Düzgün qidalanma üçün günün menyusu. Hər gün və həftə üçün sağlam qidalanma menyusu

Son illərdə sağlam həyat tərzinin aktuallığı artmışdır. Bütün üstünlüklərini nəzərə alaraq, insanlar gündəlik rejimini normallaşdırır, pəhrizlərini tənzimləyir və pis vərdişlərdən imtina edirlər. "Zozhniki" pəhrizinə xüsusi diqqət yetirir, istehlak edilən kalorilərin balansını və kalorilərin sayını diqqətlə izləyir.

Bu gün resursumuz düzgün və sağlamlığına zərər vermədən yemək qərarına gələn oxuculara həftənin hər günü üçün optimal pəhriz seçməkdə kömək edəcəkdir.

Bu məsələ ilə maraqlanırsınız? O zaman aşağıdakı yazını sona qədər oxumağınızdan əmin olun. Sizi əmin edirik ki, təqdim olunan bütün materiallar hər kəs üçün faydalı olacaqdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları və onun əsas prinsipləri

Bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir

hər bir insan üçün uzun və problemsiz həyatın açarıdır. Bu aforizmi hamı bilir: “Biz nə yeyiriksə, odur”. O, insanların həyatında pəhrizin əhəmiyyətini şişirtmir, ona görə də sağlam həyat tərzi keçirmək istəyirsinizsə, bu ifadəni aksioma kimi qəbul etmək və heç vaxt unutmamaq lazımdır.

Düzgün yemək üçün heç bir mürəkkəb tədbir görməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, orqanizmə zərəri olmayan qidalar yeyin. Əsasən, bu cür məhsullar bitki komponentləri və iz elementləri ilə zəngindir.

Düzgün qidalanma təşkilat baxımından darıxdırıcı və mürəkkəb bir şey deyil. Onun həyata keçirilməsi zamanı zərərli məhsullardan imtina etmək lazım deyil - onlardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Çips, fast food, hisə verilmiş ət və bu kimi məhsullar dadlı, lakin sağlam olmayan qidalara misal ola bilər.

Pəhrizinizə seçici və ağıllı yanaşmaqla, hər kəs dadlı yemək yeyə biləcək, eyni zamanda sağlamlığı üçün faydalı olacaqdır. Düzgün pəhrizdə ən vacib məqam qidadır ki, bu da prinsipcə təəccüblü deyil.

Bununla belə, sağlam, düzgün bəslənmənin digər prinsiplərini unutmamalıyıq. Onlara tam daxildir:

• Yalnız aclıq hissi ilə və yalnız təbii pozalarda yemək.
• Həddindən artıq yeməyin olmaması - bir az qidalanma hissi ilə masadan qalxmaq daha yaxşıdır.
• Gündə 4 dəfə fraksiya yeməklərinin təşkili.
• Gün ərzində istehlak edilən kalorilərin düzgün paylanması və onların adekvat seçilməsi.
• Normal su qəbulu, lakin yeməkdən dərhal sonra və ya yemək üçün içki kimi maye içməmək məsləhətdir.
• Son yemək "yüngül"dür və yatmadan 3-4 saat əvvəl təşkil edilir.
• Birbaşa yemək yemək prosesi sakit olmalıdır. Yeməyi hərtərəfli və kiçik hissələrlə çeynəmək vacibdir. Bir porsiyanın hamısını və ya əhəmiyyətli bir hissəsini udmaq olduqca axmaqlıqdır və ən əsası, sağlamlığa zərərlidir. Prinsipcə, düzgün bəslənməni həyata keçirmək üçün başqa bir şey tələb olunmur.

Yuxarıda qeyd olunan prinsiplərə riayət etmək və onlara əməl etmək kifayətdir.

"Düzgün" məhsulların siyahısı

“Doğru məhsul” anlayışı son dərəcə qeyri-müəyyən bir tərifdir. Ümumiyyətlə, bədənə faydalı olacaq, qəbul edildikdə zərəri olmayan bütün növ qidalar kimi başa düşülməlidir.

Belə məhsullara aşağıdakılar daxildir:

• liflə zəngin göyərti;
• tərəvəz;
• giləmeyvə;
• ət;
• balıq;
• dəniz məhsulları;
• dənli bitkilər;
• yaşıl çay və bəzi qara çay növləri;
• kompotlar və meyvə içkiləri.

Bütün digər məhsullar düzgün və faydalı olanlara aid edilə bilməz. Onların qəbulu zərərsiz ola bilər, lakin dozalı və adekvat bir rejimdə təşkil edilməlidir.

Yeməyin özü ilə yanaşı, onun hazırlanma texnologiyası da nəzərə alınmalıdır. Ən faydalı və düzgün seçim qaynama, buxarlama və ya bişirmə ilə hazırlanmış yeməkləri yemək olardı.

Qızardılmış, hisə verilmiş və turşu məhsulları yeyə bilərsiniz, lakin bunu həddindən artıq ehtiyatla və həmişə sui-istifadə etmədən etmək vacibdir.

Nədən imtina etmək lazımdır

Əsas qayda keyfiyyətli məhsuldur!

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düzgün yemək istəyirsinizsə, əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb olunmur. Əsas odur ki, potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməyin. Bunun mənası nədi? Hər şey sadədir.

Hətta ən zərərli çipslər və oxşar qidalar da yeyilə bilər, ancaq vaxtaşırı və məqbul miqdarda. Bu vəziyyətdə, zərərli yeməklər heç bir zərər gətirməyəcək və hər hansı bir insanın qastronomik ehtiyaclarını sakitləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil, lakin onun istifadəsi baxımından həmişə diqqətli olmalısınız. Bir az ehtiyatla yeyə bilərsiniz:

• cips, kirieshki və oxşar "turşu";
• bütün qızardılmış, hisə verilmiş, turşu və duzlu qidalar;
• qəhvə və qara çay;
• limonadlar;
• birbaşa şirniyyat və şəkər;
• istənilən növ konservləşdirilmiş məhsullar;
• yağlı süd məhsulları;
• çörək və analoji məhsullar.

Bəlkə də yalnız yemək əvəzediciləri, qida əlavələri və souslar tamamilə tərk edilməlidir. Kiçik miqdarda olsa belə, bu məhsullar bədəndə problemlər yaradır və düzgün bəslənmə ideyası ilə birləşdirilmir. Əks halda, sağlam pəhriz məhdudiyyətlər tələb etmir.

Optimal menyu nümunəsi

Düzgün qidalanma olmadan incə bir bədənə sahib olmaq asan deyil ...

Optimal menyu, sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə bütün "yemək həvəskarlarının" səy göstərdiyi şeydir. Əksər insanlar arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq istəmirlər, sadəcə olaraq çəkilərini sabit bir sürətlə saxlamaq məqsədi güdürlər.

Düzgün pəhriz seçmək çox asandır. Bir qayda olaraq, qəbul edilən məhsulların ümumi kalorili məzmununu nəzərə alaraq, yuxarıda göstərilən müddəaların banal riayət edilməsi kifayətdir.

Orta yaşlı qadınlar və kişilər üçün optimal menyu nümunəsi olaraq aşağıdakı 7 günlük yemək cədvəlini təsəvvür edin:

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış yumurta, xama və ya bir az kərə yağı ilə tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): bir alma və ya banan, bir stəkan süd və ya kefir
• Nahar: yağsız ət, tərəvəz salatı, şorba, kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: peçenye ilə çay və ya bişmiş bir şey.
• Şam yeməyi: balıq, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, kompot.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): çörək ilə salat.
• Nahar: qarabaşaq yarması, toyuq əti, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: pendir və yağ ilə yüngül sendviç.
• Şam yeməyi: yağsız ət, təzə tərəvəz, bir neçə qaynadılmış kartof, kompot.

çərşənbə

• Səhər yeməyi: göyərti ilə omlet, şəkərli yaşıl çay,
• Nahar: püresi şorba, kotlet, tərəvəz, kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay pastası.
• Şam yeməyi: tərəvəzli az yağlı balıq, kompot.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: qızardılmış yumurta, bişmiş tərəvəzlər, şəkərli qara çay.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
• Nahar: yağsız ət, istənilən formada kartof, kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: hər şey və yaşıl çay ilə yüngül sendviç.
• Şam yeməyi: tərəvəz ilə yağsız ət, kompot.

cümə

• Səhər yeməyi: Perlovka sıyığı, qoz-fındıq və süd.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): istənilən meyvə.
• Nahar: hinduşka filesi, tərəvəz şorbası, kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay ilə bişmiş məhsullar.
• Şam yeməyi: bişmiş balıq, tərəvəz salatı, kompot.

şənbə

• Səhər yeməyi: , qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): qreypfrut.
• Nahar: tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması kotletləri, şəkərli yaşıl çay.
• Günorta qəlyanaltı: kompotlu biskvitlər.
• Şam yeməyi: yağsız ət, tərəvəz, kompot.

bazar günü

• Səhər yeməyi: şəkərli qara çay, istənilən sıyıq.
• İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
• Nahar: toyuq əti, istənilən yan yemək, kompot.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: südlü hər hansı çörək məhsulu.
• Şam yeməyi: toyuq, tərəvəz, yaşıl çay.

Yuxarıda təsvir olunan menyuya uyğun yemək yeyərkən vacibdir:

1. Onun ümumi kalorili məzmununu 2000-2600 kalori səviyyəsində saxlayın.
2. Masadan qalxın, qidasız.
3. Yeməyi bir stəkan su ilə seyreltin.
4. Asan rejimdə nahar və günorta çayı şəklində qəlyanaltılar təşkil edin.
5. Əsas yeməkləri udarkən az miqdarda çörək və ədviyyatlardan imtina etməyin.

Prinsipcə, düzgün bəslənmədə heç bir çətinlik yoxdur. Onun həyata keçirilməsinə səlahiyyətli bir yanaşma və qeyd olunan bütün prinsiplərə uyğunluq ilə sağlam bir pəhriz təşkil etmək çox sadədir.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Düzgün qidalanma - artıq çəki ilə mübarizədə

Yuxarıda müzakirə edilən menyu həqiqətən universaldır, çünki bədən çəkisini saxlamaq, onu kəsmək və hətta əzələ qurmaq üçün təşkil edilə bilər. Arıqlamaq üçün bu pəhrizdən istifadə etmək kifayətdir:

• Kalori miqdarını 1600-2200 kaloriyə qədər azaldın.
• Gündə 6-8 dəfə yeməkləri əzmək.
• Bütün yeməkləri yalnız buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya bişirməklə bişirin.
• Gündəlik 2,8-3,5 litr maye içmək (tercihen yaşıl çay və su).
• Şəkər qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın.
• Çox az miqdarda istənilən şirniyyat, peçenye və çörək məhsullarından istifadə edin.
• Bundan əlavə, idmanla məşğul olun (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün ən azı yüngül bədən tərbiyəsi).

Bu prinsiplərə riayət etməklə, çəki saxlamaq üçün optimal menyu asanlıqla çevrilə bilər. Təcrübə və insanların rəylərindən göründüyü kimi, belə bir pəhrizin təsiri olduqca əhəmiyyətlidir.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, nəzərdən keçirilən menyu daha da az düzəlişlərə məruz qalır. Sabit əzələ böyüməsi üçün sizə lazım olacaq:

• Kalori miqdarını gündə 2600-3500 kaloriyə qədər artırın.
• Əmin olun ki, 1 kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 qram protein və 4-5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
• Həmçinin çoxlu maye qəbul edin.
• Ağırlıqlarla məşq edin.
• Lazım gələrsə, müvafiq əlavələrdən (zülal, amin turşuları, enerji içkiləri və s.) istifadə edin.

Arıqlamaq üçün bir pəhriz vəziyyətində olduğu kimi, pəhriz əhəmiyyətli düzəlişlər tələb etmir. Əsas odur ki, lazımi miqdarda kalori və zülal istehlak edin. Sistemli idmanla çəki artımı sizi gözlətməyəcək.

Bəlkə də bununla bağlı bugünkü məqalənin mövzusuna dair ən vacib müddəalar sona çatdı. Prinsipcə, düzgün bəslənmədə mürəkkəb bir şey yoxdur.

Onu təşkil edərkən müəyyən prinsiplərə riayət etmək və potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Ümid edirik ki, təqdim olunan material sizin üçün faydalı oldu və suallarınıza cavab verdi. Sizə cansağlığı və uzun, xoşbəxt ömür!

Video sizi düzgün bəslənmənin əsasları ilə tanış edəcək:

Sağlam bir insanın normal yaşaması üçün rasional qidalanma lazımdır. Onun əsas vəzifəsi zülallar, yağlar, karbohidratlar, su, duzlar və vitaminlər şəklində əsas qida maddələrinin qəbulunu təmin etməkdir. Bundan əlavə, bu yemək üsulu yeməyin müxtəlif dad keyfiyyətləri və onların kulinariya emalı ilə xarakterizə olunur. Buna görə də, qarşıdakı həftə üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib etmək məcburi bir qayda olaraq qəbul edilməlidir.

Normal sağlam insanın gündəlik rasional qida rasionunda 100 q-a qədər protein, 60-80 q yağ və 500 q karbohidrat olmalıdır. Həm də bir yarımdan iki litrə qədər maye və 20 q-a qədər masa duzu istehlak etmək lazımdır.

Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda minerallar, vitaminlər və qida maddələrini ehtiva etməlidir.

Yeməkdə də olmalıdır:

• metal duzları (dəmir, mis);
• bədən hüceyrələrinin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan minerallar;
• və vitaminlər - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sonuncular nisbətən az miqdarda təqdim olunur. Bununla belə, onların olması məcburidir və onların olmaması müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olacaq: gecə korluğu, polinevrit, pellagra, anemiya, sinqa, raxit.

1. Metal duzları göyərti, meyvə, qaraciyər və ətdə olur. Bədənin süd məhsulları, kələm, tərəvəz və meyvələrdə olan kalsium duzlarına ehtiyacı var. Fosfor birləşmələri süd və onun məhsullarında, yumurta sarısında olur. Kalium duzları kartof və digər tərəvəzlərdir.
2. A vitamini yerkökü, ispanaq, itburnu, balıq yağı, yumurta sarısı və yağda karotin şəklində olur.
3. B vitaminləri dənli bitkilərin və kəpəklərin, pivə və çörək mayalarının, paxlalıların, ət məhsullarının və qaraciyərin, ispanağın, fıstıqların, sitrus meyvələrinin qabığında mövcuddur.
4. D vitamini balıq, yağ, yumurta ilə zəngindir.
5. E vitamini süd, tərəvəz, dənli bitkilər, yumurta sarısı və piydə olur.

Pəhrizdə heyvan zülallarının qeyri-kafi qəbulu bir sıra xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Gündəlik zülalların ümumi miqdarının 60% -i tam olaraq adlandırılanlarla örtülməlidir. Bunlar ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və yumurtada olan heyvan zülallarıdır. Qalan 40%, kartof zülalı istisna olmaqla, bitki mənşəli zülallara bağlıdır ki, bu da tamdır.

Yağlar da heyvan və bitkiyə bölünür.

• Heyvan yağları olan məhsullar donuz yağı, xama, yağ, pendir, süd, yumurta sarısıdır.
• Buna görə bitki yağları bitkilərin toxumlarından istehsal olunan yağlardır. Bunlar günəbaxan, qarğıdalı, zeytun, pambıq, fıstıq və s.

Bitki mənşəli yağlardan fərqli olaraq, heyvan yağları insan orqanizmi üçün daha yüksək qida dəyəri olan lipoidləri ehtiva edir.

Karbohidratların mənbələri un, çörək, dənli bitkilər, kartof, bal, süd, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və şəkərdir.

Yuxarıda göstərilənlərdən düzgün bəslənmənin əsas prinsipi əmələ gəlir. O, tam olmalı və lazımi miqdarda heyvan və bitki mənşəli bütün həyati məhsulları ehtiva etməlidir.

Qadınlar və kişilər üçün menyunun hazırlanmasında fərqlər

Hər gün üçün menyu tərtib edərkən, insanın çəkisini, yaşını, yaşayış yerinin iqlim şəraitini nəzərə almaq lazımdır. Fəsillərin dəyişməsi də vacibdir, çünki qışda insanın yaydan daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bunlar bədənin sərf etdiyi enerji miqdarını təyin edən amillərdir. Buna görə gündəlik rasion adətən bədən çəkisinin kiloqramına düşən kalori ilə hesablanır. Bu, bədənin sərf edəcəyi enerji miqdarının göstəricisidir.

• Zehni işlə, ofis işçiləri, xidmət sənayesi ilə məşğul olan insanlar üçün gündəlik tələb olunan kalori miqdarının hesablanması bədən çəkisinin kiloqramı üçün 40 kaloriyə əsaslanır.
• Fiziki əməklə məşğul olanlar üçün hesablama belədir - kiloqrama 50 kalori.
• İnşaatçılar, mədənçilər, kənd təsərrüfatı işçiləri daha sıx yeməlidirlər, çünki onların işi ağırdır, çox enerji sərf edirlər. Buna görə də, burada qidalanmanın kalori miqdarı ən yüksək olmalıdır - hər kiloqram çəki üçün 70 - 80 kaloriyə qədər.

Kişilər üçün daha çox kalori və zülal olan qidalar uyğun gəlir. Çünki güclü cinsin nümayəndələri bədənlərini qorumaq üçün daha çox enerji sərf edirlər. Onların əzələ kütləsi də daha yüksəkdir. Buna görə də, ofisdə işləyən orta ölçülü bir kişi üçün gündə təxminən 3500 kalori lazımdır. Məhsulların tərkibində bir az daha çox selen və sink olması da vacibdir.

Qadınların menyusu kişilərdən daha az kalori ehtiva etməsi ilə fərqlənir. Qadın orqanizminin normal fəaliyyəti üçün gündə 2500 kalori kifayətdir. Menyuda kalsium, doymamış yağ turşuları, kollagen olan qidalar olmalıdır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə daha az kalorili ola bilər.

Gənc yaşda qadınların metabolizmi kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də bəzən daha çox şirin və hətta yağlı yeməklər ala bilərsiniz. Ancaq iyirmi beşdən sonra artıq çəki qazanmamaq üçün kalori qəbulunu bir qədər azaltmaq lazımdır. Otuzdan sonra ondan qurtulmaq çox çətin olacaq.

Həftə üçün düzgün qidalanma menyusu

Gün ərzində müxtəlif vaxtlarda bir neçə yemək olmalıdır. Müxtəlif xalqların adət-ənənələri və bütün növ pəhrizlər gündə 3-6 dəfə yemək təklif edir. Bununla belə, mövcud şəraitdə ən məqbul gündə 3-5 yemək menyusudur.

• Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin kalorisinin 30-35%-ni təşkil etməlidir.
• Nahar kalorinin 45-50%-ni təşkil etməlidir.
• Nahar üçün isə - cəmi 20%.

Bir həftə ərzində menyu tərtib edərkən, səhər yeməyi üçün quru meyvələr və qoz-fındıq ilə süd və ya su ilə taxıl seçmək daha yaxşı olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Onlar üçün pendir və ya kərə yağı, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə tam taxıl çörəyi uyğun gəlir. Səhər saatlarında omlet və ya yumşaq qaynadılmış şəklində toyuq və ya bildirçin yumurtası ilə qarşıdakı iş günündən əvvəl güc qazana bilərsiniz. Yaz aylarında təzə salat - tərəvəz və ya meyvə yaxşı olacaq.

Naharda şorbalara üstünlük verilir - borş, toyuq bulyonu, turşu, kələm şorbası, lobya şorbası, göbələk və s. İkinci yemək də doyurucu olmalıdır, amma o qədər də olmamalıdır ki, axşam yeməyindən sonra yuxunuz gəlir. Məsələn, bir parça balıq və ya kotlet ilə tərəvəz güveç və ya gulaş, pendir və sous ilə bərk buğda makaron. Və təzə tərəvəz salatı əla əlavə olacaq.

Axşam yeməyi protein qidaları ilə doyurulmamalıdır, qızardılmış qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Salatlar, buxar kotletləri, tərəvəz yeməklərinə üstünlük verilir. Kəsmik güveç və cheesecakes gecə istirahətindən əvvəl doymağa mükəmməl kömək edəcəkdir. Kefir və ya qatıq isə həzm prosesini stimullaşdıracaq.

Həftənin günlərinə görə reseptlər

Həftənin günlərinə görə təqdim olunan menyudan əsas yeməkləri təqdim edirik.

Pomidor ilə omlet

Alın:

1. 4 yumurta.
2. 2 pomidor.
3. Qızardılmış pendir - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
4. Yaşıllar.
5. Un - Art. qaşıq.
6. Kərə yağı - 40 q.

Pomidorları dilimlərə kəsin, soğanı və göyərti doğrayın. Yumurtaları çalın, rəndələnmiş pendir və unu əlavə edin, yaxşı qarışdırın. Kərə yağında soğan və pomidoru azca qızardın, tavaya göyərti əlavə edin. Üzərinə yumurta tökün, dadmaq üçün duz edin. Orta istilikdə 7 dəqiqə qapaq altında qızardın.

Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı

Alın:

1. donuz əti - 200 q.
2. Qarabaşaq - bir stəkan.
3. kök.
4. Bitki yağı - yarım stəkan.
5. Yaşıllar, duz, ədviyyatlar.

Yerkökü sürtgəcdən keçirin, soğanı doğrayın, əti doğrayın. Bir qazanda tərəvəzləri yağda qızardın, sonra ət qoyun. Su tökün və yuyulmuş qarabaşaq yarmasını əlavə edin. Qazanın tərkibini tamamilə örtmək üçün kifayət qədər maye olmalıdır. Duz, otlar və ədviyyatlar əlavə edin. Ara-sıra qarışdıraraq, bişənə qədər aşağı istilikdə bişirin.

Buxar kotletləri

Alın:

1. Dana əti - 300 q.
2. soğan.
3. Yumurta sarısı.
4. Yaşıllar, ədviyyatlar, duz.

Kıyılmış dana ətini soğan ilə hazırlayın. Üzərinə yumurta sarısı, doğranmış göyərti və ədviyyatlar əlavə edin. Duz, kotletlər düzəldin. Tava içərisinə su tökün və qaynamağa başlayan kimi ət hazırlığını düzün. Tavanı qapaq ilə örtün və kotletləri təxminən yarım saat bişirin, lazım olduqda su əlavə edin.

Kəsmiklə doldurulmuş pancake

Alın:

1. pancake - 4 ədəd.
2. kəsmik - 120 q.
3. Krem - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.

Kremi çırpın, onlara kəsmik əlavə edin. Yaranan kütlə ilə pancake başlayın.

Lobya ilə şorba püresi

Alın:

1. Qırmızı lobya - 1 osh qaşığı.
2. Pomidor - 2 əd.
3. Bitki yağı - dadmaq.
4. Otlar, ədviyyatlar, sarımsaq, duz.

Lobya qaynadın, soğanı doğrayın, pomidorları doğrayın. Soğanı bitki yağında bir neçə dəqiqə bişirin, lobya həlimi əlavə edin. Sonra lobyaların yarısını tavaya əlavə edin və bir neçə dəqiqə daha qaynamağa davam edin. Konteyneri oddan çıxarın və içindəkiləri pestle ilə əzin və ya qarışdırıcı ilə püre halına salın.

Tava içərisinə bir az su tökün, ortaya çıxan püresi ora köçürün, qalan lobya, pomidor, sarımsaq, duz və ədviyyat əlavə edin. Şorbanı 20 dəqiqə bişənə qədər bişirin, bəzən qarışdırın.

Balıq və bişmiş kartof

1. Kartof - yarım kilo.
2. Skumbriya - 300 q.
3. kök.
4. Ədviyyatlar, otlar.

Kartofu dairələrə kəsin, soğanı doğrayın, yerkökü rəndələyin. Balıqları parçalara ayırın. Yağlanmış folqa üzərinə kartof, yerkökü, balıq və soğanı qat-qat düzün, hamısını ədviyyatlarla ləzzətləndirin. Folqa mümkün qədər sıx sarın və bir çörək qabına qoyun. Yarım saat 200 dərəcə bişənə qədər bişirin.

Əriştə şorbası

Alın:

1. Toyuq arxası - 2 ədəd.
2. Əriştə.
3. kök.
4. Bitki yağı - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
5. ədviyyatlar.
6. Yaşıllar.

Toyuq ətlərini ədviyyatlarla qırx dəqiqə suda qaynadın. Bu zaman yerkökü və soğan doğranmalı, bitki yağı ilə qızardılmalı və bulyon ilə bir tencereye göndərilməlidir. Əriştələri şorbaya qoyun və bir neçə dəqiqə bişirin. Süfrəyə verməzdən əvvəl şorbaya incə doğranmış göyərti əlavə edin.

Doldurulmuş yumurta

Alın:

1. Dörd yumurta.
2. Pate - 70 q.
3. mayonez.
4. ədviyyatlar.

Sərt qaynadılmış və soyulmuş yumurtaları iki hissəyə kəsin. Sarısı alın, pate və mayonezlə birlikdə doğrayın. Bu kütləyə ədviyyatlar əlavə edin və sonra diqqətlə zülalları bir çay qaşığı ilə doldurun.

Göbələk ilə kartof güveç

Alın:

1. Göbələklər - 200 q.
2. Kartof - yarım kilo.
3. İki yumurta.
4. Süd - bir stəkan.
5. xama - 2,5 osh qaşığı. qaşıqlar.
6. Zövqə görə bitki yağı.
7. ədviyyatlar.
8. Yaşıllar.

Qaynadılmış kartofu kartof püresində əzin, süd əlavə edin və sərinləyin. Yumurtaları döyün və püresi ilə birləşdirin. Ədviyyat və soğan ilə qızardılmış göbələklər.

Sonra çörək qabını götürün, yağla yağlayın və üzərinə kartof püresi və hazırlanmış göbələkləri qat-qat qoyun. Hər şeyi yumşaq bir şəkildə xama ilə doldurun. Fırında iyirmi dəqiqə 150 ​​- 180 dərəcə bir temperaturda bişirin.

Borş

Alın:

1. Kələm - 150 q.
2. kök.
3. Çuğundur.
4. Kartof - 1 əd.
5. Bolqar bibəri - 1 əd.
6. Pomidor - 1 əd. və ya tomat pastası - Art. qaşıq.
7. Bitki yağı.
8. Dadmaq üçün lobya.
9. ədviyyatlar.

Lobya qaynadın, kartofu və bolqar bibərini doğrayın, soğanı və kələmi doğrayın, yerkökü və çuğunduru rəndələyin. Fasulye (konservləşdirə bilərsiniz) və kartofu qaynar su ilə bir qazana göndərin. Sonra soğan, yerkökü və bolqar bibərini bitki yağında qızardın. Bu tərəvəzləri gələcək borscht ilə tavaya göndərin. Orada doğranmış pomidorları, sonra isə kələmi qoyun. Çuğundurları sürtgəcdən keçirin və borşun içinə də tökün. Yeməyi ədviyyat və göyərti ilə səpin.

Tərəvəz raqutu

Alın:

1. Bolqar bibəri.
2. Badımcan.
3. zucchini.
4. Pomidor - 2 əd.
5. Sarımsaq - 2 diş.
6. Bitki yağı.
7. ədviyyatlar.

Badımcanı kublar şəklində doğrayın, üzərinə soyuq su tökün, duz əlavə edin və 15-20 dəqiqə buraxın. Balqabaq və bolqar bibərini kəsin, soğanı doğrayın, pomidorları dilimlərə kəsin.

Bir qazana və ya qazana bir az bitki yağı tökün, orada hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Badımcanların qaralmış suyunu boşaltın, əllərinizlə yüngülcə sıxın və sonra qalan məhsullara əlavə edin. Bütün maddələr yumşaq olana qədər sarımsaq və ədviyyatlarla bişirin.

Bişmiş balıq filesi

Alın:

1. Balıq filesi.
2. Yaşıllar.
3. ədviyyatlar.
4. Yarım limon.
5. Bitki yağı.

Hazırlanmış balıq filetosunu ədviyyat, duz ilə emal edin və folqa təbəqəsinə qoyun. Üstünə doğranmış soğan, nazik dilim limon və göyərti qoyun. İş parçasını bitki yağı ilə səpin. Hər şeyi folqa ilə sarın, bir çörək qabına qoyun və 180 dərəcə sobada bişirin.

qulaq

Alın:

1. Balıq - yarım kilo.
2. kök.
3. Kartof.
4. Bolqar bibəri.
5. ədviyyatlar.
6. Yaşıllar.

Soğanı doğrayın, bolqar bibərini zolaqlara, kartofu kublara, yerkökü dilimlərə kəsin. Kartof və ədviyyatları qaynar su ilə iki litrlik bir qazana qoyun və bir neçə dəqiqədən sonra balıq əlavə edin.

Soğan, yerkökü və bolqar bibərini ayrı-ayrılıqda tavada bitki yağında yüngülcə qızardın. Sonra bu tərəvəzləri qulağa əlavə edin və bişənə qədər bişirin. Xidmət verməzdən əvvəl hər boşqaba bir az doğranmış göyərti qoya bilərsiniz.

Plov

1. Ət - 400 q.
2. Düyü - 1,5 stəkan.
3. kök.
4. sarımsaq.
5. Bitki yağı.
6. ədviyyatlar.

Soğanı doğrayın, yerkökü kiçik zolaqlara kəsin. Bir qazanda bitki yağı qızdırın və hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Bir az güveç edin, ət əlavə edin, su əlavə edin və qapaq ilə örtülmüş yumşaq qədər bişirin.

Bundan sonra, yaxşı yuyulmuş düyü qazana qoyun, ədviyyat və sarımsaq əlavə edin. Hər şeyi su ilə tökün ki, taxılları örtsün. Plovu qapaqla bağlayın və yumşalana qədər vam odda bişirin.

Küftə ilə şorba

Alın:

1. Kıyılmış mal əti - 200 q.
2. kök.
3. kartof - 2 əd.
4. Bitki yağı.
5. ədviyyatlar.

Soğanı doğrayın və iki hissəyə bölün. Onlardan birini doğranmış ət kütləsinə əlavə edin, ədviyyatlarla səpin və yaxşı qarışdırın. Doğranmış kartofu qaynar suya atın. Sonra küftələri düzəldin və ədviyyatlar əlavə edərək şorbaya qoyun.

Bitki yağında soğanın ikinci hissəsini və qızardılmış yerkökü yüngülcə qızardın. Sonra tərəvəzləri demək olar ki, hazır olan bir tavaya qoyun.

Göbələk və pendir ilə omlet

Alın:

1. 4 yumurta.
2. Dadmaq üçün göbələklər.
3. Kiçik soğan.
4. Pendir - 40 q.
5. Süd - dörddə bir fincan.
6. Bitki yağı - 3 osh qaşığı. qaşıqlar.

Göbələkləri doğrayın, yumurtaları süd və duz ilə döyün. Pendiri sürtgəcdən keçirin. Soğanı doğrayın.

1. Toyuq filesi - 2 əd.
2. Düyü - 1-2 stəkan.
3. Pomidor.
4. kök.
5. Bolqar bibəri.
6. Bitki yağı - stəkanın üçdə biri.
7. Ədviyyatlar, otlar və sarımsaq.

Soğanı doğrayın, yerkökü rəndələyin, pomidoru və bolqar bibərini doğrayın, sarımsağı doğrayın. Toyuq filesi dilimlərə kəsin.

Metal tavaya və ya qazana bitki yağı tökün, orada sarımsaq, soğan, yerkökü, pomidor, bolqar bibəri qoyun. Tərəvəzləri 5-7 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin, sonra toyuq ətini tavaya göndərin və yeməyi bir neçə dəqiqə daha bişirin.

Sonra tərəvəzləri yaxşı yuyulmuş düyü ilə ət ilə tökün, ədviyyat və göyərti əlavə edin. Qazanın içini su ilə doldurun, qapaq ilə örtün və bəzən qarışdıraraq bişənə qədər bişirin.

Menyu planlaşdırmaq üçün alış-veriş siyahısı

Hazır menyu və onun üçün məhsulların siyahısı, əlbəttə ki, İnternetdə tapmaq üçün çox rahatdır. Problem həll olunduğu görünür. Ancaq bu belə deyil, çünki hər kəsin öz dad üstünlükləri, vərdişləri və maaşı var. Bəzi məhsullar sizə ümumiyyətlə lazım olmaya bilər və bəzi maddələr təklif olunan siyahıya əlavə edilməlidir.

Alış-verişi və bazara getməyi asanlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər.

Əvvəla, bunu hansı gündə etmək daha yaxşı olduğuna qərar verməlisiniz. Sonra "zibil qutularınıza" baxın, şkafda hansı məhsulların artıq saxlandığını yoxlayın. Tez-tez bu un, taxıl, şəkərdir - onları həftəlik satın almaq lazım deyil. Ayda bir dəfə alış-veriş edə bilərsiniz.

Mağazada gəzməyiniz asan olması üçün məhsulların siyahısını bölmələr üzrə tərtib etmək daha yaxşıdır.

Menyumuzda qeyd olunan yeməklərdən ibarət həftəlik məhsulların siyahısını təqdim edirik. Bütün ailə üçün lazım olan qida miqdarına əsasən qida miqdarını müəyyənləşdirin.

Süd məhsulları:

1. kərə yağı.
2. Süd.
3. kəsmik.
4. Xama.
5. Krem.
6. Qatıqlar.
7. mayonez.
8. Yumurta (həmişə mağazanın rəflərində süd məhsullarının yanında yerləşir)

Bunlar tez xarab olan məhsullardır, ona görə də bir həftə ərzində onların ehtiyatı işləməyəcək. Hər iki gündə bir satın almalı olacaqsınız.

Ət məhsulları:

1. Dana əti.
2. donuz əti.
3. Kıyılmış mal əti.
4. Toyuq arxası və döşləri.
5. kolbasa.
6. Pate.

Balıq məhsulları:

1. Skumbriya.
2. İstənilən balıq isteğe bağlıdır.

Bu məhsullar, kolbasa istisna olmaqla, bir həftə ərzində dərhal alına və dondurucuda saxlanıla bilər.

Baqqal:

1. un.
2. Qırmızı lobya.
3. qarabaşaq yarması.
4. Əriştə.
5. Baharatlar və dəfnə yarpağı.
6. Duz və şəkər.

Qida məhsulları bir neçə ay ərzində uğurla saxlanıla bilər, buna görə də onları nadir hallarda, lakin marjla ala bilərsiniz.

Konservləşdirilmiş qida:

1. Konservləşdirilmiş lobya.
2. Pate.
3. Pomidor sarğı.
4. Bitki yağı (çox vaxt mağazada konservləşdirilmiş qidaların yanında rəflərdə satılır).

Tərəvəz meyvələri:

1. Kartof.
2. kök.
3. Çuğundur.
4. Kələm.
5. Pomidor.
6. Bolqar bibəri.
7. zucchini.
8. Badımcan.
9. xiyar.
10. Yaşıllar - soğan, kahı, şüyüd.
11. sarımsaq.
12. Göbələklər.

Hazırlanmış və dondurulmuş məhsullardan, təklif olunan menyuya görə, yalnız pancake lazımdır.

Büdcə yemək menyusu seçimi

Olduqca ucuz olan, lakin dadlı yeməklər hazırlamaq üçün olduqca uyğun olan bir çox sağlam məhsul var.

Qadınlar və kişilər üçün düzgün bəslənmə heç də əziyyət çəkmir.

• Bunlar hər kəsə tanış olan tərəvəzlərdir - yerkökü, soğan, kələm, turp, çuğundur.
• Büdcə menyusunda bahalı mal əti, donuz əti ucuz balıq (ən çox siyənək) və toyuq ilə uğurla əvəz edilə bilər.
• Həmçinin sakatatdan istifadə edin - qaraciyər, böyrəklər.
• Paxlalılar qiymətli bitki zülallarını ehtiva edir, buna görə də bəzən onlar əti tamamilə əvəz edə bilirlər. Büdcə menyusunda onlar daha tez-tez istifadə edilə bilər, xüsusən də noxud və lobya qiyməti olduqca məqbuldur.
• Adi dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, düyü, yulaf - qiymətli qida maddələri, vitaminlərlə zəngindir. Buna görə də, onların süfrənizdə olması mütləqdir.
• Süd məhsulları həyati əhəmiyyət kəsb edir, lakin bəzən bahalıdır. Buna görə də, seçim xama və qaymaq əvəzinə kefir və yunan qatıqının lehinə edilməlidir. Şirin və yağlı inqrediyentləri olan bahalı kəsmik kütləsi əvəzinə adi yağsız kəsmik ala bilərsiniz.
• Ən ucuz meyvələr alma və banandır. Onları demək olar ki, hər hansı bir mağazada və ya bazarda tapmaq olar.
• Çörəyi özünüz bişirmək və ya çovdar çörəyi almaq daha yaxşıdır.
• Şirniyyat qurudulmuş meyvələri və balı tamamilə əvəz edir. Bəzən tünd şokolad ala bilərsiniz. Yüngül süddən daha sağlamdır.

Əsas yeməklər arasında özünüz üçün ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı kimi kiçik qəlyanaltılar təşkil edə bilərsiniz. Bunun üçün meyvələr, bir stəkan kefir və ya qatıq, 100 qram kəsmik uyğun gəlir.

Çox kiçik bir büdcə üçün təxmini menyu təklif edirik:

Bədənin normal fəaliyyətinə və gözəlliyinə töhfə verən düzgün qidalanma yemək yeməyin ən sağlam yoludur. Bu, arıqlamaq üçün iki həftə deyil, ömür boyu riayət etmək daha yaxşı olan gözəl vərdişdir. Bunu cəhd edin və özünüz görün ki, asan, dadlı və bahalı deyil.

Bir həftə ərzində düzgün bəslənmə nümunəsi menyunu planlaşdırmağa, həmişə gözəl görünməyə, yaxşı bir rəqəmə və əla sağlamlıq vəziyyətinə sahib olmağa kömək edəcəkdir. Sağlam və düzgün qidalanma bədənimizi düzgün nisbətdə lazımi maddələrlə təmin edən qidalanmadır. Onlar həzm olunur və fiziki və zehni iş üçün enerji verirlər. Qidalanma müxtəlif, balanslı, meyvələr, giləmeyvə və dənli bitkilər, bir yeməkdə olmalıdır.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları

Ölçülü yeyin və yemək üçün yağsız ətdən, dərisiz toyuqdan istifadə edin.

Yeməkləri bitki yağında bişirin. Az yağlı süd və süd məhsullarından istifadə edin. Pəhrizdə mozzarella, feta, halloumi kimi az yağlı pendirlər olmalıdır. Bir həftə ərzində sağlam pəhriz paxlalılar, taxıllar, kartoflardan ibarətdir. Siyənək, skumbriya, sardina kimi dəniz balıqları həftədə ən azı bir dəfə süfrənizdə olmalıdır. Balıq yaşından asılı olmayaraq hər bir insanın pəhrizində vacibdir. Kariyes və qalxanabənzər vəzi xəstəliklərinin qarşısını alır, tərkibində kalsium var, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, damarların vəziyyətini yaxşılaşdırır, qanın laxtalanmasında iştirak edir. Folqa içərisində qaynadılmış və bişmiş balıqlara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Konservləşdirilmiş balıq da kalsiumu saxlayır.

Hər gün üçün düzgün bəslənmə bütün lazımi maddələrin insan orqanizminə daxil olmasını təmin edir. Duzlu yeməklərə qarışmaq arzuolunmazdır, həmçinin şorba və digər yeməklərdə duzu azaltmaq daha yaxşıdır. Duz orqanizmi susuzlaşdırır və oynaqlara mənfi təsir göstərir. Yüngül duzlama yemək bişirməyin qızıl qaydasıdır. Dəniz və ya yodlaşdırılmış duzdan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Pəhrizinizə dəniz məhsulları, məsələn, kalamar, xərçəngkimilər, karideslər, taraklar, midyelər əlavə etməyinizə əmin olun. Dəniz yosunu unutma. Yod, kalium və dəmirlə zəngindir.
Yeməklərinizə bədənə faydalı təsir göstərən ədviyyatlar və ədviyyatlar əlavə edin. Quru və təzə ədviyyatlar ola bilər. Zəncəfil, zirə, şüyüd, nanə, cilantro yeməyin dadını çox yaxşı vurğulayır və iştahı artırır.

Bədən gündə ən az 1,5-2 litr su qəbul etməlidir. , həmçinin hər gün çay, şirələr, kefir, xüsusilə yemək istəsəniz. Bitki mənşəli preparatlar və vitamin içkiləri haqqında unutmayın. Çörək alarkən birinci dərəcəli ağ una üstünlük verin.

Qidalanmada əsas səhvlər

1. İlk növbədə diqqət edin Gündə neçə dəfə yemək yeyirsiniz.Gündə 5-6 dəfə 2-3 saatlıq fasilə ilə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Sonra qəddar aclıq və həddindən artıq yemək hissini unutacaqsınız.

2. qida keyfiyyəti. Əgər səhər yeməyiniz yoxdursa, ancaq yolda bir yerdən götürün və tam yemək əvəzinə hisə verilmiş ətli sendviç yeyin və axşam doyumlu şam yeməyi yeyin, onda vərdişlərinizi dəyişdirməlisiniz. Hər gün pəhrizinizdə fast food varsa və soyuq qazlı içkilər bu menyunu tamamlayırsa, xüsusilə təhlükəlidir. Gec-tez bu həyat tərzi sizi həkimə aparacaq.

Lazımdır ki gündəlik pəhriz mütləq isti şorba daxildir, ət və ya balıq, meyvə, taxıl və süd məhsulları.

3. Çox tez-tez artıq çəki və həddindən artıq yeməyin səbəbi pəhrizdə bir balanssızlıqdır. Pəhrizdə nəsə çatışmırsa, beyin bunu aclıq hissi ilə bildirir. İnsan başqa bir şey yeyir, amma doyma baş vermir, çünki. bədən lazım olanı almır. Nəticədə həddindən artıq yemək, mədə problemləri, bədənin tükənməsi, zəif orqan fəaliyyəti, ümumi sağlamlıq vəziyyəti, narazılıq, depressiya.

4. Digər çox yayılmış pəhriz səhvidir susuzlaşdırma. Həddindən artıq yemək bədənin su balansında bir balanssızlığın nəticəsi ola bilər. Çox vaxt insanlar susuzluğu aclıqla səhv salırlar. Buna görə də, dietoloqlar hər hansı yeməkdən yarım saat əvvəl içməyi məsləhət görürlər.

Həftə üçün menyu

Zövqünüzə və məhsulların mövcudluğuna görə bir həftə ərzində düzgün bəslənmə nümunəsini təkmilləşdirə bilərsiniz. Bu menyuda siz təxminən hər gün üçün pəhriz ilə tanış olacaqsınız. və unutmayın ki, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün düzgün qidalanma sağlamlıq və rifahın açarıdır.
bazar ertəsi
İlk səhər yeməyi: bir stəkan meyvə və ya tərəvəz suyu, yağsız kəsmik.
Nahar: bir tikə qara çörək, yağ, pendir, çay.
Şam yeməyi: tərəvəz salatı, göbələk şorbası, tərəvəzli toyuq frikisi.
günorta çayı: meyvə və ya kefir.
Şam yeməyi: Folqada bişmiş balıq, turp salatı.

çərşənbə axşamı
İlk səhər yeməyi: çörək ilə bir stəkan isti süd.
Nahar: yumşaq qaynadılmış yumurta, evdə hazırlanmış mal əti qaraciyər pastası ilə çörək.
Şam yeməyi: dəniz yosunu ilə kök salatı, balqabaqlı tərəvəz şorbası, mal əti stroqanofu, qarabaşaq yarması sıyığı.
günorta çayı: meyvə şirəsi, kəsmik
Şam yeməyi: düyü və yaşıl lobya ilə qaynadılmış hinduşka.

çərşənbə
İlk səhər yeməyi: bir fincan çay, kəsmik güveç.
Nahar: alma, pendir parçası.
Şam yeməyi: karidesli zeytun yağı ilə bəzədilmiş yarpaq salatı, yumurtalı toyuq suyu, dana kotleti.
günorta çayı: yerkökü suyu, kraker.
Şam yeməyi: qaraciyər, tərəvəz salatı.

cümə axşamı
İlk səhər yeməyi: xama ilə sirniki, itburnu içkisi.
Nahar: omlet, çay
Şam yeməyi: zeytun yağı və limonla bəzədilmiş çuğundur salatı, borş, mal əti gulaş, tərəvəz güveç.
günorta çayı: süd jeli, bir parça şarlotta.
Şam yeməyi: qaynadılmış balıq, tərəvəzli düyü.
cümə
İlk səhər yeməyi: düyü güveç, zoğal suyu.
Nahar: mozzarella ilə pomidor.
Şam yeməyi: qatıqla hazırlanmış tərəvəz salatı, balıq hodgepodge, toyuq kirpi, ızgara tərəvəz.
günorta çayı: meyvələr, pendir.
Şam yeməyi: tərəvəz lazanyası.
şənbə
İlk səhər yeməyi: südlü qarabaşaq yarması sıyığı, mürəbbə ilə çovdar çörəyi tostu.
Nahar: iki yumurtadan bişmiş yumurta.
Şam yeməyi: göyərti ilə təzə pomidor, duzlu kələm şorbası, quzu əti plovu.
Şam yeməyi: doldurulmuş balqabaq.
bazar günü
İlk səhər yeməyi: tərəvəzli omlet
Nahar: qoz-fındıq, meyvə
Şam yeməyi: qızılbalıq və kahı ilə salat, inci arpa ilə turşu, bir parça qaynadılmış donuz əti, tərəvəz ilə bişmiş kələm.
günorta çayı: kefir, kruton.
Şam yeməyi: toyuq medalyonu ilə yaşıl lobya.

* Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir və ya ballı bitki çayı içə bilərsiniz, bu aclıq hiss etmədən rahat yuxuya getməyinizə imkan verəcək.

**Unutmayın ki, bütün içkilər yeməkdən ən azı 40 dəqiqə sonra istehlak edilə bilər.

Özünüzü düzgün bəslənməyə necə öyrətmək olar

Hər kəs stress olmadan və əbədi olaraq bilmək istəyir. Əvvəla, belə sürətli nəticələr gözləməyin və özünüzdən çox şey tələb etməyin. Uzunmüddətli dəyişiklik istəyirsinizsə, addım-addım edin.

Bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin hazır nümunəsini əsas götürün və ya öz menyunu hazırlayın. Planlaşdırın ki, pəhriziniz balanslı olsun və bədən həm zülalları, həm yağları, həm də karbohidratları qəbul etsin. Məhsulların keyfiyyətinə və onların faydalılığına nəzarət edin. Sizə faydası olmayan “boş” qidalardan uzaq durun. Bunlar əsasən un məhsullarıdır. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər olduğunu bir notebooka yazın.

Menyunuzda məhsulların siyahısı ilə mağazaya getməyi unutmayın və heç bir halda ondan yayınmayın.

satınalmaların planlaşdırılması, tərəvəz və meyvələrin çeşidini artırmaq.
Soyuducuda yalnız menyunuzda olan məhsulları saxlamağa çalışın, sonra qadağan olunmuş bir şey yemək istəyi öz-özünə yox olacaq. İştahınıza, istəklərinizə və əhvalınıza sahib olmağı öyrənəcəksiniz.

Kiçik qablardan yeyin. Beyin yeməyin növünü tam bir hissə kimi qəbul edəcək və siz yeməklə daha yaxşı doymuş olacaqsınız, yəni həddindən artıq yeməyəcəksiniz.

Özünüzlə gavalı və quru ərik aparın. Onlar aclıqdan növbəti yeməyə qədər "qəddar olmamağa" kömək edəcəklər.

Yeməklərdən bir ritual edin. Yeməklərinizi gözəl bəzəyin. Xoş dad, rəng və görünüş mədə şirəsinin ifraz olunmasına və daha yaxşı həzm olunmasına kömək edir. Dadlı, ağız sulandıran yeməklər inqrediyentləri ilə diqqəti cəlb edir və gözəl mənzərə yaradır.

Masanın tənzimlənməsi də vacibdir.. Süfrə, bıçaq, rahat atmosfer. Gözəl yeməklərdən istifadə edin, onları bayram üçün saxlamayın, hər gün gözəl bir masaya toplaşaraq bayram edin.

İş yerində gərgin bir gündən sonra dərhal masa arxasında oturmaq arzuolunmazdır. Sakitləşmək, bir stəkan su içmək, istirahət etmək və sakit əhval-ruhiyyədə yeməyə başlamaq daha yaxşıdır. Proqramlara baxmağı, müzakirələri, jurnal oxumağı başqa vaxta təxirə salın.

Eləcə də yemək yeyərkən ailənizlə tərbiyə işindən çəkinin. Dad hisslərinizə diqqət yetirin və yeməyinizdən həzz alın.

Lakin Britaniya alimləri nəhayət maliyyə vəsaitlərini düzgün xərclədilər və kifayət qədər faydalı araşdırma apardılar. üçün aşağıdakı videoya baxın yaşdan asılı olaraq düzgün pəhriz necə dəyişməlidir:

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır! Həyatımız boyu davamlı olaraq özümüzə arıqlamağa, erkən yatmağa, idmanla məşğul olmağa, pis vərdişlərdən əl çəkməyə, fast food və digər zərərli məhsullardan imtina etməyə söz veririk. Ancaq az adam bu vədləri yerinə yetirir, hər zaman sabaha qədər təxirə salır. Sağlamlığınıza və qidalanmanıza diqqət yetirmək heç vaxt gec deyil, əsas odur ki, başlamaqdır. Sağlam bir pəhrizdə mürəkkəb bir şey yoxdur, əsas odur ki, bir həftə ərzində düzgün tərtib edilmiş menyu.

Düzgün qidalanma: universal qaydalar

Bu qaydalar olmadan, özünüz üçün yaxşı bir menyu yarada bilməyəcəksiniz, onunla yalnız sağlamlığınıza diqqət yetirməyə başlaya bilməzsiniz, həm də bir neçə əlavə funt itirə bilərsiniz.

• Düzgün qidalanma bədəninizin ehtiyaclarını ödəməli, onu vitamin və minerallarla təmin etməlidir. Eyni zamanda, ac qalmamalı və özünüzü yeməkdən məhrum etməməlisiniz. Hər şey mülayim, həddindən artıq və qurbansız olmalıdır.
• Yemək və ya içkiyə ehtiyacı qəbul etməyi öyrənməli olacaqsınız. Bəzən bir-birindən tamamilə fərqli olan bu 2 arzu bizi azdırır. Odur ki, aclıq hiss etdiyiniz zaman bir stəkan su için. Yarım saatdan sonra hələ də yemək istəsəniz, təhlükəsiz şəkildə yeməyə davam edə bilərsiniz.
• Yeməklərinizi içməyin. Fakt budur ki, mədəyə daxil olduqda, 10 dəqiqədən sonra su həzm üçün lazım olan mədə şirəsini götürərək keçir. Nəticədə ağırlıq yaranır, yemək zəif həzm olunur, udulmur və xeyirdən daha çox zərər verir. Yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl və ya 40-60 dəqiqə sonra içmək məsləhət görülür.
• Yağlı, ədviyyatlı və çox duzlu qidalardan sui-istifadə etməyin. Əks halda susuz qalacaqsınız və yemək-içmək arasındakı fərqi saxlaya bilməyəcəksiniz.
• Heç vaxt stress yeməyin, əks halda bütün düzgün qidalanma və arıqlama səyləri boşa çıxacaq. Bu zaman siz fiziki deyil, emosional aclıq hiss edirsiniz, ona görə də çox yemək yemədən onunla mübarizə aparın.
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin, heç vaxt onu hissə-hissə udmayın (insanlar tez-tez tez və yolda yeyərkən bunu edirlər). Qida yaxşıca udulmaq və həzm etmək üçün yalnız yaxşıca çeynəmək deyil, həm də tüpürcəklə zəngin şəkildə nəmləndirilməlidir. Hər bir parçanı ən azı 20 dəfə çeynəməyi vərdiş halına gətirin - yumşaq bir vəziyyətə qədər.
• Yeməkdən sonra idman etməyin və yatmayın. Yuxu zamanı bütün bədən prosesləri ləngiyir və qida zəif əmilir. Optimal nisbət 2-3 saatdan sonra yatmaqdır.Yeri gəlmişkən, axşamlar ümumiyyətlə çox yemək məsləhət görülmür.
• Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxın. Beləliklə, özünüzü mədədəki ağırlıqdan, yuxululuqdan və tənbəllikdən xilas edirsiniz.
• Vaxt ayırın və heç bir şeyə fikir vermədən sakitcə yeyin. Beynimiz toxluq siqnalını yeməyə başlayandan cəmi 25 dəqiqə sonra alır. Tez yeyirsinizsə, çox yemək riski var, bu da mədədə ağırlıq və əlavə funtlarla nəticələnəcək.
• Bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz tərtib edərkən, onun tam, balanslı və mümkün qədər müxtəlif olduğundan əmin olun. Bədən normal həyat üçün qida qəbul etməlidir.

• Aktiv həyat tərzi keçirən insanlar gündə 5-7 dəfə yemək yeməlidirlər (yemək arası fasilələr ən azı 3 saat olmalıdır). Ölçülmüş həyat ritmində yaşayanlar çox işləmirlər, gündə 3-4 dəfə yemək kifayətdir (yeməklər arasında 4 saat fasilə verin).
• Əsas yeməklərinizi atlamayın. İmtina edə biləcəyiniz yeganə şey nahardır. Evə gec gəlirsənsə, çox yeməsən, yatıb səhəri gözləməsən yaxşıdır. Səhər doyumlu səhər yeməyi yeyin və işinizlə məşğul olun.
• Səhər yeməyi oyandıqdan sonra 30 dəqiqədən gec olmayaraq tövsiyə olunur. Səhər yeməyi gündəlik qida miqdarının təxminən dörddə birini təşkil etməlidir. Nahar 13.00 - 15.00 arası olmalıdır.Bu sizin iş qrafikinizdən asılıdır. Şam yeməyi ümumi gündəlik qida qəbulunun 25%-ni təşkil edir. Səhər yeməyi ilə axşam yeməyi arasında fasilə 12 saat olmalıdır.Ümumilikdə gündə kalori miqdarı 2000 kkaldan çox olmamalıdır.
• Pəhrizin əksəriyyəti tərəvəz, giləmeyvə və meyvələrdən ibarət olmalıdır (təxminən 40%). Onların tərkibində bədən üçün lazım olan bütün vitamin və minerallar var.
• Hər gün ən azı 2 litr maye içmək lazımdır, çünki su gözəllik, sağlamlıq və həyat mənbəyidir. Nəzərə alın ki, suyun azlığı, eləcə də artıqlığı orqanizmə zərər verir.
• Yağların, karbohidratların və zülalların optimal miqdarı 1:4:1 nisbətində olmalıdır. Üstəlik, karbohidratlar kompleks olmalıdır, çovdar çörəyində, yabanı və qəhvəyi düyüdə, qarabaşaq yarması, baklagiller, dənli bitkilər, arpa, kəpəkli makaron, göyərti, göbələk və s. Sadə karbohidratların miqdarını minimuma endir.
• Pəhrizinizə pəhriz lifini daxil etməyinizə əmin olun. Həzmi yaxşılaşdırır, qəbizliyin qarşısını alır, bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, orqanizmi zərərli məhsullardan təmizləyir. Lazım olan lif miqdarı gündə 35 qr. Onun əsas mənbələri kəpək, tam taxıl çörəyi, tərəvəzlər, meyvələr və toxumlardır.
• Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın.

Düzgün qidalanma: qadağan olunmuş qidalar

Düzgün qidalanma menyusunu düzgün tərtib etmək üçün hansı qidaların zərərli və qadağan olduğunu başa düşməlisiniz. Bunlara daxildir:

1. Alınmış yağlı souslar, mayonez, ketçup;
2. Mağazada alınmış meyvə içkiləri, şirələr, limonadlar;
3. Pizza, fast food, cips, kruton və digər qəlyanaltılar;
4. Yağlı xəmirlər, tortlar, qənnadı məmulatları, zərərli şirniyyatlar, şirniyyatlar, peçenyelər və s.
5. Yarımfabrikatlar və konservlər;
6. Ağ çörək;
7. Marqarin, yayılmış və digər zərərli yağlar;
8. Ağ düyü;
9. Qızardılmış və yağlı qidalar.

Düzgün qidalanmaya keçən bir çox insan alkoqol məsələsindən narahatdır. Yaxşısı azdır, amma bayramda içilən bir qədəh keyfiyyətli şərabın heç bir zərəri olmaz.

Bu qidaları pəhrizinizdən çıxararaq, gözünüzün qabağında necə arıqlamağa başladığınızı görəcəksiniz. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: bir həftəlik nümunə menyusu

Həftəlik menyu tərəvəz, meyvə, giləmeyvə, dənli bitkilər, yağsız ət, dəniz məhsulları və dənli bitkilərə əsaslanmalıdır. Kartofla əylənmək - qabığında qaynadılmış, püresi və ya sobada tərəvəz ilə bişmiş hələ heç kimə zərər verməyib. Pəhrizinizə balıq və dəniz məhsulları daxil etməyinizə əmin olun (ideal olaraq bu məhsullar həftənin yeddi günündən 5-də süfrənizdə olmalıdır). Müxtəliflik üçün, pəhrizinizi müxtəlif saxlamaq üçün ət, balıq və quş əti arasında alternativ edin.

Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar (yarmalar istisna olmaqla) yeyin. Nahar üçün şorba və tərəvəz salatlarına üstünlük verin, kompleks karbohidratları zülallarla birləşdirin. Qatıq, kefir, kəsmik, meyvələr, jele, musslar, yüngül salatlar, quru meyvələr, sendviçlər, smoothies, qoz-fındıq və s. Belə qəlyanaltılar aclığı yaxşı təmin edir və bütün bədənə fayda verir. Axşam yeməyində zülallarla zəngin qidalar yemək yaxşıdır.

Düzgün qidalanma: hər gün üçün menyu

bazar ertəsi.

• Səhər yeməyi: yulaf ezmesi və ya qatıqlı müsli, istənilən şəkərsiz meyvə, limonlu çay və ya qaymaqlı qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: qatılaşdırılmış süd və ya mürəbbə ilə kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: toyuq suyu, zeytun yağı və limon şirəsi ilə bəzədilmiş tərəvəzli salat, göbələk sousu ilə bişmiş və ya qaynadılmış kartof, meyvə içkisi və ya şirəsi.
• Günorta qəlyanaltısı: yunan qatığı, kraker və ya xırtıldayan çörək ilə bəzədilmiş meyvə salatı.
• Şam yeməyi: paella və ya lazanya, klassik vinaigrette, yaşıl çay.

• Səhər yeməyi: süd, çay və ya qəhvə ilə qarabaşaq yarması.
• İkinci səhər yeməyi: Yunan yoqurtu, alma.
• Nahar: bir parça ət ilə tərəvəz şorbası, qəhvəyi düyü ilə ızgara balıq, yunan salatı, kompot və ya meyvə içkisi.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: kakao, hinduşka və tərəvəz ilə sendviç.
• Şam yeməyi: tərəvəzli risotto, bir dilim pendir və ya vetçina, limonlu yaşıl çay.

• Səhər yeməyi: Meyvəli Herkul sıyığı, mürəbbəli tost və ballı çay.
• İkinci səhər yeməyi: keçi pendiri və əncir ilə bir ovuc qoz-fındıq və çörək.
• Nahar: balıq şorbası, bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış ət, təzə sıxılmış şirə.
• Qəlyanaltı: kəsmik və quru meyvələr və ya mus ilə qatıq.
• Şam yeməyi: qaba ətli makaron, az yağlı xama ilə tərəvəz salatı, kompot.

• Səhər yeməyi: ispanaq və pomidor ilə omlet, pendir, vetçina və tərəvəz ilə sendviç, qəhvə və ya çay.
• İkinci səhər yeməyi: şəkərsiz meyvələr, kefir.
• Nahar: toyuq şorbası, dəniz məhsulları salatı, qızardılmış balıq və meyvə içkisi.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: qurudulmuş meyvə və ya giləmeyvə jeli.
• Şam yeməyi: Fransız əti, yunan qatığı, kök salatı.

• Səhər yeməyi: quru meyvələrlə arpa sıyığı, qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: suyu ilə biskvit.
• Nahar: borsch, toyuq döşü, qarabaşaq yarması sıyığı və suyu.
• Qəlyanaltı: giləmeyvə ilə kəsmikli güveç.
• Şam yeməyi: Sezar salatı, qızardılmış tərəvəzlər, təzə sıxılmış şirə.

• Səhər yeməyi: ballı kəsmik köpüyü, keçi pendirli tost və limonlu çay.
• İkinci səhər yeməyi: istənilən meyvə və bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: noxud şorbası püresi, bişmiş balıq və meyvə içkisi.
• Qəlyanaltı: qaymaqlı təzə yerkökü suyu, karamel alma.
• Şam yeməyi: vetçina, toyuq salatı və yaşıl çay ilə fransız omleti.

bazar günü.

• Səhər yeməyi: qara ciyər pastası ilə tost, gavalı ilə kəsmik.
• İkinci səhər yeməyi: südlü qranola, tərəvəzli çörək.
• Nahar: göbələk şorbası, toyuq kotleti, bişmiş tərəvəz, meyvə suyu.
• Qəlyanaltı: Kəsmik pendir və göyərti ilə xırtıldayan, zeytunlu salat.
• Şam yeməyi: kartof püresi, bişmiş qızılbalıq, yaşıl çay.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd içə bilərsiniz.

Düzgün yeməyə başlamaq heç vaxt gec deyil, bununla da incə bir rəqəmə və sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Düzgün yanaşma ilə həftənin menyusu müxtəlif, balanslı və çox dadlı ola bilər. Tövsiyələrə əməl edərək, sağlam menyuya və sağlam qidalanmanın əsas qaydalarına riayət etməklə siz nəinki daha incə bədən, həm də təzə təmiz dəri, güclü dırnaqlar, dəbdəbəli saçlar və parlaq görünüş əldə edəcəksiniz.

Pəhrizlər yalnız müvəqqətidir. Həmişə incə olmaq üçün düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Qadınlar, kişilər, yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün necə başlamaq və nə yemək lazımdır.

Yanlış qidalanma əlavə funtların görünüşünün əsas səbəbidir. Artıq çəki problemi niyə bu gün də aktualdır? Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, tez-tez bir insanı balanslı bir pəhriz yemək imkanından məhrum edən həyat sürəti. İkincisi, yeməyin keyfiyyəti. Baxmayaraq ki, təbii məhsulların (taxıl, balıq, ət, tərəvəz və meyvələr) ləğv edilməməsinə və gənc nəsil öz sələflərinin səhvlərindən dərs alaraq, sağlam qidanın lehinə seçim edir. Yarımfabrikatların, müxtəlif qəlyanaltıların və qənnadı məmulatlarının populyarlığı hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Üçüncüsü, iaşə. Pəhrizin olmaması yalnız artıq çəkinin görünüşünə deyil, həm də bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal balansızlıqlar, yemək pozğunluqları (anoreksiya, bulimiya).

Hər hansı bir pəhriz qısa müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçmək tövsiyə olunur. Düzgün qidalanma, sevilən, lakin bədən üçün faydalı olmayan yeməklərdən qəti şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutmur - məsələn, qısa çörək peçenyeləri və ya qaynadılmış qatılaşdırılmış süd. Bununla belə, bu cür məhsulların istehlakına məhdudiyyət və ciddi nəzarət var. İncə olmaq və uzun müddət gənc qalmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə həyat boyu riayət edilməli olan bir şeydir. Beləliklə, yalnız düzgün qidalanma ilə necə arıqlamaqla maraqlanırsınızsa, ancaq qərarlısınızsa, əvvəlcə bir menyu hazırlayın.

Bir həftə üçün menyu necə hazırlanır

Fərdiləşdirilmiş sağlam qidalanma menyusu müəyyən vaxtlarda yeməyi öyrənməyə kömək edəcək. Axı, müntəzəm qidalanma qida intizamının açarıdır. Menyu tərtib edərkən, gündəlik işinizə diqqət yetirin. Əgər siz "tortlaq"sınızsa (saat 6:00-da oyanıb 21:00-da yatın), bu qidalanma prinsipinə əməl edin:

• səhər yeməyi: 7:00;
• ikinci səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• günorta çayı: 16:00;
• nahar: 19:00.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa (saat 9:00-da oyanır və 00:00-da yuxuya gedirsinizsə), bu saatlarda yemək vərdiş edin:

• səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• nahar: 15:00;
• günorta çayı: 17:00;
• nahar: 20:00.

Rejimdən asılı olaraq yemək vaxtını bölüşdürün. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi lazımdır (ayağa qalxdıqdan sonra - otaq temperaturunda 250 ml qazsız su içmək), yeməklər arasında 2-3 saat keçməlidir, axşam yeməyi isə ən geci olmayaraq olmalıdır. yatmadan iki saat əvvəl.

Unutmayın: arıqlamaq üçün yeyilən yeməyin kalori miqdarını izləmək vacibdir. Bir qurtum meyvə suyu və ya şəkərsiz nanə olsa belə, heç nəyi əskik etmədən yediyiniz hər şeyi yazın. Bu, nə və nə qədər yediyinizə diqqətli olmaq və vaxtında dayana bilmək vərdişini inkişaf etdirir.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Əlavə etmək istədiyiniz məhsulların ayrıca siyahısını hazırlayın və onları gün ərzində paylayın. Məsələn, toyuq və balıq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.
2. Unutmayın ki, birincisi, səhər yeməyini atlamaq olmaz, ikincisi, doyumlu və balanslı olmalıdır: ümumi gündəlik pəhrizin 50% -i karbohidratlara, 30% -i zülallara və 20% -i yağlara aid olmalıdır.
3. Nahar üçün zülal yeyin: kəsmik (5-9% yağ), bişmiş, qaynadılmış toyuq və ya balıq (hake, pollock, qızılbalıq).
4. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Təzə meyvələr yeyin (əgər banan varsa - onda bir qəlyanaltıda birdən çox deyil, üzüm varsa - 200 q-dan çox deyil), tərəvəzlər, quru meyvələr və qoz-fındıq (qoz və ya duzsuz fıstıq - hər qəlyanaltıda 50 q-dan çox olmamalıdır). Qəlyanaltıları da qeyd edin.
5. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alın. Beləliklə, çətin bir zehni (vacib hesabat, imtahan) və ya fiziki işiniz varsa (məsələn, şəhərdə çox hərəkət edirsinizsə) - bu gün üçün cüzi bir pəhriz etməməlisiniz. Menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar daxil edin, doyumlu səhər yeməyi yeyin.
6. Qazsız və yaşıl çaysız təmiz su içmək. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, çaylarda isə orqanizm üçün lazım olan antioksidantlar var və üstəlik iştahı yaxşı azaldır.
7. Yüksək kalorili kofe içkiləri (latte, moka, kapuçino və s.) içirsinizsə - onları səhərlər (saat 14:00-a qədər) içməyə çalışın.
8. İçkilərin gündəlik kalori miqdarı (aşqarları olan qəhvə, şirin çay, şirələr) 500 kkaldan çox olmamalıdır.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün menyunu tərtib edərkən aşağıdakı səhvlərdən qaçın:

• Şirin və nişastalı qidalar: qənnadı məmulatlarını və un məhsullarını tamamilə istisna etmək istəmirsinizsə, pəhrizdə onlara minimum verin: bu cür məhsullar fayda gətirmir, lakin kilo verməyə mane ola bilər. Üstəlik, yol verilən normanı pozmaq çox asandır.
• Yemək bişirmək: mümkün qədər az qızardılmış yemək yeməyə çalışın. Çox qaynadılmış yemək yeməyin, daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr istehlak edin.
• Şam yeməyi: Yüngül, porsiya isə kiçik olmalıdır. Əgər axşam yeməyi üçün balıq və ya ət hazırlayırsınızsa, bişirmək, qaynatmaq və ya güveç etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q bişmiş toyuq göğsü və ya qaynadılmış karides + 1 xiyar hazırlayın.
• Alkoqol: onunla son dərəcə diqqətli olun. Birincisi, yüksək kalorilidir, ikincisi, iştahı artırır.
• Yemək zamanı su: Yemək zamanı su və ya hər hansı digər maye içməyin, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və 30 dəqiqədən az sonra. Maye mədə şirəsini sulandırır, bunun nəticəsində həzm prosesi pozula bilər.
• Duz, ədviyyatlar və souslar: Duz bədəndə maye saxladığından, onları mülayim şəkildə əlavə edin və ədviyyatlar (xüsusilə dad artırıcı kimi monosodium glutamat olanlar) iştahı açır. Souslar aşağı kalorili maddələr əsasında ən yaxşı şəkildə özləri hazırlanır.
• Yeməkləri atlamamağa çalışın. Əgər tam yeyə bilmirsinizsə, çantanızda qoz-fındıq (50 q), bal və limonlu su daşıyın (0,5 l suya 1 çay qaşığı bal + limon sizin seçiminiz deyil). Bu, iştahın çıxmasına imkan verməyəcək, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Həftə üçün menyu

Ərzaq mağazasına gedərək, planlaşdırılan alışa uyğun bir siyahı və pul məbləğini özünüzlə aparın. Beləliklə, sağlam pəhrizə keçməzdən əvvəl pis şirniyyatlar "əlvida" almaq istəyinə qarşı çıxırsınız. Unutmayın ki, növbəti bazar ertəsi deyil, mümkün qədər tez başlamaq lazımdır. Axı gözəl bir fiqur sizə yüngüllük və özünə inam bəxş edəcək, yəni qarşınızda bir çox fərqli imkanlar açılacaq.

Gün 1

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 200 q düyü sıyığı, 1 alma, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 tost (25 q), 1 qaynadılmış toyuq yumurtası, 1 təzə xiyar.

Nahar: 200 q bişmiş hake, 150 q salat (Pekin kələm + xiyar + yaşıl noxud + zeytun yağı).

Qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5% yağ), 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq göğsü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 1 sendviç (20 q çovdar çörəyi + yağsız kəsmik + 10 q istənilən sərt pendir), 1 banan, şəkərsiz qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 70 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Nahar: 200 q toyuq suyu, salat (Pekin kələm + xiyar + pomidor + yerkökü + limon suyu).

Qəlyanaltı: 1 alma, 1 kivi, nanə çayı.

Şam yeməyi: 250 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: Suda 150 q yulaf ezmesi + 2 çay qaşığı bal, 1 banan, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q qoz, 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Nahar: 200 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 150 q istənilən bişmiş tərəvəz.

Qəlyanaltı: 150 q kəsmik-banan güveç (kəsmik + banan + irmik + az yağlı qatıq), yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 2 xiyar, 1 pomidor.

4-cü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi (1,5% yağ), 100 q çiyələk və ya moruq.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (5%-ə qədər yağ) + 1 çay qaşığı bal, şəkərsiz təbii qəhvə.

Nahar: 250 bişmiş hake, 150 q duzlu kələm.

Şam yeməyi: 200 q parmesanlı bişmiş toyuq göğsü (30 q), 2 xiyar.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 qaynadılmış yumurta, 1 xiyar.

İkinci səhər yeməyi: 2 kivi, yaşıl çay.

Nahar: 250 q göbələkli düyü şorbası, 1 tost (20 q) + 10 q istənilən sərt pendir.

Qəlyanaltı: 150 q kəsmik güveç (kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollock, 100 q dəniz yosunu.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 portağal.

Nahar: 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş şampinonlar, 70 q bişmiş toyuq filesi.

Qəlyanaltı: 200 ml kefir, 1 alma.

Şam yeməyi: şəkərsiz 150 q kəsmik (5-6% yağ), darçınla bişmiş 2 alma.

7-ci gün

Səhər yeməyi: suda arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 kivi.

Nahar: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q qaynadılmış toyuq filesi.

Qəlyanaltı: 150 q qaynadılmış karides, 200 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: 150 q buxarda hazırlanmış balıq tortları, 100 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 200 ml pomidor suyu.

Ailə üçün

Ailə üçün həftəlik menyu aşağıdakı amillərə əsaslanmalıdır:

1. Hər bir ailə üzvünün yaşı.
2. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi. Məsələn, oturaq işiniz varsa, yağ və yağlı ətlərdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Ağır fiziki işlə məşğul olan (məsələn, tikinti sahəsində işləyən) bir insanın sizdən daha çox kaloriyə ehtiyacı olacaq.
3. Fərdi xüsusiyyətlər: əgər uşağınız qastritdən əziyyət çəkirsə, o zaman səhər yeməyi üçün banan ilə süddə (2,5% yağlı) yulaf ezmesi bişirmək daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi və bananın birləşməsi mədənin selikli qişasına iltihab əleyhinə təsir göstərir.
4. Səhər yeməyi ailənin hər bir üzvü üçün tam olmalıdır.
5. Yeməkdən sonra tox hiss etmək vacibdir, lakin həddindən artıq doymamaq lazımdır.
6. Yeməklərinizin həmişə təzə hazırlandığından əmin olun. Bu xüsusilə salatlar üçün doğrudur.

Ailəniz iki, üç, dörd və ya daha çox adamdan ibarətdirsə, o zaman qida miqdarı ailənin hər bir üzvü üçün - ehtiyaclara uyğun olaraq artırılmalıdır. Məsələn, ailənizdə 40 yaşdan kiçik iki böyük, 15 yaşında bir yeniyetmə və 70 yaşında bir qoca varsa - məsələn, şam yeməyi hazırlayarkən sizə 800 q toyuq filesi və ya döş (200) lazımdır. g hər biri). hər biri üçün). Bu hesablamalar təxminidir, çünki hər bir ailə üzvü üçün qida miqdarına ehtiyac əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.

Kişilər üçün

Fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, kişi gündə 3000 - 3500 kalori istehlak etməlidir.

Gün 1

Səhər yeməyi: omlet (3 toyuq yumurtası) + 25 q bekon + 2 tost (hər biri 25 q) + 15 q mürəbbə + şirin qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: sendviç (20 q çörək + 10 q kərə yağı + 15 q sərt pendir + 10 q vetçina), 2 pomidor.

Nahar: 300 q mal əti qiyməsi ilə şorba, 20 q istənilən çörək, 200 q su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q toyuq kotletləri.

Qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 250 q bişmiş kartof, 150 q bişmiş toyuq filesi.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q salat (toyuq filesi + pomidor + xiyar + Çin kələmi + xama 15% yağ).

Nahar: 300 q borş, 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş hinduşka filesi.

Qəlyanaltı: 200 q şirin kəsmik kütləsi (kəsmik 5-7%) kişmiş və quru ərik (isteğe bağlı), 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), cütlük üçün 150 q kotlet (qiymə balıqdan).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 250 q südlü qarabaşaq yarması sıyığı (2,5% yağ), 1 sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir və ya pendir), qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 25 q çovdar çörəyi, 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Qəlyanaltı: 150 q salat (Pekin kələmi + xiyar + zeytun yağı + limon suyu), 20 q çovdar çörəyi.

Şam yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış karides, 100 q salat (pomidor + xiyar + 15-20% yağlı xama).

4-cü gün

Səhər yeməyi: omlet (3 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir).

İkinci səhər yeməyi: 2 banan, 1 alma, 150 ml kefir (3% yağ).

Nahar: 300 q göbələk şorbası, 200 q qaynadılmış düyü + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti, 100 q salat (Pekin kələm + xiyar + pomidor + zeytun yağı).

Qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ), kivi.

Şam yeməyi: Suda 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: südlü 250 q şirin yulaf ezmesi (3,2% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-5% yağlı) + 20 q quru ərik + 20 q quru gavalı.

Nahar: 250 q borscht, 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake.

Qəlyanaltı: 200 q salat (pomidor + xiyar + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q suda düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 200 q kəsmikli banan güveç, 1 alma, südlü qəhvə və ya çay (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 200 q meyvə salatı (banan, alma, armud, portağal, kivi + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal).

Nahar: 300 q vermişel şorbası, suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı, 150 q salat (Pekin kələm + xiyar + zeytun yağı).

Qəlyanaltı: 100 q biskvit, 250 ml mayalanmış bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç, 150 q cod güveç, 200 ml pomidor suyu.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 2 tost (hər biri 30 q) + 15 q mürəbbə, 30 q pendir (50%-dən çox olmayan yağ), 1 qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə (2,5% yağ) və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 300 q borş, 200 q bişmiş cod, 100 q salat (Pekin kələm + xiyar + zeytun yağı).

Qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 1 bulka + 1 çay qaşığı mürəbbə, 250 ml mayalanmış bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake, 2 xiyar, 1 pomidor.

Qadınlar üçün

Vahid arıqlamaq və formada qalmaq üçün qadınlar bu nümunəyə uyğun qidalanmalıdırlar.

Gün 1

Səhər yeməyi: rəndələnmiş alma ilə suda 200 q yulaf ezmesi + 1 çay qaşığı bal + 50 q kəsmik (9% yağ tərkibi), çay və ya qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağ).

Nahar: 250 q pendir şorbası, salat (pomidor+xiyar+yaşıl noxud+15% yağlı xama).

Qəlyanaltı: 1 banan, 50 q badam.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 1 qaynadılmış yumurta, 2 xiyar, 2 pomidor.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q suda qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 tost (25 q), 1 pomidor.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 xurma.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 100 q buxarda bişmiş toyuq kotletləri, 100 q suda qaynadılmış qəhvəyi düyü, yağsız.

Qəlyanaltı: 200 q salat (Pekin kələm + xiyar + pomidor + təbii qatıq).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış midye, 150 q tərəvəz güveç, yaşıl çay.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç + 20 q quru ərik, 1 banan, südlü qəhvə (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-4% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 250 qr toyuq küftələri ilə şorba, 150 q tərəvəz güveç (kartof + kələm + kök + soğan), 50 q bişmiş toyuq filesi.

Qəlyanaltı: 2 çörək + 10 q mürəbbə, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq göğsü, 100 q salat (xiyar + pomidor + 15% yağlı xama), 1 düyü tortu.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 2 bişmiş cheesecakes (hər biri 25 q), 1 banan, 100 q kəsmik (5% yağ), çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, 2 kivi.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q qaynadılmış midye, 2 xiyar.

Qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 20 q qoz + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollok, 1 bulka, 2 xiyar, 2 pomidor, yaşıl çay.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi: 3 bişmiş alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Nahar: 250 q borş, 70 q qaynadılmış toyuq filesi, 100 q salat (Pekin kələm + xiyar + zeytun yağı).

Qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ) + 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q qaynadılmış kartof, 100 q qaynadılmış midye, 2 təzə xiyar, 1 pomidor.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 tost (25 q), qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q biskvit, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq şorbası, 150 q arpa sıyığı, 50 q bişmiş mal əti.

Qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 pomidor, 1 xiyar.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q qarabaşaq yarması sıyığı, 1 buxarda hazırlanmış toyuq kotleti (30 q), 1 qaynadılmış yumurta.

İkinci səhər yeməyi: 1 alma, 1 portağal.

Nahar: 200 q göbələk şorbası, 100 q bişmiş toyuq göğsü, 2 xiyar.

Qəlyanaltı: 2 çörək, 50 q kəsmik (9% yağ), 1 xiyar, 1 pomidor.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hinduşka filesi, 150 q vinaigrette, 0,5 qreypfrut.

Yeniyetmələr üçün

Bir yeniyetmənin cəsədi inkişaf etdiyi üçün ciddi pəhrizlər və oruc günləri onun üçün əks göstərişdir. Yeniyetmə bütün lazımi vitamin və mineralları istehlak edərək balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməlidir.

• Əgər uşağın çəkisi artıqdırsa, yüksək kalorili qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
• Yeniyetmə tam səhər yeməyi yeməlidir (bu, 2,5% yağlı südlü dənli bitkilər, omlet və ya meyvəli kəsmik ola bilər), çünki bu, metabolik prosesləri aktivləşdirir və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin (məsələn, qastrit) qarşısını alır.
• Pəhrizin 50%-i karbohidratlara, 30%-i zülallara, 20%-i yağlara aid olmalıdır.
• Həddindən artıq yeməyin. Yetkinlik dövründə həm iştahın artması, həm də azalması mümkündür. İdeal həll gündə 5-6 dəfə fraksiya yemək olardı.
• Şirniyyat, fast food və un ən yaxşı səhər yeyilir, lakin həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
• Şirin diş, zərərli şirniyyatlar faydalı olanlarla əvəz edilməlidir. Menyuya banan, üzüm, zefir, tünd şokolad, marmelad, marshmallow, meyvə jeli daxil edin.
• Menyunun kalorili məzmunu yeniyetmənin fiziki fəaliyyətindən asılıdır.
• Qızlar gündə 2400 kkaldan, oğlanlar isə 2800 kkaldan çox olmamalıdır.

Menyu

Yeməklər arasında qəlyanaltı kimi təzə meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq (duzsuz) yeyə bilərsiniz. Kefir, təbii şəkərsiz qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3% -dən çox olmayan yağ) içmək.

Gün 1

Səhər yeməyi: 200 q şirin yulaf ezmesi südlü (2,5% yağlı) + 50 q marmelad, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq yarması şorbası, 150 q bişmiş toyuq filesi, 100 q bişmiş göbələk.

Qəlyanaltı: 200 q kəsmik güveç (kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hake, 150 q salat (təzə xiyar + pomidor + istənilən göyərti + zeytun yağı).

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q zefir, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 portağal, 1 banan.

Nahar: toyuq bulyonunda küftə ilə 250 q düyü şorbası, 150 q salat (pomidor+xiyar+toyuq filesi+15% yağlı xama).

Qəlyanaltı: 200 q meyvə salatı (banan+alma+kivi+portağal+təbii qatıq+1xörək qaşığı bal),çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q düyü sıyığı, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: iki yumurtalı omlet və 150 ​​ml süd (2,5% yağ), 30 q istənilən sərt pendir, mürəbbə ilə bir tost (25 q), çay.

İkinci səhər yeməyi: portağal, təbii qatıq.

Nahar: 250 q borscht, 50 q bişmiş toyuq qaraciyəri.

Qəlyanaltı: tost (25 q), 1 çay qaşığı bal ilə 100 q kəsmik (9% yağ).

Şam yeməyi: balıq tortu (200 q), 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 alma, çay ilə suyun üzərinə 200 q arpa sıyığı.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 200 q istənilən giləmeyvə.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q salat (Pekin kələm + xiyar + xama 15% yağ).

Qəlyanaltı: 150 q meyvə və süd jeli (südün yağ tərkibi 3,5% -dən çox olmamalıdır).

Şam yeməyi: 150 bişmiş kartof, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q biskvit, 1 banan, çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, şəkərsiz təbii qatıq (1 çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz).

Nahar: 200 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş toyuq döşü.

Qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağ), 1 portağal, 250 ml təbii meyvə suyu.

Şam yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suyun üzərinə 150 ​​q qarabaşaq yarması sıyığı, 200 q bişmiş pollok.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, süddə 200 q yulaf ezmesi (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 70 q marshmallow, çay və ya 200 ml meyvə suyu.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 150 q bişmiş hake.

Qəlyanaltı: 150 q təbii qatıq (6%-dən çox olmayan yağ), 1 banan.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq döş əti, 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suyun üzərinə 150 ​​q qarabaşaq yarması sıyığı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: qoz-şokolad pastası ilə 2 tost (hər biri 25 q), 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağlı) + 20 q kişmiş + 20 q quru ərik.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 200 q salat (Pekin kələm + pomidor + xiyar + xama 15% yağ).

Qəlyanaltı: 200 q meyvə salatı (banan + portağal + alma + çiyələk + təbii qatıq + 1 çay qaşığı bal).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 100 q dəniz yosunu.

Uşaqlar üçün

• Uşağın pəhrizində toyuq, hinduşka, yağsız dana, mal əti mütləq olmalıdır.
• Kolbasa, kolbasa və kolbasaların uşaq menyusundan xaric edilməsi şiddətlə tövsiyə olunur.
• Uşaqlara az yağlı balıq yemək lazımdır (həftədə 1-3 dəfə): pike perch, hake, pollock, cod. Tərkibində zehni fəaliyyət üçün zəruri olan yod var.
• Təbii süd məhsullarının (süd, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, təbii qatıq) olması məcburidir, çünki onların tərkibində böyümə üçün lazım olan kalsium, fosfor və vitamin B2 var.
• Təzə meyvə və tərəvəzlər uşaq menyusunun ayrılmaz hissəsidir. Salatlara təbii bitki yağı əlavə etmək daha yaxşıdır.
• Məktəbəqədər və məktəbəqədər (1-2-ci sinif) yaşlı uşaqlar gündə 280 q karbohidrat, 70 q protein, 70 q yağ istehlak etməlidirlər.
• Uşağın səhər yeməyi olmalıdır: gündəlik kalori miqdarının 25%-i səhər yeməyi, 40%-i nahar, 15%-i günorta çayı və 20%-i axşam yeməyi olmalıdır.
• 7-10 yaşlı uşaqların gündəlik kalori qəbulu 2400 kkal olmalıdır. 11 - 13 yaşlı uşaqlar istehlak etməlidirlər: oğlanlar - 2300-2600 kkal, qızlar - 2100 - 2400 kkal.
• İdmanla məşğul olan uşaq yaşıdlarından 300-400 kkal çox istehlak etməlidir.

Menyu

Gün 1

Səhər yeməyi: çörək (20 q) kərə yağı (10 q) + sərt pendir (15 q), 200 ml süd (2,5% yağdan az olmayan), çay.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 150 q kartof püresi, 50 q qaynadılmış hake.

Qəlyanaltı: 100 q şirin kəsmik (9% yağlı), kişmiş (15 q), 1 banan.

Şam yeməyi: Suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q qaynadılmış toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü yulaf ezmesi (istənilən yağ tərkibi) + 1 banan, 15 q sərt pendir, çay.

Nahar: 200 q borş, 100 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Qəlyanaltı: haşhaş toxumu ilə 1 çörək (60 q), 200 ml kefir (istənilən yağ tərkibi).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q cod güveç.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik (9% yağlı) + 2 çay qaşığı bal və ya 20 q kişmiş, 1 banan, çay.

Nahar: toyuq suyu ilə 200 q düyü şorbası, 100 q qaynadılmış toyuq döş əti, 100 q salat (pomidor + xiyar + 15% yağlı xama).

Qəlyanaltı: 150 q meyvə salatı (banan, kivi, alma, portağal + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal), çay.

Şam yeməyi: Suda 150 q düyü sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş dana əti.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 170 q su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q qaynadılmış toyuq döşü, çay.

Nahar: 200 q vermişel şorbası, 100 q bişmiş pollock, 1 xiyar.

Qəlyanaltı: 150 q kəsmik və banan güveç, 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 150 q kartof püresi + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş toyuq döş əti, 100 q salat (xiyar, pomidor + 15% yağlı xama).

5-ci gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + 100 ml istənilən yağlı süd), 1 banan, mürəbbə ilə 1 tost, çay.

Nahar: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti.

Qəlyanaltı: 70 q yulaf peçenyesi, 200 ml süd (3,2% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç + 100 q cod güveç.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü şirin düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 banan, çay.

Nahar: 150 q toyuq suyu ilə qarabaşaq şorbası, 100 q kartof püresi, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri.

Qəlyanaltı: 100 q süd-meyvə jeli, çay.

Şam yeməyi: Suda 150 q arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

7-ci gün

Səhər yeməyi: mürəbbə ilə 1 çörək (80 q), 100 q kəsmik (9% yağ), çay.

Nahar: 150 q su üzərində arpa sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 100 q salat (Pekin kələmi + xiyar + pomidor + xama 15% yağ).

Qəlyanaltı: 150 q şirin kəsmik kütləsi (9% yağlı kəsmik + 20 q kişmiş + 10 q quru ərik + 1 xörək qaşığı bal), 200 ml kefir.

Şam yeməyi: Suda 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 1 xiyar.

40 ildən sonra

• Qırx ildən sonra bədən müxtəlif mənfi amillərin təsirinə qarşı daha həssas olur. Sağlam olmayan qidalanma ürək-damar, endokrin və sinir sistemlərinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, qastrit və ya xora ilə qidalanmamaq, qırx ildən sonra insanın immun sisteminin zəifləməsi səbəbindən xərçənglə nəticələnə bilər. Bundan əlavə, metabolik proseslər bir qədər yavaşlayır, buna görə sağlamlığı və incə bir rəqəmi qorumaq üçün yeməyin kalorili məzmununu diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.
• Qırxdan sonra qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır.
• Gündə 5-6 dəfə fraksiya yemək məsləhətdir. Üç əsas yeməyə öyrəşmisinizsə, adi porsiyalarınızı azaldın (məsələn, daha kiçik qablardan istifadə edin, əlavəsiz yeyin), meyvələrlə qəlyanaltılar, təzə tərəvəz salatları (zeytun yağı ilə) daxil edin.
• Qırx ildən sonra yağları udmaq qabiliyyəti azalır və karbohidratlardan yağların əmələ gəlməsi daha sürətli baş verir - yağlı ət və balıq, un, qənnadı məmulatlarının istehlakını məhdudlaşdırın.
• Gündə ən azı 100 q protein istehlak etməlisiniz. Orqanizmdə lipotrop maddələr əmələ gətirən (lipid mübadiləsini təşviq edən və xolesterol səviyyəsini tənzimləyən) bir amin turşusu olan metionin olan zülallar xüsusilə qiymətlidir. Metionin süd məhsullarında (kəsmik, kefir, pendir) olur. Onların tərkibində orqanizmə lazım olan kalsium da var.
• Ət və balıq ən yaxşı qaynadılmış və ya bişmiş olur.
• Qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirin.
• Yağlı donuz və quzu ətini istisna etmək və ya çox nadir hallarda yemək daha yaxşıdır.
• Həftədə 10-dan çox yumurta yeyin.
• Düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması istifadə etdiyinizə əmin olun - bunlar toksinlərin və toksinlərin qalmasına imkan verməyəcək əla adsorbentlərdir.
• Daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin gavalı, duzlu kələm və dəniz yosunu yeyin. Bu məhsullar yüngül işlətmə təsirinə malikdir və bağırsaqlarda zərərli mikroorqanizmlərin inkişafının qarşısını alır.
• Gündə ən az 2 litr qazsız təmiz su, bitki çayları içmək. Qəhvə istehlakı azaldılmalıdır. Gündə 2 stəkandan çox olmayan çox güclü qəhvə içməyin.

1. Yaşından asılı olmayaraq, pis vərdişlərdən (siqaret çəkmək, kompüter və ya televizor qarşısında yemək yemək) xilas olmağa çalışın. Bu, sağlam qidalanmanın təsirini azaldır.
2. Gecə ən azı yeddi saat yatmağa çalışın və yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
3. Daha çox hərəkət edin. Mümkünsə, nəqliyyatdan istifadə etməyin, ancaq piyada məsafələri qət edin. Beləliklə, əlavə funtlar daha sürətli gedəcək.
4. Hobbilərə daha çox vaxt ayırın. Həm də obsesif yemək istəyindən böyük bir yayındırır.
5. Yaxşı bir bədən kremi alın və hər duşdan sonra istifadə edin. Bu, dərinizi həddindən artıq nəm itkisindən qoruyacaq və ona sağlam bir görünüş verəcəkdir.
6. Müxtəlif çay qarışıqlarını sınayın (məsələn, qara çay + jasmin + çiyələk). Bal ilə mümkündür, ancaq şəkərsiz və bir dişləmədə şirniyyatsız. Çaylar həm də yersiz iştahı yatırmağa və şənlənməyə kömək edir.
7. Yemək yeyərkən diqqətinizi yalnız yeməyə yönəltməyin. Bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını alacaq.
8. Arıqlamaq üçün tələsməyin: çəki nə qədər yavaş getsə, nəticə bir o qədər etibarlı olar.
9. Unutmayın ki, düzgün qidalanma pəhriz deyil, həyat normasıdır.

Diyetoloqun rəyi