Langrend i Norge: Skøjteteknik. Skiløbsskøjteteknik

Polina Yermoshina, vinder af Krasnogorsk Ski Track 2013, Tour de Ski-deltager og SkiGrom-model, viser fire øvelser, der hjælper dig med at lære at skate, forklarer, hvordan du bevæger dine arme og ben korrekt, og fortæller om de vigtigste fejl, begyndere begår.

Skøjteløb, eller fri stil, adskiller sig fra klassikeren i absolut alt - dette er en anden type bevægelse. Den største forskel er bevægelsesretningen. I klassikerne går skiene altid strengt lige, og i "skøjten" - diagonalt. En anden forskel er, at "skøjten" kræver forskelligt udstyr: stokke skal være længere, ski skal være kortere, og støvler skal være højere. Skøjtestøvler har et støtteelement, der holder hældningen i anklen. Dette element fastgøres ved underbenet, lige over anklen, hjælper med at fiksere knæet og fjerne overskydende belastning fra foden.

Skøjteløb har tre typer: en bevægelse under hvert ben, gennem benet og løft. De to første er flade muligheder. Under hvert ben - mere kraftbevægelse. Med hensyn til muskelspændinger er den tungest – den involverer flest muskler og bruger mest energi, mens bevægelsen under hvert ben er hurtigst. At gå gennem foden bruges normalt i blide områder, hvor der er en lille hældning. Det plejede at være meget populært, nu bruges det mindre og mindre, kun i topkonkurrencer - det er lidt mindre effektivt end resten, og alle atleter har stærke muskler til at køre under hvert ben. Løfteslaget bruges henholdsvis i opstigningerne.

Under hvert ben (samtidig et-trins bevægelse)

Gennem benet (samtidig to-trins bevægelse)

løfteslag

Korrekt position af arme og ben

Pindene skal være parallelle med hinanden og være cirka skulderbredde fra hinanden. Du behøver ikke skubbe dem bredt fra hinanden eller omvendt presse dem mod hinanden. Vigtigt: pinden skal hæve sig i en spids vinkel i forhold til jorden. Det vigtigste er, at pindene ikke spredes fra hinanden, når en person bringer sine hænder til midten, og ikke "flyver væk" tilbage væk fra kroppen - de løber parallelt langs låret og går tilbage. Meget afhænger af længden af pindene, men under alle omstændigheder bør de ikke stige over øjenhøjde. Samtidig går hånden tilbage indtil fuldstændig afspænding og åbning af børsten. Hånden skal åbne sig, så hjernen får et signal om behovet for at slappe af i lemmen. Der er to faser i skøjten: hvilefasen og arbejdsfasen - først er der en inert stærk frastødning, og derefter hvile.

Med hensyn til benene: det vigtigste i "hesten" er at huske om foråret. Du skal aldrig bare stå på foden – først skal du på hug, rette dig op og derefter skubbe af. Du kan ikke ordne benene og gå - de skal altid være i arbejde. Hold styr på længden af lejemålet – jo længere du kan ride, jo bedre. Men husk: for lang rulle er heller ikke godt. Det er bedst altid at holde den samme hastighed. Hvis hastigheden under ét slip begynder at falde, er det forkert. Prøv ikke at lade dette ske.

Førende øvelser

Alle disse øvelser vil hjælpe med at forbedre færdighederne for hver af de tre muligheder. Det vigtigste i skøjten er overførsel af kropsvægt. Hvis du lærer, hvordan du korrekt overfører vægt fra en fod til en anden og ikke holder den i midten, vil du bevæge dig inert, det vil sige, at du faktisk kun bevæger dig på grund af skiftet i kropsvægt.

Øvelse nummer 1. "Flydende" skiløber

Denne øvelse hjælper dig med at lære, hvordan du korrekt flytter din kropsvægt og bevæger dig. Nogle gange, når vi skifter kropsvægt, er vi ikke brede nok, eller omvendt sætter vi skiene for smalt. Når vi strækker armene frem og spreder dem, sætter vi den rigtige bevægelsesretning. Denne øvelse – og alle efterfølgende – lærer dig også at holde balancen og være i balance, og er også med til at øge længden af det rullede.

Øvelse nummer 2. Til skuldrene

I denne øvelse skal du tage en pind og stille den i øjenhøjde - det er nødvendigt for at se og forstå, hvordan skuldrene reagerer. Pinden skal altid være strengt vandret, parallelt med jorden. Det bør ikke ændre vinklen, læne sig til højre eller venstre, eller omvendt bevæge sig frem og tilbage i projektionen - alt dette betragtes som en fejl. Skuldrene skal altid rettes fremad med en let drejning på benet, som vi forsøger at overføre vægten af kroppen på.

Øvelse nummer 3. "Halvhest"

I denne øvelse skal den ene ski i sporet, og den anden skal skubbes til siden. "Halv-hest" er en af hovedøvelserne til undervisning af begyndere - når en person kun er orienteret på den ene side, er det lettere for ham at huske bevægelserne. Det vigtigste at forstå under denne øvelse er, at der er et støtteben, som er i sporet, og et skubbeben, som vi skubber af med. På støttebenet laver vi et "halvt squat", i dette øjeblik skubbes skubbebenet til siden. Men for at kunne udføre denne frastødning korrekt, er det nødvendigt i første omgang at tage joggingbenet en halv fod foran det understøttende. Her kan du hjælpe dig selv med ryg og hænder.

Øvelse nummer 4

I denne øvelse skal du først skubbe af, og derefter lægge skiene parallelt, og ikke adskille dem, som det er nødvendigt. Dette giver dig mulighed for helt at flytte kroppens vægt - i denne position vil den kun være på det ene ben, ellers fungerer det ikke.

For at udføre denne øvelse skal du være tålmodig og prøve at koncentrere dig ikke om hastighed, men om den korrekte teknik - skub af, sæt to ski parallelt, når du føler, at kropsvægten overføres til den anden side, drej hurtigt skiene og skift til det andet ben.

De vigtigste fejl hos begyndere

Begyndere laver normalt to fejl:

den første er at holde kroppens vægt i midten. Det er svært for begyndere at overføre kropsvægt fra højre fod til venstre, de holder den i midten - dette er den sikreste position af kroppen. Den fjerde øvelse hjælper med at rette op på denne fejl - under dens udførelse kan vægtoverførsel ikke undgås, ellers vil personen simpelthen falde. Hvis vægten overføres korrekt, vil skiløberen kunne stå på skien og stå på ski, så længe han har brug for det. Når kropsvægten er i midten, forsøger en person at finde et omdrejningspunkt, det vil sige, at han ikke står på en ski, men forsøger at forlade den til højre og venstre. Når en person kan stå helt på skien og stå på ski på den, bliver kroppens vægt, hvor den skal være.
For det andet, bøj ikke dine knæ. For at rette op på denne fejl skal du bare konstant tænke på dine knæ, husk at der ikke skal være statisk spænding, der skal være dynamik.

Sådan smører du dine ski

Til skøjteski anvendes kun glidende paraffiner. Forskellig paraffin, afhængigt af vejret, påføres med et strygejern. Men det er nemmere at tage skiene med til en specialist end at smøre dem selv - dette vil kræve meget udstyr: et bord, en speciel maskine til fastspænding af ski, hele serien af paraffiner, et strygejern, to skrabere (en til rillen) , den anden for hele overfladen) og mindst to børster (den ene metal, den anden med nylon eller lidt blødere børster). Hvor ofte du skal smøre dine ski afhænger af kvaliteten af sneen. Jo hårdere og frostigere sneen er, jo oftere skal skiene vokses. I gennemsnit rækker ét smøremiddel til 50-70 km.

Skøjteløb er en af de eksisterende langrendsteknikker. Til at begynde med blev den brugt til at løbe i sving eller klatring op ad bakke, men snart blev teknikken brugt til at lære skiløbere det klassiske træk.

Funktioner ved skøjteløb

Teknikken til skøjteløb på ski dukkede op relativt for nylig. Den er kendetegnet ved den aktive deltagelse af benene, hvilket er sådan den adskiller sig fra klassisk løb. Skiløberen skal lette fra overfladen i en bestemt vinkel i forhold til køreretningen. Udadtil ligner denne metode skøjteløb, hvilket er hvordan teknikken har fået sit navn. Afhængigt af skiløberens træningsniveau, sporets funktioner og andre faktorer, kan skøjteløb være anderledes.

Udseendet af skøjtemetoden er forbundet med fremskridt inden for skabelse af udstyr til skiløbere. Mere moderne ski, støvler og deres bindinger begyndte at dukke op, takket være hvilke atleterne modtog en pålidelig sidestøtte på benet. Dette bidrog til fremkomsten af en fundamentalt ny måde at stå på, hvor benene begyndte at tænde mere aktivt, og hænderne blev let aflæsset. Selvom det heller ikke er svært – det kan du læse mere om på vores portal.

Skøjteteknik

Dernæst finder vi ud af, hvordan man lærer at stå på skøjter for en nybegynder. Først og fremmest er hovedreglen, at skiløbere, der begynder at skøjte, ikke behøver at kaste stænger langt frem, når de bevæger sig op ad bakke. I første omgang har du brug for skistave, ikke kun til at skubbe, men også for at opretholde balancen for at overføre kropsvægt til dem. Du skal kontrollere ankelleddets bevægelse i forhold til kroppen. Kroppens krop, når man bevæger sig med ridge-metoden, skal være foran benene.

Tag en startposition, bring bagsiden af skiene sammen og spred sokkerne. Vinklen mellem skiene er ikke mere end 60 grader (ellers vil bevægelse være vanskelig og ubehagelig).

Langrend er baseret på et korrekt og kraftfuldt skub. Med det vil du give din krop bevægelse, og dine muskler vil hvile i dette øjeblik.

For korrekt at lave et kraftigt skub skal stokkene sættes frem, men ikke meget langt, og skubbe af med dem. Sammen med denne bevægelse skal du skubbe af med foden. Skubningen skal ikke udføres med skiens tå, men med hele basen. For at gøre dette skal du overføre kropsvægten til det ene ben og det andet for at gøre en afvisning. Læn din krop lidt frem og hold balancen. Når du har skubbet pindene, skal du trykke dem mod dine albuer, så de ikke forstyrrer inertibevægelsen fremad.

Efter et kraftigt og teknisk skub vil du køre frem i et par sekunder, og når du bemærker et fald i hastigheden, gentag skubningen med den anden fod. Jo oftere du laver frastødende bevægelser, jo højere vil din hastighed være.

Nyttige øvelser for skiløbere

Mange mennesker, der begynder at skate, finder ud af, at deres muskler er for svage, eller de ved ikke, hvordan de skal balancere. Bare rolig - alt kan ordnes ved hjælp af simple øvelser, som vi vil fortælle dig om nedenfor. Vær opmærksom på de billeder, der vil hjælpe dig med at forbedre din teknik.

Til balancetræning kan du vride bøjlen på det ene ben eller lave den såkaldte synke. Med tiden kan den almindelige bøjle erstattes med en tungere hulahopring.

En nyttig øvelse til at mestre teknikken til at skate på ski er sidespring på dine fødder. Du skal forestille dig en linje på gulvet og begynde at hoppe over den: fremad-venstre, og derefter højre, bevæger sig i en zigzag.

For at hjælpe med at lære at køre på skøjter kan du hoppe fra den ene fod til den anden med et sideskub. Det er bedre at udføre øvelsen på græsset, som efterligner glidningen af ski på sne.

Hvis din koordinationsevne er nedsat, det vil sige, at du ikke kan bevæge dine ben og arme på en koordineret måde, begynd at lave øvelser for at efterligne bevægelser: hoppe, træde, frastøde og glide.

Til sidst vil vi gerne give dig nogle tips til at lære at stå på skøjter:

Høje og ret stive støvler vil give dig mulighed for at beskytte dig selv mod skader og kvæstelser, og.
Overvurder ikke dine evner og begynd først at køre på let skrånende grunde og skynd dig ikke at bevæge dig ned ad de store nedkørsler.
Balance spiller en vigtig rolle i skøjteteknikken, så lav ovenstående øvelser regelmæssigt.
Vær ikke bange for at begynde at øve alle bevægelserne i praksis. Efter et par sving og små nedkørsler vil du indse, at skøjteløb ikke er så svært.

Sørg for at se videoen om undervisning i teknikken til skøjteløb på ski, som præsenteres i denne artikel.

Skøjteteknikken er aldrig perfekt, for hver person har sin egen kropsstruktur. Alle de store skiløbere og skiathleter havde deres egen skøjteteknik - husk teknikken fra bjorndalen, legkov, nortug, domracheva, koloni, fourcade. Vær forberedt på, at hver skiløber og træner, du kender, vil have deres eget syn på teknik. Alle råd skal forstås og anvendes under hensyntagen til dine egne karakteristika, og ikke bryde dig selv for at følge anbefalingerne. Vær derfor ikke opmærksom på nogen finesser, fang det generelle princip om bevægelser, og du vil lykkes.

I artiklen forsøgte vi at samle de bedste videotutorials til selv at lære skøjteteknikken. Vi analyserede typerne af skøjtebevægelser, de vigtigste fejl og øvelser for at rette dem.

Skøjteteknik. Kilde: sportalpen.com

Typer af skøjtebevægelser, krav, hovedfejl

Der er 3 typer skøjteløb:

Løftende skøjteløb

Hvad skal du bruge for at mestre skøjteteknikken?

Forberedte rygmuskler og mavemuskler, stærke arme og ben.
Generel udholdenhed.
Udstyr: korrekt størrelse skøjteski, skøjtestøvler og stænger. Det vil være meget sværere på klassiske, kombinerede eller bløde skøjteski.

De vigtigste fejl i skøjteteknikken:

Tyngdepunkt mellem ski - du skal lære at overføre kropsvægt fra en ski til en anden
Vippende kroppen - torsoen skal forbinde bevægelserne af arme og ben til en helhed og ikke bøje under belastning
Høje benløft - roden til fejlen ligger i overførslen af tyngdepunktet og knæets arbejde
Podsed - samme grund
Skøjteløb på lige ben - knæ skal konstant fungere som en fjeder, elimineret ved skøjteløb uden stokke

Førende øvelser til skøjteløb

Anton Shipulins mesterklasse om at forberede skiløbere uden sneundervisning. Nyttige øvelser for begyndere og øvede skiløbere.

Teknik og typer af skøjteløb: video

Vi tog eksempler på skøjteteknik fra Simon Fourcades skiskole, en berømt skiathlet fra det franske landshold, bror til Martin Fourcade.

Samtidig one-step skøjteløb - en skøjte til hvert skridt

Punkter at være opmærksom på:

Kropsvægten overføres fuldstændigt fra et ben til et andet og går ikke i midten.
Benet er placeret nøjagtigt under tyngdepunktet.
Den bårne ski placeres først på sneen efter afvisning af stokke, og ikke samtidig med dem. Hænder skal passere bækkenlinjen, hvorefter vægten overføres til en anden ski.
Afvisning med pinde med forbindelsen af musklerne i ryggen og maven, og ikke kun med hænderne.

Samtidig to-trins skøjteløb - skøjter gennem et trin

Den bruges på de jævne og blide skråninger. Giver dig mulighed for at holde høj hastighed og spare energi.

Grundlæggende øjeblikke:

Skuldre og bækken vender ikke, ser lige ud og er parallelle med hinanden.
I push-off-fasen med pinde overføres kroppens vægt først til en anden ski efter at have passeret hænderne på bækkenlinjen.
Afvisning med det andet ben opstår under fjernelse af pindene fremad.

Mulighed for elevatorskøjteløb

Den bruges på skråninger, hvor bevægelsen af en samtidig et-trins bevægelse er for energikrævende. Skiløbere på højt niveau bruger kun dette træk på stejle skråninger.

Grundlæggende øjeblikke:

Den første frastødning med stokke sker sammen med afstødningen med foden. Afvisning med det andet ben - under fjernelse af pindene fremad.
Skuldre bør ikke rotere - kroppen ser lige ud.

Skøjteløb for stejle stigninger

En af mulighederne for at løfte skøjteløb, svarende til et variabelt klassisk træk. Amatører bruger det i meget stejle stigninger, professionelle bruger det næsten aldrig. Undtagelsen er den sidste opstigning til Tour de ski, hvor selv professionelle skiløbere nogle steder gik med variabel skøjteløb.

Øvelser til at mestre skøjteteknikken

I dette afsnit har vi samlet videolektioner til at lære at skate. Det er hovedsageligt øvelser for begyndere, men erfarne skiløbere vil finde noget brugbart for sig selv.

Øvelse for at indstille den korrekte frastødningsvektor med ben

En af de første øvelser, som begyndere bør mestre. Du skal ikke skubbe til siden, men i bevægelsesretningen. En sådan øvelse i sporet vil give dig mulighed for bedre at mærke retningen af afstødning i skøjteløb. At kontrollere rigtigheden er meget enkel - hvis du trykker forkert, kommer du ingen steder.

Øvelse for at flytte tyngdepunktet og korrekt fodarbejde

Skistave holdes i skulderhøjde parallelt med jorden. De tjener som en rettesnor for den korrekte funktion af kroppen - der bør ikke være svaj og vendinger. Under lejen, prøv at parallelisere skiene - dette vil hjælpe dig til at mærke balancen bedre.

Skøjteløb op ad bakke: øvelser for begyndere

Tutorial-video fra XC Ski Academy-kanalen.

00:35 Prøv først bare at skubbe skiene ud uden at flytte kropsvægten. Tyngdepunktet forbliver mellem skiene.
2:15 Nu kan du lære at overføre kropsvægt fra en ski til en anden.
3:00 Kroppens stilling i forhold til højdevinklen og motion for at finde den korrekte kropsstilling.
5:15 Forbindelsespinde. I løfteskøjtebanen går hovedbelastningen til den ene hånd. Samtidig skaber sekundviseren ekstra støtte til kroppen fra vrid og skub.

Analyse af løfteteknik fra Sakte&Classic.

Skøjteløb uden pinde

En detaljeret forklaring og et par optaktsøvelser fra forfatteren af Skate&classic-kanalen.

En detaljeret analyse af den samtidige one-step skøjteløb

En detaljeret analyse af teknikken med en forklaring på, hvorfor du skal gøre det på denne måde og ikke på anden måde. Funktioner af teknik og hyppighed af bevægelser i forskellige situationer. Øvelser til udvikling af teknologi.

Øvelser for begyndere

Grundlæggende fejl i teknikken og øvelser til at rette dem.

Om kroppens drejning i rygningsforløbet

Video for dem, der allerede har lært det grundlæggende i skating. Hvis du endnu ikke har mestret overførslen af tyngdepunktet og hændernes arbejde, er det for tidligt at se denne video.

Skøjteløb på en hård bane

En detaljeret forklaring af teknikken til skøjteløb på en hård bane: hvorfor der ikke er stabilitet, hvorfor ski glider og hvordan man undgår det.

Spil sport, flyt og rejs! Hvis du finder en fejl eller ønsker at diskutere artiklen - skriv i kommentarerne. Vi er altid glade for at kommunikere. 🙂

De har eksisteret i flere århundreder, og deres teknik udvikler sig konstant i forskellige kategorier. Det mest almindelige er klassisk skøjteløb, hvor benene bevæger sig parallelt med hinanden. Den mest intense og hurtigste måde at stå på er dog skøjteløb.

Det særlige ved denne teknik

Hvis du vil forstå, hvordan du lærer at stå på ski med en skøjte, så husk tanken om, at når du gør dette, skal du bogstaveligt talt skubbe dig selv fremad ved at skubbe den ene fod diagonalt udad. Gør derefter det samme med den anden ski. Denne metode imiterer skøjteløb. Hælen er fri for binding, hvilket giver dig mulighed for at flytte skien fremad.

På billedet ser du to atleter, der bruger to forskellige stilarter. Til venstre - en klassisk bane langs en asfalteret bane, til højre - en skøjtebane langs en bearbejdet bane.

Vigtigheden af at vælge det rigtige udstyr

For at forstå, hvordan man lærer at skate, skal et vigtigt teknisk problem løses. Først skal du have det rigtige udstyr. som regel kortere end de klassiske, og er kendetegnet ved fraværet af specifikke snit på bagsiden. Rillerne er der for at forhindre skiløberen i at glide bagud og også fra at flytte kropsvægt, men skøjteski vil simpelthen ikke fungere ordentligt med riller. Men som med påføring af enhver klæbrig voks. På sådanne ski påføres glidevoks på hele overfladen på en sådan måde, at de glider meget hurtigere end klassikerne. Derudover afhænger deres længde af vægten af atleten.

Skøjteløb er en ekstremt anstrengende fysisk aktivitet. Alle muskelgrupper i kroppen er involveret. kræver evnen til at balancere på ét ben, derfor lettere for dem med god atletisk træning eller skierfaring.

Men hvad med dem, der stædigt sprunget over vinterens idrætstimer i skolen og ikke lærte at skelne mellem klassisk og skøjteløb?

At studere! Kast al tvivl til side!

Så hvordan lærer du at stå på ski? Er det muligt at gøre dette uden en professionel træner, f.eks. hjemme?

Svar: helt klart ja!

Det er kun nødvendigt at regne ud tre punkter:

1. Sæt tid af til undervisning.

Det er nok at afsætte nytårsferien til dette for at forstå, hvordan man lærer at stå på ski om en uge.

Hvis vi tænker på den almindelige hverdag, er det tilrådeligt at afsætte to gange om ugen, for eksempel om aftenen efter arbejde. Der er et plus her for dem, der er lidt flov over at træne foran andre skiløbere. Selvom det er bedre straks at kassere al tvivl og kun koncentrere sig om dine sportspræstationer. Det er også logisk at holde to dages fri til træning.

2. Forsyn dig med de rigtige ski, der opfylder kravene til skøjteløb.

Deres egenskaber er blevet beskrevet ovenfor. Hvordan lærer man at stå på ski med en skøjte? For at nå dette mål er det ikke nødvendigt at gå til butikken og straks købe dyrt udstyr. Du kan bruge udlejningstjenester. Eller køb brugt udstyr. Når du først har styr på teknikken, har smag for skating og forstår dine præferencer, så giver det mening at gå efter skinnende nye ski.

Sørg for, at det spor, du skal på, er godt forberedt. Det betyder, at den er ryddet for sne. Hvis banen er i dårlig stand, kan der opnås resultater i meget lang tid, hvilket betyder, at motivationen vil lide. Det er logisk at træne det samme sted, hvor atleter gør det. Når du ser på dem, kan du samtidig få et par ideer til, hvordan du hurtigt kan lære at stå på ski.

3. Følg instruktionerne nedenfor.

Denne artikel foregiver ikke at være en videnskabelig præsentation af skøjteteknikken. Det tilbyder enkle og brugbare instruktioner i vendinger, som din ven ville bruge.

Menneskelig instruktion for begyndere skiløbere

Mange mennesker spørger, hvordan man lærer. Skøjteløb er nemt. Før du fortsætter til beskrivelsen, skal det bemærkes, at det under træning er bedre at lade være. I første omgang er det meget vigtigt at finde balancen i kroppen med en usædvanlig bevægelse for kroppen. Og pindene her vil kun forstyrre.

Lad dine arme være frie, slap af i dine skuldre, og du vil mærke, at de begynder at bevæge sig af sig selv for at hjælpe dig med at rulle fremad. Kort sagt, stol på kroppen.

Så skal du vælge et fladt område til træning. Du behøver ikke en 5 km bane, hent en sneryddet lejlighed, der er cirka halvt så stor som et almindeligt gymnasiestadion. Det er her du vil øve følgende bevægelser.

Et simpelt diagram, der forklarer det mekaniske aspekt af skøjteløb

På billedet ovenfor kan du se, at begge ben udfører forskellige funktioner samtidigt. Dette er hovedfokus. Mens den ene fod skubber af overfladen (som regel er den indre del af foden mere aktivt involveret i denne proces), udnytter den anden sig af øjeblikket og glider på sneen. Al vores vægt, flittigt akkumuleret på skrivebordet, overfører vi resolut til det lem, der glider. Bemærk at disse bevægelser ikke udføres parallelt, men diagonalt!

Lad os sige, at du flytter din kropsvægt til venstre, skubber af med din højre fod og glider til venstre. Prøv at glide så længe som muligt. For hvad? For at nå at hvile inden næste skub med venstre fod. Gør først øvelserne langsomt og jævnt. Når du lærer godt, så vil du gå videre til at arbejde med at udvikle hastighed. Så vi skubbede afsted med venstre ski, flyttede vores vægt til højre, og vi glider med højre. Således skifter vi skub med venstre og højre fod. Det minder mig om skøjteløb, ikke?

Vær opmærksom på, at benet, som vi glider på, er let bøjet i knæet. Forestil dig, at dette er en fjeder, som din vægt er placeret på.

Øv derhjemme!

Hvis du har problemer med at holde balancen, så for bedre at forstå, hvordan du lærer at stå på skøjter, kan du øve dig i at stå på et ben derhjemme. 12 sekunder hver med skift, 4 sæt i alt.

Derudover vil det ikke være overflødigt at se konkurrencer af professionelle atleter, for eksempel i skiskydningsløb, du kan endda se dem på tv. Dette gør det meget nemmere at absorbere visuel information om, hvordan det skal se ud, og derefter forstå, hvad der præcist kræves af dig.

Det vigtigste er at tro på dig selv og give kroppen tid til at mestre nye bevægelser, og så vil alt helt sikkert fungere. Og næste år skal du selv forklare dine venner, hvordan man lærer at stå på skøjter.

Endnu en artikel af Øyvind Sandbakk, trening.no ekspert i teknik. Denne gang - skøjteløb.
Artiklen er ikke så detaljeret og gennemarbejdet som om de klassiske træk, men ikke desto mindre ..

Skøjteløb bliver mere og mere populært offentliggjort den 30.12.2012 :)) - i denne stil behøver du ikke rode rundt med at holde smøremiddel, med nogle færdigheder vil du være i stand til at "danse" på sneen nemt og rytmisk. Der er flere typer skøjteløb:
- bjergløb (padling - roning) bruges i stigninger
- samtidig et-trins bevægelse (OOH), også kaldet "under hvert ben" (dobbeldans - dobbeltdans), på flade områder og svage skråninger
- samtidig to-trins bevægelse (ODKh, enkeldans - simpel dans) - på flade områder
- bevæg dig uden pinde - på pisterne.
De grundlæggende principper for teknologi er de samme i alle varianter:

Anstrengelse, afspænding og rytme

Et af de vigtigste krav til maratonløbere: Musklerne skal arbejde med tilstrækkelig blodtilførsel. Det er vigtigt at kunne veksle spændinger med afspænding. Derfor bør du bruge en variant af teknikken, der giver dig mulighed for at slappe af musklerne i den nødvendige grad i hver cyklus. Indsats skal genereres i store og stærke muskelgrupper og overføres videre – det kan man kalde en central bevægelse. I overkroppen begynder bevægelsen i skulderbæltets muskler. I benene - i gluteal muskler og lår. God synkronisering af spændingen i overkrop og ben fører til en længere afspændingsfase og en bedre blodforsyning.
Med den rette teknik mærker du, hvordan kraften overføres gennem kroppen, "kommer i skub" og kroppen bevæger sig fremad som følge af det koordinerede arbejde af torso og ben. Når denne matchning er optimal, oplever vi det, man kalder en "god rytme". Du skal lære at mærke dette øjeblik – så kan du blive din træner i teknik.

Fodarbejde

Fodarbejde i skøjteløb består af en glidefase, forberedelse til skub, hvorunder tyngdepunktet sænkes til positionen for skub, en skubbefase, hvor fremdriftskraften genereres af glidestoppet, og en pendulfase. som går over i næste fase af rutsjebanen.

I glidefasen skal du holde balancen på én ski, mens musklerne er afslappede og får en god blodtilførsel. Næse, knæ og tå på foden skal være på samme lodrette linje.

Forberedelse til skub udføres i overensstemmelse med betingelserne for glidning og terræn. Ved en blid stigning har du tid nok til betydeligt at bøje støttebenet ved knæet, før du skubber. På stejle stigninger bliver du nødt til at skubbe med et mere lige ben. Når du bøjer benet elastisk, gemmer du energi til et skub. Med andre ord oplades først en slags "slyngeshot", derefter overføres denne energi til ekstensormusklerne, som så genererer en skubkraft.

Skubningen starter, når tyngdepunktet er over skubbebenet og lidt forskudt tilbage. I det øjeblik, hvor skubbet starter, skal skubbebenet belastes så meget som muligt. Skubbet er rettet vinkelret på skien, mens den glider fremad. En typisk fejl er for tidlig ekstension i knæ- eller ankelleddet. En position med god balance på skien i starten af skubbet omtales som regel som en god "basisposition".

Det er nyttigt at mærke skub-øjeblikket og bestemme, hvilket punkt på foden du anvender det maksimale tryk. Det er nødvendigt at vælge en position, hvor skubbet kan udføres så kraftigt som muligt. Skubningen skal afsluttes med forfodens kraft.

Efter at skubningen er gennemført, udføres en pendulbevægelse af benet med næsten fuldstændig ekstension i hofte-, knæ- og ankelled. Dernæst strækkes benet aktivt fremad. Det er vigtigt at udføre benet, der returneres efter sparket, tidligt. Det er også vigtigt, at skiløberen i hvilefasen er i en høj stilling med relativt lige ben – i dette tilfælde er betingelserne for musklerne bedre, og det er lettere at trække vejret.

Trunk arbejde

Sticks sætter rytmen i bevægelsen som helhed. Kroppens arbejde afspejles også i arbejdet med benene.
Hastighed leveres ikke kun af styrken af musklerne, men også af vægten af kroppen, som drejer ("falder") på pindene. For at undgå vip i lænden skal du sænke torsoen samtidig med at ankel- og hofteleddet bøjes, mavemusklerne skal stabilisere bækkenet ved opsætning af stokkene. Pindene er ofte placeret lidt fremad, dette giver den bedste balance.

Albuerne skal skubbes frem for at bruge de stærke muskler i skulderbæltet. Under hele skubningen med stokkene skal mavemusklerne spændes for at give en stabiliserende effekt. Skubningen med stokke afsluttes, indtil trykket er afspændt og kroppens tyngdepunkt bevæger sig tilbage.

Efter at skubningen med stokke er afsluttet, bøjes hofteleddet ud, kroppen bevæger sig fremad og opad, samtidig med skubningen med benet og pendulbevægelsen (med det andet ben). Denne "platoon" af stammefjederen begynder før afspændingen af mavemusklerne. Brug "katapulteffekten"!

Hænderne føres frem med "lave" skuldre. Aktiv pendulforlængelse ("sving") af hænderne skaber en stor impuls i forhold til støtten og bidrager til blodtilførslen til hænderne. Aktiv skulderforlængelse bringer også den modsatte hofte frem og forbedrer vægtoverførslen.

Kroppens "stolte" stilling med brystet skubbet frem og blikket rettet højt fremad kendetegner gode skatere.

Koordinering af bevægelser og "gearskift"
Hos gode ryttere kan vi se konsistens i bevægelserne af overkroppen og benene. Ankel-, knæ- og hofteleddene bøjes og strækker sig på omtrent samme tid gennem hele cyklussen.
Du skal kunne "skifte gear" alt efter fart og terræn. Hastigheden og trinene i bevægelserne af arme og ben, overførsel af vægt skal svare til hastigheden af at returnere kroppen til "hovedpositionen" før næste skub. I stejle stigninger stiger frekvensen af bevægelser, og deres skridt falder. Jo stejlere stigningen er, jo hurtigere tabes hastigheden, og det næste skub er påkrævet for at opretholde den.

Varianter af skøjteløb

bjergbane

I bjergbanen er der en hovedside, hvorpå pinden arbejder synkront med benene, og en fri. På den frie side udføres skub kun med foden. Pinden på hovedsiden er placeret lodret, på den anden - med en lille hældning. Du skal prøve at lægge pres på begge pinde. En stor fordel er muligheden for at ændre hovedsiden.
I en bjergbevægelse er hurtig vægtoverførsel og en hurtig overgang til den korrekte startposition for at starte skubbet vigtig. Bøjningsvinklen i anklen er stor nok og skal hele tiden tilpasse sig terrænet. Skubbenet skal være på linje med kroppen. Bækken skal rotere fra skub til skub, men overdreven drejning bør undgås, da dette kræver styrke - dette kan forhindres ved at stramme pressen.
Der er en springversion af bjergbanen, som bruges til at starte, accelerere langs distancen, overvinde korte stejle stigninger. Bevægelser udføres med høj frekvens, spring fra tryk til tryk. Skub med pinde er korte, hænder går ikke ud over bækkenet. "Swing" med en pind sætter bevægelsen og øger trykkets kraft.

Samtidig et-trins træk

OOH er en effektiv teknik på flade områder og svage skråninger. Et skub med stokke udføres for hvert skub med foden. Skubningen med pinde er kort og slutter umiddelbart efter, at børsterne passerer forbi bækkenet. Forberedelsen af skub med foden er meget vigtig, den udføres samtidig med skub med stokkene. Det frie ben føres hurtigt og aktivt frem. Dette giver en god position til spark, hvor friskien "skyder" frem i høj fart.
God balance i glidefasen og stabilitet ( gennem spænding) pressen og tilbage i push-fasen er vigtige punkter i den korrekte OOH-teknik. Teknikken involverer fuld balance på én ski i relativt lang tid. Dårlig balance fører til, at knæene falder indad og tidlige kantski.
OOH bruges mest i spurt. I dette tilfælde er bevægelsesfrekvensen høj, men fører ikke til stress ( der er en afspændingsfase). Overkroppen og benene skal arbejde særligt i harmoni.

Samtidig dobbelttrin

RHD bruges hovedsageligt på flade og blide nedstigninger, nogle gange, med en lille korrektion, ved blide stigninger.
Med ODH udføres et skub med stokke for hvert andet skub med foden. Skub med pinde udføres i slutningen af glidefasen på "hoved"-benet samtidig med skub med dette ben. Glidefasen på hovedbenet er normalt længere end på det andet, også kaldet "fri". På hovedbenet lægges skubbekraften med pinde til dens skubbekraft. Det frie benskub udføres relativt hurtigt og direkte.

En relativt høj position af kroppen, dens stabilitet, tilstrækkeligt store bøjningsvinkler i knæ og ankelled under sparket er tegn på god teknik. Rytme og hastighed af håndbevægelser, fodarbejde - alt dette er meget vigtigt i denne teknik. Du skal "danse" rytmisk og effektivt.