Yuxu sağlam insanın əsas komponentidir. Sağlam yuxu çox vacibdir

Deyirlər ki, tam yuxu kosmetik prosedurlar kimi görünüşə faydalı təsir göstərir. Səhər gözəl oyanmaq üçün necə yatmaq lazımdır?

İrina Poluşkina, Togliatti

Tibb elmləri doktoru, Plastik Cərrahiyyə və Kosmetologiya İnstitutunun şöbə müdiri Anna Stenko cavab verir:

İnsan həyatının üçdə biri yuxuda keçir. Təsadüfi deyil ki, təbiət bunu nəzərdə tutmuşdur: orqanizm mütəmadi olaraq təkcə istirahətə deyil, həm də “təmir və baxım işlərinə” ehtiyac duyur – gecələr dəri yenilənir, orqanizmdə intensiv hormonal və metabolik proseslər baş verir.

Daim yuxuya qənaət edənlər sonda bunun əvəzini vaxtından əvvəl qurumuş dəri ilə ödəyirlər. Boz olur, letargik olur (yuxunun olmaması səbəbindən epidermisdə metabolik proseslər pozulur), gözlər altında qaranlıq dairələr görünür - yuxu olmaması qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olur. Sağlam yuxu dərinin tonlanması və təravətləndirilməsi üçün bahalı kosmetik vasitələri əvəz edə bilər.

Yaxşı yuxu qaydaları:

Gecə yarısından əvvəl yatın. Optimal vaxt 22.00-dan 23.00-a qədərdir.
Özünüzü müəyyən bir vaxtda yatmağa öyrədin - bunun sayəsində asan yuxuya getməyə və daha dərin yuxuya kömək edən şərtli bir refleks görünəcək.
Saat 14:00-dan sonra qəhvə içməyin. Kofeinin təsiri düşündüyünüzdən daha uzun müddət davam edir.
"Ehtiyatda" yatmağa çalışmayın - bunun gecə yuxusuzluğuna səbəb olacağına zəmanət verilir. Gün ərzində yolda yuxuya gedirsinizsə - axşam yeməyindən sonra bir saat yuxuya gedin, lakin kifayət qədər yuxu almağa çalışmayın. Həftə sonları da günortaya qədər yatmaq tövsiyə edilmir - 1-2 saat əlavə yuxu kifayətdir.
Qaranlıqda yatın - gecə işıqlarını unudun, pəncərələrə sizi fənərlərin və reklam lövhələrinin işığından qoruyacaq qaranlıq pərdələr asın. Bədənin bərpası üçün lazım olan melatonin yalnız qaranlıqda istehsal olunur. Melatonin istehsalını dayandırmaq üçün hətta zəif bir işıq mənbəyi kifayətdir.
Gecə, axşam yeməyi zamanı yemək yeməyin, yağlı və həzm olunmayan qidalardan uzaq durun. Yeməyin həzm prosesi təxminən 3-4 saat çəkir. Və bu proses başa çatana qədər bədənə istirahət verməkdən söhbət gedə bilməz.
Saat 21:00-dan sonra beyin fırtınası aparmayın - onu daha xoş şeylərə həsr edin: kitab oxumağa, yaxınlarınızla ünsiyyətə və s. Günün sonuna qədər zehni fəaliyyətin tədricən azalması yuxuya daha rahat getməyə kömək edir.
Yataq otağını havalandırın - təmiz hava hipnotik təsir göstərir. Buna görə də yaxşı havalandırılan otaqda yatmaq tövsiyə olunur. Yatmazdan əvvəl gəzinti etmək daha yaxşıdır. Əgər nəticə vermirsə, balkona çıxın və ya açıq pəncərənin yanında nəfəs alın.
Yuxu həbi iç - özünüzə çobanyastığı, nanə, lavanda, oregano, limon balzamından bitki çayı hazırlayın və yatmazdan əvvəl yavaş qurtumlarla için. Bu, yalnız tez yuxuya getməyə kömək etməyəcək, həm də dərinin vəziyyətinə faydalı təsir göstərəcəkdir. Başqa bir klassik "yuxu dərmanı" bal ilə ilıq süddür. Ancaq bal miqdarı ilə həddindən artıq olmayın: bir çay qaşığı bal rahatlaşır, bir qaşıq - tonlayır.
Yatmazdan əvvəl bir ritual yaradın - bu, yaxşı bir kitab, bir dost və ya ana ilə telefonda söhbət ola bilər.
Duş qəbul etmək. Hamam yalnız rahatlamağa deyil, həm də dərini tam təmizləməyə kömək edəcək, bu da onu kosmetika üçün ən çox qəbul edəcək.
Yuxu üçün optimal temperaturu təmin edin. Çünki havasız otaqda gecə yatmaq səhər baş ağrısının qarantıdır. Yatdığınız otaq üçün optimal temperatur 18-20 dərəcədir. İsti geyinmək, yorğan ilə örtmək daha yaxşıdır - ancaq sərin yerdə yatın. Yataq otağında temperaturu tədricən aşağı salmaqla özünüzü buna öyrədə bilərsiniz.

Doğru yataq dəsti seçin

Əsas tələb rahatlıq və rahatlıqdır. Yuxuya getmək üçün tamamilə istirahət etməlisiniz. Bir şey narahatlığa səbəb olarsa, yuxusuzluq riski kəskin şəkildə artır.

Yastıq:

İdeal hündürlük 5-9 sm-dir - bu, servikal əyriliyə dəstək verir.

Sərtlik sevdiyiniz mövqedən asılıdır: yan üstə yatanlar üçün hündür və sərt yastıq, qarnı üstə yatmağı sevənlər üçün - alçaq və yumşaq, kürəyində - düzbucaqlı formada, çiyinlərindən daha geniş olanlar tövsiyə olunur.

Yastıq yalnız düzgün seçilməməlidir, həm də üzərində düzgün yatmaq lazımdır.:

Yastıq çiyinlərdə yatmalıdır (və əksinə deyil).

Başı "yastıqda boğmaq" lazımdır.

Çiyinlər - aşağıdan bir yastıqla dəstəklənir.

Doldurucular:

Həkimlər hər hansı təbii dolduruculardan ehtiyat edirlər: tük, lələk, qarabaşaq qabığı və s. Onlar kir və nəmi tez udur, yavaş quruyur və xüsusi qayğıya ehtiyac duyur (adətən quru təmizləmə). Və lazımi qayğı olmadıqda, onlar tez bir zamanda göbələk, kif, gənə, bakteriya və otaq tozunun mənbəyinə çevrilirlər.

Sintetik materiallar hipoalerjenikdir, yoluxucu problemlər baxımından təhlükəsizdir, formasını yaxşı saxlayır və nəfəs alır. Onlar paltaryuyan maşında 45 dərəcə istilikdə yuyula bilər və sərfəli qiymət onları lazım olduqda dəyişdirməyə imkan verir. Yastıq 2-3 həftədə bir dəfə yuyulmalıdır.

xüsusi vasitələr:

Erqonomik yastıqlar

(boyun altında yastıq və başın arxası altında bir çentik ilə) yuxu zamanı duruş dəyişikliyinin qarşısını alır. Bu, somnoloqların nöqteyi-nəzərindən çox yaxşı deyil - hər hansı bir məhdudiyyət yuxu keyfiyyətini pisləşdirir.

Ortopedik yastıqlar

dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan insanlara göstərilir. Ortopedik yastıqların forması və ölçüsü ciddi şəkildə fərdi olaraq seçilir. Heç bir problem yoxdursa, bahalı yastığa pul xərcləmək mənasızdır: profilaktik tədbir olaraq ortopedik yastıq faydasızdır.

Gecə makiyajından istifadə edin

Hər yaşda bir qadının arsenalında bir gecə kremi olmalıdır (əgər biz 30+ qızlardan danışırıqsa, onda bir deyil). Gecə və gündüz kremlərinin iş prinsipi fərqlidir. Gündüz kremləri qoruma, nəmləndirmə və qidalanma təmin edir. Gecə - qidalanma, bərpa və detoks. Bundan əlavə, gecə kremlərində aktiv maddələrin konsentrasiyası gündüz kremlərindən daha yüksəkdir.

Yatmadan 1-2 saat əvvəl krem çəkin

Yatağa getməzdən dərhal əvvəl, artıq kremi salfetlə çıxarmaq lazımdır - məsamələri bağlayır və dəridə bir film meydana gətirirlər. Kremin bol tətbiqi üzün səhər şişməsinin ən çox görülən səbəbidir.

One Line Tools istifadə edin

Kremləri dəyişdirmək lazımdır, çünki asılılıq hər hansı bir vasitədə baş verir. Ancaq eyni zamanda eyni markanın üz kremi və göz kremi tətbiq etmək daha yaxşıdır - onlar bir-birinin hərəkətini tamamlayacaq və gücləndirəcəkdir.

Həftədə iki dəfə daha sıx bir müalicə seçin

Gecə maskaları aktiv maddələrin maksimum konsentrasiyasını ehtiva edir. Onlar qalın bir təbəqədə tətbiq olunur, lakin onların teksturasına görə maska məsamələri bağlamır və kətanları ləkələmir.

Serumlara məhəl qoymayın

40 ildən sonra zərdablar istifadə edilməlidir - onların tərkibində yetkin dərini bərpa etmək üçün lazım olan maddələrin şok dozaları var.

Əllərinizi və ayaqlarınızı unutmayın

Əllərinizin dərisini skrabla yaxşıca təmizləyin, zəngin qidalandırıcı krem çəkin, əlcəklər qoyun (adi pambıq məişət əlcəklərindən istifadə edə bilərsiniz, xüsusi kosmetik əlcəklərdən istifadə edə bilərsiniz) - və bütün gün məxmər əllərinizə heyran qalacaqsınız.

Gecələr yağı kəsiklərə sürtün - bu, manikür səfərlərində pula və vaxta qənaət edəcəkdir.

Ayaqların kobud dərisini yumşaltmaq üçün xüsusi məhsullar var. Gecələr tətbiq olunur, üstünə corab qoyulur, səhər məhsul yuyulur və bərpaedici krem tətbiq olunur.

Hamıya salam dostlar. Sizə aşağıdakı sualları vermək istərdik. Yuxu sizin üçün nə dərəcədə vacibdir? sən larksan, yoxsa bayquş? Bugünkü mövzumuz sağlam yuxu haqqındadır. Yuxu beyin fəaliyyətinin minimum səviyyəsi və xarici aləmə reaksiyası azalmış vəziyyətdə olmağın təbii fizioloji prosesidir.

Təbiət belədir ki, yuxu insan üçün onun aktiv varlığından əlavə, çox lazımdır. İnsan nə qədər uzun müddət yatmazsa, bir o qədər pis hiss etməyə başlayır. Bu aksiomadır. İnanın və ya yoxlayın.

sənin xəyalın

Yuxu təkcə rifahın və yaxşı əhval-ruhiyyənin əvəzsiz mənbəyidir, həm də gözəlliyin və gəncliyin qorunmasına kömək edir. Yuxu prosesində insan orqanizminin bütün həyati funksiyaları bərpa olunur. Səhər oyananda, ən əsası yatdıqdan sonra müdrikləşir, güclənir, yeni emosiyalar yaranır, immunitet bərpa olunur.

Axı, boş yerə deyil ki, insan xəstələnəndə həmişə yatmaq istəyir. Bəs niyə? Fakt budur ki, bədən kömək etmək üçün özünün yenidən başlamasını tələb edir. Belə bir məşhur ifadəni xatırlayın: "Səhər axşamdan daha müdrikdir" və ya "Ut, yat və hər şey keçəcək". Bu köhnə deyimlər heç vaxt aktuallığını itirmir. Ancaq hər şey ilk baxışdan bizə göründüyü qədər sadə deyil.

Deyəsən, daha sadə ola bilərdi, istədiyimi hiss edəndə yatmağa getdim və budur... İşlə bağlı bir şey)) Amma, məsələn, gecənin yarısını barda gəzib, spirtli içki içməklə keçirsən, yuxu sağlam ola bilməz, səhər saat 3-4 radələrində evə qayıtdı. Səhər saat 7-də qəfildən zəngli saata qalxıb kollec və ya işə qaçmaq lazımdır. Bu proses ən çox "gənclik" və ya "həmişə olduğu kimi çıxdı" adlanır.

Narahat yuxunun nəticələri

Narahat yuxu, sağlam yuxudan fərqli olaraq, az üstünlüklərə malikdir: beyin istirahət edə bilmir və səhər oyananda özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Bəşəriyyət yuxusuzluqdan şikayət edir, çarəsizlikdən yuxu dərmanlarına müraciət edir. Ancaq bu iki tərəfli qılıncdır - əvvəlcə yuxuya gedə bilərsiniz, lakin gələcəkdə yuxu daha narahat olur və sonra yuxu həbləri tamamilə fəaliyyətini dayandırır.

Və burada belə bir fikir yaranır ki, sən lark deyil, bayquşsan və gecə həyatı sənin üçün çox münasibdir, çünki bu, öz mahiyyətinə görə çox maraqlıdır. Amma bu çox böyük səhvdir. Bəli, gənclik hər şeyi istəyəndə və hər şeyin mümkün olduğu bir hissdir. Həyatda hər şeyi sınamaq lazımdır, amma hər şeyin bir ölçüsü var. İndi özünüzü xatırlayın, kifayət qədər yatmırsınızsa, oyandığınız anda sizə nə baş verir və bir yerə getmək lazımdır, amma həqiqətən istəmirsiniz.

Əminəm ki, siz bu anda çox əsəbiləşirsiniz, ətrafınızdakı bütün dünyaya söyüş söyür və ya qəzəblənirsiniz. Bəs siz kifayət qədər yuxu almamağınızda günahkar kimdir? Dostlarınız və ya tanışlarınız? Bəlkə başqası? Yox, inanın ki, cəmi bir neçə saat yatdığınız üçün əhvalınız pis oyanmağınızda səndən başqa heç kim günahkar deyil.

Dünyamızda yatmaqda problemi olmayan bir çox insanın olması ilə mübahisə edə bilmərəm! İstədikləri zaman yatmağa gedirlər və gümrah və gümrah oyanırlar. Onlar hər yerdə və həmişə mükəmməl yuxuya gedirlər və axşam bir fincan qəhvə ala bilirlər. Ancaq təəssüf ki, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar da var.

Yuxu faktorları mütəxəssisləri

Mütəxəssislər sübut etdilər ki, əhalinin üçdə birindən çoxu yuxusuzluqdan və ya gecə istirahətinə və bərpasına mane olan digər yuxu pozğunluqlarından əziyyət çəkir. Sağlam yuxu olmadıqda, məhsuldar bir gündəlik həyat imkanı kəskin şəkildə azalır.

Sağlam, rahat yuxu sağlamlığa müsbət təsir edən mühüm amildir, xüsusən də stresli vaxtlarımızda. Yuxusuz gecələr keçmişdə qala bilər və qalmalıdır. Sağlam yuxu vərdişləri yaradın və yuxusuzluqdan qurtula və arada oyanmadan sağlam yuxuya nail ola biləcəksiniz.

Məlum olub ki, insan orqanizmi yuxusuzluğa aclıqdan daha çox dözür. Normal insanlar iki gündən çox yuxusuz dayana bilməzlər - onlar qeyri-ixtiyari olaraq yuxuya gedirlər və gündüz iş zamanı qısamüddətli yuxular və yuxular, hətta başqaları tərəfindən hiss olunmazlar.

Adətən bir yetkinin 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Amma təbii ki, bütün insanlar fərqli şəkildə yatır, bəziləri istirahət üçün daha çox vaxt tələb edir, bəziləri isə daha azdır. Kifayət qədər yuxu almaq və səhər özünüzü yaxşı hiss etmək üçün şəxsən neçə saat yatmağınız lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Ancaq unutmayın ki, vücudunuzun ehtiyacından çox yatmağa çalışmaq bütün gün sizi pis hiss edəcək. Təəccüblü deyil ki, bəzi insanlar fikirləşirlər: "Bütün səhər tələsdim, indi hamısı pozuldu." Amma sadəcə olaraq yataqdan vaxtında qalxmaq lazım idi.

Sadə məsləhətlərə əməl etməklə, siz nəinki yuxunuzu normallaşdıra, həm də onu sağlamlaşdıra bilərsiniz və sağlamlığınıza zəmanət verilir!

Təxminən 22:00-23:00 arası saat 24:00-dan əvvəl yatmağa çalışın.
Yatmadan ən az 1-2 saat əvvəl yemək yeməyin...
Axşam saatlarında stimullaşdırıcı içkilər qəbul etməməyə çalışın.
Yatmazdan əvvəl təmiz hava ilə nəfəs alın.
Yatmadan dərhal əvvəl zehni və fiziki işlə məşğul olmayın - bu, həddindən artıq həyəcan və yuxuya getmənin çətinləşməsinə səbəb olur. Həm də hər şeydə xəyal qurmağa başlamağınıza kömək edir. Ancaq bilmirsinizsə, bu müddət ərzində beyniniz istirahət etmir və aktiv işləyir.
Yataqda televizora baxmamağa çalışın. Yataq otağı yuxulu bir məskəndir, uyğun şəkildə köklənməlidir. Maraqlı bir filmə baxsanız belə, televizoru söndürün, dərhal yatmayın. Duş qəbul etmək.
Sakitləşdirici otlarla isti duş və ya vanna tez yuxuya getməyə və sağlam yatmağa kömək edə bilər.
Televizora baxmaqdansa, sevdiyiniz insanla sevişin. Yatmazdan əvvəl seks bəzən gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, adətən ondan sonra tez yuxuya gedirlər və sağlam yatırlar.
Hündür yastıqlardan istifadə etməyin. Boyun bədənlə eyni səviyyədə olmalıdır.
Yan üstə yatmaq onurğa üçün faydalıdır və eyni zamanda xoruldama şansını azaldır.
Yataq otağı sakit və havalandırılmalıdır. Bütün elektrik cihazlarını sizdən uzaq tutun.
Xoş musiqi, sörf və ya quş nəğməsinin səs yazıları xoş yuxu vaxtına kömək edir.
Yatmazdan əvvəl spirt və tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin.
Yatmazdan əvvəl problemlər və təcrübələr haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam isə istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın və xoş bir şey haqqında düşünün.
Yataq otağında işığı söndürün, əks halda yuxu səthi ola bilər ki, bu da bədəninizin tam istirahət və bərpasına imkan verməyəcək.
Alimlər başınızı şimala və ya şərqə çevirərək yatmağı məsləhət görürlər.
Daha çılpaq yatmaq daha yaxşıdır və donma halında əlavə bir yorğan ilə örtün və isti paltar geyinməyin.
Yataq düz, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.
Üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır, tercihen növbə ilə - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Mədə üstə yatmaq tövsiyə edilmir.

Mədədəki duruş rədd edilir, çünki birincisi, bu vəziyyətdə aşağı arxa gərgindir, bel əyrisi artır, paravertebral əzələlər qısalır, bu da bel nahiyəsində ağrıya səbəb ola bilər. İkincisi, mədədə yatmaq servikotorasik birləşmə səviyyəsində hərəkətliliyi məhdudlaşdırır. Üçüncüsü, mədədə bir vəziyyətdə, gövdə, beyincik və həmçinin beyin yarımkürələrinin arxa hissələrini qidalandıran vertebral arteriyalarda qan axını pozula bilər.

Səhər saat 5-6-dan gec olmayaraq oyanmaq lazımdır. Ən sağlam yuxu saat 21-22-dən səhər 5-6-a qədərdir, lakin özünüzü belə erkən qalxmağa öyrətmək üçün özünüzə axşam göstərişləri verməlisiniz, məsələn, "Sabah mən səhər saat 5-də qalxmalıyam" səhər saatı."

Səhər yaxşı əhval-ruhiyyəyə başlamaq üçün uzun müddət yataqda qalmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin. Ən yaxşısı səhərinizi səhər yeməyi ilə deyil, idmanla başlamaqdır.

Bədəninizin oyanmasına icazə verin, dərhal qarnınıza sendviç və ya başqa yemək atmayın. Səhər tezdən bütün gün üçün əla əhval-ruhiyyə və enerji əldə etməyin ən yaxşı yolu yüngül qaçış, dartma məşqləridir. Səhər həyatınıza elementar və mürəkkəb olmayan fiziki məşqləri daxil etməklə siz təkcə həyatınızı deyil, özünüzü də dəyişəcəksiniz.

Bir neçə ay ərzində siz tamamilə fərqli bir insana çevriləcəksiniz. Siz həm təhsilinizdə (hələ məktəbdə və ya universitetdə oxuyursunuzsa), həm də işdə hər şeyi etməyə başlayacaqsınız. Əgər siz sahibkarsınızsa, bütün rəqiblərinizi qabaqlayacaqsınız.

Yoxla! Həyatınızda yeniliklər etməyə çalışsanız, itirəcəyiniz heç nə yoxdur. Sadəcə iki hərəkət həyatınızı dəyişəcək:

Daha tez yatın və daha tez oyanın;
Oyandıqdan sonra idman edin. Əgər bəyənmirsinizsə və ya nədənsə qaça bilmirsinizsə, bloqumuzda Nordic gəzinti ilə bağlı məqaləni oxumağınızı təklif edirik. Qaçmaq istəyirsinizsə, lakin bunu etmək üçün hansı vaxtın daha yaxşı olduğuna qərar verməmisinizsə, məsələn, səhər və ya axşam, səhər qaçmağın faydaları haqqında oxuyun.

Bu iki məqamı etdikdən sonra kontrastlı duş qəbul edib səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Bundan sonra, özünüzü inkişaf etdirməyə və ya iş və ya təhsil yerinizə asudə gəzməyə sərf edə biləcəyiniz çoxlu vaxtınız olacaq.

Bütün məsləhət budur! Sağlamlığınıza laqeyd yanaşmayın! Məqaləni bəyəndinizsə, sosial şəbəkələrdə paylaşın. Şərhlər yazın, çox şad olarıq. Bloq yeniləmələrimizə hələ abunə olmamısınızsa, bunu elə indi edin. Peşman olmayacaqsınız.

Bu gün üçün hamısı budur. Sizə cansağlığı arzulayırıq! Xoşbəxt olun!

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Yuxuda insanın bütün orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluqdan xilas olan, bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalı və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşması prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. Kəndlilər buna yaxşı nümunə ola bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl əlçatmazdır, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyətli komponent də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, davamlı olaraq davam edən bir yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 8-9 saat yatdığına nisbətən 5-6 saat yuxuya gedir, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və ətraflarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
Xəyallar səltənətinə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçirilməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də fiziki fəaliyyət göstərməyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzunmüddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi vasitədir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinə əsasən, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinə dair müşahidələrə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Yuxu Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir.

Bundan əlavə, yuxu müddətinin dəyişməsinin onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Sağlam yuxu üçün kişilər və qadınlar təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün tələb olunan saatı dəqiqəyə hesablamışlar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələrinin beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar, məsuliyyəti az olan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahətə olan ehtiyacı tam ödədiklərinə inanırlar. Amma bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti cədvəli tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün orqanizmin sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir, yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəlliyi ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Bunların hər ikisi orqanizmə mənfi təsir göstərir.

Letarji, apatiya, təcrid.
Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
İş qabiliyyətinin, analitik qabiliyyətlərin, məntiqi təfəkkürün azalması.
Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

Depressiya, yuxululuq, insanın yenidən unudulmasına səbəb olur.
Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik, bədənin bir vəziyyətdə uzun bir mövqeyi əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam, tam hüquqlu bir yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı təşkil edilmiş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki uğursuzluqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

Demək olar ki, hər bir insan ən azı bir dəfə yuxusuzluq və ya digər yuxu pozğunluqları ilə qarşılaşdı. Səbəblər açıq ola bilər (məsələn, işdəki stress), lakin bəzən yatmazdan əvvəl içilən bir stəkan çay və ya qaranlığı sındıran gecə lampasının işığı belə sağlam yuxuya getmir. Bu gün sizə yuxuya getməyin və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə oyanmağın nə qədər asan olduğunu söyləyəcəyik.

Həyatın yüksək tempi müasir dünyanın ayrılmaz xüsusiyyətidir. Vaxtında olmaq üçün çoxları yuxusunu qurban verir. Görünür ki, səhər canlandırıcı qəhvə yuxusuzluq hissini aradan qaldıra bilər, lakin yuxu olmaması yığılmağa meyllidir. Sonradan yuxu müddətini qısaltdıqda konsentrasiyanın itməsi, əsəb gərginliyi, xroniki yorğunluq sindromu və bir çox digər sağlamlıq problemləri yarana bilər. Xəstəliklərdən qaçmaq üçün yaxşı yuxu qaydalarına əməl etməlisiniz. Onda siz təkcə bədəninizi gücləndirməyəcəksiniz, həm də səmərəliliyinizi artıracaqsınız!

Yatmaq üçün ən yaxşı vaxt

Müəyyən etmək üçün yuxunun tsiklik bir proses olduğunu bilməlisiniz. Hər dövrə təxminən bir saat yarım çəkir. Alimlərin fikrincə, əgər siz dövran başa çatdıqdan sonra oyanırsınızsa, o zaman oyanış ən asan olacaq. Beləliklə, yuxunun müddəti bir saat yarımdan çox olan fasilələrə uyğun olmalıdır (yəni 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 saat və s.). Güman edilir ki, məhz tsiklik yuxu qaydasına əməl etmədiyimizə görə bəzən bizə elə gəlir ki, 8 saat ərzində 6-dan az yatmışıq: dövrün ortasında oyananda bir insan nasazlıq yaşayır, letarji və baş ağrısı. Düzgün yuxunun vaxtı bir çox amillərdən asılıdır - məsələn, yaş, həyat tərzi, yorğunluq dərəcəsi və s. - lakin bir çox yuxu mütəxəssisləri yaxşı yuxunun orta miqdarının beş tam dövr olduğunu düşünürlər. Böyük miqdarda fiziki və ya zehni iş ilə daha uzun yuxuya ehtiyac var. Həddindən artıq hallarda, yuxu üçün vaxt olmadıqda, iki dövrə ilə yata bilərsiniz, lakin ertəsi gün əvvəlki rejimi bərpa etməlisiniz.

Yatmağa başlamaq üçün ən yaxşı vaxt ümumiyyətlə gecə 10-dan gecə 2-yə qədər hesab olunur. Bununla belə, həqiqətən hamımız gün batımında yatıb ilk xoruzlarla qalxmalıyıq? İşığa məruz qalma yuxunu tənzimləyən hormon olan melatoninin əmələ gəlməsi ilə sıx bağlıdır. Günəş və ya hər hansı digər işıq mənbəyi parlayanda beyin oyanmağa kömək edən melatonin istehsalını boğur. Ancaq insanların bədənin qaranlıqdan sonra melatonin istehsal etməyə başlaması ilə bağlı fərdi fərqlər var. Ona görə də “larks” və “bayquşlar” var. Deməli, “bayquş” yuxusu gəlmirsə, sonradan uzanmağa haqqı var.

Həmçinin, normal gecə istirahəti üçün eyni vaxtda yatmaq lazımdır. Bu, bədəninizin daxili saatını təyin etməyə və yuxu keyfiyyətinizi optimallaşdırmağa kömək edir. Həftə sonları belə bu qaydaya əməl etməyə çalışın - aydın qrafik sizi şənlik və enerji ilə mükafatlandıracaq.

Sağlamlığınız yuxu zamanı düzgün mövqedən də təsirlənir. Yatağa getdiyiniz zaman bu qaydalara əməl etmək vərdiş halına gələnə qədər şüurlu səy göstərin:

Ən düzgün yuxu mövqeyi kürəyinizdədir. Məhz bu vəziyyətdə bütün əzələlər rahatlaşır, qan beynə sərbəst axır və ürəyə vahid yük düşür. Həkimlər skoliozlu insanlara arxa üstə yatmağı məsləhət görürlər: döşək beləcə onurğa sütununu dəstəkləyir. Əgər xarici görünüşünüzə əhəmiyyət verirsinizsə, bu poza mütləq sizin üçündür! Gecələr üz yastığa toxunmur, bu da üzdə lazımsız qırışların yaranmasının qarşısını alacaq. Ancaq nəfəs almaqda çətinlik çəkən və ya xoruldayanlara, hamilə qadınlara arxa üstə yatmaq tövsiyə edilmir. Arxa üstə yatmağı sevənlər üçün isə çox hündür yastıqdan istifadə etmək arzuolunmazdır, çünki bu, nəfəs almağı çətinləşdirir.
Yan üstə yatmaq da əksər insanlar üçün uyğundur. Yan üstə uzandığımız zaman onurğa təbii əyriliyini saxlayır və arxa rahatlaşır. Buna baxmayaraq, hansı tərəfdə yatdığınıza diqqət yetirilməlidir: sağ tərəfdə yatmaq mədə yanmasına, sol tərəfdə isə hipertonik xəstələrin ürəyinə əlavə yük yarada bilər. Əlləri yastığın altına qoymaq məsləhət görülmür, çünki bu, onlarda qan dövranını pozur.
Qarın üstə yatmaq ən zərərli hesab olunur. Mədəmizə uzanaraq, yuxu zamanı başın düzgün mövqeyini pozuruq - beynə qan tədarükünü pozan yan tərəfə çeviririk. Oynaqlara və əzələlərə, xüsusən də sinə üzərində yük artır, bu da nəfəs almağı çətinləşdirir. Meyilli mövqe onurğanın təbii əyrisini düzəldir və bu, bel ağrısına səbəb ola bilər. Bu pozanın tərəfdarısınızsa, ombanızın və aşağı qarnınızın altına kiçik bir yastıq qoyun. Bu yolla onurğanın vəziyyətini bərpa edə bilərsiniz.

Rahat yastıq

Ömrümüzün üçdə birini yatmaqla keçiririk, ona görə də nə üzərində yatdığımıza diqqət yetirməyə dəyər. Rahat bir yastıq seçməklə, bədəninizin sağlam yatmasına və asanlıqla oyanmasına kömək edəcəksiniz. Yatmaq üçün ən yaxşı yastıqlar hansılardır? Cavab veririk - ortopedik: onlar təbii əyrilərini təkrarlayaraq baş və boyun formasını saxlayırlar. İstehsalçıların fikrincə, ortopedik yastıqdakı bütün materiallar hipoalerjenik və tamamilə təhlükəsizdir. Amma ortopedik köpüyün yüksək qiyməti, soyuducu təsiri olan xüsusi bir gel və məhsulun digər komponentləri (bəzi yastıqların qiyməti 20 000 rubla çatır) səbəbindən hər kəs belə bir zövqə pul xərcləməyə cəsarət etmir.

Yatmaq üçün başqa hansı yastığı seçə bilərsiniz? İdeal yastıq kiçik olmalıdır: əksər insanlar üçün uyğun olan optimal hündürlük 10-14 santimetr, eni isə çiyinlərin eninə uyğun olmalıdır. Ayrıca, yastıq çox yumşaq olmamalıdır ki, baş ona "düşməsin", lakin boyun gərginləşməməsi üçün çox sərt olmamalıdır. Bundan əlavə, gecələr isti olmaması üçün "nəfəs alan" doldurucu və yastıq örtüyü seçmək lazımdır. Tipik olaraq, sıxılmadan sonra formasını tez bərpa edən toxunuşa elastik olan nümunələr yaxşı hava keçiriciliyinə malikdir.

Yastıqlar üçün bir çox doldurucu var - adi tükdən qarabaşaq qabığı və lama yununa qədər. Onlardan bəziləri, məsələn, təbii lələklər və ya yun, qayğı tələb edir və allergiya xəstələri üçün kontrendikedir, lakin beş ilədək davam edə bilər. Bambuk və ya ipəklə doldurulmuş yastıqlar maşında yuyulur və nəfəs alır, lakin çox yumşaq olduğuna görə sizə yaraşmaya bilər. Beləliklə, material seçimi insanın şəxsi üstünlüklərindən asılıdır. Buna görə də, yataq dəstləri mağazasına alış üçün gəldiyiniz zaman məhsulu “sınamaqdan” çəkinməyin!

Təmiz hava

Yataq otağında yaxşı mikroiqlim sağlam yuxu üçün ən vacib şərtdir. Biz yatarkən beyin işləyir: məlumatları emal edir, immuniteti bərpa edir və orqanizmi yeni günə hazırlayır. Beynin işləməsi üçün düzgün mikroiqlimə, o cümlədən məqbul CO₂ səviyyəsinə ehtiyacı var. Havadakı karbon qazının yüksək səviyyələri məlumatın işlənməsinə və digər beyin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, CO₂-in yüksək səviyyələrinin tıkanıklıq hissinə kömək etdiyini xatırlatmaq olmaz. Havasızlıq isə öz növbəsində yuxu ilə bağlı problemlər yaradır. Buna görə də yaxşı yuxu üçün yüksək keyfiyyətli hava vacibdir.

Yuxu üçün optimal hava temperaturu 20-22 dərəcə, rütubət - 50-60% təşkil edir. Gecə yuxu zamanı karbon qazının yığılmaması üçün sizə yataq otağı lazımdır. Həmçinin, təmiz hava soyutma effekti yaradır və xoş sərinlik bədənimizə sadəcə yatmağın vaxtının gəldiyini bildirir. Pəncərə açıq olan zaman küçədən gələn səs-küy yuxunuzu pozursa, o zaman diqqət edə bilərsiniz - bu, təkcə avtomobillərin uğultusunu və digər səsləri kəsmir, həm də havanı toz, kir və allergenlərdən təmizləyir.

Təmiz, təmiz hava təkcə beynin deyil, həm də sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, yaddaşı, konsentrasiyanı gücləndirir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Havalandırmadan başqa, düzgün CO₂ səviyyələri ilə hava əldə etməyin ən sərfəli və səmərəli yolu gündəlik gəzintilərdir. Axşam saatlarında ən yaxın parkda və ya meydanda gəzməklə sağlam yuxunu təmin edəcəksiniz.

Pəhriz

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır və buna görə də yaxşı yuxu üçün başqa bir qaydadır. Ancaq kola, pizza və ya dadlı tortları sevsəniz belə, özünüzü gecə narahat yuxudan qorumağın yolları var:

Yatmadan 3-4 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin. Gec - xüsusilə ağır yeməklər həzm sisteminə qan axını artırır, mədə daha çox mədə turşusu ifraz edir, mədəaltı vəzi və bağırsaq əzələləriniz daha çox işləyir, buna görə də vücudunuz bir gecədə tam istirahət edə bilməyəcək. Həmçinin yağlı və ədviyyatlı qidalar qəbul etməmək daha yaxşıdır: yağlar mədədə digər maddələrə nisbətən daha uzun müddət qalır və ədviyyatlı yemək həm mədə yanmasına, həm də üzün şişməsinə səbəb ola bilər.
Gec axşam yeməyində zərərsiz və aşağı kalorili qidalarla kiçik qəlyanaltılara üstünlük verin. Yağsız qatıq, bir ovuc qoz, bir stəkan yağsız süd və ya kefir edəcək.
Pis yuxu yalnız gec yeməyi sevənlərə deyil, həm də həddindən artıq sərt pəhrizə riayət edənlərə də təsir edir. Bədənin gündə qəbul etdiyi kalori miqdarı 1200 kkaldan aşağı düşdükdə, bir çox qida sizdən keçir. Məsələn, bədəndə dəmirin az olması ayaqlarda narahatlıq yarada bilər və fol turşusunun çatışmazlığı (yaşıl tərəvəzlərdə, bəzi sitrus meyvələrində, paxlalılarda, dəniz məhsullarında və s. olur) yuxusuzluğa səbəb olur.
Günortadan sonra tərkibində kofein olan içkilərdən (çay, qəhvə, kakao, enerji içkiləri) sui-istifadə etməyin. Kofeinin təsiri 12 saata qədər davam edir, ürək ritmini pozur, qan təzyiqini artırır və buna görə də fasiləli və narahat yuxu ilə "mükafatlandırır". Ancaq yatmazdan əvvəl sakitləşdirici otlardan bir həlim içmək olar.
Alkoqol yuxululuğa səbəb ola bilər, ancaq onu yuxuya yardımçı kimi istifadə etməməlisiniz. Gecikmiş nahar vəziyyətində olduğu kimi, bədən spirtin emalına "diqqətini yayındırmağa" başlayır və yuxu dövrlərini pozur, buna görə də insan bəzən gecənin ortasında hər hansı bir kənar səsdən oyanır.

Yaxşı yatmaq üçün yuxuya düzgün hazırlaşmalısınız. Yatmazdan bir və ya iki saat əvvəl işığın təsirini azaldın - parlaq işıqlar bədən saatınızı poza bilər. Eyni səbəbdən yatmazdan əvvəl televizora baxmamaq, həmçinin planşet, telefon və ya kompüterdən istifadə etməmək daha yaxşıdır. Yatağa getdiyiniz zaman, mümkünsə, yataq otağınızdakı bütün işıqları söndürün: bu, LED saat, stolüstü lampa və ya noutbukda arxa işıq ola bilər. Onları qalın kağız, parça ilə örtə və ya sadəcə elektrik şəbəkəsindən ayıra bilərsiniz. Beləliklə, siz asanlıqla yuxuya getməyəcəksiniz, həm də enerjiyə qənaət edəcəksiniz. Səhər günəş işığı sizi oyadırsa, yuxu maskası almalısınız.

Yaxşı bir gecə yuxusu sağlam həyatın açarıdır. Düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu insanın gündəlik ehtiyacıdır. Və bu ehtiyac ödənilməzsə və ya zəif ödənilirsə, bədən əziyyət çəkməyə başlayır. Alimlər sübut etdilər ki, yuxu pozğunluğu mədə-bağırsaq və ürək-damar sistemlərinin xəstəliklərinə, şəkərli diabetə, piylənməyə və digər eyni dərəcədə mürəkkəb sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bütün bunlardan qaçmaq və düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu necədir?

Sağlam yuxu qaydaları ilk baxışdan göründüyü qədər mürəkkəb deyil. Əsas şərt onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir.

Beləliklə, düzgün yuxu üçün sizə lazımdır:

Yuxu və oyaqlığa uyğunluq. Bu bayağı səslənə bilər, lakin normal bir gecə istirahəti üçün vücudunuz hər gün eyni vaxtda yatmalı və qalxmalıdır. Eyni zamanda alimlər orta hesabla 22 saatdan gec olmayaraq yatmağı, səhər saat 6-dan əvvəl oyanmağı tövsiyə edirlər.

Təbii ki, iş günlərində bu qaydaya riayət etmək daha asandır, çünki biz adətən işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları, guya "bütün həftə" günortaya qədər yatmamalısınız. Belə həddindən artıq yuxu sizi daha sağlam etməyəcək, əksinə, süstlük və baş ağrısı ilə mükafatlandıracaq. Ancaq şənbə və bazar günü canlılıq ittihamı çətin ki, sizə mane olsun, elə deyilmi?

Təmiz hava. Yuxu üçün ən yaxşı temperatur 22-25 dərəcədir. Buna görə də, yatmazdan əvvəl yataq otağını yaxşı havalandırmaq lazımdır və daha yaxşısı - gecə üçün açıq bir pəncərə buraxın.

Çox dolu mədə deyil. Burada həkimlər yekdildir - yemək yatmağa dost deyil. Tam şam yeməyi yatmadan 4 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Əks halda, qida həzm sisteminizi gecə işləməyə məcbur edəcək və bu, sizə yaxşı gecə yuxusu almaq imkanı verməyəcək.

Yatmadan əvvəl tonik və kofein tərkibli məhsullardan - qəhvə, güclü çay, kakao, şokoladdan istifadə etmək də arzuolunmazdır. Onlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər və nəticədə ertəsi gün sağlamlıq pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Normal çarpayı. Bu o deməkdir ki, çarpayı çox yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır. Döşək onurğa sütununu yaxşı dəstəkləməlidir. Yataq çox yumşaq olarsa, əzələlər rahatlaşa bilməyəcək, çox sərt olsa, skelet və əzələlərə həddindən artıq təzyiq olacaq.

Yastıq da düzgün seçilməlidir - kiçik və çox yumşaq deyil. Yastıq səhv seçilərsə, boyun və yuxarı bel gərginləşir, beyinə qan tədarükü pozulur, nəticədə səhərlər baş ağrıları və yorğunluq yaranır.

Fiziki məşğələ. Alimlər aktiv həyat tərzinin stressin ən yaxşı qarşısının alınması olduğunu söyləyirlər. 17 saatdan 20 saata qədər məşq etmək ən faydalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl çox aktiv olmamalısınız - bədənin həddindən artıq həyəcanı yuxuya getməyə imkan verməyəcək.

Minimum geyim. İnsan nə qədər az geyinirsə, yuxusu bir o qədər yaxşıdır. Geyim boş və təbii parçalardan, tercihen pambıq və ya kətandan tikilməlidir. Yataq otağı sərin olsa belə, corab və yataq papaqlarından qaçınmaq lazımdır.

Xüsusi yuxu ritualları. Yatmazdan əvvəl müəyyən prosedurlara riayət etməklə - sevimli kitabınızı oxumaq, isti vanna qəbul etmək, meditasiya, xoş musiqi - şərtli reflekslər inkişaf edəcək. Hər dəfə bir ritual yerinə yetirdikdə, bədən avtomatik olaraq yuxuya hazırlaşmağa başlayacaq.

Sürətli, lakin kəskin yüksəliş deyil. Səhərlər yataqda uzanmayın. Bu, yalnız zəiflik və baş ağrısı hissinə səbəb olacaq. Ancaq çarpayıdan qəfil tullanmağa da ehtiyac yoxdur. Uzan, gülümsə, yan-bu yana yuvarlan - və salam, yeni gün!

Yəqin ki, hamımız həyatımızda ən azı bir dəfə yuxusuzluq problemi ilə qarşılaşmışıq. Deyəsən, yatmaq istəyirsən, amma bacarmırsan. Baş keçən günün hadisələri, həll olunmamış problemlər və çətinliklərlə bağlı bəzi kənar fikirlərlə doludur.

Yuxusuzluqdan ən çox zehni işlə məşğul olan, eləcə də özündən əmin olmayan, stress və narahatlığa həddən artıq həssas olan insanlar təsir edir. Pis yuxuya səbəb olan amillərdən biri də informasiyanın həddən artıq yüklənməsidir - kompüterdə iş günü, sonra gərgin problemli televiziya proqramları, sosial şəbəkələr - və indi siz saatlarla yataqda fırlanır, yuxuya getməyə çalışırsınız.

Yuxusuzluq əlamətləri hiss edirsinizsə, yuxu həblərini udmağa tələsməyin. Əvvəlcə asanlıqla və tez yuxuya getmək üçün bu sadə məsləhətləri sınayın:

Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Vəhşi təbiətin təmsili sizə rahatlamağa və müdaxilə edən düşüncələri buraxmağa kömək edəcək.
Axşam çöldə gəzin. Təmiz hava, gözəl ulduzlu səma, tələsmədən ölçülü gəzinti - bütün bunlar sinir sisteminizin sakitləşməsinə və sizə yaxşı yuxu bəxş edəcək.
Özünüzü masaj edin. Sevdiyiniz adamdan kürəyinizi bir az uzatmasını xahiş edin və ya özünü masajın əsaslarını öyrənin. Bu, bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edəcəkdir.
Su prosedurlarını aparın - iynəyarpaqlı hamamlar, duzlu vannalar, çobanyastığı, nanə, valerian ekstraktı. Xoş, faydalı və gələcək yuxu üçün.
Aromaterapiyadan istifadə edin. Qızılgül, sidr, limon balzamı, nanə, lavanda, reyhan yağları yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
Özünüzə bitki mənşəli bir yastıq alın. Bu, əslində, sakitləşdirici otlar olan kiçik bir çantadır - lavanda, şerbetçiotu, valerian, dəfnə yarpağı. Ya hazır ala bilərsiniz, ya da özünüz edə bilərsiniz.
Gecələr bitki çayı (eyni anawort, valerian, nanə ilə) və ya bal ilə ilıq süd içmək.
Və, əlbəttə ki, yataq otağında sakit bir mühit yaradın. Yatmadan əvvəl heç bir əlavə məlumat, qorxu filmləri və döyüş filmləri.

Yuxuda gördüyümüz yuxular elm adamlarının hələ də tam həll edə bilmədiyi ən böyük sirrlərdən biridir. Xəyallar xoş və qorxulu ola bilər, bir çox suallara və bir şəkildə şərh etmək istəyinə səbəb ola bilər. Biri hər gecə yuxu görür, kimsə səhər yuxusunu xatırlaya bilmir.

Psixoanalizin atası Ziqmund Freyd yuxuların elmi şərhi haqqında ilk danışan olmuşdur. O iddia edirdi ki, yuxular bizim şüursuzluğumuzun məhsuludur və onlar əslində insanın gizli istəklərini əks etdirir. Ancaq eyni zamanda başa düşmək lazımdır ki, yalnız xəyalpərəst öz xəyalının mənasını tam şəkildə aça bilər. Bu, insanların müxtəlif həyat təcrübələri, temperamentləri, xarakterləri ilə bağlıdır. Fərqli insanlar üçün eyni yuxu, eyni süjetlə fərqli şeylər ifadə edə bilər. Buna görə də, yuxu kitablarına çox etibar etməməlisiniz - onlar diqqət edə biləcəyiniz təxmini təlimatlar verə bilər, lakin ümumiyyətlə xəyalınızı dəqiq izah edə bilməyəcəklər.

Yeri gəlmişkən, bilmək maraqlıdır ki, elm adamları yuxuların ayrıca bir kateqoriyasını - mənasız yuxuları ayırırlar. Bu, şəkillər, təsvirlər, üzlər, hadisələr gözünüzün qarşısında xaotik bir ardıcıllıqla dəyişdikdə, onlar arasında heç bir duyğu və məntiqi əlaqə yoxdur. Belə bir yuxudan sonra bir insan ümumiyyətlə qırıq oyanır. Belə bir yuxunu birtəhər şərh etməyə çalışmamalısınız - bu, həddindən artıq məlumat yüklənməsini göstərir. Bu vəziyyətdə lazım olan şey, gün ərzində fiziki fəaliyyət əlavə etmək və ən azı yatmadan qısa müddət əvvəl intellektual fəaliyyəti bir az azaltmağa çalışmaqdır.

Yatdığınız mövqe də vacibdir. Alimlərin fikrincə, ideal yuxu mövqeyi yoxdur - onların hamısının müsbət və mənfi cəhətləri var. Gəlin "yuxulu" pozaları faydalılıq sırasına görə yerləşdirək:

Arxada. Bu duruş bədənin sümüklərinin və əzələlərinin ən böyük rahatlamasına kömək edir, ürək yanmasına kömək edir, lazımsız qırışların və döşlərin sallanmasının qarşısını alır. Ancaq əks göstərişlər də var: bu poza hamilə qadınlara və yaşlılara, həmçinin müəyyən xəstəliklərdən (epilepsiya, bronxial astma və s.) əziyyət çəkənlərə tövsiyə edilmir.
Yan tərəfdə. Bu vəziyyətdə bel və boynun optimal vəziyyəti təmin edilir, xoruldamanın qarşısı alınır. Bu poza hamilə qadınlar üçün əladır və heç bir əks göstəriş yoxdur.
Mədədə. Bütün bədənin büküldüyü, oynaqlara və əzələlərə, eləcə də üz və sinə dərisinə yükün artdığı ən zərərli duruş hesab olunur. Bu müddəanın yeganə üstünlüyü xoruldamanın qarşısının alınmasıdır.

Müəyyən əzələ qruplarında gərginliyi azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş aksesuarların istifadəsi ilə əlavə variantlar var, onları fərdi olaraq seçmək məsləhətdir.

Yuxunun keyfiyyətini bir az əhatə etdikdən sonra kəmiyyət haqqında danışmağın vaxtı gəldi.

Müasir tibb iddia edir ki, yuxunun optimal müddəti gündə 8 saatdır. Bununla belə, britaniyalı alimlərin apardığı yeni araşdırmalar göstərib ki, 6-7 saat yatan insanlar özlərini digərlərindən xeyli yaxşı hiss edir və daha uzun yaşayırlar. Digər araşdırmalar göstərib ki, 6 saatdan az və ya 8 saatdan çox yatanların yaddaşı zəifləyir və qərar qəbul etmək daha çətin olur.

Ancaq yuxunun özündən başqa, yatıb oyanma vaxtı da vacibdir. Burada elm adamlarının fikirləri fərqlidir: kimsə yuxunun 23 ilə 7 saat arasında optimal olduğunu iddia edir, digərləri isə 21 ilə 4-5 saat arasındadır. Bioritmlər elmi - bioxronologiya bildirir ki, gecə yuxusunun ortası gecə yarısı olmalıdır. Sağlamlıq haqqında şərq elmi olan Ayurveda da eyni fikirdədir. Ayurvedaya görə, yuxu günəşin doğuşu və batması ilə əlaqələndirilməlidir və yatmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər saat 21:00-dan 3:00-a qədərdir. Eyni zamanda, istirahət üçün ən vacib və əvəzedilməz saatlar gecə 22-dən gecə saat 2-yə qədərdir.

Və əlbəttə ki, sabitliyi unutma - aydın yuxu cədvəli sizə sağlamlıq və enerji gətirəcəkdir.

Sağlam oyanışın sirləri

Beləliklə, sakitcə gecə istirahətimizin kulminasiya nöqtəsinə - oyanışa qalxdıq. Səhərinizi necə xoş etmək və yaxşı günə kökləmək üçün bir neçə ipucu:

Yumşaq oyanış. Kəskin yüksək səsli zəngli saatdan imtina etmək məsləhətdir. Qoy xoş melodiya sizi oyatsın. Dərhal yataqdan tez qalxmaq da tövsiyə edilmir. Bir müddət yatın (amma yuxuya getməyin!), yaxşıca uzanın və yalnız bundan sonra qalxın.
gülümsə. Səhər pozitiv münasibət bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradacaq.
su prosedurları. Elastik və güclü su axını bədəninizin oyanmasını tamamlayacaq və güc verəcəkdir.
Səhər məşqi. Həmişə formada qalmaq üçün bu sadə və sərfəli yolu laqeyd yanaşmayın. Bəyəndiyiniz məşqlər toplusunu seçin və yumşaq musiqi ilə yeni xoşbəxt günə daxil olun!