كيفية تخفيف آلام العضلات بعد التدريب والنشاط البدني. كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين: المراهم والأقراص والمواد الهلامية المسكنة للألم والعلاجات الشعبية

تعاني عضلاتنا، مثلنا تمامًا، من التعب والتوتر. وإذا كان حل المشكلة بالنسبة لنا هو درس في اليوغا، فهو بالنسبة للعضلات مجرد حمل إضافي. الأمر كله يتعلق بكيفية إصلاح الوضع.

بعد فصل دراسي مكثف بشكل غير عادي، نشعر بالرضا عن العمل الذي قمنا به وتتألم عضلاتنا بشدة. إذا كنت معتادًا في مثل هذه الحالات على البحث عن الخلاص في مجموعة الإسعافات الأولية الخاصة بك، ففكر في الآثار الجانبية المحتملة. تنتمي العديد من مسكنات الألم الشائعة إلى ما يسمى بفئة العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية. لن يسبب استخدامها الدوري ضررا، ولكن بعد فئة اليوغا التالية، يمكن أن يسبب اضطرابات في الجسم - في أغلب الأحيان اضطرابات المعدة. ولحماية نفسك من ذلك من الأفضل اللجوء إلى المسكنات الطبيعية.

يقدم الطب الهندي القديم عدة طرق طبيعية لتخفيف آلام العضلات. وفقا لمبادئ الأيورفيدا، فإن التشنجات والتشنجات هي دليل على وجود فائض من طاقة فاتا. يتميز بخصائص مثل "البارد" و"الخشن" و"الجاف"، لذا يمكنك تخفيف انزعاج العضلات بشيء رطب ودافئ على التوالي. خذ حمامًا أو ضع وسادة تدفئة على المنطقة المؤلمة.

توصي ميشيل هاليف، أخصائية اليوغا في معهد نيو مكسيكو لطب الأيورفيدا، بإضافة كوب من صودا الخبز وربع كوب من الزنجبيل المطحون إلى حمام ساخن للحصول على استرخاء كامل للعضلات. يقول حليف إن الزنجبيل سوف يدفئ الجسم ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات، كما تساعد صودا الخبز على طرد السموم من خلال مسام الجلد.

تقول آنا جيان، عميد كلية كولورادو للطب الصيني التقليدي: "في الطب الصيني، يُعتقد أن آلام العضلات ناتجة عن الطاقة الراكدة". بالنسبة لأولئك الذين يمارسون اليوغا بانتظام ويعانون بانتظام من آلام العضلات، يوصي جيان بتطبيق إكسير المنثول والكافور والأعشاب الطبية على الجسم، فهو سوف يوقظ الطاقة الخاملة. سيتم تحضير هذا الإكسير لك في أحد مراكز الطب الصيني القريبة منك.

وفقًا للمعالجين المثليين، من الأفضل علاج الكدمات والكدمات باستخدام زهرة العطاس، التي تحفز الدورة الدموية وتخفف الالتهاب والتورم. تشرح نانسي غالز، عضو مجلس إدارة المركز الوطني للعلاج المثلي، أن "زهرة الأرنيكا تخترق الأنسجة العضلية والأوعية الدموية". "نظرًا لأن الكدمة هي عبارة عن أوعية دموية مصابة بشكل أساسي، فإن الأرنيكا ستسرع من شفاءها." يمكن العثور على الأرنيكا على شكل مواد هلامية وكريمات ومراهم وكذلك أقراص ومنصات. يوصي الخبراء باختيار الطريقة الخارجية من بين جميع طرق التطبيق - ما عليك سوى وضع القليل من المنتج على المنطقة المؤلمة، وسوف تختفي جميع الأحاسيس غير السارة.

في البداية، من المهم أن نعرف أن الألم ليس خطيرا، فهو يشير إلى أن العضلات تتكيف مع الحمل الجديد. وللتخلص من الألم عليك أن تبدأ به.

التغذية السليمة

بعد التدريب المكثف، تحتاج العضلات إلى البروتين والكربوهيدرات: البروتين ينتج الأحماض الأمينية الضرورية للشفاء، والكربوهيدرات توفر الجليكوجين. يمكنك الحصول على البروتين عن طريق تناول الدجاج، والأسماك، وفول الصويا، والديك الرومي، وبياض البيض، وهي مصادر البروتين الأكثر تركيزًا.

شرب الكثير من السوائل

يدعم . من الضروري شرب الكثير من السوائل، ويجب شرب ما لا يقل عن لترين يوميًا. الجفاف يؤدي إلى إرهاق العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الماء على إزالة السموم من الجسم.

التدريب على التعافي

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. وهذا يساعد على تخفيف تصلب العضلات المؤلم وزيادة تدفق الدم، والذي بدوره يوفر الأكسجين والمواد المغذية للعضلات.

تدليك استرخائي

طريقة فعالة لتخفيف الألم هي التدليك المريح. كما أنه يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل في العضلات، ويخفف من تصلب العضلات وتوترها.

الراحة من التدريب المكثف

من الضروري إعطاء الجسم وقتًا للتعافي. يكفي فقط تجنب النشاط البدني المكثف، وبعد بضعة أيام سيختفي الألم من تلقاء نفسه، دون علاج خاص.

ضغط

سوف يساعد الضغط البارد على تخفيف الألم والانزعاج. سيكون هذا الضغط أكثر فعالية في اليوم الأول بعد التمرين. يجب تطبيق الضغط لمدة 15-20 دقيقة كل 5-6 ساعات.

تعمل الكمادات الدافئة على توسيع الأوعية الدموية وتخفيف الألم. سيكون الحمام والدش ومنصات التدفئة وكريم التدفئة فعالاً. يمكنك تدفئة العضلات لمدة 20-30 دقيقة 1-3 مرات في اليوم.

تناوب الحرارة والبرودة

في هذه الحالة، سيخفف البرد الالتهاب، وستزيد الحرارة الدورة الدموية. يمكنك بالتناوب وضع كيس ثلج (لمدة 10 دقائق) ووسادة تدفئة (لمدة 20 دقيقة). يعد الدش المتباين فعالًا أيضًا: بالتناوب لمدة 40-60 ثانية من الماء البارد و1-2 دقيقة من الماء الدافئ.

الأدوية

يُنصح غالبًا بتناول الأسبرين أو الإيبوبروفين في حالة آلام العضلات. ومع ذلك، فإن تناول هذه الأدوية لن يؤدي إلا إلى تقليل الألم بشكل مؤقت ولن يسرع عملية الشفاء. وإذا تم تناوله بشكل متكرر، فقد يؤدي إلى إبطاء عملية التعافي.

من الأسهل دائمًا منع الانزعاج والألم بدلاً من معالجتهما. يحدث Krepatura عادة بعد مثل هذا الحمل الذي لم تعتاد عليه العضلات بعد وليست جاهزة. وهذا يؤدي إلى الطريقة الرئيسية للوقاية - وهي زيادة الحمل تدريجيًا حتى تتمكن العضلات من التكيف مع التمارين الجديدة. الإحماء مهم جدًا أيضًا. لن يقلل ذلك من خطر الإصابة فحسب، بل سيزيد أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات العاملة.

للتعرف على كيفية الإحماء بشكل صحيح شاهد الفيديو.

من المحتمل أن أولئك الذين يشاهدون هذه المادة حاليًا يعرفون ما هو ألم العضلات بعد التدريب النشط. يعتقد الكثير من الناس أن هذا هو المؤشر الأكثر أهمية لفعالية التمرين، كما أنه نذير لنمو العضلات. سواء كان هذا صحيحًا أم لا، سنكتشف ذلك أكثر.

في هذه المادة سوف تتعلم أن:

• هل يجب أن يحدث ألم العضلات بالفعل؟
• هل هناك طرق للتمييز بين الألم "الصحيح" والألم "الخاطئ"؟
• ما هي الطرق الأكثر فعالية للتعافي بشكل أسرع وتخليص الجسم من الألم؟

حسنا هيا بنا.

مثل هذا الألم العضلي الغامض

يقول الكثير من الناس أنه إذا كانت عضلاتك تؤلمك بعد التمرين، فإن التمارين لم تذهب سدى ويتم ضمان زيادة نوعية في كتلة العضلات. وإذا لم يحدث أي ألم فلا فائدة من الحلم بالتقدم. ليس فقط المبتدئين، ولكن أيضًا لاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة يرتكبون نفس الخطأ: فهم يصلون إلى حد الإرهاق تقريبًا، لدرجة أنهم لا يستطيعون تحريك أذرعهم أو أرجلهم بعد التدريبات المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يفرحون أيضًا بـ "الكفاءة"، لأنه بما أن العضلات تؤلمها، فهذا يعني أنها تنمو. لكن لسوء الحظ، الألم ليس دائما مؤشرا على الفعالية، بل على العكس من ذلك. يجب أن تكون دائمًا قادرًا على التمييز بين الأحاسيس الناتجة عن الإصابة المحتملة وحافز التطور ذاته.

فأين تكمن الحقيقة؟

يسعى العديد من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة بعد كل تمرين إلى تحقيق نفس الشعور عندما تؤلمهم أذرعهم وأرجلهم. الوافدون الجدد في هذا المسعى أيضًا لا يتخلفون عن الركب ويحاولون الحصول على الألم العزيز بأي وسيلة (ليست معقولة دائمًا). وفي كلتا الحالتين عليك أن تشعر بالفرق. الألم البنائي الذي يحدث في الأول هو شيء، والألم الفسيولوجي الذي يحدث في الأخير شيء مختلف تمامًا.

إذا أردنا أن نفهم كيف يختلف نوع واحد من الأحاسيس المؤلمة عن الأنواع الأخرى، فمن المهم أن نفهم ما هي موجودة بشكل عام:

العرض الأول. انزعاج معتدل بعد التمرين النشط

هذا النوع من الانزعاج يحدث عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. السبب الرئيسي لهذه الحالة هو التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات وحمض اللاكتيك الزائد.

مهم: من المقبول عمومًا أن حمض اللاكتيك هو الذي يسبب أحاسيس غير سارة بالثقل والحرقان والألم في العضلات، لكن الأمر ليس كذلك. يتم التخلص من حمض اللاكتيك نفسه من الجسم في غضون نصف ساعة بعد التدريب، ولكن "باقة" العواقب بأكملها في شكل إزعاج ناتج عن اللاكتات. وهذا النوع من الألم يعتبر "صحيحًا" ويشير إلى فعالية الأحمال. ويختفي في غضون أيام قليلة.

النوع الثاني. تأخر آلام العضلات

الاسم هنا يتحدث عن نفسه. تنشأ كل الانزعاج والأحاسيس غير السارة بعد أيام قليلة من التدريب. ويمكن أن تظهر حتى في اليوم الثاني والثالث، والسبب الرئيسي هو التغيير المفاجئ في نظام التدريب وزيادة الأحمال. من السهل مكافحتها: قم بأداء القدر المعتاد من التمارين، ولكن بكثافة أقل (قلل بنسبة 50٪). وتذكر أنك لست بحاجة إلى دفع جسمك إلى الفشل، لأنك الآن تحتاج فقط إلى استعادة عضلاتك.

عرض ثلاثة. الألم بسبب الإصابة

هناك نوع آخر من الألم، وهو عكس النوعين الأولين تمامًا، وهو الألم الناجم عن الإصابة. يتم تكثيفه حتى مع الأحمال الصغيرة والحركات المفاجئة والأحاسيس غير السارة التي تؤلم وحتى تقيد الجسم كله. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث تورم واحمرار. تظهر الأعراض الأولى، إن لم يكن على الفور، ففي اليوم التالي. التدريب على مثل هذا الألم إما غائب تمامًا أو يتم تنفيذه عند الحد الأدنى.

الخطر الأكبر مع مثل هذه الأعراض هو تمزق العضلات. في هذه الحالة، لن يساعد أي علاج ذاتي أو الطب التقليدي، وفي أسوأ الحالات قد تكون هناك حاجة للتدخل الجراحي. ليس من الصعب تجنب ذلك: ما عليك سوى التوقف عن التباهي في صالة الألعاب الرياضية وعدم رفع أوزان باهظة، وكذلك مراقبة التقنية الصحيحة.

لقد أدرجنا أعلاه الأنواع الرئيسية من الألم الذي يحدث في العضلات بعد النشاط البدني المكثف. من المهم توضيح النقطة حول ما إذا كان الألم هو حقًا رفيق ثابت للتقدم ونمو العضلات. في السابق، كان يُعتقد أن هذا هو الحال، لكن الأبحاث الحديثة تثبت العكس: بسبب الزيادة المستمرة في الأحمال (وهو ما فعله الرياضيون في "العصر الذهبي" لكمال الأجسام)، تراكم اللاكتات في العضلات، لذلك الشعور بالألم دائمًا ظهر. ولكن هذه ليست سوى نتيجة، ويمكنك تحقيق نتيجة جيدة دون إزعاج.

مهم: لا تحتاج إلى تحديد هدف لتحقيق الألم بعد كل تمرين. إذا زاد الحمل تدريجيا وتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح، فسيتم تحقيق الهدف الرئيسي (نمو العضلات). الشيء الرئيسي هو عدم الوقوع في اليأس واستخدام التدابير المتطرفة إذا لم ينشأ الألم مرة أخرى بعد التدريب. من الأفضل عدم التخلي عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعديل نظام التدريب الخاص بك.

الآن انتهينا من الحديث عن الانزعاج والألم بعد التدريب، ولكن الأهم هو كيفية التأكد من أن الألم بعد التدريب أقل، أو حتى لا يحدث على الإطلاق. وهذا ما سنتحدث عنه بعد ذلك.

كيفية استعادة العضلات بعد التدريب النشط وتخفيف الألم

تؤثر الانزعاج والأحاسيس غير السارة على صحة أي رياضي، خاصة إذا كانت ترافقه باستمرار. لا يمكن أن يكون للأحاسيس التقييدية والشدية والمؤلمة تأثير إيجابي على فعالية التدريب، ولتجنب ذلك، هناك العديد من التقنيات والنصائح الخاصة.

1. اشرب الصودا قبل بدء التمرين.

إذا كان الألم يزعجك أثناء التدريبات، فهناك طريقة سهلة لتقليل الانزعاج - اشرب كوبًا من الماء قبل التمرين، حيث يتم إذابة نصف ملعقة صغيرة من الصودا مسبقًا. تتيح لك هذه الطريقة زيادة حد ألم العضلات بشكل كبير (بسبب انخفاض مستوى الحموضة في الدم).

2. تناول الطعام بشكل صحيح.

4. شرب المزيد من الماء.

وهذا السائل هو الذي يزيل جميع المواد الضارة من الجسم. شرب الماء، وسوف يزيل النفايات والسموم من الجسم، مما يخلق الظروف الملائمة لعمليات الترميم. لمعرفة كمية السائل المطلوبة بالضبط، استخدم صيغة الحساب المعتادة:

وزنك * 0.04 = كمية الماء المطلوبة (باللتر)

5. تذكر أن تقوم بالإحماء.

لكي تظل العضلات في حالة جيدة ولم يحدث الألم بعد التدريب ، عليك القيام بعملية الإحماء قبل الفصول الدراسية والتهدئة بعد التدريب. خذ الوقت الكافي لتمديد عضلاتك جيدًا والاسترخاء واستعادة التنفس الهادئ وسيشكرك جسمك على ذلك.

6. دلل نفسك بالأشياء الممتعة في كثير من الأحيان.

لا تقتصر الرياضة (اللياقة البدنية أو كمال الأجسام) على التدريبات الشاقة والتدريب المستمر في صالة الألعاب الرياضية. ولا تنسى الراحة بعد التمرين. دش متباين وساونا وحمام سباحة وتدليك - كل هذا سيكون له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم وتحسين قوة العضلات.

7. تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

امتصاص كمية كافية من الأحماض الدهنية التي لها تأثير مضاد للالتهابات في الجسم (300 مجم على الأقل لكل 1 كجم). للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين المنتجات التالية في نظامك الغذائي:

• المكسرات (الجوز واللوز وغيرها)؛

8. التوقيت الصحيح للتدريب والفترة الزمنية.

هذه النصيحة مهمة بشكل خاص لأولئك الرياضيين الذين تكون أحمالهم ثابتة وقوية جدًا. يوصى بتغيير قيم معلمات التدريب مثل:

• وقت للراحة؛
• كثافة الحمل
• زوايا الهجوم العضلي والمزيد.

تذكر أيضًا أنه لا ينبغي عليك البقاء في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من 60 دقيقة أثناء التدريب. مثل هذا الإساءة للجسم ليس له ما يبرره، حيث ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى هرمون الابتنائية، ويزيد كمية هرمون التوتر.

9. استخدم المواد الهلامية والمراهم الخاصة.

يحتاج بعض الرياضيين ببساطة إلى استخدام المراهم والمواد الهلامية الدافئة التي تعمل على استرخاء العضلات وتخفيف التعب والالتهابات وتخفيف الألم أيضًا. ولهذا الغرض هناك أدوية مختلفة تباع في الصيدليات العادية.

10. مفتاح النجاح هو النوم السليم والصحي.

أساس ممارسة الرياضة وفق كل القواعد وأكثر هو النوم السليم والصحي والمريح. تحتاج إلى الراحة لمدة 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. عندما تعاني من الأرق، يمكنك أخذ حمام دافئ وشرب كوب من الحليب الدافئ. إذا أزعجك الجيران الصاخبون، فيمكنك شراء شيء مفيد للغاية - سدادات الأذن (ستصبح مساعدًا لا غنى عنه في المواقف التي تتداخل فيها الضوضاء الدخيلة مع راحتك).

هذه هي كل النصائح لهذا اليوم. ستساعدك هذه القواعد البسيطة وغير المعقدة على التغلب على الآفة التي تسمى "ألم العضلات بعد التدريب". والشيء الأكثر أهمية الذي يجب فهمه بوضوح وتذكره إلى الأبد هو أن الألم ليس دائمًا مؤشرًا على التقدم في التدريب. لا تحتاج إلى أن تحدد لنفسك الهدف الرئيسي وهو المعاناة من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. تدرب بشكل صحيح وسوف تكتسب كتلة عضلية.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

يعد الألم جزءًا لا يتجزأ من عملية التعافي، والتي تبدأ بمجرد الانتهاء من تمرين كمال الأجسام. بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون ألم العضلات هو المكافأة بعد التمرين الشاق. بطريقة أو بأخرى، ربما عانينا جميعًا من آلام العضلات في وقت أو آخر. في هذه المقالة سنلقي نظرة على الأنواع الرئيسية لآلام العضلات بعد التمرين ونتعلم كيفية التخلص منها. هناك عدة أنواع من الألم التي تحتاج إلى معرفتها:

ألم عضلي خفيف نموذجي بعد التمرين

نوع من آلام العضلات التي شعرت بها في اليوم التالي للتمرين الجيد والمكثف. على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير قادرين على تحديد السبب الحقيقي لحدوثه، إلا أنه من المقبول عمومًا أنه ناتج عن صدمات دقيقة في ألياف العضلات وحمض اللاكتيك الزائد. على أية حال، الشيء المهم هو أن يكون هذا ألمًا عضليًا جيدًا بعد التدريب، لأنه خفيف بطبيعته ولا تضعف وظيفة العضلات.

كقاعدة عامة، يستمر يومًا واحدًا للرياضيين ذوي الخبرة وما يصل إلى 3 أيام للمبتدئين. يعد ألم العضلات هذا مؤشرًا رائعًا على أنك قمت بتمرين جيد في اليوم السابق وقد أحدثت الضرر اللازم للتكيف (أي نمو العضلات). إذا لم تعد عضلاتك تؤلمك بهذه الطريقة، فهذا يعني أن جسمك قد تكيف بنجاح مع البرنامج التدريبي (لا يؤدي إلى نتائج إذا لم تغير البرنامج).

آلام العضلات المتأخرة (LMP)

النوع الثاني من آلام العضلات، وهو شديد، وعادة ما يتم الشعور به بعد يومين من التمرين (وليس في اليوم التالي). يمنع انقباض العضلات بشكل كامل. يحدث هذا النوع من آلام العضلات الشديدة عندما تقوم بتنفيذ برنامجك لأول مرة أو عندما تتدرب بطريقة أكثر كثافة من المعتاد. يمكن أن تستمر من عدة أيام للرياضي المتقدم إلى أسبوع للمبتدئين.

إذا حان الوقت لممارسة تمرين آخر وما زلت تحت تأثير هذا النوع من الألم، فأعتقد أن أفضل فكرة هي عدم تخطي الجلسة، بل تنفيذ برنامج تعافي نشط. هذا يعني أنك تؤدي برنامجك العادي، لكن تخفف كل الأحمال بنسبة 50%، ولا تؤدي المجموعات إلى درجة الإرهاق التام.

على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي تمرينًا يحتوي على 10 تكرارات، قم بتقسيم الوزن الذي تستخدمه عادةً في هذا التمرين على اثنين وسيكون هذا هو حملك لهذا اليوم. أيضًا، إذا كنت تهدف إلى القيام بـ 10 تكرارات، فهذا هو بالضبط ما يجب عليك فعله. حتى لو كنت لا تزال تتمتع بالقوة، فلا ينبغي عليك عبور الهدف وإجراء التمرين في وضع "إكمال الفشل".

الفكرة وراء هذا النوع من التدريب هي إصلاح العضلات وتنميتها، وإزالة حمض اللاكتيك والنفايات الأخرى منها، ودفع تركيز عالٍ من الدم إلى المنطقة المتضررة لتوصيل العناصر الغذائية. تعد هذه الطريقة للتعامل مع آلام العضلات بعد التدريب أكثر ربحية من رفض تمرين آخر باسم التعافي وانتظار توقف الألم.

آلام العضلات الناجمة عن الإصابة

أما النوع الثالث فهو مختلف تماماً عما سبق فهو مقيد وحاد جداً. اعتمادًا على طبيعة الإصابة، قد تظهر فقط عندما تتحرك العضلات بطريقة معينة. وفي بعض الأحيان تصبح هذه الإصابات واضحة بمجرد حدوثها. وفي حالات أخرى - في اليوم التالي.

بعد استشارة طبيبك، قد تسمح لك بعض الإصابات بمواصلة التمرين ولكن تستهدف تلك الإصابة فقط (بمعنى آخر، ابحث عن تمارين تستهدف العضلات المصابة دون إشراك نطاق الحركة الذي يسبب الألم).

يمكن أن تؤدي الإصابات الأخرى الأكثر خطورة، مثل تمزقات العضلات، إلى أيام طويلة دون تدريب، وقد تتطلب عملية جراحية اعتمادًا على شدتها. لذا، عند تدريب القوة، يرجى ترك غرورك في مكان آخر. أفضل طريقة لتقليل آلام العضلات بعد هذا النوع من التمارين هي:

• فترة (ركوب الدراجات) لمعلمات التدريب
• ممارسة متسقة لنموذج التمرين الجيد (تعرف على المزيد حول كيفية القيام بذلك)

كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين

هناك بعض الطرق التي يمكنك استخدامها للتعامل مع النوعين الأولين من آلام العضلات بعد التدريب المكثف:

توفير التغذية السليمة

على الرغم من أن هذه هي القاعدة الأكثر وضوحا، إلا أن الكثير من الناس يهملون التغذية السليمة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات (2-4 جرام لكل كجم من وزن الجسم، اعتمادًا على معدل الأيض لديك)، فحوالي 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، و15-20% من إجمالي السعرات الحرارية على شكل الدهون الجيدة، لن يحتوي جسمك على جميع العناصر الغذائية الأساسية للتعافي والنمو (على الرغم من كل المكملات الغذائية التي تتناولها).

اشرب ماء

يتكون جسمنا من أكثر من 80% من الماء، لذلك من المهم للغاية أن تشرب كمية كافية من الماء. كل يوم، للعمل الطبيعي للجسم، يحتاج الشخص الوزن*0.04= لتر ماء يوميا. لذلك إذا كان وزنك 70 كجم، فستحتاج إلى 2.8 لترًا من الماء يوميًا (2800 مل ماء). إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فسوف تضعف قدرتك على التخلص من السموم وتؤثر سلبًا على عملية التعافي وقد لا تتمكن من تقليل آلام العضلات.

بالنسبة لألم العضلات بعد التمرين، فإن الضغط أو التدليك أو الإحماء سيساعد.

يبدأ الناس بممارسة الرياضة لأسباب مختلفة. يحلم بعض الناس بالذهب الأولمبي، بينما يريد البعض الآخر أن يعيشوا نمط حياة صحي. وبغض النظر عن فئة الرياضيين التي تنتمي إليها، فمن المحتمل أنك على دراية بألم العضلات الذي يحدث بعد التدريب. لكن لماذا يظهر هذا "الألم الرياضي"؟ وكيف تقلل من آلام العضلات بعد التمرين؟

أنواع الألم بعد التمرين

عندما تؤلم العضلات بعد التمرين، يعتبر معظمنا ذلك ميزة إضافية. هذا يعني أنني عملت جيدًا ولم يكن الأمر عبثًا. ولكن هل يشير ألم العضلات حقًا إلى الفوائد التي تعود على الجسم أم أنها إشارة تنذر بالخطر تخبرنا عن الحمل الزائد والإصابة؟ لفهم هذه المشكلة، عليك معرفة أسباب الألم.

يمكن تقسيم آلام العضلات التي يمكن أن تحدث نتيجة ممارسة التمارين الرياضية إلى ثلاث فئات:

• الألم الناتج عن تراكم حمض اللاكتيك.في وقت ذروة الأحمال، قد يظهر الألم والحرقان في العضلات. يحدث هذا بسبب حقيقة أن كميات كبيرة من حمض اللاكتيك تتشكل وتتراكم في الأنسجة العضلية. مثل هذا الألم قصير الأمد بطبيعته، ويطرد الدم حمض اللاكتيك بسرعة من العضلات ويختفي الألم. هذا الألم ليس خطيرا.

• تأخر آلام العضلات -الألم الذي يحدث في العضلات بعد يوم أو يومين من التمرين، نسميه أيضًا التهاب الحلق. وكان يُعتقد سابقاً أن هذا النوع من الألم يحدث نتيجة تراكم حمض اللاكتيك في العضلات. اتضح أن سبب آلام العضلات المتأخرة هو التمزقات الدقيقة في الأنسجة. في الأشخاص الذين لا يمارسون أي رياضة بانتظام، تحتوي الألياف العضلية على ألياف عضلية قصيرة وطويلة. أثناء التمرين، تتمزق اللييفات العضلية القصيرة، مما يؤدي إلى الألم. في ظل أحمال منتظمة معينة، تصبح جميع اللييفات العضلية داخل ألياف العضلات بنفس الطول تقريبًا ولا يحدث أي ألم تقريبًا. يمكن أن يظهر Krepatura أيضًا في الشخص المدرب إذا زاد الحمل بنسبة 10٪ أو أكثر. بمرور الوقت، يعتاد الشخص على نظام التحميل الجديد ويتحمله دون ألم.

• الألم الناتج عن الإصابات.سبب آخر للألم بعد التدريب يمكن أن يكون جميع أنواع الإصابات: الالتواء، والتهاب كبسولة المفصل، والخلع، والكسور. إذا شعرت أثناء التدريب بنقر أو طقطقة في مفاصلك، فكن حذرًا - فقد تكون هذه إشارة إلى أن احتمالية الإصابة تتزايد.

إذا "كسبت" إصابة نتيجة لذلك، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة من الطبيب. إذا كان الانزعاج والألم ناتجًا عن السببين الأولين، فلا داعي لفعل أي شيء، فكل شيء سيختفي من تلقاء نفسه. لكن الألم ليس هو الشعور الأكثر متعة، لذا من الأفضل أن تريح نفسك من الحالة بعد التدريب وتتخذ التدابير اللازمة لتقليل الألم.

كيفية التعامل مع آلام العضلات؟

• استراحة.حاول ألا تجهد عضلاتك خلال اليوم أو اليومين التاليين، وامنحها قسطًا من الراحة. النوم مفيد لراحة الجسم واستعادة نشاطه.
• علاجات المياه. يُنصح عادةً بالاستحمام بماء دافئ، لكن الدش سيفي بالغرض. يمكنك أيضًا التبديل بين الماء الدافئ والبارد.
• تدليكإنه يخفف التوتر بشكل جيد للغاية ويخفف الألم. يساعد التدليك على تقليل الالتهاب وزيادة امتصاص الأكسجين في الأنسجة العضلية. ابدأ بتدليك العضلة من الحافة، حتى تسترخي بشكل أسرع.
• ضغط الباردةسوف يساعد في تقليل التهاب العضلات والألم. من الأفضل وضع كمادة باردة في الساعات الأولى بعد التدريب إذا كنت تشك في أنك قد أفرطت في ذلك.
• دافيء.بالإضافة إلى الحمام الساخن أو الدش، فإن زجاجة الماء الساخن أو كريم التدفئة مناسبة أيضًا.
• الاحماء لطيف وتمتدسيساعد على تمدد العضلات وزيادة تدفق الدم فيها مما يساهم في التعافي السريع للأنسجة العضلية.
• شرب كمية كافية من السوائل. وهذا أيضًا شرط ضروري للتدريب العادي. كمية كافية من السوائل ستساعد على إزالة المنتجات الأيضية بشكل أسرع.
• استخدام الأدوية المضادة للالتهابات.إذا كان الألم يسبب لك الكثير من المعاناة، يمكنك تناول مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهابات (الكيتون، ميلوكسيكام، وما إلى ذلك).

وقاية

يمكنك ممارسة الرياضة، ولكن لا تعذب نفسك بالألم. علاوة على ذلك، وفقا لأحدث البيانات العلمية، فإن الألم ليس عنصرا ضروريا للتمرين الناجح.

• يجب أن يكون الإحماء عنصرًا إلزاميًا في أي تمرين. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة التي تضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
• لا تفرط في عضلاتك فجأة. زيادة الحمل تدريجيًا ستساعد على تجنب الإصابة والألم الشديد.
• قم بالتمارين بشكل صحيح. لا يهتم الكثير من الأشخاص بتقنية التمارين التي يمارسونها، مما يزيد من احتمالية الإصابة.
• كل بطريقة مناسبة. أثناء التدريب النشط، يحتاج الجسم إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. حاول أن تمد جسمك بهذه المواد.

تعامل مع عملية التدريب بشكل مدروس. تنفيذ فعال .