Sürətli yeriyərkən nə qədər kalori sərf olunur? Gəzinti və kalori

Qida ilə birlikdə insan kalori alır - canlılığın enerji ekvivalenti. Gün ərzində istehlak edilən bütün qidalar onların üzərində parçalanır. Sonra enerji lazımi şeylərə sərf olunur.

Hər biri, hətta ən sadə hərəkət, bədəni 10 kkal/saat sərf etməyə məcbur edir. İnsan yatarkən həm də enerji sərf edir: 50-60 kkal/saat. Beyin və daxili orqanların işinə gedir.

Ən sıx kalori istehlakı insan ağır fiziki əmək və aktiv idmanla məşğul olduqda baş verir. Gəzinti bədənə orta yükdür, buna görə həkimlər bunu müxtəlif səbəblərdən çətin məşqlərə tab gətirə bilməyənlərin hamısına tövsiyə edirlər.

Tədricən arıqlama insan gündə ən az 10.000 addım getdikdə başlayır. Piyadanın çəkisi də vacibdir, nə qədər ağırdırsa, bir o qədər çox kalori yandırılır və insan arıqlayır.

Müalicəvi effekt üçün gündə 6-8 km gəzmək və bunu davamlı etmək lazımdır.

Sakit sürətlə sadə bir gəzinti ilə 2 saat ərzində 50 kkal-dan sərf edə bilərsiniz. Yarış gəzintisi etsəniz, 30 dəqiqə ərzində 2000 kkal yandırırsınız. Gəzinti stresslə müşayiət olunarsa: təpələrə və təpələrə qalxmaq və enmək, heyvanlarla oynamaq və ya sadəcə aktiv istirahət etmək, 200-dən 250 kkal/saata qədər sərf edəcəksiniz.

Liftdən istifadə etməkdən imtina etsəniz, pilləkənlərlə qalxıb enməklə 800 kkal/saata qədər enerji yandıra biləcəksiniz. Bu məşqi hər gün, lakin təbii olaraq etsəniz, arıqlaya və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizi dəstəkləyə bilərsiniz.

Bu cür məşqdə həddən artıq canfəşanlıq etməməlisiniz, özünüzü ciddi şəkildə poza bilərsiniz, mülayimliyə riayət etməlisiniz. Ev heyvanları ilə gəzmək də faydalıdır, bu, 280 kkal/saatdan azdır.

Sadə ev işləri və mətbəxdəki işlər, məsələn, bir saat ərzində 50 kkal yandırır. Qab-qacaq yumaq, yemək bişirmək və tozsoran etmək qadınlarda kalori itkisinə səbəb olur. İdman zalına getmədən artıq çəkidən qurtulmağın ən asan yolu budur.

Ümumilikdə, evin ətrafında işləyərək gündə 500 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz.

Gərgin, müxtəlif gəzinti və qaçışdan ibarət idman növləri də çox faydalıdır. Konkisürmə və xizək sürməklə siz saatda 800 kkal, qaçış isə 600 kkal/saat çəkəcək.

Hovuzda üzmək yaxşı müalicəvi effekt verir. Gəzinti və ya qaçışa aid olmasa da, daim kalori yandırmağa və bütün bədəni gücləndirməyə kömək edir. Üzgüçülük 500 kkal/saat sərf edir.

Gəzinti bir çox xəstəlik üçün faydalıdır, çünki onunla yük müstəqil şəkildə tənzimlənə bilər. Gəzintiyə alışmaq istəyirsinizsə, tədricən, gündə 15-30 dəqiqədən başlamaq lazımdır.

Təmiz havada, parkda və ya sadəcə yollardan uzaqda gəzmək daha yaxşıdır. Tədricən gəzintiyə sərf etdiyiniz vaxtı 30-40 dəqiqəyə qədər artırmaq lazımdır. Və sonra, onu asdığınız zaman gündəlik 1 saata qədər artırın.

Əvvəlcə ayaqlarınız ağrıyacaq, amma bir-iki həftədən sonra hər şey öz yerinə düşəcək və yerimək sizə həzz verməyə başlayacaq. Əzələlər tonlanacaq, daha intensiv maddələr mübadiləsi və toxumaların oksigenlə doyması yeni, daha sağlam bir varlıq hissi gətirəcək. Əsas odur ki, gündəlik gəzintiyə çıxın

Hər kəsin idmanla məşğul olmağa vaxtı yoxdur və hər kəs idman zalı ziyarət etmək üçün sərvət qazanmaq istəmir. Oynaq və ya ürək xəstəlikləri səbəbindən məşq etmək sadəcə kontrendikedir olan insanlar da var. Bir çıxış yolu var - hər hansı bir məşqi yarış gəzintisi ilə əvəz edin. Bu idman əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edəcək.

Bir saatda gəzməklə nə qədər kalori yandırılır? və bu sizin çəkinizdən asılıdır? Gəzinti də mükəmməl şəkildə kəsilmiş bir fiqur meydana gətirir, əzələləri pompalayır və. Gəzintinin təsirini qaçış və digər kardio məşqlərin təsiri ilə müqayisə etmək olar, lakin digər məşqlərdən fərqli olaraq, diz və oynaqlara zərər vermir. Gəzərkən, uzun müddət və yüksək sürətlə gəzirsinizsə, böyük miqdarda enerji itirilir. Sürəti artırsanız və ya qollarınızı aktiv şəkildə irəli-geri yelləsəniz, kalori xərcləri artır. Nordic gəzinti bütün əzələləri məşq etmək üçün çox təsirlidir - həm ayaqların, həm də qolların əzələlərini məşq edir. Məşqlərinizin faydalarını artırmaq üçün sağlam və ölçülü yeyin. Həm də unutmayın ki, gəzintidən dərhal əvvəl və gəzintidən dərhal sonra yemək yeməməlisiniz. Bu idman növü qış mövsümü üçün çox əlverişlidir, açıq havada qaçmaq və idman etmək mümkün deyil. Belə çıxır ki, gəzməyin faydası ikiqatdır: siz havasız otaqda deyil, təmiz havada kalori itirirsiniz.

Gəzinti təkcə nəqliyyat vasitəsi deyil, həm də ayrıca idman növüdür. Heç bir idman növündən az faydalı deyil. Gəzinti qaçışla eyni ayaq əzələlərini məşq edir. Gəzinti və qaçış arasındakı əsas fərq sürətdir. Həmçinin, diz oynaqlarını zədələmir və buna görə də çox kilolu insanlar belə bu idman növü ilə məşğul ola bilərlər. Gəzinti ürək əzələsinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və hüceyrələri oksigenlə təmin edir. Siz ilin istənilən vaxtında, istənilən sayda kilometr və istənilən sürətlə piyada gedə bilərsiniz.

Diqqət! Bir neçə kilometrlik gəzinti sizi yormadan tam məşqi əvəz edir.

Çox vaxt insanlar oturaq işdən artıq çəki alırlar. Hər kəs idman edə bilməz və oturarkən əlavə funtlarla mübarizə aparmaq çox çətindir. Gəzinti qan damarlarının divarlarını gücləndirmək, artırmaq və buna görə də daha sürətli kilo vermək üçün faydalıdır.

Gəzməyə nə qədər kalori sərf olunur?

Bədəninizin yağ yandırmağa başlaması nə qədər vaxt alır? Bədəni arıqlamağa məcbur etmək üçün alış-verişə getmək kifayət deyil. Bir kilometrdən çox gəzmək lazımdır - yalnız bundan sonra bədən enerji sərf etməyə başlayacaq.

Sürətin intensivliyi və enerji xərclərinin dərəcəsi müxtəlif amillərdən asılıdır, o cümlədən:

• İnsan çəkisi;
• Əlavə yükün olması (ayaq çəkiləri, xizək dirəkləri);
• Şəxsin yaşı;
• Fiziki hazırlıq səviyyəsi;
• temp;
• Qəbul edilmiş kilometrlərin sayı;
• Əl hərəkətinin intensivliyi.

Hər kəsə aydındır ki, sürətli gəzinti tempi və daha çox kilometr qət etməklə çəki yavaş gəzməkdən daha yaxşı itirilir. Ən yaxşısı meşədə və ya parkda idman etməkdir - orada daha təmiz hava var, bu da sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Həmçinin yolların qeyri-bərabər olması səbəbindən meşədə yük artır. Bir saatlıq gəzinti sizə 200 kilokalori və ya daha çox başa gələ bilər. Hər bir orqanizmin fərqli enerji sərfiyyatı var və siz 1 km gəzərkən nə qədər kalori sərf olunduğunu müstəqil hesablaya bilərsiniz:

• Orta gəzinti sürəti (saatda təxminən 4 km) - 3,2 kkal;
• Sürətli temp (saatda təxminən 6 km) - 4,5 kkal;
• Çox sürətli temp (saatda təxminən 8 kilometr) - 10 kkal.

Bu cədvəldən istifadə edərək gəzinti zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı hesablamaq çox asandır. Təxmini sürətinizi hesablaya bilmirsinizsə, onu qət etdiyiniz kilometrlərə əsasən hesablaya bilərsiniz.

Praktiki məsləhət: Əgər saymaq istəmirsinizsə, pedometr proqramını telefonunuza endirin, bu proqram sizin üçün həm qət olunmuş məsafəni (addımlarla və kilometrlərlə), həm də sərf olunan enerjinin miqdarını avtomatik hesablayacaq. Siz həmçinin fitness qolbağı ala bilərsiniz. Qolunuza taxılır və getdiyiniz kilometrləri ölçür.

Unutmayın ki, smartfon proqramları qət edilən kilometrlərin və yandırılan kalorilərin sayında səhvlərə yol verə bilər. Milləri qət etməzdən əvvəl bir neçə proqramı sınayın. Həm də unutmayın ki, isti paltarda gəzmək daha çox kalori yandırır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Gəzərkən üşüyürsünüzsə, vücudunuz isinmək üçün əlavə enerji sərf edir (bu, heç bir halda donmağınız lazım deyil).

Daha çox kalori yandırmaq üçün necə düzgün gəzmək olar

Təlimin ilk günlərində nə qədər gəzmək lazımdır? Birdən məşqə başlaya və gündə üç saat gəzə bilməzsən. Birincisi, ertəsi gün yataqdan qalxa bilməyəcəksiniz, ikincisi, bu, bədənə çox ağır bir yükdür. Yavaş və (bir saat kifayətdir) ilə başlamaq lazımdır. Gəzərkən kalori sərfiyyatınızı artırmaq üçün hər gün 10 dəqiqə əlavə edin və həmçinin gəzinti tempinizi sürətləndirin. Bir saatdan az gəzmək arıqlamaq üçün sadəcə təsirli deyil. Bədən əvvəlcə əzələlərdən glikogendən - karbohidrat ehtiyatlarından istifadə edir və yalnız bundan sonra yağ yataqlarına çevrilir. Dərslərdən sonra yeməyin üzərinə atmayın - mədəniz hələ onu həzm etməyə hazır deyil. Bir saat sonra su içmək və yüngül bir şey yemək daha yaxşıdır.

Diqqət! Yeməkdən dərhal sonra məşq etməməlisiniz - bu mədə üçün zərərlidir, çünki qan ondan axır və ayaqlara axır. Fasilə üçün optimal vaxt bir saatdır.

Tənəffüs kalori yandırma intensivliyində mühüm rol oynayır. Burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız. Düzgün nəfəs almaq enerji sərfiyyatına müsbət təsir etməklə yanaşı, həm də tənəffüs yollarını məşq edir və burun axmasının qarşısını alır. Gəzərkən söhbət etməmək, həmçinin burun tıkanıklığı ilə gəzməmək məsləhətdir. Gəzinti zamanı siqaret çəkməməlisiniz - bu, ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərir. Bu, nəfəs darlığına və başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Rahat və idman paltarında məşq etmək daha yaxşıdır. Özünüzə tamponlu və idman şalvarlı rahat idman ayaqqabısı alın. Onları da satın ala bilərsiniz - onlar sauna effekti yaradırlar, bunun sayəsində yağlar daha effektiv şəkildə yandırılır.

Kalori xərclərini necə artırmaq olar?

Nə qədər gəzsəniz də, hər zaman kalori yandırmanızı artıra bilərsiniz. Kalori xərclərini artırmaq üçün bədəninizi daha çox qızdırmalısınız. Bu, bədəninizin də maddələr mübadiləsini artırmasına səbəb olacaq. Əsas odur ki, sizi tərlətməyəcək rahat paltar geyinin. Normal yerişdə qollarınız istifadə olunmur. Bunu düzəltmək üçün onları çevirin. Bu, kalori yandırmağınızı və “məşq”inizin effektivliyini artıracaq. Qollarınız düz bucaq altında əyilməlidir, irəli-geri yellənməlidir.

Vacibdir! Artıq gəzməkdən yorulmamısınızsa, sadəcə olaraq çəki əlavə edin. Bu, əzələlərinizi sıxmağa və bədəninizi daha dəqiqləşdirməyə kömək edəcək. Xüsusi avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur - ağır bir sırt çantası yaxşı olacaq.

Ayaqlar və biləklər üçün xüsusi çəkilər yerişinizi və duruşunuzu daha da pisləşdirə bilər. Sırt çantası yerinə ağırlıqlı jiletdən istifadə edə bilərsiniz. Sırt çantanıza pişik zibilini, su butulkalarını və ya qum torbasını qoya bilərsiniz. Siz həmçinin xizək dirəklərindən istifadə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu üsul son zamanlarda orta yaşlı və yaşlı insanlar arasında böyük populyarlıq qazanmışdır.

Dirəklərlə gəzmək tamamilə bütün əzələ qruplarını işləmək üçün faydalıdır. Nordic gəzinti də faydalıdır, çünki işə bütün əzələlərin daxil olması səbəbindən kalori istehlakını demək olar ki, iki dəfə artırır. Nordic gəzintisinin başqa bir üstünlüyü odur ki, omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarına yükü azaldır. Arxa və qolların əzələləri mükəmməl şəkildə pompalanır, ayaqlara yük artır.

Diqqət edin: Dirəklərlə məşq etmək sizi marafonda qaçmış kimi hiss edir. Bu vəziyyətdə dizlər heç bir şəkildə əziyyət çəkmir və osteokondroz (əgər varsa) artıq özünü hiss etmir. Əlbəttə ki, kalori xərcləri güclü hərəkətlə artır və yavaş-yavaş yeriyirsinizsə azalır.

Çöldə gəzə bilmirsinizsə, qaçış bandında gəzməyə çalışın. Gəzərkən bir insanın orta sürəti saatda 4 ilə 5 kilometr arasındadır. Arıqlamaq və əla formada qalmaq üçün saatda 5-7 kilometr sürətlə gəzmək lazımdır. Sürət artdıqca, kalori xərcləri də artır (təxminən üçdə bir). Daha sürətli bir sürətlə getməyə ehtiyac yoxdur, çünki sadəcə qaçışa girəcəksiniz. Qaçış zolağında məşq edərkən, təhlükəsiz olmağı unutmayın, çünki ondan düşmək ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Qeyri-bərabər səthlərdə - qum, ot, çınqıl, qar və ya səki daşlarında gəzmək ən təsirli olur. Getdiyiniz yol nə qədər əlverişsiz olsa, vücudunuz bir o qədər çox kalori yandıracaq. Siz həmçinin qarda üzgəclərlə gəzə bilərsiniz (ekstremal idman həvəskarları üçün). Pilləkənləri (ən çox enerji tələb edən fəaliyyət), arxaya da qalxa bilərsiniz. İntervallı məşq çox təsirli olur, hansı ki, bir müddət sürətli templə, sonra yavaş-yavaş yeriyirsən.

Artıq çəki müasir cəmiyyəti narahat edən ən aktual problemlərdən biridir. Bunu müxtəlif yollarla həll etməyə çalışırlar. Bəzi insanlar pəhriz saxlayır, bəziləri arıqlamaq üçün xüsusi dərmanlar qəbul edir. Arıqlamağa kömək edən məhsullar alanlar da var, digərləri isə idman zalına getməyə başlayır. Bununla belə, çəki itirmək üçün ən təsirli tədbirlər orta fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə hesab olunur. Yalnız bu, bədənə zərər vermədən əlavə funtlardan xilas olmağa kömək edəcəkdir. Nəzərə alın ki, hətta müntəzəm gəzinti də orta fiziki fəaliyyət hesab olunur. Ancaq bu məşqin effektivliyini artırmaq üçün bir neçə qaydanı bilməlisiniz. Bu gün 1 saatda gəzərkən nə qədər kalori yandırıldığını və bu nəticəni necə yaxşılaşdıra biləcəyimizi öyrənəcəyik.

Bir saat gəzməklə nə qədər kalori yandıra bilərsiniz?

Bilməlisiniz ki, bu göstərici hər bir şəxs üçün fərdi olacaq. Hamısı çəkidən, yaşdan, sağlamlıqdan, maddələr mübadiləsindən və s. Bələdçi olaraq yalnız orta dəyəri verəcəyik.

Nəzərə alın ki, aşağıda görəcəyiniz məlumatlar 1 kq çəki üçün hesablanıb, yəni özünüz üçün göstəricini aşağıdakı kimi hesablaya bilərsiniz. Kilokalori sayını götürün və onları çəki ilə çoxaldın. Əldə olunan nəticə sizin göstəriciniz olacaqdır.

1. Asfalt və ya düz yolda 4 km/saat sürətlə gəzmək - 1 kq çəkiyə 3,2 kkal.
2. Asfalt və ya düz yolda 6 km/saat sürətlə yerimək - 1 kq çəkiyə 4,5 kkal.
3. Asfalt və ya düz yolda 8 km/saat sürətlə yerimək - 1 kq çəkiyə 10 kkal.
4. 2 km/saat sürətlə yoxuşa qalxmaq - 1 kq çəkiyə 6,4 kkal.
5. Təbiətdə gəzinti (məsələn, meşədə və ya çimərlikdə) - 1 kq çəki üçün 6,4 kkal.
6. Yarış gəzintisi - 1 kq çəki üçün 6,8 kkal.

Öz sürətinizi təyin etmək üçün cihazları satın almamaq üçün sadəcə gəzinti zamanı addımlarınızı saymaq lazımdır. Əgər dəqiqədə 50 addım atsanız, gediş sürəti 3 km/saat, dəqiqədə 75 addım - sürət 4,5 km/saat, dəqiqədə 100 addım - sürət 6 km/saat olacaq.

Arıqlamaq üçün gəzinti növləri

Tez arıqlamaq üçün irqi gəzintisi ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Bu, əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtulmanıza kömək edəcək. Bunun mahiyyəti ayaqlarınızı düz bir xəttə qoyaraq kiçik addımlar atmaqdır. Qollarınız dirsəklərdə əyilmiş olmalıdır. Bu cür gəzinti nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də ayaqlarınızı incə, mədənizi düz edir və ombalarınızı tonlayır. Çəkisi bir kiloqramdan az olan dumbbellləri götürsəniz, nəticəyə daha tez nail olacaqsınız. Bu vəziyyətdə aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz. Sağ ayağınızı uzadarkən, sol qolunuz dirsəkdən əyilmədən qarşınıza qoyulmalıdır. Eyni şeyi digər istiqamətdə də etmək lazımdır. Bu məşq yalnız yarı yolda yerinə yetirilir, ikinci yarı isə sadə atletik addımla yerinə yetirilməlidir.

Yarış gəzintisi ilə yanaşı, digər hərəkət növləri də arıqlamaqda təsirli olur.

1. Əks istiqamətdə gəzmək. Bu vəziyyətdə geriyə doğru addımlamaqdan danışırıq. Bu, ombalarınızı sıxmağa və mədənizi düzləşdirməyə kömək edəcək. Hərəkət yavaş-yavaş başlamalıdır, tədricən tempi artırmalıdır. Yıxılmamaq üçün yaxınlıqda birinin olması ən yaxşısıdır.
2. Yuxarı dırmaşmaq. Düz bir səthdə hərəkət etməsəniz, yoxuşa və ya pillələrlə qalxmağa başlasanız, nəticəni çox daha sürətli əldə edəcəksiniz.
3. Gərgin omba və düz arxa ilə gəzmək səmərəliliyi artıracaq və kalorilər daha sürətli yandırılacaq.
4. Dirəklərlə Nordic gəzintisi. Bu cür məşq hətta yaşlı insanlar üçün də uyğundur. Bu gəzinti kalori yandırmağı 45% artırır. Həftədə orta hesabla 3 kq arıqlamağa zəmanət verir.

Kalori yandırmaq üçün gəzinti qaydaları

1 saatda gəzərkən nə qədər kalori yandırıldığını bilmək kifayət deyil, maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqi də düzgün yerinə yetirməlisiniz.

1. Təlim müddəti ən azı yarım saat olmalıdır. Yalnız belə gəzinti arıqlamağa təsir edəcək.
2. Bunun üçün maksimum vaxt seçərək dərhal məşqə başlamaq lazım deyil, əks halda əzələləriniz yükə tab gətirməyəcək və çox ağrıyacaq. İlk idman gəzintisi 10 dəqiqə, ikincisi 15 və s., istənilən vaxta çatdırmalıdır.
3. Təlim üçün rahat ayaqqabı və gəzinti zamanı hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayacaq paltar seçmək lazımdır.
4. Ayaq dabandan ayağa qədər yerləşdirilməlidir.
5. Gəzinti yolun hərəkət hissəsindən uzaqlaşdırılmalıdır.
6. Əgər yorulursunuzsa və əzələlərinizdə ağrılar hiss edirsinizsə, fasilə verməli və sonra məşqlərə davam etməlisiniz.
7. Məşqlərinizi hər gün edin, əks halda heç bir faydası olmayacaq.

1 saatda gəzərkən nə qədər kalori yandırıldığını bilməklə özünüz üçün optimal məşq vaxtını və yükü seçə bilərsiniz. Sonra bu məşqin köməyi ilə asanlıqla və tez bir zamanda artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.

Məqalədə rahat naviqasiya:

Gəzərkən kalori istehlakı (onlayn hesablama)