Hvornår er det bedste tidspunkt at genoplade? Sådan laver du morgenøvelser korrekt

Der er en opfattelse af, at morgenopvarmningen skal være let, uden kraft og eksplosive øvelser og cardiobelastninger. Det menes, at tung træning umiddelbart efter at være vågnet belaster hjertet, øger blodtrykket og kan forårsage et hjerteanfald eller slagtilfælde. Faktisk er det ret diskutabelt.

Lad os prøve at finde ud af, om det er muligt at inkludere noget mere seriøst end push-ups og bensving i morgenøvelserne.

Vælg intensiteten af ​​din morgentræning

Inden for to timer efter at være vågnet, er der en naturlig stigning i blodtrykket. Under træning, især ved alvorlig anstrengelse, stiger trykket endnu mere, hvilket påvirker hjertet negativt - risikoen for myokardieinfarkt øges, især hos personer, der lider af hypertension.

Derudover øges mængden af ​​kortisol og adrenalin, de stresshormoner, som kroppen skal bruge for at vågne op, om morgenen. Fysisk træning øger deres antal yderligere, hvilket tvinger hjertet til at arbejde hurtigere.

Alt dette er sandt, men er det rigtigt for dig at være bange for morgentræning? Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, er overvægtig eller har en lang rygningshistorie, kan det være værd at reducere træningen til en fælles opvarmning og blid udstrækning og omlægge træningen til et senere tidspunkt.

Hvis du er en sund person uden overvægt, skal du ikke være bange for mere intense belastninger. Morgenøvelser vil kun gavne dig.

Fordele ved morgentræning

Normaliserer blodtryk og søvn

Morgenmotion har en positiv effekt på blodtrykket i løbet af dagen og forbedrer søvnkvaliteten. Dette blev bekræftet af undersøgelsen Træning tidligt om morgenen er bedst til at reducere blodtrykket og forbedre søvnen. Dr. Scott Collier fra Appalachian State University.

Sammen med assistenter sporede Dr. Collier blodtrykket og søvnkvaliteten hos deltagerne i undersøgelsen - personer fra 40 til 60 år, der trænede tre gange om ugen. En gruppe gik på løbebåndet klokken syv om morgenen, den anden - klokken et om eftermiddagen, den tredje - klokken syv om aftenen.

Deltagere, der trænede kl. 07.00, oplevede et fald på 10 % i blodtrykket i løbet af dagen og et fald på 25 % under søvn. De sov bedre og havde mere gavnlige søvncyklusser end dem, der trænede om dagen eller aftenen.

Får dig til at vågne hurtigere

En kort morgentræning øger blodcirkulationen, vækker nervesystemet og giver en kraftig tilførsel af ilt, herunder til hjernen. Så ingen brændte røræg, glemte ting og litervis af kaffe – efter opladning vil hjernen vågne helt op og være klar til at arbejde.

God til figuren

Tidlige øvelser er også gode for figuren. Hvis du begynder at træne lige efter du er stået ud af sengen, træner du på tom mave. Dette udløser frigivelsen af ​​væksthormon og øger din insulinfølsomhed, hvilket giver mulighed for bedre blodsukkerregulering og tillader kroppen at lagre glukose i muskler frem for subkutant fedt.

Ved at inddrage styrkeøvelser i din træning normaliserer og sikrer du den normale optagelse af stoffer fra maden, hvilket også er nyttigt for figuren.

Hjælper dig med at tænke bedre og føle dig glad

Undersøgelse Differentielle effekter af akut og regelmæssig fysisk træning på kognition og affekt. University of Pennsylvania har bevist, at træning har en positiv effekt på hjernens funktion og en følelse af velvære i løbet af dagen.

I løbet af undersøgelsen fandt forskerne ud af, at mennesker, der trænede i en måned, viste bedre resultater i hukommelsestests og følte sig lykkeligere og mere velstående end dem, der førte en stillesiddende livsstil.

Derudover blev de mobile deltagere også opdelt i to grupper: Den ene trænede om morgenen før test, og den anden gjorde det ikke. Som et resultat blev de bedste resultater vist af deltagere, der træner om morgenen på testdagen.

Det viser sig, at for at få hjernen til at fungere bedre og holde sig i højt humør i løbet af dagen, skal du gøre det om morgenen.

Opladning er bestemt nyttig. Men hvad med de øvelser, der skal indgå i det? Her er fem regler, der hjælper med at skabe et godt kompleks.

Regler for god opladning

Træn lige efter du er vågnet

Morgenøvelser er mest effektive, hvis de udføres lige efter, du er vågnet op. Ja, du kan gå på toilettet og drikke et glas, men derefter skal du begynde at træne.

De første minutter efter at være vågnet er det bedste tidspunkt at danne sig en ny vane på. I starten skal du måske tvinge dig selv, men efter et stykke tid vil træning blive en ufravigelig del af din morgen.

Lav en fælles træning

En regelmæssig ledopvarmning vil hjælpe med at varme muskler og led op og forberede dem til arbejde. Her er en video med en god opvarmningsmulighed.

For ikke at blive forvirret med antallet af gentagelser skal du udføre 10 gange i hver retning, for eksempel 10 hoveddrejninger, 10 knærotationer. Hold statiske stræk i 10 sekunder.

Tilføj eksplosive øvelser

For at sprede blodet og øge stofskiftet, inkludere i dit kompleks.

Det kan være jump squats, jump jump lunges med skift af ben, eksplosive push ups, pop jumps, hvor du roterer 90-180 grader, mens du hopper.

180 graders hoppestik

Vælg strækøvelser

National Academy of Sports Medicine anbefaler at starte morgenen med dynamisk udstrækning. Dette vil forlænge musklerne og lindre restriktioner eller smerter. Dynamiske stræk omfatter kropsvægtøvelser såsom squats med hænderne bag hovedet, udfald, vridende push-ups og meget mere.

Du kan udføre dynamiske øvelser med frysning på det yderste punkt: Spiderman-lunges, bulgarsk split squat med forsinkelse i bundpunktet, hinduistiske push-ups med tre sekunders forsinkelse på toppunktet, side-lunges med forsinkelse i bundpunktet .

Opladning skal være kort og godt

Opladning er, hvad du vil gøre hver dag, inklusive træningsdage. Hvis du gennemfører en fuld tung træning om morgenen, når du simpelthen ikke at restituere før om aftenen. Derfor bør morgenøvelser ikke være længere end 15 minutter, og øvelserne bør ikke være for tunge og svære.

Så vi har diskuteret de generelle regler, og nu vil vi give to komplekser til opladning: for begyndere og folk, der er mere avancerede i fitness.

To opladningseksempler

Et sæt øvelser for begyndere (15 minutter)

1. Fælles opvarmning ( 5 minutter).

2. Power del ( 5 minutter):

• 2 sæt af 20 squats med hænderne bag hovedet.
• 2 sæt af 10 pushups. Hvis du ikke kan lave push-ups i den klassiske teknik, så lav en nemmere version - push-ups fra dine knæ eller med dine hænder på en bakke.
• 2 sæt af 20 hopper med benene samlet/fra hinanden med et klap over hovedet (Jumping Jack).

3. eksplosiv øvelse ( 1 minut: 30 sekunder - træning, 30 - hvile). Prøv 90-180 graders klapspring over hovedet. Kan udskiftes ved at hoppe fra side til side.

4. Dynamisk stræk ( 4 minutter):

• Dybe udfald fremad med en forsinkelse på 5 sekunder på det yderste punkt. I alt skal du lave 10 udfald med at bevæge dig rundt i lokalet. Denne øvelse pumper samtidig quadriceps- og glutealmusklerne og strækker hamstrings og adduktorer.

• Øvelse "Kat og kamel" - 10 gange (to afbøjninger tælles ad gangen). Denne øvelse involverer musklerne i ryggen og pressen og strækker dem skiftevis.

• Sideudfald med 5 sekunders forsinkelse på det yderste punkt. Denne øvelse udføres også 10 gange.

• Udgange i . Stå oprejst, sæt fødderne på knæene. Fra denne position, stå i den klassiske bar og hold den i 5 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og hvil i 5 sekunder - dette er en cirkel. I alt skal du lave 5 cirkler i minuttet.

Et sæt øvelser for viderekomne (15 minutter)

1. Fælles opvarmning ( 5 minutter).

2. Power del ( 5 minutter). 10 jumping jacks/ben med overhead klap, 10 squats og 10 pushups er en runde. Det tager omkring 45-50 sekunder, resten af ​​minuttet er hvile. Gennemfør 5 cirkler.

3. eksplosive øvelser ( 1 minut: 30 sekunder - træning, 30 - hvile). Lav 20 jump squats. Kan erstattes ved at hoppe på en bakke, eksplosive push-ups.

4. Dynamisk stræk ( 4 minutter):

• 10 Spiderman-udfald med en forsinkelse på det yderste punkt på 3-5 sekunder. Træning strækker godt bagsiden af ​​låret, balder og adduktorer.

• 10 hinduistiske push-ups med en forsinkelse i yderstillingen. Denne øvelse arbejder på pressens muskler, ryg og arme, strækker musklerne i ryggen, skuldrene, brystet, maven, bagsiden af ​​låret.

• 10 sideudfald med forsinkelse i yderstillingen.
• Klassisk planke i et minut. Hvis du vil gøre øvelsen hårdere, skal du løfte det ene ben i 30 sekunder, derefter skifte ben og stå i yderligere 30 sekunder.

Disse er ret simple sæt øvelser, der ikke kræver simulatorer eller ekstra udstyr, samtidig med at du kan træne og strække alle muskelgrupper.

Prøv det og sørg for, at morgenen med træning bliver meget mere energisk.

Del dine foretrukne opladningskomplekser i kommentarerne til artiklen.

Hvordan genoplades korrekt?

Opvågningen af ​​menneskekroppen sker henholdsvis gradvist, og den skal belastes på samme måde. Du bør starte med en opvarmning, som skal påvirke alle muskelgrupper, være med til at øge blodcirkulationen i dem, mætte cellerne med ilt og forberede musklerne til mere betydelige belastninger. Uden en kvalitetsopvarmning kan du ikke begynde at udføre hovedsættet af øvelser for at undgå skader. Opvarmning er også vigtig for hjertemusklen, en kraftig stigning i belastningen, som er yderst uønsket.

Nogle opvarmningsøvelser er selvfølgelig ikke nok til at give energi til kroppen hele dagen og give den ønskede tone. Derfor kan du efter en opvarmning gå til vask, drikke et glas vand, gå ud for at indånde frisk luft på balkonen og derefter fortsætte til det grundlæggende sæt af øvelser. En god mulighed er at lave øvelser med musik. Det vil sætte den rigtige rytme, øge motivationsniveauet og muntre dig op.

Efter afslutningen af ​​morgenøvelserne skal du føle en bølge af styrke, handlekraft og energi, et ønske om at gøre det, du elsker. Hvis du efter gymnastikken føler dig træt og vil hvile, så er belastningsniveauet valgt forkert, og det skal reduceres.

Det er bedre at begynde at træne med en opvarmning af ben og bækkenmuskler, hvortil du blot kan gå på plads eller rulle fra tå til hæl. For at opnå den ønskede effekt anbefales det at lave 10-20 gentagelser af denne øvelse.

Derefter kan du gå videre til arme og brystmuskler. Du kan tone dem op med separate øvelser eller en, der dækker flere muskelgrupper på én gang. Da hovedmålet med opladning er en kompleks effekt på kroppen og ikke undersøgelsen af ​​nogle individuelle muskelgrupper, vil vi fokusere på den anden mulighed. Den mest populære øvelse af denne art udføres som følger: benene er placeret i skulderbredde, armene er spredt fra hinanden. Ved et langsomt åndedrag løftes armene op, hvilket kan afsluttes med et klap i hænderne. Ved den samme langsomme udånding falder hænderne til hofterne. Antallet af gentagelser af øvelsen: 5-10 gange. Det går godt med løft på tæer med hæle samlet. For at varme nakken op skal du udføre 5-7 gentagelser af cirkulære bevægelser.

Efter sådan en opvarmning kan du gå direkte til morgenøvelserne. Det er også bedst at gøre dem nedefra og op. Du kan starte med en af ​​de enkleste, men utroligt effektive øvelser – squats. De udføres som følger: benene bringes sammen, ryggen holdes lige, armene er forlænget foran vinkelret på kroppen. Ved indånding bøjes benene i knæene, det vil sige squatte, mens de udånder, vender de tilbage til deres oprindelige position. Det er ekstremt vigtigt under udførelsesprocessen at sikre, at ryggen er i den mest lige position.

Til træning af kroppens muskler er den velkendte vridning perfekt. For at få den rigtige opladning af livlighed og aktivere arbejdet i alle systemer, skal du udføre fra 25 til 50 gentagelser. Ved almindelige morgenøvelser bør denne øvelse indgå i programmet hver anden dag.

For at tone musklerne i skulderbæltet er det tilrådeligt at tage små håndvægte, der vejer omkring et kilo. Fra startpositionen, hvor benene er i skulderbreddes afstand, og armene sænkes ned under indånding, føres håndvægtene jævnt frem, mens de udånder vender de tilbage til deres oprindelige position. Følgende øvelse er også yderst effektiv: fra startpositionen, hvor armene holdes foran dig parallelt med gulvet, mens du indånder, hæver håndvægtene sig op, mens de udånder går de ned. Det anbefales at lave 15-20 gentagelser af denne øvelse.

Selv hvis du begrænser dig til kun at udføre disse øvelser, kan du sikre, at din krop konstant er i god form og et godt funktionelt parathed uden at besøge nogen fitnesscentre.

Du kan vælge øvelser til morgenøvelseskomplekset i henhold til din smag og præferencer, der er ingen begrænsninger i denne henseende. Det er tilrådeligt at udføre øvelser under træning både som forberedelse til fysisk aktivitet, der kommer i løbet af dagen, og i udstrækning, hvilket er nyttigt for alle mennesker i alle aldre.

Efter at være vågnet om morgenen føler hver person en vis sløvhed i starten, så kroppen tager omkring et par timer for endelig at komme ud af en hviletilstand og vågne op. En bølge af energi leveres af traditionelle morgenhygiejneprocedurer, der sender impulser til nervecentrene, herunder vask, brusebad, børstning af tænder. Fuld opvågning opstår dog kun, når muskler og led begynder at fungere godt, derfor er morgenøvelser nødvendige for hurtigt at komme ind i arbejdsrytmen.

Det er kun muligt at opnå den maksimale effekt fra morgenøvelser, hvis du gør det regelmæssigt. Samtidig er det med tiden muligt at forbedre og komplicere komplekset af øvelser, der er inkluderet i det, men i dette tilfælde er det heller ikke nødvendigt at overdrive det. Regelmæssige morgenøvelser giver dig mulighed for at overvinde syndromet af hypokinesi, som manifesterer sig i overdreven irritabilitet og øget døsighed, en følelse af konstant træthed, dårligt humør, sløvhed og et fald i vitalitet.

Mange undervurderer i dag vigtigheden af ​​morgenøvelser, også dem der regelmæssigt dyrker sport. Folk, der går i fitnesscentret, argumenterer for deres modvilje mod at dyrke gymnastik om morgenen ved at sige, at de får nok fysisk aktivitet, og at de ikke har brug for yderligere øvelser. Denne tilgang er dog grundlæggende forkert, fordi træning i fitnesscenteret som regel er rettet mod at tabe sig eller opbygge muskelmasse, mens opladning er nødvendig for at holde kroppen i god form, give grundlaget for alle organers normale funktion. og systemer.

Morgenøvelser er af særlig betydning for kvinder i svære livsperioder, fx under restitution efter fødslen, med aldersbetingede hormonforandringer mv. takket være daglige morgenøvelser styrkes musklerne, immuniteten forbedres, og modstanden mod negative miljøpåvirkninger øges.

Om morgenen er kroppen især modtagelig for positiv indgriben i sit arbejde, og rytmesættet fra begyndelsen vil hjælpe med at tilbringe hele dagen aktivt og produktivt.

Det skal forstås, at opladning ikke er en træning. Den forfølger et helt andet mål – at lade kroppen op med energi til næste dag. Træning på den anden side indebærer alt for høje belastninger og muskelspændinger, så efter det er det svært at tale om munterhed og en bølge af styrke. Efter en kvalitetstræning vil du slappe af og sove, og efter opladning - aktivt at skabe.

Ofte søger folk at kombinere træning med et sæt styrkeøvelser, men det kræver meget mere tid end almindelig gymnastik. Derudover modtager kroppen igen for store belastninger, som på ingen måde bidrager til en bølge af styrke og kraft. Opladning skal derimod være et sæt øvelser, der har til formål at varme leddene og musklerne op, bringe dem i tone, men uden at overbelaste. Selvfølgelig kan opladning omfatte en form for styrkeøvelser, men dem burde der ikke være mange af.

Det er næsten uendeligt at tale om den positive effekt af morgenøvelser. Her er blot nogle få af dens fordele:

• Hjælper med at sætte den rigtige rytme for hele dagen. I kroppen er det i morgentimerne, at de kræfter og energi, der er nødvendig for produktivt arbejde i løbet af dagen, lægges. Uden morgenøvelser vil denne energi ikke eksistere, og i løbet af dagen vil der være en vis svaghed og døsighed.
• Træner hjertet. Alle ved, at varigheden af ​​vores liv i høj grad afhænger af hjertets korrekte funktion. Trænede hjertemuskler udjævner den negative påvirkning af vores hovedorgan af overbelastning, stress og andre faktorer. Til træning af hjertet spiller morgenøvelser en uvurderlig rolle, da de giver en gradvis inklusion i arbejdet med alle de andre muskler i vores krop. Således falder belastningen på hjertet jævnt, og ikke med hektiske overbelastninger, som om du uden ordentlig forberedelse straks starter hårdt arbejde. Regelmæssige morgenøvelser vil sikre fuld iltmætning i blodet, forbedre blodcirkulationen og forhindre udviklingen af ​​hjertepatologier forbundet med en stillesiddende livsstil, fysisk inaktivitet og dårlig fysisk form.
• Giver komplet ernæring af alle organer og systemer. For at kroppen skal fungere som et ur, for at bevare sin ungdommelighed og modstand mod negative ydre påvirkninger så længe som muligt, skal alle dens organer fodres rettidigt i form af nyttige stoffer, der føres sammen med blodet .
• Hjælper med at opretholde en god tilstand af blodkar og kapillærer. Opladning sikrer tilførsel af ekstra ilt til blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​aldersrelaterede sygdomme og for tidlig aldring. For det fuldgyldige arbejde i hele det kardiovaskulære system er det vigtigt, at kapillærerne og andre kar har god åbenhed og er tilstrækkelig elastiske. I dette tilfælde vil risikoen for aneurismer være minimal. Tilstedeværelsen af ​​regelmæssig fysisk aktivitet i moderation sikrer styrkelse af arterier, vener og kapillærer, letter blodgennemstrømningen, forbedrer blodkarrenes åbenhed.
• Fortynder blodet. Daglige 15-minutters morgenøvelser fremmer blodfortyndende, hvilket har stor betydning for at forebygge udvikling af åreforkalkning, blodpropper og andre lignende problemer.
• Hjælper med at udvikle, øger intelligens. Takket være mætning af hjernen med et ekstra volumen ilt forbedres hukommelsen, koncentrationen af ​​opmærksomhed øges. Dette er ekstremt vigtigt både for elever eller studerende, der konstant skal forholde sig til en stor mængde information og behovet for at lære en masse nye ting udenad, og for alle andre mennesker.

Den største positive effekt af morgenøvelser kan opnås, hvis du træner udendørs. Det er selvfølgelig ikke alle, der har mulighed for at gå til den nærmeste park hver morgen, så i timen kan du blot åbne døren til altanen for at fylde rummet med frisk luft. Du kan også lave gymnastik direkte på balkonen eller loggiaen, hvis der er plads nok.

Som det er blevet nævnt gentagne gange, så skal der trænes regelmæssigt, og for dette bør det ikke give associationer til tunge fysiske øvelser, diversitet er også vigtigt. For at klasserne ikke keder sig, er det nødvendigt med jævne mellemrum at ændre komplekserne, introducere noget nyt i dem, eksperimentere, så opladning hver gang bringer glæde.

Hej dejlige damer! En ven fortalte mig følgende historie forleden:

En onkel kom for at besøge dem, som stadig har et sovjetisk temperament (du ved, der er sådanne "kommunister", som min mor kalder dem). Han er en tilhænger af en sund livsstil, som kun kendetegner ham på den positive side. Så min vens onkel laver morgenøvelser hver morgen. Det er selvfølgelig en god vane. Men han gør det under den sovjetiske radiooptagelse, hvor en peppende mandsstemme beordrer, i hvilken retning han skal dreje, og hvordan man intensivt vifter med armene.

I vores familie har holdningen til opvarmningen om morgenen efter min mening altid været ikke fortjent ligegyldig. Og efter at have mødt sådan en ivrig fan af hende, overvejede jeg seriøst at revidere min morgenplan. Først nu, under den sovjetiske radios marcher, er dette stadig for meget.

I dag inviterer jeg dig til at overveje øvelserne til morgenøvelser, som blev dikteret af en peppy mandlig stemme, og finde ud af, hvordan det er nyttigt. Jeg foreslår at udføre alle disse klasser til moderne dynamisk musik, som du personligt kan lide.

Hvorfor skal du træne om morgenen

Reference: Morgenøvelser er et enkelt sæt øvelser, der hjælper dig med at få et kæmpe boost af energi til hele dagen. Det hjælper med at tone kroppen, lindre sløvhed og døsighed. Understøtter fysisk sundhed, øger effektiviteten og hjælper med at tune ind på det positive.

Opvarmning øger strømmen af ​​blod og lymfe, hjælper stofskiftet med at aktivere, eliminerer overbelastning i kroppen, der dannes under søvn.

Det skal være regelmæssigt. Undervisningen skal udføres hver dag og på samme tid. Regelmæssighed øger kroppens fleksibilitet og fremmer vægttab.

Fysisk aktivitet er med til at øge intellektuelle evner. Derfor vil motion om morgenen hjælpe dig til at klare tingene mere effektivt på arbejdet hver dag.

Hvad skal du bruge? Let sportstøj og lette sportssko. For at udføre øvelserne liggende skal du bruge en måtte.

Medtag ikke tunge belastninger i komplekset. Det er bedre, hvis de er enkle, men aktiverer alle muskelgrupper.

Opvarmningen vil være mere effektiv, hvis den udføres på gaden, i frisk luft.

Lad os nu opsummere alt ovenstående. Opladning skal ske! Og du vil være positiv hele dagen lang! Og som man siger: "Sundheden er i orden - takket være øvelserne!"

Et sæt øvelser

Lad os gå direkte til komplekset af klasser. Det er værd at huske på, at de skal udføres til rytmisk musik, som du kan lide, og observere sekvensen af ​​udførelsen. Musik er bedre at vælge på forhånd. Varigheden af ​​den musikalske sekvens til opvarmningen er cirka 10-15 minutter.

Startposition, stående, benene adskilt i skulderhøjde, du kan lave en dansefjeder i takt med musikken.

Opvarmning (1 minut)

• Går langsomt rundt i lokalet med rolig vejrtrækning.
• Går på plads.

Aktivering af nakken

• Hovedet vippes til venstre og højre (6 gange).
• Nu frem og tilbage (6 gange).
• Langsom rotation (10 gange).

Til arm- og skuldermuskler

• Vi roterer skuldrene samtidigt og skiftevis, mens armene sænkes (6 gange hver).
• Roter skiftevis med strakte arme (10 gange).
• Skiftevis skarpe sving med hænderne (10 gange).
• Vi bøjer vores arme ved albuerne i skulderhøjde, bøjer derefter skarpt ud og tager dem tilbage. Vi vender tilbage til startpositionen (6 gange).
• Vi tager de bøjede arme tilbage flere gange, hvorefter vi tager de lige arme en gang (6 gange).
• Vi spreder vores arme til siden og roterer med vores hænder, nogle gange knyttet til en knytnæve, nogle gange med ubundne håndflader. Skiftevis og samtidigt (10 gange).

Aktiver torsoens muskler

• Glat fremadgående bøjninger med fingerspidserne, der rører gulvet (7 gange).
• Bækken rotation. Lige først. Så til venstre. Samtidig holder vi hænderne på bæltet (10 gange).
• Vi løfter højre hånd på bæltet, løfter venstre hånd over hovedet og læner os til højre side. Så skifter vi hænder og siden af ​​skråningen (6 gange).
• Løft dine hænder og luk slottet. Vipper til højre-venstre, tilbage-frem (6 gange).
• Armene er lige, parallelle med gulvet. Drej torsoen til højre og venstre (6 gange).

Vågn benmusklerne

• Skiftevis svingninger af benene frem og tilbage (10 gange, hvert ben).
• Squat uden at løfte dine hæle fra gulvet (10 gange).
• Skiftevis bensving til siderne. Venstre-højre (6 gange).

Strækøvelser

• Sidder på gulvet med rette ben, og prøv at nå dine tæer med fingrene (10 gange).
• Liggende på gulvet, med benene bøjet i knæene, drej dine knæ til venstre og højre. Knæ skal røre gulvet (6 gange i hver retning).
• Liggende på siden, sving benet op. Først med den ene fod, så drej og sving med den anden fod. (10 gange).

Vi styrker pressen

• Løft torsoen op fra en liggende stilling. Med opstrakte arme skal du række ud efter tæerne. Læg dig ned på gulvet igen (10 gange).

Boost dit humør (5-7 minutter)

• Langsomt løb på plads.
• Vi danser tilfældigt i takt med musikken.

Tillykke, du har klaret det. Lad os gå videre til vandet!

Konklusion

Jeg tog dette sæt øvelser fra en sovjetisk radiooptagelse, som helten i min historie lyttede til. Men efter at have set på informationen om øvelserne til morgenøvelser, kom jeg til den konklusion, at lidt har ændret sig siden da. I nogle kilder tilføjes to eller tre mere, i andre er et par øvelser færre. Og det betyder, at de i mange generationer har lavet denne opvarmning om morgenen.

Et stort antal specialister: atleter, trænere, læger, lærere, psykologer har bekræftet effektiviteten af ​​disse træninger. Dette kompleks er heller ikke opdelt efter køn og alder. Det vil sige, at den er universel.

Nå, tak til min ven, eller rettere hendes slægtning. Han gav os en vidunderlig gave. Og min onkel ændrede sin march for klasser, nu laver han øvelser om morgenen, ikke til lyden af ​​en march, men til moderne musik. Og nu starter jeg hver morgen med en opvarmning. Og jeg kan med tillid sige, at hun løfter stemningen fantastisk:

Nå, hvis du stadig har nostalgi til den sovjetiske fortid, er denne video for dig:

Herom, kære kvinder, siger jeg farvel til jer. Jeg håber virkelig, at du tog en masse nyttige ting fra denne artikel. Glem ikke at fortælle dine venner og abonnere på blognyheder. Sundhed og skønhed til dig. Vi ses snart!

Dem, der har nemt ved at stå tidligt op. Der er 20-25% af sådanne lærker. Men 30-40 % af mennesker er ugler, og de foretrækker aftenture til fitnesscentret. Resten er bare heldige – de er ligeglade med hvornår de skal rejse sig.

Morgen: "for"

Nedsat appetit i løbet af dagen

Forskere fra Storbritannien sammenlignede data fra undersøgelser foretaget blandt joggere. Det viste sig, at de, der løb om morgenen, oplevede mindre sult i løbet af dagen end fans af aftenløb. Forskere har foreslået, at morgenmotion undertrykker frigivelsen af ​​hormoner, der er ansvarlige for appetit. Så for dem, der har tendens til at overspise, vil det efter en morgentræning være lettere at klare vanen med at tygge noget hele tiden.

Det er nemmere at forbrænde fedt om morgenen

Ved fysisk aktivitet indtages først kulhydrater, og først efter det tyvende minuts bevægelse får musklerne energi fra fedt. Derfor er langvarig træning, ikke kortere end 40 minutter, altid blevet anbefalet til vægttab. Nyere forskning fra American College of Sports Medicine viser dog, at blot 20-30 minutters motion om morgenen er nok. Med hensyn til fedtforbrændingseffekten vil denne være identisk med 40 minutter efter aftensmaden. Årsagen er, at indtil kl. 17.00 er vores stofskifte indstillet til at forbruge energi, inklusive fedt. Og efter kl. 17 forsvinder intensiteten af ​​metaboliske processer, de hormonelle og andre systemer er allerede fokuseret på at genopbygge reserver. Derfor, om morgenen, er stædige fedtdepoter lettere at "gå til spilde."

Mindre risiko for skader

Efter en morgentræning forsvinder trætheden hurtigere, og musklerne restituerer sig bedre, ifølge en ny undersøgelse fra University of Toronto. Læger observerede 3.000 fitnessentusiaster og fandt ud af, at efter en morgentræning blev pulsen normal igen i gennemsnit 20 % hurtigere end efter en aften. Desuden viste en blodprøve, at med samme træningsintensitet opstår mikrotraumer af muskelfibre og relaterede blodforandringer om morgenen sjældnere.

Morgen: "mod"

Du vil ikke have tid til at spise morgenmad

At træne om morgenen på tom mave er ineffektivt og kan føre til besvimelse. Uden morgenmad rækker kræfterne kun til lette øvelser. Så hvad, stå op to timer tidligere, spise og vente en time, indtil morgenmaden er fordøjet? Det vil ikke passe nogen. Sandt nok kan du drikke sød te med et stykke chokolade, kaffe med sukker, juice, spise en banan, en håndfuld rosiner eller tørrede abrikoser. Disse fødevarer vil blive fordøjet, når du klæder dig på.

Tykt blod

Du drak ikke i mindst 8 timer under søvnen, en vis mængde vand blev udskilt i urinen og muligvis sved i løbet af denne tid. Når først væsken er væk, betyder det, at blodet er blevet tykkere, at øge dets cirkulation i sådan en "ufortyndet" form betyder at overbelaste hjertet og venerne. Derfor skal du inden træning bestemt drikke 1-2 glas væske og vente 5-10 minutter på, at fugten er optaget.

Om morgenen sover kroppen stadig

Efter søvn bremses blodcirkulationen gennem kroppen, lungerne er sammensnørede, nervesystemet hæmmes. Derfor er det nødvendigt at begynde at oplade med en opvarmning, gradvist at øge belastningen. Begyndere anbefales ikke at give sig selv en alvorlig belastning om morgenen, såsom løb eller styrkeøvelser, det er bedre at gå en tur, cykle, svømme.

Aften: "for"

Om natten efter træning vil der blive indtaget fedt

Det er kendt, at kalorieforbrænding ikke stopper med slutningen af ​​træningen! Ved inerti i mindst yderligere 12 timer fortsætter musklerne med at forbruge energi til restitution. Forestil dig nu, at du efter en træning spiste en let middag og gik i seng. Der er ikke mere mad, ny energi tilføres ikke, hvilket betyder, at kroppen bliver tvunget til at vende sig til lagret fedt. Og så videre til morgenen. Og om morgenen er stofskiftet heller ikke op til lagrene, hvilket betyder, at vægttab er uundgåeligt!

Aften: "mod"

Træthed efter arbejde

At tvinge dig selv til at lave øvelser efter arbejde eller slæbe dig selv i poolen er ikke for alle. Nogen har ikke nok motivation til at bryde den vante stereotype og gøre noget aktivt om aftenen, og nogen er virkelig for trætte fysisk.

Efter en træning vil jeg rigtig gerne spise

Eksperter fra den svenske idræts- og sundhedshøjskole mener, at dette er en indikator for forkert valg af træning. Det var tydeligvis enten for intenst eller for langt. Erstat løb med en gåtur, aerobic med en motionscykel. Forkort din session fra en time til 40 eller 30 minutter.

Svært ved at falde i søvn

Årsagen er for intens træning.

Så lad os opsummere det. Både om morgenen og om aftenen, deres plusser og minusser. Så fortsæt fra dine egne præferencer såvel som fra arbejdsplanen. At flytte, når det passer dig, er meget mere fordelagtigt end slet ikke at flytte. Og de negative effekter er nemme at afvise ved hjælp af de tips, vi har givet.

Motion om morgenen er et ømt emne for mange af os, og det er blevet ømt, ikke fordi det er dårligt og ubehageligt, men tværtimod fordi det er meget nyttigt, godt, men altid for doven. Hvis en person begyndte at lave øvelser om morgenen, bliver han automatisk i manges øjne en viljestærk, målrettet person.

Hvis du beslutter dig for at lave øvelser om morgenen, så er den første ting, du skal bruge, at udpege en bestemt dag for den første træning. Bemærk venligst, at det er en SPECIFIK dag, der skal til, altså en SPECIFIK dag i en SPECIFIK måned, og ikke den næste mandag, den første sommerdag osv.

For psykologisk at tune ind på den valgte dato for start af træning, anbefales det at indstille en tilbagevendende daglig notifikation om dette i en mobiltelefon, laptop eller en hvilken som helst anden teknik. Takket være disse meddelelser vil du med sikkerhed vide, at din træning for eksempel begynder om 3 dage.

Det er meget godt at holde memoer med den angivne opladningsdato i en lejlighed eller et hus på spejle, et køleskab og andre ting. Jo flere påmindelser du støder på, jo stærkere bliver effekten af ​​visualisering, og jo lettere vil det være for dig at lave øvelserne på den aftalte dag.

For at intet skal forstyrre træningen, anbefales det, at du på dagen for morgenøvelser står op tidligere end normalt i mindst 30-40 minutter. Af disse 30 - 40 minutter vil mindst 15 blive brugt på endelig at vågne op, "slå op", vaske, drikke et glas rent vand.

På trods af at mange eksperter insisterer på en 25-minutters morgenøvelse, viser øvelsen, at du kan varme op godt og nyttigt på 15 minutter.

At overbelaste kraftigt om morgenen er heller ikke en mulighed, fordi:

• du er lige stået op, og din krop, selv 20 minutter efter at være vågnet, er ikke klar til intens træning;
• intensiv træning kræver en masse kræfter og energi, så det er ikke helt tilrådeligt at gøre det om morgenen, for så har du måske simpelthen ikke kræfter nok til at løse husholdning, arbejde og andre problemer i løbet af dagen.

Grundlæggende regler for effektive og nyttige morgenøvelser

Morgenøvelser begynder altid med et glas rent vand. At drikke mere end et glas er måske ikke det værd, for du vil stadig ikke slappe af på sofaen, men for at lave fysiske øvelser.

Bemærk venligst, at vi taler om vand, og ikke om juice, kaffe eller te. Jeg tror, ​​du ved, at te eller kaffe ikke kun ikke vedligeholder eller genopbygger vandbalancen, men også bidrager til at fjerne væske fra kroppen. Af denne grund er sådanne drinks før træning slet ikke egnede for os.

Hver ny opladningsøvelse begynder i et langsomt tempo. Langsomt, med fokus på hver rotation af nakke, ben, arme, torso, udføres flere tilgange. Langsomme første sæt er meget vigtige, for med deres hjælp vil du "varme op" og strække dine muskler, forberede dine led til mere intense belastninger.

Det er nødvendigt at tænke over et sådant sæt øvelser, så det i udførelsesprocessen er muligt at involvere alle muskelgrupper. Øvelser for en muskelgruppe bør ikke følge efter hinanden, de skal veksles med hinanden. Dette vil tillade ikke at "hamre" musklerne, men at strække dem effektivt.

Hvilke øvelser er bedre at medtage, hvis du skal lave motion om morgenen

Hvis du skal lave øvelser om morgenen for at forbedre dit helbred, skal du ikke komplicere dit liv ved at vælge øvelser, der er svære at forstå og implementere. Den bedste mulighed i dette tilfælde vil være de mest almindelige gynger, hældninger, strækmærker.

For nakken er der endnu ikke opfundet noget mere effektivt end at dreje hovedet til højre/venstre, vippe hovedet frem/bagud, langsomme cirkulære bevægelser af hovedet. Ved problemer med det vestibulære apparat anbefales det at lukke øjnene ved opvarmning af nakken.

For hænderne er rotationsbevægelser med knytnæver, skuldre (sammen og på skift), rotationer af albuerne frem/bagud fremragende.

Du kan strække kroppens muskler ved at sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden og bøje dig frem med dine fingre/håndflader, der rører gulvet. Effektive, enkle og fornøjelige øvelser er cirkulære bevægelser af bækkenet, tilt til siden, rotation af kroppen.

Sørg for at tage dig tid til at træne for benene. Her kan du altid lave frem-/bagudsving, skiftevis benløft, squat mv.

For dem, der ikke ønsker at inkludere motion i deres gode vaner, fordi de tror, ​​at når du gør det, skal du anstrenge dig meget, er der gode nyheder: Morgenøvelser har ikke til formål at udføre øvelser med maksimal styrke. Hver ny tilgang varer, indtil du føler dig lidt træt.

Hvor effektiv er morgentræning?

Hvis dine gode vaner inkluderer morgenøvelser, har du sikkert værdsat alle de fordele, som sådanne øvelser giver. Under opladning om morgenen aktiveres arbejdet med hørelse, syn og det vestibulære apparat, aktiviteten af ​​centralnervesystemet accelereres, døsighed elimineres, humøret forbedres, og muskeltonus øges.

Morgenmotion er en effektiv måde at fremskynde metaboliske processer i kroppen, derfor giver det dig mulighed for at opnå bedre resultater med at tabe sig. Ønsker du at normalisere blodcirkulationen, styrke hjertemusklen, slippe af med åndenød, vil morgenøvelser være en god guide for dig til at nå disse mål.

Morgenmotion er en god vane for en yderst effektiv person. Ved at udføre de enkleste øvelser om morgenen i 15 minutter, vil du give dig selv energi, sundhed og fremragende humør.