Hvor vigtigt er ordentlig søvn. Værdien af ​​søvn for den menneskelige krop

Til spørgsmålet Er søvn vigtig for en person, og hvor meget tid er nødvendig? givet af forfatteren Voksen det bedste svar er For at få nok søvn, har kroppen brug for at få nok søvn pr. Lad os prøve at finde ud af det og bestemme, hvor mange timer om dagen du skal sove for at være opmærksom i løbet af dagen. Hvis du giver dig selv den varighed af søvn, du har brug for, vil din hukommelse, reaktion, opfattelse blive bedre, arbejdet bliver mere behageligt. I løbet af få dage vil du se positive resultater.
I gennemsnit har vi brug for syv til ni timer for en fuld søvn og udslæt. For nogle er seks og nogle gange fem timers søvn nok. Og der er individer, der har brug for ni eller ti timers søvn for at opretholde ydeevnen i løbet af dagen.
Lad os definere begreberne. Hvad betyder søvntid? Det er ikke den tid, du bruger i sengen. Hvis du gik i seng klokken 22.00 og så læste et blad i en halv time og talte med en ven i telefonen i en time og stod op klokken syv om morgenen, så sov du i syv en halv time, og ikke ni. Mange af os, når de siger "jeg gik i seng", mener, at de vil gå og lægge sig ned, mens de ligger i sengen og ser nyheder eller spiller et elektronisk spil. Gør det til en regel, når du går i seng, så træk fra den tid, du bruger i sengen, den tid, du bruger på andre ting, du laver, mens du ligger i sengen. Denne samlede tid er, hvad vi kalder netto søvntid.
Du ønsker selvfølgelig ikke at ændre noget i den daglige rutine. Ifølge videnskabsmænd burde 93 % af mennesker få halvanden time mere søvn, end de har nu. Det er svært at forestille sig, hvor man skal få denne gang... fra hvad man skal rive af denne halvanden time... fra hvad man skal opgive. Der blev gennemført undersøgelser, frivillige fik lov til at sove så meget de ville, for at stå op uden et vækkeur. Som følge heraf sov næsten alle frivillige en time eller to længere end normalt. I USA er der Healthy Sleep Research Center, undersøgelser udført der har vist, at en ekstra times fuldgyldig afslappende søvn øger en persons produktivitet og ydeevne med 25%.
Lad os vende tilbage til vores opgave - at bestemme, hvor meget tid du skal bruge for at få nok søvn. Start med at bestemme, hvornår det er nemmest for dig at falde i søvn. Gå i seng otte timer før det tidspunkt, du skal vågne op. Det vil sige, at hvis du beslutter dig for at stå op klokken syv, skal du lukke øjnene klokken elleve. Vågner du før det planlagte tidspunkt, betyder det, at du normalt har sovet længere, end du har brug for. Men du kommer nemt ind i en ny dvaletilstand. Hvis otte timer ikke er nok for dig, så start fra den anden uge med at gå i seng en halv time tidligere for at bruge otte en halv time i en drøm. I næste uge skal du gå i seng yderligere 15-30 minutter tidligere. Mål: Få dig til at vågne op uden en alarm. Hvis du opnår dette, vil du føle dig rolig i arbejdsugen og i weekenden. Og glem ikke, at et par minutters "ekstra" søvn, som faktisk ikke er overflødig, aldrig vil skade dig.
Indstil en søvnplan, der passer til dig. Gå i seng om aftenen på samme tid hver dag, prøv ikke at bryde tidsplanen. Regelmæssig søvn er vigtig for at regulere og stabilisere søvnens effekt på dit kropsur. I løbet af den første halvanden måned synkroniseres den tid, du bruger i sengen, med dit biologiske ur. Skift ikke dette skema, efter et stykke tid vil du ubevidst begynde at følge det, du vil gerne sove på det tidspunkt, du går i seng i henhold til skemaet, og du vil vågne op uden et vækkeur, når din krop er vant til det .
Din søvn skal være uafbrudt. For at din krop kan hvile, skal du få en vis mængde uafbrudt søvn. Hvis din søvn afbrydes, vil du være døsig hele dagen. Og hvis vi sammenligner seks timers sund uafbrudt søvn med otte timers urolig søvn, så vil seks være mere gavnlige for kroppen. Lad dig ikke sove i lang tid, døs ned efter kroppen allerede har gjort det

Svar fra filosofisk[guru]
vigtig. En person uden søvn kan ikke leve mere end 3 dage. Under søvn aflaster hjernen, fjerner al unødvendig information og efterlader den nødvendige. Fungerer som en komp...


Svar fra Liby_chu[guru]
vigtigt, omkring klokken 8-10.

Søvnprocessen er ikke mindre vigtig for en person end for eksempel almindelige måltider. Og dog, hvor mange gange har vi ofret søvn på grund af mangel på tid! Hvilke konsekvenser kan dette føre til, og hvordan forbedrer man søvnkvaliteten? AnySports spurgte eksperterne.

Ingen anden form for hvile, bortset fra søvn, vil tillade os at lindre spændinger og træthed, slippe af med tunge og tvangstanker og få styrke. På samme tid, hvor mange vigtige processer sker der i kroppen om natten! Syntese- og henfaldsprocessen foregår i kroppen: hud- og hårceller deler sig aktivt, forskellige hormoner dannes osv. Ja, og "sov kun med et halvt øje" - under søvn skal han sortere en masse information.

Hvor mange timer skal du sove for at sove

Geniet Einstein sov 4 timer om dagen, og det forhindrede ham ikke i at sætte et mærkbart præg på videnskaben. Men hvor mange mennesker er i stand til at modstå en sådan rytme? Giver kun 1 %. Ifølge WHOs anbefalinger skal den gennemsnitlige person i øvrigt sove omkring 7-8 timer. I løbet af denne tid, hos 95% af mennesker, er kroppen fuldstændig genoprettet.

"Hvor mange timer en person skal sove for at få nok søvn er en individuel indikator," siger Yuri Poteshkin, PhD, endokrinolog. - Dette afhænger i høj grad af centralnervesystemets karakteristika, personens reaktion på ydre stimuli, af metoden til at analysere den information, der kommer ind i hjernen, af sengens komfort osv. I gennemsnit er tidsintervallet fra 6 til 10 timer. Mere end 10 timers søvn er simpelthen ubrugelig, mindre end 6 er fyldt med mangel på søvn.

Det menes, at med korrekt tilrettelæggelse af søvn kan du "sove" på halvanden til to timer. Dette er sandt, men med et lille forbehold. "For delvist at komme sig, er en søvncyklus nok for en person, og det er 80-90 minutter, hvilket inkluderer en fase af REM-søvn og en langsom bølge," siger Olga Yakob, professor, læge i lægevidenskab, praktiserende læge. - I lang tid er sådan et hvil ikke nok, men du kan forsyne dig med 3-4 timers energi. Men hvis du går i seng klokken to og vågner muntert klokken seks, hjælper denne teknik ikke.

Husk, at hvis du ikke får nok søvn, så:

  • Stå op og spis mere. Kortvarig søvnforstyrrelse fører til misbrug af fødevarer med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold;
  • Du har stor chance for at komme ud for en ulykke. En søvnløs nat kan påvirke den visuelle koordination negativt, hvilket især er vigtigt, når man kører bil;
  • Du ser ikke bedst ud. "I en undersøgelse var deltagere, der oplevede søvnmangel, udadtil mere deprimerede og mindre attraktive," siger Olga Yakob. Problemet bliver kun værre med tiden! Så accelereret hudaldring, forskere ved Royal Karolinska Institutet i Sverige, er forbundet med en kronisk mangel på søvn”;
  • Du risikerer at blive forkølet. Om natten producerer kroppen proteiner - cytokiner, som er nødvendige for regulering af stress og for syntese af antistoffer, der bekæmper infektioner;
  • Få mere. Med mangel på sund søvn bliver de centre i hjernen, der er ansvarlige for følelser, 60 % mere modtagelige. Hjernen vender tilbage til et mere primitivt aktivitetsmønster, når den ikke kan relatere følelser til situationen.

Sund søvn regler

Menneskelige biorytmer reguleres tilstrækkeligt af ændringen af ​​dag og nat. I lang tid levede vi i harmoni både med naturen og med vores egen organisme: vi stod op ved daggry, gik i seng ved solnedgang. Men den moderne livsstil, med dens evne til at holde sig vågen, så længe du vil, kaster vores døgnrytme af sig. Søvnens varighed og kvalitet er faldende, og denne tendens tager først fart i de senere år. Hvad skal du overveje for at sove sundt og sundt?

— . Det er bedre at planlægge alle vigtige ting inden kl. 17.00. Efter dette tidspunkt skal du bare lave din rutine. Ellers vil stresshormonet kortisol, som skulle falde i løbet af dagen, hoppe om aftenen, og det vil gøre det svært for dig at falde i søvn;

— Få aftensmad. Om natten har din krop brug for næringsstoffer til at producere hudceller og hormoner. Så magert kød eller fisk med en salat af ikke-stivelsesholdige grøntsager - et par timer før sengetid.

Er alkohol i orden før sengetid? "Alkohol forårsager et kraftigt spring i blodsukkeret," siger Olga Yakob. "Og dette øger til gengæld produktionen af ​​insulin, hvilket bidrager til et fald i søvnkvaliteten."

- Følg reglerne. Der er en opfattelse af, at hvis du vil sove, skal du gå i seng inden klokken 12 om natten. I hvor høj grad er det sandt? "Jeg har ikke set nogen anbefalinger i den videnskabelige litteratur, hvornår det er bedre at gå i seng for at få nok søvn," kommenterer Yuri Poteshkin. - Med en sen gå i seng forbliver tidspunktet for opvågning som regel det samme. Derfor får en person ikke den nødvendige søvnnorm."

Om dette emne:

Men der er en anden mening: i en periode fra kl. 12.00 til kl. 4.00 er der en aktiv syntese af hormonet melatonin - den stærkeste antioxidant, der deltager aktivt i kroppens genopretningsprocesser, i syntesen af ​​et antal af hormoner og i nedbrydningen af ​​fedtstoffer. Det er også ansvarlig for søvnkvaliteten. Med mangel på melatonin begynder mange at sove med mellemrum og angst, eller lider endda af søvnløshed.

- Flyt dig. Fungerende enheder gør vores søvn intermitterende og forstyrrende. Når man kommer på de lukkede øjne, giver lyset fra skærmene signaler om begyndelsen af ​​opvågnen. Som et resultat aktiveres forskellige organsystemer: nervøse, endokrine, fordøjelsessystemet. Og syntesen af ​​værdifuld melatonin stopper.

- Organiser din seng ordentligt. Stilhed, mørke, rumtemperatur på omkring 18-20 grader, en behagelig madras og pude, frisk sengetøj – det er det, du skal bruge til en sund og sund søvn.

- Tving ikke dig selv til at falde i søvn. Hvis du ikke har lyst til at sove 10-15 minutter efter du har lagt dig, så lad være med at torturere dig selv. Rejs dig op og lav nogle enkle huslige pligter. Efter 20-30 minutter, prøv at falde i søvn igen.


Hvordan man beregner tiden og vågner munter om morgenen

Foretag straks en reservation, det er umuligt at kompensere for manglen på søvn på nogen måde! "Hvis 8 for dig er antallet af timer, du skal sove for at komme dig, og du sover i 6 timer, for at føle dig udhvilet skal du kompensere for de manglende timer næste gang," forklarer Yuri Poteshkin . – Derfor skal du næste nat sove 10 timer. Hvis du gik glip af 36 timers søvn, skal du inden for 9 dage sove 4 timer mere end din norm. Enig, få mennesker har råd til et sådant regime. Faktisk kan vi sove en time længere, så de 36 timer vil fylde mere end en måned. Hvis du kronisk ikke får nok søvn, så giver du dig selv en lang periode med restitution.

Men selvom du sover den foreskrevne norm, kan du om morgenen føle dig mildt sagt ubehagelig. Hvad vil hjælpe dig med at muntre op?

— Kom ind i den rigtige søvnfase. Normal søvn består af to faser: langsom og hurtig, varigheden af ​​den første er omkring 70 minutter, den anden - 10-15. ”Kroppen hviler og får styrke i den første fase. Den maksimale følelse af munterhed opnås, hvis du vågner op i REM-søvnfasen, når hjernens arbejde aktiveres,” kommenterer Olga Yakob.

Hvordan fanger man begyndelsen af ​​REM-søvn? Enten specielle applikationer til mobiltelefoner eller trackere, der lægges på din hånd, vil hjælpe dig med dette og vække dig i rigtig tid og i den rigtige søvnfase. Nøjagtigheden af ​​sådanne enheder er normalt meget højere, fordi de bedømmer begyndelsen af ​​den hurtige fase baseret på dine fysiologiske indikatorer og ikke på sengens bevægelser, som applikationer gør.

Du kan også prøve at ændre din vækningstid med 15-20 minutter op eller ned. Hvis du efter at være vågnet føler dig søvnig og udhvilet, betyder det, at du vågnede i den rigtige søvnfase og cirka ved, hvor meget søvn du har brug for.

— Smart vækkeur. Solopgangssimuleringsgadgetten hjælper dig med at vågne op mere jævnt og uden unødvendig stress. Når man kommer på de lukkede øjne, bringer lysstrålerne gradvist kroppen ud af fasen med langsom søvn til hurtig søvn.

— Ordentlige drinks. Almindelig eller grøn te om morgenen kan være meget mere effektiv end en kop kaffe. Teoretisk set vil kaffe også være med til at muntre op, men ikke altid. "Hvis du er en "kaffemisbruger", så falder følsomheden over for koffein over tid, efter cirka 3 ugers regelmæssig brug, siger Olga Yakob. – Derfor virker kaffe som stimulans måske ikke altid. Men effekten af ​​sådanne urtepræparater som ginseng, eleutherococcus eller kinesisk magnolia-vin ligner koffein.

En person tilbringer en tredjedel af sit liv i søvn. At sove for et godt hvil kræver i gennemsnit 7-8 timer. Ellers vil følelsen af ​​svaghed, træthed og døsighed hjemsøge dig hele dagen. Og søvnforstyrrelser kan føre til udvikling af en række sygdomme.

Natalia Chechik

Søvnfaser

I sin struktur er søvn heterogen, består af successivt skiftende faser. langsom (ortodoks) og REM (paradoksal) søvn, som hver har sine egne psykofysiologiske karakteristika (niveauet af hjerne- og muskelaktivitet).

NREM-søvn og REM-søvn danner en søvncyklus på omkring 90 minutter (1,5 time). Normalt består en normal menneskelig søvn af 4-6 cyklusser. Det skal bemærkes, at i de indledende søvncyklusser (efter at være faldet i søvn) dominerer ikke-REM-fasen, hvis varighed gradvist fra cyklus til cyklus aftager, men varigheden af ​​REM-søvnfasen øges tværtimod. fra cyklus til cyklus. Hvis det beregnes som en procentdel, bør der i hver cyklus ikke være mere end 20 % REM-søvn og 75 % ikke-REM-søvn.

NREM søvn er opdelt i 4 stadier

1 etape – lur repræsenterer den periode, hvor man falder i søvn. Kropstemperaturen falder, pulsen sænkes. Langsomme øjenbevægelser noteres, så dette stadium af ikke-REM-søvn kaldes også NREM-søvn (ikke-REM-søvn, søvn uden hurtige øjenbevægelser). Niveauet af hjerneaktivitet falder - alfa-rytmen (> 7 Hz, vågenhed) erstattes af theta-rytmen (4-7 Hz). Det antages, at det er i denne tilstand, at originale tanker og løsninger kommer til en person, som han ikke kunne finde før.

2 trin- såkaldt søvn spindler. Dette er en dyb søvn. Pulsen falder endnu mere og kropstemperaturen falder, musklerne slapper af. Bevidstheden er slået fra, men reaktionen på dit barns gråd eller gråd, der kalder ved navn, forbliver. I disse øjeblikke registreres kortvarige stigninger i hjerneaktivitet - en sigma-rytme med en frekvens på 12-18 Hz.

Natalia Chechik

Leder af den neurologiske afdeling og leder af søvnlaboratoriet i det republikanske kliniske medicinske center i administrationen af ​​præsidenten for Republikken Hviderusland, læge i den højeste kvalifikationskategori, Ph.D.

Kortvarige perioder med hjerneaktivitet, registreret ved optagelse af et encefalogram (registrering af elektriske potentialer i hjernen) under dyb søvn, ligner episoder af vågenhed. Det er de såkaldte mikro-opvågninger. Disse perioder mærkes ikke af en person, forstyrrer ikke en god søvn. Funktionerne af disse mikro-opvågninger er også blevet klarlagt. De blev lagt ned fylogenetisk. Dette er en slags beskyttende vagthund-reaktion. I oldtiden måtte en sovende person høre faren nærme sig, et vilddyr, en ild osv. Denne funktion gør for eksempel det muligt for moderen, selv sovende, at høre det mindste raslen fra vuggen, eller at en person under dyb søvn kan lugte mistænkelige lugte.

3 trin var navngivet delta stadier, da det er karakteriseret ved et endnu større fald i hjerneaktivitet. På encefalogrammet optages langsomme og dybe deltabølger (frekvens 1-3 Hz) på dette stadium. Øjenæblernes bevægelser bremses endnu mere, pulsen stiger lidt, vejrtrækningen hurtigere, lavvandet, der er et sus af blod til musklerne, væksthormon produceres aktivt. I denne fase af dyb søvn genoprettes kroppens energiforbrug.

Trin 4 - delta søvn. Dyb drøm. Fuldstændig lukning af den sovende persons bevidsthed. Der er praktisk talt ingen hjerneaktivitet. Et encefalogram taget under dette stadium af ikke-REM-søvn registrerer deltabølger med en frekvens på mindre end 1 Hz. Øjenbevægelser er praktisk taget fraværende, vejrtrækning er sjælden, overfladisk, ikke-rytmisk. Det er ekstremt svært at vække en person til dette stadie, og det er ikke nødvendigt, fordi han, når han vågner, vil føle sig overvældet, træt og ikke kan orientere sig i rummet i lang tid. Vores evne til at huske information afhænger direkte af søvnkvaliteten på dette stadium.

Det skal bemærkes, at trin 3 og 4 i den dybe søvnfase ofte kombineres til én (varighed 30-40 minutter).

Natalia Chechik

Leder af den neurologiske afdeling og leder af søvnlaboratoriet i det republikanske kliniske medicinske center i administrationen af ​​præsidenten for Republikken Hviderusland, læge i den højeste kvalifikationskategori, Ph.D.

Kroppens affaldsstoffer udskilles af lymfesystemet gennem blodet, nyrerne, tarmene mv. Der er ingen lymfekar i hjernen, men der er cerebrospinalvæske. Det vasker det intercellulære rum og renser hjernen fra "produkterne" af dets arbejde. Det er som at gøre rent på kontoret efter en dags arbejde. Denne renseproces finder sted under dyb søvn. Hvis denne mekanisme overtrædes, sker oprensningen ufuldstændigt, "skrald" forbliver, der dannes et amyloidprotein, som bidrager til skabelsen af ​​skillevægge mellem celler. Efterfølgende forstyrrer sådanne barrierer fuld oprensning. Over tid fører dette til afbrydelse af hjerneaktivitet, til et fald i kognitive funktioner og kan i sidste ende bidrage til udviklingen af ​​demens (senil demens).

Fra trin 4 langsom bølgesøvn vender en person kortvarigt tilbage til trin 2 (søvnspindler) og går derefter ind i REM søvn, eller REM-søvn(fra engelsk. REM - rapid eye movement, rapid eye movements). I denne fase er bevægelser af øjeæblerne tydeligt synlige under øjenlågene. Kropstemperaturen stiger lidt, pulsen og respirationsfrekvensen stiger. REM-søvn kaldes også "paradoksal søvn", fordi på baggrund af fuldstændig muskelafspænding (afslapning) forbliver hjerneaktiviteten. Hurtige alfabølger med lav amplitude registreres, hvilket er typisk for perioden med vågenhed. Det er i denne fase, at den sovende ikke kun ser drømme, men også kan huske og fortælle deres plot, når han vågner. Interessant nok oplever folk, der er blinde fra fødslen, ikke REM-søvn. Deres søvn er fyldt med auditive og taktile fornemmelser, men den visuelle komponent er fraværende.

Hvorfor alle faser af søvn er vigtige

Under REM-søvn omfordeles den energi, der ophobes i den dybe søvnfase, hormoner og andre biologisk aktive stoffer syntetiseres, og kroppen genoprettes. I denne fase genovervejes den information, der modtages i løbet af dagen, en persons følelser udspilles, underbevidstheden taler til os. I denne periode drømmer vi. Og der er også processer med at huske - korttidshukommelsen går over i langsigtet. Forresten, hvis en persons REM-søvn er defekt eller slet ikke eksisterer, kan hukommelsen falde, angst eller depression kan udvikle sig.

Natalia Chechik

Leder af den neurologiske afdeling og leder af søvnlaboratoriet i det republikanske kliniske medicinske center i administrationen af ​​præsidenten for Republikken Hviderusland, læge i den højeste kvalifikationskategori, Ph.D.

Alt, hvad vi husker i løbet af dagen, er delvist glemt, og en del er deponeret i langtidshukommelsen. Denne proces sker under kort søvn. Kan du huske, hvordan vi som børn før en eksamen eller et svar i en lektion fik at vide, at vi skulle læse, inden vi gik i seng og lægge lærebogen under hovedpuden om natten? Og så om morgenen vil du huske alt! Til en vis grad er der en vis sandhed i dette. Hvis du lærer en opgave, før du går i seng, huskes alt, hvad du læser eller lærte, takket være "overgangen" af korttidshukommelse til langtidshukommelse.

Søvn og vågenhed

Søvn er en vigtig del af livet, ikke mindre vigtig end at være vågen. Tidligere troede man, at man skal sove godt for at have det godt i løbet af dagen. I dag står det allerede klart: For at få en sund søvn, bør du føre en sund livsstil i løbet af dagen, som omfatter:

  • fysisk aktivitet;
  • komplet ernæring;
  • ordentlig tilrettelæggelse af dagen;
  • afvisning af dårlige vaner.

Natalia Chechik

Leder af den neurologiske afdeling og leder af søvnlaboratoriet i det republikanske kliniske medicinske center i administrationen af ​​præsidenten for Republikken Hviderusland, læge i den højeste kvalifikationskategori, Ph.D.

Det faktum, at en person er uorganiseret i løbet af dagen, har en negativ effekt på søvnen, han kan sidde på arbejde til sent, og derefter læse og skrive noget andet den halve nat. Dette forstyrrer syntesen af ​​melatonin, det vigtigste hormon til at opretholde vores aktive liv, produceret af pinealkirtlen under søvn. Faktum er, at melatonin - regulatoren af ​​døgnrytmer - produceres i mørke (om aftenen og om natten). Det viser sig, at vi hele dagen er "ledsaget" af dagslys eller kunstig belysning, vi ser tv, sidder ved en computer mv. Vi arbejder hele natten eller danser på diskoteket.

Med mangel på melatonin begynder en person at ældes hurtigere, overgangsalderen forekommer tidligere hos kvinder, dysfunktion af immunsystemet udvikler sig, fedme og onkologiske sygdomme udvikler sig oftere. Kronisk søvnmangel bidrager til skjoldbruskkirteldysfunktion, udvikling af arteriel hypertension, alvorlige stofskifteforstyrrelser, depression og øgede niveauer af angst.

Søvn regler

En person kan kun gå 2-3 dage uden søvn. Så falder han alligevel i søvn. Ellers vil der udvikles hjerneødem og døden indtræffe. En trist kendsgerning er kendt, da en mand gik uden søvn i 19 dage. Resultatet af en så kontroversiel rekord - seks dage efter det døde han.

Så hvordan sover du ordentligt for at føle dig udhvilet om morgenen?

1. Du bør gå i seng på samme tid.

2. Rummet skal være ventileret, inden man går i seng.

3. Gardiner i rummet, hvor du sover, skal hænges op. Giv præference til mørke og tætte.

4. Lad være med at sove i et værelse med et TV tændt eller en bordlampe tændt.

5. Følelser skal være positive! God regel Scarlett Oh Hara fra Gone with the Wind: Jeg tænker på det i morgen! Sæt alle problemer og bekymringer til side for morgenen.

6. 2-3 timer før sengetid kan du spise aftensmad. Kun måltidet skal være let.

7. Hvis du er vant til at gå i seng på et bestemt tidspunkt, skal du ikke ændre denne vane. Sid ud – du vil ikke være i stand til at falde i søvn i lang tid.

Søde drømme alle sammen!

Hvorfor er søvn så vigtig?

Gør og få råd fra vores læge!

Undervurder ikke vigtigheden af ​​søvn. Søvn er den vigtigste faktor, der bidrager til dit helbred og skønhed. At få nok søvn er en af ​​de bedste forsvarsmekanismer, der hjælper os med at forblive sunde og håndtere stress. Søvn er en fysiologisk funktion lige så vigtig for vores krop og sind som at spise og drikke vand. Dette er ikke en luksus: det er en nødvendig betingelse for at sikre vores mentale, følelsesmæssige og fysiske sundhed. Hvis vi sover dårligt eller lidt, kan det påvirke mange aspekter af vores liv, såsom vores forhold til andre mennesker, skole eller arbejde, appetit og vores energiniveau. Tabte timers søvn har skadelige virkninger. Som regel har de fleste raske mennesker brug for 8 timers god søvn for at være i god form dagen efter.

Nogle mennesker betragter det som spild af tid, når det er nødvendigt for kroppens korrekte funktion og korrekt celleregenerering. Kroppen arbejder i slowmotion om natten. Vejrtrækningen, pulsen sænkes, musklerne slapper af, blodtrykket falder. Kroppen producerer nye celler til at erstatte de døde celler. Hvad angår hjernen, bruger den forskellige faser af søvnen til at "sortere" den information, den modtager i løbet af dagen. Faktisk assimilerer vi under søvn, hvad vi har lært i løbet af dagen. Faktisk er dårlig søvn synonymt med dårlig informationsassimilering. Derudover har dårlig søvn betydning for koncentration og indlæring, distraktion og manglende evne til at koncentrere sig om en bestemt opgave.

Her er et par ting, som søvn påvirker:

Læring og hukommelse:
Søvn hjælper hjernen med at integrere ny information i hukommelsen gennem en proces kaldet hukommelseskonsolidering. Undersøgelser viser, at folk, der sov efter at have lært en opgave, havde bedre testresultater bagefter.
Metabolisme og vægt:
Mangel på søvn skaber risiko for vægtøgning ved at påvirke, hvordan vores krop behandler og udnytter kulhydrater, ændre hormonniveauer, som igen påvirker vores appetit.
Sikkerhed:
Mangel på søvn øger tendensen til at falde i søvn i løbet af dagen. Dette kan føre til fejl, ulykker, nogle gange endda medicinske fejl.
Humør:
Irritabilitet, utålmodighed, manglende koncentrationsevne, træthed og dårligt humør kan skyldes mangel på søvn.
Det kardiovaskulære system:
Vi ved, at alvorlige søvnforstyrrelser kan forårsage hypertension, forhøjede niveauer af stresshormoner og uregelmæssige hjerteslag.
Sygdomme:
Mangel på søvn ændrer immunfunktionen. God søvn hjælper med at opretholde et godt helbred.

FORSKELLIGE FASER AF SØVN

Natsøvn er opdelt i flere cyklusser. Hver cyklus varer cirka 90 til 120 minutter. Cyklerne veksler i løbet af natten, og deres betydning ændrer sig. Om natten dominerer fasen med dyb langsom bølgesøvn ofte, og slutningen af ​​natten erstattes af en hurtig søvnfase.

NREM SØVN
Slow-wave, let søvn fylder omkring halvdelen af ​​vores samlede søvntid. Dette er det øjeblik, hvor den sovende går fra vågenhed til dyb søvn. Hjerneaktiviteten bremses, musklerne begynder at slappe af... På dette tidspunkt er det let at vågne op.

DYB LANGSOM SØVN

Det er omkring en fjerdedel af vores søvn. I denne fase sænkes pulsen og vejrtrækningen markant, kropstemperaturen falder, musklerne slapper helt af... Så kan kroppen begynde at producere hormoner og forny sine celler. Under dyb langsom søvn begynder kroppen virkelig at hvile og komme sig dybt.

Husk, søvn er en integreret del af vores liv, træningsproces og anabolisme. Der er meget dokumentation for, at der er en sammenhæng mellem mangel på søvn og helbredsproblemer – lav forventet levetid, irritabilitet, stress, depression, Alzheimers sygdom, psykiske og neurologiske lidelser, hjerte-kar-sygdomme, diabetes.

Hvis du medtager 15-20 minutters dagssøvn i din livsstil eller øger tiden for nattesøvnen, så vil ændringerne umiddelbart kunne mærkes. Godt humør, årvågenhed, 5 % stigning i styrke, forbedret kognitiv funktion – det er "konsekvenserne" af at øge mængden af ​​søvn.

Søvnfaser

Alle fysiologiske processer i kroppen, produktionen af ​​alle hormoner sker inden for en 24-timers cyklus.Alt adlyder den daglige "døgnrytme": gentransskription, grundstofskifte, grad af insulinfølsomhed, glykogenese, lipolyse, blodtryk, kropstemperatur , udskillelse af binyrehormoner (kortisol), hypofysehormoner (testosteron). Og søvn er den vigtigste proces i alle 24 timer, fordi reguleringen af ​​adfærdsmæssige og biologiske reaktioner afhænger af, om en person er vågen eller sover.

Menneske- og dyreforsøg har vist, at alle disse processer sker spontant, men er indbyrdes forbundne, styret af hypothalamus, dens område, som kaldes den "suprachiasmatiske kerne" (SCN). Vi kender det bedre under navnet "biologisk ur".

Mennesker er de eneste væsner blandt dyr, der har lært at kontrollere deres søvn syntetisk ved hjælp af kaffe og kunstig belysning. Men selv i dette tilfælde fortsætter SCN med at arbejde og sørger for, at personen stadig ønsker at gå i seng om aftenen. Hvis nogen har søvnmangel, stimulerer SCN øjeblikke af mikrosøvn. I lagde sikkert alle mærke til det i metroen.

Kvalitet eller kvantitet?

Kvaliteten af ​​søvn betyder lige så meget som kvantiteten. I løbet af natten gennemgår søvnen to hovedfaser: slow-wave-søvn (ikke-hurtige øjenbevægelser, NREM), som optager 80 % af søvnen, og REM-søvn (hurtige øjenbevægelser, hurtige øjenbevægelser, REM), som optager resterende 20 %. NREM er også opdelt i 4 faser.

Øger søvnmangel katabolismen?

Kronisk mangel på søvn påvirker niveauet af hormonet kortisol mest. Med forhøjede niveauer af kortisol står en person over for følgende problemer: øget nedbrydning af proteiner i musklerne, aflejring af fedt i muskelvæv, dårlig glukosekontrol og insulinresistens, forhøjet blodtryk.

Alfa-hanner sover meget

Testosteron og væksthormon er stærkt påvirket af daglige biorytmer. Søvn giver de nødvendige betingelser for, at toppene af disse hormoner kan forekomme. For at ophæve muskelvækst og indstille musklerne til øget katabolisme er kun 1 uges søvnmangel nok.

Langvarig søvnmangel

Undersøgelser har vist, at blandt ældre mænd klages over dårlig seksualitet og deprimeret humør af dem, der ikke har fået nok søvn i lang tid. De havde også intensiverende muskelatrofi (senil sarkopeni).

Der er en stærk sammenhæng mellem søvn og anabolske hormoner. Frigivelsen af ​​testosteron går forud for REM-søvn. Mangel på REM-søvn er ikke livstruende, men det påvirker neurogenese og informationslagring.

Ifølge undersøgelser forbedrer en lang søvn dit kærlighedsliv og hukommelse, kan fjerne blues, gøre dig klogere.

Hvordan øger man anabolisme under søvn?

Hvis din søvn ikke er den bedste lige nu, så brug følgende tips til at forbedre den:

  • Må din søvn være behagelig. Invester i en god seng, kvalitetsmadras.
  • Lad soveværelset bare være et sted at sove. Brug ikke din bærbare computer i sengen – det vil gøre det til et stressende arbejdsmiljø. Skab et roligt miljø.
  • Slukke lyset. Melatonin er meget følsomt over for lys, dets niveau reduceres selv af lyset fra en mobiltelefon eller en lille pære. Køb gode gardiner eller tag en sovemaske på.
  • Gør søvn til en prioritet. Styr din egen sengetid, spring over sene nætter foran computeren eller tv'et, eller fest sent midt på ugen.
  • Slap af. Kropstemperaturen falder under NREM-fasen. Den normale temperatur for at sove er omkring 21 grader.

Søvn og ernæring

Det er blevet bevist, at med mangel på søvn, indtager en person 22% flere kalorier næste dag (det er omkring 500 kcal)! Brug følgende tips til at hjælpe dig med at restituere bedre, mens du sover.

  • Færre kulhydrater i løbet af dagen – mere om aftenen. Reguler dit aktivitetsniveau med makronæringsstoffer. Spis mere protein til morgenmad og frokost og flere kulhydrater til aftensmad. De vil hjælpe dig med at slappe af, og hvis du trænede om aftenen, så restituér.
  • Drik kosttilskud. Den mest nyttige kombination af zink, magnesium og vitamin B6. Zink er nødvendigt for melatoninsekretion og opretholdelse af normale testosteronniveauer, magnesium er nødvendigt for at øge melatoninniveauet og sænke cortisolniveauet, og vitamin B6 er afgørende for serotoninsekretionen, som også hjælper med restitution.
  • Drik i små slurke. For ikke at vågne op for at gå på toilettet, drik hovedparten af ​​væsken i den første halvdel af dagen, og i den anden skal du reducere mængden af ​​vand - for eksempel drik i små slurke.
  • Skær ned på kaffen. Koffein og koffeinholdige drikkevarer kan vare op til 12 timer og forstyrre søvnen. Om eftermiddagen bør du skifte til urteure såsom rooibos.
  • Spis før sengetid. Mejeriprodukter er det bedste måltid før sengetid: det er en fantastisk blanding af protein og kulhydrater, der hjælper dig med at slappe af. De fremmer dybere søvn, reducerer kortisolsekretion og øger produktionen af ​​neurotransmitteren serotonin.
  • Alkohol - kun til frokost. Alkohol har en meget negativ effekt på REM-søvnen, så efter alkohol føler du dig søvnig, men søvnen bliver af dårlig kvalitet, og du vil stå brudt op. Det er bedre at drikke sodavand om natten og slutte af med alkohol om eftermiddagen, så kroppen allerede er blevet renset ved søvn.

Søvn. Det er sjovt, at det bedste værktøj til at se godt ud altid er lige ved hånden. Søvn har en positiv effekt på udseendet, det generelle helbred og træningspræstationen.

cocktail opskrift før sengetid

Ingredienser:

  • 1 skefuld vaniljeprotein
  • 240 ml skummetmælk
  • 40 g havregryn
  • 1 banan
  • 1/4 tsk kardemomme
  • 1/4 tsk muskatnød
  • 1/4 tsk kanel
  • 2 tsk sødemiddel

Madlavningsmetode:

Kom alt i en blender og blend til det er glat. Tilsæt vand for at gøre cocktailen tyndere. Søde krydderier vil gøre søvnen dybere, banan, havregryn og mælk er kilder til tryptofan, som øger serotoninniveauet.

Næringssammensætning:

Fedtstoffer - 4,1 g

Protein - 35,3 g

Kulhydrater - 56,7 g

Vinter og sommertid

Indtil for nylig skiftede hele landet fra vinter- til sommertid og omvendt to gange om året. Så blev det besluttet at stoppe på et enkelt tidspunkt, og kraftingeniørerne stillede op for sommeren, og lægerne - for vinteren. Og med god grund. Der er samlet en enorm mængde data om væksten i besøg på poliklinikker efter hvert skifte.

Det er så indrettet af naturen, at langt de fleste levende organismer på planeten eksisterer efter daglige rytmer – det vil sige, at det afhænger af ændringen af ​​dag og nat. Desuden falder den biologiske dag ikke helt sammen med den astronomiske og kan være fra 22 til 28 timer. I løbet af dagen i enhver organisme har aktiviteten af ​​forskellige livsprocesser klart definerede op- og nedture. I naturen, hos dyr, udsving i kropstemperatur og blodtryk er ændringen i søvn-vågen-cyklusser nøje koordineret med den lyse periode på dagen.

Mennesker er ingen undtagelse. I løbet af en lang udviklingsperiode har det menneskelige biologiske ur tilpasset sig at arbejde i dagslyset, det vil sige efter solopgang, som er genetisk fikseret. Sund menneskelig søvn bør ideelt set vare fra solnedgang til daggry. Desværre er det i dag urealistisk, fordi tiden i landet er fastsat ved lov.

Vores indre ur

Fra midten af ​​efteråret til midten af ​​foråret er de fleste tvunget til at vågne længe før solens første stråler. At stå op ved vækkeuret om natten, tvangsfodre morgenmad, gøre klar til arbejde i en halvsøvnende tilstand er en alvorlig stress for kroppen, ensbetydende med at flytte til en anden geografisk zone. Som du ved, efter en luftflyvning med en ændring i tidszoner, skal en person akklimatisere sig på grund af ubalancen mellem interne og eksterne rytmer. Men rejser i vores liv er stadig ikke så hyppige, men i tidstilstanden indstillet kunstigt, lever vi hver dag. Er sund sund søvn mulig under sådanne forhold? Retorisk spørgsmål...

På grund af uoverensstemmelsen mellem vores interne ure og det officielle klokkeslæt, er produktionen af ​​melatonin, det hormon, der er ansvarlig for vores sundhed og gode humør, forstyrret. Hvis det er nok, vågner vi sunde og kraftige, hvis ikke, føler vi os overvældede og søvnige, hvilket forværres yderligere af overskyet vejr og korte dagslystimer. Mange er dog ikke engang klar over, hvor vigtig sund søvn er for et godt helbred.

Hvad er konsekvenserne af rytmesvigt? Dette er en konstant følelse af træthed, nedsat ydeevne, deprimeret humør, irritabilitet. Alle ovenstående er manifestationer af desynkronose - en krænkelse af kroppens tilpasning til det ydre miljø. Konstant desynkronose fører til et "sammenbrud" af det biologiske ur, hvilket forværrer kroniske sygdomme og nye opstår. Svenske og amerikanske læger foretog forskning blandt stewardesser, der arbejdede på flyvninger med passage af tidszoner. De fleste af dem har koronar hjertesygdom, hypertension, forstyrrelser i fordøjelsessystemet.

Hvordan opnår man kvalitetssøvn?

Hvordan skal man være? Er sund sund søvn mulig i disse dage som sådan? Selvfølgelig for det moderne menneske at opnå fuldstændig sammensmeltning med naturen vil ikke fungere af objektive årsager, og frem for alt er dette vores arbejdsplan. Men du skal gøre alt i din egen magt. Prøv, hvis det er muligt, at organisere arbejdsregimet på en sådan måde, at arbejdsdagen ikke begynder tidligere end halvanden time efter daggry. Det er dejligt, hvis myndighederne møder dig halvvejs og giver dig mulighed for at sætte en mere fleksibel tidsplan. I Rusland har nogle af de avancerede kontorer i hovedstaden allerede indført en ny uniform - nogle medarbejdere kommer på arbejde kl. 8.00, nogle kl. 11.00.

  • Begynd ikke at tilpasse store projekter i svære tider, og påtag ikke yderligere husholdningsansvar. Kroppen har det allerede svært. De kloge japanere begynder at udføre det sværeste og mest ansvarlige arbejde tidligst et par timer efter daggry. Samme regel gælder for skole- og studentereksamener.
  • Prøv at finde tid for enhver pris - et par ekstra timer om dagen til sund søvn. Det vil blandt andet hjælpe med at håndtere vejrfølsomhed. Det er meget nyttigt for kroppen at gå i seng, stå op og spise på omtrent de samme sædvanlige timer. For at forbedre den følelsesmæssige baggrund vil hjælpe fysisk uddannelse, men uden overbelastning. Endnu bedre, hvis de foregår udendørs. Enhver aktivitet vil gøre - motion, gåture, rulleskøjter eller cykling.
  • Brug den mindste mulighed for at være i lyset. Undlad at forhænge vinduer i løbet af dagen, arrangere små pauser på arbejdet med adgang til gaden. Hvis sollys stadig ikke er nok, så prøv at se en læge, som vil ordinere lysterapisessioner.
  • Vær opmærksom på mad. Det er meget vigtigt at spise fødevarer, der indeholder aminosyren L-tryptophan, hvorfra glædeshormonet serotonin produceres. Disse er bananer, ost, hytteost, jordnødder, mørk chokolade, tørrede dadler.
  • Sund menneskelig søvn påvirkes af den såkaldte lysforurening. Det inkluderer selv det svage gadelys, der bryder igennem gardinerne. Prøv at sove i fuldstændig mørke, sluk for fjernsynet og natlyset om natten. For at gå i køkkenet og i toiletrummet er en svag pære nok.
  • Hvis du arbejder ved en computer om aftenen, så glem ikke ekstra belysning. Det skarpe lys fra skærmen i et mørkt rum er skadeligt for synet.

Ved at følge disse enkle regler kan enhver af os reducere de negative virkninger af efterår-vinter depression betydeligt og forbedre sundheden.