استرخاء العضلات. لماذا تتوتر العضلات

لا يعرف الجميع ويفهم كيفية إرخاء العضلات. من الصعب بشكل خاص القيام بذلك بالنسبة لشخص لا يمارس الرياضة ، وعضلاته غير مدربة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، من المهم تعلم كيفية بذل الجهود لتعلم كيفية الشعور والتحكم في أنفسهم.
من المهم ليس فقط فهم كيفية إرخاء العضلات ، ولكن أيضًا القدرة على تخفيف التوتر من مجموعات معينة ، على سبيل المثال ، أولئك الذين لا يشاركون في الحركة. هذا ضروري للأداء الصحيح لمختلف التمارين البدنية ، وفي الحياة اليومية. بعد ممارسة الرياضة ، إذا استرخى الجسم بشكل صحيح ، فإنه يساهم في التعافي السريع ، وكذلك يخفف من الضغط النفسي. ضع في اعتبارك كيفية إرخاء عضلات الجسم ككل ، وكذلك في بعض أجزائها بشكل منفصل.

لماذا نحن متوترون طوال الوقت؟

قد يبدو أن تخفيف التوتر بسيط للغاية ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك دون صعوبة. يكفي أن تستلقي أو تجلس ، والجسد مسترخي بالفعل. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يقول هذا من قبل شخص لا يعرف جسده جيدًا. بعد كل شيء ، من المعروف أنه حتى أثناء النوم ، تكون العضلات متوترة (نغمية). أليافهم ، وإن كانت ضعيفة ، متوترة بالتناوب. وبالتالي ، نحن مستعدون باستمرار لنوع من العمل.
وإذا كان الشخص لا ينام ، فإن التوتر المقوي يحافظ على جسده في وضع معين. على سبيل المثال ، بسبب هذه الحالة ، يتم تخزينها في وضع رأسي. النغمة تعتمد على درجة توتر العضلات. الحقيقة هي أن هذه الأنسجة الرخوة مرتبطة بالفعل بالعظام في وضع مشدود قليلاً. لذلك ، فإن حالة التوتر موجودة منذ البداية. هذا هو سبب استحالة الاسترخاء التام.
ومع ذلك ، فمن المعروف كيفية إرخاء العضلات حتى النهاية. لإزالة التوتر تمامًا عنها ، عليك التأكد من إمكانية تقصيرها. عندما تسترخي العضلة ثلاثية الرؤوس ، تتمدد العضلة ذات الرأسين ، والعكس صحيح. تتطور نفس العلاقة مع عضلات الهيكل العظمي. كل واحد منهم لديه خصوم. لذلك ، لن يكون من الممكن تقصير كل شيء دفعة واحدة. من أجل الاسترخاء ، من الأفضل اتخاذ وضعية تكون فيها عضلات الأطراف والجذع متوترة.
هذا الوضع ممكن في الماء ، ولكن فقط عندما لا يكون هناك شعور بالبرودة. في درجات الحرارة المنخفضة ، ستزداد النغمة. لكن الإجراءات بالماء الدافئ (الحمام ، الدش ، الحمام) ستساعد الجسم على الاسترخاء. يتم الحصول على نفس التأثير بلمسة خفيفة ، والتي ، بالإضافة إلى زيادة درجة الحرارة ، تعمل على تهدئة الجهاز العصبي.

من أين نبدأ؟

لكي يكون الاسترخاء أكثر نجاحًا ، يجب تعلمه تدريجيًا. قم بالتمرين التالي. اجلس على كرسي مريح ، متكئًا على ظهره ، ضع يديك على مسند الذراعين ، وافرد رجليك وانحني عند الركبتين. هذا الموقف يخلق الظروف الملائمة لراحة جيدة. بالطبع ، من خلال الجلوس هكذا ، سوف تسترخي تلقائيًا. ولكن ، إذا بذلت جهودًا قوية الإرادة ، فستبدأ قريبًا في النجاح بسرعة.

تخفيف إجهاد العين

تمارين العين مفيدة لجميع الناس. لكنها ضرورية بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين على الكمبيوتر. إليك كيفية إرخاء عضلات عينيك عن طريق أخذ فترات راحة صغيرة من العمل.

يخفف التوتر من الوجه

لا يمكنك بأي حال من الأحوال تجاهل توتر عضلات الوجه. بعد كل شيء ، ستظهر التجاعيد قبل ذلك بكثير. سوف يساهم التوتر المستمر في تلوث المسام وحتى ألياف العضلات. لذلك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى معرفة كيفية إرخاء عضلات الوجه والقيام بذلك بانتظام.
من المعروف أن الاسترخاء سيشعر بتحسن كبير إذا توترت أولاً. لذلك يجب تجعد الوجه كله ثم إرخائه. يتكرر التمرين عشر مرات. بعد ذلك ، باستخدام وسادات جميع الأصابع ، باستثناء الإبهام ، يمكنك تدليك المنطقة الزمنية. سيعلمك التمرين التالي كيفية إرخاء عضلات الوجه العميقة. تطلع للمستقبل. يتم خفض الفك السفلي إلى أدنى مستوى ممكن ، ويتم أخذ عدة شهقات وزفير بطيء ، ثم يبتسمون على نطاق واسع ، ويثبتون الوضع لعدة ثوان. بعد ذلك ، أرخِ وجهك وحاول أن تشعر بأعمق عضلاتك. يتكرر التمرين عشر مرات. بعد هذا المجمع ، يمكنك ممارسة الجمباز المعتاد للوجه.

تخفيف توتر الرقبة

من خلال التمارين التالية ، ستتعلم كيفية إرخاء عضلات رقبتك.

بعد إتقان التمرين الأخير ، ستعرف بالتأكيد كيفية إرخاء عضلات الرقبة. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك. يتم تمديد الذراعين خلف الرأس ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يجب إمالة الرأس للأمام حتى الشعور بالتمدد. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. يتكرر التمرين خمس مرات.

تخلص من الضغط على يديك

من السهل جدًا استرخاء يديك. إليك بعض التمارين لهذا. يقفون بشكل مستقيم ويرفعون أيديهم أمامهم ، والأصابع مشدودة بقبضة ، بينما يقرصون اليد ، ويقومون بحركات مشابهة للبندول. كرر نفس الشيء مع إمالة الجسم للأمام. وممارسة أخرى. يشبكون أيديهم خلف الظهر ، ويميلون إلى الأمام ويطلقون أيديهم حتى يسقطوا. تتكرر جميع الحركات خمس مرات.

تخلص من الضغط عن قدميك

كيف ترخي عضلات الساقين؟ قم بالتمارين التالية.

تخفيف الضغط عن الظهر

الآن سوف نتعلم كيفية إرخاء عضلات الظهر.

بالإضافة إلى كيفية إرخاء عضلات الظهر ، يهتم الكثيرون بتمارين أسفل الظهر. في هذه الأداة لا يوجد مساوٍ للسباحة البسيطة. قم بتمارين تقليد السباحة أثناء الاستلقاء على الأرض. ولكن لا يزال من الأفضل ، بالطبع ، السباحة بشكل حقيقي في المسبح بالماء الدافئ.

استنتاج

وبالتالي ، فإن التمارين البسيطة ستساعد على استرخاء مجموعات العضلات المختلفة. افعلها بانتظام وسوف تحسن نوعية حياتك بشكل ملحوظ. يصبح التناوب الذي تحتاج فيه إلى إجهاد العضلات وإرخائها فعالًا للغاية. إذا شعرت بهم أولاً في شكل مشدود ، يصبح الاسترخاء أسهل بكثير.

يوصى باستخدام تقنية جاكوبسون لأي شخص لديه ، بدرجة أو بأخرى ، صعوبة في إرخاء الجهاز العضلي. في العالم المتحضر يعيش الإنسان في عجلة من أمره ، في قلق ، في أسباب لا داعي لها للقلق والتوتر. بمرور الوقت ، يتراكم الإجهاد المفرط ، مما يؤدي إلى التهيج والتوتر. نظرًا لأن جسدنا عبارة عن روح وجسد واحد ، فإن الاسترخاء العصبي العضلي يسمح لك بالاسترخاء ، ونتيجة لذلك ، يمكنك ترتيب حالتك النفسية.

تاريخ الطريقة

وقد لاحظ الطبيب والعالم من أمريكا ، إدموند جاكوبسون ، الحالة الجسدية للجسم. أجرى بحثًا عن مظاهر العواطف في عام 1922. بدراسة سلوك مرضاه ، قام بتقييم الحالة العاطفية عن طريق قياس توتر العضلات. وكانت النتيجة علاقة راسخة بين الإجهاد البدني والعاطفي.

أثبت العالم أن الاسترخاء التام للعضلات يساعد على إزالة إثارة الجهاز العصبي. من خلال استعادة توازنهم ، وجعلهم في حالة استرخاء ، يكون الشخص قادرًا على إزالة إثارة الجهاز العصبي بشكل مستقل. بناءً على هذه المعتقدات ، طور جاكوبسون تقنية أصبح فيها الاسترخاء العصبي العضلي هو الأساس. اسم هذه التقنية هو استرخاء العضلات التدريجي. سمحت للمرضى بالتخلص من العديد من الأمراض: الاكتئاب والتلعثم والأرق. تم تحسين الطريقة باستمرار حتى عام 1948. بعد أن اكتسب شعبية كبيرة بين المعالجين النفسيين في جميع أنحاء العالم ، لا يزال ناجحًا حتى اليوم.

الاسترخاء العضلي العصبي حسب جاكوبسون. لمن هذه التقنية المناسبة؟

• هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من نوع من اضطرابات القلق. بالنسبة لأولئك الذين ، على سبيل المثال ، يخشون الطيران ، قبل ركوب الطائرة مباشرة ، سيكون من المناسب تطبيق هذه التقنية في صالة المطار. سوف يساعد على إزالة الخوف من الذعر وتخفيف التوتر والقلق. يبدأ الشخص على الفور في الشعور بأنه يستطيع امتلاك عواطفه.
• الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي مفيد أيضًا لأولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الرهاب الاجتماعي. إذا شعرت بالحرج من قبل جمهور عريض ، وكان عليك تقديم تقرير ، فقم بتطبيق تمارين التقنية قبل العرض التقديمي. سيعطي هذا تأثيرًا جيدًا ، وسيسترخي الجسم ، وستهدأ الأعصاب ، وستبدو أمام الجمهور واثقًا وغير متوتر.
• الاسترخاء مفيد لكل من يريد تخفيف ضغوط الخلفية. إذا مر يوم العمل في صخب وضجيج ، والعودة إلى المنزل ، فإن العديد من الأشخاص يخففون التوتر وينشرون المشاعر السلبية على أحبائهم. لمنع حدوث ذلك ، استخدم التقنية 3 مرات على الأقل خلال يوم العمل. سيسمح لك استرخاء العضلات المنتظم بعدم تراكم المشاعر السلبية وتخفيف التوتر. ستعود إلى المنزل هادئًا.
• يعتبر الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي وفقًا لجاكوبسون مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في تخفيف أي قلق ، حتى لو لم يكن لديهم اضطرابات القلق. كل شخص لديه مواقف عندما يكون لديك ما يدعو للقلق ، رد الفعل العصبي هو حالة طبيعية للجسم. سيساعدك الاسترخاء على استعادة لياقتك في الوقت المناسب ، والهدوء.

تقنية جاكوبسون مثالية. لا يتطلب معرفة عميقة بالتشريح أو علم النفس. تسمح لك تقنية بسيطة بتخفيف التوتر في أي وقت ، واستعادة التوازن العاطفي. بعد تطبيقه ، هناك شعور بأنك سيد مشاعرك ويمكنك التحكم في نفسك.

فوائد الاسترخاء

للاسترخاء العصبي العضلي مزايا لا يمكن إنكارها:

• ه فعالية التقنية.يتيح لك إعادة تشكيل نفسك بشكل مستقل ، وإبطاء وتيرة التوتر العاطفي. هذه طريقة رائعة لمساعدة نفسك.
• بساطة. أبسط التمارين المدرجة في المجمع يسهل تذكرها واستيعابها.
• براعه. لا توجد شروط أو أجهزة بيئية خاصة مطلوبة. يمكنك الأداء في أي مكان وزمان.
• سرعة. بتطبيق التقنية يوميًا ، بغض النظر عن الذعر والضغط لمدة ثلاثة أسابيع ، 3-4 مرات في اليوم ، سيتذكرها جسمك من تلقاء نفسه. في حالات الإجهاد العاطفي ، يمكنك تطبيقه تلقائيًا.

كيف تعمل هذه التقنية؟

أي عضلة هيكلية بعد التوتر الشديد تسترخي تلقائيًا. مع هذا الاسترخاء يأتي السلام العاطفي. يمكنك بسهولة التأثير على حالتك العصبية من خلال التحكم في عضلاتك. لهذا ، تم تطوير الاسترخاء العصبي العضلي. بمساعدة تمارين بسيطة ، يمكنك تجميع نفسك معًا والتحكم في توترك العصبي.

تقنية الأداء النفسي الفسيولوجي هي طريقة لإرخاء العضلات باستخدام التمارين وعقلك. لتطبيق هذه التقنية ، من المهم وجود بعض الظروف المريحة حتى تتمكن من الاسترخاء: لا يوجد ضوء ساطع ، ولا ملابس ضيقة ، ولا ضوضاء مزعجة. لا يجب أن تنخرط في الاسترخاء بمعدة ممتلئة ، فالهضم يمكن أن يتداخل مع الاسترخاء. يوصي جاكوبسون بإحضار العضلات إلى أقصى توتر لمدة 10-15 ثانية ، ثم إرخائها تمامًا والتركيز بشكل كامل على هذا الشعور. من المهم أن تتعلم التعرف على مشاعر التوتر والاسترخاء التام.

مجموعات العضلات الرئيسية

في طريقته في الاسترخاء العصبي العضلي ، تضمن جاكوبسون في البداية 200 تمرين سمحت لك بإجهاد جميع عضلات الجسم. يعتقد العلاج النفسي الحديث أنه يكفي أداء تمارين لمجموعات العضلات الأساسية:

• الساعد المسيطر ، اليد (قم بقبضة يدك بقوة في قبضة اليد ، وثني يدك إلى أقصى حد).
• الكتف المسيطر (ثني ذراعك من الكوع واضغط عليه بقوة على أي سطح).
• الساعد واليد غير المسيطرة.
• الكتف غير المهيمن.
• الثلث العلوي من الوجه (افتح فمك قدر الإمكان وارفع حاجبيك عالياً).
• الثلث الأوسط من الوجه (تجعد أنفك ، عبوس ، أغلق عينيك).
• الثلث السفلي من الوجه (شدّ فكّيك وافتح زوايا فمك).
• عضلات الرقبة (ارفع كتفيك عالياً - إلى أذنيك ، قم بإمالة ذقنك إلى صدرك في هذا الوقت).
• عضلات الصدر والحجاب الحاجز (امسك بعمق ، واضغط على مرفقيك أمامك).
• عضلات البطن والظهر (شد البطن ، تسطيح الكتفين ، تقوس الظهر).
• الفخذ المسيطر (حافظ على الركبة في وضع نصف منحني ، مع إجهاد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية).
• قصبة الساق المهيمنة (اسحب القدم نحوك ، مع استقامة الأصابع).
• القدم المهيمنة (شد مفصل الكاحل ، اضغط على الأصابع).
• الورك غير المهيمن.
• الجزء السفلي من الساق غير المسيطر.
• القدم غير المهيمنة.

كلمة "مهيمن" تعني اليسار لليسار ، على التوالي ، اليمين لليسار.

ما هو الاسترخاء؟

إذن ما هو الاسترخاء التام؟ على سبيل المثال ، الحيوانات أو الأطفال الصغار. يتذكر الجميع كيف يمكن للطفل أن ينام. بالنسبة له ، لا يهم المكان والزمان ، فإذا كان متعبًا ، فإنه ينام في أي وضع ، ويصبح جسده "كأنه بلا عظام". تذكر كيف تنام القطة بشكل سليم. يمكنك رفع مخلبها ، وسوف تسقط بشكل لا إرادي. يتراكم على البالغين الكثير من التوتر في أجسادهم بمرور الوقت لدرجة أنهم ببساطة لا يستطيعون الاسترخاء مثل الأطفال.

مشاهدة فيلم مثير للاهتمام ، قراءة كتاب لا يمنحك الاسترخاء التام. ينسى المرء ببساطة ما يحدث حوله ، لكن جسده يظل في حالة توتر.

الاسترخاء وفقًا لطريقة جاكوبسون يجهد مجموعات العضلات عن قصد ، ثم يريحها ويخفف الضغط العاطفي ، ويعيد الجسم الموارد المستهلكة. لاحظ الجميع أنه عند العمل من أجل البلى ، عندما "نسقط من أقدامنا" ، فإننا ننام بسهولة.

يركز الاسترخاء العصبي العضلي السلبي على الإشارات التي تأتي من العضلات المخططة والاسترخاء اللاحق لهذه المجموعات. في هذه التقنية ، في بداية دورة الاسترخاء ، لا يوجد عمليا تقلص للعضلات.

تعليمات التمرين

يتطلب الاسترخاء العضلي العصبي وفقًا لجاكوبسون ، في المقام الأول ، أداءً منتظمًا من أجل إتقانه بشكل صحيح. في البداية ، تستمر التدريبات لمدة 15 دقيقة. يحتوي المجمع على 12 تمرين. عليك أن تتعلمهم واحدا تلو الآخر.

بين التدريبات ، يجب أن يكون الفاصل الزمني 4 أيام على الأقل. في اليوم الأول ، قم بممارسة تمرين واحد فقط ، وفي اليوم التالي بعد 4 أيام فقط. وهلم جرا. وهكذا يتم تشغيل القطارات تلقائيًا بمرور الوقت للاسترخاء ، حتى عند أداء تمرين واحد من المجمع. لمثل هذه النتائج ، يجب إتقان هذه التقنية لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. بعد أسابيع قليلة ستشعرين بنتائج جيدة.

يجب أداء كل تمرين خمس مرات. بعد الشد ، ركز على النقطة التي تم فيها أداء التمرين (الذراعين ، الساقين ، إلخ) ، اشعر بما يحدث هناك (الدفء ، الارتعاش ، الوخز).

لا تفرط في توتر العضلات ، يجب ألا تشعر بأي آثار للألم.

يتم تنفيذ الاسترخاء العصبي العضلي النشط في بيئة هادئة. خلال الفصول الدراسية ، لا شيء يجب أن يصرف انتباهك ، يتدخل. اجلس أو استلقِ بشكل مريح ، وخلع نظارتك ، وفك أزرار ملابسك الضيقة ، وأغلق عينيك ، وأبعد الأفكار الدخيلة عن عقلك ، وابدأ.

العضلات العصبية العضلية للساقين

• شد أصابع قدميك ، وشدها بقوة أكبر. حافظ على التوتر. الاسترخاء. ابق مسترخيًا لبضع ثوان. لا تقم بأي حركات. يكرر. راقب الأحاسيس في العضلات.
• اسحب الجوارب للأمام ، وشدها ، وثبتها لبضع ثوان في حالة توتر. الاسترخاء. يكرر.
• اسحب الجوارب نحوك ، وشدها قدر الإمكان ، وثبتها في التوتر لبضع ثوان. الاسترخاء. يكرر. استمع لمشاعرك.
• ارفع ساقيك فوق الأرض في وضع ممتد بمقدار 15-20 سم ، واستمر في التوتر في وضع ممتد. استرخ وانزل.

عضلات الذراع

• اضغط على يدك اليمنى في قبضة. تمسك بقوة لبضع ثوان. الاسترخاء. الشيء نفسه مع اليد اليسرى. ثم في نفس الوقت بكلتا يديه. للراحة.
• يجب ثني الذراع اليمنى عند الكوع. شد العضلة ذات الرأسين ، انتظر لبضع ثوان. استرخ ، مد ذراعك. كرر الأمر نفسه باليد اليسرى. ثم بكلتا يديه. تذكر أن تراعي مشاعرك.
• شد يدك اليمنى بترتيب متزايد - الفرشاة ، ثم العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع الضغط عليها في مسند الذراع أو الأرضية. استرخ ببطء. افعل نفس الشيء باليد اليسرى. الاسترخاء. قم بالتمرين بكلتا يديك مرة واحدة.

عضلات البطن والظهر

• استنشق بعمق قدر الإمكان ، وشد الضغط. احبس أنفاسك ، ابق في هذا الوضع. الزفير وإرخاء عضلات البطن. يكرر.
• موقف الكذب. ارفع الحوض فوق الأرض ، بينما يستريح على الكعبين والكتفين والمرفقين. شد عضلاتك. بعد بضع ثوانٍ ، استرخِ وانزل نفسك على الأرض. يكرر.
• الموقف ملقى على الظهر. ارفع كتفيك قليلاً فوق الأرض. اتكئ على المرفقين ومؤخرة الرأس. العضلات متوترة والجسم ثابت. بعد بضع ثوانٍ ، استرخ وانزل نفسك على الأرض.

عضلات الرأس والوجه

• موقف الكذب. ارفع رأسك. مدّ ذقنك إلى صدرك. في الوقت نفسه ، لا تمزق كتفيك عن الأرض. حافظ على التوتر لبضع ثوان. للراحة. يكرر.
• ضغط الفكين بإحكام. حافظ على التوتر لبضع ثوان. للراحة. يكرر.
• قم بتجعد جبهتك ، وقم بإصلاح الشد لبضع ثوان ، ثم استرخ.
• أغلقي شفتيك بإحكام. تمسك بقوة لبضع ثوان. للراحة.
• ضع طرف اللسان بقوة على الحنك. إصلاح ذلك ، الدعم. تخلص من التوتر واسترخي.
• أغلق عينيك وشد جفونك. استمر في الشد لبضع ثوان. للراحة.

التمرين النهائي

شد جميع عضلات الجسم في نفس الوقت (الساقين ، الذراعين ، المعدة ، الظهر ، الرأس) لبضع ثوان. ثم استرخِ تمامًا قدر الإمكان. ابق في راحة لبضع ثوان أثناء الشهيق والزفير بعمق. استمع إلى الأحاسيس في جسدك. يجب أن يكون هناك دفء ووخز خفيف في العضلات. الجمباز قد انتهى.

تعليمات

هناك عدد من التمارين التي تهدف إلى إرخاء العضلات. أرجل. رفع مثني عند الركبة أرجلنعم ، هزها ، استرخي ، أسقطها بحرية أرجلعلى الأرض. افعل نفس الشيء للثانية أرجلأوه. يلوي أرجلعند الركبة ، حاول الوصول بالكعب إلى. استرخ وانزل أرجلذ. افعل نفس الشيء للثانية أرجلأوه. لف ذراعيك حولها أرجلتحت الركبة ، ارفعيها ، استرخي واهزي ساقك السفلى بيديك. حرر يديك وضعيها أرجلعلى الأرض. افعل نفس الشيء مع الثانية أرجلأوه.

يمكن ملاحظة ما يلي على أنه الاسترخاء من خلال التوتر. اجلس على كرسي بحيث تسقط حافته. رتب أرجلوالاسترخاء عضلات، في الفخذ. ضع قصبتك بشكل عمودي على الأرض. إذا استمر الشعور بالتوتر ، حرك قدميك للأمام بمقدار 5 سم حتى يختفي التوتر.

استلقِ على ظهرك على بساط إذا كنت على أريكة أو على سرير. ضع وسادة منخفضة أو ذراعان متصالبتان تحت رأسك. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. في هذه الحالة ، ستنتشر الجوارب على الجانبين. الاسترخاء أرجلو.

تمرين شديد تحتاج فيه ، أثناء الجلوس على كرسي ، إلى وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع أصابع قدميك دون رفع كعبيك عن الأرض ، ثم حاول الضغط على أصابع قدميك على الأرض دون رفع كعبيك مرة أخرى. الاسترخاء أرجلو.

الجلوس على كرسي ، وتمتد أرجلوإلى الأمام بالتوازي مع الكتفين. رفع أرجلوبشكل مستقيم ، افرد ركبتيك تمامًا ، وثبتها ، ثم انزلها. يعطي أرجلصباحا للراحة. مثل هذه التمارين لا تسمح فقط بالاسترخاء عضلات، وتشعر بالحمل الذي تحصل عليه من خلال القيام بهذا التمرين أو ذاك.

مصادر:

• استرخاء عضلات الساق

العمود الفقري هو مفتاح صحة الكائن الحي بأكمله. لكن الجميع يواجه حقيقة أنه بعد يوم حافل في العمل أو بعد وضع ثابت طويل ، يتعب الظهر. هناك رغبة في التمدد والتمدد والاسترخاء عضلات الى الخلف. هناك عدة طرق للقيام بذلك.

تعليمات

يساعد شد ظهرك في وضع الوقوف على الانحناء للأمام. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ابدأ بالانحناء إلى الأمام. تأكد من استقامة ظهرك وعدم تقوس أسفل ظهرك. مد يديك على الأرض والبقاء في هذا الوضع لعدة دقائق. انتصب ببطء. من نفس وضع البداية ، قم بالإمالة إلى الجانبين. اليد اليمنى على الحزام ، واليسرى مرفوعة. انحن إلى اليمين ، ومد يدك اليسرى ، ولا تثنيها. عد ببطء إلى نقطة البداية. وبالمثل ، قم بالإمالة إلى اليسار ، فالتقلبات في الجسم فعالة جدًا للاسترخاء. ضم يديك على مستوى الصدر واستدر ببطء لليسار واليمين بالتناوب.

في بعض الأحيان يكون من الأنسب أداء المنعطفات أو التقلبات من وضعية الجلوس. في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على البقاء عند نقطة التحول القصوى ، ومساعدة نفسك بيديك. لاتبالغ بها. قم بالتمارين طالما كنت تشعر بالراحة. افعلها بظهر مستقيم. ليس من الضروري الانحناء بعمق أو محاولة الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. من خلال القيام بالتمارين بانتظام ، سوف تصبح ، وسيكون القيام بذلك أسهل.

يتم تنفيذ التدريبات التالية في وضعية الاستلقاء. اسحب ركبة واحدة حتى صدرك. أمسك ساقك تحت الركبة واستمر في هذا الوضع لعدة دقائق. غير رجلك. ثم اسحب كلا الساقين نحوك. إذا كنت تقوم بالتمارين على سطح صلب (مثل الأرضية) ، فحاول التدحرج من الأسفل الى الخلففي الأعلى - هذا تدليك رائع لـ الى الخلفيتم إجراء اللف من وضعية الاستلقاء على النحو التالي: ثني إحدى ساقي الركبة ، وضع الركبة خلف الساق الثانية ، وحاول الوصول إليها على الأرض. بعد تكرار التمرين بقدمين ، اثنِ كلتا رجليك وضع ركبتيك أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر وتؤذي ممارسة الرياضة ، فحاول زيارة المسبح بانتظام (ما لم تكن هناك موانع). السباحة رائعة لتقويتها عضلات الى الخلفوفي نفس الوقت يقلل من الحمل على العمود الفقري.

فيديوهات ذات علاقة

ملاحظة

لا تمارس أي تمرين إذا كان يسبب لك الألم أو عدم الراحة. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري أو أمراض خطيرة أخرى ، فاستشر طبيبك بشأن التمارين المسموح بها لك.

مقالات لها صلة

العمل في المكتب على الكمبيوتر أثناء الجلوس في وضع واحد يؤثر سلبًا على الموقف. توترت فقرات عنق الرحم بشدة ، وهناك ألم في الظهر. يمكن أن تساعد تمارين استرخاء الكتف في تخفيف التعب أثناء أو بعد يوم العمل.

تعليمات

الهدف الرئيسي من استرخاء الكتفين هو التخلص من الانزعاج والتوتر في الجزء العلوي من الجسم والظهر والرقبة والرأس وتدفئة اليدين واليدين. أكتاف. أثناء العمل ، وحتى الجلوس ، تكون العضلات متوترة لفترة طويلة بشكل غير طبيعي. للاسترخاء بشكل صحيح وتحقيق التأثير المطلوب ، عليك أن تتعلم كيفية تحديد أي جزء من الجسم تراكم التوتر. نظرًا لحقيقة أن الأشخاص غالبًا ما يتراخون أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر ، فهو كذلك أكتافتأخذ على أقصى قدر من التوتر.تمرين استرخاء الكتفين يشير إلى التمارين من مسار تمارين العلاج الطبيعي. قبل البدء ، قم بإحضار الجسم إلى حالة ثابتة ، ولا تتأرجح من جانب إلى آخر. من منطقة لوحي الكتف ، ابدأ تدريجياً في مد ذراعك. أرخِ ذراعك المرفوعة تدريجيًا ، لكن حاول ألا تثنيها من المرفق.

عندما تكون مستعدًا لبدء التمرين ، اتخذ وضع البداية: الاستلقاء على سطح صلب ، وثني ركبتيك ومباعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين. اسحب رقبتك لأعلى. يمكنك أيضًا وضع وسادة رفيعة وثابتة نسبيًا تحت رأسك ، اعتمادًا على شعورك براحة أكبر أثناء أداء التمرين. استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك لأعلى حتى السقف وحملهما فوق كتفيك.

ابدأ العمل. أثناء الاستنشاق ، اسحب يدك اليمنى لأعلى. يجب أن تنفصل لوحي الكتف عن الأرض أو السطح الذي تستلقي عليه. قم بمد الذراع بالكامل ، بدءًا من الكتف وانتهاءً بأطراف كل من الأصابع. أثناء الزفير ، أرخ يدك اليمنى ، لكن لا تنزلها إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يستمر سقوط الكتف على الأرض أو على سطح صلب. بعد القيام بهذا الإجراء باليد اليمنى ، كرر نفس الشيء مع اليد اليسرى ، وهكذا 10 مرات بالتناوب.

بعد الانتهاء من 10 عدات لكل ذراع ، قم بالوقوف والمشي لمدة 2-3 دقائق ، مع القيام بحركات دائرية مع كتفيك للأمام ثم للخلف ، أو العكس.

في حالة عدم حدوث ارتخاء تلقائي للعضلات ، يمكن إزالة جزء كبير من الضغوط المتبقية بمساعدة الاسترخاء الإرادي. هناك عدة مجموعات من تقنيات الاسترخاء.

1. الاسترخاء "على النقيض من ذلك"

لماذا لا نستطيع الاسترخاء؟ بدون الشعور بالتوترات المعتادة ، لا يمكننا العمل معهم. وحتى بعد أن شعرت ، غالبًا ما تكون غير قادرة على التحكم في عضلاتها بشكل كافٍ. جوهر هذه التقنية هو إجهاد العضلات طواعية ، ثم إرخائها. بهذه الطريقة ، نتعلم إرخاء العضلات عن قصد ، وفي نفس الوقت نطور إحساسًا بالجسم.

تسترخي أجزاء من الجسم واحدة تلو الأخرى. من الأفضل أن نبدأ التمارين مع تلك المجموعات العضلية التي نشعر بالرضا عنها: من اليدين والوجه.

يمكنك العمل في أي وضع ، ولكن من الأفضل أن تبدأ في وضع ضعيف.

اضغط على يدك المهيمنة في قبضة بكل قوتك. بعد بضع ثوانٍ ، استرخِ وحاول "إطلاق" التوتر قدر الإمكان. حاول أن تشعر بالعضلات. لا تحاول جاهدًا ، دع جسمك يسترخي من تلقاء نفسه. قم بالضغط والاسترخاء مرة أخرى ، على الأرجح سوف يتعمق الاسترخاء. ثم - من جهة ثانية. في المرحلة الأولية ، ركز على الأحاسيس في اليدين ، وأنت تتقن التمرين ، قم بتغطية الساعد بالشد والاسترخاء ، ثم الكتف.

نفعل الشيء نفسه مع عضلات الوجه. أولاً مع الجزء العلوي (العضلات حول العينين) ، ثم الجزء السفلي (الفكين). دعنا نذهب إلى العنق.

نقوم بإجهاد القدمين وإرخائها (عند إتقان التمرين ، تشمل عضلات الربلة والفخذين) والأرداف والبطن والظهر. في الختام ، مرر عينك على جسمك بالكامل ، وحاول أن تشعر بمكان التوترات. يمكن إزالتها بنفس الطريقة: إجهاد شديد وبعد بضع ثوان "اتركها".

بعد القيام بالتمرين ، لا تقفز على الفور ، فهذا مطلب عام لتمارين الاسترخاء. وحاول النهوض بأقل جهد. إذا كنت مستلقية - اقلب على جانبك ، ارفع ساقك من تحتك ، اجلس على أربع ، ثم ركب واحدة ، ثم على قدميك. إذا كنت تعمل أثناء الجلوس ، انحن إلى الأمام ، وانقل وزن جسمك إلى ساقيك وانهض ببطء. إذا لزم الأمر ، استند على مساند الذراعين في الكرسي.

2. الاسترخاء من خلال التركيز على العضلات

نمر عبر الجسم "نظرة داخلية" ، نحاول أن نشعر بالعضلات ، ودرجة حرارة البيئة والسطح الذي تلامس به الأطراف ، ونبض الدم ... بشكل عام ، كل ما يمكن الشعور به في الجسم . خذ وقتك ، ابدأ ، على سبيل المثال ، بنفس اليد اليمنى وحاول أن تشعر بجميع أجزاء الذراع من أطراف الأصابع إلى الإبط. مهمتك ليست محاولة الاسترخاء ، فقط حاول أن تشعر.

3. الاسترخاء من خلال الإلهاء

بتعبير أدق ، من خلال التركيز - ولكن هذه المرة ليس على العضلات. و ، على سبيل المثال ، في التنفس. حاول أن تكون على دراية بتنفسك. أو كيف يكون جسمك على اتصال بالدعم. سواء كنا نكذب أو نجلس لا يهم. نادرًا ما نشعر بالسطح الذي يتلامس معه أجسادنا ، ولسنا معتادين على الاهتمام بلمسة ملابسنا. هذا ما سنركز عليه: الجودة ودرجة الاتصال ودرجة الحرارة لما نحن على اتصال به ... حاول زيارة كل نقطة اتصال! شاهد ما يحدث ولا تتدخل في أي شيء ، إن أمكن ، حاول الاستمتاع بالأحاسيس! على الأرجح ، بعد فترة (لا تتوقع هذا عن قصد - نحن نحول الانتباه عن التوتر!) التوتر العضلي سيختفي من تلقاء نفسه.

4. الاسترخاء من خلال الحركة

لا عجب أن نقول: "خففوا التوتر". يمكن حقًا "إسقاطها" أو "التخلص منها". لنبدأ بالفرش. اثنِ مرفقيك وصافح يديك. لا تبذل الكثير من الجهد ، فقط اترك الفرشاة تتدلى بحرية. اخفض يديك ، انشر الاهتزاز لأعلى على الذراع بالكامل. ارفعي كتفيك إلى أذنيك عدة مرات واتركيهما "يسقطان". ارخي رقبتك ، ودع ذقنك ترتاح على صدرك. "لف" رأسك ببطء في دائرة: يسارًا ، للخلف ، يمينًا وخلفًا. لا تسحب رقبتك إلى الجانبين ، ولكن ببساطة "حرر" العضلات. في الوقت نفسه ، لاحظ أين تنشأ التوترات التي تحد من حركة الرقبة. في المستقبل ، سيكون من الممكن الاسترخاء وتمديد هذه العضلات بشكل هادف.

انحن للأمام والخلف والجانب. الميزة هي الانحناء ليس بجهد العضلات ، ولكن عن طريق إرخاء العضلات المناهضة. لذلك ، يتم تنفيذ المنحدر ببطء ، دون عنف ؛ تعقب التوترات ومحاولة "التخلي عنها".

قم بإمالة يدك على الحائط ، وقم ببعض حركات الأرجل المريحة: للأمام والخلف والجانب. تتحرك الساق بحرية ، لا تحاول رفعها إلى أعلى. هدفك ليس التمدد ، ولكن الاسترخاء!

ارفع ساق واحدة و "حرر" الشد عدة مرات ، كما لو كانت تنفض عن الماء. افعل نفس الشيء بيديك.

قف بشكل مستقيم واستدر ببطء يسارًا ويمينًا. يتم تنفيذ الحركة بواسطة عضلات الساقين والحوض ، ويكون الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا قدر الإمكان. تتدلى الأذرع بحرية من جانب إلى آخر ، مثل الحبال. يتحول الرأس قليلاً في الوقت المناسب مع حركات الجسم ، والتنفس مجاني. دع ذراعيك "تطير" فوق ظهرك ، ويلتف جسمك بحرية.

خذ استراحة قصيرة بعد أي تمرين استرخاء. إذا كنت جالسًا أو مستلقيًا ، قف برفق. انتظر ، امشِ ، محاولًا التقاط أحاسيس جديدة في الجسم. حاول الحفاظ على الشعور بالاسترخاء لأطول فترة ممكنة. يمكن استخدام عناصر منفصلة من التمارين التي تهدف إلى استرخاء جزء معين من الجسم حسب الحاجة أثناء النهار لإرخاء العضلات المتعبة. وتدريجيا تعلم الاسترخاء في المواقف المختلفة.

وضعية الانبطاح هي مجرد وضعية أساسية ملائمة لإتقان التمرين ، ولكنها قليلة الاستخدام في الحياة اليومية. ويمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس في وسائل النقل والعمل. يمكن إجراء مجمع الاسترخاء من خلال الحركة في وقت الغداء.

المهارات المكتسبة تحتاج ببساطة إلى نقلها إلى الحياة الواقعية - عندها فقط ستكون مفيدة حقًا.

من بين العديد من طرق العلاج النفسي ، يعتبر الاسترخاء العصبي العضلي (الاسترخاء) هو الأكثر استخدامًا حاليًا.

يعتمد التأثير الرئيسي للاسترخاء العصبي العضلي على حقيقة أن المريض يتعلم التمييز بين التوتر والاسترخاء. يهدف نظام استرخاء العضلات بالكامل إلى تقليل مستوى الإجهاد البشري المرتبط بتوتر العضلات. بعد أن يتعلم الشخص إرخاء عضلاته ، فإنه يضع يديه على علاج عالمي لمحاربة مختلف الحالات المرضية والأمراض المرتبطة بالإجهاد. يعتبر الاسترخاء العضلي العصبي فعالا في علاج اضطرابات النوم ، وارتفاع ضغط الدم ، والصداع ، والقلق ، كما أنه يساهم في تكوين موقف نفسي أكثر هدوءا ، والذي يمكن أن يصبح عاملا وقائيا في العديد من الأمراض.

الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي

مباشرة قبل استخدام تقنية الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي ، يجب على المريض اتخاذ الخطوات التالية.

1. يجب تحديد ما إذا كان لديه أي موانع مرتبطة بالاضطرابات العضلية أو العصبية العضلية ، مثل الاضطرابات العصبية ، وضعف العضلات أو تلفها ، وأمراض العظام ، والتي قد تتفاقم بسبب تمارين الاسترخاء العصبي العضلي. في الحالات المشكوك فيها ، يُنصح بتخطي التمارين لمجموعات العضلات التي تكون حالتها غير واضحة حتى يتم الحصول على رأي متخصص.

2. من الضروري توفير أكثر الظروف عقلانية للاسترخاء العصبي العضلي: أ) مكان هادئ ومريح ، معتم إن أمكن ، بحيث يمكنك التركيز بشكل كامل على الأحاسيس الجسدية ؛ ب) فك الملابس الضيقة. إذا أردت ، خلع نظارتك وأحذيتك ؛ ج) يجب أن يتمتع الجسم بأقصى قدر من الدعم (باستثناء الرقبة والرأس ، وإلا فإن المريض ينام بشكل لا إرادي).

3. فهم الفرق بين توتر العضلات المطلوب وتقلص العضلات غير المرغوب فيه (تشنج).

يتميز التوتر بشعور غير مريح قليلًا بانقباض في العضلات المتوترة. مع التقلصات ، هناك ألم في العضلات والمفاصل والأربطة ، بالإضافة إلى رعاش (ارتعاش) العضلات غير المنضبط. التقفع هو في الواقع توتر عضلي مفرط.

4. أثناء توتر العضلات ، يجب عدم التنفس. تحتاج إلى التنفس كالمعتاد ، أو يجب أن تستنشق أثناء التوتر والزفير أثناء الاسترخاء.

يجب أن تبدأ جلسة الاسترخاء العصبي العضلي بإرخاء عضلات الأجزاء السفلية من الجسم وتنتهي بإرخاء عضلات الوجه. يتم ذلك بسبب حقيقة أنه بعد توتر العضلات واسترخائها ، عليك محاولة منعها من إعادة الإجهاد. عضلات الوجه هي الأكثر عرضة لإعادة الشد ، لذلك من أجل استبعاد هذا الاحتمال ، يجب إرخائها أخيرًا.

قبل جلسة الاسترخاء العصبي العضلي مباشرة ، عليك أن تعطي لنفسك التعليمات الأساسية. "الآن أنا مستعد لإرخاء مجموعات العضلات الرئيسية في جسدي بشكل تدريجي لتحقيق حالة من الاسترخاء التام."

استرخِ من فضلك واجعل نفسك مرتاحًا جدًا جدًا. يمكنك فك أو إزالة الأجزاء الضيقة من ملابسك ، مثل الأحذية أو السترة أو ربطة العنق أو النظارات. حاول أن تجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. اغلق عينيك. فقط انحن للخلف وأغلق عينيك. أولا وجه انتباهك إلى التنفس. التنفس هو المسرع للجسم. لذلك دعونا نشعر بهذا المسرع. اشعر بدخول الهواء من خلال فتحتي الأنف وانتقل إلى رئتيك ، وكيف يتمدد صدرك ومعدتك أثناء الشهيق وكيف ينهاران أثناء الزفير. ركز على تنفسك (توقف هنا لمدة 30 ثانية). لكل مجموعة عضلية سنركز عليها ، سأصف دائمًا تمرين الاسترخاء بالتفصيل قبل البدء في القيام بذلك.

قبل البدء في التمرين ، اقرأ وحاول أن تتذكر صيغة الاسترخاء بأكملها أدناه.

صدر.لنبدأ بالصدر. خذ نفس عميق. حاول أن تتنفس كل الهواء المحيط بك. لنفعل ذلك الآن. مستعد؟ لقد بدأنا. خذ نفس عميق. نفس عميق جدا أعمق ، أعمق ، أعمق ، تأخير ... واسترخ. ما عليك سوى إخراج الهواء كله من رئتيك واستئناف التنفس الطبيعي. هل لاحظت أي شد في صدرك وأنت تستنشق؟ هل لاحظت الاسترخاء أثناء الزفير؟ إذا كان الأمر كذلك ، هل يمكنك وصف الفرق بين التوتر والاسترخاء؟ ضع هذا في الاعتبار عندما نكرر التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. تنفس بعمق شديد. حتى أعمق. أعمق وأعمق ما يمكن. احبس أنفاسك واسترخي. ما عليك سوى الزفير واستئناف التنفس الطبيعي. هل شعرت بالتوتر هذه المرة؟ هل كنت قادرًا على الشعور بالاسترخاء؟ حاول التركيز على هذا الاختلاف عندما نقوم بالتمرين لجميع مجموعات العضلات. (بعد التمرين ، توقف دائمًا من 5 إلى 10 ثوانٍ).

القدم والساق.دعنا الآن ننتقل إلى عضلات القدمين والساقين. قبل أن نبدأ ، ضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض. الآن ، لإكمال التمرين ، اترك أصابع قدميك على الأرض وفي نفس الوقت ارفع كلا الكعبين لأعلى ما يمكنك. مستعد؟ لقد بدأنا. ارفعي كعبيك. رفع كلا الكعبين عاليا جدا ، جدا ، عاليا جدا. تمسك واسترخي. فقط دعهم يسقطون بلطف على الأرض. يجب أن تشعر ببعض التوتر في مؤخرة عضلات الربلة. دعنا نكرر هذا التمرين.

مستعد؟ لقد بدأنا. ارفع كعبيك مرتفعًا جدًا ، مرتفعًا جدًا ، أعلى من المرة الأولى. في الاعلى. تمسك واسترخي. أثناء الاسترخاء ، قد تشعر بوخز ودفء. قد تشعر بالدفء حيث تصبح عضلاتك ناعمة ومرتاحة. لتدريب المجموعة العضلية المعاكسة ، ارفع إصبع القدمين إلى مستوى عالٍ جدًا واترك كعبيك على الأرض. ارفعهم عموديًا قدر الإمكان. لنفعل ذلك الآن. مستعد؟ لقد بدأنا. ارفع جواربك أعلى ، بل أعلى. أعلى. تمسك واسترخي. دعنا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. ارفع أصابع قدميك عالياً أعلى من المرة الأولى. على أعلى مستوى ممكن ، امسكها واسترخِ. يجب أن تشعر بوخز أو ثقل في أسفل الساقين. إنهم هناك. يجب عليك فقط البحث عنهم. حاول لبعض الوقت أن تشعر بهذا الوخز أو الدفء أو ربما الثقل ، والذي سيخبرك أن عضلاتك مرتخية الآن. دع هذه العضلات تصبح أكثر استرخاءً وثقلاً أكثر فأكثر (توقف مؤقتًا لمدة 20 ثانية).

الوركين والبطن.المجموعة العضلية التالية التي سنركز عليها هي عضلات الفخذ. هذا التمرين بسيط جدا. بناءً على أمرك ، قم بمد ساقيك أمامك بشكل مستقيم قدر الإمكان وارفعهما (إذا كان هذا التمرين غير مريح للمريض ، فيمكنه القيام بذلك بكل ساق على حدة). لا تنسى إبقاء عجولك خالية. لا تشدد عليهم. لنقم بهذا التمرين الآن. مستعد؟ لقد بدأنا. افرد كلا الساقين أمامك. واضحة جدا. واضحة جدا. حتى أكثر استقامة. تمسك واسترخي. فقط دع قدميك تنخفض برفق على الأرض. هل تشعر بتوتر في أعلى الفخذين؟ دعنا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. افرد ساقيك. واضحة جدا. أكثر مباشرة من المرة الأولى. مباشر قدر الإمكان. تمسك واسترخي. لتدريب المجموعة العضلية المقابلة ، تخيل أنك على الشاطئ وتدفن قدميك في الرمال. مستعد؟ لقد بدأنا. ادفن قدميك في الأرض. بجهد كبير. حتى أقوى. أقوى. و استرخي. الآن دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. ادفني كعبيك في الرمال بقوة كبيرة. بجهد كبير. أقوى. كن أقوى واسترخي. يجب أن تشعر الآن بالاسترخاء في الجزء العلوي من ساقيك. دعهم يصبحون أكثر استرخاءً - أكثر وأكثر استرخاءً. ركز على هذا الشعور الآن.

الأيدي.دعنا ننتقل إلى اليدين الآن. قم بشد كلتا يديك في نفس الوقت بإحكام شديد في القبضات ، بإحكام قدر الإمكان. مستعد؟ لقد بدأنا. امسك قبضتيك بإحكام شديد. قوي جدا. أقوى. حتى أقوى. تمسك واسترخي. يعد هذا تمرينًا رائعًا لمن يكتبون كثيرًا أو يكتبون كثيرًا خلال اليوم. الآن دعنا نكرر. مستعد؟ لقد بدأنا. امسك كلتا قبضتيه بإحكام شديد. قوي جدا. أقوى ما يمكن. تمسك واسترخي. لتعمل العضلات المعاكسة ، ببساطة افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. مستعد؟ لقد بدأنا. افرد أصابعك على نطاق واسع. أوسع. على نطاق أوسع. تمسك واسترخي. الآن دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. افرد أصابعك على نطاق واسع. أوسع. أوسع. على أوسع نطاق ممكن. تمسك واسترخي. ركز على الشعور بالدفء أو الوخز في اليدين والساعدين (توقف هنا 20 ثانية).

أكتاف.الآن دعونا نعمل على الأكتاف. لدينا نزعة لتخزين الكثير من التوتر والضغط في أكتافنا. يتكون هذا التمرين ببساطة من رفع الكتفين عموديًا لأعلى باتجاه الأذنين. تخيل أنك تحاول أن تلمس شحمة أذنك أعلى كتفيك. لنقم بهذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. اسحب كتفيك لأعلى. عالي جدا. حتى أعلى ، بل أعلى. تمسك واسترخي. الآن دعنا نكرر. مستعد؟ لقد بدأنا. اسحب كتفيك لأعلى. في الاعلى. في الاعلى. أعلى. على أعلى مستوى ممكن. تمسك واسترخي. دعنا نكرر هذا التمرين مرة أخرى. مستعد؟ لقد بدأنا. شد كتفيك لأعلى مستوى ممكن. في الاعلى. أعلى. تمسك واسترخي. ممتاز. ركز الآن على الشعور بالثقل في كتفيك. أنزل كتفيك ، ودعهم يسترخون تمامًا - أقوى وأقوى (توقف هنا 20 ثانية).

وجه.دعنا ننتقل إلى المنطقة الأمامية الآن. سنبدأ من الفم. أولاً ، ابتسم بقدر ما تستطيع. من الأذن إلى الأذن ابتسامة. مستعد؟ لقد بدأنا. ابتسامة عريضة جدا. واسع جدا. واسع جدا. أوسع. على نطاق أوسع. تمسك واسترخي. الآن دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. ابتسم على نطاق واسع. ابتسامة عريضة. أوسع. أوسع. تمسك واسترخي. سيتم تنشيط مجموعة العضلات المعاكسة إذا قمت بضغط شفتيك أو ضغطهما معًا كما لو كنت تحاول تقبيل شخص ما. مستعد؟ لقد بدأنا. اجمع شفتيك معًا. اضغط عليهم بشدة. حتى أقوى. حتى أقوى. تمسك واسترخي. الآن دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. اضغطي على شفتيك معًا. أقوى. حتى أقوى. تمسك واسترخي. دع فمك يرتاح. حرر العضلات ، ودعها تسترخي ، أكثر وأكثر ؛ حتى أكثر.

الآن دعنا ننتقل إلى العيون. أريدك أن تبقي عينيك مغمضتين ، لكن تضغط عليهما بقوة أكبر. تخيل أنك تحاول إبعاد رذاذ الشامبو عن عينيك. مستعد؟ لقد بدأنا. أغمض عينيك بإحكام شديد. قوي جدا. قوي جدا. حتى أقوى. أقوى. و استرخي. دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. أغلق عينيك بإحكام. أقوى. أقوى. تمسك واسترخي.

التمرين الأخير هو ببساطة رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن. لذلك ، تذكر أن تبقي عينيك مغمضتين بينما ترفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن. مستعد؟ لقد بدأنا. ارفعي حاجبيك عالياً. أعلى. أعلى بكثير. أعلى بكثير. تمسك واسترخي. الآن دعونا نكرر هذا التمرين. مستعد؟ لقد بدأنا. ارفعي حاجبيك لأعلى. أعلى. على أعلى مستوى ممكن. تمسك واسترخي. توقف قليلًا لمنح نفسك الفرصة لتشعر براحة الوجه (توقف لمدة 15 ثانية).

الجزء الأخير.لقد استرخيت الآن معظم العضلات الرئيسية في جسمك. للتأكد من استرخائهم ، سأعود وأدرج العضلات التي قمنا بتنشيطها واسترخائها سابقًا. عندما اتصل بهم ، دعهم يرتاحون أكثر. ستشعر كيف ينزل الاسترخاء في موجة دافئة في جميع أنحاء الجسم. اشعر الآن بارتخاء عضلات الجبهة: تنخفض إلى العينين والخدين. يمكنك أن تشعر كيف أن الشعور بالثقل عند الاسترخاء ينزل إلى الفك والرقبة وينزل فوق الكتفين والصدر والذراعين والبطن واليدين. الاسترخاء ينزل إلى الساقين - الوركين والساقين وأسفل القدمين. جسمك ثقيل جدًا الآن. مرتاح جدا. إنه شعور لطيف. استمتع بهذا الشعور بالاسترخاء لبعض الوقت (توقف هنا لمدة دقيقتين).

الانتقال إلى اليقظة.الآن ركز انتباهك مرة أخرى على نفسك وعلى العالم من حولك. عد من 1 إلى 10. مع كل إحصاء ستشعر بأن عقلك أصبح أكثر نشاطًا ونشاطًا. عندما تعد إلى 10 ، ستفتح عينيك وستشعر بتحسن أكثر من أي وقت مضى. ستشعر بالبهجة والانتعاش والنشاط والاستعداد لاستئناف الأنشطة اليومية. لنبدأ: 1-2 - تبدأ في الشعور بمزيد من اليقظة ، 3-4-5 - تستيقظ أكثر فأكثر ، 6-7 - الآن قم بتمديد يديك وقدميك ، 8 - قم بتمديد ذراعيك ورجليك ، 9-10 - الآن افتح عينيك! تشعر باليقظة ، واليقظة ، وعقلك صافٍ ، وجسمك منتعش ، ويقظ.