Yeni başlayanlar üçün idman zalı bələdçisi: əsas avadanlıq və məşqlər.

İdman zalı arıqlamağın yeganə yoludur. Siz ciddi diyetlərə davam edə və ya ac qala bilərsiniz, lakin bu sizə lazımi nəticə verməyəcək, çünki bədənin müəyyən bir işləmə sistemi var və siz ondan əlavə funtları götürə bilməyəcəksiniz. İdman zalında necə məşq etməyi sadə və sərfəli təlimatlarımızdan öyrənəcəksiniz. Beləliklə, siz sağlam həyat tərzi sürməyə qəti qərar verdiniz və hər halda yanlarda və ayaqlarda yağdan qurtulun. Bu olduqca əldə edilə bilən bir işdir, lakin nəticə tədricən sizə gəlməlidir, əks halda bütün itirilmiş kiloqramlar bir müddət sonra sizə qayıdacaq. Sürətli arıqlamaq əsl tələdir.

Özünüz idman zalında məşq etməyə necə başlamaq lazımdır

İdman zalı və düzgün balanslaşdırılmış qidalanma tamamilə fərqli bir hekayədir və xoşbəxt sonluqla bitən bir hekayədir. Bu günə qədər istədiyiniz formanı əldə etməyə imkan verəcək bir çox texnika var, lakin burada həqiqətən nə istədiyinizi və hansı təlim sisteminin sizin üçün uyğun olduğunu diqqətlə başa düşməli və özünüz qərar verməlisiniz. İdman zalında məşq etməyi hər hansı bir fitness klubunda olan bir məşqçidən öyrənə bilərsiniz. Bir neçə məqalə oxuya və öz fikrinizi formalaşdıra bilərsiniz, lakin bunun düzgün olduğuna zəmanət yoxdur. Xüsusi bir təhsiliniz olmadığını başa düşmək lazımdır, yəni bir mütəxəssis bir təlim proqramı tərtib etməlidir, yalnız bundan sonra müsbət nəticələr verəcəyini əminliklə söyləmək mümkün olacaq.

İdman zalında əsas şeyin ixtisaslı məşqçi olduğu qənaətinə gələ bilərsiniz. Bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, hər kəs peşəkar çempion proqramı həyata keçirə bilməz. Bu, çox çətindir və sadəcə olaraq kifayət qədər gücünüz olmaya bilər. Daha sadə bağlara və sizin üçün uyğun olan bir sıra məşqlərə diqqət yetirməyinizi şiddətlə tövsiyə edirik. İdman zalında necə məşq edəcəyinizi indi öyrənəcəksiniz. Sizə xatırladırıq ki, idman zalındakı məşqiniz həm güc, həm də kardio yükləri ehtiva etməlidir. Bu, çox vacib bir məqamdır. edə biləcəyiniz ən asan şey treadmill və ya idman velosipedi ilə başlamaqdır. Bu təlimçilər yağ yandırmaq və ürək-damar sisteminizi məşq etmək üçün əladır.

Bu günə qədər idman zalında demək olar ki, hər kəsin yerinə yetirdiyi bəzi məşqlər var. Bunlar belinizdən əlavə santimetrləri çıxarmağa kömək edəcək qarın məşqləridir. Bu, əllərin boşanmasıdır. Bu məşq pektoral əzələlərə təsirli təsir göstərir. Təlim proqramının yaradılması çox vacibdir. Fizioloji ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq sizə uyğun olan belə bir məşq kompleksi yaratmalısınız. Bu ürək və güc məşqləri ola bilər. Bəzi qızlar idman salonuna laqeyd yanaşaraq qrup şəklində fitness dərslərinə üstünlük verirlər. Bu tamamilə doğru deyil. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, yuxu və istirahət çox vacibdir.

Hər gün idman zalına gedə bilməzsən. Bu, bədəninizə mənfi təsir göstərə və onu həddindən artıq gərgin vəziyyətə sala bilər. Gündə neçə saat yatdığınıza diqqət etməyinizi şiddətlə tövsiyə edirik. Bu o deməkdir ki, orqanizminiz bərpa oluna bilsin. Gündə təxminən 8-9 saat yatmaq lazımdır. İdman zalı, bunu necə düzgün etmək olar, bir çox idman jurnalının başlıqlarıdır. Qidalanmanın böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini də qeyd etmək lazımdır. Yəqin ki, çempionların və peşəkar idmançıların steroid və ya idman qidası aldığını eşitmisiniz.

Bu məhsulları özünüz üçün almağa tələsməyin, onlar sizin üçün faydasızdır. Düzgün qidalanmaya üstünlük verməyi tövsiyə edirik. Bu, bədəninizi sağlam hala gətirməyin və ona istədiyiniz formanı verməyin ən asan yoludur. Birdəfəlik yadda saxlamalısınız ki, effektiv şəkildə arıqlamaq üçün gündə bir neçə dəfə yemək lazımdır, lakin porsiyalar kiçik olmalıdır. Pəhrizinizə təzə tərəvəz və meyvələr daxil edilməlidir. Fast fooddan çəkinin. Böyük miqdarda zülalın əzələ kütləsinin daha sürətli qurulmasına kömək edəcəyini də xatırlamaq lazımdır. İdman zalı, bunu necə düzgün etmək bir çox qadınları narahat edən bir mövzudur. Biz həmişə israr edirik ki, qızlar idman zalında həddindən artıq yüklənməsinlər. Gücünüzə görə yükü seçməlisiniz, sonra sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İdman zalında məşq etməyə başlayanda görünüşünüz tamamilə dəyişəcək. Gözəl bir forma daim səy göstərməli olduğunuz şeydir. Bu barədə unutmayın. Biz həmişə bilirik ki, insanlar tələsik şeylər edirlər, ona görə də bu məqaləni yaratdıq. Steroid və yağ yandırıcıları almayın. Hər kəs öz gücü ilə arıqlaya bilər. Həmişə bədəninizə qulaq asın. Ediləcək ilk şey tənbəlliyinizə qalib gəlməkdir. Başa düşmək lazımdır ki, insan iradə və şüur sahibi bir varlıqdır. Özünüz üçün qərarlar verin və hədəfinizə doğru gedin.

İdman zalında məşq etmək istəyən qızlar üçün bəzi qaydalar

İdman zalında məşq edən qızlar həmişə cazibədar görünürlər. Ədalətli cinsin bu cür nümayəndələri həmişə çox populyardır. İdman fiqurasına sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman idman zalına gedin. Bu yeganə düzgün seçimdir. Divanda və ya yeni dar cins şalvarda daha çox yatmaq istədiyinizə özünüz qərar verməlisiniz. hər şey çox sadədir, sadəcə düzgün seçim etmək lazımdır.

İdman zalında nə qədər məşq edəcəyinizi bilmək vacibdir. Biz həmişə saat 1-də başlamağı məsləhət görürük. Əgər bu işdə yenisinizsə, o zaman ən əsası özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Bunu yadda saxla. Vəziyyətinizi izləyin. Az miqdarda su içmək. Bir sözlə, daxili səsinizə şans verin. İdman zalında məşq etməyə bu yaxınlarda başlamışam və hələ nəticə görməmişəm. Bu baş verir, amma ümidsiz olmayın, hər şeyi məcbur etməyin, tezliklə lovğalana biləcəyiniz bir nəticə görəcəksiniz. Gözəl bir fiqur və tonlanmış bədən hər hansı bir insanın bəzəyidir. Tezliklə çimərlik mövsümü gəlir. Buna düzgün hazırlaşın. İlk nəticələrin yalnız 14 günlük dərslərdən sonra görünə biləcəyini xatırlamaq vacibdir. Əsəbləşməyin, səbirli olun. İdman zalında necə məşq edəcəyinizi sizə danışdıq. Hansı bədəndə yaşamağa hər kəs özü qərar verir. Uğurlar!

İdman zalına gələn çoxları məşqə haradan başlayacağını bilmir. Ya məşqçi yoxdur, ya da nədənsə sizə yaraşmır, ya da başlanğıcda pul istəyir, amma həmişə mövcud olmur.

Anlaşılmaz çox şey var - tanış olmayan ...

Bu məqalə "simulyatorda" tək bir "karkasın" ilk müstəqil məşqlərinə həsr olunacaq.

Birinci, ilkin və ən vacib şey istiləşmədir. O, laqeyd qala bilməz və "düşmək" üçün bunu edə bilməz.

İstiləşmənin mahiyyəti bədəni işə hazırlamaq və zədələnməməkdir.

Oynaqları, bağları, əzələləri istiləşdirmək, plastik etmək lazımdır.

Başqa bir vacib məqam - istiləşmənin özü artıq məşqin ayrılmaz hissəsidir! Sınayın - görəcəksiniz ki, aşağıda isinmə hərəkətindən sonra, deyəsən, artıq məşq etmisiniz!

Beləliklə, çoxlu mətn. Get!

Gəlin başlayaq. Rusiyada həmişə olduğu kimi, "eşşəkdən", yəni. biz əlavə 1-də təsviri ilə istiləşmə haqqında oxuyuruq. Ağıllı insanlar oxuyub öyrənəcəklər, axmaqlar isə tramvay nöqtələri üçün iş verəcəklər.

davam edək Təlim planı. İlkin mərhələdə (1-3 həftə), idman zalından qaçmasanız, bu, kifayət qədərdir, kifayətdir.

Mətndə göstəriləcək oğlan və qızlar üçün məşqlərdə cüzi fərqlər var.

Bu plan universaldır. Həm tam, həm incə, həm oğlanlar, həm də qızlar üçün.

Üzərində 3 həftə vicdanla işləsəniz, nəticə nəzərə çarpacaq. Bədən sıxılacaq, xoş əzələ hissi yaranacaq (onlar hələ də oradadırlar!), Və məşqə davam etmək istəyi olacaq!

Sadəcə möcüzə gözləməyin - bu plastik cərrahiyyə deyil.

Karkası şərti olaraq 3 hissəyə bölürük: aşağı-yuxarı-orta.

Bu gün biz aşağıdan başlayırıq. Yol boyu və mətnin sonunda izahatlar.

Karkasın alt hissəsi

Karkas üstü

Başlamaq

Bitir

Karkasın orta hissəsi

Hər şey. Bu, ilk 3 həftə üçün kifayətdir. Əgər yorulmamısınızsa - idman zalı ətrafında daha da gəzin və sadəcə tanış olmayan simulyatorları sınayın!

İndi əsas şey. Bu plan üzərində necə işləmək olar.

Birinci dərs hər şeyi 1-ci yanaşmaya uyğun etməkdir. Yanaşma 1-ci məşqi 10-15 dəfə yerinə yetirməkdir. Tamamlandı - 1-2 dəqiqə istirahət etdi - yenidən həyata keçirildi (bu artıq 2-ci yanaşmadır). Heç bir halda ehtiyac yoxdur bütün təlim planına əməl edin və yenidən başlayın. Bu tamamilə yanlışdır.
Birinci dərs - bütün məşqlər üçün bir yanaşma, ikinci dərs - bir və ya iki yanaşma, üçüncü - iki yanaşma tələb olunur, üçüncü - istəsəniz, bəyəndiyiniz məşqlər üçün. İkinci həftə - hamısı 2-3 yanaşma üçün. Üçüncü həftə - bütün 3 yanaşma.
Yanaşmada təkrarların sayı, 10-15 dəfə. 15 asan olarsa - çəki artırın. 10 işləmirsə - onu aşağı salın. Son təkrarlar aşkar çətinliklə verilməlidir, əks halda nəticə olmayacaq. Mətbuat istisnadır. Bunu "həddinə qədər" etmək lazımdır.
Dəstlər və məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. İlkin mərhələdə çox və uzun müddət istirahət edin. Unutmayın ki, "karkas"ınızı böyütmək prosesi məşq zamanı deyil, dərslər arasında istirahət və yuxu zamanı baş verir. Buna görə də, heç vaxt çox istirahət yoxdur və ən əsası bu korpus de baletdə - müntəzəmlik! Müəyyən bir məşqin intensivliyi deyil.
Həftədə 3 dəfə etmək lazımdır. Bir gündə. Əzələlərin bərpası üçün. İstirahət prosesində "cəsədin" bərpası "möcüzələri" baş verir. Klassik: Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə. Çərşənbə axşamı, Per - bərpa müddəti. Şənbə, Günəş - həm də. Sonrakı - növbəti həftəlik dövr.
İstədiyiniz hər hansı bir "blok" ilə başlaya bilərsiniz: aşağı, orta hissə və ya yuxarı. Əsas odur ki, yerlərdə məşqləri dəyişməyə ehtiyac yoxdur! "Bloklar" - sizə lazımdır.
Ani hərəkətlər yoxdur. Hər şey hamar və səliqəlidir. Bir-iki qaldırın, bir-iki-üç aşağı.
Məşqlər arasındakı fasilələri yavaş, hamar uzanmalarla doldururuq.

Yaxşı, başlanğıc üçün budur.
Əlavə 1-dəki istiləşmə haqqında unutmayın!
Hamınıza sağlamlıq və uğurlar!

Qoşma 1
İstiləşmək

Aşağıda təsvir edilən hər şey 15-20 dəfə edilir.

İstiləşmədən əvvəl və ya sonra 5-10 dəqiqə edə bilərsiniz. idman velosipedi və ya qaçış yolu. İp atmaq da yaxşıdır.
Bir az öz-özünə uzanma sonraİstiləşmə də zərər vermir!

Müzakirə və hər hansı tənqidə görə minnətdar olacağam.

Hörmətlə, Denis Çerniqov. Pauerliftinq üzrə Rusiyanın idman ustası, bench press üzrə Rusiya çempionu. Pauerliftinq, atletika və reabilitasiya bədən tərbiyəsi üzrə 19 illik təcrübəyə malik məşqçi.

İdman zalının şəxsi məşqçisi MSMK Evgeniya Suxovaya redaktəyə görə xüsusi təşəkkürlər,

Həm də moda modellərinə: Aquastar klubunun fitnes və aqua aerobika üzrə təlimatçısı Yuliya Voitoviç, idman aerobikası üzrə MS Rossi və forumdan tanınmış alpinizm veteranı Yuri Mixayliçenko.

Hamıya salam! İdman zalına ilk dəfə getmək hər hansı bir yeni başlayanın həyatında həqiqətən vacib bir andır, ilk məktəb xətti və ya yeni komandada ilk iş günü kimi hadisələrlə müqayisə edilə bilər :). Bu gün nə ola bilər və nə olmalıdır, bu məqalədə təhlil edəcəyik.

Yaxşı, hazırsan? Sonra gedək.

İdman zalına ilk dəfə: giriş sözü.

İdman zalına ilk dəfə gedirəm, haradan başlayım? Bu cür suallara tez-tez İnternetdə və müxtəlif forumlarda rast gəlmək olar. Düzünü desəm, onlar haqqında iki fikrim var, bir tərəfdən, insanın öz bədəninə qulluq etmək qərarına gəlməsi yaxşıdır, amma digər tərəfdən, həqiqətən sualının cavabını eşitməyə hazırdırmı? Təcrübə göstərir ki, çox nadir hallarda. İndi mən məşhur şəkildə izah edəcəyəm.

Bəli, mən də “yaşıl” idim və idman zalına ilk səfərimi hələ də xatırlayıram. Sonra institutun birinci kursuna təzəcə daxil oldum və necə deyərlər, “əzələ qurmaq” qərarına gəldim. Əlbəttə ki, ilk səfərimdən əvvəl bodibildinq, qidalanma və digər müxtəlif şeylər haqqında heç nə bilmirdim. Sidik sadəcə başıma dəydi :) Və uşaqlar və mən iki dəfə düşünmədən baqajı çantalara qoyduq və indi idman zalının astanasında idik. İlk təəssüratlarımı yaxşı xatırlayıram: camaat qaranlığa qərq olmuşdu, trenajorlar üçün növbə yaranmışdı, hava köhnəlmişdi, dinamiklərdən kəsilirdi. Bir şey xilas oldu - salonda heç olmasa vəziyyəti yüngülləşdirən yaraşıqlı bir qadın var idi.

Təbii ki, heç düşünmədən silkələdik (daha doğrusu, ön olmadan da), olanlar. beyin işə salınmadı - onlar haradasa nəsə edirdilər və tamam. O zaman bizim üçün əsas şey ünsiyyət, öz şirkətimiz və “kim, harada, nə, nə vaxt və kiminlə” kateqoriyasından müxtəlif gündəlik xəbərlərin mübadiləsi idi. Bizim cəsarətli sigortamız tam olaraq kifayət idi 3 aylar, sonra birtəhər sıxıldı, darıxdı, öyrəşdi və sonunda - "tıxandı". Bütün məşqlərimizi super prinsipə uyğun qurduq - simulyator pulsuzdur, sonra tullanmaq, əks halda axmaqcasına yarım gün dayana bilərsiniz.

İşləyən qabıqlar və maşınlar seçimi ilə biz də çox narahat olmadıq, bilirdik 3-4 dizayn, onlara nə etmək və bütün kol ətrafında sıxlıq. Xüsusilə, sərbəst çəkilərdən janrın klassiki idi - (dəzgah presləri üçün dəzgah), dumbbells, (üfüqi bar) və mətbuat üçün dəzgah. Maşınlardan asmağı xoşladıq: oturan biceps qıvrımları, blok trapesiya maşını (çiyinlərini çəkir), kəpənək (sinə üçün) və platformada ayaq basması.

Düzünü desəm, biz digər simulyatorlara yaxınlaşmadıq, birincisi, onlar bizim sevimli yerləşdirmə yerimizdən çox uzaqlara səpələnmişdilər və onlara getmək nədənsə darıxdırıcı idi :), ikincisi, tam laymen kimi görünmək istəmədik. , axı biz onların üzərində nə və necə çıxış edəcəyimizi bilmirdik və daha təcrübəli yoldaşlar onlardan tamamilə yan keçib sırf işlədilər.

Nəticə: Sallanan kresloda ilk addımlarımı xüsusi olaraq o qədər ətraflı təsvir etdim ki, vəziyyətin "idman zalında ilk dəfə" baş verdiyini başa düşəsiniz və 90% acemi hallar. Onunla necə davranmalı? Yumorla daha yaxşı, yumor və baş ilə daha yaxşı, yəni. bütün bu faktları nəzərə alaraq, idman zalına ilk səfərinizin davranışı üçün aydın qaydalar və konsepsiya hazırlayın. Hansı ki, bundan sonra nə edəcəyik. Ancaq əvvəlcə daha bir neçə söz.

İdman zalına ilk dəfə: məlumat axtarışı

Elə oldu ki, insan rasional varlıqdır və onun beyni daimi düşüncə prosesləri, məlumatların təhlili, nəticə çıxarmaq və qərarlar qəbul etmək üçün həbs olunur. Buna görə də, bəzi tanış olmayan (yəni üçüncü tərəf) məlumatla qarşılaşdıqda, ona şübhə ilə yanaşır və daha da könülsüz şəkildə onu özünə "icazə verir". Burada bütün məqam budur ki, yeni beynin adi mexanizmini pozur, bu onu tarazlıqdan çıxarır, üsyan edir, çünki. heç bir səbəb olmadan onun standart (sakit) rejimini pozaraq onu rahatlıq vəziyyətindən çıxarıblar. Buna görə də, insan çox vaxt əvvəlcə yox deyir, sonra (arxaya baxanda) bəli deməli olduğunu başa düşür. Bundan əlavə, çox vaxt homosapiens özü öz kiçik bəzilərini təqdim etməyə başlayır (o düşündüyü kimi) bu şəkildə daha yaxşı olacağına inanaraq artıq işləyən proqrama dəyişikliklər. Və ya sadəcə bəzi "narahat olmayan" əşyalardan imtina edir və onları daha rahat olanlarla əvəz edir.

Məsələn, deyirlər ki, acqarına qaçmaq daha yaxşıdır 7 əvvəl 8 . Bütün bunları mükəmməl başa düşən beyin deyir: “...yaxşı, mən qaçacağam, ancaq bir az və bir az sonra yeyin, heç olmasa 9 ". Bu proqramlaşdırılmış nəticənin sabotajı adlanır. Yəni modelə görə əldə edilən effekt mənfi olmalıdır. 5 ayda kq və faktiki nəticəniz yalnızdır 2,5 eyni ayda kq. Və hamısı müəyyən kursdan bir az sapma səbəbindən.

Əxlaq: Desələr ki, belə etmək lazımdır, bu, yalnız bu yol deməkdir, başqa heç nə deməkdir.

İşdə belə böyük bir giriş çıxdı, gəlin mətləbə keçək.

İdman salonuna ilk dəfə: Üç addımlı modellər

Beləliklə, mən sizin diqqətinizə bir neçə addım-addım modelləri təqdim etməyə hazıram - idman zalında ilk dəfə: haradan başlamaq lazımdır? Deməyəcəyəm ki, bu, son həqiqətdir, indi hisslərim belədir (zəng qülləsindən) bu sualın cavabı kimi görünür. Adlar altında üç şərti modeli nəzərdən keçirək: 1) ideal variant; 2) əslində necə olacaq; 3) nə etməməli. Utopiyadan başlayaq :).

Model № 1. Mükəmməl seçim

Bəlkə də ən rasional və ən sürətli (təşviqat və nəticələrin əldə edilməsi baxımından) model. O, aşağıdakı addımlardan ibarətdir:

yaxın gələcək üçün konkret məqsədlərin müəyyən edilməsi;
peşəkara müraciət etmək - sertifikatlı təlimatçı, şəxsi məşqçi;
mövcud pəhrizin tənzimlənməsi;
müəyyən bir şəxsin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq fərdi təlim proqramının tərtib edilməsi (və s.);
zamanı proqramın işə salınması 3-4 aylar;
rəylərin (nəticələrin) toplanması və tənzimlənməsi (dəyişiklik) cari proqrama

Qeyd:
Nəzərə alın ki, model istənilən cinsə tətbiq oluna bilər, yəni. Siz də qız ola bilərsiniz - axı, bütün gənc xanımlar yalnız yaxşı formada olmaq istəmirlər, kimsə gücü, həcmini və formasını sevir.

Gəlin hər bir məqamı daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Addım 1. Məqsəd təyini

Nə qədər kədərli səslənsə də, amma idman zalına getmədən və orada ixtisaslı bir məşqçinin əlinə təslim olmamışdan əvvəl, özünüzlə məşğul olmalı və öz vaxtınızı keçirməlisiniz. Xüsusilə, özünüzə hər cür sual verməlisiniz: "Bu, sizə nə qədər lazımdır?", "Bu, ümumiyyətlə lazımdırmı və niyə?" və s. Özünüzlə tək qalmaq, kağız parçası ilə qələm götürmək və bu suallara yazılı cavab vermək məsləhətdir.

Ümumi suallara əlavə olaraq, daha konkret antropometrik məqsədləri formalaşdırmaq lazımdır. Burada vurğu konkretliyə yönəldilməlidir, yəni. belə bir şey formalaşdırmağa ehtiyac yoxdur: mən böyük olmaq istəyirəm və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirəm. Bəs niyə başqaları kiçik və zəif olmaq üçün idman zalına gedirlər? SMART məqsədləri işləyir, lakin bu barədə növbəti məqalələrdə daha çox məlumat verilir. Bir sözlə, rəqəmlər, şərtlər / tarixlər, bir sözün qiyməti və s. Məsələn: üçün 3 ay (yanvar-mart 2014 ) çəkimi azaldacam 10 kq (ile 90 əvvəl 80 ) və ya üçün 9 Bilər 2014 ayaqlarımı silkələyəcəyəm 200 kq (cari nəticə ilə 140 ) , əks halda bir daha zalda görünməməyi öhdəmə götürürəm :).

Əvvəlcə beyninizdə idman zalına getməyə nəyin səbəb olduğunu və ya belə desək, nəyin səbəb olduğunu aydın təsəvvür etməlisiniz: bu, başqa bir anlıq arzudur, yoxsa uşaqlıqdan gözəl bədən yaratmaq və gözəl görünmək arzusundasınız. Bunu özünüz üçün aydın şəkildə qərar vermək lazımdır, çünki yalnız bir insanın müəyyən bir məqsədi olduqda (onun səy göstərəcəyi bir şey var), ona doğru irəli hərəkətinə başlayır. Bu mərhələdən də çox şey asılıdır, çünki burada özünüz haqqında ən ətraflı məlumatı, “arzu siyahınızı” toplayır və zaldakı mentorunuzun əlinə verirsiniz. O da öz növbəsində bütün bunları götürməli, təhlil etməli və vəziyyətə öz qiymətini verməlidir.

Addım # 2. Şəxsi məşqçi

Zala gəldikdə, etdiyiniz ilk şey giriş üçün çırpınmaq deyil, yazısı olan bir köynəkdə bir adam tapın - məşqçi və ya orada olanlardan soruşun: "burada kim hökm edir?". Təlimçi ilə qeyri-rəsmi şəraitdə ünsiyyət qurmaq daha yaxşıdır, yəni. öz işləri ilə məşğul olanda təsadüfən bir-iki dəqiqə onu tutmayın, həqiqətən də üz-üzə danışın. Bununla siz niyyətinizin ciddiliyini göstərəcəksiniz və o, sizi başqa bir “yaşıl” kimi yox, maraqlanan şəxs kimi qeyd edəcək. Nə danışmaq? Düşünürəm ki, aydındır - özüm, məqsədlərim, vəzifələrim haqqında (ilk addıma baxın).

Ünsiyyətinizin nəticəsi bayağı nəticə verməməlidir: ödəyin, gəlin, baxın, biz edəcəyik, ancaq dostluq əlaqəsi qurmaqla. Buna həqiqətən ehtiyacınız olduğunu göstərmək lazımdır və həm pulsuz, həm də pullu hər hansı bir məsləhəti qəbul etməyə hazırsınız. Bəli, xəsis olmayın və heç olmasa götürün 2-3 şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında məşq. Sonradan özünüz qərar verəcəksiniz ki, bunu daimi təcrübəyə daxil etməyə dəyərmi, yoxsa hələ də "pulsuz" almaq daha yaxşıdır.

Per 2-3 ödənişli məşq Siz etməlisiniz: idman zalı, onun bütün zonalarını tam araşdırın (böyük bir fitness mərkəzidirsə) onlar üzərində quraşdırılmış və yerinə yetirilən məşqlər. Bundan əlavə, parametrlərinizi öyrənməlisiniz: boy, çəki, cari maddələr mübadiləsi sürəti (maddələr mübadiləsi) və bədəninizin antropometrik ölçülərini aparın. Bu statistika əsasında bütün sonrakı qərarlar qəbul edilir.

Qeyd:
Hər dəfə şəxsi məşqçinin xidmətlərini ödəmək üçün sizi "qurbağa" boğarsa, o zaman bu pullu pulları ödəməlisiniz. 2-3 ondan maksimum məlumatı sıxmaq üçün məşq edin ki, daha sonra idman zalında müstəqil şəkildə gəzə və kənar yardım olmadan məşq edə biləsiniz.

Addım #3. Güc tənzimlənməsi

Düzgün qidalanma yeni bir bədənə gedən yolda ən vacib komponentdir. Əgər məşqçiniz bunu başa düşmürsə və sizə məlumat vermirsə, deməli, o, dəyərsizdir. Ona ərzaq səbəti, gündəlik iş rejimi və yemək qaydaları haqqında danışmaq çox vacibdir. (əgər ümumiyyətlə varsa). İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçmiş demək olar ki, hər hansı bir yeni gələnin janrının klassikidir 2-3 “mümkün olduqda” bir dəfə yemək. Müsahibələrinizin nəticəsi iş fəaliyyətinizin xarakterini, maddələr mübadiləsi sürətini və gündəlik rejiminizi nəzərə alan planlaşdırılmış qidalanma proqramı olmalıdır. Bütün bunları edənə qədər məşqçidən düşməyin :).

Addım nömrəsi 4. IPT (fərdi təlim proqramı)

Hamımız fərqliyik (necə!), Bu, sümük aparatının quruluşuna, əzələ reaksiyasına və bir növ anadangəlmə xüsusiyyətlərə də aiddir. Ona görə də hamını bir boya ilə ləkələyin (oxumaq, standart klassik təlim proqramlarına uyğun işləmək) dəyməz. Məşqçi bunu aydın başa düşməli və “baza ilə işlə, nəticə gələcək” sözləri ilə sizdən yaxa qurtarmamalıdır. Bu ifadə doğrudur, ancaq qismən. Elə olur ki, bir insanın səhhətində problemlər var, bəlkə də xəsarətlər, əməliyyatlar olub, bütün bunları nəzərə almaq və belə palatalar üçün daha yumşaq proqramlar hazırlamaq lazımdır.

Hər şey sağlamlığa uyğundursa, o zaman aşağıdakı elementləri nəzərə almaq lazımdır: bədən növü, articular-ligamentous aparatın struktur xüsusiyyətləri (tutaq ki, adam çevik deyil), boy-çəki-yaş göstəriciləri. Yalnız bütün bunlara əsaslanaraq, həqiqətən yaxşı (sizin) təlim proqramı hazırlaya bilərsiniz. Tələb edin, yumruğunuzu masaya vurun, lakin gün ərzində aydın addım-addım təlim strategiyası əldə edin.

Addım nömrəsi 5. Giriş rejimi

Təsəvvür edin ki, bütün bu cəfəngiyatlar işləyirmi? (məşqçi nə yazıb :)) sizə bir az vaxt lazımdır (tercihen daha çox 3 aylar). Yalnız bu müddətdən sonra proqramın effektivliyini real qiymətləndirmək olar. Bu mərhələdə məşqçi bir az arxa plana keçir və onu necə işlədiyinizə baxır. Təbii ki, texnika kənardan düzəldilir, çatışmazlıqlar aradan qaldırılır, düzəlişlər edilir, lakin işin yerinə yetirilməsi üçün bütün məsuliyyət və vicdanlılıq sizin üzərinizə düşür.

Addım nömrəsi 6. Korreksiya rejimi

Statistik məlumatlar proqram müddətində toplanır (çevirmə nəticələri) və təhlil edilir. Xüsusilə, onun effektivliyinin dərəcəsi aşkar edilir, yəni. 1-ci addımda göstərilən məqsədlərə nə qədər yaxınlaşa bildiniz. Nəticələr müsbət olarsa, onun üzərində iş davam edir, lakin müxtəlif incə texniki əlavələrlə. (çəki artımı, təkrarlar və s.). Nəticələr planlaşdırılandan uzaqdırsa, o zaman növbəti proqram seçilir və s, hədəflər bağlanana qədər.

Əslində ideal model belə görünür - idman zalında ilk dəfə: haradan başlamaq lazımdır?

Qeyd:
Bu modeldə bütün addımlar vacibdir və bir-birinə bağlıdır, yəni. başqalarından ayrı mövcud ola bilməz.

Sərt rus təlim reallığı sizə (başlanğıc) burnunuza zərər verə bilər. Zala gələndə isə 1 nömrəli addımda yazılanların hamısının utopiya olduğunu başa düşəcəksiniz. Geniş məmləkətimizin bütün guşələrində vəziyyətin necə olduğunu obyektiv qiymətləndirmək mənim üçün çətindir, amma belə bir şübhəniz varsa, o zaman belə də ola bilər. Onda nə etməli? Alternativ olaraq istifadə edin...

Model nömrəsi 2. Həqiqətən necə olacaq

Çox güman ki, bunun üzərində işləməli olacaqsınız və bu sizin başlanğıc nöqtəniz olacaq. Model aşağıdakı mərhələlərin ardıcıl keçidindən ibarətdir:

Ümumi ödəniş: dostunuza zəng edin, forma alın, yaxınlıqda idman zalı tapın;
Zalın "sahibi" ilə asan (keçid) tanışlıq, bir neçə dəfə birdəfəlik ziyarətlər, abunə alınması;
Zalın bütün simulyatorlarının və künclərinin müstəqil öyrənilməsi;
"Dar"ı öyrənmək (İnternetdəki məqalələr, youtube kanalları) və qidalanma;
Metodlara görə təlim proqramlarının öz-özünə tərtib edilməsi: sınaq / səhv və "poke";
Seçilmiş təlim sxemləri ilə işləmək;
Qidalanma məsələlərində öz-özünə məlumat vermək;
Nəticələrin təhlili (məşq gündəliyi), nəticələr, strategiyanın tənzimlənməsi.

Demək lazımdır ki, ən çox kiçik şəhərlərdə (qədər 300 min) yeni başlayanlar bu model üzərində işləyirlər. Niyə?

Birincisi, sadəcə olaraq səlahiyyətli mütəxəssislər yoxdur (heykəltəraşları oxuyun) tikinti materialınızı kimə həvalə edə bilərsiniz - bədən. İkincisi, bu, əlinizi sınaya biləcəyiniz bir büdcə seçimidir. Yaxşı, üçüncü bir şey - bir şirkət tapın :)

Əlbəttə ki, bu modelin bir yeri var və çox güman ki, onunla işləməli olacaqsınız. Əgər belədirsə, o zaman yadda saxlamaq lazımdır ki, heç kim sizi burada təpikləyib təhrik etməyəcək, bədəninizi idarə etmək üçün bütün cilovlar sizin əlinizdədir. Hər şeyi özünüz öyrənməli və hər şeyi özünüz başa düşməli olacaqsınız və başlamalı olduğunuz ilk şey məqaləni öyrənməkdir. Sonra zalın bütün simulyatorlarını öyrənməlisiniz və bunun üçün aşağıdakı şəkil sizə kömək edəcəkdir (tıklanabilir).

Ümumi təlim məsələlərinə və prinsiplərinə gəldikdə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:

uğurlu başlanğıcın açarıdır. Ona minimumu verin. 10-15 dəqiqə və bütün bədəninizi hərtərəfli istiləşdirin;
içmə rejiminə davam edin: hər dəfə içmək 20-25 fəaliyyət dəqiqələri;
əvvəlcədən tərtib edilmiş təlim proqramına baxmaq;
adekvat seçilmiş çəkilərlə texniki işləmək;
əmin olun ki, sıxışdırın, uzanın (yüngül uzanma) dərslərin sonunda;
qeydləri saxlamaq (nəticələr/məşq gündəliyi) təlimin gedişi haqqında.

Qeyd:
Təlim proqramını necə tərtib etmək barədə bir fikir əldə etmək üçün məqaləni oxumağı məsləhət görürəm. Burada konkret naxışlar və klişelər ola bilməz, hər şey cəhənnəmə fərdidir. Buna görə də, ifratdan (yalnız əsasdan) ifrata tələsməməlisiniz (yalnız məşqçilər).

Bir çox məşqçi deyir ki, yeni başlayanlar yalnız onlarla işləmək lazımdır. Bəli, bunu necə edəcəyinizi sizə göstərəcək təcrübəli ifaçı varsa, heç bir sual yoxdur. Əks təqdirdə, bazaya söykənməməlisiniz, bunlar bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda işləməli olduğu kompleks koordinasiya məşqləridir, əks halda salam. Unutma ki, idman zalına sağlamlıq üçün gəlmisən, oradan "tələsik" çıxma.

Yaxşı, burada fəaliyyət planı var. Siz həmçinin bilməlisiniz ki, var və…

Model nömrəsi 3. Buldozerdən

Ad, modelin özü kimi, yaxşı heç nə vəd etmir, lakin çox vaxt bir çox insan bunun üzərində işləyir. Aşağıdakı addımlara qədər qaynar:

İdmanla məşğul olmaq ehtiyacı və bədəniniz haqqında qəfil payız;
Darıxdırıcı bir şirkət üçün "tusy" (mühit) adlandırmaq;
İdman zalına gəlmək və bütün simulyatorların qeyrətli qaçışı (nə, niyə və necə düşünmədən);
"Yorucu" məşqlər 40 bonuslarla dəqiqələr: telefonda tryndezh, boş boş, ətrafa baxmaq və s.;
İnternetdən yüklənmiş anlaşılmaz proqram üzərində işləmək;
Qidalanma məsələlərinin minimum tənzimlənməsi;
İdman qidası üçün sərt pəhriz;
Üçüncü aydan sonra ehtirasın solması və perspektivli karyeranın sonu.

Bu modeli gülüş üçün gətirdiyimi düşünürsənsə, çox yanılırsınız - onun da yeri var. Hər üç model üçün ümumi faizi nəzərə alsaq, bu belə görünəcəkdir.

Əslində, biz üç modeli anladıq (nədənsə qeyri-müəyyən oldu :)). Hansı birini seçmək (Bəli, bu nədir, yenə)- sən qərar ver.

Bəzi nəticələrə yekun vurub bir-birimizə “adyu” deyək.

Son söz

Bugünkü məqalə - "İdman zalı üçün ilk dəfə" həqiqətən başlanğıcın atletik karyerasında təməl daşı adlandırıla bilər, çünki o (ilk daş) gələcək təməlinizin - bədəninizin nə qədər güclü və möhkəm olacağını müəyyən edəcəkdir. Keçməli olacağınız üç yolun (modellərin) çəngəlini mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışdım. Düzgün seçim edin və nəticələr mütləq gələcək!

Bunun üçün hamısı budur, dərin təzim və görüşənədək “ ”!

PS. Ayrılarkən gözəl düymələrə basmağı və məlumatı həmfikirlərlə paylaşmağı unutmayın.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

İstiləşmədən məşq etsəniz, zədə riski çox artır və məşqin effektivliyi azalır. Bundan əlavə, pis vərdişləri belə formalaşdırırsınız.

İstiləşmə məşqinizin vacib hissəsidir. Sadə bir prosedura əməl etməklə əzələlərinizi asanlıqla işlək vəziyyətə gətirə bilərsiniz:

Masaj rulondan istifadə edin. Belə rulonlar bütün bədənin əzələlərini hərtərəfli istiləşdirməyə kömək edir. Burada Lifehacker bu vasitələrin nə olduğunu və onlardan necə istifadə olunacağını ətraflı izah etdi.
Beş dəqiqə kardio: sürətli templə yoxuşa çıxın, elliptik məşqçi və ya idman velosipedində məşq edin. Kilolu olsanız, qaçmayın - dizlərinizə diqqət yetirin.
Birgə istiləşmə və dinamik uzanma etməyinizə əmin olun. yaxşı isinmə videosu tapa bilərsiniz.

Bundan sonra, başlamaq üçün kifayət qədər isti olacaqsınız.

Təlim proqramını necə hazırlamaq olar

İdman salonuna gəldikdə, artıq dəqiq bir fəaliyyət planınız olmalıdır: hansı məşqləri edəcəksiniz, hansı əzələ qruplarını işləyəcəksiniz.

Çox sayda təlim proqramı var, lakin məşqçisiz yeni başlayanlar mürəkkəb variantları sınamamalıdırlar. Başlamaq üçün özünüzü bütün əzələlərin ardıcıl öyrənilməsi ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Bədəni şərti olaraq bir neçə əzələ qrupuna ayıraq: biceps, triceps, çiyinlər, sinə, arxa, omba, kalça və abs. Həftədə iki dəfə məşq edəcəksinizsə, əzələ qruplarını bərabər şəkildə bölün. Məsələn, birinci məşqdə biceps, kürək, omba və qarın əzələlərini, ikinci məşqdə isə üç başlı baş, sinə, çiyin və omba əzələlərini işlədin.

Burada müxtəlif əzələ qrupları üçün maşınlar və sərbəst çəkilərlə bəzi məşqlər var.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Bu simulyatorla siz sadəcə platformada ayaqların mövqeyini dəyişdirərək diqqəti müxtəlif əzələ qruplarına keçirə bilərsiniz:

Platformanın yuxarı hissəsindəki ayaqlar - gluteal əzələlərə və hamstringlərə vurğu.
Platformanın altındakı ayaqları - quadriseps üzərində vurğu.
Dar duruş - budun xarici hissəsinə vurğu.
Geniş duruş - budun daxili hissəsinə vurğu.

Simulyatorda ayağın qaçırılması

Bu məşq omba üzərində əla işləyir. Aşağı ayağınız yerə paralel olana qədər ayağınızı geri çəkin, ancaq dizlərinizi tam uzatmayın. Əzələləri daha yaxşı işləmək üçün ayağınızı yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.

Çömbəlmək

Bu, çox sayda dəyişikliyə malik əsas məşqdir: geniş duruşla və ya bir ayaqda, ştanqla və ya dumbbelllərlə, yüksəklikdən və ya atlamadan. Lifehacker squats etmək texnikasını ətraflı şəkildə pozur və squats və omba üçün digər məşqlər üçün bir neçə variant var.

Çox varyasyonları olan başqa bir məşq. Lunges öz ağırlığınızla, ştanqla və ya dumbbells ilə, otaqda və ya yerində hərəkət edə bilər.

Uçuş zamanı ayaq üstə duran ayağın qarşısındakı dizin tam dabandan yuxarı olmasına diqqət yetirin. Bədəni bir az irəli əyərək, diqqəti ombalara keçirirsiniz.

Bu əsas məşq təkcə omba və omba əzələlərini deyil, həm də arxa və trapeziyanın ekstensor əzələlərini işləyir. Klassik deadlift ilə başlayın, lakin çox ağırlıq qaldırmayın.

Budur məşq texnikası ilə bir video:

Məşqlərinizi şaxələndirmək üçün başqalarını və ombaları araşdırın.

Arxa məşqlər

Bu məşq arxa ekstensor əzələlərini gücləndirir. Mükəmməl istiləşir və vacib bir əsas məşqə hazırlaşır - deadlift.

Ayaqları deyil, tam olaraq arxa əzələləri pompalamaq istəyirsinizsə, məşqi bədənin simulyatorla düz bir xəttdə olduğu bir mövqedən etməyə başlayın. Sonra kürəyinizi qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qollarınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın.

Bu məşqdə əsas məqam odur ki, bloku əllərinizlə deyil, arxanızla çəkməlisiniz. Çəkərkən kürəyinizi bağlayın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Videoda məşqin texnikası və xüsusiyyətləri göstərilir:

Bu məşq həm də arxa əzələləri effektiv şəkildə pompalamağa kömək edir. Aşağıdakı video icra texnikasını və əsas səhvləri izah edir:

sinə məşqləri

Bench Press

Bu əsas məşq həm döş əzələlərini, həm də üç başlı əzələləri və deltoid əzələləri əhatə edir. Vurğu tutuşu dəyişdirməklə dəyişdirilə bilər: dar bir tutuşla dəzgah pressi tricepsləri daha çox, geniş tutuşla isə sinə yükləyir. Həmçinin, barı tərs tutuşla, yəni ovuclarınız sizə baxaraq götürsəniz, sinə vurğu dəyişir.

Video məşq texnikasını izah edir:

Bu maşın yalnız döş əzələlərini yükləyən məşqləri yerinə yetirməyə imkan verir. Həddindən artıq nöqtələrdə qollarınızı tam uzatmayın, məşqi rəvan yerinə yetirin.

İrəli meyllə qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar

Hələ də köməksiz dipləri edə bilmirsinizsə, dəstək üçün genişləndirici və ya xüsusi bir maşın istifadə edin. Sinə vurğulamaq üçün bədəni irəli əymək.

Məşq texnikasını videoda görmək olar:

Bu şəkillərdə sinə məşqlərini tapa bilərsiniz.

Triceps məşqləri

Dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın. Çiyin hərəkətliliyi imkan verirsə, dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər özünüzü aşağı salın.

Blok üzərində qolların uzadılması

Bu məşq adi və ya ip sapı ilə həyata keçirilə bilər. Arxa düzdür, dirsəklər bədənə yaxındır və hərəkət etmir.

Biceps məşqləri

Daimi ştanq qıvrımı

Bu, bicepsləri yaxşı işləməyə kömək edən əsas məşqdir. Budur məşq texnikası ilə bir video:

Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, dumbbellləri qaldırarkən əllərinizi döndərməlisiniz, çünki bu, biceps üzərində əlavə gərginlik yaradır. Aşağıda, əllər bir-birinə baxmalı və yüksəliş zamanı bədənə çevrilməlidir.

Çiyin məşqləri

Daimi Barbell Sinə Press

Bu məşqdən əvvəl dinamik bir çiyin uzanması etməlisiniz: bir çubuq və ya genişləndirici götürün və düz qollarınızı bir neçə dəfə arxanın arxasına keçirin, sonra yenidən irəliləyin. Dartarkən dirsəklərinizi əyməyin. Əllərinizi nə qədər yaxın qoysanız, uzanma bir o qədər təsirli olacaq.

Bench press zamanı ştanqı başınızın arxasına çəkin. Qabaqda qalsa, bu onun bel nahiyesini cox yükleyecek.

Məşq edərkən dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır. Qollarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldırmayın - bu, sıxılma sindromuna (rotator manşetinin iltihabı) səbəb ola bilər.

Yamacda oturan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Bədən irəli əyilmiş, arxa düzdür. Əl hərəkətləri əvvəlki məşqə bənzəyir.

Burada çiyinlərdə digər məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanın təhlilini tapa bilərsiniz.

Mətbuat məşqləri

Bir təpədə ayaqları ilə burulma

Qaldırılmış ayaq press məşqi

Ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyaraq, siz iliopsoas əzələlərində lazımsız stressi və bel nahiyəsinin zədələnməsini aradan qaldıracaqsınız. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, doldurulmuş bir top götürün.

Plank nüvənin bütün əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Bunu çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı qeyri-sabit bir dəstəyə yerləşdirə bilərsiniz: fotoşəkildə göstərildiyi kimi döngələrdə və ya üzərində.

Asılmış ayağın qaldırılması

Daha sadə bir versiyada, yalnız dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkmək lazımdır.

Bu asan olarsa, düz ayaqlarınızı üfüqi bara doğru qaldırmağa çalışın.

Düzgün çəki və təkrar sayını necə seçmək olar

Elə bir çəki götürün ki, məşqi 5-8 dəfə yerinə yetirə biləsiniz. Son təkrarlar səylə aparılmalıdır. Səkkiz təkrarın hamısını asanlıqla edə bilsəniz, seçilmiş çəki sizin üçün çox kiçikdir.

5-10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Dəstlər arasında istirahət 1-2 dəqiqə, məşqlər arasında 2-3 dəqiqə olmalıdır.

Əgər çəkisiz məşqlər edirsinizsə, əzələləri düzgün yükləmək üçün daha çox təkrar etməlisiniz. Bu məşqlərdə 20 təkrardan ibarət üç dəst yerinə yetirin.

Məşqdən sonra

Təlimdən sonra uzandığınızdan əmin olun: işləyən əzələləri rahatlamalısınız. Siz müxtəlif əzələ qruplarını uzatmaq üçün məşqləri və genişləndirici bantlarla məşqləri tapa bilərsiniz.

İlk məşqdən qidalanmanıza fikir vermək lazımdır. Sizdən tərəqqinizi sürətləndirmək və bədənə zərər verməmək üçün məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Vücudunuzu dinləməkdən və əylənməkdən çəkinin.

Qərar verildi - simulyatorlar və idman olacaq! Məsələn, müstəqil "üzgüçülük", yəni təlimatçı olmadan olacaq. Ancaq burada dilemma var: məşqçi olmadan idman zalında necə məşq etmək olar?

Bir çox başa düşülən və çox olmayan dizayn onları ilk dəfə görən bir qızın stuporuna səbəb ola bilər. Və onların işini başa düşmək, onlarda səhvsiz məşqlər etməyi öyrənmək bəzən çox çətindir. Ancaq hər şey o qədər də qorxulu deyil. Siz həmişə idman zalının növbətçi təlimatçısı ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz, o sizə cihazın prinsipini və simulyatorun işini izah edəcəkdir. Növbətçi məşqçi təhlükəsizlik səbəbi ilə yeni başlayana simulyatorların xüsusiyyətləri haqqında danışmağa, onlara əsas məşqləri göstərməyə borcludur. Lakin o, təlim proqramları tərtib etməyə borclu deyil və sonrakı təlimlərin gedişatına nəzarət etməməlidir.

Şəxsi məşqçi: onun üstünlükləri və mənfi cəhətləri nələrdir?

Bu şəxs sadəcə müəyyən bir qıza uyğun fərdi təlim planı hazırlamaq tapşırığını yerinə yetirir, həm də texnikanın düzgün yerinə yetirilməsinə və dərslərin effektivliyinə nəzarət edir.

Şəxsi məşqçi ilə işləməyin üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

Şəxsi məşqçinin bütün üstünlükləri ilə, mümkün çatışmazlıqları qeyd etmək lazımdır:

bir təlimatçının rəhbərliyi altında dərslərin qiyməti həmişə yaxşı bir rəqəmə sahib olmaq istəyən bir qadın üçün əlverişli deyil;
qeyri-peşəkar və ya məşqçilik karyerasına yeni başlayan bir şəxsə çatmaq imkanı, bu halda bütün üstünlüklər və üstünlüklər qalın bir xətt ilə kəsiləcəkdir.

Özünü öyrənməyin müsbət və mənfi tərəfləri

Statistikaya görə, idman salonlarına gələnlərin yarıdan çoxu məşqçisiz məşğul olmağa üstünlük verir. Özünüzü tonlamaq və rəqəminizi bir az sıxmaq lazım olduqda, özünü məşq etmək uyğun olacaq. Məqsəd əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, məşqçinin köməyi olmadan bunu etmək çətin olacaq.

Məşqçisiz məşqin müsbət tərəflərinə aşağıdakılar daxildir:

Ünsiyyət qurmaq və ünsiyyətcilliyinizi artırmaq üçün çoxlu imkanlar, bura İnternetdə məlumat axtarmaq, forumlarda söhbət etmək və digər idmançılarla idman zalında olmaq daxildir.
Məşqçiyə ödənişin olmaması səbəbindən pul vəsaitlərinə qənaət.
Məşq vaxtını dəyişdirmək imkanı, çünki məşqçinin dəqiq cədvəlinə riayət etmək lazım deyil.

Təlimatçı olmadan idman zalında məşq etməyin bütün mənfi cəhətləri sonuncunun bütün üstünlüklərindən rəvan axır. Təcrübəli gözü olan məşqçi məşqlərin yerinə yetirilməsində qeyri-dəqiqlikləri görəcək, bədənin düzgün mövqeyini məharətlə düzəldəcək və lazımi əzələlərin işləməsini təmin edəcəkdir. Onsuz, dərslərin müntəzəmliyinə sadiq qalmaq daha çətindir, bu, bütün təlimlərin uğurunun yarısıdır. Öz təhlükəsizliyi üçün bütün məsuliyyət zala gələn qızın çiyninə düşür.

Məşqçi olmadan idman zalında necə məşq etmək olar

Məşqçi olmadan arıqlamaq və məşqdən tam yük almaq üçün ciddi şəkildə əməl etməli olduğunuz bir sıra tövsiyələr var.

İstiləşmək
Yalnız yeni başlayanlar deyil, bütün idmançılar məşqə isinmə hərəkəti ilə başlamalıdırlar. İstiləşmə məşqləri əzələlərinizi qarşıdakı yükə hazırlaya və zədələnmə ehtimalını azalda bilər. İstiləşmədən sonra əzələlər daha elastik olur, məşqlərdə hərəkətlərə daha yaxşı cavab verirlər.

İstiləşmə variantlarından biri kardiodur. Onu həyata keçirmək üçün simulyatorlardan birində təxminən 5 dəqiqə işləmək lazımdır: qaçış yolu, velosiped və ya pilləkən.

Uçuş və fırlanma hərəkətləri
Bu məşqlər bədənin bütün oynaqlarını hazırlayır. Bu, yuxarıdan, yəni başdan başlayıb, lap ayaqlara qədər enməlidir.

Baş əyilməli və müxtəlif istiqamətlərə çevrilməlidir. Yaralanma riski yüksək olduğu üçün onu döndərmək tövsiyə edilmir. Bundan sonra, çiyinlərinizi yuxarı və aşağı çəkmək və qollarınızı yelləmək lazımdır və çiyin birləşmələrində, sonra dirsəklərdə dalğalanma və fırlanma lazımdır. Sonra, bədəni və çanağı döndərməlisiniz. Diz və ayaq biləyi birləşmələri ilə bitirin.

Simulyatorlarda məşqlər
Özünüzü simulyatorlarda məşq etməyə başlamazdan əvvəl, düzgün texnikanı göstərən və bədənin düzgün mövqeyinə diqqət yetirən bir videoya baxmaq tövsiyə olunur.

Simulyatorlardakı yüklərin çəkisini seçərkən, onu iki onlarla təkrarlama üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün təyin etməlisiniz. Təcrübəsiz idmançıların inventardan kənara çıxması daha yaxşıdır. Artan təhlükə mənbələrinə aiddir, buna görə kifayət qədər özünə inam olana qədər onu qəbul etməmək daha yaxşıdır.

Əzələ məşqlərinin ardıcıllığı aşağıdakı kimi müəyyən edilir: əvvəlcə itburnu yüklənir, sonra arxa və sinə, sonra çiyinlər və qollar izlənilir və mətbuatla bitirilir. Bu siyahıdan sonra salonda təqdim olunanlar arasından simulyatorlar seçməlisiniz.

Son məşq
Ertəsi gün narahatlığın qarşısını almaq üçün əzələlərdə laktik turşunun bolluğuna görə kardiyoya qayıtmaq lazımdır. Yüngül qaçış və ya idman velosipedində 5 dəqiqə ərzində sakit sürətlə gəzinti əzələ toxumalarında bərpa prosesini sürətləndirəcək.

Arzu-məsləhət

Məşqçi ilə və ya məşqçisiz necə daha yaxşı məşq etməyi özünüz müəyyənləşdirərkən, müsbət və mənfi cəhətləri obyektiv şəkildə nəzərdən keçirməyə dəyər. Tövsiyə olaraq, bir məşqçi ilə ən azı bir neçə seans keçirməyiniz lazım olan peşəkarların tövsiyələrini dinləyə bilərsiniz. Bu müddət ərzində əzələlər güclənəcək və düzgün hərəkəti xatırlayacaq və bundan sonra eskort olmadan idman salonuna təhlükəsiz gedə bilərsiniz.