Qadın məşqi. Təlim proqramı qızlar üçün

Bunun üçün siz yağ yandırma məşqinin əsas qaydaları haqqında bilməli və ən təsirli məşqləri məşq proqramına daxil etməlisiniz.

Qızlar üçün yağ yandıran məşqlər üçün əsas qaydalar

Evdə yağ yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlərə sadiq qalmaq lazımdır. Yağ yandıran məşq qızlar üçün idman zalında yalnız ən azı 30 dəqiqə ənənəvi məşqlər dəstini yerinə yetirdikdə təsirli olur, çünki yağ yataqları yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra yox olmağa başlayır. Bu xüsusiyyətinə görə dərsin optimal vaxtı 45 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər hesab olunur.

Hər bir məşq qısa bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Əzələlərinizi qızdırmaq və bədəninizi gərgin məşqlərə hazırlamaq üçün 5 dəqiqə qaçmaq, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, çömbəlmək kifayətdir. Bir sıra məşqlər edərkən, bir qız nəbzini izləməlidir. İdman zalında və ya evdə məşq zamanı yağ yataqlarının ən çox yanması dəqiqədə aşağıdakı döyünmə sürətlərində müşahidə olunur:

• yeni başlayanlar - 100;
• hazırlanmış - 120-dən 130-a qədər.

Mümkünsə, idman zalında məşq etmək və ya səhər saatlarını seçmək tövsiyə olunur, çünki boş bir mədə ilə glikogen ehtiyatları daha intensiv istehlak olunur və yağ daha tez itirilir. Qızlar üçün idman zalında yağ yandıran məşq, bütün əzələ qruplarına hərtərəfli təsir göstərən güc və anaerobik məşqləri əhatə etməlidir. Yaxşı bir əlavə ürək məşqləri, üzgüçülük və velosiped sürmək olardı. Məhz bu cür əyləncələr metabolik prosesləri yenidən başlatmağa və yağ yataqlarından tez bir zamanda xilas olmağa imkan verəcəkdir.

Düzgün qidalanma və gündəlik rejimin təşkili heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Un məhsulları, kolbasa, hisə verilmiş və qızardılmış qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Qızlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər kompleks məşq avadanlığı tələb etmir, yağ yandırma təliminin əsas qaydalarına riayət etmək kifayətdir və dərslər kompleksinə yağ yandırmağa yönəlmiş məşqlər daxildir. Aşağıdakı məşqlər idman zalında və ya evdə məşq edərkən yağ yataqlarının yandırılması üçün ən təsirli hesab olunur. Qızlara yeni başlayanlar üçün 2 dəst etmək tövsiyə olunur, daha çox təlim keçmiş insanlar 5 dəst edə bilər.

Bükülmüş çömbəlmək

Məşq həm qızlar, həm də kişilər üçün idman zalında və evdə məşq edərkən yağ yataqlarının yandırılması üçün təsirli olur. Başlamaq üçün düz ayağa qalxmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalı və əllərinizi başınızın arxasında birləşdirməlisiniz. Dərin bir çömbəlmə edin, tam hündürlüyünə qədər düzəldin və yan tərəfə əyilin. Eyni hərəkəti digər istiqamətdə çömbəlmə, düzəltmə və əyilmə şəklində təkrarlayın.

Yalan təkanları

Məşq qarın və yan nahiyələri işləmək üçün təsirli olur. Qollarınızı irəli uzataraq qarnınızın üstündə yerə uzanmaq lazımdır. Əzələ gərginliyindən istifadə edərək, eyni vaxtda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın, bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Bundan sonra diz çökün və əllərinizə söykənin. Ən azı 5 dəfə yerdən təkan hərəkətləri edin. Göstərilən hərəkətlər ardıcıllığını 10 dəfə təkrarlayın.

Yüksək ayaqları qaldıran ağciyərlər

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlara yayın. Bir ayağınızla geniş bir geri addım atın və sonra sinə səviyyəsinə qədər qaldırın. Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin və digər ayağınızla da oxşar hərəkət edin. Təlim proqramına belə bir məşqin daxil edilməsi, omba və bud bölgəsindəki yağlardan tez bir zamanda qurtulmağa və qarın əzələlərini pompalamağa imkan verəcəkdir.

Qayçı hərəkətinin təqlidi

Məşq arxa tərəfdə aparılır. Düz ayaqlar yuxarı qaldırılmalı və qayçı bıçaqlarının hərəkəti yuxarıdan aşağıya doğru hərəkəti təqlid etmək üçün təsvir edilməlidir. Ayaqların, ombaların və qarın əzələlərinin effektiv işləməsi üçün bu hərəkətləri 30 saniyə yerinə yetirmək kifayətdir.

Ağciyərlərlə push-uplar

Proqrama təkanların daxil edilməsi qollarınızın, qarın əzələlərinizin formasını yaxşılaşdıracaq və çiyin qurşağının bütün əzələlərini işlədəcək. Yerdən təkanları ritmik şəkildə yerinə yetirmək, sonra qollarınızı kəskin şəkildə yanlara yaymaq və təkanları yenidən təkrarlamaq lazımdır. Bir yanaşma çərçivəsində 10 təkrar etmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər, buna görə əvvəlcə klassik təkanları yerinə yetirmək tövsiyə olunur və yalnız kifayət qədər fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə belə məşqlərə davam edin.

Qaçış və tullanma

Qaçış və tullanmanı məşq proqramına daxil etdiyiniz zaman qızlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər tez bir zamanda nəticə verəcəkdir. Çox sayda atlama variantları var, hər hansı bir texnika böyük bir əzələ qrupunu işləməyə və qısa müddətdə çox sayda kalori yandırmağa imkan verir. Bir neçə dəqiqə iplə yerində tullanaraq əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qızlar ayaqları yüksək qaldıraraq yerində qaçaraq yaxşı nəticələr göstəriblər. Dabanlarınız ombanıza toxunaraq yerində qaçmaq heç də az təsirli deyil. Bu cür məşqləri 30 saniyə ərzində intensiv tempdə yerinə yetirmək kifayətdir.

Dövrə təlimi

Təlim performansını yaxşılaşdırmaq üçün dövrə təlimindən istifadə olunur. Tabata və CrossFit bu cür sistemlərin bəzi növləridir. Evdə dairəvi məşq yerli ola bilər və ya bütün əzələ qruplarına yönəldilə bilər, lakin seçilmiş seçimdən asılı olmayaraq, yağ yataqları qaçılmaz olaraq hər yerdə yox olacaq.

Evdə mətbuat üçün dövrə təliminə bir nümunə verək. Kompleks üç yanaşmadan ibarətdir.

• əyilmiş dizlərlə yuxarı bədəni arxa tərəfə qaldırmaq;
• düz klassik bükülmə;
• qayçı.

• düz ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq;
• qolların və ayaqların əks qaldırılması ilə burulma;
• ayaqların sabit mövqeyi ilə yuxarı bədəni qaldırmaq.

• texnikaların hər hansı birində burulma;
• bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq;
• alternativ olaraq ayaqlarınızı yalançı mövqedən yuxarı və aşağı qaldırın.

Hər dəst arasında 1 dəqiqə istirahət edin, bundan sonra növbəti dəst dərhal yerinə yetirilir. Hər bir yanaşmada təkrarların sayı fərdi olaraq müəyyən edilir və 15 ilə 30 dəfə arasında dəyişə bilər. Yeni başlayanlar üçün evdə məşq edərkən əvvəlcə daha çox yük əldə etmək üçün sayını tədricən artıraraq yalnız 5 təkrar etmək kifayətdir. Hər bir məşqi yerinə yetirərkən intensivliyə və ritmə riayət etmək lazımdır.

Tabata: Interval Circuit Təliminin Mahiyyəti

Gündə 20 dəqiqədən çox olmayan evdə məşq edərkən yağ yataqlarından və artıq çəkidən tez qurtulmağa imkan verdiyi üçün intervallı məşq hər il daha populyarlaşır. Ölkəmizdə “Tabata” adlanan sistem ən çox populyarlıq qazanmışdır.

Evdə məşq etmək üçün yalnız 4 əsas məşq seçmək lazımdır. Hər bir məşq ən yaxşısını etməyə çalışaraq yüksək sürətlə yerinə yetirilməlidir. Cəmi 8 yanaşma yerinə yetirilir. Hər bir yanaşma iki mərhələdən ibarətdir:

• birinci mərhələ 20 saniyə ərzində həyata keçirilir, burada əsas məşq maksimum sürətlə həyata keçirilir;
• ikinci mərhələdə 10 saniyə istirahət edin.
• məşq yenidən həyata keçirilir.

Beləliklə, bütün yanaşmalar tamamlanmalıdır. Təlim dairəvi ola bilər, yəni hər bir əsas məşq növbə ilə yerinə yetirilir. Hər bir əsas məşq üzərində ayrıca işləməyi məşq edin. Aşağıdakı əsas məşqlər evdə ən çox istifadə olunur:

• təkanlar;
• müxtəlif texnikalarda çömbəlmək;
• ayaqları ilə irəli atılır;
• klassik "qayçı" və "velosiped";
• daimi vəziyyətdə yüksək ardıcıl ayaq qaldırıcıları;
• müxtəlif bükmə üsulları.

Təcrübəli təlimatçılar deyirlər ki, bu cür yağ yandıran məşq ənənəvi olanlarla müqayisədə 15 dəfə yüksək effektivlik göstərir və evdə məşqdən sonra piy yandırma daha 6 saat müşahidə olunur. Bu cür yüksək intensiv məşqlərin effektivliyi yapon alimləri və aparıcı idman mütəxəssisləri tərəfindən aparılan tibbi araşdırmalarla təsdiq edilmişdir.

Yağ yandıran məşq bir qıza fiqurunu tez bir zamanda normal vəziyyətə gətirməyə imkan verəcəkdir. Nəticələri tez əldə etmək üçün bədənə anaerob və güc yüklərini, o cümlədən məşq proqramında ən təsirli yağ yandıran məşqləri təmin etmək lazımdır. İnterval və dövrə məşqləri yağ yataqlarının yandırılmasından maksimum mümkün effekt əldə etməyə imkan verən əla nəticələr verir.

Müasir dünyada artıq kiloqramlarla mübarizə problemi qloballaşıb. Milyonlarla insan dəbdə olan pəhriz saxlayır, incə bir bədənə sahib olmaq üçün həblər qəbul edir və hətta neştər altında liposaksiyadan keçir. Ancaq unutmayın ki, qızlar üçün yağ yandıran məşqlər əlavə funtlardan qurtulmağın ən təsirli üsullarından biri hesab olunur. “Be Fit” arıqlamaq üçün fitnes düşərgəsinin təlimatçıları sizin üçün arıqlama dövründə maddələr mübadiləsi və qidalanma, piylərdən qurtulmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün faydalı məsləhətlər, ən əsası isə maksimum fayda əldə etmək barədə məlumat hazırlamışdır. yağ yandıran məşqdən faydalanın.

Artıq yağ haradan gəlir?

Qızlar və kişilər üçün yağ yandırma məşqləri

İdman zalında güc məşqləri

Aerobik məşq (kardio məşq)

Intervallı məşq

Dövrə təlimi

Yağ yandırma təlim proqramının varyasyonları

1 saylı təlim kompleksi

2 saylı təlim kompleksi

Düzgün qidalanma - incə bir rəqəmə aparan yol

Faydalı yağ yandırma

Bir çox kişi və qadın idman zalı ilk növbədə arıqlamaq və piylərdən xilas olmaq ilə əlaqələndirirlər. Və onların əksəriyyəti hər kəsə uyğun olacaq bir növ universal resept gözləyir. Ancaq belə bir proqram yoxdur. Ancaq hər bir şəxs üçün fərdi proqram və ya kompleks yarada biləcəyiniz fərdi bir yanaşma var.

Bu yazıda hər birinizin istifadə edə biləcəyi bəzi standartlar haqqında sizə məlumat verəcəyik. Və ən əsası, idman zalında dərslər üçün fərdi proqramlar seçərkən haradan başlayacağımızı aydın şəkildə göstərəcəyik.

Arıqlama proqramlarının yaradılmasının ümumi prinsipləri

Daha tez-tez idman zalında heç vaxt məşq etməmiş kilolu insanlar yağdan xilas olmaq istəyirlər. Əgər yeni başlayansınızsa, məşqin başlanğıcına çox məsuliyyətlə yanaşmalısınız, çünki vücudunuz hələ stressə hazır deyil. Arıqlamaq üçün ilk növbədə ürək-damar sistemini işlək vəziyyətə gətirmək lazımdır. Dərhal qaçış zolağında 30 dəqiqə dayanmaq ürəyinizi çox yükləyə bilər.

Təlim ritminə tədricən daxil olmaq prinsipindən istifadə etmək lazımdır. Nəbzinizə, qan təzyiqinizə və tənəffüs sürətinizə diqqət yetirərək kiçikdən başlayın. Bunlar çox vacib həyati əlamətlərdir, kritik dəyərlərə keçməməlidirlər. Hər hansı bir məşqin əsas prinsipi zərər verməməkdir.

Qidalanmaya diqqət yetirin

Yaxşı bir məşqçi başa düşməlidir ki, yağ saxlamaq üçün idman zalında kompleks məşq uğurun yalnız bir hissəsidir. Arıqlamaq istəyən müştərisi əvvəlki kimi yesə, nəticə olmayacaq. Həqiqətən də, əksər hallarda, piylənmə məhz yanlış pəhriz və pis yemək vərdişlərinin nəticəsidir.

Kişilərin pəhrizi qadınların pəhrizindən bir qədər fərqlidir. Buna görə əvvəlcə bədənin qida maddələrinə ehtiyacını müəyyənləşdirməlisiniz: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Kilo itkisi normaya nisbətən karbohidrat hissəsinin bir qədər azalması səbəbindən baş verir. Təlimçi (və ya qidalanma mütəxəssisi) sizə xüsusi qidalanma proqramı təklif edə biləcək.

Bu pəhrizi gündəlik həyat tərzinizə daxil etsəniz, çəki itirmək yalnız idman zalı proqramından və ona uyğunluqdan asılı olacaq. Yəni yolun 70 faizi tamamlanacaq.

Pəhrizinizin mineral və vitamin hissəsini unutma. Qida əlavələri kimi vitaminlər, xondroprotektorlar, minerallar, o cümlədən makro və mikroelementlər qəbul edilməlidir.

Təkrarların və məşqlərin sayı

Kişilərin idman zalında işləməkdən təsir göstərməsi üçün arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərin necə qurulduğunu dəqiq başa düşməlisiniz.

Təlimin ilk elementi kardiodur. Çox sürətlənmədən 5-10 dəqiqədən başlamalısınız. Ellipsoid və ya idman velosipedidirsə, ilk məşqlərdə daha çox işləyə bilərsiniz. Bu qaçış yoludursa, yükü dozalamalısınız.

Əgər siz artıq çəkiyə sahibsinizsə, qaçış bandında məşq sürətli templə yeriməkdən başlamalıdır. Sonra hər şey ürək-damar sisteminin və oynaqların vəziyyətindən asılıdır. Əgər gəzinti sizin üçün asandırsa və nə məşq zamanı, nə də sonra heç bir narahatlıq hiss etmirsinizsə, sürəti bir az artırın. Tədricən asan bir qaçışa hazır olun. Sürətli qaçış burada lazım deyil. Diz oynaqlarında yük əhəmiyyətli olacağı üçün qalın altlığı olan idman ayaqqabısı haqqında unutmayın.

Kardiodan sonra güc məşqlərindən ibarət olan məşqin əsas hissəsi gəlir. Burada vəzifəniz maksimum enerji sərf etməkdir.

Yağ yandırmaq üçün hər məşqi 15-20 təkrar etmək lazımdır. Bunu orta sürətlə, əyilmədən, həm də həddindən artıq nöqtələrdə dayanmadan etmək lazımdır.

Məqsəd əzələlərin üzərindəki yağdan xilas olmaq və onları tonlaşdırmaqdır. Bu mərhələdə əzələ kütləsi artmayacaq. Bunu daha sonra, arıqladığınız zaman edəcəksiniz. Təbii ki, proqram fərqli olacaq.

Bu yazıda verilən arıqlama proqramına gəlincə, hətta bəzi məşqlər də istisna edilməməlidir. Hər şeyi istifadə etməyə çalışın: əzələləri gücləndirmək üçün həm əsas, həm də ikincil elementlər. Bütün bunlar kalorilərin aktiv yanmasını və çəkinin azalmasını təmin edəcək.

Başqa bir proqramdan istifadə edirsinizsə, unutmayın ki, baza məşqlər arasında ən çox enerji tələb edir, ona görə də onların kompleksinizə daxil olması daha yaxşıdır. Bir az çəki ilə belə, onlar sizə yaxşı tər tökəcəklər. Qalır ki, səhv bir şey etməklə özünüzə zərər verməmək üçün məşqçinin nəzarətini təmin etməkdir.

Ağırlıqların seçilməsi və dəstlər arasında fasilə verilməsi

Kişilərdə bədən yağını yandırmaq asan məsələ deyil. Arıqlamaq üçün idman zalında orta çəkiləri seçməlisiniz. Ağırlığın düzgün və ya yanlış olduğunu anlamaq üçün hər məşqdə 15-20 təkrar edin. Son təkrara qədər kifayət qədər güc olmalıdır və hələ də bir neçə əlavə üçün qalmalıdır. Əgər belədirsə, çəki düzgün seçilmişdir.

Yanaşmalar arasındakı fasilə 30-45 saniyədir. Arıqlayanda burada önəmli olan az dincəlməyiniz və çox işləməyinizdir. Beləliklə, əvvəlcədən dumbbellləri və lazımi çəkiləri hazırlayın.

Və düzgün texnika haqqında unutmayın. Tələsmək yoxdur. Biz intensiv, amma düşünərək işləyirik! Səhv və ya yarımçıq işləsəniz, heç bir kompleks kömək etməyəcək.

İndi kişilərdə yağ yandırmaq üçün əsas proqram kimi istifadə edilə bilən proqrama bir nümunə verək.

Təlim proqramı

İdman zalında bədəninizi artıq piylərdən təmizləmək üçün kişilər üçün müxtəlif proqramlar var. Budur, bədəninizin xüsusiyyətlərinə əsasən dəyişmədən istifadə edə və ya redaktə edə biləcəyiniz bir kompleks.

Həftədə üç dəfə məşq edəcəyik. Bu əlavə funt yandırmaq üçün ən yaxşı seçimdir. Yuxarıda müzakirə olunan əsas prinsipləri xatırlayın.

Rahatlıq üçün hər bir arıqlama məşqini həftənin gününə görə təyin edəcəyik. Dərslər arasında bir günlük fasilə olmalıdır qaydasına əməl edərək başqa günlərdə də oxuya bilərsiniz.

Hər gün məşq etməməlisiniz - asanlıqla həddindən artıq yorulmaq olar. Sizin üçün hazırlanmış idman zalında pəhriz və məşq proqramının göstərişlərinə ciddi əməl etsəniz, artıq piylərdən müvəffəqiyyətlə xilas olacaqsınız.

Bazar ertəsi:

1. Orta sürətlə 30-40 dəqiqə kardio.
2. Bench press - 3-dən 15-ə qədər.
3. Yalan dumbbell uçur - 3-dən 15-ə qədər.
4. Bükülmüş dumbbell qaldırır - 3 ilə 20.
5. Oturmuş barbell və ya dumbbell press - 3-dən 15-ə qədər.
6. Fransız mətbuatı - 2 x 20.
7. Bir blokda dayanan qolun uzadılması - 4 ilə 20.
8. Yatarkən bədəni qaldırmaq - 3 ilə 20.
9. Asma ayağın qaldırılması - 2 x 20.
10. Kardio orta hesabla 15-20 dəqiqə, sonra yavaş templə.

1. Kardio 30-40 dəqiqə.
2. Başın arxasındakı yuxarı blokun aşağı çəkilməsi - 3 x 20.
3. Aşağı blok itələmə - 3-dən 15-ə qədər.
4. Hyperextension - çəki olmadan 3 x 20.
5. Biceps üçün daimi dumbbell qıvrımları - 2 ilə 15.
6. Çəkiclə oturma - 2 ilə 15 arasında.
7. Dumbbelllərin yanal qalxması - 2 ilə 20.
8. Qarşınızda bir dumbbell qaldırmaq - 2 ilə 15 arasında.
9. Roma kresloları - çəkisiz 3 x 20.
10. Kardio 15-20 dəqiqə, bazar ertəsi olduğu kimi.

1. Kardio 30 dəqiqə.
2. Barbell ilə çömbəlmək - 2 ilə 20.
3. - 2 ilə 20.
4. Simulyatorda ayağın əyilməsi - 2 ilə 20 arasında.
5. Ayaqları üç vəziyyətdə basın: ayaqları dəstək platformasının ortasında bir yerdə, ayaqları yuxarıda geniş və aşağıda geniş. Hər mövqeyi 20 dəfə təkrarlayın.
6. Dana qaldırır: müxtəlif ayaq mövqelərində 20 təkrardan ibarət 5 dəst.
7. Dumbbell oturmuş çiyin pressi - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
8. Dumbbell yanal qaldırma - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
9. Roma kreslosunda bükülmə - 3-dən 15-ə qədər.
10. Orta sürətlə 10-15 dəqiqə kardio.

Kişilərdə arıqlamaq məqsədi ilə abs üzərində stress kompleksi fərqli ola bilər - hər hansı elementləri seçin ki, onun yuxarı və aşağı hissələri işləsin.

Proqramda deadlift yoxdur. Ancaq onu əlavə etmək istəyiniz varsa, bu, hiperextensiyadan sonra çərşənbə günü edilə bilər.

Əsas vəzifəniz (kompleksdə hər hansı bir dəyişiklik etmək qərarına gəlsəniz) bədənin bütün əzələlərinin işləməsi üçün məşqləri planlaşdırmaqdır.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

Məqsədiniz arıqlamaqdır. Buna görə çəkiləri təqib etməyin, əgər hər hansı bir məşqdə işləmək çox asanlaşıbsa - bir yanaşma əlavə edin və ya təkrarların sayını artırın (məsələn, 20 təkrar var idi, indi 25 - bu məqbuldur). Əgər çəkini artırmağa başlasanız, bu, vücudunuz üçün çətinləşə bilər və çox güc itirəcəksiniz və sonda bütün proqramı tamamlaya bilməyəcəksiniz.

Qarın və kürək üzərində işləyərkən çəkilərdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Bu həddən artıqdır. Arıqlamaq üçün çox sayda təkrarlama kifayətdir. Həm də unutmayın ki, 100 təkrar etməyin mənası yoxdur. Nəticə artıq əvvəlki kimi olmayacaq, sadəcə olaraq yağ deyil, əzələ itirməyə başlayacaqsınız.

Texnologiyaya diqqət yetirin

Arıqlamaq üçün işləyəcəyiniz çəkilər kiçik olduğu üçün düzgün texnikanı öyrənmək üçün çox vaxtınız olacaq. Güzgüdə özünüzü izləməyə çalışın, hər məşqin texnikasını öyrənin, məşqçidən sizi izləməsini xahiş edin.

Özünüz məşq etmək qərarına gəlsəniz, yenə də bir məşqçidən 3 fərdi məşq edin. Proqramdakı hər bir məşqin necə edildiyini sizə göstərməsini xahiş edin. Məşqçi dəyişikliklər təklif edərsə, hər şeyi hədəfləriniz baxımından diqqətlə qiymətləndirin.

İşində ol

Əgər əvvəllər məşq etməmisinizsə, arıqlamanın ilk 2 həftəsində məşqlərdə göstərilən təkrar sayının yalnız 50%-ni yerinə yetirməlisiniz. Tədricən tələb olunan təkrar sayına yaxınlaşacaqsınız. Bu normal və düzgündür. Bədəni həddindən artıq yükləməyin.

Yükün tədricən artması həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün optimaldır. Sadəcə, sonuncunun bir az daha yüksək tempi olacaq.

Kardio

İlk gündə qaçış zolağında 30 dəqiqə qaçmaq ehtimalınız yoxdur. 5-10 dəqiqə gəzməklə başlayın. Vaxtaşırı sürətləndirin və yenidən yavaşlayın.

İnkişaf etmiş interfeysə malik təlimçilər bu baxımdan çox rahatdırlar - onlar müxtəlif proqramları, o cümlədən dəyişən yükləri ehtiva edir. Özünüzü sürətləndirməyə və ya tempi dəyişməyə ehtiyac yoxdur. Simulyator hər şeyi özü edəcək.

Su

Çox su içməməlisən deyənlərə qulaq asma. Əlavə funtları yandırmaq üçün içmək lazımdır.

Normunuza qərar verin (bədən çəkisindən asılı olaraq) və bədəninizin ehtiyacı olduğu qədər su içməyə çalışın. Yanınızda bir şüşə su olmasını vərdiş edin.

Effektiv məşqlər:

• Qadınlar üçün arıqlamaq üçün idman zalında məşqlər toplusu

Təlimçi məsləhəti: Təlim zamanı öz hisslərinizə diqqət yetirin. Kənar fikirlərlə diqqətinizi yayındırmayın. Beləliklə, siz təkcə fiqurunuza diqqət yetirməyəcəksiniz, həm də stressdən xilas olacaqsınız.

Müasir qızların ideal görünüş əldə etmək üçün etmədikləri - xüsusi seçilmiş pəhrizlərdən tutmuş makiyaj fəndlərinə qədər bütün vasitələrdən istifadə olunur. Ancaq qadının ən vacib silahı təbii ki, bədənidir. Razılaşın, qamətli, fit, atletik bir qızdan gözlərinizi çəkmək çətindir. Buna görə də, daha çox zərif cinsin nümayəndələri təhsildən sonra kafe və ya kinoteatra deyil, idman zalına işləyirlər ki, orada, zalda, simulyatorların və təlimatçıların köməyi ilə ideala nail ola bilsinlər.

Dövrə məşqləri yağ yandırmaq və əzələ tərifini inkişaf etdirmək üçün xüsusilə təsirli hesab olunur.

Qızlar üçün dövrə təliminin xüsusiyyətləri

Yeri gəlmişkən Dairəvi məşq zamanı kifayət qədər yüksək məşq tempi gözlənildiyi üçün məşqçilər qızlara (və kişilərə də) sinifdə ağır çəkilərlə işləməyi deyil, sərbəst çəkilərə üstünlük verməyi məsləhət görürlər. Yeni başlayanlar zədə riskinin qarşısını almaq üçün idman maşınlarını tamamilə seçməlidirlər.

Dairəvi yağ yandırma məşqinin prinsipi sadədir (onu təşkil edən məşqlərdən fərqli olaraq): ondakı bütün yanaşmalar bir dairədə, fasiləsiz və ya minimal istirahət fasilələri ilə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə aerob və anaerob yük bir-birini əvəz edir.

Belə bir məşqin məqsədi müəyyən bir qrup deyil, bütün bədənin əzələlərini bir seansda işləməkdir. Dairəvi məşq zamanı bədən daha çox enerji sərf edir (istirahət olmaması səbəbindən) və buna görə də yağları daha intensiv yandırır.

Dövrə proqramı, artıq qeyd etdiyimiz kimi, əzələlərə rahatlıq vermək (və onları pompalamaq üçün deyil) üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Yağ yandıran dövrə təlimi: məşq proqramı

Unutmayın ki, məşq 5-10 məşqdən ibarət olsa belə təsirli ola bilər: bədəni çox yükləməyin. Eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən məşqlərə üstünlük verin. Əlbəttə ki, təcrübəli təlimatçının rəhbərliyi altında məşqə başlamaq lazımdır, o, proqramın elementlərini hansı ardıcıllıqla yerinə yetirəcəyini, məşq avadanlıqlarından necə istifadə edəcəyini və hətta sərinləmənin necə düzgün aparılacağını izah edəcəkdir.

Qızlar üçün dairəvi yağ yandırma təlimi üçün əsas təxmini proqram:

• İstiləşmə (interval qaçış: tempin tədricən artması ilə 5-6 dəqiqə; ip atlama: 200-300 dəfə).
• Dumbbells ilə irəli ağciyərlər (15-20 təkrar). "Düşən" ayağın budunun yerə paralel olduğundan əmin olun.
• Simulyatorda ayağın uzadılması (15 təkrar). Bud əzələlərini gərginləşdirməyi unutmayın.
• Sağ və sol dizə bükülmə (hər istiqamətdə 15 dəfə). Vücudunuzu 2 sayma üçün bükülmənin yuxarı nöqtəsində düzəldin.
• Oturmuş lat açılma (yaxın tutma, 20 təkrar). Məşq edərkən kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
• Skamyada təkan (15-20 təkrar) və ya çəkmə (10-15 təkrar).
• Plank (40-90 saniyə). Bir anda taxtada uzun müddət dayanmağa çalışmayın - 30-40 saniyədən başlamaq daha yaxşıdır, eyni zamanda bədənin düzgün mövqeyini diqqətlə izləyin.
• Deadlift (10-15 təkrar). Məşq zamanı belinizin əyilməsinə icazə verməyin.
• Sərinlənin (daha yavaş sürətlə qaçış intervalı, servis qaçışı, bir neçə uzanma məşqləri).

Bunlar yalnız bir neçə məşq variantıdır; onları başqaları ilə də şaxələndirmək olar: çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə, yelləncəklər, “velosiped” məşqi, yerdən yuxarı çəkilmələr, üfüqi çəkilmələr və s.

Təlimçilər 3-4 yanaşma ilə başlamağı və sonra onların sayını 6-7-yə çatdırmağı məsləhət görürlər. Unutmayın ki, bir dairədə yanaşmalar arasında fasilələr olmamalıdır (ideal olaraq) və "raundlar" arasındakı fasilələr beş dəqiqədən çox olmamalıdır.

Dairəvi təlimin üstünlükləri yalnız yağları effektiv şəkildə yandırmaq deyil, həm də aşağıdakılar üçün təsirli olmasıdır:

• fiziki gücü artırmaq;
• maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
• əzələ həcmini saxlamaq və onları işlətmək;
• ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi.

Dairəvi təlim dərsləri üçün harada qeydiyyatdan keçmək olar

Artıq dediyimiz kimi, fitnes klubunda, təlimatçının rəhbərliyi altında yağ yandırma məşqləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Evdə məşqlərin həm sürətini, həm də texnikasını qorumaq çətindir və məşq maşınlarından istifadə etmək demək olar ki, mümkün deyil (az adamın, məsələn, mənzilində modul bir yük maşını var).

Qızlar Gold`s Gym fitness mərkəzində dövrə məşqinə yazıla bilərlər. Təlimatçılarımız bunu etmək istəyənlərə həmişə sözdə və əməldə kömək edəcəklər: onlar giriş göstərişləri verəcək, məşqlərin icrasının nüansları haqqında danışacaq, məşq zamanı məsləhətlər verəcəklər. Onlar həmçinin sizin üçün optimal məşq cədvəlini seçəcək və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün pəhriz hazırlayacaqlar. Dairəvi təlimlərə əlavə olaraq, hər hansı digərinə qatıla bilərsiniz: və bir çox başqaları.

Gold`s Gym ilə vücudunuz sizin üçün qürur və başqalarının paxıllıq obyektinə çevriləcək.

İdman zalında qızlar üçün dövrə məşqi əsasən arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub. Arıqlamaq üçün bir çox müxtəlif yollar var, lakin bəzi əzələləri saxlamağa və ya hətta qazanmağa imkan verəcək çox az seçim var.

Dövrə təlimi: müsbət və mənfi cəhətləri

Qızlar üçün təlim proqramı tez-tez dairəvi elementləri ehtiva edir. Dövrə təlimi, bir neçə elementin bir-birinin ardınca sürətlə yerinə yetirildiyi, bir dəqiqə və ya daha uzun fasilə ilə yerinə yetirilən məşqlər sistemidir. Tabata protokolu və CrossFit dövrə təliminə nümunədir.

Bu cür məşqlərin məqsədi bədəni anaerobik həddə çatdırmaq, yağ yandırma proseslərinə başlamaq və məşqdən sonra yağ yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini aktivləşdirməkdir.

Qadınlar üçün dövrə təlimi əlbəttə ki, faydalıdır, lakin bir sıra amillər nəzərə alınmazsa, zərər də verə bilər.

1. Effektiv kilo itkisi.
2. Əzələ relyefi.
3. Artan güc və dözümlülük.
4. Vaxta qənaət - qısa müddətdə çoxlu müxtəlif məşqlər və yüksək enerji xərcləri.

Qadınlar üçün dövrə təlimi aşağıdakı şərtləri tələb edir:

1. İcra edilən məşqlərin texnikasını yaxşı bilmək.
2. Ümumi proqram əsasında əsas bədən tərbiyəsi.
3. Əgər ağır məşqlərdən danışırıqsa, məcburi intensiv istiləşmə. Bəzi məşqlər istiləşməni əvəz edə bilər, məsələn, abs ilə işləyərkən, lazımi əzələləri qızdırmaq üçün kiçik amplitüdlər və sürətlərlə yanaşmalara başlaya bilərsiniz. 1 yanaşmada qarın əzələləriniz isinəcək və siz tam məşq edə biləcəksiniz.
4. Boş mədə və yaxşı hiss.

Yaşlı qadınlar üçün yağ yandırmaq üçün dairəvi təlim bir sıra məhdudiyyətlərə malikdir. Yaşlı insanların sağlamlıq xüsusiyyətlərinə görə intensivliyi fərdi olaraq azaltmaq və iş çəkilərini çox diqqətlə seçmək lazımdır.

Dairəvi təlimin xüsusiyyətləri

Yağ yandırmaq üçün dövrə məşqində 4-6 məşq olmalıdır, bunlar bir-birinin ardınca fasiləsiz aparılır. Hər yanaşmada ən azı 10 təkrar var, onlar bir tempdə edilir. Əslində, bir dəst daxilində məşqlər arasında qızın bir məşqdən digərinə keçdiyi vaxta bərabər bir fasilə var.

Qızlar üçün idman zalında dairəvi məşq bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Bədənin müxtəlif hissələrinə yükü müxtəlif günlərdə bölə bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə bir dövrə təlim proqramı son məqsədi dəyişir.

Arıqlamaq istədiyiniz zaman hər seansda bütün əzələləri yükləməlisiniz.

Yüklər uğursuz olmamalıdır. Sonra düzgün qidalanma, lazımi miqdarda vitaminlər, makro və mikroelementlər, zülallar və yağlar ilə bədən 24-48 saat ərzində bərpa etməyə vaxt tapacaq.

Dövrə Təlim Seçimləri

Yağ yandırmaq üçün dairəvi məşq ümumi və ya yerli ola bilər. Yağın hələ də bədən boyunca bərabər şəkildə yandırıldığını söyləməyə dəyər. Yalnız əzələlərin yükü dəyişir. Məsələn, abs, ayaqlar və çiyinlər üçün məşqlər var.

Dözümlülük və gücü eyni zamanda inkişaf etdirmək istəyən insanlar üçün ən yaxşı seçim CrossFit-dir, burada, bir qayda olaraq, müxtəlif əzələ qrupları müxtəlif günlərdə işləyir.

Arıqlamaq üçün həftədə 3 dəfə ümumi məşq kifayətdir. Ayaqlar, qollar və abs üçün məşqlər olmalıdır. Bir gündə belə bir sıra məşqləri yerinə yetirmək çətindirsə, proqramı bir neçə günə bölmək lazımdır.

Qadınlar üçün yağ yandırmaq üçün dövrə təlimi 4-5 məşqdən ibarət 3-4 dairədən ibarət bir proqramdır. Dərs kardio ilə başlayır və kardio ilə bitir.

Əgər arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, yol asan olmayacaq. Buna hazır olun və sona qədər keçin.

İdman zalında qızlar üçün məşq ən yaxşı təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında aparılır. Özünüz üçün proqram hazırlamağınız məsləhət deyil. Bunu düşünsəniz belə, məşq texnikasına uyğunluq şübhə altında olacaq. Və səhv bir şey etsəniz, bir şeyə zərər verə bilərsiniz. Təbii ki, istənilən halda kalorilər yandırılacaq. Ancaq eyni zamanda yağ yandırmaq və sağlam qalmaq lazımdır.

Dairəvi məşq üçün məşqlər

Tam bədən dövranı məşqi

Tam bədən məşqi etmək qərarına gəlsəniz, həftədə üç dəfə bu nümunəyə əməl etməlisiniz. Məsələn, proqram bu kimi görünə bilər.

15-20 dəqiqə kardio edirik. Əzələlərinizi qızdırmalı, ürək dərəcəsini artırmalı və bədəninizi yağ yandırmağa hazırlamalısınız (əzələ glikogenini istifadə edin).

Gəlin məşqə başlayaq.

1. 12-15 dəfə boş çubuqla çömbəlmək.
2. Blokdakı qolların 12-15 dəfə uzadılması.
3. 12-15 dəfə dumbbells ilə lunges.
4. Oturmuş dumbbell 12-15 dəfə basın.

60-90 saniyə ara verin.

1. Simulyatorda ayağın uzadılması.
2. Dayanarkən dumbbells ilə "çəkic".
3. Simulyatorda ayağın əyilməsi.
4. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi.

60-90 saniyə ara verin.

1. Plie çömbəlmək.
2. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi.
3. Ağırlıqlarla ayaq qaçırma.
4. Yalan dumbbell uçur.

90 saniyə ara verin.

1. Çəkisiz squats 20 dəfə.
2. 30 dəfə hiperekstansiya.
3. Aşağı bloku aşağı arxaya çəkin.
4. Asılan ayaq 15 dəfə qaldırılır.

Son fasilə 60 saniyə və qarın məşqləri:

1. 15 dəfə.
2. Yalan mövqedən ayaqları qaldırmaq.
3. "Qətlə".

Təkrarların sayı göstərilmirsə, onların sayı 12-15-dir. Məşqlərdə çəki fərdi olaraq seçilir.

Bu proqram həftədə üç dəfə həyata keçirilə bilər. Dərs 60-70 dəqiqə çəkəcək və siz 101 faiz verəcəksiniz.

Qarın kordları

"Paket" sözü dövrə məşqinə daxil ediləcək məşqlərin ardıcıllığına aiddir. Dərs mütləq eyni yanaşmalardan ibarət deyil. Bir neçə məşqin birlikdə yerinə yetirilməsi vacibdir. Abs üçün bu belə görünə bilər:

1-ci yanaşma

1. Yatarkən bədəni qaldırmaq, dizlər əyilmiş.
2. Dizləri bükülmüş vəziyyətdə uzanmaq.
3. "Qətlə".

Hər məşq 15-30 dəfə edilir, bundan sonra siz uzanaraq 60 saniyə istirahət edirsiniz, gücü və nəfəsinizi bərpa edirsiniz.

2-ci yanaşma

1. Yalan ayaq qaldırır.
2. Eyni zamanda dizini qaldırmaq və ona doğru bükmək (hərəkət çarpaz şəkildə baş verir, sol diz sağ dirsəyə meyl edir və əksinə).
3. Bədəni qaldıraraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq, ayaqlarınız yerə nisbətən 30-40 dərəcə bir açıdadır. Ağırlıqlarla işləyə bilərsiniz.

3-cü yanaşma

1. Yalan çırpıntılar.
2. Yatarkən bədəni qaldırmaq.
3. Alternativ olaraq ayaqlarınızı yalançı mövqedən qaldırın.

Beləliklə, bir dövrə ab məşqi arasında bir dəqiqəlik istirahət olan üç dəstdən ibarətdir. Ümumilikdə 15-30 dəfə 9 məşq etməlisiniz.

Başlayansınızsa, 10 təkrar və ya hətta 5 ilə başlayın. Hər seansda təkrarların sayını 1 artırın. Qarın əzələləri üçün dövrə məşqləri gündəlik edilə bilər və bu, maksimum 10 dəqiqə çəkir.

Dövrə təliminin digər nümunələri

Triceps və sinə üçün dövrə məşqinin nümunəsi:

1. Bench press 15 təkrar.
2. 15 təkrar üçün 30 dərəcə bucaq altında bench press.
3. 10 təkrar üçün 45 dərəcə bucaq altında bench press.
4. 15 dəfə.

60 saniyə istirahət edin.

1. Dumbbellləri alt-üst basın (15 dəfə).
2. Alt sinəyə keçid (15 dəfə).
3. 15 təkrar üçün sıx sıx basın.
4. Dumbbell 45 dərəcə bucaq altında uzanaraq uçur.

Arıqlamaq üçün işləyərkən çoxlu sayda sinə məşqlərindən istifadə etməmək daha yaxşıdır. Qızlar üçün, döş əzələlərini kütlə qazanma rejimində məşq etmək məntiqlidir. Bu məşq dəsti həftədə iki dəfə edilə bilər. Daha tez-tez tendonlar, xüsusən də çiyin üçün təhlükəlidir.

Xatırlamaq vacibdir:

1. Menstruasiya dövrünün ilk 3 günündə idman etmək tövsiyə edilmir. Bu, xüsusilə dövrə məşqinə gəldikdə sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.
2. Məşq zamanı maye içməməyə çalışın. Əgər həqiqətən istəyirsinizsə, boğazınızı isladın və 1-2 kiçik qurtum için. Sonra bir içki için.
3. Dərsdən dərhal əvvəl içməyin və yeməyin. Dövrə məşqləri sıxdır və ürəkbulanma və qusma ilə nəticələnə bilər. Bundan əlavə, dərsdən əvvəl yemək yeyərək, yeməkdən aldığınız kaloriləri yandıracaqsınız.
4. Soyuqdəymə varsa, məşqə getməyin. Özünüzü adi haldan daha ağır hiss edəcəksiniz və vücudunuzun xəstəliyin öhdəsindən gəlməsi daha uzun sürəcək. Xüsusilə atəşiniz varsa. İdman salonuna səfərinizi daha yaxşı planlaşdırın.