Uni ja selle roll tervislikus eluviisis. Uni ja kaalulangus

HEA uni ON TERvisliku eluviisi VAJALIK TINGIMUS

Tervislik uni on inimesele füsioloogiliselt vajalik ning oluline füüsilise ja vaimse tervise tingimus. . Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades, seega tuleb sellele osale meie elust suurt tähelepanu pöörata ning hoolitseda selle eest, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub une kvaliteedist, see tähendab, kuidas meie keha öösel puhkab, sõltub sellest, kuidas see päeval toimib. Õige uni on hea tuju, heaolu ja loomulikult meie ilu allikas.

UNE ETAPID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mida korratakse öö jooksul mitu korda. Une staadiumeid iseloomustab aju erinevate struktuuride tegevus ja need kannavad keha jaoks erinevaid funktsioone. Uni jaguneb kaheks faasiks: mitte-REM-uni ja REM-uni. Mitte-REM-une staadium jaguneb veel neljaks etapiks.

aeglane uni

Esimene aste. Inimene on poolunes, uinub. Inimesel väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus, kehatemperatuur langeb.

Teine etapp. See on kerge une staadium. Jätkuvalt vähenevad lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus.

Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud, rakud alustavad taastumistööd.

Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimkeha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Tänu kolmandale ja neljandale etapile tunneme end ärgates puhanuna.

Kiire uni.
REM-uneks nimetatakse ka REM-uneks ehk REM-i (kiire silma liikumise) staadiumiks. See etapp toimub ligikaudu 70-90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks on selles, et sel perioodil on aju aktiivsus peaaegu sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata sellest, et inimkeha on täiesti lõdvestunud olekus. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja vererõhk, kiireneb hingamine ja pulss ning silmad laugude all hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil kipume nägema enamikku oma unistusi.

UNE FUNKTSIOONID

Ülejäänud keha.

Organite ja kehasüsteemide kaitsmine ja taastamine normaalseks eluks.

Teabe töötlemine, koondamine ja säilitamine.

Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).

Inimese normaalse psühho-emotsionaalse seisundi säilitamine.

Organismi immuunsuse taastamine.

TERvisliku une REEGLID
On mitmeid reegleid, mille järgimine muudab une tervisele äärmiselt kasulikuks. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma funktsioone korralikult täita, mis kindlasti avaldab positiivset mõju inimese enesetundele ja meeleolule ärkveloleku ajal.

Proovige minna magama ja ärgata igal nädalapäeval samal ajal.

Parim on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste kehad sätitud lõõgastuma.

Ärge sööge enne magamaminekut. Paar tundi enne magamaminekut võid süüa kerge snäki. nagu köögiviljad, puuviljad või piimatooted.

Ärge jooge enne magamaminekut alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee). Tee kummeli, piparmündi või sooja piima ja meega, mida juua enne magamaminekut, on kehale kasulik ning aitab kiiremini ja kergemini uinuda.

Aitab kiiresti uinuda õues enne magamaminekut.

Enne magamaminekut ei tasu probleemidele ja muredele mõelda, päeva jooksul jääb aega neile mõelda. Ja õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal öise une ajal täielikult lõõgastuda ja taastuda. Lõdvestage oma lihaseid nii palju kui võimalik ja mõelge millelegi meeldivale.

Ei tohi võtta enne magamaminekut jätke see protseduur hommikul. Õhtul on kõige parem võtta soe vann või dušš.

Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võid lugeda rahulikku kirjandust või lülitada sisse mahe aeglane muusika, loodushääled, hällilaulud jne.

Ärge unustage enne magamaminekut oma magamistuba tuulutada.

Lülitage magamistoas valgus välja, vastasel juhul on uni tõenäoliselt pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.

Kõige parem on magada rohkem alasti ja külmetuse korral varjuda täiendavate toodetega selle asemel, et kanda sooje riideid.

Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad eelpool kirjeldatud aeglasest ja kiirest unest.

Voodi peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.

Magada tuleb horisontaalasendis, eelistatavalt vaheldumisi – kas paremal või vasakul küljel. Kõhuli magamine ei ole soovitatav.

Hommikul hea tuju loomiseks ära pikalt voodis lama, kohe pärast ärkamist siruta, naerata ja tõuse püsti. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.

Nii otsustas emake loodus, et inimene peab lisaks aktiivsele olemasolule ka magama.

Tervislik uni on elu lahutamatu ja oluline osa, see on hindamatu väärtusega mitte ainult hea tervise ja tuju allikas, vaid aitab kaasa ka ilu ja nooruse säilimisele.

Und peetakse parimaks viisiks lõõgastumiseks, tähelepanu kõrvalejuhtimiseks eluprobleemidest. "Heida pikali, maga ja kõik läheb mööda", "Hommik on õhtust targem" - need vanad ütlused ei kaota kunagi oma tähtsust. Kuid hea puhkuse jaoks on väga oluline jälgida samaväärseid ärkveloleku ja une faase.

Uni on ajutegevuse elutähtis seisund ning see on tervislik ja hea uni, mida inimene vajab. Äreval unel on erinevalt tervislikust unest vähe eeliseid: aju ei suuda lõdvestuda ning hommikul ärgates tunned end väsinuna. Inimkond kaebab unetuse üle ja kasutab meeleheites unerohtu. Kuid see on kahe teraga mõõk - alguses saab magama jääda, kuid hiljem muutub unenägu rahutumaks ja siis lakkavad unerohud täielikult töötamast.

Eksperdid on tõestanud, et enam kui kolmandik elanikkonnast kannatab unetuse või muude unehäirete all, mis takistavad öist puhkust ja taastumist. Tervisliku une puudumisel väheneb produktiivse päevaelu võimalus järsult. Tervislik ja kosutav uni on oluline tegur, mis mõjutab tervist positiivselt, eriti meie stressirohkel ajal.

Muidugi on palju inimesi, kellel ei ole unega probleeme! Nad lähevad magama siis, kui tunnevad, ja ärkavad värske ja kosutuna. Nad jäävad igal pool ja alati ideaalselt magama ning saavad endale lubada õhtul tassi kohvi. Kuid paraku on ka palju inimesi, kes kannatavad unehäirete all.

Isegi kui keha aeg-ajalt kannatab unetuse käes, on võimalik, et sellest kujuneb välja igaöine probleem. Unetud ööd võib ja tuleb jätta minevikku. Kehtestage tervislikud uneharjumused ja saate unetusest lahti ja saavutate tervisliku une ilma vahepealsete ärkamisteta.

On leitud, et inimkeha talub unepuudust palju raskemini kui nälga. Normaalsed inimesed ei saa seista ilma magamata kauem kui kaks päeva – nad jäävad tahes-tahtmata magama ning päevasel tööl võivad nad kogeda lühiajalisi unenägusid ja uinakuid, mis on teistele isegi märkamatud.

Tavaliselt vajab täiskasvanu 7-8 tundi und. Aga loomulikult magavad kõik inimesed erinevalt, mõni vajab puhkamiseks rohkem aega, mõni vähem. Tehke kindlaks, mitu tundi und te isiklikult vajate, et magada piisavalt ja end hommikul hästi tunda. Kuid pidage meeles, et kui proovite magada rohkem, kui teie keha vajab, tunnete end terve päeva halvasti. Pole ime, et mõned inimesed märkavad: "Ma olen terve hommiku ringi tormanud, nüüd olen kõik katki." Aga lihtsalt oli vaja õigel ajal voodist tõusta.

Lihtsaid näpunäiteid järgides saate oma und mitte ainult normaliseerida, vaid ka muuta selle terveks - ja tunnete end hästi!

Mine magama enne kella 24.00, umbes 22.00-23.00.

Ärge sööge enne magamaminekut.

Püüdke õhtul mitte jooma ergutavaid jooke.

Hingake enne magamaminekut värsket õhku.

Ärge tegelege vaimse ja füüsilise tööga vahetult enne magamaminekut – see põhjustab üleerutuvust ja uinumisraskusi.

Ärge lugege ega vaadake voodis televiisorit. Magamistuba on unine elupaik, see peaks häälestama sobival viisil.

Soe dušš või vann koos rahustavate ürtidega võib aidata teil kiiresti uinuda ja sügavalt magada.

Seks enne magamaminekut aitab mõnikord pingeid maandada, tavaliselt pärast seda uinutakse kiiresti ja magatakse sügavalt.

Õige voodi valimine on ülimalt oluline. Kuulake ortopeediliste kirurgide arvamust. Voodi peaks olema piisavalt kõva.

Ärge kasutage kõrgeid patju. Kael peaks olema kehaga samal tasemel.

Magage külili - see on kasulik selgroole ja vähendab ka norskamise tõenäosust.

Magamistuba peaks olema vaikne ja ventileeritav.

Mõnus muusika, surfiheli või linnulaulu salvestus aitavad kaasa mõnusale uneajale.

Õppige autotreeningu põhitõdesid – see aitab palju lõõgastuda ja tervislikku und.

Magage mugavates riietes või alasti - nii nagu soovite!

See, kuidas te end päeval tunnete, sõltub sellest, kuidas te öösel magasite. Kui päeval haigutate pidevalt ja mõtlete aeglaselt, siis on aeg mõelda: kas magate õigesti ja järgite kõiki tervisliku une reegleid?

Mis on tervislik uni? See on uni, mille jooksul on kehal aega taastuda ja puhata. Ja selleks peab öine puhkus vastama mitmele nõudele:

• Avatud aknaga magamine (vajab piisavalt hapnikku)
• Magage 2 tundi pärast söömist (täis kõht häirib südant)
• Magage täielikus pimeduses (kõik valgusallikad häirivad unehormooni, melatoniini, tootmist)
• Magamine õiges asendis (küljel, kaelatoega)
• Magage puhkamiseks õige mõtteviisiga (igapäevane harjumus uinuda ajakava järgi ja ilma segajateta)

Õhk

Enne magamaminekut tuuluta tuba. Hapnikupuudus vähendab une kvaliteeti, muutes selle katkendlikuks ja madalaks. Sul ei ole aega taastuda ja järgmisel hommikul tõused murtuna.

Rikkalik õhtusöök ei lase sul uinuda, see põhjustab seedehäireid ja isegi südamepuudulikkust. Une ajal väheneb oluliselt seedesüsteemi aktiivsus. See mõjutab seedimise kvaliteeti. Verevoolu ümberjaotumine võib põhjustada südamelihase isheemiat, mistõttu südame isheemiatõvega inimestel ei soovitata öösel üles süüa.

Aga und soodustav toit on olemas. Hea une eest vastutab hormoon melatoniin. Aminohappe trüptofaani (melatoniini eelkäija) sisaldavad toidud, nagu kirsid, kirsimahl või banaanid, aitavad selle tootmist kaasa aidata.

Valgus

Pimedas on kergem magama jääda. Kui ruumis on valgusallikas, tungib valgus läbi võrkkesta ja melatoniini ehk "unehormooni" ei teki. Seetõttu tuleb magamistoast eemaldada televiisor ja pimedas helendavad kellad. Keset ööd ärgates ja helendavale äratuskellale vaadates võite une kaotada kuni hommikuni. Samal põhjusel võib mobiiltelefoni ekraan ülejäänu rikkuda. Parem on kasutada mehaanilist kella.

Ravimid

Paljudel hüpertensiivsetel patsientidel tõuseb rõhk öösel ja varahommikul. Fakt on see, et enne magamaminekut võetavate ravimite toime lõpeb hommikul ja just hommikul suureneb ajuinfarkti või müokardiinfarkti oht. Seetõttu soovitatakse öösel võtta pikatoimelisi antihüpertensiivseid ravimeid.

Poseerida

Kui inimene jääb istudes magama, kaldub tema pea küljele või ette. Selles asendis on hingamine häiritud, aju toitvad selgrooarterid on painutatud ja kokku surutud. Ajus puudub hapnik. Lisaks deformeeruvad lülisamba kaelaosa lülidevahelised kettad. Need, kes on sunnitud istudes magama (lennukis, rongis, bussis), peaksid kindlasti kasutama kaelapatja. See moodustab kaelale pehme toe.

Samadel põhjustel on kõhuli magamine ohtlik. Selles asendis on pea pööratud küljele. Selline asend surub jälle kaela arterid kokku ja aju saab jälle vähem hapnikku. Kõhuli lamades ei suuda inimene täielikult hingata. Tekib hingamisteede hüpoksia.

Mida teha?

Treenige end külili või selili magama. See on lihtne, tehke endale selline "installatsioon". Kui seljaasend viib apnoe tekkeni, see tähendab, et une ajal hingamine lakkab, võite harjutada end magama rangelt külili. Selleks on lihtne ja tõhus meetod: pidžaama seljale õmmeldud taskus olev tennisepall ei lase sul selili rulluda.

Selili lamades paned pea alla kõrge padja (näiteks on nii mugav telekat vaadata) ja siis jääd magama, siis toetub lõug rinnale. Selles asendis deformeeruvad lülidevahelised kettad, pigistatakse närvilõpmeid ja pigistatakse veresooni. Padja kõrgust tuleks reguleerida põhimõttel “kaela joon on paralleelne voodi joonega”.

Selleks, et hommikuti küljeasendis ei tekiks valusid kaelas ja alaseljas, on vaja reguleerida padja kõrgust. Esiteks peaks padi pakkuma tuge kaelale. Põhimõte on sama - "kaela joon on paralleelne voodi joonega". Pea toetub padjale ning õlg ja käed toetuvad madratsil. Samuti aitab põlvedevaheline padi kaasa lülisamba tühjenemisele.

Vältige magamist kõvadel pindadel, mis tasandavad teie selgroo kõverusi. Kui kael või selg valutab pärast ärkamist, siis on uni ebatervislik ja tuleb arsti poole pöörduda.

Õige madrats

Tõenäoliselt saate palju uneprobleeme lahendada, kui valite endale sobiva madratsi. Kuidas seda teha, õppige testist. Ja sellel lingil saate valida keskused, kus saate tervisliku une jaoks mõeldud madratsi asjus ühendust võtta.

Valgel ajal teeb inimene tööd, siis vajab puhkust. Uni on iga organismi normaalne ja elutähtis periood. Mis see peaks olema? Kui palju magada vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja ärgata samal ajal?

Tervislik uni – mis see on?

Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kellel on une kestus muutunud. Samad eksperdid juhtisid tähelepanu asjaolule, et unepuudus aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.

Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid, et meie uni oleks tervislik.

1. Nõutav režiim. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, läheb meie bioloogiline kell, biorütmid, maha. Peab ütlema, et isegi nädalavahetustel ei tohiks une- ja ärkveloleku režiim muutuda. Vaatame väikelapsi, kes ei hooli sellest, kas on nädalavahetus või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
2. Une kestus. Teadlased vastasid küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Tervislik uni on aga katkematu uni. Kasulikum on magada sügavalt 6 tundi kui 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks eluks magama 6–8 tundi päevas.
3. Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks kiiresti normiks.
4. Vältige põnevaid keskkondi 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, vältides tüütuid tegevusi ja jõulist treeningut vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
5. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid hooldusi. Muutke see traditsiooniks, eriti neile, kellel on uinumisega probleeme. Seadke enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene tegi aktiivseid toiminguid ja läks rahunemata magama, võib ta pikka aega voodis heitleda.
6. Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
7. Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Selles pole ruumi teleri ja arvuti jaoks. Madrats voodil, padi peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, nii et seal on täiesti võimatu televiisorit vaadata, tarbida, lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik soodustab kiiret uinumist ja tervislikku und.
8. Hea unenägu näitab head päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke tähelepanuta füüsilisi harjutusi ja jalutuskäike värskes õhus.
9. Vältige söömist enne magamaminekut. Viimane kord on soovitatav süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ja õhtusöök ei tohiks olla rikkalik.
10. Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise huvides.

Mis on unepuuduse oht

Nii saime teada, et inimene peab magama 6-8 tundi ööpäevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua – une kestuse rikkumise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse ohtliku nähtusega. Paljudel on tänapäeval tavaks nädala sees lühike uinak. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuuduse väidetavalt kella 12-13ni magamisega. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".

Unepuuduse tagajärjed:

• vähenenud immuunsus;
• vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
• südame-veresoonkonna haigused;
• peavalu;
• rasvumine (keha, justkui kaitstes end, püüab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
• meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel, tekib eesnäärmepõletiku oht);
• stressihormooni kortisooli taseme tõus;
• võib tekkida depressioon, unetus;

Peamine unepuuduse oht on keha normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Keha sees toimuvad keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une ja ärkveloleku rikkumine, puhkeaja kestus põhjustab väga tõsiseid sisemisi häireid, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülaltooduga.

Kuni teatud ajani saab inimene unepuudusega toime tulla tahtejõul elustiili muutes. Kroonilise unepuuduse tõttu võivad aga aja jooksul tekkida unehäired, millega ta ise toime ei tule.

Mis on unehäired?

• Unetus (insomnia) - inimesel on raske uinuda ja uneseisundis püsida.
• Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
• Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, öised epilepsiahood.
• Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
• Presomnilised häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
• Intrasomnia - sagedased ärkamised;
• Postsomnicheskie häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
• Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja peatumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
• Bruksism on une ajal tekkiv närimislihaste spasm – lõuad surutakse kokku, inimene krigistab hambaid.

Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haigusi, ülekaalulisust, immuunsuse langust, ärrituvust ja mälukaotust, lihasvalusid, krampe ja värinaid.

Unehäirete korral on vajalik pöörduda neuroloogi, psühhoterapeudi poole.

Kas pikast unest on abi?

Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peate kaua magama. Ööpäevas 10-15 tundi magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et unepuudus ja liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. Unehormooni ülekülluse korral hakkab inimene väga kiiresti üle töötama. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.

See on tingitud asjaolust, et kõik samad keha bioloogilised rütmid on häiritud. Selle tulemusena muutub tervislikuks eluks vajalike hormoonide tase. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust, mis kõik võib viia depressioonini.

Sageli valib inimene une, eemaldudes teadlikult olulistest asjadest, probleemidest ja traumeerivatest olukordadest. Seega on tema seisund ja suhted lähedastega veelgi teravamad, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad ainult lumepalli.

Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada migreenihoogude sagenemist, vere stagnatsiooni veresoontes, vererõhu tõusu, turset jne.

Järeldus

Uneaja normid on tinglikud, sest igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Keegi vajab 6 tundi ja mõni vähemalt 8. Kuid me peame teadma keskmisi näitajaid, et oma režiimi õigesti üles ehitada.

Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on abinõuks pikk uni. Kuid enamasti muudab oma režiimi inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades oma keha.

Karpova Valeria

See töö sisaldab teoreetilist ja uurimuslikku osa. Kõik uuringud viidi läbi gümnaasiumi õpilaste peal koos psühholoogidega. Töö sisaldab konkreetseid näpunäiteid ja soovitusi unekvaliteedi parandamiseks.

Lae alla:

Eelvaade:

SISSEJUHATUS

Annotatsioon.

Vaatamata aastatepikkusele uurimistööle ja tuhandete teadlaste jõupingutustele une saladusi lahti mõtestada, on uni endiselt nii salapärane nähtus, et mõnikord tehakse selle kohta lausa vastupidiseid, üksteist välistavaid järeldusi. Siiani pole täielikult aru saadud, miks inimene näeb unenägusid, millised protsessid toimuvad une ajal, miks see on organismile nii vajalik?

Asjakohasus.

Tihti ärkame hommikul katkises, mõnikord töövõimetus olekus ja tunneme end terve päeva väsinuna. Selline krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt meie jõudlust ja tervist. Ja ma ei tea, kuidas õigesti arvutada oma päevakava, et magada piisavalt, tunda end energilise ja tervena ning hoida oma sooritusvõimet kõrgel tasemel? Otsustasime uurida 9.-11. klassi õpilaste une- ja ärkveloleku graafikuid, et uurida une mõju mehhanisme õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.

Sihtmärk.

• Uurige, miks on uni inimese tervise jaoks hädavajalik;
• Selgitada, millistest unefaktoritest sõltub inimese seisund pärast ärkamist, milline peaks olema une kestus ja kvaliteet organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
• Uurida une kestuse mõju 9.-11.klassi õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.

Uuritav objekt ja vara.

Pereliikmed: nende uni ja füsioloogiline seisund.

9.-11. klassi õpilased: nende tulemused ja tervis.

Ülesanded.

• Teema teoreetilist materjali;
• Viia läbi küsitlusi ja uuringuid;
• Töötle tulemusi;
• Teha järeldusi, anda soovitusi;
• Järelduste kuvamine graafikute, tabelite ja diagrammide kujul;

Hüpoteesid.

• Unepuudus mõjutab negatiivselt nii õpilase füüsilist kui ka vaimset seisundit.
• Tuleb elada kooskõlas bioloogiliste rütmidega.

TEOREETILINE OSA. UNE OLEMUS.

Uni on inimese keha ja kõrgemate loomade perioodiline füsioloogiline seisund, mida väliselt iseloomustab märkimisväärne liikumatus välismaailma stiimulitest. Kaasaegsete teaduslike andmete kohaselt on uni ajukoore difuusne pärssimine, mis tekib siis, kui närvirakud kulutavad ärkveloleku perioodil oma bioenergeetilise potentsiaali ja vähendavad oma erutatavust. Inhibeerimise levik aju sügavamatesse osadesse – keskajusse, subkortikaalsetesse moodustistesse – põhjustab une süvenemist. Samal ajal ei taasta närvirakud pärssimise, osaliselt funktsionaalse puhkeolekus täielikult oma bioenergeetilise taseme, vaid vahetavad ka eelseisvaks tegevuseks vajalikku teavet. Ärkamise ajaks, kui uni oli piisavalt täis, on nad taas valmis aktiivseks tööks.

Uni on keha elutähtis vajadus, mitte vähem oluline kui toit. Füsioloogid on katseliselt tõestanud, et näiteks koer suudab ilma toiduta elada umbes kuu aega. Kui jätate ta magama, sureb ta 10-12 päeva pärast. Erandlikesse tingimustesse sattunud inimene võib nälgida umbes kaks kuud ja ilma magamata ei ela ta üle kahe nädala.

Veel hiljuti tundus, et uni on aju lihtne puhkus pärast päevast rasket tööd, selle tegevuse pärssimist. Kuid olukord muutus radikaalselt, kui 1953. aastal avaldati kahe Chicago ülikooli teadlase E. Azerinsky ja N. Kleitmani esimesed uurimistulemused. Inimese pidevaid vaatlusi tema une ajal, sealhulgas elektroentsefalograafiat tehes, silmamunade liikumist, lihastoonuse seisundit jne registreerides avastasid nad, et öö jooksul vahelduvad kaks unefaasi, mida nad nimetasid aeglaseks ja kiireks uneks.

UNE FÜSIOLOOGILINE TÄHENDUS

Uni on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Selle käigus toimub palju elulisi protsesse. Mõelge une peamistele funktsioonidele.

Unel on oluline roll ainevahetusprotsessides. Mitte-REM-une ajal vabaneb kasvuhormoon. REM-une ajal taastub neuronite plastilisus ja rikastatakse neid hapnikuga, valkude biosünteesiga ja neuronite RNA-ga.

Une ajal toodetakse suurtes kogustes nakkuse vastu võitlevaid antikehi. Kui puhkame, saab keha keskenduda parandusprotsessidele, mistõttu on haiguse ajal parim retsept piisavalt magada.

Uni aitab kaasa teabe töötlemisele ja salvestamisele. Uni (eriti aeglane uni) hõlbustab uuritava materjali kinnistamist, REM-uni rakendab alateadlikke mudeleid oodatavatest sündmustest. Viimane asjaolu võib olla deja vu nähtuse üheks põhjuseks.

Uni aitab täiendada meie energiataset, suurendades ja säilitades seega üldist erksuse ja erksuse taset. Piisavalt magamist on seostatud ka krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega.

Öösel kasvavad inimese juuksed ja küüned.

Samuti on oluline, et une ajal tekiks organismis hormoon, näiteks melatoniin. Melatoniin sünteesitakse serotoniinist käbinäärmes. Melatoniini sekretsioon allub igapäevasele rütmile. Melatoniini süntees ja sekretsioon sõltuvad valgustatusest – liigne valgus pärsib selle teket ning valgustuse vähenemine suurendab hormooni sünteesi ja sekretsiooni. Inimestel tekib 70% päevasest melatoniini tootmisest öösel.

Melatoniin suudab kiiresti elujõudu taastada. Soodustab noorenemist, kaitseb rakke kantserogeenide, kiirguse, herbitsiidide ja pestitsiidide eest, aitab võidelda kasvajatega, aeglustab vananemisprotsesse, tugevdab immuunsüsteemi, aitab toime tulla stressiga, suurendab võimet kogeda rõõmu, naudingut, vähendab kolesterooli kogust kehas. verd, alandab vererõhku, aitab toime tulla südame rütmihäiretega, vähendab osteoporoosi riski.

Mida hiljem inimene magama läheb, seda vähem toodetakse melatoniini. Sellest tulenevalt ei saa ta seda, mida oleks pidanud tema kehas une ajal täiendama ja moodustama. See toob paratamatult kaasa keha nõrgenemise, efektiivsuse languse ja enesetunde halvenemise.

Uni (meeldib see meile või mitte) on eluliselt vajalik. Sellel on maagiline omadus pikendada eluiga, suurendada efektiivsust, ravida haigusi. Une kaudu aja säästmine ei tasu end kunagi ära.

Unepuudus

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed unepuuduse all. Nad kas ei maga piisavalt või pole une kvaliteet piisavalt hea, et tunda end ärgates värske ja hästi puhanuna. Oma rolli mängivad ka mõned muud põhjused. Mõelge, milleni võib unepuudus kaasa tuua ja kuidas see meie keha mõjutada.

Unepuudus ähvardab esmalt emotsionaalsete häiretega: ärrituvus, apaatia, kiired üleminekud eufooriast depressioonile ja seljale ning seejärel nägemis- ja kuulmishäired (hallutsinatsioonid!), Valu jalgades ja kätes, valutundlikkuse suurenemine. Väga pikka aega magamata inimesel võib olla raske vestluses õiget sõna valida, küsimusele vastates lauset lõpetada. Ta unustab hiljutised sündmused.

"Unetus" vaimne tegevus on häiritud, nad ei suuda keskenduda kõige lihtsamatele asjadele (näiteks ei oska tähti tähestikulises järjekorras järjestada). Lisaks algavad hallutsinatsioonid, nägemisvõime langeb järsult. Peas võib tekkida pingul sideme tunne. Neljandaks tõsise unepuuduse päevaks lisanduvad hallutsinatsiooniline paranoia, isegi skisofreenia, kohutavalt hüpertrofeerunud reaalsustaju ja motoorsete võimete järsk halvenemine.

Varasemad uuringud on keskendunud lühiajalise unepuuduse mõjudele. Nüüd uurivad arstid regulaarse unepuuduse mõju. Nad leidsid, et nädalane unepuudus 3-4 tundi öösel mõjutab negatiivselt isegi noori ja terveid inimesi: nende organism seedib ja omastab süsivesikuid halvemini ning talub stressitingimusi halvemini. Neil tekivad hormonaalsed kõrvalekalded ja immuunsüsteem nõrgeneb.

Unepuudus põhjustab muu hulgas veresuhkru kontrolli rikkumist ja söögiisu pärssiva hormooni leptiini taseme langust. Seetõttu tugevdatakse neid, kes töötavad öösel, väga sageli ilma ilmse vajaduseta ja võimalikult paljude kaloririkaste toiduainetega. Need muutused võivad aidata kaasa kaalutõusule ja suurendada diabeedi tekkeriski.

Veelgi enam, ebapiisav uni soodustab põletikulise protsessi arengut kehas erinevates elundites ja kudedes. Seda seletatakse asjaoluga, et öösel, une ajal, tekivad inimese neerupealistes kortikosteroidhormoonid, millel on põletikuvastane toime. Nende maksimaalne kontsentratsioon ilmneb hommikul ja päeva esimesel poolel. Kui keha bioloogilisele kellale ei tule kunagi hommik, tähendab see, et hormoonide tootmine muutub uutes tingimustes, jäädes sama madalaks.

Süstemaatiline unepuudus põhjustab muutusi ainevahetuses ja endokriinsetes funktsioonides, sarnaselt vananemise mõjuga. Unepuudus halvendab drastiliselt glükoosi omastamise võimet, põhjustades vere taseme tõusu, põhjustades kehas rohkem insuliini tootmist, mis võib põhjustada insuliiniresistentsuse suurenemist, mis on tüüpiline II tüüpi diabeedi sümptom. Liigne insuliin soodustab ka rasva ladestumist, suurendades rasvumise ja hüpertensiooni riski.

Pideva unepuudusega pärastlõunal ja õhtul tõuseb stressihormooni kortisooli tase veres, mis on omane ka inimese vananemisele ning on seotud insuliiniresistentsuse suurenemise ja mäluhäiretega.

Teadlased väidavad, et pidevalt unepuuduses inimesed ei jõua nädalavahetustel magades kaotatud unetundidele järele. Uneaega säästes ei saa te rohkem teha: unine inimene teeb kõike aeglasemalt.

Unepuudus võib tekkida mitmel põhjusel:

1. Ebapiisav une kestus.

1. Ebapiisav une kvaliteet.
2. Keha biorütmide mittevastavus loomulikele rütmidele.

Vaatame neid põhjuseid lähemalt.

UNEKESTUS

Une kestus on iga organismi puhul individuaalne: keegi vajab 5 tundi und ja mõni ei tunne end rõõmsana ka pärast 9-tunnist und. Siiski on korduvalt tehtud uuringuid keskmise inimese keskmise optimaalse une kestuse väljaselgitamiseks.

Aastatel 1988–1999 jälgisid Jaapani teadlased valitsuse toel sel eesmärgil 110 000 inimese elu 45 riigis riigis. Tulemuste analüüsimiseks ja metoodika väljatöötamiseks kulus üle kümne aasta, mille eesmärk on välja tuua ainult une mõju eeldatavale elueale, võtmata arvesse muid tegureid nagu stress, haigused jne.

Jaapani teadlased väidavad, et on registreerinud madalaima suremuse selles rühmas, andes ööpäevas magada 6,5–7,5 tundi. Nendel, kes magasid vähem kui 4,5 tundi ööpäevas, vähenes eluiga keskmiselt umbes 1,6 korda. Teadlaste sõnul on veelgi kahjulikum liiga kaua magada. Üle 9,5 tunni maganud grupis oli suremus 1,7–1,9 korda kõrgem kui neil, kes magasid ihaldatud seitse tundi.

Samuti on tehtud uuringuid päevase une vajaduse kohta. Selgub, et mälu parandamiseks ei saa kasutada erinevaid selleks mõeldud ravimeid, piisab vaid päevast hästi magamisest. Päevase une kasulikkusest on räägitud väga pikka aega, kuid tavaliselt on päevast und alati soovitatud ainult lastele ja see pole päris õige. Täiskasvanu, kes pühendab päevasele unele umbes poolteist tundi, toob endale suurt kasu. Seda, et päeval magamine on mälule hea, on tõestanud Iisraeli teadlased. Viidi läbi eksperiment, milles osalejad jagati kahte rühma. Need inimesed said ülesande uurida teatud teavet teatud aja jooksul. Üks katsealuste rühm magas päeval, teine ​​aga oli päeval ärkvel. Selgus, et need inimesed, kes päeval magasid, mäletasid vajalikku infot palju paremini.

Ajalugu teab mõningaid ebanormaalse une kestuse juhtumeid. Lisateavet leiate lisast nr 1.

UNEKVALITEET

Loomulikult ei mõjuta inimese unisust ja enesetunnet mitte ainult une hulk, vaid ka selle kvaliteet. Mõnikord võid kaua üle magada, kuid ärgata siiski murtud ja unises olekus.

Une kvaliteet sõltub eelkõige ruumis valitsevast atmosfäärist. Selle kvaliteedi parandamiseks peate järgima mõningaid unehügieeni reegleid.

• Esiteks peaks ruum olema vaikne. Vajalik on vabaneda kõrvalistest helidest, võimalusel lülitada välja muusika, raadio, televiisor jne.
• Ruum ei tohiks olla külm ega kuum. Enne magamaminekut on soovitatav tuba tuulutada. Värske jahe õhk soodustab kiiret uinumist.
• On soovitav, et ere valgus ei tungiks ruumi. Absoluutse pimeduse atmosfäär mõjutab soodsalt und. Seetõttu soovitatakse unetuse all kannatavatel inimestel magada tumedal voodipesul.
• Voodi on oluline: see peaks olema mugav, avar, mitte liiga pehme ja mitte liiga kõva. Tekk ei tohiks olla liiga soe.
• Riietus on soovitav avar, et see "hingaks" ja ei piiraks keha.

Kvaliteetse une jaoks on oluline ka keha seisund enne magamaminekut.

• Täis kõhuga võib näiteks olla raske uinuda ning une ajal seeditakse toit halvasti, mis võib tekitada kehas ebamugavusi ja soovimatuid reaktsioone. Samuti ei ole soovitatav enne magamaminekut võtta alkohoolseid jooke ja kofeiini sisaldavaid toite.
• Kui lähete magama pärast pikka arvutiga töötamist, aga ka pärast märulirohke filmi vaatamist või põneva raamatu lugemist, ei aita uni tõenäoliselt heale puhkusele kaasa. Esiteks on keha aktiivses üleerutatud seisundis, milles on raske uinuda, teiseks on meeles palju üleliigset infot, mis võib negatiivselt mõjutada unenägude sisu ja une sügavust üldiselt. Samuti ei ole soovitatav pärast arvutiga töötamist kohe magama minna, kuna silmad vajuvad ülekoormatud olekus kinni ega suuda üleöö taastuda. Soovitav on oodata umbes pool tundi, mil pinge silmadest kaob, ja alles siis magama jääda.
• Enne magamaminekut on soovitatav ka väike jalutuskäik, mis lõõgastab keha ja valmistab seda ette magamiseks.
• Füüsilisi harjutusi ei soovitata teha enne magamaminekut (vähemalt 2-3 tundi enne), kuna. see viib ka keha "raputamiseni", mis võib takistada tal magama jäämast.

Nende lihtsate reeglite järgimine tagab teile tervisliku ja täieliku une.

BIORÜTMID NING UNE- JA ÄRATAMISREŽIIM

Üheks unepuuduse põhjuseks on organismi biorütmide mittevastavus loomulike rütmidega. Selles rubriigis vaatleme lähemalt, kuidas on meie keha rütmiliselt seotud loodusega ning milliseid biorütme on vaja sobitada ja miks.

Inimkeha on loodusega lahutamatult seotud. Kõik protsessid selles alluvad rangelt määratletud rütmidele, mida nimetatakse biorütmideks, mis on kooskõlas päikese, ruumi aktiivsuse, valguse, temperatuuritingimuste ja mõne muu keskkonnateguriga.

On teada, et inimese kehatemperatuur sõltub otseselt kellaajast: maksimum on 16-18 tundi ja minimaalne 2-4 tundi. Temperatuuri tõusuga kehas aktiveeruvad kataboolsed protsessid, tsütoplasma segunemine rakus muutub tugevamaks, ensüümide aktiivsus on aktiivsem. Sel kellaajal vabaneb kehast energia ja tehakse välist või sisemist tööd. Temperatuuri langusega väheneb ka füüsiline aktiivsus: protoplasma pakseneb rakkudes, mille tulemusena lähevad nad passiivsesse olekusse. Nüüd viivad nad ellu taastamise ja energia kogumise programmi. Seetõttu tuleks püüda oma aega jaotada nii, et temperatuuri languse ajal keha puhkab ja tõusu ajal toimib.

Miks me arvestame temperatuurikõikumisi päevasel ajal? Sest see mõjutab suuresti inimese une kestust. Kui katsealuse magamamineku aeg langeb kokku minimaalse temperatuuriga, ei kesta uni kaua – kuni 8 tundi. Vastupidi, kui inimene läheb magama kõrge temperatuuriga, võib une kestus ulatuda 14 tunnini. Inimesed, kellel on tavaline 24-tunnine ärkamis-öine tsükkel, jäävad tavaliselt magama, kui nende kehatemperatuur hakkab langema, ja ärkavad, kui see tõuseb. Kahtlemata mõjutab kehatemperatuuri ööpäevane rütm une kestust, kuid enamik inimesi seda mõju ei tunne, kuna elatakse jäiga päevarežiimi järgi.

Seega on keha biorütmide peamiseks käivitajaks ja sünkroniseerijaks päeva ja öö vaheldumine.

Kuidas toimub seos organismi tegevuse ja valgusrežiimi vahel? Sellise reguleerimise mehhanism on järgmine. Võrkkesta läbiv valgus ärritab närvilõpmeid, ergastab aju keskmisi struktuure (hüpotalamust), seejärel mõjub käbinäärele – hüpofüüsile, mis omakorda saadab valmisolekust signaali neerupealise koorele, kõhunäärmele, kilpnäärmele ja sugunäärmed. Hormoonid sisenevad verre – adrenaliin, norepinefriin, türoksiin, testosteroon. Need ärritavad sobivalt veresoontesse, lihastesse, rakkudesse põimitud närvilõpmeid. Siit saab neurohormonaalsete mehhanismide süsteem tagasisidesignaale erinevate organite seisundi ja töö kohta. Selle tulemusena on kogu organismi rakud ja koed kaetud ööpäevase rütmiga ning keha ise toimib ühtse kesknärvisüsteemi poolt reguleeritud kompleksmoodustisena.

Nagu näeme, sõltuvad meie kehas toimuvad reaktsioonid ja protsessid rangelt looduslikest biorütmidest. Kuidas aga muutub meie keha seisund olenevalt kellaajast?

G.P. Malakhovi sõnul on päev jagatud kuueks 4-tunniseks perioodiks, millest igaühel on oma eripärad.

üks). 6-10 hommikul. Elus peegeldub see periood rahus ja raskuses. Sel perioodil ärgates jääb raskustunne ja inertsus terveks päevaks. See on parim aeg esimese toidukorra söömiseks.

2). Ajavahemikku 10–14 iseloomustatakse kui energilisemat. Sel perioodil aktiveeruvad seedimisprotsessid. See periood on kõige soodsam suurte toidukoguste võtmiseks ja töötlemiseks.

3). Ajavahemikus 14–18 tundi ilmneb suurim jõudlus, motoorne aktiivsus. See on kõige soodsam aeg kehaliseks tegevuseks, sportimiseks, mis aitab kaasa ka seedimise lõppfaasidele ja organismi puhastumisele.

4). Ajavahemikul 18–22 tundi pärast eelmist turbulentset perioodi toimub aeglustumine. Keha siseneb loomulikult taastumise ja kogunemise faasi. Selle perioodi lõpp on kõige soodsam magamaminekuks.

5) Kella 22-st kuni 2-ni öösel algab energiaperiood miinusmärgiga. Mõtteprotsessid aitavad kaasa parimate intuitiivsete oletuste ja arusaamade tekkimisele. Keha taastub. Ka sel perioodil võib mittemagajatel isu äratada. Seetõttu on ilma vajaduseta parem seda perioodi mitte oodata, vaid minna õigel ajal magama.

6). Ajavahemik kella kahest kuni kuueni on ärkvel oleva inimese jaoks kõige raskem, keha kurnav aeg. Kui tõused selle perioodi lõpus püsti, siis püsib kergus ja värskus kehas terveks päevaks.

Siit – õigeks päevarütmi kaasamiseks tõuske hommikul kella 5 ja 6 vahel. Rahvatarkus ütleb õigesti: “... kõige väärtuslikum on uni südaööni. Kaks tundi korralikku und enne kahtteist on rohkem väärt kui neli tundi pärast und.

Niisiis, mõtlesime välja, mis kellaajal on kõige kasulikum magama minna ja ärgata, kuid pole veel selge, mis kell on kõige parem töötada. Seda küsimust käsitleme järgmises jaotises.

JÕUDLUSE VARIUMINE PÄEVAS

Teadlased on leidnud, et maksimaalset efektiivsust täheldatakse 10–12 tunni jooksul, seejärel langeb selle tase veidi ja 16–18 tunnini jälle veidi tõuseb. Samal ajal märgitakse nii hommikul kui ka õhtul üksikute funktsionaalsete näitajate maksimumi. Nii et hommikul on lihasjõud vähem kui õhtul, 16–19 tundi, on paljudel sportlastel paremad tulemused kaugushüpetes, kuulitõukes ja 100 meetris.

Samas on täheldatud, et sellised töövõime muutused on tüüpilised vaid osale inimestest. Umbes 30-35%-l on maksimaalne jõudlus ainult õhtutundidel, 15%-l hommikuti ja 45-50%-l on sama jõudlus kogu tööpäeva jooksul. Neid inimrühmi nimetatakse tinglikult "öökullideks", "lõokesteks" ja "tuvideks".

Teadlased jagavad inimesi töövõime järgi tüüpidesse juba Aristotelese ja Theophrastose ajast. V.A. Doskin ja N.A. Lavrentjeva annavad oma raamatus “Elurütmid” saksa teadlase Lamperti välja töötatud klassifikatsiooni. Ühes grupis ühendas Lampert aeglase ja nõrga reaktsiooniga, rahulikke ja mõistlikke, osaliselt inertseid inimesi, kes ei kiirusta järeldusi tegema ja neid hästi põhjendada. Nende hulgas on palju pedante ja taksonoome. Nad on altid loogikale, matemaatikale, üldistustele. Need on kohusetundlikud inimesed. Nad eelistavad töötada õhtuti; haiguse ajal tõuseb nende temperatuur järk-järgult, nad taastuvad aeglaselt. Need olid Caesar, Karl XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.

Teise rühma kuulusid inimesed, kes reageerivad teatud mõjudele tugevalt ja kiiresti. Nad on entusiastid, uute ideede loojad. Teaduses avavad nad uusi teid, jättes detailide arendamise esimese rühma hooleks. Nende temperatuur hüppab ja langeb, põhjustades drastilisi muutusi nende üldises seisundis. Neile meeldib hommikuti töötada, nad väsivad kiiresti, aga ka taastuvad kiiresti. Sellised inimesed on altid Gravesi tõvele, reumale, podagrale, diabeedile, rasvumisele, hüpertensioonile ja on tavaliselt väga tundlikud ilmamuutuste suhtes.

Lev Tolstoi pühendas oma hommikutunnid tööle. Napoleon oli päikesetõusu ajal alati jalul.

Kuid mitte alati ei saa "öökullide" ja "lõokeste" elustiili tervislikuks nimetada. "Öökullid" juhivad ebaloomulikku eluviisi, mis hävitab rakkude rütmi järjepidevuse päevase valgustusega. Päikeseenergia, kehatemperatuuri tõusu, vitamiinide moodustumise (näiteks D-vitamiin tekib siis, kui keha on valgustatud), keha vedelikukeskkonna ioniseerumise ja muude tegurite kaudu võimendab biokeemilisi reaktsioone, mis viib keha aktiivsuse suurenemiseni. . Pimedas see loomulik laadimine puudub, pealegi öösel keha jahtub ja enamik ensüüme on optimaalselt aktiivsed temperatuuril 37–38 ° C. Kehatemperatuuri langus vähendab oluliselt nende aktiivsust, veresoonte spasmid. Ainult need kaks tegurit halvendavad öösel või öösel võetud toidu seedimist, samuti ainevahetusprodukti kehast väljutamist. Sellise tigeda elustiili tagajärjel tekib keha tugev räbu. Lisaks peab inimene kulutama oma täiendavaid jõupingutusi, et "läbi suruda" ebaloomulik ärkveloleku rütm. See kurnab keha suurel määral enneaegselt ära.

"Öökullid" kasutavad öötunde selle või selle loometöö jaoks, sest. Tõepoolest, kell 24-1 öösel langeb üks meie esinemise tippe. Aga see on ebaloomulik tegevus ja järgmistel päevadel langeb sellistel inimestel töövõime järsult. Sellised loomuliku unerütmi häired põhjustavad südame isheemiatõbe, hüpertensiooni, kroonilist väsimust jne. Inimesed, kes elavad vastupidiselt loomulikule biorütmile, kiirendavad vananemisprotsessi.

Alati pole abi ka lõoke olemisest. Lisaks sellele, et nad on vastuvõtlikumad teatud tüüpi haigustele, samuti stressile ja ärevusele, kulutavad nad ka oma keha enneaegselt. Tõuseb väga vara, et tööle minna või trenni teha, ei too inimene tema tervisele kasu. Vastupidi, see pigem suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Seetõttu on "tuvi" režiim kehale kõige soodsam. Seega elab ta vastavalt valgusrežiimile, annab oma organitele täieliku puhkuse. Tal on lihtsam paika panna igapäevane rutiin, kohaneda töökoormuse režiimiga.

Kuid kõige parem on kuulata oma keha ja tunnetada, milline režiim on sellele kõige lähemal. Igal inimesel on soorituse muutmiseks oma ajakava, mida pole raske kindlaks määrata. Võib-olla sunnime end elama ebaloomulikus režiimis, töötama töövõime languse tundidel ja puhkama siis, kui see on maksimumtasemel. Kui seate oma bioloogilise kella õigesti, järgite rangelt kehtestatud režiimi ja elate harmoonias omaenda organismidega, siis teenib see meid aastaid, säilitades oma võimekuse ja tervise.

Seega näeme, et uni on organismi normaalseks toimimiseks ja terviseks hädavajalik. Lisaks on vajalik, et uni oleks pikk, kvaliteetne ja loomulike biorütmidega kooskõlas. Unepuudus võib põhjustada soovimatuid tagajärgi, põhjustada tõsiseid häireid kehas ja provotseerida tõsiseid haigusi. Seetõttu tuleb tervise ja heaolu säilitamiseks pikkadeks aastateks piisavalt magada.

PRAKTILINE OSA

Minu uurimistöö praktiline osa koosnes mitmest etapist.

• kehatemperatuuri mõõtmine;
• Küsitlemine;

Kasutasime neid meetodeid, et esiteks kinnitada saadud teoreetilisi andmeid ja testida neid praktikas ning teiseks, et paljastada meie enda statistika une mõju kohta õpilaste sooritusvõimele ja tervisele, õpilaste töötulemuste kõikumise graafikud päeva jooksul. jne. .P.

Kirjeldame nende uuringute tulemusi.

INIMESE BIORÜTMI SÕLTUVUS

LOODUSLIKULT RÜTMILT

Teoreetilises osas on juba käsitletud inimese biorütmide seose probleemi päeva ja öö muutumise rütmidega. Otsustasime need andmed praktiliselt kinnitada.

Teatavasti on üheks peamiseks magamajäämise regulaatoriks kehatemperatuur. Eksperimentaalselt oleme juba tõestanud, et kui kehatemperatuur langeb, kipume magama ja kui see tõuseb, on keha eriti aktiivne. Seetõttu otsustasime uurida, kuidas inimese keha temperatuur päeva jooksul muutub, kas selle kõikumine on allutatud mingitele kindlatele rütmidele.

Mõõtsime päeva jooksul 8 inimese kehatemperatuuri ja fikseerisime tulemused. Tingimused olid ligikaudu samad, keha oli puhkeasendis (st ei olnud tugevat füüsilist pingutust, kokkupuudet pakasega jne). Selle tulemusena koostati keskmine kehatemperatuuri kõikumiste graafik olenevalt kellaajast. (lisa nr 2).

Seda graafikut analüüsides võime öelda järgmist: inimese kehatemperatuuri kõikumise rütm sõltub kellaajast. Temperatuur on maksimum 16-18 tunnil, veidi väiksem tipp saabub 10-12 tunnil. Ja 2-4 tunni pärast langeb kehatemperatuur kiiresti, olenemata sellest, kas inimene magab või on ärkvel. Ülejäänud tundidel suureneb või väheneb see peaaegu ühtlaselt.

Seega näeme, et meie keha temperatuur on tihedalt seotud päeva ja öö muutumisega. Loodus on ette näinud, et me öösel magame ja päeval töötame. Kui elad nende rütmidega ebakõlas, võivad ilmneda unehäired: näiteks kui lähed magama maksimaalse temperatuuriga, võid magada 14 tundi ja ikka ei maga piisavalt. Oleme seda väidet ka praktikas kinnitanud.

Selle tulemusena järeldame, et öösel on vaja magada ja päeval ärkvel olla, sest. meie biorütmid on sellele režiimile häälestatud.

Kokkuvõtteks biorütmide kohta tahan lisada, et minu leitud soovitused parima ärkamisaja kohta hommikul kella 5-6 vahel on väga kasulikud. Üritasin üle minna G. P. Malakhovi pakutud režiimile (st minna magama kell 21-22 ja tõusta kell 5-6, vt teoreetilist osa). Ja ma olin tõesti veendunud selle ajakava ratsionaalsuses, sest. nüüd tõesti tunnen, et magan piisavalt, ärkan rõõmsa ja hea tujuga. Kahjuks ei ole kõigil võimalust sellise režiimi järgi elada range päevareziimi tõttu ja teistele see ei toimi üldse. See minu kogemus mängis aga minu jaoks isiklikult väga olulist rolli.

Sellega on minu uurimustöö selle kohta, kuidas korralikult magada, et alati piisavalt magada ja end hästi tunda. Nüüd tahaksin pöörduda meie gümnaasiumi unepuuduse probleemi poole.

KÜSIMUSTIK JA TESTIMINE

Tulenevalt asjaolust, et une- ja ärkveloleku katkemise, unepuuduse, biorütmide mittevastavuse probleem on õpilaste seas eriti levinud, otsustasime uurida, kui palju aega pühendavad meie gümnaasiumi 9.-11. klassi õpilased magamisele? Kas nad magavad? Millise tegevuse juurde nad kuuluvad ("öökullid", "tuvid" või "lõokesed"), kas neil on unehäired, kas nad järgivad unehügieeni, näevad unenägusid? Paralleelselt otsustasime need tegurid siduda õpilaste soorituste, toitumise, sporditegevuse, vaba aja veetmise viisi ja tervisliku seisundiga.

Õpilastele pakuti küsimustikku (vt lisa nr 3). Küsimustiku analüüsimisel saime järgmised tulemused.

Jaotis 1. Uni. Meie koolis ei maga ligi 80% õpilastest piisavalt, pealegi on veerandil neist krooniline unepuudus. Õpilaste une kestus koos tunni ja koormuste suurenemisega väheneb. Alla 7 tunni magavate õpilaste arv kasvab ja üle 7 tunni magajate arv väheneb. Seega keskmiselt magavad 10. klassi õpilased paremini kui 11. klassid, kuid halvemini kui 9. klassid. (Vt lisa nr 4).

Õpilase unetundide arv on vanusest sõltumata sama. See jääb vahemikku 6–10 tundi, kuid suurem osa sellest on 7–8 tundi. Küll aga suureneb vahe õpilasel magama jääva aja ja uneaja vahel.

11. klassiks kasvab nende osakaal, kes tahavad tunnis magada. Ainult üheksandikud saavad öelda, et nad ei taha tunnis magada, sest saavad piisavalt magada. On ka neid, kes vastavad, et tahavad magada, sest tund on igav.

Õpilased lähevad hilja magama, peamiselt kahel põhjusel: kas nad teevad kodutöid ja õpivad või lõõgastuvad – loevad raamatuid, vaatavad televiisorit, istuvad arvuti taga. Nendel põhjustel hilja magama minejate arv on korrelatsioonis 1:1.

11. klassiks kasvab hüppeliselt nende õpilaste arv, kes jätavad kooli või muud tunnid vahele, kuna neil on vaja välja magada. Kui üheksandas klassis sellised üksused. See viitab sellele, et poistel on une ja ärkveloleku ajakavas tõsised häired. Seetõttu magavad nad pühade ajal sageli rohkem kui 12 tundi ööpäevas, et korvata kaotatud unetunnid.

Aga 11. klassis unetusega probleeme pole: peaaegu kõik jäävad kohe magama, sest magama minnakse alles siis, kui on kõik oma asjaajamised tehtud (ja neid on 11. klassis palju) või siis, kui nad end kurnavad. Ja ainult need, kes lähevad magama graafiku järgi või just siis, kui tahavad, ei suuda vahel magada kauem kui 15 minutit. Aga 9. klassis ei suuda paljud õpilased magada kauem kui 15 minutit, vahel ka pool tundi. Nad seletavad seda oma psühholoogilise seisundiga: rahutus, stress, üleerutus, ülepinge. Põhjuste hulgas on ka valikud “väsimus puudub”, “ebamugavus (voodi, temperatuur toas, helid, valgus)” ja “jõin kohvi”.

Paljud õpilased märkisid, et nende elus esines unes kõndimise ja unenäos rääkimise juhtumeid, kuid need on ebaregulaarsed või jäetud kaugele minevikku.

Umbes kolmandik õpilastest märkis vanusest sõltumata, et nad magavad öösiti rahutult ja vahel ärkavad, hoolimata sellest, et jälgivad unehügieeni. Peaaegu kõik magavad avarates riietes, pimedas õhurikkas toas mugavas voodis, kus on puhas voodipesu.

Une kvaliteedi ja halbade harjumuste vahel on selge seos. Need, kes joovad öösel alkoholi või suitsetavad, ärkavad sageli öösel ja keegi neist ei maga piisavalt.

Mõned õpilased kasutavad energiajooke nagu koola, kohv, tsitramoon, adrenaliin. Nad märkisid, et eriti kosutavad on koola ja jahvatatud kohv. Koolis pole ühtegi õpilast, kes oleks kunagi unerohtu võtnud.

Õpilaste unepuuduse tase on erinev: mõni tunneb päeva jooksul vaid kerget väsimust, teisi tabab ebasobivatel aegadel unisus ja mõned märgivad, et kannatavad tugevalt unepuuduse käes, püüavad alati minutist kinni võtta. uinaku ja magama isegi siis, kui see on võimatu, näiteks tundides. Sel juhul on unepuudus äge ja avaldab keha seisundile väga negatiivset mõju. Selliseid õpilasi pole aga väga palju (13 inimest, kellest 9 on 11. klassis). 70% õpilastest märkis, et kui nad hakkavad lugema, hakkavad mõne aja pärast nende read hõljuma ja nad jäävad magama. Ja peaaegu kõik õpilased nõustuvad, et huvitav töö võib unesoovi maha suruda.

Seega võime järeldada, et unepuudus on meie gümnaasiumis üsna pakiline probleem. Seetõttu tahavad õpilased tunnis magada ja mõned tunnevad end väga halvasti. Unepuudust seostatakse ka vähenenud jõudluse ja unekvaliteedi vähenemisega. Paljud püüavad siiski järgida head unehügieeni ja järgida ühtset une-ärkveloleku ajakava.

Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed".Selles jaotises püüdsime välja selgitada, millisesse tegevusliiki õpilane kuulub. Selgus, et hääldatud tüüpe on väga vähe ja paljudel juhtudel on lahknevus selle vahel, milline tüüp on kehasse looduse poolt ette nähtud ja milline tüüp peab elu jooksul vastama.

Enamik õpilasi märgib, et nad kasutavad äratuskella regulaarselt, ärkavad vastumeelselt ja mitte kohe, tunnevad end pool tundi ja sageli mitu tundi ülekoormatuna. Paljud inimesed kipuvad hilja magama minema ja hilja ärkama, tõmbudes seeläbi öökullide poole. Sellele võib aga leida teisigi selgitusi: paljud õpilased on organiseerimatud, lükkavad kõik hilisemaks ja jäävad sageli hiljaks. See sunnib neid hiliste õhtutundideni võimlema ja automaatselt öökulli režiimile lülituma, isegi kui nad on oma olemuselt varajased ärkajad.

Arvutasime välja, kui palju inimesi millisele rütmile vastab. Selguse huvides koostati diagrammid (vt lisa nr 5). Nagu selgus, on valdav enamus õpilastest “tuvid”. 11. klassiks on märgata "öökullide" arvukuse selget kasvu, suure tõenäosusega sõltub see sellest, et gümnaasiumiõpilased lähevad suurenenud töökoormuse tõttu üle öisele eluviisile. Samuti suureneb 11. klassiks lõokeste arv: nagu nad märgivad, on neil õhtul juba nii vähe jõudu millegi tegemiseks, et jätavad olulised tööd hommikuks.

Selle lõigu lõpetuseks võime öelda, et oskusel oma tööpäeva organiseerida on tugev mõju unele ja ärkvelolekule. Need õpilased, kes oma biorütme maha löövad, tunnevad end halvasti; nende jõudlus väheneb.

Jaotis 3. Jõudlus.Selles jaotises uuriti unepuuduse mõju õpilaste tulemustele ja hinnati nende üldist sooritust.

On üsna selgelt märgata, et unepuuduse tõttu sooritusvõime langeb, aga erinevatel inimestel erinevalt. Mõnel läheb lihtsalt tuju ja huvi töö vastu ning mõni ei saa üldse midagi teha.

Need, kes kuuluvad "lõoke" või "öökulli" tüüpi tegevuste hulka, märgivad, et nende jõudlus sõltub rohkem sellest, mis kellaaeg on. Ja "tuvid" väidavad, et nende jõudlus sõltub sellest, kui kaua ja kui kaua nad magasid.

Õpilaste efektiivsus on erinev: mõned saavad töötada mis tahes tingimustes, väliseid stiimuleid täielikult ignoreerides, teised aga vajavad viljakaks tööks absoluutse vaikuse õhkkonda. Siiski on täheldatud, et enamik õpilasi kipub siiski olema hajameelne. Neid võivad häirida valgus, muusika, vestlused, kõrvalised helid, küllastustunne ja eriti inimesed, nende enda mõtted ja nälg. Vaatamata sellele vaatab valdav enamus õpilastest kodutöid tehes samal ajal telekat, kuulab muusikat, räägib telefoniga, istub arvuti taga ja sööb. Pole üllatav, et nad teevad päeval vähe ja põhitöö jääb ööseks.

Need üksused, kes teevad kodutööd absoluutses vaikuses, on kummalisel kombel suurendanud õppeedukust ja saavad piisavalt magada. Selline tööpäeva korraldamise viis väärib kiitust.

Mõned õpilased märgivad, et eelistavad magada päeval ja õhtul, kuna kodus on palju segadust, segajaid, mis muudavad keskendumise võimatuks. Kuid öösel, kui kõik magavad ja miski ei sega, saavad nad täielikult töötada. Kuid nagu juba teada saime, ei ole öösel ärkvel püsimine organismile hea. Tõepoolest, lisaks sellele, et need õpilased magavad päeval 7 tundi, tahavad nad ikka väga hommikul magada, mis on füsioloogiliselt üsna arusaadav ja loomulik. Sellistel õpilastel soovitatakse tungivalt mitte rikkuda loomulikku ajakava ja lülituda tagasi päevase ärkveloleku ja öise une režiimile ning püüda päeval luua enda ümber viljakaks tööks vajalik atmosfäär. Olgu selleks vaja loobuda liigsest ajaviitest arvuti ja televiisori taga või teistega suhtlemisest, kuid töö on viljakas ning keha ei kannata biorütmide katkemise ja unepuuduse tõttu.

Selle jaotise lõpetuseks märgime, et õpilased peavad olema vähem segased ja võtma selle või teise töö tegemisel tõsisemalt käsile. Viljakaks tegevuseks on vaja korraldada enda ümber päeval sobiv rahulik keskkond, öösel aga puhkamiseks päevasest tegevusest. See on kehale kõige kasulikum toimimisviis, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

Jaotis 4. Motoorne aktiivsus.Üks teguritest, mis mõjutab nii õpilaste väsimust kui ka une kvaliteeti, on motoorne aktiivsus. Olles analüüsinud, kui palju aega õpilased sporditegevusele pühendavad, koostasime diagrammi. (Vt lisa nr 6). Kummalisel kombel tegelevad õpilased 9. klassis vähem spordiga kui 11. Ja 10. klassis on spordiga tegelejate protsent üsna kõrge. Veelgi enam, nooremas eas tegelevad spordiga rohkem poisid ja vanemas eas tüdrukud. Paralleelselt aga ei tegele umbes 30% õpilastest üldse spordiga või tuleb kehalise kasvatuse tundi vaid korra nädalas. See nähtus on seletatav sellega, et 9. ja 11. klass on lõpetamine, hõive ja töökoormus on küllaltki suured, mistõttu õpilastel ei jätku sportimiseks aega. 11. klassiks saavad inimesed aga aru, kui oluline on sport tervisele. Seetõttu on üheteistkümnendate klasside seas hommikuti harjutusi tegijate osakaal tunduvalt suurem, mis esmapilgul võib tunduda kummaline. Kõik, kes regulaarselt spordiga tegelevad, märgivad, et sport muudab nende keha vastupidavamaks ning annab jõudu ja elujõudu.

Samuti märkisid mõned õpilased, et teevad tuju tõstmiseks mõningaid füüsilisi harjutusi (venitused, kükid, kätekõverdused, kallutused). Ja see tõesti aitab! Seetõttu on võimatu eitada kehalise aktiivsuse positiivset mõju inimese töövõimele ja tervisele.

Järeldus: sportlik tegevus on vajalik organismi paremaks toimimiseks, efektiivsuse ja meeleolu tõstmiseks.

Jaotis 5. Toitumine.Nagu teate, on ka toitumine tervise jaoks oluline. Siiski ei ole igal õpilasel selget toitumist (vt lisa nr 7) 9. klassi õpilaste hulgas ei pea 63% õpilastest dieeti, nad lihtsalt näksivad päeva jooksul sageli. 11-klassiliste hulgas on neid vaid 27%. Nad söövad keskmiselt 2-3 korda päevas, kuid tihedalt. Kui aga 9. klassil on õhtusöögist kõige lihtsam keelduda, siis 11. klassil - hommiku- või lõunasöögist. Fakt on see, et 11. klassis ei ole õpilastel aega hommikust hommikusööki süüa ja pärastlõunal pole ka võimalust süüa, sest nad kas veedavad kaua aega koolis või käivad kursustel. Seetõttu söövad nad kõige tihedamalt õhtusöögi ajal, mis läheb vastuollu keha biorütmidega, nihutab aktiivsusrežiimi päevast õhtusse ja mõjutab negatiivselt une kvaliteeti.

Õpilased kinnitasid ka tõsiasja, et kui öösiti peab töötama, siis on isu.

Tudengitest läheb 38% magama täis kõhuga, peaaegu kohe pärast õhtusööki. Nende hulgas pole ühtegi, kes magaks piisavalt või magaks rahulikult. Neil on raskusi uinumisega ja nad ärkavad sageli unes. Paljud õpilased joovad öösel vedelikku (piim, vesi, tee). Samuti mõjutab see keha negatiivselt, sest. Öösel jääb anumates vesi seisma ja soolad ladestuvad. Kõik seda ei tunne, kuid suurel osal õpilastest on ka rahutu uni.

Sellest tulenevalt võime öelda, et on vaja järgida selget toitumist, süüa aktiivselt päeva esimesel poolel ja mitte süüa teisel poolel. Öösel söödud toit või joodud vedelik on organismile ainult kahjulikud.

Jaotis 6. Arvuti ja teler.Üks õpilaste elukorraldust kujundav tegur on vaba aja veetmine. Otsustasime välja selgitada, kui palju aega õpilane keskmiselt arvuti ja teleri taga veedab. (Vt lisa nr 8). Selgub, et mida vanem õpilane, seda rohkem aega ta arvuti taga veedab. Veelgi enam, kui 9. klassid istuvad tema taga / päeval ja õhtul, siis 11. klassid on enamasti öösiti. Eesmärgid on erinevad: õppimine ja töö, mängud, suhtlemine, raamatute lugemine, erinevate saitide külastamine. Aga tulemus on sama: unepuudus, ületöötamine, väsimus, kehv edasiminek.

Järeldus: arvuti ja televiisor on kõige võimsamad segajad, mis mõjutavad õpilase keha negatiivselt.

Jaotis 7. Unenäod.Selles osas uurisime, mis seostub õpilaste unistustega. Hämmastav statistika: üheksandikud näevad unenägusid sagedamini kui 11. klassi õpilased ja mäletavad neid paremini. Erinev on ka nende unistuste sisu: 9. klassid näevad maagilisi, fantastilisi, müstilisi unenägusid, väljamõeldud paikade ja kangelastega, 11. klassid aga unistavad rohkem päris inimestest ja kohtadest, igapäevastest stseenidest ja ka sellest, mis tegelikkuses sügava mulje jätab. Seda võib seletada 9. ja 11. klassi une kestuse erinevusega. Arvestades asjaolu, et enamasti mäletatakse ainult viimast unenägu, on 11. klassil aega unenägude nägemiseks ainult öö esimesel poolel - igapäevased ja 9. klassid näevad unenägusid öö teisel poolel - ebatavaline ja fantastiline. - ja pidage neid täpselt meeles. Ülejäänud unenägude tüübid jagunevad peaaegu ühtlaselt kõigi õpilaste vahel. Need on seiklused, minevik, probleemide või probleemide lahendamine, see, millest nad magama minnes mõtlesid, millest unistavad, mida nad tegelikkuses tegema hakkavad ja midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset. Vähesel määral unenägusid luulest, raamatute süžeedest, tulevikust ja õudusunenägudest.

Peaaegu kõik õpilased märgivad, et nende unistused on värvilised ja toovad neile rõõmu. Tavaliselt näevad 9. klassi õpilased 1 või enam unenägu öö kohta, 11. klassi õpilased aga ainult 0-1. Ilmselt on see ka keskkooliõpilaste ebapiisava une kestuse tagajärg. Õpilased näevad puhkuse, õppimise ja haiguse ajal unenägusid ligikaudu sama sagedusega.

Huvitavad on veel mõned faktid: umbes pooled õpilastest märkisid, et kui nad mäletavad unenägu ärgates, siis on nende seisund katki, teisele poolele aitasid unenäod kaasa rõõmsale olekule ja kõrgendatud meeleolule. Selliseid arvamuste erinevusi saab seletada asjaoluga, et esimene pool ärkab REM-faasi alguses ja teine ​​- lõpus. Seetõttu võivad unenäod meile tuua nii positiivseid kui ka negatiivseid emotsioone.

Kõige kummalisem on see, et mõned inimesed, kellel on range unegraafik ja magavad iga päev 7-8 tundi, väidavad, et nad ei näe üldse und. Ja samal ajal magada! Seda võib ka seletada: ilmselt ärkavad nad pidevalt samal ajal – aeglase une ühes esimestest faasidest, kui unenägu on juba unustatud. Ja kuna see ajakava on nende jaoks pidev, siis luuakse illusioon, et nad ei näe üldse und. See ei ole aga põhjus vaielda, et tervel kehal pole unistusi. See on lihtsalt juhus!

Siit järeldame, et unenägude olemasolu ja sisu sõltub suuresti une kestusest ja faasist, milles inimene ärkas. Ja nii unistavad kõik alati unenägudest, lihtsalt pole alati võimalik neid meeles pidada ja mälus täpselt reprodutseerida.

Jaotis 8. Tervis. Ja lõpuks, pöörakem tähelepanu õpilaste tervisele. Siin on sõltuvus selgelt näha: mida vähem inimene magab, seda rohkem kurdab ta oma tervise üle. Enamiku inimeste jaoks põhjustab unepuudus "aju nihkumist", kahvatust, peavalu, silmade punetust ja põletust, unustamist, isu kadumist või ilmumist, tähelepanematust, ebamugavustunnet südames, mõtlemisvõimetust, mäluhäireid, nahaärritust, verevalumeid. silmad, nõrkus, füüsilise toonuse langus ja väsimus. Vähesel määral on unepuuduse tagajärjed rõhu langus või tõus, värinad, kohin kõrvades, ülekaal, palavik, kõnehäired, nahaturse, unepuudus, temperatuuri langus, kehatemperatuuri tõus,. veresuhkur, ebaühtlane südametalitlus, krambid. Unepuudus mõjutab eriti tugevalt inimese psühholoogilist seisundit. Unepuuduses inimesed kurdavad eelkõige agressiivsuse, ärevuse, depressiooni, konfliktide, aegluse, otsustamatuse, kannatamatuse, tühjuse, ükskõiksuse, ärrituvuse, tööhuvi kaotuse, pärssimise, depressiooni ja hirmutunde, ärevuse, segaduse, lootusetuse, meeleheite, kohmetuse üle. . Mõnel juhul on unepuuduse korral unepuudusest tingitud nägemused, deja vu, eraldatus, halvad unenäod, vähenenud vastupanuvõime stressile ja raskused enesekontrolliga. Need andmed tõestavad selgelt unepuuduse negatiivset mõju õpilaste tervisele.

Seega näeme, et unepuudus mõjutab väga negatiivselt keha seisundit, mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset.

Need poisid, kes magavad piisavalt, peavad end õigustatult terveteks inimesteks. Ühendame nende ühised omadused ja anname soovitusi, kuidas oma tööpäeva õigesti korraldada.

• Neil on regulaarne unegraafik. Nende une kestus on päevasel ajal 7-8 tundi. Nad jäävad kergesti magama ja magavad rahulikult. Nad järgivad head unehügieeni.
• Nad ei suitseta ega joo alkohoolseid jooke. Need kuuluvad "tuvi" tüüpi tegevuste hulka.
• Nad töötavad absoluutse vaikuse õhkkonnas, teevad päeva jooksul kodutöid, ilma et neid miski segaks. Nad õpivad "4" ja "5" jaoks.
• Nad tegelevad regulaarselt spordiga, mõned professionaalselt.
• Neil on selge toitumine, nad söövad suurema osa toidust hommikul. Öösiti nad ei söö ega joo.
• Nad veedavad vähe aega arvuti ja televiisori taga. Mõni neist näeb und, aga ebaregulaarselt, mõni ei näe üldse und. Neil pole praktiliselt mingeid terviseprobleeme.

Siin on une ja ärkveloleku muster, millest peate kinni pidama, et olla terve ja edukas inimene. Soovitused järgimiseks see mudel saab teha uuringu selle etapi järeldusena.

JÄRELDUSED

Paljude uuringute tulemusena tehti lõplikud järeldused:

• Uni on inimese tervise jaoks hädavajalik. Normaalseks toimimiseks vajab inimene iga päev pikka ja kvaliteetset und.
• Unepuudus mõjutab negatiivselt nii keha füüsilist kui ka vaimset seisundit.
• Inimese seisund ärkamisel sõltub mitmest une tegurist:

1. Une kestusest;
2. Une kvaliteedist
3. Sellest, kuidas inimese une- ja ärkvelolekurežiim on kooskõlas looduse biorütmidega.

Elada tuleb looduse biorütmidega kooskõlas.

• Organismile on kõige soodsam tegevusliik "tuvi".
• Unehügieen on hea tervise jaoks hädavajalik.
• Organismi tervise jaoks pole vajalik mitte ainult tervislik unerežiim, vaid ka toitumine, füüsiline aktiivsus jne. (vt soovitusi lk 20).

TULEMUS: hüpoteesid said kinnitust.

KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU

Wayne A. M. "Aju patoloogia ja öise une struktuur", 1971.

Dilman V.M. "Suur bioloogiline kell", 1981

Drozdova I.V. "Hämmastav bioloogia", 2005.

Ivanchenko V.A. "Teie rõõmsameelsuse saladused", 1988.

Kuprijanovitš L.I. "Bioloogilised rütmid ja uni", 1976.

Malakhov G.P. "Biorütmoloogia ja urinoteraapia", 1994.

Rottenberg V. S. "Une adaptiivne funktsioon, selle rikkumise põhjused ja ilmingud", 1982.

Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi anatoomia", 2005.

Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi füsioloogia", 2006.

Shepherd G. "Neurobioloogia", 1987.

LISA nr 1

Huvitavad juhtumid. Ajalugu teab mõningaid erakordseid juhtumeid, mis on teadlastele siiani saladuseks. Arstid üle maailma nimetasid 77-aastast rootslast Olaf Erikssonit, kes polnud maganud üle 46 aasta, meditsiiniimeks. 1919. aastal põdes ta rasket grippi. Võimalik, et haigus andis ajule mõningaid tüsistusi. Sellest ajast peale pole ta magada saanud. Kui ta vajas mingit operatsiooni, ei suutnud arstid teda isegi tuimestuse abil magama panna ning operatsioon tehti kohaliku tuimestusega vaevaliselt.

Sarnane juhtum leidis aset Londonis. Inglane Sydney Edward pole silmi sulgenud enam kui 35 aastat alates 1941. aasta juuliööst, mil tema kihlatu õhurünnaku käigus hukkus. Sydney oli tragöödia pealtnägija ja vaimne šokk jättis ta jäädavalt ilma unest. "Ma ei näe päeva ja öö vahel vahet," ütles ta. -Minu jaoks on see lihtsalt lõputu pidevalt muutuvate tundide ahel. Kui tuled kustuvad, algab minu jaoks tõeline piin. Olen jäetud täiesti üksi ja tunnen end lohutamatult nagu laevahukk avamerel.

Teisest küljest on teada palju pikaajalise une juhtumeid. Näiteks ameeriklanna Patricia Maguira magas enam kui 18 aastat sügavalt. Jaanuaris 1947, kui ta sai teada oma kihlatu surmast, hakkas ta ootamatult haigutama. Vanemad soovitasid tal magama minna. Patricia heitis pikali ega ole sellest ajast peale ärganud. Veelgi müstilisem juhtum juhtus norralanna Augusta Langardiga, kes aastatel 1919–1941 silmi ei avanud. Selle aja jooksul pole tema nägu üldse muutunud. Kui ta ärkas, hakkas ta meie silme all vananema. Augusta suri viis aastat pärast ärkamist. Dnepropetrovski elanik Nadežda Artemovna Lebedina magas 20 aastat. 1953. aastal tundis ta kerget halba enesetunnet. Päev varem läks ta emale külla, kus, nagu hiljem selgus, oli tal närviline kogemus ja teel külmetus. Nädal hiljem jäi ta ootamatult magama, kuid unenägu jätkus teisel päeval ja kolmandal ... Kõik katsed teda unustusest välja tuua ei toonud edu. Patsient paigutati kliinikusse, teda tuli sondiga toita. Mõningane paranemine ilmnes pooleteise aasta pärast. Neli aastat hiljem veenis ema arste Nadežda Artemovna kliinikust välja kirjutama ja viis ta oma külla. Spetsialistid kontrollisid patsienti regulaarselt. Alles 1973. aastal hakkasid tema lähedased märkama, et ta ilmutas reaktsiooni märke, kui räägiti tema emast, kes oli selleks ajaks raskelt haigestunud. Ta ärkas samal aastal oma ema matusepäeval. Lebedina vaimne seisund tulevikus oli täiesti normaalne. Kõneanne naasis talle, ta mäletas suurepäraselt kõike, mis temaga juhtus enne letargilise une algust.

LISA nr 2

LISA nr 3

KÜSIMUSTIK

Enne teid on küsimustik, mille tulemustel põhinevad teaduslikud uuringud, seega võtke ülesannet tõsiselt. Peate vastama järgmistele küsimustele. Mõnele on juba vastatud. Tuleb lihtsalt valida (mitte tingimata üks variant). Kui sobivat varianti pole. võid oma vastuse märkusena kirjutada küsimustiku kõrvale või lõppu. Mõned muud küsimused, millele peate ise vastama. Küsimustik anonüümne. Määrate ainult soo ja klassi. Ette tänades!

Sugu: M F klass – __________

Jaotis 1. Uni.

1. Kas teil on regulaarne unegraafik?

 Jah, ma lähen magama kell ___ ja tõusen kell ______

 Ei, ma magan keskmiselt tunde, aga erinevatel kellaaegadel

1. Mitu tundi peate magama? ___________________________

___________________________________________________________________________

4. Kas päevased uinakud on Sulle vastuvõetavad?

 Jah, päeval magan

 Jah, aga ma ei saa päeval magada

 Ma arvan, et see pole vajalik

5. Sina

 Maga piisavalt

 Ei maga piisavalt

6. Kas tunned, et tunned tundide ajal magada?

 Jah, sest ma ei maga palju

 Jah, sest tunnid pole huvitavad

 Ei, sest see on huvitav

 Ei, sest ma magan

7. Kui lähed hilja magama, siis põhjusel:

 Ma ikka ei maga

 Vanemad lähevad hilja magama, vend, õde

 Ma teen oma kodutööd, teen

 Loen raamatuid, vaatan telekat, istun arvuti taga

8. Kui sageli juhtub, et magad päevas vähem

 8 tundi__________________

 6 tundi _______________

 4 tundi____________________

9. Kas jätad kooli või muud tegevused vahele, sest sul on vaja magada?

 Jah, keskmiselt kord nädalas

 Jah, keskmiselt iga 3-4 nädala tagant

 Ma ei jäta seda sel põhjusel vahele.

10. Kas magate sageli rohkem kui 12 tundi järjest?

 Juhtub õppimise ajal (sageli/harva)

 Esineb sagedamini pühade ajal (sageli/harva)

 Väga harv

11. Kui soovite magada, siis:

 Heida kohe pikali

 Heida pikali 0,5-1 tunni pärast

 Jätkake asjade tegemist, kuni teete seda või kuni olete lõpetanud

ennast kuni kurnatuseni

12. Sa lähed magama

 Just siis, kui on hilja, isegi kui te ei tunne eriti magamaminekut

 Kui vanemad sunnivad sind magama minema

 Isegi kui ma kõike teha ei jõudnud, on tervis tähtsam

 Kui ma midagi teha ei saa

 Just siis, kui ma tahan

13. Kas jääd kergesti magama?

 Jah, ma jään alati magama

 Mõnikord laman üle 15 minuti

 Mõnikord ei saa ma üle poole tunni uinuda

 Mul on sageli unetus

14. Kas te ei suuda mõnikord magada? Kui jah, siis mis põhjusel?

 Halb enesetunne

 Just sõi

 Väsimus puudub

 Purjus kohvi

 Ebamugavustunne (voodi, toatemperatuur, valgus)

 Ärevus, stress, üleerutus, ülepinge

1. Kas sul on kunagi olnud Kas sa räägid unes, kõnnid unes?

1. Kas sa magad hästi? Kas sa ärkad öösel?

____________________________________________________________________________

1. Kas järgite unehügieeni?

 Magan lahtiste riietega

 Ma magan selles, mida ma magan

 Magan ventileeritavas toas

 Ärge ventileerige

 Magan mugavas voodis, kus on puhas voodipesu

 Magan selle peal, mille magama jään: mul pole jõudu diivanit laiali laotada või eksinud lina sirgeks ajada

 Tuppa ei tule valgust

 Aknast paistab latern

 Ma saan magada, kui valgusti põleb

 Ma võin magama jääda ebamugavas asendis

 Saan magada laua taga istudes või lamades

18. Kui te suitsetate, siis kui kaua enne magamaminekut ja kui kaua pärast ärkamist? ___________________________________________________________________

19. Kas te joote alkoholi öösel (vähemalt aeg-ajalt)? _______________________

20. Kas kasutad energiajooke (kohv, koola, tsitramoon, adrenaliin) Milliseid? Kas need aitavad?______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Kas sa kasutad unerohtu? Või jood öösiti sooja piima, et magama jääda? __________________________________________________________________________________

22. Kas juhtub, et jääd kodutööd tehes, telekat vaadates, raadiot kuulates pikaks ajaks magama?

 See juhtub siis, kui olen väga väsinud: vahel saan terve öö niimoodi magada

 Juhtub, aga ma ärkan varsti

 Ei, ma ei ole nii väsinud, et jään müraga või valesse kohta magama

23. Valige avaldus(ed):

 Olen väga unepuuduses ja kannatan selle all palju.

 Kui ma heidan pikali ja panen silmad kinni, jään igal kellaajal kohe magama.

 Mõnikord jään magama isegi siis, kui ma ei taha või ei saa: näiteks klassiruumis

 Püüan alati leida minuti, et uinaku teha

 Huvitav töö võib unesoovi alla suruda

 Olen kogu aeg ärkvel ja tunnen end väsinuna ainult sel ajal, kui tavaliselt magama lähen.

 Ma ei sunni end kunagi midagi tegema, kui tahan. magama

 Mul on aega teha kõike, mis vaja, ja seetõttu magan nii palju kui tahan / magan piisavalt

 Ma tean, et une puudumine on halb, seega magan igal juhul 6-7 tundi päevas

 Mul oleks palju mugavam magada päeval (peale kooli) ja teha öö läbi omi asju

Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed"

1. Kui seaksite oma ajakava ise, siis mis kell läheksite magama ja ärkaksite?

MA OLEN magaks _______ kuni _______

1. Mis kellaajal sulle meeldib kõige rohkem magada? ____________________________

1. Mis kellaajal teie sooritus on

 Maksimaalne

 Minimaalne

27. Inimese ärrituvus muutub päeva jooksul. Millal juhtuvad teiega kõige sagedamini tülid, agressioonihood, kas närvilisus ja konfliktid suurenevad? ____________________________________________________________________

28. Kas eelistad

 Vara magama minna ja vara tõusta

 Hiline magama ja hilja tõusmine

29. Kui sa pead öö läbi üleval olema, siis eelistaksid seda

 Maga enne ööd

 Maga pärast ööd

 Maga natuke enne ja pärast

30. Enne eksamit sa

 Mine magama varakult või nagu tavaliselt

 Olge valmis hiliste õhtutundideni

 Ole terve hommik valmis

 Valmistuge öösel ja hommikul, pealegi on tööd piisavalt tõhus

31. Kui sul on tegemata töö, siis sa

 Teed õhtuni ja lähed hilja magama

 Tõuse vara üles ja lõpeta hommikul

32. Kui läksite magama paar tundi hiljem kui tavaliselt, siis:

 Ärka üles oma tavapärasel ajal ja mitte kunagi enam magama

 Ärka üles oma tavapärasel ajal ja siis maga veel

 Magate tavapärasest kauem

33. Kas sa kasutad äratuskella?

 Jah, aga vahel ma ei kuule teda ja ärkan üles

 Jah, ma lihtsalt vajan seda

 Mitte tingimata: ma ärkan paar minutit enne kõnet

 Enne tähtsaid sündmusi ärkan automaatselt õigel ajal

 Ma ärkan alati ilmaÄratuskell

34. Kas sul on kerge hommikul ärgata?

 Lihtne

 Ei ole väga lihtne

 Väga raske

35. Kas sa ärkad hommikul kohe üles?

 Jah, kohe, kui äratus helises

 Tegelikult mitte, ma ärkan ______ minutit pärast ärkamist

 Mitte kohe, mulle meeldib voodit leotada ja veel "viis minutit" magada

36. Kas tunnete end pärast ärkamist unisena ja väsinuna?

 Ei, ma ärkan värske ja värskena

 Jah, poole tunni jooksul

 Jah, paar esimest õppetundi

37. Kas tunned end päeval väsinuna?

 Jah, aga ainult enne magamaminekut

 Jah, pärastlõunal

 Jah, hommikul

 Ma tunnen kogu aeg

 Ma ei tunne ennast üldse

 See tunne tuleb aeg-ajalt peale.

38. Kas olete võimeline töötama pärast kella 12 südaööd?

 Ei, selleks ajaks tahan ma tõesti magada

 Jah, aga ainult kuni ______ tunnini

 Jah, aga hommikuni

 Seda juhtub nii tihti

39. Kas kohanete kergesti uue režiimi, ajavööndi muutusega?

 Kohatun kohe.

 Mul on vaja päeva või kaks

 Mul on vaja nädalat

40. Sa teed kodutöid

 Kohe peale kooli

 Hiline pärastlõuna

 Öösel

 Varahommikul

41. Kas eelistate teha tööd, mis ilmub kohe või jätate selle "hilisemaks"?

 Teen kõike korraga

 Töö jätmine tulevikuks

42. Kas jääd sageli millegi peale hiljaks?

 Ei, ma tulen alati varakult (10-20 minutit ette)

 Harva, ettenägematutel asjaoludel

 Ma jõuan alati õigeks ajaks

 Mõnikord jään hiljaks

 Ma jään sageli hiljaks ega suuda ennast tagasi hoida

Jaotis 3. Jõudlus.

43. Kas su töövõime väheneb, kui sa ei maga piisavalt?

 Haigutage – ja lõpetage

 Ma mõtlen aeglasemalt

 Mu pea hakkab valutama ja mul on raske töötada

 Su tuju langeb

 Ma olen loid ja aeglane

 Ma ei saa tegelikult midagi teha

 väheneb oluliselt

 Peaaegu ei lähe alla

44. Sinu sooritus sõltub rohkem

 Alates sellest, kui kaua ja kui kaua sa magasid

 Mis kellaajast see on

45. Millise kellaaja valiksite treenimiseks, kui saaksite valida? ______________________________________________________________________

46. ​​Sina

 Saate töötada mis tahes tingimustes, ignoreerides täielikult väliseid stiimuleid ja keskendudes täielikult oma tööle

 Suudab täielikult müraga töötada, kuigi aeg-ajalt on teie tähelepanu hajunud

 Olles tugevalt hajevil, mis muudab töö vähem viljakaks

 Töötada saab ainult täielikus vaikuses, kui keegi ega miski ei sega tähelepanu

47. Kodutööd tegemas, sina

 Kogege absoluutset vaikust

 Vaata samal ajal telekat

 Samal ajal muusikat kuulates

 Rääkige samal ajal telefoniga

 Internetis surfates või sõpradega vesteldes

 Söö samal ajal

48. Sa võid olla töölt häiritud

 Valgus

 Muusika

 Vestlused

 Inimesed

 enda mõtteid

 kõrvaline müra

 Näljatunne

 Täiskõhutunne

49. Sinu edusammud (hinnang poole aasta kohta):

 matemaatika ________

 füüsika _______

 vene keel ________

 Inglise keel _________

 keemia _________

 Bioloogia __________

50. Kas olete seda tüüpi inimene, kes pühendab öö tööle? Kui jah, siis miks te öösel töötate? ________________________________

________

Jaotis 4. Motoorne aktiivsus

51. Kas sa teed hommikuti trenni?

 Ei, sest ma ei taha

 Ei, sest ma ei saa

 Teeb

1. Kas sa tegeled spordiga? Kui regulaarselt? ______________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kuidas sport sinu sooritust mõjutab?

 Väsitav: ma väsin ja tahan veelgi rohkem magada

 Teeb mu keha tugevamaks

 Annab jõudu ja jaksu, peletab unisuse

54. Kas on võimalik väita, et kannatad kehalise passiivsuse all (vähe liigub)?

 Jah, ma ei tegele spordiga

 Jah, ma pean palju istuma

 Ei, ma liigun palju

55. Kas sa teed kunagi mingit füüsilist harjutust, et tuju tõsta? Milline? Kas see on tõhussee? _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jaotis 5. Toitumine.

1. Kas teil on range dieet? _____________________________________________________

1. Mis kell on teie viimane söögikord? _________________________________

1. Hommikul

 Sul on suur isu

 Kas teil on hommikusöök, kuid mitte väga raske

 Kui saate, sööge hommikusööki

 Saate hõlpsasti hommikusöögi vahele jätta

59. Sul on kõige lihtsam alla anda

 Hommikusöök

 Lõunasöök

 Õhtusöök

60. Päeval sa

 Söö ______ korda, kuid tihedalt

 Lihtsalt sööge sageli

61. Kui sa pead töötama pärast 12, kas sa sööd palju?

 Ma ei viitsi öösel süüa

 Ma lihtsalt näksin natuke

 Söögiisu ärkab, söön piisavalt

62. Kas lähed sageli täis kõhuga magama?

 Ei. Ma söön ammu enne magamaminekut

 Enne magamaminekut võin juua piima/vett/teed

 Magama lähen peaaegu kohe peale õhtusööki/teist õhtusööki täis kõhuga

63. Kuidas sõltub teie sooritus toidust?

 Ma ei saa töötada, kui olen näljane

 See tõuseb, kui ma natuke laulan

 Ta tõuseb, kui ma end üles võtan

 Ma ei saa üldse tööd teha, kui kõht on täis.

 Parem töötan tühja kõhuga

Jaotis number 6. Arvuti ja televiisor

64. Kui sageli ja kui palju aega veedate arvuti taga (keskmiselt)?

____________________________________________________________________________

Kõige sagedamini

 Päeval

 Õhtul

 Öösel

Mis eesmärgil?

 Õppida/töötada

 Mängib

 Suhtlemine

 Ma ronin Internetti

 loen raamatuid

65. Kui palju sa televiisorit vaatad? Mis kell? ___________________________________

______________________________________________________________________________

Jaotis number 7. unistused

66. Kas sa näed und?

 Jah, aga ma ei mäleta neid

 Jah, aga ma unustan need ärgates

 Jah, ma mäletan neid hästi.

 Tihti näen kui ei näe

 Ma ei näe rohkem kui näen

 Näen väga harva

 Ma ei näe üldse

67. Sa unistad

 Tulevik

 Igapäevastseenid

 Maagia, müstika, imed

 Väljamõeldud kohad ja tegelased

 Õudusunenäod

 Seiklus

 Minevik

 Päris inimesed ja kohad

 Probleem/probleemide lahendused

 Luuletused

 Raamatute süžeed (loetud/kirjutatud)

 Millele sa magama minnes mõtled

 Millest sa unistad

 Midagi, mis jätab sügava mulje

 Mida ma tegema hakkan

 Midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset

68. Sinu unistused

 Värviline

 Must-valge

 Tooge teile rõõmu

 Loo ebameeldiv mulje

69. Kui sageli näed öösiti unenägusid järgmistes osades:

 0 _____________

 1 _____________

 Mitu __________________

Peamiselt ajal

 Õpingud

 Puhkus

 Haigused

70. Kui ärkasite tunnetusega, et nägite just midagi und või mäletate unenägu,

 Unine olek, katki

 ülev meeleolu

 Unine olek

 Seda ei juhtu

Jaotis number 8. Tervis

71. Kas teil on probleeme unepuudusega? (märkige või tõmmake alla vastavalt vajadusele)

Füsioloogiline:

 Ajude "murdmine".

 Kahvatus

 Valu peas

 Silmad: valusad, vesised, paistes, punetavad, näevad halvemini; persse neid, nad sulguvad

 Rõhk: kõrge / madal

 Värin

 Unustus

 Helin kõrvus

 Ülekaal

 Söögiisu kaotus/taasilmumine

 Palavik

 Kõnehäired

 tähelepanematus

 Ebamugavustunne südame piirkonnas

 Suutmatus mõelda

 Üldine valulik seisund valu liigestes, selgroos, kaelas, lihastes

 naha turse

 Mõtteprotsessi puudumine

 Unistusi pole

 temperatuuri langus

 halb mälu

 Veresuhkru tõus

 Ärritus nahal

 Süda: lööb ebaühtlaselt, komistab, annab valu, lööb tavalisest tugevamini

 Verevalumid silmade all

 Nõrkus

 Füüsilise toonuse langus

 krambid

 Väsimus

Psühholoogiline:

 Agressiivsus

 Ärevus

 visioonid

 deja vu

 depressioon

 Sulgemine

 Konflikt

 aeglus

 otsustusvõimetus

 Kannatamatus

 tühjus

 halvad unenäod

 Ükskõiksus

 Ärrituvus

 Vähenenud vastupanuvõime stressile

 Huvi kaotamine töö vastu

 Pidurdamine

 Raskused enesekontrolliga

 Rõhumine

 Tunded: hirm, ärevus, segadus, lootusetus, meeleheide, kohmetus

Sama hästi kui: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Kas teil on mingeid häireid (hingamis-, seede-, lihas-skeleti-, närvi-, immuunsüsteemi jne)? ____________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Kui tihti elus pead muretsema, muretsema, närvitsema jne?

_____________________________________________________________________________

74. Kas saate endale nime pannatäiesti terve inimene? Teie kommentaarid, märkused ja soovid: __________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Suured tänud!

LISA nr 4

LISA nr 5

LISA nr 6

Esitluste eelvaate kasutamiseks looge Google'i konto (konto) ja logige sisse: https://accounts.google.com