كيفية جعل الوركين تبدو أكثر استدارة وجذابة. كيفية تكبير الوركين في المنزل: اختيار خزانة الملابس والقيام بتمارين مفيدة

الوركين الخصبة هي رمز للجمال الأنثوي. نظرًا لاستدارة هذا الجزء من الجسم، يمكنك ضبط الصورة الظلية وتقريبها من نوع الساعة الرملية وجعل الشكل أكثر إثارة.

المهمة ليست الأسهل، ولكنها قابلة للتحقيق تماما!

يمكنك زيادة حجم الورك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المخطط لها بشكل صحيح.

كيفية الحصول على وركين أكبر - التغذية

يجب أن تكون التغذية متوازنة وعقلانية. إن مجرد العمل على فخذين أكبر لا ينبغي أن يكون سببًا لتناول السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية. تأكد من أن القائمة الخاصة بك تشمل الأطعمة الطازجة والطبيعية: الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. يمكن أن تكون البذور والمكسرات إضافة رائعة لوجبتك الرئيسية.

"على عكس الاعتقاد السائد بأنه للحصول على كتلة عضلية تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من الطعام، سأقول أنه عند الإفراط في تناول الطعام، ستتشكل الأنسجة الدهنية حتمًا. لضمان نمو العضلات، يكفي أن تأكل بقدر ما هو مطلوب لإشباع جوعك. لكن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على الأطعمة البروتينية. تظهر نتائج الأبحاث الحديثة أن البروتين الحيواني أكثر فعالية في اكتساب كتلة العضلات من بروتين الصويا. لذلك، من المهم تضمين اللحوم والأسماك والبيض والجبن وشرائح الدواجن في نظامك الغذائي. لضمان امتصاص الجسم للبروتين، من الضروري استهلاك الكربوهيدرات البطيئة. وأفضل مصدر لها هو الحبوب الكاملة: الشعير، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البسمتي.

كيفية تكبير الوركين - تمارين

ابدأ التدريب على أفخاذ أكبر بأوزان خفيفة ثم قم بزيادتها تدريجيًا.

"يجب أن يكون التركيز الرئيسي على زيادة كتلة العضلات في الوركين والأرداف. يجب أن يكون أساس التدريب تمارين القوة مع الأوزان. لكن تمارين القلب يجب أن تتم بحكمة حتى لا يكون لها تأثير عكسي. تأكد من إحماء مجموعات العضلات المستهدفة قبل بدء التمرين الرئيسي.

يتقرفص مع الدمبل (الحديد)

ستعمل القرفصاء ذات الوزن الحر على إعداد أوتار الركبة والوركين للعمل الرئيسي. للحصول على أفضل النتائج، استخدم الدمبل أو الحديد لمزيد من المقاومة. يمكنك حمل الحديد خلف رأسك، والدمبل على طول جذعك أو بالقرب من كتفيك.

الشيء الأكثر أهمية هو تقنية التنفيذ. أثناء القرفصاء، حرك حوضك إلى الخلف واثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. ومن المهم أيضًا وضع الركبتين، فلا يجب أن تسقطا للأمام. عند أداء القرفصاء، قم بإشراك عضلات الفخذ بوعي.

الكمية: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

تعتبر الطعنات من التمارين الأساسية للساقين، والتي يمكن أن تعمل بشكل فعال على عضلات الأرداف والفخذين.

استخدام الحديد أو الدمبل كوزن إضافي سوف يسرع نمو العضلات. إذا تم التمرين في غرفة فسيحة، فمن المستحسن أداء تمارين الطعن على طول الغرفة بأكملها.

ضع قدميك على مستوى الورك، بالتوازي مع بعضهما البعض. اتخذ خطوة طويلة للأمام، وحوّل وزنك إلى ساقك الأمامية واجلس عليها. اتبع أسلوب التمرين: يجب أن تكون زاوية الانحناء في مفصل الركبة مستقيمة، ويجب ألا تسقط الركبة للأمام. حافظ على وضعية الجسم المستقيمة، ولا تميل إلى الجانبين. قم بالارتفاع باستخدام ساقك الأمامية. كرر الاندفاع على الساق الأخرى.

الكمية: 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

استخدام الدمبل كوزن إضافي سوف يسرع نمو العضلات. أمسك الدمبل في وضع مستقيم على مستوى الصدر.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وافرد ظهرك، ووجه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. اتخذ خطوة بقدمك إلى الجانب، بينما تجلس قليلاً على الساق الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية. عُد إلى وضع البداية باستخدام قوة عضلات ساقيك وأردافك. تحكم في أسلوبك: يجب أن تتحرك بسلاسة، دون الرجيج، حتى لا تؤذي ركبتيك. أداء على الساق الأخرى.

الكمية: 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

رفع الساق على الجانب

استخدم أوزان الساق كوزن إضافي.

استلق على جانبك، ومد الجزء السفلي من ذراعك لأعلى، واثنِ ذراعك الأخرى عند المرفق وضعها أمام صدرك. مد ساقيك بحيث تكون في خط مستقيم مع جسمك. اثنِ ساقك السفلية عند الركبة بزاوية 90 درجة.

قم بالزفير وارفع ساقك العليا. أثناء الشهيق، اخفض ساقك حتى تلامس الأرض تقريبًا. كرر رفع الساق 10-15 مرة، ثم قم بالتدحرج إلى الجانب الآخر.

تمارين التمدد

تأكد من تضمين تمارين التمدد في التمرين. يحسن الدورة الدموية في الأنسجة العضلية ويعزز نمو العضلات بشكل أسرع.

تمدد الفخذ الخارجي أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلق على ظهرك، وتصويب ساقيك. بيدك اليسرى، أمسك ركبة ساقك اليمنى واسحبها برفق إلى اليسار باتجاه الأرض. قم بالتمدد ببطء ودون رعشة. انتبه إلى تنفسك، يجب أن يكون متساويًا وعميقًا.

شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

تمديد الفخذين الداخليين في وضعية الفراشة

اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، واجمع قدميك معًا. اضغط بلطف على ركبتيك، مما يزيد من التمدد. انحني ببطء للأمام نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مد ذراعيك للأمام واحتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

وغني عن القول، ولكن في مكان ما على المستوى الجيني، من المؤكد أن الرجال منصوصون على أن المرأة الجذابة يجب أن يكون لها أشكال شهية ومستديرة، وهذا يتعلق في المقام الأول بالوركين.

يبرر العديد من العلماء ذلك بحقيقة أنه منذ العصور القديمة كانت المرأة بالنسبة للرجل أساسًا محتملاً للإنجاب، والذي يجب بالتأكيد أن يؤدي إلى ذرية صحية وقوية.

ويعتقد أن النساء ذوات الحوض الواسع قادرات على التعامل مع هذه الوظيفة بأفضل طريقة ممكنة. بطريقة أو بأخرى، تظل الحقيقة أن ممثلي الأشكال الأنثوية الناعمة والمبسطة لا يحرمون من انتباه الذكور.

بسبب نمط الحياة العصري، انتشرت مشكلة الشكل غير المنتظم بين النساء والفتيات، ومع السمنة ظهرت مشكلة نقص الوزن، خاصة في مناطق معينة من الجسم.

إن شخصيات الفتيات الحديثات نموذجية تمامًا - أذرع وأرجل رفيعة طويلة وأكتاف قوية إلى حد ما وحوض صغير. بدأ الافتقار إلى الرياضة، وكذلك الوجبات الغذائية المستمرة، التي يحب ممثلو الجنس العادل تجويع أنفسهم، حتى لا يكون لديهم طيات إضافية في مناطق مختلفة، تؤدي إلى مثل هذه التغييرات في الجسد الأنثوي.

ولهذا السبب، منذ فترة طويلة، هناك سؤال بين الفتيات والنساء حول كيفية تكبير الوركين والأرداف، لأن منحنيات الشهية لا تزال معيار الجمال والأنوثة.

النظام الغذائي بعيدا! التغذية السليمة - تعال!

بادئ ذي بدء، عليك أن تولي اهتماما لنظامك الغذائي. لن تكون هناك حاجة إلى الأنظمة الغذائية الشاملة والعد المستمر للسعرات الحرارية. بالطبع لا أحد يتحدث عن الإفراط في تناول الطعام وتناول كل ما هو سيء.

بعد كل شيء، النقطة المهمة هي: لا يمكننا عمليا تغيير شكل عظم الحوض، الذي تعطيه الطبيعة، لا يمكن تصحيحه بمساعدة التمارين، ولكن يمكننا محاربة الأنسجة العضلية والطبقات الدهنية، بل يمكن التحكم فيها بحيث هم في "صالحك".

لكي يكتسب الفخذان أشكالًا جميلة وضخمة، من الضروري العمل على الأنسجة العضلية، وكما تعلم، فهي تتكون بالكامل تقريبًا من البروتين. تذكر صور الأجسام الجميلة ذات العضلات المنحوتة، ولكن قبل أن تحصل على مثل هذا الشكل، عليك أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

يجب أن يشمل نظامك الغذائي اليومي الأطعمة سهلة الهضم، على سبيل المثال، صدور الدجاج المسلوقة والمأكولات البحرية. تساعد القشدة الحامضة والجبن أيضًا في هذا الأمر، وفي بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالآيس كريم الكريمي والمكسرات والحليب المكثف بدون سكر.

بالمناسبة، تكتسب النساء كتلة العضلات بشكل جيد إذا تناولن حليب الأطفال في بعض الأحيان، لأنها مصممة لتكوين العضلات عند الطفل.

لكن لا يمكنك استخدامها أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع، فهذه العصيدة لها تأثير سريع جدًا. كثير من النساء لا يخاطرن باللجوء إلى مثل هذا "النظام الغذائي المضاد" لأنهن خائفات جدًا من زيادة الوزن واكتساب جوانب وبطون إضافية ، وهذا عبثًا! لن يكون تشكيل مؤخرتك الجميلة ممكنًا بدون مجهود بدني كثيف، والذي ببساطة لن يسمح لك بزيادة الوزن.

لذا، تناول الطعام لصحتك، وتذكر أنه إذا كنت ترغب في تشكيل الوركين، فسيتعين عليك تناول الطعام قبل 20-30 دقيقة من التدريب، وتكرار النظام الغذائي مباشرة بعده. يعد اختيار الرياضة أمرًا مهمًا أيضًا - من غير المرجح أن تساعدك اللياقة البدنية المرهقة أو الركض في ذلك، فأنت بالطبع ستشد عضلاتك وسيبدو جسمك أفضل، ولكن في نفس الوقت سوف تجففه، مما يجعل مؤخرتك تبدو أصغر.

أي رياضة تختار؟

كما قلنا من قبل، يمكن بسهولة زيادة الوركين الضيقين عن طريق التمارين البدنية، ما عليك سوى اختيار الميل الرياضي المناسب. الأندية الرياضية التي توفر التدريب لفترة طويلة ولكن بكثافة منخفضة ليست مناسبة لك، فأنت لا تحاول إنقاص وزنك.

الخيار الأفضل هو صالة الألعاب الرياضية، حيث يمكنك التركيز بسهولة على منطقة مشكلتك. بالمناسبة، يمكنك التدرب في المنزل، الشيء الرئيسي هو الرغبة وليس الفرصة. لن يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، وفقط إذا كنت ترغب في ضخ أجزاء أخرى من الجسم.

إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاعلم أن أفضل أصدقائك في هذا الأمر هم الحديد والدمبل الثقيل. في أغلب الأحيان، يتم إجراء القرفصاء المختلفة معهم، ويجب أن يصل وزن العمل إلى هذا الرقم الذي يمكنك القيام به فقط 5-8 القرفصاء، لم تعد هناك حاجة!

في البداية، سيتعين عليك القرفصاء مع شريط، لأن الحديد سيبدو ثقيلا للغاية، وتحتاج إلى أداء التمارين بعناية حتى لا تلحق الضرر بالأربطة الضعيفة وعضلات الساقين.

بشكل عام، من الأفضل أن تبدأ بالتحضير الأولي، والذي يتضمن التدريبات المعتادة - فهي ستساعدك على الوصول إلى النغمة الصحيحة. ثم يمكنك تعقيدها قليلاً - القرفصاء بالدمبل أو بزجاجات الماء، أو حتى - لا يهم، الشيء الرئيسي هو النتيجة.

يجب إجراء القرفصاء باستخدام الحديد بشكل صحيح - يتم وضع الحديد على الكتفين، ويتم وضع الساقين على عرض الكتفين. تذكر أن تنظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم لتجنب فقدان السيطرة على جسمك. يجب خفض الحوض ببطء، دون حركات مفاجئة، وإعادته قليلاً إلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي.

قد تجد بعض الفتيات، وخاصة أولئك الذين يحبون الكعب العالي، هذا الأمر صعبًا، حيث لن يرغب كعبهم في الوصول إلى الأرض أبدًا. يشير هذا إلى أن أوتار العرقوب ليست مرنة، ضع منصة صغيرة بمسافة 2-3 سم تحت كعبك، وبعد فترة حاول إزالتها.

كلما خفضت مستوى القرفصاء، زادت الفوائد التي ستجلبها إلى الأرداف. تمرين آخر مفيد هو الطعنات للأمام والخلف. عند أداء أي تمرين، انتبه إلى وضعيتك - يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ولا تنحني تحت أي ظرف من الظروف.

في المجمل، تحتاج إلى أداء ثلاث مجموعات من تمرين القرفصاء والطعنات، ويتم تكرار كل تمرين 5-8 مرات على كل ساق، لأنك لا تريد أن تبدو الأرداف مختلفة.

في نهاية التمرين، تأكد من ممارسة تمارين التمدد، فهذا سيساعدك على أداء التمارين بشكل أعمق وأكثر ثقة في كل مرة. لن يكون من غير الضروري أيضًا ضخ عضلات البطن وإجراء الانحناءات، مما قد يمنع ظهور طبقة دهنية على الجانبين، مما سيبقي خصرك في حالة رفيعة باستمرار.

كيفية تكبير الوركين بصريا مع الملابس؟

إذا كنت لا تذهب إلى الشاطئ أو إلى حمام السباحة، حيث سيكون من الصعب إخفاء مشكلتك في الوركين تحت ملابس السباحة، فيمكنك العمل على مظهرك، مما سيساعد بصريًا على جعل شخصيتك أكثر تناسبًا.

إذا تحدثنا عن السراويل، فإن الخيارات المدببة والمستقيمة ليست مناسبة لك، وأفضل طريقة للخروج من الموقف هي السراويل المدببة، والتي تتوسع جيدًا في المكان المناسب. استخدم الجزء العلوي من ملابسك - يجب أن يجذب الحد الأدنى من الاهتمام إلى الكتفين والصدر، إلا إذا كنت ترغب في الحصول على ميزة كبيرة في المنطقة العلوية. حاولي دائمًا إبراز محيط الخصر - بمساعدة الأحزمة والبلوزات والسترات المدببة.

أعادت نجوم مثل سكارليت جوهانسون وصوفيا فيرجارا شكل الساعة الرملية إلى عالم الموضة. نعم، الخصر الصغير مهم، ولكن للحصول على هذا المظهر، تحتاج إلى زيادة حجم الورك. إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف واسعة، فإليك بعض الخطوات التي ستساعدك في الحصول على الشكل الذي تريدينه.

خطوات

تغيير اللياقة البدنية الخاصة بك

قم بتمارين للوركين.يجب أن تكون تمارين رفع الساق الجانبية ورفع الورك وركلات القرفصاء جزءًا من نظام التدريب الخاص بك. التمرين الأكثر أهمية للحصول على فخذين أكبر هو تمرين الاندفاع الجانبي باستخدام الدمبل. يعد هذا تنوعًا أكثر تحديًا من تمرين الاندفاع التقليدي الذي يخلق المزيد من المقاومة، وبالتالي يعزز نمو المزيد من العضلات وفخذين أكبر.

مارس اليوغا.هناك العديد من الوضعيات التي تساعد على فتح الوركين. سوف تساعدك اليوغا على تقوية عضلاتك وتحسين المرونة التي تحتاجها عند القيام بتمارين أخرى. وضعية الضفدع، ووضعية الحمام، ووضعية السحلية، ووضعية وجه البقرة هي أوضاع يجب أن تتعرف عليها.

اجلس على مؤخرتك.يمكنك توسيع الوركين (وجعل مؤخرتك أكبر) بمجرد الجلوس. وفقا لدراسة نشرت في المجلة فسيولوجيا الخليةفقد قرر الباحثون أن الضغط على الأرداف والفخذين نتيجة الجلوس المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في هذه المناطق. تستجيب الخلايا لبيئتها. وكما أوضح أحد العلماء، فإن الخلايا الدهنية التي تتعرض للجلوس لفترات طويلة "تنتج المزيد من الدهون الثلاثية (الشكل الأكثر شيوعًا للدهون التي يخزنها الجسم) وتقوم بذلك بشكل أسرع".

يولد.تتوسع ورك المرأة لمساعدة الطفل على الخروج إلى العالم. في بعض الحالات، يعود حجم الوركين إلى حجم ما قبل الحمل بمرور الوقت، بينما في حالات أخرى، يصبح الوركان الأوسع جزءًا دائمًا من مظهر المرأة.

فكر في الجراحة.إذا كنت تريد الخضوع لعملية جراحية لتصبح مثل كيم كارداشيان، فهناك إجراءات يجب عليك التحقق منها. من خلال عملية شفط الدهون يمكن إزالة الدهون من أجزاء مختلفة من الجسم ووضعها في الفخذين. أو يمكنك الحصول على زراعة الفخذ، وهي عبارة عن شرائح من السيليكون يتم وضعها تحت الجلد والأنسجة لتمنحك شكلاً أكثر انحناءً.

1. انتظر.اتضح أنه مع تقدمك في العمر، تصبح الوركين أوسع. أظهرت نتائج الأبحاث أن سبب زيادة حجم الورك ليس دائمًا الوزن الزائد أثناء عملية الشيخوخة، بل زيادة حجم الحوض. في دراسة أجريت على مشاركين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 79 عامًا، وجد الباحثون أن عرض الحوض وتباعد الفخذين وقطر عظم الفخذ يزداد مع تقدم العمر وأن عرض الحوض كان، في المتوسط، أكبر بمقدار 2.5 سم لدى كبار السن مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا.

   استخدم فن الوهم

   1. ارتداء منصات الفخذ.لا تحتاجين إلى توسيع وركيك فعليًا لجعلهما يبدوان أكثر امتلاءً وأنوثة.

      • اشتري سراويل داخلية تعزز الوركين. يمكنك شراء الملابس الداخلية التي تأتي مع وسادات إسفنجية قابلة للإزالة - وهذا ما يضيف بوصات إلى ورك المرأة.
      • استخدمي وسادات السيليكون لخلق تأثير الفخذين الممتلئين. حاول ربط الفوط بالجانب اللاصق أو وضعها داخل الملابس الداخلية أو الجوارب أو الجوارب السميكة المصنوعة من الألياف الدقيقة.
        • تذكري - ربما لن تتمكني من ارتداء بنطال الجينز المفضل لديك مع قوامك الضيق الجديد، لذا يجب عليك الذهاب للتسوق.

   2. مراجعة خزانة الملابس الخاصة بك.يمكنك استخدام الفساتين لإبراز الوركين وخلق الوهم بمزيد من الامتلاء.

      • التركيز على الخصر في جميع الازياء. استخدمي الأحزمة والأوشحة لتحديد خصرك. وهذا سيعطي الرقم الخاص بك نظرة الساعة الرملية.
      • انتبه إلى القطع واللون. يبرز الدنيم والسراويل الخفيفة ذات الألوان الفاتحة الوركين. اختاري بنطال جينز ذو محيط خصر محدد لإبراز خصرك، أو اختاري قصة مستقيمة. اختر العناصر ذات الجيوب الأمامية والجيوب الخلفية الصغيرة.
      • اشتري تنانير بكشكشة أو طبقات من القماش لتجعل وركيك يبدوان أوسع.

   3. تغيير الموقف الخاص بك.قم بفرد ظهرك، وخفض كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف، وانقل وزن جسمك إلى ساق واحدة، مع فصل الوركين. لقد أعطيت جسمك للتو منحنى على شكل حرف S. ضع يديك على وركيك مع توجيه إبهاميك للأمام وأصابعك للخلف.

      • لإنشاء منحنى على شكل حرف S عند الجلوس، ما عليك سوى عقد ساقيك أو نقل وزنك إلى ورك واحد.

   4. تأرجح الوركين.تمايل وركيك أثناء المشي يلفت الأنظار إلى المنطقة ويعطي سحراً أنثوياً يجذب انتباه الرجل دائماً. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل وللخلف. استرخِ جسمك. ضع قدمًا أمام الأخرى أثناء المشي، ولا تأرجح ذراعيك - كل شيء يجب أن يكون طبيعيًا. يمكنك هز وركيك عمدًا أثناء المشي، لكن لا تبالغ في ذلك. إذا بالغت في ذلك، سيبدو الأمر مضحكًا.

      • لتعزيز التأثير، ارتداء الأحذية. بفضل الكعب، سوف يتمايل الوركين دون تدخل منك.
   • تناولي الكثير من البروتين والفيتوإستروجينات الموجودة في فول الصويا وبذور الكتان والتوفو. يساعد الإستروجين على تقليل محيط الخصر وزيادة حجم الثدي.
   • هناك العديد من تمارين الورك الأخرى. قم بتغيير التمارين حتى لا تشعر بالملل من نفس التمرين.
   • كن مثابرا.
   • استخدمي الدمبل الأثقل لبناء العضلات (5 أو 7 كيلوجرامات بالنسبة لمعظم النساء).
   • القرفصاء قدر الإمكان وتجنب ارتداء السراويل الضيقة حول الوركين.
   • ارتدي القمصان والبلوزات القصيرة (ليس بالضرورة القمصان القصيرة، بل البلوزات القصيرة فقط) مع اللباس الداخلي لإبراز الوركين.
   • لا تقلق أو تنزعج إذا لم تظهر النتيجة على الفور. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لرؤية التأثير.

مع اقتراب فصل الصيف، تبدأ الفتيات في العمل بجد على أجسادهن. وهذا ليس غريباً، فكل فتاة تريد أن ترى جسدها في حالة رائعة. مهما قالوا، ربما سأقول نيابة عن جميع الرجال، نحن لا نحب حقًا الجسم النحيف جدًا، إنه لأمر جيد عندما تكون هناك أشكال مستديرة جيدة، كما يقولون: هناك شيء للتمسك به.لذلك، فإن الفتيات اللاتي لديهن بنية نحيفة للغاية يرغبن في رؤية مظهرهن الوركين أكثر تقريبًا وأوسع.ولكن من أجل جعلها هكذا، تحتاج إلى ضخ عضلات الألوية والفخذين. نقدم انتباهكم إلى مجموعة من التمارين التي سيجعل الوركين أكثر استدارة وأوسع في المنزل.

تمارين لمحيط الورك والعضلات الألوية

1) قف بشكل مستقيم، ويجب أن تكون القدمان قريبتين من بعضهما البعض، واليدين على حزامك. خذ شهيقًا أثناء الزفير، واجلس في وضع القرفصاء وحرك عظمة الذنب إلى الخلف. قم بوضعية القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض، ثم ثبت هذا الوضع واثبت عليه لمدة 10-20 ثانية. ثم، أثناء الشهيق، ابدأ في فرد ساقيك ببطء. خذ قسطا من الراحة كرر هذا التمرين 10 مرات.

2) اتخذ وضع البداية التالي: استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك وثبتهما في قفل، واسحب أصابع قدميك نحوك. أثناء الزفير، اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. أثناء الشهيق، قم بفرد ساقك، لكن لا تضعها على الأرض. أثناء الزفير، يمكنك رفع ساقك بشكل عمودي على الأرض. بينما تستنشق، حرر ساقك على الأرض. قم بأداء 20 تكرارًا.ثم قم بتغيير الساقين.

3) استلقي على جانبك الأيمن، وضعي ذراعيك حتى تتمكني من الحفاظ على التوازن. أثناء الزفير، ابدأ برفع ساقك للأعلى، بينما تسحب إصبع قدمك نحوك. قم بأرجحة ساقك لأعلى ولأسفل دون خفضها بالكامل على الأرض. افعل ذلك لمدة 50 تكرارًا، ثم افعل نفس الشيء مع الساق الثانية.

4) اتخذ وضع البداية: استلق على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك، ارفع ساقيك للأعلى، واسحب أصابع قدميك نحوك. أثناء الشهيق، ابدأ في نشر ساقيك ببطء على الجانبين، وأثناء الزفير، أعدهما بنفس الوتيرة. قم بممارسة التمارين الرياضية اليومية لمدة 5 دقائق.

5) ضع مرفقيك خلف ظهرك واتكئ على الأرض. اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك. أثناء الشهيق، مد ساقيك فوق الأرض، وأثناء الزفير، قم بثنيهما مرة أخرى، ووجه ركبتيك نحوك. قم بأداء 20 تكرارًا.

6) وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ضع يديك تحت جبهتك. أثناء الزفير، ارفعي ساقك اليمنى فوق رأسك واحتفظي بها في هذا الوضع لفترة من الوقت. أثناء الشهيق، أنزل ساقك إلى وضع البداية. ثم قم بالتناوب مع الساق الأخرى. قم بأداء 30 تكرارًا بكل ساق.

إذا كنت تدرس في المنزل، فبالطبع التمرين الأكثر فعالية لحجم الورك وعرضه هو القرفصاء.يؤثر على أهم مجموعات العضلات. لكن يوصى باستخدام نوع من الأحمال في تمرين القرفصاء، مثل الدمبل، فاستخدام المقذوف سيمنح عضلات الألوية وعضلات الظهر وعضلات الساق الفرصة للعمل بشكل جيد. الشيء الرئيسي هو مراقبة ركبتيك والتأكد من أن كعبك لا يترك الأرض.

بالطبع، ليس كل شخص لديه الدمبل في المنزل، والمعدات الجيدة باهظة الثمن هذه الأيام، لذلك أعتقد أن كل شخص لديه زجاجة ماء سعة 5-10 لتر في المنزل. هذا حمل جيد جدًا للفتاة. لمنع المقبض من لسعك، يمكنك لفه بمنشفة، ولكن من الأفضل أن تأخذ الزجاجة مثل الحديد وترميها فوق رقبتك. لذا قم بعمل القرفصاء، صدقني، سيكون التأثير أفضل بكثير مما قد تتوقعه.

تمرين جيد جدًا لعضلات الأرداف والفخذين ممارسة الدراجة. قد لا يكون لديك جهاز التمرين نفسه، ولكن معظم الناس لديهم دراجة. يكفي الذهاب في رحلة لمدة 30 دقيقة كل يوم، على سبيل المثال في الحديقة، وستلاحظ التأثير بالفعل خلال أسبوع، ولكن من المهم أيضًا القيام بجميع التمارين المذكورة أعلاه.

مرحبًا بالجميع، أيها الأصدقاء، أنا على اتصال بكم مرة أخرى، أليسا! سنناقش اليوم موضوعًا آخر يثير قلق عدد كبير من ممثلي الجنس اللطيف: كيف تجعل الوركين أوسع والخصر أضيق؟ الطبيعة لا تعطينا دائمًا أشكالًا مثالية. هناك عدة طرق لحل هذه المشكلة: التغذية السليمة والنشاط البدني ونمذجة الشكل من خلال اختيار ملابس خاصة.

الفتيات، من المهم أن نفهم أنه من خلال تكبير الأرداف، فإن الخصر نفسه سيبدو أضيق نسبيًا. ولهذا فإن الجمباز العادي لن يكون كافيا، وجميع التمارين لضخ الساقين والأرداف يجب أن يتم تنفيذها بالأوزان. فقط في هذه الحالة سيتم ضمان نمو العضلات الألوية. بخلاف ذلك، ستقوم ببساطة بشد شكل مؤخرتك واستدارته، لكن حجمها سيبقى كما هو. لذلك، دعونا نتحدث عن كل تعقيدات تحويل الشكل الخاص بك إلى أشكال مثالية.

يمكنك فتح الوركين وجعلهما أكثر امتلاءً من خلال ممارسة بعض أوضاع اليوجا. ستساعد هذه التقنية على تطوير المرونة وتقوية مشد العضلات مما سيكون مساعدًا جيدًا في عملية أداء التمارين البدنية ذات الوزن الإضافي في المستقبل. انتبه إلى أوضاع الضفدع والحمامة ووجه البقرة والسحلية.

فتيات! لقد قمت بتكبير مؤخرتي بدون كريمات! آلة رياضية خاصة للأرداف. أنا فقط ارتدى ذلك لمدة 2 أسابيع. الآن أصبح قويًا وجميلًا جدًا، كما لو كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية؛) لقد طلبته هنا - اطلبه.

حاولي الجلوس على مؤخرتك أكثر، مما سيؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون الثلاثية وزيادة في المؤخرة بسبب تراكم الأنسجة الدهنية.

والطريقة الأكثر جذرية هي التدخل الجراحي. لن يتوقف مصممو الأزياء الأكثر يأسًا عند أي شيء للحصول على الوركين الواسعين. البعض لا يردعهم حتى العمليات الجراحية باهظة الثمن. هذه هي أسرع طريقة للحصول على الشكل المطلوب، ولكن لا يزال الأمر يستحق وزن كل شيء بعناية قبل الخضوع للمشرط.

السعرات الحرارية للإنقاذ

من الممكن تمامًا تغيير تكوين جسمك الطبيعي من خلال مراجعة نظامك الغذائي اليومي. لن تسمح لك السعرات الحرارية غير الكافية في القائمة ببناء الكمية المطلوبة من الأنسجة العضلية والدهنية. يؤدي استهلاك السعرات الحرارية الزائدة لدى جميع الفتيات إلى تراكم الدهون في الفخذين (الأولاد لديهم بنية جسم مختلفة تمامًا). بالفعل في مرحلة المراهقة، ونتيجة للتغيرات الهرمونية في الجسم، يتضاعف حجم الطبقة الدهنية عند الفتيات، وتتركز الجزء الأكبر من الخلايا الدهنية في منطقة الفخذين والأرداف.

لزيادة حجم الوركين، دون إثارة السمنة، والحفاظ على خصرك نحيفًا، أوصي بتضمين الأطعمة الصحية فقط في قائمتك. الشيء الرئيسي هو زيادة الأجزاء وتناول الطعام أكثر من ثلاث مرات في اليوم. على سبيل المثال، فإن الفتيات اللاتي يمارسن التمارين في صالة الألعاب الرياضية ويبنين كتلة العضلات بنشاط يتحولن إلى خمس وجبات في اليوم.

مهم!لا ينبغي بأي حال من الأحوال الإفراط في تناول الطعام أو تناول كميات كبيرة من الحلويات. المهمة الرئيسية هي توفير الوقود لجسمك حتى تتمكن عضلاتك من الحصول على الطاقة التي تحتاجها للنمو.

السناجب

قم بإثراء نظامك الغذائي اليومي بكمية كافية من البروتين، مما سيساعدك على الحفاظ على خصر نحيف، بينما ستبدأ كتلة عضلات الأرداف في اكتساب الحجم بسرعة. كل يوم تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 غرام من البروتين، لأنه مادة البناء الرئيسية لألياف العضلات. يوجد الكثير من البروتين في اللحوم وبياض البيض والجبن واللبن. بالإضافة إلى ذلك، فإن منتجات الألبان غنية بالكالسيوم الذي يقوي العظام.

الدهون

الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك. تعتبر الدهون عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي المتوازن والتمثيل الغذائي الجيد للدهون، لكن هذا لا يعني أنه يجب علينا تناول النقانق الدهنية أو البطاطس المقلية أو الزبدة بالملعقة. إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة (أصل نباتي). وهي موجودة في جميع الزيوت النباتية. زيّن السلطات بزيت الزيتون أو بذور الكتان أو عباد الشمس. وفي الوقت نفسه، عند حساب كمية الدهون المستهلكة، قم بتضمين تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي وقود الجسم، لذا فإن كمية كافية منها أمر لا بد منه، لأنه بخلاف ذلك، مع نقص الطاقة، سيبدأ الجسم في "أكل" العضلات ويمكنك نسيان المؤخرة المستديرة المرغوبة. الكربوهيدرات مسؤولة أيضًا عن الصحة الجيدة والنشاط والأداء الطبيعي للجسم بأكمله. أنصح بالحصول على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات ليس من الكعك والدونات، بل من الحبوب وبعض الخضروات والبذور والمكسرات.

خضروات

الخضروات الطازجة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، لذلك لها تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي، والتي يساعد تسريعها على معالجة جميع الأطعمة دون بقايا وتحويلها إلى طاقة. هذا ما سيتم إنفاقه في صالة الألعاب الرياضية وأي نشاط بدني آخر.

لقد كتبت بمزيد من التفصيل عن التغذية لتكبير الأرداف.

تمارين للأرداف العريضة والخصر الضيق

أخيرًا، وصلنا إلى النقطة الأكثر أهمية، والتي سيؤدي تنفيذها إلى جعل الوركين أوسع وأكثر استدارة. إن تجنب النشاط البدني على عضلات الألوية والعضلات الرباعية لن يحقق النتيجة المرجوة. يجب الحفاظ على العضلات في حالة جيدة بانتظام وليس من الضروري التسجيل لذلك في صالة الألعاب الرياضية. يمكن لأي مدرب اختيار تمارين فعالة، مع مراعاة لياقتك البدنية، والتي يمكن القيام بها حتى في المنزل. يجب أن يتضمن المجمع بالضرورة التمارين التالية:

• يرفع الورك.
• القرفصاء المرجح.
• الطعنات الموزونة (مستقيمة وجانبية) ؛
• يخطو على المنصة.
• "دراجة هوائية"؛
• رمي الساق إلى الجانب من نصف القرفصاء.

التمرين الرئيسي الذي يمكنك من خلاله تكبير الأرداف مع ترك خصرك نحيفًا هو تمرين القرفصاء، لكن يجب أن يتم وزنه بوزن إضافي. في المتوسط، تحتاج المرأة إلى الدمبل أو الحديد بوزن 6-8 كجم لتعمل عضلاتها الألوية بشكل فعال.

حتى في وقت سابق، تحدثت بالفعل بمزيد من التفاصيل حول وحول و.

مهم!أداء جميع القرفصاء بشكل صحيح. أبقِ أصابع قدميك بعيدًا عن الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك، وحافظ على استقامة ركبتيك، وشد عضلات البطن والعضلات الألوية. ستساعدك هذه القواعد البسيطة على تجنب الإصابات وتوجيه الحمل بأكمله ليس على ظهرك وركبتيك، ولكن على عضلات الفخذين والأرداف.

نمذجة الرقم الخاص بك مع الملابس

ستسمح لك هذه التقنية المثيرة للاهتمام بإبراز خصرك النحيف بشكل أكبر والتأكيد على انتفاخ الوركين، مما يجعلها أوسع بصريًا. اشتري السراويل والتنانير ذات الألوان الفاتحة أو ذات المطبوعات الملونة. في هذه الحالة، خذ فقط التنانير ذات الصورة الظلية "الخزامى"، المشتعلة فوق الركبة. وجهي كل انتباهك إلى الجزء السفلي من جسمك، لذا تجنبي السترات والقمصان ذات الكشكشة والكشاكش وأحجار الراين وما إلى ذلك. لا ينبغي أن تكون براقة، ويفضل أن تكون بألوان الباستيل أو الداكنة.

اشترِ ملابس داخلية خاصة مع وسادات، والتي ستجعل مؤخرتك تبدو أكبر حجمًا والوركين أوسع بصريًا. في بعض الأحيان يكون مثل هذا القرار أقل صدمة ومفيدًا. سيسمح لك أيضًا بارتداء الجينز والسراويل القصيرة المفضلة لديك في أي وقت، وهو أمر من غير المرجح أن يحدث بعد بناء كتلة العضلات على مؤخرتك.

في النهاية، أود أن أضيف أن المؤخرة ليست هي التي تجعل المرأة أنثوية. لكن الموضة، كما هو الحال دائمًا، لا هوادة فيها، ويحلم كل ممثل للجنس اللطيف تقريبًا بفرصة الحصول على أرداف فاخرة ومتعرجة. عند اللجوء إلى النشاط البدني المناسب، لا تنسى التغذية وخزانة الملابس المناسبة. من خلال مراقبة كل نقطة من هذه النقاط، يمكن لأي منكم تحقيق هدفه. حظ سعيد!