İş yerində səhər məşqləri. Səhər məşqlərini necə etmək olar? Bir sıra məşqlər, qidalanma məsləhətləri

• Səhər idmanı kömək edir bədən daha tez oyanır, zehni canlandırır və əzələlər üçün fiziki ton təmin edir.
• Daimi məşq arıqlamağa kömək edir.
• Düzgün seçilmiş məşq kompleksləri qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
• Səhər məşqləri bəzən olur yeganə fiziki fəaliyyət, buna görə də onu laqeyd etmək olmaz.

Gündəlik cədvəlinizə səhər məşqlərini daxil etməyiniz üçün 4 səbəb var. Əsas şərt ardıcıllıqdır! Biz yalnız lazım olan xüsusi məşqlər dəsti hazırlamışıq 15-20 dəqiqə.

Səhər məşqlərinin qurulması qaydaları

Sakit məşqlər səhər məşqi üçün uyğundur. Kompleks bədənə ağır yüklər daxil edilmədən tərtib edilməlidir. Bədən yuxudan sonra rahatlaşır, əsas vəzifə budur əzələlərinizi uzatın, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, bədəni oksigen və enerji ilə doyurmaq. Bundan əlavə, səhər güc məşqləri arzuolunmazdır, ürək-damar sisteminin işləməsi əziyyət çəkir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:

1. İstiləşmə. Hər hansı bir fiziki kompleks istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, burkulmaların qarşısını alır, tonu yaxşılaşdırır və əzələlərə qan axını artırır. Bağlar daha elastik olur. İstiləşmə təxminən 5 dəqiqə çəkir.
2. Əsas məşqlər. Doldurma kompleksinin qalan hissəsi 10-15 dəqiqə çəkir. Təlimlər daha yüksək intensivliyə malikdir və müxtəlif əzələ qruplarını işləyir.

Doldurmağa başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır və sakit və dərin nəfəs almağı unutmayın. İndi hər nöqtədə ətraflı.

İstiləşmə

İstiləşmə məşqləri fırlanma, əyilmə və əyilməyə əsaslanır. Onlar bədənin oynaqlarının fəaliyyətini bərpa etməyə yönəldilmişdir.

1. Geri və irəli əyilmək, sola və sağa dönmək.

1. Yavaş-yavaş başınızı saat yönünde və arxaya çevirin.

Qollar və çiyinlər

• Çiyinlərinizi çevirin. Əvvəlcə sol çiyin, sonra sağ, sonra eyni vaxtda.

• Qollarınızı yelləyin. Yuxarı və aşağı hərəkətlər edin. Sonra sol əl aşağı, sağ əl yuxarı və başqa yolla sınayın.
• Əllər sinə səviyyəsində, dirsəklər əyilmiş. Onları geri, sonra yanlara çəkin.
• Qollarınızı göğsünüzün qarşısında yelləyin - sağa və sola.
• Əllərinizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

Torso

1. Əllər kəmərdə. Əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə əyilmək.
2. Pelvisi saat yönünde və əksinə çevirin.

1. Dizlərinizi bükün və düzəldin. Sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı qaldırın.
2. Ayaq biləyinin müxtəlif istiqamətlərdə fırlanması.

Unutmayın ki, istənilən fiziki fəaliyyət düzgün və sağlam qidalanma ilə müşayiət olunmalıdır. Məsələn, bu barədə bilmək, bəlkə də pəhrizinizin ayrılmaz hissəsinə çevriləcəkdir. Yaxşı, əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, başqa bir məhsul haqqında bilməlisiniz.

Əsas məşqlər

Sakit və bərpaedici istiləşmədən sonra əsas hissəyə keçin. Sürəti artırmağa başlayın. Əsas kompleksə başlamaq yaxşıdır yerində gəzməkdən. Dizlərinizi yüksək qaldırın, müntəzəm nəfəs alın, intensiv gəzin.

Doldurmanın əsas hissəsinə keçək. Yanaşmaları yerinə yetirin 8-13 dəfə.

Əllərimizlə yerə çatmağa çalışarkən irəli əyilməyə başlayırıq. İlk dəfə tamamilə əyilmək mümkün deyil, lakin daimi məşqlə məşqi yerinə yetirmək olduqca asandır. Dinamika orta səviyyədədir, hərəkətlər hamardır, əyilib, bir az dayanıb, ayağa qalxdılar.

Məşq 2

Ayaqlarınızı yelləyin. Düz ayaqları ilə irəli və geri, sola və sağa hərəkətlər edin. Əvvəlcə sol ayağınızı, sonra sağ ayağınızı işə salın.

Məşq 3

Döşəmə üzərində uzanın, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə bükülür. Qarın məşqləri etməyə başlayın. Əvvəlcə gövdənizi yüngül bir açı ilə qaldırın, sonra dizlərinizi qaldırın.

Məşq 4

Oturmağa davam edin, ayaqlarınızı düzəldin, nəfəsinizi bir az bərpa edin və irəli əyilməyə başlayın. Əllərinizlə barmaqlarınızın ucuna çatmağa çalışın; mümkünsə sinənizi dizlərinizə toxundurun.

Məşq 5

Başlanğıc vəziyyətində durun, əllər belinizdə, ayaqları çiyin genişliyində ayrı. Qollarınızı irəli uzataraq çömbəlməyə başlayın. Dərin hərəkətlər etməyə çalışın, ayaqlarınızdakı gərginliyi hiss edin.

Məşq 6

Əllərinizlə döşəyin üzərinə diz çökün. Push-up etməyə başlayın. Amplituda ortadır, arxa əyilmir. Fiziki hazırlıq imkan verirsə, düz bir bədənlə təkan edin.

Təlimləri yerinə yetirərkən və tamamlayarkən əsas səhvlərdən çəkinin. Gəlin onlara daha yaxından nəzər salaq.

• İstənilən fiziki fəaliyyətin əsası nizamlılıqdır. Bu, səhər məşqlərinə də aiddir. Ən yaxşısı səhər idman etməkdir Həftədə 4-5 dəfə. Bu vəziyyətdə bədənə faydalı təsir təmin edilir.
• Əgər yükün sizin üçün çox olduğunu hiss edirsinizsə, təkrarların sayını azaldın. Və əksinə. Eyni zamanda, şarja mümkün qədər çox yük daxil etməyə çalışmayın. Bu zaman çox yorulmaq olar və idmanın məqsədi gün ərzində performans qazanmaqdır, güc itirməməkdir.
• Doldurma tamamlandıqdan sonra nəbzinizi yoxlayın. O etməməlidir dəqiqədə 120 vuruşdan çox. Daha çox olarsa, yükü azaltmalısınız.

Səhər məşqləri üçün məşqlər dəstini tamamlaya bilərsiniz kontrastlı duş. Su içmək və səhər yeməyi yemək qadağan deyil. Menyuya omlet və ya sıyıq daxil etmək məsləhətdir.

Videoda səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

Biz sizin üçün səhər məşqlərinin necə getməsi barədə ümumi təəssürat yaratmağa və izləmək üçün nümunə göstərməyə kömək edəcək bir sıra məşqlərdən ibarət bir video klip seçdik.

Beləliklə, kompleksin düzgün tərtib edilməsi şərtilə, məşq performansı artırmaq və yuxudan sonra gücü bərpa etmək üçün yaxşı bir yol hesab olunur. , lakin təsiri bütün gün davam edir. Vaxtınız azdırsa, özünüzü isinmə ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz, lakin əsas hissəyə vaxt ayırmaq məsləhətdir.

Səhərinizi necə təşkil edirsiniz?İdman etməyə vaxtı varmı? Bu məsələdə müzakirə üçün iki sual var və bəyənmələr, paylaşımlar və digər tövsiyələrə görə də minnətdar olacağıq.

Məqalənin məzmunu:

Az adam səhər məşqləri edir və bunun əsas səbəbi sadə tənbəllikdədir. Oyandıqdan sonra bir neçə sadə məşq etməmək üçün çoxlu sayda bəhanə tapmaq hər birimiz üçün çox asandır. Bununla belə, səhər məşqləri vərdişini inkişaf etdirmək olduqca sadədir və indi səhər məşqlərinin bədənə nə fayda gətirə biləcəyini öyrənəcəksiniz. Bəlkə də bu yazını oxuduqdan sonra hər günə idmanla başlamaq üçün güc tapacaqsınız.

Səhər məşqlərinin faydaları nələrdir?

Yuxu zamanı qan axını yavaşlayır, ürək daha yavaş yığılır və qan qalınlaşır. Yuxu zamanı bədənin bütün sistemləri, o cümlədən sinir sistemi istirahət edir. Oyandıqdan dərhal sonra bədən yavaş hərəkətlə işləməyə davam edir, bu da zehni və fiziki fəaliyyətin azalmasına səbəb olur.

Bədən öz-özünə normal fəaliyyətini təxminən üç saat ərzində bərpa edə bilər. Məhz bu, işə (təhsil) gedən bir insanın, insanların dediyi kimi, “başını tərpətməyə” davam etdirə bilməsinin əsas səbəbidir. Oyanıb səhər məşqləri etsəniz, müddəti maksimum dörddə bir saat ola bilər, yuxulu vəziyyət tez yox olur. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, səhərlər edilən fiziki məşqlər orqanizmin su-tuz balansını normallaşdırır. İnsanlar tez-tez bu göstəricinin bədənin normal işləməsi üçün nə qədər vacib olduğunu dərk etmədən bu faktı qiymətləndirmirlər.

Əgər müntəzəm olaraq həftədə ən azı 5 gün idman etsəniz, tonunuzun artdığını çox tez görəcəksiniz. Sadə məşqlərin təsiri altında qocalma prosesi yavaşlayır və metabolik reaksiyalar normallaşır. Sonuncu fakt göstərir ki, idman piylənmənin qarşısını ala bilər. Bundan əlavə, immunitet sistemi daha aktiv işləyir və müntəzəm səhər məşqləri sayəsində soyuqdəyməyə daha az həssas olacaqsınız. Səhər məşqlərinin faydalarını aydın şəkildə nümayiş etdirən altı vacib səbəbi vurğulayaq:

1. Ürək əzələsi boşaldılır.İnsanın ömrünü uzatmaq üçün ürək və beyinə yaxşı qulluq etmək lazımdır. Səhər məşqləri sayəsində ürəyinizi məşq edirsiniz. Artıq dediyimiz kimi, yuxudan sonra bədənin işini normallaşdırmaq üçün çox vaxt lazımdır. Bu, tam olaraq əzələlərə aiddir. Səhər məşqləri sayəsində qısa müddətdə bədənin bütün əzələlərini işə sala bilərsiniz. Bu gün ürək əzələsi və damar sistemi xəstəlikləri bəşəriyyət üçün çox ciddi problemdir. Onların inkişafına əsasən zəif qidalanma, oturaq iş və passiv həyat tərzi kömək edir, bundan əlavə, bir çox insanlar bədənlərinin vəziyyətinə nəzarət etmirlər. Səhər məşqləri etməklə siz qanda oksigen konsentrasiyasını artıracaq və deməli, bütün orqanların keyfiyyətli işləməsini təmin edəcəksiniz.
2. Bütün gün üçün enerji verin. Bədən yuxudan oyandıqda, bütün gələcək gün üçün enerji və güc ehtiyatları yaratmağa başlayır. Əgər ona kifayət qədər enerji ehtiyatı yaratmağa kömək etməsəniz, bütün gün özünüzü hədsiz hiss edəcəksiniz.
3. Daxili orqanların qidalanması. Orqanların qocalma prosesini yavaşlatmaq üçün onları yüksək keyfiyyətli qidalanma ilə təmin etmək lazımdır. Bu, təkcə qida maddələrinə deyil, həm də oksigenə aiddir. Səhər məşqləri etməklə buna nail ola bilərsiniz.
4. Qan damarlarının qidalanması. Səhər məşqlərinin əhəmiyyətli bir faydası bədənin hüceyrə strukturlarını oksigenlə doyurmaq qabiliyyətidir. Qan sayəsində bütün toxumaların tam qidalanması təmin edilir ki, bu da bütün sistemlərin və orqanların səmərəliliyini artırır. Bunun üçün kapilyarlar elastik və yüksək keçiriciliyə malik olmalıdır. Səhər məşqləri qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bu, bütün damar sisteminin işinə dərhal təsir edəcəkdir.
5. Qanın durulaşması. Qanın maye olması üçün saatın dörddə birində məşq etmək kifayətdir. Bu, qan axını artırmaq və ürək əzələsinə yükü azaltmaq üçün lazımdır. Qan qalındırsa, ateroskleroz və tromboz kimi xəstəliklərin inkişaf riski artır.
6. Beyin fəaliyyətinin artması. Qanda oksigen konsentrasiyası nə qədər yüksək olarsa, beyin bir o qədər aktivdir. Bu, insanın diqqətliliyinə və konsentrasiyasına müsbət təsir göstərir. Qanı mümkün qədər oksigenlə doyurmaq üçün təmiz havada səhər məşqləri etmək məsləhətdir. Səhərlər bir az fiziki fəaliyyət etməklə bütün gün özünüzü bluzdan xilas edəcəksiniz.
7. Səhər məşqlərinin aparılması qaydaları. Səhər məşqlərinin faydalarını öyrəndikdən sonra onları etməyə qərar verərsənsə, oyandıqdan sonra ağır hərəkətlər etmə. Səhər bədən hələ aktiv deyil və güclü fiziki fəaliyyət sizə zərər verə bilər. Səhər məşqlərinin yalnız bir məqsədi var - qısa müddətdə bütün sistemlərin və orqanların işini normallaşdırmaq. Fiziki hazırlığınızı artırmaq üçün tam məşq etməlisiniz. Əksər fitnes mütəxəssisləri səhər məşqlərinə hazırlığın axşam başlaması ilə razılaşırlar. Bunun üçün beyni proqramlaşdırmaq kifayətdir.

Təsəvvür edin ki, səhər necə oyanırsınız və günəş pəncərədən parlayır. Sevimli musiqi əsərlərini dinləyərkən üzünüzü yuyacaqsınız və bütün qarşıdan gələn gün üçün enerji ilə dolduracaq bir sıra sadə hərəkətlər edəcəksiniz. Həmçinin idmandan həzz almaq üçün düzgün gündəlik rejimə əməl etməlisiniz. Axşam saat 10-dan gec olmayaraq yatmağa çalışın və tercihen səhər altı ilə yeddi arasında qalxın. Bu rejimə öyrəşdikdən sonra özünüzü rahat və dərin yuxu təmin edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə bədən yaxşı istirahət edə bilər. Faydaları əvəzolunmaz olacaq səhər məşqləri etmək üçün bir neçə qayda var:

• Bir sıra hərəkətlərə başlamazdan əvvəl, yataqda qalarkən yavaş-yavaş uzanmalısınız.
• Gecə uyuşmasından tez qurtarmaq üçün üzünüzü sərin və ya hətta soyuq su ilə yumalısınız.
• Məşq boş bir mədədə edilməməlidir, çünki şəkər konsentrasiyası daha sonra kəskin şəkildə düşə bilər. Həm də yadda saxlamalısınız ki, doldurulması yalnız qidadan əldə edilə bilən enerji tələb edir.
• Səhər məşqləri dəstinizə elastikliyi, hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə və tənəffüs sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlər daxil edilməlidir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

Boyun üzərində işləməyə başlayın, sonra əllərə, dirsəklərə, sonra isə çiyin birləşmələrinə keçin. Ən son uzananlar çanaq və ayaq oynaqlarıdır. Bundan sonra bir neçə dəqiqə yavaş bir sürətlə yerində qaçmaq faydalıdır. Ancaq qaçmağa keçid yalnız gəzintidən sonra edilməlidir.

Bundan sonra, uzanma hərəkətləri etməlisiniz. Belə məşqlər çoxdur və yəqin ki, onları məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən xatırlayırsınız. Bu hazırlıq işləri başa çatdıqdan sonra əsas məşqlər dəstinə davam edə bilərsiniz.

• 1-ci məşq. Ayaqlarınızla çiyin eklemlerinizin səviyyəsində ayaq üstə durun. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və qollarınızı yuxarıya doğru uzatmağa başlayın, bununla da onurğa sütununu uzatın. On təkrar edin.
• 2-ci məşq. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir. Barmaqlarınızı yerə çatdırmağa çalışaraq irəli əyilməyə başlayın. Ən azı on təkrar edin.
• 3-cü məşq. Dayanarkən başlanğıc mövqeyini alaraq, ayaqlarınızı çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşdirərək, çömbəlməyə başlayın. On təkrar etmək kifayətdir.
• 4-cü məşq. Plank vəziyyətinə keçin və üç-dörd təkrarlayın. İndi yalnız bədəninizi hərəkət etdirməlisiniz, əzələlərinizi pompalamamalısınız.
• Məşq 5 Otağın ətrafında topuqlarınızla, sonra ayaq barmaqlarınızla, həmçinin ayaqlarınızın içərisində və xaricində gəzin.

Bu videoda səhər məşqlərinin faydaları haqqında daha çox məlumat:

Səhər idmanı çoxumuz üçün ağrılı mövzudur və o, pis və xoşagəlməz olduğu üçün deyil, əksinə, çox faydalı, yaxşı, lakin həmişə çox tənbəl olduğu üçün ağrıyırdı. Əgər insan səhər idman etməyə başlayırsa, o, avtomatik olaraq çoxlarının nəzərində iradəli, məqsədyönlü insana çevrilir.

Əgər səhər məşq etmək qərarına gəlsəniz, o zaman sizə lazım olacaq ilk şey ilk məşqiniz üçün xüsusi bir gün təyin etməkdir. Nəzərə alın ki, sizə tam olaraq XÜSUSİ bir günə, yəni XÜSUSİ bir ayın SPESİFİK tarixinə ehtiyacınız var, gələn bazar ertəsi, yayın ilk günü və s.

Təlim üçün seçilmiş başlanğıc tarixinə psixoloji cəhətdən uyğunlaşmaq üçün mobil telefonunuzda, noutbukunuzda və ya hər hansı digər cihazda bu barədə təkrar gündəlik bildiriş qurmaq tövsiyə olunur. Bu bildirişlər sayəsində siz əmin olacaqsınız ki, məsələn, təliminiz 3 gündən sonra başlayacaq.

Mənzilinizdə və ya evinizdə güzgülərin, soyuducuların və digər əşyaların üzərinə müəyyən edilmiş şarj tarixi ilə bildirişlər asmaq çox yaxşıdır. Nə qədər çox xatırlatma ilə rastlaşsanız, vizuallaşdırmanın təsiri bir o qədər güclü olacaq və təyin olunan gündə məşqləri tamamlamaq sizin üçün bir o qədər asan olacaq.

Heç bir şeyin məşqinizə mane olmaması üçün səhər məşqləri günü həmişəkindən ən azı 30-40 dəqiqə tez qalxmaq tövsiyə olunur. Bu 30-40 dəqiqədən ən azı 15-i nəhayət oyanmağa, “dağılmağa”, yuyulmağa və bir stəkan təmiz su içməyə sərf olunacaq.

Bir çox mütəxəssisin səhər məşqlərinin 25 dəqiqəlik müddətində israr etməsinə baxmayaraq, təcrübə göstərir ki, 15 dəqiqə ərzində yaxşı və faydalı şəkildə istiləşə bilərsiniz.

Səhər həddindən artıq yüklənmə də bir seçim deyil, çünki:

• yenicə ayağa qalxdınız və vücudunuz, hətta oyandıqdan 20 dəqiqə sonra da intensiv məşqlərə hazır deyil;
• intensiv məşq çox səy və enerji tələb edir, buna görə də səhər bunu etmək tamamilə məqsədəuyğun deyil, çünki o zaman gün ərzində məişət, iş və digər məsələləri həll etmək üçün kifayət qədər gücünüz olmaya bilər.

Effektiv və sağlam səhər məşqləri üçün əsas qaydalar

Səhər məşqləri həmişə bir stəkan təmiz su ilə başlayır. Yəqin ki, bir stəkandan çox içməyə dəyməz, çünki siz divanda dincəlməyi deyil, fiziki məşq etməyi planlaşdırırsınız.

Nəzərə alın ki, söhbət şirə, qəhvə və ya çaydan deyil, sudan gedir. Düşünürəm ki, siz bilirsiniz ki, çay və ya qəhvə nəinki su balansını saxlamır və ya doldurmur, həm də bədəndən mayenin çıxarılmasına kömək edir. Bu səbəbdən məşqdən əvvəl belə içkilər bizə heç uyğun gəlmir.

Hər yeni şarj məşqi yavaş templə başlayır. Yavaş-yavaş, boyun, ayaq, qol və gövdənin hər fırlanmasına diqqət yetirərək, bir neçə yanaşma həyata keçirilir. Yavaş ilk yanaşmalar çox vacibdir, çünki onların köməyi ilə siz əzələlərinizi "istiləşdirəcək" və uzanacaq, oynaqlarınızı daha sıx yüklərə hazırlayacaqsınız.

Belə bir məşq dəsti üzərində düşünmək lazımdır ki, icra zamanı bütün əzələ qruplarından istifadə edə biləsiniz. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər bir-birinin ardınca getməməlidir, onlar alternativ olmalıdır. Bu, əzələləri "tıxanmağa" deyil, onları effektiv şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir.

Əgər etməyi planlaşdırırsınızsa, hansı məşqləri daxil etmək daha yaxşıdır səhər məşqləri

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün səhər məşqləri etməyi planlaşdırırsınızsa, başa düşülməsi və həyata keçirilməsi çətin olan məşqləri seçərək həyatınızı çətinləşdirməyin. Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim ən çox yayılmış yelləncəklər, əyilmələr və uzanmalar olacaqdır.

Boyun üçün hələ başı sağa/sola çevirmək, başı irəli/geri əymək və ya başın yavaş dairəvi hərəkətlərindən daha təsirli bir şey tapmayıblar. Vestibulyar sistemdə probleminiz varsa, boynunuzu qızdırarkən gözlərinizi yummağınız məsləhətdir.

Qollar üçün yumruqlar, çiyinlər (birlikdə və növbə ilə) ilə fırlanma hərəkətləri və dirsəklərin irəli/geri fırlanması əladır.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq və barmaqlarınız/xurmalarınız yerə toxunaraq irəli əyilməklə əsas əzələlərinizi uzada bilərsiniz. Effektiv, sadə və zövqlü məşqlər çanağın dairəvi hərəkətləri, yan tərəfə əyilmə və gövdənin fırlanması hesab olunur.

Ayaq məşqləri etmək üçün mütləq vaxt ayırmağa dəyər. Burada siz həmişə ayaqlarınızı irəli/geri yelləyə, ayaqlarınızın yan tərəfinə alternativ qaldırma, çömbəlmə və s.

İdmanı yaxşı vərdişlərinə daxil etmək istəməyənlər üçün, çünki onlar bunu etməyin çox gərginlik tələb edəcəyinə inanırlar, əla xəbər var: səhər məşqləri maksimum güc imkanları ilə məşqləri yerinə yetirmək məqsədi daşımır. Hər bir yeni yanaşma bir az yorğunluq hiss edənə qədər davam edir.

Səhər idmanı nə dərəcədə effektivdir?

Sağlam vərdişlərinizə səhər məşqləri daxildirsə, yəqin ki, bu cür məşqlərin gətirdiyi bütün faydaları qiymətləndirirsiniz. Səhər idmanı zamanı eşitmə, görmə, vestibulyar sistemin işi aktivləşir, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyəti sürətlənir, yuxululuq aradan qalxır, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır, əzələ tonusu yüksəlir.

Səhər idmanı bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirmək üçün təsirli bir üsuldur və buna görə də çəki itirməkdə daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Qan dövranını normallaşdırmaq, ürək əzələsini gücləndirmək, nəfəs darlığından xilas olmaq istəyirsinizsə, səhər idmanı bu məqsədlərə çatmaqda sizə yaxşı bələdçi olacaq.

Səhər idmanı yüksək effektiv insan üçün yaxşı vərdişdir. Səhər 15 dəqiqə ərzində ən sadə məşqlər etməklə özünüzü canlılıq, sağlamlıq və əla əhval-ruhiyyə ilə təmin edəcəksiniz.

Fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya sadəcə bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir çox yol var. Bu üsullardan biri gündəlik səhər məşqləridir, bunun sayəsində mükəmməl edə bilərsiniz yorğunluğu aradan qaldırmaq və gün ərzində enerjili hiss edin. Fiziki məşq etmək sizə çox vaxt aparmayacaq. Və bütün günü yaxşı əhval-ruhiyyədə saxlasanız, qarşınıza qoyduğunuz məqsəd və məqsədlərə asanlıqla nail olacaqsınız. Səhər yeməyindən əvvəl qısa bir qaçış və idman etmək tövsiyə olunur.

Səhərlər sadə idmana yüngül qaçış daxildir sadə məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edən. Bunun sayəsində bədəninizin toxumaları qida və oksigenlə doyur və bu da öz növbəsində sağlamlığınıza faydalı təsir göstərir. Gündəlik fiziki məşq də düşüncə proseslərini sürətləndirir, konsentrasiyanı artırır və yaddaşı yaxşılaşdırır. Qadınlar və kişilər üçün səhər məşqlərinin faydaları yalnız bütün kompleks müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə aşkar ediləcəkdir.

Gündəlik səhər məşqlərinə öyrəşsəniz, tezliklə daha aktiv olacaqsınız və iş günü ərzində həddindən artıq yorğunluq və yuxululuq yaşamayacaqsınız. Doldurma da sizə kömək edir əhval yaxşılaşır. Müxtəlif əzələ qruplarına oksigen axını artıraraq bədənin oyanmasına kömək edir. Həmçinin, nəfəs almanın artması ilə, yuxu zamanı onlarda yığılan bəlğəm ağciyərlərdən və bronxlardan çıxarılacaq, lakin məşqlər düzgün aparılmalıdır. Bədən tərbiyəsi fiziki gücü artırmağa və təkmilləşdirməyə kömək edir ümumi tonəzələlər.

Təlimlərin düzgün icrası

Səhər məşqləri qan axınının stimullaşdırılmasına kömək edən nisbətən sadə məşqlər toplusudur ki, bu da öz növbəsində tənəffüs sisteminin və beynin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Tənbəlliyə qalib gəlsəniz və idmanı gündəlik sağlam vərdiş halına gətirə bilsəniz, qocalıqda da özünüzü sağlam hiss edəcəksiniz. Hər məşqdən əvvəl beş dəqiqəlik fiziki istiləşmə etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, səhər istiləşməni edərkən bəzi qaydalara riayət etmək vacibdir:

• Açıq havada və ya yaxşı havalandırılan bir otaqda istilənmək yaxşıdır.
• Bədən tərbiyəsi üçün geyimlər rahat və hərəkəti məhdudlaşdırmayacaq şəkildə seçilməlidir.
• Nəfəsinizin bərabər və düzgün olduğundan əmin olun.
• Doldurma yalnız bunu sistemli şəkildə etsəniz faydalı olacaq.
• Tələsməyə ehtiyac yoxdur, ən yaxşısı sakit bir tempdə məşq etməkdir.
• Proqramda orta hesabla 10 dəfə yerinə yetirilməli olan ən azı 5, tercihen 10 fiziki məşq olmalıdır.
• Oyandıqdan dərhal sonra məşqə başlamamalısınız, bədənin yuxudan tamamilə qurtarması üçün 10-15 dəqiqə gözləmək daha yaxşıdır.

Bunlara əməl etsəniz sadə qaydalar hər gün axşama qədər enerji ilə dolu olacaqsınız, bu da məhsuldarlığınıza və əhvalınıza müsbət təsir edəcək.

Təlimlər toplusu

Səhər isinmə hərəkətləri sizə uyğun bir sıra məşqlər seçsəniz, sizə çoxlu fayda gətirəcək. Prosesdə zədələnməmək üçün ağır məşqdən əvvəl oynaqlarınızı istiləşdirmək və əzələlərinizi uzatmaq çox vacibdir. Yorğunluq hiss etməmək üçün ən sadə məşqləri seçməyə çalışın, əksinə, ödəniş almaq enerji.

Səhər fiziki məşqlərin müddəti orta hesabla 4-5 dəqiqə olmalıdır. Proqrama başın, gövdənin çoxlu əyilmə və dönmələrini, qolların fırlanma hərəkətlərini, həmçinin ayaq barmaqlarında yeriməni daxil etmək tövsiyə olunur. İdman məşqlərinin əsas kompleksinə təkan, ayaq yelləncəkləri, hər növ fırlanma və çömbəlmə şəklində güc məşqləri daxildir.

İstiləşmə edir

Daha gərgin məşqlərə başlamazdan əvvəl mütləq qısa bir məşq edin isinməəzələləri qızdırmaq və onları əsas proqrama hazırlamaq. Hələ yataqda ikən nizamlı uzanma hərəkətləri ilə bədəninizi istiləşdirməyə başlaya bilərsiniz. Təlim üçün uyğun musiqi seçin və başınızı hər istiqamətə 10 dəfə çevirməyə başlayın, sonra çiyinlərinizə, bədəninizə və əllərinizə keçin. İstiləşmə başa çatdıqda, bütün tualet prosedurlarından keçə bilərsiniz. Şəxsi üstünlükləriniz yoxdursa, istiləşmə kompleksimizə müraciət edə bilərsiniz (məşqlər 8-10 dəfə yerinə yetirilir):

1. Başlarımızı növbə ilə yanlara əyirik və bədənin hamar dönüşlərini həyata keçiririk.
2. Əllərimizi "kilidlə" bağlayırıq, bundan sonra əllərimizi özümüzə və özümüzdən uzaqlaşdırırıq.
3. Barmaqlarınızla çiyinlərinizə toxunaraq dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş qollarınızı çevirin.
4. Biz irəli əyilirik, barmaqlarımızla yerə toxunmağa çalışırıq.
5. Sol əlinizi yuxarı qaldırın, sağ əlinizi belinizə qoyun və sonra bədəninizi sağa əyin. Bir neçə döngədən sonra əllərin mövqelərini dəyişirik və hərəkətləri təkrar edirik.
6. Əllərinizi belinizə qoyun və ombalarınızı növbə ilə sağa və sola çevirməyə başlayın.
7. Ayaqlarımızı yelləyirik, sonra irəli atırıq və mümkün qədər dərin çömbəlürük.

Baş əyilir

Qaldırmaq ümumi ton evdən çıxmadan və bədənin performansını yaxşılaşdırmadan, hər bir məşqə böyük məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Başın sağa və sola təxminən 10 dönüşü edirik, bundan sonra irəli və geri əyilirik. Sonra yavaş dairəvi fırlanmaları yerinə yetirməyə başlayırıq. Vestibulyar sistemdə probleminiz varsa, sağlamlığınızın pisləşməsinin qarşısını almaq üçün dönərkən gözlərinizi yummamalısınız. Belə məşqlər 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Çiyin fırlanmaları

Səhər istiləşməsinin köməyi ilə qan dövranını yaxşılaşdırmaq və bədəni tonlaşdırmaq üçün çiyinlərin fırlanmasına böyük diqqət yetirməlisiniz. İstiləşmə hərəkətlərini səhv yerinə yetirsəniz, çiyin birləşməsini asanlıqla zədələyə bilərsiniz, buna görə də çiyin fırlanmaları aparılmalıdır. düzgün şəkildə:

1. Düz ayağa qalxırıq, kürəyimizi düzəldirik, qollarımız bədən boyunca aşağı salınmalıdır.
2. Eyni zamanda hər iki çiyninizi yuxarı qaldırın.
3. Güclü dairəvi hərəkətlərlə onları geri yönləndiririk.
4. Hər istiqamətdə çiyin birləşmələrinin təxminən beş fırlanmasını edirik.

Qollarınızı yelləyin

Səhər məşqləri zamanı edilməsi tövsiyə olunan ən təsirli məşqlərdən biri də qol yelləməkdir. Bədənin yuxudan tez sağalmasına və enerji qazanmasına kömək edirlər. Əsas odur ki, bu cür istiləşməni mütəmadi olaraq etməkdir. Müxtəlif gərgin məşqlər vasitəsilə fiziki fəaliyyətinizi artırmaq üçün heç bir enerji sərf etməyə ehtiyac yoxdur.

1. Əllərimizi yuxarı, sonra aşağı hərəkət etdiririk. Bundan sonra bir əlimizi qaldırırıq, digərini isə istirahətdə qoyuruq. Məşq edirik, bundan sonra əzalarımızı dəyişdiririk.
2. Qollarımızı bədənin qarşısında yelləyirik - sağa və sola.
3. Siz həmçinin çiyinlərinizi və boynunuzu gərginləşdirmədən, meylli vəziyyətdə irəli-geri 8-16 yelləncək edə bilərsiniz.

Bilək fırlanmaları

Səhər məşqlərinin tam olması üçün bu lazımdır püresi təkcə qollar deyil, həm də əllər. Bunu etmək üçün barmaqlarımızı ovuclarımızda birləşdiririk və hər iki istiqamətdə ardıcıl fırlanma hərəkətləri edirik. Belə hərəkətlərin müddəti bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Hərəkətlər sarsılmadan, çox rəvan aparılmalıdır, çünki yuxudan sonra bədənin fiziki fəaliyyət mərhələsinə kəskin keçidi bunun üçün streslə doludur.

Torsonun müxtəlif istiqamətlərdə əyilməsi

Bədəninizin yuxudan sonra yaxşı fiziki forma alması və sağlamlığınızın daim yüksək səviyyədə qalması üçün hər gün gövdənizi yan-bu yana əymək lazımdır. Bunun üçün borc alırıq ilkin mövqe: ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə.

Qarın nahiyəsində yağ yandırmaq üçün səhər isinmə zamanı bu məşqi 3-4 dəfə yerinə yetirmək və hər istiqamətdə ən azı 20 təkrar, iki dəfə, əvvəl sola, sonra sağa əyilmək lazımdır. Başqa bir əla məşq gövdənin aşağı əyilməsidir. Əllərinizi yerə uzatmağa çalışaraq, bu cür gimnastikanı mümkün qədər düzgün yerinə yetirməlisiniz, xüsusən də daha ağır fiziki fəaliyyətə davam etməyi planlaşdırırsınızsa.

1. Birin sayında sağ ayağa, iki sayında - sola əyilirik.
2. Üçüncü hesabda bədəni düzəldirik.
3. Sonra, ayaqlarınızı birlikdə düzəldin və uzanmanız bunu etməyə imkan verirsə, alnınızla dizlərinizə toxunmağa çalışın. Bunu bacarsanız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra bədəninizi düzəldin. Bu məşq 40 dəfəyə qədər aparılmalıdır, əks halda səhər bədəninizi həddən artıq yükləmək riski var.

Çanaq rotasiyası

Bütün nüvənin əzələlərini oyatmaq üçün əla məşqdir fırlanma hərəkətləri bir dairədə çanaq. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizi kəmərinizə qoymalı və sonra dönməyə başlamalısınız. Hərəkətlər heç bir halda bel və ya sıxılmış əzələlərdə ağrıya səbəb olmamalıdır. Sola və sağa təxminən 10 dairəvi fırlanma edin. Məşq onurğanızı tam inkişaf etdirmək, əvvəllər hərəkətsiz əzələ qruplarını tonlaşdırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Bu istiləşməni mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə, arxa əzələlərdə ağrıların əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını görə bilərsiniz.

Ayaqlarınızı yelləyin

Ayaq yelləncəklərini yerinə yetirərkən, siz tədricən əzalarınızı daha güclü və daha hərəkətli edirsiniz, onları artıq yağ yataqlarından təmizləyirsiniz, bu da bədəninizin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, ayaq yelləncəkləri kömək edir qan dövranının bərpası və ayaqların əzələlərinin normal işləməsi. Belə təlimlərin həyata keçirilməsi qaydası aşağıdakı kimi olmalıdır:

1. Ayağa qalxırıq, ayaqlarımızı çiyin genişliyində, əllərimizi sinəmizdə, dirsəklərimizi aşağı salırıq.
2. Düz bir sol ayaqla yellənirik və onu mümkün qədər bədəndən yuxarı qaldırmağa çalışmaq, bir saniyə saxlamaq və orijinal vəziyyətinə qaytarmaq tövsiyə olunur. Sonra ayağı dəyişdirin və hərəkətləri təkrarlayın. Ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs almaq və ya nəfəsinizi tutmaq da lazımdır.
3. Hər ayaqla təxminən 10-15 yelləncək edin.
4. Düz bir ayağı arxaya yelləyərkən ayağınızı dabanı yuxarı tutun. Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq hər bir əza ilə 5-15 təkrar edin.

Squats: qaydalar

Çömbəlmə bədəninizi daha tonlamağa kömək edəcək və hər gün ayaqlarınız üzərində çox çalışsanız, vücudunuz tezliklə idman zalında asılmış poster modelləri kimi görünəcək. Gündəlik səhər məşqlərinə qoşulmaq qərarına gəlsəniz, o zaman məşqlər dəstinizi çömbəlmə ilə tamamlamağı unutmayın. Onların köməyi ilə siz asanlıqla bel və omba əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Əvvəlcə 10 dəfə çömbəlməyə çalışın. Eyni zamanda, kürəyinizi düz tutun, dizlərinizi oynaqların və əzələlərin əyilə biləcəyi bucaqla bükün. Əgər ertəsi gün əzələ ağrısı hiss etmirsinizsə, o zaman təkrarların sayını 20 və ya 30 dəfə artıraraq squats seriyasını 2-3 yanaşmaya qədər artırmaq lazımdır.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın əzələsi üçün ən təsirli məşqlərdən biri gövdənin uzanmış vəziyyətdən qaldırılması hesab olunur. Bu məşqlə qarın üzərindəki bütün əzələ kompleksini işlədə bilərsiniz, ancaq yuxarıdakı düz əzələ sahəsi ən böyük yükü alacaq. Bu cür liftləri içəridə etmək tövsiyə olunur səhər vaxtı mədənizin hələ boş olduğu günlər. Məşqə başlayarkən xüsusi bir xalça hazırlamalı və güclü qaralamaların olmadığı bir otaq seçməlisiniz.

• Arxa üstə uzanırıq, aşağı arxamızı yerə basırıq və əllərimizi başımızın arxasına və ya sinəmizə qoyuruq.
• Torsonun əyilməsi başdan başlamalıdır, çənəni sinəsinə toxundurmağa çalışmalıdır. Daha uzağa çatmağa cəhd edə bilərsiniz, lakin bu, belinizi yerdən qaldıracaq.
• Maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Təkrarların sayı fiziki hazırlığınıza əsasən aparılmalıdır (10-dan 50 dəfəyə qədər).

Gördüyünüz kimi, səhər məşqləri bədəni oyandırmaqla yanaşı, həm də gözəl bədəninizi formaya salmağa kömək edir. Əsas odur ki, hər gün bir sıra məşqlər aparılır və ciddi birgə xəstəliklər olduqda bir mütəxəssislə məsləhətləşmə lazımdır.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Mütəxəssislər bildirirlər ki, səhərin xeyirli olması üçün təkcə yaxşı deyil, həm də sağlam olmaq üçün səhər məşqləri etmək lazımdır. Xalq müdrikliyi ilə səhər necə başlayırsa, bütün gün belə keçəcək, mübahisə etməyin mənası yoxdur. Çoxumuz yuxudan sonra məşq etməyə öyrəşməmişik, amma görək səhər fiziki fəaliyyət bizə nə verə bilər.

Səhər məşqləri bizə nə verəcək?

Səhər bir neçə təsirli məşq çox vaxt aparmayacaq, lakin çox fayda gətirəcək. Sağlam bir vərdiş inkişaf etdirin və şübhəsiz ki, alacaqsınız:

Hətta çox kiçik yüklər də bədənin oyanmasına kömək edəcək. Ürək-damar sistemi bütün bədənə qanı canfəşanlıqla vurmağa və hər hüceyrəyə oksigeni paylamağa başlayacaq. Və bu, enerji səviyyələrini artırır və güc verir. Cəmi 10-15 dəqiqədən sonra "dağları yerindən tərpətməyə" hazır olacaqsınız.

Əla əhval-ruhiyyə

Səhər məşqləri ağır yükləri ehtiva etmir, asan və zövqlü məşqlərdir. Və bu xoş olduğu üçün beyin özünü gözlətməyəcək və endorfinləri - xoşbəxtlik və sevinc hormonlarını istehsal etmək əmrini verəcək. Axı, yeni günə yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başlamaq çox gözəldir, bütün çətinliklər arxa plana keçəcək və üzünüzdə təbəssümlə dünyanı fəth etmək üçün yola çıxa bilərsiniz.

Artıq çəki itirmək

Bütün orqanları işə məcbur edərək, məşqlərin köməyi ilə həzm proseslərinə başlayacaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcəksiniz. Bundan əlavə, orta və müntəzəm məşq artıq yağların yandırılmasına kömək edir, əzələləri gücləndirir və bədəni tonlayır.

İradə təlimi

Səhər bir az tez qalxmaq çoxları üçün olduqca çətin olur. Özünüzü yumşaq və isti yataqdan qoparmağa və idman etməyə başlamağa məcbur etməklə, faydalı bir vərdiş inkişaf etdirir, düşünməyə ehtiyac duymayacağınız iradənizi məşq edir və gücləndirirsiniz.

İmmuniteti gücləndirir

Səhər məşqləri sayəsində bədən bütün gün üçün kifayət qədər oksigen, enerji və sağlamlıq alır. Mütəxəssislərin araşdırmalarını nəzərə almadan belə, onun immunitet sistemini gücləndirdiyi və zehni fəaliyyəti stimullaşdırdığı qənaətinə gələ bilərik.

Səhər məşqlərinin aparılması qaydaları

Səhər məşqləri əzələləri uzatmağa yönəldilmişdir, güc məşqləri olmamalıdır. Unutmayın, bədəni "başlamaq" kifayətdir və ağır səhər yükləri ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər.

Yuxudan oyandıqdan sonra özünüzə 15-20 dəqiqə vaxt verin ki, nəhayət Morfeyin gücündən qurtulun. Bir neçə damcı limon suyu ilə bir stəkan təmiz su için. Yataqdan tullanmaq və dərhal aktiv məşqlərə başlamaq yanlışdır. Bu bədən üçün stresli olacaq. Vaxtınızı ayırın, bir az dartın, bükün, əzələlərinizi gərginləşdirin və yalnız bundan sonra yataqdan qalxın. Bütün lazımi səhər prosedurlarını tamamlayın və başlayın.

Səhər məşqlərini etmək üçün özünüzü necə motivasiya etmək barədə 10 fikir

Özünüzü müntəzəm olaraq məşq etməyə məcbur etmək, həmçinin bunu etmək üçün həmişəkindən tez oyanmaq asan məsələ deyil. Səhər idmanını xoş vərdişə çevirməyə kömək edəcək bir neçə ideya təklif edirik.

1. Zəngli saatınızı hərəkət etdirin. Adətən zəngli saat hardasa çarpayının yanında, çarpayının başında, tumbanın üstündə və s. Onu sizdən uzaqda, məsələn, otağın digər ucunda yerləşdirin. Onu söndürmək üçün yataqdan qalxmalı olacaqsınız. Bu, oyanmağınızı və məşqlərinizi edə bilmənizi asanlaşdıracaq.

2. Yaxınlarınızdan dəstək tapın. Ailənizlə razılaşın ki, hamınız birlikdə səhər məşqləri edəcəksiniz. Bu, hamını nəinki ruhlandıracaq, həm də onları bir-birinə daha da yaxınlaşdıracaq, çünki ortaq bir məqsəd meydana çıxacaq. Əgər tək yaşayırsınızsa, dostlarınızı şarj etmək üçün birləşdirin. Onlarla telefon və ya onlayn əlaqə saxlayın.

3. Məqsədlərinizi qeyd edin. Hər bazar günü (və ya həftənin hansı günü hesab edirsinizsə) növbəti həftə üçün plan hazırlayın. Hər gün nə vaxt oyanacağınızı və hansı məşqləri etməli olduğunuzu aydın şəkildə yazın. Daha sonra uğur və ya uğursuzluqlarınızı qiymətləndirə bilərsiniz.

4. Musiqi treklərinin həvəsləndirici siyahısını hazırlayın. Musiqi böyük həvəsləndiricidir. Zəngli saatınızı çalmaq üçün canlandırıcı, "alovlandırıcı" kompozisiya qurun, sonra pleyeri və ya musiqi pleyeri yandırın və sevimli treklərinizə məşq etməyə başlayın. Onlar müsbət fikirlər verəcək və yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcəklər.

5. Səhər məşqləri üçün əvvəlcədən yer hazırlayın. Bunu bir gecə əvvəl etsəniz, xalça tapıb yerləşdirməyə, stul gətirməyə və ya digər zəruri avadanlıqları toplamağa vaxt sərf etməli olmayacaqsınız. Bundan əlavə, bu, məşq etmək üçün əlavə motivasiya rolunu oynayacaq, çünki dünən çox çalışdınız və hər şeyi hazırladınız, sadəcə keçə bilməzsiniz.

6. Özünüzü həvəsləndirin. Həftəlik planınızı tamamlaya bilmisinizsə, özünüzü mükafatlandırdığınızdan əmin olun: manikür edin, maraqlı filmə baxın və ya sevimli parkda gəzintiyə çıxın. Məşq etmək üçün yeni bir idman köynəyi və ya səhər daha aktiv oyanmağınıza kömək edəcək başqa bir şey alın.

7. Planlarınız və uğurlarınız haqqında dünyaya danışın. Müasir texnologiya sayəsində bu, həmişəkindən daha asandır. Sosial şəbəkələrdə dostlarınıza deyin ki, indi hər səhər məşq etməyə qərarlısınız. Nailiyyətləriniz haqqında mütəmadi olaraq hesabat verin. Bəlkə də uğurunuzla başqasını ruhlandıracaqsınız.

8. Özünüzə vaxt verin. Səhər həmişəkindən daha tez qalxmaq çətindir. Və əvvəlcə sadəcə dözülməz görünəcək. Amma heç bir halda təslim olmayın. Daha bir həftə gözləyin və yeni rejimə öyrəşdiyinizi hiss edəcəksiniz. Daha yaxşı yatmağa, həyəcan siqnalından əvvəl oyanmağa və güc və enerji ilə dolu olmağa başlayacaqsınız və səhər məşqləri sizə ideal gündəlik rejim yaratmağa kömək edəcək.

9. Səhər yeməyinizi düşünün.Əgər yuxudan sonra çox aclıq hiss edirsinizsə, o zaman sizə güc verə biləcək kiçik bir şey yeyin: bir az badam və ya banan. İdman etdikdən sonra tam səhər yeməyi yeyin və səyləriniz üçün mükafat olaraq xüsusi bir şey hazırlayın. Ancaq unutmayın ki, qida sağlam və az yağlı olmalıdır.

10. Özünüzü psixoloji cəhətdən kökləyin. Səhər məşqlərini niyə etdiyinizi aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman formasına can atdığınız bir modellə görkəmli yerə bir fotoşəkil qoyun. Əgər enerjili və sağlam olmaq istəyirsinizsə, o zaman günə aktiv başlasanız nələrə nail ola biləcəyinizin siyahısını tərtib edin.

Səhər idmanı böyük bir vərdişdir, onun təsirini dərhal görəcəksiniz.

Bütün gün ərzində sizi oyanmağa və sizi müsbət emosiyalarla doldurmağa kömək edəcək 10 təsirli məşq hazırlamışıq.

Səhər məşqləri üçün 10 məşq

Məşq 1. Uzatma

Yuxarı uzanaraq başlayın. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi qıfılda bükün, ovuclarınızı sizdən kənara çevirin. Yavaş-yavaş qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və bütün bədəninizi tavana doğru uzatmağa başlayın. Sırtınızı və başınızı düz tutun, əyilməyin. Məşqi 10-15 saniyə ərzində 3-4 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 2. Yerində addımlar

İnsan ayaqları müxtəlif orqanların fəaliyyətindən məsul olan bir çox həssas nöqtələrə malikdir. Onlara yüngül masaj etmək üçün, alternativ olaraq dabanlara, ayaq barmaqlarına və ayağın yanlarına diqqət yetirərək yerində gəzin. Məşqi 30-50 saniyə yerinə yetirin.

Məşq 3. Ayaq barmaqlarından dabanlara yuvarlanmaq

Düz durun. Ayaqlarınızı bir-birindən 15 sm məsafədə qoyun. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanın, nəfəs alın və hamar bir şəkildə dabanlarınıza yuvarlayın. Məşqi 20-25 dəfə təkrarlayın.

İş 4. Fırlanmalar

Bədəni istiləşdirmək üçün fırlanma hərəkətləri etmək yaxşıdır. Başdan başlayın, sonra əllərə, dirsəklərə, çiyinlərə, ayaqlara, topuqlara və dizlərə keçin. Bədənin hər bir hissəsi üçün hər istiqamətdə 10 təkrar edin.

Məşq 5. Əyilmələr və çömbəlmə hərəkətləri

Bir çox vacib əzələlərdən istifadə etməyə kömək edəcək sadə, lakin təsirli bir məşq. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi belinizə qoyun. Yavaş-yavaş irəli əyilin, sonra kürəyinizi düzəldin və bir çömbəlmə edin. Diz yaralanmalarının qarşısını almaq üçün kürəyinizi mümkün qədər düz tutun. Məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. Yan əyilmələr

Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan dik bir mövqe tutun. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Hamar bir şəkildə, qəfil hərəkətlər etmədən, əvvəlcə sola əyilmək, sonra əlinizi dəyişdirmək və sağa əyilmək. Sırtınızı düz tutun, aydın şəkildə yana əyilin. Məşqi hər istiqamətdə 15 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. Alternativ ayaq çəkmələri

Yalançı mövqe tutun. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızla başlayın. Dizdən bükün və mümkün qədər özünüzə doğru çəkin, eyni zamanda əyilmiş sol qolunuzu dizinizə doğru çəkin. Sonra ayağınızı və qolunuzu dəyişdirin. Hər ayaq üçün məşqi 15 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. “Kitty”

Qarın əzələsini uzadırıq. Bunu etmək üçün dizlərinizlə mat üzərində dayanın, əyilmiş əllərinizə söykənin. Alternativ olaraq arxa əzələlərinizi bükün və düzəldin.

Məşq 9. Push-up

Push-upların müntəzəm və yüngül bir versiyası var. Yalnız ayaqlarının vəziyyətində fərqlənir. Əgər yaxşı hazırlaşmısınızsa, o zaman ayaqlarınızı uzadaraq, barmaqlarınıza söykənərək təkanlarla hərəkət edin, əgər bu çox çətindirsə, dizlərinizə söykənin. 15 təkan edin.

Məşq 10. Dartmaq

Ayağa qalxın, əllərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaq barmaqlarınıza qalxın və hamar bir şəkildə mümkün qədər yüksəklərə uzanın. Nəfəs alarkən, özünüzü tamamilə ayağınıza endirin və əzələlərinizi rahatlayın. Təlimləri 10 saniyə ərzində 5 dəfə təkrarlayın.

Nəfəsinizi bərpa edin, səhər yeməyi yeyin və yeni zirvələri fəth edin!

Səhər məşqlərini etmək asandır, ümid edirik ki, məsləhətlərimiz sayəsində sabah daha sağlam həyat tərzinə doğru yolunuzu başlayacaqsınız. Bəlkə də yuxarıda təklif olunan bəzi məşqlər nədənsə sizə uyğun gəlmir. Sonra onları başqaları ilə əvəz etməkdən çəkinməyin, istifadə edin və ya mütəxəssislərlə məsləhətləşin. Uğurlarınızı və ya özünüz etdiyiniz effektiv məşqləri bizimlə paylaşın. Gününüz məhsuldar keçsin!