Øvelse af korrekt vejrtrækning og muskelstyrkelse. Åndedrætsøvelser til vægttab og restitution

Top tips til at lære at trække vejret korrekt. Hvorfor er det vigtigt for kroppens sundhed at trække vejret gennem næsen og lede luften til den øvre del af maven?

Vigtigheden af ​​vejrtrækning for sundheden

Forkert vejrtrækning reducerer markant procentdelen af ​​ilt, som kroppen absorberer fra luften. En række videnskabelige undersøgelser viser, at et moderne menneske kun modtager halvdelen af ​​den mængde ilt, som kroppen har brug for til normal drift.

Hvordan trækker man vejret korrekt?

Vejrtrækning, der trækker luft ind i brystet og ikke ind i maven, er forkert. Musklerne i mellemgulvet bevæger sig i dette tilfælde ikke op og ned, men fremad, komprimerer og begrænser lungerne. Derudover får denne måde at trække vejret på, at du trækker vejret gennem munden, ikke næsen.

Husk, hvordan børn trækker vejret - de trækker vejret gennem næsen, og når de trækker vejret, går den øverste del af deres mave ned og op, mens brystet praktisk talt ikke bevæger sig. Sådan vejrtrækning kaldes "diafragmatisk" og er den mest naturlige for en person.

Hvordan lærer man at trække vejret korrekt?

Hvis din mave ikke bevæger sig, så masser den let med håndfladerne rundt om navlen, mens du forsøger at trække vejret, så luften tillader maven at "åbne sig". Sørg også for, at vejrtrækningen er dyb og udføres direkte gennem næsen og ikke gennem munden.

Hvorfor skulle du ikke trække vejret gennem munden?

Bliv ikke overrasket, hvis du synes, at vejrtrækningen i næsen er "ubehagelig" - giv din krop et par dage, og den vil genoprette normal funktion. Prøv bare at bruge et par minutter hver time på at trække vejret bevidst ikke gennem munden, men gennem næsen.

Træk vejret med din mellemgulv

De vigtigste posturale lidelser forårsaget af en svag diafragma er "åben saks"-syndrom og "timeglas"-syndrom. I tilfældet med sidstnævnte ser det ud til, at de nederste ribben og bækken strammes, hvilket tvinger midten af ​​maven til at synke indad, hvilket minimerer buen i lænden.

Korte vejrtrækninger og lange vejrtrækninger

Den mest korrekte er kommission af 8 vejrtrækninger i minuttet - langsom og afmålt. Åndedræt i munden med brystbevægelse har normalt en tendens til at være hurtig, omkring 10 cyklusser i minuttet, da kroppen er kronisk mangel på ilt.

Vigtigheden af ​​korrekt kropsholdning

Kroppens position under søvn er også afgørende for vejrtrækningen. Den sundeste søvn anses for at være på ryggen, hvor der bruges to puder - en lille pude under hovedet og en pude af mellemhøjde, placeret under hofterne og hæve bækkenet.

Forkert vejrtrækning reducerer tilførslen af ​​ilt til kroppen betydeligt. For at genoprette vanen med korrekt vejrtrækning er det nok flere gange om dagen at være opmærksom på, om du trækker vejret gennem næsen eller gennem munden, og om din mave bevæger sig i processen.

Har du tænkt over, hvordan du trækker vejret? I livet bruger vi mindre end halvdelen af ​​vores lungers volumen, vi indånder luften overfladisk og hurtigt. En sådan forkert tilgang forstyrrer kroppens vitale aktivitet og fremkalder udseendet af mange lidelser: fra søvnløshed til åreforkalkning.

Jo oftere vi indånder luften, jo mindre ilt optager kroppen. Uden at holde vejret kan kuldioxid ikke ophobes i blodet og vævscellerne. Og dette vigtige element understøtter metaboliske processer, deltager i syntesen af ​​aminosyrer, beroliger nervesystemet, udvider blodkarrene, exciterer åndedrætscentret og får det til at fungere optimalt.

Hvad er farligt forkert vejrtrækning?

Hurtig overfladisk vejrtrækning bidrager til udviklingen af ​​hypertension, astma, åreforkalkning, kardiovaskulære og andre sygdomme. I et forsøg på at kompensere for det overskydende tab af kuldioxid, tænder kroppen på forsvarssystemet. Som følge heraf opstår overspænding, hvilket fører til en stigning i slimsekretion, en stigning i kolesterolniveauer, indsnævring af blodkar, spasmer i bronkialkar og glatte muskler i alle organer.

Hvordan normaliseres vejrtrækningsprocessen?

Berigelse af blod med kuldioxid fremmes ved at sove på maven, faste, vandprocedurer, hærdning, sportsaktiviteter og særlige vejrtrækningsøvelser. Det er også vigtigt at undgå stress, overspisning, indtagelse af medicin, alkohol, rygning og overophedning, det vil sige at føre en sund livsstil.

Hvad er fordelene ved åndedrætsøvelser?

• Forebyggelse af bronkiale sygdomme (bronkial astma, obstruktiv, kronisk bronkitis).
• Massage af indre organer, forbedring af tarmperistaltikken og styrkelse af mavemuskler.
• Koncentration af opmærksomhed og forøgelse af intellektuel aktivitet.
• Reducer træthed, bekæmp stress og.
• En bølge af energi, livlighed og fremragende velvære.
• Ung elastisk hud og endda vægttab.

Fem generelle regler for udførelse af åndedrætsøvelser

1. Start med den letteste, og øg gradvist belastningen.
2. Træn udendørs (eller i et godt ventileret område), og tag behageligt tøj på.
3. Bliv ikke distraheret under undervisningen. Koncentration er vigtig for maksimal effekt.
4. Træk vejret langsomt. Det er langsom vejrtrækning, der bidrager til den største mætning af kroppen med ilt.
5. Lav øvelser med fornøjelse. Stop med at træne, hvis du oplever ubehagelige symptomer. Rådfør dig med en specialist om at reducere belastningen eller øge pausen mellem sæt. Det eneste acceptable ubehag er let svimmelhed.

Typer af vejrtrækningsøvelser

yoga praksis

For mange århundreder siden opdagede yogier forholdet mellem vejrtrækning og en persons følelsesmæssige, fysiske og mentale udvikling. Takket være specielle øvelser åbnes chakraerne og perceptionskanalerne. Åndedrætsøvelser har en gavnlig effekt på de indre organer, du opnår balance og harmoni. Yogier kalder deres system pranayama. Under øvelsen skal du kun trække vejret gennem næsen.

Pranayama er evnen til bevidst at kontrollere vejrtrækningen og kontrollere kroppens energi ved hjælp af ind- og udåndinger.

Kapalabhati - maveånding

Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Luk øjnene og fokuser på det midterste øjenbryn. Når du inhalerer, pust din mave op: slap af i bugvæggen, og luften vil automatisk komme ind i lungerne. Mens du puster ud, træk maven til rygsøjlen, bevægelsen skal være aktiv. Brystet og de øvre lunger er ikke involveret i processen. Start med 36 vejrtrækninger. Når du vænner dig til det, så bring det op til 108.

Nadi shodhana - trækker vejret gennem venstre og højre næsebor

Luk højre næsebor med tommelfingeren, og gennem det venstre, indånd og udånd jævnt. Udfør fem cyklusser (indånding og udånding tæller som én cyklus), og skift derefter næseboret. Indånd og udånd gennem to næsebor - også fem cyklusser. Øv dig i fem dage og gå videre til næste teknik.

Indånd og udånd gennem venstre næsebor, luk det derefter og indånd og udånd gennem det højre. Skift fingre, skiftevis dække venstre og højre næsebor. Udfør 10 åndedrætscyklusser.

Gymnastik Strelnikova

Denne gymnastik er designet som en måde at genoprette sangstemmen. Praksis har imidlertid vist, at metoden til A. N. Strelnikova, baseret på gasudveksling, er i stand til naturligt og effektivt at helbrede hele kroppen. Øvelserne involverer ikke kun åndedrætssystemet, men også mellemgulvet, hovedet, nakken og maven.

Åndedrættets princip er at trække vejret hurtigt ind gennem næsen hvert sekund under træningen. Du skal inhalere aktivt, intenst, støjende og gennem næsen (mens næseborene skal lukkes). Udånding er umærkelig, det sker af sig selv. Strelnikovas system omfatter mange øvelser, hvoraf tre er grundlæggende.

Øvelse "håndflader"

Stå op, bøj ​​albuerne og peg håndfladerne væk fra dig. Knyt dine hænder til næver, mens du tager skarpe og støjende vejrtrækninger. Efter at have gennemført en serie på otte vejrtrækninger, hvile og gentag øvelsen - i alt 20 cyklusser.

Øvelse "Carriers"

Placer dine fødder lidt smallere end skulderbredden, hænderne i taljehøjde, håndfladerne knyttet til næver. Mens du trækker vejret, sænk dine arme skarpt, frigør dine næver og spred dine fingre. Prøv at belaste dine hænder og skuldre med maksimal kraft. Gør otte sæt af otte gange.

Øvelse "Pumpe"

Lad dine ben være i samme position. Træk vejret støjende ind, bøj ​​dig langsomt ind og stræk armene mod gulvet uden at røre ved det. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, som om du pumpede. Gør otte sæt af otte gange.

Buteyko metode

Ifølge K. P. Buteyko (en sovjetisk videnskabsmand, fysiolog, kliniker, medicinfilosof, kandidat for medicinske videnskaber) er årsagen til udviklingen af ​​sygdomme alveolær hyperventilation. Ved dybe vejrtrækninger øges mængden af ​​modtaget ilt ikke, men mængden af ​​kuldioxid falder.

Et interessant faktum tjener som bekræftelse af denne teori: lungevolumenet hos en patient med bronkial astma er 10-15 liter, en sund person - 5 liter.

Formålet med denne vejrtrækningsøvelse er at slippe af med hyperventilering af lungerne, som igen hjælper med at klare sygdomme som bronkial astma, allergi, astmatisk bronkitis, angina pectoris, diabetes og så videre. Buteyko-systemet omfatter kunstig overfladisk vejrtrækning, forsinkelser, opbremsninger og åndedrætsbesvær op til brug af korsetter.

Den indledende fase af træningen

Mål kontrolpausen - intervallet fra en rolig udånding til ønsket om at trække vejret (så du ikke vil trække vejret gennem munden). Norm - fra 60 sekunder. Mål pulsen, normen er mindre end 60.

Sæt dig på en stol, ret ryggen og kig lidt over øjenlinjen. Slap af mellemgulvet, og begynd at trække vejret så lavt, at en følelse af mangel på luft opstår i brystet. I denne tilstand skal du være inden for 10-15 minutter.

Meningen med Buteyko-øvelser er gradvist at reducere vejrtrækningsdybden og reducere den til et minimum. Reducer inspiratorisk volumen i 5 minutter, og mål derefter kontrolpausen. Træn kun på tom mave, træk vejret gennem næsen og lydløst.

Bodyflex

Dette er en metode til at bekæmpe overvægt, slap hud og rynker, udviklet af Greer Childers. Dens ubestridelige fordel er fraværet af aldersbegrænsninger. Princippet for bodyflex er en kombination af aerob vejrtrækning og udstrækning. Som et resultat er kroppen mættet med ilt, som forbrænder fedt, og musklerne spændes og bliver elastiske. Begynd at mestre gymnastik med fem-trins vejrtrækning.

Fem-trins vejrtrækning

Forestil dig, at du skal sidde på en stol: Bøj dig frem, hvil dine hænder på dine ben, let bøjet i knæene, skub dine balder tilbage. Placer dine håndflader cirka 2-3 centimeter over dine knæ.

1. Udånding. Klem dine læber ind i et rør, slip langsomt og jævnt al luften fra lungerne uden et spor.
2. Inhalere. Uden at åbne munden, træk vejret hurtigt og skarpt gennem næsen, og prøv at fylde dine lunger med luft. Åndedrættet skal være støjende.
3. Udånding. Løft dit hoved op 45 grader. Lav en bevægelse med dine læber, som om du smører læbestift. Ånd ud fra mellemgulvet med kraft al luften gennem munden. Du bør få en lyd, der ligner "lysken".
4. Pause. Hold vejret, vip hovedet fremad og træk maven ind i 8-10 sekunder. Prøv at få en bølge. Forestil dig, at maven og andre organer i bughulen bogstaveligt talt er placeret under ribbenene.
5. Slap af, indånd og slip dine mavemuskler.

Muller system

Den danske gymnast Jørgen Peter Müller opfordrer til dyb og rytmisk vejrtrækning uden pauser: hold ikke vejret, tag ikke korte vejrtrækninger. Målet med hans øvelser er sund hud, respiratorisk udholdenhed og god muskeltonus.

Systemet består af 60 åndedrætsbevægelser, der udføres samtidigt med ti øvelser (én øvelse - 6 vejrtrækninger og udåndinger). Vi anbefaler at starte med en let sværhedsgrad. Udfør de første fem øvelser langsomt seks gange. Træk vejret ind gennem brystet og gennem næsen.

5 øvelser til at styrke det muskulære korset

Øvelse nummer 1. Udgangsposition: hænderne på bæltet, fødderne ved siden af ​​hinanden, ryggen lige. Løft og sænk skiftevis lige ben fremad, til siderne og tilbage (det ene ben ved indåndingen, det andet ved udåndingen).

Øvelse nummer 2. Placer dine fødder et kort skridt fra hinanden. Mens du inhalerer, bøj ​​så meget tilbage som muligt (med hovedet), bevæg dine hofter fremad, bøj ​​albuerne og hænderne knyttede i næver. Mens du puster ud, bøj ​​dig ned, ret dine arme og prøv at røre gulvet med dem. Bøj ikke dine knæ, mens du gør dette.

Øvelse nummer 3. Luk og løft ikke hælene. Mens du inhalerer, vip din torso til venstre, mens du flytter din halvbøjede højre arm bag hovedet. Ånd ud og vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelserne til højre.

Øvelse nummer 4. Spred dine fødder så langt fra hinanden som muligt. Hælene er vendt udad, armene hænger frit i siderne. Drej kroppen: højre skulder - tilbage, venstre hofte - fremad og omvendt.

Øvelse nummer 5. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Mens du trækker vejret, løft langsomt dine arme foran dig. Lav en dyb squat, mens du ånder ud. Ret op og sænk armene.

Kontraindikationer

Uanset hvor store fordelene er ved åndedrætsøvelser, bør de udføres omhyggeligt. Inden du starter nogen aktivitet, skal du kontakte din læge. Gå gradvist videre til at øge belastningen for at undgå de ubehagelige symptomer på hyperventilation.

Åndedrætsøvelser er kontraindiceret for personer efter operation og med visse sygdomme. Begrænsninger er svær hypertension, en høj grad af nærsynethed, et tidligere hjerteanfald, glaukom i det akutte stadium af sygdommen på baggrund af hypertermi, akutte respiratoriske virusinfektioner, dekompenserede kardiovaskulære og endokrine patologier.

Mærkeligt, men sandt: den naturlige proces med indånding og udånding kan gøre en stor forskel i dit liv. Korrekt valgt vejrtrækningsteknik kan forbedre sundheden og give. Det vigtigste er ønsket om at lære og en kompetent tilgang.

Hvor ofte holder vi op med at lægge mærke til de små ting, vi er vant til? Men nogle af dem har stor betydning. For eksempel vejrtrækning. Enig, sjældent er nogen opmærksomme på den korrekte indstilling af vejrtrækning, laver øvelser, kender teknikkerne. Og denne viden er nyttig for sundhed og generel velvære. Hvordan man trækker vejret korrekt og hvorfor - lad os tale i denne artikel.

Der findes flere typer vejrtrækning, vejrtrækningsteknikker og øvelser, og mange af dem har deres oprindelse i en fjern fortid. Hvilke og hvordan man følger dem - lad os finde ud af det.

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser er en specifik sekvens af vejrtrækningsøvelser. Med dens hjælp behandles sygdomme i bronkierne, lungerne, og knogle-ligamentsystemet styrkes også. Den generelle tilstand forbedres: aktivitet og koncentration øges, det bliver nemt, og fysiske indikatorer er bedre. På trods af at åndedrætsøvelser kan udføres i 30 minutter om dagen uden stor indsats, mærkes effekten næsten med det samme, og det synlige resultat lader ikke vente på sig.

Sådanne fremgangsmåder er meget specifikke, har mange typer og kan, hvis de udføres forkert, være skadelige. Du bør være omhyggelig og omhyggelig, når du vælger din behandlingsmetode med åndedrætsøvelser. Rådfør dig med din læge og vælg den blok af åndedrætsøvelser, der passer til din krop.

For mere fuldstændigt at afsløre mulighederne for gymnastik, lad os se på, hvilke typer vejrtrækning der findes:

1. Øverst- trække vejret gennem den øvre del af brystet. Mellemgulvet bevæger sig næsten ikke ned, og mavemusklerne spænder næsten ikke.
2. Gennemsnittet- luft kommer ind i kroppen på grund af udvidelsen af ​​den midterste del af brystet. Mavemusklerne trækker sig stærkere sammen, mellemgulvet bevæger sig næsten ikke ned.
3. nederste- Involverer den nederste del af brystet. Mellemgulvet sænkes maksimalt, og mavemusklerne afspændes.
4. Komplet- kombination af alle tidligere typer vejrtrækning. Der er en maksimal fyldning af lungerne med luft.
5. Baglæns- ved indånding vendes alle handlinger: mavemusklerne er spændte, mellemgulvet går ned. De indre organer komprimeres og masseres.
6. Forsinket- vejrtrækning, hvor der opstår en forsinkelse i cyklussen "indånder-udånder". Der er flere muligheder for sådan vejrtrækning:
   • indånde, holde, udånde;
   • indånde, udånde, holde;
   • indånde, holde, udånde, holde.

Sidstnævnte metode bruges aktivt i yoga, da de gamle mestre af denne doktrin troede, at i det øjeblik, hvor man holder vejret, er kroppen fyldt med energi og styrke.

Så vi kender hovedtyperne af vejrtrækning - lad os nu tale om typerne og forskellene på vejrtrækningsøvelser.

Der findes mange typer vejrtrækningsøvelser, men de fungerer alle efter følgende principper:

• kunstig forlegenhed;
• holder vejret;
• bremse vejrtrækningen.

Alt er med andre ord bygget på svækkelsen af ​​vejrtrækningen, på grund af hvilken fordelene ved vejrtrækningsøvelser opstår.

Som ung operasangerinde udviklede Alexandra Nikolaevna Strelnikova sammen med sin mor en metode til at genoprette sin sangstemme, da problemer begyndte med ham. Teknikken viste sig at være nyttig ikke kun for vokal, men også for kroppen som helhed.

Hvordan laver man åndedrætsøvelser Strelnikova? Før du starter, bør du forberede lokalet: det skal være et lyst rum med ren luft og et åbent vindue. Undervisningen udføres bedst på tom mave eller en halv time efter at have spist.

Essensen af ​​Strelnikovas teknik- i hver anden skarpe vejrtrækning gennem næsen, som er ledsaget af en række øvelser. Et sådant åndedræt skal være aktivt, stærkt og støjende - "snuse luften". Udånding - umærkelig, opstår af sig selv.

Påkrævet regelsæt:

1. Skuldre med hvert åndedrag bevæger sig ikke op, men ned.
2. Næseborene skal lukke sig, som om de blev trykket. De skal adlyde dig og være under kontrol.
3. Gymnastik skal udføres, indtil det trætter dig, så længe der er fornøjelse.

Ved den første lektion skal øvelserne udføres for 4, 8 eller 16 skarpe vejrtrækninger. Hvil mellem øvelserne - 2-4 sekunder. For én tilgang er det gennemsnitlige antal 32 vejrtrækninger med en hvilepause på 2-4 sekunder.

Når du træner i to uger, kan du bringe træningsniveauet op på 4000 vejrtrækninger om dagen, og opdele rækken af ​​øvelser i tre dele, udført om morgenen, eftermiddagen og aftenen. Når du mærker en væsentlig forbedring af helbredet, kan du reducere antallet af vejrtrækninger i øvelserne, men du kan slet ikke afslutte øvelserne.

Hvis du har det værre, forværres sygdommen - det er bedre at udføre dette sæt vejrtrækningsøvelser, mens du sidder eller ligger ned i 2, 4, 8 vejrtrækninger med en pause mellem dem på 2 eller flere sekunder.

Strelnikovas gymnastik påvirker lungerne, bronkierne, huden og vokalapparatet og behandler de tilsvarende sygdomme: bronkitis, lungebetændelse, stammen, skoliose, rygskader, sygdomme i det genitourinære system og endda neurose.

Metoden til vejrtrækningsøvelser af Konstantin Pavlovich Buteyko er baseret på princippet om "at trække vejret mindre". Det er blevet klinisk bevist, at denne tilgang kan behandle over 90 sygdomme, hvor hovedårsagen er mangel på kuldioxid i kroppen. Forfatteren kaldte selv sin tilgang "metoden til frivillig eliminering af dyb vejrtrækning".

Alle øvelser i Buteyko-systemet er baseret på fastholdelse eller overfladisk vejrtrækning. Opgaven er at reducere behovet for ilt og en god mætning af kroppen med kuldioxid.

Standard åndedrætsøvelser efter Buteyko-metoden:

1. Indånd - 2 sekunder.
2. Ånd ud - 4 sekunder.
3. Vejrtrækning - 4 sekunder.

Samtidig vil du opleve en følelse af iltmangel – det er normalt. Denne tilstand er en integreret del af Buteyko vejrtrækningsøvelser.
Vejrtrækningen i sig selv skal være let, umærkelig, i modsætning til Strelnikovas teknik, absolut lydløs.

Denne type gymnastik gør et fremragende stykke arbejde med bronkitis, lungebetændelse, adenoiditis, hudpatologier, Raynauds sygdom, fedme, gigt og mange andre sygdomme.

For at finde ud af din tilstand i henhold til Buteyko-systemet skal du udføre følgende eksperiment:

1. Tag en normal vejrtrækning.
2. Hold vejret så længe du kan.

Hvis forsinkelsen varede mindre end 20 sekunder - er den dårlig, fra 20 til 40 sekunder - tilfredsstillende, fra 40 til et minut - god og mere end 60 sekunder - fremragende.

Før du bruger sådanne vejrtrækningsøvelser, bør du naturligvis konsultere en læge og finde ud af, om sådanne belastninger er egnede til dig.

Udover at løse problemer med indre organer, løser åndedrætsøvelser æstetiske problemer, for eksempel at kæmpe med overvægt. En speciel serie af øvelser, en speciel teknik og deres daglige præstation vil give dig styrke, energi og vil være i stand til at fjerne ekstra kilo.

Denne type åndedrætsøvelser er meget nemmere end løb eller styrketræning, så det er meget nemmere og sjovere at anvende det i hverdagen. Lektioner kan udføres når som helst og hvor som helst. Det er dog værd at rådføre sig med din læge, da ikke alle øvelser vil være gavnlige. For eksempel, med skader på rygsøjlen, det kardiovaskulære system, under graviditet eller fodring, bør du ikke ty til sådan gymnastik på egen hånd. Men du kan træne under opsyn af en læge eller instruktør.

De første resultater fra vægttabsøvelser vil være mærkbare om to uger. Med intensiv træning i et år eller mere vil de påvirke det generelle velbefindende og helbredet generelt.

De vigtigste typer gymnastik til vægttab omfatter:

• qigong- spirituel og åndedrætsøvelse af tre øvelser for at slippe af med overskydende vægt;
• pranayama- et system af yogaøvelser for at slippe af med alt overflødigt i kroppen;
• bodyflex- Childers Grieg baseret på aerob respiration;
• oxysize- modifikation af bodyflex uden skarpe udåndinger og indåndinger, en mere skånsom teknik.

Hovedøvelserne i denne gymnastik er "dollar", "kat", "mavepresse" og "saks". Alle af dem er især nyttige for kvinder efter fødslen.

Som vi kan se, er der flere varianter inden for en type gymnastik. For ikke at lave en fejl ved at vælge og vælge en effektiv metode, skal du kontakte din læge.

På trods af et så rigt udvalg af vejrtrækningsteknikker er der generelle retningslinjer for alle typer øvelser:

1. Konstant og regelmæssig træning.
2. Klasser bør kun finde sted i godt humør, abstrakt fra alt, hvad der kan forårsage negative følelser.
3. Du kan ikke stoppe med at træne i lang tid, men det er bedre at holde et træningstempo, der passer dig.
4. . Den mest ideelle mulighed er klasser på gaden eller i naturen i et rent område.

Det sidste punkt er især vigtigt, for uden ren luft er der ingen mening med sådanne åndedrætsøvelser. Hvad hvis du bor i et forurenet område og hyppige ture i naturen ikke er mulige?

En mulighed er at øve sig derhjemme, hvis du har en luftrenser installeret. Endnu bedre - fordi den har tre grader af filtrering mod støv og snavs, allergener og skadelige gasser. Den tilfører en strøm af ilt, som er så nødvendig til vejrtrækningsøvelser, allerede renset fra gadesnavs. Sådant udstyr opretholder konstant frisk og ren luft i huset, hvilket vil hjælpe dig med at træne vejrtrækningen.

Marina Korpans metodik er baseret på bodyflex og oxysize - en kombination af korrekt vejrtrækning med muskelstrækning:

1. Indånd gennem næsen med tilbagetrækning af maven.
2. Rolig udånding gennem munden med maksimal luftudgang fra lungerne.

Marina øver sig også i at holde vejret i 8-10 sekunder, hvilket hjælper med at mætte kroppen med kuldioxid, hvis betydning vi allerede har diskuteret i Konstantin Buteykos metode.

Øv dig i 15 minutter om dagen, og du vil snart få de første synlige resultater og fornemmelser. Den vigtigste betingelse for teknik er konstant og regelmæssig træning - spring ikke over eller udskyd undervisningen i lang tid. Ellers vil effekten enten være minimal eller slet ikke.

Det er bedst at spise en time efter træning. Hvis du planlægger at øve dig i løbet af dagen, vil øvelsen være gavnlig to timer efter et måltid eller en time før et måltid. Din fordel vil være let underernæring - kroppen vil være frisk og klar til træning, hvor du vil indse, at du er mæt.

Du kan ikke lave sådanne vejrtrækningsøvelser i tilfælde af blødning, glaukom, forhøjet blodtryk.

Bodyflex øvelser med Marina Korpan er nemme at finde på internettet.

Yoga stammer fra antikken og hjælper ikke kun med at mærke din krop, kontrollere følelser og sind, men også til at forstå det spirituelle princip. Vejrtrækning er et af yogaens trin.

Yogi-åndedrætsøvelser bruger fuld vejrtrækning med konsekvent muskelspænding:

1. Udgangspositionen kan være enhver: siddende, stående, liggende. Det er vigtigt at huske, at du skal sidde med ret ryg og oprettet bryst. Læg dig på en hård overflade, træk kun vejret gennem næsen.
2. En skarp udånding, mens den nederste del af maven trækkes ind.
3. Indånding begynder også fra den nederste del af maven, så går den øverste del, ribbenene spredes fra hinanden og først derefter udvider brystet sig med en let stigning i skuldrene.
4. Udåndingsfase: vi trækker maven ind, ånder ud, sænker ribbenene og brystet.
   Indånding og udånding er lette og frie - så meget luft som nødvendigt for behagelig vejrtrækning skal komme ind. Denne øvelse mestres gradvist: fra 20 sekunder til 2 minutter om dagen. Senere kan du gå op til 8-10 minutter om dagen.

En anden form for åndedrætsyogaøvelser er rensende vejrtrækning:

1. Træk vejret så dybt som muligt gennem næsen.
2. Hold derefter vejret, og efter et par sekunder pust kraftigt og sjældent en lille del af luften ud gennem munden. Samtidig hæver kinderne ikke, og læberne er lukkede.
3. Igen, hold vejret i et sekund og udånd den anden del.
4. Gør dette, indtil du udånder al luften. Gentag øvelsen 2-3 gange om dagen, og du kan styrke lungerne og dermed hele kroppen.

Hvis denne teknik viste sig at være tættere på dig end de andre, skal du tilmelde dig yoga i din by, og under opsyn af en instruktør skal du ikke kun trække vejret, men også strække dine muskler. Dette vil positivt påvirke både det generelle velbefindende og helbredet generelt.

For bedre berigelse af kroppen med ilt anvendes abdominal vejrtrækning eller diaphragmatisk vejrtrækning. Samtidig forbliver brystet ubevægeligt, maven stikker ud og slapper af ved inspiration og trækker sig tilbage ved udånding.

For at forstå, hvordan du trækker vejret korrekt med din mave, skal du udføre følgende sæt øvelser:

1. Liggende på gulvet, læg din højre hånd på brystet og din venstre hånd på maven. Begynd at trække vejret med din mave, udvide den, mens du trækker vejret ind og slap af, mens du ånder ud. Højre hånd forbliver ubevægelig. Den venstre bevæger sig op og ned.
2. Skift trykket, mens du ånder ud. Tag en let normal vejrtrækning, luk læberne og pust langsomt luften ud, som om du roligt pustede på et stearinlys. Maven skal trækkes så meget ind som muligt.
3. Omvendt teknik - ånd skarpt ud med lyden "Ha". Lyden skal komme fra den nederste del af maven.
4. Læg en bog på højst 1,5 kg på maven. Fortsæt med at trække vejret, mens du holder vejret i "en-to-tre" både på ind- og udåndingen. Denne øvelse vil styrke din maveånding og mavemuskler.
5. "Hund": stå på alle fire og begynde at trække vejret skarpt og hurtigt fra maven. Dette vil give dig mulighed for bedre at føle membranen og kontrollere dens drift i fremtiden. Træning udføres i kort tid for ikke at forårsage svimmelhed.

Maveånding, dynamiske øvelser og langvarig udånding er fremragende til behandling og forebyggelse af sygdomme i lungesystemet. Åndedrætsøvelser for lungerne passer perfekt ind i flere øvelser.

1. Ånd ud i vandet. Tag et glas vand, læg et rør i det, tag et normalt åndedræt og ånd langsomt luften ud gennem røret. Motion udvikler lungernes mekaniske egenskaber, normaliserer gasudveksling. Det er nødvendigt ikke at gøre mere end fem gange om dagen i 10-15 minutter.
2. Kram dig selv. Udgangsposition: stående, fødder i skulderbredde, arme spredt fra hinanden, håndflader opad. Vi trækker vejret, og mens vi puster ud, krydser vi hurtigt armene foran os, så håndfladerne rammer skulderbladene. Ånd hurtigt og højt ud.
3. Brænde. Vi står på tæerne, bøjer os tilbage med hænderne løftet op, fingrene sammen. Vi trækker vejret, og mens vi udånder, bøjer vi os kraftigt ned, som om vi hugger brænde, og vender derefter tilbage til udgangspositionen. Vi udånder også stærkt og højt.
4. Skiløber. Udgangsposition: fødder i skulderbreddes afstand. Vi rejser os på tæerne, bevæger kroppen lidt fremad, vi strækker også armene foran os, som om de var skistave. Ved udånding læner vi os let ned, som om vi skubbede af, bringer hænderne så langt ned og tilbage som muligt, og i denne stilling springer vi på fødderne i 2-3 sekunder. Vi afslutter udåndingen og vender tilbage til startpositionen med et diafragmatisk åndedræt.

Åndedrætsøvelser er meget effektive, som hjælper mod talrige sygdomme, lindrer forskellige symptomer og lindrer tilstanden, og er også effektive til at tabe sig. Det er vigtigt at udføre dem regelmæssigt og i overensstemmelse med en række eksisterende regler.

Terapeutiske vejrtrækningsøvelser

Uanset hvad vejrtrækningsøvelser bruges til, skal du kende og tage hensyn til en række regler:

1. Du bør starte din træning med simple belastninger, gradvist øge antallet af gentagelser og kompleksiteten af ​​øvelserne.
2. Når du udfører vejrtrækningsøvelser for at forbedre sundheden, er det vigtigt at opretholde maksimal koncentration, ikke blive distraheret af noget, så det er bedre at gøre det alene og i et roligt miljø.
3. Øv udendørs eller hold rummet godt ventileret.
4. I løbet af lektionen skal du passe på din kropsholdning, ellers bliver det svært at trække vejret.

Åndedrætsøvelser for at berolige nervesystemet

I løbet af dagen oplever mange mennesker stressende situationer, som påvirker deres velbefindende negativt. For at slappe af anbefales det at bruge åndedrætsøvelser til at falde til ro. Gentag dem, indtil du føler lettelse.

1. Stå lige, sænk armene ned og tag en dyb indånding. Hold vejret i et halvt minut, og ånd derefter kraftigt ud, og fold dine læber til et rør. Sørg samtidig for at trække i maven. Tag derefter en rolig vejrtrækning ind og ud.
2. I en behagelig stilling, indånd langsomt dybt og udånd skarpt. Gentag flere gange. Åndedrætsøvelser som denne hjælper med at vågne op og muntre op.

Åndedrætsøvelser mod søvnløshed

Simple øvelser til god søvn hjælper med at slippe af med mental træthed, lindre overbelastning af nervesystemet og afspænde kroppens muskler. Lav gymnastik til afslappende stille musik uden ord. Åndedrætsøvelser til søvn anbefales at udføre med lukkede øjne.

1. Træk luften langsomt og dybt ind, og stikk maven ud. Det er vigtigt, at brystet på samme tid gradvist udvider sig og fylder lungerne med ilt til det maksimale. I næste trin af øvelsen puster du langsomt ud. Sørg for, at maven tømmes først, og derefter brystet. Lav 5-7 gentagelser.
2. Den næste vejrtrækningsøvelse udføres på grund af mellemgulvet, det vil sige, at brystet ikke skal bevæge sig. Når du trækker luft ind, skal du stikke maven ud, og når du slipper den, skal du tømme den. Gør alt i et langsomt tempo.

Åndedrætsøvelser til VVD

Under angreb har en person ikke nok luft, og han kan begynde at blive kvalt. Følelser af angst, stress eller overdreven stress kan føre til dette. For at berolige og lindre tilstanden anbefaler eksperter at lave åndedrætsøvelser med.

1. Mens du inhalerer, skal du udvide brystet og skubbe din mave ud, og mens du puster ud, træk maven ind og tøm brystet. Det anbefales at kontrollere vejrtrækningen med hænderne. For at komplicere øvelsen kan du træne lidt modstand.
2. Hvis angrebet er alvorligt, så træk vejret i et par minutter ved hjælp af en papirpose, og tryk den mod dine kinder og næse.

Åndedrætsøvelser mod astma

Læger anbefaler, at personer med astma regelmæssigt laver øvelser, der kan lindre tilstanden. Derudover hjælper det med at forhindre udvikling af komplikationer og spændinger. Åndedrætsøvelser for bronkial astma bør være en del af det daglige skema, ellers vil der ikke være nogen positiv dynamik.

1. Liggende i sengen, bøj ​​dine knæ og træk dem op, mens du puster ud i lang tid gennem munden. Gentag øvelsen så mange gange du vil. På grund af dette accelereres processen med sputumudledning, og luftvejene ryddes.
2. Der er åndedrætsøvelser, der kan udføres i enhver stilling, disse omfatter følgende: klem det højre næsebor med fingrene, inhaler, og luk derefter det venstre og pust ud. Gør derefter det modsatte.

Åndedrætsøvelser for lungebetændelse

I nærvær af denne sygdom hjælper den systematiske implementering af speciel gymnastik med at give lungerne fuld ventilation, forbedre blodgennemstrømningen, klare forgiftning, øge inspirationsdybden og fjerne sputum. Åndedrætsøvelser for lungebetændelse hos voksne fremskynder helingsprocessen.

1. I en afslappet tilstand, indånd gennem næsen og ånd ud gennem munden efter tre sekunder. I dette tilfælde skal læberne holdes tæt komprimeret, hvorved der skabes en hindring for udgang af luft. Det bør ikke tage mere end seks sekunder at udånde.
2. Rensende åndedrætsøvelser er baseret på en dyb indånding, hvorefter du skal holde vejret i et par sekunder og slippe luft ud gennem munden i korte stød. Du behøver ikke puste dine kinder under træningen.

Åndedrætsøvelser for bronkitis

For en hurtig genopretning anbefales det at kombinere medicin med speciel gymnastik. Åndedrætsøvelser for lunger og bronkier styrker immunforsvaret, forbedrer blodcirkulationen, hvilket bidrager til ilttilførslen til bronkierne og letter processen med opspytudledning. Derudover forbedres det generelle velbefindende, og risikoen for komplikationer falder.

1. Stå oprejst med fødderne i skulderhøjde og armene nede. Træk vejret kort ind gennem næsen, mens du knytter næverne. Udånd gennem munden, ret dine håndflader. Lav fire reps, hvil fem sekunder, og lav seks flere af disse sæt.
2. Til næste vejrtrækningsøvelse skal du sænke dine arme ned og læne dig frem. Træk vejret støjende ind gennem næsen, bevæger kroppen lidt fremad, rejs dig tilbage og frigør luften. Lav 8 gentagelser og hvil derefter.

Åndedrætsøvelser for hypertension

For mennesker med højt blodtryk er vejrtrækningsøvelser nyttige på grund af dens positive effekt på hjertets arbejde, hvilket fører til normalisering af indikatorer og lindring af tilstanden. Et sæt vejrtrækningsøvelser anbefales at blive brugt som en forebyggende foranstaltning.

1. Spred dine arme ud til siderne med håndfladerne fremad, så dine hænder er i nakkehøjde. Træk vejret støjende ind gennem næsen, og knytte næverne, som om du griber noget. Ånd langsomt ud gennem munden, slap af i armene.
2. For den næste vejrtrækningsøvelse, bøj ​​albuerne, og sæt næverne sammen i taljeniveau foran dig. Træk vejret dybt og intenst ind gennem næsen, mens du sænker næverne skarpt fremad og retter armene ud. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen.

Åndedrætsøvelser for arytmier

Hvis der er problemer i hjertemusklens arbejde, anbefales det at bruge en speciel, der accelererer blodcirkulationen og mætter blodet med ilt. Eksperter anbefaler at lave øvelser for åndedrætssystemet for mennesker, der er tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme, da de normaliserer organets funktion og reducerer risikoen for komplikationer. Lav gymnastik efter opvågning og før du går i seng i højst 25 minutter. Det er vigtigt at øge antallet af gentagelser hver dag.

1. Åndedrætsøvelser for hjertet, start med et par korte skarpe vejrtrækninger og udåndinger. I dette tilfælde skal du gradvist træde på plads og observere rytmen - skridt / indånding.
2. Stå lige og hold armene nede, tag et skarpt støjende åndedrag, knytte næverne. Når du ånder ud, skal du åbne dine håndflader. Lav seks gentagelser, hvil mellem dem i 25 sekunder.

Åndedrætsøvelser for pancreatitis

Aktiv fysisk aktivitet er kontraindiceret når, men åndedrætsøvelser giver en nyttig intern massage. Det anbefales især til den kroniske form af sygdommen. Åndedrætsøvelser hjælper med at forbedre bevægelsen af ​​blod og udstrømningen af ​​saft, der danner bugspytkirtlen. Træning anbefales at udføres 2-3 gange om dagen, i enhver stilling. Gentag hver øvelse mindst tre gange, op til ti gentagelser.

1. Træk langsomt luften ind og ud, og hold så vejret og træk maven så meget ind som muligt. Tæl til tre og slap af.
2. Gentag en afslappet ind- og udånding, og hold derefter vejret skarpt, buler kraftigt i maven, og tæl til tre.

Åndedrætsøvelser til vægttab

Folk, der ønsker at tabe sig, kan bruge åndedrætsøvelser som en ekstra teknik, som reducerer appetitten, forbedrer fordøjelsen og processen med at spalte fedtstoffer, og som også giver et boost af energi. Åndedrætsøvelser til vægttab af maven og andre dele af kroppen vil ikke tage meget tid, så 15 minutter er nok.

1. Træk maven ind og træk vejret dybt, og slip derefter gradvist luften gennem munden i ryk, og luk læberne tæt. Under træningen bør der opstå spændinger og afspænding af maven. Lav mindst 20 gentagelser.
2. Sæt dig i en stol med ret ryg og fødderne fladt på gulvet. Træk vejret ind i maven, spænd og slap af i maven. Start med 10 reps og arbejd dig op til 40 reps.

Frigivelsen af ​​luft fra mundhulen, som ikke er filtreret fra mikrober, mikroskopiske støvpartikler og udsætter en person for infektioner og situationer, forringer mental aktivitet.
Det er blevet bemærket, at børn i nærvær af adenoider og polypper under oral vejrtrækning absorberer undervisningsmateriale meget værre, desuden halter de bagud i fysisk udvikling fra deres jævnaldrende, der ikke har et sådant problem.

Sådan trækker du vejret korrekt

Så vi fandt ud af: hvor godt vi ved, hvordan man trækker vejret, vil bestemme, hvor godt vi vil have det. Overvej nu teknikken til den korrekte proces.

Korrekt vejrtrækningsteknik

Først skal du forstå din egen vejrtrækningsteknik. For at gøre dette skal du enten sidde i en behagelig stilling eller ligge ned. Placer din håndflade på maven og observer din indånding-udåndingscyklus.

Hvis maven rejser sig ved indånding og sænkes ved udånding, er din teknik korrekt. Ellers bør du øve dig for at rette processen.

Så cyklussen af ​​en sund proces:

• Indånd - to eller tre sekunder.
• Ånd ud - tre til fire sekunder.
• To eller tre sekunder - en pause mellem cyklusser.

Vigtig! Målt diafragmatisk vejrtrækning på omkring otte cyklusser i minuttet opfylder fuldt ud hele organismens behov for ilt.

Forkert vejrtrækning og dets årsager

Der er mange grunde til, at folk kan trække vejret forkert: de mest almindelige er normalt relateret til sundhed - det er næsesygdomme: bihulebetændelse af enhver art, kronisk, bihulebetændelse og rhinitis, anden betændelse i slimhinden, adenoider og polypper.
Med en stoppet næse er munden involveret i processen med at absorbere luft, mens indånding trækkes maven ind, mens udånding - omvendt. Meget lidt ilt tilføres, luften renses ikke, bringes ikke til den nødvendige temperatur, som i næseprocessen.

En anden grund kan være ønsket om at fremstå slankere, mens mange holder mavemusklerne i konstant spænding og forsøger at trække den afrundede mave så meget ind som muligt.

Den samme situation opstår med alt for stramt, især det gør det vanskeligt at behandle i siddende stilling.

Alle muskler, der er nødvendige for en ordentlig sund procedure, er spændte, en person er tvunget til at trække vejret lavt, hvilket er grundlæggende forkert.

Hvordan lærer man det?

At lære en sund vejrtrækningsteknik er ikke svært, hovedbetingelsen er at tage det ansvarligt og træne dagligt i femten minutter, denne gang er nok.

Vidste du? Med for hyppig vejrtrækning, for dyb og intens cyklus stimuleres produktionen af ​​mavesaft, hvilket fremkalder en følelse af sult.

Åndedrætsøvelser og selvobservation

Når man underviser i praksis, er hovedpointen bevidsthed om egne handlinger, observation af dem og egne følelser.

Så under træning, liggende på ryggen, prøv at "høre" og fokusere på følgende punkter:

• luft trækkes ind af næseborene, trænger gennem nasopharynx ind i strubehovedet, luftrøret, fylder lungerne;
• forsinket i nogen tid;
• jævnt, langsommere end ved inspiration går luften tilbage;
• prøv at mærke hvert trin, uanset om der er interferens eller ubehag, reparer selv den lyd, du laver ved ind- og udånding.

Øvelse for at træne den dybe maveproces:

• liggende på ryggen i en afslappet tilstand, trække vejret med maven;
• på den rigtige dybe indånding skal du mærke bækkenets bevægelse tilbage, på udåndingen - bækkenet ser ud til at stige;
• brystet er praktisk talt ikke involveret i processen.

Vigtig! Glem ikke at trække vejret ind med maven: indånd-mave stikker ud, ånder ud-trækker sig tilbage.

• tage en siddende stilling;
• inhaler dybt med en varighed på fire sekunder;
• vi dvæler i samme tid;
• udånding - glat, fire sekunder;
• gentag cyklussen ti gange.

• positionen af ​​"løgn";
• hurtig vejrtrækning;
• seks sekunders forsinkelse;
• langsom udånding med spænding af pressen;
• gentag cyklussen seks gange.

• skift ikke position;
• en dyb vejrtrækning, derefter to korte;
• fire sekunders forsinkelse;
• dyb udånding, efterfulgt af to korte;
• gentag ti gange.

Cardio

Konditionstræning og korrekt vejrtrækning er to uadskillelige ting. Cardio-belastninger får hjertemusklen til at trække sig mere intensivt sammen, den løber hurtigere gennem karrene