Ja kaalus juurde võtta. Toitained tasakaalustatud toitumise jaoks

Tavaliselt nimetatakse väga kõhnasid inimesi ektomorfideks, nende kilpnääre toodab suures koguses hormoone, mis ei lase neil mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi juurde saada. Sellistel inimestel on peaaegu võimatu taastuda.

Väga kõhnad mehed

Kõige huvitavam on see, et meestel on raskem kiiresti kaalus juurde võtta kui naistel. Selle põhjuseks on ainevahetuse ja hormonaalse taseme erinevused. Esialgu peaks naise minimaalne rasvkoe kogus olema 13% ja meestel 8%. See erinevus on tingitud östrogeeni olemasolust naiste veres, mis soodustab rasvkoe kogunemist.

Rasvkoe hulga mõõtmiseks võite kasutada ultraheli, röntgenikiirgust, hüdrostaatilist kaalumist ja bioelektrilist takistust. Kui olete mees ja teie keha rasvaprotsent on umbes 7%, peate kiiresti oma keha eest hoolitsema. Seda täheldatakse sageli kulturistidel pärast keha kuivatamist, kui kogu kehakaal on korralik ja rasva pole. Aga kui te ei tee jõusaalis trenni ja teil on vähe nahaalust rasva, minge kaloririkkale dieedile.

Meeste madala kehakaalu põhjused:

  • Probleemid kilpnäärme või kõhunäärmega;
  • Kehv toitumine;
  • Kõhuhaigused;
  • Stress;

    Kaalutõusuks peate otsustama, kuidas soovite kaalus juurde võtta. Mass võib suureneda rasv- või lihaskoe tõttu. Kui soovite mitte ainult paar kilogrammi "kasvatada", vaid ka ilusat keha saada, siis ei saa te ilma treenimiseta hakkama. Ainult nii saate õigesti kaalus juurde võtta.

    Lihasmassi kasvatamine


    Lihasmassi suurenemist saate saavutada, kui suurendate oma dieedis valgusisaldust ja treenite pidevalt. Lihaste kasvatamisel peate igasse toidukorda lisama valku. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu kala, liha, munad, piimatooted, merevetikad ja seened.

    Kuid pidage meeles, et valkude lagundamine võtab kehal palju aega ja 30% energiast kulub protsessile endale. Seega läheb kolmandik toidu kalorisisaldusest valkude lagunemisele. Seetõttu on vaja menüüsse lisada rasvad ja süsivesikud. Ühe valgutoidu tarbimisel hävitab keha rasvakihi, mida sul pole.

    Treeningu osas peate lihasmassi suurendamise algfaasis treenima mitte rohkem kui 40–60 minutit 3 korda nädalas. Valige üldised harjutused, ilma konkreetseid lihasrühmi töötamata. 2 tundi enne ja pärast treeningut on soovitatav süüa midagi proteiinisisaldusega, võite osta valgukokteili.

    Vett tuleb juua pidevalt, kuna valkude lagunemisel tekivad ketokehad, mis mürgitavad keha. Et aidata oma neerudel koormusega toime tulla, suurendage oma veetarbimist 2,5 liitrini päevas.

    Pöörake tähelepanu puhkamisele. Öösel peate magama vähemalt 7 tundi.

    Rasvamassi kogumine


    Keha rasvasisalduse suurendamiseks peate suurendama toidu energiasisaldust 300-500 kalori võrra. Samal ajal proovige seda teha mitte rasvade ja lihtsate süsivesikute arvelt. Lisage tervislikke rasvu ja oomega happeid. Neid leidub merekalades ja pähklites. Jooge suure rasvasisaldusega piima. Söö iga päev samal ajal.

    Kuid toitumisspetsialistid on sellise kaalutõusu vastu. Lõppude lõpuks mõjutab rasvade ja süsivesikute liig maksa ja neerude tööd negatiivselt. Lisaks võib hiljem tekkida diabeet ja mitmed muud vaevused.

    Kuidas tüdrukule kaalust alla võtta

    Tüdrukute kehakaalu puudumist peetakse normaalseks. Paljude arvates peaks õiglase soo esindaja olema sale.

    Väga kõhnad tüdrukud


    Enne kui hakkate kodus kauni keha eest võitlema, peate otsustama, kui kõhn sa oled. Peate arvutama oma kehamassiindeksi. Kui see väärtus on väiksem kui 18, peate suurendama toidu kalorisisaldust. Kui KMI on 17, ei pruugi tüdrukul olla menstruatsiooni, mistõttu ei saa ta enne paranemist emaks.

    On vaja eristada füsioloogilist ja patoloogilist kõhnust. Väga sageli on asteenilise kehatüübiga tüdrukutel kehamassi puudumine. Pealegi näitavad kõik uuringud, et inimesel pole terviseprobleeme. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks kõhnusega võitlema.

    Kui kõhn kehaehitus segab elu, põhjustades depressioonihooge, siis on vaja probleem lahendada. Parim on konsulteerida toitumisspetsialistiga. Kehakaalu suurendamiseks piisab palju puhkamisest ja päevase kaloraaži suurendamisest. Pidage meeles, et seda tehakse liitsüsivesikute ja -rasvade menüüsse lisamisega.

    Tüdrukute liigse kõhnuse oht

    Väga sageli muutub viljatuse põhjuseks liigne kõhnus. Fakt on see, et naise kehas olev munarakk võib kasvada ainult siis, kui rasvkude on piisavas koguses. Kui rasva on vähe, ei lase organism domineerival folliikulil kasvada, sest “kardab”, et naine ei suuda rasedust säilitada ja embrüot kõige vajalikuga varustada.

    Seega, kui teil on liigne kõhnus ja teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid, on aeg paraneda. Mõnikord pole seda sugugi lihtne teha. Esialgu peaksite proovima suurendada kalorite arvu päevas. Esimesel etapil piisab 300 kalorist.

    Enne kaalus juurde võtmist kaalu ennast hommikul ja pane kaal kirja. Järgmisel nädalal sööge täiustatud režiimis, st suurendage toidu energiaväärtust 300 kalori võrra. Kui nädala pärast pole midagi muutunud, suurendage kalorite arvu 500 võrra. Sööge veel nädala jooksul rohkem kui tavaliselt.

    Kaaluge ennast, peate saavutama 0,5 kg kaalutõusu. See on optimaalne kaalutõus 7 päeva jooksul. See tähendab, et kuu ajaga võtate juurde 2 kg. See on suurepärane tulemus, mis hoiab ära maksa-, neeru- ja kõhunäärmeprobleemid.

    Toidu kalorisisalduse suurendamine


    Vältige praetud toite, kiirtoitu, krõpse ja suupisteid. Menüüsse on vaja lisada täiendav portsjon piimas keedetud putru või nuudleid. Parim on, kui need on liitsüsivesikud, kuna need ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku tõusu.
    • liha;
    • Rasvased piimatooted;
    • merekala;
    • Pähklid;
    • Avokaado;
    • Kaunviljad;
    • Teraviljad.
    Söö kindlasti hommikul. Hommikusöök on päeva peamine toidukord, mis äratab keha. Hommikul saate endale lubada võileiba vorsti ja juustuga ning kaussi kaerahelbeid. Kui tegelete spordiga, sööge kindlasti 2 tundi enne treeningut. See peaks olema valgurikas toit.

    Kuidas kaalus juurde võtta - vaadake videot:


    Nagu näete, on kõhnus suhteline mõiste ja te ei pea alati sellega võitlema. Kui liiga kõhn keha muutub komplekside ja depressiooni põhjuseks, on soovitatav konsulteerida toitumisspetsialisti ja psühholoogiga.

Kaasaegne mood kehtestab oma reeglid - naise keha proportsioonid peaksid olema 90-60-90. Kõik (naised ja mõned mehed) kardavad paksuks minna, süüa pärast kella 18.00, lugeda kaloreid ja end pedantselt peeglist uurida. Kuid on ka neid, kes tõesti tahavad paremaks saada, kuid ei tea, kuidas seda õigesti teha. Mida süüa, et kaalus juurde võtta? Küpsetised ja rasvased toidud aitavad ainult rasva koguneda puusadele, kõhtule või tuharatele, "ummistada" veresooni, kahjustades oluliselt teie tervist. Õigesti kaalus juurde võtmiseks järgige allolevat juhendit.

Kuidas süüa, et kodus lihtsalt ja kiiresti kaalus juurde võtta

Kaalutõusuks tuleb süüa kõrge kalorsusega toite, kuid mitte juhuslikult, vaid kindlat dieeti järgides. Parim on seda valmistada koos toitumisspetsialistiga. Siseorganite krooniliste haiguste tuvastamiseks tuleb kindlasti läbi viia põhjalik uuring: mao, maksa, neerude, kõhunäärme, sapi, südame, kilpnääre. Arsti valitud dieet põhineb sellise uuringu andmetel.

Kas te ei tea, mida süüa, et teie laps kaalus juurde võtaks? Konsulteerige spetsialistiga. Ärge ise ravige! Käsimüügis olevad kehakaalu tõstvad ravimid on mõeldud täiskasvanutele. Lapsed ei tohi võtta tablette, õllepärmi ega valgukokteile. Et aidata oma lapsel kaalus juurde võtta, lase tal süüa blenderis vahustatud banaanide ja kitsepiima segu, millele on lisatud mett, munavalget (kui pole allergiat) ja täisrasvast kodujuustu. Olge ettevaatlik, laste keha on liigse rasva suhtes väga tundlik.

Füüsiline aktiivsus on vajalik. Ilma nendeta võite kaalus juurde võtta, kuid rasvu tuleb, millest on tulevikus väga raske vabaneda. Siis võivad tekkida uued probleemid. Pidage meeles, et kaalutõus seisneb lihasmassi (liha) kasvatamises, mitte ebatervisliku rasva talletamises inetutesse voltidesse reitel, kõhul või seljal.

Kuidas kõhnale mehele lühikese ajaga kaalus juurde võtta

Madal kehakaal võib olla haiguse tunnuseks, mistõttu on vajalik arsti külastamine. Söögiisu probleemid võivad olla siseorganite haiguste tagajärg. Kui olete terve, kuid kannatate liigse kõhnuse käes ja jõusaalis käimine ei anna peaaegu mingeid tulemusi, aitavad järgmised näpunäited teil lühikese ajaga kaalus juurde võtta:

  1. Kui vastunäidustusi pole, joo palju vett. Parem, kui see on toitev kokteil puuviljadest/juurviljadest ja piimast (tervik), värskelt pressitud mahladest (juurviljad/puuviljad), kookospiim.
  2. Arvutage, kui palju kaloreid päevas tarbite nagu tavaliselt. Seejärel lisage 500. Jälgige oma keha nädal aega. Kui teil õnnestus kaalus juurde võtta, kuid protsess peatus, lisage veel 500 kalorit. Tehke sama, kuni saavutate soovitud kehakaalu.
  3. Söö väikeste portsjonitena. See aitab kaasa kaalutõusule ja on kasulik seedetraktile.
  4. Otsustage, kuidas soovite paremaks saada. Treeninguta dieet toob kaasa ainult rasva kogunemise, seega tuleb kaloreid suurendada koos treeninguga.
  5. Harjutage päevikut pidama, et oma kaloritarbimist ja kaalu täpselt jälgida. Tehke märkmeid iga päev, kaaluge end kord nädalas, mitte sagedamini.
  6. Kooskõlastage oma une- ja puhkegraafik. Keha peab normaalselt puhkama, ainult sel juhul tuleb kasuks füüsiline treening ja dieet aitab kaalus juurde võtta.

Teades, mida süüa, et kaalust juurde võtta, ja teades, kuidas kaloreid saada, võite lühikese ajaga juurde võtta mitu kilogrammi. Kui soovitud kaal on saavutatud, saab dieeti selle säilitamiseks kohandada. See vähendab kalorite arvu ja suurendab puu- ja köögiviljade osakaalu. Jätkake tervislikku toitumist ja treenige samamoodi nagu kaalus juurde võtmiseks.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Õige lihaste kasv on võimatu ilma hästi valitud dieedita. Parim on pöörduda professionaalse toitumisspetsialisti poole (dieedi saab valida kaalu järgi), kuid on võimalik ka iseseisvalt tegeleda lihaste definitsiooni parandamisega. Peaasi, et mitte üle pingutada. Treeni regulaarselt, kuid ära pinguta üle. Puhkus pole vähem oluline kui treening. Järgmised sammud aitavad teil navigeerida ja otsustada, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma ja kuidas lihaseid koormata:

  • määrake oma praeguse dieedi kalorisisaldus;
  • hinnata rasvade, valkude, süsivesikute osakaalu päevases toidukoguses (puder peab olema: kaerahelbed, oder, tatar);
  • koostage igapäevane menüü, lisage kaloreid järk-järgult (see on oluline, olenemata sellest, kuidas otsustate kaalus juurde võtta);
  • sööge väikseid eineid, sööge suurem osa toidust päeva esimesel poolel;
  • Et treeningud oleksid keha jaoks etteaimatavad, tee seda 3-5 korda nädalas (mitte sagedamini), lastes esmalt koormusega harjuda ja alles siis lisa uusi harjutusi;
  • säilitada tasakaalustatud treening-/puhkerežiim (lihased kasvavad puhkamisel, nad töötavad treeningu ajal);
  • minge puhkama, kui tunnete vähimatki ületreeningu tunnet;
  • Eemaldage stress oma elust nii palju kui võimalik;
  • ärge andke alla, kui te ei saa koheseid tulemusi, lihaste kasv on inimestel erinev.

Kui soovite lihasmassi kasvatada ja tunnete huvi, mida süüa, et kaalus juurde võtta, siis tea, et kõik igapäevase dieedi komponendid on selleks kasulikud, kuid teatud koguses. Valk on väga oluline, mitte ainult taimne, vaid ka loomne. Ilma süsivesikuteta ei saa te vajalikku energiat, kuid kõige parem on neid süüa enne või vahetult pärast treeningut, et need muutuksid energiaks, mitte ei ladestuks rasvana. Ideaalne dieet on:

  • hommikusöök;
  • lõunasöök;
  • lõunasöök (treening);
  • pärastlõunane suupiste;
  • õhtusöök (treening);
  • suupiste;
  • kerge õhtusöök (umbes poolteist tundi enne magamaminekut).

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök on täistoidud, kõik muu on vahepalad, kuid kõhutäieks ja lisakaalu saamiseks rammusad. Treeningujärgsed suupisted peaksid sisaldama teie maksimaalset päevast süsivesikute kogust. Ligikaudu 2/3 kaloritest peaks tulema hommiku-, lõuna-, õhtusöögist ja 1/3 suupistetest. Köögivilju/puuvilju tarbitakse nii koos valkude ja süsivesikutega kui ka eraldi, täiendades toitumist. Joo vähemalt 2 liitrit mahla/vett päevas – ilma vedelikuta su lihased ei kasva.

Pange kõhna tüdruk nädalaga kaalus juurde

Kas soovite kaalus juurde võtta, kuid ei tea, mida süüa, et kiiresti kaalus juurde võtta? Võlupilli/ravimit/meetodit pole olemas ega universaalset õpetust. Kiirtoitu süües on lihtne paksuks saada. Kuid samal ajal tekib teil palju haigusi, üks neist on diabeet. Oluline on tõsta eneseorganiseerumise taset, süüa õigeid toite ja pidevalt enda kallal tööd teha. Järgmised näpunäited aitavad teil kaalust alla võtta:

  1. Minge arstlikule läbivaatusele. Kui kroonilisi haigusi ei tuvastata, on teie kõhnuse põhjuseks pärilikkus.
  2. Muutke oma dieeti. Ainult toitumisspetsialist saab seda õigesti teha. Ise katsetada pole mõtet. Kaalutõusuks pole universaalset dieeti. Oluline on suurendada kalorite arvu oma dieedis. Võtke aluseks valgutooted (näiteks spetsiaalsed kokteilid sportlastele).
  3. Liigu rohkem! Fitness on suurepärane võimalus kõhnatele inimestele. See aitab teil oma figuuri õigesti kujundada, mitte ainult abstraktselt koguda rasva. Kaalutõusuks lõpetage ujumine, jooksmine, tantsimine ja igasugune aeroobne treening.
  4. Märkamata kalorid. Lisage need oma dieeti. Need võivad olla kastmed, kastmed või oliiviõli (ainult kaks lusikat salati kohta ja +100 kalorit päevase väärtuseni), mesi või tavaline maitseaine. Ideaalne toode on avokaado. Maitsev, tervislik, toitev.
  5. Asendage vesi piima, puuviljamahlade või valgukokteilidega.

Maksimaalne päevane kalorite annus sinu jaoks on 4000. Toidukorrad on murdosalised, viimane söögikord on poolteist tundi enne magamaminekut. Erinevalt meestest, kelle jaoks jõutreening jõusaalis on hädavajalik, saab hakkama koduvõimlemise, jooga või värskes õhus jalutuskäikudega koos spordialadega nagu sport või kepikõnd. Lihaste pumpamine kuuepaki olekusse pole vajalik.

Õige toitumine mehe kaalutõusuks

Kui plaanite iseseisvalt kaalus juurde võtta, pöörduge põhjalikuks läbivaatuseks üldarsti poole. Loobuge halbadest harjumustest (näiteks suitsetamine, õlle joomine). Külastage toitumisspetsialisti ja arutage oma igapäevast toitumist. Arst soovitab lisada rohkem valgurikkaid toite, võib-olla mõningaid toidulisandeid, sporditoitumist. Arvutatakse välja valkude/rasva/süsivesikute suhe päevas, päevane kaloraaž ning koostatakse nende suurendamise ajakava. Selle lähenemisviisiga saate lihasmassi kasvatada, kuid kaalus juurde ei tule.

Leia teadlik treener, kes hindab sinu sportlikku treeningut ja valib treeningprogrammi teatud lihasrühmade arendamiseks (see võib olla horisontaalne riba, hantlitega töötamine, jõutõsted, harjutused masinatel). Kui soovite saada vormitud kuju ja kaalus juurde võtta, peate järgima soovitusi. Peate kogu elu regulaarselt treenima. Sarnast süsteemi tuleks järgida, kui te ei tea, kuidas teismelise jaoks kaalus juurde võtta.

Enamikku süsivesikuid sisaldavaid toite soovitatakse süüa enne ja vahetult pärast treeningut. See muutub energiaks, mille organism tarbib täielikult, ilma et seda rasvana ladestuks. Valgutooteid valides pöörake tähelepanu kalkunilihale (sisaldab minimaalselt rasva ja maksimaalselt valku). Mere kala on väga kasulik. Selle rasv sisaldab tervisele olulisi oomega-3 rasvhappeid ja liha valku, mis aitab kaalus juurde võtta. Koorma puu-/köögivilju (kalorite piires), joo palju vett, mahla, piima (kui kõht lubab).

Ektomorfne kaalutõus

Kas sa oled kõhn (peenikeste luudega) ja kõik, mida sööd, kaob sõna otseses mõttes energiasse? Tea, et oled ektomorf, inimene, kellel on väga kiire energiavahetus. Seda tüüpi inimesed saavad süüa n korda päevas, ilma et see kahjustaks tervist. Uurige diagrammilt, mida peaksite sööma, et kaalust alla võtta:

  • süüa kuni 12 korda päevas (optimaalselt 6-8) väikeste portsjonitena kuni täieliku täiskõhuni;
  • arvuta valguvajadus kehakaalu alusel: 3 g x sinu kaal – päevane valguvajadus, mis sisaldab liha, kala, muna, piimatooteid;
  • poole päevasest kalorikogusest peaksid moodustama liitsüsivesikud (erinevad teraviljad);
  • Luba 20% päevasest toidust rasvadele (taimne + kalaõli);
  • Sööge kindlasti puu- ja köögivilju, kuid väikestes kogustes;
  • juua kuni 3 liitrit vedelikku päevas, kui ei ole vastunäidustusi.

Päevaste kalorite arv arvutatakse järgmiselt: teie kaal kilogrammides korrutatakse 30-ga, saate kalorite arvu tuhandetes. Ektomorfi puhul saab seda arvu esialgu suurendada tuhande võrra korraga. Kaalutõusuks lisage oma tavatoitumisele sportlik toitumine. Ideaalne on Gainer (toidulisand sportlastele), mis sisaldab ektomorfile sobivas vahekorras süsivesikuid ja valke.

Kuidas kaalus juurde võtta 5 kg nädalas

Kas soovite nädalaga kuni 5 kilogrammi juurde võtta? See on võimalik, kui sööte valgurikkaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid kui te võtate kaalus juurde väga kiiresti, võib see teie tervist kahjustada. Optimaalne on juurde võtta 1 kg kuus. Jah, see võtab kaua aega, kuid see on loomulik ja kehale ohutu. Võite kaalus juurde võtta, kui sööte banaane, joote valgukokteile või võtate õllepärmi.

Banaanid

See maitsev vili sisaldab palju kasulikke aineid: B-vitamiine, palju kaaliumit, magneesiumi (südamelihasele kasulik), kiudaineid, sahharoosi, glükoosi, fruktoosi. 100 grammi banaane sisaldab 95 kalorit. Ainult neid süües on võimatu nädalaga 5 kg juurde võtta. Aga kiiremaks kaalus juurde võtmiseks kasuta näksimise asemel banaani- või banaanivalgukokteili täispiimaga. Külastage jõusaali vähemalt 3 korda nädalas.

Valgu kokteilid

Neid müüakse sporditoidupoodides, kuid kui teete need ise, osutuvad need mitte vähem tõhusaks, ökonoomseks ja maitsvaks. Koduste valgukokteilide jaoks on mitmeid retsepte, mis aitavad teil lühikese aja jooksul kaalus juurde võtta. Kuid ilma kehalise aktiivsuseta saad 5 kg lihasmassi asemel 5 kilo rasva ja uduse figuuri.

Valgukokteili valmistamiseks läheb vaja: kodujuustu, banaani, tooreid mune, oliiviõli, mett ja alusena piima. Toodete vahekord on järgmine: klaas piima, üks banaan, 4 toorest munavalget, 1 sl mett, pool pakki kodujuustu, supilusikatäis oliiviõli. Lõika banaan tükkideks, pane kõik ained blenderisse, blenderda ja vala klaasidesse. Kaalutõusuks sööge seda suupistete asemel ja pärast treeningut.

õllepärm

Kasulik toode, mis võimaldab mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka oluliselt kaalus juurde võtta - õllepärm (toidulisand). Need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid, valke, rasvhappeid, 8 aminohapet ja glükoosi. Õllepärm (kuiv, apteekides müüdav) parandab söögiisu, normaliseerib hormonaalset taset, parandab insuliini tootmist, parandab seedimist.

Selle toidulisandi kasutamine tuleb kooskõlastada toitumisspetsialistiga, sest samal ajal peate keha aktiivselt koormama füüsiliste harjutustega. Valgukokteilidele lisatakse kaalutõusuks mõeldud õllepärm, mille tulemuseks on maitsev ja tervislik jook. Nende abiga on võimalik nädalaga juurde võtta 5 kg, kuid keha avaldamine stressile nagu järsk kaalutõus ei ole soovitatav.

Video kuidas süüa ja kaalus juurde võtta

Allolevast kasulike videote valikust saate teada, kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta (esimesest käest), kiiresti lihaseid kasvatada, millised toidud on kõhnadele eelistatud, kuidas kaalus juurde võtta ja mida on soovitatav süüa kaalu juurde võtma. Nendes videotes on kõik lühidalt, lühidalt ja selgelt esitatud. Söö õigesti ja võid kaalus juurde võtta ilma terviseprobleemideta!

Internetis ja moeajakirjade kaantel on üha levinumad fotod kulturistidest, kellel on silmapaistvad six-pack-kõhulihased. Inspireerituna väljavaatest kiiresti ja hõlpsalt Arnoldi teha, käivad mehed jõusaalis ja teevad tunde tohutute raskustega. Oma kehatüübiga arvestavad aga vähesed, mille tulemusena muutub jõutreening ajaraiskamiseks. Kuidas kõhnale mehele kaalus juurde võtta?

Meeste kõhnusel on palju põhjuseid. See võib olla toitumishäire või mõne tõsise haiguse sümptom (tuberkuloos, seedetrakti patoloogiad, endokriinsüsteem ja teised). Sellistel juhtudel toimuvad muutused kehas lühikese aja jooksul. Mõned isased kannatavad aga kõhnuse käes kogu elu. See on võib-olla kõige levinum juhtum, mille põhjuseks on geneetiline eelsoodumus.

Patoloogiline kõhnus

Patoloogiline kõhnus on keha metaboolsete või muude protsesside selge ilming. Selline kõhnus on signaal vajadusest alustada mis tahes patoloogiate ennustamist ja ravi.

Et mõista, kas teil on patoloogiline kõhnus, peate arvutama oma kehamassiindeksi (sellest tuleb juttu hiljem). Kui saadud arv on alla 18 ühiku, on teie keha vastuvõtlik patoloogiale.

Füsioloogiline kõhnus

Kõhnus füsioloogilisel tasandil on keha geneetiliste omaduste ilming. Loomulikult kõhnad (kõhnad) mehed peavad järgima spetsiaalset dieeti, et nende dieedi kalorsus oleks vähemalt 2200-2300 kcal, et hakata vähemalt midagi juurde võtma.

Kehatüübid

Igat inimest iseloomustavad individuaalsed näitajad, nagu pikkus, üldine skeleti struktuur ja kalduvus lihasmassi kasvatada või rasvavaru säilitada. Selle põhjal on eksperdid tuvastanud kolm kehatüüpi: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne. Igaüks neist vastab mõnele organismi üldistatud tunnusele.

Ektomorfid

Inimestel, keda peetakse ektomorfideks, on halvasti arenenud lihased ja väga väike kogus nahaalust rasva. Suhteliselt pikad jäsemed, lamedad ribid, kitsendatud õlad ja kõrge kasv suurendavad visuaalselt kõhnust. Ektomorfide ainevahetus on palju kiirem kui teiste kehatüüpidega inimestel.

Mesomorfid

Kõige esteetilisem kehatüüp on mesomorfne. Selle omanikel on välja arenenud keskmise rasvasisaldusega lihaskude. Tänu ainevahetuse iseärasustele ei ole mesomorfsel mehel raske lihasmassi juurde saada.

Endomorfid

Suurim eelsoodumus lihaste suurenemiseks on endomorfse kehaehitusega inimestel. Selle kehatüübiga mehed on aga altid rasvkoe suurenemisele. Endomorfid on lühikest kasvu ja massiivse kehaga isegi jõutreeningu puudumisel.

Kas tõesti on vaja kaalus juurde võtta?

Esiteks peaks igaüks teist ise otsustama: kas on tõesti vaja kaalus juurde võtta? Täiuslikkuse poole püüdledes kipuvad alustavad sportlased unustama võimalikud vigastused või tõsised terviseprobleemid vale treeningtehnika tõttu. Tavapärase toitumise muutused võivad põhjustada seedetrakti haiguste teket. Üle 40-aastased ja vanemad mehed peaksid sellele erilist tähelepanu pöörama.

Kuid kui olete sihikindel ja valmis pühendama palju aega kulturismimaterjalide õppimisele, harjutuste harjutamisele ja seejärel tõsisele treeningule, peaksite artiklit hoolikalt lugema ja meeles pidama siin pakutavat teavet.

Mõnel juhul ei pea mehed tõesti oma kehakaalu muutma, kuna see on nende pikkuse ja vanuse jaoks normaalne.

Kuidas määrata optimaalne kaal?

Optimaalse kaalu määramiseks on palju valemeid, võttes arvesse pikkust, vanust ja sugu. Näiteks pakkus Adolphe Quetelet välja valemi, mida saab kasutada kehamassiindeksi arvutamiseks:

Kaal: (kõrgus*kõrgus)

Mõõtühikud on rangelt määratletud: kaalu jaoks - kilogrammid, pikkuse jaoks - meetrid.

Aga mis on kehamassiindeks ja kuidas saate seda kasutada inimese optimaalse kaalu määramiseks? Nende kahe näitaja ühendamiseks töötas Adolphe Quetelet välja tabeli, milles on täpselt näidatud teie erikaalu omadused.

Kuid te ei tohiks oma ideaalkaalu arvutamise meetodeid pidada vaieldamatuks. Valemid annavad ligikaudse hinnangu, mis on määratud võtmata arvesse lihas- ja rasvkoe suhet inimkehas. Suurema objektiivsuse huvides tuleks teha mõõtmised rindkerest, puusadest ja taljest või teha järeldused figuuri välimuse põhjal.

Kust alustada kaalus juurdevõtmist

Niisiis, olete teinud vajalikud arvutused, määranud oma kehatüübi ja otsustasite siiski hakata treenima lihasmassi kasvatamiseks. Kust peaksin alustama?

Iga koolitusprotsessi aluseks on kolm põhielementi:

  • Õige toitumine.
  • Une- ja puhkerežiim.
  • Otsene koolitus.

Siin on mõned näpunäited, mida anda kaalus juurde võtvatele ektomorfidele:

  1. Kaalutõusuks on soovitatav tõsta toidu kalorisisaldust.
  2. Erilist tähelepanu tuleb pöörata mitte ainult dieedi kalorisisaldusele, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele söödavas toidus.
  3. Kalorite suurenemine peaks olema suuresti tingitud valgurikastest toitudest (madala rasvasisaldusega lihatoidud, munad, kodujuust, kala jne), aga ka "aeglaste" süsivesikute rikaste toiduainete tõttu (need on erinevad teraviljad, kõva nisu pasta). , köögiviljad ja nii edasi).
  4. Ärge haletsege ennast jõutreeningu ajal. Kasutada tuleks võimalikult raskeid raskusi (mida saab teha 4 seeriat 5-8 kordust) ja tunda lihastes suurt pinget.
  5. Lihaste kasvatamise protsess on individuaalne. Üldsätted ei asenda oma keha jälgimist. Seetõttu peate kõik toimuvad muutused üles märkima (näiteks iga paari nädala tagant pildistama) ja selle põhjal oma toitumises ja treeningprotsessis kohandusi tegema.

Dieet päevade kaupa

Toit peaks vastama järgmistele proportsioonidele:

  • 45-60% süsivesikuid (3-6 g 1 kg kaalu kohta).
  • 20-30% valke (1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta).
  • 9-20% rasva (1-1,5 g 1 kg kaalu kohta).

Sööma tuleks 6-8 korda päevas, olenevalt päevakavast. Näide kõhna mehe dieedist kehakaalu tõstmiseks:

  • 7:00 - hommikusöök (eelistada tuleks aeglaste süsivesikute rikkaid toite): 150 g kaerahelbeid piimas 30 g mandlitega.
  • 10:00 - väike vahepala (soovitatav on ka süsivesikute tarbimine, kuid see on vajalik organismi valgulise toidu vajaduse rahuldamiseks): 100g keedetud tatart kala ja juurviljadega.
  • 12:30 – lõunasöök: 100-150 g nisuputru 100 g kala või keedetud lihaga.
  • 15:00 – suupiste: valguomlett värske köögivilja salatiga.
  • 18:00 – õhtusöök (peamiselt valgurikkad toidud): 100 g kala või liha 50-100 g mis tahes tüüpi putrudega (tatar, nisu, riis jne).
  • 21:00 – vahepala (soovitav on võimalikult palju vältida süsivesikute tarbimist): mitu keedetud muna liha või kalaga.
  • 22:30 – suupiste või öövalgus (öösel tuleks süüa eranditult valgurikkaid toite): 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Siin on veel üks igapäevase dieedi valik:

  • 7:00 – hommikusöök: 100-150 g jogurtit.
  • 10:00 – väike suupiste: 50 g mandleid.
  • 12:30 – lõunasöök: 100-150 g tatart kanaga.
  • 15:00 – suupiste: kodujuust 5-9%.
  • 18:00 – õhtusöök: 100g nisuputru kana või kalaga.
  • 21:00 – suupiste: 3-4 munavalget.
  • 22:30 – öövalgus: madala rasvasisaldusega kodujuust.

Kavandatud roogade loendeid saab vaheldumisi muuta (näiteks esmaspäeviti, kolmapäeviti ja laupäeviti, söömine vastavalt esimesele võimalusele, teistel päevadel - vastavalt teisele). Seda dieeti tuleb järgida igavesti (ja mitte ainult esimest kuud!).

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Enne treeningut võid lubada endale süüa väikeses koguses kiireid süsivesikuid (sealhulgas tume šokolaad, puuviljad nagu banaanid või viinamarjad) ja kindlasti süüa valgurikkaid toite (kiiresti seeditav munavalge). Peale treeningut tuleb varustada keha ka lihaste paremaks taastumiseks valkudega ning kulutatud energia taastamiseks aeglaselt vabanevate süsivesikutega.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Peaaegu iga sporditoitumine liigitatakse toidulisanditeks. Valk ehk gainer on teine ​​valguallikas peale toidu. Kui teie keha saab piisavas koguses valgulist toitu, ei tohiks te sporditoitumist kasutada. Põhjus on ilmne: liigne valk võib põhjustada tõsiseid seedetrakti probleeme.

Gainer

Gainer on üks levinumaid toidulisandeid. Väiksema valgusisalduse ja rohkemate lisandite (näiteks süsivesikute) tõttu on valguga võrreldes suurusjärgu võrra madalam hind.

Valk

Teine valgurikas toidulisand on valk. Erinevalt gainerist on toote kogu koostis puhas valk. Sõltuvalt teie vastuvõetavast hinnakategooriast, kvaliteedist ja BJU soovitud proportsioonidest saate valida ühe paljudest valgutüüpidest: kaseiin, muna, vadak ja teised. Igal neist on oma omadused, mida tuleks ostmisel arvesse võtta.

Kodused valgukokteilid

Kodus valmistatud kokteilid võivad kergesti asendada mis tahes toidulisandeid. Nagu juba märgitud, tasub spordilisandeid kasutada ainult siis, kui toidus on selge valgupuudus. Valgutarbimist saad täiendada isetehtud smuutidega.

Milliseid harjutusi tuleks lihasmassi kasvatamiseks teha?

Lihasmassi kasvatamiseks peate vähendama kardiotreeningu aega. Eelistada tuleks jõuspordialasid ja teha “baasi”: kükid, lamades surumine ja jõutõmme. Just nendega on soovitatav koolitusprotsessi alustada. Pärast seda tuleks treeningut “lahjendada” teiste konkreetse lihasgrupi jõuharjutustega (kangipress, hantlipress, crossover press jne).

Täitmise tehnika

Kükid

Kükitüüpe on palju. Valik sõltub lihasgrupist, mida soovite võimalikult palju töösse kaasata. Treeningu sooritamise põhireeglid:

  • Kaarjas selg.
  • Puusad paralleelsed põrandaga.
  • Väike nurk selgroo ja puusade vahel (tänu sellele säilib tasakaal).

Veojõud

Lülisambavigastuste vältimiseks surnud tõste ajal peaks selg olema sirge ja vaagen tagasi tõmmatud. Säilitades sirge lülisamba, peate haarama kangi käepidemega ja sooritama tõmblusi, liigutades küünarnukid tagasi.

Pingipress

Lamades surumise sooritamiseks peate pingil puhkama ainult abaluude ja tuharatega. Ülejäänud kehaosa tuleks peatada. Latt on vaja langetada rinnalihaste alumise osa piirkonda. Kangi langetamisel peaksid küünarnukid jääma täisnurga alla.

Treeningprogramm

Treeningprogramm tuleks koostada, võttes arvesse sportlase individuaalseid omadusi. Jõutreening koosneb harjutuste komplektist ühele või kahele lihasrühmale. Tavaliselt jagunevad lihased treeningpäevade kaupa järgmiselt:

  • Jalad.
  • Selg + triitseps.
  • Rind + biitseps.

Üldjuhul pole tervet treeningut kõhulihastele pühendatud. Selle lihasgrupi kallal töötatakse pärast programmijärgsete harjutuste sooritamist.

Nelipealihaste, reie- ja tuharalihaste treenimiseks jalapäeval valitakse tavaliselt sarnased programmid:

  • Kükid (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Platvormi jalapressid (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Lunges hantlitega (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Rumeenia surnud tõste (4 seeriat 5-8 kordust).

  • Sääretõsted (4 seeriat 5-8 kordust).

Siin on versioon selja ja triitsepsi treeningprogrammist:

  • Deadlift (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Prantsuse press (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Kummardunud või istuv kangi- või hantlipress (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Tiheda käepidemega kangi- või hantlivajutus (4 seeriat 5-8 kordust).

Biitsepsi ja rinnalihaste treenimisel saate kasutada seda programmi:

  • Rinnale surumine (4 seeriat 5-8 kordust).
  • Dips (4 komplekti 5-8 kordust).

  • Hantlitega lendab (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Segamine crossoveris (4 komplekti 5-8 kordust).
  • Kangi või hantlite tõstmine seistes (4 seeriat 5-8 kordust).

Seda kõike saab asendada koduste treeningutega. Kui kodusest koormusest piisab, et tunneksite lihastes tugevat pinget, pole tulemus esialgu sugugi kehvem kui pärast jõusaalis treenimist.

Koduse fitnessi valite ise olenevalt varustuse olemasolust. Kõige edukam lahendus oleks jõusaalis erinevat tüüpi jõutõmbed, kätekõverdused või sarnased harjutused (sama pressid, kui teil on oma kangi või hantlid).

Muide, siin on sellel teemal suurepärane video:

Need olid alustava ektomorfsportlase põhireeglid. Kui artikkel oli kasulik, tellige kindlasti meie leht ja jagage seda oma sõpradega kõigis sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Juhised

Lisage oma dieeti valgurikkad toidud. See on kõva juust, tailiha, kodujuust, munad, seened, pähklid. Need toidud peaksid olema teie tavapärasele dieedile lisaks. Parem on süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Toidukordi peaks olema vähemalt 5 ja eelistatavalt 7-8. Söö taimseid rasvu, mitte loomseid rasvu. Need imenduvad kehasse kergemini. Püüdke mitte süüa lihtsate süsivesikute rikkaid toite. Need võivad kaalutõusu aeglustada.

Iga päev peaksite võtma 10-15% rohkem kaloreid, kui kulutate. Vastasel juhul pole lihastel lihtsalt kuskilt tulla. See arvutus tuleb teha väga täpselt. Arvutage oma kalorite tarbimine Muffin-Jeori mustri abil. Ja arvuta täpselt välja, kui palju ja mida sa päevas sõid.

Võtke regulaarselt vitamiine. Isegi inimesed ei saa kõige sagedamini kätte kõiki kasulikke aineid, mida keha vajab. Ja regulaarne füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust, mistõttu vajab keha ka vitamiinide suurendatud annust.

Treeni 3 korda nädalas. Treening peaks olema intensiivne, kuid mitte väga pikk. Ühe õppetunni optimaalne aeg on poolteist tundi. See peaks sisaldama 10-15 minutit kardiotreeningut. Lihased peaksid saama maksimaalse koormuse, seega kasutage kindlasti hantleid ja kangi. Mida rohkem kaalu, seda parem. Ärge tehke palju seeriaid kergete raskustega. Parem on sooritada harjutust 6-8 korda, kuid kasutada maksimaalseid raskusi, mida saate tõsta.

Vältige masinatega treenimist, need ainult lihvivad teie keha ega aita suurendada lihasmassi. Tehke raskusi kandvaid harjutusi, mille puhul pole liikumispiiranguid. Tehke kindlasti põhiharjutusi, mis koormavad korraga mitut lihasgruppi. Tunnid peaksid sisaldama kükki, pingil surumist ja jõutõstmist.

Treeningu vahel tuleks puhata. See tähendab peaaegu täielikku loobumist igasugusest füüsilisest tegevusest. Iga päev tuleks magada vähemalt 8 tundi, et keha saaks kiiremini lihasmassi juurde.

Võtke 3 liitrit piima, lisage 2 tassi piimapulbrit ja 40 grammi valku. Maitse järgi võid lisada kakaod või jäätist. Kõik koostisained tuleb sisse segada. Jooge saadud kokteil toidukordade vahel. Joo kindlasti klaas enne ja pärast treeningut. Segu tuleks hoida külmkapis.

Video teemal

Allikad:

  • kuidas kodus treenides kaalus juurde võtta

Mitte igaüks ei sünni ilusa, toonuses kehaga ilma tilgaki liigse rasvata. Selle efekti saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selliseid tulemusi, mida sportlased võistlustel näitavad, ei suuda ükski teine ​​saavutada kuulus dieet, vajalik on pidev lihaste treenimine. Kuigi tuleb märkida, et siiski on vaja erilist toitumist.

Juhised

Lihasmassi kasvatamine toimub spetsiaalse dieedi järgimise ja regulaarse treeningu abil. Parimad harjutused selleks on lamades surumine, kükid ja jõutõmbed. Need aitavad teil lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul kasvatada. Selliseid harjutusi saate teha kodus, kuid parem on seda teha jõusaalis professionaalsete treenerite järelevalve all. Need aitavad teil valida iga lihasrühma jaoks hantlikomplekti ja harjutuste komplekti, võttes arvesse teie omadusi ja soove.

Väga oluline teema on toitumine. Peate sööma toitu, mis sisaldab piisavalt toitaineid. Igapäevane toit ei ole sellise dieedi jaoks täiesti sobiv. Lihaskasvu ei toimu. Keedetud kana, veiselihatükk, puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid, erinevad värskelt pressitud mahlad ja valgurikkad toidud on see, mida vajate. Päeva jooksul peaks organism saama vähemalt kaks grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Peamised valgutooted, mis aitavad kaasa lihaste kasvule: keefir ja madala rasvasisaldusega piim, taimsed valgud, roosa lõhe, konserveeritud looduslik tuunikala, keedetud lahja kala, lahja kana valge liha, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Meie maailmas, kus inimesed pidevalt kaalust alla võtavad, on küsimused: "Kuidas saab mees kiiresti kaalus juurde võtta?" enamik ei hooli. Kuid need, kes põletavad iga kalorit jäljetult, ei taha lihaseid kasvatada, on vaja osta teismelistele mõeldud riideid ja nad oskavad harva oma toitumist ja treeninguid korraldada nii, et nad omandaksid sportliku välimuse.

Ja me ei räägi massi tagaajamisest, nagu professionaalses kulturismis. Kehakaalu optimaalne suurendamine lihasmassi kaudu on kasulik meestele. See aitab teil hoida kõrget testosterooni taset aastaid, vältida kodus vigastusi ja lõpuks koguda enesekindlust. Õnneks võivad mehed kergesti kaalus juurde võtta, isegi kui nad on loomult kõhnad.

Alakaalulisuse põhjused

Saate kiiresti kaalus juurde võtta, kuid peaksite arvestama asjaoluga, et igasugune koormus, isegi kilogrammides, võib liigeste ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundit negatiivselt mõjutada. Seetõttu peaksite enne kaalutõusu alustamist väga hoolikalt mõtlema ja läbima täieliku läbivaatuse siseorganite ja -süsteemide haiguste tuvastamiseks.

Reeglina on kaalulanguse põhjuseks ägedad või kroonilised haigused. Pärast läbivaatust saate teada, kas teil on selliseid haigusi või mitte. Kui need on, siis tuleb need esmalt välja ravida ja alles siis hakata kaalus juurde võtma. Enamikul juhtudel normaliseerub inimese kaal haigustest vabanedes iseseisvalt, ilma igasuguse pingutuseta.

Teine alakaalulisuse tavaline põhjus on pärilikkus. Kui teie peres on kõhnad inimesed, kes üritavad pidevalt edutult kaalus juurde võtta, siis tõenäoliselt ei õnnestu teil ka. Kahjuks on see teie füsioloogia, te ei saa sellega midagi teha. Sel juhul saab kaalus juurde võtta vaid abi otsides ilukirurgilt, kes rasva pumpamisega kaalu tõstab.

Kui teie peres ei ole kõhnukesi ja olete läbinud täieliku läbivaatuse, mis ei tuvastanud teie kehakaalu mõjutavaid haigusi, siis peaksite pöörama tähelepanu oma elustiilile. Võib-olla koosneb teie dieet madala kalorsusega toitudest ja samal ajal juhite aktiivset elustiili ja puutute pidevalt kokku stressirohke olukordadega. Sel juhul on vaja vältida stressi või võtta rahusteid, mis võimaldavad teil rahuneda ja mitte võtta kõike nii isiklikult.

Aru saada, kuidas kaalus juurde võtta, on lihtne. Kaal ei kasva iseenesest, vaid olenevalt sellest, kui palju organism toidust energiat omastab. Seetõttu on vaja tagada:

  • tervislike ja toitvate toiduainete kvaliteetsete kalorite katkematu voog;
  • nende kalorite ülejääk. See tähendab, et sööte rohkem, kui tavaliselt on vaja praeguse kehakaalu säilitamiseks;
  • toidu hea seeduvus.

Muidugi, kui me räägime juurdekasvust, siis me ei mõtle paksule kõhule ega... Teil on vaja tugevaid, tihedaid ja defineeritud lihaseid, mitte rasvaladestusi. Ja nende kasvuks ei piisa ainult korrapärasest ja korralikult korraldatud dieedist.

Samuti oleks hea alustada oma kehamassiindeksi arvutamisest ja defitsiidi täpsest määramisest. Parim on võtta ühendust spordikeskuse spetsialistidega, kes mitte ainult ei arvuta näitajaid, vaid ütlevad teile ka, millised kuded puuduvad - rasv või lihas. Ja lõpuks valmistavad nad ette põhilised soovitused toitumise ja treenimise kohta.

Kuidas kiiresti ja tervislikult kaalus juurde võtta



Enne kui võtate mingeid meetmeid kaalutõusuks, peate külastama toitumisspetsialisti, et arvutada välja oma päevane kaloraaž kaalutõusu jaoks. Päevane kaloraaž arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse vanust, sugu ja algkaalu. Selle langetamine võib viia tulemuste puudumiseni, tõstmine aga terviseprobleemideni.

Peamine viga, mida mehed teevad, on kulturismimeistrite treeningplaanide kopeerimine. Jah, need poisid on tõesti suured, kuid nad:

  • erineval viisil geneetiliselt andekas, tavaliselt mesomorfid või endomorfid;
  • Nad on õppinud rohkem kui üks-kaks aastat. Tavaliselt möödub enne korralikku kaalukategooriasse jõudmist 5-6 aastat rasket tööd alates hetkest, kui esimest korda jõusaali lähete;
  • mõned inimesed kasutavad farmakoloogilist tuge (testosterooni, kasvuhormooni ja anaboolsete steroidide süstid), mida me tervise ja esteetika jaoks üldse ei vaja.

Klassikaline jagatud treeningkava ei sobi neile, kes võitlevad iga kilogrammi massi pärast.

Põhjus on lihtne – algaja närvi- ja endokriinsüsteemil pole aega taastuda. Selle tulemusena võib testosterooni sekretsioon väheneda, taastumine halveneb ja tulemuseks ei ole pumpamine, vaid ületreening.

Selle asemel järgige järgmisi reegleid:

  • treenige 3 korda nädalas;
  • Tehke kindlasti kükid ja üks surnud tõste variantidest. Need on põhiliigutused kogu keha massi suurendamiseks. Nad mitte ainult ei kasuta absoluutselt kõiki lihaseid, vaid annavad ka võimsa testosterooni tõusu. Alustage tehnika valdamisest keskmise raskusega, püüdke lülituda jõurežiimile - 5-6 kordust, suur kaal, 4 lähenemist iga liigutuse kohta;
  • Tõmbed, kangiga seisupressid (mitte kergete hantlitega istumine) on kvaliteetse komplekti jaoks kohustuslikud harjutused. Ja muidugi ärge unustage pingipressi, seda tuleb teha klassikalises tehnikas, praegu ilma "sillata";
  • Ligikaudu algaja koolitus komplekti jaoks näeb välja selline. Esmaspäev - kükk, tere hommikust kang, plank, lamades surumine, kangi sõud. Kui teil on jõudu üle - biitseps või triitseps, ükskõik milline harjutus. Kolmapäev – jõutõmme, jõutõmme, seisupress, ükskõik milline kõhulihaste harjutus. Reede: korda esmaspäevast treeningut;
  • Vastupidiselt levinud arvamusele saab aeroobset treeningut teha ja see on tervise jaoks vajalik. Olenemata sellest, kas jooksed, ujud või pedaalid, söö veidi üle 5 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta ja kasv jätkub. Massi suurendamist segavad ausalt öeldes ainult ekstreemsed vastupidavustööd - valmistumine maratoniks, Ironmani triatloniks või muuks sarnaseks;
  • Treeneriga treenige põhitehnikat, nii teate kindlalt, et lihased töötavad ja teevad seda ohutult.