Bütün gün fiziki məşqlər etmək mümkündürmü? İdman səhər və axşam: effektiv strategiyanı necə seçmək olar

İdman zalında və ya evdə mütəmadi olaraq məşq edərkən, təkcə məşq proqramı deyil, həm də məşğələlərin nə vaxt keçirildiyi böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Bu, bir insanda günün müxtəlif vaxtlarında əzələ kütləsi toplamaq və ya əksinə - arıqlamaq, həmçinin yuxu və oyaqlıq üçün cavabdeh olan müxtəlif proseslərin aktivləşməsi ilə əlaqədardır.

İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır və niyə ^

Bütün idmançılar bilirlər ki, bədənin yağ yandırmaq qabiliyyəti təkcə qidalanma və məşq proqramından deyil, həm də onların həyata keçiriləcəyi vaxtdan asılıdır - səhər, nahar və ya axşam. Bu fenomen hər bir insanın öz sirkadiyalı ritminə və ya yuxu-oyanma dövrünə malik olması ilə izah olunur - günün vaxtından asılı olaraq müxtəlif bioloji proseslərdə dəyişikliklər.

Bədən istiliyini, qan təzyiqini, maddələr mübadiləsini və bədənin bir çox digər fizioloji proseslərini tənzimləyən bu dövrdür. Bütün canlıların daxili saatı var. Bir qayda olaraq, bu bioloji ritmlər 24 saatlıq bir günə tabedir, lakin ətraf mühit siqnallarının təsiri altında dəyişə bilər. Bir insanın adətən məşq etdiyi vaxt belə bir siqnaldır.

Eyni zamanda, insanları "larks" və "gecə bayquşu"na bölməyə imkan verən "biorhythm" anlayışını unutmamalıyıq.

• Erkən qalxanlar səhər tezdən durmağı asan, gecə isə oyaq qalmağı daha çətin görən insanlardır.
• Bayquşlarda bunun əksi doğrudur: erkən oyandıqdan sonra onlar güc itkisini hiss edəcəklər, lakin gecəyə yaxın onların enerji artımı olacaq və performansları artacaq.
• Üçüncü insan xronotipi var - göyərçinlər. Ona mənsub olan insanlar həm səhər tezdən, həm də axşam saatlarında bərabər səmərə ilə işə başlaya bilər və enerji əskik olmayacaq.

Tez-tez olur ki, bir insanın sirkadiyalı ritmi çaşqın olur, bu xüsusilə erkən qalxanlar üçün doğrudur. Bu fenomen bir neçə səbəbə görə baş verə bilər:

• Növbə qrafiki ilə işləmək;
• Hamiləlik;
• müəyyən dərmanların qəbulu;
• Transferlər və uçuşlar;
• Qış və ya yay vaxtına keçmək;
• Ana və uşağın sirkadiyalı ritmləri üst-üstə düşmürsə, kiçik uşaqların olması;
• Yatmadan əvvəl kompüterdə uzun müddət qalmaq.

Sirkadiyalı ritm evdə və ya idman zalında məşq etməyin ən yaxşı vaxtını müəyyən edir:

• Məsələn, axşam saat 20-9-da idman etməyə qərar verən səhər insanı güc çatışmazlığı səbəbindən özünü zəif və narahat hiss edəcək;
• Bayquşlar üçün bu dəfə, əksinə, ən optimal hesab olunur.

Beləliklə, fiziki fəaliyyət yalnız insanın bioritmi ilə, eləcə də düzgün qidalanma və yaxşı hazırlanmış məşq proqramı ilə birləşdirildikdə nəticə verəcəkdir.

Sirkadiyalı ritminizi dəyişdirmək mümkündürmü: daxili saatınızı necə tənzimləmək olar

Araşdırmalar göstərir ki, insan sirkadiyalı ritmini dəyişə bilər, məsələn, həyəcan siqnalına oyanmaqla və eyni zamanda yemək yeyərək.

• Alimlər həmçinin müəyyən ediblər ki, səhərlər ardıcıl olaraq idman edən insanlar bədənini günün həmin vaxtında fiziki fəaliyyətə hazır olmağı “öyrədə” bilirlər.
• Səhərlər məşq etməyə öyrəşmiş könüllülər axşam məşqləri zamanı daha az güc və diqqətlərini cəmlədilər.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, bioloji ritmin bu şəkildə tənzimlənməsi xüsusi yarışlara hazırlaşan idmançılar üçün vacibdir. Onlar yarışın keçiriləcəyi günün dəqiq vaxtı üçün məşq planını dəyişdirməyi tövsiyə edirlər.

İdman etmək üçün günün ən yaxşı vaxtı

Alimlərin fikrincə, fitnes üçün optimal vaxt normal bədən hərarətinin maksimum həddə çatması və əzələlərin isinməsi və elastik olmasıdır. Əksər insanlar üçün bu saat 16:00-17:00 arasında olur. Həmçinin, müxtəlif mənbələrə görə, insan günün ortasında təxminən beş faiz güclü, günortadan sonra isə daha möhkəm olur.

Səhərlər bədən istiliyinin ən çox azaldığına inanılır və bu zaman idman etmək arzuolunmazdır - sadə məşq kifayət edəcəkdir. Qalan vaxtlarda insan bioritmləri saat əqrəbi istiqamətində aşağıdakı kimi işləyir:

• 10 gündən 12 günə qədər adrenalinin ən yüksək konsentrasiyası müşahidə olunur, buna görə diqqətlilik və dözümlülük tələb edən istənilən idmanla məşğul ola bilərsiniz;
• 14 gündən 15 günə qədər insan fəaliyyəti azalır və istirahətə vaxt ayırmaq yaxşıdır;
• 15 ilə 16 gün arasında əzələlər artan tondadır və dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz;
• Saat 16-dan 19-a qədər - idman edə, aerobikaya gedə, qaça bilərsiniz. Belə bir dövrdə orqanizm stressə ən əlverişli təsir göstərir;
• Axşam saat 20-dən 22-yə qədər temperatur tədricən azalır, enerji azalır və yorğunluq görünür. Hər hansı bir yükü təxirə salmaq məsləhətdir.

Yeməkdən əvvəl və ya sonra

• Bu sualın cavabı məşqin məqsədlərindən asılıdır, lakin bütün məşqçilər məşqdən 2 saat əvvəl yüngül yemək yeməyi tövsiyə edir, əks halda enerjiniz çatmaya bilər və insan yorulacaq.
• Yeməkdən dərhal sonra, geyner və ya zülaldan istifadə istisna olmaqla, hər hansı bir məşq qadağandır: idmançılar onları idman zalı ziyarət etməzdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul etməlidirlər.

Səhər və ya axşam

Əslində, məşq etmək üçün vaxt seçimi yalnız sirkardial ritmin ümumi qəbul edilmiş normalarından deyil, həm də öz rifahınızdan asılı olmalıdır.

• Larks günün birinci yarısında idman zalı ziyarət etməlidir, çünki... Axşam saatlarında özünüzü çox yorğun hiss edəcəksiniz.
• Bayquşlar üçün isə əksinə, dərsləri axşama qədər təxirə salmaq məsləhətdir, çünki səhər saatlarında onlar lazım olduğu qədər aktiv olmayacaqlar.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, şəxsi üstünlüklərindən asılı olmayaraq, demək olar ki, bütün insanlar günortadan sonra fiziki cəhətdən daha güclü və daha möhkəm olurlar.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

• Oyandıqdan dərhal sonra ürək məşqlərinin dərialtı yağın sürətli yanmasına kömək etdiyinə dair bir nəzəriyyə var, çünki. Bu səbəbdən bədən stress keçirir.
• Buna görə də arıqlamaq istəyənlərə səhər yeməyindən əvvəl, bir stəkan şəkərsiz qəhvə və ya çay içdikdən sonra qaçmaq tövsiyə olunur.

Nə vaxt məşq etməlisiniz?

Əlbəttə ki, məşq sizi tez yuxudan oyandırmaq, əzələlərinizi və bütün bədəninizi qızdırmaq üçün nəzərdə tutulub, ona görə də səhərlər edilməlidir.

• Bunu səhər yeməyindən əvvəl, vanna otağına baş çəkdikdən və üzünüzü yuduqdan sonra etmək məsləhətdir.
• Yeməkdən sonra yüngül fiziki fəaliyyət belə həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı vaxt

Günortadan sonra məşqlərin əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyənlər üçün ən yaxşı seçim olduğuna inanılır. Və bununla mübahisə edə bilməzsiniz:

• 14:00 ilə 16:00 arasında əzələlər stressə ən çox həssasdır və maddələr mübadiləsi ən yüksək aktivliyə çatır və nəticədə məşqdə əlverişli nəticələr əldə edilir.

Yatmazdan əvvəl məşq etmək mümkündürmü?

Əksər tədqiqatlar göstərir ki, məşq yuxu keyfiyyətini artırır. Təlimin günün hansı saatında keçirilməsinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur.

• Alimlər hesab edirlər ki, hətta yatmazdan cəmi yarım saat əvvəl güclü idman etmək yuxunun keyfiyyətinə təsir etmir.
• Mütəxəssislərin yekdilliklə qəbul etdiyi bir şey isə yuxusuzluğun məşqin nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmasıdır.

Fitneslə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, cari rejiminizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq məşq üçün vaxt seçin. Zədə və yorğunluğun qarşısını almaq üçün ardıcıl olaraq seçdiyiniz cədvələ sadiq qalmalı və məşqi rutininizin bir hissəsinə çevirməlisiniz.

Bir çox təlimçilər müştərilərinə təlim üçün vaxt seçərkən ümumi qəbul edilmiş standartlara deyil, öz rifahlarına əsaslanmağı tövsiyə edirlər. Təcrübə edərək ən optimal variantı seçə bilərsiniz: müxtəlif günlərdə səhər, nahar və axşam məşq etməyə çalışın, sonra müxtəlif vaxtlarda hisslərinizi müqayisə edin.

Oxucularımızın rəyləri və təcrübələri

Janna, 29 yaş:

“Həftədə 3 dəfə idman zalına getməyi, axşam 8-dən axşam 22-yə qədər məşq etməyi və özümü əla hiss etməyi xoşlayıram. Məşqi günün birinci yarısına keçirməyə çalışdım, amma 100% verə bilmədim, ona görə də hər şeyi olduğu kimi buraxmağa qərar verdim”.

Anastasiya, 34 yaş:

“Mənim üçün ən əlverişli vaxt saat 15:00-dan 17:00-a qədərdir. Səhər dərsə getsəm, yuxum gəlir, yorğun olduğum üçün axşam saatları mənə uyğun deyil”.

Olesya, 27 yaş:

“1,5 il əvvəl günorta saat 2-də idman zalına getməyə başladım və hələ də heç nə dəyişməyib. Səhər qalxmaq mənim üçün çətindir və axşamları ailəmə həsr etməliyəm, ona görə də başqa variantım yoxdur”.

Mart 2019 üçün Şərq ulduz falı

Hazırda idman getdikcə populyarlaşan bir məşğuliyyətə çevrilir. Bəziləri dostları ilə şirkət üçün, digərləri isə sağlamlıq və cəlbediciliyi qorumaq üçündür. Hər halda, boş vaxtlarını barlarda, restoranlarda deyil, idman zallarında keçirənlərin sayı hər gün artır. Bununla belə, hər kəs hansı vaxtda məşq etmək daha yaxşı olduğuna dair qaydaları bilmir. Burada çox şey bu cür fəaliyyətlər üçün hansı məqsəd qoyulduğundan asılıdır - arıqlamaq, əzələ kütləsini artırmaq, çevik bədən qurmaq, inkişaf pozğunluqlarını düzəltmək. Bu məqalə, sağlamlığınıza zərər vermədən bu cür məqsədlərə nail olmaq üçün məşq etməyin ən yaxşı vaxtının nə vaxt olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq vaxtıdır

Əksər qadınlar daha cazibədar və incə olmaq üçün məhz idmana müraciət edirlər. Təbii ki, onlar üçün nə vaxt məşq etməyin daha yaxşı olduğunu bilmək hələ də vacibdir: səhər və ya axşam.

Alimlər sübut ediblər ki, bədənin əzələləri günorta saatlarında ən isti olur. Buna görə də gün səmərəli işləmək üçün ən yaxşı vaxtdır.

Bununla belə, əsas məşqlər toplusu ilə dərhal məşqə başlaya biləcəyinizi düşünməməlisiniz. Əzələləri hələ də hazırlamaq, əvvəlcədən uzatmaq və uzatmaq lazımdır. İplə tullanma, qaçış və idman velosipedi bu baxımdan əladır. Dartmaq üçün, əzələ gərginliyi vəziyyətində bir dəqiqə uzanarkən, yarıqlarda otura, dərin əyilmələr edə, kürəyinizi bükə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün bir sehrli qaydanı nəzərə almaq da vacibdir. Məşqləri ən azı 45 dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır. Fakt budur ki, arıqlamaq üçün məşq yeni başlayanda, qlikogen kimi bir maddə yandırılır. Bu proses təxminən dörddə bir saat davam edir. Və yalnız bundan sonra yağ yandırmağa yönəlmiş proqram işə salınır. Buna görə də, 20 dəqiqə ərzində şadlanmağa, əzələləri aktivləşdirməyə, tonlamağa kömək edəcək, lakin bədən çəkisini azaltmayacaqdır.

Təbii ki, gecə idman üçün uyğun deyil. Bu, hətta özünü gecə bayquşu hesab edən insanlara da aiddir. Gecə yuxu hormonu istehsal olunur, bu da bədən istiliyini və qan təzyiqinin səviyyəsini azaldır. Gecələr aktiv fəaliyyətlər hətta sağlamlığınıza xələl gətirə bilər, buna görə də gecə fəaliyyəti diskotekada rəqs etməyi sevənlər üçün məhdudlaşdırılmalıdır.Üstəlik, gecələr aktiv olsanız, gün ərzində iştahınızın yaxşılaşacağı sübut edilmişdir.

Kökəlmək vaxtıdır

Əsasən kişilər bədən çəkisi və əzələ tərifi qazanmağı xəyal edirlər. Bu vəziyyətdə yaxşı nəticə gün ərzində, təxminən saat 12-dən 14-ə qədər, eləcə də axşam erkən saatlarda - 18-dən 20-dək əldə edilə bilər.

Gün idealdır, çünki əzələlər əvvəllər qeyd edildiyi kimi isinir və tam gücü ilə işləməyə hazırdır. Təxminən eyni effekti axşam saatlarında da əldə etmək olar. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yatmazdan əvvəl məşq etmək zərərlidir, çünki insan yaxşı bir gecə yuxusu ala bilməyəcək. Bu, hətta məşqdən sonra dərhal çarpayıya "yıxılan" və yuxuya gedənlərə də aiddir. Belə tez görünən yuxu narahat olacaq və bədənə lazımi istirahət verə bilməyəcək.

Məşq kardio məşqləri ilə başlamalıdır, məsələn, treadmill və ya idman velosipedində. Nəbz artdıqda, bədən istiləşdi, tərləmə göründü, güc məşqlərinə və fərdi əzələ qruplarını pompalamağa keçirlər.

Məşqçi idmanla məşğul olmaq üçün də vaxt təklif edə bilər, çünki o, ən yaxşı nəticənin nə vaxt əldə olunacağını peşəkar “gözü” ilə görəcək.

Effektiv bir yük bir protein sarsıntısı ilə saxlanıla bilər, ancaq yalnız tanınmış və tanış istehsalçıların markalarını seçməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün gündəlik karbohidrat və yağ tədarükü məhdudlaşdırılmalıdır. Özünə qulluq edən insan həmişə pəhrizinə nəzarət etməlidir, çünki sağlam qida gəncliyi və cəlbediciliyi bərpa edə bilər.

Elastiklik və istirahət vaxtıdır

Əgər insan idman vasitəsilə istirahət etmək və stressdən azad olmaq istəyirsə, bunun üçün ən yaxşı vaxt səhər və ya axşamdır. Üzgüçülük və yoqa bu baxımdan əladır.

Səhər qəhvəsini nəfəs məşqləri ilə əvəz etmək olar. Onlar ənənəvi canlandırıcı içkidən daha pis oyanmağa kömək edəcəklər. İnhalyasiya və ekshalasiya dərin və yavaş olmalıdır. Bu cür məşqləri yataqda yatarkən edə bilərsiniz.

Sonra dartma məşqləri əladır. Əzələləri gündəlik yükə hazırlayır, həmçinin bağları elastik və güclü edir. Qarnınıza uzanıb sözdə "qayıq" edə bilərsiniz, yəni ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldırıb bu vəziyyətdə qala bilərsiniz. Həm də yaxınlarınızın köməyi ilə "körpü" üzərində dayana bilərsiniz, yəni arxa tərəfinizi əks vəziyyətdə bükün. Bölmələr ayaq əzələlərini uzatmaq üçün idealdır. Bunu yerinə yetirmək üçün divarın yaxınlığında yerə oturmalı, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymalı və sonra torsonu növbə ilə sağ və sol ayaqlarınıza doğru əyməlisiniz. Bu cür məşqlər həmişə yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə yerinə yetirilir və nəfəsinizi izləmək vacibdir, bu da dərin olmalıdır.

Yatmazdan əvvəl yoqa problemlərin yükünü yüngülləşdirməyə kömək edəcək. Bu məşqləri etmək üçün məşqə getməyə ehtiyac yoxdur. YouTube-da video kurslardan bir neçə məşqi seçərək yerinə yetirə bilərsiniz. Yoqa müəllimləri hesab edirlər ki, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olması sualını narahat insanlar verir. Özü ilə daxili harmoniyada olan insan bədəninin siqnallarını anladığı üçün nə vaxt məşq edəcəyini hiss edəcək.

Sağlamlıq problemlərinin terapevtik korreksiyası üçün vaxt

Demək olar ki, hər bir insanın həyatında özünü pis hiss etdiyi bir dövr olur, əzələ ağrısı, bel ağrısı. Burada fizioterapiya xilasetmə üçün gəlir. Bu cür məşqlər mütləq bir məşqçinin və ya tibbi mütəxəssisin rəhbərliyi altında aparılmalıdır. Bu vəziyyətdə özünü müalicə vəziyyəti pisləşdirə bilər.

Bu cür fəaliyyətlər üçün ən yaxşı vaxt bütün gündür. Məhz o zaman sinir uclarının həssaslığı bir qədər zəifləyir, lakin əzələlər də tam güclə işləyir.

Terapevtik məşqlər etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu həkiminiz sizə xəbər verəcəkdir. Amma burada da rejimə riayət etmək vacibdir, yəni insan saat 14-dən fizioterapiya otağına getməyə başlayırsa, deməli, bu vaxta riayət etmək lazımdır.

Digər Vacib Xüsusiyyətlər

Elə olur ki, insan dostları ilə məşqdə iştirak edir. İdmanla məşğul olmaqdan qarşısına konkret məqsəd qoymur. Sonra sadəcə dostlarınıza uyğunlaşmalısınız. Ancaq burada da fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə almaq vacibdir. Əgər insan axşamlar ünsiyyət xatirinə idman edirsə və sonra gecənin yarısını yuxuya gedə bilmirsə, belə bir əyləncənin effektivliyi barədə düşünməyə dəyər. Sağlamlığınızı qurban verməmək üçün eyni dostlarınızı evinizə dəvət edə, gəzərkən və ya səyahət edərkən onlarla söhbət edə bilərsiniz. Özünüz üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtı seçin və sonra bu cədvələ sadiq qalın.

Ayrı-ayrılıqda idman salonlarında tanışlıq mövzusuna toxunmaq istərdim. Orta hesabla, məşq etmək üçün idman zalına gedənlərin yarısı əks cinslə romantik münasibət qurmağa etiraz etməz.

Burada da başa düşmək lazımdır ki, şou üçün məşq etməklə, təsadüfi, keçici bir tanışlıqdan fərqli olaraq, özünüzə ömür boyu davam edəcək sağlamlıq problemləri qazana bilərsiniz. Qarşı cinsin diqqətini cəlb etmək üçün məşqlərin sayını keçməməli və ya avadanlıqlara həddindən artıq çəkilər qoymamalısınız. Əksinə, bəyəndiyiniz insandan kömək və məsləhət istəmək daha yaxşıdır. Əsas odur ki, söhbətə başlasın və yalnız bundan sonra rəğbətin olub-olmadığı bəlli olacaq.

Bəzi xanımlar var ki, idman zalına yalnız zəngin bir pərəstişkarı götürmək üçün gedirlər. Belə insanlar üçün məşq etməyin ən yaxşı vaxtının heç bir əhəmiyyəti yoxdur, çünki onlar bunu həqiqətən etmirlər. Onlara axşam saat 19:00-dan sonra idman zalına getməyi tövsiyə etmək olar, çünki zəngin kişilər adətən gündüzlər işləyir və axşamlar idmanla məşğul olmağa üstünlük verirlər. Bir qızın və bir oğlanın istəkləri və ehtiyacları üst-üstə düşürsə, məşqdən sonra kafe və ya restoranda nahar edə biləcəklər. Bir kişi yalnız idmanla maraqlanırsa, heç bir hiylə kömək etməyəcək.

Hər halda, günün hansı saatında məşq etmək daha yaxşıdır, şəxs özü qərar verir. Maksimum fayda əldə etmək üçün özünüzə, bədəninizə diqqətli olmaq, həmçinin yalnız təlimin nəticəsindən deyil, həm də onun tərəqqisindən zövq almaq vacibdir. Məhz o zaman "xoşbəxtlik hormonu" da adlandırılan dopamin hormonu istehsal ediləcək və bunun sayəsində nəticələr daha yaxşı olacaqdır. Sonra fiziki fəaliyyətin aparıldığı günün vaxtı belə bir insan üçün artıq o qədər də əhəmiyyətli olmayacaqdır.

Bir dəfə məndən soruşdular - günün hansı vaxtı məşq etmək daha yaxşıdır? Və bilirsinizmi, sual çox ümumi olduğu üçün bu barədə bir az düşündüm. Təkcə “idman” sözü buna dəyər; bir çox idman fəaliyyət növləri bu anlayışa aiddir. Məlum oldu ki, məndən ümumiyyətlə idman zalında məşqlər haqqında soruşurlar.

Suala bu cümlə ilə cavab verdim: nə vaxt sizin üçün daha yaxşı olarsa, öyrənin. Nə baş verdiyini bilmirəm, amma görünür cavabım bəzi yüksək səlahiyyətlərə uyğun gəlmədi, çünki məni tərk etmədi və mən bu mövzuya daha ətraflı baxmağa qərar verdim. Ümumdünya Şəbəkəsini daha dərindən araşdıraraq cavab axtarmağa başladım. Bir müddət sonra onu tapdım və bu barədə bu yazını yazmaq qərarına gəldim və bu məlumatı sizinlə bölüşdüm.

Təlimdə günün vaxtı nə qədər vacibdir?

Düzünü desəm, səhər, günorta və ya axşam məşq etmək arasında çox da fərq yoxdur. Bədənimiz ona verilən yükə onun növündən asılı olaraq müvafiq reaksiya verəcəkdir. Belə ki, arıqlamaq məqsədi ilə idmanla məşğul olsanız, həm səhər, həm də axşam arıqlayacaqsınız.

Eyni şey çəki qazanmaq, müvafiq məşqlər etmək, düzgün qidalanmaq və hər halda, səhər və ya axşam idman zalına getməyinizdən asılı olmayaraq, çəki "böyüyəcək". Ancaq bu nəticə yalnız bədənin müvafiq yükə uyğun bir şəkildə reaksiya verəcəyini söyləyir, lakin ona necə reaksiya verəcəyini söyləmir.

Bu o deməkdir ki, bir vaxt əzələ qurmaq daha yaxşıdır, digərində artıq çəkidən qurtulmaq daha təsirli olacaq. Hansı bioritmlərə sahib olduğunuz, günün nə vaxt enerji və güclə dolduğunu hiss etməyiniz də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Belə bioritmlərə görə insanları larks və bayquşlara bölmək adətdir.

Larks səhər çox enerji və məhsuldar olan insanlardır. Bayquşlar isə enerji pik nöqtəsinə yalnız günorta saatlarında çatan insanlar növüdür. Artıq qeyd edildiyi kimi, günün müəyyən vaxtlarında fərqli bir məqsəd üçün müəyyən bir növ məşq etmək ən təsirli olur.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı vaxt

Əlavə funt itirmək üçün səhər saatları idealdır, səhər 8-9. Niyə səhər? Çox sadədir: insan yuxudan oyananda ürək döyüntüsü aşağı düşür və insan səhər yeməyi yeməzdən əvvəl əzələlərdə çox az qlikogen, əzələlərimizi enerji ilə təmin edən maddə olur.

Səhər glikogen çatışmazlığı olduğundan, bədən məşq zamanı ehtiyatlarından enerji almağa məcbur olur və ehtiyat, ilk növbədə, yağdır. Buna görə də, tez arıqlamaq istəyirsinizsə, səhər məşqi sizə lazım olan şeydir.

Yalnız səhər acqarına məşq etməlisiniz, maksimum bir stəkan su içmək və yarım parça meyvə yeməklə məşq etməlisiniz, yalnız bu vəziyyətdə yağ aktiv şəkildə "yanacaq".

Böyük səhər yeməyiniz varsa və qaçmağa gedirsinizsə, yandırılacaq kalorilər yağdan deyil, son səhər yeməyinizdən gələcək.

Yeri gəlmişkən, qaçış haqqında. Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, arıqlamaq üçün qaçmaq lazımdır, arıqlamaqdan söhbət gedəndə əksər insanların ağlına gələn fikir budur. Əslində, məşq təbiətdə aerobikdir və qaçış belə bir yükdür; kalorilər yalnız məşq yerinə yetirilərkən yandırılır. Təlimi dayandırdıqdan sonra bu proses dayanacaq.

Güc təhsili, məşqi tamamladıqdan sonra bir və ya iki saat ərzində kalori yandırma keyfiyyətinə malikdir. Bundan əlavə, güc məşqləri daha çox enerji tələb edir, buna görə də tez arıqlamaq lazımdırsa, güc məşqləri edin.

Günün hansı hissəsi güc və kütlə üzərində işləmək daha yaxşıdır?

Burada artıq məntiqi olaraq aydın olur ki, günün ikinci yarısında ağır, gərgin və həmçinin həcmli məşq etmək daha yaxşıdır. Gün ərzində bədən qlikogen toplamağa müvəffəq oldu və əzələlərdə kifayət qədər enerji var, əlbəttə ki, bütün makroelementlərin qəbulu ilə düzgün bəslənməyə tabedir.

Günortadan sonra daha ağır çəkilərlə uğursuz dəstlər etmək daha asandır. Statistikanı götürsək belə, dünya rekordlarının böyük əksəriyyəti günün ikinci yarısında qeydə alınıb.

Güc məşqləri üçün ən yaxşı vaxt 18-19 saatdır. Bir tərəfdən, bu saatlarda artıq ağır yükü həzm etmək üçün kifayət qədər enerji var, digər tərəfdən isə, məhz bu vaxt bir çox insanın işdən sonra boş vaxtı olur.

Tez-tez elə hallar olur ki, bəzi insanlar axşam saat 22-11 radələrində məşq edir, bu heç nə deyil, əsas odur ki, insan bu rejimlə özünü normal hiss edir, həm də insan getməzdən iki saat əvvəl məşqi bitirmək lazımdır. yataq.

Ümumiləşdirin. Sualın cavabı: idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? Bunu deyə bilərsiniz: " daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman bunu edin" Bu, ən lakonik cavabdır ki, səhərlər gümrahsınızsa, səhər idman edin, arıqlamaq istəyirsinizsə, səhər idman edin, böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, məşq etmək daha yaxşıdır. axşam, bu saatlarda enerji artımı hiss edirsinizsə, axşam da məşq etməyə dəyər.

1. Arıqlamaq: səhər və axşam məşqləri

Arıqlamaq üçün idmana gəlincə, səhər və axşam məşqləri arasında seçim edərkən, ilk növbədə yaşınızı nəzərə almaq lazımdır.
2010-cu ildə Amerika jurnallarından birində idman təbabətinə həsr olunmuş bir araşdırma dərc olundu. Buna görə, postmenopozal qadınlarda kilo və yağ itkisini təşviq etmək üçün axşam məşqləri səhər məşqlərindən daha çox idi. Həmçinin məlum olub ki, axşam məşqləri yemək vərdişlərini dəyişir: qadınlar səhər yeməyində daha çox yeməyə başlayıblar. Və yəqin bilirsiniz ki, səhər səhər yeməyini laqeyd etməsəniz, piylənmə ehtimalını azaldır, qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirir, hətta günün gec saatlarında iştahı yatırır.

Bununla birlikdə, eyni 2010-cu ildəki, lakin artıq fiziologiya jurnalında dərc edilmiş bir araşdırma sübut etdi ki, səhər yeməyindən əvvəl məşq etmək daha çox arıqlamağa kömək edir, çünki məşq üçün enerji karbohidratlardan deyil, bədən tərəfindən yığılan çox miqdarda yağ yandırmaqdan gəlir. səhər yeməyində yeyilir. Bundan əlavə, bu iş sübut etdi ki, arıqlayanlar üçün acqarına məşq etmək yeməkdən sonra məşq etməkdən daha faydalıdır: bədəni enerji ilə doldurur və yağla zəngin pəhrizə qarşı qlükoza tolerantlığını artırır. Səhər məşqləri bədəni növbəti gün ərzində yağ yandırmaq üçün proqramlaşdırır.

Beləliklə, arıqlamaq üçün idman edirsinizsə, nə vaxt məşq edəcəyiniz seçimi tamamilə sizindir. Əsas odur ki, sonra seçdiyiniz günün vaxtında özünüzü müntəzəm məşqlə təmin edə bilərsiniz.


2. Əzələ gücünü artırın: axşam məşqləri

Sübut edilmişdir ki, əzələ gücü səhərlər minimum səviyyədədir və sonra tədricən artır və axşam erkən saatlarda pik dəyərinə çatır.
American Medical Journal-da dərc olunan 1998-ci ildə bir məqalə, 20 yaşlarında təlim keçməmiş bir qrup kişidə günün vaxtının əzələ performansına necə təsir etdiyini araşdırdı. Kişilər günün müxtəlif vaxtlarında əzələ gücləndirici bir sıra məşqlər həyata keçiriblər: səhər 8, 12, 16 və 20. Nəticə belə oldu: əzələlər səhərlər yalnız sürətli, sürətli hərəkətləri ehtiva edən məşqlərdə daha yaxşı işləyirdi. Başqa sözlə, maksimum əzələ gücü günün vaxtından asılı olaraq dəyişir və məşq etdiyiniz sürətdən asılıdır.


3. Əzələ həcmini artırın: axşam məşqi

Fitnes həvəskarlarını tez bir zamanda əzələ kütləsini qurmaq və nifrət edilən yağdan xilas olmaq üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğu sualı daim əzab çəkir. Cavab tapıldı! Amerikalı alimlərin 2009-cu ildə nəşr etdirdiyi bir araşdırma sübut etdi ki, axşam saatlarında oxumaq buna kömək edir.

Alimlər 10 həftə 17-dən 19-a kimi idmanla məşğul olan bir qrup gənci müşahidə ediblər. Sonra həvəskar idmançılar 2 qrupa bölünüb. Sonrakı 10 həftə ərzində bir qrup öz cədvəlini dəyişdi və səhər məşqə başladı - səhər 7-dən 9-a qədər. İkinci hissə isə əvvəlki kimi eyni saatlarda - 17-dən 19-a kimi idman oynamağa davam etdi. Yaxşı xəbər budur ki, tədqiqatçılar hər iki qrupdakı bütün kişilərin nəticədə əzələ gücünü və ölçüsünü artırdığını aşkar etdilər. Bununla belə, şeytan həmişə olduğu kimi, təfərrüatlardadır: axşam qrupu orta hesabla 3,5%, səhər qrupu isə əzələ kütləsini orta hesabla 2,7% artırıb.

Əzələ kütləsində artımın axşamlar qədər intensiv olmasa da, səhərlər də müşahidə olunmasını elm adamları bu yaxınlarda kəşf edilmiş “müvəqqəti spesifiklik” adlı fenomenlə izah edirlər. Bu fenomen təkrarlanan təcrübələrlə təsdiqləndi: eyni zamanda müntəzəm məşqlə, vücudunuz məhz bu anda fiziki fəaliyyətin mümkün olan ən yüksək məhsuldarlığını inkişaf etdirməyə imkan verən müəyyən parametrlər edir.

Buradan belə nəticəyə gəldik ki, müntəzəm axşam məşqi hər iki fenomeni - maksimum əzələ gücü və erkən axşam dözümlülüyü, üstəgəl bu zaman məşqlərə müvəqqəti uyğunlaşmanı birləşdirir. Və bu, idmanla məşğul olanlara ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əzələ kütləsini yaratmağa imkan verir.


4. Performansı artırın: günortadan sonra məşq edin

Məhsuldarlığınızı artırmaq üçün, xüsusən günortadan sonra özünüzü ləng hiss edirsinizsə, günorta saatlarında məşq edin. 2009-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, məşq, məsələn, səhər saat 6-da deyil, səhər saat 6-da pedal çevirən velosipedçilər üçün daha çox enerji verir. Beləliklə, günün ortası gəzinti və ya gəzinti üçün deyil, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi yüksək intensivlikli məşqlər üçün daha yaxşıdır. Bu qismən ona görədir ki, gün ərzində bədən istiliyi daha yüksəkdir - yəni əzələlər və oynaqlar artıq uzanır və məşq üçün daha yaxşı hazırlanır və beləliklə, gün ərzində zədə riski daha az olur.


5. Yuxunu yaxşılaşdırın və stressi azaldın: səhər məşqləri

Paradoksal olaraq, səhər tezdən məşq üçün həyəcan siqnalı qurmaq gecə yuxunuzu yaxşılaşdıra və həmçinin stressi azalda bilər. 2011-ci ildə Amerika alimləri 40-60 yaş arası həvəskar idmançılarda qan təzyiqinin səviyyəsini izlədilər. Hər bir iştirakçı həftədə üç dəfə - səhər 7, 13 və 19-da orta sürətlə 30 dəqiqə qaçış zolağında məşq etdi. Nəticələr müəyyən edib ki, səhər saat 7-də məşq edən iştirakçılarda qan təzyiqi orta hesabla 10%, gecə isə 25% azalıb.

Səhər məşqləri yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdırdı: Günün digər vaxtlarında məşq edənlərdən fərqli olaraq, bu könüllülər gecə ərzində daha çox yatdılar və daha dərin yuxuya getdilər. Ümumiyyətlə, səhər qrupu gecə dərin yuxuda 75% daha çox vaxt keçirdi. Erkən qalxanlar nəinki ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdılar, həm də sağlam yuxu sayəsində narahatlıq və stresslərini azaldıblar. Çünki orqanizm dərin yuxuya nə qədər çox vaxt sərf edirsə, onun bərpası üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.


6. Bəs idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Məşq etdiyiniz günün vaxtından asılı olmayaraq, məşq etməyin əsas açarı müntəzəmlik və ardıcıllıqdır. Bu o deməkdir ki, ardıcıl məşq etməyə davam edə biləcəyiniz bir vaxtda məşq etmək daha yaxşıdır. Günün müxtəlif vaxtlarında müxtəlif günlərdə idman etmək daha az təsir və daha çox stress gətirəcək. Buna görə də, təliminizi planlaşdırarkən bu vacib komponentə diqqət yetirin: məşq günündən asılı olmayaraq dərslər eyni vaxtda keçirilməlidir. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu halda “müvəqqəti tənzimləmə” effekti işləyəcək və siz ən yaxşı nəticəyə nail olacaqsınız.

Lazımi yükü unutma. Məsələn, Amerika Xəstəliklərin Qarşısının Alınması Mərkəzləri hər həftə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir. Bu, qaçış, üzgüçülük, konkisürmə və konkisürmə, tennis, basketbol, ​​həmçinin rəqs, gəzinti və hətta pilləkənlərə qalxmaq ola bilər. Bundan əlavə, həftədə 2 və ya daha çox gün güc məşqləri tövsiyə olunur ki, bunlara ayaqlar, omba, arxa, qarın, sinə, çiyinlər, qollar kimi bütün əsas əzələ qruplarının işləməsi daxildir. Bununla belə, bu növ yükü 10 dəqiqəlik gündəlik seanslara bölmək olar.

Və əlbəttə ki, düzgün bəslənmə olmadan bütün səylər boşa çıxacaq, bu, yalnız artıq çəkinin olmamasının deyil, həm də bütövlükdə bədənin sağlamlığının açarıdır.