Qızlar üçün tam bədən məşq proqramı. Təcrübəli məşqçinin tövsiyələri: bir qız üçün təlim proqramının seçilməsi

Hamıya salam. İdman zalımda gördüklərimə görə, bəzən idman zalında kişilərdən daha çox qadın olur. Buna görə də bu gün biz qadınlar üçün təlimin kiçik bir hissəsini müzakirə edəcəyik. Beləliklə, siz bodibildinq, fitnes, pauerliftinq, krossfit və digər idman növləri haqqında bloqdasınız və bugünkü buraxılışda mən yeni başlayan qızlar üçün effektiv təlim proqramı tərtib etmişəm.

Kişilərdə məşq proqramı adətən (bədənin ayrı-ayrı hissələrinin ayrı-ayrı günlərdə bölünməsini) ehtiva edir. Belə bir məşq üçün miyofibrilyar hipertrofiyaya (başqa sözlə, ağır uğursuzluq təlimi) diqqət yetirilir. Qadınların başqa məqsədləri var, buna görə də bir parçalanma yoxdur, əksinə: qadınlar və qızlar BÜTÜN BƏDƏNİ BİR VAXTDA məşq etməlidirlər.

Qadınlar üçün effektiv məşq proqramı

Yalan vuruşları 6 x maks.(dəstlər arasında istirahət çox azdır, təxminən 30 saniyə mümkündür və əgər imkanınız varsa, daha azdır)
Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək 5 x 10-15(istirahət - 1 dəqiqə)
Şaquli blokun layihəsi 6 X 10-15
Tutacaq dəzgah presini sıxın 6 x 10-15
Çənə üçün ştanq sırası 6 x 10-15

1 nömrəli məşq.

Yalnız bu məşqin köməyi ilə siz mətbuatı mükəmməl şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz, çünki bu, rektus abdominis əzələsini mümkün qədər səmərəli şəkildə daraltmağa imkan verir. Bükmə DÖMƏYƏ YATAN, ROMAN Kreslosunda və ya maili skamyada edilə bilər. Bu variasiyada mən yerdə uzanarkən burulmağı düşünürəm.

Texnika: Yerdə yatın, rahat bir mövqe tutun. Bel döşəməyə toxunmalıdır. Bunu etmək üçün şəkildə göstərildiyi kimi dizlərinizi bükün. Dirsəklər yan tərəfə yayılmalı, ovuclar isə boyuna sarılmalıdır (şəkildə göstərildiyi kimi). Və ya xurma sinə üzərindədir (rahatlıq üçün baxın). Bütün bunlardan sonra bədənin yuxarı hissəsini yavaş-yavaş bükün (ROUND) və başınızı dizlərə və qasıqlara doğru çevirin. Bu edilmədikdə (bədənin yuxarı hissəsini və başını dizlərə və qasıqlara yuvarlaqlaşdırmaq kimi) bükmək çox vacibdir (kürəyiniz YANDIĞI kimi olacaq) - onda məşq mənasını itirir. Buna görə də, biz bükürük, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq (yeri gəlmişkən, başlanğıc mövqeyi yerə uzanmır, qaldırılır, yəni BAŞLAMA MÖVQEYİYƏ QAYIDIĞINIZDA BAŞINIZI AŞAĞI BİLMƏZSİNİZ FLOOR, sabit gərginliyi saxlayın).

2 nömrəli məşq.

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az yan tərəfə çevrilir, arxa düzəldilir, baş düz görünür (nə yuxarı, nə də aşağı deyil, tam düzdür, əks halda tarazlığı itirmək və lazımsız problemlərlə üzləşmək asandır). Hiss etdiyiniz kimi paralelə (və ya aşağıya) çömbəlməyə başlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3 nömrəli məşq.

Bu məşq arxa əzələləri inkişaf etdirir. Dəstəyi götür (şəkildə göstərildiyi kimi) və simulyatorda oturun. Eyni zamanda, gövdəniz təbii olaraq bel bölgəsində əyilir (əyilməməlidir, əksinə, düzəldilməlidir), qollarınız düz çıxmamalıdır (yuxarı nöqtədə, qollar bir az əyilmiş, yəni. onlar sona qədər düzəlmirlər, bu, arxa əzələlərdə sabit bir yük saxlamaq üçün lazımdır). İndi ayaqların mövqeyi haqqında. Ombalarınız oturacaq və çarxlar arasında möhkəm, ayaqlarınız isə yerə möhkəm dayanmalıdır. Bütün bunlardan sonra dartmaya başlaya bilərsiniz. Dəstəyi sinənin yuxarı hissəsinə çəkin, son nöqtədə isə çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməlisiniz. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Və ya sizin üçün daha əlverişlidirsə, başınızın arxasında şaquli dartma edə bilərsiniz:

3 nömrəli məşq. Sinə üçün istək əvəzinə, başın arxasında (sağlamlıq üçün)

4 nömrəli məşq.

Skamyada uzan. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Bel bölgəsində arxa təbii olaraq bir az əyilir. Bar göz səviyyəsində olmalıdır. Yalnız bütün bu hərəkətlərdən sonra barı əllərinizlə tutun (şəkildə göstərildiyi kimi) dar bir tutuşla (orta, rifaha görə) deyə bilərsiniz. Sonra ştanqı raflardan çıxarın və çubuğun alt hissəsindəki sinə toxunana qədər qollarınızı əyməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsəkləri bir-birinə paralel saxlamaq lazım deyil. Onlar bir az boşanmalı və bədənlə təxminən 45 dərəcə bir açı yaratmalıdırlar.

5 nömrəli məşq.

Bu məşq çiyinlərin əzələlərini inkişaf etdirir. Bara gedin, dar tutuşdan tutun (sizin üçün rahatdır, rahatdır) bir az orta tutuşu bəyənə bilərsiniz. Sonra çubuğu çənəyə çəkməyə başlayırsınız, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Və yenidən təkrar edirik.

Təlim proqramı haqqında ətraflı məlumat:

1. İdmana başlamazdan əvvəl, yaxşı istiləşmə etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bədəni, əzələləri, bağları və oynaqları qızdırmaq üçün. Əks halda, yaralana bilərsiniz.

2. Bu cür təlim proqramı 45-60 dəqiqəyə uyğun olmalıdır (daha çox deyil). Dəstlər arasında 1 dəqiqədən çox olmayan istirahət, lakin dəstlər arasındakı vaxtı azaltsanız, bu, enerji sərfiyyatı baxımından səmərəliliyinizi artıracaq.

3. Təsvir edilən proqramda məşqlərdə çoxlu iş yanaşmalarından (5-6) və çoxlu sayda təkrarlardan (10-15) istifadə olunur. Bütün bunlar qadınların əzələlərində glikogen anbarını stimullaşdırmaq üçün edilir ki, bu da kişilərə nisbətən daha asandır.

4 . Həmçinin, aşağı bədəndə yalnız bir məşq görsəniz (barbell çömbəlmə), çünki alt yuxarıdan fərqli olaraq çox yaxşı böyüyür.

5. Eyni şəkildə sinə məşqləri yoxdur (bench press), Bu, süd vəzisinin (qadın döşünün) ölçüsünün azalmamasını təmin etmək üçündür. Bəli, barbell bench press etmək yalnız sinənizi daraldacaq. Buna görə də, bu məşqi zibil qutusuna atın. Pektoral əzələlər dar tutuşlu bench press məşqi ilə daha effektiv şəkildə tonlanacaq, üstəlik triceps və ön deltalar hələ də sinə boyunca işləyir.

Kompleks çox effektivdir, çünki o, icra zamanı (əsas hərəkətlər) eyni anda bir neçə əzələni əhatə edən belə məşqlərdən istifadə edir ki, bir məşqdə BÜTÜN BƏDƏNİ işlətməyə vaxt tapsın.

Gələcəkdə fitnesiniz artdıqca daha çox məşq əlavə edə bilərsiniz. Və onları fasiləsiz yerinə yetirin (supersetlər).

Misal üçün : kəsilmədən yalançı bükülmə həyata keçirilir, dərhal ayaq qaldırmalarını yerinə yetirməyə gedin. Sonra 30-60 saniyə fasilə verin və təkrarlayın.

Bu prinsipə uyğun olaraq tərtib edilmiş təlim proqramı:

İkinci məqalədə çəki itirmək üçün düzgün məşqlərdən, əsasən kardio məşqlərdən danışıram. Bu məşqlər yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Amma daha çox deyil. Ən vacib məşqlər bu gün sizinlə müzakirə etdiyimiz məşqlərdir. Mən sizə xüsusi bir təlim proqramı verdim (nə və necə edəcəyinizi söylədim). Bu təməldir.

Üçüncü məqalədə mən hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olub-olmaması və əgər varsa, necə olacağından danışıram.

Bunlar. Əgər arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, o zaman bu 3 məqalənin hamısını öyrənməlisiniz.

Hörmətlə, administrator.

Əgər siz idman zalı və məşq proqramlarına yeni başlayan bir qızsınızsa, özünüzü itmiş və qorxulu hiss edə bilərsiniz. Ətrafda təkcə çoxlu müxtəlif simulyatorlar deyil, həm də yollarında olan hər şeyi sökməyə hazır olan adamlar var.

Əgər rahatlıq zonanızdan kənarda kiçik bir addım atmağa hazırsınızsa, o zaman heyrətamiz fiqur metamorfozalarına aparan yolda olacaqsınız. Qızların idman zalı məşq proqramından maksimum yararlanmaq üçün bəzi əsas məqamlara nəzər salaq.

Qadınların məşqləri sadə olmalıdır. Əsas vəzifəniz əzələlərinizi güc məşqlərinin stressinə alışdırmaq və özünüzü daha təkmil proqramlara hazırlamaqdır. Güc təlimində başlanğıc olduğunuzu fərz etsək, Bədəniniz ən elementar məşqlərə çox tez cavab verəcək - tərəqqi çox tezliklə görünəcək. İrəliləmək üçün motivasiya üçün bu nəticələri izləyin.

Təlimçilər sizə başlamaqda kömək edəcəklər. Sərbəst çəkilərdən fərqli olaraq, çəki sabitləşdirməyə ehtiyac olmadan düzgün icra texnikasını təyin edirlər.

İcra formasına diqqət yetirin

Məqsəd mümkün qədər çox qaldırmaq deyil. Bu mərhələdə rahat olmaq və qız üçün fitnes proqramında hər bir məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təmin etmək lazımdır. Simulyatorun istədiyiniz trayektoriyanı təyin etməsinə baxmayaraq, hələ də göz ardı edilə bilməyən bir neçə məqam var:

Smith maşınında ayaq presləri və ya preslər kimi məşqlər üçün kürəyinizin dəzgah və ya maşının arxasına basıldığından əmin olun. Heç vaxt bel bölgəsində kürəyinizi yuvarlamayın, çiyinlərinizi arxaya yayın və ciddi şəkildə qarşınıza baxın.
rahatlıq zonanızdan kənarda qalın

Çətin və ağır məşq edin, lakin o qədər fanatik deyil ki, rahatlıq zonanız yox olsun və siz işdən çıxmağa hazırsınız. Gərgin bir məşqdən sonra idman zalını boş hiss etsəniz, güc məşqləri ilə bağlı mənfi hisslər inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu kimi hisslərdən çəkinmək lazımdır. İdman zalını həyəcanla tərk etməli və növbəti məşqinizi səbirsizliklə gözləməlisiniz. “Özünüzü sınayın” və “hər şeydən çıxın” arasında böyük fərq var. Möhkəm məşq bazası yaratdığınız zaman ekstremal məşqləri sonraya buraxın.

İstirahət etməyi unutmayın

Sağalmaq üçün kifayət qədər istirahət edin. Bu, istər qızlar, istərsə də təcrübəli idmançılar olsun, hər kəsin və idman zalında hər hansı məşq proqramının uğurunun vacib hissəsidir. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət etməlisiniz. Əgər idmanla məşğul olmağa yenicə başlayırsınızsa, iki gün ara verin.

Uzun bir istirahət qısa bir bərpa dövründən daha az təhlükəlidir. İdman zalına hər addım atdığınız zaman özünüzü əla hiss etdiyinizə əmin olun.

Həftədə ən azı iki məşq etdiyiniz müddətcə rəqəminizdə yaxşılaşmalar görməyə başlayacaqsınız. Üç məşq edə bilərsinizmi? Əla! Ancaq istirahət gününə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin.

Proqram haqqında

İndi simulyatorlarda güc məşqləri etmək üçün bütün şərtləri bildiyiniz üçün burada idman zalında qızlar üçün bir neçə məşq proqramı var.

Proqram həftədə 3 dəfə üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin bərpa etmək üçün 2 və ya hətta 3 gün çəkərək onları alternativ edə bilərsiniz.. Hər bir proqram demək olar ki, bütün əzələ qruplarını stimullaşdırır və həmçinin yağ yandırmağa kömək edən metabolik sürəti artırmağa kömək edir.

Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq istiləşmə edin - bu, 10 dəqiqəlik qaçış yolu və ya əzələləri qızdırmaq üçün standart məşqlər ola bilər. İdman zalında yağ yandırmaq və arıqlamaq həvəsi olan yeni başlayan qızlar üçün məşq proqramına daha bir məşq əlavə etməli və dərslərin sonunda bunu mütləq etməlisiniz - 20-30 dəqiqə qaçın və ya pedal edin. O, həmçinin fərqli əzələ konturları və rahatlama verəcəkdir.

Kompleksdə ayaqlar və omba üçün məşqlər də var. Bu əzələ qrupunu mümkün qədər yükləmək və ayrıca məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman "" məqaləsində sizə lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz.

QEYD: Şəkillər tıklanabilir

İdman zalında qızlar üçün yağ yandırmaq üçün məşq proqramı

Məşq A

Smith maşını çömbəlməkdədir
3×10
2×10
2×10
2×10
2×10
2×15
2×15

Məşq B

2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15

Arıqlamaq və ya formada qalmaq üçün məşq edirsinizsə, bütün əzələ qruplarını düzgün ardıcıllıqla məşq edərək həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz. Həftədə optimal məşq sayı 3-dür, bu, bazar ertəsi-çərşənbə-cümə və ya çərşənbə axşamı-cümə axşamı-şənbə ola bilər. Effektiv məşq üçün bədən istirahət etməlidir, buna görə də gündəlik məşq arzuolunmazdır. İstisna arıqlama prosesidir, lakin bu vəziyyətdə, ara günlərdə, yalnız kardio maşınlarda məşq edin. Fitnes klubuna səfərlər zamanı qızlar üçün aşağıdakı proqramı izləyin.

İdman zalı təlim proqramı: haradan başlamaq lazımdır

İdman zalında məşqiniz həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. 15 dəqiqəni orbit treki, pilləkən və ya idman velosipedində keçirin. Öz seçimlərinizdən asılı olaraq harada məşq edəcəyinizi seçə bilərsiniz.

Unutmayın ki, isinmə olmadan güc məşqinə başlasanız, bu, heç kim üçün lazımsız zədə ilə nəticələnə bilər.

İdman zalı məşq proqramı

Gün 1

İstiləşmək- 15 dəqiqə

Şaquli blok itələmə: Bu məşq arxanın əsas əzələlərini işlətməyə kömək edir. Arxa əzələ korsetini gücləndirmək üçün yerinə yetirilməlidir.

Ehtiyatlı olun, çəki ilə qeyrətli olmayın. Təlimə başlayan qız üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. Daha yox.

Üfüqi blok itkisi: Bu məşq arxanın ortasındakı əzələləri işlətməyə kömək edir və yeni başlayanlar üçün mütləqdir.

Başlayanlar üçün optimal çəki 10 kq-dır. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: Bu məşq gözəl forması üçün çox vacib olan sinə əzələlərini işlətməyə kömək edir.

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması: Bu məşq qollarınızı qabartmağa kömək edəcək.

Dumbbell çəkisi - 3 kiloqram.

Simulyatorda ayaqların azaldılması: Ayaqları bir araya gətirmək, budun daxili bölgəsindəki problemli sahələri işlətməyə kömək edir, onları gözəlləşdirir.

Başlayanlar üçün optimal çəki 15-20 kiloqramdır. 2 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayağın uzadılması: Bu məşq budların yuxarı səthini işlədir, əzələ relyefi yaradır.

Başlayanlar üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. 3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayaqları əymək

Başlayanlar üçün optimal çəki 15 kiloqramdır. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

Hipergensiya: Faydalı və sadəcə əvəzolunmaz məşq. Onurğaya eksenel yük vermədən aşağı arxa və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə yükləyir.

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Mətbuat: Bir başlanğıc üçün, uyğun bir topun köməyi ilə pompalamağa başlamaq yaxşıdır. Bu, yeni başlayanlar üçün tez-tez zəif olan arxa əzələlərin yanlış yükünü aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Videodakı ilk məşq üçün 15 təkrardan ibarət 3 dəsti təkrarlayın.

İstiləşmək- 20 dəqiqə

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqinizi 20 dəqiqə kardio yükü ilə bitirin. Yalnız formada qalsanız, mətbuatı vuraraq məşqinizi bitirərək bu elementi buraxa bilərsiniz.

2-ci gün

İstiləşmək- 15 dəqiqə

Üst blokun çəkilməsi

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Məşq qolları və arxa əzələləri mükəmməl şəkildə işləyir.

Optimal dumbbell çəkisi 4 kiloqramdır.

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda oturaraq basın

Bu bench press sinə əzələlərini inkişaf etdirir və bench pressin analoqudur.

Əlavə çəki olmadan məşq etməyə başlayın.

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Dumbbell Çiyin Press

Başlayanlar üçün lazımdır. Çiyin qurşağı üzərində işləmək.

Dumbbelllərin optimal çəkisi 3 kiloqramdır.

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın. Məşqi yavaş-yavaş edin.

ayaq basın

Ayaq pressi ümumi ayaq məşqidir. Ümumi gücləndirici təsir göstərir və bud və gluteal əzələlərin əzələlərini pompalayır.

Əlavə çəkilər olmadan məşq etməyə başlayın.

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Dumbbells ilə çömbəlmək

Bu məşq omba və omba üzərində əla işləyir.

Optimal dumbbell çəkisi 6 kiloqramdır.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Ağciyərlər

Lunges ən yaxşı butt məşqlərindən biridir. Məhz bu məşqdən omba ən yaxşı şəkildə yellənir və gözəl və elastik ombalara sahib olmaq istəyirsinizsə, səylə ağciyər edin.

Dumbbelllərin optimal çəkisi 3 kiloqramdır.

3 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.

Məşqin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirin. Unutmayın ki, diz ayaq barmaqlarının nyliumunun arxasında "qaçmamalıdır".

hiperekstansiya

12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

basın

Fitbol məşqi edin. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

İstiləşmək- 20 dəqiqə (lazım olduqda).

3-cü gün

İstiləşmək- 15 dəqiqə

Şaquli blok çəkmə

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Üfüqi blok çəkmə

10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

ayaq basın

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayağın uzadılması

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayaqları əymək

3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

Düz ayaqları olan ştanq sırası

Bu məşq gözəl omba formalaşdırmağa imkan verir.

Məşqi çəkisiz bir ştanqla yerinə yetirin.

3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

hiperekstansiya

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

basın

Məşqi fitbolda yerinə yetirin. 15 təkrar üçün 3 dəsti təkrarlayın.

İstiləşmək- 20 dəqiqə (lazım olduqda)

Dərslərin başlamasından üç ay sonra təlim proqramını dəyişdirmək lazımdır.

İdman salonlarında qadınlar, bəzən kişilərdən də çox. Bununla belə, səriştəli qadın hazırlığı haqqında praktiki olaraq heç bir məlumat yoxdur.

Qadın motivasiyası ilə başlayaq. Qadınların motivasiyası kişilərdən qat-qat güclüdür.
“Motivasiya insanın onun üçün istədiyi nəticəni əldə edə biləcəyi hissdir”

Qadınlar çox vaxt həyatın müxtəlif cazibələrində, xüsusən də qidalanmada özlərini məhdudlaşdırırlar. Və bütün bunlar daha gözəl olmaq üçündür.

Bu niyə baş verir? Təbii seçmədə uğurlu olmaq üçün əsas amillərdən biri xarici gözəllikdir. Buradan belə nəticəyə gəlirik ki, qadınların xarici görünüşlərinin yaxşılaşdırılması baxımından motivasiyası kişilərdən qat-qat güclüdür.

Qadın orqanının əsas xüsusiyyəti yağ və qida maddələrinin yığılmasıdır - ehtiyatda, bununla kişilərdən fərqlənir.

Qida maddələrinin yığılmasına təsir edən əsas amillər

1. Hormonların miqdarı

norepinefrin və testosteron - bu iki hormon sadəcə olaraq uyğun bədən quruluşu yaratmır, bu hormonlar mərkəzi sinir sisteminə təsir göstərir. Müəyyən bir aqressivlik verirlər. Məhz bu iki hormon sayəsində məşq edən bir kişi fiziki uğursuzluğa çata bilər (bu zaman əzələlər artıq eyni çəki ilə düzgün formada müqavilə edə bilmir). Bodibildinqdə imtina çox vacibdir. Məşq zamanı əzələ çatışmazlığı yarandıqda, bu, kifayət qədər enerji sərf edildiyini, əzələ strukturlarının zədələndiyini və buna görə də daha sonra böyüyəcəyini bildirir.

Qadınlar belə məşq edə bilməzlər, bu qədər aqressiv məşq etmək üçün o qədər güclü hormon konsentrasiyası yoxdur. Bir qadın demək olar ki, həmişə uğursuzluqdan əvvəl bir neçə təkrarı dayandırır. O, çətinləşir.

Qızlar demək olar ki, həmişə əzələ böyüməsi üçün əsas olan uğursuzluq təlimi baxımından işləmirlər. Hər şeyi həll edən bu son 2-3 təkrardır.

2. Əzələ liflərinin sayı

Kişilərdə əzələ lifləri, əzələ daralmalarını əmələ gətirən strukturlar qadınlara nisbətən daha böyükdür. Buna görə qadınlar üçün 6 - 8 təkrarlama bölgəsində güc təhsili son dərəcə təsirsizdir.

3. Qadın orqanizmində əzələlərin paylanması

Qadınlarda bu bölgü müəyyən bir qeyri-mütənasibliyə malikdir. Çünki bütün güclü əzələlər bədənin aşağı hissəsində - ayaqlarda və ombalarda yerləşir və bir çox cəhətdən ayaqların kişi göstəricilərinə yaxındır.

Qadın orqanının yuxarı hissəsi kişi göstəricilərindən çox geridədir. Buna görə qadın aşağı bədəndə çox asanlıqla irəliləyə bilər, çünki daha çox əzələ var. Və bədənin yuxarı hissəsində əzələ əlavə etmək çox çətin olacaq. Qızlar üst bədənlərini inkişaf etdirmək üçün kişilərdən daha çox çalışmalıdırlar.

4. Metabolik sürət

Qadın orqanizmində metabolik sürət kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Bu o deməkdir ki, qadın orqanizminin hər kiloqramı kişi orqanizminin hər kiloqramından qat-qat az enerji sərf edir. Yəni kişi qadından daha çox yemək yeyə və daha az çəki ala bilər. Bu əzələlərlə edilir. Çünki daha çox əzələ var və onlar qadınlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori sərf edə bilirlər. Hətta yuxu zamanı əzələlər böyük miqdarda enerji sərf edirlər.

Bir çox qadın bilir ki, xüsusilə gecələr şirniyyat yemək arzuolunmazdır. Niyə? Çünki şirniyyatlar sürətli karbohidratlardır. Qadın orqanizmi karbohidratları kişi orqanizminə nisbətən daha asanlıqla yağ anbarlarına çevirir. Və yalnız bədəndəki yağ miqdarı həddindən artıq olduqda. Digər tərəfdən qadınlarda yığılan bu piyin enerji olaraq istifadəsi kişilərə nisbətən çox daha asandır. Bunun bir çox səbəbi var, onlardan biri də uşağın doğulmasıdır. Təbiət qadın orqanizminin mükəmməl bir enerji stansiyası kimi işləməsini təmin etmişdir. Qadın bədəni daim enerji, yağlar, karbohidratlar toplayır - belə ki, sonradan bu materiallar çox asanlıqla enerji kimi verilə bilər.

Qadın orqanizmi glikogeni (karbohidratları toplayır) ehtiyac olduqda, kişi orqanizmi ilə müqayisə etsək, daha yaxşı toplayır. Hamısı eyni yığılma nəzəriyyəsidir. Qidadan artıq karbohidratlar olmadıqda, yediyiniz şirin yemək kişilərə nisbətən əzələ glikogeninə çevrilməkdən daha asandır. Məqsədiniz yediyiniz karbohidratın əzələ qlikogeninə çevrildiyinə və yağ yoluna düşmədiyinə əmin olmaqdır. Bu vəziyyətdə qadınlar yaxşı bir üstünlüyə malikdirlər, çünki əzələləriniz glikogeni udmaqda kişi orqanizmindən daha yaxşıdır. Və bu, müvafiq düzgün qadın təlimində istifadə edilə bilər. Belə bir yığılmaya səbəb olan düzgün qadın təlimi var.

5. Menstruasiya dövrü

Menstruasiya dövrü fiziki fəaliyyətə müəyyən bir dövriyyə qoyur, çünki menstruasiya bitdikdən sonra ilk iki həftə ərzində qadın fiziki bərpa və yüksək performans hiss edir. O, kifayət qədər ağır məşq edə bilər. Ancaq orta hesabla yumurtlama 2 həftədən sonra baş verir. Çox güclü eniş var və bədən maksimum enerji qənaət rejiminə keçir. Yumurtanın döllənmiş olub-olmamasından asılı olmayaraq. Hər halda, ilk iki həftə bədən yüksək performans göstərir, ikinci iki həftə bədən fiziki eniş göstərir. Bu, həm qidalanma, həm də qadınların məşqinə bir sıra xüsusiyyətlər qoyur.

təlim– yüngülləşdirilməlidir (ikinci iki həftə). Bir qayda olaraq, aşağı bədəni və qarın əzələlərini məşq etməmək daha yaxşıdır. Yükü azaltmaq lazımdır.

Qida- karbohidratların (kalorilərin) miqdarını da azaltmaq lazımdır, çünki bu 3-4 həftədir və onlar görünüşünüz üçün ən təhlükəlidir, bədən dəyişəcək.

Nəticə: Qadın orqanizmi menstruasiya dövründən sonra ilk iki həftə “güclü”, ikinci iki həftə “zəif” olur və kökəlməyə çalışır. Buna görə də qadınların məşq zamanı idman mikro-dövrləşdirməsindən istifadə etmək çox vacibdir. Mikro-dövrləşmə, yükün xətti olaraq verilməməsi, zirvələr və vadilərlə müəyyən bir funksiyadan istifadə edilməsidir. Bunlar. zirvə ilk iki həftə verilməlidir - qızlar üçün güc təlimi. İkinci iki həftədə bir tənəzzül vermək lazımdır - istirahət etməlisiniz. Bir çox idman fizioloqu hesab edir ki, idmanın dövrləşdirilməsi maksimum idman performansı üçün əsas vasitədir. Təbiət özü qadın orqanının dövrləşdirmə prinsiplərindən istifadə edəcəyinə əmin oldu.

6. Yağların yandırılması

Qadın orqanında yağ yanması uzun bir təbiətin aşağı intensivlikli yükündən gəlir. Ən azı 30 dəqiqə və tercihen 50 - 60 dəqiqə və ya daha çox davam edən və eyni zamanda nəbzinizi (ürək dərəcəsini) dəqiqədə 110 - 120 vuruşa qədər yüksəldən bir yük. Bu, kifayət qədər orta rəqəmdir, hətta aşağı deməyək. Ancaq bu rejimdə maksimum yağ yanması baş verir, əzələ glikogeni və ya digər strukturlar deyil, yağ yandırılır. Bu baxımdan qadın orqanizmi kişidən çox da fərqlənmir. Kişi bədənində eyni prinsiplər işləyir - uzun bir təbiətin aşağı intensivliyi yükü. Yağ yandırmaq hər hansı bir qadın fitness məşqinin əsas məqsədlərindən biridir.

Çox vaxt qadınların idman zalına gələrkən əsas fobiyası bədənlərindəki əzələ kütləsinin həddindən artıq ölçüsündən narahat olmalarıdır. Bunlar. əzələlərin kişi kimi olacağından qorxur. Və boş yerə. Çünki farmakoloji dərmanlar qəbul etmədən kişilərdəki kimi iri əzələlərə nail olmaq mümkün deyil.

Əzələ forması və əzələ ölçüsü arasındakı fərqlər

Forma əzələlərin konturlarının nisbi mövqeyidir. Forma genetik amildir və əzələlərin formasını dəyişdirmək mümkün deyil, çünki o, uşaqlıqdan sizə təbiət tərəfindən verilmişdir, həmişəlik belə qalacaqdır.

Xüsusiyyətlər, qızlar üçün xüsusi bir təlim proqramı haqqında bir neçə söz. Ancaq buna keçməzdən əvvəl, bölünməyə baxaq. Bir kişinin məşq proqramı adətən "parçalanma" kimi bir şeyi ehtiva edir.

bölünmə nədir? Split, müxtəlif məşq günləri üçün əzələ qruplarının bölünməsidir. Məsələn, bu gün məşq edirik: sinə + qollar, sabah məşq edirik: arxa + çiyinlər, sabahkı gün ayaqları məşq edirik və s. Əgər uğursuzluqdan istifadə edirsinizsə və məşqiniz "güc rənglidirsə" çox maraqlıdır, çünki bu cür məşq əzələ liflərinin kütləvi zədələnməsinə səbəb olur. Müvafiq olaraq, belə bir sxemlə resurslarını bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır və yenidən məşq etmək mümkün oldu. Buna görə də, bu cür məşqlə kişilər daha az məşq edirlər - 4 gündə 1 dəfə və ya həftədə 1 dəfə.

Bu, "uğursuzluq" təlimi üçün çox təsirli bir sxemdir, buna görə də qadınlar üçün uyğun deyil. Split qadın üçün uyğun deyil, qadın bir məşqdə bütün bədəni məşq etməlidir. Çünki fizioloji cəhətdən o, uğursuzluğa qədər məşq etmək iqtidarında deyil və məşq edən kişi kimi əzələ liflərini ciddi şəkildə zədələyə bilməz. Müvafiq olaraq, qadın lifləri məşqdən sonra çox tez öz performansına qayıdır və çox tez yenidən məşq edilə bilər. Onları nadir hallarda məşq etsəniz (kişilər kimi həftədə bir dəfə), onda sadəcə sonsuz işarələmə vaxtı olacaq, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.

Fiziologiyada buna qazanılmış performansın itirilməsi deyilir. Əvvəlcə bir funksiya zədələnir, sonra bu funksiya ilkin səviyyəyə qədər kompensasiya olunur, daha sonra superkompensasiya adlanan irəliləyiş var. Superkompensasiya mərhələsində yenidən məşq etməsəniz, superkompensasiya itkisi mərhələsi başlayacaq (əzələ yenidən məşqdən əvvəl olan göstəricilərə qayıdacaq) və belə bir məşqin mənası olmayacaq.

Qadın bir məşqdə bütün bədəni məşq edir.Ən böyük əzələ qruplarından bir neçəsi seçilir, hər bir əzələ qrupu üçün bir və ya iki əsas məşq seçilir və bu məşqlər çoxlu sayda təkrar və dəstlərdə yerinə yetirilir ki, biz yüksək həcmli məşq qaydasına əməl edək. Təlim qadınlar üçün həqiqətən təsirlidir.

Təlim proqramı qızlar üçün başlanğıc səviyyə

Maksimum təkrar sayı üçün 5 - 6 dəst

15 təkrardan ibarət 5 dəst

15 təkrardan ibarət 5-6 dəst

Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

15 təkrardan ibarət 6 dəst

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

15 təkrardan ibarət 6 dəst

Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

Bu məşq təxminən 60 dəqiqə çəkəcək. Bütün məşqlər çox oynaqlıdır (bir anda bir neçə oynaq, hər məşqdə bir neçə əzələ qrupu iştirak edir)

Orta səviyyəli qızlar üçün təlim proqramı

1. Superset:+ ayaq fasiləsiz qaldırılır

Maksimum təkrarlar üçün 6 dəst

Supersetdə məşqlər arasında istirahət 0 saniyə, supersetdən sonra 30-60 saniyədir.

2. Superset: +

3. Superset:+ üfüqi blokun itkisi /

Hər biri 15 təkrardan ibarət 5 cüt dəst

Supersetdə dəstlər arasında istirahət 0 saniyədir, supersetdən 30-60 saniyə sonra.

4. Superset: +

Hər biri 15 təkrardan ibarət 5 cüt dəst

Supersetdə dəstlər arasında istirahət 0 saniyədir, supersetdən 30-60 saniyə sonra.

5. Superset: +

Hər biri 15 təkrardan ibarət 5 cüt dəst

Supersetdə dəstlər arasında istirahət 0 saniyədir, supersetdən 30-60 saniyə sonra.

Menstruasiya dövründən sonra 3 - 4 həftə ərzində yüngül təbiətli qızlar üçün təlim proqramı

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

Daha az çəki ilə 20 təkrardan ibarət 3-4 dəst

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

Daha az çəki ilə 20 təkrardan ibarət 3-4 dəst

Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

4. Kardio: və ya 30-60 dəqiqə yavaş sürətlə qaçış yolu.

Təxminən dəqiqədə 110-120 döyüntü ürək dərəcəsinə nail olun. Bu ürək dərəcəsi zonasında yağ toxuması mümkün qədər çox yanır və qadınların güc məşqlərindən sonra daha da yaxşı yanacaq, çünki siz əzələ glikogeninin bir hissəsini sərf edəcəksiniz və vücudunuz karbohidrat mübadiləsindən yağ mübadiləsinə keçməyə məcbur olacaq.

Həftədə 2-3 dəfə məşq edirsiniz.

Menstruasiya dövrü gəldikdə, yük tamamilə aradan qaldırıla bilər. Bir neçə gün idman salonuna getməyin. Ancaq dövrünüz bitdikdən və enerjinizlə dolu olduqdan sonra iki çətin həftəlik məşq edirsiniz.

Belə bir sxem qadınların fitnesindəki irəliləyişiniz üçün və bədəninizi yaxşılığa doğru dəyişdirmək üçün çox təsirli olacaqdır.

Bir çox insanlar yağ yandırma və rəqəmlər baxımından qadınların idman növlərinin nə qədər təsirli olduğunu soruşurlar: aerobika, formalaşdırma? Cavab odur ki, onlar effektiv deyil. Niyə? İnsanın enerji istehlakı haqqında məlumat kitabını açsanız, asanlıqla başa düşəcəksiniz ki, aerob təbiətli bir saatlıq yüklə maksimum yandıra biləcəyiniz 300 kilokaloridir. Çox vaxt bu, daha azdır, çünki sabit bir tempdə olmayacaqsınız, bəzi aerobik məşqlərdə dəyişiklik, rejimdə dəyişiklik olacaq. Amma, tutaq ki, gəldin və bir saat dayanmadan məşq etdin və 300 kilokalori sərf etdin, tutaq ki, həftədə 3 dəfə aerobikaya getdin. 3*300=900 kilokalori. Ən yaxşı halda, yağdan 500 kilokalori, karbohidratlardan isə 400 kilokalori yandıracaqsınız. Bədən həmişə yağları deyil, karbohidratları yandırır, amma deyək ki, siz əslində o qədər yağ yandırırsınız. Bir qram yağda 9 kilokalori, bir qram karbohidratda isə 4 kilokalori olduğunu nəzərə alsaq, aerobik rejimdə həftəlik intensiv iş sayəsində 50 qram yağ əldə edirik. Maksimum 50 qram yağ itirə bilərsiniz, sonra isə pəhrizinizi ciddi şəkildə izləsəniz.

Buna görə də, yağ yandırmaq üçün qadınların güc məşqləri aerobik məşqlərdən 10.000 dəfə yaxşıdır. Niyə? İdman zalı bir sıra səbəblərə görə aerobik məşqdən, hər hansı bir kardio məşqindən daha təsirli olur:

Əzələləriniz nə qədər səmərəli olarsa, bir o qədər çox kalori yandırar. Hətta istirahətdə (yuxu zamanı).
İdman zalında məşq etdikdən sonra yağ uzun müddət kifayət qədər intensiv şəkildə yanmağa davam edir. İdman zalında məşq zamanı maddələr mübadiləsi bir gün artır.
Qadınlar üçün güc məşqləri (bodibildinq) bədənin sizə lazım olan hissəsini manipulyasiya etməyə imkan verir.

Bu üç əsas fayda, güc məşqlərinin üstünlüyünə, idman zalının qadınların aerobik məşqindən üstünlüyünə qeyd-şərtsiz inanmaq üçün kifayətdir.

Video qadın təlimi haqqında. Təlim proqramı qızlar üçün

İdman zalında qadınlar üçün məşq dərialtı piy səviyyəsini azaltmaq və eyni zamanda gluteal əzələlərin, döş qəfəsinin formasını, həmçinin belin, ayaqların, qolların həcmini tənzimləmək, körpücük sümüyünü vurğulamaq və digər vəzifələri həll etmək üçün ən təsirli sistemdir. qızlar özləri təyin edirlər. İdman zalı həqiqətən rəqəmi düzəltməyin ən təsirli yoludur, lakin qızlar çox vaxt idman zalında məşq etməyin onları kişi kimi göstərəcəyindən qorxurlar, baxmayaraq ki, bu belə deyil! Bir qadının nəhəng əzələləri pompalaya bilməsi üçün testosterona ehtiyacı var, buna görə hormonal dərmanlardan istifadə etmədən "çəkmə" ola bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, qızlarda tez-tez omba həcmi ilə bağlı problemlər var barbell çömbəlmək, lakin bunun qarşısını almaq olar və biz bunu necə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Qadınlar üçün təlim planı fərqli ola bilər və prinsipcə, iki əsas sxem var: mərhələli və birləşdirilmiş. mərhələli qadınlar üçün təlim proqramı qızın əvvəlcə formalar üzərində işləyəcəyini, sonra isə "quru" birləşdirilmiş arıqlamağı və eyni zamanda əzələlərin keyfiyyətini işləməyi təklif edir. Birinci sxem peşəkardır və əksər qızlara uyğun gəlmir, çünki çox güman ki, yalnız yarışlarda deyil, yaxşı görünmək istəyirsiniz, lakin bunun üçün birləşdirilmiş məşq sxemindən istifadə etməlisiniz. Təcrübədə, Siz heç bir pəhrizdən istifadə etməyəcəksiniz, əvəzində siz idman zalına baş çəkəcək və qadınlar üçün təklif olunan məşq proqramlarından biri ilə məşğul olacaqsınız.

Pəhrizin optimallaşdırılması çox vacibdir, çünki qidalanma bədəndəki yağ səviyyələrindən məsuldur və məşqdən sonra bərpa üçün uyğun qida profili vacibdir. Başqa sözlə, düzgün qidalansanız və idmanla məşğul olmasanız, o zaman dəbdəbəli gluteal əzələləriniz, ayaqların, qolların dartılmış əzələləriniz olmasa da, sinəniz daha az elastik ola bilər, amma buna baxmayaraq, yaxşı görünəcəksiniz, incə və cazibədar olacaq. Ancaq məşq etsəniz və pəhrizə əməl etməsəniz, çox güman ki, heç bir müsbət nəticə olmayacaq! Buna görə də, ilk növbədə, qidalanmanızı optimallaşdırmalısınız və yalnız bundan sonra qadınlar üçün özünüz üçün uyğun təlim proqramını seçməlisiniz. Nəzərə almaq vacibdir pəhrizdən danışmırıq yəni siz vaxtaşırı belə yeməyəcəksiniz, söz mövzusu gündəlik pəhriz hər gün cazibədar qalmaq üçün istifadə edəcəyiniz gündəlik pəhrizdir!

Prinsiplər düzgün qidalanma Qadınlar üçün

Məhsul keyfiyyəti - qidalanmanı optimallaşdırmaq üçün hələ də diqqət yetirilməli olan ilk şey budur. Birincisi, zülallar heyvan mənşəli olmalıdır, ikincisi, karbohidratlar kompleks olmalıdır, üçüncüsü, yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir. Bir qız öz çəkisinin hər kiloqramı üçün 1-1,5 qram zülal istehlak etməlidir, çünki qadınlarda əzələ toxuması daha azdır, lakin qızlarda daha çox yağ toxuması var, buna görə də qızlarda karbohidrat istehlak etmək daha az xərclənir. Qızlar üçün optimal kalorili qəbulun dəhlizi 1200-1800 Kkal arasında dəyişir, lakin kalori balansı çox fərdi göstəricidir, buna görə də bu barədə daha sonra daha ətraflı danışacağıq. Pəhrizdə yağlar 15-20% olmalıdır, lakin onlar doymamış, tercihen tərəvəz və ya omeqa-3 növü olmalıdır. Məhsulların keyfiyyətini qorumaq üçün onları buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya bişirmək lazımdır, qızartmaq qəti qadağandır.

Pəhriz - bu, düzgün bəslənmənin ikinci ən vacib prinsipidir, lakin hər yerdə rejimə əməl edilməlidir, buna görə də idman zalında qadınlar üçün məşq də qalıcıdır. Bu vəziyyətdə, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazım olduğundan, hər gün eyni vaxtda yemək yemək lazım olduğundan danışırıq. Orta hesabla gündə 5-6 dəfə yemək arzuolunandır ki, bu da bədəndə qida maddələrinin daimi fonunu təmin edəcək, həmçinin qan şəkərinin və insulinin salınmasının artmasının qarşısını alacaqdır. Yeri gəlmişkən, bu məqsədlə aşağı glisemik indeksli və ya aşağı glisemik yüklü karbohidratlar yemək də tövsiyə olunur, yəni ya glisemik indeks aşağı olmalıdır, ya da məhsulda çox karbohidrat olmamalıdır. Əhəmiyyətli günün birinci yarısında karbohidratlar, ikinci yarısında isə zülallı qidalar yeyin, günortadan sonra isə süd məhsulları və ya kazein zülalını yeməlisiniz, çünki bu növ zülalın həzm olunması daha uzun çəkir.

Sistemli - bu sadəcə vacib bir prinsip deyil, bu prinsipdir ki, onsuz düzgün qidalanmanın bütün digər prinsipləri ümumiyyətlə işləməyəcək. Üstəlik, idman zalında qadınlar üçün məşq proqramınızda sistemlilikdən, eləcə də rejimdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Sistemli bir pəhriz təmin etməyin iki yolu var: mürəkkəb və sadə. Çətin qida tərkibi cədvəli və mətbəx tərəzisindən istifadə edərək gündəlik olaraq məhsullarda nə qədər qida qidası olduğunu hesablamaq və sonra onların dəyərini sizin üçün optimallaşdırmaqdır. İşıq bir dəfə nə qədər proteinli qidalar yemək lazım olduğunu hesablamaq və nəticəyə uyğun olaraq karbohidratları tədricən tənzimləməkdir.

Əslində, kompleks üsul düzəlişləri də əhatə edir, lakin o, sadəcə olaraq məhsulları gündəlik dəyişdirməyə imkan verir, bu da bir artıdır. Düzdür, heç kim sizi narahat etmir, müəyyən karbohidratlardan yorulduğunuz zaman nə qədər kalori yediyinizi hesablayın, sonra isə karbohidratların mənbələrini dəyişdirin. Təcrübədə, Pəhriz seçmisiniz, deyək ki, toyuq döşü və düyü yeyirsiniz, 55 kq çəkirsiniz, arıqlamaq istəyirsiniz. Müvafiq olaraq, döş ətində hər 100 q üçün 26,5 q protein var, gündə təxminən 250 q yemək lazımdır və gündə 300 q düyü yemək lazımdır. Üstəlik, döş bişmiş formada, düyü isə xam şəklində çəkilməlidir, bu qayda bütün protein və karbohidrat mənbələri üçün etibarlıdır. Belə yeməyə başlamazdan əvvəl çəkin, sonra bir həftə bu qidaları yeyin, bir həftə sonra yenidən çəkin. İndi nəticədən asılı olaraq, düyü miqdarını artırmaq, azaltmaq və ya eyni səviyyədə buraxmaq lazımdır. Əgər siz 0,5-2 kq arıqlamısınızsa, o zaman düyünün miqdarı dəyişdirilə bilməz, 2 kq-dan çox arıqlamışsınızsa, düyünün miqdarı artırılmalıdır, 0,5 kq-dan az arıqlamışsınızsa, düyünün miqdarı artırılmalıdır. artırılsın.

dövrilik- bu prinsip yumurtlama ilə bağlıdır, bunun nəticəsində tətbiq etmək lazımdır mikroperiodizasiya , həm qidalanma, həm də qadınlar üçün təlim sistemində. Ümumiyyətlə, qadınlar dərialtı piyləri daha asan yığırlar, həm də daha asan xərcləyirlər. Bu, qadının uşaq dünyaya gətirməsi ilə əlaqədardır, ona görə də qida ehtiyatına ehtiyacı var, eyni zamanda, qida maddələri az olduqda, uşağın heç bir zədə almaması üçün ehtiyatlar xərclənir. çox asanlıqla. Və yumurtlama zamanı, hamilə qalma şansı xüsusilə yüksək olduqda, bədən mümkün qədər çox qida saxlamağa çalışır. Buna görə yumurtlama zamanı təlimin intensivliyi və kalori qəbulu azalır. Təlim proqramına gəldikdə, bu aşağıda müzakirə ediləcək və kalorili qəbula gəldikdə, onu 20% azaltmaq lazımdır, sadəcə 20% daha az karbohidrat yeyin.

Nəticə: tez-tez və kiçik hissələrdə yemək; pəhriz yalnız aşağı glisemik indeksi olan yüksək keyfiyyətli məhsullardan ibarət olmalıdır; yemək buxarda bişirilməlidir və ya qaynadılmalıdır; protein mənbələri heyvan mənşəli, bitki mənşəli yağlar olmalıdır və ya omeqa-3 vəziyyətində olduğu kimi, şimal dəniz balıqlarından əldə edilə bilər, karbohidratlar kompleks olmalıdır; pəhriz daimi müşahidə edilməlidir, hər gün müxtəlif qidalar qəbul edərkən və ya pəhrizin vahidliyinə görə qida tərkibi cədvəli və çəkilərindən istifadə etməklə həyata keçirilən eyni miqdarda qida qidası var; yumurtlama zamanı məşq intensivliyi və kalori qəbulu azalır; və daha da! daha çox su içmək, gündə 2,5-3 litr və bu, otaq temperaturunda sudur, suyu bərabər şəkildə içmək arzu edilir, gün ərzində bədənə qəbulunu uzatmaq, yeməklə içmək olmaz.

Menyu qadınlar üçün pəhriz

səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl - bir az bal və ya həll olunan vitaminlər əlavə edə biləcəyiniz bir stəkan su
Səhər yeməyi- 100 q südlü herkul sıyığı və bir stəkan yaşıl çay
Nahar – 3 qaynadılmış yumurta ağı və nişastasız tərəvəz salatı
Şam yeməyi- 100 q qaynadılmış qaba düyü, dəniz yosunu və ya nişastasız tərəvəzlər və 100 q qızılbalıq və ya pollock
günorta çayı– 100 q döş və nişastasız tərəvəzlər
Şam yeməyi- 150 q yağsız kəsmik və kefir

Menyu orta səviyyədədir, ancaq tədricən özünüzə uyğunlaşdıraraq onu əsas götürə bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu, intensiv təlim üçün menyudur, buna görə də yumurtlama zamanı karbohidratların miqdarı 20% azdır. Hər halda, belə bir pəhrizə əməl etsəniz, bu, İnternet və qadın jurnalları ilə dolu olan bütün pəhrizlərin 99% -dən dəfələrlə daha təsirli olacaqdır.

Qadınlar üçün təlimin xüsusiyyətləri

Kiçik miqdarda əzələ - bu amili nəzərə almaq çox vacibdir, çünki əzələlər nə qədər kiçik olsa, onlara bir o qədər az diqqət yetirilməlidir. Buna görə qızlar əsas məşqləri yerinə yetirməlidirlər, lakin qızın bədənindəki əzələlər qeyri-bərabər paylandığı üçün məşqin əsası bədənin əzələlərin ən çox olduğu hissəsinin məşqi olmalıdır. Qızlarda əzələlər ən çox bədənin aşağı hissəsində yerləşir, lakin bu o demək deyil ki, onun yuxarı hissəsində daha çox məşq etmək lazımdır, sadəcə ayaqlarda 2-3 məşq edəcəksən, arxada. , çiyinlər, qollar və sinə bir-bir, baxmayaraq ki, ümumi üst bədən daha çox məşq edəcək. Eyni zamanda, çox güman ki, gluteal əzələləri dəqiq şəkildə hipertrofiya etmək istəyirsiniz, buna görə də ayaqları yalnız anaerob üsullarla deyil, həm də aeroblarla öyrətmək lazımdır ki, ayaq əzələləri elastik və kiçik olsun.

Mikroperiodizasiya - bu barədə artıq yuxarıda danışdıq, bu yumurtlama ilə bağlıdır, buna görə də yumurtlama dövründə qızlar daha az iş görməlidirlər. Yalnız mətbuatın hazırlığı əsaslı şəkildə dəyişəcək. Ümumiyyətlə, məşqinizin sonunda mətbuatın aşağı seqmentini daha çox yükləmək və qarın nahiyəsinə qan vurmaq üçün ayaqlarınızı asaraq qaldıracaqsınız, bu nasos sayəsində bu nahiyədə yağ azalması daha intensiv şəkildə baş verəcəkdir. fiqurunuza müsbət təsir edəcək. Ovulyasiya zamanı qarın məşqlərini dayandırırsınız və hər məşqdə dəstlərin sayı üçə endirilir, ancaq məşqi yalnız üç dəstdə yerinə yetirmisinizsə, bu, artıq bunu etməyə ehtiyacınız olmadığını göstərir.

Məşq Həcmi - bu qayda yalnız bir qızın idman zalında keçirməli olduğu ümumi vaxta deyil, həm də qadınlar üçün məşq zamanı dəstlər arasındakı istirahət vaxtına, hər bir yanaşmada məşqlərin və təkrarların ümumi sayına aiddir. Qızlarda testosteron azdır, buna görə qızlar üçün imtina yanaşmalarını yerinə yetirmək daha çətindir, üstəlik, əgər siz rəqabətədavamlı bir idmançı deyilsinizsə, bunu ümumiyyətlə etmək lazım deyil. Dəstlər arasında optimal istirahət müddəti 30-60 saniyədir və təkrarların sayı hər set üçün 15-25 arasında dəyişir. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, məşq zamanı siz su içə bilərsiniz və içməlisiniz və mütləq başlayın