Normal procentdel af kropsfedt. Visceralt fedt: normen, det kritiske niveau og dets konsekvenser Sådan finder du ud af fedtindholdet i kroppen

Hvorfor skal du kende din kropsfedtprocent?

For at vurdere diætens mellemresultater er det nødvendigt at overvåge indholdet af muskler og fedt i kroppen. Ofte, når de kun taber sig ved hjælp af en diæt, forsvinder ikke kun fedt, men også det muskelvæv, som kroppen har brug for – for eksempel er hjertet en muskel. Muskler indtager flere kalorier. En krop med flere muskler ser smukkere ud end en anden krop med mere kropsfedt af samme vægt.

Hvordan bestemmes kropsfedtprocenten?

Nu er det ikke et problem at købe medicinske elektroniske vægte, der viser vægt, procentdel af vand, muskler, knoglevæv, det nødvendige antal kalorier, estimerer fysisk tilstand og endda metabolisk alder (baseret på stofskifte). De har kun én ulempe - den høje pris. En anden almindelig metode er at måle fedtfolder ved hjælp af en speciel kaliberanordning. Men hvad hvis der ikke er nogen specielle skalaer og skydelære?

Beregning af fedtprocent ved formler

Der er en del måder bestemme procentdelen af ​​kropsfedt ved hjælp af formler og tabeller til nogle målinger af figurens parametre. På vores side kan du bruge den mest detaljerede lommeregner, der vil beregne procentdelen af ​​fedt i henhold til dine data. I modsætning til lommeregnere, som du kan finde på andre websteder, bruger denne lommeregner flere metoder til at beregne mere realistiske resultater.

Lommeregner for fedtprocent

Lommeregner tæller kropsfedtprocent på fem måder og beregner også gennemsnittet. Hver af metoderne kan give en fejl på + -3%. Jo flere metoder du kan beregne, jo mere nøjagtigt er det endelige resultat. Hvis du ikke indtaster nogen data, vil beregningen blive udført med færre formler.

Hvad viser kropsfedtberegningen?

Resultaterne præsenteres som følger: for hver metode fedtprocent og fedtvægt i kilogram. Hver metode har sin egen graf, hvor din kropsfedtprocent er fremhævet med gult. Når du holder markøren over den gule del af grafen, vil du se anbefalinger baseret på de beregnede data. Det andet niveau af grafen (ydre cirkel) viser den procentvise skala, som resultaterne vurderes i forhold til. Dette er den mest almindelige kropsfedtprocentmetode foreslået af American Council on Exercise (ACE).

Nedenfor er to opsummerende grafer: Den første viser beregningerne for alle metoder, inklusive gennemsnitsværdien. Resultaterne vises baseret på den samme ACE-scoringsmetode. Når du holder musen over hvert punkt, får du en anbefaling om størrelsen af ​​procentdelen af ​​kropsfedt.

I den anden graf er din kropsfedtprocent estimeret ved hjælp af den mere nøjagtige Jackson og Pollock-metode, under hensyntagen til alderskategorien. Dette gøres for den gennemsnitlige værdi, som den mest nøjagtige. på samme måde vil du ved hjælp af musen se en anbefaling, hvis du holder den over den valgte firkant.

Fedtprocent foto

Du vil være i stand til at se en visuel repræsentation af en figur med en tilsvarende procentdel af kropsfedt og vurdere forskellene i figuren med forskellige procenter af kropsfedt.

Beskrivelse af kropsfedtprocentformler

US Navy metode

For at komme ind i det amerikanske militær skal alle opfylde visse parametre. Den vigtigste af disse er procentdelen af ​​fedt, ikke vægten. Alle amerikanske militærenheder beregner denne indikator. Formlerne afviger lidt afhængigt af inddelingen. Til beregningen anvendes højde, omkreds af nakke, talje og hofter.

Baileys skjulte metode

Metoden dukkede op for nylig, han præsenterede den i sin bog Slim eller fedt? populære sportslæge Covert Bailey. Desuden foretages beregningen forskelligt afhængig af alder. Hofte, lår, læg, kommaer og alder bruges til at bestemme kropsfedtprocenten.

Baseret på BMI

Metode baseret på BMI (body mass index, BMI). En af de mest almindelige metoder baseret på højde og vægt og alder. Men efter en alder af 30 falder nøjagtigheden af ​​denne formel (giver større indikatorer, end den faktisk er). Beregning af kropsmasseindeks
BMI (BMI) og nyt kropsmasseindeks (nyt BMI)

YMCA metode

Metoden er udviklet af en frivillig ungdomsorganisation, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), hvis afdelinger er placeret i 130 lande verden over. Kun vægt og taljeomkreds bruges til beregning.

Tilføje. YMCA metode

Dette er en udvidet KFUM-metode, der er baseret på flere parametre - vægt, håndledsomkreds, talje, hofter, underarm.

Gennemsnittet

Gennemsnittet beregnes som det aritmetiske gennemsnit af alle ovenstående metoder. Under hensyntagen til den mulige unøjagtighed af hver metode i + -3%, vil beregningen af ​​gennemsnittet give resultaterne tættest på de reelle data.

Sammenligning af metoder

Ved hjælp af vægte med bestemmelse af fedtprocenten, som er baseret på bioimpedansanalyse, blev opnået rigtig fedtprocent i kroppen - 25,0%. Bioimpedansanalyse sender en meget svag strøm gennem kroppen ved forskellige frekvenser, hvilket gør det muligt at bestemme procentdelen af ​​fedt, muskler, knogler. Lad os sammenligne dataene med beregningsmetoderne:

Gennemsnitsværdien faldt sammen, hvilket indikerer muligheden for at bruge gennemsnittet af alle ovenstående metoder til et groft skøn over fedtprocenten. De nærmeste resultater for denne organisme blev opnået ved den udvidede YMCA-metode og US Navy-metoden. Spredningen af ​​værdier er fra 22,49% til 26,78%, hvilket overstiger den lovede fejl på +-3%, men i gennemsnit giver data tæt på virkeligheden.

For atleter, og endda almindelige mennesker, der tænker på deres helbred og dem, der søger at tabe sig, er det meget vigtigt at kende fedtprocenten i kroppen. Faktisk, i et forsøg på at slippe af med ekstra kilo, har folk i tankerne præcis fedtophobning, og ikke muskel- eller knoglevæv. Mange ignorerer simpelthen denne indikator og fokuserer kun på pilen på vægten, men forgæves.

At kende procentdelen af ​​fedtophobning i kroppen er meget mere nyttigt for korrekt at udføre procedurer for at eliminere det. I det følgende vil metoder blive præsenteret hvordan man bestemmer kropsfedtprocenten, som er en ufravigelig proces, når man taber sig, tørrer og opbygger muskelvæv. Metoderne præsenteret nedenfor kan bruges uafhængigt eller ved at kontakte en specialist - en ernæringsekspert eller fitnesstræner. Disse specialister vil være i stand til at bestemme præcis, hvad der skal gøres nøjagtigt til den person, der bad om hjælp. Ved at studere individuelle egenskaber kan du opnå de ønskede resultater.

Stående på vægten er det hver gang tydeligt, at vægten ændrer sig i den ene eller anden retning, selvom det er små indikatorer. Men det betyder ikke, at indholdet af fedtophobninger er faldet – det kan være simpel dehydrering eller et fald i muskelmasse. Hvis du vil bygge det, så skal du af med det subkutane fedt.

Dette er vigtigt: Som regel har folk, der ønsker at tabe sig, en tendens til at gå på en hurtigvirkende diæt. Dette fører til positive resultater, men faktisk mister en person vand og muskelmasse - fedt forbliver uændret, godt eller lidt forsvinder fra maven.

Den efterfølgende overgang til en normal diæt fører til en skarp genopfyldning af vand og muskelmasse - dette sker i endnu større mængder (derfor får en person endnu mere efter en diæt). For at formlen for god vægt skal være mere korrekt, er det nødvendigt at kende præcis den procentdel af fedt, der er indeholdt i kroppen. Derfor er det nødvendigt at kende denne indikator, for hvilken der er udviklet flere metoder til bestemmelse.

Normen for en person

For at kroppen kan fungere normalt, skal den have en optimal fedtprocent. For at overleve kræves en minimumsprocent fedt: mænd skal have 3-5 % fedt, og kvinder 8-13 %. Du kan ikke slippe helt af med det, da fedtceller er nødvendige for kroppens funktion, ellers kan du simpelthen dø. Du kan ikke fjerne det fedt, der er en del af nervesystemet og det, der omgiver de indre organer.

Det meste af fedtet i kroppen er placeret i fedtvævet under hudlaget og omkring organerne – det er visceralt fedt. En lille del findes i cellerne i væv i hele kroppen. Alt fedt spiller en vigtig rolle i kroppens funktion, men et overskud kan føre til udvikling af hjerte- og karsygdomme, hypertension, type 2-diabetes, hjerteiskæmi og visse former for onkologi. Fedtaflejringer i kroppen bør være den optimale værdi, fordi de opretholder kropstemperaturen, beskytter indre organer mod skader, fremmer syntesen af ​​hormoner og andre kemiske forbindelser og udfører også andre funktioner.

Tabellen viser tydeligt, at normale fedtstoffer ikke kræves så lidt, hvis en person ikke er en atlet. Hvis du forsøger at reducere mængden af ​​fedt under det laveste, så vil kroppen generelt, og især de indre organer, lide under dette. Det vil ikke være muligt at komme sig hurtigt - det er ret svært at returnere den optimale fedtprocent.

Dette er vigtigt: For lav procentdel bidrager til, at musklerne udskæres, hvilket gør, at de så at sige dissekeres og "stribes", og deler musklen op i små ruller. Alle kan opnå en perfekt krop gennem træning og kost, men det er ret svært at holde sig i perfekt form i lang tid. For at gøre dette er det nødvendigt konstant at overvåge indtaget af kalorier, og det er for svært, især hvis kroppens forfatning ikke favoriserer harmoni.

Du skal holde dig inden for rækken af ​​sunde fedtstoffer og forsøge ikke at gå derfra. For normalt helbred og reducere risikoen for kroniske patologier er det nødvendigt at overvåge ophobningen af ​​fedtceller og forsøge ikke at overdrive det.

Ekspertudtalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Ernæringsekspert, Nizhny Novgorod

Forholdet mellem visceralt og subkutant fedt er 1:9. Det vil sige, at i en sund persons krop skal 10 % af fedtet være lokaliseret omkring de indre organer og 90 % i det subkutane fedt. Overtrædelse af dette forhold kan have negative konsekvenser for kroppen.

Visceralt fedt er placeret omkring de indre organer og understøtter dem. Med dens utilstrækkelige mængde begynder de samme organer at reagere smertefuldt på stigninger i det intra-abdominale tryk (for eksempel ved hoste). Og dette kan forårsage prolaps af nyrerne, milten, leveren, galdeblæren, tarmene.

Et overskud af visceralt fedt er endnu farligere end dets mangel, fordi visceral fedme er den vigtigste risikofaktor for en række farlige sygdomme: åreforkalkning, koronar hjertesygdom, arteriel hypertension osv.

Det er således vigtigt at bestemme ikke kun den samlede mængde fedt i kroppen, men også dens placering, det vil sige hvor mange procent af det, der er lokaliseret omkring de indre organer.

Sådan finder du ud af procentdelen af ​​kropsfedt

Der er mange måder at bestemme procentdelen af ​​fedt i den menneskelige krop.

De enkleste af dem præsenteres i følgende form:

• Skalaer med bestemmelse af fedtmassen i kroppen. Det er vigtigt at vide, at sådanne måleinstrumenter altid har en fejlmargin.
• Tag et godt kig på dig selv i spejlet og visuelt bestemme det overskydende kropsfedt.
• Med en centimeterlineal måles størrelsen på taljen og underarmen. Hvis størrelsen af ​​taljen er faldet, og underarmene er steget, så er fedtet begyndt at blive forbrændt, og muskelvævet er begyndt at vokse.

Alle metoder er nemme at udføre og tilgængelige for alle, men de giver ikke et bestemt resultat. Med disse metoder kan du finde ud af fedtlagets generelle tilstand.

Ideel vægt formel

Når du har lært dette, kan du se resultatet i tabellen:

Denne metode bruges normalt af piger til at bestemme størrelsen af ​​fedtlaget.

Online lommeregner

Lommeregneren, som er nem at finde på internettet, vil hurtigt og korrekt bestemme din indikator ved hjælp af fem formler. Resultaterne af kontrollen vil blive afspejlet i skemaet over kategorier af fedtindhold i tabellen, hvor procentdelen af ​​fedt og alder vil blive udtrykt. I galleriet kan du finde billeder af kroppe med forskellige indikatorer for fedtvæv i kroppen. Du skal blot gå til online lommeregner-siden og udfylde alle felterne, klik på "beregn"-knappen.

Resultat: Cirka fedt (eller ) i din krop.

Resultatet vil blive beregnet af alle formler, hvis alle felter er udfyldt korrekt. Hvis noget ignoreres, vil beregningen blive foretaget efter et ufuldstændigt antal formler. Når det er fuldstændigt udfyldt, vil resultatet straks blive vist på grafen, fotoet og i tabeller.

Bemærk venligst: Online-beregneren bestemmer procentdelen på fem måder og giver derefter gennemsnitsværdien. Enhver af metoderne giver en fejl i området + - 3%. Jo flere metoder der bruges, jo mere præcist bliver resultatet.

Hver metode giver en indikator i procent og dens vægt i kg. Metoderne har deres egne grafer, hvor resultatet af den testede vil blive fremhævet med en gul streg. Det andet niveau af grafen, som er synlig på den ydre cirkel, fremhæver skalaen, hvorefter resultaterne vurderes i procent. Dernæst er to opsummerende grafer, den første viser resultaterne af alle formler og gennemsnitsværdien. I den anden graf et mere præcist skøn over fedtprocenten, som blev udført under hensyntagen til alder. Ud over at beregne procentdelen af ​​kropsfedt giver grafen anbefalinger til yderligere handling.

Andre beregningsmetoder

Hvilke andre måder kan du beregne procentdelen af ​​kropsfedt på:

• US Navy metode. Når man melder sig til det amerikanske militær, bliver alle testet for kropsfedtprocent, vægt er ligegyldigt. For at gøre dette skal du tage højden, omkredsen af ​​hofter, talje og nakke.
• Covert Bailey metode. Resultatet er givet under hensyntagen til alder. Til udregningen tages størrelsen af ​​hofter, lår, underben, håndled og alder.
• Med BMI. Beregningen er baseret på højde, vægt og alder. Det er vigtigt at vide, at efter 30 år falder nøjagtigheden af ​​indikatoren.
• Yderligere måde. Hans beregninger er baseret på et større antal parametre. Vægt, håndled, hofte, underarm og talje tages.

De resulterende tal opsummeres, og gennemsnittet beregnes, som vil være tættere på virkeligheden.

Anvendelse af caliperen

Kvinder, der er på diæt for at perfektionere deres krop, skal ofte beregne procentdelen af ​​kropsfedt. Udsving i fedtlaget kan trods alt påvirke sundheden markant. Beregn procentdelen af ​​kropsfedt for kvinder hurtigt og præcist vil hjælpe en speciel enhed - caliper. Den er designet til at måle tykkelsen af ​​fedtlaget overalt i kroppen.

Hvordan kan du bestemme indikatoren ved hjælp af denne enhed:

• Mål tykkelsen af ​​fedtfolden bag på skulderen.
• Gør det samme mellem ribbenene og lårbenet.
• Mål tykkelsen på maven, lidt væk fra navlen.
• Beregn indikatoren ved hjælp af følgende formel: (Summen af ​​alle folder i cm + den samme mængde, men i anden række + 0,03661 x antallet af levede år) + 4,03653.

Det er et vanskeligt regnestykke, men med øvelse kan du sagtens klare det. Denne enhed kan også beregne indikatorer for mænd.

Korrektion af mængden af ​​fedt i kroppen

Ifølge loven om energibalance, jo mere energi der bruges, jo mere fedt forbrændes. Men dette er op til et vist punkt, efter hovedforbrændingen af ​​fedtlaget bliver det ret svært at opnå dets ødelæggelse. Hvis du planlægger at tabe dig 10 kg, vil det være meget nemmere og hurtigere at brænde den første halvdel end de sidste 5 kg. For at bringe kroppen til den ønskede harmoni, bliver du nødt til at anvende yderligere metoder - at spille sport. Med et fald i mængden af ​​fedt vil hvert tabt kilo blive givet mere og mere vanskeligt.

Bemærk venligst: Visceralt eller visceralt fedt ophobes hos voksne med en stigning i det samlede antal fedtceller i kroppen, og ikke på grund af arvelig disposition. Hos mænd begynder det at akkumulere, når fedtprocenten er nået - 20,6, og hos kvinder - fra 39,4.

For at flytte fra en fedtindikator til en anden skal du følge nogle regler.

tage på i fedt

• Hvad skal man gøre: spis convenience foods og anden fastfood, spis mere mad i et hurtigt tempo.
• Begrænsninger: bevæge sig lidt, ikke dyrke sport, udelukke frugt og grøntsager, sund mad, sove mindre.

Reducer fedt

• Hvad skal man gøre: spis 2 portioner proteinmåltider om dagen, 1-2 grøntsagsmåltider, motioner 3-5 gange om ugen.
• Begrænsninger: Spis færre forarbejdede kulhydrater og drik færre kalorieholdige drikkevarer.

Det anbefales ikke at forbrænde fedt til et kritisk punkt, fordi hele kroppen vil begynde at lide af dette, og mest af alt de indre organer. Det anbefales at tabe sig i små trin og gradvist nærme sig den elskede figur på vægten. Kroppen bør ikke opleve stress under processen med at tabe sig, ellers kan den fejle, og det vil være svært at komme sig.

Kropssammensætningsanalyse

Ved at øge muskelmassen og forbrænde fedt, ændrer du derved den kropssammensætning, som blev givet dig fra naturens side. At spore processen ved hjælp af gulvvægte er en utaknemmelig opgave. Ved at forbrænde fedt ser du måske ikke meget fremgang i vægten, fordi den samme træning tilføjer muskelmasse parallelt. Får du muskler, ser du måske ikke vækst, da fedt forbrænder parallelt. Kort sagt, vægte er en upålidelig ledetråd, der ikke deler vægt i dårligt og godt. Desuden bør du ikke altid stole på et forudindtaget blik i spejlet. Derfor vil den bedste kontrol af dine fremskridt være et tjek af kropssammensætning.

HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT AT KENDE DINE KROPSPARAMETRE?

Forståelse af forholdet mellem kroppens hovedparametre vil give dig mulighed for at sætte specifikke mål for at nå dit mål om at reducere og vedligeholde vægten samt få muskelmasse.

Efter at have lært dine hovedparametre for kroppen for første gang, kan du i fremtiden spore dynamikken i ændringer i disse parametre og dermed kvalitetentabe sig (du skal tabe dig med fedt, ikke vand og muskler) eller tage på i masse (du skal blive bedre med muskler, ikke fedt).

Derudover er der ret ofte mange, der opgiver deres forsøg på at tabe sig eller tage på uden overhovedet at nå at komme rigtig i gang, for efter at have gået i fitnesscenteret i flere uger eller fulgt en diæt, ser de ikke resultatet i spejlet. Du kan muligvis ikke se resultaterne i spejlet, men du kan ikke snyde enheden. Den fanger de mindste ændringer, hvilket opmuntrer dig til at gå længere mod dit mål.

Derfor er diagnosen af ​​kropsparametre simpelthen nødvendig for alle mennesker. Når alt kommer til alt, kan vi i enhver alder have en smuk krop og et godt helbred.

HVORDAN MÅLER MAN DE GRUNDLÆGGENDE PARAMETRE FOR KROPPEN?

Metoden til at beregne sammensætningen af ​​den menneskelige krop er baseret på resultaterne af medicinsk forskning og videnskabelig udvikling. Speciel enhed (kropsanalysatorTanita) for at bestemme sammensætningen af ​​kroppen er i stand til at bestemme de nødvendige parametre for kroppen.

HVORDAN FUNGERER KROPSKOMPOSITIONSDETEKTOREN?

Når du står på produktets platform, udsender monitoren små, harmløse elektriske strømimpulser, der går gennem hele din krop. Da muskelvæv indeholder en stor mængde vand, fungerer de som en leder af elektrisk strøm. Fedtvæv indeholder lidt vand og er genstande for modstand mod elektriske impulser. Modstanden fra forskellige væv i kroppen sammenlignes med alder, køn og vægt. Baseret på disse data beregner enheden vigtige kropssammensætningsindikatorer.

PARAMETER 1 - VÆGT

Du vil kende din vægt og dit kropsmasseindeks.

BMI - dette er en værdi, der giver dig mulighed for at vurdere graden af ​​overensstemmelse mellem en persons masse og hans højde og dermed indirekte vurdere, om massen er utilstrækkelig, normal eller overvægtig (fedme).

Baseret på dine individuelle kropsparametre er Body Composition Tool også i stand til at beregne din optimale vægt. Den optimale vægt er individuel - dette er vægten, der kun er ejendommelig for denne person, baseret på hovedparametrene i hans krop.

Det er den vægt, der er nemmest for kroppen at vedligeholde.

At kende den optimale vægt vil hjælpe dig med at danne det rigtige program til at ændre og vedligeholde vægten.

Ændring af spisevaner og forbedring af vigtige kropssammensætningsparametre kan hjælpe med at styre vægten og bevare resultater på lang sigt.

PARAMETER 2 - MUSKELMASSE

Muskler spiller en vigtig rolle, fordi de fungerer som hovedforbrugeren af ​​energi og er aktivt involveret i kalorieforbrug. Jo mere fysisk træning, jo mere øges muskelmassen, hhv. niveauet af energi eller kalorieforbrug stiger. Stigningen i muskelmasse giver dig mulighed for at øge stofskiftet, hvilket fører til reduktion (forbrænding) af overskydende kropsfedt, fordi.hvert ekstra kilo muskelmasse forbrænder yderligere 30 kilokalorier om dagen.

Protein er nødvendigt for musklernes og hele kroppens normale funktion.

Der er praktisk talt ingen proteinreserver i menneskekroppen, og nye proteiner kan kun syntetiseres på to måder:

Fra aminosyrer leveret med fødevarer;

Fra proteinerne i kroppens muskelvæv.

Kaloriefattig kost indeholder lidt protein, og kroppen er tvunget til at bruge sin egen muskelmasse. Dette fører til, at du taber dig, men ikke ved at forbrænde fedt, men ved at tabe muskler. Det samme sker med intens fysisk anstrengelse, som de kræverøget proteinindhold i kroppen. Jo flere muskler du har, jo mere protein har du brug for.

Det er især vigtigt at bestemme muskelmassen, når du både begynder at tabe dig og tage på i muskelmasse, når du taber dig, så vægttabsprocessen foregår netop ved at tabe overskydende fedt og vedligeholde muskelmassen. Når man tager på i muskelmasse - for at processen med vægtøgning kan finde sted ved at øge præcis tør muskelmasse, hvilket er ret sjældent, da folk, der forsøger at tage på, sjældent følger en ordentlig afbalanceret kost og normalt spiser alt, hvad der kommer til hånden og i store mængder. Som følge heraf skyldes masseforøgelse ikke kun muskler, men også fedt (og i store mængder).

PARAMETER 3 - KROPSFED PROCENT

Først og fremmest taler vi om subkutant fedt. Meget indeDet er vigtigt at kontrollere mængden af ​​fedt.

Et fald i kropsfedt og en samtidig stigning i muskelmasse er en klar indikator for effektiviteten af ​​et træningsprogram og begrundelsen for vægttab.

Der er en fysiologisk norm for fedtmasse, som er nødvendig for sundhed og hormonbalance i kroppen. Opdage den anbefalede procentdel af kropsfedt justeret for alder, kan du i en separat.

Det er meget vigtigt at kende mængden af ​​subkutant fedt, da hvert kilogram fedt indeholder 1,5 km ekstra blodkar, hvilket markant øger belastningen på det kardiovaskulære system. Overskydende fedt lægger en øget byrde på rygsøjlen og leddene, desuden er overskydende fedt fyldt med en øget ophobning af toksiner og toksiner i kroppen, da fedt er et slaggedepot og en krænkelse af hormonstatus, både hos kvinder og mænd .

PARAMETER 4 - INTERN FED

Internt (visceralt) fedt er koncentreret i bughulen og angiver graden af ​​fedme i de indre organer.

Under et vægttab og muskelforøgelsesprogram er det vigtigt at overvåge dynamikken i ændringer i indholdet af internt fedt.Da denne type fedt øger risikoen for at udvikle en række sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme, diabetes mv.

PARAMETER 5 - METABOLISME (Basal metabolisme)

Basal stofskifte (dagligt forbrug af kalorier af kroppen i hvile, nødvendig for livsstøtte). Jo højere stofskifte, jo flere kalorier forbrændes, jo lavere, jo højere er sandsynligheden for fedme med alle de deraf følgende konsekvenser. Du vil finde ud af, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen, det vil sige antallet af kalorier, du skal bruge for livet, under hensyntagen til din fysiske aktivitet. Ved at tilføje til dette tal antallet af kalorier, som du bruger på daglige aktiviteter, vil du beregne kroppens samlede energibehov pr. dag, og du kan nemt løse dit vægttab eller muskelforøgelsesmål.

PARAMETER 6 - VAND

Procentdelen af ​​vand i kroppen er en af ​​nøgleindikatorerne for ungdom og velvære.

Det har også direkte indflydelse på, hvor nemt det vil være for dig at reducere eller vedligeholde vægten, samt tage på i muskelmasse.

Cirka 50-65 % af en persons vægt er vand. I muskelvæv når vandindholdet 75%. Hun er tildelt hovedrollen i arbejdet i alle kroppens organer:

Giver et miljø, hvor alle biokemiske reaktioner i kroppen finder sted

Regulerer kropstemperaturen

Transporterer næringsstoffer, ilt, enzymer, hormoner til celler

Fjerner giftstoffer og stofskifteprodukter fra kroppen

Understøtter normal ledfunktion

Giver naturlig fugt til huden og andet væv og etc.

Med mangel på vand vil nyrernes arbejde forringes, belastningen på leveren øges, kroppen bliver slagge, stofskiftet forværres osv.

For succes med programmet for vægttab og vægtøgning er det ekstremt vigtigt at normalisere indholdet af vand i kroppen.

Kropsvandindhold:

PARAMETER 7 - KNOGLEMASSE

Knoglemangel kan opstå ved en ubalanceret kost og mangel påfysisk aktivitet. For atleter er det især vigtigt at opretholde normal knoglemasse.

Den menneskelige krop indeholder mere end 1 kg calcium. Det giver styrke til knoglevæv og er nødvendigt for den normale funktion af nervesystemet og musklerne. Med deltagelse af calcium opstår blodkoagulation.

Derfor er det nødvendigt at spise en afbalanceret kost og opretholde niveauet af calcium, der kommer ind i kroppen, i det normale område.

Knoglemasseskala

Kilde : Verdenssundhedsorganisationen (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLISK ALDER

Metabolisk alder bestemmes af enheden baseret på integrationen af ​​alle ovennævnte kropsparametre og adskiller sig fra kronologisk alder.

Kronologisk alder er alderen i kalenderår. metabolisk alder afhænger af dit stofskifte og generelle kemiske processer i kroppen, faktisk - dette er din krops alder. Derfor er det især vigtigt at sikre, at dinMetabolisk alder var i hvert fald ikke ældre end Kronologisk.

Varigheden af ​​en sådan analyse af kroppens hovedparametre er omkring 30 minutter. Omkostninger - GRATIS.Alle kan bestå det ved at lave en aftale med.

Som du forstår, afhænger disse kropsparametre primært af vores ernæring og livsstil.For at tilpasse sig en ny kost har kroppen brug for omkring tolv uger. Derfor foreslår jeg, at du overvejer et eksempel på en ændring i parametrene for den menneskelige krop, der er gået

DYNAMIK AF ÆNDRINGER I ORGANISMENS PARAMETRE:

Disse er tallene for en bestemt person, da hver person er rent individuel og forfølger forskellige mål, så hver af disse tal vil også være individuelle (måske bedre, måske ikke). Det hele afhænger af din lyst, udholdenhed og at følge råd fra en personlig træner.

Tyndhed er endnu ikke et tegn på sundhed. Det er meget vigtigere, at fedtindholdet er normalt. Kombinationen af ​​knogle- og muskelmasse og vand spiller også en afgørende rolle. Satsen for fedtindhold i en kvindes krop skal kendes ikke kun for at tabe sig. Det vil være nyttigt for dem, der blot respekterer deres helbred. For at have det godt og leve et aktivt liv er det nødvendigt med en vis andel fedt i en kvindes krop. Normen for denne indikator svinger omkring at være 15-25%, og for en mand - 12-19%. Afvigelser i begge retninger kan give problemer. Faktum er, at fedt har sine egne funktioner, som du bør huske på, hvis du vil se godt ud.

Hvad skal den til

Den kvindelige krop kan ikke eksistere uden fedt. Det er ham, der sørger for syntesen af ​​kønshormoner, normal MC, gør det muligt at føde.

Uden fedt vil der ikke være nogen beskyttelse for indre organer og knogler. Det fedtholdige lag giver:

• normal funktion af immunsystemet;
• hjælper med at akkumulere energi, og dette understøtter en person;
• hjælper med optagelsen af ​​vitaminer;
• giver dig mulighed for at lede nerveimpulser, der fremmer bevægelse;
• deltager i leveringen af ​​næringsstoffer til myocytter;
• opretholder en stabil kropstemperatur;
• beskytter kroppens organer mod negative konsekvenser i tilfælde af skader ved at tage alle slag først;
• blødgør leddene.

Fedtstoffer er smagsbærere i fødevarer, hvilket er grunden til, at en person kan lide at spise dem. Uanset hvor atletisk en person er, er det umuligt for ham at leve uden en vis mængde fedt. Opgiv derfor ikke fedt for modens skyld.

Slags

Med alderen stiger mængden af ​​fedt i kroppen. Grundlaget for dette fænomen er aldersrelateret overspisning og nedsat fysisk aktivitet.

Der er 2 typer fedt i menneskekroppen:

• subkutan - det kan mærkes, det er eksternt;
• visceral (intern).

Subkutant fedt er metabolisk mindre aktivt, og visceralt fedt nedbrydes hurtigt. Vigtigt: når man forsøger at tabe sig, går visceralt fedt først; desuden begynder han at forlade det fra maven. Med et vægttab på kun 5-10% reduceres abdominalt fedt med 10-30%.

Funktioner af visceralt fedt

Alle organer er dækket af en film, hvorunder der er fedt, der omslutter alle disse organer. Dette er visceralt fedt. Hvis det indre fedt i en kvindes krop er normalt, så fungerer det som en reserve for kroppen. Du vil ikke se det visuelt, men når indikatorerne overskrides, krænkes kroppens proportioner: maven stikker stærkt fremad. Selvom organer har brug for visceralt fedt, da det tjener som deres beskyttelse, men i overskud bliver det farligt. Hvis vi taler om, hvilken norm for visceralt fedt i en kvindes krop skal være til stede, så bestemmer eksperter tallet til 15% af det samlede fedt. Det gælder ikke kun kvinder, men også mænd. Med dets overskud opstår åreknuder, metabolisk syndrom, type 2 diabetes mellitus, alle vaskulære problemer, åreforkalkning. Overskuddet af sådant fedt er synligt i taljen - hos kvinder er det mere end 80 cm.

Der er også essentielle og lagrede fedtstoffer.

Uerstattelig

Disse er omega-3 fedtsyrer. Havfisk, nødder, frø, olivenolie osv. kan tjene som kilder Uden dem fungerer hjertet og leveren ikke godt, fedtopløselige vitaminer - A, K, D kan ikke syntetiseres.

akkumulerede

Hvis de forbrugte kalorier ikke umiddelbart bruges til at fungere, degenererer de til triglycerider. Ved faste eller på anden måde hyppigt bruger kroppen dette oplagrede fedt, som opbruger lagrene og forårsager vægttab.

Er BMI vigtigt for fedme?

BMI-formlen er baseret på højde og vægt. Det har været brugt siden midten af ​​det 19. århundrede, men er blevet populært i de seneste årtier. Det blev betragtet som en måde at vurdere en sund vægt på. Et BMI mindre end 18,5 indikerer mangel på vægt, fra 18,5 til 24,9 - vægt er normalt, fra 25 til 30 - overskridelse af normen, men endnu ikke overvægtig, fra 30,1 og mere - fedme.

Men ulempen er, at BMI kun orienterer, hvor tung du er, og ikke skelner mellem kropsfedt og muskler, det vil sige, at det ikke siger noget om kropssammensætning. Denne indikator er nemlig den vigtigste.

Derfor kan en fysisk aktiv kvinde i sådanne tilfælde falde ind under kategorien hævede mennesker, men det er klart, at hun har meget mindre fedt og flere muskler end en stillesiddende kvinde. Muskler er altid tre gange tungere end fedt og fylder mindre. Hvis aktiv træning viser vægtøgning, er det fremskridt, og du bør ikke stoppe med at træne. Det vil sige, at BMI i sig selv er en indikator for falsk sundhed.

Procent af kropsfedt

Dens indikatorer er påvirket af køn, arv, alder.

Ifølge mange eksperter er normen for fedtmasse i en kvindes krop fra 16 til 25%. Og selvom folk forsøger at reducere dette tal på enhver mulig måde, er det værd at huske på, at under 15% er resultatet af dårligt helbred. Med det udvikles knogleskørhed og træthed, og MC går helt tabt.

Diverse indikatorer

10-12% er minimumsniveauet muligt for bodybuildere. Alt er flettet sammen med årer og muskelriller er synlige.

15-17% er det andet niveau af fedt. Figuren er typisk for de fleste modeller. Der er praktisk talt ingen hofter og balder, men skuldre, mavemuskler og arme er udtalte. Problemer i kroppen er entydige.

20-22% - typisk for de fleste atleter. Der er lidt fedt på lemmerne, presseterningerne er tydeligt synlige.

25 % er procentdelen af ​​flere kvinder. Det er denne procentdel, der er normen for fedt i en kvindes krop (billedet er præsenteret nedenfor). Sådan en kvinde er ikke tynd, men heller ikke tyk. Balderne og hofternes kurve er til stede.

30% - ophobning af fedt i balder og lår, som bliver udtalt. Denne indikator er den øvre grænse for den normale andel af kropsfedt i en kvindes krop.

35% - hofterne vokser i bredden, ansigtet og halsen er afrundet. OM 100 cm, FRA - 80 cm Maven begynder at hænge.

40% - hofter over 106 cm, talje - 90 cm. Redningsbøje på maven.

45% - flere cirkler, hofter mere end 115 cm, talje mere end 90 cm. bækkenet overstiger skuldrene.

50% - hofterne øges i volumen og overstiger mærkbart bredden af ​​skuldrene. De er mere end 120 cm, taljen er 101 cm Halvdelen af ​​vægten er fed.

Så hastigheden af ​​fedtindhold i en kvindes krop:

• kvindelige atleter: fra 15 til 20%;
• overvægt: mere end 33%;
• sundt/acceptabelt: 25 til 32 %;
• aktiv kvinde: 21 til 24 %.

Minimumsrente

Forskere har udledt en minimumsandel af % fedt, hvorunder det ikke længere er muligt at falde på grund af sundhedsrisici. Fedtmængden i en kvindes krop varierer fra 13 til 16 % som minimum, afhængigt af alder:

1. Alder ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 og ældre - 16 % (20-27).

Og hvad er normen for kropsfedt hos kvinder, der bor i lande med et meget koldt klima? I dette tilfælde stiger fedtprocenten med 5-7%. Det kan ikke bestemmes ud fra udseendet. For hos sådanne individer genopbygges stofskiftet til at ophobe et fedtholdigt lag, der vil beskytte en person under kritiske forhold.

Hvis fedtprocenten i en kvindes krop i % er i gennemsnit fra 16 til 25, er en sådan kvinde udadtil attraktiv og har det godt, og reproduktionssystemet fungerer fint.

Hvordan beregner man det ideelle forhold?

Der er mere end 10 beregningsmetoder. Nedenfor er en af ​​dem.

Trin 1: Find ud af dit kropsfedt efter alder. Nedenfor præsenteres anbefalinger for aldersindholdet af det normale niveau af kropsfedt i en kvindes krop.

• mangel - mindre end 21%;
• normal - 21-33%;
• overskud - 33-39%;
• fedme - mere end 39%;

• mangel - mindre end 23%;
• normal - 23-35%;
• overskud - 35-40%;
• fedme - mere end 40%.

Efter 61 år:

• underskud: mindre end 24 %,
• normal: 36-42 %,
• fedme: mere end 42%.

Trin 2: Vej dig flere dage på samme tid.

Trin 3: Beregn dit BMI.

Trin 4: Beregn % kropsfedt: sæt BMI-resultatet ind i formlen:

(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5,4 = % kropsfedt.

Trin 5: sammenlign resultatet og trin 1. Du får en fuldstændig oversigt over, hvor langt fra ideelt.

Hvordan måler man sin kropsfedtprocent?

Smykkepræcision er ubrugelig. Den nemmeste måde er at klæde sig af til dit undertøj og undersøge dig selv meget nøje.

Garderobemetode - opmåling af tøj. For nøjagtige resultater skal du købe en skydelære på et apotek. Meget økonomisk kan bruge en caliper og et målebånd, da princippet om drift er det samme. Der er punkter på kroppen (nøglesteder), ved at måle, vil du nøjagtigt bestemme den samlede mængde subkutant fedt.

Sådan bruger du caliperen

Der er nogle regler:

1. Foretag målinger med en assistent.
2. Hvis du er højrehåndet, skal du trække folden ud og holde med venstre hånd.
3. Enhedens kæber kan bevæge sig lidt. Prøv at vænne dig til det.
4. Før du slipper huden på kaliberens kæbe, må du ikke trykke.

Hvor skal man måle?

Punkt nummer 1. Triceps - en lodret fold tages umiddelbart i midten af ​​armens bagside.

Punkt nummer 2. Biceps - samme fold, men på den anden side.

Punkt nummer 3. Skulderblad - folden tages lige under skulderbladet.

Punkt nummer 4. Talje.

Hvordan anvender man de opnåede målinger?

De resulterende 4 værdier i mm lægges sammen, og fedtprocenten er fundet i henhold til en speciel tabel.

I klinikker og sundhedscentre måles fedtprocenten ved hjælp af MR, røntgenscanning, bioimpedans (apparatet udsender svage elektriske impulser gennem kroppen, og andelen af ​​fedt beregnes ud fra hastigheden af ​​deres passage).

Måleregler

For en kvinde tages målinger på dag 3-7 i MC. Ellers vil de opnåede data være unøjagtige, fordi hævelser øges før menstruation. Beregninger er nok en gang om måneden. For atleter, før vigtige starter, udføres test en gang om ugen.

Følgende regler er:

• vurderingen udføres på tom mave, dvs. det er forbudt at spise 3-4 timer før måling;
• minimer saltindtaget, drik 3 dage før målingen;
• folder måles om morgenen, da hævelse kan forekomme om eftermiddagen;
• om vinteren er målingerne mest nøjagtige;
• det er bedre at forsinke hudfolder med en skydelære, dette vil reducere fejlen;
• testen udføres før aktiv træning;
• det er nyttigt at drikke en liter tyttebærjuice dagen før målinger for at slippe af med overskydende fugt.

Fedtfordeling

Med alderen stiger fedtindholdet altid, især efter overgangsalderen. Dette skyldes dens evne til at sprede sig rundt i organer og ind i musklerne.

Minimumsindikatoren for fedt indikerer ikke den ideelle krop. For dannelsen af ​​figuren kræver fysisk aktivitet.

Forringelse af velvære og udseendet af patologier indikerer, at der er et overskud i sport.

Hvordan reducerer man fedtprocenten i kroppen?

Selvom din præstation ikke er ideel, og du konstant stræber efter at reducere vægten, kan du ikke gå ud over grænserne for den fysiologiske norm. For nylig er det bevist, at drastiske diæter og hurtige resultater er særligt farlige for ældre.

Hvis mængden af ​​kropsfedt hos en kvinde overskrides, skal du først justere din livsstil. Af de fysiske aktiviteter er de bedste cardiobelastninger (cykling, hop, svømning og endda gang). Det er dem, der forbrænder fedt.

Kost

Ekstreme diæter er uhensigtsmæssige, fordi de taber væske og muskler, men ikke fedt. Derudover er strenge diæter stressende, og kroppen begynder at lagre fedt i panik i stedet for at bruge det. Ændre kun kvaliteten af ​​maden.

Hvad skal man gøre:

1. Forøg protein - et byggemateriale til muskler. Simple kulhydrater er enten reduceret betydeligt eller helt elimineret - slik, muffins, hvidt mel. I stedet for dem - korn og pasta.
2. Afvis pølser og halvfabrikata. Alle indeholder kemikalier og transfedtstoffer. Erstat dem med naturligt kød, fjerkræ og fisk. Mere grønt, grøntsager og frisk frugt.
3. Afvisning af mayonnaise, stegt, saucer, animalsk fedt - et minimum.
4. Måltider er fraktioneret, på én gang, mindst 5 gange om dagen.
5. Drik mere vand - op til 2 liter.

Kortsigtede resultater er kortvarige. Så giv dig selv tid – gå fremad med langsomme, men faste skridt. Og husk: der er ingen sund fylde.

Fra tid til anden forekommer det dig, at der er usædvanligt slanke gazeller rundt omkring, og kun du ikke når idealet, eller er det generelt en fed ko (undskyld naturalismen)? Skynd dig ikke til konklusioner! For det første er tilstedeværelsen af ​​et fedtholdigt lag til den kvindelige krop, hvori evolutionen har lagt funktionen til at føde, en nødvendighed. For det andet er refleksionen i spejlet en subjektiv ting, ofte afhængig af stemningen. Lad os bruge den objektive metode! Du skal bruge et målebånd og et par minutter til at tage mål.

Optimal kropsfedtprocent

Den optimale procentdel af fedt i kroppen er på ingen måde en konstant værdi, siger videnskabsmænd. Det afhænger af en række faktorer, primært af køn og alder. Klassificeringen nedenfor er baseret på Gallaghers arbejde offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

Mænd har mindre kropsfedt end kvinder. For eksempel har de fleste 20-årige drenge en kropsfedtprocent på 18, mens piger har 25. Dette tal stiger kun i løbet af livet, da vi gradvist taber muskelmasse med alderen.

Ved 45 år stiger fedtprocenten i den mandlige krop i gennemsnit til 22-24, og hos kvinden til 30.

Den ideelle kropsfedtprocent for kvinder er mindre end 30 (bedre end 25), og for mænd - under 25 (bedre end 20) - naturen har forsigtigt givet os store reserver af energi i tilfælde af graviditet, fødsel og efterfølgende amning.

Hvis vi taler om minimumstal, så er procentdelen af ​​kropsfedt cirka 8-12% hos professionelle atleter under 30 år. Hos mandlige bodybuildere i løbet af præstationsperioden i konkurrencer kan det falde til 5%. Det vitale minimum er for mænd - 2-5%, for kvinder - 10-13% fedt.

Så tab dig klogt og husk, at udtrykket "ikke en dråbe fedt" kun er en talemåde, og helbredsproblemer begynder med både for fyldige og for tynde mennesker.