة أن نقول إنه يتم امتصاص أحدهما بمثل هذا المعدل ، والآخر بمعدل أقل بكثير. ما لا يمكن قوله عن السعر: تكلفة الأحماض الأمينية أعلى بكثير من تكلفة البروتين ، والأجزاء المقدرة يتم التقليل من شأنها عمداً من قبل مصنعي التغذية الرياضية لجني المزيد من الأرباح. لذلك ، على سبيل المثال ، لوحظ أفضل تأثير ابتنائي من تناول الأحماض الأمينية بجرعات 10-20 جم. في كل مرة ، غالبًا ما يحسب المصنعون الوجبات وفقًا للمعيار الذي يصل إلى 5 غرامات ، وهو أمر غير كافٍ بشكل واضح.

استنتاجات صحيحة

لذلك ، للأحماض الأمينية بعض المزايا مقارنة بالبروتين ، على وجه الخصوص ، لديها معدل امتصاص أسرع. ومع ذلك ، لديهم تكلفة أعلى بكثير. إذا لم تكن مسألة التكلفة في المقام الأول بالنسبة لك ، فإن الأحماض الأمينية تعد اختيارًا ممتازًا قبل التمرين وبعده وأيضًا في الصباح - 10 جم لكل منهما.

في حالات أخرى ، يعتبر تناول بروتين سريع أمرًا مثاليًا ، والذي في النهاية لا يختلف عمليًا ، ولكنه في المتناول.

من المهم أن تفهم أن الأحماض الأمينية والبروتينات هي مجرد لبنات بناء لعضلاتك ، ولا تبني العضلات من تلقاء نفسها. يمكن أن تكون ذات جودة عالية بشكل تعسفي ، ولكن بدون التدريب المناسب والراحة والتغذية ، سيكون التأثير ضئيلًا أو غائبًا تمامًا. في ذاكرتي ، كانت هناك أمثلة كافية عن كيفية حصول رياضي على راحة ممتازة للعضلات واللياقة البدنية دون تناول التغذية الرياضية والأدوية على الإطلاق ، فقط من خلال التدريب المكثف المناسب في صالة الألعاب الرياضية ، واتباع نظام غذائي عالي البروتين ونظام راحة مناسب.

أنظر أيضا:

عادة ، بعد شهر من التدريب ، يبدأ الرياضيون المبتدئون في الاهتمام بنشاط بالمكملات الغذائية المختلفة. قد ينشأ الاهتمام بعد سماع محادثة في غرفة خلع الملابس أو في القاعة حول "البروتين المعجزة" أو الأحماض الأمينية ، التي تنمو منها العضلات أمام أعيننا. أو أردت فقط أن "يكبر" في أسرع وقت ممكن. لكن ماذا تختار؟ بدون مستشار موثوق ، يمكنك بسهولة أن تضيع في مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية الحديثة.

ما هو الفرق بين البروتين والأحماض الأمينية؟ يعمل البروتين كمصدر للبروتين في الجسم. يعرف أي رياضي مبتدئ أنه على أساس البروتين يتم بناء جميع ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، لديه العديد من الوظائف الهامة الأخرى: الإنجابية ، والهيكلية ، والهرمونية ، والنقل. إنها مسؤولة عن المناعة والتمثيل الغذائي وغير ذلك الكثير. لكن الرياضيين مهتمون بشكل أساسي بدور البروتين في بناء كتلة العضلات.

جزء من البروتين عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية التي تحتوي على روابط ببتيدية. بعد دخول البروتين إلى الجسم ، يتم تدمير جميع روابط الببتيد الموجودة بين الأحماض الأمينية. تتطلب هذه العملية الكثير من الطاقة. بعد ذلك يبدأ الجسم في امتصاص البروتين.

هناك بروتينات "سريعة" و "بطيئة". الأول له روابط ببتيدية ضعيفة ، لذلك يمتصها الجسم بسرعة. صحيح أن التدمير السريع للروابط الببتيدية يسمح لك برفع مستوى الأحماض الأمينية في الجسم لبضع ساعات فقط.

يجب تناول البروتينات "السريعة" بين الوجبات أو مباشرة بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

يتم امتصاص البروتينات "البطيئة" على مدى فترة طويلة من الزمن. بعد حوالي 10 ساعات من تناول هذه البروتينات ، تستمر المغذيات في التدفق إلى الجسم. يوصى بتناولها في الليل لمنع الهدم.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. جعلت التقنيات الحديثة من الممكن عزل الأحماض الأمينية عن البروتينات وبيعها في شكلها الحر. لا يحتاج الجسم إلى إنفاق الطاقة والوقت لكسر روابط الببتيد ، لذلك تبدأ الأحماض الأمينية في الامتصاص على الفور تقريبًا بعد استخدامها. تبدأ العناصر الغذائية الناتجة على الفور في أداء جميع الوظائف التي يشارك فيها البروتين.

يجب تناول الأحماض الأمينية مباشرة بعد التمرين وخاصة "الثقيلة". تبدأ الأحماض الأمينية في استعادة الأنسجة العضلية التالفة بشكل فعال وتساعد على استعادة القوة في أقصر وقت ممكن.

إذن ماذا تختار؟

الآن ، بمعرفة ميزات استخدام البروتين والأحماض الأمينية ، من الأسهل فهم ما تحتاجه أكثر. يعتبر البروتين كمصدر للبروتين أكثر "اكتمالا". إنه يمد الجسم وأنسجة العضلات ليس فقط بالأحماض الأمينية ، ولكن أيضًا بالمغذيات الأخرى. البروتين جيد للاستخدام بعد النوم وقبله. هذا يسمح لك بإبطاء الهدم. يمكن أن يزيد البروتين بشكل كبير من كتلة العضلات. تهدف الأحماض الأمينية على وجه التحديد إلى التغذية واستعادة العضلات. لن يؤدي استخدام الأحماض الأمينية إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات. إنها مناسبة تمامًا للرياضيين الذين يهدف تدريبهم إلى "التجفيف". يمكنك تناول الأحماض الأمينية قبل الوجبات وفي الصباح وبعد التمرين.

بعد أن تعلمت المزيد عن البروتينات والأحماض الأمينية ، سيكون من المنطقي أن نسأل: هل من الممكن الجمع بين هذين الملحقين؟ نعم تستطيع. نظرًا لخصائصها المختلفة ، فإنها تكمل بعضها البعض تمامًا. يمكنك الاستفادة من مكملتين: البروتين في الليل ، والأحماض الأمينية في الصباح ، وقبل الوجبات ، وبعد التمرين. إذا لم تكن هناك رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية مخططة لهذا اليوم ، فيمكنك تناول الأحماض الأمينية في الصباح واستبدال جميع الطرق الأخرى بالبروتين.

الآن أنت تعرف المزيد عن بعض أنواع التغذية الرياضية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن استخدامها ليس معجزة وضمانة لزيادة مؤقتة في الكتلة والحجم. البروتين والأحماض الأمينية ليست سوى مصدر إضافي لنمو أنسجة العضلات. في الأساس ، كل هذا يتوقف على جودة التدريب والتغذية. استخدم المعرفة المكتسبة بحكمة ولا تنس أن التدريب الجاد والتغذية المتوازنة المناسبة فقط هي التي ستحقق النتائج المرجوة.

تُسعد الأجساد المنحوتة الجميلة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الجميع ، ولكن لا يعرف الجميع الجهود التي يجب بذلها لتحقيق مثل هذه الارتفاعات السحرية التي لا يمكن تصورها.

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون مهنيًا في الرياضات المفيدة ويراقبون مظهرهم بدقة ، تظهر سلسلة من الأسئلة المهووسة التي تحيرهم: ما هو الأنسب لإعطاء الأفضلية للبروتين أو الأحماض الأمينية؟ هل من الممكن الجمع بينهما؟ هل هناك فرق بين المكونات وأيهما أفضل بكثير؟ ما هي المنفعة الإنتاجية؟ من أجل الإجابة الصحيحة على هذه الأسئلة الملحة ، تحتاج أولاً إلى فهم بنية هذه المنتجات المعجزة وخصائصها وفوائدها وفروقها الدقيقة.

لقد سمع الكثير عنه وتأثيره المعجز على أجسادنا. لا يوجد شيء غريب في هذا ، لأنه بدون هذه المادة لا يمكنها أداء وظائفها الحيوية نوعياً.

إنه هيكل تتكون من الأحماض الأمينيةوجود روابط شخصية على المستوى الكيميائي. يلعبون دورًا رئيسيًا في الامتصاص المعوي. من أجل أن يتم استخدامها بشكل جيد ، هناك حاجة إلى فترة زمنية إضافية. في التناظرية ، تستغرق هذه العملية وقتًا قصيرًا جدًا ، وهو أطول قليلاً من وقت مركبات الأحماض الأمينية. الكازين له مدة أطول.

هذا بروتين يشارك في ظهور خلايا العضلات وهو ضروري للرياضي لتسريع وظهور الهياكل العضلية. بعبارات بسيطة ، إنه بروتين مكون أساسي لكل كائن حي. بالمناسبة ، فإن مقدارها الهائل أكثر أهمية من وجود الفيتامينات ، وكذلك العناصر الدقيقة والكبيرة.

بعد اختراق الجسم ، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية ، والتي تتبع مع الدم جميع الأعضاء والأنظمة. يلعبون دورًا مهمًا في تكوين العضلات.

هو - هي مركبات العضوية، وهي عناصر مغذية موجودة في جميع بروتينات الجسم. هذه هي اللبنات الأساسية للجسم ، وهي جزء من العديد من البروتينات.

نظرًا لأن العضلات عبارة عن بروتين 100٪ ، فإن الجسم يأخذ الأحماض الأمينية كمورد إصلاح من أجل بناء العضلات وتقويتها ، وكذلك لإنتاج جميع الإنزيمات الحيوية والأجسام المضادة. المزيد من نمو العضلات ، ووجود القوة البدنية في الأطراف ، وكذلك الاستعادة الكاملة للنغمة الذهنية والبدنية بعد التدريبات والفصول الطويلة في صالة الألعاب الرياضية تعتمد بشكل مباشر على هذه المادة. يتم امتصاصها بسرعة كبيرة ، لذلك يجب تناولها بعد الحصص.

ما هو القاسم المشترك بين البروتينات والأحماض الأمينية؟

هذا الأخير هو جزء مثير للإعجاب من البروتين ، لذلك لديهم الكثير من القواسم المشتركة. على سبيل المثال ، إذا قام رياضي بتغيير نظامه الغذائي قليلاً ، فيمكن استبدال البروتين بحرية بالأحماض الأمينية ، أو العكس. يمكن أيضًا تناولها في نفس الوقت.

الاختلافات بين البروتين والأحماض الأمينية

مما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن الأحماض الأمينية والبروتينات تلعب بالضبط نفس الدور في الجسم وحياة الإنسان. ومع ذلك ، للحصول على تأثير أكبر ، يجب تناولها في أوقات مختلفة. يجب تناول الأحماض الأمينية عند الحاجة إلى مجموعة سريعة من الطاقة: فيما يتعلق بالكازين ، وهو بروتين بطيء ، فإنه يشبع العضلات لمدة اثني عشر ساعة. يفضل خلال النهار إعطاء الأفضلية لبروتين مصل اللبن.

إذا ميزنا بين الفروق بين هاتين المادتين ، يمكننا أن نرى ما يلي:

1. الأحماض الأمينية هي لبنة بناء ضرورية لصنع البروتين. يتكون البروتين بالكامل من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض.
2. يمكن للجسم أن يمتص الأحماض الأمينية حتى في شكلها النقي ، لكن امتصاص البروتين يستغرق وقتًا أطول بكثير - يصل إلى ثلاثين ساعة. في الكازين ، تكون هذه العملية أطول ، لكن بروتين مصل اللبن يمكن امتصاصه بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
3. تحتاج الأحماض الأمينية إلى التشبع في الجسم قبل الصالة الرياضية وبعدها ، والبروتينات تكون أكثر فعالية في الليل أو طوال النهار حتى يكون لديها وقت للهضم.

البروتين ضروري لحياة طبيعية وصحية. ولكن لكي يتمكن الجسم من تصنيع البروتين واستخدامه بسهولة ، هناك حاجة إلى الأحماض الأمينية. يرتبط البروتين والأحماض الأمينية ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض لأنهما مترابطان. للحصول على نتائج رائعة من التدريب ، من الضروري تناول الأحماض الأمينية قبل وبعد المجهود البدني ، والبروتين فقط في الليل.