القرفصاء للفتيات في المنزل: تقنيات التنفيذ ، برنامج قرفصاء فعال. القرفصاء

تعتبر القرفصاء أفضل تمرين لفقدان الوزن أو اكتساب العضلات بسرعة. اعتمادًا على السعرات الحرارية اليومية المستهلكة وشدة التمرين ، سيتم تحقيق تأثير أو آخر.

عن طريق تقليل السعرات الحرارية وزيادة كثافة التدريب (بما في ذلك ، من الممكن البدء في عملية فقدان الوزن.

على العكس من ذلك ، من خلال تناول المزيد من الأطعمة البروتينية وزيادة كمية تدريبات القوة ، ستحقق زيادة في كتلة العضلات في الجسم.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح: تقنية

فيما يلي التقنية الصحيحة لأداء القرفصاء:

1. يجب أن يكون الظهر مقوسًا طوال التمرين (جمعت شفرات الكتف معًا) لتقليل مخاطر إصابة العمود الفقري ؛
2. يجب الضغط على الكعب بقوة على الأرض وتحمل العبء الرئيسي على أنفسهم ؛
3. أثناء القرفصاء ، يجب فصل الركبتين بمسافة تساوي تقريبًا عرض الكتفين. أيضًا ، يجب ألا يتجاوزوا الخط الشرطي للقدم. هذا ضروري لأقصى حمل على عضلات الألوية (عندما يتم الجمع بين الركبتين ، فإن نصيب الأسد منها سيذهب إليهما) ؛
4. يجب توجيه الوجه لأعلى ، لا يمكنك النظر بين ساقيك - هذا قبيح ؛
5. إذا تم إجراء القرفصاء بوزن على شكل قضيب حديد ، فيجب أن يكون على منطقة "شبه منحرف" (لذلك تحتاج إلى تقريب شفرات الكتف من بعضهما البعض قدر الإمكان) ، ولكن ليس على الرقبة بأي شكل من الأشكال - هذا يمكن أن يصيب فقرات عنق الرحم حتى الإعاقة ؛
6. عند الرفع من وضعية الجلوس ، يجب ألا تستقيم بالكامل: فهذه هي الطريقة التي يتم بها نقل معظم الحمل إلى مفاصل الركبة ؛
7. إذا كانت التجربة في القرفصاء صغيرة ، فلا يجب أن تسقط تحت خط الفخذ - فهذا محفوف بإصابات الركبة. في الواقع ، تعتبر القرفصاء العميقة فعالة للغاية ، لكنك تحتاج إلى استخدامها بمهارة وشيئًا فشيئًا.

مجموعة من التمارين لضخ الأرداف بسرعة

بعد إتقان الأسلوب الصحيح لأداء القرفصاء والعمل به ، يمكنك المتابعة إلى المجموعة التالية من التمارين ، التي تستهدف بشكل أساسي الجزء السفلي من الجسم. يجب أداء جميع أنواع القرفصاء 10-15 مرة في مجموعتين. يمكنك أيضًا العثور أدناه على برنامج القرفصاء لمدة 30 يومًا والذي يمكنك اتباعه لبناء الأرداف بسرعة في المنزل.

القرفصاء مع الدمبل أو kettlebell

• تحتاج إلى الاستقامة ، وفصل قدميك عن عرض الكتفين. خذ الجرس بكلتا يديه ، وثنيهما عند مفاصل الكوع ، واضغط على المرفقين على الجانبين. ثم القرفصاء ببطء ، مع مراعاة التقنية المذكورة أعلاه ؛
• خذ دمبل واحد في كل يد. يجب أن يكون وزنهم هو نفسه (من 0.5 كجم وما فوق). ضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الضغط على الكعبين بقوة على الأرض. القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض. يمكن إنزال اليدين أو شدهما أمامك (القرفصاء المعقدة مع الدمبل) ؛
• القرفصاء مع نفس الدمبل ، فقط تحت الكعب تحتاج إلى وضع لوح رفيع ، متساوي بعرض 3-5 سم ، وبالتالي ، يتم إعادة توزيع الحمل من عضلات الألوية إلى عضلات الساقين ؛

Plie لسحب الكهنة

الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر مقوس. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وأن تكون أصابع القدم متباعدة قدر الإمكان. خذ نفسًا عميقًا واجلس القرفصاء أثناء الزفير - ارتفاع بطيء. هذا التمرين يشد عضلات الألوية وكذلك عضلات الفخذ الرئيسية.

القرفصاء العميق على ساق واحدة

في المنزل ، يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي: يجب أن تذهب إلى إطار الباب ، وتدور جانبًا إليه وتتكئ على كتفك. افرد ساقيك عرض الكتفين. اثنِ إحدى رجليك قليلًا وارفعها للأمام. ابدأ في القرفصاء ببطء ، مع تقويم الطرف المثني غير المستخدم تدريجيًا إلى الأمام. حاول أن تجلس بعمق قدر الإمكان مع الحفاظ على توازن الجسم. في الوقت نفسه ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام وهذا أمر طبيعي.

مع شريط لمرونة الكهنة

يجب أن تفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وأن تكون أصابع القدم متباعدة قليلًا (يجب الحفاظ على زاوية 60 درجة بينهما). من الخطورة ممارسة تمرينات القرفصاء العميقة باستخدام قضيب الحديد: فقد تصاب بسهولة في ظهرك أو مفصل ركبتك. يجب تقويم الظهر ، وخفض الرأس قليلاً (ليس كثيرًا). يجب أن يتم إنزال القضيب على عظم لوح الكتف ، مع تثبيته من الأعلى بالرسغين. في البداية ، يجب أن ترتفع الكتفين ، ثم الظهر ، وبعد ذلك تبدأ الركبتان في العمل. أيضا بالنسبة للفتيات ستكون مفيدة للغاية. فهي لن تجعل شخصيتك أكثر جمالا فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحة المرأة.

القرفصاء في آلة سميث للأرداف الجميلة

اضبط جهاز المحاكاة على ارتفاع الرياضي. ثم تحتاج إلى الوقوف على دعامة ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، وإراحة شفرات الكتف على العارضة. يُسمح بإخراج الجوارب من خط الوركين بمقدار 20 سم ، وبعد ثني العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، يجب أن تبدأ في القرفصاء. يحظر تمزيق الكعب من الدعم.

ما الذي يجب عمله لتفادي الاصابة؟

1. رفض المضافات الكيماوية التي تعد بنتيجة معجزة في أقصر وقت ممكن ؛
2. قم بإجراء إحماء جيد قبل بدء التمارين لتسخين العضلات ؛
3. أداء التمارين دون التسرع في أي مكان ؛
4. لا تفرط في تحميل نفسك (إذا كنت تكتسب وزنًا خاطئًا ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة) ؛
5. اتخذ الموقف الصحيح أثناء التدريب ؛
6. بعد كل التمارين ، لزيادة مرونة الجسم ، من الضروري التمدد في كل مرة (10 دقائق على الأقل).

كم يمكنك ضخ الأرداف الجميلة مع القرفصاء؟

من الناحية المثالية ، يمكن أن يتحقق الكهنة المشدودون والمرنون حقًا. ومع ذلك ، فإن القرفصاء وحدها لا تكفي لهذا الغرض. ستحتاج إلى تمارين خاصة لحرق الدهون والتغذية السليمة.

يجب أن يتضمن تدريب المرأة التي تريد الحصول على أرداف مثالية بالضرورة تمارين للعضلات الكبيرة والصغيرة. علاوة على ذلك ، يجب ضخ المؤخرة في منتصف الدرس. لا تتركه حتى النهاية: هناك خطر من ضخ الأرداف.

يجب أن ينتهي التمرين دائمًا بامتداد عالي الجودة. مجموعة التمارين الموصوفة أعلاه سوف ترتب ليس فقط الأرداف ، ولكن الجسم كله ككل. يجب أن يتم تضمينه في برنامجك مرتين على الأقل في الأسبوع وبعد ذلك في غضون شهرين لن تتعرف على نفسك في المرآة!

فيديو: القرفصاء الفعال للأرداف في المنزل

سيظهر لك مدرب لطيف ويخبرك بالتفصيل عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح. جميع التمارين متاحة للجميع لأداءها ، ولا يوجد أي شيء معقد بشأنها. ابدأ في جعل شخصيتك مثالية الآن! الفيديو مصحوب بموسيقى لطيفة غير مزعجة.

تعتبر الرياضة اليوم جزءًا لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي. حتى أولئك الذين ليس لديهم وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية باستمرار ، يحاولون القيام بتمارين بسيطة في المنزل ، وأشهرها تمارين القرفصاء. على الرغم من انتشارها وشعبيتها ، للأسف ، لا يعرف الجميع كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل الحصول على فوائد حقيقية من الفصول الدراسية. اليوم سوف نتحدث عن الاختلافات المختلفة للقرفصاء وكيفية القيام بها من أجل تحقيق النتائج المرجوة.

خلافًا للاعتقاد الشائع بأن الرجال فقط هم الذين يدرجون القرفصاء في مجموعة التدريبات الخاصة بهم ، فإن الجنس العادل يهتم بها أيضًا ويريد معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ويصبح صاحب شخصية مثالية.

مخطط التمرين الأساسي

لنبدأ بحقيقة أن كل خيار يتم وفقًا لمخطط واحد. وهي تختلف في عمق القرفصاء وموضع الساقين والجذع. أولاً ، دعنا نلقي نظرة على المخطط العام من أجل الحصول على فكرة عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تكونان مشيرة للأمام أو متباعدتين قليلًا ، اعتمادًا على كيفية اعتيادك على الجلوس في وضعية القرفصاء في الحياة اليومية. يجب أن يكون الظهر منحنيًا قليلاً ، مع سحب الكتفين. إذا كنت تجلس بالقرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، فيجب أن تكون قبضتها أكبر من كتفيك بمقدار 15-20 سم. لا ينبغي توجيه الأكواع للخلف بل إلى الأسفل. يجب أن تدعم عضلات أسفل الظهر زاوية الجذع الطبيعية. هذا هو وضع البداية الصحيح الذي يجب اتخاذه إذا كنت ترغب في ممارسة معرفة كيفية الجلوس أو الانحناء بشكل صحيح.

للبدء ، تحتاج إلى الزفير ، وحبس أنفاسك قليلاً ، والسماح لفخذيك بالسقوط كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام. يجب أن تظل الأرجل والفخذان في مستوى عمودي ، ويجب أن تكون الركبتان موازية للقدم.

عند القرفصاء ، انظر للأمام فقط ، وانزل إلى وضع يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. انتظر لجزء من الثانية ، ثم قم بسلاسة ، دون أي هزات أو قفزات ، كما لو كنت تدفع عن الأرض ، وزفر بعد أن تتجاوز النقطة الأكثر صعوبة. هذا مخطط عام لكيفية القرفصاء بشكل صحيح ، ومناسب للجميع ، حتى الأشخاص غير المستعدين.

إذا كنت لاعب كمال أجسام ، يجب أن تفصل بين قدميك مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين. سيعطي هذا توازنًا إضافيًا والقدرة على رفع حمولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب مفاصل الركبة والورك مرونة كبيرة في هذه الحالة ، ولكن سيتعين عليها الحفاظ على الجذع في الزاوية الصحيحة. الأهم من ذلك كله ، أن عضلات الجانب الداخلي من الفخذ ستشارك في هذه العملية.

لا يمكنك تقريب ساقيك من بعضهما البعض إلا إذا كانت لديك عضلات ظهر متطورة. خلاف ذلك ، عند القرفصاء ، ستخضع العضلات لضغط قوي ، مما يؤدي إلى دفع الوركين للأمام وعدم توازن الظهر.

وضعية أجزاء مختلفة من الجسم أثناء التمرين

لفهم كيفية القرفصاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الوضع الذي يجب أن يكون فيه كل جزء من جسمك عند أداء التمرين.

أولاً ، يجب أن تكون النظرة مركزة ، وأن تنظر للأمام بشكل مستقيم ، وتحافظ على العنق والرأس عموديًا على الكتفين. هذا مهم للغاية ، حيث أنه في هذا الوضع يكون العمود الفقري في الوضع الصحيح ، ويحافظ الجسم على التوازن ، وبالتالي هناك فرصة أقل للإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تضمين لردود الفعل الإضافية التي تتحكم في العمود الفقري. عند النظر للأعلى ، فإنك تخاطر بفقدان التوازن ، إذا نظرت إلى أسفل ، فإن صدرك يأخذ الانحناء الخطأ أثناء التمرين. يوصى بشدة بتجنب كليهما إذا كنت ترغب في التدرب على كيفية القرفصاء بشكل صحيح.

يجب أن يكون الظهر مستقيمًا تمامًا ، ويجب سحب الكتفين للخلف ، ويجب أن يكون لأسفل الظهر منحنى طبيعي. تذكر أن عبارة "ظهر مستقيم" لا تعني على الإطلاق أن جذعك يجب أن يكون في وضع رأسي تمامًا. إذا تم تنفيذ القرفصاء بحمل مجاني ، فيجب عليك الانحناء إلى الأمام قليلاً. سيساعدك هذا على تجنب فقدان رصيدك.

ضع في اعتبارك أن الجذع يتحرك دائمًا مع الوركين ، متحركًا مركز ثقل الجسم نحو الركبتين. يتم تحديد اتساع حركتها من خلال قوة عضلات السطح الداخلي للفخذ وأسفل الظهر. الخيار الأفضل هو الحركة المستمرة دون أي صدمات ، ولا تتطلب الكثير من الجهد من أجل الحفاظ على التوازن.

العمل بالمعدات ووضعية اليد

إذا كنت تستخدم أي معدات رياضية للقرفصاء ، فسيكون من المفيد لك معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد - السمة الأكثر شيوعًا المستخدمة لأداء التمارين. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر الموضع الصحيح للحديد. المكان المثالي لموقعه هو عضلات شبه منحرف ، بالقرب من الفقرة السابعة. إذا كانت الرقبة أعلى ، فقد يؤدي ذلك ، بالإضافة إلى الشعور بعدم الراحة ، إلى إلحاق الضرر بالعمود الفقري. في بعض الحالات ، لف منشفة حول العارضة. ومع ذلك ، يجب ألا تجعل طبقتها سميكة جدًا (هذا محفوف بالتغيير في مركز الكتلة وتعقيد التوازن أثناء التدريب). مع عدم الراحة ، يجب أن تجمع يديك قليلاً ، وستكون نتيجة ذلك مساحة كبيرة من الدعم وتخفيف الضغط على الكتفين. إذا تمسك الرياضي بالقضيب عريضًا جدًا ، ففي هذه الحالة لا يعتمد على يديه ، بل على كتفيه ، وهناك تركيز للوزن على نقطتين.

أي شخص يريد معرفة كيفية الجلوس بشكل صحيح مع قضيب الحديد سوف يستفيد من معرفة الوضع الذي يجب أن تكون فيه يديه. أولاً ، في القبضة ، يجب وضع الإبهام فوق كل الآخرين ، ويجب أن تكون القبضة نفسها متماثلة بالنسبة للعمود الفقري. أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون هي مد أذرعهم نحو الأقراص ، وكذلك رميها على العارضة. لا ينصح الأخصائيون المتطرفون بعمل أحدهما أو الآخر - فالرقبة من المرجح جدًا أن تنقلب ، والنتيجة ستكون السقوط وإصابة محتملة. أفضل حل هو البقاء بالقرب من المركز وتوجيه مرفقيك لأسفل من أجل تكبير كتفيك.

في كثير من الأحيان ، يضع المبتدئين شيئًا ما تحت كعوبهم من أجل رفعهم تحت الأرض. هذا يبسط عملية الحفاظ على التوازن ، ويعوض نقص المرونة المشتركة وسيكون حلاً لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بالتمارين بشكل طبيعي ، ولكنهم يريدون تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح. في المنزل ، لن يكون هذا صعبًا إذا لم يكن هناك طريقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بعدم الانجراف في الكعب ، لأنه في هذه الحالة تنحني الركبتان أكثر في نفس عمق القرفصاء ، ونتيجة لذلك ، يتقدمون بعيدًا ، مما لا يزال يشكل خطرًا بفقدان التوازن.

عن سرعة التنفيذ والتنفس السليم

يجب أن تتدرب بوتيرة بطيئة ، خاصة للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو التركيز على تلبية جميع المتطلبات الفنية بدقة. يُمنع منعًا باتًا القيام بأي هزات ، بل والأكثر ارتدادًا عند الرفع. هناك حاجة إلى حركات بطيئة وسلسة لتعلم جميع التقنيات. بمرور الوقت يمكن زيادة السرعة ولكن بدون تعصب. أولاً ، يمكن أن تفقد توازنك أثناء جلوس القرفصاء وتتعرض لإصابة خطيرة. هذا ينطبق بشكل خاص على مفاصل الركبة. ثانيًا ، الجودة مهمة بالنسبة لك ، وليست الكمية ، لذلك من المهم معرفة كيفية الجلوس بشكل صحيح. لإنقاص الوزن ، لا تحتاج مطلقًا إلى الرهان على السرعة ، حيث يحتاجها الرياضيون لزيادة كتلة العضلات. لحرق الدهون ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ببطء.

التنفس أثناء القرفصاء مهم جدًا أيضًا. تحتاج إلى استنشاق حوالي ثلاثة أرباع أقصى حد من التنفس ، وحبس أنفاسك أثناء القرفصاء ، والارتفاع والزفير. تسمح تقنية التنفس هذه بالمساعدة في استقرار العمود الفقري والجذع مع بناء عضلات أقوى وحرق الدهون بأمان. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أنه يجب عليك الحفاظ على إيقاع التنفس في الفترة الفاصلة بين القرفصاء.

القرفصاء للفتيات

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن القرفصاء هي نفسها لكل من الرجال والنساء. يكاد يكون هذا صحيحًا ، ولكن مع تعديل واحد مهم: لا يمكن للمرأة القيام بقرفصاء عميقة لسببين رئيسيين:

• مع انخفاض القرفصاء ، يزداد الحمل على مفاصل الركبة بشكل كبير. هذا لا يضر ولكن مظهر الغضاريف والعظام يتغير. والنتيجة هي ظهور ركبتيك بشكل مشكوك فيه بدلاً من الأرجل النحيلة.
• عندما تقرفص بعمق ، يزداد الضغط على أعضاء الحوض ، بما في ذلك عنق الرحم. إذا كنت تقوم بـ 10-20 تمرين جلوس ، فهذا ليس مخيفًا ، لكن نطاقًا واسعًا من الحركة باستمرار يساهم في حدوث الدوالي بسبب ضغط الأوعية الدموية.

ما هي التمارين الأكثر فاعلية وكيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن واكتساب جسد أحلامك نتيجة التدريب؟ دعونا ننظر في هذا.

الكتف الحديد القرفصاء

الغرض من هذا التمرين هو بناء القوة والكتلة في جميع عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس الأربعة. وتشارك هنا أيضًا عضلات أسفل الظهر والأرداف. هذا التمرين هو إجابة جيدة على سؤال كيفية القرفصاء بشكل صحيح. ومع ذلك ، بالنسبة للكهنة ، فهي ليست فعالة للغاية ، لأن عضلات الألوية والعضلات القطنية لا تعمل بشكل كافٍ لتحقيق النتيجة المرجوة.

يتكون التنفيذ المثالي من قرفصاء الحديد الكلاسيكية دون أي انحناءات للأمام مع ظهر مستقيم تمامًا. ومع ذلك ، تظهر الممارسة أن الرياضيين ذوي القامة الصغيرة فقط هم القادرون على القيام بذلك. على الرغم من ذلك ، يجب على المرء أن يسعى لتقليل إمالة الجسم إلى الأمام.

القرفصاء "سومو"

يوفر هذا التمرين عملاً أساسيًا قويًا على مجموعة العضلات بأكملها في الجزء السفلي من الجسم. إنه مثالي لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح. بالنسبة للأرداف والعضلات القطنية والجزء الداخلي من العضلة الرباعية الرؤوس ، يوصى بإدراجه في المجمع ، نظرًا لأن هذه القرفصاء تأخذ وزنًا أكبر ، يتم تضمين أكبر عدد من العضلات في العمل مع الحد الأدنى من الحمل على الركبتين . ومع ذلك ، فإن عضلات أسفل الظهر المدربة جيدًا مطلوبة هنا. لذلك ينصح الخبراء بعمل تمارين خاصة لحماية العمود الفقري.

القرفصاء الجزئي (نصف القرفصاء)

يتضمن هذا النوع من القرفصاء أداء تمرينًا بحمل أكبر من المعتاد ، مع المساعدة في تقليل الحمل على مفاصل الركبة وأسفل الظهر. الحركة الموجودة فيها مطابقة للحركة الكلاسيكية والسومو القرفصاء ، لكن يجب أن تنزل بشكل ضحل (بمقدار الربع أو الثلث ، بحد أقصى نصف سعة الحركة).

بلي القرفصاء

يهدف هذا التمرين إلى التدريب الفعال لداخل الفخذين. يتم إجراؤها عادةً إذا اجتمعت الركبتان عند القيام بضغوط الساقين والقرفصاء المنتظم ، وهي علامة على أن حزم العضلات الداخلية في عضلات الفخذ الرباعية لم يتم تطويرها بشكل كافٍ ، وبالتالي ، هناك حاجة لمثل هذه القرفصاء. وتجدر الإشارة إلى أن تقنية تنفيذها معقدة وتتطلب تنسيقًا جيدًا. لهذا السبب ، من الأفضل للمبتدئين القيام بتمارين القرفصاء باستخدام آلة سميث.

سيسي القرفصاء

تم تصميم هذا التمرين للعمل على الجزء السفلي من عضلات الفخذ بمعزل عن العضلات الأخرى. الحركة التي يجب القيام بها مماثلة لتمديد الساق في آلة الجلوس ، لذا فهي تتناسب تمامًا مع أي برنامج تمرين لتطوير عضلات الفخذ. إذا كنت تأخذ استراحة قسرية من الفصول الدراسية لأي سبب (عطلة أو رحلة عمل) ، فسيكون ذلك حلاً ممتازًا للمشكلة ويساعد في الحفاظ على لياقتك بينما لا توجد طريقة للمشاركة الكاملة.

شريط القرفصاء المصيدة

سيكون هذا النوع من القرفصاء حلاً رائعًا لجميع أولئك الذين يرغبون في التدريب باستخدام هذه المعدات الرياضية الشهيرة ، لكنهم لا يعرفون كيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الألوية وعضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تطوير عضلات الظهر شبه المنحرفة.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه القرفصاء ليست شائعة جدًا ، لأنها تتطلب قضيبًا خاصًا للمصيدة ، ولكنها لا تحتاج إلى أي رفوف ورفوف كهربائية. أيضًا ، يوصى باستخدام هذه القرفصاء لأولئك الذين لا يستطيعون استخدام التقنية الكلاسيكية بسبب مشاكل العمود الفقري. إذا لم يكن لديك شريط فخ ، فلا يهم أيضًا. ستكون هذه القرفصاء خيارًا ممتازًا لكيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام الدمبل ، لأنه يمكن استبدال الحديد دون أي خسارة ببساطة عن طريق الجمع بين الرفعة المميتة والقرفصاء أثناء التمرين. الميزة هي أنه لا يعرض عضلات الظهر لمثل هذه الأحمال الكبيرة ، مما يسمح لك بالجلوس بظهر مستوٍ تمامًا.

بالإضافة إلى هذه التمارين ، هناك عدد كبير من التمارين الأخرى. يتم إجراؤها بمعدات رياضية مختلفة وباستخدام أجهزة محاكاة مختلفة. كل واحد منهم يهدف إلى تدريب مجموعات العضلات الفردية. من الضروري فقط فهم ما يجب القيام به من أجل الحصول على كل من الفائدة والمتعة من الفصول الدراسية. تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح. يجب ألا تنجرف الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن في ممارسة تمرينات القرفصاء السريعة العميقة ، بينما يجب على الرجال الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية تفضيلهم ، وكذلك تضمين القرفصاء مع عنصر القوة في مجمعهم. ولكن مهما كان الهدف الذي تسعى إليه ، فإن أهم شيء هو تحقيقه! للقيام بذلك ، أنت بحاجة إلى أصغر شيء - لبدء التدريب.

لاعبو كمال الأجسام ليسوا ودودين للغاية مع "الرافعين" ، وكلا الفئتين لا يعجبهما "بوابات دوارة" بشكل متبادل. ينظر الثلاثة بحذر إلى الوافدين الجدد - "CrossFit". لكن هؤلاء الرجال جميعًا سيوافقون: القرفصاء مهمة وضرورية. مع الحديد ، أو kettlebell ، أو كيس الرمل أو لا شيء.

حقيقة أن القرفصاء جيدة للأرجل المنحوتة والقوية والأعقاب المستديرة هي بديهية ، لكن الرجال الذين يتخطون يوم الساق (لا يزال مثل هؤلاء الكوميديين موجودين في الصالات الرياضية) لا يعرفون على الإطلاق أن القرفصاء هي محفز لنمو جميع العضلات الأخرى داخل الجسم. أخبرهم بهذا ، بالإضافة إلى الفوائد الـ 19 الأخرى للجلوس القرفصاء التي اقترضناها من أصدقائنا في bodyboss.ru.

القرفصاء الخلفية ، القرفصاء الذراع ، القرفصاء البلغارية ، قرفصاء جيفرسون ، قرفصاء زيرشر ، قرفصاء السجن ، وما إلى ذلك - أي قرفصاء يتضمن عملًا ميكانيكيًا حيويًا مشابهًا (وإن كان مع بعض الاختلافات) يسمح لك ببناء كتلة العضلات وزيادة قوة عضلات النصف السفلي من الجسم.

فيما يلي قائمة تضم 20 فائدة من تمارين القرفصاء. نود أن نلاحظ أنه لا ينبغي أن تعتبرهم الحقيقة المطلقة ونداء فوري للعمل ، لكننا نعتقد أنه سيكون من المفيد لك التعرف على هذه القائمة. لذا ، اترك نفسك خارج صالة الألعاب الرياضية ، واجلس بشكل صحيح ، وقد تستمتع كثيرًا بتمرين ساقيك في التمرين التالي.

1. تساعد القرفصاء على بناء كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم

لا تؤدي هذه التمارين إلى تطوير عضلات الفخذ وربلة الساق وأوتار الركبة فحسب ، بل تساعد أيضًا بقية العضلات على التقدم. من خلال زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، يغذي القرفصاء الجسم بالمنشطات ، مما يحفز نمو كتلة العضلات. لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات وقوتها ، فستساعدك القرفصاء في ذلك.

2. تساعد القرفصاء على حرق الدهون

تحرق العضلات الدهون. كلما زادت العضلات ، زاد حرق الدهون. من خلال تحفيز نمو كتلة العضلات ، تساعد القرفصاء على حرق المزيد من الدهون. كلما زادت العضلات التي تبنيها على هيكلك العظمي ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التدريب والشفاء. لذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن - لا تهمل القرفصاء.

3. القرفصاء عملية بشكل لا يصدق

اليوم ، بجانب القرفصاء القديمة الجيدة ، غالبًا ما يتم استخدام التعريف العصري لـ "الوظيفة". إذا تم اعتبار القرفصاء السابقة تمارين للرياضيين المدربين تدريباً جيداً ولاعبي كمال الأجسام المحترفين ، فإن الناس اليوم لم يعودوا يخشون ممارسة القرفصاء ، بعد أن قدروا جميع مزايا هذا التمرين. هناك طرق لا حصر لها لمنع الإصابة أثناء ممارسة القرفصاء ، ولا يمكن المبالغة في تقدير فوائد هذا التمرين.

4. تساعد القرفصاء على إبقائك متحركًا

بالإضافة إلى زيادة القوة والتحمل للجزء السفلي من الجسم ، فإن تمرين القرفصاء رائع في الحفاظ على حركة الجسم بالكامل. علاوة على ذلك ، من خلال القيام بقرفصاء كاملة المدى ، يمكنك تطوير جميع عضلات ساقيك ، ونتيجة لذلك ، لن تشعر بالتعب في ساقيك ويمكنك بسهولة تحمل الأحمال الطويلة أثناء الأنشطة والتمارين الخارجية.

5. القرفصاء تحسن التنسيق

تسير هذه المعلمة جنبًا إلى جنب مع نمو التنقل والتنقل. سيساعد التنسيق المحسن على تحسين مهارات القوة وبناء كتلة العضلات. ينطبق هذا أيضًا على التمارين الأخرى التي تتضمن مجموعات عضلية مختلفة ، مثل الرفع المميت ، وثني الدمبل ، وتمارين البطن ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد القرفصاء على تمهيد الطريق لتمارين الساق الأخرى ، مثل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة ، وضغط الساق ، ورفع ربلة الساق.

6. تساعد القرفصاء على تحسين أدائك

يتم تقييم القرفصاء ليس فقط لأنها تساعدك على بناء الكتلة وتحسين قوة الساق والقدرة على التحمل ، ولكن أيضًا لأنها تزيد من قدرات جسمك ككل: على سبيل المثال ، يمكنك الجري بشكل أسرع والقفز أكثر. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي وفي عطلات نهاية الأسبوع كجزء من فريق الهواة. تساعد القرفصاء على تحسين الأداء في مجموعة متنوعة من الرياضات. هذا تمرين متعدد الاستخدامات حقًا.

7. تساعد القرفصاء على منع الإصابة

يمكن أن يؤدي تطوير عدد كبير من العضلات الملحقة في الجزء السفلي من الجسم والوركين وأسفل الظهر إلى تقليل خطر الإصابة بشكل كبير باستخدام التقنية المناسبة. يجبر القرفصاء العضلات على العمل معًا "كفريق واحد" ، مما يضمن وضعًا مستقرًا للجسم والقضاء على نقاط الضعف ، بحيث يتم تقليل خطر الإصابة إلى أدنى حد.

8. تساعد القرفصاء في بناء العضلات الأساسية

أثناء القرفصاء ، تشارك عضلات الجزء المركزي من الجسم ، بما في ذلك عضلات منطقة البطن. وفقًا للدراسات ، تسمح لك القرفصاء بتحميل عضلات البطن بشكل أفضل من التقلبات المعتادة. لذا ، إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن ، فقم بعمل تمرينات القرفصاء.

9. القرفصاء يحسن صحة المفاصل

تعمل القرفصاء على تحسين صحة المفاصل وتقليل خطر الإصابة إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. يعمل مفصل الورك والركبتين والكاحل معًا أثناء رفع الجسم. يتم توزيع الحمل على جميع المفاصل لتقليل الضغط على المفاصل الفردية. استقامة الساقين ، على سبيل المثال ، يضع الكثير من الضغط على الركبتين ، مما يزيد من خطر الإصابة.

10. القرفصاء عملية للغاية

تتميز القرفصاء ليس فقط بالوظيفة ، ولكن أيضًا من الناحية العملية ، والتي تتجلى تمامًا في الحياة اليومية. العمل في الهواء الطلق ، واللعب مع الأطفال ، والألعاب الخارجية مثل كرة السلة ، كل هذه الأنشطة ستكون أسهل بكثير بالنسبة لك بفضل القرفصاء.

11. يمكن عمل القرفصاء بعدة طرق.

من القرفصاء الخلفي إلى القرفصاء العادي ، هناك عدد لا يحصى من الخيارات التي يمكنك استخدامها. أيضًا ، يمكن تحسين التأثير الإيجابي للتمرين بعدة طرق ، على سبيل المثال ، استخدام الكراسي والصناديق والضمادات ، باستخدام تقنيات عالية التكرار ، والعمل المتناوب ، والإيقاف المؤقت.

12. القرفصاء لا تتطلب تكاليف إضافية

لا يتطلب هذا التمرين استخدام أجهزة محاكاة باهظة الثمن ومعدات خاصة. كل ما تحتاجه هو قضيب حديد أو حتى زوج من الدمبل. تتطلب القرفصاء العلوية وقرفصاء الجرس والقرفصاء بالدمبل أبسط المعدات. علاوة على ذلك ، يمكنك أن تقتصر على كيس الرمل أو برميل الماء.

13. يمكن عمل القرفصاء في أي مكان

في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، حتى في الحفلات! يمكنك الجلوس في أي مكان. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات باهظة الثمن ، ما عليك سوى القيام بـ 100 تمرين أو قرفصاء بسيطة مع وضع يديك خلف رأسك في غرفتك أو على الشاطئ أو في الحديقة أثناء الركض.

14. عادة ما يكون رف القرفصاء مجانيًا

شريطة ألا يشغلها شخص ما لعمل تموجات الحديد. يشعر معظم الناس اليوم بالحرج من العمل على رف القرفصاء (أم أنهم يخشون القيام بذلك بدون مدرب؟) ، ويفضلون تدريب أرجلهم بشكل منفصل. يتطلب تدريب الساق الكثير من الجهد والتركيز لتحقيق نتائج ملحوظة. إذا كانت ماكينات الأرجل مشغولة ، فإن حامل القرفصاء يكون مجانيًا بنسبة 90٪.

15. ممارسة القرفصاء تمنع الناس من أداء تموجات الحديد في رف القرفصاء

لقد رأيناهم جميعًا. يقوم هؤلاء الغرباء بتمارين الذراع في رف القرفصاء. على الرغم من أن هذا التمرين يمكن القيام به في أي مكان. خذ الحديد ، واضبط الحمل المطلوب وقم بتمرينك. لكن هؤلاء الرجال يعتقدون أنهم يريدون أن يكون الحديد جاهزًا ، فهم كسولون جدًا لحمله من الأرض ، ويحتاجون إلى أن يكون الحديد على ارتفاع مريح حتى لا يضطروا للانحناء للحصول عليه. بالمناسبة ، يحبون تكملة نهجهم بإيقافات طويلة ، يمكنك خلالها الخوض في الهاتف لفترة طويلة أو الدردشة مع زوار آخرين في القاعة. هذا يحتاج إلى التوقف ، أليس كذلك؟

16. يطور القرفصاء صفات القوة

يتطلب النهوض من نقطة منخفضة أثناء جلوس القرفصاء قدرًا كبيرًا من القوة. مجموعة متنوعة من نقاط التحميل ، نطاق كبير من الحركة ، كل هذا يخلق منحنى طاقة فريدًا في الجزء السفلي من الجسم ، مما يساعد على زيادة قوة وتحمل الجسم ككل ، وهذا سيكون مفيدًا عند القيام بتمارين أخرى.

17. القرفصاء طريقة رائعة لتقييم شكلك.

هل قطعت أشواطا كبيرة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ هل يمكنك ضغط طن أثناء تمرين الضغط على الكتف؟ هل تصافح يديك؟ ماذا عن القرفصاء؟ إذا كنت تريد أن تقدر نفسك حقًا (ومن لا؟) ، جرب القرفصاء العميق. أنت لا تتوقف في منتصف الطريق أثناء تمرين ضغط البنش ، أليس كذلك؟ هل تحني ذراعيك إلى النصف؟ فلماذا من الضروري عدم الجلوس حتى النهاية؟

18. القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات

التمرين الوحيد الذي يستخدم نفس القدر من العضلات مثل القرفصاء هو الرفعة المميتة. القرفصاء هو عمل معتاد مألوف لجسم الإنسان.

19. تمرين القرفصاء عضلات الجزء الخلفي من ساقك.

هناك الكثير من الحديث هذه الأيام عن عضلات مؤخرة الساق ومدى أهميتها في الحياة اليومية. استقامة الساقين لا يؤثر على هذه العضلات بأي شكل من الأشكال. أثناء القرفصاء ، لا تشارك عضلات الفخذ فقط ، ولكن أيضًا الوركين والعجول. أيضًا ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الحمل الذي يقع على أسفل الظهر وأعلى الظهر والرقبة.

اليوم ، الرياضة متاحة للجميع تقريبًا. بدون إنفاق الأموال على الاشتراكات في مراكز اللياقة البدنية ، يمكنك التمرن على المكان المناسب لك ، مع العلم فقط بصحة التمارين. أود أن أولي اهتمامًا خاصًا لواحد من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية - القرفصاء. لا يعرف الجميع كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح ، ومن أين نبدأ ، وما هي أنواع التمارين الموجودة.

القرفصاء هو أكثر تمرينات المؤخرة فعالية. سنتحدث اليوم عن الأسلوب الصحيح لأداء التمارين والأخطاء التي يرتكبها الكثيرون.

كيف تبدأ القرفصاء؟

كأطفال ، في فصول التربية البدنية ، سمعنا جميعًا كلمات المدرب: "20 تمرين بطن ، إحماء." مما لا يثير الدهشة ، أن التمرين مناسب للأداء في أي بيئة ، سواء في المنزل أو في استراحة الغداء في المكتب. يبدو كل شيء طبيعيًا وسهلاً ، لكن الأسلوب الخبيث المتمثل في أداء القرفصاء بشكل صحيح محفوف بالعديد من المزالق. القواعد الأساسية لممارسة القرفصاء:

إن أسلوب التمرين المناسب هو مفتاح صحتك ، ولا ينبغي إهمال صحتك. ستساعد القواعد البسيطة لأداء القرفصاء الكلاسيكية في الحفظ.

• ابق على قدميك طوال الأداء ، حتى لو كنت تنخفض إلى أدنى نقطة في القرفصاء. لا يُنصح بشدة بنقل الوزن إلى أصابع القدم بسبب زيادة الحمل على مفصل الكاحل في الساق.
• وضع الركبة الصحيح. انتبه لهذه التوصية عند أداء التمارين بحمل (الحديد ، الدمبل ، أجراس). يجب أن تكون الركبتان دائمًا موازية تمامًا للقدمين ، فمن غير المرغوب فيه للغاية جعلهما متباعدتين إلى الداخل أو على نطاق واسع. اتبع القاعدة ، مما يساعد الجسم على تقليل الحمل على مفاصل الركبة وتوجيه فوائد التمرين إلى مجموعة العضلات المطلوبة.
• حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء التمرين بأكمله ، فهذا سيقلل من الحمل على العمود الفقري وخطر الإصابة.
• اعتني بفقرات عنقك. حافظ على رقبتك ورأسك مستقيمين.
• لا تنخفض كثيرًا أثناء التدريبات الأولى ، فالجسم يحتاج إلى وقت للتعود على الأحمال.

تقنية القرفصاء

القرفصاء هي هبة من السماء للتدريب. اعتمادًا على أسلوب التنفيذ ، يمكنك حساب مجموعة العضلات التي تحتاج إلى دفعها.

هناك عدة أنواع فرعية:

1. القرفصاء.

الأكثر شيوعًا ، بين النساء والرجال على حد سواء ، هي القرفصاء الخلفية. قواعد التنفيذ متطابقة تقريبًا مع قواعد القرفصاء الكلاسيكية. تقنية القرفصاء بالبار:

• إستقامة الظهر
• يوزع الساقين بعرض الكتفين ، ينقل الجوارب بمقدار 35 درجة للخارج.
• ضع قضيبًا (للمبتدئين) أو ثقلًا على كتفيك ، يجب أن يكون عرض المحيط أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
• نقوم بتقليل شفرات الكتف ونبدأ التمرين.

لا تنسَ التنفس السليم ، والاستنشاق بعد كل صعود ، والزفير عند الهبوط ، فهذا سيساعد في الحفاظ على عضلات البطن في حالة جيدة.

1. القرفصاء مع مساعد.

في هذا النوع من التمرين ، سيتم لعب دور المساعد بواسطة عنصر متعدد الوظائف يمكن العثور عليه في كل منزل - كرسي. مثالي للمبتدئين بسبب الطريقة التي يتم بها ذلك.

ميزة التمرين هي تقليل الحمل على عضلات الفخذ. هذه التقنية بسيطة ، اجلس على كرسي واقف فجأة في وضع البداية. ستحدد حدة النطر إيقاع كتلة العضلات.

ليس من أجل لا شيء أن النوع التالي من القرفصاء يسمى plie. تخيل للحظة ونحن على خشبة المسرح. الأرجل متباعدة ، والجوارب تتجه إلى الجانب بمقدار 120 درجة. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض ، وتحافظ على ظهرك وقرفصاء ، وتحافظ على توتر عضلات الألوية عند الرفع. يذكرني بخطوة باليه ، أليس كذلك؟ لمزيد من الكفاءة ، يمكنك التقاط الدمبل أو kettlebells.

1. قرفصاء الحديد (النوع 2)

على عكس النوع الأول الموصوف أعلاه ، يتم وضع الحديد على الصدر والكتفين ويتم لفه حول الجزء العلوي من اليدين بالعرض. في هذا الموقف ، يزداد الحمل على العمود الفقري. لا تفرط في وزن الحديد.

1. قرفصاء الحديد (3 أنواع)

النوع الأكثر صدمة. في هذه الحالة ، يتم استخدام الشريط في وضع علوي ، مما يزيد من الحمل على عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم. يتم أخذ الشريط على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين ، ويرتفع فوق الرأس ويظل في هذا الوضع طوال التمرين. بالنسبة للمبتدئين ، فإن وجود مدرب أو شخص على الخطاف إلزامي ، خاصة عند استخدام الكثير من الوزن. لا تنس التنفس واستقامة الظهر.

1. القرفصاء بأرجل مغلقة.

ومع ذلك ، إذا لم تكن في أحمال ثقيلة ، فجرب قرفصاء بسيطًا آخر. أغلق قدميك ، هذا الإعداد سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على عضلات الألوية ، خطوات أخرى مماثلة للإصدار الكلاسيكي.

للتنوع ، يمكنك إضافة القرفصاء أو القرفصاء المتوازنة إلى التمرين ، وهو نوع نترك فيه ، بالطريقة الكلاسيكية ، قدمًا واحدة فقط على الأرض ، ونوازن الأخرى ، بالتناوب مع إعطاء عبء كبير على عضلات كل ساق .

برنامج القرفصاء

سيساعدك برنامج القرفصاء الفعال على تحقيق النتائج والتقدم!

برنامج القرفصاء الشهري للفتيات والرجال. 30 يومًا من التمرين والرقم في محله!

فوائد القرفصاء

التركيز الرئيسي للقرفصاء هو عضلات الألوية. كل شيء فردي بالفعل هنا ، لأن التمارين ستساعد في تقليل الأحجام وزيادة أو ضخ الحمار (إذا جاز لي القول ، النقطة الخامسة لدينا). بالطبع ، لا يمكننا تغيير عظام الحوض ، وهنا لدينا ما يُعطى.

دور مهم في القرفصاء هو عمل المفاصل والأوتار ، والشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بشكل صحيح والاستماع إلى جسمك والاستجابة لأدنى إزعاج.

تعتبر القرفصاء من تمارين القلب ، مما يعني أن لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الحصول على اللياقة البدنية وتحسين رفاهيتك دون أي تكلفة إضافية في المنزل.

لن يضر الحذر

مثل أي تمرين بدني آخر ، فإن القرفصاء لها عدد من موانع الاستعمال.

إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في العمود الفقري ، أو ألم في مفاصل الركبة أو الورك ، وتم تشخيصك بميل إلى توسع الأوردة ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل بدء الدراسة. لا تهمل إشارات جسمك ، حتى أصغر أحاسيس الألم ، إذا تم تجاهلها لفترة طويلة ، يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.

منذ العصور القديمة ، سعى الإنسان إلى التطور ، ليس فقط روحيًا وفكريًا ، بل جسديًا أيضًا. أملى الكفاح من أجل البقاء قوانينه الخاصة ، حيث لعبت القوة البدنية دورًا مهمًا. جرت أنواع مختلفة من المسابقات في القرون البعيدة قبل الميلاد. يتحدث تاريخ الألعاب الأولمبية عن ذلك.

في الوقت الحاضر ، وخاصة في السنوات الأخيرة ، اكتسبت الرياضة نوعًا من العبادة. يلتقي المزيد والمزيد من الشباب في نوادي اللياقة البدنية ، أو صفوف اليوجا أو البيلاتس ، أو أقسام المصارعة أو الرقص. حتى أكثر الملاعب المدرسية العادية لم تعد فارغة تحسبا ليوم دراسي جديد.

في المقاهي ، يمكنك في كثير من الأحيان سماع محادثات الصديقات حول التغذية السليمة التي أوصى بها مدرب شخصي. مثل هذا التحول في المجتمع لا يسعه إلا أن يفرح ، فنمط الحياة الصحي يخطو بجرأة عبر وطننا الأم ، ويجتذب المزيد والمزيد من المؤيدين.

اعتني بصحتك. لا تنس أن الجسد ، مثل العقل ، يحتاج إلى تدريب مستمر. القرفصاء هي شكل رائع من التمارين!

لتنمية العضلات ونمذجة الشكل ، من المفيد للمرأة أن تجلس بقضيب الحديد. إذا أرادوا إنقاص الوزن ، فإنهم يقللون من تناول السعرات الحرارية ، لإراحة الجسم ، يقومون بتعديل النظام الغذائي لصالح البروتين. مع تقييد السعرات الحرارية التي تصل إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم ومرتين في الأسبوع ، يمكنك الحصول على أشكال جميلة وارتداء ملابس لا يزيد حجمها عن 42.

أساس نجاح الفتيات عند جلوس القرفصاء بالحديد هو الأسلوب الصحيح.

عند إجراء تمرين به انتهاكات ، مناطق المشاكل - لا تتلقى الأرداف والوركين حمولة كافية ، ويزداد خطر الإصابة.

قبل إزالة الحديد من الرف التمرين أمام المرآة.

كيف تتقن التقنية الصحيحة

احسب أولاً عمق القرفصاء. تأخذ القضبان معًا عصا الجمباز ، ويوضع كرسي في الخلف لشبكة أمان بالقرب من المرآة. يقفون بجانبه ، ويضعونها على كتفيها ويخفضون الحوض إلى المقعد أو أعمق قليلاً. مهمحتى لا تختلس الركبتان من خلف خط الأصابع. بمجرد أن تتذكر العضلات الحركات ، فإنها تنتقل إلى العمل مع الحديد.

رفع تباين القرفصاء للنساء

يتضمن التمرين متعدد المفاصل الجزء السفلي من الجسم بالكامل في هذه العملية. عضلات العمل:اضغط ، منتصب العمود الفقري ، الأرداف ، دوار الورك ، الخاصرة المربعة ، ربلة الساق ، مثبت الكاحل.

1. قبل أخذ القذيفة ، يتحكمون في الموقف ، ويرسمون المعدة ، ويجمعون شفرات الكتف معًا.
2. يتم لف العنق حول اليدين على مسافة 35 سم بين راحتي اليد ، ولن يسمح لك الوضع الأوسع لليدين بالحفاظ على التوازن.
3. من أجل ثبات الجسم ، يتم وضع القدمين على مستوى الكتف ، ويتم توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على استقامة الظهر ، تنحني مفاصل الركبة بزاوية 45 درجة.
4. الأكتاف تؤدي تحت العنق أسفل دلتا الخلفية.
5. عند القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، يقع مركز الثقل على الكعب وفي مراكز القدمين.
6. عند خفض الحوض ، يتم عمل إمالة طفيفة للأمام ، لكن الصدر لا ينخفض ​​إلى مستوى منخفض. تشبه العملية الجلوس على كرسي منخفض.
7. لزيادة الحمل على الضغط ، يتم إنزال الجسم أثناء الاستنشاق ، دون خفض الركبتين والتحكم في موضع أسفل الظهر.
8. في النقطة السفلية ، تظل منطقة أسفل الظهر ثابتة ، وإلا ، تحت ثقل الوزن ، سيتجه الحوض إلى اليسار أو اليمين.
9. ذروة التمرين هو الارتفاع. بسبب التمدد السلس للركبتين على الزفير ، يتم تقويم الجسم.

نحن نراقب فيديومع كل الفروق الدقيقة في تقنية القرفصاء مع قضيب الحديد للفتيات:

كم مرة للقرفصاء

التخسيس المرأة ارتكب 5 مجموعات من 12-16 ممثلين بوزن خفيفالسيطرة على كل خطوة.

يزداد عدد المرات تدريجيًا. في العمل إلى الأرضيتم تقليل عدد مرات التكرار إلى 6-8 ، ولكن يتم زيادة وزن الشريط ، ويتم إجراء المحاولة الأخيرة عند أقصى حد للقوة.

إصدارات التمرين

بالإضافة إلى الرافعة التي يستخدمونها صيغة رفع الأثقالالقرفصاء مع الحديد على الكتفين. يكمن الاختلاف في موضع العنق الذي يوضع فوق شبه المنحرف.في هذا المكان ، النساء لديهن أنسجة رخوة أقل من الرجال. مع الدوران الكامل للكتفين ، تسترخي الحزم شبه المنحرفة على الفور من تلقاء نفسها ، وتشكل "وسادة" للقذيفة.

اعتمادًا على موضع اليدين والقذيفة ، تعطي قرفصاء الحديد نتائج مختلفة. يتم إمساك الرقبة ليس فقط بأذرع مستقيمة ، بل يتم إجراؤها وسحبها من الأمام إلى الكتفين.

• يكون الوضع القياسي لليدين أكثر أمانًا عند رفع الأوزان الثقيلة.
• يتم اختيار الخيار الثاني في كثير من الأحيان من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ، مع إبقاء مرفقيهم موازية للأرض ، مما يعقد العملية بشكل كبير. ميكانيكا الحركات والمبدأ متشابهان.

باربل القرفصاء للفتيات في شكل فيديو