Kuinka päästä eroon lihaskivusta harjoittelun ja fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Kuinka päästä eroon lihaskivusta harjoituksen jälkeen: voiteet, pillerit, anestesiageelit, kansanlääkkeet

Lihaksemme, kuten mekin, kärsivät väsymyksestä ja jännityksestä. Ja jos meille joogatunnista tulee ratkaisu ongelmaan, niin lihaksille tämä on vain lisäkuormitus. Kaikki siitä, kuinka tilanne korjataan.

Epätavallisen intensiivisen tunnin jälkeen tunnemme tyytyväisyyttä tehdystä työstä ja helvetistä lihaskipua. Jos olet sellaisissa tapauksissa tottunut etsimään pelastusta omasta lääkekaapistasi, mieti mahdollisia sivuvaikutuksia. Monet suositut kipulääkkeet kuuluvat niin kutsuttuun ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden luokkaan. Niiden säännöllinen käyttö ei aiheuta haittaa, mutta seuraavan joogatunnin jälkeen se voi aiheuttaa häiriöitä kehossa - useimmiten nämä ovat vatsavaivoja. Suojataksesi itsesi tältä on parempi turvautua luonnollisten kipulääkkeiden apuun.

Ayurveda tarjoaa useita luonnollisia tapoja lievittää lihaskipuja. Ayurvedic-periaatteiden mukaan kouristukset ja kouristukset ovat todisteita Vata-energian ylimäärästä. Sille on ominaista sellaiset ominaisuudet kuin "viileä", "karkea" ja "kuiva", joten voit lievittää lihasten epämukavuutta jollakin märällä ja lämpimällä. Ota kylpy tai laita lämpötyyny kipeään kohtaan.

Michelle Khalef, joogaterapeutti New Mexico Institute of Ayurvedasta, suosittelee lisäämään kupin ruokasoodaa ja neljäsosa kupillista jauhettua inkivääriä kuumaan kylpyyn lihasten täydelliseen rentoutumiseen. Inkivääri lämmittää kehoa ja lisää verenkiertoa lihaksissa, kun taas ruokasooda auttaa huuhtelemaan myrkkyjä ihon huokosten läpi, Khalef väittää.

"Kiinalaisessa lääketieteessä lihaskivun uskotaan johtuvan pysähtyneestä energiasta", sanoo Coloradon perinteisen kiinalaisen lääketieteen koulun dekaani Anna Jian. Säännöllisesti joogaaville ja myös lihaskivusta kärsiville Jian suosittelee mentolin, kamferin ja lääkeyrttien eliksiirin levittämistä kehoon, se herättää lepotilaa. Tämä eliksiiri valmistetaan sinulle lähimmässä kiinalaisen lääketieteen keskuksessasi.

Mustelmien ja mustelmien kanssa hoidetaan homeopaattien mukaan parhaiten arnica, joka stimuloi verenkiertoa ja lievittää tulehdusta ja turvotusta. "Arnica tunkeutuu lihaskudoksiin ja verisuoniin", selittää Nancy Gahles, National Center for Homeopathy -keskuksen hallituksen jäsen. "Koska mustelma on pohjimmiltaan loukkaantunut verisuoni, arnica nopeuttaa sen paranemista." Arnicaa löytyy geelien, voiteiden, voiteiden sekä tablettien ja tyynyjen muodossa. Asiantuntijat suosittelevat ulkoisen valitsemista kaikista levitysmenetelmistä - kannattaa laittaa vähän rahaa kipeään kohtaan, ja kaikki epämukavuus menee ohi.

Aluksi on tärkeää tietää, että krepatura ei ole vaarallinen, se osoittaa, että lihakset sopeutuvat uuteen kuormaan. Ja päästäksesi eroon kivusta, kannattaa aloittaa.

Asianmukainen ravitsemus

Intensiivisen harjoittelun jälkeen lihakset tarvitsevat proteiinia ja hiilihydraatteja: proteiinien ansiosta syntyy parantumiseen tarvittavia aminohappoja ja hiilihydraatit tarjoavat glykogeenia. Proteiinia voidaan saada kanasta, kalasta, soijasta, kalkkunasta ja munanvalkuaisesta - väkevämmistä proteiinin lähteistä.

Runsas juoma

Tuki . Runsas juominen on välttämätöntä, sinun tulee juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Kuivuminen johtaa lihasten väsymykseen. Lisäksi vesi auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta.

Palautuskoulutus

Kevyt aerobinen harjoitus. Tämä auttaa lievittämään tuskallista lihasjäykkyyttä ja lisää verenkiertoa, mikä puolestaan ​​antaa lihaksille happea ja ravinteita.

Rentouttava hieronta

Tehokas tapa lievittää kipua on rentouttava hieronta. Se myös edistää parempaa verenkiertoa lihaksissa, lievittää jäykkyyttä ja lihasjännitystä.

Lepo intensiivisestä harjoittelusta

Sinun on annettava kehollesi aikaa toipua. Riittää, kun vältetään intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, ja muutamassa päivässä kipu häviää itsestään, ilman erityistä hoitoa.

Puristaa

Kylmä kompressi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta. Tällainen pakkaus on tehokkain ensimmäisenä päivänä kuormituksen jälkeen. Pakkaa tulee tehdä 15-20 minuuttia 5-6 tunnin välein.

Lämmin kompressi laajentaa verisuonia ja tuo helpotusta. Kylpyamme, suihku, lämmitystyynyt, lämmittävä voide ovat tehokkaita. Voit lämmittää lihaksia 20-30 minuuttia 1-3 kertaa päivässä.

Lämmön ja kylmän vuorottelu

Tässä tapauksessa kylmä vähentää tulehdusta ja lämpö lisää verenkiertoa. Voit käyttää vuorotellen jääpakkausta (10 minuutiksi) ja lämmitystyynyä (20 minuutiksi). Myös kontrastisuihku on tehokas: vuorotellen 40-60 sekuntia kylmää vettä ja 1-2 minuuttia lämmintä vettä.

Lääkkeet

Usein suositellaan aspiriinin tai ibuprofeenin ottamista lihaskipujen yhteydessä. Näiden lääkkeiden ottaminen kuitenkin lievittää kipua vain tilapäisesti, mutta ei nopeuttaa paranemista. Ja toistuvassa käytössä se voi hidastaa palautumista.

On aina helpompi estää epämukavuutta ja kipua kuin hoitaa niitä. Krepatura esiintyy yleensä sellaisen kuormituksen jälkeen, johon lihakset eivät ole vielä tottuneet eivätkä valmiita. Tästä seuraa tärkein ehkäisymenetelmä - kuormituksen asteittainen lisääminen, jotta lihakset voivat sopeutua uusiin harjoituksiin. Lämmittely on myös erittäin tärkeää. Se ei vain vähennä loukkaantumisriskiä, ​​vaan myös lisää verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin.

Katso videon juoni saadaksesi tietoja oikein lämmittämisestä.

Ne, jotka nyt katselevat tätä materiaalia, ovat luultavasti tietoisia siitä, mitä lihaskipu on aktiivisen harjoittelun jälkeen. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä on tärkein harjoitusten tehokkuuden indikaattori sekä lihaskasvun ennuste. Totta tai ei, ymmärrämme tarkemmin.

Tässä artikkelissa opit:

• Onko lihaskipujen tarkoitus todella ilmaantua?
• Onko olemassa tapoja erottaa "oikea" kipu "väärästä" kivusta?
• Mitkä ovat tehokkaimmat keinot toipua nopeammin ja lievittää kehon kipua?

Joten aloitamme.

Sellaista epäselvää lihaskipua

Monet sanovat, että jos lihakset sattuvat harjoituksen jälkeen, harjoitukset eivät olleet turhia ja lihasmassan laadullinen kasvu varmistetaan. Ja jos kiputuntemuksia ei ole, sinun ei pitäisi haaveilla edistymisestä. Ei vain aloittelijat, vaan myös kokeneemmat kehonrakentajat tekevät saman virheen: he saavat itsensä lähes uupumukseen, niin että he eivät voi liikuttaa käsiään tai jalkojaan tuskallisten harjoitusten jälkeen. Lisäksi he ovat iloisia myös "tehokkuudesta", koska jos lihaksiin sattuu, ne kasvavat. Mutta valitettavasti kipu ei aina ole tehokkuuden indikaattori ja pikemminkin jopa päinvastoin. Sinun on aina kyettävä erottamaan mahdollisen vamman aiheuttamat tunteet ja kehitysärsykkeet.

Joten missä on totuus?

Monet kokeneet kehonrakentajat pyrkivät jokaisen harjoituksen jälkeen saavuttamaan juuri sen tunteen, kun heidän kätensä ja jalkojaan sattuu. Aloittelijat eivät myöskään jää jälkeen ja yrittävät millä tahansa (ei aina järkevällä) keinolla saada vaalittua kipua. Molemmissa tapauksissa sinun täytyy tuntea ero. Anabolinen kipu, jota esiintyy edellisessä, on yksi asia, ja fysiologinen kipu, jota esiintyy jälkimmäisessä, on täysin erilainen.

Jos ymmärrämme jo, kuinka yhden tyyppiset tuskalliset tuntemukset eroavat muista, on tärkeää ymmärtää, mitä ne yleensä ovat:

Katso ensin. Kohtalainen epämukavuus raskaan harjoituksen jälkeen

Juuri tämän tyyppistä epämukavuutta ilmenee, kun suoritetaan voimakkaita kuormia. Tämän tilan pääasiallinen syy on pienimmät aukot lihaskuiduissa ja ylimääräinen maitohappo.

Tärkeä: on yleisesti hyväksyttyä, että maitohapon takia lihaksissa ilmaantuu epämiellyttäviä raskaus-, poltto- ja kiputuntemuksia, mutta näin ei ole. Itse maitohappo erittyy elimistöstä jo puoli tuntia harjoituksen jälkeen, mutta koko seurausten "kimppu" epämukavuuden muodossa aiheuttaa laktaattia. Juuri tämäntyyppistä kipua pidetään "oikeana" ja se osoittaa kuormien tehokkuuden. Se menee ohi muutamassa päivässä.

Toinen näkymä. viivästynyt lihaskipu

Nimi täällä puhuu puolestaan. Kaikki epämukavuus ja epämukavuus ilmaantuvat muutaman päivän kuluttua harjoittelusta. Se voi ilmaantua jopa toisena ja kolmantena päivänä, ja tärkein syy on jyrkkä muutos harjoitusohjelmassa ja lisääntyneet kuormat. Sitä on helppo käsitellä: suorita tavallinen määrä harjoituksia, vain pienemmällä intensiteetillä (vähennä 50%). Ja muista, sinun ei tarvitse väsyttää kehoasi epäonnistumiseen, koska nyt sinun tarvitsee vain palauttaa lihakset.

Katso kolmas. Vamman aiheuttama kipu

Toinen kiputyyppi, täysin vastakohta kahdelle ensimmäiselle, on vammoista johtuva kipu. Se voimistuu pienelläkin kuormituksella, äkillisillä liikkeillä ja epämiellyttävät tuntemukset särkevät ja jopa kahlitsevat koko kehoa. Lisäksi voi esiintyä turvotusta ja punoitusta. Ensimmäiset oireet ilmaantuvat, jos eivät heti, niin seuraavana päivänä. Tällaista kipua koskeva koulutus puuttuu kokonaan tai suoritetaan minimaalisella tasolla.

Suurin vaara tällaisissa oireissa on lihasten repeämä. Tässä tapauksessa mikään itsehoito ja perinteinen lääketiede ei auta, ja pahimmassa tapauksessa se voi olla tarpeen jopa kirurgiseen toimenpiteeseen. Tätä ei ole vaikea välttää: sinun on vain lopetettava kerskuminen kuntosalilla etkä nosta kohtuuttomia painoja sekä noudatettava oikeaa suoritustekniikkaa.

Yllä olemme listanneet tärkeimmät kiputyypit, joita esiintyy lihaksissa intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. On tärkeää selvittää, onko kipu todella lihasmassan kehityksen ja kasvun muuttumaton kumppani. Ennen ajateltiin niin, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat päinvastaista: jatkuvan kuormituksen lisääntymisen vuoksi (mitä urheilijat tekivät kehonrakennuksen "kultakaudella") lihaksiin kertyi laktaattia, joten arkuus ilmaantui aina. Mutta tämä on vain seuraus, ja voit saavuttaa hyvän tuloksen ilman epämukavuutta.

Tärkeä: ei tarvitse asettaa itsellesi tavoitetta - saavuttaa kipua jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos kuormitus kasvaa vähitellen ja harjoitukset suoritetaan oikein, päätavoite (lihasten kasvu) saavutetaan. Pääasia on, että sinun ei tarvitse vaipua epätoivoon ja käyttää äärimmäisiä toimenpiteitä, jos kivun tunne ei toistu harjoituksen jälkeen. On parempi olla luopumatta säännöllisistä tunneista ja säätää harjoitusohjelmaa.

Joten lopetimme keskustelun epämukavuudesta ja kivusta harjoittelun jälkeen, mutta mikä tärkeämpää, kuinka varmistaa, että harjoituksen jälkeinen kipu on vähäisempää tai jopa ei esiinny ollenkaan. Tästä puhumme seuraavaksi.

Kuinka palauttaa lihaksia intensiivisen harjoittelun jälkeen ja vähentää kipua

Epämukavuus ja epämukavuus vaikuttavat jokaisen urheilijan hyvinvointiin, varsinkin jos he ovat jatkuvasti mukana. Pakottaminen, vetäminen, särkeminen ei voi vaikuttaa positiivisesti harjoittelun tehokkuuteen, ja tämän välttämiseksi on olemassa useita erikoistekniikoita ja vinkkejä.

1. Juo soodaa ennen harjoittelua.

Jos kipu ahdistaa harjoituksen aikana, on helppo tapa minimoida epämukavuus - juo lasillinen vettä ennen oppituntia, johon ensin liuotetaan puoli teelusikallista soodaa. Tämän menetelmän avulla voit lisätä merkittävästi lihasten kipukynnystä (johtuen veren happamuuden tason laskusta).

2. Syö oikein.

4. Juo enemmän vettä.

Tämä neste poistaa kaikki haitalliset aineet kehosta. Juo vettä, niin se poistaa myrkkyjä kehosta luoden suotuisat olosuhteet palautumisprosesseille. Käytä tavanomaista laskentakaavaa saadaksesi selville tarvittavan nesteen tarkan määrän:

Painosi * 0,04 = vaadittu vesimäärä (litroina)

5. Muista lämmitellä.

Jotta lihakset pysyvät hyvässä kunnossa ja kipua ei esiinny harjoituksen jälkeen, sinun on tehtävä lämmittely ennen tunteja ja harjoituksen jälkeen - koukku. Älä ole liian laiska venyttämään lihaksia hyvin, rentoutumaan, palauttamaan rauhallinen hengitys, ja keho kiittää sinua siitä.

6. Hemmottele itseäsi jollakin miellyttävällä useammin.

Urheilu (fitness tai kehonrakennus) ei rajoitu uuvuttavaan harjoitteluun ja jatkuvaan kuntosaliharjoituksiin. Älä unohda levätä harjoituksen jälkeen. Kontrastisuihku, sauna, uima-allas, hieronta - kaikki tämä vaikuttaa myönteisesti kehon yleiskuntoon ja parantaa lihasten sävyä.

7. Ota omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Imeydy riittävä määrä rasvahappoja, joilla on tulehdusta ehkäisevä vaikutus elimistöön (vähintään 300 mg / 1 kg tarvitaan). Tätä varten sinun on sisällytettävä ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:

• Pähkinät (saksanpähkinät, mantelit ja muut);

8. Oikea koulutuksen ja periodisoinnin ajoitus.

Tämä neuvo on erityisen tärkeä niille urheilijoille, joiden kuormitus on jatkuvaa ja erittäin voimakasta. On suositeltavaa muuttaa tällaisten harjoitusparametrien arvoja, kuten:

• Aika levätä;
• Kuorman intensiteetti;
• Lihasten hyökkäyskulmat ja paljon muuta.

Muista, että et saa istua salilla 60 minuuttia kauempaa harjoittelun aikana. Tällainen kehon pilkkaaminen ei ole perusteltua, koska anabolisen hormonin taso laskee ja stressihormonin määrä kasvaa.

9. Käytä erityisiä geelejä ja voiteita.

Jotkut urheilijat tarvitsevat vain lämmittäviä voiteita ja geelejä, jotka rentouttavat lihaksia, lievittävät väsymystä ja tulehdusta sekä poistavat kivun tunteen. Tätä varten on olemassa erilaisia ​​​​lääkkeitä, joita myydään perinteisissä apteekeissa.

10. Menestyksen avain on hyvä ja terve uni.

Urheilun perusta kaikkien sääntöjen mukaan, ei vain, on vahva, terve ja täysi uni. Sinun tulee levätä vähintään 7-8 tuntia päivässä. Kun unettomuus piinaa, voit käydä lämpimässä suihkussa ja juoda lasillisen lämmintä maitoa. Jos väkivaltaiset naapurit häiritsevät sinua, voit ostaa erittäin hyödyllisen asian - korvatulpat (sitä tulee välttämätön avustaja tilanteissa, joissa vieras melu häiritsee lepoa).

Siinä kaikki tämän päivän neuvot. Tällaiset yksinkertaiset ja yksinkertaiset säännöt auttavat selviytymään onnettomuudesta, jota kutsutaan "lihaskipuksi harjoituksen jälkeen". Ja tärkein asia, joka on ymmärrettävä selkeästi ja muistettava ikuisesti, on se, että kipu ei ole läheskään aina osoitus harjoittelun edistymisestä. Sinun ei tarvitse asettaa itsellesi tavoitetta kärsiä lihaskivuista kuntosaliharjoittelun jälkeen. Harjoittele kunnolla, ja lihasmassa kirjoitetaan.

Pidin? - Kerro ystävillesi!

Kipu on olennainen osa palautumisprosessia, joka alkaa heti, kun lopetat kehonrakennusharjoittelun. Joillekin ihmisille lihaskipu on palkinto kovan harjoittelun jälkeen. Tavalla tai toisella olemme luultavasti kokeneet lihaskipuja jossain vaiheessa. Tässä artikkelissa tarkastelemme tärkeimpiä lihaskiputyyppejä harjoituksen jälkeen ja opimme pääsemään niistä eroon. On olemassa useita eri tyyppejä kipuja, joista sinun tulee olla tietoinen:

Tyypillinen lievä lihaskipu harjoituksen jälkeen

Hyvän ja intensiivisen harjoituksen jälkeisenä päivänä koettu lihaskipu. Vaikka tiedemiehet eivät vieläkään pysty määrittämään sen esiintymisen todellista syytä, on yleisesti hyväksyttyä, että se johtuu lihaskuitujen mikrotraumasta ja liiallisesta maitohaposta. Tärkeää on joka tapauksessa, että tämä on hyvä harjoituksen jälkeinen lihaskipu, sillä se on luonteeltaan lievää eikä heikennä lihasten toimintaa.

Pääsääntöisesti se kestää yhden päivän kokeneille urheilijoille ja jopa 3 päivää aloittelijoille. Tämä lihaskipu on loistava osoitus siitä, että harjoittelit hyvää edellisenä päivänä ja loit sopeutumiseen tarvittavat vauriot (esim. lihasten kasvu). Jos lihakset eivät enää satu näin, kehosi on onnistuneesti sopeutunut harjoitusohjelmaan (ei johda tuloksiin, jos et muuta ohjelmaa).

Viivästynyt lihaskipu (LMP)

Toinen lihaskiputyyppi, joka viittaa vakavaan, koetaan yleensä kaksi päivää harjoituksen jälkeen (ei seuraavana päivänä). Estää lihasten täyden supistumisen. Tämän tyyppistä vakavampaa lihaskipua esiintyy, kun suoritat ohjelmaa ensimmäistä kertaa tai kun harjoittelet tavallista intensiivisemmin. Se voi kestää useista päivistä edistyneen urheilijan viikkoon aloittelijoille.

Jos on toisen harjoituksen aika ja olet edelleen tämän tyyppisten kivun vaikutuksen alaisena, mielestäni paras idea ei ole jättää väliin harjoittelua, vaan toteuttaa aktiivinen palautumisohjelma. Tämä tarkoittaa, että teet tavallisen ohjelman, mutta vähennät kaikkia kuormituksiasi 50 %, etkä suorita sarjoja loppuun asti.

Jos esimerkiksi teet harjoituksen 10 toistolla, jaa normaalisti kyseisessä harjoituksessa käyttämäsi paino kahdella, jolloin se on nykyinen kuormituksesi. Lisäksi, jos pyrit 10 toistoon, sinun tulee tehdä juuri se. Vaikka sinulla olisi edelleen voimaa, sinun ei pitäisi ylittää suunniteltua baaria ja suorittaa harjoitusta "vika loppuun" -tilassa.

Tällaisen harjoittelun ideana on korjata ja kasvattaa lihaksia, poistaa niistä maitohappoa ja muuta jätettä, pakottaa suuri määrä verta vaurioituneelle alueelle ravinteiden kuljettamiseksi. Tämä tapa käsitellä lihaskipua harjoituksen jälkeen on paljon hyödyllisempää kuin jättää toinen harjoitus väliin palautumisen nimissä ja odottaa kivun loppumista.

Vamman aiheuttama lihaskipu

Kolmas tyyppi on täysin erilainen kuin edellä, on rajoittava ja erittäin terävä. Vamman luonteesta riippuen se voi ilmaantua vain, kun lihakset liikkuvat tietyllä tavalla. Joskus nämä vammat tulevat ilmeisiksi heti, kun ne tapahtuvat. Muissa tapauksissa - seuraavana päivänä.

Lääkärin kanssa neuvoteltuasi jotkin vammat voivat antaa sinun jatkaa harjoittelua, mutta kohdistaa vain kyseiseen vammaan (toisin sanoen löytää harjoituksia, jotka kohdistuvat loukkaantuneeseen lihakseen ilman, että liikuntaväliä aiheuttaa kipua).

Muut vakavammat vammat, kuten lihasten repeämät, voivat johtaa pitkiin päiviin ilman harjoittelua ja voivat vaatia jopa leikkausta vakavuudesta riippuen. Siksi voimaharjoittelun aikana jätä EGOsi jonnekin muualle. Paras tapa vähentää lihaskipua tämäntyyppisen harjoituksen jälkeen on:

• harjoitusparametrien periodisointi (pyöräily).
• hyvän harjoitusmuodon jatkuva harjoittaminen (lisätietoja)

Kuinka päästä eroon lihaskivusta harjoituksen jälkeen

On olemassa joitain menetelmiä, joita voidaan käyttää kahden ensimmäisen lihaskiputyypin käsittelemiseen kovan harjoittelun jälkeen:

Tarjoa oikeaa ravintoa

Vaikka tämä on ilmeisin sääntö, monet ihmiset laiminlyövät oikean ravinnon. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja (2-4 grammaa painokiloa kohden aineenvaihduntanopeudestasi riippuen), noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja 15-20 % kokonaiskaloreistasi hyvinä rasvoina, elimistö ei sisällä kaikkia palautumisen ja kasvun kannalta välttämättömiä ravintoaineita (kaikista käyttämistäsi ravintolisistä huolimatta).

juoda vettä

Kehomme on yli 80 % vettä, joten on tärkeää, että juot tarpeeksi vettä. Ihminen tarvitsee joka päivä kehon normaalia toimintaa varten paino*0,04 = litraa vettä päivässä. Joten jos painat 70 kg, tarvitset 2,8 litraa vettä päivässä (2800 ml vettä). Jos et käytä tarpeeksi vettä, heikennät kykyäsi päästä eroon myrkkyistä ja vaikutat negatiivisesti palautumisprosessiin etkä pysty vähentämään lihaskipuja.

Urheilun jälkeiseen lihaskipuun auttaa kompressi, hieronta tai lämmittely.

Ihmiset aloittavat urheilun useista syistä. Joku haaveilee olympiakultaa, ja joku haluaa vain johtaa terveellisiä elämäntapoja. Riippumatta siitä, mihin näistä urheilijaluokista kuulut, olet todennäköisesti perehtynyt harjoituksen jälkeen ilmeneviin lihaskipuihin. Mutta miksi tämä "urheilukipu" ilmenee? Ja kuinka vähentää lihaskipuja urheilun jälkeen?

Harjoituksen jälkeisen kivun tyypit

Kun lihakset särkyvät harjoituksen jälkeen, useimmat meistä pitävät tätä plussaa. Joten teit hyvää työtä, se ei ollut turhaa. Mutta puhuuko lihaskipu todella keholle tuomista eduista vai onko se hälytyssignaali, joka ilmoittaa meille ylikuormituksesta ja loukkaantumisesta? Tämän ongelman ymmärtämiseksi sinun on selvitettävä kivun syyt.

Harjoittelusta mahdollisesti aiheutuva lihaskipu voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

• Kipu maitohapon kertymisestä. Huippukuormituksen aikana lihaksissa voi esiintyä kipua ja polttavaa tunnetta. Tämä johtuu siitä, että suuri määrä maitohappoa muodostuu ja kertyy lihaskudokseen. Tällainen kipu on lyhytkestoista, veri huuhtelee maitohapon nopeasti pois lihaksista ja kipu häviää. Tämä kipu ei ole vaarallista.

• viivästynyt lihaskipu kipua, joka ilmenee lihaksissa 1-2 päivää harjoituksen jälkeen, kutsumme sitä myös krepaturaksi. Aikaisemmin uskottiin, että tämäntyyppinen kipu ilmenee maitohapon kertymisen seurauksena lihaksiin. Kävi ilmi, että viivästyneen lihaskivun syynä ovat kudosten mikrorepeämät. Ihmisillä, jotka eivät harrasta säännöllisesti mitään urheilua, lihaskuidut sisältävät lyhyitä ja pitkiä myofibrillejä. Kuormituksen alaisena lyhyet myofibrillet repeytyvät, mikä aiheuttaa kipua. Tietyillä systemaattisilla kuormituksilla kaikki lihassäikeiden sisällä olevat myofibrillit muuttuvat suunnilleen saman pituisiksi, eikä kipua juuri esiinny. Krepatura voi esiintyä myös koulutetulla henkilöllä, jos kuormitus kasvaa 10% tai enemmän. Ajan myötä ihminen tottuu uuteen kuormitusohjelmaan ja kestää sen kivuttomasti.

• Vamman aiheuttama kipu. Toinen harjoituksen jälkeisen kivun syy voi olla kaikenlaiset vammat: nyrjähdykset, nivellaukun tulehdus, sijoiltaanmeno, murtumat. Jos harjoituksen aikana tunnet napsautuksia tai rutistusta nivelissä, ole varovainen - tämä voi olla merkki siitä, että loukkaantumisriski kasvaa.

Jos tämän seurauksena "ansaitsit" vamman, sinun tulee hakea lääkärin apua. Jos epämukavuus ja kipu johtuvat kahdesta ensimmäisestä syystä, et voi tehdä mitään, kaikki menee ohi itsestään. Mutta kipu ei ole miellyttävin tunne, joten on parempi lievittää itseäsi harjoituksen jälkeen ja ryhtyä toimenpiteisiin kivun vähentämiseksi.

Kuinka käsitellä lihaskipua?

• Levätä. Yritä olla kuormittamatta lihaksia seuraavan 1-2 päivän aikana, anna niiden levätä. Uni on hyvä lepo ja palautuminen.
• Vesimenettelyt. Yleensä suositellaan lämmintä kylpyä, mutta suihku riittää. Voit myös vaihtaa lämpimän ja kylmän veden välillä.
• Hieronta hyvin lievittää jännitystä ja lievittää kipua. Hieronta auttaa vähentämään tulehdusta ja lisäämään lihaskudoksen hapenottoa. Aloita lihaksen hierominen reunasta, niin se rentoutuu nopeammin.
• Kylmä kompressio Auttaa vähentämään lihasten tulehdusta ja kipua. On parasta käyttää kylmää pakkaa ensimmäisten tuntien aikana harjoituksen jälkeen, jos epäilet liioittelevasi sitä.
• Lämpimästi. Kuuman kylvyn tai suihkun lisäksi sopii myös kuuma lämmitystyyny tai lämmittävä voide.
• Hellävarainen lämmittely ja venyttely auttaa venyttämään lihaksia ja lisäämään verenkiertoa niissä, mikä edistää lihaskudoksen nopeinta palautumista.
• Juo tarpeeksi nestettä. Se on myös välttämätön edellytys normaalille harjoittelulle. Riittävä määrä nestettä auttaa poistamaan nopeasti aineenvaihduntatuotteita.
• Käytä tulehduskipulääkkeitä. Jos kipu aiheuttaa liikaa kipua, voit juoda tulehduskipulääkkeitä (ketonaali, meloksikaami jne.).

Ennaltaehkäisy

Voit pelata urheilua, mutta samalla ei kiduta itseäsi kivulla. Lisäksi viimeisimmän tieteen mukaan kipu ei ole onnistuneen harjoituksen pakollinen osa.

• Lämmittelyn tulisi olla olennainen osa jokaista harjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää, jos nostat painoja tai harjoittelet urheilua, joka rasittaa paljon niveliäsi.
• Älä kuormita lihaksia äkillisesti. Kuorman asteittainen lisääminen auttaa välttämään loukkaantumisia ja voimakasta kipua.
• Tee harjoitukset oikein. Monet eivät kiinnitä huomiota harjoitustensa tekniikkaan ja lisäävät siten loukkaantumisten todennäköisyyttä.
• Syö oikein. Aktiivisen harjoittelun aikana elimistö tarvitsee proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Yritä antaa keholle näitä aineita.

Suhtaudu koulutusprosessiin harkiten. Käyttäytyminen tehokasta .