Hvad er en sund kost? Omtrentlig menu med korrekt ernæring for ugen. Perlebyg grød

Sund ernæring er et koncept, der omfatter at sikre den menneskelige krops fysiologiske behov i alle næringsstoffer, vitaminer og mineralkomponenter. Denne base omfatter også vedligeholdelse af normal vand-salt-metabolisme. På trods af det faktum, at en moderne person spiser en bred vifte af fødevarer og sjældent nægter mad, lever langt de fleste af vores samtidige i en konstant tilstand af ernæringsmæssig mangel på cellulært niveau. denne situation skyldes den minimale ernæringsmæssige værdi af langt størstedelen af ​​maden fra vores kost.

I sin kerne er vores mad voluminøse stoffer, der tilfredsstiller fysisk sult. Vi optager en portion mad, maven sender et signal til hjernen om, at den er mæt. Og det er det. Hvad der derefter sker, er lige meget for ham. Og der er ingen andre mekanismer til at genkende sult hos mennesker. Således udvikler vi dag efter dag, år efter år, cellulær dystrofi.

Dette er årsagen til de fleste kroniske sygdomme, reducerede niveauer af beskyttelsesreaktioner, allergi over for alt og alt, kronisk træthed, tidlig aldring af hudceller, hårtab, overvægt og andre problemer. Hvordan undgår man alt dette? Først skal du selv forstå, hvad en sund kost er, og hvordan man organiserer den i moderne levevilkår.

Hvad er sund mad?

Sund mad er et ensartet og komplet indtag af næringsstoffer beriget med vitamin- og mineralkomplekser i den menneskelige krop. De der. En sund kost bør indeholde alle de essentielle aminosyrer, proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Du kan ikke fjerne en fødevare fra din kost uden at erstatte den med en lignende kilde til næringsstoffer. Dette er grunden til, at de fleste diæter ikke virker.

På en seddel. Du skal vide, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er i stand til at omdannes til hinanden i vores krop. De der. At begrænse mængden af ​​fedt i din kost vil ikke give den ønskede effekt, hvis du ikke normaliserer processen med deres normale stofskifte. Proteiner og kulhydrater bliver til fedt. Over tid vil dette føre til endnu mere vægtøgning.

Hvordan normaliseres stofskiftet? Det er hvad sund mad er til for. Det bør ikke indeholde komplekse komponenter, kemiske smagsstoffer og smagsforstærkere. Alle blokerer produktionen af ​​fordøjelsesenzymer. Derfor absorberes mad i kroppen ikke i den rækkefølge, som naturen foreskriver. Så der er komplekse transformationer alle i træk til subkutant fedt. Mekanismen er ret enkel. hvis du ikke har noget enzym, der er ansvarligt for at nedbryde proteinet og omdanne det til en aminosyre for at fodre cellen, så omdannes proteinet til fedtsyrer. I fremtiden vil de ikke kunne bruges af celler til vækst og konstruktion. Dermed får du et par ekstra kilo.

Vigtig! Vitaminer og mineraler er afgørende for fordøjelsesprocessen. Du kan kun få dem ved hjælp af simple naturlige produkter.

Husk, at sund mad er den mad, der fører dig til sundhed og lang levetid. Det er værd at tage et par dage for endelig at bringe din kost i orden og begynde at genoprette din krop.

Grundlæggende principper for sund kost

Kendskab til de grundlæggende principper for en sund kost vil være uvurderlig hjælp i denne sag. De omfatter:

1. justering af kalorieindholdet i den daglige kost;
2. korrekt fordeling af portioner mad pr. time;
3. balancen mellem forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater;
4. at sikre tilstedeværelsen af ​​vitaminer og mineraler.

Og nu i orden. Lad os starte med kalorieindholdet i maden. Dette er grundprincippet for en sund kost. Kalorieindholdet skal svare til din alder, bygning, type professionel aktivitet. For kvinder, der er engageret i mentalt arbejde, er 2000 kcal om dagen nok. Mænd i hårdt fysisk arbejde har brug for mere end 3500 kcal om dagen. Børn i skolealderen - 2500 kcal. Til ældre - mindre end 2000 kcal.

Kalorieberegningen bør omfatte absolut al spist mad. Glem ikke at tælle kalorieindholdet i de drikke du drikker.

Gradvist vil din krop lære at bestemme antallet af kalorier, den har brug for på egen hånd. Og i de første 6 måneder skal dette gøres ved hjælp af en lommeregner. Start beregningen med din families samlede kaloriebehov. Baseret på det modtagne beløb, start med at sammensætte en omtrentlig menu for ugen. Beregn hvilke fødevarer du bruger, i hvilke mængder og hvor mange kalorier det vil give.

Dernæst kommer den rigtige kost. Indstil en obligatorisk rutine derhjemme, hvor de fleste af de daglige kalorier vil blive indtaget om morgenen i form af morgenmad. Dette kan omfatte op til 40 % af kalorierne. Til frokost bør du ikke spise mere end 30 % af kalorierne. Eftermiddagssnacksen skal udgøre 20 %, og til aftensmaden kun 10 %.

For at balancere forholdet mellem fedt, proteiner og kulhydrater bør du bruge specielle tabeller, der angiver det omtrentlige indhold af disse næringsstoffer i et bestemt produkt. Igen skal du beregne den daglige mængde, du har brug for, og ud fra de opnåede data, lav en liste over produkter for dagen.

Det sværeste derhjemme er korrektionen af ​​madens vitamin- og mineralsammensætning. Vi vil afsætte et separat afsnit til dette spørgsmål. Hvordan man korrekt bruger vitamin- og mineraltilskud, og hvordan man bestemmer deres tilstedeværelse i mad. Vi vil forberede dette materiale til dig lidt senere.

Grundlæggende om en sund kost for en moderne person

Og lad os nu dvæle ved, hvad der udgør grundlaget for en sund kost. Det er basisprodukter. Prøv kun at bruge naturlige ingredienser i madlavningsprocessen. Kassér færdige halvfabrikata. Fabriksfremstillede koteletter og pølse indeholder en stor mængde stivelse og sojabønner. Disse komponenter er ikke afgørende for en sund kost. Sund mad er mad, der er lavet af simple ingredienser. Det vil sige, cookies lavet derhjemme af mel, æg, sukker og smør vil forårsage 100 gange mindre skade på din figur end en analog fra en butik.

Prøv at opgive mayonnaise eller lave det derhjemme. Du bør også inkludere friske grøntsager og frugter, kød, mælk, korn, solsikke og smør i kosten hver dag. Stop med at købe margarine én gang for alle.

Tilrettelæggelse af en sund kost i hjemmet og på arbejdet

For at du med succes kan organisere en sund kost, har du brug for viljestyrke. Men det er lige så vigtigt at forstå, hvorfor du gør det. Hvis du har børn, så skal du vide, at deres skolepræstationer og sociale succes i høj grad afhænger af den korrekte tilrettelæggelse af ernæringen. hvis du er interesseret i materiale- og karrierevækst, så bør du i dette tilfælde starte med ernæring. Kun en energisk og sund person er i stand til at udføre de produktionsopgaver, han har fået tildelt.

Organisering af korrekt ernæring derhjemme er en opgave for værtinden. Men i et kontormiljø kan dette organiseres både kollektivt og individuelt. Du kan medbringe færdiglavede måltider. Du kan bruge en særlig leveringsservice. Vi håber, at du ikke kun vil implementere principperne for sund kost i dit liv, men også inficere dine kollegaer med dem.

Når det kommer til korrekt ernæring, føler mange mennesker sig straks triste. Faktisk kan enhver virksomhed være mangefacetteret. Sund kost er slet ikke et sparsomt sæt produkter, men en komplet, velsmagende kost. En sund livsstil er en moderne tilgang, mange mennesker vælger et sådant program for at opretholde skønhed, aktivitet, lang levetid. Kulturen i det gastronomiske miljø er reglerne for sund kost, som er værd at lære om for dem, der passer på sig selv.

Regler og principper for sund kost

For at føle sig godt, være i godt humør takket være korrekt ernæring, skal du kende nuancerne ved at lave en sund kost. Husk de vigtigste punkter, som en sund kost er baseret på: variation, mål, kur. Baseret på disse regler er de vigtigste normer blevet udvalgt, som vil være nøglen til den korrekte balance i din daglige kost:

1. Du skal spise, når du er rigtig sulten. En sund appetit kommer af sig selv, den skal ikke stimuleres.
2. Reducer doseringen af ​​slik i din kost, det er ikke sundt.
3. Når du vælger krydderier til en ret, er det bedre at foretrække urter, peber, men ikke salt.
4. Raw food er sundere, mere nærende, sundere end kogt eller stegt mad.
5. Vælg grøntsager og frugter i forskellige farver, fordi frugtens farve betyder, at den indeholder visse flavonoider.
6. Det er bedre, hvis du foretrækker kalkun, kylling, lam og ikke svinekød, oksekød fra de typer kød.
7. Ingen halvfabrikata: farvestoffer og fødevaretilsætningsstoffer er næppe naturlige i pølser, pølser, købte dumplings, fastfood.
8. Øg dit væskeindtag. Kaffe, alkohol, købt juice frarådes.

Hvilke fødevarer skal indgå i kosten

En påmindelse om en sund kost inkluderer en omtrentlig liste over forbrugte fødevarer, der vil give en person en bølge af styrke, energi og munterhed. Almindelige produkter inkluderet på denne liste er:

• brød;
• kød (ca. 150 g) - kalkun, kyllingebryst, lam;
• æg (5 stykker er tilladt på 7 dage) - bedre kogt end stegt;
• fisk og skaldyr - tilladt til den daglige kost, de er meget sunde, lavt kalorieindhold;
• bælgfrugter er blot en proteinbombe i en sund og ordentlig kost, som er nyttig for stærke muskler;
• mejeri- og surmælksmad - mælk, hytteost, kefir, yoghurt, men helst hjemmelavet;
• koldpresset vegetabilsk olie;
• frugter og grøntsager til ernæring i enhver form: ren frugt, juice, salater (undtagen druer, bananer).

Sådan spiser du rigtigt til vægttab

Menuen for en sund og sund kost bør være domineret af produkter af vegetabilsk oprindelse. Det er umuligt helt at udelukke fed mad - på denne måde vil metabolismen og processen med assimilering af nyttige vitaminer i kroppen blive bremset. Det er nødvendigt at reducere fedtindholdet i mad for at gøre det så sundt som muligt: ​​gryderet og bag mad (kød, grøntsager, fisk) adskilt fra hinanden. Det sidste måltid er 5 timer før sengetid, og det er endnu bedre at opbygge en kost, så du ikke spiser efter seks om aftenen.

Menu for ugen

Der er ingen streng definition af de fødevarer, du bør indtage i løbet af diæten for en sund og sund kost. En omtrentlig kost for en sund person, der taber sig til fordel for sig selv i 7 dage, ser sådan ud:

• Mandag

Morgenmad: fedtfattig hytteost med rosiner og tørrede abrikoser.

Frokost: kyllingesuppe, grøntsagssalat (dressing - olivenolie).

Snack: kiks uden fløde, yoghurt, frugt.

Aftensmad: dampet kotelet, spaghetti, lidt revet ost.

• tirsdag

Morgenmad: havregryn med banan, æble.

Frokost: kartoffelmos, et stykke bagt fisk.

Eftermiddagssnack: frugtsalat.

Aftensmad: grøntsagsgryde.

• onsdag

Morgenmad: ris med sirup (gerne kirsebær).

Frokost: mager borscht med sorrel, uzvar.

Snack: 2 æbler, urtete (du kan tilføje lidt honning)

Aftensmad: kyllingebryst bagt med krydderurter, boghvedegrød.

• torsdag

Morgenmad: havregryn i mælk med tilsætning af tørrede frugter.

Frokost: kartoffelmos, grillet magert kød.

Snack: 3 kiwi eller appelsin med banan.

Aftensmad: en portion bagte grøntsager.

• Fredag

Morgenmad: damp eller bagt omelet (2 æg), et stykke hjemmelavet pølse.

Frokost: kyllingesuppe med croutoner.

Snack: mælkegrød (boghvede), appelsinjuice.

Aftensmad: kogt eller dampet kylling, ris.

• lørdag

Morgenmad: grøn te, ostesandwich.

Frokost: suppe med frikadeller (kylling).

Eftermiddagssnack: frugtjuice.

Aftensmad: pilaf, salat klædt med olivenolie.

• Søndag

Morgenmad: ris med et par skeer marmelade (hindbær, kirsebærblomme, abrikos).

Frokost: vermicelli, et stykke magert oksekød, te.

Eftermiddagssnack: kefir, kiks (småkager).

Aftensmad: spaghetti, grillet kyllingefilet, tomatjuice.

Sund kost til skole- og førskolebørn

Hvis du skal fodre skolebørn eller småbørn, mens du overholder normerne for en sund livsstil, er reglerne som følger:

1. Frokost er påkrævet. Varm suppe, borscht hjælper med at undgå fordøjelsesproblemer.
2. Frugt, grøntsager, drikkevarer og retter baseret på dem er nødvendige for børn.
3. Stærk te, kaffe, sodavand til en sund børns kost er forbudt.
4. En børnemiddag skal være velsmagende, men let.

Her er en omtrentlig sund og nærende menu til et skolebarn eller børn i børnehaven for en dag:

• Morgenmad - grød, hytteost, æg, cheesecakes, pandekager, kød, fisk, brød med smør. Drikkevarer - kakao, mælk, te.
• Frokost - den første varme ret, en salat med friske grøntsager, en sideskål i kombination med kød, fisk, frugter. Drikkevarer: kompot, gelé, smoothies.
• Snack - kiks, småkager, boller eller ostekage, frugt. Drikkevarer: kompot, juice, kefir, mælk, fermenteret bagt mælk.
• Aftensmad - grød, bagte grøntsager, fisk, kød. Drikkevarer: kamillete, varm mælk.

Opskrifter til hver dag

Her er nogle sunde og velsmagende opskrifter til dig. Blandt alle retter med korn ser byggrød med græskar kogt i en langsom komfur interessant ud. For at tilberede en sund frokost skal du bruge:

• perlebyg - 150 g;
• græskarmasse - 350 g;
• vand - 350 ml;
• vegetabilsk olie;
• urter, krydderier efter smag.

Lad os begynde at lave mad:

1. Skyl perlebyg godt, hæld vand natten over i en multicooker skål.
2. Tilsæt hakket græskar, urter, krydderier til byg.
3. Indstil tilstanden "Pilaf" ("Boghvede", "Grød") i 40 - 60 minutter.
4. I slutningen af ​​tilberedningen tilsættes olie og blandes grundigt.

Kyllingsaltison er en anden diætmæssig, velsmagende og sund ret. For at tilberede det skal du forberede på forhånd:

• kyllingefilet - 2 stk.;
• gelatine - 15 g;
• hvidløg - 2 fed;
• krydderier: rød peber, sort peber, Provence-urter, salt.

Processen ser således ud:

1. Hak kyllingen fint, tilsæt tør gelatine, knust hvidløg, krydderier, ælt alt, læg det i en ærme, bind kanterne.
2. Vi sænker det resulterende bundt i en gryde, i kogende vand.
3. Vi laver mad en time. Vi tager ud, afkøler og serverer salt, skåret i cirkler.

Traditionelt for kendere af sunde grøntsagsretter betragtes kålpandekager som en billig og tilfredsstillende middag. Produkter:

• kål - et lille kålhoved;
• mel;
• 3 æg;
• sodavand - 1 tsk;
• krydderier;
• vegetabilsk olie til stegning.

Madlavning fra en sund kost:

1. Vi skærer kålhovedet i stykker, læg det i en gryde, fyld det med vand, tilsæt krydderier.
2. Kog indtil kålen er blød, dræn næsten alt vandet fra og lad det køle helt af.
3. Tilsæt alle andre ingredienser, bland.
4. Sæt den resulterende blanding med en ske i en stegepande og steg i vegetabilsk olie på begge sider.

Dessert sødt græskar i en langsom komfur vil appellere til børn og voksne, for at forberede det som en lækker sund sød, skal du have:

• græskar - 0,5 kg;
• honning - 3 spsk. l.;
• kanel - en knivspids;
• smør - en teskefuld.

Det vil ikke være svært selv for en nybegynder værtinde at lave mad sund og velsmagende og at lave en yndlingsret korrekt:

1. Vi renser græskarret, skærer det i små stykker, tilsæt honning, kanel og bland.
2. Smør multikogskålen med olie og kom blandingen i den til bagning.
3. Vi indstiller "Bagning" -tilstanden, tiden er 30 minutter.

Men hvad skal man drikke? Vandmelon juice! Du får brug for:

• lille vandmelon;
• sukker - 1-2 spsk.
• saft af en halv appelsin.

Vi handler:

1. Vi befrier vandmelonen fra skorpen og frøene, skåret i stykker.
2. Purér med en blender, pres appelsinjuice i blandingen.
3. Hvis drikken er sur, tilsæt sukker efter smag.

Sund madpyramide

Ved bestemmelse af kosten til en sund og normal kost er nogle fødevarer ekstremt vigtige for kroppen, og nogle skal reduceres for ikke at skade sundhed og figur.

1. Grundlaget for ernæring med hensyn til betydning og anvendelighed er brød, korn, pasta.
2. Det andet niveau i pyramiden af ​​sundhed og madkultur er vitaminkomplekser - grøntsager, frugter, hvor førstnævnte er lidt fremherskende. Mængden af ​​sukker er minimal, vitaminer - det maksimale, hvilket er et betydeligt plus for sundheden.
3. Det tredje niveau af fødevarer, der er nødvendige for en sund livsstil, indeholder 2 blokke i lige store proportioner: den første - mejeriprodukter, surmælksprodukter, den anden - kød, fisk, bønner og æg. Det er produkter af naturlig oprindelse, der er mættet med fedt, de er gode for helbredet, men du skal være mere forsigtig med dem, når du sammensætter en diæt.
4. Det øverste lag af den sunde madpyramide er slik, sukker, salt, fed mad. De skal skæres fra kosten for at undgå dårligt helbred og mange sygdomme: diabetes, fedme, migræne, hududslæt.

Video: Sådan begynder du at spise rigtigt

Nationens sundhed er ikke kun ophør med rygning, alkohol og stoffer, men også den regelmæssige pleje af ens sundhed og ernæring. Efter at have gennemgået dine gastronomiske præferencer, er det værd at erkende, at en sund og ordentlig kost er et klart plus, ikke et minus for kroppens sundhed. God ernæring vil give dig mange års aktivitet, forbedre dit humør, fylde dig med energi. Lær hvordan du skifter til en sund kost korrekt, og hvad du skal overveje i videoen.

Menneskets sundhed er meget afhængig af, hvad han spiser. Det er mad, der kan øge immunitet, ydeevne, livskvalitet og skubbe alderdommens barriere tilbage. Men kun ordentlig ernæring kan klare alt dette.

Den daglige kost skal være afbalanceret. Det betyder, at det skal indeholde alle de stoffer, der er nødvendige for kroppen: fedt, kulhydrater og proteiner.

For at ernæringen skal være fuldstændig, er det nødvendigt at observere det omtrentlige forhold mellem dets komponenter pr. dag:

• proteiner - op til 20%,
• fedt - op til 25%,
• kulhydrater - 50-60%.

Under fysisk arbejde eller sport bør proteinindtaget øges til 40 % af den daglige kost.

Her er et par "postulater", eller opskrifter på yderligere korrekte handlinger, uden hvilke der ikke kan være tale om ordentlig ernæring.

1. For at have et godt helbred skal du spise frugt og grønt hver dag: de har nok vitaminer og mineraler. Derudover er deres fiber i stand til at øge kroppens stofskifte, rense den for toksiner og er nyttig for fordøjelseskanalen. Grøntsager, frugter og bær er ønskelige at spise rå.
2. Om drikkevarer: Det anbefales at drikke mindst 1,5 liter rent vand om dagen under filteret. Og forskellige juicer, teer, kompotter og andre flydende fødevarer bør være yderligere 1 liter.
3. Og hvad er meget vigtigt: retter med korrekt ernæring er meget nødvendige for at forberede korrekt. Hvis produkterne koges, dampes, bages, bliver maden sund. Og ved stegning, hvis det ikke kan undgås, skal der bruges olivenolie, og processen bør ikke være lang. Under alle omstændigheder bør fordøjelsen af ​​produkter ikke tillades, for så bliver maden ikke velsmagende og sund.
4. Den mest sunde kost er varieret. For at kroppen ikke skal vænne sig til den samme mad og modtage fuld fedt, proteiner, kulhydrater og vitaminer, er det nødvendigt at diversificere kosten.
5. Sund kost - 3-5 måltider om dagen. Hvis der ikke er mulighed for at spise fuldt ud, for eksempel på grund af arbejdsplanen, skal maden tilberedes hjemme på forhånd. En sådan diæt vil ikke tillade dig at overspise, hvilket vil påvirke dit helbred positivt. For korrekt psykologisk velvære kan du arrangere "hviledage" fra sund mad 1-2 gange om måneden for at aflaste nervesystemet.
6. Og det er vigtigt at tygge hvert stykke mad grundigt, mens du spiser for ikke at ødelægge din mave og din generelle sundhed. Det er nødvendigt at tygge mindst 20 gange. Som man siger, den der tygger længe, ​​han lever længe. Og ingen opskrifter på retter hjælper, hvis personen selv ikke hjælper sig selv.

Fra tabellen kan du se, hvilke produkter der bør foretrækkes, og hvilke der skal kasseres.

Denne information og den følgende liste med anbefalinger hjælper dig med at skabe enkle opskrifter til korrekt ernæring til hver dag og til helligdage.

Eksempel menu for dagen

Du kan selv lave sunde opskrifter baseret på vores prøvemenu.

• Til morgenmad kan du spise æggehvider kogt i mikroovnen eller på panden, men uden blommerne. Derefter - havregryn eller andre, drik et glas letmælk eller yoghurt.

• Frokosten skal være solid: Hovedretter kan tilberedes med stor variation. For eksempel kogt ris eller boghvede, durumhvede pasta, kylling eller kalkunfilet. En frisk grøntsagssalat ville være rart.
• Eftermiddagssnacket er let, enhver frugt eller grøntsager duer.
• Til aftensmad kan du lave en vinaigrette eller grøntsagsgryderet, koge eller dampe fisk.

Hver husmor er rig på opskrifter på ordentlig ernæring til hver dag. Men med tiden bliver de glemt. Måske vil vores udvalg give dig mulighed for at huske det glemte eller give dig nye kulinariske opskrifter? Og værtinden vil ikke pusle over, hvad der skal laves i dag, så det er velsmagende og sundt.

Hvad kan man lave til morgenmad?

Simple opskrifter på korrekt ernæring er meget nemme at lære. Du skal bare enten huske det glemte, eller tage noget nyt ind i din sparegris.

Det vigtigste er at ville forstå dette nye

• Skummetmælk - 1 l
• Majsgryn - 1 spsk.
• Blommeolie.
• Salt - en knivspids
• Sukker efter smag

Skyl grynene, kom dem i en langsom komfur, kom olie, salt, sukker. Hæld mælk i og kog i tilstanden "Grød med mælk" indtil slutningen af ​​tilberedningen.

Lækre og sunde måltider til frokost

• Gulerødder - 2-3 stk.
• Pære - 1 stk.
• Kartofler - 2 stk.
• Olierast. - 1 spsk. l.
• Knip salt, karry, tør ingefær
• Fløde - 200 ml
• Et afkog af grøntsager eller kød - 3 spsk.

Hak løget og svits det i olie, indtil det er blødt og gennemsigtigt. Vask gulerødderne og skær dem i mellemstore stykker efter skrælning.

Skræl kartoflerne og skær det samme.

Kog grøntsager i bouillon, indtil de er bløde. Tilsæt krydderier, salt og stegte løg til dem.

Tag gryden af ​​varmen og lad grøntsagerne aftage. Bring derefter med en blender til purétilstand og tilsæt fløde. Sæt tilbage på ilden og lad det koge. Denne velsmagende og sunde ret kan varme dig op på en efterårs- eller vinterdag med sin hyggelige farve.

Bulgarere elsker ham højt, selvom han er kold. Det er lavt i kalorier, men ret mættende. Du kan forberede det på et par minutter. Hvad er navnet på denne mystiske "fremmede"? Det er berømt

Suppe "Tarator"

• Medium frisk agurk - 2 stk.
• Fedtfri kefir - 1 spsk.
• Hvidløg - 1 fed
• Malede valnødder - 2 tsk
• Fint hakket grønt (koriander, persille) - 1 spsk. l.

Skræl agurker, skær dem i små tern eller tern. Hæld kefir i, tilsæt finthakket hvidløg og nødder, urter, let salt. Bland alle ingredienserne og lad retten stå i fem minutter for fuldt ud at afsløre aromaen af ​​krydderier. Hvis det viste sig at være tykt, vil det ikke være overflødigt at tilføje is eller meget koldt vand før spisning.

Både til frokost og aftensmad - altid godt!

Sunde madopskrifter involverer ikke altid dyr mad - det er derfor, de er særligt værdifulde. Nogle gange kan du lave et rigtigt mesterværk af almindelige produkter købt i supermarkedet, som kan blive din signaturret.

• Boghvede - 1,5 spsk. (300 ml)
• Tørrede hvide svampe - 0,5 spsk.
• Løg - 1 stk.
• Olivenolie eller solsikkeolie - 2 spsk. l.
• Selleri (tør rod) - 1 tsk
• Salt efter smag

Vask tørre svampe i varmt vand. Slib evt. Hæld i en gryde. Hæld tre glas vand og lad det stå natten over.

Fjern svampene og kom på en sigte. Men hæld ikke vandet ud, men opvarm det over middel varme, lad være med at koge.

Hæld boghvede og svampe i en gryde, tilsæt selleri, salt, hæld infusion fra svampe. Væsken skal være 4-5 cm højere end kornet Kog boghvede med kraftig kog i 10 minutter, derefter 10 minutter på et mindre bål.

Hak løget fint og steg hurtigt til det er gyldenbrunt i olie.

Når boghveden er kogt, er det nødvendigt at tilføje det stegte løg til det uden omrøring. Pak gryden ind, så boghveden bliver varm (15-20 minutter). Før servering skal boghvede omhyggeligt blandes med løg. Denne lækre ret passer godt til friskpresset appelsinjuice.

• kogt ris - 150 g,
• Ærter (på dåse) og majs - et halvt glas hver,
• Sardiner (på dåse) - 190 g,
• Agurk, grønt løg, persille
• Peber og salt efter smag

Pænt skåret agurk. Bræk sardinerne i små stykker og bland med risene. Hak persille og grønne løg fint. Bland alle ingredienser.

• Hård ost 150 g
• Majs (dåse, dåse)
• Rosiner - en håndfuld
• Hvidløgsfed
• 1-2 spsk. l. hjemmelavet mayonnaise

Ost skåret i tern, tilsæt majs. Hak hvidløg og tilsæt ost og majs. Hæld kogende vand over rosinerne, damp i cirka fem minutter, dræn derefter vandet fra og tilsæt rosinerne til salaten. Dress salat med hjemmelavet mayonnaise og server!

Opskrifter til børn

For børn i barndommen og ungdommen er velsmagende og endnu mere sund mad særlig vigtig. I denne periode er hans vækst meget aktiv, han vokser og opbygger muskelmasse, alle organer udvikler sig i ham, inklusive skelettet.
Børn og teenagere bør spise mindst fire gange om dagen. Opskrifter på ordentlig ernæring til børn bør være specielle.

Selvfølgelig kan ikke alle børn spise om morgenen, så morgenmad til et barn skal være let og behageligt. Den optimale morgenmad til et barn kan være korn, hytteost, omeletter med forskellige velsmagende tilsætningsstoffer. Før frokost skal barnet have en snack. Hvis han ikke spiser frokost i skolen, skal forældrene give ham nødder, frugt, en sandwich med ost eller kogt kød, juice.

En sund frokost til et barn, efter han kommer hjem fra skole, skal nødvendigvis bestå af suppe, kød eller fisk med tilbehør. Kogte eller stuvede grøntsager, bælgfrugter, durumhvedepasta eller kartoffelmos kan tjene som det.

Dit barns middag skal være varm. Det kan være fisk eller magert kød med et tilbehør med grøntsager eller ris.

Selvfølgelig har børn brug for mælkeprotein, normen for en studerende er to glas mælk, yoghurt eller kefir om dagen.

Kartofler - 4 stk.

Grønt - 50 g

hakket kød - 200 g

Kyllingeæg - 1 stk.

Knust kiks - 3 tsk

En knivspids salt, sort peber.

Bræk ægget i hakket kød, kom rasp, tilsæt salt og peber. Ælt hakket kød til det er glat og form kugler på størrelse med en valnød.

Skræl kartoflerne, skær dem i små stykker. Put kartofler i to liter kogende vand og kog i cirka 15 minutter, efter saltning. Kom frikadeller i bouillonen, fortsæt med at lave mad i yderligere 10 minutter.

Tag gryden af ​​varmen og lad suppen trække i 10 minutter. Server den på bordet med friske krydderurter.

Lækre opskrifter til en festlig dag kan blive en favorit for både voksne og børn.

Svesker i dej

Svesker - 10 stk.

creme fraiche - 30 g

En æggehvide

Blommeolie. - til smøring

Mel - 2 spsk. l.

Sukker - efter smag

Udblød svesker. Når det bliver blødt, fjerner du knoglerne. Bland mel med sukker og creme fraiche. Pisk proteinet til skum og kom forsigtigt nedefra og op i blandingen. Smør panden med olie, og læg derefter de forberedte og tørrede svesker på den. Hæld derefter forsigtigt det med dej, sæt gryden i ovnen til bagning, indtil den er gyldenbrun.

Korrekt ernæring er nøglen til familiens sundhed

Reglerne for en sund kost skal praktiseres konstant - de er ikke så komplicerede, som de måske ser ud til.

Dette bør blive en god vane, ikke en ugentlig diæt.

Desuden er alt, der kræves af dig, ønsket om at lave sund og velsmagende mad fra sunde produkter, men tilbered det rigtigt. Og det er ikke svært. Vi må ikke glemme, at dine kæres helbred afhænger af dig. Nyd at lave lækker og sund mad!

Nedenfor er vedhæftet en meget nyttig video om, hvordan man spiser rigtigt.

Hvis du finder en fejl, skal du markere et stykke tekst og klikke Ctrl+Enter.

Næsten alle kender til sultekure, udmattende træning og magiske slankepiller. Men på trods af dyrkelsen af ​​en smuk krop, mister problemet med overskydende vægt ikke sin relevans. Leder du efter en effektiv og sikker måde, der fører dig til det ideelle? Når du har mestret den rigtige ernæring til hver dag, kan du nemt komme i form og bevare den ønskede volumen for livet.

Korrekt ernæring til hver dag er nemmere end du tror!

At spise rigtigt er ikke kun sundt!

1. Fuldstændig mangel på sult. Ikke mere mavesmerter, træthed og hovedpine. Du vil altid have sunde snacks i tilfælde af pludselig sult.
2. Evnen til selvstændigt at planlægge din egen sunde madmenu til hver dag. Du vil ikke længere have akavede situationer på cafeer og til en fest. Du kan altid finde noget, der passer ind i dit program.
3. Ingen hårde grænser. Programmet indebærer ikke kategoriske forbud. På trods af den eksisterende liste over anbefalinger, kan du altid tilpasse den til dine smagspræferencer.

Men ordentlig ernæring til hver dag har sine ulemper, mærkeligt nok. Den eneste ulempe ved det nedenfor præsenterede system er dets langsigtede karakter. En sund kost handler ikke om at skynde sig. Det vil ikke hjælpe dig med at tabe alle de ekstra kilo på kort tid, men det vil give dig mulighed for at konsolidere og vedligeholde de opnåede resultater. Hvis du vil fremskynde processen lidt, eller tage et særligt massagekursus.

Planlægning af en sund menu

En sund kost til hver dag indebærer tilstedeværelsen af ​​50 % kulhydrater, 30 % proteiner og 20 % fedt i din menu.

Hvad er en sund kost til hver dag? Moderne ernæringseksperter overvejer den korrekte kost, som omfatter 50% kulhydrater, 30% protein og 20% ​​fedt, med et samlet kalorieindhold på 1800 kcal for kvinder og 2100 for mænd, afhængigt af niveauet af daglig aktivitet. Derudover bør en sådan menu indeholde alle vitaminer og mineraler i tilstrækkelige mængder.

Sådanne anbefalinger betyder slet ikke, at du straks skal starte en notesbog, tage en lommeregner op og omhyggeligt beregne næringsværdien af ​​hvert stykke, du spiser. Det er meget mere bekvemt at bruge ideerne nedenfor. Vælg blot en af ​​måltidsmulighederne. Prøv at gøre dine sunde måltider til hver dag så forskellige som muligt. Gentag ikke dine yndlingsretter mere end én gang hver 3. dag.

Morgenmadsmuligheder

1. Havregryn med vand eller letmælk med tørret frugt og en lille håndfuld nødder. Skift med boghvede, ris og hirsegrød.
2. Sandwich af fuldkornsbrød, kogt kyllingebryst eller letsaltet laks, salat, tomater, fedtfattig ost og krydderurter. Et glas koaguleret mælk eller enhver anden fermenteret mælkedrik.
3. Omelet af 4 proteiner og 2 æggeblommer med urter. Frugtsalat.
4. En stor portion hytteost med creme fraiche, marmelade og frisk frugt.
5. Frugtsuppe med årstidens frugter og let cremefraiche.

Middage

1. Gulasch fra sojakød. Kogt fuldkornspasta med fedtfattig ost.
2. Bagt blomkål paneret med semulje, 10% fløde og æggehvide.
3. Fedtfattig vegetabilsk lasagne.
4. Grøntsagsflødesuppe med ris.
5. Fedtfattige rundstykker eller et par skiver vegetarpizza.

Middage

1. Stuvede grøntsager med stykker af kogt kyllingebryst.
2. Fisk og skaldyr med kogte brune ris.
3. Grøntsagsomelet af 4 proteiner og 2 æggeblommer med urter.
4. Hytteostgryde og grøntsagssalat.
5. Kogt oksekød med bagte grøntsager.

Snacks (du kan vælge 2 genstande)

1. Et glas kefir med 1 tsk. honning eller marmelade.
2. 20 g mørk chokolade og grønt æble.
3. 2 ris- eller boghvedebrød med hytteost og krydderurter.
4. En håndfuld nødder og tørret frugt (bør passe i din håndflade).
5. 3 stykker hjemmelavede havregrynssmåkager.

Spis naturlig mad, afhold dig fra industrielt forarbejdede produkter.

Hvad er bedre at nægte

Som du allerede har forstået, er den største fordel ved korrekt ernæring for hver dag evnen til selvstændigt at danne din egen menu. Men det betyder slet ikke, at du kan erstatte en sund morgenmadsmulighed med en chokoladebar med samme kalorieindhold. Desuden er der fødevarer, du bliver nødt til at undgå.

En sund kost til hver dag pålægger et forbud mod:

• tørre morgenmadsblandinger, inklusive de fleste typer müsli (læs sammensætningen omhyggeligt);
• hvidt brød og rige kager;
• Chokoladebarer og konfekture;
• kiks, chips og anden fastfood;
• færdiglavede saucer;
• nektar og unaturlige safter;
• Kulsyreholdige drikke og diæterstatninger hertil;
• alkohol (kun et glas tør vin er tilladt til aftensmad 1-2 gange om ugen).

Denne produktliste er kun vejledende. Hvis du har en sød tand og absolut ikke kan forestille dig dit liv uden dine yndlingsboller, så start i det små. Erstat dem med hjemmebagte kager med reduceret smør og sukker. Det samme er tilfældet med fastfood. Prøv at finde nyttige alternativer!

Hvis du er væk fra diæten, så lad være med at holde op og tænk ikke på at starte forfra på mandag. Fortsæt programmet, som om intet var hændt, juster lidt fedtindholdet og kalorieindholdet i de følgende måltider.

Således er en sund kost til hver dag en rigtig måde at opnå din drømmefigur uden at skade helbredet!

» Ekaterina Polivanova