Kalçanın genişliyini tez bir zamanda artırmaq üçün sadə, lakin təsirli yollar. Omba və Döşlərinizi Böyütmək üçün Ən Yaxşı Məsləhətlər

Bir arı beli üçün moda təbiətin belə xarici məlumatlarla mükafatlandırmadığı qızları ağır məşq və diyetlərin köməyi ilə öz başına bir rəqəm yaratmağa məcbur edir. Hətta qadağan olunmuş anabolik steroidlər, böyümə hormonu və digər təhlükəli maddələr də istifadə olunur. Ombaları məqbul bir zamanda çiyinlərdən daha geniş etmək mümkündür və sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir. Əsas odur ki, özünü nizam-intizam və məşq prosesinə ciddi riayət etməkdir.

Kalçanın genişliyini artırmaq üçün məşqlər

Omba genişliyində real artım yalnız idman zalında ağır çəki ilə məşq etməklə mümkündür. Böyümə proseslərinə başlamaq üçün ciddi əzələ gərginliyinə ehtiyac var, bu da simulyatorlar, ştanqlar və dumbbelllərdən istifadə etməklə əldə edilə bilər.

Kalçanın eni insan bədəninin ən böyüklərindən biri olan quadriseps əzələsi tərəfindən formalaşır. Budun ön hissəsində yerləşir və müstəqil olaraq fərqlənən dörd başı var: rektus femoris, yan geniş, medial geniş və ara geniş.

Çömbəlmək

Dörd başlı femorisin ümumi sırasının böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün ən yaxşı məşq ştanqla çömbəlməkdir.

Məşqə başlamazdan əvvəl hazırlıq hərəkətlərini yerinə yetirməlisiniz:

• İstiləşmək. 15-20 dəqiqə idman velosipedi və ya qaçış yolu oynaqları və əzələləri qızdırmaq, ürəyi anaerob məşqlərə hazırlamaq üçün kifayət edəcəkdir.
• Uzatma. Əsas dərsdən əvvəl bədənin bütün böyük əzələlərini kiçik bir şəkildə uzatmaq, yelləncək hərəkətləri ilə çiyinlərdə oynaqları açmaq artıq olmaz. Diz və kalça eklemlerini fırlanma hərəkətləri ilə istiləşdirmək lazımdır.
• İş çəkisinin seçimi. Təlim birincidirsə, iş yanaşmalarını yerinə yetirməyi planlaşdırdığınız çəkiyə qərar vermək çox vacibdir. Bunu etmək üçün, 10-12 təkrar yerinə yetirmək mümkün olana qədər çubuğun ağırlığını tədricən artıraraq 3-4 istiləşmə cəhdi etməlisiniz. Bu düzgün məşq çəkisi olacaq.

Çömbələrkən kürəyinizin düz olması vacibdir. Yeni başlayanlar üçün bu qaydaya riayət etmək çox çətindir, çünki intuitiv olaraq onurğa üzərindəki yükü dəyişdirərək səyləri asanlaşdırmağa çalışacaqlar. Bu təhlükəlidir və yaralanmaya səbəb ola bilər. Buna görə də, ilk təlimlərdə, hələ heç bir bacarıq olmadıqda, şəxsi məşqçinin xidmətlərindən istifadə etmək lazımdır. Və ya sizinlə belə təcrübəsi olan bir şəxsi idman zalına aparın.

Məşqin özü bu şəkildə həyata keçirilir: barbell raflardan çıxarılır, yarım addım irəli atılır və yerdə, yəni budun üfüqi xəttinin altında bir çömbəlmə aparılır. Bundan sonra, ən aşağı nöqtədə fasilə vermədən düzəltmək lazımdır. 12 təkrardan sonra çubuq bir məşqçi və ya tərəfdaşın köməyi ilə raflara yerləşdirilir.

Bu məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, ayaqlar çiyin səviyyəsindən daha geniş yayılırsa və corablar yanlara çevrilirsə, yük budun bicepsinə, yəni onun daxili tərəfinə gedəcəkdir. Bu vəziyyətdə, estetik təsir daha yuvarlaq və daha möhkəm olacaq ombalarda nəzərə çarpacaq. Ancaq kalçanın eni əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyəcək. Buna görə məşq zamanı ayaqların çiyin səviyyəsində olması və corabların düz görünməsi vacibdir.

Simulyatorda oturan ayaq uzadılması

Bu müxtəliflik, budun ön hissəsinin əzələlərini - quadrisepsləri yaxşı yükləyən bir izolyasiya məşqidir. Arxada bir yükün olmaması və tarazlığı qorumaq ehtiyacı müxtəlif xəsarətlər və omba və ya arxa xəstəlikləri olan qadınlara məşq etməyə imkan verir. Simulyatorda onurğa sütununu dəstəkləmək üçün arxası olan oturacaq var. O, həmçinin əvvəlcədən müəyyən edilmiş hərəkət trayektoriyasına malikdir ki, bu da nəzarətin itirilməsi və ya çəki itirməsi nəticəsində yaralanma riskini azaldır.

Məşq hər biri 10-14 təkrardan ibarət 4-5 dəstdə həyata keçirilir. Aralarındakı istirahət 1,5-2 dəqiqə olmalıdır.

Aşağı fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik olan və ya ümumiyyətlə olmayan bir qız üçün çəki məşqlərinin ilkin mərhələsində yalnız çömbəlmək kifayət qədər yük olacaqdır.

Bud əzələləri çox uzun müddətdən sonra bərpa olunur - 5-7 gün. Buna görə də, squats həftədə 1 dəfədən çox olmamalıdır. Əks halda, əzələ böyüməsində irəliləyiş olmayacaq.

Təlimin başlamasından 3-4 həftə sonra, simulyatorda oturarkən ayaq uzantılarını çömbəlməyə bağlaya bilərsiniz. Bu ilk məşq olmalıdır. Beləliklə, ağır çömbəlmələrdən əvvəl bud əzələlərinin ilkin yorğunluğunu yaratmaq mümkün olacaq ki, bu da istədiyiniz sahəni əlavə olaraq yükləyir.

Bel azaldılması

Kalçanın enini artırmaqdan fərqli olaraq, beli azaltmağa evdə nail olmaq olar.

• pəhriz dəyişikliyi;
• məşq etmək;
• pəhrizdə dəyişiklik.

Qarın bölgəsində yağ yandırma prosesinin əlavə stimullaşdırılması ümumi fiziki fəaliyyətin artması olacaq.

Məşqlər

Yerli piylərin yanması yoxdur və bel nahiyəsində piyləri omba nahiyəsində qoyub çıxarmaq mümkün deyil. Buna görə də, məşq prosesi yalnız mətbuat üçün məşqlər etmək deyil, bədənin ümumi enerji istehlakını artırmağa yönəldiləcəkdir.

Praktikada bu cür məşqlər belə görünməlidir:

1. İstiləşmə - 10 dəqiqə.
2. Qaçış - 10-15 dəqiqə.
3. Uzatma - 5 dəqiqə.
4. Abs məşqləri - 20-25 dəqiqə.

Qarın əzələlərini effektiv şəkildə işləmək üçün 3 məşq etmək kifayətdir: ayaqları meylli vəziyyətdən qaldırmaq, sinəni dizlərə qaldırmaq və üfüqi bar.

Ayaqları yalançı mövqedən qaldırmaq

Mətbuatın aşağı hissəsini işləmək üçün məşhur və ən təsirli məşq. Zəmində uzanmalı və əllərinizi bədən boyunca qoymalı, ayaqlarınızı "bədənə perpendikulyar" vəziyyətə qaldırmalısınız, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Təkrarların sayı 3-4 dəstdə maksimumun ən azı 80% -ni təşkil edir. Dəstlər arasında fasilə - 1-1, 3 dəqiqə.

Yeni başlayanlar bu məşqi hələ güclənməmiş əzələ bağlarını uzatmamaq üçün dizləri əyilmiş şəkildə yerinə yetirməlidirlər.

Sinəni dizlərə qaldırmaq

Mətbuatın yuxarı hissəsini işləmək üçün təsirli bir məşq. O, meylli vəziyyətdə həyata keçirilir. Ayaqları skamya, divan və ya kreslo altına qoymaq, dizlərdə əyilmiş, əlləri başın arxasına qoymaq lazımdır. Dizləriniz göğsünüzə toxunana qədər bədəninizin yuxarı hissəsini sürətlə qaldırmalısınız. Bundan sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmalı və yüksəlişi təkrarlamalısınız.

Dəfələrin sayı qızın fitness səviyyəsindən asılıdır, lakin mümkün olan maksimumun 80% -dən az olmamalıdır. Yanaşmaların sayı 3-4-dür. Dəstlər arasında fasilə 1-1,3 dəqiqə, məşqlər arasında istirahət üçün - 2-3 dəqiqə.

üfüqi bar

Məşq qarın mətbuatının bütün hissələrini mükəmməl şəkildə yükləyir və təkcə dərialtı yağdan deyil, həm də daxili orqanların astarlı piyindən qurtulmağa kömək edir. Zəmində üzüstə uzanmaq, dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza söykənmək, bədəninizi qaldırmaq və mümkün olan maksimum müddət ərzində bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bundan sonra 1,5-2 dəqiqə istirahət etməli və üfüqi çubuğu təkrarlamalısınız.

Bu növü mətbuat məşqinin sonunda Vakuum məşqi ilə əvəzləmək daha effektivdir. Bu, beli tez bir zamanda nazikləşdirməyə imkan verir. Bu nəticəyə o qədər də yağın azaldılması ilə deyil, daxili orqanları tutan dərin əzələlərin gücünü artırmaqla əldə edilir. Kresloda oturmaq, bir az irəli əyilmək, nəfəs almaq və mədənizi mümkün qədər özünüzə çəkmək lazımdır. Onu bu vəziyyətdə 15-20 saniyə saxlamaq lazımdır. 30-40 saniyə istirahət etdikdən sonra təkrarlayın.

Belin genişliyini azaltmaq üçün yan qarın əzələlərində müxtəlif məşqlər etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Bu bölgədəki yağın bir qədər azalması yan əzələlərin həcminin artması ilə kompensasiya edilir, buna görə də vizual olaraq bel eyni qalacaq və ya hətta artacaq.

Pəhrizinizi dəyişdirin

Belin eni əsasən mədənin həcmindən asılıdır. Buna görə də, pəhrizdə dəyişiklik yeməklərin bir porsiyasında maksimum azalmaya yönəldilməlidir.

Qızın gündə 3 dəfə yediyi yemək miqdarı 8 kiçik hissəyə bölünməlidir. Gün ərzində müəyyən fasilələrlə 1,5-2 saatdan bir yemək yemək lazımdır.

Pəhriz

Kilolu olmağa genetik meyl və ya gözəl bədən quruluşuna sahib olmağınıza mane olan bədənin digər xüsusiyyətləri varsa, beli daraltmaq olduqca çətindir. Belə hallarda pəhrizin dəyişdirilməsi yalnız ümumi kalorili məzmunun azaldılmasına deyil, həm də məhsulların düzgün seçilməsinə yönəldilməlidir. Tez udulan və qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmayan qidaya ehtiyacınız var.

Piylənməyə səbəb olmayan yüngül qidaların siyahısı:

• Qaynadılmış yumurta.
• Şəkərsiz kəsmik.
• Qaynadılmış balıq.
• Protein sarsıntıları.
• Qaynadılmış taxıllar (düyü, qarabaşaq yarması).

Pəhrizdən şirin içkilər, şokolad və un məhsulları tamamilə xaric edilməlidir.İstisna: ağır ayaq məşqindən yarım saat əvvəl kiçik bir şokolad çubuğu yeyə bilərsiniz. Bunun heç bir zərəri olmayacaq, çünki şirniyyatdan gələn bütün enerji ştanqla seans zamanı tükənəcək.

İdman qidası

Müxtəlif idman əlavələri ombaların çiyinlərdən daha geniş olmasına kömək edəcəkdir. Xüsusilə onların istifadəsi bütün gün səhər yeməyini bişirməyə vaxtı olmayan qızlar üçün aktualdır.

Effektiv istifadə edin:

• Zərdab zülalı - orqanizmi əvəzolunmaz amin turşuları ilə doldurmağa kömək edir. Omba da daxil olmaqla əzələlər üçün tikinti materialıdır. Gündə bir neçə dəfə 1 porsiya (50 q) qəbul edin.
• Kreatin - məşq zamanı əlavə enerji verir, onun intensivliyini artırır, yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.
• L-karnitin çox təsirli bir arıqlama əlavəsidir. İdman zamanı enerji çatışmazlığı yağ turşularının parçalanması ilə doldurulur. Qadınlar üçün optimal doza gündə 1-2 g təşkil edir.

Belin azaldılması zamanı kalçanın genişliyini artırmaq vəzifəsi çox çətindir. Bu, məşq prosesinin əzələ toxuması dəsti və yağın azalması arasında balanslaşdırılmalı olduğu zaman özünüzə incə bir zərgərlik işidir. Ancaq çalışqan və səbirli olanlar, indi gənc qızlar arasında çox məşhur olan gözəl bir arı fiquru şəklində mükafatlandırılacaqlar. Bir həftə ərzində nəticə əldə etməyəcəksiniz. Ciddi bir pəhriz və məşq rejiminə riayət etmək baxımından minimum müddət 4-6 aydır.

Əksər qadınlar və qızlar üçün seksual tonlanmış bədən əldə etmək məsələsi aktualdır.

Dadlı ombalara sahib olmaq arzusu heç kəs üçün yeni deyil, lakin bədənin digər hissələri, məsələn, budlar bu baxımdan daha az populyardır.

Yəni, geniş, cazibədar itburnu.

Və həqiqətən, neçə nəfər kalçasının genişliyi ilə fəxr edir? Buna görə də, həcmli itburnu sahibləri, təəccüblənə bilməzsiniz, sevinəcək bir şeyiniz var.

Artıq utanc və əzab yoxdur, çünki o cins şalvarlara sığmazsan.

Geniş ombaların bir sıra üstünlükləri var.

Sulu formalar cazibədardır

Geniş budlar adətən geniş omba deməkdir və Merilin Monronun əyrilərinin seksual olmadığını deyən hər kəs yalançıdır.

Əgər özünüzə şübhə etdiyiniz üçün bu günə qədər əyrilərinizi gizlədirsinizsə, indi bunu dayandırın! Dar paltar geyin; hər kəs bunu qiymətləndirəcək.

Geniş omba = böyük omba

Təbii ki, həcmli ombalar dar olanlardan daha cazibədar görünür. Bu gün qadınlar idman zalında daha çox vaxt sərf edərək, ombalarını pompalamaq və götlərini yuvarlaqlaşdırmağa çalışırlar və bunun üçün yüzlərlə çömbəlmə edirlər.

Üstəlik, böyük itburnu olan qadınlar daha sağlam və güclü olurlar.

Aşağı bədən güclü olacaq

Bacakların əzələləri bütün bədəndə ən böyüyüdür və hamısı omba sayəsində.

Əzələ nə qədər çox olarsa, metabolizm bir o qədər sürətli olur və yağın daha yaxşı yanması baş verir.

Və kim sərin qaçmaq, çömbəlmək, böyük çəkilərlə məşq etmək istəməz ki?

Və bu, böyük itburnu faydalarının yalnız kiçik bir hissəsidir!

Daha az ürək xəstəliyi riski

Bunun səbəbi budur: bud və ombalarda yığılan piylərdən xilas olmaq qarın boşluğunda yığılan piylərdən qat-qat çətindir, lakin qarın qabarıq olmasından daha yaxşıdır (bu, Oksford tədqiqatçılarının gəldiyi nəticədir).

Qarın ətrafındakı həddindən artıq piylər diabet və ürək xəstəlikləri riskini artırır.

Qan şəkərinin səviyyəsinin azalması

Həmçinin, yuxarıda qeyd olunan araşdırma, böyük itburnu olan qadınların daha yaxşı qan axını, aşağı xolesterol və şəkəri azaldan hormonların daha yaxşı olduğunu göstərdi.

Yaşlılıqda daha az ağrı

Ayova tədqiqatçıları güclü bud əzələlərinin gələcəkdə qadınlara diz ağrısından qaçmağa kömək edə biləcəyini aşkar etdilər.

Unikal üslub

İstər balaca, istər hündür, istərsə də orta boylu olmağınızdan asılı olmayaraq, geniş omba ən sadə paltarları seçmək çətin olduğunu bildirir, buna görə də bir tikişçinin nömrəsi telefon kitabçanızda sevimli olur.

Nəticədə, izdihamdan fərqlənməkdən başqa seçiminiz yoxdur.

Əla şirkətiniz var

Qaçışçılar, alpinistlər, sörfçülər, snoubordçuların ortaq nələri var? Böyük əzələli budlar. Onlara bütün maneələri aşmaq və medallar qazanmaq üçün lazımdır.

Buna görə də ombalarınızla fəxr etməlisiniz.

Böyük itburnu - güclü əzələli korset

Ombanızın nə qədər geniş olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Güclü itburnu güclü bir nüvə deməkdir, bu da sağlam onurğa və daha az arxa zədə riski deməkdir.

Rəqs meydançasında dözümlülük

Məsələn, Beyonseni götürək, onun rəqsini görmüsünüzmü? Bu qismən onun heyrətamiz ombalarının ləyaqətidir.

Dostlarınız bir neçə saatlıq rəqsdən sonra taqətdən düşsələr də, sizin üçün hər şey yeni başlayır, çünki güclü omba gecə rəqslərinə daha çox meyllidir.

Telefonunuz təhlükəsizdir

Telefonunuz belə kəskin anda təsadüfən düşərsə, yumşaq eniş olacaq.

Bəli, üstünlük kifayət qədər mübahisəlidir, amma düzdür, bir çoxumuz vanna otağında olarkən telefonlarımızdan istifadə edirik və çox vaxt dizlərimiz telefonu yıxılmaqdan xilas etmir (xüsusilə də budlar arasında boşluq varsa).

Geniş kalçalar kimi!

Arıq bud və arıq ayaqlar bir çox qadının paxıllığıdır.

Əzələ kütləsinin olmaması həmişə yaxşı görünmür və sağlamlıq üçün təhlükə ola bilər.

Siz hətta istehza və təhqir obyektinə çevrilə bilərsiniz ki, bu da özünə hörmətinizə çox təsir edəcək.

Müəyyən bölgələrdə kütlə qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bud və ayaqlarınızda əzələ kütləsini artırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Ombalarınızı necə daha geniş etmək olar

Vücudumuz yandırdığımızdan daha çox kalori qəbul etdikdə kilo alır. Kilo qazanmaq üçün kalori qəbulunu 250-500-ə qədər artırın.

Bununla belə, həcm artımının harada olacağına qərar vermək sizin ixtiyarınızda deyil.

Bədənin və ya yuxarı hissəsinin görkəmli bir orta hissəsi varsa və ayaqları və kalçaları nazikdirsə, çəki artımı ilə nisbətlər qalacaq.

Bütün bunlar kalorilərlə bağlıdır

Kalorilər bədən üçün yanacaq və dövran, tənəffüs və bütün əzələ fəaliyyəti kimi funksiyalar üçün enerji kimi xidmət edir.

Vücudunuzun yanacaq üçün yandırdığından daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman, artıqlığı yağ hüceyrələrində saxlanılır və onların böyüməsinə səbəb olur.

İstənilən qidanın həddindən artıq istehlakı budlarda piylərin artmasına səbəb olur. Əlavə 3500 kalori təxminən 0,5 kq yağa bərabərdir. Bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etməyə davam etsəniz, bu proses adətən həftələr və ya aylar çəkir.

Əksər hallarda 8 yaşından sonra qızların orqanizmində oğlanların orqanizmindən daha aktiv şəkildə yağ yığılır.

Yeniyetməlik dövründə qızlarda yağ hüceyrələri oğlanlara nisbətən təxminən 2 dəfə artır.

Piylərin böyük hissəsi bud və omba nahiyələrində yığılır.

Hələ yetkinlik yaşına çatmamısınızsa, çəki artırmaq üçün heç bir şey etməməlisiniz; Bu, bədəndəki hormonal dəyişikliklər səbəbindən təbii olaraq baş vermə ehtimalı yüksəkdir.

Kalçaları genişləndirmək üçün yemək lazımdır

Sağlam yemək yeməyə çalışın, lakin alışdığınızdan daha böyük porsiyalarda. Əzələ qurmaq çox enerji tələb edir. Gündə 3 dəfə standartdan çox yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.

İfratlara getməyin, ancaq rahatlıq zonanızdan çıxmağa çalışın ki, əzələləriniz lazım olan qidanı alsın.

Xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməyə çalışın.

Gündəlik kalori xərcləri həcminizi, yaşınızı və fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alan onlayn kalkulyatordan istifadə edərək hesablana bilər.

Nəticələrə əsasən, pəhrizinizə 250-500 kalori əlavə edin. Sizə lazım olan kalori miqdarı ilə bağlı bir qidalanma mütəxəssisi ilə də məsləhətləşə bilərsiniz.

Zərərli qidaları əlavə kalori mənbəyi kimi istifadə etməyin. Bu, çoxlarının səhvidir, çünki onlar hesab edirlər ki, kalorilər yalnız belə qidalarda olur.

Kalorilər nişastalı tərəvəzlər (qarğıdalı, şirin kartof), meyvələr, tam taxıllar, süd məhsulları, doymamış yağlar və zülal kimi sağlam qidalardan gəlməlidir.

Məsələn, səhər yeməyi üçün sıyığa 2 xörək qaşığı qoz əlavə edin.

İkinci səhər yeməyi 2 xörək qaşığı fıstıq yağı və püresi banan ilə 2 dilim tam taxıl çörəyindən ibarət ola bilər.

Hər yeməkdə əlavə kalori əlavə edə bilərsiniz.

Naharda desertdən əlavə, doldurucusuz qatıq, axşam yeməyində isə bir stəkan az yağlı süd içmək olar.

Geniş kalçalar üçün məhsullar

Omba və kalçanın böyüməsində irəliləyiş görmək istəyən hər kəs mümkün qədər çox protein yeməlidir. Ən məşhur yanlış fikir, protein kokteyli və ya protein qəbulunun yalnız bədən tərbiyəçiləri üçün olmasıdır.

Bu həqiqətdən uzaqdır. Planetdəki hər bir insan orqanizmi sağlam qalmaq üçün proteinlə zəngin qidalara ehtiyac duyur. İdman edib-etməməyinin həqiqətən də əhəmiyyəti yoxdur, pəhrizinizdə zülal miqdarını artırmaq sizə xeyir verəcəkdir.

Əgər omba və budları artırmaq üçün məşq edirsinizsə, o zaman protein qəbulu əzələlər üçün tikinti materialı olduğu üçün artırılmalıdır.

Aşağıdakılar ən yüksək keyfiyyətli protein mənbələridir.

Omba böyüməsi üçün protein

• Paxlalılar (lobya, noxud);
• kəsmik;
• yumurta;
• Yağsız mal əti;
• Yağsız ət bonfile;
• protein tozu;
• qızılbalıq;
• Dərisi olmayan toyuq döşləri
• soya qoz-fındıqları;
• biftek;
• Tilapiya;
• ton balığı;
• Türkiyə;
• tərəvəz ilə sendviç;
• İstənilən balıq (qızardılmamış).

Karbohidratlar

• Qəhvəyi düyü;
• çörək;
• kuskus;
• Aşağı şəkər tərkibli taxıl;
• Taxıllar;
• kinoa;
• Şirin kartof;
• kuki;
• 100% tam taxıl çörəyi.

Yağlar

Yağlar sizi kökəltmir! Bu köhnəlmiş inanca (yeri gəlmişkən, bəzi insanlar hələ də inanırlar) baxmayaraq, məhsulda bir at kalorisi olmadığı təqdirdə yağ sizi kökəltmir.

Həddindən artıq kalori və zərərli qidalar - piylənməyə səbəb olan budur.

Arıqlamağa və ya rəqəminizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək sağlam yağ mənbələri var. Onlar:

• Badam yağı;
• Əlavə bakirə zeytun yağı;
• balıq yağı;
• qoz-fındıq (badam, anakardiya və s.);
• Fıstıq yağı (tercihen yerfıstığı olan yağ; tərkibində şəkər və hidrogenləşdirilmiş yağlar olan, sağlam olmayan yağlardan çəkinin).

Tərəvəz

• brokoli;
• tünd yaşıl tərəvəzlər;
• kələm;
• İspanaq;
• Pomidor.

İrəli gedərək, ombalarınızı böyütmək üçün bu sağlam qidaları əvəz etməyə, əlavə etməyə və ya qarışdırmağa başlayın.

Protein kilo almağa kömək edəcək

Çəki alarkən ən yaxşısı yağa deyil, əzələlərin böyüməsinə diqqət yetirməkdir. Əzələ böyüməsi üçün istehlak edilən kalorilərin sayını artırmalı, həmçinin məşq haqqında unutmayın.

Hər gün öz çəkinizin 0,5 kq-ı üçün 0,55 qram protein istehlak etsəniz, bədəniniz məşqdən tez sağalacaq və əzələləriniz böyüyəcəkdir.

Gündəlik pəhrizinizə protein kokteyli əlavə edə bilərsiniz, xüsusən də gün ərzində artan məşğuliyyətiniz varsa.

Kaloriləri artırarkən, onların bəzilərinin proteinlə zəngin qidalardan gəldiyinə əmin olun.

Məsələn, səhər yeməyi zamanı yağı qoz yağı ilə əvəz edin (2 yemək qaşığı - 7 qram protein); sıyıq suda deyil, süddə yeyin və bununla da pəhrizə daha 8 qram protein əlavə edin; salata ½ fincan qovrulmuş ağ toyuq əlavə edin (20 qram protein); 100 qram qiymə hinduşka marinara sousunda və ya tərəvəz şorbasında (22 qram protein).

Qəlyanaltılara az yağlı pendir, yunan yoqurtu və ya bərk qaynadılmış yumurta daxildir.

Omba və budlarınızı məşq edin

Güc təhsili hər bir qıza əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcək, ayaqları və kalçaları güclü və elastik olacaqdır. Belə məşq sayəsində siz əzələ quracaqsınız və aşağı bədən həcmdə artacaq.

Həftədə 2-3 dəfə yalnız ayaqları və kalçaları məşq edə bilərsiniz (tercihen ardıcıl deyil). Ən yaxşı nəticə üçün həftədə 3-4 dəfə məşq edin.

Əgər siz güc təlimində yenisinizsə, ağciyərlər, addımlar və çömbəlmələr kimi 10-14 bədən çəkisi məşqindən ibarət bir dəstlə başlayın. Bir və ya iki həftədən sonra məşqinizə ştanq və dumbbell şəklində çəkiləri daxil edin.

Zamanla çəki artırın.

İrəlilədikcə, tək ayaqlı çömbəlmə, eşşək zərbələri, glute körpüləri, ölü qaldırma hərəkətləri etməyə başlaya bilərsiniz.

8-10 təkrardan sonra əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün çəki artıra bilərsiniz.

Məqsədiniz ayaqlarınız və kalçalarınızdakı əzələləri böyütmək olsa da, yuxarı bədəninizi məşq etməyi və bir az kardio ilə məşğul olmağı unutmayın.

Məşqinizə sinə, qollar, çiyinlər və arxa məşqləri daxil edin.

Kardio olaraq tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin sağlamlığını qorumaq üçün 20-30 dəqiqə ərzində qaçış, velosiped sürmə, sürətli yerişdən istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ kütləsinin əldə edilməsində çətinliklərin aradan qaldırılması

Həcmi artırmaq üçün genetik olaraq xaric olmayan fiqur növləri var. Bu vəziyyətdə, pəhrizdə artan kalorilərin əzələ böyüməsi prosesini aktivləşdirməyə kömək edəcəyini başa düşmək vacibdir.

İdman zalında performansınızı artırmaq üçün məşqdən sonra proteinlə zəngin qidalar qəbul edin. Yarım toyuq, hinduşka sendviçi və ya zülal kokteyli sizə yaxşı təsir edəcək.

Sağlam bir bədənə sahib olmaq və əzələ qurmaq üçün kifayət qədər yatdığınızdan və kifayət qədər su içdiyinizdən əmin olun. Yeniyetməlik dövründə orqanizmin gündə 8-10 saat yuxuya ehtiyacı var.

Daha yetkin yaşda tələb olunan yuxu saatı 6-8-ə qədər azalır.

Geniş kalçalar üçün ən yaxşı məşqlər

• Məşq edərkən tənbəl olmayın, çünki əzələ böyüməsi yalnız əzələlərinizi maksimuma itələdiyiniz zaman baş verir. Yük altında əzələ lifləri yırtılır, sonra bərpa olunur və daha güclü və daha böyük olur;
• Yükü artırmasanız, bu proses baş verməyəcək. Əzələləriniz məşqə yalnız yanma hissi hiss etdikdə reaksiya verir. Təlimə məsuliyyətlə yanaşsanız, nəticə uzun sürməyəcək;
• Adekvat yükdən istifadə edin. Yeni başlayanlar öz çəkiləri ilə məşq edə bilərlər. Əgər asanlaşarsa, o zaman dumbbells və ya ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Çəki elə olmalıdır ki, 10-15 təkrar üçün kifayət etsin;
• Zədə ərəfəsində olduğunuzu və bədənin artıq dözümlülük həddinə çatdığını ayırd etməyi bacardığınızdan əmin olun. Əgər siz yeni başlayansınızsa, o zaman məşq etməyə başlamazdan əvvəl fiziki qabiliyyətləriniz haqqında daha çox öyrənmək üçün şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz;
• Məşq etmək üçün həmişə düzgün texnikaya əməl edin. Texnika səhv olarsa, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz və yaralanma riski var. Əgər məşq texnikasına əmin deyilsinizsə, o zaman təlim videolarına baxın və ya məşqçi ilə məsləhətləşin;
• Unutmayın ki, bud bölgəsində yanma hissi hiss etməlisiniz. Əgər bunu başqa yerdə hiss edirsinizsə, çox güman ki, siz məşqi düzgün yerinə yetirmirsiniz və bununla da əzələlərə və ya oynaqlara zərər verirsiniz;
• Çox çəki istifadə etməyin. Əgər dumbbelllər sizin üçün çox ağırdırsa və siz məşqi tamamlaya bilmirsinizsə, onda çəki azaltmaq lazımdır;
• Vaxt keçdikcə təkrarların və iş çəkilərinin sayını artırın. Hər həftə əzələləriniz böyüyəcək və güclənəcək. Kalçaların həcmdə artması üçün hər 2 həftədən bir yükü artırmalısınız.

Geniş itburnu üçün qidalanma haqqında bir az daha çox

Təklif etdiyimiz heyrətamiz məşqləri tamamladıqdan sonra omba və ombalarınız böyüməyə hazırdır.

Gluteal və bitişik əzələlərdə mikro yırtıqlar əmələ gəlib və indi əzələlər bərpa rejimindədir.

İndi əzələləriniz lazımi miqdarda kalori və proteinə ehtiyac duyur. Maksimum əzələ böyüməsini təhrik etmək üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə ehtiyacınız var.

İdman zalında düzgün qidalanmadan tərləmənin mənası yoxdur.

Necə olduğunu bilməyənlər üçün narahat olmayın, sizə lazım olan tək şey makronutrientlər haqqında əsas məlumatlardır.

Mən şübhələnirəm ki, bu yazını oxuyanların əksəriyyəti yalnız çəki saxlamaq üçün yemək yeyir.

Əgər mən haqlıyamsa, onda səmərəsiz pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Məşq kalori yandırdığı üçün bir az daha çox yeyəcəksiniz, çünki iştahınız bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq artacaq.

100-150 kalori daha çox istehlak etməyə başlamağın vaxtıdır.

Kökəlmək istəyənlər daha çox yeyə bilərlər. Ombasını formalaşdırmaq və arıqlamaq istəyənlər isə bir az az yeməlidir.

narahat olma. Bədəniniz özü aclıq siqnalı verəcək, vəzifəniz onu düzgün qidalarla qidalandırmaqdır.

nəticələr

Nə qədər tez görünən irəliləyiş olacaq

Bütün qaydalara əməl etməyə başlayan kimi nəticələr demək olar ki, dərhal nəzərə çarpacaqdır.

İlk həftədə ümumi çəki artımı və omba ölçüsündə artım görəcəksiniz.

Qorxmağa ehtiyac yoxdur, çünki qadınların çoxu seksual omba və mükəmməl omba deyil, artıq çəki görəndə görür. Sadəcə səbr edin, tezliklə bitəcək.

Daha bir neçə həftə keçəcək və siz daha da həcmli itburnu və daha çox çəki artımını görəcəksiniz.

Hələ mükəmməl butt və bud deyil. Təşvişə düşmə! Hər şeyin ən yaxşısı qabaqdadır.

Bu mərhələdə siz həftədə 3 dəfə kardio ilə yanaşı məşq edəcəksiniz və əhəmiyyətli irəliləyişlər görəcəksiniz.

4 həftəlik məşq və nəticə daha da nəzərə çarpacaq və məşq zövq verəcəkdir.

Bir ay keçəcək və mükəmməl budlarınızı və seksual ombalarınızı görməkdən xoşbəxt olacaqsınız. Formalarınızı məşq etməyə və təkmilləşdirməyə davam edin.

Kalçanın genişliyini artırmaq üçün əzələ kütləsini pompalamaq və bir sıra xüsusi məşqlərdən istifadə etmək lazımdır. Onları həftədə ən azı 3 dəfə edin. Bir aydan sonra ayaqların və ombaların daha hamar və yuvarlaqlaşdığını görəcəksiniz.

Daimi məşq ombalarınızı daha yuvarlaq və cəlbedici etməyə kömək edəcək. Nəticə əldə etdikdə məşqdən əl çəkməyin - bədəninizi həmişə formada saxlamağa çalışın.

Qıvrımlı qadın fiqurları getdikcə mediada və cəmiyyətdə mübahisə obyektinə çevrilir, biz də bu mövzudan qaça bilmərik. Bu yazıda bu yazıda evdə beli necə azaltmağın və mədəyi azaltmağın sirlərini paylaşacağıq. Bəzən beli vizual olaraq azaltmaq üçün ombaları daha geniş etmək lazımdır, lazım olduqda bu barədə də öyrənəcəksiniz.

Həddindən artıq incəlik və möhtəşəm formalar üçün moda keçmişdə qaldı və bu gün ideal rəqəm formalar və əyrilərlə gözəl nisbətlərdir. Belinizi necə incələcəyinizi, hansı məşqləri edəcəyinizi və qarnınızı arıqlamaq və arzuladığınız rəqəmə çatmaq üçün pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Zamanla ayaqlaşan arıq qızların daha cazibədar bədən əyrilərinə sahib olmaq üçün əlavə çəkiyə ehtiyacı yoxdur. Və sulu nəyin bahasına olursa olsun arıqlamaq üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur.

Əksinə, reallığın demək olar ki, əksidir. Ancaq hər kəs eyni bədən quruluşuna sahib olmadığı üçün, buna görə də "demək olar ki," istifadə etdik. Buna görə də, geniş itburnu əldə edərkən, beli daha incə etmək və mədəni necə çıxarmaq lazım olduğunu anlamağa çalışacağıq.

Əgər tamamilə düz bir mədə ilə çox arıqsınızsa, bu sizin üçün deyil. Beliniz artıq mümkün qədər incə ola bilər.

Və daha da incə olmaq cəhdləriniz yalnız bədənin digər hissələrində, xüsusən də omba və budda əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olacaq.

Əgər hazırkı bədən yağ səviyyəniz 35% - 40% -dirsə, qarın nahiyənizi arıqlayaraq ombanızı daha böyük göstərərək əyrilərinizi vurğulaya bilərsiniz.

Bu doğrudur, götünüzü böyüdə və eyni zamanda arıqlaya bilərsiniz.

Bir dəqiqəlik güzgüdə özünüzə baxın, əgər beliniz sadəcə olaraq santimetrlə azalarsa, ombanızın nə qədər görkəmli olacağını müəyyənləşdirin?

Bəli mümkündür! İncə bir bel üçün düzgün pəhriz və idmanla. Gözəl pompalanmış göt, yuvarlaq omba və dar bel... Bacarıqlı hərəkət etdikdə və yalnız təsirli məsləhətlər tətbiq etdikdə xəyallar gerçəkləşir.

1. Pəhrizinizi dəyişməyə hazır olun

• Beli daraltmaq üçün çəki itirmək lazımdır, buna tək idmanla nail olmaq mümkün deyil. Yaxşı nəticələr görmək istəyirsinizsə, sağlam pəhrizə keçməyə və lazımsız qidaları azaltmağa və ya onlardan tamamilə qaçmağa hazır olmalısınız. Gündəlik fərdi kalori qəbulunu düzgün hesablamalısınız.
• Sizə nizam-intizam və qətiyyət lazımdır. Gündəlik kalori qəbulunu azaltmaqla yanaşı, pəhrizdəki zülal miqdarını artırmaq, xüsusən də bel ölçüsünü azaltmaq və əzələləri lazımi yerlərdə saxlamağa kömək edir.

2. Günə sağlam, qidalı səhər yeməyi ilə başlayın

• Mükəmməl balanslaşdırılmış səhər yeməyi üçün yüksək vitaminli meyvələr, zülal mənbəyi kimi yumurta və bütün taxıl çörəkləri və ya dənli bitkiləri birləşdirməlisiniz. Yolda qəlyanaltı yeyərkən özünüzlə fitnes bar və ya meyvə smuziti götürün, çünki onlar istehlak etmək asan və vitamin və qidalarla doludur.
• Səhər yeməyi zamanı hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın, bu iştahı azaltmağa və bədəni həddindən artıq yeməkdən xilas etməyə kömək edəcəkdir.

3. Pəhrizinizə daha çox lif əlavə edin

• Həm həll olunmayan, həm də həll olunan liflərdən faydalanmaq üçün diyetinizə müxtəlif yüksək lifli qidalar daxil edin. Həll olunan liflərə arpa və yulaf, sitrus meyvələri və yerkökü, noxud və lobya və alma daxildir. Həll olunmayan qidalara qoz-fındıq, lobya və yaşıl tərəvəzlər, buğda kəpəkləri və tam taxıl olan qidalar daxildir.

4. Sağlam yağlar yeyin

• Balıq yağı, kətan yağı, tofu, qoz, siyənək və qızılbalıqda olan omeqa-3 kimi çoxlu doymamış yağlar pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz əlavə sağlam yağlardır. Onlar pis xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa, yağ hüceyrələrinin parçalanmasına və ürəyin işinə kömək edir.
• Trans yağları (peçenyelərdə, krakerlərdə, marqarində və qismən hidrogenləşdirilmiş yağla hazırlanmış hər hansı digər qidada olur) xaric edin, qarın nahiyəsində çöküntüləri artırır, buna görə də mümkünsə onlardan çəkinmək lazımdır.

İncə bir bel və geniş kalçaya necə nail olmaq olar

İncə bir bel və daha böyük omba əldə etmək üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirin:

# 1 Bədəninizin yağ tərkibini təyin edin

Etməli olduğunuz ilk şey .

#2 Əyri bədənlilər üçün optimal bədən yağ faizi nədir

Bədəninizin yağ tərkibini bildikdən sonra növbəti nə olacaq? Əgər 35% və ya daha yüksəkdirsə, bədənin bəzi yağları itirə biləcəyi düzgün pəhriz seçməlisiniz.

Və bud yağını itirməkdən narahat olmayın. Pəhriz düzgün şəkildə təqib olunarsa, o zaman ombanın azalmasından çox əvvəl qarındakı yağların çoxunu itirəcəksiniz.

Hesabınız 25% və ya daha aşağıdırsa, o zaman bir neçə pəhriz dəyişikliyi etməlisiniz. 25% bədən yağı ümumiyyətlə əyri əyrilər üçün optimal hesab olunur.

Qarnınız orta dərəcədə düz olacaq, buna görə də yalnız düzgün bölgələrə çəki əlavə etməlisiniz.

Siz hələ də qarın yağını itirməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin pəhriz düzgün həll yolu deyil.

Gözəl omba formalaşdırmaq üçün məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.

Əgər bədən yağınız 18% ətrafındadırsa, daha yaxşı yeməyə başlamağın vaxtıdır. Bu nisbətdə hormon səviyyələriniz çox aşağı ola bilər.

Əgər idman zalına tez-tez gedirsinizsə, estrogen səviyyəniz aşağıdırsa, fasilə verməli və sağlam yağlar və kalorilər yeməyə başlamalısınız.

Aşağı estrogen səviyyələri tamamilə düz itburnu və sinə daxil olmaqla yan təsirlərə malikdir.

#3 Bel azaltma məşqləri

Əgər bədən yağınız 18%-dən artıqdırsa, məşq planı hazırlamağın vaxtıdır! Məqsədlərinizdən asılı olaraq bu hissə çox maraqlı ola bilər.

Kim gözəl görünməyi sevməz? Beləliklə, müntəzəm bir məşq planı hazırlayarkən, geniş omba və dar belə nail olmağın açarının düzgün sahələri məşq etmək olduğunu unutmayın.

Müntəzəm məşq üçün yaxşı seçim qarın məşqlərində çoxlu təkrarlamalar və bir neçə təkrarlama, lakin kalça və budları pompalamaq üçün çəkilərlə seçimdir.

Burada bəzi əsas məşqlər var. Hər bölmədən bir neçəsini seçin, sonra həftədə iki-üç dəfə edin.

İncə bir bel üçün məşqlər

Burada yalnız yaxşı nəticələr verməyəcək, həm də qarın altındakı artıq yağları yandıracaq, bu da düz seksual qarın təmin edəcək məşqlərlə videolar.

Videodakı məşqləri həftədə neçə dəfə etməliyəm?

Həftədə 3-4 dəfə.

Mən nə yeməliyəm?

Nə yediyinizə daha diqqətli olmağa çalışın. Zərərli yeməklərdən qaçındığınızdan və əsasən tərəvəz, lifli qidalar, meyvələr yediyinizdən və bol su içdiyinizdən əmin olun.

Digər məşqlər (isteğe bağlı)

1. yan taxta

Məqsədlər - daxili budları, oblik və eninə qarın əzələlərini və çanaq əzələlərini gücləndirmək.

Başdan ayağa düz bir xəttlə yan tərəfinizdə yatın, ön kolunuza söykənin.

Dirsəyiniz tam olaraq çiyninizin altında olmalıdır. Qarın əzələlərini sıxın və düz bir xətt tutaraq kalçalarınızı yerdən qaldırın.

Kalçanızın və boynunuzun düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. Bu vəziyyətdə 25-40 saniyə qalın və sonra özünüzü aşağı salın. Məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın və sonra digər tərəfə keçin. (Əgər bu sizin üçün çox çətindirsə, məşqi əyilmiş dizlərlə edin).

1. rus twist

Bu məşq, bükülmə hərəkətləri ilə yanlardakı əzələləri gücləndirir və sıxır və qarının orta hissəsindəki yağları yandırır.

Rus bükülməsini yerinə yetirmək üçün dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız bir dəstəyin altında yerə oturun, sonra arxaya söykənin ki, gövdə və omba arasında 45 dərəcə və ya daha çox bucaq olsun.

Kürəyinizi düz tutduğunuzdan və ayağınızın altında bir az dəstəyin olduğundan əmin olun və ya onları tutmağınıza kömək edəcək birini tapın.

Əllərinizi bağlayın, sonra bacardığınız qədər sağa dönün, fasilə edin, sonra bacardığınız qədər sola dönün.

Bu bir yanaşmadır, 10-15 dəfə təkrarlayın.

Çiyin və sinə məşqləri

Üst bədənə diqqət yetirməklə, bel daha kiçik görünür, beləliklə, daha dar bir bel illüziyasını yaratmağa kömək etmək üçün məşq rejiminə sinə və çiyinləri daxil edə bilərsiniz.

Aşağıdakı məşqlər, həqiqətən, orta hissədəki yağları itirməyə kömək edəcəkdir.

1. Push-up

Qol və sinə əzələləri üçün klassik məşqlərdən biridir. Asan versiya, diz çökdüyünüz və sonra irəli əyildiyiniz və özünüzü əllərinizə endirdiyiniz, ovucunuzu aşağı, çiyin genişliyindən ayırdığınız yerdir.

Əllərinizə enin, sinə yerə toxunmamalı, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hələ də yalnız əllərinizdə.

Qabaqcıl versiya - bu məşqə taxta vəziyyətdə başlayırsınız.

Sinəniz yerə toxunana qədər əllərinizi aşağı salın, sonra yenidən plank vəziyyətinə qayıdın, qolları tam uzadın, bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bu qollar və çiyinlər üçün məşqdir. Bunu etmək üçün sizə güclü bir kreslo lazımdır.

Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, dabanları yerə qoyun.

Kreslonun kənarından tutun və qollarınız 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər bədəninizi aşağı salın.

Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün qollarınızı bükün və təkrarlayın.

1. Kardio məşqləri

Kardio, bütün bədəninizi gücləndirməklə yanaşı, orta hissədəki yağları yandıraraq, onu daha incə və belinizi kiçildərək, qum saatı şəklinizi formalaşdırmağınıza kömək etmək üçün vacibdir.

Kardio həm də ürəyi sağlam saxlayır və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün əzələlərə kifayət qədər qan və oksigen çatdırır.

Kardio kalori yandırmaq və sağlam bədən çəkisini saxlamaq üçün əladır, bu da seksual bədən quruluşuna nail olmaq üçün mükəmməldir.

Rəqs, velosiped sürmə, üzgüçülük, step aerobikası yağ itirmək üçün ən yaxşı kardio məşqlərindəndir. İdeal olaraq, yeni başlayanlar üçün həftədə 4 və ya daha çox dəfə 30 dəqiqə kardio ilə məşğul olmalısınız.

Sadəcə hazırkı səviyyəsini qorumaq istəyənlər üçün - həftədə 20 dəqiqə 2-4 dəfə.

Əgər idman zalı üçün vaxtınız yoxdursa, kardio məşqiniz kimi interval məşqləri seçə bilərsiniz. Təxminən 1 dəqiqə güclü isindikdən sonra, sonra 45 saniyə daha yavaş templə bu dövrü 10 dəfə təkrarlayın.

1. Vakuum məşq edin

Bu məşq, mətbuatı pompalamadan, idman salonuna getmədən evdə mədə azaltmağa kömək edəcəkdir.

İncə bir belə necə daha sürətli nail olmaq olar

Dekolteli cins şalvarlardan çəkinin -nYanlarda əlavə yağ olduqda bu üslubu geyinmək çox cəlbedici olmayan bir görünüş yarada bilər.

Bu cins şalvarlara alternativ beldə, ombada artıq piyləri gizlədən və nazik bel effekti verən yüksək belli cins şalvarlardır.

Bu cins şalvar içərisinə soxulmuş köynəklə möhtəşəm görünür.

Düzəldici alt paltarı geyin -in Düzgün alt paltarı seçmək həqiqətən bel xəttini azaltmağa kömək edə bilər.

Siz Shapewear xəttini seçə bilərsiniz, onların çox təsirli olduğu aşkar edilmişdir.

Korsetlər - bu başqa bir yaxşı variantdır. Əsrlər əvvəl demək olar ki, bütün yaş qruplarından olan qadınlar tərəfindən geyilən korsetlər 21-ci əsrdə həm geyimin müstəqil elementi, həm də paltarın altındakı geyim kimi hamar seksual siluet yaratmaq üçün yenidən populyarlıq qazanmışdır.

Polad geniş sümüklü korsetlər (tamamilə ağrısızdır) uzun müddət geyinildikdə bel ölçüsünü həmişəlik azalda bilər!

Korset seçərkən bel ölçüsündən 10-12 sm kiçik olanı götürün.

Məsələn, beliniz 65 sm-dirsə, o zaman 50-55 sm korset seçin.Yeni başlayanlar üçün 10 sm 12,5 sm-dən daha yaxşıdır.

Belinizin ölçüsünü tapmaq üçün bir lentlə güzgü qarşısında durun və belinizin ən dar hissəsini ölçün, adətən göbəyinizdən 3 sm yuxarıdır.
Sizin üçün çox kiçik olan cins şalvar geyinməyin. Paltar alarkən, xüsusən də şalvar seçərkən diqqətli olun.

Bunun sizin ölçüdə olub-olmadığına əmin deyilsinizsə, dürüst rəy verməkdən çəkinməyəcək bir dostunuzu özünüzlə mağazalara aparın və ya mağazadakı bir məsləhətçidən fitinqdə sizə kömək edə bilərsiniz.

Beldə kəmərlər taxın belə kəmərlər belin ən dar hissəsinə diqqət yetirir və o, əslində olduğundan daha kiçik görünür.

Onlar böyük itburnu olan qadınlar üçün əladır, onları paltarlarla və hətta qış paltoları ilə geyinirlər, çünki büstü vurğulayır və qum saatı illüziyasını verir.

Kəmər örgülü, nazik, enli, daş-qaşlı ola bilər və siyahı sonsuzdur!

A-line paltarlar geyin - belə paltarlar beli dar edir, lakin tədricən aşağıya doğru genişlənir.

Bu, beli həqiqətən daha kiçik edir, lakin eyni zamanda omba ətrafındakı hər hansı bir qüsuru, əgər varsa, vurğulayır.

A-line paltarlar demək olar ki, hər hansı bir fiqur quruluşu üçün idealdır.

Qazlı içkilərdən və həddindən artıq natriumdan çəkinin artıq duzdan qaçınmaq və işlənmiş qidaların qəbulunu mümkün qədər azaltmaq üçün asan bir yoldur.

Həddindən artıq natrium bədəndə mayenin saxlanmasına və bədənin şişməsinə kömək edir.

Möhkəm, düz bir qarın axtarırsınızsa, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz çox təsirlidir və uzun müddətdə çəki itirmək və baxım kimi bir çox üstünlüklərə malikdir.

Böyük kalça və düz qarın əldə etmək mümkündür!

Böyük ombaya sahib olmaq kökəlmək demək deyil. Bu həm də böyük qarın demək deyil.

Kalorilərin tədricən artması beli azaldacaq və omba ölçüsünü artıracaq.

Məqsədlərimizə çatmağın açarı qida maddələrini düzgün paylamaq və gündəlik məşqlərin icrasına riayət etməkdir.

Bu illər ərzində çox şey dəyişib, əvvəllər yalnız kişilər öz bədənlərinin gözəl siluetinin formalaşması üzərində işləyirdilərsə, indi qadınlar onların izi ilə gedir və cəlbedici fiqur yaratmaq üçün əldə etdikləri bilikləri tətbiq edirlər.

Arıq bədən quruluşuna malik qadınlar daha yuvarlaq kalçalar xəyal edirlər. Onları genişləndirmək üçün omba və budun əzələlərini pompalamaq lazımdır. Bunu etmək üçün evdə xüsusi məşqlərlə məşğul olmaq tövsiyə olunur.

Kalçaları genişlikdə necə artırmaq aşağıda təsvir olunan məşqlərlə izah ediləcəkdir. Həftədə üç dəfə həyata keçirilsə, əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edəcəklər. 30 günlük aktiv məşqdən sonra bərabər ayaqların və yuvarlaq ombaların sahibi olacaqsınız.

Kalçaları genişləndirmək üçün məşqlərin siyahısı:

1. Diz çök. Barmaqlarınızı irəli göstərin, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və başınızı onurğa sütununuza uyğunlaşdırın. Sağ ayağı qaldıraraq, barmağını başına doğru çəkmək lazımdır. Onu aşağı salın, dizini sinə çəkin. Ayağınızı yuxarı tutmağa çalışın. On iki dəfə təkrarlayın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin;
2. Sağ tərəfinizdə uzanaraq, başınızı əlinizlə dəstəkləyin, sol dizinizi bükün. Ayağı sağ baldırın arxasına atın. Sağ ayağı qaldıraraq, onu özünüzə doğru çəkmək lazımdır. Daxili bud hissəsini yuxarı çevirməyə çalışmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə təxminən 60 saniyə qalın. Sonra ayağınızı bir az aşağı salın. Məşq hər ayaq üçün iyirmi ilə qırx dəfə həyata keçirilir;
3. Ayaqlarınızı geniş yayın, əyilərək kürəyinizi düzəldin. Qollarınızı qarşınızda uzatın. Bu vəziyyətdə on saniyə oturun. Budlarınızı yerə paralel saxlamaq vacibdir. On beş dəfədən çox olmayan squats təkrarlayın;
4. Ştanqı ilk dəfə qaldırırsınızsa, on beş kiloqramdan çox yük qaldırmağı öhdəsinə götürməyin. İdman ləvazimatını götürərək, çiyinlərinizin kənarına qoyun. Sırtınızın düz olduğundan və ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı olduğundan əmin olun. Bu mövqedən yavaş-yavaş çömbəlmək. Orijinal mövqeyə yumşaq bir şəkildə qalxın. Bir barbell ilə səkkiz dəfə çömbəlmək lazımdır. Məşq edərkən dizlərin düz və düz olmasını təmin etmək də vacibdir. Başınızın fırlanmaması üçün siz də düz irəli baxmaq lazımdır;
5. Ombaların yaxşı işləməsi üçün əvvəlki məşq ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş şəkildə yerinə yetirilməlidir. Aşağı və aşağı çömbəlmək lazımdır. Bir ştanqla məşqlər edərkən, dabanlar yüksəlirsə, onların altına üç-beş santimetr yüksəklikdə bloklar qoya bilərsiniz;
6. Kalçaları enində genişləndirmək üçün belə bir məşq uyğun gəlir. Yerdə oturaraq, əllərinizlə ona toxunmaq lazımdır. Bundan sonra, kəskin şəkildə atlanmaq lazımdır. Atlama zamanı qollar başın üstündə uzadılmalıdır. Bu məşq sayəsində əzələlər yaxşı işləyir və omba çox tez böyüyür.

Təsvir edilən məşqlər bel üçün fiziki fəaliyyətlə birləşmək üçün vacibdir. Düz vuruşlar edin. Yerdə yatarkən, yuxarı bədəni qaldırmaq lazımdır. Bel ciddi şəkildə yerə uzanmalıdır. Ayaqlarınızı bükün və yerdən yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın. On dəfə təkrarlayın.

Eğik bükülmələrlə məşğul olun. Onlar düz qıvrımlara bənzər şəkildə yerinə yetirilir, lakin bədəni qaldırarkən, sol dirsəyi sağ dizə və əksinə çəkmək lazımdır.

Əzələlərin yaxşı böyüməsi üçün təsvir olunan məşqlərə əlavə olaraq pəhrizinizi izləmək vacibdir. Bədənin lazımi miqdarda protein alması vacibdir. Ət, balıq, az yağlı kəsmik və bitki qidaları yeyin. Vegetarianlar xüsusi sarsıntılar və digər oxşar məhsullar şəklində əlavə protein qəbul etməlidirlər.

İstədiyiniz formaları əldə etsəniz də, məşqləri tərk etməməlisiniz. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bunları etməyə davam edin.

Barbell ilə həcmi artırmaq

Ayaqlarınızın gözəl bir pompalanmış gövdəyə uyğun gəlməsi üçün onlara vaxt ayırmalısınız. Omba qurmaq üçün ştanq və yüksək zülallı pəhrizdən istifadə edin.

Omba gözəlliyi üçün ştanqla məşqlər:

1. Yerdə uzanan barbellə möhkəm yaxınlaşaraq, oturun və dizlərinizlə ona toxunun. Qollarınızı bir-birindən geniş açaraq, çubuğu tutun. Beldə əyilmək, çiyin bıçaqlarını yaymaq və tutacaqları düzəldin. Güclü hərəkət edin, ayaqlarınızın üstündə durun, bədəninizi düzəldin və çiyinlərinizi çəkin. Bar bədənə yaxın çəkilməlidir. Mərmi sinə səviyyəsinə qaldırın, altına oturun, dirsəklərinizi irəli çəkin, çiyinlərinizə qoyun. Sonra ştanqı diqqətlə yerə qoyun və məşqi təkrarlayın;
2. Mərmi ön deltoid əzələlərə qoyaraq, ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın. Çanağınızı bir az geri əyin, dizlərinizi bir az bükün və yaxşı oturmağa çalışın. Kalça eklemlerini diz eklemlerinin altına endirmək vacibdir. Orijinal vəziyyətə qayıdın və məşqi bir dəfə daha edin;
3. Ştanq arxanızda və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, dizlərinizi bükün. Geniş bir addım geri ataraq, hər iki ayağınızı bükün və ağırlığı ön ayağınızda saxlamağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ikinci ayağınızla atlayın. Hər ayaq üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın;
4. Qollarınızı çubuğun ətrafına geniş şəkildə sarın. Qollarınızı dirsəklərdə düzəldin, çubuğu başınızın üstünə qoyun. Çömbəlmək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, bu məşqi bir neçə dəfə edin;
5. Mərmi yerə qoyun, oturun və baldırlarınızla bara möhkəm toxunun. Belinizi bir az əyin. Çubuğu əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun. Ayaqlarınızla yerdən itələyin, mərmi qaldırın. Dizlərinizlə hizalayın, bədəninizi düzəldin və düz durun. Çubuğu tutaraq, özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın;
6. Məşqlər həm böyük, həm də orta çəkilərlə aparılmalıdır. Bud əzələləri yüksək intensivlikli qısa yüklərlə çox yaxşı yellənir. Sizin üçün mümkün olan maksimum çəki ilə beş təkrar etmək tövsiyə olunur.

Qeyd etmək! Nə qədər çox çəki ilə məşq etsəniz, məşqlər arasında istirahət bir o qədər uzun olmalıdır. Əzələlər yalnız iki gündən sonra tam bərpa oluna bilər. Buna görə də, ağır yüklər hər üç gündə bir həyata keçirilməlidir.

Ombaların yuvarlaqlaşdırılması

Kalçaları yuvarlaqlaşdırmaq və sıxmaq və daha cəlbedici bir qadın olmaq üçün sistematik olaraq güc məşqləri etməlisiniz. Onları yeddi gündə dörd dəfə etmək lazımdır.

Ombaları necə yuvarlaqlaşdırmaq olar, aşağıdakı məşqlər sizə kömək edəcəkdir:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Nəfəs verin, bütün bədəninizi sağ ayağa köçürün və yan tərəfə atın. Avuçlarınızı sağ budunuza qoyun. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, nəfəs alarkən, sol tərəfə atlayın. Məşq hər ayaq üçün iyirmi dəfə təkrarlanmalıdır;
2. Ayaqlarınızı birləşdirin və ovuclarınızı kəmərə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızla irəli atın. Bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalın. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şəkildə sol ayaq üçün də edin. Daha üç dəfə təkrarlamaq lazımdır;
3. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın, ovuclarınızı yenidən ombanıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çömbəldin, quyruq sümüyünüzü geri çəkin və əllərinizi qarşınıza qoyun. Bu vəziyyətdə on saniyədən çox qalma. Çömbəlmə zamanı kalçalar yerə paralel olmalıdır. Nəfəs alaraq, başlanğıc mövqeyini götürün. On beş belə squats etmək lazımdır;
4. Diz çökərək, ovuclarınızı çiyinlərinizin altındakı yerə qoyun. Sağ ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın. Eyni zamanda, corabı özünüzə doğru çəkmək lazımdır. Bu mövqeyi altmış saniyə saxlayın. Bundan sonra, bir dəqiqə yuxarı və aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı solunuzla əvəz edin. Və eyni şəkildə məşqi bir dəfə daha edin;
5. Bir mat üzərində oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi çarpaz şəkildə göğsünüzə qoyun. Ombalarınızı iki metr məsafədə irəli aparın. Finiş xəttinə çatdıqdan sonra, bir tırtıl kimi arxanızla irəli, omba köməyi ilə geriyə doğru hərəkət edin.

Belə sadə gündəlik məşqlər sayəsində qısa müddətdə omba və ombalarda gözəl yuvarlaq formalar əldə edə bilərsiniz. Bütün məşqləri rəvan, ani hərəkətlər olmadan və sistematik şəkildə yerinə yetirmək vacibdir.

Bir sıra məşqlərə əlavə olaraq, lifti daha az götürməyə çalışın, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq daha yaxşıdır. Bu, həm ayaqlar, həm də kalçalar, kahinlər və onurğa üçün bir məşq olacaq.

Təmiz havada gəzmək, bol maye qəbul etmək, zülal, yağ və karbohidratla zəngin qidalar qəbul etmək vacibdir. Lazım gələrsə, həkimlə məsləhətləşdikdən sonra toxunulmazlığı gücləndirmək və əzələ kütləsini saxlamaq üçün vitamin və minerallar kursu içə bilərsiniz. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etməklə, hər hansı bir qadın öz fiqurunu cazibədar edə, omba və ombalarını yuvarlaqlaşdıra və genişləndirə bilər.