Hvordan laver man enkle gymnastiske øvelser for begyndere? Den bedste gymnastik til vægttab derhjemme.

For det første er det smukt. For det andet, meget hjælpsom. "Rhytmisk gymnastik hjælper med at udvikle fleksibilitet, plasticitet, koordination," kommenterer Kristina Radikevich, idrætsmester i rytmisk gymnastik; mester i Rusland, flere mester i Moskva og internationale turneringer og ekspert fra Grazia&Sport-selskabet. "De forbedrer også kropsholdning og fodsundhed, hvilket har en positiv effekt på den generelle fysiske tilstand."

Derfor, selvom du ikke forestiller dig dig selv som den nye Alina Kabaeva, er det stadig et forsøg værd - i det mindste for at forbedre dit velvære, din kropsholdning og din figur.

Hvordan er rytmiske gymnastiktræninger

Gymnastiktimer for voksne ligner generelt, hvad de laver i klasser i børnegrupper. "I træning er der elementer af fitness, udstrækning, dans," forklarer Kristina Radikevich. – Så for eksempel ved hver lektion udføres specielle øvelser for at udvikle smidighed og udstrækning, for at indstille og korrigere kropsholdning, fødder, for at styrke pressen, muskler i ben og ryg. Træningen omfatter også beherskelse af elementerne med bold, mace, bånd, hop, vendinger, akrobatiske bevægelser.

Hvis du ikke har dyrket rytmisk gymnastik før, og du i princippet ikke er særlig venlig med sport, bør du først mestre alle disse øvelser med en træner i fitnesscentret. Men nogle grundlæggende elementer, såsom udspænding, fodøvelser, kan du prøve at finpudse derhjemme. Dette vil hjælpe dig med at forstå, om du kan lide sådanne træningspas. Derudover vil selv disse simple øvelser være nok til at forbedre udstrækning, slappe af rygmusklerne og udvikle plasticitet.

Vi bad Kristina Radikevich om at komponere og vise os et sæt rytmiske gymnastikøvelser for voksne.

Hvordan man opbygger en aktivitet

* Start din træning med en opvarmning. 4-5 minutters fælles gymnastik vil hjælpe med at varme ledbåndene op. Udfør derefter 100 hop på rebet: 50 - drej rebet fremad, 50 - drej det tilbage.

* Lav øvelserne konsekvent.

* Forfølge ikke hastighed: der er mange strækøvelser i komplekset, de kan ikke udføres i ryk. "Prøv at slappe af og gør en indsats for at ånde ud," minder Christina om.

* Fokuser på dine følelser. Mildt ubehag i musklerne er acceptabelt, men skarpe smerter er det ikke. Den første - indikerer, at musklerne gradvist strækker sig, den anden - kan signalere en skade.

* Lav dette program 5-6 gange om ugen. "Regularitet er meget vigtigt i spørgsmål om fleksibilitetsudvikling: Jo oftere du laver øvelserne, jo hurtigere kommer du til resultatet," siger Kristina Radikevich.

For at fuldføre kompleksets øvelser skal du bruge en måtte og et reb.

Klar til at komme i gang? Gentag efter Christina.

Scroller med et sjippetov

Gå ned på knæ. Placer dit højre ben foran dig, bøj ​​det til en ret vinkel. Placer den på tåen, og tryk de bøjede fingre mod foden. Læn din krop fremad, læg din højre hånd på hælen og skub den så at sige langsomt fremad. Efter 10-15 sekunder skal du ændre fingrenes position: ret dem, hvile puderne på måtten og igen, skub hælen fremad med dine hænder, stræk foden. Efter 10-15 sekunder gentages alt med det andet ben.

Læner sig mod lige ben

Stå oprejst, sæt dine fødder bredere end dine skuldre. Læn din krop fremad, rør ved gulvet med dine hænder. Peg tæerne ud til siderne. Flyt 60 % af din vægt over på dine hænder. Med en udånding sænker du langsomt bækkenet ned, glider dine fødder mere og mere til siderne. Fastgør i en position, der er tilgængelig for dig. Start med 15-20 sekunder, og bring denne tid gradvist op til 3-4 minutter.

Langsgående garn

Gå ned på knæ, stræk dit højre ben fremad. Skub højre fod fremad, med hver udånding sænk bækkenet lavere og lavere. Hold øje med bækkenets position: begge hans hofteled skal være omtrent på samme niveau. Fastgør i en position, der er tilgængelig for dig, i 15-20 sekunder. Gradvist bør denne tid øges til 3-4 minutter. Gør det samme på det andet ben.

Ikke alle har råd til konstant at gå i fitnesscenter eller fitnesscenter, men ønsket om at holde sig i form og udvikle sig yderligere består stadig. Hvad skal man gøre i sådanne tilfælde? Stop med at stræbe efter at se perfekt ud? I intet tilfælde. Glem ikke, at altid i enhver virksomhed er den vigtigste prioritet et uimodståeligt ønske og ønske.

Det er ikke nødvendigt at have et separat lokale for at dyrke sport eller gymnastik. Du kan jo lave øvelserne derhjemme. Gymnastik derhjemme er ikke værre end i et særligt fitnesscenter. Det er vigtigt at prøve og gøre alt rigtigt.

Først skal du tune ind på processen og skabe behagelige forhold. Sørg for, at intet forstyrrer dig og intet distraherer dig. Tænd for den rigtige musik - dette vil sætte dig op til robotten.

For at være sikker på rigtigheden af ​​de valgte øvelser, rådfør dig med en specialist, men hvis du ikke kan gøre dette, har du en vej ud, nemlig gymnastik hjemmevideo. Takket være videoen, som du både kan finde på internettet og købe en disk med gymnastiktimer, har du mulighed for at lære at lave dit eget træningsprogram og følge dem konsekvent.

De mest almindelige er følgende øvelser:

For musklerne i nakken: vipper til siderne og fremad, rotation.
for musklerne i skuldrene: rotation, avl, swinging.
for kroppens muskler: tilt, drejninger, øvelser for brystet.
for musklerne i lårene: bevægelser "cykler" og "saks".
permanent strækning.

Disse øvelser er de mest populære og passer til næsten alle. Så vær ikke doven og pas på dig selv.

Og nu, øvelser, der er nemme at udføre i ethvert hjem. Vær opmærksom på dem og gør så meget du kan. Så disse er: hop med benene adskilt, øvre pres, push-ups fra gulvet, halve squats, hop med spredte ben frem og tilbage osv.

Sådanne øvelser er der rigtig mange af, og de er alle af stor betydning og er vigtige for at bevare tonen i hele kroppen. De er ikke noget nyt, men altid nyttige og effektive. Efter at have gennemført hvert sæt øvelser, glem ikke at strække dine muskler.

Da du under enhver træning skal følge klare regler og instruktioner, behøver du ikke straks at udføre flere komplekser i træk, dette vil dræbe dig og vil ikke tillade dig at øve dig i et stykke tid. Skift mellem hvile og motion. Overvej instruktørernes anbefalinger, og se tematiske videoer, der giver dig mulighed for at lære selv.

15 minutters undervisning hver dag

En smuk tonet krop er enhver persons drøm. Desværre er det ikke alle, der af natur får en smuk figur, og mange har også en disposition for at tage på i overvægt.

Så snart du beslutter dig for at passe på dig selv og smide et par kilo, skal du straks fortælle dig selv, at dette vil kræve en vis indsats. Det er vigtigt at huske, at én diæt ikke er nok.

Hvis vægttabssystemet ikke er komplekst, og kun omfatter madrestriktioner, vil processen være meget langsommere, og huden vil synke, end hvis du udover diæten laver specielle gymnastiske øvelser.

Hvad skal du vide for at opnå maksimale resultater?

Artiklens indhold:

Regler, der bør læres af dem, der ønsker at tabe sig

For at tabe sig er det ikke nødvendigt at besøge dyre fitnesscentre og sulte. Du kan lave din krop, som du forestiller dig den derhjemme. Ved at følge nogle få regler for komplekset - gymnastik + ordentlig ernæring, kan resultater opnås på kort tid.

• Bedste tidspunkt at begynde at træne på- fra 8.00 til 12.00 eller fra 18.00 til 20.00. Kroppen skal vågne helt inden træningens start, og ikke særlig træt, hvis den gøres om aftenen. Hvis en person står tidligt op, kan morgentiden flyttes et par timer tidligere. Du bør ikke træne hver dag, det er bedre at gøre det hver anden dag, hvilket giver kroppen hvile.
• Det er vigtigt kun at vælge de øvelser, du kan lave.. Hvis du er nybegynder, skal du ikke påtage dig det, professionelle laver, start i det små. Styrkeøvelser alene er ikke nok, de er ikke så effektive til vægttab som aerobic eller gymnastik. En god tilføjelse ville være konditionstræning, jogging er altid nyttigt.
• Korrekt ernæring- uden den er vejen til en flad mave og elastiske balder lukket. Lad dig ikke rive med og spis slet ingenting. Kroppen skal have nok energi og bruge den på træning. Kun alkohol, søde, stivelsesholdige og fede fødevarer er udelukket. Kosten bør indeholde flere grøntsager og frugter, korn og mejeriprodukter. Portionerne skal være små, men du skal spise mindst 4-5 gange om dagen. Med denne diæt accelereres stofskiftet. Det er også værd at drikke så meget vand som muligt. Drik det om morgenen og før måltider. Men umiddelbart efter en træning anbefales det ikke at drikke i omkring 20 minutter, det er bedre at holde ud.

Når du følger disse tre tips, vil resultatet ikke vente længe på at komme. Men hvilke øvelser skal man vælge, der ikke kræver simulatorer og instruktører, og som kan udføres derhjemme uden stor indsats?

De bedste øvelser til en smuk mavepresse

Maven er et af problemområderne på en kvindes krop, især dens nederste del. I sagens natur er der ofte et fedtlag der, som er ret svært at komme af med – men det er alligevel muligt. For at gøre dette skal belastningen være på den øverste med den nederste presse, og også på siden. På grund af sidepresset skabes selve taljen.

torso

Denne øvelse er god til at varme op. For at udføre det skal du stå på måtten, dine ben skal være i skulderbredde fra hinanden, og dine hænder skal ideelt set være bag dit hoved, men deres position ved taljen er også tilladt.

Ved bøjning er mavemusklerne spændte, og vejrtrækningen måles. Først læner vi os fremad, dette skal gøres så lavt som muligt, uden at bøje knæene, så vender vi tilbage til startpositionen og gør det samme, kun vi læner os tilbage.

Dernæst læner vi os også til venstre og derefter til højre. Tilts tilbage vil fungere godt ikke kun på pressen, men også på ryggen. Gør denne øvelse 15 gange fremad, 15 gange tilbage og 15 gange til siderne. En tilgang vil være nok som opvarmning før mere komplekse øvelser.

Benløft

Vi lagde os på ryggen. Skuldre skal presses mod gulvet. Benløft er særligt effektive i kampen mod fedt i underlivet. Hænderne skal være langs kroppen. Løft de strakte ben til en 90 graders vinkel, hold i 10 sekunder og sænk. Vi laver 3 sæt af 10 sådanne løft.

Vridning

Stillingen forbliver den samme som for benløftet, bortset fra at armene skal være bag hovedet og benene bøjede i knæene. Ved vridning arbejder alle pressens muskelgrupper.

Ved udånding hæver vi kroppen og trækker venstre albue til højre knæ, puster derefter ud og sænker os til udgangsposition, hæver kroppen og trækker højre albue til venstre knæ – og igen til startposition. Når kufferten løftes, skal den dreje til siden. Lav 2 sæt af 15 gentagelser på hvert knæ.

Cross til cross øvelse

En sådan øvelse vil have en god effekt ikke kun på pressen, men også på balderne. Vi går på alle fire. Ryggen er lige, arme og ben også. Vi løfter venstre hånd frem foran os, og strækker højre ben tilbage, så gør vi det samme med højre arm og venstre ben. Meget enkel og effektiv. Lav 10 løft på hver side. Da øvelsen er enkel, bør du lave 2-3 tilgange.

Gymnastik til slanke ben

Sving benene til siderne

Vi kommer i startposition. Hænderne er i taljen, benene presses sammen, ryggen er jævn. Når du udfører, skal du først hæve venstre ben til siden med en svingbevægelse (mens tåen er strakt) og uden at sænke den til gulvet lave 10 sving, og derefter udvikle den højre på samme måde. Når det udføres korrekt, vil fedtet begynde at forlade hofterne, og læggene vil stramme.

Tå squats

Sådanne squats er ikke anderledes end almindelige, bortset fra at alt skal gøres på tæerne, og de belaster benene meget. Udgangsposition - hænderne på bæltet, og benene i skulderbreddes afstand.

Vi begynder at sætte os langsomt ned, uden at synke i hælene. Så vender vi tilbage til en stående stilling. Øvelsen er ikke nem, så 3 sæt af 5 gange er nok til at starte, derefter mere.

Lunges

Med denne øvelse kan du stramme mavemuskler, balder og ben. Udgangsposition - hænderne på bæltet, fødderne i skulderbreddes afstand. Når vi præsterer, tager vi et skridt frem med venstre fod og bevæger os med hele kroppen på, vi får et godt stræk, så gør vi det samme med højre fod, og så veksler vi 10 angreb på hvert ben, 2-3 sæt.

Vi trækker hænderne op

Med fokus på at tabe sig i maven og benene, tabe sig ofte glemmer armene. Huden på dem bliver slap og grim, den skal også strammes.

Saks

Alle kender øvelsen. Gør det i stående stilling, stræk armene foran dig og lav hurtige krydsbevægelser med armene til siderne. Du skal udføre 1 eller 2 minutter uden pause.

Løft op og til siden

Vi ændrer ikke startpositionen. Vi begynder udførelsen Løft venstre hånd op, og hold højre hånd sænket og begynder at svinge, træk begge hænder tilbage til tælleren af ​​tre, skift derefter deres position og gør det samme. 15 gynger for hver hånd.

Selvfølgelig er både øvelser med håndvægte og armbøjninger fra gulvet effektive, men de er mere fokuserede på at pumpe muskler, selvom de også er meget brugt af dem, der taber sig.

Hvem bør ikke dyrke gymnastik?

Gymnastik er en sådan retning af fysisk aktivitet, som praktisk talt ikke har nogen kontraindikationer. Hvis en person ikke kan udføre øvelser, der er generelle, kan de erstattes med specielle.

Der er en hel retning, såsom terapeutiske øvelser. Det omfatter kun de øvelser, der kan udføres med visse sygdomme. Det anbefales ikke at deltage i fysiske øvelser for gravide kvinder og personer med alvorlige ledsygdomme.

Meget effektive øvelser til hurtigt vægttab:

En sund livsstil er endelig langsomt men sikkert ved at komme på mode. Tilsyneladende var kvinder stadig enige om, at der ikke er nogen nemmere måde at bevare en figur på end at dyrke sport og spise sundt. I denne henseende er mange interesserede i gymnastik for begyndere, fordi det vil være ret svært straks at mestre øvelserne for avancerede atleter.

Hvordan begynder man at dyrke gymnastik?

Først og fremmest skal du beslutte dig for, om du vil deltage i en gruppe atletisk, atletisk gymnastik for begyndere, eller om det eneste, du er interesseret i, er øvelser, som du kan træne hjemme om morgenen som en "opladning".

Hvis du ikke ønsker at sætte nogen rekorder og bare ønsker at holde dine muskler i god form, så vil enhver af disse metoder passe dig. Naturligvis er æstetisk gymnastik for begyndere i en fitnessklub mest ønskværdig, for dér kan en følsom instruktør vejlede dig og hjælpe dig med at udføre øvelserne korrekt.

Hvis du har problemer med fritiden, så stop hjemmetimerne - det er meget muligt at organisere dem selv, så de giver lige så meget gavn, som en gymnastiktime for begyndere i en fitnessklub ville give dig.

Hvis du har et barn, så prøv at finde et gymnastikkompleks til børn, for hvis du lærer din baby at dyrke sport fra barndommen, vil han ikke kun være mere fingernem, disciplineret og selvsikker, men vil også beholde de rigtige vaner, der vil sandsynligvis hjælpe ham i livet.

Under alle omstændigheder har du til gymnastik brug for:

• fritid mindst 2-3 gange om ugen, helst omkring 30 minutter;
• måtte til sport;
• sportstøj og fodtøj, der ikke begrænser bevægelsen.

Glem ikke, at træning flere gange om måneden ikke vil bringe nogen fordel for din krop. For at gymnastikken skal gavne, er det vigtigste hele tiden at gøre det. Dette er den eneste måde, du kan styrke dine muskler og lære alle fordelene ved almindelig sport for dig selv.

Gymnastik for begyndere til vægttab

Mange kvinder har en tendens til at bruge gymnastik til vægttab. I dette tilfælde er det tilrådeligt at inkludere et 10-15-minutters løb på stedet i dit kompleks eller 7-10 minutters hoppereb samt øvelser, der arbejder på problemområder. Denne tilgang hjælper dig effektivt med at håndtere overskydende vægt.

Før gymnastik til vægttab anbefales det at drikke en kop kaffe uden tilsætningsstoffer - dette er en fremragende naturlig fedtforbrænder. Under træningen kan du drikke vand, men det er bedre at spise mindst to timer efter timen, og før det - kun proteinfødevarer (kogt æg, fedtfattig hytteost, kyllingebryst med grøntsager osv.).

Sådan gymnastik udføres bedst dagligt - dette vil øge forbruget af kalorier, hvilket betyder, at det vil hjælpe dig med at slippe af med overskydende vægt så hurtigt som muligt.

Gymnastik for begyndere

Hvis du beslutter dig for at studere hjemme og ikke ved, hvor du skal starte, kan du låne programmet på internettet i en af ​​de mange videoer om dette emne. En af dem tilbyder vi dig ud over denne artikel. Glem ikke de generelle regler:

1. Gymnastik begynder med en opvarmning: hovedrotation, hovedtilt, opvarmning af alle led, bøjninger, baglæns og så videre.
2. Der kan ikke være pauser i gymnastik, komplekset udføres uden pusterum.
3. Hvis du tilføjer squats, lunges, push-ups, bør disse alle komme efter hoveddelen.

Når du er engageret i den foreslåede video, risikerer du ikke at overbelaste musklerne. Du kan dog ikke stoppe på et så mildt stadium i lang tid: bogstaveligt talt på 2-3 uger tilpasser din krop sig, og belastningen skal øges.