التغذية السليمة عند ممارسة اللياقة البدنية للفتيات. التغذية السليمة عند فقدان الوزن وممارسة الرياضة

✔الإفطار

لقد مرت ليلة كاملة منذ آخر مرة تناولت فيها الطعام، والجسم يعاني من نقص في مصادر الطاقة. لذلك، في الصباح تحتاج إلى تناول شيء ما في أقرب وقت ممكن. بغض النظر عن مدى استعجالك للذهاب إلى العمل أو إلى أي مكان آخر، يجب أن يكون الإفطار جزءًا مهمًا من روتينك اليومي. قم بتجربة ما هو الأفضل بالنسبة لك في وجبة الإفطار، ولكن من الأفضل أن تتضمن جزءًا صحيًا من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 30-40 جرامًا من البروتين.

على سبيل المثال:

عصيدة الحنطة السوداء مع صدور الدجاج، الموز، أوميغا 3 - زيت السمك (4 كبسولات)، الشاي أو العصير، المكسرات؛

دقيق الشوفان، عصير (الموز وبياض بيضتين)، البرتقال، المكسرات، أوميغا 3؛

المعكرونة، الدجاج، الشاي، الموز، المكسرات، أوميجا 3.

✔بعد التدريب

في هذه اللحظة، يتم استنفاد احتياطيات الطاقة في الجسم ويكون جاهزًا لتكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة منها. قم بحماية عضلاتك عن طريق تناول مكمل غذائي رياضي يحتوي على البروتين مع الكربوهيدرات المضافة. سيساعد ذلك على تسريع عملية الشفاء وتقوية العضلات والكبد والأمعاء والمناعة.

على سبيل المثال:

أرز مسلوق، سمك، تفاح، حليب، عسل (بكميات قليلة)، موز، 30 جرام. البروتين و 300 مل. حليب قليل الدسم؛

مكرونة، صدر دجاج، عصير، موز، عسل (بكميات قليلة)، مكسرات، 30 جرام. البروتين و 300 مل. حليب قليل الدسم.

✔قبل النوم

كما أنه وقت مهم لتناول الطعام، والذي يمكن أن يحمي العضلات من الانهيار أثناء النوم. في هذا الوقت، يعتبر البروتين طويل المفعول - الكازين أو البروتينات المعقدة ذات مفعول 8 و 12 ساعة - مثاليًا. يمكن استخدام BCAAs وحتى الجبن القريش، الذي يحتوي على الكازين، كبدائل. لكن أي كربوهيدرات ممنوعة منعا باتا هنا.

على سبيل المثال:

خذ 5-8 جم من BCAA، وقبل النوم مباشرة، اشرب جزءًا من البروتين المركب (حوالي 30-40 جم). بدلًا من البروتين المعقد، يمكنك خلط 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن و20 جرامًا من الكازين، أو 30-40 جرامًا من نوع واحد (الكازين أو البروتين) المتوفر. يمكن استبدال مكملات البروتين بـ 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم.

كوب من الماء و1 ملعقة صغيرة. عسل.

إجمالي الوجبات - 5. 3 وجبات أخرى متبقية. سيكون أمرا رائعا أن يتضمن كل منها مصادر الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (العصيدة والمعكرونة وما إلى ذلك)، واللحوم أو الأسماك، وكذلك الألياف في شكل خضروات.

وجبات اليوم !!!

🔸تغذية اللياقة البدنية - الإفطار 1: سلطة الخضار (متبلة بالزيت النباتي أو عصير الليمون)، دقيق الشوفان، الشاي الأخضر أو ​​العصير، التفاح، أوميجا 3 (زيت السمك)

🔸تغذية اللياقة البدنية - الإفطار 2: الحنطة السوداء، صدر الدجاج (أو السمك المطهي)، العصير، الفاكهة (التفاح، الموز، البرتقال، إلخ.)

🔸تغذية اللياقة البدنية - وجبة الإفطار 3: 150 جرام جبن قريش 4% دسم مع ملعقة صغيرة من العسل

🔸تغذية اللياقة البدنية - قبل التدريب: قبل التدريب بساعة تناول القليل من خبز الحبوب، أو أي فاكهة (تفاح، موز، شمام) أو شطيرة بالجبنة، أو شرب عصير أو كوب من الشاي الأخضر، ولا تنسى تناول شريحة من الماء معك لتدريب الليمون

🔸تغذية اللياقة البدنية - بعد التدريب: بعد 15 دقيقة من الدرس، اشرب مخفوق الحليب أو العصير أو الماء مع الكربوهيدرات أو تناول الفاكهة (الموز أو التفاح) أو اشرب العصير الطازج.

🔸طعام اللياقة البدنية - العشاء: صدور دجاج، سلطة خضار، جبن قريش قليل الدسم

إذا كنت لا تراقب نظامك الغذائي، فإن فقدان الوزن حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يكاد يكون مستحيلاً. كيف تخطط لتغذيتك عند ممارسة الرياضة؟بحيث تكون فعالة وآمنة؟ هل من الممكن الجمع بين اللياقة البدنية والنظام الغذائي؟ هل هناك بدائل لحساب السعرات الحرارية؟ اقرأ الإجابات على هذه الأسئلة أدناه.

لكن أولاً، من المفيد أن نتذكر مرة أخرى القاعدة الأساسية لفقدان الوزن. التغذية هي 80٪ من النجاح في مكافحة الوزن الزائد، واللياقة البدنية هي 20٪ فقط.نعم لن تبني راحة وتقوي عضلاتك بدون رياضة. ومع ذلك، بدون اتباع نظام غذائي مقيد، لن تكون قادرًا على فقدان الدهون. لذلك، بمجرد أن تقرر ممارسة اللياقة البدنية، استعد على الفور للبدء في تعديل نظامك الغذائي.

الحمية الغذائية مقابل الرياضة: ماذا نأكل عند ممارسة اللياقة البدنية؟

1. الطريقة الأمثل لتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة

تعتبر الطريقة الأمثل لتناول الطعام عند ممارسة الرياضة حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذه هي الطريقة التي ستساعد في جعل نظامك الغذائي متوازنًا قدر الإمكان. سبق أن تم نشر مقال مفصل حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. يبقى فقط أن نضيف أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون يجب أن تكون بالنسب التالية: 30-40-30. للحصول على حسابات مفصلة، ​​يمكنك استخدام خدمة Dietaonline، والتي ستحسب أرقام KBZHU تلقائيًا وفقًا لبيانات الإدخال الخاصة بك: الوزن والعمر ونشاط نمط الحياة.

ما هو المهم أن نعرف:

• لا تأكل أقل من السعرات الحرارية المحددة.يجب أن يكون نظامك الغذائي مغذيًا حتى لا يحاول الجسم أثناء أنشطة اللياقة البدنية حرق العضلات لتوليد الطاقة. وجبة 1200 سعرة حرارية ( وأكثر من ذلك أدناه)- هذه طريقة مباشرة لقتل عملية التمثيل الغذائي لديك.
• يجب أيضًا ألا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المسموح بها.إذا كنت تستهلك بانتظام سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم، فلن تفقد الوزن حتى مع اللياقة البدنية النشطة.
• لا تنس حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون.عند ممارسة الرياضة، من المهم بشكل خاص استهلاك الكمية المناسبة من البروتين لتجنب فقدان كتلة العضلات. اقرأ أيضًا: كيفية حساب BZHU ولماذا هو مطلوب؟

2. خيارات النظام الغذائي المقبولة لممارسة الرياضة

إذا كان حساب السعرات الحرارية يبدو معقدًا جدًا بالنسبة لك لإنقاص الوزن، فيمكنك اختيار خيارات النظام الغذائي اللطيف. على سبيل المثال، نظام بروتاسوف، نظام دوكان، نظام ناقص 60. إذا اتبعت جميع قواعد هذه الأنظمة الغذائية، فإنها يمكن أن تقودك إلى نتائج جيدة. على الرغم من أن أنظمة التغذية هذه أثناء الرياضة غير مرغوب فيها، إلا أنها ممكنة.إذا لم تتمكن من التحول إلى التغذية السليمة بمفردك، فيمكن أن تساعدك هذه الأنظمة الغذائية في ذلك.

ما هو المهم أن نعرف:

• تجنب أنشطة اللياقة البدنيةفي تلك الأيام التي تشعر فيها أنك أكلت أقل مما ينبغي. على سبيل المثال، لقد فاتتك وجبة ( النظام ناقص 60)، لم تكن هناك منتجات ضرورية في المنزل ( خلط ورق اللعب، دوكان)، لم يكن لديه شهية خلال النهار.
• لا ينصح بممارسة الرياضة مع مثل هذه القيود الغذائية. شديدتمرين ( على سبيل المثال، الجنون) و طويل الأمدتمرين ( أطول من 45 دقيقة).
• لا تمارس الرياضة خلال هذه الفترة "هجمات" دوكان. خلال هذه الفترة، سيكون تناولك للكربوهيدرات محدودًا، وبالتالي لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة أثناء التمرين.
• إذا كنت تختار بين حساب KBJU والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه، فمن الأفضل أن تختار الخيار الأول. إنها أكثر كفاءة و آمنطريقة لانقاص الوزن.

3. الأنظمة الغذائية غير المرغوب فيها عند ممارسة الرياضة

ما هي الأنظمة الغذائية الموانع للجسم عند ممارسة الرياضة؟ هذا كل شيء اتباع نظام غذائي صارم مع قيود غذائية خطيرة. على سبيل المثال:

1. الأنظمة الغذائية الأحاديةعلى أساس استهلاك أي منتج واحد. هذه هي الأطعمة المعروفة: الحنطة السوداء والكفير والأرز ودقيق الشوفان وما إلى ذلك. من الواضح أن مثل هذا النظام الغذائي غير المتوازن يحرمك من قاعدة الكربوهيدرات والبروتينات، مما يعني أن التدريب لن يضر إلا بالجسم.
2. "حمية الجوع"حيث ستأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. على سبيل المثال، النظام الغذائي الياباني الشعبي. الأسباب هي نفسها كما هو موضح أعلاه: نقص الطاقة ( الكربوهيدرات) الجسم سوف يعوض من خلال العضلات. والمواد اللازمة لبنائها ( مع كمية محدودة من البروتين) لن يحدث ذلك.
3. ""نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات""حيث يقترح استبعاد الأطعمة الكربوهيدراتية. لتوفير الطاقة أثناء اللياقة البدنية، تحتاج إلى الكربوهيدرات. بدونها، في أحسن الأحوال، سوف تشعر بالإرهاق أثناء التدريبات الخاصة بك. وفي أسوأ الأحوال، سوف يغمى عليك. في هذه الحالة، يجب ألا تتوقع أي نتائج إيجابية.

إذا كنت لا تزال تقرر اتباع نظام غذائي صارم، فقم بالتدريب لهذه الفترة الزمنية فمن الأفضل استبعاده تمامًا. اللياقة البدنية فعالة فقط مع اتباع نظام غذائي مختص ومغذي. إذا كنت تريد إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة، يجب أن تكون التغذية عند ممارسة الرياضة:

• الأمثل من حيث السعرات الحرارية.
• الأمثل وفقا لBZHU؛
• دون قفزات مفاجئة من "الشره" إلى أيام الصيام والعكس.

بشكل عام، يعتمد النظام الغذائي لجميع الأشخاص المتدربين على مبادئ صحية معينة، والتي لا تسمح بأي حال من الأحوال بتناول كعكة الجبن بالتوت. ومع ذلك، هناك نقاط أخرى مهمة.

إذا كنت تتدرب من أجل ذلك (وليس ضخ العضلات - كل شيء مختلف قليلاً هنا)، فبادئ ذي بدء، يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا، لأنه في هذه الحالة سيبدأ الجسم في تجميع الدهون غير الضرورية في الاحتياطي . تحتاج أيضًا إلى الالتزام بمبادئ الأكل الجزئي - تناول كميات أقل وفي كثير من الأحيان. يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة الإفطار، حتى عندما لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام. بالمناسبة، إذا أكلت شريحة من الخيار عشر مرات خلال اليوم، فهذا لم يعد تغذية كسرية، بل نظام غذائي خطير لن يعطي نتائج إيجابية.

لبناء جدول تغذية بشكل صحيح أثناء التدريب، عليك أن تفهم بوضوح ما تأكله ولماذا. نحن بحاجة إلى معرفة كيفية عمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون عند دخولها إلى الجسم. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة، لذلك يجب أن تكون أكثر في نظامنا الغذائي. خلال النهار ننفق طاقة أكثر من الليل أثناء النوم. وبالتالي يجب تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في الصباح وتناولها على مدار اليوم. وهذا مهم لأن الجسم يعالج بقايا الطعام ويخزنها على شكل دهون.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المناسب على نسبة دهون أقل بكثير من الكربوهيدرات. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب التخلص من الدهون بشكل كامل. فهي ضرورية للاستيعاب الطبيعي. البروتين ليس ضروريًا للطاقة، بل للعضلات، خاصة إذا كنت تمارس التمارين البدنية.

في أيام التدريب، تبدو خطة التغذية هكذا...

قبل التدريب

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تأكل. لا يهم ما إذا كنت تمارس تمرين القلب أو تمارس تمارين القوة. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن تأكل في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن قبل ساعة ونصف على الأقل من الفصل - حتى لا تؤدي التمارين على أكمل وجه. ما الذي تريد أن تأكله؟

يجب أن تحتوي قائمة ما قبل التمرين على الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة، وليس الدهون. البروتين ضروري لتغذية العضلات العاملة أثناء التمرين، وتوفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم، الذي يقوم بتحريك دراجة التمرين بجد. وبطبيعة الحال، الكعك الحلو وغيرها من الكربوهيدرات سهلة الهضم ليست مناسبة، لأن طاقتها لن تستمر إلا لفترة قصيرة. تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للخضروات والحبوب الكاملة. وينبغي تجنب المعكرونة والبطاطس والأرز الأبيض.

قائمة عينة قبل التدريب:

لحوم الدواجن (الديك الرومي، الدجاج)؛
- الحنطة السوداء.
- أرز بني؛
- دقيق الشوفان.
- عجة بياض البيض.

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فلا يجب أن تمارسها وأنت جائع. العجة أو العصيدة أو على الأقل بعض الفاكهة أمر لا بد منه. في البداية، عندما تستيقظ، يتباطأ الجسم، وبدون تنشيطه مع وجبة الإفطار، ستحرق سعرات حرارية أقل بكثير في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، قبل 30 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (الكمثرى والتفاح والفراولة) وغسلها بمخفوق البروتين. قبل التمرين نفسه، من الأفضل عدم تناول أي شيء، لأن النشاط البدني يصرف الانتباه عن العمليات الهضمية (تقلصات المعدة الإيقاعية لهضم الطعام). ولكن إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك شرب كوب من الحليب أو مخفوق البروتين.

اثناء التدريب

بالطبع، لا يجب أن تأكل في صالة الألعاب الرياضية، ولكن عليك أن تشرب بالتأكيد. لكن المياه النقية والراكدة حصريًا، وليس فقط عندما تريد ذلك، ولكن كلما كان ذلك ممكنًا. أثناء التدريب، يشارك الماء في عملية التمثيل الغذائي ويحفز التنظيم الحراري، لذلك لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. إذا شعرت بالعطش، فإن جسمك يعاني من الجفاف. وهذا يزيد من كفاءة جسمك وفعالية التمرين، فلا داعي للانتظار - اشرب!

اعتد على حمل زجاجة ماء في حقيبتك دائمًا، فلا ينبغي أن تكون باردة. من الأفضل شراء زجاجات مناسبة مسبقًا. لكن إذا كنت لا ترغب في حمل أوزان إضافية، يمكنك شراء السائق مباشرة من مركز اللياقة البدنية.

أثناء التدريب عليك ضبط نظام الشرب التالي: كوب من الماء قبل التدريب، ثم شرب القليل منه كل 15-20 دقيقة.

بعد التدريب

هناك خياران هنا، يمكنك الاختيار من بينهما بناءً على أهدافك النهائية. إذا كنت تخطط فقط لفقدان الوزن، فلن تحتاج إلى تناول الطعام مباشرة بعد التدريب. انتظر 1-2 ساعات وتناول بعض الطعام الخفيف. ومع ذلك، إذا كنت تعمل في مكتب، فمن المحتمل أنك تزور ناديًا للياقة البدنية في المساء. في هذه الحالة، لا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الطعام بعد التمرين، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا، فمن الأفضل ألا تحرم جسدك من ذلك. إن الشعور بالجوع يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة، وقد يبدأ جسمك في تخزين احتياطيات الدهون، معتقدًا أن "أوقات الجوع" قد وصلت. وبالتالي، من الأفضل تناول شيء منخفض السعرات الحرارية وخفيف الوزن، على سبيل المثال، الخضروات والكفير أو غيرها من منتجات الألبان والفواكه المجففة. كلهم يخففون الشعور غير السار بالجوع ويفيدون الجهاز الهضمي.

في غضون ساعتين بعد التدريب، ينصح الخبراء بإزالة جميع المنتجات التي تحتوي على الكافيين من نظامك الغذائي: الكاكاو. والحقيقة هي أن الكافيين يساعد على إبطاء عمليات الاستشفاء وتقوية العضلات بعد التدريب، وبالتالي يضعف فعالية التمرين.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ليس فقط من أجل ذلك، ولكن من أجل بناء العضلات، فيجب أن يكون كل شيء مختلفًا بعض الشيء. في غضون 30-40 دقيقة بعد التمرين (التمارين الرياضية النشطة، الركض، تدريب القوة، الألعاب الرياضية)، ما يسمى. نافذة الكربوهيدرات بعد هذه الأحمال، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ويمتص الجسم بسرعة الكربوهيدرات والبروتينات، مع تحويلها إلى مادة لزيادة كتلة العضلات. لذلك، لا تتحول أي سعرة حرارية إلى دهون في هذا الوقت - لا تفوت هذه اللحظة!

ينصح الخبراء عادة بتدريب الأشخاص بشكل نشط على شرب البروتين الخاص ومخفوق البروتين مباشرة بعد التدريب. يمكنك طلب كوكتيلات مماثلة مباشرة في بار نادي اللياقة البدنية. وإذا كنت تدرب نفسك، فاشرب عصائر العنب أو التوت البري (وهي الأنسب لـ "نافذة الكربوهيدرات المفتوحة") وتناول الأطعمة البروتينية.

صالة الألعاب الرياضية هي مكان للعمل على جسمك. كل شخص لديه أهدافه ورغباته الخاصة، ويعتمد الأمر على كيفية تناول الطعام أثناء التدريب. ومع ذلك، فإن الأساسيات هي نفسها للجميع.

أساسيات التغذية السليمة

التغذية السليمة ضرورية ليس فقط لفقدان الوزن أو زيادته، ولكن أيضًا لتحسين صحة الجسم.

مبادئ الأكل الصحي:

رفض هدر الطعام

وجبات صغيرة متكررة.

كمية كافية من السعرات الحرارية لأداء وظائف الجسم بشكل طبيعي؛

الإكثار من تناول الخضار والفواكه؛

تناول الدهون الصحية؛

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات البطيئة؛

الفيتامينات.

يوصي الأطباء بتناول المزيد من الخضار والفواكه ذات المنشأ المحلي - فالعالم مصمم بحيث ينمو كل ما هو مفيد للجسم في منطقته الأصلية. يجب أن تؤكل المنتجات الخارجية باعتدال كأطعمة شهية وليس كأساس للتغذية.

التغذية السليمة والرياضة

بشكل فردي، هذه العوامل لا تعمل بما فيه الكفاية، وبدون نهج متكامل، قد لا تصل إلى الهدف على الإطلاق. فقط من خلال الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

من المهم جدًا أن تعرف أن الأكل الصحي لا يقتصر فقط على الحد من الحلويات والدقيق والأطعمة المصنعة. الشيء الرئيسي هو عدم وجود كميات كبيرة ونسبة جيدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. هناك تطبيقات لحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة وتقسيمها إلى عناصر غذائية. الحد الأدنى من السعرات الحرارية للشخص العادي هو 1300 سعرة حرارية، منها البروتينات - 100 جرام، الدهون - 60 جرام، الكربوهيدرات - 300 جرام، وعند ممارسة الرياضة يزيد عددها إلى 1800.

إن اتباع نظام غذائي صحي وصالة الألعاب الرياضية لا يمكن أن يمنحك فقط شكل أحلامك، بل يحافظ أيضًا على جمالك وشبابك لفترة طويلة. يفرز النشاط البدني الهرمونات التي تعمل على تحسين الصحة البدنية والعقلية، لكن هذا مستحيل بدون التغذية السليمة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فإن عدد السعرات الحرارية ينخفض، وعندما تقوم ببناء كتلة عضلية، فإنها تزيد.

ملامح التغذية أثناء تدريب القلب

يستخدم تدريب القلب لزيادة قدرة الجسم على التحمل وفقدان الوزن. يمكن إجراؤها في يوم منفصل أو بعد تدريب القوة.

هناك أسطورة مفادها أن تمارين الكارديو الصباحية أكثر فعالية في حرق الدهون، لكن التجارب لم تثبت ذلك. الرغبة في الحصول على نتائج سريعة يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك. لا ينصح بصيام تمارين القلب بسبب الحمل الكبير على القلب وحرق كتلة العضلات مع الدهون. لتجنب فقدان العضلات، يوصى بتناول 2-3 بياض بيض أو 6 كبسولات من BCA في الصباح.

إذا كنت تمارس تمارين التحمل، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات السريعة قبلها. يمكن أن يكون هذا رابحًا أو موزًا أو عصيرًا أو عصيرًا من المنتجات الثلاثة.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب عليك شرب البروتين بعد التمرين أو تناول بعض البروتينات. ويرجع ذلك إلى استهلاك الطاقة الكبير والحاجة إلى استعادته. تناول الطعام في ساعة واحدة. إذا لم تكن هناك حاجة لإنقاص الوزن، فلا توجد قيود على استهلاك الكربوهيدرات بعد التدريب (وهذا لا يعني تناول الحلوى بشكل غير منضبط).

ملامح التغذية أثناء تدريب القوة

يتطلب تدريب القوة تناولًا إلزاميًا للكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من الدرس. البروتين ضروري أيضًا للحفاظ على العضلات، وينصح بتناول البروتين قبل وبعد التدريب. الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب تعزز نمو العضلات بشكل جيد. حتى بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فمن الضروري تناولها مباشرة بعد التدريب.

يجب أن تكون التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية كاملة ومتوازنة. ويحدد ما إذا كانت النتيجة المتوقعة ستتحقق أم لا. إذا أهملت وجبات ما بعد التمرين، يمكنك الحصول على نتيجة كارثية: بسبب نقص التغذية، سيقوم الجسم بتكسير عضلاته. العضلات أولاً، والدهون ثانياً.

قبل النوم، من المهم تناول البروتينات بطيئة المفعول للحفاظ على كتلة العضلات واستعادتها. يمكن أن يكون الجبن أو الكازين. لا ينبغي أن يكون الجبن القريش قليل الدسم، فهو يحتاج إلى نسبة دهون عادية تبلغ 5%.

الماء للرياضة

شرب الماء مهم جداً عند ممارسة الرياضة. الجفاف خطير على الصحة، فهو يهدد بتدريب طويل وعالي الجودة.

معدل استهلاك المياه هو 1-2 لتر يوميا. أثناء التدريب، يتبخر حوالي 1 لتر من الماء ويتم إطلاقه من خلال العرق في الساعة. يعد تجديد توازن الماء والملح في الجسم ضروريًا لرفاهية مريحة وتقليل التعب. لقد ثبت أنه عند شرب الماء أثناء التدريب، يستمر التمرين لفترة أطول وتكون النتائج أكثر فعالية. إذا كنت تشرب بضع رشفات فقط أثناء التدريب، فيمكنك بعد ذلك تجديد كامل حجم السوائل المفقودة.

أثناء التمارين المكثفة الطويلة يجوز شرب الماء مع العسل للحفاظ على قدرة الجسم على التحمل. يوجد مشروب للرياضيين معروض للبيع يحتوي على معادن ومكملات إضافية. يمكن استخدامه لتدريب التحمل القلبي طويل الأمد، ولتدريب القلب قصير الأمد لفقدان الوزن. لا يوجد سكر فيه. قبل الشراء، يجب عليك قراءة المكونات بعناية.

منتجات للتغذية السليمة

بالتأكيد جميع المنتجات الطبيعية مناسبة للتغذية السليمة مع استهلاك معتدل أو محدود. فيما يلي هرم النظام الغذائي الصحي.

مصادر البروتينات السريعة هي اللحوم والبطيئة - الجبن. (ويعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات البطيئة) - البقوليات. وهذه أيضًا جميعها من الحبوب والمعكرونة الصلبة. الكربوهيدرات السريعة - الفواكه. الدهون - الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. توفر الخضروات الطازجة الألياف، وعندما يتم طهيها فهي عبارة عن كربوهيدرات سريعة، ويجب أن يكون استهلاكها محدودًا.

كل هذه المنتجات يجب أن تستهلك يوميا، ثم سيكون الجسم صحي وشاب. ولا يوجد أي اكتئاب أو إرهاق مخيف إذا تناولت هذا النوع من الطعام أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

الروتين اليومي والتغذية لشخص سليم

دعونا نقدم جدولاً تقريبيًا للروتين اليومي مع الوجبات التي ستساعد في ذلك.

وصفات لأطباق صحية وبسيطة بدون معالجة حرارية

منتجات التغذية السليمة متنوعة للغاية، يمكنك طهي أي شيء منها. صدر دجاج متبل عادي مع الخضار الطازجة في خبز بيتا الرقيق لذيذ جدًا وهناك وصفات أكثر إثارة للاهتمام لأطباق صحية تتيح لك تناول طعام لذيذ وصحي.

شريط الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. جفف دقيق الشوفان في مقلاة (100 جم)، أضف ملعقة من العسل، 2 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو، 2 ملعقة كبيرة. ل. الفواكه المجففة (المقطعة مسبقًا في الخلاط). امزج كل شيء وشكل شريطًا. إنه بديل جيد للتغذية الرياضية عالية الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

سوفليه مصنوع من بياض البيض المخفوق مع مادة التحلية. يُخفق بياض 4 بيضات ويُضاف الجيلاتين المذاب تدريجياً. تُسكب الكتلة في قالب وتوضع في الثلاجة. بعد ساعتين، يمكنك إخراج السوفليه وتغطيتها بالشوكولاتة الطبيعية المذابة والمكسرات المطحونة. هذه الحلوى البسيطة ستحافظ على قوامك وستسعدك بمذاقها الممتاز. لا ينبغي أن تنجرف في استخدام بدائل السكر، فلا يجوز استخدامها إلا في الحالات القصوى. من الأفضل أن تستهلك ما يكفي من الأطعمة الكربوهيدراتية، فأنت لا تريد السكر.

حلويات لشاي المساء. سوف تحتاج إلى: الجبن، الكاكاو، المكسرات، التحلية. يتم خلط كل شيء وتبريده في الثلاجة. يمكنك إضافة الألياف إلى الخليط مما سيجعل الوصفة صحية أكثر. بدلا من الكاكاو، يمكنك استخدام البروتين المنكه مع ذوقك المفضل. سيكون لهذه الحلوى المسائية تأثير إيجابي على شخصيتك.

المخبوزات الصحية

الخبز الصحي محلي الصنع ضروري ببساطة للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم. تركيبته: ألياف، نخالة الجاودار، ربع جزء من دقيق الجاودار، البهارات المفضلة، قليل من الزبدة، الخميرة، الملح. امزج كل شيء واترك العجينة ترتفع ثم ضعها في القالب. تُخبز في الفرن على نار خفيفة لمدة ساعة. الخبز الطازج الصحي جاهز.

اليقطين فطيرة الجبن. المكونات: جبنة قريش - 200 جرام، قرع - 500 جرام، بيض - 4 قطع، بذور اليقطين، مُحلي حسب الرغبة. يُسحق كل شيء بالخلاط (ما عدا البذور) ويوضع في قالب ويُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة ساعة. بعد إزالة القالب، تحتاج إلى ترك الكعكة تبرد جيدًا، ثم قم بقطعها وإخراجها من القالب. إنه خفيف جدًا ولطيف.

لا ينبغي أن تكون التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هزيلة، وإلا فإن الضعف والاكتئاب والمرض ممكن. ولا ننسى أهمية اتباع نظام غذائي سليم. فقط من خلال تناول الطعام اللذيذ والصحي يمكنك تحقيق النتائج المرجوة وعدم الاستسلام في منتصف الطريق.

النظام الغذائي للرياضيين يختلف عن النظام الغذائي للأشخاص العاديين. إن نفقات الطاقة لدى الرياضيين أعلى بكثير؛ فهم يحتاجون إلى المزيد من البروتين لعضلاتهم المجهدة باستمرار، والمزيد من الماء لتوصيل جميع العناصر الغذائية إلى الأنسجة بسرعة وتجديد فقدان السوائل المستمر أثناء ممارسة الرياضة؛ ويعتمد نظامهم الغذائي بشكل مباشر على جدول تدريبهم. إن التغذية وصالة الألعاب الرياضية أكثر ارتباطًا مما يبدو للوهلة الأولى.بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب الرياضي، إذا لم يأكل بشكل صحيح، فمن غير المرجح أن يحقق أهدافه. التغذية غير السليمة يمكن أن تضر ليس فقط بفعالية التدريب، ولكن أيضًا بصحة الرياضي، لذلك عليك أن تفهم أن التغذية السليمة والرياضة جزء من نظام واحد يسمى نمط الحياة الصحي، وأنهما مترابطان بشكل وثيق.

التغذية السليمة للصالة الرياضية

فيما يلي قواعد التغذية الأساسية للصالة الرياضية.

يجب أن تكون التغذية السليمة أثناء التدريب كسرية - تناولها 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة. يجب أن يتماشى محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي مع استهلاكك للطاقة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وتجاوزه إذا كنت مهتمًا بنمو العضلات. في الوقت نفسه، يجب أن يحتوي النظام الغذائي لصالة الألعاب الرياضية على كمية متزايدة من البروتينات وكمية عالية إلى حد ما من الكربوهيدرات المعقدة - فالأولى ضرورية لتكوين العضلات والأنسجة، وكذلك لتوليف الأحماض الأمينية والهرمونات، هذا الأخير يزود جسمك بالطاقة اللازمة للرياضة والتعافي بعد التدريب. لا تكتمل التغذية السليمة للرياضيين دون تناول كمية كافية من السوائل - على الأقل 3 لترات يوميًا، وأكثر أثناء التدريب المكثف.

ما هي الأطعمة التي يجب أن يتناولها الرياضي؟

كما سبق ذكره، يجب أن تحتوي التغذية السليمة للرياضيين على الكثير من البروتينات.مصادر البروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، المكسرات، الخضروات الخضراء، البطاطس. يعتبر البيض والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيدة بشكل خاص للرياضي.

يحتاج الرياضي أيضًا إلى الدهون - فهي تستخدم لبناء أغشية الخلايا. يجب أن يكون ما يقرب من نصف الدهون المستهلكة من أصل نباتي، ونصفها الآخر من أصل حيواني، مع وجود الدهون الحيوانية الأكثر صحة في الأسماك، والدهون النباتية الأكثر صحة في المكسرات وزيت الزيتون. هذه الدهون قابلة للهضم تمامًا ولا تهدد زيادة كتلة الدهون.

أفضل مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي للصالة الرياضية هي الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات والتوت والفواكه المجففة وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي. تتضمن التغذية السليمة لصالة الألعاب الرياضية بالضرورة الكثير من الخضار والحبوب (خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء وعصيدة الأرز البني) والفواكه المجففة والفواكه. من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات السريعة من الفواكه والتوت والعسل والشوكولاتة الداكنة.

خطة التغذية في صالة الألعاب الرياضية

التغذية السليمة وممارسة الرياضة هي مفتاح الصحة الجيدة والعمر الطويل بالنسبة لكلكن التغذية السليمة أثناء التدريب تحتاج إلى تكوينها بشكل صحيح.

يجب أن تشكل البروتينات 10-15٪ من النظام الغذائي اليومي (محسوبة من السعرات الحرارية الفردية)، 25-30٪ - الدهون، والباقي - الكربوهيدرات، ومعظمها معقدة.

أنت بحاجة إلى تناول كميات قليلة وبشكل متكرر - وبهذه الطريقة لن تفرط في جهازك الهضمي وتزود نفسك بإمدادات ثابتة من الطاقة والمواد المغذية. من خلال الجمع بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة، يمكنك أن تكون دائمًا في حالة جيدة، وسيكون جسمك صحيًا وقويًا. قم بإنشاء نظام تغذية تدريبي مناسب وفقًا لجدول التدريب الخاص بك للتأكد من أن تمرينك فعال قدر الإمكان بالنسبة لك.

التغذية قبل التمرين

يجب أن تزودك وجبتك قبل التمرين بالبروتين اللازم لنمو العضلات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة أثناء التمرين وبعده. وفقا لذلك، قبل التدريب، حوالي ساعتين قبل التدريب، تحتاج إلى تناول شيء من البروتين والكربوهيدرات.

سيتم تحويل الكربوهيدرات الموجودة في وجبتك قبل التمرين إلى جليكوجين وتوفير الطاقة لعضلاتك، بينما سيتم استخدام البروتينات لإنتاج الأحماض الأمينية ومواد البناء لعضلاتك. مباشرة بعد نهاية التمرين، تقوم العضلات، أثناء الراحة والتعافي، بزيادة تخليق البروتين بشكل كبير لتنمو وتصلح التمزقات الدقيقة التي تحدث حتمًا أثناء التدريب المكثف.

ولكن من الأفضل استبعاد الدهون من النظام الغذائي قبل التدريب - فهي تبطئ عملية الهضم، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك أثناء التدريب ونغمتك.

مثال على نظام غذائي جيد التصميم قبل التمرين:

• صدر دجاج مخبوز مع السبانخ بالكريمة وجبنة الموزاريلا؛ خبز الحبوب الكاملة، مربى التوت - قبل ساعتين من التدريب؛
• 40 جرام من البندق أو الكاجو أو اللوز أو نفس الكمية من البرقوق أو المشمش المجفف وفنجان من القهوة غير المحلاة - قبل 30 دقيقة من التدريب.

يمكنك أيضًا تناول بعض الفاكهة ومخفوق البروتين قبل نصف ساعة من التدريب، فهذا سيعزز نمو العضلات. تم تسمية القهوة في التغذية قبل التمرين لسبب ما - فهي لن تمنحك دفعة إضافية من الطاقة فحسب، بل ستعمل أيضًا على تعزيز إنتاج الإنزيمات التي تحطم الدهون لإنتاج الطاقة منها. لكن بعد التدريب، من غير المرغوب فيه شرب القهوة، لأنها تتداخل مع عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وتبطئها، مما يقلل من فعالية التغذية السليمة وصالة الألعاب الرياضية.

هناك سر آخر للتغذية في صالة الألعاب الرياضية: يجب تناول ما لا يقل عن نصف كمية البروتين اليومية قبل 5-6 ساعات من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، إذا تم التخطيط للتمرين الخاص بك في المساء، فيجب أن يكون غداءك في الغالب من البروتين، وقبل التدريب، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، على سبيل المثال، الجبن مع الفواكه المجففة والمكسرات.

التغذية في صالة الألعاب الرياضية

أثناء التمرين، تحتاج بالتأكيد إلى استهلاك ما يكفي. في غياب السوائل في الجسم، يتم انتهاك تغذية جميع الأنسجة والخلايا على الفور، ومعدل التفاعلات الكيميائية، التي يجب أن تكون شدتها أثناء التدريب على مستوى عالٍ بما فيه الكفاية، وتقل إزالة السموم ومنتجات تكسير الدهون. ، وكذلك المنتجات الثانوية الناشئة عن تخليق البروتين، تتدهور. ومن المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء عند تناول الطعام في صالة الألعاب الرياضية للوقاية من الإمساك الذي تزداد خطورته مع ارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي.

إذا كانت تدريباتك مكثفة جدًا أو طويلة، فاشرب مخفوقات الكربوهيدرات أو عصائر الفاكهة أثناء التمرين - فستعمل على تجديد الطاقة المفقودة وزيادة فعالية تدريباتك.

التغذية بعد التمرين

التغذية السليمة للصالة الرياضية تتضمن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين.– فهي ضرورية لنمو العضلات والانتعاش. إذا قمت بالتمرين في الصباح أو بعد الظهر، فأنت بحاجة إلى الطاقة لمزيد من الأداء الطبيعي، لذلك لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات. بعد التدريب لمدة 1.5 ساعة، يمكنك شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة أو كمثرى - لذلك ستمنح الجسم البروتين الذي يحتاجه وكمية كافية من الكربوهيدرات. بعد ساعتين من التدريب، تناول وجبة دسمة - تناول اللحوم أو الأسماك وجزء من الكربوهيدرات البطيئة، على سبيل المثال، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.